От д-р Меркола

По-голямата част от времето ви във фитнеса често прекарвате в области на тялото, които са най-ценени, като корема, глутеусите и бицепсите. Има дори израз сред мъжете: „обучение за момичета“.

Но повечето фитнес треньори и хиропрактики знаят една тайна: силната горна част на тялото и гърба са най-добрата ви защита срещу наранявания, лоша стойка и болки в гърба. През последните пет години се появи нов проблем с горната част на гърба поради времето, прекарано на смартфони.

• Изберете тежест, която можете да вдигнете поне 8 пъти, но не повече от 12 пъти, използвайки тази техника. Може да се наложи да експериментирате няколко пъти в началото, за да разберете какво тегло е правилното.
• Супер бавната тренировка може да се направи със свободни тежести или на машина за тежести. Ако не сте използвали свободни тежести преди, започнете с машина, която ще ръководи поставянето на тежестта.

  Това ще ви позволи да се концентрирате по-пълно върху усилието, без да обръщате внимание на движението.

• Ако използвате свободни тежести, важно е да използвате отлична техника и наблюдател, който може да наблюдава правилната техника. Използването на свободна тежест увеличава риска от нараняване, ако стане небалансирано, а наблюдателят ще помогне за предотвратяването му.
• Движението на тежестта не трябва да спира в горната или долната част на асансьора. Идеята е тежестта да се движи непрекъснато с бавно темпо. Ако използвате машина, тежестта не трябва да спира, докато не завършите комплекта.
• Повдигайте тежестта възможно най-бавно и постепенно. Първите 5-10 сантиметра трябва да отнемат до 2 секунди, за да не го издигнете по инерция.
• Движението при мускулна контракция и отново при разтягане трябва да продължи 7-10 секунди. Можете да опитате да отделите 4-5 секунди за движение, но във всеки случай поне 4 секунди.

  С други думи, ако правите лежанка, избутването на тежестта напред трябва да отнеме 7-10 секунди. След това, без пауза, обръщате движението и връщате тежестта обратно към гърдите за още 7-10 секунди.

• Работете с мускулите си до пълна умора, т.е. трябва да стигнете до момента, в който просто не можете да преместите тежестта повече. В този момент трябва да продължите да свивате мускулите си цели 7 секунди, за да извлечете максимална полза от тренировката си.

Това бавно движение поддържа мускулите ви под постоянно натоварване, така че умората се натрупва бързо. Акцентът е върху свиването на мускулите, а не върху преместването на тежестта, което намалява риска от нараняване.

Страхотното е, че когато забавите силовата си тренировка до тази степен, става високо интензивно обучение .

Най-добрата тренировка за укрепване и тонизиране на горната част на тялото

Двете най-добри упражнения за горната част на тялото и гърба са набирания и преси от лег. Ако не можете да изпълните набиране, тогава използването на страничен ред на машина за тежести ще ви помогне да постигнете подобни резултати. Нека добавим още няколко упражнения, можете напълно да тренирате мускулите на горната част на тялото и гърба.

1. Набирания (и брадичка)

(Само на английски)

Набиранията са междинно гимнастическо движение, което може да покори и най-смелите мъже и жени. Въпреки това, с времето и няколко тренировки, ще можете да преодолеете щангата и да развиете силни мускули на гърдите и гърба.

Въпреки че има известни разногласия относно разликите между набирания и брадички, крайният резултат е по същество един и същ. Единствената разлика е, че при издърпване до нивото на брадичката се използва обратен хват (дланите са обърнати към щангата) и бицепсите и гръдните мускули са по-ангажирани.

Първоначално може да изглежда непосилно, че докато висите на щанга, трябва да повдигнете цялото си телесно тегло, като използвате само ръцете и раменете си. Докато не можете да изпълнявате това движение, по-добре е да изпълнявате страничния ред на машина с тежести, както е описано по-долу. Ето една програма, която можете да използвате, за да включите набирания и брадички в обичайната си рутинна тренировка.

• Започнете, като просто висите на щангата по контролиран начин, като активирате мускулите на раменете си. Това ще ви помогне да разтегнете стегнатите мускули в горната част на тялото. Стегнатите мускули могат да увеличат риска от нараняване.
• Увеличете времето си на щангата, за да подобрите стабилността на раменете и силата на захващане. Но не жертвайте формата. Можете да използвате ръкавици, за да защитите ръцете си и да подобрите сцеплението си с лоста.
• Включете страничните редове във вашата тренировка (както е описано по-долу), за да увеличите мускулната сила за набирания. Не се опитвайте да правите твърде много твърде бързо, за да избегнете увеличаване на риска от нараняване.

  Докато изграждате сила на машината с тежести, продължавайте да увеличавате времето си на щангата, като същевременно обръщате внимание на техниката.

• За да изградите сцепление, опитайте катерене по въже, където ще трябва да държите тялото си неподвижно и да висите на въжето, изтласквайки се нагоре с краката си. За да се катерите ефективно по въже, просто трябва да държите тялото си вертикално.
• Чрез последователна работа върху времето си на щангата и страничните си редове, в рамките на няколко седмици до един месец трябва да можете да започнете да правите набирания.
• Устояйте на изкушението да използвате инерцията, за да извършите повече набирания, защото това динамично натоварва мускулите на раменете, прехвърля повече сила към мускулите и увеличава риска от нараняване.

След като овладеете набиранията, ще видите подобрена сила в следните мускули:

2. Странични издърпвания

(Само на английски)

Страничният ред е упражнение, изпълнявано на машина за тежести, което изгражда сила в мускулите, изброени по-горе. Подготвя ви за набирания и може да се направи с помощта на супер бавен метод на тренировка, за да извлечете повече полза от упражнението. По същество, ако предпочитате машина за страничен ред, нямате нужда от набирания.

• Регулирайте тежестта на машината, както е описано в супер бавната тренировка по-горе.
• Седнете с лице към кантара и регулирайте наколенката според височината си. Ще ви стабилизира, когато вдигате тежести.
• Широчината на вашия хват ще повлияе на мускулите, които ще тренирате. Ако тренирате мускулите си до точката на умора, както е описано по-горе, можете да променяте хватката си всяка тренировка, като редувате широк, среден и тесен хват.

Широкият хват трябва да е по-широк от ширината на раменете, но все пак удобен за използване, средният хват трябва да е на ширината на раменете, а тесният хват трябва да е на по-малко от ширината на раменете.

• Хванете щангата с длани, обърнати от вас.
• Като държите щангата, наведете тялото си назад на 30 градуса и извийте долната част на гърба за стабилност.
• Бавно спуснете щангата, докосвайки гърдите си, докато издишвате. Работят само ръцете.
• Докато вдишвате, бавно върнете ръцете си в изходна позиция.
• Това е едно повторение.

3. Лег

(Само на английски)

Пейката е класическо упражнение за сила, което активира основно големия гръден мускул (гръдния мускул) и трицепса. Вторичните включени мускули включват задните делтоиди, ротаторните маншети и ромбоидите.

Вашата позиция при натискане влияе върху ефективността на движението и възможността от нараняване. В допълнение, позицията на ръцете също влияе върху участието на мускулите.

При изпълнение на лежанка, когато лактите са по-близо до тялото, гръдните мускули участват по-слабо, а трицепсите са по-активни. Лактите, които са твърде отвлечени, натоварват повече раменната капсула. Поддържането на лактите под ъгъл от 45 градуса ви позволява да приложите повече сила и да намалите напрежението върху рамото си.

Използването на машина за лежанка помага да позиционирате лактите си правилно и намалява риска от нараняване.

• Изберете теглото въз основа на критериите, описани по-горе.
• Легнете на пейка и поставете ръцете си върху панелите.
• Поставете краката си здраво на пода. Ще трябва да държите краката си плоски на пода, докато правите това упражнение.
• Стиснете лопатките заедно под гърба си и бавно повдигнете тежестта.
• Не изправяйте лактите си напълно – когато лактите са свити на 10-15 градуса, спрете и върнете тежестта в изходна позиция.

Грешки:

• Опитайте се да не държите гърба си изправен - трябва да има лека арка.
• Уверете се, че краката ви са под пейката и опират на пода
• Раменете трябва да се свиват заедно.
• Опитайте се да не повдигате бедрата си от пейката - дръжте краката си на пода. Не се отблъсквайте от пода, за да вдигнете тежестта – използвайте пода само за да стабилизирате тялото си.

(Само на английски)

Пресата с дъмбели работи върху широките гръбни мускули, трапецовидните и ромбовидните мускули, за да поддържа стойката ви и да стабилизира гръбнака ви. Укрепването на мускулите на гърба, които често са претоварени поради лоша стойка, ще помогне за намаляване на болката в горната част на гърба и ще увеличи дефиницията на тези мускули.

Започнете с тежест, с която можете да направите 10 повторения.

• Начална позиция: Дръжте дъмбели във всяка ръка, краката на ширината на раменете.
• Стегнете задните части и ги преместете назад, извивайки леко долната част на гърба. Това ще защити долната част на гърба ви.
• Клекнете и спуснете главата си, за да разтегнете мускулите на гърба. Не изправяйте краката си напълно - нека коленете ви са свити приблизително на 30-40 градуса.
• Дръжте ръцете си пред коленете и тежестите успоредни на земята.
• Повдигнете ръцете и главата си нагоре, като издърпате тежестта настрани и завъртете ръцете си с длани, обърнати към страните. Обърнете раменете си назад.
• Вдишайте, преди да вдигнете тежестта, и издишайте, докато вдигате тежестта.

5. Дъски

(Само на английски)

Това е друго просто упражнение, което натоварва мускулите на раменете, гърба и корема. Планкингът увеличава гъвкавостта на задните мускулни групи и укрепва мускулите, необходими за развиване на силна стойка.

• Дръжте лактите си директно под раменете, а китките в една линия с лактите.
• Избутайте торса си през горната част на гърба, притискайки брадичката си към врата (сякаш държите яйце между брадичката и врата).
• В това положение подгответе коремните си мускули – стиснете ги така, сякаш очаквате удар в стомаха, свийте седалището (опашната кост) и бедрените мускули, като продължавате да дишате нормално.
• Задръжте дъската за поне 20-30 секунди. (Ако използвате правилна техника, не е необходимо повече време.) Починете за около минута и повторете упражнението още три до пет пъти.
• След като усвоите тази техника, започнете да правите планк на лактите и пръстите на краката си (не се страхувайте да паднете на колене, ако е необходимо) и проправете път до висок планк.

Почти всяка жена, която реши да тренира във фитнеса, е изправена пред въпроса за избора на тренировъчна програма. За да създадете ефективен набор от упражнения, е необходимо да вземете предвид целта на бъдещото обучение, здравословното състояние и дали имате опит в тренировките на тренажори и с тежести.

Програмите за упражнения за отслабване и увеличаване на теглото се различават по избора на упражнения, интензивността и обема на аеробната активност.

Хормоналният фон на жената влияе върху резултатите от нейните тренировки във фитнеса. Женското тяло има ниски нива на тестостерон, така че натрупването на мускулна маса е бавно.

По време на менопаузата на жените е забранено да следват строги диети, които нарушават производството на тестостерон.

Излишъкът от естроген нарушава метаболизма на мазнините, което води до наддаване на тегло и намалява ефективността на програмите за отслабване. Активните кардио тренировки, водещи до значителна загуба на телесни мазнини, могат да нарушат хода на менструацията. Ако са придружени от болка, упражненията във фитнеса трябва временно да се спрат.

Загрявка

Всяка тренировка започва с набор от упражнения за загряване на мускулите и подготовка на тялото за физическа активност. Загрявката включва леки аеробни упражнения на бягаща пътека или велоергометър.

За да увеличите подвижността на ставите и гръбначния стълб, наведете сеи усуквания на торса, люлки или кръгови движения на ръцете и краката. Ефективен комплекс за загряване повишава телесната температура и сърдечната честота. Последният етап от загряването е разтягане на мускулите и връзките.

Упражнения за разтягане

За да загреете гръдните мускули, стегнати зад гърба, ръцете ви са изпънати и повдигнати към тавана. За да се разтегнат мускулите на гърба, трябва да хванете опора с ръка, да се огънете и да преместите таза назад, изправяйки краката си.

Ако вдигнете ръката си нагоре, след това огънете и издърпайте лакътя към противоположното рамо, трицепсът ще се разтегне добре. Навежданията, докато ръцете ви докоснат пода, разтягат сухожилията, долната част на гърба и задните части. За да загреете мускулите на бедрата, трябва да огънете крака си в коляното, така че петата да сочи нагоре, след което да използвате свободната си ръка, за да го издърпате нагоре и към вас.

Характеристики на обучението за начинаещи

За жените, които за първи път тренират във фитнес залата, упражненията на машини трябва да бъдат включени в тренировъчната програма. Основната цел на първите занятия е да се развие правилната техника за безопасно изпълнение на упражненията.

Мускулите на начинаещите не знаят как да се съкращават ефективно, така че не се допускат упражнения с изтощителни натоварвания и използването на значителни тежести. За да изпълнява основни упражнения с щанга и дъмбели, жената трябва да се научи съзнателно да държи мускулите на тазовото дъно под напрежение, особено когато натоварва тялото в изправено положение.

Характеристики на обучението за жени след 40 години

Програмата за обучение във фитнеса за жени трябва да отчита физиологичните промени, които настъпват в тялото след 40 години. За да поддържате мускулна маса, са достатъчни две сесии седмично, във всяка трябва да изпълнявате от 4 до 8 упражнения, като се опитвате да използвате всички мускулни групи.

Интензивността на тренировките трябва да бъде ограничена поради слабата еластичност на връзките и сухожилията.

Промените, свързани с възрастта, влияят върху точността на движенията, така че в часовете се използват блокови тренажори, дъмбели и фитнес оборудване.Препоръчително е програмата за обучение да се актуализира ежемесечно, така че тялото да не свиква с монотонни движения и натоварвания.

Има ли нужда една жена от упражнения с щанги и дъмбели?

Трябва да се помни, че добре развитите мускули са отговорни за правилната стойка, елегантната походка и цялостния външен вид. Само чрез работа с щанга и дъмбели с умерени тежести, жената ще изгради и постигне еластичност на мускулите, например на задните части.

Правилно подбраното натоварване при упражнения със свободни тежести има положителен ефект върху работата на сърдечния мускул и кръвоносните съдове, както и върху релефа на тялото. Многоставните упражнения с щанги и дъмбели ви позволяват да поддържате мускулния тонус, докато тренирате у дома.

Не трябва да се страхувате от значително наддаване на тегло, когато вдигате големи тежести, ниските нива на тестостерон в женското тяло предпазват от този проблем.

Първи тренировки за жени: отслабване

Въз основа на принципа „не вреди“, тренировъчната програма за отслабване трябва да бъде адаптирана към физическите и възрастовите характеристики на тялото. За да направите това, в първите уроци се дава тестово натоварване.

Ако завършването на планирания брой повторения е трудно, трябва да намалите един подход наведнъж в целия комплекс или в тези упражнения, които са особено трудни за справяне.

През първия месец на обучение аеробните упражнения трябва да се извършват след изпълнение на упражнения на симулатори.

В този случай е необходимо да се контролира пулсът да не напуска зоната за изгаряне на мазнини. За да изчислите долната и горната граница на зоната, трябва да извадите възрастта от 220 и след това да изчислите 60 и 70%.

Първи тренировки за жени: покачване на мускулна маса

Основната задача на първото обучение при наддаване на тегло е да овладеете правилната техника на изпълнение на упражненията и да включите в работата комплекс от малки стабилизиращи мускули. Следователно не можете веднага да вдигнете тежки щанги и дъмбели; работните тежести на оборудването трябва да се увеличат в следващите тренировки.

В началните класове е достатъчно да изпълнявате упражнения на симулатори с умерено натоварване, 2-3 комплекта от всеки. В комплекта за загряване се извършва по-голям брой повторения с по-малко тегло, натоварването се увеличава с всеки следващ подход.Продължителността на сесията варира от 30 до 50 минути, в зависимост от физическите възможности на жената.

Най-добрите упражнения във фитнеса

Програмите за обучение за мъже и жени са значително различни. Във фитнеса дамите, като правило, укрепват мускулите си, придавайки им красив външен вид, така че основните и изолирани упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчния комплекс.

На гърба

Издърпването на лоста в симулатора значително натоварва не само латисимуса, но и трапецовидните мускули на гърба. Този симулатор успешно ще замени дърпането на щанга или дъмбели към корема.

Горната част на гърба се работи ефективно чрез набирания и вертикални редове към гърдите на блокова машина. За трениране на долната част на гърба е обичайно да се изпълнява мъртва тяга с щанга, алтернатива на която е хиперекстензията, особено при проблеми с гръбначния стълб.

На краката си

Класическите клекове с щанга са едно от най-ефективните упражненияда тренирате целия комплекс от мускули на краката. Жените със слаб гръб или проблеми с гръбначния стълб трябва да клякат на хак машина и да правят лег преси на машина.

За да увеличите тонуса и обема на глутеалните мускули, трябва редовно да правите напади с дъмбели, както и повдигане на краката в симулатора. Жените трябва да не забравят да ангажират мускулите на прасеца, като правят повдигания на прасеца изправени.

В твойте ръце

Разгъването и лицевите опори с дъмбели над глава са популярни упражнения за мускулите разгъвачи на раменете. Ако трицепсите са проблемна зона, тогава върху тях се работи допълнително, като се изпънат ръцете на блокова машина и се правят преси с щанга с тесен хват.

Красивата форма и обем на бицепсите ще бъдат осигурени чрез свиване на ръцете с щанга в изправено положение.. Дъмбелите ви позволяват да натоварите мускула на бицепса брахи в седнало положение под наклон, а къдриците на машината за бицепс увеличават интензивността на тренировката на ръцете.

На пресата

Жената трябва първоначално да изпълнява редовни и обратни коремни преси, докато лежи на пейка, за да подготви коремните мускули за по-натоварваща работа. Интензивността на тренировката се повишава чрез работа на машина за преса и коремни преси на блок симулатор.

За жените, които за първи път тренират във фитнес залата, упражненията на машини трябва да бъдат включени в тренировъчната програма.

Мастният слой в долната част на корема се намалява чрез повдигане на свити крака в машина с опори за лактите. Коремните мускули, които са отговорни за тънката талия, са добре разработени от машината за торс и завъртанията на тялото с боди бар.

Таблица с тренировки във фитнеса за жени

Програма за тренировки във фитнес зала
Артикул №	Име на упражнението	Подходи	повторения
Тренировка 1 (мускулен тонус)
		5 минути
1	Тяга с лост в симулатора	3	10-12
2	Вертикален ред на блокова машина	3	15
3	Преса за гърди в машината	3	10-12
4	Повдигания с дъмбели в легнало положение на пейка	3	15
5	Преса с крака в симулатора	3	10-12
6	Сгъване на краката на симулатора	3	15
7	Сгъване на краката в легнала машина	3	15
8		3	12-15
9	Редовни коремни преси	3	20
10		3	50
11	Ходене нагоре по бягаща пътека	30 мин
Тренировка 2 (верига)
	Загрявка: орбитрек	5 минути
1	Хоризонтален ред на блокова машина	3	15
2	Преса с дъмбели, докато лежите на пейка	3	15
3	Изправени къдрици с дъмбели	3	15
4	Екстензии на ръце на блок машина	3	15
5	Удължения на краката на машината	3	15
6	Сгъване на краката на симулатора	3	15
7	Повдигане на свити крака на симулатора	3	15
8	Орбитрек	30 мин
Ден за почивка
Тренировка 3 (сила)
	Загрявка: велоергометър	5 минути
1	Лег	4	10
2	Клякове	4	12
3	Ред с щанга в наведено положение	4	10
4	Сгъване с щанга в изправено положение	4	10
5	Удължаване на ръката с дъмбел нагоре	4	10
6	Мъртва тяга с щанга	4	12
7	Обратни коремни преси	3	15
Ден за почивка
Тренировка 4 (изработване на проблемни зони)
	Загрявка: орбитрек	5 минути
1	Напади с дъмбели	3	15
2	"Глутеален мост"	3	20
3	Повдигане на краката на симулатора	3	20
4	Лицеви опори от пейка	3	15
5	Удължаване на наведена ръка с дъмбел	3	15
6	Екстензии за ръце на машина със скрипец с кабелна дръжка	3	15
7	Наклонени коремни преси, докато лежите на пода	3	20
8	Торсът се извива с бодибар	3	50
9	Странично огъване на торса	3	20
10	Велоергометър	20 минути
Кардио тренировка (60 минути)
1	Загрявка: ходене на бягаща пътека	5 минути
2	Орбитрек	15 минути
3	Интервално ходене на бягаща пътека	35 мин
4	Велоергометър	10 мин
5	Охлаждане: ходене на бягаща пътека	5 минути
Ден за почивка

Кръгова тренировка

Програмата за кръгова тренировка във фитнеса се използва от жени за отслабване без загуба на мускулна маса.Кръговата тренировка се състои от 6-10 упражнения, които обхващат цялата мускулатура на тялото, понякога мускулите се работят локално в различни дни.

Във всеки подход упражненията се изпълняват последователно за 10-15 повторения, с бързо темпо и без почивка. За да получите осезаем резултат, не можете да тренирате до отказ, а също така трябва да следвате техниката и да имате опит в тренировките.

Кардио тренировка

Кардио тренировката включва всяко аеробно упражнение, което увеличава сърдечната честота и е насочено към изгаряне на подкожни мазнини.

Добре оборудваният фитнес клуб предлага богат избор от уреди за аеробни упражнения:

• бягащи пътеки,
• велоергометър,
• орбитрекс
• гребни симулатори.

Кардио тренировката е дългосрочна, трябва да започнете с ходене, което постепенно увеличава натоварването на сърцето. За обучение се използват един или няколко тренажора с различно време на работа.

Сплит обучение

Същността на метода е да се тренират отделно мускулни групи през седмицата.Така в понеделник се натоварват бицепсите и мускулите на гърба, в сряда - квадрицепсите, прасците и раменете, а в петък се оставят гръдните мускули и трицепсите. Урокът се състои от няколко упражнения за всяка мускулна група, броят на подходите и повторенията определя крайната цел на тренировъчната програма.

Сплит тренировките са ефективни за напълняване или оформяне на фигурата, а при отслабване - за целенасочена работа върху проблемните зони.Разделната тренировъчна система не е подходяща за току-що започнали тренировки или често пропускащи занятия.

Силови тренировки

За жените програмата за силови тренировки във фитнеса се състои от основни упражнения, като се вземат предвид типа на тялото и възрастовите характеристики. Основната част от тренировката включва 5-6 упражнения, изпълнявани в три подхода.

Тренирането на мускулите за 8-10 повторения, с почивки от не повече от 90 секунди, повишава нивото на тестостерон в кръвта, което стимулира последващото увеличаване на телесното тегло. Теглото на тежестите трябва да ви позволи да завършите планирания брой повторения, без да нарушавате правилната техника. Ако на следващия ден почувствате мускулна скованост, трябва леко да намалите работните тежести по време на следващата си тренировка.

Правилно хранене по време на активни тренировки

Калоричното съдържание и съставът на дневната диета трябва да съответстват на целите на тренировките във фитнеса. Когато тренирате за отслабване, не трябва да допускате силно намаляване на приема на калории, за да не нарушите метаболизма в тялото.

При наддаване на тегло протеинът се консумира в размер на 2,5 грама на килограм „чисто“ телесно тегло, тоест без да се взема предвид теглото на мазнините. По-голямата част от дневния ви протеин трябва да се приема след тренировка и вечер.

Въглехидратите са източник на енергия, а също и важен компонент за мускулния растеж, така че те представляват до 50% от дневния прием на калории. Диетата включва бавноусвоими въглехидрати и плодове, които се приемат преди следобедната закуска и един час преди часовете.

Мазнините не трябва да се изключват от диетата, но не трябва да се злоупотребява с тях, за да не се увеличи количеството на подкожната мазнина. Всички основни хранителни компоненти са разделени на три основни хранения и две нискокалорични закуски.

Има ли нужда една жена от протеини и гейнъри?

Жена, която иска да наддаде на тегло или да отслабне естетически, трябва да допълни диетата си със спортни добавки. Хранителните смеси, състоящи се от 50% протеин или повече, се наричат ​​протеини и се добавят по време на тренировки за мускулен растеж и по време на строги диети.

Протеиновите шейкове са лесно смилаеми, помагат за справяне с глада и осигуряват на тялото незаменими аминокиселини за растежа и запазването на мускулните влакна.

Гейнерът е въглехидратно-протеинова смес, която възстановява напълно след физическа активност, но не е препоръчителна, ако имате проблеми с бързото напълняване. Жените, които имат слаба физика или нямат възможност да се хранят редовно, трябва да балансират ежедневната си диета с гейнър.

Важно:Протеинът, ако се консумира неправилно, е вреден за здравето, така че при избора на спортна добавка трябва да се консултирате с професионален инструктор или лекар.

Примерно меню за 3 дни за жени

В деня на силова тренировка храненето отчита нуждата на тялото от протеини и въглехидрати, за да работи с повишена интензивност. Важно хранене е лека закуска 30-60 минути преди тренировка.

Препоръчително е да разделите сутрешната закуска на две хранения, а вечерята включва бавни въглехидрати за възстановяване на мускулния гликоген:

• Закуска - омлет с няколко яйца и овесени ядки с мляко.
• Снек – чаша плодов сок.
• Снек – малка ябълка или мандарина.
• Обяд - порция варена риба с ориз и зеленчуци.
• Следобедна закуска – извара или кисело мляко за пиене.
• Преди тренировка - малък банан.
• След час - гейнер или протеинов шейк, в зависимост от времето на тренировка.
• Вечеря - птиче месо, зеленчукова салата с броколи, парче хляб със зърнени храни.

В почивния ден диетата трябва да осигури пълно възстановяване и растеж на мускулната маса:

• Закуска – запечете паста в микровълнова фурна със сирене и яйце.
• Снек – сочен плод.
• Снек – зелен чай със сушени кайсии или фурми.
• Обяд – телешка пържола, каша от елда, пресни домати и краставици.
• Следобедна закуска – 30 г мюсли с кисело мляко.
• Вечеря - постно месо, зеленчукова яхния.
• Преди лягане – нискомаслен кефир и 1/2 чаена лъжичка трици.

Храненето в деня на кардио тренировката създава условия за постигане на максимално изгаряне на мазнини. Не трябва да ядете никаква храна преди или час след урока.

Менюто трябва да включва само бавно смилаеми въглехидрати и протеинови храни за вечеря:

• Закуска - ориз със зеленчукова салата.
• Снек - зеленчукова салата.
• Обяд – постно месо, малко каша от елда и пресни зеленчуци.
• Следобедна закуска – неподсладено кисело мляко с 1/2 чаена лъжичка трици.
• Вечеря: запеканка от извара и неподсладено кисело мляко или по желание протеинов шейк.

Кога да очакваме първите резултати

Отличен резултат от месец упорити силови тренировки е около 400 г нова мускулна маса. Като изграждат не повече от 100 грама мускули на седмица, жените не трябва да очакват незабавни визуални ефекти при наддаване на тегло.

Ефектът от ежедневните упражнения за подобряване на тонуса става забележим след две седмици.

Мускулите, поддържани в постоянно напрежение, изглеждат обемни и по-изпъкнали.

Първите резултати във фитнеса се постигат най-бързо от жените, които искат да отслабнат. За да направите това, имате нужда от тренировъчна програма, която съчетава силови и аеробни упражнения и спазване на правилна диета.

Видими резултати се появяват само след няколко редовни сесии.. Намаляването на дневния прием на калории и високоинтензивните тренировки могат да ви помогнат да загубите до 1 кг излишно тегло на седмица.

Тренировъчната програма във фитнеса трябва да съответства на целта, която жената си поставя. Интензивността на занятията се избира, като се вземат предвид свързаните с възрастта характеристики на физиологията и физическите възможности на жената.

За да сте сигурни, че първите резултати от тренировките не закъсняват, трябва внимателно да планирате и стриктно да следвате диетата си. Експертните съвети ще ви помогнат да избегнете грешки в храненето и да изберете правилните спортни добавки.

Програма за обучение във фитнеса за жени: видео

Програма за обучение за начинаещи, гледайте видеото:

3-дневна сплит програма, вижте видеото:

Правилната тренировъчна програма за момичета може да трансформира женското тяло до неузнаваемост, докато неправилните тренировки във фитнеса могат да доведат до наранявания, претрениране, загуба на мотивация, нулев резултат.

Повечето момичета си поставят за цел да отслабнат във фитнеса, но след като тренират доста дълго време, те не получават резултати, излишните килограми все още са там. Това от своя страна налага известни трудности при разбирането на основите правилнообучение. Ето защо, преди да преминем към практически упражнения във фитнеса, нека разгледаме по-отблизо характеристиките на тренировките за жени.

Обучението за момичета се различава от тренировъчните програми за мъже, поради характеристиките на женското тяло. Това се дължи главно на ниските нива на тестостерон и менструацията.

Намалени нива на тестостерон

Ниско ниво тестостеронв женското тяло, не позволява на момичетата да изпълняват подходи толкова интензивно и „едва“ като мъжете, което означава, че мускулната недостатъчност в подход при изпълнение на упражнение ще настъпи много по-рано, следователно работата, извършена във фитнеса, няма да бъде толкова ефективни, и разбира се, Всичко това ще има отрицателен ефект върху мускулния растеж. Въпреки това, значителното натрупване на мускули в областта на бедрата и задните части позволява на момичетата с подходящо обучение да развият еластични и красиви задни части.

Характеристики на женското обучение

Поради факта, че е по-полезно за природата, много по-полезно е да дарите момиче с мускули в долната част (ханша и задните части), отколкото в горната част (гърди, врат, гръб, ръце, рамене), за нормално носене на дете. Това разпределение по природа е ефективно за носенето на плода, тъй като самите мускули са много енергоемки, тоест изискват много kcal, за да ги поддържат, поради което женското тяло има много по-малко мускули от мъжкото.

Период

По време на менструация стрес върху краката и корема намалява, или спира напълно (в зависимост от това как се чувствате). През първите две седмици след менструацията момичето чувства прилив на сила, през този период натоварвайте задните части с различни упражнения за крака във фитнеса, работете на 100%, след 2 седмици, по време овулация, намалете интензивността на тренировката, намалете подходите към упражненията и работните тежести и след това цикълът се повтаря отново.

По този начин с такива тренировъчни микроцикли вие „настигате два заека с един камък“ - грижите се за здравето си и се предпазвате от изпадане в претрениране, от постоянни тежки тренировки.

И накрая, третият важен фактор, на който едно момиче трябва да обърне внимание, е здравословната и питателна диета.

Менструация по време на фитнес

Балансирана диета

В продължение на 3-4 седмици след менструацията женското тяло ще се опита особено много да натрупа хранителни вещества, да съхранява мазнини като резерв, така че детето да се роди здраво. Следователно през този период намалете приема на калории, ограничавайте се до въглехидрати и мазнини.

Въглехидратите под формата на гликоген се съхраняват в мускулите много по-бързо при момичетата, отколкото при мъжете. Следователно излишните въглехидрати ще се превърнат в мазнини по-бързо в женското тяло. Скоростта на превръщане на мазнините в енергия обаче ще бъде по-бърза, отколкото при мъжете. Оттук и заключението, че колкото повече мускули има, толкова повече „резервоари за гориво“ за въглехидрати ще има в тялото, което означава, че вероятността от натрупване на наднормено тегло ще бъде много по-малка.

Многократните, частични хранения, балансирани по състав (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали) са ключът към доброто здраве и разбира се, получаването на желания резултат по време на тренировка във фитнеса. В началото на деня приемате основно въглехидрати (комплексни), в края на деня протеини, съотношението е приблизително това (50-60% въглехидрати, 30-40% катерици, 10-20% мазнини). Изключете от менюто си пържени, пресолени, мазни храни, както и храни с консерванти и бързи храни. Прочетете повече за диетата в съответния раздел за хранене.

Здравословната, балансирана диета не е нещо, което присъства само временно в менюто ви, това е диета, която трябва да бъде с вас през целия ви спортен и здравословен начин на живот.

Не забравяйте, че само в комбинация здравословното хранене, правилното възстановяване и правилните тренировки ще ви доведат до успех във фитнеса.

Правилно хранене при тренировки във фитнеса

Е, сега, след като се запознахте с теоретичните основи обучение на жени, нека да преминем директно към самото обучение.

Тренировъчна програма за момичета

Има само два основни подхода към тренировките във фитнеса. Някои момичета натрупват маса (тегло), без да обръщат особено внимание на релефа и сухотата на мускулите, в този случай те се преследват от една цел - да натрупат колкото се може повече мускулна маса, за да я „откъснат“, изсушете го, като правило това се постига с помощта на висококалорично хранене, докато други момичета едновременно отслабват и натрупват обеми чиста мускулна маса. Вашата задача на този етап е да определите какъв тип сте, но както показва практиката, за първи път едно момиче напълнява сред професионалните спортисти, които се представят на етапите на фитнес бикини или бодибилдинг за жени.

Ако имате достатъчно голям излишната мастна маса, тогава в началния етап изобщо не трябва да работите с тренажори и щанги, защото фитнесът расте мускулите и не изгаря мазнините.

Тоест, първо трябва да коригирате диетата си, докато загубите доста излишна мастна маса (прочетете как да отслабнете правилно с помощта на храненето), можете също да свържете различни аеробни упражнения(скачане на въже, бягане, скачане, бягаща пътека, велоергометър и др.)

Страшните, големи и напомпани момичета в списанията могат да разубедят много хора да ходят на фитнес. Ето защо, всички жени, не забравяйте, че няма да можете да изпомпвате големи мускули без използването на хормонални лекарства, най-много можете да тонизирате мускулите си, леко да им придадете форма и релеф.

Представяме ви тренировъчен план (тренировъчна програма) за момичета във фитнеса, който включва редуване на тежки и леки седмици тренировки.

ТЕЖКА СЕДМИЦА НА ТРЕНИРОВКИ

Вариант №1

Тренировка 1

• Велосипед (велоергометър) – 5-10 минути
• – 2x макс
• (широка стойка на краката) – 4x8
• – 4х10
• , седнал – 4х15
• – 4x12
• - 4x12
• – 4 x макс
• Мускулно разтягане

Тренировка 2

• Орбирек (елиптичен тренажор) – 5-10 минути
• Обща загрявка
• Лицеви опори с широк хват – 2 x макс
• среден захват 3x8-10
• на хоризонтална пейка – 4х12
• Пропадания на неравни пръти в гравитрон – 3x12
• – 3x12
• за преса с плоча от щанга - 3 x макс
• Мускулно разтягане

Тренировка 3

• Велосипед – 5-10 минути
• Общо загряване и загряване на коленните стави: 5-10 минути
• – 2 x макс
• (мъртва тяга на прави крака) – 4x10
• Обратни напади на Smith Machine – 4x10
• – 4x12
• – 4х10
• (упражнение по избор) – 4х15
• – 3 x макс
• Мускулно разтягане

Вариант №2

Понеделник – крака

• – 5 серии по 15-20 повторения
• – 4 серии по 20-25 повторения
• – 3 серии по 15 повторения
• (мъртва тяга на прави крака)

Сряда – гръб, рамене и трицепс

• – 5 серии по 15 повторения
• – 5 серии по 15 повторения
• – 3 серии по 20 повторения
• – 5 серии по 20 повторения
• в легнало положение – 5 серии по 15 повторения
• – 5 серии максимални повторения
• Бягаща пътека или колело – 20-30 минути

Петък – крака и гърди

• — 5 серии от 15-20 повторения
• – 5 серии по 15 повторения
• – 5 серии по 15 повторения
• – 5 серии максимални повторения
• Бягаща пътека или колело – 20-30 минути

Лека и тежка тренировъчна седмица за момичета

Това упражнение е „класическо“ упражнение за трениране на мускулите на гърба. Най-често се класифицира като базово упражнение. Горна тяга...

покажете техниката на упражнението

1. задайте тежестта в машината на ниво, на което можете да изпълнявате упражнението, без да нарушавате техниката си
2. седнете на седалката и закрепете краката си под опорната ролка (височината й може да се регулира
3. хванете дръжката с хват отгоре, като поставите ръцете си малко по-широко от ширината на раменете
4. Докато издишвате, бавно дръпнете дръжката към средата на гърдите си, като държите раменете си надолу, лактите ви сочат надолу и поддържате естествена арка в лумбалната област.
5. По време на движението трябва да огънете гърдите си малко напред, а в края да съберете лопатките
6. отпуснете дръжката бавно и контролирано, като контролирате нейното движение
7. уверете се, че погледът ви е насочен напред и движенията се извършват бавно и без резки движения
8. повторете толкова пъти, колкото е необходимо

3 серии по 15 повторения

Упражнение No2

За разлика от пресата с щанги, тази с дъмбели позволява по-голям обхват на движение, което не само използва повече...

покажете техниката на упражнението

1. седнете на пейка, без да се облягате на гърба, вземете гири и едва след това легнете на гърба
2. огънете ръцете си под прав ъгъл в лакътя
3. разтворете ръцете си встрани, така че лактите ви да са на една линия с раменете ви, а дланите ви да са обърнати напред (обърнати от лицето ви)
4. докато издишвате, избутайте ръцете си нагоре
5. в горната част приближете ръцете си една към друга над главата
6. задръжте за няколко секунди на върха
7. спуснете ръцете си по същия път малко под нивото на раменете и веднага започнете да правите упражнението отначало
8. повторете пресата с дъмбели на наклонена пейка толкова пъти, колкото е необходимо

3 серии по 15 повторения

Упражнение No3

Редът с дъмбели с една ръка е едно от „класическите“ изолиращи упражнения, което е насочено специално към широките мускули...

покажете техниката на упражнението

1. изберете необходимото тегло на дъмбела и го поставете близо до пейката
2. подпрете дясната си ръка и десния крак на пейката, както е показано във видеото
3. левият крак е почти прав и стои отляво на пейката
4. тялото трябва да е успоредно на пода, а в долната част на гърба трябва да се поддържа естествена деформация
5. вземете дъмбела в лявата си ръка и докато издишвате, започнете да дърпате нагоре и леко назад (така че лакътят да е насочен към колана)
6. опитайте се да държите ръката си възможно най-близо до тялото
7. повдигнете ръката си възможно най-високо, но така че противоположното рамо да остане неподвижно
8. В идеалния случай в крайната точка на движението лакътят трябва да е малко по-висок от нивото на рамото
9. спуснете ръката си по пътеката надолу и леко напред, усещайки разтягането на гърба си, и повторете упражнението отново необходимия брой пъти
10. В долната част на движението лакътят трябва да остане леко свит
11. за дясната ръка упражнението се изпълнява по подобен начин и включва смяна на опорния крак
12. повторете редуващи се редове дъмбели към колана толкова пъти, колкото е необходимо

3 серии по 15 повторения

Упражнение No4

Редуващата се преса с дъмбели в изправено положение ви позволява да укрепите предните и средните делтоиди. Изпълнението на преса с една ръка ангажира стабилизиращите мускули...

покажете техниката на упражнението

1. вземете дъмбели и застанете прави с леко свити колене
2. Вдигнете ръцете си така, че лактите ви да са на нивото на раменете, дланите ви да са обърнати напред, а лакътят ви да е под прав ъгъл.
3. докато издишвате, вдигнете дясната си ръка над вас, така че дъмбелът да е над главата ви
4. не изпъвайте напълно лакътя в горната част
5. бавно, следвайки същата траектория, спуснете дясната си ръка надолу, така че лакътят да е малко под нивото на рамото
6. веднага изпълнете упражнението с лявата ръка по същия начин
7. повторете алтернативната раменна преса с дъмбели толкова пъти, колкото е необходимо

3 серии по 15 повторения

Упражнение No5

Мухите с дъмбели, изпълнявани на наклонена пейка, ви позволяват да създадете по-заоблена форма в горната част на гръдните мускули. Също така...

покажете техниката на упражнението

1. задайте ъгъла на пейката обратно на 35-45 градуса спрямо пода
2. повдигнете и долната част на пейката (обикновено е регулируема) - по този начин няма да се "подхлъзнете"
3. седнете на пейка, вземете дъмбели и едва след това легнете и фиксирайте позицията си с крака на пода
4. вдигнете ръцете си над гърдите, така че дланите ви да са обърнати една към друга и леко огънете лактите
5. от тази позиция разтворете ръцете си надолу по дъговидна пътека толкова ниско, че можете ясно да усетите разтягането на гръдните мускули
6. докато издишвате, съберете ръцете си по една и съща пътека
7. Много е важно ъгълът в лакътя да остане непроменен
8. изпълнете необходимия брой пъти

3 серии по 15 повторения

Упражнение No6

Според мен разгъването на горния блок е едно от най-ефективните упражнения за трицепс, което позволява...

покажете техниката на упражнението

1. застанете с лице към машината и хванете дръжката на въжето с длани една срещу друга
2. свийте леко краката си, преместете таза назад и наклонете тялото напред
3. притиснете лактите към тялото си и се уверете, че са неподвижни
4. докато издишвате, изпънете ръцете си, докато трицепсите се свият напълно и в долна позиция леко разтворете ръцете си върху бедрата
5. след това отново вдигнете ръцете си
6. в долната част на гърба трябва да се поддържа естествена арка, а раменете трябва да са изправени назад
7. изпълнявайте упражнението само със силата на трицепса и не позволявайте на тялото да се люлее твърде много
8. повторете разгъванията на ръцете на горния блок толкова пъти, колкото е необходимо

3 серии по 15 повторения

20 или по-малко килограма.

Естествено, програмата за момичета във фитнеса ще бъде различна. Някой трябва да отслабне. За някои, напротив, наддават на тегло. Освен това всяко момиче трябва да отслабне с определен брой килограми. Един например трябва да свали 10 кг, друг 20, 30, 40 или повече. Също така трябва да разгледате параметри като: височина, тегло, възраст, физическа активност, хранене.

Вашата спортна униформа.

Вашите тренировки първоначално ще зависят от вашето ниво на фитнес. Ако трябва да свалите 10 кг, можете да правите както силови, така и аеробни упражнения без болка. Фитнесът ви е добър.
Ако трябва да отслабнете с 20 кг, тогава не трябва веднага да се занимавате с оборудване за аеробни упражнения и силови упражнения. Най-добре е да изберете аеробни упражнения, като бягаща пътека или елиптичен тренажор. И през първия месец просто ходите на тези тренажори. В началото на тренировката вървите с удобна за вас скорост. И след две седмици тренировки скоростта на движение се увеличава толкова много, че можете да се потите поне малко до края на месеца.

Това е много работа. Ще трябва да тренирате само на кардио уреди в продължение на 3 месеца. За да свикне с физическа активност. Първият месец ходите с удобна за вас скорост. Може би 5 км/ч за месец на 3 км. След това през втория месец постепенно увеличете разстоянието до 4 километра. Начална скорост, например 5 км/ч. И едва на третия месец от обучението можете да започнете да добавяте скорост на проникване. Първо с 6 км/ч, а после там със 7 км/ч. През първите три месеца не са необходими силови тренировки. Те ще причинят преумора и в резултат на това няма желание да отидете на тренировка.

Цел на урока.

Всяко момиче ще има собствена тренировъчна задача. Някои хора трябва да свалят няколко килограма. За някого трябва да отслабнетеза голям брой килограми. Напротив, някой ходи на фитнес, за да напълнее. Естествено, всички момичета ще имат различни тренировъчни програми. Но начинът да постигнете целите си като цяло е един и същ.
Ако трябва да отслабнете, ние изчисляваме калориен прием и физическа активност, т.е постепенно намалете приема на калории. Така че е напълно възможно да се храните и да живеете спокойно. Но физическата активност трябва да се извършва с висока скорост. Докато се изпотите. Въпреки че потта не е показател, че човек е отслабнал. Потта е вода. Водата си отиде, водата дойде. Но това е индикатор, че сте загрели тялото си и това започва да се случва. Което ще ви помогне да отслабнете.

Ако се нуждаеш натрупване на мускулна маса, тогава увеличаваме приема на калории. И по същество правим силови упражнения, които ни помагат да увеличим размера на мускулите.

Изчисляване на калориен прием.
(ръст, тегло, възраст, физическа активност).

На пръв поглед изглежда, че изчисляването на калориен прием е трудна задача. Но сега има програми за изчисляване на калориите. Намерете го в търсачката изчисляване на калориитеи ще получите тези програми. Трябва да въведете вашите данни: ръст, тегло, възраст, физическа активност. И посочете дали искате да отслабнете или да напълнеете. Ето едно просто изчисление на калорийния прием. Програмата ще ви даде броя на калориите, от които се нуждаете за целта си. Това би било например 1500 калории. Тази сума трябва да бъде разделена на 5 хранения на ден. Това е всичко. Всичко, което трябва да направите, е да го използвате. Изчислете колко храни можете да изядете на едно хранене.

Избор на упражнения.

Какви упражнения са ви необходими, за да постигнете тренировъчната цел? Ако трябва да отслабнете, тогава трябва да преобладават кардио упражненията. Тоест аеробика. С течение на времето трябва да упражнявате върху тях по такъв начин, че да се отделя пот, както казах по-горе. Силовите упражнения също са добри по принцип, но най-добре е да погледнете фигурата си и да определите кои места искате да запълните с мускули. Дупе, бедра, ако това са местата, тогава кляканията са подходящи за вас. Ако гърди, ръце, след това лежанка и сгъване на бицепс. Ако страничните мускули на гърба, широките мускули, изостават, можете да правите набирания.
При напълняващите момичета е точно обратното. Те трябва да имат приоритет. Освен това силовите упражнения трябва да се изпълняват за не повече от 8 повторения. Тоест изберете теглото на снаряда така, че да можете да го вдигнете 8 пъти, но ще бъде невъзможно да го вдигнете 9 пъти.
А тези момичета, които искат да отслабнат, трябва да вдигнат уреда 10 или повече пъти. За 15 повторения, за 20 (не са необходими повече). В противен случай ще има голямо натоварване на ставите.

Хранене. Хранителни добавки.

Намаляваме храната постепенно. Помня:

Тялото не обича бързите промени!

Намалете калориите постепенно до желаното количество. Дори ако сте изпуснали нервите си и сте яли твърде много. И това ще се случи в началния етап. Не се притеснявайте, намалете отново калориите си.

Когато започнете да тренирате, апетитът ви ще се увеличи. Ще искате да ядете повече. Следователно, през първия месец на тренировка, не е нужно да броите калории, но яжте както искате, 5-6 пъти на ден. И като започнете от втория месец на обучение, водете дневник на храната и започнете да броите калориите.
Относно протеиновите барове: Не е нужно да ядеш протеинови блокчета, въпреки че така се казват, но са много калорични.

Не забравяйте да го затворите след всяка тренировка.

Изгаряне на мазнини. (метаболизъм)

Много често, когато момичетата идват във фитнеса, за да отслабнат, инструкторите им предлагат да използват фетбърнър. Можете да видите повече подробности за действието на фет бърнъра на тази страница. . Вярвам, че ако инструктор във фитнес зала ви предложи средство за изгаряне на мазнини, той просто не знае как да ви помогне да отслабнете. Какво прави фет бърнър? В крайна сметка това ускорява вашия метаболизъм или метаболизъм.

Но вие сте дошли във фитнеса, за да ускорите метаболизма си с упражнения. Просто трябва да знаете как да го направите.
Вашият метаболизъм се ускорява най-добре, когато се движите с максимална скорост на или
На . А упражненията с тежести ни дават мускулно развитие. Когато мускулът е трениран, той се възстановява дълго време и приема голямо количество въглехидрати и протеини за възстановяване. Протеините, мазнините и въглехидратите влизат в мускула, вместо да се съхраняват в мазнини.

Така че идвате във фитнеса само за да ускорите метаболизма си. И изобщо не е нужно да навредите на тялото си, като вземете фет бърнър. Вашата максимална скорост на аеробната машина е необходима, за да стартирате механизма за изгаряне на мазнини. Ако поддържате средна скорост за 30-40 минути, това ще помогне по-малко. От бягане от 8 ускорения, една минута наведнъж, за 16 минути. Само тренирани атлети могат да правят такива бягания. Тази система на джогинг се нарича дрипав джогинг.
Вие също ще стигнете до там, когато физическото ви състояние се подобри. Засега само ще вървим и ще тичаме с ниска скорост. Тичайте същите 40 минути лек джогинг.

Протеин.

Какво е протеин? Това е обикновен протеин. Като например белтъка на варено яйце. Протеиновите шейкове са много популярни сега. Те правят специален концентриран протеин и го продават като протеин. Как може да ни помогне? Тази диета е разреден протеин и съдържа малко въглехидрати и мазнини. Само катерици! Следователно, ако замените едно хранене с протеинов шейк, ще получите по-малко въглехидрати в тялото си, които се превръщат в мазнини. И повече протеин за мускулите.

Затова ви съветвам да замените втората закуска и следобедната закуска с протеинов шейк. А преди лягане можете да изпиете казеинов шейк. Казеинът отнема много време, за да се разтвори в стомаха. Това също е протеин. Разтваряйки се бавно, той остава цяла нощ, за да подхрани мускулите.

Но не е нужно да се отказвате твърде много от въглехидратите. Те захранват всички енергийни резерви на клетките - митохондриите. Диета с ниско съдържание на въглехидрати води до проблеми във вътрешните органи.

Програма за обучение.

Тук стигаме до най-интересния за вас въпрос. Това е програма за обучение. Веднага ще кажа, че програмата за обучение за всеки човек ще бъде различна. Но ще се опитам да напиша обща тренировъчна програма за първите три месеца. И ако го използвате, вижте как се чувствате. Ако ви е лесно, можете да го усложните и да преминете към следващия етап. Ако вземете трудна програма веднага, върнете се и изберете по-лесна програма.

Програмите за тези, които искат да отслабнат, и за тези, които искат да напълнеят, ще се различават една от друга. Разликата е, че тези, които отслабват, правят както силови, така и аеробни упражнения. Тези, които искат да напълнеят, правят само силови упражнения по определен модел.

Първа седмица на обучение.

както вече казах, тялото не обича бързите промени. Така че започваме постепенно.
Вървите по пътека със скорост 5 км/ч. Времето за шофиране е 15 минути. Тренирайте понеделник, сряда, петък.

Втора седмица на обучение.

Абсолютно същото като първата седмица.

Трета седмица на обучение.

Препоръчително е да ходите да тренирате 5 пъти седмично в почивните събота и неделя.
Скорост 5 км/ч. Времето за ходене е 15 мин. Така тренирате третата и четвъртата седмица.

Втори месец

Първите две седмици.

Ходите да тренирате пет пъти седмично. Движим се по пистата двадесет минути със скорост 5 км/ч.
През останалите две седмици увеличаваме скоростта до 6 км/ч и не повече от 20 минути или по-добре, докато се чувствате комфортно с тази скорост.
Започваме и.

Трети месец обучение.

Добавете елиптичен тренажор към вашите тренировки. На него вървите 10 минути със скорост 50 крачки в минута. Починете 5 минути. И се качете на бягащата пътека. Вървите по него с 6 км/ч за не повече от 20 минути. Така го правим две седмици.

Следващите две седмици.

Увеличаваме скоростта на елиптичния тренажор до 60 стъпки в минута и ходим 10-15 минути с тази скорост.
След това починете 5 минути и отидете на бягащата пътека, 6 км/ч за не повече от 20 минути.

Дори ако натоварването ви се струва малко, не се стремете да правите повече. Първите три месеца свикваме с натоварването. И не само ние, но и тялото ни. Ако има претоварване, ще ви стане трудно да учите. Ще се почувствате зле. И в крайна сметка тялото няма да може да издържа на претоварване през цялото време. Просто ще спрете да тренирате.
След 3 месеца тренировки постепенно можете да добавите силови упражнения на машини, с щанга (лека) и дъмбели.

„За да сте постоянно ангажирани, трябва да се наслаждавате на дейностите си.“

2. Тренировъчна програма във фитнеса за момичета,
които трябва да свалят 20-40 кг.

Първа седмица на обучение.

Ходим на бягаща пътека със скорост 6 км/ч за 15 минути. Тренираме понеделник, сряда, петък.

Втора седмица на обучение.

Ходим на бягаща пътека със скорост 6 км/ч за 20 минути. Тренираме три пъти седмично.

Трета седмица.

Тренираме пет пъти седмично със скорост 6 км/час по двадесет минути.

Четвърта седмица.

Пет пъти седмично. 6 км/ч за тридесет минути.

Втори месец обучение.

Учихме цял месец пет пъти седмично. Пет пъти седмично. 7 км/ч за тридесет минути. Ако не е възможно да тренирате 5 пъти седмично, тогава оставяме тренировките 3 пъти седмично. Дори тялото ще има полза от тренировка веднъж седмично, но резултатите от тренировката ще отнеме много време, за да се появят.

Първа седмица.

Елиптичен тренажор 60 стъпки в минута - 15 минути.
Елиптичният тренажор ни дава тренировка не само за краката, но и за ръцете, latissimus dorsi и т.н. Не се опитвайте да грабнете всичко наведнъж. За машини с тежести, щанги, дъмбели. Първо трябва да подготвите тялото за стрес, а именно да тренирате сърдечно-съдовата и дихателната система.
Починете 5 минути.
И се качете на бягащата пътека. 6 км/ч за 20 минути.

Втора седмица.

5 минути почивка. И отиваме на бягаща пътека със 7 км/час за двадесет минути.

Има момичета, за които скоростта от 6 км/ч е неудобна. Затова изберете удобна за вас скорост. Може да бъде 5 км/ч или 7 км/ч.

Трета седмица.

Елиптичен тренажор: 60 стъпки в минута - 20 минути.
Почивка 5 мин.
Бягаща пътека 7 км/ч - 20 минути.

Четвърта седмица.

Елиптичен тренажор: 70 стъпки в минута за 15 минути.
Почивка 5 мин.
Бягаща пътека 7 км/ч 25 минути.
Започваме и.

Трети месец обучение.

Тренираме пет пъти седмично.
Елиптичен тренажор: 70 стъпки в минута - 15 минути.
Почивка 5 мин.
Бягаща пътека 7 километра в час 30 минути.

Защото за 3 месеца се научихме да бягаме добре. След това можете да включите силови тренировки. Вашето тяло вече е готово за това.

4. Тренировъчна програма за момичета,
които трябва да свалят 20 килограма или по-малко.

Веднага можете да включите силови упражнения в тренировката си. Но не забравяме и кардио упражненията. Както вече казах. Аеробните упражнения (кардио) са най-способни за изгаряне на мазнини в тялото. Точно когато се изпълнява на висока скорост. Искам да направя резервация, че човек не може да се движи с максимална скорост повече от минута. Затова хората го измислиха. Това е бягане, при което бягате много бързо за минута и бавно за минута. След това цикълът се повтаря от самото начало. Няма нужда да правите интервално бягане през първите три месеца. Можете да стегнете мускулите и връзките. Първо трябва да се подготвите. Поне през първите 3 месеца тренирайте без него. Тренираме три пъти седмично.

Тъй като правим силови тренировки веднага, водим дневник за тренировки и дневник за хранене.

Първа седмица.

Първо, обучение. Бягайте по пистата със 7 км/ч за 15 минути. В същото време загряваме тялото.

7 км/ч е скорост, с която някои вече могат да тичат, а други все още могат да вървят. Вижте какво е най-удобно за вас и го направете.

сряда.

Първо, обучение. Бягайте по пистата със 7 км/ч за 15 минути.

два комплекта по 10 повторения.
Засечка. всички мускули, които сте тренирали.

петък.

джогинг.
Хиперекстензия два комплекта от 10 повторения.
Вертикални набирания, два комплекта по 10 повторения.
Лег преса два комплекта по 10 повторения.
Засечка.
Задайте теглото на тежестите така, че да не ви е напълно трудно да вдигнете блок или щанга. Но изпълнението на упражнението беше доста трудно. За да можете да усетите как мускулите ви работят.

Втора седмица.

понеделник

Джогинг на пистата 7 км/ч за 20 минути.

Сгъване на легнали крака три серии от 10 повторения
Изправяне на краката в седнало положение три серии от 10 повторения.
Охлаждане (разтягане на мускулите).

сряда

Бягайте 7 км/ч 20 минути
хиперекстензия три серии от 10 повторения хиперекстензията не е необходимо да се изпълнява с тежест.
Вертикални набирания, три серии по 10 повторения.
Лег преса три серии по 10 повторения.
Засечка

петък

джогинг 7 км в час 15 минути
хиперекстензия три серии от 10 повторения
джогинг на пистата
хиперекстензия три серии от 10 повторения
сгъване на легнали крака три серии от 10 повторения
Изправяне на краката в седнало положение три серии от 10 повторения.
Засечка. Разтягане на всички мускули, които сте тренирали.

Трета седмица

Сега правим едни и същи силови упражнения всеки тренировъчен ден. Забелязано е, че загубата на тегло става по-добре по този начин.

понеделник

джогинг 7 км/ч 20 минути.

в симулатора два комплекта по 10 повторения


два комплекта Да, 10 повторения

Хоризонталният блоков ред ни дава тренировка за бицепсите и широките мускули, плюс добра, равномерна стойка.

сряда

бягайте 7 км/ч 20 минути.


Вертикално издърпване 4 серии по 10 повторения
лежанка 4 серии по 10 повторения
хоризонтален блоков ред две серии от 10 повторения

петък

бягайте 7 км/ч 20 минути.
Хиперекстензия 4 серии по 10 повторения
легнала лег преса в машината два комплекта по 10 повторения
Вертикално издърпване 4 серии по 10 повторения
лежанка 4 серии по 10 повторения
хоризонтален блоков ред две серии Да, 10 повторения

четвърта седмица

понеделник

бягайте 7 км/ч 25 минути.
хиперекстензия 4 серии по 10 повторения

Вертикално издърпване 4 серии по 10 повторения
лежанка 4 серии по 10 повторения

сряда

бягайте 7 км/ч 20 минути.
хиперекстензия 4 серии по 10 повторения
преса с легнали крака в машината три серии по 10 повторения
Вертикално издърпване 4 серии по 10 повторения
лежанка 4 серии по 10 повторения
хоризонтален блоков ред три серии от 10 повторения

петък

бягайте 7 км/ч 20 минути.
хиперекстензия 4 серии по 10 повторения
преса с легнали крака в машината три серии по 10 повторения
Вертикално издърпване 4 серии по 10 повторения
лежанка 4 серии по 10 повторения
хоризонтален блоков ред три серии Да, 10 повторения

Надявам се, че вече разбирате как да продължите. Когато ви стане лесно да бягате по пистата със скорост 7 км/ч за 15 минути, добавяте 20 минути по пет минути, след това 25 минути и така до 40 минути със 7 км/ч. И след това, когато вече сте бягали с тази скорост в продължение на 40 минути, можете да увеличите скоростта и да намалите разстоянието.
Силови упражнения. Когато можете лесно да направите три серии от 10 повторения, добавете 4 серии. Когато можете лесно да направите 4 серии от 10 повторения, добавете 5 серии. И когато е лесно да направите 5 серии от 10 повторения, не е нужно да добавяте повече подходи, да увеличавате теглото. Тоест, например, направихте лежанка 5 серии по 10 повторения с тегло 10 кг. Ние не добавяме нови и нови подходи. Добавяме 2,5 кг към щангата и отново се опитваме да достигнем 5 серии по 8 повторения всяка. С времето и постепенно.

При такова обучение използваме бягаща пътека само за загряване на тялото.
Загряване (W) 10-15 минути при скорост 8 км в час.
При силовите тренировки първият сет винаги е загрявка (P) от 4 - 6 килограма за 15 повторения. Теглото на работните инструменти първоначално е леко, започвайки от 10 кг. Трябва да се научите да избирате правилно.
И за да напълнеем, увеличаваме приема на калории. Храним се 5-6 пъти на ден.

И още едно важно условие. По време на обучение правим само две и едно. Ако правите повече упражнения, няма да напълнеете. Например клекове с щанга на раменете (бодибар) - веднъж седмично. Вертикални блокови редове - веднъж седмично. Преса (изолирано упражнение) - 2 пъти седмично. И така нататък. Всички други основни упражнения са същите. След три месеца тренировки оставяме само едно основно упражнение на тренировка и едно изолирано упражнение.

Първите две седмици работим върху техниката на изпълнение на упражнения с леки тежести. Без техника упражненията ще бъдат замъглени и мускулите няма да получат необходимото натоварване.

Първите две седмици

понеделник

DB- 10 мин.
ДР. 15 повторения (загрявка). 1 комплект от 10 повторения. (1 х 10).
Преса с дъмбели в седнало положение. ЖгС 1 x 15. 1 x 10.
ЖЛ

сряда

DB- 10 мин.
ЖЛ(лег). 15 повторения (загрявка). 1 комплект x 8 за осем повторения (работни серии).
Преса с дъмбели в седнало положение. ЖгС 1 x 15. 1 x 10.
Натиснете 1 х 10. Под лек ъгъл. За технологията. Не забравяйте за концентрацията.

петък

DB- 10 мин.
СВ
Гравитон

Първи месец на обучение

понеделник

Загряване на бягаща пътека. DB- 10 мин.
Клекове с щанга (бодибар) на раменете. ДР. 15 повторения (загрявка). 1 комплект x 8 за осем повторения (работни серии).
Преса с дъмбели в седнало положение. ЖгС 1 x 15. 1 x 10.
Натиснете 1 х 10.

сряда

DB— 10 — 15 мин.
ЖЛ(лег). 15 повторения (загрявка). 1 комплект x 8 за осем повторения (работни серии).
TgB(теглене на хоризонтален блок) 1 x 15, 1 x 10.
хайвер(повдигане на прасци). 1 х 15.

петък

DB - 10 - 15 мин.
СВ(мъртва тяга). 2 x 15 (два загряващи комплекта от 15 повторения.
Гравитон(набирания в гравитон). 1 х 10.

Втори месец обучение

понеделник

Загряване на бягаща пътека. DB- 10 мин.
Клекове с щанга (бодибар) на раменете. ДР. 15 повторения (загрявка). 2 серии x 8 за осем повторения (работни серии).
Преса с дъмбели в седнало положение. ЖгСзагрявка с леко тегло 1 x 12. работни серии 1 x 10.
Натиснете 2 х 10.

сряда

DB— 10 — 15 мин.
ЖЛ(лег). 15 повторения (загрявка). 2 серии x 8 за осем повторения (работни серии).
TgB(теглене на хоризонтален блок) 1 x 15, 2 x 10.
хайвер(повдигане на прасци). загрявка с лека тежест 1 х 15. Работни серии 2 х 15.

петък

DB— 10 — 15 мин.
СВ(мъртва тяга). 2 x 15 (две серии за загряване по 15 повторения. Работни серии 1 x 10
Гравитон(набирания в гравитон). 2 х 10.

Трети месец обучение

понеделник

Загряване на бягаща пътека. DB- 15 минути.
Клекове с щанга (бодибар) на раменете. ДР. 15 повторения (загрявка). 3 серии x 8 за осем повторения (работни серии).
Преса с дъмбели в седнало положение. ЖгСзагрявка с леко тегло 1 x 12. работни комплекти 2 x 10.
Натиснете 2 х 10.

сряда

DB- 15 минути.
ЖЛ(лег). 15 повторения (загрявка). 3 серии x 8 за осем повторения (работни серии).
TgB(теглене на хоризонтален блок) 1 x 15, 3 x 10.
хайвер(повдигане на прасци). загрявка с лека тежест 1 х 15. Работни серии 3 х 15.

петък

DB - 15 мин.
СВ(мъртва тяга). 2 x 15 (две серии за загряване по 15 повторения. Работни серии 2 x 10
Гравитон(набирания в гравитон). 3 х 10.

Ще ви пиша допълнително и ще съставя таблица за калориен прием.

Задължително е всеки да води тренировъчен дневник и дневник за хранене.

Прочетете по тази тема.