Добре дошли! Сряда, техническа бележка в дневния ред. И ние ще говорим в него за упражнението за издърпване на горния блок с прави ръце. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата и техниката на изпълнение, а също така ще разберем степента на ефективност и осъществимостта на включването на упражнението във вашата тренировъчна програма.

И така, заемете местата си в залата, започваме.

Издърпайте горния блок с прави ръце. Какво, защо и защо?

Пишем технически бележки от дълго време и разгледахме почти всички класически и най-популярни упражнения; това, което остава, е така нареченият „нестандартен“, по-специално, издърпването на правите ръце на горния блок, който ние ще говорим по-нататък в текста.

Обикновено, когато начинаещ дойде във фитнеса или се свърже с треньор за първи път, той получава стандартен „джентълменски“ набор от упражнения за всяка мускулна група. С този комплект той провежда почти цялото си обучение от седмица на седмица, от месец на месец, от година на година, като само от време на време леко променя тренировъчната си програма. И тогава един прекрасен ден нов спортист вижда ново, напълно непознато упражнение и решава да го опита. Тогава той казва: "Защо не съм го правил преди? Усещам целевите мускули много по-добре в него."

Авторът на тези редове не е привърженик на „замразени форми“ - същите упражнения. Също така ви призовавам, скъпи мои читатели, да експериментирате във фитнеса с различни движения и да намерите своето от цялото разнообразие. Кой знае, може би упражнението от настоящата публикация - издърпване на права ръка над главата - ще бъде ваше. Сега ще разберем.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на изолиращите упражнения с издърпващ тип сила и има за основна цел да тренира широките мускули на гърба.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

• насочени – latissimus dorsi мускули;
• синергисти – pectoralis major (стернална глава), малък гръден мускул, трицепс (дълга глава), teres major, заден делтоиден, ромбовиден, levator scapulae;
• стабилизатори – трицепс brachii, pectoralis major (клавикуларна глава), прав коремен мускул и наклонени мускули, флексори на китката.

Пълният мускулен атлас изглежда така.

Предимства

Като изпълнявате упражнението за издърпване на шир с прави ръце, можете да очаквате да получите следните предимства:

• изолирано обучение на мускулите на latissimus dorsi;
• формиране на V-образен торс;
• развитие на ширината на гърба;
• Може да се изпълнява от спортисти от всякакво фитнес ниво (особено за момичета, които се „страхуват“ от щанги).

Техника на изпълнение

Права ръка lat pulldown е упражнение от начално ниво на сложност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Отидете до машината с макари и прикрепете широката дръжка. Хванете последния с широк надхват. (по-широк от ширината на раменете)и леко дръпнете горния блок към себе си, докато ръцете ви са малко над нивото на раменете. Направи 1-2 направете крачка назад и изпънете ръцете си почти напълно (оставяйки само леко сгъване в лактите). Свийте леко коленете си (краката стоят на ширината на раменете)и наведете торса си напред (ъгъл около 30 градуса). Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Вдишайте и, като държите ръцете си изправени, започнете да дърпате ръкохватката, като използвате латите си, докато ръцете ви се позиционират до бедрата. Издишайте, след като завършите стъпката. Поддържайки ръцете си прави, върнете се към IP. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така.

В такова движение...

Вариации

В допълнение към класическия вариант на горен скрипец с прави ръце, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

• издърпване с две ръце на два колана/ластици;
• тяга с въжена дръжка;
• в коленичило положение с две презрамки/еластични ленти.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• издърпайте блока с прави ръце и не ги огъвайте през цялото движение;
• в края на движението (дръжка на бедрата)извършете пикова контракция и задръжте при 1-2 сметки;
• в края на движението разширете гърдите и извийте гърба си;
• докато изпълнявате движението, избягвайте закръгляване на раменете;
• не вдигайте дръжката твърде високо (и заедно с него рамене);
• изпълнявайте мъртвата тяга с това темпо: експлозивно движение надолу и бавно нагоре;
• не използвайте инерция, за да изпълните следващото повторение;
• извършвайте движението/дърпането не с помощта на ръцете си, а с помощта на широките гръбни мускули;
• техника на дишане: издишайте - за да принудите/издърпате блока надолу, вдишайте - за да се върнете в IP/издърпайте блока нагоре;
• числени параметри на обучение: брой подходи 3 , повторения 15-20 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Ефективно упражнение за гърба ли е издърпването на правата ръка?

Изследвания, особено от ACE (Американски съвет за упражнения, САЩ 2016 ) те не говорят за най-високата ефективност на упражненията за мускулите на гърба в сравнение с основните. Например ЕМГ данни (мускулна електрическа активност)казват следното:

• набирания с тежести с широк прониран хват: латове – 102 , среден трапец– 41,1 ;
• Ред с наведени дъмбели с акцент върху пейката: латове – 77,2 , средата на трапеца – 84,3 , долни трапеци – 66,8
• lat pulldown с прави ръце: lat – 65 , средата на трапеца – 19,5 , долни трапеци – 21,5 ;

Това упражнение обаче е доста ефективно от гледна точка на включването му в PT като последно/завършващо упражнение или използването му за предварително изтощаване на латите (изпълнено от номер едно).

Аз съм момиче - как да изградя гърба си, ако не знам как да правя набирания и не харесвам щанги?

Обикновено препъникамъкът за младите дами в тренировките за гръб е, че най-ефективното упражнение, набирания на щанга, е достъпно само за малцина. Освен това дамите не харесват такъв снаряд като мряна и затова го избягват. И точно за тези категории работници е подходяща следната стратегия за обучение на гърба:

• извършвам 2 интервални тренировки 2-3 ден;
• използвайте различни тактики в обучението: един ден - упражнения с дъмбели, вторият - блокова работа;
• В различни дни следвайте различни схеми за подходи и повторения: един ден - 2-3 определен от 6-8 повторения и с голяма тежест, втората - 5 комплекти от 15-20 повторения с по-лека тежест:
• прибягвайте до такава техника като предварителна умора и използвайте за това издърпването на горния блок с прави ръце с първото (нулево) число;
• винаги завършвайте тренировката си с хиперекстензия на машината, изпълнявайки до 3подходи с отказ във всяка.

Следвайте тези съвети и гарантирано ще имате красив гръб.

Всъщност приключихме със съществената част, да преминем към...

Послеслов

Друга техническа бележка е написана и днес тя беше посветена на изтеглянето на права ръка на горния блок. Сигурен съм, че не сте опитвали това упражнение досега, но определено ще го направите в близко бъдеще. Защо седим :)?, хайде да тренираме...

Това е всичко за сега, аривидерчи!

ПС:и какви упражнения за латите използвате най-често?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точките към кармата са гарантирани :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Втората част от нашия списък с необичайни упражнения, където ще намерите още дузина начини да натоварите мускулите си.

1) Т-образен ред
Мускулна група: Мускули на гърба

Упражнението е доста известно, но не всички фитнес зали имат тази машина, особено в такъв вариант като Т-образната лента с акцент върху гърдите, чийто ред обикновено е едно от най-добрите упражнения за мускулите на гърба. Но не се разстройвайте! Има изход. Можете да направите своя собствена Т-образна щанга, като използвате обикновена щанга и класически адаптер за хоризонтален скрипец с плътен захват. Като опрете единия край на щангата, например до стена, и окачите дискове на другия, можете да използвате тази дръжка, за да изпълнявате Отлично упражнение, което определено ще направи гърба ви напредък.

Ако се окажете в ситуация, в която дори нямате дръжка на скрипец, вместо това можете да използвате обикновен парцал, като държите двата му края или каишки за китки, като ги прекарате под щангата и вземете всяка каишка в противоположната ръка.

2) Задна делта, легнала настрани

Добро упражнение с много голяма амплитуда. За да го изпълните, трябва да легнете на пейката настрани, ръката с дъмбелите да се изнесе пред лицето ви и след това да направите повдигане, като движите ръката си нагоре и свивате задния делтоиден мускул. Дългата амплитуда позволява много добро разтягане на задната делта лента.

3) Пуловер на горния блок
Мускулна група: Мускули на гърба

Не е най-популярната форма на упражнение, по-често го виждам да се изпълнява с дъмбел, което е по-подходящо за гръдните мускули. Но пуловерът на горния блок е изключително ефективно упражнение за гърба.Трябва да се отдалечите малко от блока и да се наведете. Изберете разстоянието и ъгъла на наклон според вашите усещания, за да намерите позиция, в която ще натоварите максимално гърба си и възможно най-малко трицепса. Можете също да опитате различни адаптери за блока: както прав, така и въже.

4) Наклони в хак машина
Мускулна група: подколенни сухожилия, глутеуси

В хак машина, вие се позиционирате с лице към машината с крака на ръба на платформата. След това избутвате таза си назад, като се навеждате и разтягате подколенните сухожилия и глутеусите. Когато достигнете долната точка, започвате да движите таза назад. Мисля, че това упражнение ще бъде по-интересно за женската аудитория.

5) Повдигане на прасци с лег преса
Мускулна група: Прасец

Отлично упражнение за мускулите на прасеца. Изпълнява се на добре познатата машина за лег преса, но поставяте само пръстите на краката на платформата, най-отдолу, оставяйки петите извън платформата. След това просто повдигате тежестта с пръстите на краката си и превръщате пищяла си в мечтата на черен атлет. Упражнението ви позволява да използвате големи тежестии ефективно натоварване на подбедрицата, дори когато постигнете добри резултати в нейното развитие.

6) Лий Хейни Мъртва тяга
Мускулна група: трапец, ромбоиди

Мъртвата тяга се изпълнява в изправено положение, като държите щангата зад гърба си и леко накланяте главата си напред, заобляйки гърба си в гръдната област, повдигайки раменете нагоре, свивайки трапеца. Това упражнение добре развива визуалната дебелина на трапеца., благодарение на прехвърляне на натоварването към долния и средния трапецправейки горната част на гърба ви много по-масивна. Това упражнение е много удобно за изпълнение в машината на Смит.

7) Кросоувър на долните блокове
Мускулна група: Гърди

Упражнението е насочено към самия връх на гръдния кош, към подключичния му регион. Довеждате долните блокове до средата на гърдите, „гребвайки“ отдолу. Не забравяйте да фокусирате движението върху свиване навътре и свиване на гръдните мускули, а не просто повдигане на ръцете, в противен случай натоварването ще бъде поставено твърде силно върху предните делти.

8) Клекове с долен блок
Мускулна група: квадрицепс, глутеални

Клековете се извършват с дълга дръжка на долния блок. Отдалечете се на малко разстояние от него и изберете най-удобната за вас позиция на тялото, в която ще усетите добър акцент върху задните части. Докато повдигате, оттласкайте се с петите, като се опитвате да направите движението не само нагоре, но и малко назад. Не се притеснявайте, теглото на блока ще ви предпази от падане. Добро упражнение за момичета, помагайки наЖ разтегнете бедрата и задните си части.

9) Ред с щанга, легнал на пейка
Мускулна група: Мускули на гърба

Легнали с гърди върху наклонена пейка, дърпате щангата, докато докосне пейката. Най-вероятно ще ви е по-удобно да използвате извита лента. Може също да се нуждаете от помощта на партньор, който да ви подаде щангата. Фиксираното за пейка тяло облекчава ненужния стрес върху долната част на гърба и подобрява контрола на мускулите.

10) Заден делт в страничен пек дек
Мускулна група: Заден делтоиден

Добре известно упражнение, изпълнено по необичаен начин. Сядате на седалката не както обикновено, прави, а настрани и хващате дръжката на тренажора с противоположната ръка. Тази форма на упражнение се отличава с много голяма амплитуда и добро разтягане на мускулите.

11) Бицепс феморис със спускане на тялото
Мускулна група: Подколенни сухожилия

Отлично упражнение за подколенните сухожилия. Трябва да фиксирате пищяла си в някаква машина с ключалка за крака (например, това може да е блок над главата). Коленичили на седалката, с гръб към машината и фиксирайки пищяла си, бавно спускате тялото си надолу, разтягайки подколенните сухожилия, а след това също се повдигате обратно под контрол. В началото може да е трудно за мнозина да изпълняват това упражнение дори само със собственото си тегло. В този случай можете да си помогнете малко, като се отдръпнете от пода или изпълните непълно движение. Също така, една от красотите на това упражнение е, че... то съществува!По принцип няма толкова много упражнения за задната част на бедрото и повечето фитнес зали нямат машини с 15 вида сгъвания на краката, така че трябва да работите по пътя си.

12) Вертикална тяга в кросоувъра на двата блока
Мускулна група: Мускули на гърба

На всеки блок на симулатора са окачени единични дръжки. Коленичейки в средата на кросоувъра, дърпате двата блока едновременно, като свивате лопатките и приближавате ръцете си към тялото. Упражнението е по-подходящо за трениране на гърба в режим на много повторения, а не като основно, основно движение, сигурен съм обаче, че ще оцените колко добре натоварва латовете.

13) Наведен ред на долния блок
Мускулна група: Мускули на гърба

Като поставите права ръкохватка на долния блок и застанете до нея, вие се огъвате, сякаш правите обикновена редица с щанга. Блокът ви позволява да променяте позицията на ръцете си и дръжки, пренасяне на натоварването върху желаните зони на гърба, тъй като не движите тежка щанга, а само дръжка на блок с тегло 500 грама.

Това е базово упражнение, което почти напълно имитира набирания. Всъщност това са „набирания наобратно“: в този случай не вие ​​сте издърпани до щангата, а щангата (по-точно дръжката на тренажора) е „издърпана“ към вас. В резултат на това работят не само всички мускули на гърба, но и задните делтоиди, бицепсите, дългите глави на трицепсите и предмишниците.

В тази версия на упражнението натоварването от латисимусните мускули леко се измества към горната и средната част на гърба. Не се насочвайте към големи тежести. Основното в това упражнение е качеството на техниката на изпълнение. Не се прегърбвайте, не повдигайте задните си части от пейката. Опитайте се да не прехвърляте натоварването върху бицепсите, а да използвате максимално мускулите на гърба.

Хванете дръжката с широк хват, дланите са обърнати напред. Седнете на машината, поставете бедрата си плътно под ролките. Притиснете краката си към пода. Като държите гърба си изправен, докато издишвате, спуснете дръжката надолу зад главата си, като съберете лопатките колкото е възможно повече. Докато вдишвате, бавно повдигнете дръжката до изходна позиция.

Не използвайте инерционна сила. Извършвайте бавно, контролирано движение в пълен обхват на движение. Не се прегърбвайте и не закръгляйте раменете си. Дръжте гърдите си отворени, а лопатките прибрани заедно и надолу. Леко навеждане назад по време на седене ще осигури по-прецизно изпълнение на щангата и ще активира коремните стабилизиращи мускули.

Хванете дръжката на тренажора с прав широк хват и седнете на седалката. Докато издишвате, дръпнете дръжката надолу (малко под нивото на брадичката), като леко наклоните торса назад. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Докато гребете, избутайте гърдите си навън, за да посрещнете движението на дръжката. Раменете трябва да се движат назад и надолу, лопатките трябва да бъдат събрани. Обърнете много внимание на техниката, така че да работят точно мускулите, които трябва да работят, а именно мускулите на latissimus dorsi. За да развиете цялостно мускулите на гърба си, изпълнявайте набирания на lat с различни хватове. Редът с близък хват ще измести акцента към най-долната част на широките мускули.

За да изпълним този вариант на упражнението ще ни трябва ръкохватка с успоредни ръкохватки, която обикновено се използва за долните редове на скрипец. По отношение на техниката, това е най-лесният вариант на упражнението, така че можете да използвате малко повече тежест тук, отколкото в други варианти. Както и в предишните версии, тук се натоварват основно мускулите на latissimus dorsi.

Класически начин за укрепване на коремните мускули е редовното изпълнение на коремни преси. Един вариант на това упражнение е коремни преси на горния блок на кабелна машина. Те ви позволяват да тренирате мускулите си възможно най-ефективно и да премахнете ненужния стрес от лумбалната област.

Мускулна работа

Когато изпълнявате коремни преси на блок, абсолютно всички коремни мускули работят комплексно. Това е основното предимство на това упражнение. Коремните мускули работят по време на упражнението.

По-конкретно движението включва:

• прав коремен мускул;
• наклонени мускули (външни и вътрешни);
• напречни мускули (разположени под вътрешните коси мускули).

Безспорното предимство на коремните преси на блок е, че тяхното изпълнение не създава натоварване на долната част на гърба. Упражнението е доста удобно и подходящо за хора, които са претърпели наранявания на кръста и гръбначния стълб.

Разбира се, важно условие за безопасността и ефективността на упражнението е спазването на техниката на движение. Ще говорим за това по-нататък.

Техника на изпълнение

Коремните преси на блок се изпълняват на кабелна машина. Ако сте посещавали фитнес залата от дълго време, ще се запознаете с тренировъчната машина с горен блок от трениране на мускулите на гърба и ръцете.

Първо трябва да настроите симулатора и да заемете начална позиция:

1. Прикрепете въжена дръжка към кабела. Разбира се, можете да изпълнявате упражнения с права дръжка, но не е толкова удобно и ефективно.
2. Поставете малка тежест (твърде голяма тежест ще ви издърпа нагоре и ще ви попречи да следвате техниката).
3. Застанете с лице към машината и хванете дръжката за краищата, така че двете длани да са обърнати навътре. Ако все пак решите да използвате права ръкохватка, използвайте горна дръжка.
4. Отстъпете 1 крачка назад. Не отивайте твърде далеч. Максималното допустимо разстояние е 1,5 м. Издърпайте дръжката към себе си, като огънете лактите си и внимателно се спуснете на колене.
5. Издърпайте дръжката към главата си и обиколете тялото си. Гърбът не трябва да се изправя и коремът да се отпусне през цялото движение.

Производителност:

1. Докато издишвате, завъртете тялото си напред, спускайки главата си почти до пода. Уверете се, че гърбът ви е заоблен, а не изправен и че торсът ви не се люлее настрани. Свийте коремните си мускули колкото е възможно повече и дръпнете ребрата навътре.
2. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Повторете 20-25 пъти без спиране и направете кратка почивка. Направете още 1-2 подхода.

Основната грешка, която начинаещите правят, когато изпълняват коремни преси с кабел, е, че бъркат това упражнение с огъване. Завоите практически не засягат коремните мускули, прехвърляйки основното напрежение върху други мускули. Това прави коремните преси безполезни.

• Когато правите коремни преси, не забравяйте да заоблите гърба си от долната част на гърба до раменете. В същото време избягвайте да създавате арка в долната част на гърба. Ако правите упражнението с прав гръб, цялото натоварване от пресата ще бъде прехвърлено към мускулите на гърба.
• Не правете прекалено дълги паузи и не се задържайте в която и да е точка от амплитудата. Едно повторение трябва да следва друго до самия край на упражнението. Почивката е необходима само между сериите.
• В най-ниската точка на амплитудата лактите трябва да се доближат до коленете, но не трябва да дърпате тежестта надолу с ръцете си. Ръцете са просто „връзка“ между вас и машината; само коремните мускули правят усилието. Много хора се опитват да се наведат твърде ниско, буквално докосвайки челото си до пода. Всъщност прекомерното огъване не само не прави упражнението по-ефективно, но, напротив, не позволява на мускулите да работят правилно.
• Опитайте се да поддържате напрежението на корема през цялото упражнение.
• Дръжте торса си в една позиция. Люлеенето на тялото ви ще доведе до това, че част от натоварването отива към бедрата ви.
• Не използвайте големи тежести. Блоковете, които са твърде тежки, могат да причинят напрежение в мускулите на ръцете ви, да наранят лакътните ви стави и просто да ви издърпат нагоре, като ви попречат да завършите упражнението напълно. За да предотвратите това, изберете оптималното тегло.

Подобно на други упражнения за корем, коремните преси трябва да се изпълняват в края на тренировката. Сесията трябва да завърши с разтягане.

Усукването на горния блок ефективно засяга повърхностните и дълбоките коремни мускули. Редовното изпълнение на това упражнение ще ви позволи да постигнете желаните шест пакета, да намалите талията си и да придадете идеална форма на стомаха си. Перфектен е както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.

Нека обсъдим вредните, но изключително популярни упражнения, които невероятна група хора изпълняват всеки ден. Искаме да ви напомним за хиляден път, че трябва да вземете решение: да изпълнявате определени упражнения въз основа на как влияят на вашето здраве! Не по размера на дупето, не по растежа на задния делтоиден мускул, а като прецените какъв е шансът да се контузите.

Няма нужда да говорим кое е „по-добро“ или „по-лошо“, няма значение. Ще разгледаме изключително упражненията от гледна точка на два фактора: полза и риск от нараняванеза да разберете дали ще получите печалба от тях или ще останете същите, или може би ще загубите. Ползата от упражнението не може да се вземе предвид сама; вероятността от нараняване е също толкова важна в този контекст.

Странични завои

Постоянно гледам как момичета във фитнеса правят тези упражнения и с дъмбели, и с щанга на раменете (изглежда повече от впечатляващо), и на машина за хиперекстензия, и на фитбол на стената (изглежда повече от комично). Упражненията се изпълняват, очевидно, с цел затягане на страничните коремни мускули, укрепване на гръбначния стълб, изпомпване на косите коремни мускули и стесняване на талията (x). Не е изненадващо, че много хора ги правят, просто се доверяват на треньора или медиите, или въз основа на простата логика: „каквото помпам, отслабвам“. Нека да разгледаме тези упражнения и до какви резултати водят в действителност.

Страничните завои са доста популярни във фитнес залите и това не е изненадващо; трудно е да си представим по-лесно упражнение от това! Според легендата, страничните завои са отлична тренировка за наклонените коремни мускули. Сега малко класическо изперкало. Анатомичното движение в това упражнение се нарича странично огъване на гръбначния стълб във фронталната равнинаили накланяне на гръбначния стълб настрани.

Основните мускули, които отговарят за движението на гръбначния стълб:

1) Quadratus lumborum мускул
2) Междуребрени мускули
3) Мускули между напречните процеси

Както виждаме, наклонените коремни мускули не работят при навеждане. Няма да можете да „напомпате страничната си преса“ с това упражнение, защото... косите мускули не участват.

Талията също няма да стане по-тънка. Като се наведете настрани, ще постигнете едно нещо: ще се направите визуално по-квадратисти.При изпълнение на това упражнение с тежести квадратните мускули на пояса се стягат и разширяват. Те са разположени така, че когато се развият прекомерно (с хипертрофия), те разширяват талията, опирайки се отстрани отвътре, разширявайки косите коремни мускули, които са отговорни за тясната талия. По-долу ще разгледаме косите коремни мускули и някои упражнения за тях.

И като цяло няма да ви заблуждаваме и да кажем, че можете да направите пясъчен часовник от „правоъгълник“ и никога не вярвайте сериозно на онези, които ви убеждават в това! Талията, както и формата на задните части, или я има, или я няма. Трябва да работите в условията, които съществуват и да постигнете максимални резултати!

Освен това, това упражнение също е опасноза хора с проблемен или слаб гръб, тъй като quadratus lumborum заедно с междунапречните мускули са стабилизатори на гръбначния стълб, които се укрепват при ЛФК без тежести, за да се възстанови функцията им след някаква травма, заболяване или профилактика. При работа с тежести тези мускули държат гръбначния стълб спрямо таза и силно „притискат“ прешлените, създавайки опасно натоварване и предпоставки за гръбначна нестабилност. Тези упражнения за носене на тежести могат дори да влошат гръбначната остеохондроза, която имат много хора, включително тийнейджъри.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
При неправилен подход и използване на тези упражнения резултатът е:
веднъж:опасно натоварване на гръбначния стълб,
две:укрепваме съществуващата остеохондроза,
три: разширяваме талията в разрез с общоприетите стереотипи на някои фитнес „гурута“, които са широко разпространени сред масите.

Премахнете това упражнение от тренировъчния план или го правете само в началото на ставната гимнастика, като.

Как да напомпате наклонените коремни мускули: упражнения

Външни наклонени мускуликорема започват от предните странични ръбове на долните осем ребра и се вмъкват в илиачния гребен, пубисния туберкул и апоневрозата на ректуса на корема.

Вътрешни наклонени мускуликорема започват от илиачния гребен и тораколумбалната фасция и са прикрепени към хрущялите на последните три ребра и апоневрозата на правия коремен мускул.

Отново скучно, най-високо ниво 😂:

Функции:

- флексия по време на двустранно свиване, като помощници на правия коремен мускул,
- странична флексия заедно с ротация на гръбначния стълб при едностранна работа.
- стабилизиране на гръбначния стълб заедно с правия коремен мускул и напречните мускули.

ВАЖНО:по време на флексия и въртене на тялото от легнало положение наляво работят външните коси мускули от дясната страна и вътрешните коси мускули от лявата страна - това се дължи на тяхната структура и местоположението на влакната.

- добре развитите коси коремни мускули заедно с напречния мускул образуват рамка, която стяга областта на талията и я изтънява, освен ако квадратният лумборум мускул не е хипертрофирал.

Не забравяйте, че добри резултати могат да бъдат постигнати само с набор от упражнения, т.е. включва както статика, така и динамика!

1) Динамичен режим на работа.

Но какво се случва, когато правите удължаване на краката в машината? В свито положение на краката ни няма никакво натоварване, но в изпънато положение има максимално натоварване, което означава, че най-тънката част получава цялата работа. Това абсолютно не е физиологично и опасно. Всъщност въпросът за вашето нараняване е само въпрос на тегло и време.

Също така, когато извършвате разтягане на краката в седнало положение, предната кръстосана връзка получава постоянно напрежение. Съществува и повишен риск от странично отклонение на капачката на коляното и повишено напрежение срещу силите на срязване.

Между другото, това упражнение е дори по-опасно за жените, отколкото за мъжете! Лигаментите и сухожилията около областта на коленете са много по-слаби при жените, отколкото при мъжете. И следователно всяко отклонение на теглото от нормата може да доведе до наранявания на коляното.

Римски стол хруска

Класически: този симулатор е навсякъде, въпреки факта, че не е много анатомично удобен, т.к принуждава човек да се повдига с изправен гръб. Факт е, че основната задача на нашата преса е усукване на таза към тялото или тялото към таза. Когато закрепите краката си във възглавници под таза, вие затруднявате този вид усукване. Натоварването на долната част на гърба, бедрата и илиопсоасните мускули се увеличава и. Ако добавите тежест към това (и мнозина успяват да направят това упражнение с тежести от щанга), тогава лесно можете да нараните долната част на гърба.

Седнала/изправена преса над глава. Вертикално издърпване на главата на блока

По някаква причина се смята, че натискането и издърпването на вертикален блок зад главата са може би ключът към тренирането на делтоидните мускули. Мисленето тук върви, както се казва, по права линия: задните делти трябва да се тренират с преси над главата или издърпвания на главата в симулатора (в края на краищата те се изпълняват отзад), а предните делти - с преси за гърди (извършвани пред теб). Но правилно ли е това?

Нека направим малък експеримент. Нека вземем един напомпан човек и го помолим да премести ръката си настрани, като приложи определена сила към нея - отпред, отзад и отгоре. В същото време нашият мускулист трябва да преодолее тези усилия чрез опъване на съответните мускулни снопове. След това, като държите ръката си на предните делтоиди, го молим да завърти ръката си, като по този начин дублира изходната позиция при извършване на преси над главата. Ясно се вижда, че предният делтоид е отгоре, точно по пътя на движение нагоре на раменната кост. След това ще помолим спортиста да изнесе ръката си напред (дублиране на началната позиция на традиционните преси за гърди). Разположението на гредите остава непроменено - предната греда все още е отгоре. В този случай ролята на всеки от делтоидните мускулни снопове става ясна:

Преден сноп – агонист(водещ лъч);
Среден сноп – синергист(асистент);
Заден сноп – антагонист(неговата роля е да не пречи на движението на предния сноп, позицията е отпусната).

Между другото, този факт е много лесен за проверка чрез прилагане на сила, която ще бъде насочена нагоре (симулираща преодоляване на тежестта на щангата отзад на главата). В този случай можете да усетите с ръката си работата на всички делта снопове. Оказва се, че в работата участват само два снопа - предният и средният. Задната, колкото и да е била отпусната, си остава отпусната.

Освен това не забравяйте, че нашите раменни стави са много подвижни.

По този начин, пресите над глава не могат да решат проблема с тренирането на задните делти. Всъщност както пресата за гърди, така и пресата отгоре работят основно върху „предните“ делтоиди. Единствената разлика е, че пресата за гърди е по-безопасна, защото е по-естествена. Пресата над главата в седнало/изправено положение и вертикалното издърпване създават натоварване, което е неестествено за раменните стави и води до тяхното нараняване. Накратко, няма предимства, но има много недостатъци.

Отвличане на крака в симулатора

Не вярвате, че можете да се нараните в този симулатор? Но напразно. В статията говорим подробно за риска от нараняване и нюансите на изпълнение на това упражнение.

"Ето ме..."