Може би трябва да започнем с анатомията на мускулите на гърба. Обсъдих този въпрос много подробно в моя . Прочети го. Тя не е голяма.

Между другото си спомних как току-що бях започнал да ходя на фитнес, или по-скоро това беше един от опитите да започна да тренирам.

Веднъж едно момиче ми каза по това време (бях на около 18 години), че не би било лоша идея да напомпам „крилата си“. От гледна точка на човека, мускулите на latissimus dorsi.

Винаги съм мечтал за пресата. И въпреки че в този момент за пореден път не успях да започна да тренирам нормално (започнах да ходя редовно от третата си година в Университета, когато бях на около 20 години), аз се вслушах.

"Тези. харесват ли момичетата широки гърбове?“ – помислих си тогава. Защо не корема, защо не ръцете, защо гърба?

Дори помолих местния състезател от общежитието да ме научи как да тренирам гърба си, но тъй като той абсолютно не разбираше „знаеше всичко за правилното обучение“, особено за начинаещ, след няколко такива тренировки отново спрях да тренирам.

Сега нямам проблеми с гърба, той е доста широк, реагира добре на натоварването, като цяло мускулната група не изостава, в моя случай.

Опитвал съм много различни упражнения и тренировъчни програми, които са специализирани в гърба, така че имам някакво разбиране за ефективно обучение.

Няма да дърпам котката за опашката твърде дълго и ви предлагам веднага да започнете с най-добрите упражнения за мускулите на гърба.

Най-добрите упражнения за мускулите на гърба

Както вече разбрахме от анатомията, гърбът не е един мускул, а цяла група, състояща се от различни мускули. Някои мускули са по-големи, други са по-малки. Има известна трудност в това, защото ако развием максимално големите мускули, те ще „откраднат“ натоварването от малките и това няма да ни позволи да постигнем максимални резултати.

Ще ви разкажа повече за това, но малко по-късно. А сега искам да отбележа кои гръбни мускули оказват особено силно влияние върху атлетичния ни вид.

1. Latissimus dorsi мускули ("крила").
2. Трапецовиден мускул („трапец“).
3. Разширители на гърба.
4. Назъбени мускули.

И така, класирах мускулите „по важност“ отгоре надолу. Екстензорите няма да могат да променят много сериозно външния ни вид, затова са на предпоследно място, а назъбените мускули изглеждат много добре, но са много малки, затова са накрая. Двата най-мощни мускула са ЛАТИЗЪМЪТ и ТРАПЕЦИОЗНИЯТ. Именно върху тях ще се спрем.

Сега ще ни е много лесно да избираме упражнения за тренировка на мускулите на гърба, защото... знаем кои мускули са най-важни за нас. И така, нека разгледаме най-добрите упражнения за развитие на гърба.

Latissimus dorsi ("крила")

• Набирания (всичките им разновидности);
• Наведен над дъмбели (с опора на ръцете);
• Дърпане на лост в Hummer;

Трапецовиден гръбен мускул

• Свиване на рамене с дъмбели (или гири);
• Свиване на рамене с щанга (или в Смит);

Разширители на гърба

• Мъртва тяга;

Назъбени гръбни мускули

• Диагонални усуквания;

Компетентна техника на упражняване

Гърбът принадлежи към „дърпащите“ мускулни групи, така че когато работите върху него, мускулни групи като бицепсите, средните и задните делтоиди и дори подколенните сухожилия могат да „откраднат“ част от товара, така че трябва да се научите да ЧУВСТВАТЕ ВАШИЯ МУСКУЛИ. Вече съм го казвал много пъти в много статии.

Разгледах това много подробно. . Не бъдете мързеливи и проучете този въпрос.

Упражнения за мускулите latissimus dorsi

Това е най-готиното упражнение за развитие на мускулите на latissimus dorsi, което много хора не правят по различни причини, но напразно.

Това е изключително физиологично упражнение за вас и мен, защото... нашите предци са били принудени да прекарват много време сред дърветата. Но ако смятате, че човекът се е появил на Земята в резултат на други обстоятелства, тогава не мога да ви убедя в това. Но мисля, че е безсмислено да се спори, че напречната греда се е появила на Земята много по-рано от редовете и дъмбелите, това вече е ясно

Набиранията развиват ШИРИНАТА на „крилата“, а хоризонталните редове (всякакви) развиват ДЕБЕЛИНАТА (ръбът на лата се удебелява).

Научете се да ИЗКЛЮЧВАТЕ БИЦЕПСИТЕ от работа, когато правите набирания (поради „мускулното усещане“), така че бицепсите да не откраднат натоварването от широките мускули. Във всяка точка от движението на набиране МИСЛЕТЕ ЗА ВАШИТЕ ЛАТУСИ и как те се свиват във всяка точка от движението.

Ако нямате проблеми с това и определено „бомбардирате“ латовете си в набирания, тогава е време да вземете решение за следните точки:

Захват:

• тесен;
• Средно аритметично;
• широк;

Позиция на четката:

• Директно;
• Към себе си (обратен хват);
• паралелен;

• Твоето тегло;
• С тежести;
• Стоене на опора (в симулатора или от ръцете на партньор);

Изборът, както виждаме, е много здравословен. И така, в общи линии:

Колкото по-широк е хватът= РАБОТЕТЕ ПО-ШИРОКО повече + РАБОТЕТЕ ПО-МАЛКО.

Вече достатъчно= БИЦЕПСА работи повече (гърба по-малко) + РАБОТА ПОВЕЧЕ.

ШИРОК ИЛИ ТЕСЕН ХВАТ?Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата на движението, но бицепсите ще работят по-усилено. Ако сте се научили да усещате добре латите си и да изключвате бицепсите си, тогава можете да правите набирания с тесен хват, т.к. работата в този случай ще бъде по-силна (по-голяма амплитуда на движение). Но ако почувствате, че ръцете ви се запушват по време на издърпвания, тогава ги разширете. Също така, опитайте да използвате "отворен хват" (това е, когато палецът ви не е обвит около лоста), това ще намали напрежението върху предмишниците ви.

По принцип се опитвайте да правите набирания със „среден хват“, защото... В този случай ще бъде по-лесно да усетите латите и да изключите бицепсите.

КАКВО Е ПОЗИЦИЯТА НА ЧЕТКИТЕ?Колкото повече ръката е обърната (супинирана към себе си, както при обратен хват), толкова по-малко натоварване на предмишниците, но широк обратен хват няма да можем да вземем поради анатомията си, а по-тесен го вземаме , толкова повече работи бицепсът. Решението е УСПОРЕН ХВАТ (на хоризонтална стълба например). По този начин ръката ще бъде супинирана и можете да я вземете по-широко.

ИЗДЪРПАЙТЕ СЕ КЪМ ГЪРДИТЕ ИЛИ ЗАД ГЛАВАТА?Ако се издърпате нагоре за главата си, използвате по-малко мускули на гърба, отколкото когато се издърпате до гърдите си. Но предимството да правите набирания е, че по този начин ангажирате повече от мускулите на горната част на гърба. Накратко, издърпванията до гърдите включват повече мускули в работата (по-основно упражнение), а зад главата набляга на горните мускули на гърба (по-изолиращи). В началния етап не бих се занимавал с този проблем и бих се издърпал до гърдите си.

ТРЯБВА ЛИ ДА ДОБАВЯ ТЕГЛОСТИ ИЛИ НЕ?За да растат мускулите, е необходимо ПРОГРЕСИРАНЕ НА НАТОВАРВАНЕТО. Ако натоварването не се увеличава, тогава няма смисъл мускулите да се увеличават, защото... това е много енергоемък процес. Има няколко уточнения. Първо, трябва да добавите тежести, когато техниката ви е перфектна (усещате латите перфектно). И второ, трябва да работите в диапазона от 6-12 повторения (приблизително), така че когато вече можете да правите набирания с перфектна форма повече от 12-15 пъти, тогава си струва да увеличите теглото.

Това са, може да се каже, „леки набирания“. Всичко, което казах за хватове, позиция на ръцете, натоварване и т.н. всичко това се отнася за това упражнение. За начинаещи това упражнение е ПО-ДОБРО от набиранията, тъй като по правило те все още не могат да правят набирания правилно. Освен това с това упражнение е по-лесно да се контролира натоварването и свиването на латите. Ако сте напреднали атлети, определено трябва да включите това упражнение в арсенала си СЛЕД набиранията, за да уморите още повече широките си мускули.

Това упражнение принадлежи към „хоризонталните редове“, т.е. изгражда широките гръбни мускули НА ДЕБЕЛИНА. Основното в абсолютно всички мъртви тяги е изправеният гръб! Това ще ви предпази от нараняване и ще ви позволи да работите по-специфично с широките си мускули.

Почти всичко, което казах в набиранията за хвата е вярно и за редовете с щанги в наведено положение, но има едно НО. Ако вземете обратен захват на щангата и изпълнявате мъртва тяга, ще забележите, че лактите ви не се разпръскват настрани, а се движат успоредно, съответно широките мускули се усещат по-добре, но и бицепсите работят по-силно. Когато хващаме с директен хват, лактите се разтварят повече (особено при тесен хват), така че трапецът и задната делта участват повече в работата. Така стоят нещата.

Сега за наклона:

• По-силен наклон= НАЗАД работи повече;
• По-малко наклон= TRAPEZE работи повече;

Според моето мнение и опит най-добре е да хванете със СРЕДЕН ПРАВ ХВАТ и около 20-30 градуса от хоризонталата (т.е. ПОЧТИ успоредно на пода). Гърбът ТРЯБВА да е прав, а щангата се движи успоредно на свитите бедра.

Почти същото като наведени редове. Но тук е дадено по-задълбочено изследване на вътрешната част на гърба (между лопатките). Всъщност това е просто по-удобна версия на щангата с наведени щанги.

Има много различни дърпания на T-образна щанга. Основните са в СТОЯЩО и ЛЕГНАЛО положение. Когато изпълнявате упражнението в изправено положение, то е практически същото като наведената редица на щанга, просто е по-удобно, но когато ЛЕЖЕТЕ, вече започват редица неудобства, т.к. За компетентно свиване на латите се нуждаете от ОТКЛЮЧЕНИЕ НА ГЪРБА (в областта на лопатката), а това е трудно да се направи, докато лежите.

Като цяло, ако имате изправена Т-образна щанга, тогава можете да я изберете като алтернатива на наведените редове с щанга, но ако имате лежанка, тогава е по-добре да не го правите, особено в началния етап.

Ред с дъмбели в наведено положение (с опора на ръцете)

Техниката за изпълнение на упражнението трябва да бъде следната:

1. Наведете се напред и вземете дъмбела в дясната си ръка, облегнете се на пейката с лявата си ръка и левия крак, сгънат в коляното, и поставете десния крак назад.
2. Движението на ръката трябва да бъде СТРОГО ВЕРТИКАЛНО, а движението да се извършва УСПОРЕДНО НА ТЯЛОТО (ръката не се движи настрани).
3. Тялото не променя позицията си! ГЪРБЪТ ВИНАГИ Е ПРАВ (свит в обратна посока!).

Тук има по-широк обхват на движение, отколкото при наведената греда с щанга, защото... щангата не пречи на повдигането на лакътя над долната част на гърба. Повече работа и мускулна контракция. Подкрепата с коляно и ръка ви позволява да разтоварите гръбначния стълб. И също така, защото Упражнението се изпълнява с една ръка, тогава можете да почувствате мускулите си по-добре.

Дърпане на лоста в Hummer

Машините за упражнения тип "чук" се появиха не толкова отдавна, но успешно навлязоха във всички съвременни фитнес центрове. Това е страхотно упражнение и вариация на хоризонталния ред. Упражнението е подобно на ред с дъмбели с една ръка, но тъй като торсът ви е вертикален, е по-лесно за изпълнение и тежестта може да се вдигне по-тежка.

Смята се, че това упражнение засяга специално долните широки мускули, но това е много условно, т.к. Акцентът на товара ще зависи от това къде дърпате дръжката.

• Издърпайте към пъпа= BOTTOM LAT работи;
• Издърпайте към гърдите си= ГОРЕН ЛАТИЗЪМ работи;

Но най-лесно ще бъде да дърпате към пъпа, оттам и това твърдение.

Още няколко съвета относно техниката на изпълнение на това упражнение. Много често виждам как точно се изпълнява това упражнение и дори не разбирам как!

Моята версия на това е: Седнете с изправен гръб (леко извит гръб в лопатките), наведете се напред, за да разтегнете широките си мускули. Сега дръпнете дръжката към себе си, като същевременно върнете тялото си във вертикално положение. МНОГО ВАЖНО!!! Трябва да дърпате ТОЧНО С НАЙ-ШИРОКАТА, А НЕ С КАЛЪФАТА! Тези. Не е необходимо да дърпате дръжката към себе си с цялото си тяло, а след това по инерция да я придвижвате към себе си с ръце. Движението започва с ИЗДЪРПАНЕ НА РАМЕНЕТА НАЗАД, след това дръпнете ръкохватката към себе си, усещайки латите във всяка точка и върнете тялото във вертикално положение.

Упражнения за трапецовидния мускул на гърба

Вече съм обсъждал този въпрос много подробно в статия за . Но повторението, както се казва, е майката на ученето.

Свиване на рамене с дъмбели (или гири) или с щанга (или Смит)

Вдига рамене от английски. свиване на рамене - „разклащане“. Това упражнение наистина прилича на свиване на рамене. Трябва да преместим лопатките вертикално нагоре. Това е основната функция на трапецовидния мускул. Така че, колкото повече се навеждате напред, толкова повече натоварване ще премине отгоре към средните му части (между лопатките). На начинаещите ИЗОБЩО НЯМА НУЖДА от това упражнение, защото... Досега, в началото, няма смисъл да се притеснявате за относително малки мускули.

По-добре е да се съсредоточите върху широките си мускули, гърдите например и краката. Най-важното при изпълнение на вдигане на рамене е ДА НЕ ВЪРТИТЕ РАМЕНЕТА СИ!!! Движението трябва да е строго нагоре и надолу. Раменете ни са слабо адаптирани към ротационни движения, така че можем да се нараним много лесно. И като цяло няма смисъл от ротация, защото... Това по никакъв начин не ускорява растежа на трапеца. Дръжте дъмбели в ръцете си или щанга пред себе си и изпълнявайте движенията, сякаш свивате рамене, движейки ги стриктно НАГОРЕ и НАДОЛУ, така ще усетите как трапецът ви се свива.

Упражнения за разгъване на гърба

Мъртва тяга

Упражнение, което е силно надценено за растеж на мускулите на гърба. Има концентриран ефект върху гръбните екстензори, които не са толкова големи в сравнение с латите и трапеца.

Работи върху толкова много мускули, квадрицепси, глутеуси, разгъвачи на гърба и т.н. Но за растежа на гърба като цяло, това упражнение е в края на моя списък. Вярвам, че трябва да се прави в края на тренировката.

Гърбът е винаги прав. Щангата трябва да се движи стриктно по протежение на краката. Хват прав, на ширината на раменете или малко по-широк от ширината на раменете. Задължително използвайте колан за вдигане на тежести и мъртва тяга, за да не получите херния. Погледнете пред себе си, дупето надолу, коленете свити. В същото време изправяме краката, гърба и повдигаме щангата по краката.

Това упражнение натоварва доста добре гръбначните екстензори, но го слагам в самия край, защото... Не трябва да прекалявате с него, можете сериозно да нараните долната част на гърба, като просто издърпате тялото си малко нагоре в долната точка, така че трябва да напредвате с тежестите много внимателно.

Има много варианти на това упражнение, но аз ще ви разкажа за този, който според мен е най-добрият, когато лежите с лице надолу с крака, закрепени към подпорите.

Гърбът е прав, спускате се надолу и, усещайки напрежението в лумбалната област, се издигате нагоре, свивайки екстензорите на гръбначния стълб.

Това упражнение е най-добре да се изпълнява като допълнителна тренировка за корем, тъй като... гръбначните екстензори са антагонисти на коремните мускули, което означава, че коремът ще получи по-добро възстановяване.

ДОБРЕ. Както можете да видите, има много упражнения. Но как да напомпате мускулите на гърба, ако говорим за конкретна тренировка?

Как да помпате гърба си. Програма за тренировка на гърба

Както разбирате, тренировъчната програма е много индивидуално нещо, особено когато говорим за това как да напомпате мускулите на гърба, защото... това е много голяма мускулна група. Повече от половината от въпросите, които получавам по имейл и в коментарите, са свързани с програмата за обучение.

Разгледах много подробно въпроса за избора на програма за обучение .

Искам да разберете, че почти всяка програма ще работи в определено време и на определен човек. Мога да дам само тренировъчна програма, която ще подхожда на НАЙ-МНОГО.

Правила за създаване на тренировъчна програма за гърба:

1. Най-вече ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ.
2. ГОРНА + ДОЛНА ВРЪЗКА(за развитие на мускулите на ширина и дебелина).
3. ТЕЖКИ ТЕЖЕСТИ(за 6-12 повторения + прогресия на натоварването).

И така, първият комплекс за начинаещ ще изглежда така ( КОМПЛЕКС №1):

Всичко? Да всички. Тези две упражнения ще бъдат достатъчни, за да избегнете претрениране и да предизвикате страхотен отговор в латите. Можете да правите тези упражнения шест месеца или година и да не се притеснявате. Ще има прекрасен растеж.

Следващата опция е за начинаещи ( КОМПЛЕКС № 2):

Мъртвата тяга ще стимулира растежа на вашите гръбни екстензори, както и растежа на тялото ви като цяло, защото... увеличава кръвообращението в долната част на тялото, което насърчава повишеното производство на тестостерон. Трапецът също се включва силно в работата, което също ще допринесе за отличния му растеж.

Друг вариант за средно ниво:

Е, третият вариант за средно ниво:

И така, искам да отбележа един много важен момент! Не трябва да преминавате към използване на 3 или 4 упражнения, ако напредвате добре само с две упражнения! Няма нужда да променяте това, което работи чудесно.

Сега няколко Усъвършенствани КОМПЛЕКСАза хора, които използват много дълбок сплит (разделяне на тялото за 4 или 5 тренировъчни дни), КОМПЛЕКС №4:

Друг вариант за напреднал спортист:

Или третият, също страхотен вариант за напреднал спортист:

Има огромен брой усъвършенствани комплекси, но аз ги доближих до обикновените хора, т.е. за тези, които вече са доста добре обучени, но не използват стероиди (със стероиди обемът на тренировъчното натоварване може безопасно да се умножи по две).

Много професионални спортисти разделят гърба си на два тренировъчни дни. Първият ден правят вертикални редове, набирания и т.н., т.е. упражнения, които увеличават ширината на гърба, а на втория ден различни хоризонтални редове, които увеличават ширината на мускулите на гърба, но, както разбирате, обикновеният човек не се нуждае от това.

Как да напомпате мускулите на гърба. Относно комбинирането на тренировка за гръб с други мускули

Въпросът е много важен, защото... влияе пряко върху вашия напредък. Много хора тренират 2-3 пъти седмично, което просто не им позволява отделен ден за гърба. Въпреки че гърбът заслужава отделен ден за тренировка, защото... това е НАЙ-ГОЛЯМАТА МУСКУЛНА ГРУПА в горната ни част на тялото и втората по големина в нашето тяло (след краката). Ето защо реших да разгледам този въпрос подробно.

И така, как да комбинирате тренировките за гръб с други мускули?

Бих го комбинирал така:

• ГРЪБ + ДЕЛТИ(не си пречете, защото раменете се натискат, а гърбът дърпа);
• ГРЪБ + ГЪРДИ(антагонисти, работят добре заедно, метод на Арнолд);
• ГРЪБ + БИЦЕПС(класически бут-пул сплит, двете дърпащи групи);
• ГРЪБ + ЗАДНИ ДЕЛТИ(професионален метод, след това тренирайте ГЪРДИ + ПРЕДЕН ДЕЛТОС);

ГРЪБ + РЪЦЕ - това не е много добре, защото... Най-вероятно тренирате недостатъчно една от тези мускулни групи, по-добре бих свързал гърба с раменете (делта). Като цяло, опитайте се да отделите отделен ден за гърба си, ако вашите фитнес нива вече са достатъчно високи.

Някои важни въпроси, които си струва да бъдат подчертани

На този етап темата за тренировките за гръб е почти покрита, но смятам, че все още може да възникнат някои въпроси. Реших да събера всички въпроси, които някога ми бяха зададени относно тренировките за гръб, и да ги подчертая по-долу:

„Ако след като съм тренирал гърба си през следващите няколко дни не ме боли, значи ли, че не съм получил необходимите микротравми за растеж?“

Наистина болката в следващите дни в предварително тренирана мускулна група показва микротравми, които ще доведат до растеж, но това НЕ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН ПРИЗНАК ЗА РАСТЕЖ! Колкото по-добре сте обучени, толкова по-малко болка ще почувствате. Знакът за растеж е увеличаване на натоварването! Ако товарът постоянно расте, значи вие растете.

„Трябва ли да разтягам гърба си допълнително между сериите?“

да Това работи чудесно, защото... По този начин допълнително се разтяга мускулната фасция на мускулите на гърба, има по-добро кръвоснабдяване и съответно по-добър растеж.

„Кое упражнение за развитие на гърба смятате за най-добро, ако можете да правите само едно упражнение на гърба?“

Разбира се, набирания. Те перфектно развиват широките мускули на ширина.

„Кое упражнение е по-добре да изберете, за да увеличите дебелината на широките мускули: ред с щанги в наведено положение или ред с дъмбели в наведено положение?“

Според мен е по-добре да правите щанги в наведено положение, защото... Там е по-лесно да прогресирате натоварването.

„Ако трябва да комбинирате гърба си с друга мускулна група, коя?“

С делти. Или с бицепс (НЕ С РЪЦЕ). Това е може би най-популярната комбинация.

„Какво трябва да направя, ако китките ме болят много, докато правя набирания и вертикални блок-редове?“

Експериментирайте с хватове, обратен или прав. Освен това успоредният хват лесно решава този проблем. Е, тягата (каишките) би трябвало да помага много.

„Трябва ли да използвам колан за редове с щанги и дъмбели в наведено положение?“

Използвам колана при почти всички упражнения, при които усещам напрежение в коремната кухина (с изключение на тренировките за корем, разбира се). Това ви позволява да избегнете междупрешленната херния и увеличаване на талията. Защо ви е нужен голям корем?

заключения

Хм, добре, това е, приятели. Днес разгледахме много подробно как да изпомпате гърба си.

Ако нещо не ви е ясно или все още имате въпроси, задайте ги в коментарите.

Гърбът е мускулна група, на която определено трябва да се наблегне, защото... придава на фигурата ни впечатляващ вид. Приятно обучение!

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Мускулите latissimus dorsi се нуждаят от дълбока работа. Едно от най-добрите формиращи упражнения за това е хоризонталният ред на кабелна машина. Как да изберете правилната тежест, да се справите и изпълнявате упражнението, за да постигнете максимален ефект, ще разгледаме по-долу.

Какво представлява?

Фитнес програмите по света имат голям списък от така наречените кондиционни упражнения. Те са необходими не за изграждане на мускулна маса, а за изработване на определени мускулни групи и формиране на красив релеф. Сред упражненията за гърба това е хоризонтален или челен ред в симулатора. Този тип тяга е много подобен на гребането и всъщност имитира натоварването, което човек получава с гребла.

Това упражнение се изпълнява за натоварване на широките и други гръбначни мускули. Безспорно предимство на хоризонталните редове в блок е възможността за изпомпване на мускулите, изместване на акцента на натоварването чрез промяна на хватката.

По принцип спортистите използват два основни варианта на предния ред: с движещ се гръб и неподвижен.

В първия случай атлетът на гърба включва мускулите на разгъвачите на гърба в упражнението, което увеличава амплитудата на движение. Във втория случай той остава във фиксирана позиция и цялата работа се извършва само с ръцете и лопатките.

Включени мускули

Блоковата тяга, изпълнявана в хоризонтална посока, включва редица мускули.

• Мускулите latissimus dorsi, така наречените крила. Разположени са отстрани на гърба, в горната част. Функцията на мускула е да придвижва лактите встрани от тялото и в същото време да разгъва раменната става.
• Средният трапец, който се намира в средната част на горната част на гърба. Тези мускули събират лопатките заедно и ги обръщат на долната страна.
• Терес големият мускул е разположен отстрани на горната част на гърба. Този мускул е необходим като спомагателен мускул за латисимуса, той издърпва лактите назад и ги поставя зад гърба.
• Задна глава на делтоидния мускул на ръцете. Местоположението му е на гърба на рамото. Позволява ви да преместите раменете си назад, зад гърба и разширява брахиалисния мускул.
• Ромбоидният мускул в средната част на горната част на гърба се намира под трапеца. Благодарение на този мускул лопатката се завърта надолу, т.е. долният й ръб се придвижва към гръбначния стълб.

Мускулите, придружаващи упражнението са:

• голям гръден мускул, който аддуктира отвлечените ръце към тялото;
• дългата глава на трицепса, която стабилизира раменната става.

Кой трябва да го направи, защо и кога?

Сцеплението, извършвано в хоризонтална посока, е необходимо за всички спортисти.

Начинаещите ще могат да подготвят мускулите на гърба си за тежки натоварвания и изграждане на мускулна маса.

За опитни спортисти тренирайте гърба си в зони, които не са засегнати от други упражнения. Те могат също така да постигнат по-добра дефиниция на вече изградена мускулна маса. Такива упражнения са необходими по време на периода на рязане, когато културистите се подготвят за представяне и се отърват от излишната подкожна мазнина.

Първият ред не е основно упражнение, най-доброто време за него е последната част от тренировката. Целта на мъртвата тяга е да доведе мускулите до желаното състояние, когато мускулът произвежда своя резерв.

Има и напълно противоположен подход - започнете гръбен комплекс с хоризонтални редове в симулатора. Това упражнение активно загрява мускулите на гърба, подобрявайки притока на кръв. В резултат на това упражненията за изграждане на мускули стават по-ефективни.

Най-важното е да се фокусирате върху мускулите на гърба, а не на ръцете. За гърба е необходимо сцепление, така че трябва да напрегнете гърба си и, ако е възможно, да натоварите мускулите на ръцете си в по-малка степен. Гърбът ще се натовари, ако свивате лопатките една в друга и при всяко движение движите раменете и лактите назад.

Обърнете внимание на позицията на краката си. В идеалния случай коленете трябва да са леко свити, а стъпалата да са фиксирани върху платформата. Но остава въпросът: колко трябва да са свити коленете? Фитнес треньорите смятат, че трябва да опитате различни варианти и да намерите идеалния: коленете ви не трябва да пречат на движението на ръцете ви, а тялото ви не трябва да е твърде близо или твърде далеч от стойката на тренажора.

Гърбът не трябва да се отклонява от вертикалното положение с повече от 10 градуса. Дори да изпълнявате версията с движение назад, не трябва да се клатите.

Как да изберем теглото?

Въпросът с теглото е много индивидуален и затова трябва да се избира експериментално.

Като начало трябва да вземете малки (по ваше разбиране) товари - от 5 до 10 килограма. Ако можете да изпълните 10 повторения, без да усетите ефекта, тогава трябва да добавите 5 килограма. В бъдеще не трябва да добавяте повече от 2-2,5 килограма.

Когато теглото изглежда достатъчно, изпълнете мъртва тяга 12 пъти и оценете резултатите. Много е важно да не прекалявате или да не се претоварвате. Периодът на почивка ще помогне да се оцени това. Ако сте се възстановили за няколко минути и сте готови да продължите, тогава натоварването е правилно.

Като се има предвид, че хоризонталният ред е формиращо упражнение, не трябва да приемате големи тежести. За най-добър ефект трябва да увеличите броя на повторенията и подходите, но теглото - само в краен случай.

Когато решавате теглото, трябва да запомните, че трябва да изпълните 8-12 повторения в 3-4 подхода.

Видове захват

Обикновено хоризонталните редове в симулатора на блокове се изпълняват с един от трите вида захват. Кое е по-добре - всеки спортист избира индивидуално:

• Тесният хват натоварва максимално мускулите на latissimus dorsi, трябва да се изпълнява в тези тренировъчни дни, когато се работи върху мускулите на гърба, в последната част на тренировката. За да направите това, трябва да се опитате да не поставяте лактите си настрани, да не движите торса си и да не напрягате мускулите на долната част на гърба. Тесен хват се изпълнява с L-образна дръжка.
• Широкият хват ви позволява да стегнете мускулите в средата на гърба. Когато изпълнявате хоризонтални редове в симулатора, трябва да вземете предвид, че за широк хват трябва по-активно да приберете лопатките.
• Обратният хват се счита за добра вариация на упражнението за работа на бицепсите. Мускулите на гърба също са напрегнати и получават достатъчно напрежение.

За тесен хват ви трябват вертикални дръжки, като ръцете ви са поставени с длани една срещу друга. Този захват ще ви помогне да стегнете мускулите на долната част на гърба.

Широкият захват е невъзможен без дълга хоризонтална дръжка, която обикновено е извита. С негова помощ можете да намалите натоварването на ставите си.

Посока

Чрез промяна на посоката на хоризонталната тяга, изпълнявана в симулатора, можете да постигнете преразпределение на натоварването върху различни части на тялото.

• Ако насочите долния блок към талията (корема), мускулите latissimus dorsi в средната част ще бъдат по-силно натоварени.
• Ако насочите блока към областта на слабините, ще се активира долната част на мускулите latissimus dorsi. Опитните културисти смятат, че това е най-трудният вариант за изпълнение на упражнението, тъй като долната част на гърба по дефиниция е по-слаба от горната, която също е предназначена да работи с раменния пояс.
• Ако издърпате блока към гърдите си, напрежението ще се увеличи в горната част на широките мускули. Начинаещите, които са взели обеми, които са твърде тежки за себе си, често изпълняват издърпвания на гърдите, но в някои случаи тази опция е избрана съзнателно.

Една ръка

Тази опция е добра за онези културисти, които вече са изпробвали всички опции и искат да променят посоката на натоварването, за да стегнат мускулите под необичаен ъгъл.

С хватка с „една ръка“ е необходимо да напрегнете мускулите на коремната област, тъй като трябва да се въздържате от завъртане на тялото при дърпане. Лек завой, разбира се, е напълно приемлив.

Техника на изпълнение

Треньорите препоръчват да започнете упражнението със загрявка, като използвате лека тежест от 5 кг - за жени и 10 кг за мъже. След подхода за загряване трябва да вземете теглото, което е за предпочитане за вас, и да продължите да тренирате според точките на плана:

1. Поставете краката си на платформите, не забравяйте да използвате пълните си стъпала.
2. Свийте коленете си под удобен ъгъл (вижте Общи препоръки).
3. Изправете гърба си, повдигнете главата си. Естествената извивка в долната част на гърба трябва да бъде фиксирана.
4. Хванете дръжката с избрания захват, като леко наклоните тялото напред.
5. Вдишайте, докато издишвате, изпълнете упражнението.
6. Издърпайте тежестта към себе си, докато се изправите на мястото си. Това е началната позиция.
7. Стиснете лопатките, напрегнете раменете си и дръпнете дръжката към корема.
8. В крайната точка направете пауза за секунда, като проверите усещането за натоварване.

Ако изпълнявате хоризонтални редове с широк хват, насочете ръцете си към гърдите.

За жени

Много жени се страхуват да изпомпват мускулите на гърба, за да не претоварят фигурата си. Машинната мъртва тяга може да помогне за решаването на този проблем. Основното е, че не е нужно да поемате голяма тежест и да изпълнявате упражнението стотици пъти.

Но помпането на гърба е необходимо за красива женска фигура. Развитите широки мускули ще поддържат красива извивка на гърба и няма да позволят образуването на мастни натрупвания в тази област.

По време на бременност и раждане гръбначният стълб понася големи натоварвания, така че е важно предварително да се формира мускулен корсет.

Упражнението, изпълнявано от жените, не се различава от техниката на мъжете, с изключение на тежестта.

Често допускани грешки

Основните грешки при работа на симулатора лесно се виждат и коригират.

• Раздалечени лакти. Те преместват натоварването от широкия мускул към ромбоидите и трапеца, а целта на реда е да тренира широкия гръбен мускул.
• Напрежение в бицепсите. Това трябва да се усети от самия спортист и да се коригира.
• Извит гръб. Често гърбът е прегърбен от наднормено тегло. Необходимо е да се откаже претоварването, за да се извърши хоризонтална тяга възможно най-ефективно.

Всички важни нюанси, техника на изпълнение, избор на дръжка, възможни грешки и много повече за хоризонталните редове в симулатора на блокове можете да видите във видеото.

Противопоказания

За здрави хора мъртвата тяга е добро и полезно упражнение. Друг е въпросът дали има наранявания или заболявания на опорно-двигателния апарат.

Ако спортистът изпитва някакви тревожни симптоми, първо трябва да си вземе почивка и след това да се консултира със специалист. Може би неразположението е признак на претоварване, лошо хранене или психологически дискомфорт.

Хоризонталната преса в машината е отлична възможност за трениране на latissimus dorsi мускул без прекомерно натоварване на ставите. Това упражнение ще ви позволи да създадете впечатляващ релеф на мускулите на гърба, да станете по-силни и по-уверени.

(0 среден глас: 0 от 5)

1. Каси от дебелостенен профил 80х40 мм.

2. Метални обшивки за елементи.

3. Оси на въртене с товар над 1400 кг.

4. Блокове с допустимо натоварване над 1200 кг.

5. Ергономични хромирани дръжки с гофриране.

6. Регулиране на позициите с помощта на пружинни скоби.

7. Опора за седалка: 20 mm шперплат + 3 mm стоманен лист.

8. Меки елементи от винилова кожа с висока якост.

Hummer Lever Trainer

Серия"Класически"

Цена: 36 600 rub.

Купете с 1 щракване Добавяне в количката

Серия"Рубин"

Цена: 38 600 rub.

Купете с 1 щракване Добавяне в количката

Серия "CLASSIC" - 36 600 rub.


Серия "РУБИН" - 38 600 рубли.

Купете с 1 клик

Купете в онлайн магазина

Професионална силова конструкция от руски производител за монтаж във фитнес зали и спортни клубове.

Спортно оборудване от този тип се използва за създаване на ефективно натоварване на латисимусните (странични) мускули. Упражнението с лоста също помага за укрепване на бицепсите, предмишниците и задната част на раменете.

Тренажорът на лост е с регулируема на височина седалка, което позволява да спортуват спортисти с различен ръст. Подложката за поддържане на гърдите осигурява комфорт на трениращия, особено при вдигане на големи тежести. Лостовете се движат по дъговидна траектория с леко последващо движение встрани. При дърпане към гърдите ръцете действат независимо една от друга.

Тази машина осигурява възможност за избор на оптимална амплитуда. Освен това ви позволява да регулирате степента на съпротивление чрез промяна на броя тренировъчни дискове, прикрепени към движещата се част на оборудването. Най-пълното въздействие върху тренираната област на гърба може да се постигне чрез комбиниране на упражнение в хоризонталната равнина с горен ред.

Това оборудване е подходящо за потребители с различно физическо ниво. Можете да закупите желания модел в нашия онлайн магазин, като направите подходяща поръчка на уебсайта или по телефона.

Спецификации

• Носещи части: крака от полирана стомана.
• Материал на рамката: профилна тръба 80 х 40 мм.
• Размери: 1100 х 1100 х 1000 мм.
• Ротационни единици: запечатани сачмени лагери, които не изискват поддръжка.
• Товарът е гумирани дискове с монтажен диаметър 51 мм (закупуват се отделно).
• Допустимото тегло на дисковете е 300 кг.
• Тапицерията е изработена от високоякостен материал (винил кожа).
• Меките елементи са с пълнеж от висококачествена полиуретанова пяна.
• Рамката и другите елементи са боядисани с прахово покритие.
• Сложното галванично покритие на водачите и триещите се части съдържа никел и хром.
• Тегло: 90 кг.

Лост прът, товар-блок

Серия"Класически"

Цена: 69 700 rub.

Купете с 1 щракване Добавяне в количката

Серия"Рубин"

Цена: 73 200 rub.

Купете с 1 щракване Добавяне в количката

Опции за създаване на симулатора:

Серия "CLASSIC" - 69 700 rub.
стандартна версия на симулатора

Серия "CLASSIC" + корпуси за товарни блокове - 74 200 рубли.
стандартна версия, оборудвана със специални защитни капаци за товарния стек

Серия "РУБИН" - 73 200 rub.
версия на симулатора в специална цветова схема, което го прави закачлив и запомнящ се

Серия "RUBIN" + обвивки за товарни блокове - 77 700 рубли.
версия в специална цветова схема, оборудвана със защитни капаци за товарния стек

Купете с 1 клик

Купете в онлайн магазина

Дизайн на товарни блокове от местен производител за комплексно оборудване на фитнес зали. Дърпането на лоста е проектирано за силно целенасочена работа на гърба. Ефектът се разпростира и върху други мускулни групи: гърди, предмишници, делтоиди, бицепс, трицепс.

Тренажорът тип Hammer има регулируема седалка, така че е подходящ за спортисти с всякакъв ръст и конструкция.

Упражнението е много подобно на хоризонталния ред със свободни тежести.

Спецификации

• Натоварване: 23 гумирани стоманени плочи и 1 горна тежест с канавка (всички по 5 кг).
• Размери: 1370 x 1200 x 2090 мм.
• Тегло: 200 кг.

Цена: 72 200 rub.

Купете с 1 щракване Добавяне в количката

Професионален дизайн на руско силови съоръжения за цялостно оборудване на фитнес клубове и зали. Моделът със свободни тежести се характеризира с повишен комфорт и удобство. Предназначен е за бодибилдинг и вдигане на тежести. Подходящ за спортисти с всякакъв ръст (седалката е регулируема по височина).

Натоварването се формира от дискове за щангата (предвидени са планки за съхранение). Гумираните дръжки осигуряват по-сигурен захват.

Тренажор тип Hammer е предназначен за изолирана тренировка на широките мускули. Тренировката е много ефективна специално за увеличаване на масата (общия обем на тази мускулна група).

Хоризонталният ред на лоста се изпълнява седнало, с акцент върху гърдите. Бицепсите и предмишниците също участват в работата.

Важно е да държите корема си неподвижен, за да изпълните упражнението правилно.

Цена: 103 500 rub.

Купете с 1 щракване Добавяне в количката

Модерен руски модел с повишен комфорт за инсталиране във фитнес зали и фитнес клубове с висока посещаемост. Дизайнът на свободните тежести има два независими лоста, опора за гърдите и опора за краката. Седалка с удобно регулиране. Необходимото съпротивление се избира с помощта на дискове за лентата (осигурени са устройства за съхранение).

Вертикалните редове в машината с лост ви позволяват ефективно да натоварвате мускулите на latissimus dorsi. Работата включва също предмишниците, бицепсите, задните делтоиди и трапецовидната група.

Спазването на правилната техника за изпълнение на упражнението предполага максимална амплитуда (до точката на лопатките) и плавно движение. За да се увеличи производителността на обучението, се препоръчва да се провеждат класове в комбинация с набирания и подобни движения с щанга, дъмбели,

Спецификации

• Основата е изработена от стоманена тръба с диаметър 80 мм, обработена по технология на триизмерно огъване.
• Ротационните единици са затворени сачмени лагери, които не изискват поддръжка.
• На търкащите се и направляващи части е нанесено комплексно галванично покритие.
• Система за зареждане:
  • Задвижването е полиамиден ремък с кевларени нишки 25 х 3 мм, който е поставен върху капролонови ролки и лагери.
  • Водачите за товарния блок са изработени от полиран прът от неръждаема стомана.
  • Тегло на стека 120 кг: 23 плочки и горно тегло с канел 5 кг всяка.
  • Плочките са гумирани и имат 2 флуоропластови втулки за максимална устойчивост на износване и по-добро плъзгане.
  • Тежестите на флейтата са закрепени със скоба.
• Материали за направата на седалката:
  • вторично разпенен полиуретан с плътност 140 кг/куб.м. m (пълнител);
  • трислойно армирано PVC с якост на опън 3000N/50 мм (тапицерия);
  • Винилова изкуствена кожа на найлонова основа (кант).
• Металните части са боядисани чрез електростатично високотемпературно прахово пръскане. За да подсилите блясъка и да осигурите допълнителна защита на покритието, нанесете слой безцветен или цветен лак.
• Подпори - крака с вибропоглъщащи гумени опорни лагери с диаметър 120 мм, дебелина 20 мм.
• Размери: 1900 х 850 х 2000 мм.
• Тегло: 200 кг.

Мускулите на гърба са една от най-големите мускулни групи в нашето тяло (само групата на краката е по-мощна). Работейки върху тяхното развитие и укрепване, момчетата и момичетата могат да изправят стойката си, да се отърват от болките в долната част на гърба, както и да предотвратят евентуална бъдеща деградация на гръбначния стълб.

Задният ред на машина винаги е включен във всички опции за тренировки във фитнес залите.Защо е необходимо да се изпълняват тези упражнения? На първо място, поради неадекватността на работата само с щанга и дъмбели за формиране на изваяни мускули. Освен това упражненията на тренажори са по-безопасни, а ефективността им е по-висока от тази на конвенционалното спортно оборудване.

Има три от тях:

1. Трапеци (горна част на гърба) - тяхното натоварване прави гърба по-мощен.
2. Широките мускули (разположени в средната част) - тяхното развитие визуално изтънява талията и придава на гърба V-образен силует.
3. Изправяне на мускулите (долна част) - основният резултат от тяхното укрепване е по-надеждна стабилизация на долната част на гърба при особено големи натоварвания (мъртва тяга, клякания и сгъвания с щанга и др.).

В допълнение, мускулите на раменете и ръцете (бицепс, трицепс) и корема (прес) са частично включени. По време на мъртвата тяга се включват и мускулите на бедрата и седалището.

Ключови точки: вариации, комплекти, повторения

В зависимост от вида на симулатора и вида на упражнението, спортистът може да стои, да е в седнало положение или да се навежда под блоковия уред. Същите упражнения могат да бъдат разнообразни (например издърпването на долен блок към гърдите може да се редува със същото, но до кръста).

Позициите на ръцете също ще бъдат различни - дърпане, дърпане и извършване на други действия понякога се изисква с прав или обратен хват, а понякога с широк, среден или тесен хват.

Необходим брой серии и повторения

И двете зависят от нивото на обучение на мъжа или жената и целта на обучението. Средно се препоръчва да се ограничи броят на сериите до три и да се повтаря всяко упражнение от 12 до 15 пъти във всеки подход.

Начинаещите трябва да започнат с леки тежести и ограничен обхват на движение, тъй като основната им цел е да развият техника. Нашият мозък се нуждае от време, за да започне „автоматично“ да поддържа стриктна позиция на тялото, да държи гърба изправен, да не прави прекалено резки движения и т.н. С натрупването на опит и мускулна сила натоварването – както и броят на повторенията – ще трябва да се увеличи.

Ако целта на тренировката е да отслабнете или да изсушите мускулите, правилата се променят и тренировката става по-интензивна. В този случай броят на повторенията се намалява до 7–8, а броят на подходите, напротив, се увеличава до 5–6.

И накрая, ако целта ви е да изградите мускулна маса, акцентът трябва да бъде върху тежки комбинирани упражнения (например, като редове, изпълнявани до кръста в седнало положение с високо ниво на натоварване). Ще има по-малко повторения, но динамичното и статично мускулно напрежение ще бъде по-високо.

Можете да започнете да тренирате в началния етап само под ръководството на треньор (а когато правите упражнения у дома, първо внимателно проучете съответните видео уроци).

Набор от упражнения за тренировка на гърба във фитнеса

Класическата програма за трениране на мускулите на гърба на симулатори се състои от упражнения (пример):

Горен блок – издърпване на гърдите.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително – върху големия терес мускул и бицепса. Може да се изпълнява с всички опции за захват. При най-широкия максимално се натоварват външните клонове на широките мускули, при най-тесния – вътрешните им снопове. За да тренирате бицепсите си, просто сменете хватката си от прав на обратен. Когато дръжката се движи надолу, трябва да се наведете зад нея. Когато сте нагоре, протегнете се напред.

Горен блок – издърпване на главата.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Хватът е умерено широк. Главата винаги се държи изправена, гърбът е винаги изправен, а когато дръжката е повдигната зад главата, предмишниците се разтварят настрани (или се поставят в една линия).

Горен блок – издърпване на гърдите (успореден хват).Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително – върху големия терес мускул и бицепса. Може би най-доброто упражнение за изработване на всички компоненти на мускулите на latissimus dorsi. За да постигнете максималното им разтягане, преместете тялото си напред, когато повдигате дръжката нагоре и протегнете ръка към нея с гърдите си в близка позиция.

Горен блок – прав ред на ръцете.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително – върху големия мускул на Терес и трицепса. Този тип мъртва тяга не се счита за основно, тежко упражнение - по-добре е да използвате малки тежести, тъй като целта е да „довършите“ мускулните влакна. Принципът на действие е подобен на този на пуловера - дръжката се спуска до самите крака, а в най-ниската точка тялото се извива назад, докато раменете се изправят.

Хоризонтален (долен) блок – дръпнете до кръста.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Когато изпълняват това упражнение, някои спортисти оставят гърба си изправен, докато други само издърпват раменете си назад, но издърпват тялото си заедно с тежестта (до огъване на гърба в най-ниската точка). Няма консенсус сред експертите, но максималната ефективност все още се постига при втория вариант.

В допълнение, седящите долни блокови редове често се изпълняват не само в класическата версия, но и по следните начини:

Т-образна щанга – изправен наведен ред.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Тук треньорите препоръчват да разнообразите вариантите на изпълнение колкото е възможно повече (но не забравяйте да държите гърба си изправен) - тоест да редувате всички видове хват както по ширина, така и по местоположението на ръцете.

T-образна щанга – лежанка.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Предимството на тази машина пред щангата е, че премахва натоварването от долната част на гърба и краката, което ви позволява ефективно да изпомпвате латите без заплаха от навяхвания и наранявания на мускулите, връзките и ставите на долната част на тялото.

Трапеци (свива рамене).Основното натоварване е върху трапеца. Допълнително - върху надлопатичните мускули. Упражнението е насочено към изпомпване на всички горни гръбначни мускули. За да увеличите ефективността, се препоръчва да правите кръгови движения с раменете с леко фиксиране в горната точка.

Удължаване на гърба в симулатора.Основното натоварване е върху групата мускули, отговорни за изправянето на гърба. Допълнително – за глутеус максимус. Теоретично се счита за заместител на хиперестезията - но само като нейната много намалена, изключително „дорзална“ версия. Причината е, че натоварването на глутеалните мускули в този случай е много малко, а на бедрените мускули изобщо няма натоварване. Което, разбира се, не е много добре.

Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди, бицепсите и трапеца. Друга версия на упражнението на симулатора, частично заместваща класическото издърпване. Неговият недостатък е, че гръбначният стълб не изпитва никакво аксиално натоварване - и затова машината на Смит обикновено се препоръчва на хора, които по различни причини временно не могат да работят върху напречната греда.

Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнителни - върху ромбовидните и терес големи мускули, задните делтоиди и бицепсите. Тренажорът на лоста (или Hummer) ви позволява да подобрите хоризонталния ред, изпълняван с долния блок.

Предимството му е, че гърдите получават опора - и следователно дава възможност за издърпване на лостовете както едновременно, така и последователно. Освен това добрите модели обикновено имат повече от две дръжки - и затова е лесно да се редуват широки, средни и тесни дръжки на Hummer.

Кросоувър – прибиране на лактите.Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително - на задните делтоиди и бицепсите. Кросоувърът е идеален за разтягане на широките мускули – независимо дали седите или правите. Тъй като привеждането на лакътя е едно от най-простите и строго изолиращи упражнения, препоръчително е да го изпълнявате в последния етап от обучението.

HACK симулатор – наклони.Основното натоварване е върху групата мускули, отговорни за изправянето на гръбначния стълб. Допълнителни - на gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, разположени на предната повърхност на бедрата. Този тип тренажор е създаден, за да компенсира липсата на техника за тези, които трябва да се навеждат с щанга. В допълнение, той е абсолютно безопасен и ви позволява да натоварите добре цяла група спомагателни мускули - и затова обикновено се включва в началния етап на тренировката, загрявката.

Основното натоварване е върху мускулите на latissimus dorsi. Допълнително - върху задните делтоиди, бицепсите и целия комплекс от гръбначни мускули в областта на лопатките и по-горе. Друг по-удобен вариант за издърпване на гърдите на горния блок, с широк захват, ви позволява ефективно да работите с всички мускулни групи на горната половина на гърба. Освен това лостовете имат предимството пред ръкохватката с единичен скрипец, че ви позволяват да натоварвате само една - лява или дясна - половина на тялото, която изостава в развитието.

Колкото и удобни да са упражненията на симулатори, те трябва да се извършват успоредно с някои традиционни упражнения (например набирания), а не да ги заместват напълно.

Единственото ограничение (или дори пълна забрана) за такива дейности могат да бъдат определени проблеми с опорно-двигателния апарат. В тази връзка разрешението за натоварване на гърба трябва да бъде дадено от лекар.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2017-07-24 Прегледи: 31 729 степен: 5.0 Основни мускули -
Допълнителен - ,
Трудност на изпълнение- светлина

Вертикален лост с широк хват - видео

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)Широк захват:

Описание на упражнението

Това упражнение е аналогично на издърпване надолу към гърдите с широк хват. Добре тренира широките гръбни мускули. Цялата горна част на гърба. Бицепсите също работят по същия начин. Предимството на това упражнение е, че може да се прави с една ръка, като по този начин работи изоставащата част на гърба.

Основните функции

1. В долната точка спускаме дръжките доста ниско. В същото време събираме лопатките заедно и движим гърдите напред и нагоре. Това е необходимо, за да се свият по-добре широките мускули. 2. В горната точка изпъваме ръцете си напълно и се навеждаме малко напред. Това се прави с цел по-добро разтягане на гърба. общо взето работим на пълна амплитуда. 3. Като цяло това упражнение е доста добро. Не може да се каже, че е по-добро или по-лошо от същото сцепление от горния блок, просто малко по-различно натоварване. Опитай!