Дори ако човек изглежда привлекателен: добре облечен, добре поддържан, външно здрав; Прегърбеността и лошата стойка могат да развалят целия ви вид. Лошата стойка не само изглежда неестетична, но и влияе зле на здравето ви. Нарушенията на правилното положение на гърба могат да причинят: главоболие, болки в шийните прешлени, дискомфорт в целия гръбначен стълб, проблеми със сърцето. Има и натиск върху стомашно-чревния тракт, което води до неговото нарушение. Така че нека разберем какво е добра стойка и как да помогнем да се справим с прегърбването.

Защо стойката ми се влошава?

За да разберем дали стойката ви е правилна, ще проведем тест: трябва да застанете с гръб към стената. Притиснете петите, главата, дупето към него; съберете лопатките си. Ако можете да пъхнете дланта си в пролуката между долната част на гърба и стената, имате добра стойка; ако не, трябва да работите върху това.

Също така, пред огледалото вие сами можете визуално да определите дали едното рамо е по-високо от другото, тогава това са очевидни нарушения на стойката.

Правилната позиция на гърба обикновено се влияе от:

• Наследственост. Ако имате проблеми с нездравословен гръб във вашето семейство, тогава те могат да засегнат и вас;
• Работа в една и съща позиция (това се отнася за тези, които седят на компютъра или на масата през цялото време и т.н.);
• Постоянно носене на токчета (гърбът се уморява да бъде постоянно в напрегнато състояние);
• Прекомерната физическа активност води до болки в гърба и съответно до неправилна стойка.

Начини за коригиране на позата

Възможно е да имате красива поза, просто трябва да го правите редовно. Можете също да опитате:

• Носете коригиращ корсет. От една страна е удобно. От друга страна, все още не е много ефективен. Някои лекари твърдят, че корсетът, напротив, отпуска мускулите на гърба, тъй като целият товар отива върху корсета, а мускулите в този момент не работят. Други смятат, че това е необходим атрибут на корекцията на гърба. Трябва да започнете да го носите от 2-3 часа на ден, като постепенно увеличавате времето до 8-9 часа. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с няколко специалисти, те ще помогнат при избора на корсет и препоръки кога и как да го направите правилно.
• Упражнения с книга.. Застанете с гръб към стената, натиснете всички точки на тялото си, поставете книга на главата си. Започнете да ходите, опитайте се да се държите възможно най-изправени, за да не падне книгата от главата ви. 30 минути всеки ден ще са достатъчни, за да изправите гърба си.
• Йога е добра за силен гръб. Не е нужно веднага да приемате сложни асани. Но всеки може да намери курсове за начинаещи в интернет.
• Опитайте упражнения с дъмбели за красива стойка (0,5 кг ще са достатъчни за начало). Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели отстрани. Правете повдигане на дъмбели с изправени ръце напред, 10-15 пъти. Същото важи и за страните, опитайте се да поддържате стабилна позиция, не се отклонявайте.
• Упражнението планк също ще ви помогне да укрепите гърба си. Трябва да се изпълнява стоейки на лакти и опрени пръстите на краката. 3 серии по 60 секунди ще бъдат достатъчни.
• Ако забележите, че имате асиметрия в позицията на раменния пояс, това означава, че някои мускули на гърба са в стегната позиция. В този случай могат да помогнат: лечебен масаж (само от специалист), самомасаж с четка с дълга дръжка, упражнения за разтягане, загряване на прищипаните места.

Във всеки случай красивата поза зависи само от вас. С минимални усилия и редовен туризъм можете да видите осезаеми резултати само след 3-4 седмици.

Опитайте се да държите главата си изправена, изправете раменете си и придърпайте стомаха си, когато ходите. Веднага щом си спомните, веднага заемете правилната позиция на гърба си, така че постепенно ще развиете навика да не се прегърбвате.

Изберете стол за работа с компютър така, че гърбът ви да е удобен. В идеалния случай столът трябва да е ергономичен.

Упражненията за права стойка ще ви помогнат да следите нейната правилност, защото е не само красива, но и полезна. Гъвкавият гръбначен стълб и здравият гръб са ключът към правилното функциониране на вътрешните органи и здравето на цялото тяло като цяло. За да поддържате здравето на гърба, е важно да се научите как да загрявате мускулите си сутрин и да ги отпускате след работен ден, подготвяйки тялото за почивка.

Комплекс от упражнения за права стойка

Важно е да правите упражнения през целия ден.

Сутрешна тренировка

За зареждане е подходящ прост комплекс, състоящ се от следните упражнения:

1. Легнете в леглото по гръб, изправете се, протегнете ръцете и краката си в обратна посока.
2. Седнете, изправете гърба си, стиснете лопатките заедно. Извършете наклони на главата, достигайки брадичката до гърдите. След това преместете главата си назад.
3. Застанете изправени с краката си на пода. Протегнете ръцете си нагоре, спуснете ги, закръглете гърба и огънете торса си

Упражнението позволява на тялото постепенно да се събуди и да подобри кръвообращението.

Комплекс за укрепване на гърба

Всяко упражнение трябва да се прави 6-8 пъти.

1. Легнете с лице надолу, сгънете лактите, поставете дланите си под челото. Изправете краката си, опирайте пръстите си на пода. Извършете повдигане на тялото, повдигайки гърдите си от пода. Тренират се надлъжните мускули и лумбалната област.
2. Седнете на пода, стиснете ръцете си една в друга. Първо закръглете гърба си колкото е възможно повече и се протегнете напред. След това поставете ръцете си зад задните части, извийте гърба си, докато се образува арка в долната част на гърба.
3. Застанете изправени, наклонете тялото си напред. Не навеждайте глава, гледайте напред. Вдигнете ръцете си, за да удължите визуално линията на тялото. Фиксирайте тялото си в това положение за 10 секунди, отпуснете се и спуснете ръцете и тялото.

Повтарянето на комплекса ежедневно ще даде добри резултати.

Упражнения за релаксация преди лягане

В края на работния ден е важно да облекчите напрежението, натрупано в мускулите от продължително седене или физическа активност.

Можете да изпълнявате комплекса в леглото преди лягане.

1. Седнете с прибрани под себе си крака. Наведете се напред, протегнете ръцете си пред себе си, лицето гледа надолу. Протегнете ръцете си и се отпуснете.
2. Докато седите, изправете краката си пред себе си. Протегнете ръцете си до пръстите на краката, първо с кръгъл, след това с прав гръб, разтягайки лумбалната област.
3. Обърнете се по корем. Поставете изправените си ръце на леглото и повдигнете тялото си, за да образувате почти прав ъгъл с краката.

След комплекса трябва да легнете по гръб, да се разтегнете и да се отпуснете.

Изправяне на стойката с дъмбели

За красива и правилна стойка е важно да тонизирате всички мускулни групи, разположени на гърба.

У дома се използват леки дъмбели (до 1-2 кг или повече, в зависимост от физическата подготовка).

Развъждане, носене на ръце с дъмбели:

• изходна позиция - стоеж;
• краката на ширината на раменете;
• наклонете тялото до паралел с пода;
• спуснете четките;
• разтворете ръцете си, леко свити в лактите, до нивото на раменете;
• в най-високата точка съберете лопатките;
• повторете 8-10 пъти.

Симулирано плуване:

• легнете с лицето надолу на пода;
• Изправете ръцете си с дъмбели покрай тялото;
• последователно преместете ръцете си напред, повдигайки тялото си;
• врат - прав;
• 10 повторения с всяка ръка.

Хиперекстензия:

• легнете по корем;
• ръцете изправени нагоре;
• опирайте краката си на пода, вдигнете ръцете си заедно с тялото;
• по-труден вариант е повдигането на тялото при повдигане на краката.

Упражнението се изпълнява до 10 пъти. Последният вариант активира не само мускулите на гърба, но и задната част на бедрото и седалището.

Упражнение у дома с щека

С помощта на упражнения с гимнастическа пръчка, която служи като ограничител и предпазва гърба от прегърбване, се извършват различни завои и завои на тялото. Вместо пръчка можете да използвате навита на руло кърпа, въже за скачане и др.

Важно е да хванете предмета на разстояние, което е кратно на ширината на раменете.

1. Докато стоите, поставете пръчката зад раменете си и изправете гърба си, доколкото е възможно. Наклонете тялото напред, успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция.
2. Докато стоите, изправете ръцете си над главата. Наведете торса си последователно надясно и наляво.
3. Поставете пръчката пред вас. Единият край лежи на пода, другият служи като опора за ръцете. Отстъпете назад, огъвайки тялото си, изправени ръце, длани опирани на пръчката. Изпълнявайте задни сгъвания в гръдната и лумбалната област.

Правете всяко упражнение 6-8 пъти.

Полезно видео по темата

Комплекс за изправен детски гръб

От ранна възраст е важно да възпитате у детето си навика да прави упражнения всеки ден. Тялото на детето изпитва стрес, свързан с растежа на тялото. И когато тръгнат на училище, стойката на много деца се изкривява.

За да се предотврати изкривяването на гръбначния стълб и появата на мускулен дисбаланс, се препоръчва редовно да се изпълнява укрепващ комплекс от упражнения.

1. Високо дърво. Детето трябва да се изправи и да протегне ръцете си нагоре. Наведете се надясно, наляво, сякаш дърво се люлее от вятъра.
2. котка Станете на четири крака. Закръглете гърба си, издърпвайки главата си към гърдите. Наведете се и погледнете нагоре.
3. Кошница. Легнете по корем, хванете глезените си. Повдигнете тялото си, като придърпате краката към тялото.
4. Мост. Легнете по гръб, поставете дланите си близо до раменете, краката по-близо до задните части. Повдигнете бедрата нагоре, като напрегнете мускулите на гърба и бедрата.

Правата стойка е важна не само с цел създаване на визуално величествено усещане, когато гледате собственика си. Правият гръб предотвратява заболявания на вътрешните органи, патологични промени в гръбначния стълб и болки в кръста.

Ефектът от правилната стойка върху здравето

Правият гръб при запазване на извивките на физиологичните изпъкналости и вдлъбнатини на гръбначния стълб е основата на здравето. Поддържа всички вътрешни органи в правилна позиция, а също така адаптира мускулната функционалност по време на физическа активност. Други характеристики на прав гръб:

• Предотвратява бързото износване на ставите, тъй като равномерно преразпределя телесното тегло и изпълнява амортисьорна функция при вдигане на тежести, ходене и други товари;
• Силовите сили се преразпределят равномерно към връзките на гръбначния стълб;
• Предотвратява при патологични състояния;
• Подобрява възстановяването на скелетната мускулатура след физическа активност чрез нормализиране на кръвоснабдяването;
• Помага за предотвратяване на прищипване на нервните коренчета в гръбначния стълб.

За да сте прави дълго време, са необходими няколко важни условия:

• Липса на нарушения в коленните, глезенните, тазобедрените и други стави;
• Висока еластичност на мускулите и липса на подуване в тях (възниква при разкъсване на сухожилията);
• Баланс на мускулната рамка от двете страни на гръбначния стълб;
• Постоянно осъзнаване на важността на правилната стойка и коригиране на позицията на тялото.

За да направите позата си винаги права, трябва да запомните правилното й състояние. За да направите това, всеки ден се приближавайте до стената и застанете с гръб към нея, така че тялото ви да е притиснато към вертикалната повърхност с петите, прасците, задните части, лопатките и задната част на главата. Останете в това положение няколко минути, за да фиксирате позата в мислите си. постоянно, независимо къде се намирате.

Царственият вид изчезва, когато човек загуби изправения си гръб. В такава ситуация, за да направите стойката си отново права, се използват гимнастически упражнения:

• Намерете тихо и спокойно място, където няма да ви безпокоят. Поставете книги с меки корици на пода. Отдалечете се от тях до дължината на тялото си;
• Поставете краката си на ширината на раменете и спуснете ръцете покрай торса. Обърнете се в обратната посока. Насочете вниманието си към стената пред вас. В същото време погледът на човека трябва да е отпуснат;
• Помислете за механизмите как да движите главата си нагоре и напред. В този случай тялото трябва да се изправи и да се простира до цялата си дължина. Дишайте свободно и забелязвайте какво се случва около вас. Слушайте звуците, но се опитайте напълно да отпуснете тялото си;
• Поставете единия крак напред, като го огънете в колянната става. Седнете на пода, така че тялото ви да лежи върху изпънатите назад ръце;
• Заемете позиция с плоски крака на пода и свити колене. Дишането трябва да е спокойно и леко;
• Ако главата ви падне към гърдите поради отпуснато състояние, трябва да се уверите, че това се случва бавно. В противен случай мускулите на врата се притискат и главата се хвърля назад с рязко движение;
• Следващото упражнение за изправяне на стойката се изпълнява на пода. Превъртете го с „топка“ и отпуснете главата си върху книгите;
• Останете в горната позиция 20 минути, за да получите максимален ефект от процедурата. Когато се изпълнява, мускулният корсет на гърба се разтяга и връзките стават по-еластични;
• Станете от пода след около 20 минути и застанете на четири крака, като се подпрете на едно коляно. Едва след това можете да се изправите в целия си ръст;
• Докато стоите, опитайте да се отпуснете за няколко минути. В същото време почувствайте, че краката ви са здраво на пода и дължината им постепенно се увеличава;
• Когато стоите, дръжте главата си изправена и брадичката ви сочи пред вас. Не накланяйте главата си назад, напред или настрани. Изправете раменете си и стиснете лопатките заедно.

Горните упражнения са една от йога техниките, използвани за подобряване на стойката. Те включват източна философия и терапевтични упражнения, но не всеки човек ще може идеално да комбинира психологически и физически ефекти.

Има и медицински упражнения, които са включени в комплекса от терапевтични упражнения за изкривяване на гърба:

Упражнение 1. Застанете с единия крак на напречната греда, а другия на дъската за гимнастика. Вместо стена можете също да използвате столове или табуретки. Клекнете в тази позиция около 6 пъти и след това сменете позицията.

Упражнение 2. Застанете с лице към стената за гимнастика. Спуснете ръцете си надолу и се повдигнете на пръстите на краката. В същото време вдигнете изправените си ръце нагоре и свържете гърбовете им заедно над главата си. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Брой повторения – 3-4.

Упражнение 3. Застанете с двата крака на 3-та или 4-та греда на стената. С изправени ръце хванете щангата над главата си и спуснете краката си.

Упражнение 4. Легнете върху гимнастическа дъска, наклонена под ъгъл от 30 градуса (за целта поставете единия й край на 3-та или 4-та лента на стената).

Поставете одеяло под себе си. Свийте ръцете си в ставите на рамото, лакътя и китката, започнете да се разтягате нагоре. В началото ще са достатъчни 3-4 разтягания, но с времето увеличете броя им до 20. Тази гимнастика подобрява кръвоснабдяването на горния раменен пояс и увеличава подвижността на гръдния кош.

Упражнение 5. Започнете да се издърпвате нагоре, както в предишното упражнение, но при второто издърпване хванете щангата. След това изправете ръцете си и се спуснете надолу по гимнастическата дъска. Повторете процедурата още 2-3 пъти.

В заключение трябва да се отбележи, че права стойка не може да се постигне бързо. Гърбът ще стане прав само в резултат на последователни, редовни и продължителни физически упражнения.

Проблемите със стойката са не само грозни, но и вредни за здравето. Липсата на навик да държите гърба изправен води до изкривяване на гръбначния стълб, болки в раменните стави и развитие на гръдна остеохондроза. Александра Бонина, лекар по физическа терапия и спортна медицина, фитнес треньор от международна класа и автор на книга и система от упражнения за гръбначния стълб и ставите, говори за това как да се отървете от прегърбването и да придобиете кралски ръст.

Какво се случва в тялото, когато се прегърбвате

Позата е идеалният баланс между всички мускули на тялото, които осигуряват правилната физиологична позиция на врата, раменете, лопатките и гърдите. Но ако този баланс е нарушен поне на едно място, тогава в тялото започват да се случват разрушителни процеси и първият признак на такива негативни промени е появата на прегърбване. Всеки знае как изглежда прегърбен човек: раменете се издигат нагоре и напред, гърдите са компресирани, главата се навежда напред и надолу.

От физиологична гледна точка се случва следното: мускулите на лопатките, задната част на рамото и гърба стават слаби и разтегнати, а мускулите на гърдите и предната част на рамото, напротив, стават стегнати и пренапрегнати. В допълнение към факта, че подобни нарушения изглеждат грозни, те също причиняват развитието на различни заболявания. Следователно прегърбването трябва да се коригира, за да се възстанови добрата стойка. Две неща ще помогнат за това: физически упражнения и здравословни ежедневни навици.

Най-добрите упражнения за красив гръб

Ако наистина решите да вземете въпроса сериозно, първо трябва да разберете кой метод за корекция на позата е най-ефективен. Тъй като прегърбването е дисбаланс между мускулите на горната част на тялото ни, то не може да се направи без упражнения.

Достатъчно е да спортувате само 20-30 минути на ден, но редовно. Акцентът е върху укрепването на мускулите на гърба, задната част на рамото и лопатките. В същото време трябва да разтегнете гръдните мускули и предната повърхност на рамото. Това е интегриран подход и редуващи се видове упражнения, които ще възстановят баланса между необходимите мускулни групи и ще върнат раменете в нормалното им положение. В резултат на това ще получите красива поза. Фитнес треньорът от международна класа Александра Бонина е съставила специален комплект за работа с този проблем. Нека да разгледаме по-отблизо как да го направим.

1. Упражнение "Кочияш". Застанете изправени, протегнете ръцете си право напред. Представете си, че яздите кон и държите юздите в ръцете си. Сега трябва да спрете коня: дръпнете ръцете си към себе си, като преместите лактите си назад и съберете лопатките колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.
2. Упражнение "Прегръдки".Изпълнява се веднага след първото упражнение. Стоейки прави, протегнете ръцете си право напред. Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани и назад, разтягайки гръдните мускули. Докато издишвате, бавно се върнете назад. Няма нужда да бързате - важно е да усетите как се разтягат мускулите на предната повърхност на гърдите. Повторете 10-12 пъти.
3. Упражнение „Поднос с чинии“. Начална позиция изправена. Свийте лактите си на 90 градуса, дланите са обърнати нагоре. Представете си, че държите в ръцете си поднос с ястия. По време на цялото упражнение лактите трябва да бъдат постоянно притиснати към тялото. Сега разтворете ръцете си встрани, като преместите раменете си назад и стиснете лопатките заедно. Ще почувствате как мускулите на гърба ви се стягат. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.
4. Упражнение "Стена".Застанете с гръб към стената, така че петите, таза, гърдите и главата ви да са плътно притиснати към нея. Поставете ръцете си покрай тялото. Сега трябва да вдигнете ръцете си право напред и след това нагоре. Важно е да не повдигате тялото и таза от стената и да не се огъвате в кръста! С добро разтягане на гръдните мускули ще можете да достигнете стената с изправени ръце. Ако не се получи, тогава всичко е наред: вдигнете ръцете си нагоре, докато почувствате, че сте започнали да се огъвате в долната част на гърба. Спрете малко в горната позиция и бавно спуснете ръцете си. Повторете 10-12 пъти.

5 здравословни ежедневни навика

Навик #1.Поставете огледало пред себе си на бюрото си. Ако работите на компютър, тогава трябва да поставите малко огледало за маса отстрани на монитора. Това ще ви позволи периодично да го поглеждате и да контролирате позицията на главата, врата и раменете си, когато седите. Ако забележите, че сте започнали да се прегърбвате, веднага ще се върнете в нормалната си позиция.

Навик #2.Винаги носете чанти или пакети в две ръце. Ако вървите пеша и носите например хранителни стоки от магазина, по-добре ги разпределете равномерно в 2 торби. По този начин ще осигурите симетрично натоварване на мускулите на раменете, лопатките и гърба - а точно това гарантира красива стойка. В чужбина има подобно упражнение за поза - „Farmer's Walk“, където трябва да вземете една и съща тежест в двете си ръце и да ходите с нея, опитвайки се да поддържате баланс. Благодарение на това мускулите, от които се нуждаем в лопатките и раменете, са добре включени, което в крайна сметка формира прав гръб.

Навик #3.Разтегнете гръдните си мускули. Както вече казахме, прегърбените рамене поради лоша стойка означават не само слаб гръб, но често и стегнати, свити гръдни мускули. Ето защо, ако сте прегърбени, е важно редовно да разтягате тези мускули. Ако нямате време за пълна тренировка, можете да изневерите. Застанете на вратата, със страната си към един от стълбовете. Притиснете ръката си към рамката на вратата от лакът до ръка, така че рамото ви (от лакътя до раменната става) да е успоредно на пода. Сега преместете тялото си малко напред и го завъртете леко в обратна посока от поддържащата ви ръка. Това ще осигури добро разтягане на гръдните мускули. Само не забравяйте, че трябва да се разтягате много внимателно, без резки движения и с голяма амплитуда. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди и изпълнете упражнението от другата страна на тялото.

Навик #4.Правете почивки на всеки час, когато работите на компютъра. Седенето пред монитор има особено негативно влияние върху стойката ви. Ето защо е важно периодично да правите почивки и да разтягате мускулите на гърба, раменете и гърдите. Препоръчително е да ставате от бюрото си на всеки час и да правите лека загрявка за 5-10 минути. Така ще си осигурите добра профилактика на прегърбването.

Навик #5.Използвайте коректор на позата. Коректор на стойката не е необходим, за да коригирате стойката си. Сам по себе си той не може да укрепи мускулите или да им осигури по-голяма еластичност. Затова се препоръчва да го използвате по-скоро, за да усетите в каква позиция трябва да бъде тялото ви и да се научите да държите раменете и гърба си правилно. Носете коректора поне 1 час и след това го отстранете. Вие сами ще усетите как продължавате да искате да държите гърба си по-изправен. Не е необходимо да носите устройството цял ден: не забравяйте да правите почивки на всеки 3 часа, така че гърбът ви да свикне да бъде в правилната позиция.

Включете тези здравословни навици и прости упражнения в ежедневието си и можете бързо да забележите значителни подобрения в стойката си!

Александра Бонина е сертифициран лекар по физикална терапия и спортна медицина, международен клас фитнес треньор (САЩ, Калифорния). Автор на система от рехабилитационни упражнения за гръбначния стълб и ставите. Автор на книгата „Здрав гръбначен стълб за 2 седмици“.

Правият гръб е преди всичко гаранция за красота. Хората с красива и правилна поза практически не страдат от наднормено тегло. Правата стойка визуално удължава тялото, прави го по-високо, намалява размера на корема и увеличава гърдите.

Последици от лоша стойка

Появата на лоша стойка е основната причина, която мотивира човек да я коригира. може да окаже негативно влияние върху вътрешните органи и системи в човешкото тяло.

Основните шипове са:

• болка в ставите и гърба;
• появата на чести главоболия;
• мускулно разтягане;
• нарушение на белодробната функция, следователно затруднено дишане;
• общо физическо неразположение;
• повишена умора.

Ако се появят някакви нарушения в гръбначния стълб, трябва да се положат максимални усилия, за да се изправи позата.

Предимствата на изправен гръб

Правият гръб не само прави човек по-привлекателен, но и ви помага да се чувствате много по-уверени. Според учените хората, които имат красива и равна стойка, се чувстват по-уверени в обществото, контактуват много по-бързо с други хора и, най-важното, не изпитват болки в гърба.

Много заболявания възникват в резултат на някакви нарушения в гръбначния стълб. Например, децата често развиват кифоза. Такива заболявания се появяват поради навика да седите в прегърбена позиция и постоянно да се прегърбвате. Физическата активност е от голямо значение, липсата й може да доведе до различни заболявания в детска възраст.

За възрастни проблемите с гърба са не по-малко опасни. Трайно изкривеният гръбнак може да доведе до развитие на други по-сериозни заболявания, напр. Поради тази причина въпросът как да създадете красива поза е важен преди всичко за човешкото здраве, а не само за външния вид.

Какво да направите за изправен гръб?

За да имате равна стойка, не е нужно да правите това, просто трябва да се грижите за себе си и позицията на гърба си. Въпреки че някои упражнения изобщо няма да навредят, а само ще помогнат за укрепване на гърба ви.

Трябва да обърнете внимание на позицията на гърба си, когато седите, лежите, стоите или ходите. По време на всички тези действия е препоръчително леко да обърнете раменете си и да повдигнете главата си, така че гърбът ви ще изглежда по-равномерен. Отначало не е лесно да наблюдавате постоянно стойката си, можете да го използвате, но след известно време повдигнатата глава и обърнатите рамене ще станат навик и вече няма да се налага да фокусирате вниманието си върху това.

Най-трудно е да се контролирате, когато работите на компютъра или четете, защото по време на такива дейности мозъкът се концентрира върху определен вид дейност и човек забравя, че трябва да държи гърба си изправен.

В този случай трябва периодично да правите почивки, като се разсейвате от основната дейност и си напомняте, че трябва да изправите гърба си.

Упражненията, предназначени да изправят гърба ви, са доста прости. Можете да ги изпълнявате по всяко удобно време, освен това повечето от тях са забавни и интересни, те не само могат да ви помогнат да изправите гърба си, но и да повдигнете духа си.

Няколко правила за поддържане на красив гръб:

1. Когато седите на стол, не трябва да се навеждате напред или да „висите“ над масата, трябва да облегнете лактите си на облегалката на стола, като същевременно държите гърба си изправен.
2. При заседнала работа се препоръчва почивка на всеки половин час, през която трябва да станете и да се разходите малко.
3. Винаги следете позицията на гърба си.
4. Правете упражнения за изправяне на гърба всеки ден.
5. Правилен сън.

Трябва да се наспиш добре. Разбира се, няма да можете да изправите гърба си несъзнателно, докато спите. Няколко фактора обаче могат да повлияят на позицията, в която спите и как е разположен гърбът ви, докато спите.

Например, може да навреди на гръбначния стълб, но твърдият матрак ще ви помогне да поддържате гърба си, докато спите. Най-добре е да спите по гръб, много по-здравословно е, отколкото по корем. Не забравяйте да използвате възглавница, за да поддържате главата си. Основното нещо е да не прекалявате с възглавниците, в противен случай главата ви може да се огъне по време на сън, в резултат на което шията ви се подува и можете да се събудите уморени и раздразнени.

Упражнения за изправяне на стойката

Има няколко забавни упражнения, които не само ще ви помогнат да подобрите състоянието на гърба си, но и ще подобрите настроението си. Те включват следните упражнения:

1. Книга на главата. За да изпълните първото упражнение, трябва да вземете голяма книга, след това да я поставите на главата си и да се опитате да я задържите така, че да не падне няколко минути. След като първият етап приключи, можете да опитате да усложните упражнението. Сега трябва да се опитате да ходите с книга на главата си, но не можете да я докоснете с ръце. Най-високото ниво на умение е да танцуваш с една или повече книги на главата си.
2. "Чайка". Добър метод за изправяне на гърба е изображението на чайка. За да го изпълните, трябва да се изправите, да вдигнете ръцете си и да ги разтворите встрани на нивото на раменете. Пребройте до три и след това бавно преместете ръцете си назад, доколкото е възможно. След това се върнете в изходна позиция. Ако правите това всеки ден, след няколко дни гърбът ви ще започне да се изправя.
3. Хоризонтална лента. Хоризонталната лента е основната тренировъчна машина за идеален гръбначен стълб. Просто висене на него е достатъчно, за да подравните гръбнака. Благодарение на хоризонталната лента можете да облекчите мускулното напрежение и да подобрите стойката си. Висенето на хоризонтална греда е особено полезно за хора със заседнала работа и начин на живот.
4. "Лодка". Мърдането на стола е полезно за малки деца, които трудно седят неподвижно. Упражнението „Лодка“ се изпълнява по следния начин: легнете по корем, след това изпънете ръцете си напред и се опитайте едновременно да повдигнете краката и ръцете си от пода. Това трябва да се направи, така че мускулите на гърба да се напрегнат. Трябва да изпълните 3-4 серии от 15-20 повторения.
5. Използване на дъмбели. Следващото упражнение изисква малки дъмбели. Трябва да се изправите, да се наведете напред, коленете трябва да са огънати, да огънете долната част на гърба и да се опитате да държите гърба си изправен. След това трябва да вземете гири и да ги повдигнете, така че лопатките ви да се съберат. Трябва да изпълните 3-4 серии от 15-20 повторения. Следващото упражнение може да се изпълни и с помощта на дъмбели. Те трябва да бъдат поставени на раменете, задържани и наклонени напред, докато дърпате таза назад. Коленете трябва да са свити. Повторете 3-4 пъти.
6. Наведи се напред. Това упражнение не изисква много усилия, просто трябва да си представите себе си като марионетка. Сякаш някой дърпа конците, повдига главата ти и изправя раменете ти. Това просто действие може да ви научи да наблюдавате позицията на гърба, раменете и главата си.
7. Упражнение „коте“, за да го изпълните, трябва да се качите на четири крака, да спуснете задните си части върху петите, след това да протегнете ръцете си. След това се наведете възможно най-ниско, огънете ръцете си и се преобърнете напред. Изпълнявайте 5 минути.

Система за пилатес

Първата стъпка е да се разтегнете, за да загреете мускулите и да не увредите гръбначния стълб. Едва след това можете да започнете следните упражнения:

1. Трябва да легнете на пода, да вдигнете ръце над главата си и да огънете коленете си. След това, докато издишвате, дръпнете корема си и изправете единия крак. След това го върнете в първоначалното му положение и повторете същото с другия крак. Направете го 8 пъти.
2. Трябва да се обърнете настрани, да протегнете едната си ръка нагоре и да поставите другата право пред вас. Вдишайте и повдигнете крака си, докато издишвате, върнете го назад, повторете 10-12 пъти.
3. Следващото упражнение се изпълнява по следния начин: трябва да седнете и да разтворите краката си отстрани, да протегнете ръцете си напред, след това да се наведете и да ги достигнете. Останете в това положение за няколко секунди. Повторете около три пъти.
4. Легнете на пода с корем надолу и огънете ръцете си, след това издърпайте корема си и се изправете. Повдигнете ръцете си от пода, останете в това положение за няколко секунди и спуснете гърба.
5. Трябва да коленичите, да подпрете дланите си на пода и да изправите гърба си, основното е да се уверите, че тежестта е равномерно разпределена върху коленете и дланите ви. След това трябва да издишате и да повдигнете крака си, така че долната част на гърба да се огъне, след което да върнете крака в първоначалното му положение.

Ако изпълнявате горните упражнения всеки ден, желаният резултат няма да закъснее, стойката ви ще започне да придобива красив вид само след няколко тренировки.

И така, това е ключът към красотата и здравето. Хората с прав гръб почти не страдат от наднормено тегло, по-уверени и привлекателни, по-бързо се адаптират към обществото и създават нови запознанства. В допълнение, здравият гръбнак ви позволява да избегнете различни сериозни заболявания, като остеохондроза. Малките деца често страдат от заболявания като сколиоза и кифоза. Понякога не е необходимо да правите специални упражнения, достатъчно е само да наблюдавате позицията на гърба си.

Изборът на матрак е от голямо значение, тъй като здравият сън е важен за изравняването на гръбначния стълб. Горните упражнения могат да се изпълняват както от възрастни, така и от деца, тъй като те не представляват особено тежко физическо натоварване, освен че на децата не се препоръчва да изпълняват упражнения с дъмбели. Ако тренирате ежедневно, скоро ще забравите за лошата стойка и ще изправите гордо рамене.