Гимнастика с дъмбели за мъже над 40 години. Брутални упражнения за сутрешна гимнастика за мъже

Натрупването на мускулна маса е цел не само за младите хора, бодибилдингът след 40 години за мъжете е не само възможен, но дори необходим. Често това е целта на по-възрастните мъже и жени. Причините за това желание са много.

Понякога, когато сте над 50, изведнъж чувате за ползите от здравословния живот и решавате да поправите грешките от младостта си.

Други просто искат да имат страхотна фигура на тази възраст, но възможно ли е да изградите мускули на 40 и да правите физически упражнения след 50? Всичко това е възможно.

Натрупването на мускулен обем на тази възраст е по-трудно от преди, поради това, че тялото не може бързо да се възстанови след тренировка. Но това не означава, че не можете да започнете да изграждате мускули след петдесетгодишна възраст.

Всъщност не е никак трудно и бодибилдингът след 40 години е възможен, но има някои неща, които първо трябва да научите.

За щастие, тази статия обхваща всичко и се надяваме, че ще ви помогне да постигнете красива фигура на тази прекрасна възраст.

Преди да се потопим в темата за упражненията, първо трябва да разберем как мускулната маса започва да намалява след петдесет и как да наддаваме на тегло в напреднала възраст.

С напредване на възрастта може да забележите постепенно намаляване на мускулната маса. С течение на времето мускулите губят обем и еластичност.

Има две основни причини за загубата на мускулна маса с възрастта.

Първият е, че тялото не може да възстанови мускулите със същата скорост, както преди. Следователно раните заздравяват по-бавно, отколкото на двадесет години.

Втората причина е, че не прекарвате много време във фитнеса, имате други неща за вършене, които просто не оставят време за тренировки.

Тези две причини са свързани една с друга: тялото се възстановява по-бавно именно защото не спортувате.

Имате работа, деца и внуци, да не говорим, че освен това имате много други неща за вършене и нямате време да ходите на фитнес и да тренирате.

Тъй като не се занимавате със спорт или друга физическа активност, пулсът ви започва да се забавя. Когато сърдечната честота се забави, кръвта се движи по-бавно, което затруднява достигането на хранителни вещества и кислород до клетките на тялото.

И ако се върнете към активен начин на живот, вие буквално ще върнете времето назад, ще станете по-силни и ще забележите, че тялото ви лекува раните по-бързо.

Освен всичко това ще се почувствате много по-добре и по-млади.

Диета и мускулен растеж в зряла възраст

За да изградите мускули, все още трябва да консумирате достатъчно. Мускулите са изградени почти изцяло от протеини, така че трябва да получавате повече протеини от вашата диета. Тук няма нищо ново.

Но с напредването на възрастта съставът на вашата диета става още по-важен, тъй като влияе не само на мускулния растеж, но и на цялостното здраве на тялото. Мускулният растеж без консумация на протеин е невъзможен, както след 50 години, така и на всяка друга възраст.

Ако преди сте разчитали на червено месо за мускулен растеж, сега, на тази възраст, вашата диета трябва да се промени.

Трябва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини.

Най-вероятно вашият сърдечен мускул няма същата сила както преди и следователно вените и артериите може да са се стеснили поради времето и мастните натрупвания.

Ако пулсът ви се ускори, това ще се отрази добре на организма като цяло, но ако заедно с протеините консумирате и мазнини, това ще навреди на сърдечно-съдовата система.

Ако искате едновременно да изградите мускули и да останете здрави, трябва да ядете нискокалорични храни с високо съдържание на протеини вместо тлъсти меса.

Според CNN трябва да ядете дори повече протеини от преди, защото мускулите започват да се разграждат с възрастта и трябва да им осигурите протеини, за да предотвратите това.

Източниците на протеини, които са подходящи за вашата възраст, включват пилешко, пуешко, млечни продукти и други нискокалорични храни.

Добавките също са чудесен вариант. Но когато избирате добавка, трябва да обърнете внимание на съдържанието на холестерол и сол.

Ако приемете 60 грама протеин наведнъж, тялото просто няма да може да усвои целия този протеин и вие ще загубите част от него.

За да не се случи това, трябва да разпределите необходимото дневно количество протеин между няколко хранения. Това ще осигури на мускулите достатъчно количество протеин и ще поддържа нормални нива.

Опитайте и други добавки, като креатин, това ще помогне да се задържи повече вода в мускулите и ще увеличи тяхната сила. Сайтът го описва за мускулен растеж.

Силови тренировки

За да увеличите мускулната маса над петдесетгодишна възраст, наблегнете на силовите тренировки.

Силовите упражнения са единственият начин да изградите мускули след 40, както и да подобрите тяхното качество и сила.

Въпреки това, силовите тренировки, които трябва да правите на тази възраст, са малко по-различни от това, от което се нуждаят младите възрастни на 30-те.

Самите упражнения ще бъдат еднакви, но трябва да ги групирате по различен начин: днес помпате бицепсите си, утре гърдите си и краката си на следващия ден.

Това ще позволи на мускулите, които сте работили, да се възстановят от тренировка, тъй като имат цяла седмица за почивка.

В зряла възраст на мускулите трябва да се даде достатъчно време за възстановяване след тренировка. Тъй като сега мускулите, както и останалата част от тялото, се възстановяват по-бавно, трябва да избягвате интензивни упражнения.

Десет до петнадесет повторения трябва да се изпълняват на серия и трябва да има три серии на ден.

Както можете да видите, броят на повторенията се е увеличил в сравнение с това, което сте правили преди.

Всички фитнес ръководства препоръчват да правите осем или дванадесет повторения. Все пак на вашата възраст започнете с вдигане на по-леки тежести повече пъти.

И когато вашите стави и връзки станат по-здрави благодарение на тренировките, тогава можете да започнете да работите с по-големи тежести.

Най-важното нещо е да се уверите, че вашите кости, връзки и стави са достатъчно силни и здрави, за да се справят с тези упражнения. Най-лошото нещо, което може да се случи в момента, е нараняване поради интензивни упражнения, което може да ви попречи от физическа активност за няколко месеца.

Намерете личен треньор

Ако не сте тренирали известно време, но искате да се върнете във форма, личният треньор може да ви помогне.

Той не само ще ви мотивира и насърчава по време на упражненията, но ще създаде тренировъчна програма и ще ви обясни как да изпълнявате упражненията правилно.

Колкото по-възрастни сте, толкова по-голяма е вероятността от някакъв вид нараняване по време на тренировка. И ако не сте тренирали известно време, можете много лесно да се нараните, докато тренирате.

И треньор ще ви помогне да избегнете това.

Той ще ви обясни и покаже как да изпълнявате правилно упражненията, ще ви покаже как правилно да помпате мускулите и какви грешки да избягвате.

Могат да ви помогнат и тренажорите, които трябва да използвате поне в първите два часа.

Машината позволява на вашите мускули да свикнат отново да работят, така че когато поемете свободните тежести, те вече ще бъдат в подготвено състояние.

Уредът има и стабилност, чиято липса при работа със свободни тежести води до контузии.

Както казва Каси Уайт в статия за Australian Health & Wellbeing, ключът е да върнете мускулите си обратно в тренировъчен режим.

Но ако не сте тренирали дълго време, тогава няма да можете да се върнете там, където сте спрели за първи път.

Тялото свиква с това, което прави най-често, следователно, ако не сте тренирали няколко години, тогава тялото вече не е свикнало да работи и опитът да направите повече, отколкото сте способни в момента, неизбежно ще доведе до нараняване.

Покачването на мускулна маса отнема време, но всичко е постижимо.

Как може един 45-50-годишен мъж да се напомпа, без да навреди на здравето си?

В този раздел ще разгледаме упражненията с щанга, които трябва да правите, както и алтернативи, ако ставите ви не могат да се справят с някои от упражненията.

Ако отдавна не сте вдигали щанга, започнете поне два дни с други силови упражнения. Между тези два дни оставете един ден без упражнения, за да позволите на мускулите си да си починат и да се възстановят.

Правете упражненията бавно и не жертвайте правилната форма, за да вдигнете повече тежест.

Много хора, дори преди да навършат петдесет години, започват да имат проблеми със ставите на раменете и коленете и затова може да не изпълнявате някои от упражненията в този списък.

Много важно упражнение, което е от полза за цялата горна част на тялото.

Когато тепърва започвате, добра идея е да използвате специална машина за лежанка, за да можете да се съсредоточите върху техниката, а не върху стабилизирането на щангата.

Можете също така да работите с тежка щанга в машина, а след това да направите няколко повторения с лека щанга, но без машина.

Пейката не увеличава размера на мускулите, но тренира цялото тяло и стабилизира реакцията му на стрес.

По този начин, когато преминете към работа със свободни тежести, тялото ви вече ще има опит и ще ви е по-лесно да започнете.

Преса с дъмбели

Раменната преса с дъмбели е друго важно упражнение за горната част на тялото.

Подобрява цялостното функциониране на тялото и дори може да обърне промените, свързани с възрастта, които тялото ви е претърпяло, и загубата на мускули.

Това упражнение е страхотен вариант, защото натоварва и трите делтоидни мускула.

Издърпване на горния блок

Това упражнение е добро за мускулите на гърба.

Вертикалните блокови редове се изпълняват на специален симулатор. Упражнението е насочено и към мускулите на ръцете.

Хубавото на симулатора е, че упражненията на него могат да се правят напълно безопасно за мускулите и връзките.

Ръцете трябва да се държат възможно най-вертикално по време на упражнението.

Къдрици с дъмбели

Бицепсовите сгъвания изграждат бицепсите ви и укрепват трицепсите.

Но ако имате болки в лакътните стави, тогава упражненията със свободни тежести трябва да се избягват. Вместо това използвайте тренажор.

Симулаторът ви позволява да фиксирате ръката си на стойка, което ще осигури правилна техника и ще намали натоварването на ставите.

Освен това машината няма да позволи на мускулите на гърба да свършат част от работата, което също ще предотврати болките в гърба. Също така помпайте трицепсите си.

Упражнението за трицепс работи по същия начин като упражнението за бицепс, само в обратна посока. Подлакътник минимизира напрежението върху лакътя и предотвратява навяхвания.

Ще бъде по-трудно да помпате краката си, защото много хора над петдесет вече имат болки в коленете или тазобедрените стави.

Ако имате късмета да нямате проблеми със ставите, можете да правите традиционни клякания. За да стабилизирате движението по време на клекове, използвайте машина на Смит.

Машината на Смит просто закрепва щангата с тежестта, така че да не се движи настрани, когато изпълнявате клекове.

Но ако ви болят краката, тогава изобщо не трябва да използвате тежести. Опитайте клекове без щанга.

Лег преса

Машината за лег преса премахва напрежението от коленете и бедрата.

Вместо това седнете с гръб под ъгъл от 45 градуса. Бутате равна повърхност с краката си. Това упражнение е добро за квадрицепсите и седалищните мускули.

Ако искате конкретно да напомпате определени мускулни групи, говорете с треньор.

Той ще избере специални упражнения за вас, които ще ви помогнат да постигнете нужните резултати.

Заключение

Напълно възможно е да се напомпате след петдесет години.

Освен това, ако правите това правилно, не само ще поддържате фигурата си в предишното й състояние, но и ще я подобрите.

Но за това трябва да сте мотивирани, да се придържате към правилните неща и, както винаги, да ходите на фитнес. Ако правите всичко това, ще забележите увеличаване на мускулната маса и подобряване не само на фигурата, но и на цялостното ви здраве.

Сутрешната гимнастика за мъжете е изключително важна, тъй като помага не само да изпомпва тялото, но и да подобри здравето. В допълнение, стройната и красива фигура става обект на завист на много представители на по-силния пол и предизвиква съчувствие сред жените. Упражненията няма да отнемат много време. За да сте винаги във форма, е достатъчно да им отделяте само 10-15 минути всяка сутрин.

Сутрешните упражнения за мъже ви позволяват да поддържате добра форма и да не натрупвате излишни килограми дори в зряла възраст. Има и други предимства на ежедневните упражнения:

позволяват укрепване на мускулния корсет;
поддържа правилна стойка и подравняване на прешлените;
намаляване на риска от различни заболявания, включително патологии на сърдечно-съдовата система и образуване на херния;
подобряване на производителността, подобряване на настроението;
направи фигурата годна и изваяна;
По време на тренировка кръвотокът се подобрява и рискът от венозни заболявания намалява.

В допълнение, ефективните сутрешни упражнения за мъже правят мускулната тъкан и ставите по-еластични, а също така помагат на тялото да се подготви за работа. След тренировка се препоръчва да вземете контрастен душ, разбира се, ако няма противопоказания. Всички тези дейности засилват ефекта от физическата активност върху тялото и вътрешните органи.

Правила за изпълнение

За да се избегнат наранявания по време на силови натоварвания, манипулациите трябва да се извършват правилно и като се вземат предвид прости правила. Професионалистите препоръчват да се подготви набор от упражнения за сутрешни упражнения за мъже вечер. Много е важно предварително да се определи точното време на занятията, да се избере място и да се подготви необходимото спортно оборудване. Силовите упражнения сутрин за мъже се извършват, като се вземат предвид следните правила:

Също така е изключително важно да се вземе предвид възрастта на мъжа при избора на набор от физически упражнения. Това се дължи на факта, че хората след 40-годишна възраст трябва да намалят натоварването и да намалят броя на подходите, особено ако преди това не са се занимавали с активен спорт.

Комплекс от упражнения

Много мъже мечтаят за красиви бицепси, коремни мускули и широки рамене. За тази цел е създаден балансиран набор от физически упражнения. Експертите съветват да давате на всяка мускулна група една тренировка седмично, тогава резултатите ще дойдат по-бързо и ефектът ще бъде по-забележим.

Движенията трябва да са правилни, така че ако тренирате сами, по-добре е да вземете майсторски класове или да разгледате снимки в спортни списания. Списъкът с най-ефективните упражнения е както следва:

След тренировка трябва да посетите душ. Що се отнася до броя на повторенията, програмата се избира индивидуално, всичко зависи от състоянието на тялото. Ако по време на упражнения изпитвате болка в областта на сърцето, задух или неразположение, тогава е по-добре да се откажете от гимнастиката за известно време.

Допълнителни часове

Когато човек планира да отслабне със сутрешна гимнастика, аеробиката е подходяща за него. Най-добре е да изпълнявате гимнастически движения с пулс, достигащ 120 удара в минута. Именно при този пулс мазнините се разграждат най-активно. Комплексът от упражнения включва:

Започнете часовете с 20 повторения. Докато тялото се адаптира, можете да увеличите количеството упражнения. Средната дневна норма е 60 движения в 2-3 подхода. Именно тези видове тренировки са най-полезни за здравето на мъжете.

За да ускорите процеса на отслабване, се препоръчва да правите упражнения с гири, можете да го правите сами у дома. Не трябва да се натоварвате прекалено много по време на сутрешните упражнения, тъй като трябва да имате достатъчно сила за целия ден, така че трябва да вземете сериозно избора на програма и да определите оптималния брой упражнения и подходи.

Правилно загряване

Загряването винаги започва с горната част на тялото, т.е. главата първо се прави с кръгови движения. Ако се появи дискомфорт по време на изпълнение на упражнението, тогава си струва да го замените с огъване. За правилното загряване на ставите можете да използвате следния комплекс:

Въртене на ръцете в различни посоки.
Кръгови движения с лакти.
Завъртете раменете си първо в една посока, след това в другата.
Движение на коленете по въображаема ос.

След като загрявката приключи, преминете към основния комплекс, насочен към загряване на мускулите. Такива домашни упражнения могат да се изпълняват не само от мъже, но и от жени.

Всяко физическо упражнение, включително сутрешните упражнения, се извършва, като се вземат предвид редица характеристики. Експертите съветват да се придържате към следните правила:

Всеки избира броя на повторенията за себе си, като взема предвид здравето и възрастта си. По правило броят на повторенията варира от 8 до 10 пъти. Това е достатъчно, за да се заредите с енергия за целия ден.

Още по темата:

Сутрешни упражнения за отслабване: набор от упражнения Набор от общо развиващи упражнения за физическо възпитание Комплекс от упражнения за отслабване на корема и страните Окото на Ренесанса: 5 упражнения за здраве и енергия Метод на обучение на Burpee: техника на упражняване

Сутрешните упражнения за мъже са набор от спортни дейности, чието изпълнение дава тласък на енергия, осигурява отлично настроение за целия ден, помага да се събудите по-бързо и да се включите в работата.

Сутрешната гимнастика е основен елемент от здравословния начин на живот и профилактиката на различни заболявания. Редовните тренировки у дома стабилизират автономната система, подобряват кръвообращението, намаляват риска от затлъстяване, помагат за укрепване на мускулния корсет и имат положителен ефект върху сексуалната активност на мъжа.

Заниманията са достъпни за абсолютно всеки, тъй като не изискват оборудвани помещения или специално оборудване. Правенето на упражнения у дома ви позволява да спестите време и пари за посещение на спортни комплекси.

Откъде да започна

Упражнението ще донесе ползи за здравето, ако вземете сериозно сутрешните упражнения и приемете няколко основни правила:

Разработете набор от упражнения за сутринта. В този случай е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.
Дайте време на тялото да се адаптира. 7-14 дни ще са достатъчни, за да свикнете с новия дневен режим. По-добре е да настроите будилника половин час по-рано. Това ще ви позволи да учите със спокойно темпо, без да се разсейвате от мисли за липса на време.
Не започвайте упражнения веднага след събуждане. По време на сън метаболитните процеси в тялото се забавят, обемът на циркулиращата кръв намалява и честотата на сърдечния ритъм намалява. Трябва да помогнете на тялото си да се събуди. За да направите това, докато лежите в леглото, можете да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, да се разтегнете и да масажирате ръцете и краката си.
Правете упражнения редовно. С течение на времето сутрешните упражнения ще се превърнат в полезен навик.
Ако е възможно, спортувайте на открито. Ако обучението се провежда у дома, трябва да отворите прозореца и да проветрите стаята. Стаята не трябва да е твърде студена или гореща.
Изпълнявайте упражнения в удобни дрехи, които не ограничават движенията.
Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си.
Редувайте упражнения за различни мускулни групи. Класовете няма да са скучни, ако развиете няколко комплекса.

Основен комплекс от сутрешни упражнения

Сутрешната програма за упражнения се разработва, като се вземат предвид физиологичните възможности, нивото на спортна подготовка, както и възрастта на мъжа.

Лек набор от упражнения се препоръчва за възрастни мъже, които преди това не са се занимавали със спорт. След 40 години метаболитните процеси се забавят, рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава, а защитните функции на организма отслабват. Интензивните упражнения могат да доведат до влошаване на здравето.

По време на периода на адаптиране на тялото към физическа активност е необходимо да се правят сутрешни упражнения за 10-20 минути, като постепенно можете да увеличите времето до 20-30 минути. Важно е да се прилага принципът на разсейване на натоварването, тоест последователно да се включват различни мускулни групи в работата.

Сутрешните упражнения са набор от упражнения, които включват загряване, основния блок от упражнения и последния етап от тренировката.

Упражненията за загряване включват:

наклони на главата;
въртене на четките;
кръгови движения на раменните стави;
завои на тялото;
люлеещи се движения на ръцете;
ротация на таза;
кръгови движения на краката.

Всички упражнения от комплекса за загряване се изпълняват спокойно. Дишането се извършва през носа. Броят на повторенията не надвишава 15-20 пъти. Леките упражнения ще помогнат за затопляне на тялото и ще позволят плавен преход към основния комплекс.

Основният блок от сутрешни упражнения за мъже включва:

Клекове (3 серии по 15 повторения). Упражнението ангажира мускулите на краката, кръста, горната част на гърба и корема. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете. Трябва да клякате така, че тазът да е под коленете, а гърбът да остане прав. Петите не трябва да напускат пода.
Лицеви опори (2 серии по 20 повторения). Изходно положение - легнало. Необходимо е да огънете лактите си, торсът ви трябва да е успореден на пода, след това, напрягайки тялото си, бавно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Гърбът и краката трябва да са на една линия.
Странични удари (2-3 серии от 15 повторения). Краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, ръцете изпънати напред. Гърбът трябва да е прав. Клековете се изпълняват последователно на единия крак и след това на другия. Пръстът на изправения крак трябва да сочи нагоре.
Класически удари (2-3 серии от 15 повторения). Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете. Алтернативно краката се изнасят напред. Гърбът е прав, коремът е издърпан.
Повдигане на краката (2-3 серии по 10 пъти). Начална позиция: легнала по гръб. Докато издишвате, двата крака се повдигат, докато вдишвате, те се връщат в първоначалното си положение.
Коремните преси (3-4 серии по 10 повторения) са класическо упражнение за корем. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Ръцете са под врата. Краката са свити в коленете, краката са притиснати към стената. Докато издишвате, огънете гърба си, така че раменете ви да се повдигнат от пода. В този случай долната част на гърба трябва да се притисне по-силно към пода. Докато вдишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
„Планк“ (2 серии по 1 минута) е упражнение, което ангажира мускулите на корема, гърба, седалището и бедрата. Трябва да подпрете дланите или лактите си на пода (по-труден вариант). Пръстите на краката също докосват пода. Тялото трябва да образува права линия от таза до темето на главата.

Отличен завършек на сутрешната ви гимнастика би било бягане в приятно слънчево време.

Гимнастика с дъмбели

Особено внимание трябва да се обърне на комплекса за гимнастика с дъмбели за мъже над 40 години. С възрастта производството на тестостерон намалява, което води до намаляване на мускулния тонус и бързо наддаване на тегло. Сутрешните упражнения за възрастни мъже са насочени към нормализиране на хормоналните нива и укрепване на цялостното здраве.

Преди да изпълнявате упражнения с дъмбели, трябва да направите загрявка.

Основният блок от гимнастика с дъмбели включва:

Клекове с дъмбели на раменете. 5 серии от 10-12 повторения.
Напади с дъмбели. 3 серии от 5-10 повторения в различни посоки.
Странични завои. 4 серии от 5-10 повторения.
Повдигане на прасеца. 3 серии от 10-15 повторения.
Ред с дъмбели в наведено положение. 3 серии от 5-10 повторения.
Преса за гърди. 4 серии от 5-10 повторения.
Наведени над люлки с дъмбели в страни. 3 серии от 10-12 повторения.

Последният етап от гимнастиката включва възстановяване на спокойното дишане.

важно! Не трябва да превръщате сутрешните си упражнения в пълноценна тренировка, насочена към изграждане на мускулна маса и изгаряне на излишните мазнини.

Правилно подбраният набор от упражнения е ключът към доброто здраве и отличната физическа форма.

Откъде да започна

Разработете набор от упражнения за сутринта. В този случай е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.
Дайте време на тялото да се адаптира. 7-14 дни ще са достатъчни, за да свикнете с новия дневен режим. По-добре е да настроите будилника половин час по-рано. Това ще ви позволи да учите със спокойно темпо, без да се разсейвате от мисли за липса на време.
Не започвайте упражнения веднага след събуждане. По време на сън метаболитните процеси в тялото се забавят, обемът на циркулиращата кръв намалява и честотата на сърдечния ритъм намалява. Трябва да помогнете на тялото си да се събуди. За да направите това, докато лежите в леглото, можете да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, да се разтегнете и да масажирате ръцете и краката си.
Правете упражнения редовно. С течение на времето сутрешните упражнения ще се превърнат в полезен навик.
Ако е възможно, спортувайте на открито. Ако обучението се провежда у дома, трябва да отворите прозореца и да проветрите стаята. Стаята не трябва да е твърде студена или гореща.
Изпълнявайте упражнения в удобни дрехи, които не ограничават движенията.
Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си.
Редувайте упражнения за различни мускулни групи. Класовете няма да са скучни, ако развиете няколко комплекса.

Основен комплекс от сутрешни упражнения

Упражненията за загряване включват:

наклони на главата;
въртене на четките;
кръгови движения на раменните стави;
завои на тялото;
люлеещи се движения на ръцете;
ротация на таза;
кръгови движения на краката.

Основният блок от сутрешни упражнения за мъже включва:

Клекове (3 серии по 15 повторения). Упражнението ангажира мускулите на краката, кръста, горната част на гърба и корема. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Трябва да клякате така, че тазът да е под коленете, а гърбът да остане прав. Петите не трябва да напускат пода.
Лицеви опори (2 серии по 20 повторения). Изходно положение - легнало. Необходимо е да огънете лактите си, торсът ви трябва да е успореден на пода, след това, напрягайки тялото си, бавно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Гърбът и краката трябва да са на една линия.
Странични удари (2-3 серии от 15 повторения). Краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, ръцете изпънати напред. Гърбът трябва да е прав. Клековете се изпълняват последователно на единия крак и след това на другия. Пръстът на изправения крак трябва да сочи нагоре.
Класически удари (2-3 серии от 15 повторения). Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Алтернативно краката се изнасят напред. Гърбът е прав, коремът е издърпан.
Повдигане на краката (2-3 серии по 10 пъти). Начална позиция - легнала по гръб. Докато издишвате, двата крака се повдигат, докато вдишвате, те се връщат в първоначалното си положение.
„Усукване“ (3-4 серии от 10 повторения) е класическо упражнение за корема. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Ръцете са под врата. Краката са свити в коленете, краката са притиснати към стената. Докато издишвате, огънете гърба си, така че раменете ви да се повдигнат от пода. В този случай долната част на гърба трябва да се притисне по-силно към пода. Докато вдишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
„Планк“ (2 серии по 1 минута) е упражнение, което ангажира мускулите на корема, гърба, седалището и бедрата. Трябва да подпрете дланите или лактите си на пода (по-труден вариант). Пръстите на краката също докосват пода. Тялото трябва да образува права линия от таза до темето на главата.

Отличен завършек на сутрешната ви гимнастика би било бягане в приятно слънчево време.

Гимнастика с дъмбели

Преди да изпълнявате упражнения с дъмбели, трябва да направите загрявка.

Основният блок от гимнастика с дъмбели включва:

Клекове с дъмбели на раменете. 5 серии от 10-12 повторения.
Напади с дъмбели. 3 серии от 5-10 повторения в различни посоки.
Странични завои. 4 серии от 5-10 повторения.
Повдигане на прасеца. 3 серии от 10-15 повторения.
Ред с дъмбели в наведено положение. 3 серии от 5-10 повторения.
Преса за гърди. 4 серии от 5-10 повторения.
Наведени над люлки с дъмбели в страни. 3 серии от 10-12 повторения.

Последният етап от гимнастиката включва възстановяване на спокойното дишане.

Правилно подбраният набор от упражнения е ключът към доброто здраве и отличната физическа форма.

Здравейте мили приятели. Тази статия ще се съсредоточи върху обучението на мъже от по-възрастната възрастова група; ще отговорим на въпроси как да тренираме за тези, които са на възраст над 40 години. Нека поговорим за характеристиките на силовите тренировки за мъже в зряла възраст. Акцентът е върху начинаещи и новодошли, които правят първите си стъпки на 40+ години.

Има редица характеристики, които отличават тялото на четиридесетгодишен мъж от осемнадесетгодишно момче, те трябва да бъдат взети под внимание. Хормоналната система претърпява сериозни промени през този период от време, който обикновено се нарича „криза на средната възраст“.

Какви трябва да бъдат тренировките след 40?

Характерна черта и особеност на тази възраст е намаляването на производството на мъжки хормони - растежен хормон и тестостерон. Такива процеси водят до редица други последствия - влошават се заболяванията, намалява сексуалното желание, в резултат на което намалява качеството на живот и удоволствието от него.

Ако анализираме възрастовия фактор по отношение на тренировката и влиянието върху нейната ефективност, това е бавен метаболизъм, намалена издръжливост, влошаване на кръвообращението в цялото тяло, връзките и ставите, използвани от времето. Това бяха най-важните пречки и набор от характеристики, които биха забавили нормалния тренировъчен процес на 40-годишен мъж.

Ще се опитаме да ви разкажем подробно и подробно как да преодолеете всички трудности, споменати по-горе, когато тренирате на 40-годишна възраст и да сведете до минимум въздействието им върху тялото си, защото за тези, които ясно са решили да поемат по пътя на здравословния начин на живот, нищо не е извън техните сили или невъзможно.

На етап 0 - 1,5 месеца - Подобряване на кръвообращението

Не забравяйте, че първата задача, която трябва да си поставите в ранните етапи на тренировка, от първия ден във фитнеса, е да подобрите кръвообращението в тялото. Какво трябва да направя? Първите тренировки трябва да са обемни, включващи изпомпване. Тоест броят на повторенията в подходите трябва да бъде в диапазона 15-20, но с леко тегло. Също така се опитайте да запазите почивката между сериите минимална.

Основната цел е да се увеличи максимално кръвообращението в тялото. Няма цел да се съсредоточите върху броя на подходите във всяко конкретно упражнение. Необходимо е да се изхожда от общия брой комплекти на тренировка, това е 18-20 подхода. Например 5 упражнения от 4 подхода са 20 подхода на тренировка. Няма смисъл да работиш до отказ, да работиш и с големи тежести, всичко е на заден план, дори и на трето място.

След 1,5 месеца увеличаваме теглото

След като изтече „пробният период“ за тялото, можете да започнете постепенно да увеличавате работното тегло. Тялото ви ще свикне малко с физическата активност и сърцето и цялата ви кръвоносна система ще започнат да работят. През този период теглото на упражненията трябва да варира между 55-70% от максимума на едно повторение.

Ако можете да правите лежанка сто наведнъж, тогава работното тегло за вас е 55-70 кг. Следователно броят на повторенията в сериите се намалява от 15-20 на 8-12 пъти. Общият брой подходи на тренировка не се променя. Ако е възможно, не пренебрегвайте почивката между упражненията и повторенията; опитайте се да почивате възможно най-малко време, за да не загубите интензивност. Това се прави с цел навлизане в тренировъчния период от 50-60 минути. Дългите тренировки са изпълнени с производството на хормони на стреса, които влияят неблагоприятно на тренировъчния процес.

Не трябва да обръщате специално внимание на силовите тренировки и показатели, това не е приоритет, не е нужно да натискате веднъж, използвайте тежести на снаряди, близки до максимума. Изключение е, ако през това време не сте развили допълнителни проблеми със връзките, кръвното налягане или сърцето и се чувствате здрави, тогава са възможни отклонения. Всичко обаче е в разумни граници и под контрола на приятел или треньор.

Когато здравето ви е в ред, трябва да посветите няколко седмици на силови тренировки в продължение на 3 месеца, не повече. Работното тегло е 80-85% от еднократното повторение. Броят на повторенията в сериите се намалява до 5-8, но почивката между сериите се увеличава с 1-3 минути. Целият обем на подходите на тренировка се намалява от 15-20 на 12-16.

Не работете с подмаксимални тежести, когато повтаряте упражнението 1-3 пъти. Рискът от нараняване е голям. А на 40 и повече години се лекуват много дълго, може да отпаднеш от тренировъчния процес за повече от 1 месец.

Какви упражнения трябва да правите след 40?

Накратко, повечето от упражненията, които спортистите използват във фитнеса, ще ви подхождат. Акцентът може да се постави върху увеличаването на броя на упражненията при работа със симулатори. Този подход е уместен. Можете да го разделите наполовина: правете 50% от упражненията със свободни тежести, а останалите 50% дайте на тренажори.

За мъже над 40 години тренажорите могат да заменят най-травматичните упражнения като клекове, мъртва тяга и натискане на щанги от изправено положение. Горните упражнения са трудни за изпълнение както от техническа гледна точка, така и от гледна точка на подготовка на мускулите, ставите и връзките за работа. Много слаби са онези части от тялото, с които мъж под 40 години не се е сблъсквал с нищо тежко. Висок риск от нараняване, не искате това.

Кардио натоварвания

В обучението след 40 години е необходимо да се включат различни видове кардио натоварвания. Това е добра стимулация и тренировка за сърдечно-съдовата система. Поставете на първо място нискоинтензивните кардио тренировки, но с голяма продължителност. Това може да бъде ходене със средно темпо. Сред интензивните кардио упражнения е по-добре да опитате интервално кардио с кратка продължителност. Не забравяйте също за връзките и ставите. Преди започване на тренировка има задължително разтягане и загрявка, а накрая разхлаждане. Ако времето и възможността позволяват, запишете се на пилатес.

Възстановяване след тренировка при мъже над 40 години

Процесите на възстановяване след 40 при мъжете намаляват, това трябва да се признае. Причината за това е слабото производство на половия хормон тестостерон. Централната нервна система не е толкова податлива на натиск, какво означава това? Когато работим във фитнес залата, стрес получават само мускулите, но и нервната система, която с възрастта изисква повече време за възстановителни процеси.

За да започне тренировка, за мъж над 40 години са достатъчни 2-3 сесии седмично. Останалото време ще бъде изразходвано за възстановяване. В пика на вашата форма и след като тренирате известно време, тялото ви ще се адаптира и ще почувствате сили да продължите, тренирайте 4 пъти седмично, но не повече. На тази възраст нервната система е разклатена, така че се погрижете за нея. Избягвайте всякакъв стрес и конфликтни ситуации, които ще допринесат за възстановяването.

Програма за обучение след 40 години за мъже

Класически клек или Смит машина - 3 серии по 8-12 повторения
Удължаване на краката в симулатора - 2 серии от 15 повторения
Повдигане на прасци – 2 серии по 15 повторения
Пейка – 3 серии по 12 повторения
Вертикални редове до гърдите в симулатора - 3 серии от 12 повторения
Раменна преса с дъмбели в седнало положение – 3 серии по 12 повторения
Сгъване с щанга – 3 серии по 12 повторения

Клекове с щанга пред вас - 5 серии по 20 повторения
Повдигания, докато седите на пръсти – 2 серии по 12 повторения
Наклонена преса с дъмбели – 3 серии от 8-12 повторения
Странично повдигане на дъмбели – 3 серии от 8-12 повторения
Спускания – 3 серии от 8-12 повторения
Scott Bench Curls 2 серии от 8-12 повторения

Клекове с щанга – 3 серии по 8-12 повторения
Удължаване на краката в симулатора - 2 серии от 8-12 повторения
Повдигане на прасци от изправено положение - 2 серии по 15 повторения
Редове с дъмбели в наведено положение – 3 серии от 8-12 повторения
Френски im – 3 серии от 8-12 повторения
Сгъване в стоеж с дъмбели – 3 серии от 8-12 повторения

Особеността на тренировъчния цикъл и подхода към тренировките във фитнеса за мъже след 40 години, особено за начинаещи, е натоварването за 1 тренировка на всички мускулни групи. Тъй като тялото се адаптира към такава тренировка, е възможно тази програма да се замени с тренировка за мускулни групи. Този комплекс може да се използва от 40-годишни мъже в продължение на шест месеца, след което се променя програмата.

Надяваме се, че материалът беше ясен и информативен и че научихте много полезни неща, които ще използвате, когато създавате своя тренировъчен цикъл. Споделете публикацията с приятелите си в социалните мрежи, оставете коментари, вашето мнение е важно за нас. Останете с Forsman за актуална и полезна информация.

Сутрешните упражнения са упражнения, насочени към подобряване на здравето и осигуряване на енергия за целия ден.

Загряването сутрин е необходимо както за жените, така и за мъжете.

За последната група селекциите от ефективни упражнения ще бъдат разгледани по-подробно в зависимост от нивото на трудност и възрастовите критерии.

Ползите от гимнастиката у дома сутрин за малки и големи

Зареждането има благоприятен ефект върху работата на всички системи и органи. Нека разгледаме по-отблизо всички положителни свойства на физическите упражнения, извършвани сутрин:

Укрепване на мускулния корсет и изправяне на стойката, което като цяло има благоприятен ефект върху външния вид на човека. Само с едно упражнение няма да можете да постигнете изваяна фигура, но е възможно да постигнете равностойна стойка на прешлените и да предотвратите появата на заболявания на опорно-двигателния апарат.
Укрепване на сърдечно-съдовата система. Физическата активност сутрин ще предотврати ранните сърдечни проблеми и ще подобри кръвообращението във всички системи и органи.
Стимулира метаболизма и подобрява морала. При извършване на физически упражнения, придружени от приятна музика, тялото произвежда хормон, наречен ендорфин (или хормонът на щастието).

Интересен факт!Клинично доказано е, че хората, които редовно упражняват физическа активност, са по-малко склонни към депресия и други неврологични разстройства.

Какво и как да правите правилно, за да увеличите енергията, да поддържате здравето и фитнеса

Упражнението включва упражнения, насочени към работа на различни мускулни групи.Таблицата представя система, която е подходяща както за млади хора, така и за възрастни мъже, както и правилата за нейното прилагане.

Брой повторения или продължителност

Пръстите са свити в юмрук и ръцете се въртят

Въртене на главата в кръг

Първоначално амплитудата на движение се намалява и едва когато мускулите на шията работят, радиусът на кръга постепенно се увеличава. Можете да поставите ръцете си върху зоната, върху която работите, за да контролирате амплитудата на въртене.

Първо завъртете предмишниците по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Завъртане на рамото

При извършване на ротации работят само раменните стави. Важно е ръцете ви да останат неподвижни.

Краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са поставени на долната част на гърба. Извършете ротации на тазобедрената става по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка

Тялото се навежда напред

Началната позиция е същата като в предишния комплекс. Тялото се движи последователно напред и назад, като всяко движение увеличава амплитудата на отклоненията все повече и повече

15 пъти във всяка посока

Странични наклони на тялото

Извършете редуващи се наклони на тялото наляво и надясно, като държите ръцете си на долната част на гърба. Можете да усложните комплекса, като го изпълнявате със сключени ръце над главата.

15 пъти във всяка посока

Ръцете са изправени пред вас и стиснати с длани. Върти тялото от една страна на друга

15 пъти във всяка посока

За натоварване на мускулите на седалището и бедрата са подходящи класически клекове, които се изпълняват от позиция с крака на ширината на раменете.

Заемете легнало положение по гръб и бавно повдигнете горната част на тялото от пода

важно!Ако основната цел на сутрешното загряване за мъже е загуба на тегло, тогава можете да добавите няколко аеробни упражнения към комплекса. В същото време се уверете, че пулсът е около 110-1120 удара в минута.

Списъкът с аеробни упражнения включва:

скачане на въже;
бягане на място;
стъпвайте бързо с високо поставени колене;
активни накланяния на тялото отстрани;
напади с крака напред.

Натоварването при отслабване трябва постоянно да се увеличава.

Най-добрите програми за всяка възраст у дома

Трябва да изберете сутрешни упражнения, като вземете предвид здравословното състояние и възрастта на мъжа. Например скачането на въже не е подходящо за хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечни проблеми. Мъжете с хронични патологии трябва да се консултират с лекар преди да изпълняват упражнения.

До 30 години

Комплексът за мъже под 30-годишна възраст трябва да включва основните упражнения, представени по-рано. Те се считат за подготовка за други видове упражнения, които са по-сложни по техника и изискват определени силови разходи.

Списъкът с допълнителни товари за младите хора включва:

Дъска. По време на тренировката тежестта на тялото се пренася върху лактите и стъпалата. Останете в това положение за 1-1,5 минути. За обучени мъже можете да усложните упражнението, например да се облегнете на ръцете и единия си крак или на краката и едната си ръка.
Набирания на бара с широки ръце. Набиранията ще укрепят мускулите на горната част на тялото и ще направят фигурата ви по-изпъкнала. Извършете 5 набирания наведнъж за 3 повторения
Напади на краката с тежести. Броят на повторенията е 35 пъти за всеки крак.
Лицеви опори - 10 пъти в 2 серии. Докато се подготвяте, упражнението също става по-трудно.

Ако млад мъж е в добра физическа форма, тогава може да се изпълнява основен набор от упражнения (странични и предни завои, клякания, коремни преси), като се използват дъмбели или бутилки с вода като тежест.

До 40 години

Мъжете под 40-годишна възраст също могат да се придържат към основния, представен по-рано комплекс. На тази възраст обаче трябва да сте по-внимателни с тежестите. Хората с лоша физическа подготовка не трябва да използват дъмбели в началото.

Можете да добавите към списъка с допълнителни упражнения, включени в комплекса:

Ходене на място с едновременно въртене на ръцете (1 минута).
Клекове с разклащане на ръцете или изнасяне на ръцете встрани (6-10 пъти по 3 повторения).
Бягайте на място с изтеглени назад колене. Тренировката започва с 15-20 секунди. Постепенно увеличавайте времето за упражнение до 2 минути.

Основните упражнения за мъже под 40 години могат да се правят с по-високо темпо.Това ще помогне да се изработят различни мускулни групи и да се отървете от наднорменото тегло в проблемните зони.

50-60 години

След 50-годишна възраст мъжете трябва да спрат да тренират с бързи темпове, тъй като това може да доведе до наранявания и сърдечни проблеми. На тази възраст е разрешено да се използва основният комплекс, но всички движения в него се извършват с малка амплитуда в бавен режим.

Сутрешните упражнения за мъже на 50-60 години включват следния набор от упражнения:

Ходене на място с вдигнати ръце при вдишване и спуснати при издишване (1 минута).
Полунавеждания с леко повдигната глава и протегнати встрани ръце. Торсът е поставен успоредно на пода и леко огънат в долната част на гърба. Брой повторения 6-8 пъти.
Springy се навежда напред при вдишване и изправя тялото при издишване. По време на загрявката краката трябва да са на ширината на раменете.
Редуващи се скокове на място с приземяване на бутащия крак - 10-12 секунди

важно!Упражненията за възрастни мъже се различават от комплекса за млади мъже по това, че основно всички упражнения в него се правят в 1 подход. Тоест времето за изпълнение на самия комплекс се намалява. Обърнете повече внимание на дишането по време на загрявката. След загряване е препоръчително да ходите на място до пълното възстановяване на пулса.

След 60 години

За лица над 60 години основният комплекс е частично подходящ. На тази възраст е разрешено въртене на главата, ръцете, торса и таза. По-добре е да изоставите класическите клекове и да ги замените с полуклек с крака на ширината на раменете.

В напреднала възраст мъжете са особено полезни от дихателни упражнения, които включват упражнения за координация:

ходене по права линия със затворени очи;
застанете на един крак;
тялото се накланя надясно и наляво, докато стои на колене.

Полезно упражнение след 60 години е повдигането на ръцете с редуване на вдишвания и издишвания. При повдигане на горните крайници поемете дълбоко въздух, при спускане издишайте.

Преди загряване не пийте вода, по-добре е просто да измиете лицето си.
Ако е възможно, тренирайте на проветриво място.
Изберете широки дрехи за упражнения, които няма да ограничават движенията.
По време на загрявката дишайте през носа и издишвайте през устата.
Започнете загряването с най-простите упражнения (въртене на ръцете, таза, навеждания на тялото) и постепенно преминете към по-сложни (клякове, набирания, лицеви опори).
Не се пренатоварвайте с прекомерна физическа активност, тъй като това може да бъде опасно за сърцето.

Павел Смолянски е треньор на руския отбор по лека атлетика. Задачата на сутрешните упражнения е да адаптира човек към стреса, който изпитва всеки ден, и да регулира работата на сърцето. След загряване ви съветвам за кратко да заемете удобна поза, за да се отпуснете. Приблизителното време за зареждане е 25-30 минути, но ако човек е под 65 години, това време може да се увеличи до 40 минути на ден.

Г. Ландри е личен треньор, автор на програми за отслабване. Вярвам, че сутрешните упражнения значително допринасят за загуба на тегло. Отбелязвам няколко причини, поради които хората трябва да изпълняват набор от упражнения сутрин: подобряване на метаболизма, получаване на прилив на енергия за целия ден, стимулиране на събуждането на тялото, поддържане на тялото във форма, активиране на умствената дейност.

Руслан Даудов, треньор от най-висока категория, носител на Световната купа по карате-до през 1999 г. За мъжете, които поради време или физически характеристики не могат да отделят достатъчно време за тренировки във фитнеса, съветвам сутрин да правите упражнения, които ще ви помогнат да поддържате фигурата си - лицеви опори, клякания и коремни преси.

Полезно видео

Основни изводи

Упражнението за мъже сутрин е процедура, която има положителен ефект върху работата на всички системи и органи и ви позволява да поддържате фигурата си във форма. Хората под 65-годишна възраст могат да тренират до 40 минути на ден без вреда за здравето, след което е по-добре да намалят упражненията до 25 минути.

Списък от стандартни упражнения, включени в мъжкия комплекс - завъртане на китката, огъване на торса, кръгови движения на таза, клякания, усуквания на тялото, изпомпване на корема.

На лица под 30-годишна възраст е разрешено да тренират с по-бързи темпове, като броят на упражненията се увеличава до 4-5 пъти.

Резултат от обучението

позволяват укрепване на мускулния корсет;
поддържа правилна стойка и подравняване на прешлените;
намаляване на риска от различни заболявания, включително патологии на сърдечно-съдовата система и образуване на херния;
подобряване на производителността, подобряване на настроението;
направи фигурата годна и изваяна;
По време на тренировка кръвотокът се подобрява и рискът от венозни заболявания намалява.

6 упражнения за отслабване у дома - упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Възможни трудности

Основната трудност при сутрешните упражнения може да бъде ранното ставане. Не всеки може да се принуди да стане половин до час по-рано, за да отдели време за упражнения. Мнозина ще предпочетат да посветят това време на сън. Основното тук е мотивацията. Помислете какво ще ви помогне сутрешното упражнение и какви ползи ще донесе на тялото ви. Опитайте се да си лягате половин-един час по-рано, особено в началото, за да не усеща тялото ви липса на сън. Още по-добре, превърнете сутрешните упражнения на мъжете в семейни. Съвместните дейности ни сближават и носят още по-големи ползи!

Правила за изпълнение

всяко спортно събитие трябва да започне с добро загряване или разтягане, в противен случай можете да причините навяхвания или разкъсвания на връзките от вдигане на големи тежести;
когато избирате дъмбели, трябва да вземете предвид тяхната цел, например малко, леко оборудване е предназначено за отслабване;
тежките дъмбели са избрани за развитие и изпомпване на мускулите;
натоварванията, насочени към определени мускулни групи, трябва да се редуват;
След всеки подход не забравяйте да се разтегнете;
След завършване на упражнения с дъмбели, те изпълняват дихателни упражнения, които ще осигурят на тялото необходимия кислород;
За да не претоварвате сърцето и да не причинявате болка, трябва да изберете правилното темпо и да не извършвате движенията твърде интензивно.

Сутрешна гимнастика - събужда от сън, подобрява здравето, организира времето

Също така е изключително важно да се вземе предвид възрастта на мъжа при избора на набор от физически упражнения. Това се дължи на факта, че хората след 40-годишна възраст трябва да намалят натоварването и да намалят броя на подходите, особено ако преди това не са се занимавали с активен спорт.

Основен комплекс от сутрешни упражнения

Упражненията за загряване включват:

наклони на главата;
въртене на четките;
кръгови движения на раменните стави;
завои на тялото;
люлеещи се движения на ръцете;
ротация на таза;
кръгови движения на краката.

Основният блок от сутрешни упражнения за мъже включва:

Клекове (3 серии по 15 повторения). Упражнението ангажира мускулите на краката, кръста, горната част на гърба и корема. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Трябва да клякате така, че тазът да е под коленете, а гърбът да остане прав. Петите не трябва да напускат пода.
Лицеви опори (2 серии по 20 повторения). Изходно положение - легнало. Необходимо е да огънете лактите си, торсът ви трябва да е успореден на пода, след това, напрягайки тялото си, бавно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Гърбът и краката трябва да са на една линия.
Странични удари (2-3 серии от 15 повторения). Краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, ръцете изпънати напред. Гърбът трябва да е прав. Клековете се изпълняват последователно на единия крак и след това на другия. Пръстът на изправения крак трябва да сочи нагоре.
Класически удари (2-3 серии от 15 повторения). Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Алтернативно краката се изнасят напред. Гърбът е прав, коремът е издърпан.
Повдигане на краката (2-3 серии по 10 пъти). Начална позиция - легнала по гръб. Докато издишвате, двата крака се повдигат, докато вдишвате, те се връщат в първоначалното си положение.
„Усукване“ (3-4 серии от 10 повторения) е класическо упражнение за корема. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Ръцете са под врата. Краката са свити в коленете, краката са притиснати към стената. Докато издишвате, огънете гърба си, така че раменете ви да се повдигнат от пода. В този случай долната част на гърба трябва да се притисне по-силно към пода. Докато вдишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
„Планк“ (2 серии по 1 минута) е упражнение, което ангажира мускулите на корема, гърба, седалището и бедрата. Трябва да подпрете дланите или лактите си на пода (по-труден вариант). Пръстите на краката също докосват пода. Тялото трябва да образува права линия от таза до темето на главата.

Отличен завършек на сутрешната ви гимнастика би било бягане в приятно слънчево време.

Комплекс от упражнения

Дълбоки клекове. Изпълнете 4 серии от 25 повторения.
Повдигнете горните крайници встрани с дъмбели с тегло 6 кг. Ще бъде достатъчно да извършите 35 повдигания.
Вдигнете ръцете си с тежести над главата си и изправете всеки крайник един по един.
Трябва да облегнете ръцете си на опора под формата на пейка или легло, да се спуснете възможно най-ниско и да огънете лакътните стави. Повторете 20 до 25 пъти.
Френска преса. Направете 25 повторения.
Упражнението планк засяга почти всички мускулни групи. За да го изпълните, трябва да се облегнете на лактите и пръстите на краката и да се опитате да издържите в това положение възможно най-дълго.
Ръцете с тежести са разположени по протежение на тялото. Необходимо е да повдигнете всеки от тях един по един до нивото на гърдите. Това упражнение ви позволява да развиете бицепсите си.
Редувайте напади с краката си, трябва да сте сигурни, че стъпалото сочи напред. Препоръчително е да изпълнявате упражнението с дъмбели в ръцете си. Направете 35 повторения за всеки крак.
Лицеви опори. Достатъчно е да повторите 20 пъти.

Сутрешна гимнастика за над 50 години

Какво представлява гимнастиката за мъжка потентност?

Еректилната дисфункция засяга не само по-възрастните мъже; тя е често срещана и сред младите хора. Основните причини за проблеми с потентността са стагнацията на кръвта в областта на таза поради заседнала застояла работа и недостатъчна физическа активност, пиене на алкохол и пушене. Гимнастиката за потентност и ерекция при мъжете може да се отърве от проблема, ако бавната потентност не е причинена от заболяване на пикочно-половата система. Можете да използвате тези специални упражнения, за да тренирате pubococcygeus мускул (PC мускул), който се намира между ануса и тестисите.

Защо е важно да помпате PC мускулите? Тя е отговорна за поддържането на ануса и вътрешните органи в съседство с него. Управлява се от същия нерв като гениталиите, аналния сфинктер. Тренирайки този мускул, човек може да подобри притока на кръв в тазовите органи, да увеличи запълването на кавернозните тела и в резултат на това пенисът ще стане по-твърд и по-обемен. Връзката между pubococcygeus мускула и центъра на мозъка, който е отговорен за сексуалното влечение към жените, ще бъде постоянна, имайки благоприятен ефект върху качеството на сексуалния живот.

Допълнителни часове

Стъпки на място с високи колене.
От изправено положение завъртете тялото си първо в едната, а след това в другата посока.
Бързи и резки завои настрани, за най-добър ефект се препоръчва да вземете тежести.
Гимнастически движения на специален уред - здравен диск.
Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите си до пода.

Започнете часовете с 20 повторения. Докато тялото се адаптира, можете да увеличите количеството упражнения. Средната дневна норма е 60 движения в 2-3 подхода. Именно тези видове тренировки са най-полезни за здравето на мъжете.

Сутрешна гимнастика за 15 минути!

Какви упражнения увеличават потентността

Андролозите и учените, които изучават мъжката полова функция, твърдят, че всяка умерена физическа активност - бягане, плуване, кросфит - ще бъде от полза за потентността. Това се дължи на факта, че всякакви упражнения за потентност имат положителен ефект върху общото здраве на мъжа и върху способността за зачеване на дете. Ефективността на гимнастиката за мъжката потентност е много по-висока, тъй като тя засяга пряко половите органи. Състои се основно от натоварвания на тазовата област и включва тренировка на pubococcygeus мускул.

Сексолозите препоръчват комбинирането на упражнения за възстановяване на мъжката сила и потентност със следните действия:

започнете сутринта със секс - в 8-9 сутринта настъпва естественото производство на тестостерон;
контрастен душ - подобрява кръвообращението, укрепва кръвоносните съдове;
масаж на краката – тук са точките, които могат да увеличат възбудата;
редовен секс - колкото по-често пенисът влиза в бойна готовност, толкова по-бързо възниква ерекцията и е възможно да се поддържа по-дълго.

Правилно загряване

Въртене на ръцете в различни посоки.
Кръгови движения с лакти.
Завъртете раменете си първо в една посока, след това в другата.
Движение на коленете по въображаема ос.

След като загрявката приключи, преминете към основния комплекс, насочен към загряване на мускулите. Такива домашни упражнения могат да се изпълняват не само от мъже, но и от жени.

Сутрешни упражнения за жени

Има голям брой набори от упражнения за сутрешна гимнастика. Упражненията за сутрешни упражнения са популярни сред жените, тъй като представителките на нежния пол често имат много въпроси относно фигурата си. И можете да го подобрите чрез прост комплекс, който няма да отнеме много време. Можете да обърнете внимание на следните упражнения:

Ходете на място, опитвайки се да повдигнете коленете си възможно най-високо.
Скръстете пръсти и ги поставете на едно коляно. Протегнете другия си крак нагоре и се огънете. Повторете упражнението последователно за всеки крак.
Хвърлете ръцете си зад гърба си и ги изпънете. В същото време наклонете торса си напред към пода възможно най-ниско.
Поставете краката си на ширината на раменете, поставете едната си ръка на тила, другата на долната част на гърба. Наведете се настрани, така че ръката ви да се плъзне надолу по крака.
Поставете ръцете си на колана, завъртете главата си надясно и наляво.
Правете кръгови завъртания с ръцете си.
Седнете няколко пъти.
Застанете срещу стена или килер и последователно издърпайте коленете си към гърдите.
Легнете на равна повърхност, сгънете коляното си и го дръпнете към гърдите си, след което, хващайки го, повдигнете целия си торс.
Направете няколко упражнения за корем.

Това сутрешно упражнение за жени помага да поддържате тялото си тонизирано, зарежда ви с енергия, повишава настроението и подобрява здравето ви.

Ако жените най-често искат да стегнат тялото си и да отслабнат, то мъжете искат да увеличат мускулна маса. Разбира се, само двадесет минути сутрешна гимнастика няма да им помогнат за това, но за поддържане на мускулите е по-добре от нищо. Следователно, като цяло, комплексите, предназначени за по-силния пол, включват силови упражнения.

Преди спортни събития можете да извършвате сутрешни водни процедури (измиване и миене на зъбите), но закуската е строго забранена. Това се дължи на факта, че запасите от мазнини се изразходват много по-бързо на празен стомах, а самите манипулации са по-лесни за изпълнение.
Най-добре е да спортувате на чист въздух, идеален за това е улица или дори открит балкон. Можете да практикувате у дома, само първо трябва да проветрите стаята.
По време на тренировка тялото не трябва да се преохлажда или прегрява.
За зареждане е по-добре да изберете удобни и удобни дрехи, предназначени за спорт и които не ограничават движението.
По време на спортни събития е изключително важно да наблюдавате дишането си. Трябва да дишате равномерно и през носа, да издишвате при усилие и да вдишвате при отпускане.
Първият комплекс се състои от леки гимнастически движения. След тях започват силови натоварвания.

Сутрешна тренировка.

Комплексна сутрешна гимнастика за 6 минути

Защо мъжете се нуждаят от упражнения?

Упражнения, необходими на мъжете за добра физическа форма
Първо, малко стимул. Трябва да разберете как сутрешните упражнения са полезни за мъжетеи какви чудеса може да извърши върху мъжкото тяло, ако се изпълнява редовно и правилно. Неговите предимства:

ускорява всички метаболитни процеси;
дава прилив на енергия за целия ден;
подобрява настроението;
нормализира интимния живот;
повишава мускулния тонус;
дава младост дори на 40;
осигурява активност;
премахва болките в гърба и кръста;
ви позволява да контролирате теглото си и да отслабнете.

Така домашни упражнения за мъжемного полезно, ако се прави всяка сутрин поне 10-15 минути на ден.

Проучванията показват, че ежедневните упражнения само за 10 минути ще помогнат за контролиране на теглото и кръвното налягане, а също така ще намалят риска от рак с 11%.

Предимства

Гимнастиката с дъмбели има редица сериозни предимства, като най-важните от тях са простотата и липсата на необходимост от закупуване на допълнително оборудване. Всичко, от което се нуждаете, за да практикувате, е чифт дъмбели. Те не заемат много място в къщата и не се нуждаят от поддръжка. Освен това те са полезни, защото могат да имитират максимално точно всички естествени движения, които всеки човек прави в живота си. Ето защо гимнастиката с дъмбели е толкова популярна в повечето развити страни по света. Може да се използва както като тренировка, така и като пълноценна тренировка за различни мускулни групи.

Последици от липсата на упражнения

Без тренировка на мускулите се променя и състоянието на скелетната система, която не получава подходяща подкрепа. Минералното насищане на костната тъкан намалява, калцият се отделя от тялото в големи количества, което води до остеопороза. Заседналият начин на живот пречи на пълното усвояване на калориите, които се превръщат в мазнини в черния дроб и се натрупват в мастни депа (при мъжете, предимно в областта на корема). Към горните проблеми се добавят проблеми със сърдечно-съдовата система, кръвното налягане, нервната система става по-лабилна и лесно се уморява. За да предотвратите преждевременното стареене на всички системи, трябва да тренирате напълно тялото си физически всеки ден.

В условията на постоянна липса на време сутрешната гимнастика за мъже би била добър вариант. Това ви позволява да спестите време за посещение на спортни комплекси (все още трябва да стигнете до тях през задръствания, които могат да бъдат много часове в големите градове) и да не харчите пари за закупуване на абонамент и специална спортна униформа (можете да тренирате у дома дрехи). Освен това, когато наборът от упражнения е завършен, можете да отидете до душа.

Времето за извършване на набор от сутрешни упражнения трябва да бъде избрано индивидуално. Например, според биологичния часовник най-високата работоспособност на човек се очаква в 5-6 часа сутринта. През този период, след сън, кръвното налягане започва да се повишава, сърцето работи по-активно. Трябва да се отделят 15-20 минути ежедневни упражнения сутрин, за да можете да вземете душ и е препоръчително да изчакате 20-30 минути преди закуска (през този период можете да се подготвите за работа), така че упражненията да са както възможно най-ефективни.

Следователно, ако човек трябва да отиде на работа в 8.30, тогава ставането трябва да бъде планирано за 6.10. След това до 6.30 можете да завършите сутрешната си гимнастика, до 7.00 да вземете душ, да се облечете, да приготвите закуска, да закусите до 7.15 и да приключите с подготовката за работа. В този случай лягането трябва да стане преди 23 часа, тъй като... Именно през този период се наблюдава спад в активността, което ви позволява да получите най-дълбокия и полезен сън.

Обучение след 40 години

Когато възрастта на мъжа премине границата от четиридесет години, в тялото му започват някои промени. По този начин нивото на синтез на тестостерон спада значително, което води до влошаване на мускулния тонус и общото физическо състояние. Сънят на мъжа се влошава и работоспособността му намалява, а метаболизмът му се забавя, в резултат на което тялото започва да складира мазнини по-активно.

Гимнастиката с дъмбели за мъже след 40 години е насочена към възстановяване на правилните хормонални нива и подобряване на цялостното здраве. Нормализира функционирането на всички органи и системи, особено на сърдечно-съдовата. Систематичните упражнения с дъмбели гарантирано удължават и подобряват качеството на живот на всеки мъж, независимо от възрастта.

Откъде да започна

Разработете набор от упражнения за сутринта. В този случай е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.
Дайте време на тялото да се адаптира. 7-14 дни ще са достатъчни, за да свикнете с новия дневен режим. По-добре е да настроите будилника половин час по-рано. Това ще ви позволи да учите със спокойно темпо, без да се разсейвате от мисли за липса на време.
Не започвайте упражнения веднага след събуждане. По време на сън метаболитните процеси в тялото се забавят, обемът на циркулиращата кръв намалява и честотата на сърдечния ритъм намалява. Трябва да помогнете на тялото си да се събуди. За да направите това, докато лежите в леглото, можете да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, да се разтегнете и да масажирате ръцете и краката си.
Правете упражнения редовно. С течение на времето сутрешните упражнения ще се превърнат в полезен навик.
Ако е възможно, спортувайте на открито. Ако обучението се провежда у дома, трябва да отворите прозореца и да проветрите стаята. Стаята не трябва да е твърде студена или гореща.
Изпълнявайте упражнения в удобни дрехи, които не ограничават движенията.
Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си.
Редувайте упражнения за различни мускулни групи. Класовете няма да са скучни, ако развиете няколко комплекса.

Как да се мотивирате да учите?

Да се принудите да правите упражнения редовно, а също и да се събуждате по-рано от обикновено за това, не е лесна задача. Предлагаме няколко идеи, които ще ви помогнат да превърнете сутрешната гимнастика в приятен навик.

1. Преместете будилника си. Обикновено будилникът се поставя някъде до леглото, в главата на леглото, на нощното шкафче и т.н. Поставете го далеч от вас, например в другия край на стаята. Ще трябва да станете от леглото, за да го изключите. Това ще ви улесни да се събудите и ще можете да правите упражненията си.

2. Намерете подкрепа от близки. Договорете се със семейството си всички заедно да правите сутрешна гимнастика. Това не само ще ободри всички, но и ще ги сближи, защото ще се появи обща цел. Ако живеете сами, свържете приятелите си за зареждане. Свържете се с тях по телефона или онлайн.

3. Запишете целите си. Всяка неделя (или който и да е ден от седмицата, който считате за референтен ден) направете план за следващата седмица. Ясно запишете в колко часа ще се събуждате всеки ден и какви упражнения трябва да правите. По-късно можете да оцените своите успехи или неуспехи.

4. Направете мотивиращ списък с музикални записи. Музиката е страхотен мотиватор. Задайте ободряваща, „запалваща“ композиция, която да звъни на будилника ви, след което включете плейъра или музикалния плейър и започнете да тренирате на любимите си песни. Те ще дадат положителни мисли и ще помогнат за преодоляване на умората.

5. Подгответе място за сутрешна гимнастика предварително. Няма да се налага да губите време в намиране и постилане на килим, донасяне на стол или събиране на друго необходимо оборудване, ако направите това предната вечер. Освен това това ще послужи като допълнителна мотивация за упражнения, защото вчера сте работили усилено и сте подготвили всичко, не можете просто да подминете.

6. Насърчавайте се. Ако сте успели да изпълните седмичния си план, не забравяйте да се наградите: направете си маникюр, гледайте интересен филм или отидете на разходка в любимия си парк. Купете нова тениска за упражнения или нещо друго за тренировка, което ще ви помогне да се събуждате по-активно сутрин.

7. Разкажете на света за вашите планове и успехи. Благодарение на съвременните технологии това е по-лесно от всякога. Кажете на приятелите си в социалните мрежи, че вече сте решени да правите упражнения всяка сутрин. Докладвайте редовно за вашите постижения. Може би ще вдъхновите някой друг с успеха си.

8. Дайте си време. Ставането сутрин по-рано от обикновено е трудно. И в началото ще изглежда просто непоносимо. Но не се отказвайте при никакви обстоятелства. Изчакайте още седмица и ще усетите, че сте свикнали с новия режим. Ще започнете да спите по-добре, ще се събудите преди алармата да звъни и ще бъдете пълни със сила и енергия, а сутрешните упражнения ще ви помогнат да създадете идеален дневен режим.

9. Помислете за закуската си. Ако се чувствате много гладни след сън, тогава хапнете нещо малко, което може да ви даде сила: малко бадеми или банан. След като тренирате, закусете пълноценно и пригответе нещо специално като награда за вашите усилия. Но имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и с ниско съдържание на мазнини.

10. Настройте се психологически. Трябва ясно да разберете защо правите сутрешни упражнения. Ако искате да отслабнете, поставете снимка на видно място с модел, към чиято форма се стремите. Ако искате да сте енергични и здрави, тогава направете списък с това, което можете да постигнете, ако започнете деня си активно.

Подготвили сме 10 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се събудите и ще ви заредят с положителни емоции за целия ден.

Сега знаете как един мъж може да прави сутрешна гимнастика и какви са ползите от нея. И накрая, нека да разгледаме още няколко функции, които трябва да запомните, за да сте сигурни, че натоварването е правилно и ефективно:

Преди да тренирате, можете да измиете лицето си и да си измиете зъбите, но не закусвайте. По този начин тялото ще използва мастните резерви и ще ви бъде по-лесно да спортувате.
По възможност можете да правите гимнастика на балкона или на двора. Можете също така просто да отворите прозореца, така че стаята да е добре проветрена.
Когато изпълнявате упражнения, не трябва да прегрявате или преохлаждате.
Спортувайте в удобни дрехи, които няма да затрудняват движенията ви.
Независимо от избрания комплекс, наблюдавайте дишането си. Моделът му винаги е един и същ: дишаме равномерно и през носа, основното усилие винаги извършваме при издишване, а отпускане - при вдишване.
Отначало зареждането трябва да е лесно, след това можете да увеличите натоварването. Регулирайте сами броя на повторенията, за да презаредите батериите си и да не се изморявате. Можете да повторите всяко упражнение 8-10 пъти.

Сутрешната гимнастика е чудесен начин да се събуждате по-лесно сутрин и да поддържате фигурата си в добра форма. Разбира се, не забравяйте, че той не замества пълноценното обучение, насочено както към отслабване, така и към изграждане на мускулна маса. По-скоро това е загрявка, чудесно начало на активен ден, което ще помогне на мъжа да поддържа психическо и физическо здраве. Няма идеален комплекс за зареждане; всичко зависи от вашите цели, ниво на обучение и вашите собствени предпочитания. Можете да гледате как изглеждат сутрешните упражнения за мъже на видео и да придобиете полезни знания, които ще ви помогнат да развиете идеалната си програма. Желаещите могат да видят как се правят забавни упражнения на работа.

Колко дълго да чакаме резултати?

Възстановяването на потентността с помощта на упражнения ще изисква ежедневни усилия и ако нарушенията не са сериозни, те ще се „изплатят“ чрез връщане или поддържане на потентността без допълнителна лекарствена тежест върху тялото.

Важно условие е правилното изпълнение. Трябва също така да вземете предвид специфичната спортна подготовка на всеки мъж, неговата възраст, тежестта на сексуалните разстройства и причините, които ги дължат. Упражнението няма да даде резултат наведнъж, дори и да се изтощавате с тренировки. Първият ефект може да се усети след седмица или седмица и половина. Устойчив резултат ще бъде постигнат след 1-1,5 месеца.

Как да започнете да тренирате сутрин у дома?

Сутрешните упражнения трябва да започват с кратка разходка (около половин минута). След това, в зависимост от състоянието на тялото, трябва да направите определен брой от следните упражнения:

Заемете изправено положение, ръцете сочат надолу, краката са събрани. Докато вдигате ръцете си, последователно преместете единия или другия крак назад.
Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете са разперени отстрани. Изправете се на пръсти, завъртете левия си крак надясно, като преместите дясната си ръка наляво. Повторете същото с другия крак.
Изправете се, както в първото упражнение. Извършете дълбок клек, като върнете двете си ръце в изходна позиция. Препоръчителният брой пъти е поне шест.
Сутрешните упражнения трябва да включват комплекси за трениране на страничните мускули на торса, което ще позволи на по-силния пол да има привлекателен торс. Това е целта на четвъртото упражнение. Начална позиция - както в стъпка 1. След това трябва да поставите единия крак настрани, да повдигнете противоположната ръка и да се наклоните към изпънатия крак. Другата ръка може да бъде поставена зад гърба ви. Повторете няколко пъти в двете посоки.
Поставете краката си достатъчно широко и спуснете ръцете си покрай тялото. След това се наведете напред с торса си до позиция почти успоредна на пода, поставете ръцете си надолу. След това разтворете ръцете си в различни посоки и ги върнете обратно.
Поставете краката си заедно, протегнете ръцете си отстрани. От това положение клякайте, изпъвайки последователно единия или другия крак встрани.

Ползите от упражненията с дъмбели след 50 години

Не трябва да очаквате магически телесни промени под формата на изпъкнали мускули от тренировъчна терапия с дъмбели. Въпреки това, правенето на упражнения с дъмбели е полезно за всички пенсионери, възрастни хора и дори много стари хора, само ако няма преки противопоказания за това.

Има доста от тях и всички те са свързани с напреднали (!) хронични патологии на ръцете и раменния пояс. Всички други болести наистина се „страхуват“ от силови упражнения, дори и с леки тежести с дъмбели.

Гимнастиката с дъмбели подобрява качеството на живот на възрастните хора

Нека изброим ефектите от упражненията с дъмбели в напреднала възраст:

Поддържа тонуса и увеличава мускулната сила в ръцете, врата, горната част на гърба и между ребрата.
Укрепване и повишаване на еластичността на връзките и сухожилията.
Повишаване стегнатостта и еластичността на кожата над работещата мускулна група.
Укрепване на лимфния дренаж и кръвообращението, включително нежно подобряване на кръвоснабдяването на мозъка.
Намаляване (контролиране) на нивата на кръвната захар.
Намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания.
Подобряването на белодробната вентилация, макар и малко, е увеличаване на дихателния им обем и повишаване на насищането на кръвта с кислород.
Намаляване на мускулните тремори, които се появяват в края на активната фаза на движение на ръката.
Нормализиране на съня, психо-емоционалното състояние, повишаване устойчивостта на стрес, намаляване на депресията, освобождаване от автоматични (негативни) мисли.
Повишено самочувствие и самочувствие.

На бележка. Упражненията с дъмбели са една от задължителните форми на терапия при диабет тип 2. Упражнения с леки дъмбели се предписват дори на тези пациенти, които са развили усложнения на диабета.

Как да се мотивирате да спортувате?

Следните фактори могат да мотивират мъжете да спортуват сутрин.

Намерете личен треньор

Ако не сте тренирали известно време, но искате да се върнете във форма, личният треньор може да ви помогне.
Той не само ще ви мотивира и насърчава по време на упражненията, но ще създаде тренировъчна програма и ще ви обясни как да изпълнявате упражненията правилно.

И треньор ще ви помогне да избегнете това.

Могат да ви помогнат и тренажорите, които трябва да използвате поне в първите два часа.

Уредът има и стабилност, чиято липса при работа със свободни тежести води до контузии.

Но ако не сте тренирали дълго време, тогава няма да можете да се върнете там, където сте спрели за първи път.

Покачването на мускулна маса отнема време, но всичко е постижимо.

Какво и как да правите правилно, за да увеличите енергията, да поддържате здравето и фитнеса

Брой повторения или продължителност

Пръстите са свити в юмрук и ръцете се въртят

Въртене на главата в кръг

Първо завъртете предмишниците по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Завъртане на рамото

При извършване на ротации работят само раменните стави. Важно е ръцете ви да останат неподвижни.

Тялото се навежда напред

15 пъти във всяка посока

Странични наклони на тялото

15 пъти във всяка посока

Ръцете са изправени пред вас и стиснати с длани. Върти тялото от една страна на друга

15 пъти във всяка посока

Заемете легнало положение по гръб и бавно повдигнете горната част на тялото от пода

важно!Ако основната цел на сутрешното загряване за мъже е загуба на тегло, тогава можете да добавите няколко аеробни упражнения към комплекса. В същото време се уверете, че пулсът е около 110-1120 удара в минута.

Списъкът с аеробни упражнения включва:

скачане на въже;
бягане на място;
стъпвайте бързо с високо поставени колене;
активни накланяния на тялото отстрани;
напади с крака напред.

Натоварването при отслабване трябва постоянно да се увеличава.

Продължаване на сутрешното загряване с леки натоварвания

За повечето тези упражнения може да не изглеждат достатъчни, за да се събудят най-накрая. Те ще бъдат подпомогнати от ефективни сутрешни упражнения, които включват определени натоварвания. Това ще ви помогне не само да ви развесели, но и да ви стегне на правилните места. Може да се използва и за укрепване на мускулите на цялото тяло, както и за укрепване на орган, който не е подложен на стрес. Всичко това трябва да се прави редовно, тогава ефектът ще бъде забележим за другите.

От всички силови упражнения можете:

Клекнете. Действията се извършват бавно, краката са в пълен контакт с пода, гърбът е прав, трябва да се спуснете до края.
Повдигнете торса. Класическият вариант е да изпомпвате корема в горната и средната част на корема. А също и с редуващи се завъртания на тялото в различни посоки на свой ред.
Правете лицеви опори. Ефектът се отразява на гърба, гръдните мускули, трицепсите.

Като допълнително натоварване по време на сутрешните упражнения са добре дошли упражнения с гири с лека или средна тежест. Още веднъж за основното: упражненията имат за цел да задвижат тялото, да се подготвят за натоварен ден, а не да изразходват енергия преди време. Ако в края на деня все още имате желание и сила, можете да посетите фитнес залата или да тренирате на домашен фитнес.