Когато всички на този свят са обсебени от отслабването, понякога може да е трудно да се намери информация как да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си. За щастие тази наука не е толкова трудна за възприемане. Създайте рутина и прегледайте диетата си, за да можете постепенно да увеличите приема на калории. Тренирайте, за да изградите мускули, и не забравяйте да похапвате преди и след тренировка. Ако все още имате проблеми с натрупването на тези излишни килограми, независимо какво правите, говорете с вашия личен лекар или диетолог, за да видите дали проблемът е другаде.

стъпки

Част 1

Напълняване чрез хранене

Добавете допълнителни калории към вашите ястия.Намерете начин да увеличите съдържанието на калории при готвене. Може би трябва да направим сандвич със сирене? Или да добавите поширано яйце към топла супа? Залейте салатата със зехтин или добавете семена, ядки или сирене.

Запасете се със закуски с високо съдържание на мазнини.Мазнините са важна част от вашата диета и консумацията им ще ви помогне да регулирате теглото си по здравословен начин. Яжте семена и ядки и добавете масла от семена към вашата диета. Опитайте да комбинирате сирене и бисквити или сушени плодове с пълномаслено кисело мляко. Хумус (пюре от нахут със зехтин, лимонов сок, чесън, червен пипер, сусамова паста) е добре да се намазва върху хляб или да се яде със зеленчуци; Ако добавите повече тахан (това е същата сусамова паста) и зехтин към тази закуска, значително ще увеличите броя на калориите, които приемате на ден. Маслините и сиренето са спасение, когато искате нещо вкусно.

• Ще бъде чудесно, ако винаги имате храни за мазане като гуакамоле, тапенада, песто и хумус в хладилника за бърза закуска.
• Носете блокчета с ядки със себе си, за да засищате бързо глада си, когато сте навън.

1. Пийте мляко и други висококалорични напитки.Водата, разбира се, е добра, но може да намали апетита ви. Ако обичате да пиете много течности по време на хранене, уверете се, че течностите също изпълняват своята роля. Предпочитайте млякото, смутитата и коктейлите.

   Не забравяйте за протеините.Протеините са важен компонент от диетата на човек, който иска да наддаде на тегло. Червеното месо ще ви помогне да наддадете на тегло, особено ако правите силови тренировки. Сьомгата може да се похвали с по-високо съдържание на калории и мазнини. А киселото мляко съдържа много протеини.

   • Други видове мазна риба също ще ви помогнат да наддадете на тегло. Дръжте консервирани сардини и риба тон в килера си.
   • Бобовите растения са отличен източник на протеини и нишесте.
   • Ако имате проблеми с приема на достатъчно протеини, можете да използвате добавка като суроватъчен протеин.

2. Яжте питателни зеленчуци.Вместо да се зареждате с целина и подобни воднисти зеленчуци, изберете зеленчуци, които имат повече калории. Авокадото е с високо съдържание на мазнини и също е универсална съставка. Зеленчуци, съдържащи нишесте, като картофи, сладки картофи, тиква и царевица също могат да ви помогнат да наддадете на тегло.

   • Бананите, боровинките, гроздето и мангото ще ви осигурят допълнителни калории и фибри.

3. Включете пълнозърнест хляб в диетата си.Пълнозърнестият хляб, пастата и крекерите съдържат повече хранителни вещества и калории от преработените зърнени храни. Насладете се на този хляб с масло, зехтин или фъстъчено масло; яжте с авокадо и малко тахан или мед.

   Поглезете се с десерт.Не трябва да прекалявате с храни, съдържащи захар, но можете да си позволите сладка закуска от време на време. Не се притеснявайте, ако от време на време се поглезите с торта или сладолед. Ако жадувате за десерт всяка вечер, намалете порциите си и ги заменете с нещо по-здравословно: черен шоколад, пълномаслено кисело мляко с плодове или мюсли, шепа сушени плодове, мюсли или пълнозърнести бисквити.

4. Увеличете броя на храненията.Ако сте по-лек, е по-вероятно да се наситите по-бързо. За да коригирате това, опитайте се да ядете по-често от обикновено. Яжте 5-6 пъти на ден, вместо да разчитате на стандартната рутина с три хранения на ден. Имайте закуски между основните хранения.

   • Яжте едно хранене или лека закуска непосредствено преди лягане, за да се възстановите по-бързо.

   Част 2

   Покачване на мускули

   1. Увеличете мускулната маса със силови тренировки.Мускулите тежат повече от мазнините, така че ще наддавате на тегло, докато мускулите ви растат. Опитайте се да правите силови тренировки поне два пъти седмично. Можете да тренирате у дома, да изпомпвате корема си, да правите клякания и напади. Вдигайте тежести, упражнявайте с дъмбели или гири или използвайте съпротивителна лента.

      • Ако ходите на фитнес, тренирайте с тежести.
      • Запишете се на пилатес.
      • Вземете един клас или гледайте видеоклип, преди да се потопите с главата напред в нова рутинна тренировка.
      • Спрете, ако почувствате болка. Ако имате болка, много лесно можете да се нараните.

   2. Правя аеробика.Аеробиката няма да увеличи размера на мускулите ви толкова бързо, колкото силовите тренировки, но ще ви помогне да балансирате цялостната си тренировка. Кардио упражненията ще укрепят сърдечния ви мускул, ще подобрят здравето ви или ще подобрят някои хронични заболявания (високо кръвно налягане или диабет) и ще повишат издръжливостта ви.

      • Кардио упражненията могат да бъдат джогинг или ходене, колоездене, плуване или туризъм.
      • Трудно ли ви е да поддържате тегло, ако правите аеробика? Тогава си струва да намалите интензивността, честотата и продължителността на такива дейности.

   3. Яжте преди и след тренировка.Въглехидратите ще подобрят издръжливостта ви преди тренировка, а протеините и въглехидратите заедно ще помогнат на мускулите ви да се възстановят след тренировка.

      • Яжте малко храна или лека закуска поне един час преди тренировката.
      • Ако сте яли обилно, трябва да изчакате 3-4 часа, преди да започнете да тренирате.
      • Добрите закуски след тренировка включват сандвичи с фъстъчено масло, кисело мляко и малко плодове, шоколадово мляко и бисквити или смути с мляко, кисело мляко или суроватъчен протеин.

   4. Тренирайте с личен треньор.Ако имате проблеми с избора на правилните упражнения, тогава ще имате нужда от треньор. Той ще ви помогне да разберете конкретни упражнения, които ще ви помогнат да наддадете на тегло.

      • Разберете дали вашата местна фитнес зала има треньор на пълен работен ден. Може би сте забелязали треньор във фитнеса и може би той дори може да даде безплатна консултация за начинаещ.
      • Говорете с треньор за вашето тегло и цели. Споделете интереса си към наддаване на тегло по здравословен начин.

22/03/2015 18:52

Изглежда, че всички са обсебени от отслабването в наши дни. Това обаче не е така - хора, които мечтаят Да наддават на тегло , не по-малко от тези, които искат да го нулират. И това може да се превърне в истински проблем, т.к отслабването е много по-лесно отколкото да се оправиш.

Причини за поднормено тегло

Преди да говорим за начини за решаване на проблема с поднорменото тегло, е необходимо разберете причината такова явление.

Лекарите и диетолозите смятат, че може да има няколко причини:

1. Наследственост . Генетичното предразположение към слабост може да сложи край на идеята за напълняване. Въпреки това, не се отчайвайте, защото с помощта на специална физическа активност и специално спортно хранене можете да спечелите мускулна маса.

2. Заболявания . Разбира се, преди да започнете да наддавате на тегло, трябва да изключите всички възможни заболявания, свързани със загуба на тегло:

3. Стрес, нервни разстройства . Всъщност това също е заболяване, само че от различно естество. И в този случай е необходима консултация с психолог или психотерапевт.

Всички тези причини за липса на тегло е малко вероятно да бъдат премахнати с помощта на някои продукти. Но е необходимо да ги изключите, за да започнете спокойно да наддавате на тегло компетентно.

Ефектът от приема на калории върху наддаването на телесно тегло

Първият логичен отговор на въпроса „как да наддадем на тегло“ е да увеличим съдържанието на калории в диетата си.

Но не всички калории са еднакво полезни, така че трябва да знаете кои точно храни не трябва да ядете, дори за да напълнеете:

• захар.
• Захарни изделия.
• Сладка сода.
• Сладолед.
• Пушено и пържено месо.
• майонеза.
• Дълбоко пържени ястия.
• Продукти за закуски.
• Колбаси, кренвирши, кренвирши.
• Алкохол.

Като консумирате всички изброени храни, вие, разбира се, ще напълнеете доста бързо, но това ще бъде само мастна тъкан, а не мускули. Освен това здравето ви вероятно ще се влоши.

Ето защо е толкова важно да знаете кои храни съдържат здравословни калории:

• Зеленчуци.
• Плодове (не всички).
• Зеленина.
• Чисто месо.
• яйца.
• Сушени плодове.
• каша.
• Извара.
• Пълнозърнест хляб.
• Ядки.

Ако тези храни са били в основата на вашата диета преди, но не сте наддали, значи е време да удвоите порциите си. Например за закуска направете омлет не от 3, а от 6 яйца и вместо едно парче хляб яжте две.

За да изчислите необходимия брой калории на ден, трябва да вземете предвид теглото и нивото на физическа активност. за мъж с тегло 75 кг са необходими около 2000 kcal на ден, а ако тренира във фитнеса, тогава 3500 kcal.

Диета за бързо наддаване на тегло - как да съставим правилното меню?

Не само това, което ядете, играе важна роля за наддаването на тегло, но и времето на хранене. В крайна сметка можете да заредите тялото си с 3500 kcal наведнъж, но е малко вероятно от това да излезе нещо добро.

Ето защо трябва да се придържате към определен режим:

1. Колко пъти? В идеалния случай трябва да ядете на всеки 3 часа. Това ще ви осигури 4-5 хранения на ден. Не бива да пропускате хранения, а ако се разсеете и забравите да ядете, по-добре си навийте будилник. След една седмица този режим вече ще стане навик и няма да имате нужда от таймер.
2. Колко дълго? Освен броя на храненията е важна и продължителността на всяко от тях. Поглъщането дори на най-здравословните храни във всякакви количества в движение няма да наддаде на тегло, но киселините и лошото храносмилане лесно могат да станат чести „гости“ в тялото. Всяко парче трябва да се дъвче 30 пъти, през което време ще се освободи стомашен сок и всички полезни вещества от храната ще се усвоят правилно.
3. Кога точно? Ако е възможно, трябва да ядете по едно и също време всеки ден. По този начин тялото ще бъде настроено да приема и усвоява предварително храната.

Примерно меню:

• закуска . Най-добре е това да се случи между 7 и 8 сутринта. За първото хранене са подходящи овесени ядки и омлет.
• Обяд . Времето за тази среща е 10:30-11:00ч. Можете да ядете чийзкейкове или да правите палачинки, съдържащи суроватъчен протеин (за наддаване на тегло).
• Вечеря . За обяд можете да си отделите 30-40 минути между 13:00 и 14:00 часа, за да хапнете спокойно зеленчукова салата, гъста супа и месо или риба с гарнитура.
• Вечеря . По-добре е да вечеряте не по-късно от 20:00 часа, но имайте предвид, че все пак ще има тренировка между обяда и вечерята. Вечер можете да ядете омлет със зеленчуци, печена риба и плодове.

Спазвайки тази диета и като вземете предвид общ брой консумирани калории на ден, можете да разчитате на наддаване на тегло. Но ако това не е достатъчно и имате нужда увеличаване на мускулния обем , тогава не можете да правите без специални добавки.

Изненадващо, в света има огромен брой жени, чиято съкровена мечта е да се подобрят! Много момичета се стремят да тежат по-малко, защото вярват, че ако сте слаби, тогава трябва да сте привлекателни и желани. Но това не е вярно. Слабостта може да бъде изпълнена с коварни и доста тъжни последици за здравето. Понякога те са дори по-опасни от излишните мастни натрупвания, така че днес ще разберем как да наддадем на тегло за момиче.

В днешно време жените искат повече да отслабнат, отколкото да напълнеят. В интернет има много статии за това как да свалим онези омразни килограми за 10 дни и други подобни, но има изключително малко информация как да качите тези килограми.

И хората, страдащи от прекомерна слабост, не знаят какво да предприемат. Баналното натъпкване на всичко в себе си не води до желания резултат. Това само вреди на тялото и нарушава стабилното функциониране на ендокринната система. Точно както при отслабване, за да наддадете на тегло и да получите красива фигура, трябва да комбинирате правилното хранене с упражнения. В нашата статия ще намерите полезни съвети как да наддадете на тегло без вреда за вашето здраве.

Въпреки това, на първо място, е необходимо да се установи причината за силната слабост. Може би имате супер бърз метаболизъм? Генетика? Как си с апетита? Ходили ли сте на преглед при гастроентеролог? Не забравяйте да се консултирате с квалифициран лекар, за да изключите заболявания на храносмилателната система. Ако всичко е наред с вашето здраве, тогава можете спокойно да започнете да давате съвети как да наддадете на тегло, какво да ядете, за да наддадете на тегло и какво друго ще ви помогне да увеличите телесното тегло.

Как да напълнеем правилно?

За да разберете как едно момиче може да наддаде на тегло, тоест кои методи и начини за увеличаване на теглото са подходящи за вас, трябва да определите желаното тегло. Изчислете вашия ИТМ (като вземете предвид вашата възраст, действително тегло и височина). В тази статия ще търсим варианти не само за това как да напълнеем, а как да увеличим мускулната маса. Така че тялото да е тонизирано и привлекателно, а не отпуснато с увиснала кожа.

Какво да ядем, за да напълнеем?

Сега ще говорим за правилното хранене, което ще ни помогне да се подобрим и да не навредим на здравето си, и ще анализираме подробно какво трябва да ядем, за да наддадем на тегло.

1. Повече калории

Предпоставка за наддаване на тегло е приема на повече калории, отколкото изразходваме на ден. И първото нещо, което трябва да направите, е да увеличите приема на калории. Дневната норма на едно младо момиче е средно 1500 калории. За да постигнете резултата, добавете още 500 калории, защото ако приемаме същия брой калории, които изгаряме, телесното ни тегло ще остане същото. Само имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и полезна.

Не трябва да се чувствате подути като балон. Точно както човек, който спазва диета, намалява дневната си диета с 500 калории, вие добавяте тези 500 калории към себе си. С този подход наддаването на 1-1,5 кг става реалистично. Моля, обърнете внимание, че излишните калории не означават тежки, пържени храни.

Трябва да знаете кои храни се считат за здравословни и най-добри за вас в борбата ви за сваляне на килограми. Здравословният протеин съдържа сьомга, риба тон, пиле, бобови растения и яйца. Най-много въглехидрати има в тестените изделия, пълнозърнестия хляб, плодовите сокове, сушените плодове, овесените ядки, кафявия ориз, бананите, ядките, нишестените зеленчуци (картофи, моркови, тиква, сладки картофи).

2. Консумирайте здравословни мазнини

Продуктите, съдържащи здравословни мазнини, са просто незаменими и трябва да бъдат включени в диетата за наддаване на тегло за момичета. Затова се препоръчва да ядете много фъстъчено и зехтин, сирене, семена, ядки и авокадо. Страхотен вариант за закуска е сандвич с фъстъчено масло или микс от ядки с авокадо. Винаги подправяйте салатите с достатъчно зехтин.

Не всички мазнини са здравословни. Трябва да избягвате наситените мазнини, въпреки че увеличават телесното тегло, те предизвикват известна хранителна зависимост. Това са пържени картофи, бургери, чийзкейкове, лучени кръгчета, шоколад, сладкиши, печива, чипс, френски тост, сметана. Случва се на човек да му е трудно да промени хранителното си поведение, особено ако винаги е имал лош апетит. В този случай трябва да действате внимателно, като постепенно добавяте нови храни към вашата диета.

3. Увеличете размера на порцията си

Разбира се, трябва да увеличите нормалната си порция, за да наддадете на тегло. Просто вземете по-голяма чиния и тогава количеството храна няма да изглежда толкова плашещо. Да приемем, че винаги ядете 2 кокоши яйца за закуска. Отсега нататък ще ядете 3 кокоши яйца! Просто е! Ако сте свикнали със зърнени култури, добавете банан и едно варено яйце. Доста трудно е да промените установените традиции и навици, но е възможно. Методът на голямата чиния е много ефективен, за да подмами мозъка ви да мисли, че ядете по-малко храна, отколкото в действителност.

• Когато правите сандвич, винаги добавяйте допълнително парче сирене, за да направите закуската по-питателна. Или добавете сирене към омлети или бъркани яйца.
• Ако сте свикнали с малки порции, постепенно увеличавайте количеството. Започнете да добавяте по 1 допълнителна лъжица за всяко хранене. Например, за вечеря имате картофено пюре, паста или ориз. Поставете обичайната си порция и добавете още 1 лъжица.
• Винаги подправяйте зеленчуковите салати с масло или зехтин, сирене, мазане и сосове.

Съвет: Ако ви е трудно да изберете храна за напълняване, непременно се консултирайте с диетолог, за да съставите правилната диета за напълняване и подходящото за вас меню.

4. Яжте по-често

За да наддаде на тегло, едно момиче трябва да увеличи броя на храненията си. Вместо обичайната закуска-обяд-вечеря, добавете втора закуска и следобедна закуска. Много е важно да не пропускате часовете за хранене. Между другото, повечето диетолози са съгласни, че е много по-добре да ядете 6 пъти на ден на малки порции, отколкото 3 пъти на ден, но в огромни количества. Така можете да наддадете на тегло и да не ходите с пълен корем. Ако това е реалистично за вас, ще бъде страхотно да ядете 6 пъти на ден! Това без съмнение ще ви накара да наддадете на тегло в най-кратки срокове, без подуване и други проблеми.

5. Пийте калории

Разбрахме, че за да станете по-добри, трябва да увеличите количеството калории в храната си, но понякога яденето наистина става скучно. Опитвали ли сте смути? Тези протеиново-плодови коктейли са много вкусни и не по-малко калорични. Вземете любимите си плодове, като манго или банани, добавете мляко, кисело мляко или мед и смесете в блендер. Това ще бъде чудесна алтернатива на чай или кафе, които съдържат 0 калории. Ако не можете без кафе, придобийте навика да добавяте мляко към него - това ще го направи поне малко по-питателно. Също така е много здравословно и ефективно да се пият прясно изцедени плодови сокове.

Ако все още не сте разбрали как да напълнеете, тогава просто трябва да ядете, за да растете, и за това трябва да анализирате диетата си. Ние ще ви помогнем да разберете какво да ядете и кога.

Хапвайте закуски между храненията възможно най-често. Закуските дори могат да имат повече калории от обяда или вечерята. По пътя към ученето можете да ядете банан - няма да отнеме време и ще добави калории. Докато гледате любимото си предаване, похапвайте ядки, а крекери или солени фъстъци ще ви освежат чудесно, докато се приготвя вечерята.

Примерно меню за наддаване на тегло

За да напълнеете бързо, трябва да приемате значително повече калории, отколкото изразходвате. За това сме подготвили специално меню за увеличаване на теглото на момичета, които все още не виждат движението на стрелката на кантара. Подбрахме за вас в едно меню какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло, но можете да промените диетата си според вашите предпочитания и възможности.

закуска

• Бъркани яйца от 2 яйца със сирене и пиле (1/2 пилешки гърди)
• 1 чаша мляко

Сутрешна закуска

• Плодово смути (банан, манго)
• 22 кашу

Вечеря

• Сандвич с пиле и сирене

Следобедна закуска

• Протеинов бар или шепа печени бадеми или фъстъци

Вечеря

• Купа картофено пюре
• 2 чинии зеленчукова салата с дресинг

Десерт

• Кисело мляко със замразени горски плодове

Забележка! Ако искате да започнете да приемате хранителни добавки или витамини, непременно се консултирайте с Вашия лекар!

7. Храната трябва да е вкусна

Хората с поднормено тегло често се оплакват от вкуса на храната, често са придирчиви и имат лош апетит. Ако това ви звучи, разнообразете менюто си и направете храната си вкусна! Например, когато правите сандвич, добавете малко майонеза и добавете парче сирене. Един банален сандвич ще придобие по-богат вкус. Ако обядвате обикновени спагети, поръсете ги с настъргано сирене и ще имате невероятно вкусно и питателно ястие. Малко червено месо - и вашата лазаня или къри ще станат по-богати на калории, а вкусът само ще се подобри.

8. Не забравяйте за упражненията за мускулен растеж

Ако си мислите, че като напълнеете можете да се отпуснете и да забравите за тренировките, дълбоко се лъжете. Ако, напротив, благодарение на редовните тренировки не можете да увеличите телесното си тегло, тогава не забравяйте да намалите интензивността и честотата на упражненията. Но не трябва да се отказвате напълно от физическата активност, тъй като движението е живот, както всеки знае.

По правило аеробните упражнения, като бягане, танци, кикбокс и други, са предназначени за активно отслабване. Ето защо, за да качите телесно тегло, трябва да изпълнявате анаеробни (силови) упражнения, които включват всички мускулни групи. Културистите използват такива силови тренировки за изграждане на мускули и следователно на телесна маса. Силовите упражнения са чудесен начин да комбинирате работата с удоволствието: това е полезно за вашето здраве и вие наддавате на тегло.

Анаеробните упражнения ще повишат апетита ви и не само ще добавят килограми, но и ще направят тялото ви красиво и изваяно. Не забравяйте, че колкото повече се развиват мускулите, толкова по-добър е метаболизмът. Това означава, че тялото ще изисква повече храна.

Изпълнявайте сложни упражнения с акцент върху големите мускули, като по този начин телесното тегло ще се натрупа по-бързо. Не трябва да се фокусирате върху изолирани упражнения, по-препоръчително е да натоварите няколко мускулни групи наведнъж. Правете почивки между тренировките, не се пренапрягайте. Но няма нужда да се отпускате твърде много.

Упражнения за увеличаване на масата за момичета

Основни упражнения за развитие на вътрешната част на бедрото:

• Клекове без тежест
• Клекове с по-широка стойка
• Извършване на прибирания на краката в симулатора

Най-добрите упражнения за развитие на задната част на бедрата и задните части:

• Мъртва тяга. Изпълнява се на прави крака
• Наведете се напред с товар

Упражнения за прасци:

• Повдигане на прасци в изправено положение. Можете да изпълнявате упражнението, докато седите, но за да направите това, добавете допълнителна тежест
• Повдигане на прасци с един крак

Упражнения за развитие на трицепс:

• Лицеви опори. Позицията на ръцете трябва да е тясна. Ако е невъзможно да изпълните това упражнение, можете да поставите коленете си на пода.
• Преса с щанга или дъмбел над глава

Най-ефективните упражнения за натрупване на мускули са клекове, мъртва тяга, лежанка и набирания. Ще постигнете отлични резултати, но само ако спазвате тренировъчния режим. Освен това трябва постепенно да увеличавате натоварването. Когато усетите, че вече ви е лесно, че тялото ви е свикнало с тази тежест, тогава вземете по-големи тежести.

Тренировъчна програма за наддаване на тегло

Схема на обучение:

• Загрявка
• Няколко загряващи комплекта с леки тежести
• 3 подхода с работни тежести

Колко пъти седмично трябва да тренирате, за да наддадете на тегло? - 3 силови тренировки седмично ще са достатъчни за наддаване на тегло.

Програма за обучение за наддаване на тегло за слабо момиче:

Понеделник (ГЪРДИ-ГРЪБ + ТРИЦЕПС)

1. Мъртва тяга – 3×10
2. Преса с щанга или дъмбели под наклон – 4×10
3. Вертикално издърпване до гърди - 4×12
4. Преса с щанга с близък хват – 3×8

вторник - почивка

Сряда (КРАКА + ЗАДНИЦЕ (ДУПЕ))

1. Клекове с щанга на раменете - 3×8
2. Лег преса в симулатора - 4×10
3. Напади с щанга в машината Смит - 3х10
4. Сгъване на легнали крака – 4×10
5. Повдигане на прасци от стоеж в машината - 4×15

четвъртък - почивка

Петък (РАМЕТЕ-РАМЕНЕ)

1. Сгъване с щанга - 3×8
2. Натискане на щанга с близък хват – 3×10
3. Натискане на дъмбели в седнало положение – 3×10
4. Ред с щанга до брадичката - 3×8

събота-неделя - почивка

Йога е чудесен начин за увеличаване на телесното тегло, ако стресът, бавният метаболизъм и ниската издръжливост са в основата на проблемите ви. Това ще ви помогне да промените живота си към по-добро, ще възстановите вътрешния си мир и в резултат на това определено ще се подобрите!

• Сарвангасана помага за нормализиране на теглото ви в зависимост от вашата възраст и ръст. Тази асана има много неоспорими предимства. Обърнете внимание на илюстрацията: тежестта на собственото ви тяло се прехвърля върху раменете ви.

• Паванамуктасана е отлично средство за лечение на различни заболявания на храносмилателната система, а също така помага за повишаване на апетита. Друго име за тази асана е позата за освобождаване на вятъра. Облекчава напрежението в кръста, отпуска прешлените и дава прекрасен масажен ефект на вътрешните органи на коремната кухина.

• Ваджрасана действа като упражнение за сила. Тази поза работи върху няколко мускулни групи едновременно, което прави тялото ви необичайно силно и издръжливо. Асаната се препоръчва и на хора, страдащи от високо кръвно налягане. Vajrasana идеално укрепва гръбначния стълб и също така е известен с насърчаването на дълголетието.

• Пранаяма е дихателно упражнение, което помага на тялото ви да функционира по-добре отвътре, като по този начин ви прави по-енергични, спокойни и фокусирани. Практикувайки това ежедневно, ще постигнете напредък в постигането на здрав дух и тяло.

• Мъртвата поза или Шавасана релаксира цялото тяло и мозъка, облекчава стреса и негативните емоции. Обикновено тази асана се изпълнява в края на урока. Понижава значително кръвното налягане и облекчава безсънието.

10. Водете си хранителен дневник

Ако искате да наддадете на тегло, просто трябва да водите хранителен дневник. По този начин можете да контролирате храненията си, да разберете хранителните си предпочитания и също да поддържате статистика за теглото си. В края на всяка седмица правете равносметка, като записвате резултатите си. Това ще бъде страхотна мотивация за вас и ще ви накара да не се отказвате и да вървите към целта си.

11. Елиминирайте стреса

Отслабването или напълняването винаги е било и си остава стресова ситуация за всеки човек. Ето защо стресът често се превръща в основна пречка по пътя ви към отслабване или, както в нашия случай, към напълняване. В края на краищата, заедно с килограмите, жизнеността, доброто настроение и доброто здраве напускат тялото ни. На първо място е необходимо да се премахнат всички фактори, които причиняват стрес. Започнете да правите релаксиращи бани всяка вечер. Или включете любимата си музика и танцувайте, докато отпаднете. Медитация, йога, дихателни упражнения – всички тези методи са известни като най-добрите антидепресанти. Опитайте се също да прекарвате повече време на открито, да четете любимите си книги или просто да се разхождате в парка. Един добър начин да поддържате жажда за живот е да имате творческо хоби, като бродерия или скрапбукинг. Домашните любимци също носят положителни емоции в живота ни.

12. Здравословен сън

Адекватният, здрав сън е много важен за постигане на целта ви. Отдавна е известно, че сънят е ключът към вашето благополучие и добро здраве. Човек се нуждае от 8 часа непрекъснат сън, за да бъде във форма и да се радва на живота. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от подходяща почивка, за да функционира правилно.

Ако правите силови тренировки, мускулите ви се възстановяват много по-добре по време на сън.

13. Мотивирайте се

Добавянето на няколко килограма мускули към тялото ви не е шега. Повярвайте ми, много по-трудно е от отслабването. Въпреки това, за да постигнете резултати, трябва да се насърчавате, да поддържате вяра в себе си и тогава всичко ще се получи за вас! Но не трябва да очаквате, че ще напълнеете бързо. В противен случай разочарованието е неизбежно и в резултат на това загуба на мотивация. Не трябва да си поставяте за цел да качвате повече от 4 кг на месец. Интензивното наддаване на тегло е вредно за здравето, не бързайте с този въпрос. Кажете си, че всеки организъм е уникален, че имате свои собствени методи и техники. Добър начин да се мотивирате е да четете историите на успеха на други хора по-често и да разглеждате снимки преди/след. Също така би било чудесна идея да се регистрирате в тематичен форум и да намерите съмишленици там. Знанието, че не сте сами в проблема си, е много подкрепящо и ви дава сили да продължите напред, въпреки всички неуспехи. Освен това отборният дух на състезание е отлична мотивация за самоусъвършенстване.

14. Бъдете здрави

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да сте здрави. Здравето трябва да е на първо място. По някаква причина много хора вярват, че тъй като трябва да напълнеете, колкото по-мазна и по-вредна е храната, толкова по-добре. Това е напълно погрешно мнение! Диетата ви трябва да е балансирана и храната да е здравословна. Не забравяйте за обучението. Планирайте деня си така, че всички необходими хранения да бъдат хармонично съчетани с физическа активност.

Разбира се, като ядете мазни храни или бързо хранене, в крайна сметка ще наддадете на тегло (това е неизбежно), но също така ще причините значителна вреда на здравето си. Това е преди всичко холестеролът, който е бавен, но сигурен убиец на здравето. Второ, има съдържание на захар в храната. Това е особено опасно за хора, страдащи от диабет. Преяждането също е много вредно, така че не трябва да пълните стомаха си до степен на гадене и повръщане. Този метод може да причини непоправима вреда на вашето здраве, да наруши метаболизма ви, както и функционирането на панкреаса и други вътрешни органи. В края на краищата нашата цел е да наддадем на тегло, без да причиняваме щети на тялото си, а не просто да станем дебели. Това са съвсем различни неща. Между другото, със сигурност сред читателите има пушачи или любители да се насладят на чаша или две вкусно вино? Така че пушенето и алкохолът пречат на растежа на мускулната маса, така че трябва да се ограничите (или напълно да премахнете!) В лошите навици.

От научна гледна точка да си прекалено слаб означава да си с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5.

ИТМ е равен на теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на височината му в метри. Например ръстът ми е 1,84 метра, а теглото ми е 107 килограма. Моят ИТМ е 31, което означава, че имам първа степен на затлъстяване.

Както разбирате, индексът на ИТМ е по-нисък, колкото по-голяма е масата на човек. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на същите тези килограми. Ако не си добър в спорта и тежиш сто и няколко стотинки, тогава всичко е тъжно. Ако със същото тегло натиснете една и половина от телесното си тегло от гърдите си, това е съвсем различна история.

В случай на ниско тегло ИТМ е по-показателен. Няма значение дали са мазнини или мускули. Нямате нито едното, нито другото.

Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените са 2,4%. Полът обаче в случая няма значение, защото здравословни проблеми поради поднормено тегло могат да възникнат при всеки.

Влиянието на поднорменото тегло върху здравето

Проблемите на дебелите хора са очевидни, всеки знае за тях. Слабите хора, освен в случаите на откровена слабост на външен вид, изглеждат здрави, но научните изследвания показват друга картина.

Какво може да причини поднорменото тегло

Не само гени и наследственост. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.

• Хранителни разстройства. Това включва анорексия нервоза - умишлено желание на човек да намали теглото си колкото е възможно повече.
• Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът, свръхактивна щитовидна жлеза, може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
• Цьолиакия, известна още като целиакия, е остра форма на непоносимост към глутен.
• Диабет тип 1.
• Инфекции.

Изброените по-горе проблеми няма да изчезнат сами, а самолечението ще причини още повече вреда. Ето защо първият и основен съвет за човек с поднормено тегло е да посети лекар, особено ако признаците на загуба на тегло са се появили от определен момент и не са ви притеснявали преди.

Правилният подход към храната

Вероятно има още? Това е най-сигурният начин, но безразсъдното пиене на подсладени напитки, докато поглъщате килограми торти и сладкиши, е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здрави хора, без отклонения в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено съпътстват тежки форми на затлъстяване. Всичко заради лоша храна.

Трябва да се уточни тезата „има още”. "Яжте повече здравословни храни." Това е по-добре.

Въпреки това, дори когато ядете изключително здравословна храна, трябва да мислите за крайния резултат. Малко вероятно е просто да искате да станете дебели. А самата концепция за „здравословна мазнина“ някак си е трудна за разбиране.

Напълняването по един или друг начин предполага натрупване както на мастна, така и на мускулна тъкан и следователно проблемът не може да се реши само с хранене. Тепърва ще трябва да се сприятелявате със спорта, но повече за това по-късно.

Калориен излишък

Основният закон на наддаването на тегло е калориен излишък. Приемайте повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, тогава всички други усилия ще бъдат напразни.

Намирането на точката, след която достигате калориен излишък, е много лесно. В началото няма да ви трябва нищо друго освен храна, кантар и търпение.

Всеки ден трябва да ядете повече от вчера.

Не ускорявайте твърде много. След известно време ще забележите, че графиката на телесното тегло бавно, но сигурно се е покачила. Това означава, че сте постигнали калориен излишък.

Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калории и да разберете числената стойност на дневната нужда от калории, при която тялото ви започва да наддава на тегло. Просто съберете калориите на всичко, което ядете за един ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общите калории.

Ако растежът на теглото не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате да увеличавате значително приема на калории. Излишък от 300–500 kcal е достатъчен за бавно, уверено наддаване на тегло. С излишък от 700–1000 kcal ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще този подход към храненето ще стане норма за вас. По същество ще трябва да промените начина, по който мислите за храната до края на живота си. Психологически е трудно, но без да превърнете новия подход към храната в навик, всички печалби неизбежно ще бъдат загубени.

Протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и по-специално за мускулите. Както и да експериментирате с менюто, важно е да поддържате протеинови нива. За съжаление протеинът е не само най-необходимият, но и много засищащ. Увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще затрудни постигането на целите ви за калории, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.

При напълняване дневната ви нужда от протеин ще бъде същата като тази на спортистите – от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеини храни винаги са най-скъпи, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, варива, ядки. Това са най-добрите ти приятели. Има един трик, който улеснява достигането на дневния ви прием на протеин до желаното ниво. Това е висококачествено спортно хранене. Освен това е скъпо, но суроватъчен или многокомпонентен протеин между храненията и казеин преди лягане ще дадат много добър бонус. Във всеки случай ще стигнете до спортно хранене, когато започнете да спортувате, но можете да се запознаете с този интересен свят малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, брой хранения

Не се ограничавайте в нищо. Приятна черта на напълняването е пълната свобода при избора на храна, стига да е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинската мазнина. Ние сме всеядни, имаме нужда от всякакви мазнини – и животински, и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте се да намалите диетата си до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. Освен това вкусно приготвената каша е много готина.

Трябва да се сприятелите със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.

И тук също има хак за спортен пит - . За тях е писано много в специализирани сайтове.

С храненето всичко е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Поне три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

Ако нямате достатъчно апетит, ще започнете да търсите най-калоричната храна. Съществува риск от спускане към бързо хранене. Всъщност алтернативи има. Много по-калорични и много здравословни.

Висококалоричната храна е храна с максимално съотношение на енергийна стойност и маса/обем. Такава храна заема малко място в стомаха и се яде по-лесно.

• Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
• Сушени плодове.
• Мастни млечни продукти.
• Растително масло (зехтин и масло от авокадо).
• Зърнени храни.
• Тлъсто месо.
• картофи.
• Тъмен шоколад.
• авокадо.
• Фъстъчено масло.

За съжаление, желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на вашата диета ще ви принуди да се ограничите до зеленчуците, но в никакъв случай да не ги отказвате напълно.

Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които изискват по-малко дъвчене.

Още малко за храната

• Яденето на повече е по-лесно, ако ядете по-често.
• Не пийте преди ядене, оставете място за храна.
• Жаден ли си? Опитайте мляко вместо вода.
• Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко храна изглежда в нея.
• Кафето е по-вкусно със сметана.

Силови спортове

Излишните калории ви позволяват да напълнеете. Единственият въпрос е къде искате да видите тези килограми. В страните или в мускулите? Ако харесвате последното, тогава добре дошли в света на спорта за слаби хора.

Спортът, както и да го чувствате, е еднакво важен фактор по правилния начин. Достатъчно е да се каже, че спортът значително повишава апетита ви и наистина искате да се научите как да ядете повече.

Първо отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки за спортуване. Никой не те кара да чупиш рекорди веднага. Силовите спортове са измерване на напредъка.

Ще правите по-малко серии и повторения, но с по-големи тежести.

Естествено, не трябва да забравяме и кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Фокусирането върху кардиото изгаря калории и не искате да губите допълнителна енергия.

Ако средствата позволяват, първо е по-добре да се свържете с професионален треньор. Той ще ви обясни и покаже основите и с времето ще започнете да разбирате всичко сами.

Слабите момчета и мъже често казват, че могат да ядат каквото си искат, без да напълняват. Те са сигурни, че бързият им метаболизъм е манна небесна. Те често казват нещо подобно: „Моят метаболизъм кара жените просто да ревнуват диво. Мога да ям всякаква нездравословна храна, без да кача и грам излишно тегло.

Истината е, че просто не ядете достатъчно. Струва ви се, че преяждате, но в повечето случаи това не е така. Сега нека да разберем какво може да направи един слаб човек, за да наддаде на тегло.

1. Проследявайте приема на калории

Кльощавите момчета често надценяват това, което ядат. Обърнете внимание на етикетите на храните, използвайте кухненска везна и следете внимателно дневния си калориен прием. За да получите приблизителното количество калории, от което се нуждаете, трябва да преобразувате теглото си в паундове и да умножите тази цифра по 20. Само при това условие ще започнете да наддавате.

1. За всеки сантиметър от напречното сечение на вашето тяло трябва да тежите един килограм тегло.

Ако тежите по-малко, пак ще изглеждате слаби. Примерна минимална норма за комбинация от височина и тегло изглежда така:

Височина (cm)	Тегло, кг)	Тегло (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Как да се храним правилно, за да напълнеем?

Яжте на всеки 3 часа.

1. Яжте богати на хранителни вещества храни

100 грама ориз – 380 Kcal. 100 грама спанак – само 25 Kcal. Ще бъде по-лесно да получите достатъчно калории за един ден, ако ядете храни, богати на хранителни вещества. Най-добри опции:

• Паста и спагети. 100 грама паста е около 380 Kcal. По-лесно се смила такъв продукт от 100 грама ориз. Пълнозърнестите макаронени изделия са много по-здравословни, но отнемат много повече време за храносмилане. Кльощавите момчета могат да ядат тестени изделия и тестени изделия, направени от първокласно бяло брашно.
• Пълномаслено мляко. Ако малко телесни мазнини не ви притеснява, пийте 1 галон (около 3,7 литра) пълномаслено мляко на ден (млякото не е част от дневните ви нужди от калории). Имам няколко момчета, които познавам, които благодарение на млякото успяха да качат около 30 килограма здравословно тегло за една година, при редовни тренировки във фитнеса три пъти на ден.
• Ядки. 100 грама смес от ядки и фъстъчено масло представляват 500 kcal. Тези 500 kcal съдържат приблизително 50% здравословни мазнини и 25% протеин. Използвайте смесени ядки за закуски и намажете сандвичите, които носите на училище и на работа, с фъстъчено масло.
• Зехтин. Помага при сърдечни заболявания и предпазва от рак. Можете просто да го пиете, да го добавяте към доматено пюре и салати. Една супена лъжица – 100 Kcal.

1. Станете по-силни

Ако искате бързо да се трансформирате от слаб в мускулест, а не от слаб в дебел. Правете силови тренировки. Повече сила - повече мускули. Ако не знаете откъде да започнете, отидете във фитнеса и се свържете с опитен треньор. Но ето още няколко съвета:

• Теглото на спортното оборудване може да варира. Започнете с леки тежести и се фокусирайте върху техниката на упражненията и правилните движения. Едва след това започнете да увеличавате теглото си.
• Комплексни упражнения. Правете упражнения, които ще използват цялото ви тяло. Клекове, мъртва тяга, преси над глава, лежанка, набирания, наведени преси с щанга.
• Клякове. Упражненията, които включват краката, автоматично натоварват цялото тяло. Редовните клякания с тежести ще ви отърват завинаги от кокалестото ви тяло.
• Почивка. Мускулите растат, докато си почивате, а не докато тренирате. Не трябва да спортувате всеки ден. Спете достатъчно, пийте два литра вода на ден и яжте много плодове и зеленчуци.

1. Следвайте плана

Неспазването на план е равносилно на планиран провал. Нямате време да приготвяте храната си редовно, а храната в училище и на работа е с лошо качество и твърде скъпа? Пригответе храната предварително и я вземете със себе си.

• Ходете на пазар редовно. Не пропускайте хранения. Изчислете предварително през уикенда колко храна ви трябва за седмицата и купете всичко наведнъж.
• Подгответе се предварително. Пригответе обяда веднага след като приготвите закуската. Всичко това ще ви отнеме около 40 минути и няма да ви се налага да губите време през деня в опити да измислите нещо здравословно за ядене.
• Не усложнявайте нещата. Пригответе двойни порции предварително и вземете неизядените порции със себе си на работа. Не се опитвайте постоянно да измисляте нещо ново, не губете време.
• Вземете храна със себе си. Контейнери с готова храна за работа и училище, ядкова смес за кино, протеинови шейкове за фитнес.

1. Проследявайте напредъка си

Успехът поражда успех. Ако знаете със сигурност, че никога няма да се върнете към слабата си физика, вие продължавате да се чувствате уверени и мотивирани. Проследявайте всичките си действия.

• Гледайте калориите си. Изчислете всичко и го запишете в дневника си. Спазвайте стриктно обхвата на плана.
• Претегляйте се всяка седмица. Напълнявате ли? Не променяйте нищо и продължете с плана. Не наддавате на тегло? Увеличете дневния си калориен прием с 500 kcal.
• Снимам. Огледалото е субективно. Но снимките рядко лъжат. Правете снимки няколко пъти в месеца. По този начин можете обективно да оцените напредъка си отвън.
• Не забравяйте да направите силовите си тренировки по-предизвикателни. Ако можете да задържите 1,5 пъти теглото си, докато клякате, никога повече няма да сте слаби.

Диета за наддаване на тегло

Това е примерна диета от 3500 kcal за слаби момчета с тегло приблизително 81 килограма (180 паунда). Така че, ако тежите около 61 килограма (135 паунда), тази диета може да не е подходяща за вас (освен ако не тренирате всеки ден във фитнеса). Всяка диета е индивидуална и трябва да се основава на вашите нужди.

• Закуска: 100 грама овесени ядки, 50 грама стафиди, една порция кисело мляко.
• Снек: 100 грама микс от ядки или един литър мляко или сандвич с риба тон от консерва.
• Обяд: 200 грама първокласни спагети от бяло брашно със сос Болонезе и пармезан.
• Снек: 100 грама ядки или литър мляко или сандвич с риба тон.
• Следтренировъчен шейк: 1,5 чаши суроватка + 60 грама овесени ядки + мляко + банан.
• Вечеря: 200 грама първокласни спагети от бяло брашно със сос Болонезе и пармезан.
• Преди лягане: извара, горски плодове, ленено семе, рибено масло.