Един от често срещаните проблеми на заседналия начин на живот е „скованият“ врат. Което от своя страна често причинява главоболие. Корените на проблема всъщност се крият в неправилното положение на раменете и лопатките. Този набор от упражнения ще помогне за облекчаване на излишното напрежение от мускулите на шията и раменния пояс.

Комплексът ще допринесе и за превенцията и известната корекция на гръдната сколиоза. Препоръчително е да се изпълнява всеки ден, по желание - два пъти дневно.
Препоръчва се комплексът да се изпълнява почти всеки ден.

Шия и раменен пояс
Александър Новиков

Обикновено, когато човек работи много на компютър, докато седи на стол, раменете му променят позата си не към по-добро. Изглежда така: те се издигат и се движат напред, шията като правило се избутва напред, поради което в основата му се образува „гърбица“ и човек изпитва болка в задните мускули на врата и рамото пояс, които се дърпат, после се нараняват, прищипват. Повече от половината главоболия, изпитвани от офис служители, са причинени от стегнати мускули на врата.
Нашата задача е да разтегнем предните, предно-страничните мускулни групи, така че раменете да се върнат назад и да се спуснат.
Сега ще изпълним комплекс, който ни позволява да поставим раменния пояс на място, от което зависи позицията на шията. Всички упражнения с врата се изпълняват в 5-6 движения.

1 упражнение– разтягане на мускулите на предната и задната част на врата. За целта първо повдигаме лицето си нагоре. Лицето трябва да достига до тавана, така че разстоянието от раменете до тила да е възможно най-голямо. След това брадичката се движи навътре и нагоре, за да разтегне задните мускули на врата. Няма нужда да спускате брадичката си твърде много. Просто влиза и задната част на врата става „скована“. При вдишване повдигнете главата си нагоре, а при издишване повдигнете брадичката навътре.

Упражнение 2.С издишване обръщаме брадичката си на една страна и я задържаме за няколко секунди, през които се опитваме да завъртим главата си още малко. Вдишвайки, се връщаме в изходна позиция. С второто издишване се обръщаме в другата посока, фиксираме за 2-3 секунди, през които се въртим още малко и при вдишване се връщаме.
В това упражнение ние не само обръщаме главата си, но и държим противоположното рамо назад, което ни позволява да разтегнем страничните мускули на врата.

Упражнение 3.Вдигаме едната си ръка нагоре: първо повдигаме рамото си и облягаме главата си върху него, за да не пада твърде ниско. След това с тази ръка се хващаме над главата за врата с длан близо до челюстта и издърпваме врата малко по диагонал встрани. Второто рамо се връща назад. Опитваме се да спуснем рамото възможно най-ниско с лакътя. В този случай страничните мускули на шията се разтягат много добре. Лакътят се опитва да падне възможно най-ниско, така че рамото да падне по-ниско.
Ако откриете, че извивате твърде много средната част на гръбначния стълб, приберете долните си ребра, за да предотвратите това. Изпълнете упражнението от другата страна.

Упражнение 4С издишване увисваме отпуснато главата, а с вдишване правим люлеещо движение на главата настрани - назад. Това напряга мускулите на врата отстрани, загрява ги допълнително и засилва кръвообращението във врата. След това същото движение в другата посока.

След това движение можем да извършим въртене с шията, за което изпълняваме предишното движение на главата през странично - назад, след това повдигаме лицето към тавана, без да позволяваме задната част на главата да падне много назад, и обратно.
Важно: не накланяйте врата си твърде настрани. В предна позиция брадичката е изнесена към вас, в задна позиция тилът не се движи много назад, лицето е издърпано нагоре. Вдишване - назад, издишване - напред. 5-7 завъртания в едната посока и същия брой в другата.

Упражнения за ръце.
Всички махове с ръце се извършват в 8-10 движения

Във всички следващи движения разположението на краката е важно за нас. Стъпалата трябва да са успоредни, приблизително на ширината на тазобедрените стави.

Упражнение 5.В това упражнение движим раменната става напред и назад, назад и нагоре. В задно положение, за да не нараните случайно лакътя, е препоръчително да обърнете дланите навън, тогава лакътят е по-фиксиран и се опитайте да не се огъвате много в долните ребра. В предна позиция също няма нужда да се навеждате прекалено много. Напред - вдишване, назад - издишване.

Упражнение 6.В това упражнение ще разтегнем мускулите, които спускат и повдигат лопатката.
Вдишвайки, повдигаме ръцете и раменете си. Повдигаме раменете си възможно най-високо. В същото време се опитайте да не извивате твърде много в средата на гърба си, защото когато извивате, лопатките ви се събират и не се движат добре нагоре и надолу. Следователно в това упражнение трябва да направим гърба по-плосък и лопатката ще се движи нагоре и надолу много повече.
В приетата позиция на ръцете и раменете, първо повдигаме лопатката с вдишване, след това с издишване изнасяме ръцете назад и спускаме лопатката. Изискват се усилия. Това не е преминаващо движение - опитваме се с усилие да спуснем раменете и лопатките, без да огъваме гръбначния стълб.

Моля, обърнете внимание, че раменете ви трябва да са изправени през цялото време. Вдигаме ръцете си сякаш зад ушите, предотвратявайки движението на рамото напред. Колко близо са ръцете ви една до друга, толкова близо ще бъдат и те. За гъвкавите хора те ще се съберат, но това не е необходимо, по-важно е да държите раменете си назад. Същото нещо по-долу: изправете рамото си и се опитайте да го спуснете надолу - това е трудно силово движение, като същевременно държите ребрата си в себе си.

Упражнение 7.В това упражнение ще се опитаме да отпуснем мускулите, преминаващи от раменната става към тялото отпред и отзад. Това е упражнение за релаксация, изпълнява се с инерция, без излишно напрежение.
Докато издишвате, изнасяме ръката си напред с дланта навън - по този начин раменната кост ще излезе по-напред. Опитваме се практически да не движим таза. И завъртаме тялото максимално спрямо таза, като движим ръката напред - накъдето сочат краката. Вдишвайки, правим същото нещо назад. Опитваме се да движим таза по-малко, дланта ни гледа навън, обръщаме главата си. И при вдишване, и при издишване дланта е обърната в една и съща посока. В този случай дланта трябва да се свие в юмрук.

Мускулите на раменния пояс както при жените, така и при мъжете често са отслабени, въпреки че през целия живот всеки прилага сила върху горната част на гърба под формата на повдигане на тежки предмети, като торби с хранителни стоки. В този случай работят определени мускули на гърба, но не целият раменен пояс.

Значението на гимнастиката за тялото

С няколко подходящи упражнения, които всеки може да прави, можете да се отървете от сколиозата и кифозата с течение на времето. Благодарение на тази гимнастика се коригира правилната, красива поза на човек с пропорционално положение на ръцете и краката. Създава се добър мускулен корсет, благодарение на който болката в гърба изчезва.

Упражненията, които включват мускулите на раменния пояс, са профилактика и лечение на много заболявания, свързани с гърба, най-опасните от които са херния и остеохондроза на цервикалния, гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Как да правите упражненията правилно

Когато започват да тренират и изпълняват упражнения за мускулите на раменния пояс, мнозина правят сериозна грешка, за която всеки знае, но почти никой не иска да се вслуша в този съвет веднага. Времето, прекарано в упражнението, и броят на тези упражнения на сесия са от голямо значение.

Ако нетрениран човек започне да изпълнява комплекс за развитие на мускулите на раменния пояс, тогава експертите съветват преди всичко да започнете гимнастика за 15-20 минути на ден. Времето за занятия може постепенно да се увеличава само след една седмица занятия, а в някои случаи само след месец.

Всички движения трябва да се извършват с правилна стойка, особено когато се изпълняват упражнения с тежести (гири, гири). Само в този случай натоварването се разпределя равномерно върху мускулите на шията и раменния пояс, а не само върху гърба и ръцете. Краката трябва да са здраво поставени на ширината на раменете. Не се навеждайте напред по време на упражнения.

Гимнастиката, при която участват мускулите на раменния пояс и рамото, трябва да се извършва първо в доста бавен ритъм, след което постепенно да се увеличава ритъмът на движенията. В този случай натоварването на мускулите ще се усети повече и мускулите на горния раменен пояс няма да „болят“ и да болят на следващия ден след гимнастиката.

Прости упражнения за мускулите на раменния пояс

1. Застанете прави. Спуснете ръцете си и поставете краката си в стабилна позиция. Повдигнете двете си ръце нагоре, опитвайки се да издърпате врата и главата си по време на това движение. Разтворете ръцете си отстрани и ги спуснете покрай тялото.
2. Повдигнете двете ръце нагоре през страните си и също ги спуснете надолу.
3. Поставете ръцете си на колана. Правете завои надясно и наляво. Упражнението трябва да се изпълнява бавно и без резки движения.
4. Ръцете трябва да останат в същото положение. Бавно повдигнете двете рамене нагоре и след това спуснете надолу. Останете в това положение за 4-5 секунди.
5. Разтворете ръцете си встрани. Завъртете тялото си в различни посоки, опитвайки се да не огъвате гърба си в гръдната област.
6. Поставете ръцете си на колана. Правете кръгови движения с раменете напред и назад.
7. Поставете ръцете си на нивото на гърдите. Стиснете и отпуснете ръцете си, опитвайки се да напрегнете пръстите си колкото е възможно повече. Докато свивате, напрегнете юмрука си, а когато го отпускате, опънете и издърпайте пръстите си възможно най-надалеч. Необходимо е да започнете упражнението с бавно темпо, като постепенно го увеличавате все повече и повече.
8. Позиция също със свити в лактите ръце. Необходимо е да изправите ръцете си, докато свивате юмрук, след това огънете лактите, докато свивате пръстите си в юмрук. Темпото на упражнението е бързо. Това упражнение може да се използва като елемент за загряване.

Лицевите опори дават много добър ефект както при мъжете, така и при жените. Мъжете трябва да правят лицеви опори с изправени ръце. След известна подготовка можете да усложните упражненията: правете преси на едната ръка и на юмруците си.

Жените не трябва да правят това упражнение твърде трудно. Позволено е да се облягате не на дланите, а на лактите и ръцете. Или свийте колене, правете лицеви опори на пейката. Упражненията с дъмбели, които напоследък станаха доста популярни сред жените, ще ви помогнат да направите гърдите си по-привлекателни, като ги стегнете.

Красива фигура

Мускулите на шията и раменния пояс са доста гъвкави, поради което можете да постигнете положителни резултати за кратко време, особено ако практикувате непрекъснато. В рамките на няколко седмици ще почувствате мускулна сила и издръжливост.

Мъжете с красиви, изразителни рамене, където всеки мускул се вижда, буди голямо възхищение сред жените. Изглежда, че зад могъщите мъжки рамене се усеща спокойствие и сила.

Напоследък много жени придават голямо значение на тялото си. Жена с широки рамене има визуално по-малка талия. За да изглежда привлекателна и грациозна, една жена не трябва да помпа мускулите на раменния пояс. Достатъчно е да изпълните няколко упражнения, за да поддържате красив гръб и само благодарение на това ще изглеждате прилично.

Загрявка

Преди всяко силово натоварване е необходимо да разтегнете мускулите на раменния пояс на горния крайник. Има няколко упражнения за това.

1. Заемете свободна позиция. Упражненията могат да се правят дори в движение. Повдигайте и спускайте двете рамене нагоре и надолу със среден ритъм, докато почувствате топлина в горната част на гърба.
2. Редувайте същите движения с раменете.
3. Преместете двете рамене напред и назад, опитвайки се да загреете мускулите.
4. Алтернативно движете раменете напред и назад.
5. Правете въртеливи движения с изправени ръце напред, след това назад.
6. Правете редуващи се въртеливи движения с прави ръце, като „мелница“.
7. Правете максимални махове с изправени ръце напред и назад.
8. Свийте лактите си и ги доведете до нивото на гръдната кост. Правете резки люлеещи се движения с ръцете напред и назад.
9. Изправете ръцете си. Вдигнете едната си ръка нагоре и стиснете пръстите си в юмрук. Другата ръка остава покрай тялото. Правете люлеещи се движения с ръце напред и назад, като последователно разменяте ръцете си.

Мускулите на раменния пояс. Анатомия

Раменните стави, както и мускулите на рамото и предмишницата, имат сложна структура. Раменните стави са сферични, което позволява на горните крайници да се движат в кръг. Тоест можете да правите кръгови движения и полукръгове с ръцете си.

Самият раменен пояс се състои от делтоидния и трапецовидния мускул. Делтоидният мускул се състои от 3 снопа. Предният сноп мускули е отговорен за способността за движение на ръката напред. Средният сноп мускули ви позволява да разперете ръцете си отстрани и да ги държите успоредни на тялото. Задният сноп е отговорен за движението на ръката назад и настрани.

С помощта на трапецовидния мускул човек може да движи лопатките. Повдигнете ги, спуснете ги и също ги преместете настрани и съберете лопатките. Тези мускули представляват формата на трапец. Те започват от черепния свод и, преминавайки по горната част на гръбначния стълб, завършват в гръдната област.

Силови упражнения за мускулите на горния раменен пояс

Всички силови упражнения се изпълняват след загряване на мускулите на раменния пояс. Добър резултат се появява, ако изпълнявате упражнения с дъмбели.

1. Необходимо е да сгънете лактите си и да ги поставите срещу тялото. В ръцете му има дъмбели. По време на упражнението ръцете трябва да са обърнати към главата. Когато изправяте ръцете си, ръцете ви трябва да са обърнати към главата с гърба на ръцете. Изправете ръцете си и задръжте в горната точка. След това върнете ръцете си в свито състояние с ръце, обърнати към тялото.

2. Застанете прави, протегнете ръцете си напред и бавно завъртете ръцете си в различни посоки. Предавам се.
3. Вдигнете правите си ръце възможно най-високо, разтворете ги настрани и след това спуснете ръцете си покрай тялото.
4. Алтернативно повдигайте и спускайте ръцете си с дъмбели нагоре и надолу.
5. Наклонете тялото си напред, изправете гърба си, спуснете ръцете си надолу. Вдигнете и разтворете ръцете си отстрани. В този случай трябва да почувствате напрежението в лопатките и гръдния кош.

Упражнения на лежанка

1. Легнете с лицето надолу на пейка. Изправете ръцете си. Вдигнете ръцете си направо встрани и се върнете в изходна позиция.
2. Легнете на пейката в същото положение. Ръцете висят надолу. Повдигнете и спуснете тялото на рамото, огъвайки се в гръдния кош.
3. Легнете на пейката с дясната си страна. Повдигнете и спуснете правата си ръка от дъмбелите нагоре и надолу, докато се опитвате да напрегнете мускулите на гърдите и лопатките. Обърнете се на лявата страна и направете същото с мускулите на дясната ръка.

Упражнения за раменния пояс с щанга

1. Хванете щангата с две ръце. Изправете ръцете си и повдигнете щангата нагоре, след това бавно я спуснете и се опитайте да поставите ръцете си зад гърба си на нивото на лопатките.
2. Легнете по гръб на наклонена пейка. Повдигнете и спуснете изправени ръце с щанга в ръцете си.
3. Стойте здраво на двата крака. Свийте и изправете ръцете си в лактите, като същевременно напрягате мускулите на рамото и гърдите.

4. Легнете с лице нагоре на пейка. Вдигнете ръцете си и ги изправете. Спуснете правите си ръце зад главата си и вдигнете щангата до нивото на лицето.
5. Легнете по гръб и спуснете щангата върху бедрата. Повдигнете щангата до нивото на раменете, след което я спуснете обратно към бедрото.
6. Вземете щангата в ръцете си и, легнали по гръб, я повдигнете нагоре, след което останете в това положение за 6-7 секунди. Бавно спуснете щангата и повторете упражнението 2 пъти.

Упражнения за мускулите на врата

1. Легнете на постелката и, опитвайки се да държите гърба си прав, правете въртеливи движения с главата.
2. В същото положение наведете главата си напред и се върнете в легнало положение.
3. Поемете товара със зъби. Повдигнете главата си нагоре, опитвайки се да напрегнете мускулите на врата си колкото е възможно повече.
4. Застанете на четири крака и отпуснете главата си на пода. Правете въртеливи движения с главата със съпротива.
5. Легнете на пейка и спуснете лицето си надолу, поставете тежест върху главата си. Повдигнете и спуснете главата си, напрягайки мускулите на врата.
6. Седнете на постелката, изправете гърба си и правете въртеливи движения с главата с тежести.

Раменната става е една от най-сложните стави в тялото. Движението на ръката нагоре, надолу, напред и назад включва голям брой мускули, включително гръдните мускули, както и скапуларните мускули, трапеца, гърба и делтоидите на раменния пояс. Днес искам да разгледам упражнения за раменните мускули, които се използват най-често в ежедневието.

Мускулите на раменната става включват делтоидните мускули, които се състоят от предни, средни и задни и различни вътрешни мускули, които не се виждат и са скрити под делтоидите, те са отговорни за въртенето на ставата и също са много важни. Тяхното развитие ще ви позволи да избегнете много наранявания и да допринесете за хармоничното развитие на тялото.

Искам веднага да кажа, че не можете без дъмбели. Тази мускулна група е доста упорита и изисква сериозни натоварвания, така че без дъмбели, щанги, гири или други тежести ще ви е трудно да развиете раменете си. Това е, първо, и второ, упражненията трябва да започнат преди всичко със загряване на вътрешните ротаторни мускули, за да избегнете нараняване и да загреете целия раменен пояс, за да го подготвите за тренировка. Изпълнявайте всички упражнения последователно в 2-3 серии от 8-12 повторения.

За първото упражнение за ротационен маншон трябва да легнете настрани, да огънете коленете си за стабилност и да приберете раменете си, за да съответстват на позата на тялото ви. Вземете дъмбел в ръката си и завъртете лакътя си на 90 градуса.
След това завъртете ръката си така, че дъмбелът да се спусне надолу под ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на ръката ви, както е показано на снимката по-горе.

• За второто упражнение се изправете прави. Краката на ширината на раменете, гледайте напред. Дръжте дъмбелите отстрани с длани, обърнати към вас.
• Повдигнете горната част на ръцете, така че да образуват права линия и да са успоредни на пода, както е показано на снимката.
• След това завъртете лактите си на 180 градуса, така че дъмбелите да са отгоре. И вдигнете ръцете си нагоре.
• Върнете се през всички стъпки до началната позиция и повторете.

Упражнения за раменните мускули

Комплексът включва 5 упражнения за всяка част на делтоидните мускули.

За първото упражнение вземете в ръцете си щанга или дъмбели и застанете прави.

• Поставете щангата в горната част на гърдите си, като хватът ви трябва да е по-широк от раменете ви.
• Натиснете щангата нагоре, повдигайки я над главата си. Не накланяйте бедрата и дръжте гърба си изправен през цялото движение.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.
• Ако изпълнявате това упражнение с дъмбели, тогава можете да вдигнете ръцете си последователно, както е на снимката.

Второто упражнение е подобно на първото, само че се изпълнява в седнало положение, като раменете и гърба са притиснати към облегалката на стол или пейка. Разтворете лактите си настрани. Повдигнете дъмбелите нагоре и бавно ги спуснете. Не извивайте гърба си!

Следното упражнение развива средната част на делтоидните мускули на рамото.

• Застанете прави с изправено тяло. Гледам напред. Дъмбели отстрани с длани, обърнати навътре.
• Вдигнете ръцете си встрани с изправени ръце. Лакътят може да бъде само леко свит.
• Спрете на нивото на раменете, задръжте за секунда, след което бавно отпуснете. Повторете. Не клатете тялото си, докато се движите.

И последното упражнение за раменен пояс и става, което искам да ви покажа днес развива задната част на рамото. Може да се изпълнява легнало на пейка или изправено на крака, извивайки тялото си на 90 градуса. По принцип и двата варианта са ефективни.

• Вземете дъмбели в ръцете си, дланите трябва да са обърнати една към друга.
• След това разтворете ръцете си встрани, така че да са успоредни на пода, след което бавно ги спуснете. Лактите могат да бъдат леко свити.
• В горната точка трябва да стиснете лопатките колкото е възможно повече и да спрете за секунда. Освен това, ако упражнението се изпълнява не докато лежите на пейка, а докато стоите, тогава не забравяйте да извиете гърба си и в никакъв случай да не го заоблите. В същото време можете да огънете коленете си.

Видео: тренировка за раменни мускули

Най-добрите упражнения за рамене

Представените по-долу упражнения са част от комплекс за развиване предимно на мускулите на раменния пояс. Но те могат да се използват и в тренировъчни програми за други части на тялото, тъй като някои други мускули също се тренират в една или друга степен.

В крайна сметка раменният пояс е една от най-изпъкващите части на тялото на всеки бодибилдър. Развитите основни рамене стърчат ефектно изпод тениска, те не могат да бъдат скрити под почти никакво облекло. Е, мощните ръце са още повече „визитната картичка“ на спортист, работещ с желязо. Начинаещите (и не само) често злоупотребяват с изпомпването на ръцете си, понякога в ущърб на всички останали мускулни групи.

Ето защо не е изненадващо, че много спортисти интензивно тренират раменния пояс.

Упражнения за развитие на раменния пояс

Тези упражнения ще помогнат на почти всеки да получи добре оформени ръце и рамене:

• Може би най-известното упражнение. Редуващи се сгъвания на бицепс с дъмбели. Препоръчително е да изпълнявате упражнението с такъв подбор на тежести, че да можете да изпълните 3 серии от 6-8 повторения.
• Повдигане на ръце с дъмбели през страните. Упражнение за развитие на раменете - делтоидни мускули. Също така се изпълнява в 3 серии по 6-8 пъти.
• Повдигане на ръцете с дъмбели във всяка ръка през страните нагоре над главата. 3 серии по 6-8 пъти.
• Отвличане на ръце с дъмбели встрани от позиция на навеждане напред. Тежестите са подбрани така, че да можете да изпълнявате 3 серии по 4-6 пъти.
• Преса на гърди с дъмбели от изправено положение - редуване за всяка ръка. Препоръчва се да се изпълнят 3 серии от 6-8 повторения.
• Кръгови движения на ръцете с дъмбели - също 3 серии от 6-8 повторения.
• От седнало положение - алтернативно ръчно натискане на дъмбели. 3 серии по 6-8 пъти.
• Отвличане на ръката встрани от позиция, легнала на една страна на наклонена пейка. Наклонът трябва да бъде приблизително 45 градуса. 3 серии от 4-6 повторения.
• Същото упражнение - но пейката е разположена хоризонтално. 3 комплекта. Броят на повторенията е от 4 до 6 във всеки подход.
• Повдигане на ръцете от дъмбели до нивото на раменете. Изпълнява се в легнало положение на плоска хоризонтална пейка. Също така 3 серии от 4-6 повторения.
• Легнете с лице надолу на пейка, преместете ръцете си с дъмбели отстрани. 3 серии от 4-6 повторения.
• Легнете по корем на пейка, вдигнете ръцете си напред. 3 4-6 пъти.
• Повдигане на двете ръце през страните нагоре в блок симулатор. Тялото се поддържа силно наклонено напред. 3 6-8 пъти.
• Редове от страна до страна на блокова машина. Първо упражнението се изпълнява с едната ръка, след това с другата. Винаги трябва да започвате със слаба ръка. 3 серии по 8-10 повторения във всяка серия.
• Ред кабели с едно рамо от една страна на друга. Тялото е леко наклонено напред. Изпълнете 3 подхода, 7-10 пъти всеки.
• Отвличане на ръцете отстрани на блок симулатор от изправено положение. Тялото се държи изправено. Дръжката се държи на нивото на кръста. Трябва да изпълните 3 серии за всяка ръка, 6 до 8 повторения във всеки подход.
• От седнало положение изведете ръцете си отстрани, преодолявайки съпротивлението на блок симулатора. В този случай дръжката трябва да се държи на нивото на бедрата. По същия начин - 3 серии за всяка ръка, от 6 до 8 повторения във всеки подход.
• Гребане на щанга до брадичката пред вас от изправено положение. 3 6-8 пъти.
• Пейка с две ръце зад главата. Това е упражнение за трицепс. Оптималното би било 3 серии от 5-6 повторения.
• Повдигане на щанга с прави ръце от легнало положение. Преди всяко повторение започнете с щангата на бедрата. Трябва да изпълните 3 серии по 4-6 пъти всяка.
• Лежанка с по-тесен хват от обикновено. В същото време трицепсите участват активно в работата. След като изправите ръцете си, трябва да държите щангата в ръцете си в неподвижно положение за известно време, поддържайки статично напрежение. Изпълнете 3 серии по 4-6 пъти всяка.

Критериите за красота на мъжкото тяло имат свои стандарти. Изпъкналите и широки рамене са били и остават един от основните показатели за привлекателност на мъжа. Ширината на раменете определя пропорциите на горната част на тялото на спортиста. Колкото по-голяма е тя, толкова по-тясна изглежда талията. Следователно фигурата изглежда много по-привлекателна. Това е причината за големия интерес на занимаващите се с изграждането на красиво и изваяно тяло към най-ефективните упражнения за работа на раменната мускулатура.

Оборудването, използвано при изпълнение на упражнения за рамене, зависи от мястото на тренировката. Във фитнес залата е най-добре да тренирате с щанга, но у дома е много по-лесно да използвате дъмбели. Последните имат по-малко тегло от щангите, но и с тях можете да изпълнявате добри и полезни упражнения.

Образуването на рамото става с участието на делтоидния мускул. Състои се от преден, среден и заден сноп. За да се постигне правилно развитие на раменната област, натоварването и на трите греди трябва да бъде абсолютно равномерно. Тази анатомична структура прави доста трудно тренирането на раменете. Въпреки това, с известно усилие, спортистът може не само да постигне желания резултат, но и да направи фигурата наистина привлекателна.

Обучението е най-добре съставено от основни упражнения, насочени към ангажиране и работа на цялата делта. Отделен сноп трябва да се надуе само когато натоварването върху него не е достатъчно и той започне да изостава от останалите в развитието. В други случаи не са необходими изолиращи упражнения.

Можете да тренирате както във фитнес залата, така и у дома. Основното е, че спортистът има на разположение оборудване като дъмбели и щанга. Теглото е избрано така, че да могат да се направят поне осем или десет повдигания в един подход. Използването на твърде голяма тежест, за да придадете дефиниция и ширина на раменете си, не се препоръчва. Увеличаването на натоварванията, тоест работата с по-тежко оборудване, трябва да се прави, когато основната цел е увеличаване на мускулната сила. В този случай трябва да повдигнете черупките от пет до осем пъти, изпълнете четири до пет серии.

На начинаещите спортисти се препоръчва да овладеят и усъвършенстват изпълнението на една или две основни преси до степен на автоматизъм. Те работят перфектно с делтоидния мускул и осигуряват равномерно натоварване на целия раменен пояс. Когато е достатъчно обучено, става забележимо кой от лъчите изисква повече работа. На този етап можете да добавите изолиращи упражнения към тренировката, които се избират в зависимост от това коя мускулна група се нуждае от допълнителна работа.

Списък с ефективни упражнения за рамене

Основното упражнение за работа на мускулите на раменете. Основният акцент в него е върху средния делта сноп. Въпреки това, изпомпването на тази област става с активното участие както на предния, така и на задния сноп.

Начална позиция:

• застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете;
• Вземете снаряда с директен захват и го повдигнете до нивото на гърдите;

Производителност:

• повдигнете снаряда, издишвайки в крайната точка;
• направете почивка;
• бавно, вдишвайки, спуснете щангата до първоначалното й положение, тоест до нивото на гърдите.

1. няма нужда да поемате максимално тегло;
2. гърбът ви трябва да е леко извит;
3. Можете да използвате дъмбели като уред.

Основно упражнение, което е изцяло насочено към изпомпване на мускулите на раменния пояс. За разлика от предишния се изпълнява от седнало положение.

Начална позиция:

• седнете на спортна пейка;
• извийте леко гърба си;
• вземете снаряда с широк захват.

Производителност:

• едновременно с издишване повдигнете щангата, докато напълно изправяте ръцете си;
• докато вдишвате, спуснете снаряда зад главата си.

1. Пейката трябва да се извършва плавно, бавно, без потрепване;
2. Упражнението може да се разнообрази чрез редуване на спускане на снаряда зад главата и към гърдите.

Идеална тренировка за изпомпване на делтоидния мускул у дома. Той е не само ефективен, но и достъпен, тъй като се изпълнява не с щанга, която не всеки спортист има у дома, а с дъмбели. Упражненията с това спортно оборудване са чудесни за тези, които по някаква причина нямат възможност да тренират във фитнес залата, но искат да изпомпват раменете си.

Обучението наистина работи и ви позволява да постигнете желания резултат. Основното нещо е да сте готови да дадете най-доброто от себе си, да бъдете търпеливи и да покажете усърдие. Постоянството трябва да се демонстрира не чрез броя на подходите, а чрез редовни упражнения. В противен случай няма да се постигне значителен ефект.

Начална позиция:

• седейки на пейка с гръб, дръжте гърба си прав и прав;
• брадичката трябва да е успоредна на пода, погледът да е прав;
• дръжте снарядите на нивото на очите;
• Изпънете лактите си, но се уверете, че са под ръцете ви.

Производителност:

• издишвайки, стиснете черупките нагоре;
• Без да въртите ръцете си, съберете дъмбелите в горната точка;
• задръжте за няколко секунди;
• вдишвайки, плавно се върнете в първоначалното положение.

1. ръцете трябва да се движат в една и съща равнина;
2. за да се избегнат неблагоприятни ефекти върху лакътните стави, не трябва да се допуска рязко изправяне на ръцете в крайната точка;
3. Силно се препоръчва да не се навеждате назад или да извивате гърба си.

Това упражнение вече се превърна в класика в бодибилдинга. Неговата ефективност е извън съмнение. Както вече става ясно от името, тази тренировка е била част от задължителните тренировки на Арнолд Шварценегер, абсолютно всеки, дори и далеч от света на спорта, знае за успехите му в изграждането на изваяно и красиво тяло.

Начална позиция:

• седнете на пейката, натиснете гърба си към гърба;
• огънете коленете си, така че да образуват прав ъгъл;
• разтворете краката си широко, поставете краката си възможно най-високо на пода;
• повдигнете дъмбелите до нивото на врата;
• Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, обърнете дланите към себе си.

Производителност:

• издишвайки, стиснете черупките вертикално нагоре, обръщайки ръцете си навън с дланите си;
• уверете се, че дланите ви са обърнати напред в крайната точка;
• оставам до късно;
• поемете въздух, върнете плавно снарядите в изходна позиция.

1. По-добре е да изпълнявате тренировка с по-леки дъмбели, отколкото при други упражнения;
2. Лактите в крайната точка трябва да останат леко свити и да не се изправят до края;
3. Пресата трябва да се извършва права, за предпочитане без спиране в долна позиция;
4. За да няма допълнително въздействие върху гръбначния стълб, трябва да се избягват ускоренията и резките.

Още едно упражнение, което е страхотно да правите у дома. Обучението е изолиращо. Тя е насочена към трениране и изпомпване на страната на делтата.

Начална позиция:

• изправете се, леко се наведете напред;
• спуснете ръцете си с дъмбелите надолу.

Производителност:

• поемете дълбоко въздух, разтворете ръцете си на ширината на раменете;
• гърбът на дъмбелите в най-крайната точка е леко повдигнат;
• издишвайки, леко спуснете ръцете си в първоначалното им положение.

• Измамата е неприемлива;
• цялото натоварване трябва да се концентрира върху раменете.

Ако има чийтинг по време на тренировката, се включва съвсем друга мускулна група. Това намалява резултата.

Насочен към изработване на задната част на мускулите на раменния пояс.

Начална позиция:

• стоейки прави с дъмбели в ръцете си, наведете тялото си напред под остър ъгъл;
• спуснете ръцете си надолу.

Производителност:

• поемайки дълбоко дъх, разпръснете снарядите настрани, като ги повдигнете до максималната възможна височина;
• Докато издишвате, върнете ръцете си в първоначалното им положение.

• в крайната точка на повдигане предната част на снаряда трябва да бъде леко наклонена напред;
• Трябва да държите гърба си изправен, но да се огънете малко в долната част на гърба;
• Не можете да заоблите гърба си, тъй като това може да доведе до нараняване.

Основно обучение, което е по-насочено към изработване на средните делтоиди, но също така изпомпва трапецовидните мускули.

Начална позиция:

• стоейки прав, хванете щангата с надхват, като я държите надолу;
• Разстоянието между дланите трябва да бъде около два юмрука.

Производителност:

• издишвайки, повдигнете снаряда до брадичката си;
• дръжте щангата в най-крайна позиция;
• поемете въздух, върнете се в изходна позиция.

1. лактите трябва да са постоянно раздалечени и да се издигат строго вертикално;
2. Не можете да огънете врата и гърба, брадичката трябва да е хоризонтална;
3. когато повдигате щангата до брадичката, щангата трябва да бъде повдигната над нивото на раменете;
4. теглото на уреда не трябва да се превръща в пречка за правилното изпълнение на упражнението.

Най-добрите упражнения за тренировка на раменете - Видео

Нека обобщим

За да постигнете желания резултат, трябва да включите предложените упражнения в редовната си тренировка и да практикувате редовно. Не се фокусирайте само върху упражненията. Трябва да запомните и правилното хранене.

Ако мястото за домашни тренировки е ограничено, дъмбелите са най-безопасното оборудване. По-добре е да правите преси от пейка в началото на тренировката, тоест когато няма чувство на умора. Следвайки дадените препоръки, комбинирайки както основни, така и изолиращи упражнения върху раменния пояс, всеки спортист ще може да придаде идеални пропорции на раменете си и да направи талията визуално по-тясна.