Здравей скъпи читателю! Нека поговорим за прости упражнения с една гиря? В тази статия ще разгледам пет упражнения с гири: изтръгване, клек, изтласкване, хвърляне и замах.

Разбира се, има много различни упражнения с гири. Но ако просто разглеждате по-отблизо това великолепно оборудване, съветвам ви да започнете с упражненията, които изброих, изпълнявани с една гиря. Те развиват тялото по много разностранен начин и учат как да боравите правилно с уреда.

Използването само на една тежест е много полезно предимство, а не недостатък в бюджета :), както си мислят някои мои приятели!

Първо, това е мощна тренировка в асиметричен режим, която сериозно развива не само мускулите, участващи в движението. Това е мощна тренировка, която осигурява баланс и баланс на цялото тяло.

Второ, няма претоварване на цялото тяло, което е особено важно за начинаещи. Две тежести дори 16 кг си е доста сериозно за нетрениран мъж. Както и две гирички по 6-8 кг за нетренирана жена. Но една такава тежест е това, от което се нуждаете.

Трето, асиметричните упражнения, също изпълнявани по правилата на тренировката с гири, сериозно ускоряват метаболизма. За хората с излишни килограми това е още една причина да погледнат по-внимателно теглото.

Четвърто, тежестта е снаряд с изместен център на тежестта. Изпълнението на упражнения с гири развива голямо разнообразие от координационни умения. Това е особено ценно в колективните спортове и бойните изкуства.

И нека не забравяме, че гирята все още е желязо. Гирята перфектно развива мускулите, прави ви по-силни, по-издръжливи и по-дефинирани. И с правилния подход той развива перфектно мускулната маса. Докато работех с гири, разбрах какво ми липсва в бодибилдинга и силовия трибой, за да укрепя значително ръцете и раменния пояс.

И така, нека се запознаем с упражненията. И накрая ще ви кажа колко често и в какво количество да ги изпълнявате, за да получите резултати.

Важна забележка. Разбира се, в моето изпълнение упражненията с гири изглеждат малко по-различни от тези на големите майстори. Техниката се влияе от теглото на снаряда и, разбира се, тренировъчния опит. Хилядите повдигания на 32-килограмова тежест формират специфична, много икономична техника и специален тип тяло. Основната цел на такова оборудване е да спести усилия и да намали разходите за енергия за повдигане.

Целта на тази публикация е да ви научи как да използвате гири в по-широк диапазон - развитие на тялото, формиране на естетична фигура и ускоряване на метаболизма. Затова не ви призовавам незабавно да използвате олимпийски тежести и не се стремя да ви накарам да влезете в рамките на чисто спортни постижения. Това е фитнес с тежести, а не вдигане на гири! Имаме други цели: здраве, общо обучение на цялото тяло, естетика и дефиниране на мускулите. Следователно препоръчаната техника на упражнения може да се различава от чисто класическия съвет, предназначен за рекорди при вдигане на тежести за известно време.

Основна стойка за упражнения с гири

В много упражнения с гири изходната позиция е така наречената основна стойка. Това е позиция, от която е удобно да започнете много упражнения в тренировките.

Като цяло стойката се свежда до няколко прости насоки.

1. Краката малко по-широки от раменете. Пръстите на краката са леко обърнати настрани. С нарастването на вашия тренировъчен опит ще почувствате точно как трябва да промените основната стойка, за да ви подхожда.

2. Гръб изправен.

3. Гирата се държи в спусната ръка в областта на слабините.

4. Свободната ръка е готова за активна работа, поддържайки равновесие при повдигане на тежестта.

Нашата задача е да тренираме мускулите, а не да пестим енергия.

И не забравяйте, че както преди всяка тренировка, преди да тренирате с гири, трябва да...

Първото упражнение е изтръгването.

Класическо изтръгване с гири

Това е упражнение от арсенала на класическото вдигане на гири.

Вземете тежестта в ръката си и се изправете. Крака по-широки от раменете. Чорапите са леко раздалечени. Ние стоим стабилно.

След като завъртите тежестта назад между краката си (мъже, внимавайте!) С лек наклон напред, трябва да я издърпате до протегната ръка и да я фиксирате за секунда. В момента на фиксиране ръката с тежестта, тялото и краката трябва да бъдат изправени.

Важен момент е, че няма нужда да натискате тежестта. Тоест, той трябва да „излети“ достатъчно високо, за да го фиксира просто в горна позиция.

За да изпълните технически правилно дръпване, трябва да разгледате внимателно механиката на движението. За подробности относно техниката на грабване с гири вижте отделна публикация.

Клекове с гиря на рамото

Това упражнение е насочено главно към трениране на мускулите на краката. Но като се има предвид изместването на центъра на тежестта и не съвсем удобната позиция на гирята, можем да кажем, че такива клякания развиват цялото тяло.

Трябва да хвърлите тежестта на рамото си, да поставите краката си на ширината на раменете и да извършите необходимия брой клякания.

В този случай свободната ръка трябва да помогне за балансиране. Издърпайте го напред, когато клякате.

Поемете дълбоко въздух, докато сгъвате краката си. Когато изпъвате краката си, издишайте.

Изпълнявайте всеки набор от тези клякания с гири, като променяте позицията на гири. Ако сте държали гирята с лявата си ръка при първия подход, след това във втория го дръжте с дясната си ръка.

Бутане с гири

Класическо упражнение с гири. Изтласкването с гири развива цялото тяло, особено мускулите на раменете, ръцете и гърба. Отлично за трениране на координацията на движенията.

Хвърлете тежестта на рамото си. За да направите това, наклонете леко торса си, леко огънете коленете си и завъртете тежестта между краката си. След това внимателно хвърлете тежестта към рамото си. Свободната ръка се държи настрани за баланс.

Обърнете внимание на правилното задържане на тежестта на рамото. Лакътят се притиска към горната част на корема. Раменната част на ръката е плътно до тялото.

Преди да натиснете, вдишайте и огънете коленете си. След това рязко ги изправете и натиснете тежестта право нагоре. Тежестта не се издига отстрани, а просто нагоре, по най-късата траектория. В същото време усилието на ръцете е минимално. Ръката само фиксира тежестта. И снарядът излита нагоре благодарение на импулса от краката.

Задръжте тежестта в горната част за половин секунда. Ръка близо до главата. Тялото и краката са прави. След това плавно върнете гирята към гърдите си, като леко пружинирате краката си в долната част на движението. Това ще ви позволи да приемете тежестта плавно, без удар.

Повторете натискането отново. и т.н.

Упражнението първо се изпълнява изцяло с една ръка. И веднага след това още един. Това се счита за един подход.

Дишане - Поемете въздух преди напъване. Когато извършвате тласък и фиксация, издишайте. Можете да го намалите, като редувате кратко вдишване и издишване.

Хвърляне на тежест към рамото

Упражнението е елемент от класическото вдигане на гири. Принадлежи към групата (развива раменните подпори, важни за здравето на раменните стави).

Изходна позиция - основна стойка. Крака по-широки от раменете. Чорапите са леко раздалечени. Гирята се държи в спусната ръка в слабините. Свободната ръка е спусната покрай тялото и прави кратки движения, за да поддържа баланс.

Извършете леко накланяне на торса, леко огънете коленете си. Преместете свободната си ръка назад. Завъртете тежестта малко напред и след това назад между краката си. Енергично, в кръгова пътека, хвърлете го на рамото си и го фиксирайте.

Опитайте се да гарантирате, че тежестта лежи леко върху предмишницата ви, без удар.

Фиксацията е позиция, при която ръката с тежестта е плътно притисната към гърдите. Гирята се намира под брадичката близо до средата на тялото. Лакътят се притиска към горната част на корема по-близо до центъра на тялото.

Продължителността на фиксирането е не повече от 1 секунда.

След това отпуснете ръката си (с изключение на ръката и пръстите) и оставете тежестта да пада свободно надолу. В долната част на траекторията напрегнете ръката си, леко наклонете тялото си и седнете, като по този начин компенсирате инерцията на тежестта. Теглото не трябва да „пада“ под нивото на коленете.

Извършете нов замах и още едно замятане. Продължете по този начин, докато постигнете необходимия брой повторения.

След това прехвърлете тежестта в другата си ръка и изпълнете същия брой хвърляния.

Дишане - при движение на тежестта нагоре издишайте, при спускане на тежестта и люлеене вдишайте. Когато фиксирате, можете да поемете кратко въздух и да издишате.

Swing - упражнение за люлеене с гири

Люлката с гири е страхотно упражнение за координация. Перфектно развива гърба, мускулите на задните части и бедрата. Добре стимулира дишането. Ето защо люлеенето често се препоръчва да се изпълнява като част от кардио тренировката.

Изходна позиция - основна стойка. Широки крака. Чорапите са леко раздалечени. Гиря в спусната ръка в слабините.

Махът се извършва с доста силен наклон на тялото напред, докато се люлее тежестта. Тази препоръка противоречи на основните принципи на класическото вдигане на гири, при което силното огъване обикновено се счита за неприемливо. Но ние имаме други цели - стимулиране на седалищните мускули и мускулите на бедрата.

Изнесете гирята напред и след това, когато започне да се движи назад, се наведете и огънете коленете си, като изнесете гирата далеч назад между краката си. След това бързо се изправете, изправете краката си и пренесете тежестта в голяма дъга до нивото на очите.

Направете необходимия брой махове с едната ръка, а след това без почивка с другата. Това се счита за един подход.

Основната мускулна група, която работи по време на люлеенето, е седалището. Обърнете внимание на работата със свободната си ръка. Тя активно участва в люлеенето, навеждането и балансирането на тялото.

Дишане - при движение на тежестта надолу и люлеене вдишване, при повдигане издишване.

Комплекс от упражнения с гири

Изпълнявайте тези упражнения с гири последователно с периоди на почивка от 1-2 минути или повече, ако е необходимо, за да възстановите дишането.

Провеждайте занятия през ден, три пъти седмично. Постепенно се опитайте да увеличите броя на повторенията във всеки подход. Например едно повторение на всяка тренировка.

Ето приблизителен набор от упражнения.

*начинаещи - хора с минимален опит в тренировките с желязо.

**опитни - хора с 2-3 месеца опит в работата с желязо.

***брой повторения за всяка ръка.

Пожелавам ви успешни тренировки с гири!

Повечето спортисти днес изграждат тренировъчната си програма около машини и упражнения с дъмбели и щанги, игнорирайки гири. Това отношение към снаряда е абсолютно несправедливо. Има упражнения, които могат да се изпълняват с гири, но не и с щанга или дъмбел. Отличителна черта на това спортно оборудване е неговият компактен размер, характерен захват и специално разпределение на товарите. За разнообразни тренировки, kettlebell е просто незаменим и определено трябва да заеме почетното си място в арсенала на всеки човек, който сериозно се занимава със спорт.

Има две основни упражнения с гири - изтласкване и изтласкване. Всяка от тях си заслужава отделна статия, но днешната е посветена на последната. Изпълнението на изтръгване е много по-трудно от изтласкване. Тази функция се дължи на необходимостта от извършване на едно движение - повдигане на снаряда от долната до горната точка. Изпълнението на ритника се извършва без междинни етапи, за разлика от ритника, при който снарядът се прехвърля в гърдите и се задържа преди окончателното повдигане. За да изпълните това движение, трябва да имате добра координация. Всички мускули трябва да работят хармонично и да се свързват своевременно.

Погрешно е мнението, че по време на движение с гири основното натоварване пада изключително върху предмишниците. При изпълнение на упражнението участват основните мускулни групи на краката и гърба. Основните мускули са най-натоварени.

Изтласкването с гири изисква участието на цялата мускулна рамка. Не се извършва с груба сила, а изисква координирана и техническа работа. Упражнението не само използва сила и мощност, но също така насърчава развитието на добра координация и мускулна динамика. Носи най-голяма полза за мускулните постурални слоеве - дълбоките скелетни.

Постигането на добри резултати от грабването с гири изисква време и последователност. Ако го включите постоянно в тренировъчната си програма, скоро ще видите увеличаване на силата на мускулните групи, участващи в работата.

Вариации на упражнението

Можете да изпълнявате дрънкане по различни начини:

Опция 1.Опитни спортисти с добра физическа подготовка могат да направят по-сложно изтръгване. когато се извършва без участие на краката, а само със силата на мускулите на гърба. Това става възможно например при седене на стол, който не позволява използването на долните крайници.

Вариант 2.Включва използване на два снаряда наведнъж. Те могат да се издигат едновременно или последователно на всяка ръка.

Трябва да разберете разликата между дръпване и дръпване. Последното не се извършва чрез инерция, която позволява на тежестта да излети нагоре, а се извършва чрез мускулно усилие. Това е съвсем различно упражнение.

Правилна техника за изпълнение на грабване с гири

Фази на дръпване: 1 - старт, 2 - замах, 3 - подкопаване, 4 - сядане, 5 - фиксиране, 6 - спускане, 7-9 - замах за смяна на ръцете, 10-13 - извършване на удар с втората ръка .

Упражнението е доста трудно. Извършва се с едно движение, но на няколко етапа:

Първата фаза е „Старт“.Спортистът се връща в изходна позиция. Теглото лежи на пода и е разположено на еднакво разстояние от краката, които са разположени малко по-широко от раменния пояс.

Втора фаза „Swing“.Трябва да седнете малко, като вземете снаряда с ръце. Не трябва да се навеждате, тъй като това няма да позволи на мускулите на краката да участват в активна работа. Свободната ръка не трябва да среща препятствия или да се опира на нещо. В противен случай балансът ще бъде нарушен в резултат на това, че тя е била отпред.

Тялото не трябва да пречи на движението на тежестта, а да придружава снаряда. Този момент е особено труден за начинаещи, които спират движението назад на снаряда, като правят свой собствен удар и не го водят до края.

Правилният замах предполага, че гирята, достигнала крайната точка отзад, ще започне да се движи напред (според закона на махалото), следователно, с експлозивната сила на гърба и краката, трябва да го дадете дори повече допълнителна енергия.

Трета фаза "Детонация".Наличието на тежестта пред атлета е „сигнал“ за изправяне на краката и накланяне на тялото назад, за да се даде на уреда необходимата мощност за завършване на движението нагоре. Не могат да се правят други усилия.

Липсата на разрушителна енергия не ви позволява да направите пробив във всяка ситуация. Опитът да вдигнете гиря със собствени усилия увеличава риска от нараняване. Когато в тази фаза в най-ниската точка усилията не са достатъчни, снарядът ще полети нагоре сам. Остава само да го придружите с тялото и ръката си.

Няма нужда да държите гирята със смъртоносна хватка. Достатъчно е да хванете снаряда с върха на пръстите си. Разбира се, не можете да отпуснете хватката си твърде много, така че гирята просто да полети свободно.

Четвъртата фаза е „Отряд“.Факултативен етап, който не присъства във всяка разновидност, но е задължителен в класическия вариант на изтръгването. В противен случай той ще престане да бъде такъв. Когато тежестта е възможно най-близо до най-високата точка, трябва да се огънете под снаряда, тоест да го хванете.

Изпълнението на клек ви позволява да вземете възможно най-голяма тежест и също така значително да спестите енергия. Това е особено важно за тези, които трябва да преминат стандартите.

Кляканията са необходими за смекчаване на тежък снаряд. Те спомагат за намаляване на отрицателното натоварване върху ставите. Всеки, който иска да се научи как да прави шут, определено трябва да овладее тази фаза.

Пета фаза „Фиксация“.При клякане уредът се завърта по такъв начин, че става възможно задържането на тежестта в горната крайна точка. Има различни начини за това. Изборът зависи изцяло от желанията на спортиста и колко лесно е, като се вземат предвид анатомичните особености, да се направи това или онова фиксиране.

Постоянната точка на тази фаза е, че фиксирането на снаряда в ръката трябва да бъде осигурено още преди края на движението. В самия край трябва да изправите напълно ръката си. Това не трябва да се прави твърде рано. Завършването на движението с вече изправена ръка ще причини сериозно увреждане на раменните и лакътните стави.

Те изпитват голям стрес дори когато фиксацията е извършена абсолютно правилно. Когато правите грабване, трябва да обърнете специално внимание на разтягането и укрепването на раменните и лакътните стави. Трябва да се грижите за карпалните връзки. Те трябва да бъдат опънати. Когато тежестта се задържи в крайната точка, те се огъват назад.

Когато спортистът стои с гирята, държана с протегната ръка, той трябва да се наведе леко напред. Това ви позволява да поддържате баланс.

Шеста фаза „Понижаване“.Може да се извърши по два начина - директно върху повърхността на пода или с преходно движение, когато снарядът първо се „постави“ на гърдите и едва след това се спуска, т.е. подобно на тласък.

Състезаващите се спортисти практикуват изключително първия вариант. За спортисти, които не демонстрират това упражнение в състезания, вторият метод е по-подходящ. Много по-безопасно е. Независимо от опцията, която изберете, не трябва да хвърляте снаряда.

Гирята винаги трябва да бъде омекотена от тялото. Ако движението е внезапно и неконтролирано, вероятността от нараняване се увеличава. Падащото тегло може лесно да причини много щети.

За да овладеете бързо техниката и да предотвратите наранявания, просто следвайте няколко прости съвета:

• Най-добре е да усъвършенствате техниката на лек снаряд, но трябва да е забележим. Най-добрият вариант за жените ще бъде тегло от десет килограма, за мъжете - шестнадесет килограма.
• Начинаещите, които искат да овладеят грабването, трябва добре да тренират мускулната си рамка. В противен случай просто няма да можете да завършите упражнението. Извършването на мъртва тяга и изправени преси с щанга, както и дръпването и повдигането на тежести на гърдите ще ви позволи да се справите перфектно с тази задача.
• При изпълнение на която и да е фаза не трябва да се допускат сили на разкъсване или опъване. Трябва да правите резки, ясни и координирани, леко плавни движения.
• Трябва да внимавате да държите свободната си ръка отпусната, но без да размахвате или потрепвате. Не трябва да го държите насила в едно положение. Основното е, че не трябва да пречи на мускулната работа и да се пренатоварва.

Продължителността на всяко дръпване до голяма степен се определя от собствената издръжливост на спортиста. Времето за подход може да варира между 3-15 минути.

Исторически контекст и някои факти

Оборудване, подобно на гири, е правено и използвано за тренировки от олимпийци в Древна Гърция. През тъмните векове, когато култът към здравото тяло е забравен, дълго време няма и помен от това спортно оборудване. През новата ера теглилките започват да се използват в търговията за измерване на тегло.

Те се върнаха в категорията на спортното оборудване от 19 век, но единствено за развитието на тялото, а не за постигане на някакви постижения. Гири се използват главно от циркови артисти за забавление на публиката. Упражненията с тежести получават официално признание много по-късно - към края на същия век. Те влязоха в тренировъчната програма и станаха една от разновидностите на вдигането на тежести.

Вдигането на гири става самостоятелна дисциплина в средата на 20 век. Първото състезание сред силните мъже се провежда през 1948 г. в СССР. Правилата, по които се проведе състезанието, не бяха ясно регламентирани. Самото състезание се оказа значимо, тъй като даде на вдигането на гири статут на професионална дисциплина и уредът започна да става популярен сред хората, занимаващи се с физическо развитие.

Настоящите правила за вдигане на гири са формирани в началото на 90-те години. Световният рекорд за изтръгване принадлежи на Сергей Трифонов, който направи 1501 повторения с паунд тежест за 1 час.

Руслан Дудник

ШрифтА А

Здравейте всички! Продължаваме да правим това и след това четем нова публикация, която е започната от Мария Ларина, сертифициран треньор на ISSA (Международна асоциация на спортните науки).

Какво свързвате с тренировките с гири? Сигурен съм, че мнозина ще си представят огромен брадат мъж, тежащ повече от сто тегло - някой като Дикул. Междувременно гиричките са най-модерната фитнес тенденция през последните години на Запад. Специализираните фитнеси с гири се отварят като гъби след дъжд.

Какво за нас? Говоря за постсъветското пространство. За съжаление не успяхме да трансформираме нашето национално вдигане на гири в нов модерен начин и сега модата на гири идва „отвън“. Разбира се, в това няма нищо лошо, само малко обидно.

Каква е основната разлика между съвременните тренировки и вдигането на гири от миналото? Основната разлика е, че тежестите бяха адаптирани за фитнес цели, а спортният им компонент избледня на заден план. Тоест, основната цел на тренировките с тежести сега се декларира не като: „вдигнете тежка тежест колкото е възможно повече пъти и победете опонентите си“, а като: „подобряване на силовата издръжливост, формиране на отлична фигура, натоварване на сърдечно-съдовата система система, отслабнете.“

Именно отхвърлянето на тежестите като спорт даде нов живот на този уред. Гири днес се произвеждат за хора с всякакво ниво на подготовка (с изключение на традиционните 16, 24 и 32 кг. На пазара навлязоха размери от 2 до 12 кг) и това отвори вратата към света на тренировките с гири за жени (както както и други "слаби" категории - тийнейджъри, възрастни хора и дори бременни жени).

Ползите от тежестите за женската аудитория са неоспорими и днес ще говоря за някои от тях. Скъпи мъже, извинете ме, това е актуално и за вас, но вдигането на гири е вашето владение от толкова години, че искам да обърна внимание на прекрасната половина. Защо мъжете се нуждаят от тежести, мисля, че горе-долу сте наясно :)

Крака…

Както всички вече знаем (и дори сме се примирили с този тъжен факт), локално изгаряне на мазнини не съществува. Но, за щастие, местното „изграждане на мускули“ е достъпно за нас. Именно мускулите са отговорни за красивата форма и еластичността на нашето тяло.

Няма да сбъркам, ако кажа, че повечето оплаквания при жените се свеждат до области от талията и надолу. Ако не сте изключение от това правило, тогава гирите са просто божи дар за вас.

Факт е, че повечето упражнения с гири тренират мускулите на бедрата и задните части. За човек, който не е запознат с вдигането на гири, отстрани може да изглежда, че има много работа с ръце (в края на краищата, вдигачите на гири постоянно въртят ръцете си) - повярвайте ми, ръцете най-често нямат нищо общо с това, те са просто „проводници“ на енергията, която се ражда от движението на бедрата и отива към тежестта. Мускулите на краката и задните части работят постоянно - и това се отразява по най-добрия начин на външния им вид.

Време…

Всички ли са съгласни с мен, че омъжените жени са под постоянен натиск във времето? Децата, ежедневието и работата оставят много малко свободно време. Тъй като не можете да се откажете от нито една от тези точки, често трябва да се откажете от друга - например обучение.

Само не от щангисти! Тренировката с гири е интензивна, но кратка. В същото време се работи както върху мускулите, така и върху сърдечно-съдовата система. И няма нужда, както в традиционните схеми, да разделяте силовите и кардио натоварванията на 2 части, което отнема ценно време.

35 минути тренировка с гири - и сте свободни. Намиране на половин час време (и не всеки ден) - всяка жена е способна на това.

Калории...

Изразходването на повече калории за по-малко време е примамлива перспектива. Гири правят това желание възможно. Една от тайните са многоставните упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Изолирани упражнения – преминете към дъмбели и тренажори. Различните нискоенергийни сгъвания/разгъвания на ръце и крака не са подходящи за нас. Повече мускули работят - повече калории се изгарят по време на тренировка. Естествено. И за какво да похарчите тези енергийни разходи - за възможността да изядете допълнителен шоколад без угризения или за ускоряване на скоростта на загуба на тегло - решете сами.

Евтино и весело...

Често давам съвети за създаване на домашен фитнес. И мога да кажа, че много малко оборудване е самодостатъчно. Като правило трябва да комбинирате различни видове симулатори. Това не се отнася за тежестите. С една гиря започва да работи вашия домашен фитнес. Не знам какво можете да купите по-добре и по-ефективно за 1000 рубли.

Ако опцията „евтино и весело“ не ви харесва, винаги можете да закупите по-скъпи тежести. Такива също съществуват и могат да бъдат намерени в цветове, които подхождат на вашите пердета и възглавници :)

Тук свършва кратката мотивационна част, след което давам думата на Руслан.

Мария Ларина, ръководител на тренировъчния магазин DomSport.RU, сертифициран треньор от ISSA (Международна асоциация на спортните науки)

Мария, както вече писах, харесвам статиите ти - ясни, прости, разбираеми и наблягащи на важни точки! Е, нека продължим нашия разговор за тежестите. Връщайки се към въпроса за теглото на тежестите, цитирам коментари от нашия участник в обучението alexxs_73.

Но с гиря люлеенето е супер, въпреки че нямаше особена болка - само много леко в задните части и надлъжните мускули на гърба, но те събориха дихателните пътища много - така че намерих слабото си място. Оставих дъщеря ми да прави това упражнение, но тъй като тя има собствен тренировъчен комплекс, тя просто направи 3 серии от 10 повторения на интервали от 30 секунди. При нея теглото е 8 кг, тя самата тежи 24 кг, на 9 години. На следващия ден няма дори намек за болезненост - една година редовни тренировки в кръговия и интервалния режим на обучение не беше напразно.

Бях още по-изненадан със сина ми - той ще бъде едва на 4 години през декември, когато донесе вкъщи тежест от 16 кг, той успя да го откъсне от пода (той тежи 15 кг), преди година можеше 8 кг тежест от пода със същия успех. Сега, когато му предложих, той просто го хвана с една ръка, без да се замисли. Освен това той държи гърба си изправен, не се огъва - самият той и никой не му е казал за това.

Просто това е наистина естествено движение, а възрастните със заседнал начин на живот са загубили всички умения, заложени в детството... В момента със сина ми тренираме според настроението - клякания, лицеви опори, катерене в домашния спортен комплекс, висене, повдигане на крака, чували за хвърляне (0 ,15 - 2,0 кг) за дистанция и точност, удряне на детска боксова круша - това е цялата тренировъчна програма.

Няма какво да добавя.

Между другото, знаете ли как се появиха тежестите? Има 2 версии за произхода им. Мнозина смятат, че те са измислени в Древна Гърция, тъй като намерените рисунки, изобразяващи Олимпийските игри, изобразяват спортисти, които правят упражнения с уреди, които смътно наподобяват тежести.

Според втората версия през 18 век се появяват тежести, които изглеждат точно както сега. Освен това ставаше дума за гюлета, които се поставяха в дулата на оръдията. Бяха толкова тежки, а спортът със силни мъже не беше широко разпространен в онези дни, така че някой предложи да се прикрепят дръжки към сърцевините, за да тренират мускулите на ръцете. Заради справедливостта трябва да се отбележи, че те се опитаха да напъхат гюлета с дръжки в оръдия, но това не доведе до нищо добро :) Но само за няколко месеца скоростта на поставяне на гюлета в оръдия се увеличи, с всички последващи последствия под формата на бързо презареждане!

През следващите 100 години гирите започват да набират популярност, хората играят с тях на Масленица и други празници, но на 10 август 1885 г. решават да създадат спорта с гири. На този ден е създаден първият „Лекоатлетически клуб за любители”.

Друг интересен факт. В Съединените щати тежестите често се използват в различни правоприлагащи агенции и много служители дават на всяка тежест собствено име. Гирята се смята за израз на воинския инстинкт и древните воини винаги са давали имена на своите оръжия. Много уважавам американците, защото те дори дават на CrossFit комплексите имена на войници и офицери, загинали във войната. Разгледайте уебсайта на CrossFit!

Ето малко повече информация за гири от Павел Цацулин:

Както гласи слоганът на Philadelphia Kettlebell Club: „Ние тренираме с гири така, сякаш постиженията на цивилизацията са временни – не разчитайте на това, което не можете да вземете със себе си.“

Каква фигура може да развие човек, който тренира с тежести?

Люлките с гири, комбинирани с преси с гири в руски стил, правят страхотна програма за агресивни минималисти, които искат да бъдат подготвени за всички изненади на живота и да имат функционална фигура. Той ще съчетава линиите на античните статуи - широки рамене, развит гръден кош, мощни мускули на гърба, еластични ръце, силни предмишници, изтеглена среда на тялото и силни крака без намек за клякам.

Можете ли да ми дадете пример за основна програма за обучение?

Преси с всяка ръка 5x5, махове с всяка ръка 5x10, преси с всяка ръка отново 5x5. Можете да вдигнете гирята до гърдите си в началото на серия или преди всяка преса. Ако не можете да завършите определения брой повторения, направете повече серии с по-малко повторения, като следите общото натоварване (сумата от продуктите на сериите и повторенията). Например 3x5, 1x4, 2x3 - общо 25. Почивайте възможно най-малко между сериите. Започнете с малки тежести и постепенно ги увеличавайте. Тренирайте три пъти седмично. Опъвам, разтягам. Ям много. На всяка четвърта седмица облекчавайте натоварването - изпълнявайте половината повторения във всички серии.

На Ваше разположение,

Вдигането на гири беше изключително популярно в СССР - всъщност имаше гири в почти всеки апартамент и всеки възрастен мъж знаеше как да се справи с тях и можеше да хвърли това тежко парче желязо няколко пъти за радост на децата. Гири са били проектирани преди и сега са много прости: лято парче метал във формата на топка с дръжка за хващане с една ръка и плоско дъно. В Съветския съюз всичко беше добро с метала, така че тежестите от 16 и 32 килограма не бяха скъпи.

Съвременните тежести станаха малко по-удобни, има по-голям избор от тежести, цената за тях се повиши, но можете да намерите тегло от килограм или два килограма безплатно от приятели в гаража. Въпреки това популярността на тренировките с гири и самия спорт с гири забележимо намаля: това, разбира се, се дължи на развитието на други спортове, появата на удобни дъмбели, медицински топки и други тежести.

Ако по-рано вдигането на гири беше домашна алтернатива на „люлеещите се столове“ (които имаха две машини за упражнения и еднакви тежести), днес модерно оборудваните фитнес центрове не могат да бъдат заменени с гири и дъмбели. И все пак не трябва да отписвате тежести и има много причини за това.

1. Като всеки вид фитнес, вдигането на гири е полезно за здравето. За разлика от много други, те са удобни за практикуване у дома и на улицата: тежките снаряди предоставят много възможности за тяхното използване, от просто сцепление от пода до ходене из двора, използвайки ги като тежести. Такива разходки стабилизират кръвното налягане и подобряват кръвообращението, укрепват имунната система и имат положителен ефект върху здравето на гърба (ако изберете правилното тегло).

2. Увеличава физическата сила: точно както при работа с щанга, нямате друг избор, освен да държите тежестите в ръцете си през цялото време. Ще бъде трудно да преминете към други видове дейности, например помпане на краката: 80% от времето ще работите с ръце с прилично тегло. Това е един от най-бързите начини за работа върху ръцете и раменния пояс.

3. Вдигането на тежести с ръце създава красива мъжка фигура. Спомнете си уличните работници: в горещ летен ден, когато работят с голи торсове, всички около тях се взират в тях. Всичко това се дължи на мощното натоварване на ръцете: фигурата на щангист се различава от другите спортисти с широки кръгли рамене, красив гръб и добре развити ръце. Маса се качва за нула време, а многократните повторения с малки тежести изсушават добре тялото.

4. Тежките тежести повишават издръжливостта на тялото. Това се улеснява от големи натоварвания, с които бързо свиквате. Спомнете си същия CrossFit: с тежко оборудване кросфитърите изпомпват издръжливост. За това не е нужно да търсите колело от трактор „Беларус“ - тежестите са много по-компактни и удобни.

5. Още веднъж за достъпността: в нашата страна практически не са останали секции с гири, тъй като посоката е малко търсена. Но има много фитнес зали във формат GTO или „в съседното мазе“ (по-често в съседно училище / техникум), където все още работят опитни „съветски“ треньори. Те почти не знаят думата „каланетика“, но са страхотни в боравенето с тежести и ще ви научат как да го правите. Абсолютно безплатно. С придобитите технически умения в рамките на един месец можете да използвате умело гирята (тази от гаража на дядо ви).

6. Самозащита. Изглежда, че уменията за самозащита трябва да се придобият в клуб по бойни изкуства, но това не винаги е така. За да отстоявате себе си, трябва или да знаете как да се защитите, или да разберете как и къде да удряте, или да удряте навсякъде, но с цялата си сила. „Ръцете-базука“ на щангиста се превръщат в унищожително оръжие в трудни моменти, особено ако врагът е по-голям и по-опитен в уличните конфликти. И тялото често е много по-издръжливо дори от посетителите на секциите по бойни изкуства.

7. Наддаване на тегло. Вдигането на гири е част от вдигането на тежести, тоест спорт, чиито представители са известни с голямата си мускулна маса. Можете лесно да отслабнете и да превърнете теглото си в мускули с редовни упражнения с гири и подходящо хранене, така че имайте предвид: вдигнете гири, ако имате нужда от маса. Повторете упражненията, които вашият треньор ви показва във фитнес клуба у дома, и ще постигнете резултати доста бързо.

8. Прости предпазни мерки. По принцип всичко, което ще направите по време на тренировка, е да нараните пръстите на краката си, ако свалите тежестта. Останалото е просто: дръжте гърба си изправен, не вдигайте тежестта, ако не можете да я вдигнете от пода, използвайте колан за вдигане на тежести.

9. Това е истински "мъжки" спорт, защото е тежък. Един от най-трудните по рода си: без дискриминация, само статистика, но жените са по-склонни да тренират с щанга, отколкото с гири. Трениране на воля, характер, преодоляване на себе си - тук ще намерите всички тези прекрасни неща.

В Русия гиричките традиционно се предлагат в три вида: един, един и половина и два фунта, тоест съответно 16, 24 и 32 кг. За начинаещи, напреднали и опитни щангисти. Такива цифри идват и от традиционната мярка за тегло. Има по-леки тежести, до четвърт паунд, това са 4 кг - за работа на малки мускули с много повторения. Максималното тегло на гири е три фунта или 48 кг, но легендата на руската атлетика Юрий Власов е използвал гири от 56 кг. Тези „булдози“ бяха направени за него като специална поръчка и Юрий беше много разстроен, когато бяха откраднати.

Идеалният комплект за начинаещи е тежести от 8, 16 и 20 кг. Няма да имате нужда от сдвоени тежести, поне не в близко бъдеще: само много опитни спортисти могат да „жонглират“ с тях. Упражненията за повдигане и изтръгване се изпълняват отделно за всяка ръка. Няма смисъл да се описват всички възможни упражнения: те са твърде прости и интуитивни.

Не забравяйте за мерките за безопасност и помпайте тялото си за забавление навсякъде!

Гирите са едни от най-старите тежести за силови тренировки, създадени преди няколко хиляди години. Първите споменавания за тях датират от древна Гърция.

Спортните тежести се предлагат в два вида: твърди и сгъваеми. Плътните тежести се предлагат с тежести от 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. При вдигане на гири се провеждат състезания с гири с тегло 16, 24 и 32 кг. Но има силни хора, които не се интересуват от състезания: те могат да вдигнат 56-килограмови тежести 25 пъти в прекрасна изолация.

Напомняме, че днес (тоест 10 август) е Денят на вдигането на гири. Нека използваме случая да си припомним петте традиционни упражнения с уред.

Грабване и избутване на гири с една ръка

Хванете тежестта за дръжката. Издърпайте го рязко до рамото си, като завъртите китката си с длан, обърната напред. Оттласкайте се от пода с крака, като се изправите и хвърлите снаряда от рамото над главата си. Нормата е 2 серии от 5 повторения.

Източник: bodymaster.ru

Арнолд Шварценегер Преса с гири

Повдигнете тежестта към рамото си. Ръката е свита в лакътя и дланта е обърната към вас. Натиснете гирята отгоре, докато завъртате дланта на китката си напред. След това спуснете гирята в първоначалната й позиция, като завъртите китката си обратно в първоначалната й позиция. Нормата е 2 серии от 5 повторения.

Източник: bodymaster.ru

Сгъване с гири с една ръка

Поставете тежестта между краката си. Свийте леко коленете си и наклонете тялото напред. Вземете гирята за дръжката и докато издишвате, я дръпнете към стомаха си (трябва да почувствате лопатката на засегнатата ръка да се движи назад). Докато вдишвате, го спуснете надолу. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Променете позицията и повторете упражнението с другата ръка. Нормата е 2 серии от 5 повторения. Ако можете повече, вземете по-тежка черупка.

За баланс опрете коляното си на пейката. Нищо лошо няма да се случи, ако имате тежък дъмбел в ръката си вместо гиря.

Източник: youtube.com

Турски възход

Това упражнение ангажира кора и стабилизиращите мускули. Нормата е 1 комплект от 10 повторения за всяка ръка.