Тай Чи е националната китайска гимнастика. Първоначално упражненията бяха част от бойна дисциплина, но с времето се превърнаха в оздравителен комплекс. Още през втори век пр. н. е. китайският лекар Хуа-То вярваше в това тай чи гимнастиказабавя стареенето. Той твърди, че движението помага на храносмилането и кръвообращението и предотвратява хроничните заболявания. Съвременните учени са съгласни с него - множество изследвания потвърждават ползите от Тай Чи за възрастните хора.

Защо това е полезно?

Упражненията в гимнастиката Тай Чи включват максимален брой мускули. В резултат на това се засилва тиражвъв всички органи дълбокото дишане води до повишено снабдяване с кислород. Благодарение на това гимнастиката подобрява цялостното здраве, тренира сърдечно-съдовата и дихателната система, укрепва имунната система и повишава тонуса на тялото. Тай Чи е добър за ставите, е начин за предотвратяване на отлагания на соли и промени, свързани с възрастта.

Испански изследователи от университета в Хаен установиха, че древната китайска практика (тай чи гимнастика) намалява риска от падане с 43%които при възрастните хора често водят до фрактури на бедрената кост. Лекарите в Масачузетската обща болница отбелязват, че пациентите на Тай Чи страдат по-малко от депресия, настроението им се подобрява, появява се положително отношение към живота. Според друго проучване редовните тренировки по Тай Чи водят до забележими благоприятни промени във функционирането на тялото в рамките на един месец. Повече от 60% от хората, които са започнали да спортуват за първи път, отбелязват подобрена координация на движенията, намаляване на нивата на стрес, нормализиране на съня и апетита, понижаване на кръвното налягане и изчезване на болки в гърба и ставите.

Тай чи гимнастиката е идеална за възрастни хора над 60 години, за които сутрешният джогинг, класическият фитнес и други интензивни видове упражнения вече не са възможни. Упражненията от китайската гимнастика са прости и не изискват специална физическа подготовка.

Как и къде да практикувате

Обучението по тай чи в китайската традиция се използва за поддържане на циркулацията на енергията чи в тялото. Китайците вярват, че човешкото тяло е съставено от различни елементи, чийто баланс определя здравето. Именно нормалното функциониране на енергийните канали води до постигане на баланс и подобряване на състоянието на организма. Ето защо, за да постигнете успех, е важно не само да изпълнявате правилно упражненията, но и да придобиете правилната нагласа и да успокоите мислите си.

По-добре е да изпълнявате комплекса два пъти на ден: сутрин, седейки в леглото, и следобед на чист въздух. При хладно време часовете се провеждат и навън, но трябва да се обличате по-топло. Според правилата на Тай Чи обучението започва в спокойно състояние на ума. Първо, трябва да седнете известно време със затворени очи, да наблюдавате дишането си и да мислите за приятни неща. Важно условие е да се концентрирате върху всяко упражнение, да си представяте как енергията тече от една част на тялото към друга. Медитативната част от практиката е не по-малко важна от физическите упражнения.

В Тай Чи натоварването се дозира съобразно възрастта и здравословното състояние на практикуващия. Контролът на натоварването се извършва с различна продължителност на класовете - от няколко минути до час; брой повторения на всяко упражнение – от 5 до 50; темп на движение - може да бъде бавен или бърз; обхват на движение; броя и продължителността на периодите на почивка между циклите на упражнения. В Тай Чи възрастният човек може да определи нивото на стрес, което е удобно за тялото му.

„Важно е движенията да са меки и плавни, едно упражнение постепенно отстъпва място на следващото. Целият тренировъчен цикъл е непрекъснат, така че отвън Тай Чи прилича на танц.

За гимнастика са подходящи удобни дрехи, които не ограничават движенията. Желателно е тя да е от дишащи материи, които пропускат добре въздуха. Можете да тренирате в чорапи или боси, когато излизате навън, трябва да носите обувки с тънки подметки, най-важното е да не се плъзгат.

Как да започнете да правите гимнастика Тай Чи

Тай Чи може да се практикува самостоятелно или в група с треньор. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар - въпреки че няма противопоказания за китайската гимнастика, трябва да изясните как да започнете нова физическа активност, без да навредите на здравето си.

Основни правила за обучение:

1. Ако почувствате замаяност, ускорен пулс, гадене и други неприятни усещания, трябва да спрете тренировката.
2. За начинаещи е важно натоварването да се увеличава постепенно: в началото не упражнявайте повече от 15-20 минути, ограничете се до минимален брой повторения.
3. Не се стремете да постигнете спортни резултати: свързаните с възрастта промени в ставите и мускулите могат да доведат до нараняване, когато се опитвате да изпълнявате упражнения с голяма амплитуда или тренирате твърде дълго.
4. Не правете упражнения по време на заболяване или лошо здраве, изчакайте, докато се възстановите.

Когато избирате треньор за часовете по Тай Чи, проверете неговия опит и квалификация, говорете с учениците и посетете пробен урок.

Екатерина Кушнир, висше медицинско образование

Илюстрации: Анастасия Леман

Почти всеки човек се грижи за здравето си. Някои се придържат към правилното хранене, за да нормализират дейността на тялото и да предотвратят наднорменото тегло, докато други посещават фитнес зали или фитнес центрове. Но, както показват изследванията, не всички хора са в състояние да издържат натоварвания от този вид.

Предлагаме на вашето внимание един от изходите от тази двусмислена ситуация - китайската гимнастика, наречена „Тай Чи Чуан“. Представлява древна, не съвсем традиционна лечебна дисциплина, благодарение на която много хора успяха да се отърват от тежки заболявания. Освен това Тай Чи е отличен метод за борба с ранните признаци на стареене.

Китайската гимнастика, наречена "Тай Чи Чуан", е определени упражнения, които изискват специална физическа подготовка и желание за самоусъвършенстване. Това изкуство се основава на три критерия: здравна система, военна техника и танцова пластичност. Изглежда, че всички тези критерии са напълно различни, но всеки от тях е в пълна хармония с останалите.

Тай Чи насочва човешкия ум да взаимодейства с тялото чрез пълна взаимосвързаност. Всички движения на ръцете и тялото, които се извършват по време на тази гимнастика, се визуализират и контролират от човешкото съзнание.

С това тялото се концентрира напълно върху изпълнението на определено упражнение. Техниката Тай Чи разсейва ума от ежедневните грижи и проблеми, като има положителен ефект върху функционирането на централната нервна система.

Според историята тази гимнастика се е появила в древен Китай много отдавна, когато той е управляван от Фу Дзъ. Императорът заповяда да се измисли танц, който може да се използва за лечение на болести и придобиване на допълнителна сила. В резултат на това един от мъдреците измислил упражнения, съчетаващи плавни движения и бойни стойки.

Упражненията на това изкуство са разрешени на всички без изключение. Възрастта също не е пречка: както тийнейджъри, така и възрастни хора могат да практикуват Тай Чи. В страната, където произхожда тази китайска гимнастика, хората предпочитат да спортуват на открито по изгрев слънце. В момента има много специализирани школи, които учат как да комбинирате правилно дишане и плавни движения, имитиращи различни форми.

Тай чи гимнастиката не се научава веднага, така че не очаквайте моментални резултати. Търпението и смирението са основните правила на това изкуство. В Китай е общоприето, че тези упражнения са по-подходящи за възрастни хора, тъй като те нямат възможност да посещават фитнес центрове, да ходят на сутрешни джогинг и да се придържат към някаква диетична система за хранене. В допълнение, гимнастиката помага да се развие и подобри гъвкавостта, нормализира работата на всички вътрешни органи, кръвното налягане и подрежда нервите.

С какво е полезна тази гимнастика?

Ефективността на обучението по Тай Чи е много висока.

Редовните упражнения помагат:

• увеличаване на гъвкавостта на ставите;
• укрепва централната нервна система;
• укрепване на имунната система;
• стимулира пълното функциониране на мозъка;
• подобряване на функционирането на вестибуларния апарат;
• нормализиране на работата на сърдечно-съдовата система и органите на храносмилателния тракт.

Тай Чи е доказано полезен и в борбата с остеопорозата. И всичко това благодарение на факта, че всички движения се правят смислено и плавно.

Според изследванията системните упражнения намаляват почти до нула риска от различни настинки и помагат за укрепване на мускулите.

Тай чи гимнастика при наранявания

Всеки трениращ, или както още ги наричат ​​- майстор, на техниката Тай Чи ще каже, че най-важният критерий за това изкуство е балансът, който от своя страна служи като гаранция за здраве. Ето защо китайските упражнения се препоръчват както за възрастни хора, така и за тези, които често губят координация и падат, което води до различни наранявания и счупвания.

Клиничните проучвания показват, че фрактурите в напреднала възраст причиняват сериозни усложнения и също така влияят върху продължителността на живота. Ако проверите статистиката, ще забележите, че повечето възрастни хора попадат в болниците с фрактури на бедрената кост. Възстановяването от такова нараняване е много трудно, особено в напреднала възраст. Помагат само уроците по плуване и движенията с пренасяне на тежестта от крак на крак.

Въздействие върху психиката

Известно е, че тази дисциплина значително намалява страха от падане. Както показват изследванията в областта на психологията, след три седмици редовно обучение, една трета от хората развиват увереност в собствените си сили и способности, а след три месеца повече от половината от хората, които тренират, започват да вярват в себе си. Всичко е въпрос на баланс и концентрация, съвършенство, което може да бъде постигнато само след завършване на целия курс.

Можете да правите упражненията на китайската гимнастика Тай Чи всеки ден, а за по-възрастните ще са достатъчни три занятия седмично. Като тренирате в продължение на десет дни, можете да забележите, че издръжливостта на тялото се е увеличила, гъвкавостта се е увеличила и мускулната тъкан е укрепнала. Е, ако тренирате на чист въздух, можете да наситете органите и тъканите си с кислород, което ще има благоприятен ефект върху цялостното здраве на практикуващия.

Какво трябва да знаете?

Най-важният нюанс е не само физическото участие в обучението, но и духовното участие. Систематичните упражнения ви помагат да забравите за суетата на света и да разберете дълбочината на душата и ума си.

Съпътстващата музика също е важна. Правилно подбраната композиция ви помага да се настроите на правилната дължина на вълната и също така насърчава бързата релаксация. Най-добрите варианти са мелодичните звуци на флейта или други азиатски музикални инструменти. Музиката, в която можете да чуете звуците на дивата природа, също е доста релаксираща.

Това изкуство е чудесно за хора с наднормено тегло. Движенията на китайската гимнастика не изискват големи физически усилия. Като отделяте малко време за упражнения всеки ден, можете да изгорите толкова калории, колкото не сте изразходвали по време на джогинг.

Откъде трябва да започнете?

Всяка повърхност, с изключение на плъзгащата се повърхност, е подходяща за обучение по Тай Чи. Упражненията могат да се правят в обувки с гумена основа или в чорапи с подсилени крака. Ако планирате да тренирате навън - на тревата, тогава можете да го правите боси, но само ако температурата на земята не е много ниска. Що се отнася до облеклото, то трябва да е леко и да не ограничава движенията.

В момента обучението обикновено се провежда в малки групи от 10 души, под ръководството на майстор. Такова обучение е необходимо за начинаещи, тъй като по този начин можете да научите как да правите това или онова упражнение правилно.

Основни упражнения на китайската гимнастика

Преди да започнете упражненията, трябва да се запознаете с основните правила на това изкуство:

1. Всяко движение трябва да се извършва бавно и гладко.
2. Фокусирайте се върху собственото си тяло и душа.
3. Дишането трябва да бъде произволно и измерено.

Упражнения за начинаещи

1. "Водопад на свежестта"
   Заставаме прави и свиваме краката си в колянната става. Изпъваме ръце и леко накланяме глава напред. Сега бавно наклонете раменете напред, а след това цялото тяло. Докато извършвате такива движения, не трябва да усещате напрежение в мускулите. След като достигнахме крайната точка, плавно се връщаме в началната точка.
2. „Кръгове по водата“.
   Заставаме прави, поставяме едната ръкохватка на кръста, а другата на корема. Сега започваме леко да въртим таза по посока на часовниковата стрелка, а след това от една страна на друга.

Упражнения за по-опитни

Това изкуство включва извършване на някои упражнения въз основа на вашето мислене. Какво означава? Първоначално си представяме определена фигура, след което започваме да я възпроизвеждаме с тялото си.

Всички движения трябва да се извършват с леко свити крака:

1. "Потапяне в Чи"
   Това е най-важното движение в тази техника. Поемаме дълбоко въздух, след което вдигаме ръцете си до раменната става и след това бавно и плавно ги изправяме пред себе си.
2. "Конска грива"
   Това движение се основава на редуващо се и едновременно поставяне на единия и другия крак и ръка пред вас.
3. "Прегърни луната."
   Мислено си представяме луната и се опитваме да я хванем с ръце над главата си.
4. „Хвърли“.
   Без да движим стъпалата, правим плавно движение на тялото назад и след това напред. В същото време трябва да огънете лявата си ръка в лакътната става и да я приведете към челото.

Всяко от тези упражнения трябва да се направи поне пет пъти по време на тренировката.

Бъдете винаги здрави, красиви и млади!

Тай чи (понякога произнасяно тай чи) е метод за самоотбрана и артистична бойна гимнастика, възникнал в Китай преди няколко века като комбинация от няколко подобни, но все пак различни упражнения. По-официалното име за тази техника е тайдзицюан (или тайдзицюан), което в превод означава „бокс с най-висок лимит“.

Според Питър Уейн, асистент професор по медицина в Харвардското медицинско училище и директор на изследванията в Osher Center for Integrative Medicine в Харвард, тай чи често се нарича "форма на нежно упражнение".

„Тай чи е набор от упражнения, който съчетава бавно, „меко“ движениетяло, дишане и различни когнитивни компоненти, включително фокусирани внимание, образност и многозадачност“ каза Уейн в интервю за Live Science.

Изяществото и красотата на тай чи

Въпреки че точният му произход е неизвестен, Тай Чи вероятно е еволюирало от древни форми на лечение с източни бойни изкуства, философски и духовни практики, пише Уейн в книгата си The Harvard Medical School Guide to Tai Chi (Шамбала, 2013 г.).

Тай чи остава популярна практика в Китай, където се практикува ежедневно в големи количества, често рано сутрин в паркове и други открити пространства. През последните 50 години тай чи се превърна в популярна техника извън Китай, включително активно набира скорост в Русия. Обучението по тай чи се практикува в болници, читалища, колежи и спортни клубове в много страни.

Китайски и чуждестранни лекари и изследователи са документирали и описали множеството ползи за здравето от упражненията за тай чи:

• Подобряване на баланса и координацията на движенията.
• Развитие на гъвкавост и издръжливост.
• Стабилизиране на кръвното налягане, работата на сърцето, психичното здраве.
• Намаляване на рисковите фактори за инсулт, фибромиалгия, болест на Паркинсон и болест на Алцхаймер.

Изкуството на китайската бойна гимнастика тай чи

Тай чи - безопасна техника за упражнения за хора от всички възрасти. Тази техника често се сравнява с йога. И като йога, тай чи има много форми. Според най-разпространените форми това е стил Ян; други популярни форми включват стиловете Чън, У, Хао и Сан, според Международната асоциация Ян Джуан.

Танцовите движения са характерни за тай чи

Всеки стил е индивидуален, но има нещо, което ги обединява - бавни, премерени и внимателно организирани движения. Едно движение плавно преминава в следващо - наподобява танц. В тай чи този хореографски набор от упражнения се нарича форма или набор и всеки набор от упражнения съдържа определен брой движения или пози. Например в тай чи в стил Ян може да има до 150 движения. Практикуващите тай чи понякога изпълняват набор от упражнения с оръжие в ръце, като меч или тояга.

На най-основното ниво за начинаещи китайските упражнения за тай чи могат да включват прости упражнения като леки клякания, усукване, движение на ръцете напред и нагоре и над главата или движение на краката от едната страна на другата. Макар и лесни, правилно изпълнените движения повишават мускулната сила и концентрация.

Типичният набор от тай чи включва движения, предназначени като упражнения за загряване, които осигуряват умерена аеробна активност, помагат за подготовката на мускулно-скелетната система за по-нататъшни упражнения и насърчават дълбокото дишане и релаксация. Тези прогресивни движения са последвани от пози, които работят върху различни части на тялото, от гърдите и торса до бедрата и краката. Имената на тези пози имат за цел да предоставят информация за това как трябва да се движи тялото. Оттук и имена като „бутайте и бутайте“, „разпръснете облаците с ръце“, „хванете опашката на врабчето“ и др.

Типичният набор от тай чи може да включва и упражнения за релаксация, които трябва да осигурят равномерно разпределение на енергията в тялото. Червената нишка, която минава през наборите от упражнения, са духовните компоненти: Китайски концепции за баланс, ин-ян, ци (вътрешна енергия), енергийни потоци.

Ползи за здравето от Тай Чи

Спокойният характер на тай чи го прави идеална форма на упражнения за възрастни хора, болни или хора с увреждания. Въпреки това тай чи се практикува широко от хора от всички възрасти, които са в добро здраве. Изследванията показват, че ползите от тай чи се отнасят за хора, живеещи навсякъде по света, от здрави студенти до пациенти със сърдечни заболявания.

Духовните практики са не по-малко важни от физическия компонент

Повечето западни научни изследвания се фокусират върху физическите елементи на упражненията по тай чи чуан, отколкото върху духовните аспекти на практиката. А ползите за здравето са многобройни – толкова много, че много болници в развитите страни предлагат курсове по тай чи на своите пациенти. Проучване от 2012 г., публикувано в списание Disability and Health, установи, че тай чи е по-ефективна практика от традиционната физическа терапия за възстановяване сред по-възрастни болнични пациенти, които преди това са били наранени от падане.

Ползите от Тай Чи включват укрепване на когнитивната функция и паметта, подобряване на баланса и мускулната сила, подобряване на качеството на живот и сън и насърчаване на имунното здраве; тай чи има благоприятен ефект върху гръбначния стълб и ви позволява да отслабнете.

Обучение по тай чи за начинаещи

Загрейте с правилно дишане и концентрация. Както във всяко бойно изкуство, не можете просто да счупите дъската, като използвате сила. Това изисква голяма концентрация. Първо трябва да се изчистите от негативизма. За да направите това, ще трябва да фокусирате вниманието си и да използвате потенциала си. Трябва да започнете с упражнения за трениране на правилното дишане.

Дихателни упражнения Тай Чи - крайъгълният камък на упражненията

Първи начин:

• Поставете краката си на ширината на раменете, не по-широко.
• Поставете ръката си върху долната част на корема на около 5 см под пъпа. Натиснете леко.
• Вдишайте и издишайте бавно през носа (дръжте устните си отпуснати), усещайки как въздухът се издига от областта на корема, където докосвате. Ако не усещате мястото да се движи, поставете ръката си малко по-високо.
• Фокусирайте се върху всички части на тялото една по една. След като овладеете дишането си, започнете да отпускате всяка част от тялото си една по една. Започнете от краката и постепенно преминете към скалпа. Обърнете внимание на всяка част от тялото – чак до ноктите. Разбирате, че цялото ви тяло е напрегнато, дори и да не сте го забелязвали преди!
• Ако започнете да замахвате, това е добре. Това означава, че сте отпуснати и тялото ви не е напрегнато, за да поддържа баланс. Ако това се случи, преместете фокуса си върху краката си и леко ги координирайте, докато постигнете стабилност.

Втори начин:

Намерете своите вътрешни везни

Изкоренете се

Една от концепциите на тайдзицюан е „вкореняване“. Лесно е да си представите: точно в час по тай чи, представете си, че корени растат изпод краката ви. Вие сте част от земята, никога не губите своя баланс, фокус или центриране. Крайниците ви се люлеят като клони на вятъра, непоколебими от страх или очакване. Вие сте вкоренени.

Това не означава, че вие ​​или краката ви сте сковани и твърди. Обратно. Представете си корените под вас, те са част от вас. Те ви позволяват да имате свобода на движение, защото не можете да паднете, не можете да се провалите и винаги ще бъдете част от естествения свят.

Разновидности на тай чи

Тай Чи има няколко форми. Като цяло всеки стил поддържа определена форма.

Основи:
Малка форма. Този стил (обикновено версиите Wu или Hao) има по-малко движение. Тази форма не е твърде интензивно обучение, фокусирано върху концентрацията и медитацията.

Крайъгълният камък на тай чи е концентрацията и съсредоточаването.

Голяма форма. Този стил на форма включва ниски и високи стойки, по-драматични пози и размахване на ръце. Набляга на правилното позициониране на тялото и енергийното подравняване.

Има и средна форма. Логично е да е попивала по малко от всеки стил.

Експериментирайте с различни стилове

Тъй като всички стилове на Тай Чи са добри, по-важно е да направите нещо, вместо да се фокусирате върху това кой стил е подходящ за вас. Но след като се потопите в света на китайската гимнастика, не забравяйте да експериментирате.

Стилът на Ченсмесва темпото, упражненията се изпълняват отначало много бавно и след това експлодират с мощно темпо. Това може да е трудно за начинаещи.

Ян стиле най-популярният. Има постоянен темп. Това вероятно е стилът, който най-вероятно свързвате с гимнастиката.

Правете това упражнение всеки ден

U Вудвиженията са почти микроскопични. Те са лесни за правене, но трудни за управление и притежаване на 100%. Обръща се голямо внимание на мощните енергийни потоци и вътрешното напрежение. Движенията са много бавни и премерени. Като правите тай чи, можете да отслабнете, защото... Тялото изразходва енергийни резерви, а заедно с тях се изгарят и калории.

Има и стил Хао, което не е много често.

Тай чи практика

Започнете с прости упражнения за тай чи, чието описание ще видите на снимките по-долу:

Опитайте се да преместите камшика

Най-популярната позиция е единичният камшик. Всяка точка на върховете на пръстите е част от камшика - ръцете могат енергично да изпълняват движение, напомнящо камшик. Не си мислете, че е толкова просто!
По време на упражнението едната ръка остава в позиция „клюн“.

Сигурно се досещате защо – прилича на човка на птица. Четирите ви пръста трябва леко да докосват палеца, а дланта ви трябва да е обърната надолу. Що се отнася до ръцете ви, въпреки че всеки стил на тай чи е малко по-различен, те обикновено са на нивото на раменете и са разперени като отпуснати крила - това е обичайно за всеки стил.

За да направите това, теглото ви винаги трябва да е на единия крак - но и двата крака трябва да са първо на земята. Ще се движите напред-назад, докато балансирате. Ръцете ви ще се движат една срещу друга, но в различни равнини. Трябва да се движите бавно и стабилно, но не поддържайте тялото си бавно или слабо.

Името на това подвижно тай чи звучи покорно, но има бойни приложения. Помислете за това: вашето тегло и позиция на ръцете винаги се променят. И 100% от теглото ви е на единия крак, това освобождава другия за удар на врага (не забравяйте, че практикувате бойно изкуство). Това е вашата цел!

Преливна практика

Може би вече несъзнателно сте използвали тази практика в живота си, например, докато чакате на опашка при лекаря. Просто стоиш с крака на пода. След това „прехвърляте“ тежестта си на единия крак и задържате. След няколко вдишвания започвате бавно да пренасяте тежестта си върху другия крак. Направете това за няколко минути, като изчистите ума си и осъзнаете баланса и възможностите си.

Лактите са пред вас, а китките са отпуснати. Започнете да правите кръгове с ръцете си. Започнете да правите кръгове с пръстите си, след това с китките, след това с предмишниците и след това с раменете. Старайте се винаги да поддържате перфектен баланс на движенията.

Опитайте "велосипед". Седнете и работете с краката и бедрата си, сякаш карате велосипед. Изпълнете упражнението по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Това движение е малко по-различно във всеки стил на Тай Чи, но общата идея е една и съща: трябва да преминете от изправено положение в дълбок клек, като се хвърлите възможно най-грациозно с крака си. Когато се движите, опитайте да работите с ръцете си: те трябва да се движат в различни равнини и с различна скорост.

Преминете от по-кратки упражнения към по-дълги. Повечето хора започват с 15-20 упражнения, чието изпълнение отнема не повече от 20 минути. В бъдеще урокът може да бъде увеличен до 30 минути или повече. През това време се изпълняват до 80 упражнения. Тук говорим за релаксация и освобождаване от стреса.

Колко често трябва да спортувате?

Основният начин за подобряване на уменията е да практикувате. Легендата разказва, че известният майстор Чен Фейке практикувал лечебна гимнастика около 30 пъти на ден. Разбира се, не бива да изпадате в такава крайност, но все пак практиката е всичко за нас. 2 пъти седмично - ако говорим за минималното количество практика, за да учите най-ефективно и да получите осезаеми ползи.

Докато практикувате, фокусирайте се върху това, което си спомняте. Не се укорявайте за това, което не помните, а подобрете това, върху което можете да работите. Дори ако си спомняте само една поза, застанете и задръжте само тази поза. Начертайте план на урока, помислете за загряване преди часовете по тай чи и ще видите връзка с това как планирате деня си и живота си като цяло.

Това, което получавате от практиката на Тай Чи, до голяма степен се определя от това как и колко често практикувате. За да извлечете максимума от него, се препоръчва да отделяте поне 15 минути за практикуване всеки ден.

Отделяйте малко време всеки ден, за да се погрижите за тялото си и да изчистите ума си. Наградата определено ще ви намери. Ще ви трябват поне три месеца практика на тай чи, преди да забележите ползите. И след като достигнете тази марка, продължете да увеличавате умението.

Тай чи като форма на медитация

След като овладеете тай чи, преместете го в ежедневието си, за да намалите стреса. Практикувайте концепциите на лечебните упражнения за тай чи в ситуации на силен стрес, като задръствания или работна среща с висок интензитет, за да намалите стреса и да възстановите вътрешното спокойствие и баланс.

Малко търпение и ще изпълните това упражнение правилно.

Като форма на медитация тай чи може да ви помогне да научите разберете себе си по-добре и по този начин общувайте по-ефективно с другите. По този начин, когато възникнат стресови ситуации, изучаването на Тай Чи ще ви помогне да бъдете уверени и уважителни към другите, както и да останете присъстващи и да се справите със ситуацията пред вас със спокойствие.

Тай Чи ви помага да се научите да комбинирате противоположни сили ин и Ян, себе си и света, за да постигнете естествен баланс за физическо и духовно благополучие. Този баланс е представен от символа тай чи.

По време на занятие по тай чи не трябва да се разсейвате. Дихателната практика ще ви помогне с това:

• Отпуснете се. Но не толкова, че да прилича на мокра юфка. Класическата тай чи литература често описва това състояние като: "като да бъдеш окачен на въже, вързано за темето на главата."
• Вдишайте. Крайъгълният камък на практиката е дишането. Правилното дишане ще ви помогне не само да изпълнявате правилно движенията, но и да се концентрирате върху себе си.
• Живей за момента. Развийте умствената дисциплина на тай чи, за да живеете в момента, вместо да се фокусирате върху тревогите.

Видео уроци по гимнастика тай чи

В различни времена, в различни страни, хората многократно са мислили как да спрат стареенето, да запазят работоспособността си и дори да се насладят на обичайните радости от живота в напреднала възраст. Човек никога, нито в древността, нито днес, не е искал да се разболее. И със сигурност не искаше да умре. Хората винаги са вярвали, че живеят твърде кратко.

Затова винаги сме искали да намерим начин да увеличим продължителността на живота си. Ярък пример е гимнастиката тай чи.

тай чи

През своята многовековна история китайската гимнастика е разработила изключителни методи, които помагат за подобряване на здравето, запазване на младостта и увеличаване на продължителността на живота.

Тези, които някога са били в Китай, вероятно са забелязали, че при изгрев слънце можете да видите хора, които се събират на едно място и правят бавни, плавни движения, напомнящи сутрешни упражнения. Но по-скоро това е релаксираща гимнастика. Нарича се тай чи гимнастика и е една от най-използваните в света.

Тай чи е най-важната част от китайската култура, вратата към разгадаването на много от мистериите на човешкото тяло. В Китай много хора практикуват тай чи. Всяка сутрин в паркове и градини можете да видите хора, както млади, така и доста възрастни. Всеки ден, при всяко време, те практикуват тай чи.

Изненадващо е, че този метод възниква като бойно изкуство, появява се преди около четиристотин години, но и до днес, например, е включен в обучението на китайски астронавти. Упражненията по тай чи се основават на балансиране на енергията ци – енергията на тялото или жизнената енергия.

Светът на тай чи изненадва със своето разнообразие. Базирано на древните китайски даоистки учения, изкуството тай чи учи на методи за самоусъвършенстване, съчетавайки както меки и бавни методи, така и твърди, бързи.

Това разкрива основния принцип на тай чи – умелото съчетаване на противоположностите на ин и ян. Ин означава мир, спокойствие, релаксация, мекота, бавност. Качествата на Ян са динамика, движение, напрежение и скорост.

Човешкият живот също показва различни крайности, които можете да се научите да контролирате с помощта на изкуството тай чи.

Тай Чи гимнастиката е изкуството да следваш ред. Когато практикувате тай чи, трябва да използвате съзнание, но не и груба сила. Следователно не трябва да практикувате механично. Трябва да сте наясно с всяко движение.

Основата на всяка медитация е състояние на мир, но тай чи се основава на принципа: търсете мир в движението, поддържайте мир в движенията. Това означава, че движението и почивката са неразделни. Почивката и движението разчитат едно на друго. По този начин в тай чи можете да практикувате не само стояща и седнала медитация, но и динамична медитация.

Характеристики на упражненията по тай чи

Набор от упражнения за тай чи работи главно за отпускане на мускулите, но в същото време ги поддържа в добра форма. Основният акцент е върху координацията на движенията и дишането.

Упражненията по тай чи значително развиват координацията в пространството и помагат на човек да се научи да координира частите на тялото поотделно.

Струва си да се отбележи, че специално внимание се обръща не само на крайната форма на движението, но и на това как се прави движението. Практикуването на тай чи не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Въпреки това, гимнастиката е достъпна за хора от всички възрасти, тъй като всички упражнения могат да се изпълняват в зависимост от тяхното физическо състояние и различна степен на трудност.

Какви ефекти можете да очаквате от тренировките по тай чи?

Първият и най-важен ефект е хармонизирането и успокояването на нервната система. Вторият ефект е подобрена жизненост и подобрена мозъчна функция. И по-дългосрочен ефект е подобряване на състоянието на ставите, гръбначния стълб и координацията на движенията.

Видео по темата на статията

Вековните ориенталски традиции днес се почитат не само в азиатския регион, но и в целия свят. Натрупаните знания и опит на древните мъдреци са издържали проверката на времето и са доказали своята жизнеспособност независимо от съвременните реалности. Напоследък китайската гимнастика става все по-популярна - система от упражнения, която ви позволява едновременно да укрепвате тялото и духа, като извършвате прости манипулации.

Обща информация за чигонг упражненията

Китайската гимнастика Чигун в родината си се счита за един от най-древните и ефективни методи за общо лечение и укрепване на тялото, активно се използва както в традиционната, така и в народната медицина. Общоприето е, че такава техника е възникнала през 300 г. сл. н. е.; поне първите споменавания за нея датират от този период. Името на техниката произлиза от термина „Qi“, което означава енергията на живота.

Китайската дихателна гимнастика Чигун се счита за една от най-сложните и в момента е разделена на пет основни направления, а именно терапевтична, авторска, философска, бойна, обща. Всеки курс се характеризира със специфични особености и три степени на овладяване на техниката. Общите характеристики на гимнастиката са:

• специално дихателно обучение;
• релаксация на тялото;
• отпускане на съзнанието, освобождаване на ума от емоции;
• трениране на специфични пози.

Резултати от обучението

Тези мерки заедно осигуряват възстановяване на тялото, укрепване на физическите и духовни сили, което има най-благоприятен ефект върху човешкото здраве. Спазвайки стриктно правилата на технологията, вие ще можете:

Основна информация за чигонг упражненията

Упражненията трябва да се изпълняват правилно, премерено, без бързане. Точните уроци обикновено се определят индивидуално с професионален инструктор, което ви позволява да избегнете грешки и липса на желания резултат. Що се отнася до честотата и продължителността на тяхното изпълнение, трябва да отделяте време за гимнастика ежедневно, за около половин час. Също така не трябва да прекалявате с упражненията, това не само няма да увеличи положителните промени, но и ще доведе до натрупване на умора.

В началния етап можете да се запознаете с техниката Чигун, която включва следните три фази:

• Общо укрепване на организма. Постига се чрез промяна на състоянието на релаксация и напрежение.
• Физическо възстановяване, профилактика на заболявания, повишаване на имунитета. Постига се чрез спазване на определени дихателни техники по време на движение и специални пози.
• Получаване на емоционално спокойствие. Придобива се чрез умело съчетаване на физически движения, дишане и работа на съзнанието (ума).

Характеристики и задачи на Ушу

Друга популярна китайска гимнастика се нарича ушу. Тази техника е чудесна както за професионалисти, така и за начинаещи, както и за всички възрастови групи, включително възрастни хора и малки деца. Основната му характеристика е простота и висока ефективност, положителен ефект върху мускулите, ставите, дихателната и кръвоносната система. Чрез редовно изпълнение на упражнения от китайската гимнастика ще можете да:

• забавят процеса на стареене, постигат ефект на подмладяване;
• повишаване на нивото на имунната система;
• постигнете способността да контролирате перфектно тялото си;
• постигнете мир и спокойствие.

Ушу включва много различни движения и школи, така че преди да започнете да овладявате някакви упражнения, не забравяйте да изучите материала и да изберете посока, която харесвате. За да се запознаем, ще изясним списъка със събития, препоръчани от най-популярното училище Шаолин.

Най-простите упражнения

Китайската гимнастика за начинаещи се основава на следните прости упражнения, които абсолютно всеки може да овладее. Между тях:

• Заемете спокойна класическа поза (крака на ширината на раменете, ръце, висящи небрежно отстрани, дръжте главата си изправена и погледът ви е насочен напред), стиснете здраво юмруци, докато вдишвате, изпъвайки палеца си навън и го притискайки към бедрата. Докато издишвате, трябва да отпуснете ръцете си, манипулациите се повтарят 9 пъти.
• Поставете краката си на ширината на раменете и повдигнете ръцете си до нивото на раменете, като по този начин образувате линия, успоредна на пода. Моля, имайте предвид, че дланите ви трябва да са нагоре, а не надолу. Вашата задача е да опънете ръцете си, докато вдишвате, и след това да ги отпуснете, докато издишвате. Опитайте се да си представите всеки път по-голям товар.
• Без да променяте позицията на краката си, съберете ръцете си срещу гърдите, изпънете палци и ги притиснете към тялото си. Докато вдишвате, дланите ви ще трябва да се разтворят, а докато издишвате, ще трябва да ги съберете с известно усилие.
• Накрая опитайте да раздвижите въздуха. Отново не променяте позицията на краката си, а разтваряте ръцете си по линията на раменете в различни посоки, като работите със сила с ръцете си, сякаш натискате свободното пространство пред вас.

Такива китайски дихателни упражнения ще бъдат особено ефективни, ако са изпълнени общите изисквания. Те се състоят в следните постулати:

• На началното ниво манипулациите се повтарят не повече от 9 пъти, професионалистите изпълняват упражнения до 81 пъти на сесия на гимнастика.
• Всички упражнения се извършват известно време след хранене, не забравяйте да поддържате интервали между храненията и физическата активност.
• Не трябва да правите повече от три подхода за един ден.
• Ако почувствате напрежение в мускулите след гимнастика, не забравяйте да направите лек масаж, това ще ви освободи от дискомфорта.

Ефективността на техниката Тай Чи

Китайската тай чи гимнастика е идеална за начинаещи, тя е плавна и премерена и дори напомня на много танцови движения. Поради своята простота и относителна лекота, набор от такива упражнения е най-популярен сред хора с лошо здраве, минимална физическа сила или липса дори на най-малко обучение.

Доста често Тай Чи се нарича китайски дихателни упражнения за отслабване. Наистина, техниката е отлична за борба с наднорменото тегло и освен това помага при:

• рехабилитация след тежки заболявания или различни травми;
• изцеление на тялото отвътре;
• необходимостта от нормализиране на метаболизма;
• високо кръвно налягане;
• ниска координация на движенията, липса на гъвкавост;
• стрес и за стабилизиране на спокойствието, търсене на нови физически сили и ресурси.

Основни правила на технологията

Нека формулираме основните правила, които характеризират китайската тай чи гимнастика. На първо място, те включват:

• Извършване на физически манипулации не само с помощта на мускулите, но и чрез визуализиране на всички действия.
• Овладяване на китайската философия по отношение на всички сфери на живота.
• Извършвайте движения в спокоен ритъм, плавно, без внезапни потрепвания.
• Редовен контрол на дишането, бавни и ритмични вдишвания и издишвания.
• Способността да контролирате чувствата и емоциите на собственото си тяло.

Не очаквайте незабавен ефект, бъдете готови за факта, че положителните промени ще настъпят само след определен период от време. При това постигнатите резултати се запазват за дълго време, а при постоянна гимнастика и през целия живот.

Китайската гимнастика Тай Чи се основава на познанието за енергията „Ци“. Абсолютно всеки може да овладее основните упражнения, независимо от възрастта и пола. За предпочитане е да се обърне внимание на гимнастиката през първата половина на деня, например в Китай всички манипулации се извършват на открито в часовете преди зазоряване.

Китайската гимнастика в тази посока също включва разделяне на значителен брой различни школи. В същото време, въпреки някои различия между отделните движения, принципът на изпълнение на всички упражнения е до голяма степен сходен (мекота, отчитане на дихателните техники, смисленост).

Прости упражнения за тай чи

Такава китайска гимнастика трябва да се извършва под ръководството на специалисти, в този случай ще избегнете редица грешки и ще можете да овладеете необходимите умения възможно най-бързо. Въпреки това, с известно старание и внимание, можете да овладеете основните упражнения сами. Ето списък с най-популярните специални упражнения за тази област:

• Потапяне. Краката на ширината на раменете, огънете ги в коленете, но дръжте гърба си възможно най-изправен, опитайте се да разпределите телесното си тегло равномерно върху двата крака, премествания на една страна не са разрешени. Фиксирайте позата и докато вдишвате, вдигнете ръцете си пред себе си приблизително до раменете. След това започнете да сгъвате и изправяте ръцете си, така че дланите ви да се издигнат до нивото на челото и да се върнат в началната точка.
• Прегръдка на луната. Заемете началната позиция, посочена по-горе, натиснете силно пръстите на десния си крак в повърхността и преместете петата си към левия крак, докосвайки глезена. Изпънете ръцете си напред, плавно ги огънете в лактите, сякаш се опитвате да задържите или прегърнете кръг със значителен диаметър (манипулациите се извършват при вдишване).
• Хвърли. Началната позиция е класическа. Докато вдишвате, трябва да се огънете назад и бавно да се изправите. В същото време ще трябва да огънете лявата си ръка, така че дланта ви да може да достигне главата, нивото на челото и дясната ръка в обратната посока надолу. Издишайте и след това с известна рязкост направете хвърляне с лявата си ръка (свита ръка, длан напред).