Дишане според Стрелникова

Уникална система от упражнения, известна в целия свят като дихателни упражнения Стрелникова, е създаден от човек, който няма нищо общо с медицината. Александра Стрелникова, талантлив вокален педагог и бивша оперна певица, го разработи специално за своите ученици - вокалисти и актьори. Първоначално - за помощ при гласовото производство. По-късно обаче се оказа - с помощта дишане според СтрелниковаМожете не само да укрепите връзките, но и напълно да възстановите изгубения си глас.

Людмила Касаткина, Маргарита Терехова, Армен Джигарханян - списък на известни артисти, които са почувствали благотворното влияние Стрелниковская гимнастика, можем да продължим безкрайно. Техните гласове, разпознаваеми и обичани в цялата страна, звучат ясно и силно в продължение на много години, благодарение на прост набор от упражнения.

Трагичен случай помага за разкриване на лечебни ефекти дихателни упражнения от Стрелниковане само на гласните струни. Опитвайки се да облекчи спазъм по време на тежък инфаркт, Александра Николаевна започна рязко да вдишва въздух през носа си. Болката отшумя, пристъпът премина и започнаха дълги години усърдни изследвания. Техният резултат беше разработването на оригинален набор от упражнения, които помогнаха и продължават да помагат на хора с голямо разнообразие от заболявания.

Простите движения са пътят към изцелението

Техниката на изпълнение на гимнастиката е проста: докато изпълнявате упражнението, се извършва кратко, рязко вдишване на въздух през носа, последвано от свободно, пасивно издишване. Единадесет прости движения – упражнения със забавни имена („Котка“, „Длани“, „Ролове“ и др.) включват всички части на тялото: гръбначен стълб, шия, ръце и крака. В пълен цикъл всяко упражнение се изпълнява 12 пъти с осем движения и вдишвания (общо 96). В същото време се увеличава газообменът в алвеолите на белите дробове, което води до увеличаване на количеството кислород в кръвта и подобряване на снабдяването с кислород на всяка клетка на тялото. В резултат на това се подобряват метаболитните процеси, което води до възстановяване на нормалното кръвообращение и лимфообразуване.

Имайки благоприятен ефект върху белодробната тъкан, гимнастиката премахва възпалителните процеси в белите дробове и спомага за нормализиране на назалното дишане. Систематичното изпълнение на движения елиминира деформациите на гръбначния стълб и гръдния кош, нормализира функционирането на сърдечно-съдовата система и освен това има положителен ефект върху психическото състояние на хората.

Особено ценно е, че за да изпълните дишане според СтрелниковаПрактически няма противопоказания. Напълно приемлив е щадящият режим за хора с хронични заболявания и проблеми. Можете да се ограничите до по-малко вдишвания и движения, а някои от упражненията да изпълнявате седнали.

Дори „по-леката“ версия ще донесе несъмнени ползи за здравето. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да правите Стрелникова упражнениясистематично, за предпочитане два пъти на ден, сутрин и вечер. Резултатът няма да отнеме много време, за да пристигне.

Какво лекуват дихателните упражнения на Стрелникова?

Бронхит и бронхиална астма са едно от най-тежките белодробни заболявания. Те засягат хора от всички възрасти. Много често медикаментозното лечение на заболяването само „заглушава“ симптомите му, а острата форма става хронична, често продължаваща с години. Дихателните упражнения според Стрелникова премахват подуването на лигавицата на белите дробове и ви позволяват успешно да се борите с тези заболявания.

• б Болести на носа и гърлото — синузит (възпаление на максиларните синуси), синузит (възпаление на параназалните синуси).
• х хроничен хрема, аденоиди: нарушеното назално дишане води до изчерпване на кислорода в белите дробове и в резултат на това до влошаване на доставката на кислород към клетките на тялото. Дишане според Стрелниковави позволява много бързо да възстановите назалното дишане, хроничният хрема се оттегля. С редовни упражнения възпалението на синусите се лекува и аденоидите намаляват.
• Сърдечно-съдови заболявания аритмия, ангина пекторис, хипертония: тези заболявания обикновено се причиняват от лошо кръвоснабдяване на сърдечните мускули. Като подобрява кръвообращението в кръвоносните съдове на всички части на тялото, както и насърчава по-доброто усвояване на кислород от клетките на тялото, гимнастиката може да улесни живота на сърдечно болните и да сведе до минимум употребата на жизненоважни лекарства.

Това не е пълен списък на заболявания, които могат да бъдат успешно лекувани Стрелниковская гимнастика.Той също така помага при лечението на кожни заболявания, вегетативно-съдова дистония, помага в борбата с неврозите и депресията, а също така се отървава от главоболие. Като се използва дишане според Стрелниковалечение на сколиоза, остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб. В допълнение, като подобрява работата на всички мозъчни центрове, гимнастиката ви позволява да се борите с тютюнопушенето и наднорменото тегло. С редовна практика можете дори да се отървете от заекването!

Упражненията не изискват пари, а и не отнемат много време – от 20 минути до половин час. Така че си струва да опитате - постоянството и търпението при изпълнение на упражненията много скоро ще дадат плодове.

Приятен бонус за тези, които решат да се отърват от болестите с помощта на Стрелниковская гимнастика: дори гласът ви да е слаб, след няколко месеца тренировки няма да имате равен на караоке! И това изобщо не е изненадващо: в крайна сметка разработването на уникална система от упражнения започна с упражнения за гласово обучение преди много години. дишане според Стрелникова.

Ако се интересувате, разгледайте Видео гимнастика стрелникова.

Опитайте се да практикувате, наистина е много просто! Не забравяйте, че вашето здраве е във вашите ръце!

Отдавна е доказано, че максималното насищане на тялото с кислород помага да се отървете от наднорменото тегло, както и да се справите с някои заболявания. Тази аксиома се използва успешно от автори, много от които дойдоха при нас от Запада (например или) или дори от Изтока (). Най-известната разработена у нас техника беше дихателни упражнения от Александра Николаевна Стрелникова.

То било предназначено да възстанови пеещите гласове, но станало широко разпространено като средство за лечение. Гимнастиката на Стрелникова може да се постави наравно с други дихателни практики за отслабване, но има някои специфики, с които трябва да се запознаем.

Принципи на гимнастиката на Стрелников

Основната разлика между ноу-хауто на Стрелников е неговата специална дихателна техника: енергично вдишване - пасивно издишване. Въздухът се вдишва през носа бързо и шумно, сякаш подсмърча по време на хрема, и напуска белите дробове през полуотворена уста без никакво усилие. Друга особеност на тази техника е, че всички гимнастически движения се извършват синхронно с вдишвания. Това позволява на мускулите да укрепват много по-бързо.

Целият урок от началото до края се провежда с еднакво темпо и броене. Движенията на вдишване се считат за подходи (серии), а броят на вдишванията в една серия трябва да бъде кратен на четири (от 4 до 32). Между сериите има кратка (3 до 5 секунди) пауза. Нормата за броя на вдишванията-движения в едно упражнение е така наречената „сто Стрелников” - 96. Методът за постигането му зависи от нивото на обучение: колкото по-високо е, толкова повече вдишвания-движения в един подход - и съответно колкото по-малък е броят на самите подходи.

Гимнастиката на Стрелникова се състои от повече от дузина упражнения. „Крайъгълният камък” на комплекса е три упражнения:

• "длани";

• "еполети";

• "помпа".

Те се усвояват на първия етап от класовете, а тези, които не искат да напуснат статута на начинаещи, могат да се ограничат само до тях - това ще бъде достатъчно за положителен ефект. Тези, които решат да преминат отвъд основното ниво, могат постепенно да овладеят други упражнения:

• "котка";
• „прегърнете раменете си“;

• "голямо махало";
• "малко махало";

• "уши";
• "завъртане на главата";

• "пушки";
• „Стъпки“.

След като усвоите всички тези упражнения, най-добре е да не ги разделяте на части, а да изпълните целия комплекс в един урок. Нека разгледаме всеки елемент в детайли.

Основни дихателни упражнения според Стрелникова в снимки

Упражнение за загряване. Изпълнява се, докато стоите, за да заемете изходна позиция, трябва да огънете лактите си, като държите дланите си пред себе си и сякаш ги демонстрирате на публиката. Ръцете трябва да са успоредни на тялото. При вдишване дланите ви енергично се свиват в юмруци, а при издишване се отпускат свободно. Работят само пръстите, самите ръце остават неподвижни.​

Презрамки

В изправено положение трябва да натиснете юмруците на свитите си ръце към стомаха на нивото на талията. В момента на вдишване трябва рязко да спуснете ръцете си надолу и да разтворите пръстите си. Раменете трябва да са напрегнати, ръцете трябва да са протегнати в права линия. Докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция За да изпълните упражнението, трябва да се изправите, ръцете са свободно спуснати покрай тялото. След това - наведете се към пода, спускайки главата си и заобляйки гърба си. В крайната точка на наклона се поема енергично, бързо дъх. Докато издишвате, тялото се повдига, но не можете да се изправите напълно. Ъгълът на торса не трябва да надвишава 90 градуса Извършва се изправено, разстоянието между краката трябва да е малко по-малко от ширината на раменете. Ръцете са свити в лактите и притиснати отстрани, ръцете са спуснати и са на нивото на гърдите. Докато вдишвате, трябва леко да седнете и да обърнете тялото си настрани, като същевременно правите хващащи движения с ръцете си. Завъртанията се извършват последователно наляво и надясно, а издишванията се извършват неволно при връщане в изходна позиция. По време на клекове коленете ви трябва да „пружинират“, а гърбът ви трябва да остане прав.​

Прегърнете раменете си

Трябва да се изправите и да вдигнете ръцете си, свити в лактите, над гърдите, така че предмишниците ви да са успоредни на пода. Докато вдишвате, дясната ръка трябва да хване лявото рамо (и обратно) и в момента, в който линиите на ръцете се пресичат, те ще образуват триъгълник. Тъй като ръцете винаги трябва да са успоредни едно на друго, едното от тях ще бъде по-високо от другото. Тази позиция не може да бъде променена. Издишването ще се случи, докато се движите назад - и не трябва да връщате ръцете си напълно в изходна позиция; предмишниците и раменете ви по-скоро трябва да образуват квадрат. Всеки, който е усвоил добре това упражнение, може да отметне главата си назад в момента на вдишване.​

Голямо махало

Може да се нарече синтез на упражненията „Помпа“ и „Прегърни раменете“. Докато вдишвате, се наведете към пода; при следващото вдишване трябва да се прегърнете за раменете, като леко наклоните главата си назад и се огънете в долната част на гърба. Издишването се "побира" между основните движения на вдишване

Главата се върти

Докато стоите, трябва да завъртите главата си надясно и наляво, като едновременно с това поемате шумно дъх. Въздухът трябва да се издишва между вдишванията, без да се забавя темпото на движенията. Мускулите на врата са отпуснати, раменете могат да участват в завои, но торсът трябва да остане неподвижен.​ Изпълнява се изправено или седнало. Състои се от редуващи се наклони на главата надясно и наляво - сякаш трябва да докоснете рамото си с ухото си. В този случай движенията не трябва да са твърде резки. При навеждане се поема рязък дъх, последван от свободно издишване. Раменете не трябва да достигат до главата, работят само мускулите на врата.​

Малко махало

Подобно на предишното упражнение, но движенията на главата се извършват напред и назад. При първия дъх главата се накланя към гърдите, при втория се навежда назад. Енергичните вдишвания се редуват с пасивни издишвания без спиране. Движенията трябва да са бързи, но в същото време доста плавни.​

Пушки

Когато заемате изходна позиция, трябва да застанете така, че десният крак да е една крачка пред левия, а тежестта на тялото да е разпределена равномерно. Трябва последователно да прехвърляте тежестта си от единия крак на другия, сякаш го „търкаляте“ напред-назад. При всяко вдишване опорният крак трябва леко да кляка, а свободният крак да се издига до петите. Издишването ще се извърши по време на „ролките“. Упражнението се изпълнява плавно, на „пружиниращи“ крака. Ръцете ви могат да бъдат леко свити и държани на нивото на талията. Втората версия на упражнението е, когато левият крак е изнесен напред в изходна позиция. Желателно е комплексът да включва и двата варианта.​ Това упражнение наподобява ходене на място - както напред, така и назад. Когато правите „предна“ стъпка, докато вдишвате, трябва да повдигнете десния си крак, свит в коляното, към корема, като същевременно леко приклекнете на левия крак. Докато издишвате, краката се връщат в първоначалното си положение - и, без да забавят, те сменят „ролите“: сега левият се разтяга нагоре, а десният леко „извива“. Ръцете са отпуснати и могат да имитират движенията при ходене. Гърбът остава прав.​

Стъпка "назад".се изпълнява подобно на „предния“ - с единствената разлика, че активният крак е огънат в коляното и издърпан назад, тоест петата има тенденция да докосва седалището. По време на урока трябва да се практикуват както „предни“, така и „задни“ стъпки.

Методика и програма за обучение

Гимнастиката според Стрелникова трябва да се извършва два пъти на ден: сутрин и вечер, преди хранене или час и половина след него. Между другото, можете да започнете да ядете 10 минути след приключване на тренировката и ако закуската или вечерята не са били твърде обилни, времето за изчакване може да бъде намалено до 40 минути.

Първият урок е посветен на три основни упражнения, а след това всеки ден към тях се добавя ново. По този начин отнема малко повече от седмица, за да овладеете пълния комплекс.

Стандартен урокГимнастиката на Стрелниковски включва изпълнение на всичките 11 упражнения в реда, в който са представени. Всяко упражнение се изпълнява веднъж - това означава, че броят на вдишванията и движенията в него не трябва да надвишава 96, "стото Стрелников". Стандартната схема за тяхното изпълнение е 12 повторения от 8 вдишвания-движения („осмици“) с кратки паузи между повторенията. В бъдеще схемата може да стане по-сложна и да изглежда така:

Експертен коментар: Това видео е много полезно, тъй като много привърженици на гимнастиката на Стрелников практикуват сами и нямат възможност да контролират грешките си. Неправилното изпълнение на упражненията, първо, влияе негативно върху тяхната ефективност, и второ, може просто да навреди на вашето здраве. Например, когато правите „Голямото махало“, не трябва да огъвате долната част на гърба твърде много - това може да не е много полезно за лумбалния гръбнак и ще влоши съществуващите проблеми.

Видеото е шест минутен урок за комплекса Стрелникова. През това време се изпълняват всичките 11 упражнения, но всяко от тях се отработва по схемата „1 серия от 32 вдишвания-движения“. Почивките се правят само между упражненията.

Майката на Стрелникова започва да създава този изключително изключителен набор от дихателни упражнения през 30-те години на миналия век. Нейната цел беше да създаде набор от гимнастически дихателни упражнения, които да помогнат за излекуване на астма. След известно време самата Александра Стрелникова, използвайки работата на майка си, започна да развива своите наследени знания.

Резултатът от съвместната работа на техния семеен дует бяха дихателни упражнения, чиято ефективност беше доста трудно да се надмине и които помогнаха да се върне изгубеният глас, излекуваха дихателната система, сърцето, кръвоносните съдове, храносмилателната система, нервните разстройства, сексуалната система и дерматологични проблеми, психизъм, затлъстяване.

И въпреки че тази техника, наречена спорна много по-късно, беше официално призната от медицината едва през 1973 г., тя беше успешно използвана от много съветски изпълнители.

Общата основа на загрявката на Стрелникова е бързо и мощно вдишване (задължително през носа) и пасивно издишване, извършено доброволно. Вдишването на въздуха е придружено от динамични контракции на гръдните мускули. Именно благодарение на това количеството кислород в тъканите се увеличава, което спомага за подобряване на вашето здраве. Освен това се активират дихателните мускули.

Резултатите ще се усетят почти веднага. След десет минути упражнения дишането ще стане по-лесно, ще получите сила, настроението ви ще се подобри и работата ви ще се подобри.

Дихателните упражнения включват изпълнение на единадесет тренировъчни упражнения, като те са разделени на уводна част и основна. Като начало трябва да научите първите три упражнения, базирани на дишането. След това ще трябва да добавяте още едно упражнение към всеки урок всеки ден. И така докато стигнете до последната, единадесета задача.

Уводна част от дихателните упражнения от Стрелникова

1. Упражнение за загряване „Длани“.

За да започнете, направете 4 шумни назални вдишвания. Направете пауза за 5 секунди. И отново 4 вдишвания. Това трябва да се повтори 24 пъти, тоест накрая трябва да направите 96 вдишвания (така наречените „сто“ от Стрелникова).

На пръв поглед всичко изглежда много примитивно, но за да изпълните правилно упражнението „Длани“, трябва да следвате редица правила:

- вдишва се през носа, издишва се през устата - леко, нечуто и едва доловимо;

- не задържайте издишването и не го избутвайте;

- активно и шумно, така че да се чува в цялата стая, вдишване - мислите ви трябва да са фокусирани върху това. Издишването, напротив, ще бъде пасивно и тихо, не трябва да мислите за това.

- при вдишване затворете леко устните си, но не ги стискайте силно, всичко трябва да е естествено и без напрежение;

- преди да издишате, разтворете устните си - така издишването ще бъде свободно, безшумно и естествено;

— трябва да вдишвате без гримаси и без да излизате от стомаха;

- раменете не се използват по никакъв начин в процеса на дишане - повдигането и спускането им е забранено;

— не се концентрирайте върху това накъде да насочите вдишания въздух. Само си представете как го подушвате – бързо и силно, като длани, които се удрят една в друга.

Можете да изпълнявате това упражнение както стоейки, така и седнали.

Безупречно изпълненото упражнение „Длани“ трябва да изпълни тялото с кислород, така че ако не сте свикнали с него, може да почувствате леко замайване. Няма място за притеснение – това е напълно предсказуема реакция на организма към насищане с кислород.

Като начало правим „осмицата“ - 8 вдишвания без спиране. След това направете почивка за 5 секунди. Повтаряме осмицата. Общо трябва да повторите блок от 8 вдишвания с петсекундни почивки 12 пъти. И отново се образуват „сто“ на Стрелникова - същите тези 96 вдишвания.

Трябва отново да направите 8 вдишвания и почивка за 5 секунди. Повторете 12 пъти.

Трябва да започнете часовете си с тези три задачи. Струва си да отделите поне 10-20 минути за това - точно това е продължителността на уводния урок.

Необходимо е да се прави гимнастика сутрин и вечер. В същото време трябва да направите корекции на упражнението „Длани“ вечер - ако сутрин трябва да направите 4 вдишвания, вечер броят им трябва да се увеличи до 8, а броят на повторенията ще бъде 12.

На втория ден от занятията вече ще изпълнявате 4 упражнения - упражнението „Котка“ ще бъде добавено към трите въвеждащи.

• „Прегърни раменете си“
• "Голямото махало"
• "Главата се върти"
• "уши"
• "Глава на махало"
• "ролки"
• "стъпки"

Когато се трансформирате от начинаещ в професионалист, можете да увеличите броя на вдишванията. Първо до 16, а след това до 32. В същото време времето за почивка остава непроменено - от 3 до 5 секунди. Тоест 16 вдишвания, 3-5 секунди почивка, пак 16 вдишвания и т.н.

С увеличаването на броя на вдишванията броят на повторенията намалява. Така че, ако направите 16 вдишвания през носа, ще трябва да ги повторите 6 пъти, ако направите 32 вдишвания, броят на повторенията е 3. Общият брой винаги трябва да бъде 96.

Ако сте увеличили броя на вдишванията до 32, паузата може да бъде удължена, ако е необходимо, до 10 секунди.

Не пренебрегвайте тези кратки почивки – те ще помогнат на гимнастиката да бъде ефективна. Без да спазвате тези правила, класовете по метода на Стрелникова просто ще престанат да бъдат ефективни.

И отново ви напомняме правилата, които трябва да спазвате, преди да се включите в основната част от упражненията на Стрелников:

- концентрираме се само върху активното вдишване през носа - тренираме рязко, силно и кратко вдишване. Като пляскане с ръце.

- издишването през устата не трябва да се забавя или изтласква. Издишването е тихо и пасивно.

- извършваме всички движения при вдишване;

- дихателните упражнения включват поддържане на ритъма на маршируващата стъпка при вдишване и издишване на въздух;

— занятията могат да се провеждат в седнало, изправено или легнало положение.

Дихателна гимнастика Стрелников упражнения в снимки

Първоначална позиция (IP): изправена.

Ръцете са свити в лактите (лактите сочат надолу), дланите „гледат“ напред. В крайна сметка трябва да е подобна на позата на екстрасенс.

В това положение ще трябва да правите бързи, непрекъснати и шумни вдишвания през носа, придружени от синхронно свиване на дланите (сякаш хващате нещо). Направихме 4 такива вдишвания с едновременни характерни движения за хващане, почиваме 5 секунди, спускаме ръце и повтаряме отново. И така 24 пъти (не забравяйте за „стотата“ на Стрелников).

Тази дейност може да се извършва и седнало или легнало.

Първоначално може да се появят симптоми на световъртеж, но няма място за безпокойство. Можете да промените позицията си, например да продължите да седите или да спрете за 10 секунди. Това ще изчезне след няколко дни практика.

IP: изправете се, пръстите са стиснати в юмрук, притиснати към стомаха в областта на колана.

Правим 8 вдишвания подред с осем едновременни натискания на юмруците надолу, като изправяме ръцете си напълно и без да използваме раменете. Все едно протягаш юмруци към пода. Връщаме ръцете си към IP и отново вдишваме.

Общо трябва да получите 8 вдишвания и 8 движения. Повторете 12 пъти.

IP: застанете изправени, поставете краката си на няколко сантиметра по-тесни от ширината на раменете и отпуснете ръцете си отстрани.

Сега лесно се навеждаме и протягаме ръцете си към пода, но не го докосваме.
Докато се навеждаме, вдишваме едновременно. В този случай трябва да вдишате още във втората половина на накланянето - бързо и силно. Вдишването трябва да завърши със завоя. След това се издигаме отново (но не се изправяме) и повтаряме завоя и вдишваме. Всички движения трябва да са ритмични и синхронни, не трябва да се навеждате ниско - максимум до нивото на кръста. Гърбът трябва да е леко закръглен, главата да е спусната надолу. Всичко трябва да е като помпане на автомобилна гума. И не забравяйте за ритъма на маршируване.

Ако няма ограничения за това упражнение, то трябва да се направи 12 пъти. Благодарение на него понякога е възможно да се спре инфаркт, астма и болки в черния дроб.

Ограничения за упражнението „Помпа“:

1. Наранен гръбначен стълб.
2. Тежки наранявания на главата.
3. Повишено налягане (черепно, очно, артериално).
4. Хронична остеохондроза и радикулит.
5. Камъни в бъбреците, пикочните пътища, черния дроб.

Ако някое от горните ви притеснява, следете завоите - те не трябва да се изпълняват твърде ниско. В този случай вдишването трябва да се извърши според очакванията - бързо, рязко и силно. Издишваме също правилно – пасивно, с полузатворена уста.

IP: застанете прави, поставете краката си заедно или на много малко разстояние, огънете ръцете си в лактите и ги повдигнете до нивото на кръста. В същото време дланите са обърнати надолу, а ръцете са отпуснати.

Гледайте краката си - те не могат да бъдат повдигнати от пода.

Сега трябва да танцувате полуклек и в същото време да завъртите торса си надясно. В същото време вдишваме. След това правим подобен завой, но наляво. Издишваме произволно, но само когато сте се върнали в IP. По време на изпълнение коленете трябва да се огъват и разгъват леко - лесно и пружиниращо. Не е необходимо да клякате напълно.

Когато се обръщате, трябва да правите хващащи движения с ръцете си. В същото време гърбът се изправя, а завоите се извършват в областта на талията.

Повторете 12 пъти.

IP: заставаме, огъваме ръцете си в лактите и ги повдигаме до раменете.

Докато вдишвате, трябва да изхвърлите ръцете си със сила, сякаш се опитвате да се хванете за раменете. Издишайте, докато отваряте ръцете си. Няма нужда да ги разпръсквате твърде далеч едно от друго.

Обикновено трябва да направите 8 вдишвания-движения 12 пъти. Индивидуалните предприемачи също могат да бъдат всякакви.

Ограничения за упражнението „Прегърни раменете си“:

1. Предишен инфаркт.
2. Исхемична болест на сърцето.
3. Вроден порок на сърцето.

В тези случаи започнете упражнението след две седмици тренировка. Ако сте загрижени за здравето си, тогава броят на вдишванията трябва да бъде намален до 4 или дори 2.

За жените упражнението трябва да бъде леко променено от 6-ия месец на бременността. Главата не трябва да се навежда назад. Трябва да работят само ръцете ви, дръжте гърба си изправен и гледайте изправени.

IP: застанете прави и поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.

Навеждаме се напред, опитвайки се да достигнем ръцете си до пода и в същото време вдишваме. Издишваме заедно с изправяне, след което се огъваме в лумбалната област и се навеждаме назад. В същото време стискаме раменете си с ръце и поемаме назален дъх. Издишайте между вдишванията. Повторете 12 пъти. Можете да изпълнявате „Голямото махало“, докато седите.

Ограничения за това упражнение:

1. Остеохондроза.
2. Травми на гръбначния стълб.
3. Спондилолистеза.

При тези заболявания е необходимо да се контролира обхватът на отклоненията - наклоните трябва да са незначителни.

Това упражнение трябва да се използва, когато предишните пет упражнения са добре усвоени и ако ги изпълнявате, не чувствате болка или дискомфорт. Когато дойдат при вас без затруднения, започнете да практикувате „Голямото махало“. Като начало, огъването трябва да се прави бавно, като постепенно увеличавате обхвата на движенията, докато го овладявате.

IP: същото като предишното.

Завъртете главата си надясно, докато вдишвате. Без да спираме по средата на движението, обръщаме главата си наляво и също вдишваме.

Шията трябва да е отпусната, след всяко вдишване издишайте през устата.

Изпълнете 12 пъти.

IP: същото като предишното.

Накланяме леко главата си надясно, сякаш се опитваме да допрем ухото си до рамото си, като едновременно с това вдишваме през носа. След това подобно движение наляво.

При изпълнение на наклони главата трябва леко да се клати, а погледът да е насочен напред. В някои отношения прилича на китайски глави.

Запомнете: движението е вдишване, издишването е пасивно през отворена уста.

Нормата е 12 пъти.

IP: същото като предишното.

Спуснете главата си надолу (докато гледате към пода), поемете бързо, рязко дъх. Повдигане главата (поглед, насочен към тавана) нагоре, наклонете я малко назад и също вдишайте. Издишваме произволно между вдишванията.

Повторете 12 пъти.

Ограничения за упражнението „Махало с глава“:

1. Вегето-съдова дистония.
2. Скорошна травматична мозъчна травма.
3. епилепсия
4. Повишено налягане (вътреочно, вътречерепно, артериално).
5. Остеохондроза в цервико-торакалната област.

Ако имате такива проблеми, опитайте се да не клатите рязко главата си, леко наведете главата си и не забравяйте да вдишвате шумно, бързо и рязко.

Можете да изпълнявате упражнението седнали за по-голямо удобство.

IP: изправете се, преместете левия си крак малко напред и преместете десния крак назад обратно.

Сега ще трябва да преместите тежестта си върху левия крак. По време на това тялото и крака трябва да бъдат изправени. След това сгъваме десния крак и го поставяме на пръста, така че да може да поддържа баланс, без да се опира напълно на него. Нека полуклекнем на левия крак, докато вдишваме. Веднага след клякането изпънете левия си крак и пренесете центъра на тежестта на другия крак (държете тялото изправено) и отново приклекнете на вдишване.

1. При вдишване клякаме.
2. Преместваме центъра на тежестта към опорния крак (този, на който ще клякаме).
3. Клекнете-вдишайте, изправете краката си, като едновременно с това се търкаляте от крак на крак.

Направете 12 клякания, след което сменете позицията на краката си, като направите десния крак опорен. Повторете същото 12 пъти.

Стъпки напред.

IP: застанете прави, като поставите краката си по-тесни от ширината на раменете.

Изпъваме левия крак към стомаха, като го сгъваме в коляното (под коляното кракът е изправен, пръстът е изпънат) и успоредно клякаме на десния крак. Всичко това се прави при вдишване (бързо, силно и рязко). Връщаме краката на IP. Повтаряме упражнението, като вече повдигаме десния крак. По време на упражнението дръжте тялото изправено. Извършете 8 вдишвания-движения 8 пъти.

Ограничения за стъпки напред:

1. Сърдечна исхемия.
2. Постинфарктно състояние.
3. Вроден порок на сърцето.
4. Болести на сърцето и кръвоносните съдове.

При такива заболявания не трябва да вдигате крака си твърде високо.

При наранени крака или тромбофлебит е по-добре да изпълнявате упражнението с IP в седнало или легнало положение и да контролирате всяко движение. Можете да удължите паузата до 10 секунди.

Не трябва да повдигате коленете си твърде високо, ако имате камъни в пикочната система или сте бременна.

Задни стъпки.

IP: същото.

Вдигаме левия крак назад, свит в коляното. В същото време полуклякаме на десния крак. Всичко това трябва да се направи по време на вдишване. Издишвайки, връщаме краката си в IP. Повтаряме упражнението, като движим десния крак назад.

Задната стъпка може да се изпълнява само с IP, докато стоите. Брой повторения – 4 серии по 8 вдишвания-движения.

Какво да избера: дихателни упражнения на Стрелникова или атлетическа гимнастика?

Видеото по-долу ще ви помогне. Практиката показва, че атлетичните упражнения за загряване имат много по-голям лечебен ефект върху тялото от гимнастиката на Стрелников.

Видео по тази тема

Здравейте. Дихателни упражнения от Стрелникова - каква е тази техника и защо й се отделя толкова много внимание? Предлагам ви да се запознаете с него, след което да го използвате в борбата с много заболявания, както и с наднорменото тегло.

Дихателни упражнения от Стрелникова

Основната разлика между техниката на А. Стрелникова е специален метод на дишане: бързо вдишване през носа и издишване свободно. Когато вдишвате, сякаш подсмърчате, сякаш имате хрема, след което въздухът спокойно напуска дробовете ви през леко отворената уста.

Друга специална разлика: целият урок се брои с еднакво темпо. Вдишванията с движения са подходи. Техният брой трябва да е кратен на 4 (от 4 до 32). Между тях трябва да има пауза (3-5 секунди).

Броят на вдишванията с движения в една серия трябва да бъде 96. Това се счита за норма.

Техниката се състои от 11 упражнения. Първо, можете да научите 3 упражнения: „длани“; "еполети"; "помпа". Ако ги овладеете, тогава дори това ще бъде достатъчно, за да станете по-здрави и по-енергични. След това можете да продължите да овладявате техниката.

Упражнение "Длани"

I. p: застанете изправени, огънете ръцете си в лактите, повдигнете ги нагоре. Обърнете дланите си от себе си. Позата е малко като "ръцете нагоре".

Поемете кратко, шумно въздух през носа си, докато хванете въздуха с длани. Издишайте леко, без напрежение, през носа, разтворете дланите си.

При издишване не разтваряйте пръстите си, а ги дръжте свободно. Не задържайте издишването си в гърдите. През първия ден вдишайте и издишайте 4 пъти, след което направете пауза за 3-5 секунди.

Общо трябва да извършите 24 пъти, 4 вдишвания и издишвания. След това ще изпълните целия цикъл – 96 вдишвания и издишвания.

Упражнение "Еполети"

Застанете изправени, леко свийте ръцете си в лактите, стиснете юмруци и ги натиснете пред кръста. Поемете шумно дъх с носа си и с юмруци направете силен тласък към пода, сякаш освобождавате товар от ръцете си, разпускайки юмруци.

Докато вдишвате, напрегнете раменете си, протегнете ръцете си право надолу, разтворете пръстите си като ветрило. Издишване и връщане към i. p., отново стиснете пръстите си в юмруци и ги поставете пред колана си.

Описание на упражнението „Помпа“ е по-долу.

Гледайте видеоклипа, който показва как да правите всички дихателни упражнения на Стрелникова.

Целта на техниката на Стрелникова

Цел: лечение и профилактика на дихателните органи

1. Създайте всички условия, така че възможно най-много кислород да влезе в тъканите.
2. Развийте мускулите, участващи в дишането.
3. Укрепете гласните си струни.

Техниката се състои от 11 упражнения, но 2 от тях са основни.

1. „Помпа“ - наклонете, докато вдишвате бързо. Когато се навеждате, правете вдишвания през носа, сякаш подушвате. След това трябва бързо да се изправите, след което да извършите ново огъване.
2. „Прегърни раменете си.“ Методът на изпълнение е описан по-горе в текста. Това упражнение добре облекчава умората и премахва задръстванията в белите дробове.

Показания:

• При нервни разстройства, депресия;
• заекване;
• късогледство;
• Възпаление на белите дробове и бронхите;
• Бронхиална астма; ринит в остра или хронична форма, ARVI;
• Алергични заболявания, белодробна туберкулоза;
• Болести на сърцето, кръвоносните съдове;
• Хипертония, инфаркти, инсулти, главоболие;
• епилепсия;
• Заболявания на гръбначния стълб, ставите, щитовидната жлеза;
• Диабет; импотентност; затлъстяване.

Основните заболявания са изброени, списъкът продължава. Но има противопоказания.

Противопоказания

• Заболявания с повишена телесна температура;
• Сериозни заболявания;
• Тромбофлебит по време на обостряне;
• Вътрешен кръвоизлив.

Дихателни упражнения за деца и юноши

Гимнастиката е особено полезна за деца и юноши, които страдат от гръбначни изкривявания. Редовните упражнения ще ви помогнат да коригирате стойката си и да направите походката си лесна и красива.

Ако детето ви диша през устата, веднага започнете да правите упражнения. Със зрението е същото положение.

Редовните упражнения не само спират влошаването на зрението, но и спомагат за подобряването му с 2-3 диоптъра. Деца и възрастни с късогледство могат да запазят зрението си и да подобрят неговата острота.

При заекване гимнастиката на Стрелников, заедно със звуковите упражнения, завинаги избавя човек от тази речева патология. Анурезата при деца и белодробната туберкулоза могат да бъдат лекувани по-бързо, ако не пренебрегвате часовете.

Респираторно лечение

) функция runError() (

При бронхит дихателните упражнения на Стрелникова действат като допълнително лечение, но не трябва да се пренебрегват.

Тя ще помогне:

• Премахване на стагнация на слуз в бронхите, възстановяване на лигавицата;
• Увеличете защитните свойства на лигавицата, премахнете възпалението,
• Освободете белите дробове от вредната микрофлора;
• Възстановете свободното дишане.

Методът учи как да дишате правилно по време на бронхит:

• дишането трябва да е остро, силно, но кратко;
• въздухът се вкарва активно и шумно през носа;
• издишва през устата - нечуто, тихо;
• За да поддържате ритъма на дишане, трябва да броите, сякаш марширувате.

Дихателни упражнения при бронхит

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете надолу.

• Юмруци. Вдишайте шумно, стиснете пръстите си в юмруци, издишайте - отпуснете, 4 повторения с почивка от 5-6 секунди, 6 подхода.
• Изпускане на товара. Пръсти, свити в юмруци. Докато вдишваме, разперваме пръстите си, сякаш изхвърляме товар. Докато издишвате, се връщаме към SP. 12 комплекта по 8 вдишвания и издишвания.
• Изпомпване на топката. Вдишайте рязко, наведете се напред, спуснете главата си, закръглете раменете, провесете ръцете си. Докато издишвате през устата, върнете се към IP, 12 повторения на 8 сгъвания. Децата могат да бъдат помолени да „напомпат“ топката и след това да играят с нея.
• Котешки танц. Докато вдишвате, огънете леко ръцете си, стиснете пръстите си в юмрук; седнете, обърнете се наляво; докато издишвате, върнете се в i.p. Вдишайте отново - повторете движението със завъртане надясно.
• Големи прегръдки. Ръцете са леко свити, изпънати напред, дланите „гледат“ към пода, докато вдишвате, стиснете пръстите си в юмруци, сложете ръцете си зад гърба си, сякаш се прегръщате. Докато издишвате, върнете се към IP. 12 серии по 8 вдишвания.
• Наклони. Докато вдишвате, наведете се леко напред, изнесете ръцете си пред себе си до нивото на коленете и докато издишвате, се повдигнете. Не спирайте, огънете малко долната част на гърба, поставете ръцете си зад гърба си, поемете бързо въздух, връщайки се в изправено положение. - издишайте.
• Главата се върти. Докато вдишвате, завъртете главата си наляво, докато издишвате, върнете се в IP, без да спирате, издишайте рязко, завъртете главата си надясно; спокойно издишване.
• Наклони на главата. Направете същото, само че вместо да се обръщате, наклонете главата си към лявото и дясното рамо.
• Накланя главата напред и назад. Техниката е същата като в предишното упражнение, само трябва да се наведете напред и назад. Не се огъвайте рязко, само леко и плавно.
• Забавен танц. Докато вдишвате, пристъпете напред с левия крак, прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, десният крак стои на пръсти, преместете ръцете си наляво, като ги сгънете в лактите и ги изнесете пред себе си. Докато издишвате, върнете се към IP. Без да спирате, вдишайте и повторете движението надясно. Издишайте - върнете се в изправено положение.
• Стъпка напред. Докато вдишвате, огънете левия си крак, издърпайте го към стомаха и леко приклекнете на десния крак; при издишване се върнете към IP; вдишайте отново - дръпнете десния си крак към стомаха, клякайки отляво. Издишайте - върнете се към IP.
• Отдръпни се. Докато вдишвате, огънете левия крак, върнете го назад, притиснете петата към седалището, клякайки на десния крак; докато издишвате, върнете се в i.p. Вдишайте – повторете движението за десния крак. Издишайте - върнете се в изправено положение.

Прегледите на родителите потвърждават ефективността на този комплекс.

Дихателни упражнения за отслабване

Дихателните упражнения са много полезни за отслабване. как става това При правилно дишане метаболизмът се подобрява, което означава, че мазнините се разграждат по-добре, което води до загуба на излишни килограми.

Опитайте се да повтаряте набор от упражнения всеки ден в продължение на месец, много скоро ще забележите как тялото ви се трансформира. Дори и да постигнете желаните резултати, продължавайте да правите упражненията в името на здравето и поддържането на постигнатото тегло.

Първоначално ще се почувствате леко замаяни, но това ще изчезне с времето.

Дихателни упражнения при астма

Ни повече, ни по-малко, това се доказва от самите пациенти. Тези, които страдат от кашлица поради астма, ще имат голяма полза от техниката на Стрелникова.

За лечение на дихателната система са разработени специални упражнения, насочени към компресиране на гърдите по време на вдишване. Именно тези движения могат да спрат астматичните пристъпи. Най-ефективното упражнение се нарича „помпа“.

Не е необходимо да се навеждате под кръста, гърбът трябва да е заоблен. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Трябва да направите 8 вдишвания подред с почивка от 5 секунди, след което се правят още 10 вдишвания. Продължителността на гимнастиката е не повече от 15 минути.

Ако не можете да го изпълните, докато стоите, тогава можете да седнете на стол и да поставите лактите си на коленете. В този случай тялото е леко наклонено напред, главата е спусната, гърбът трябва да е заоблен.

Официалната вътрешна медицина признава дихателната техника на А. Н. Стрелникова едва през 70-те години на миналия век. Тогава Александра Николаевна получи авторско свидетелство, издадено за разработването на нов метод за лечение на различни заболявания. В същото време Стрелникова-младши забеляза, че чрез дихателни упражнения можете не само да възстановите гласа си, но и да се отървете от астма, която често причинява дрезгав глас.

Струва си да се спомене. че историята на признаването на дихателните упражнения от представители на официалната медицина не е толкова безоблачна, колкото може да изглежда на пръв поглед. Например, известно е, че през 80-те години на миналия век Министерството на здравеопазването решава да започне да прилага на практика метода за лечение на пациенти с различни заболявания с дихателни упражнения.

Резултатът от експеримента не беше много добър. Само няколко души от групата успяха да се възстановят. В резултат на това методът за лечение на тялото според Стрелникова А. Н. се счита за безполезен и неефективен. След това Александра Николаевна дълго време доказваше, че е права и че съществуването и използването на метода на дихателната гимнастика в медицинската практика е правилно.

Александра Николаевна Стрелникова почина на седемдесет и седмата си година. Тя не умря от естествена смърт, а загина трагично. До края на дните си тя остана весел човек, пълен със сила и енергия. И Стрелникова насочи тази вътрешна енергия не само към себе си, но и към хората около нея, помагайки на хората да се излекуват и да станат здрави, да намерят психически и физически баланс.

В момента дихателните упражнения на Стрелникова станаха особено разпространени у нас. Популярен е не само като лечебна техника, но и като средство за профилактика на различни заболявания. Трябва да се отбележи, че високата ефективност на техниката е известна и в чужбина. Чуждестранните специалисти също днес включват дихателни упражнения, разработени от Александра Николаевна Стрелникова, в терапевтични комплекси.

Спектърът от заболявания, които могат да бъдат излекувани за относително кратък период от време, е огромен. Има доказателства за това как хората са се възстановили от такива сериозни патологии като затлъстяване, заекване, астма, хроничен бронхит, тонзилит и синузит. Освен това, използвайки представената техника, можете да преодолеете пристрастяването към никотина.

Необходимо е да се предхожда описанието на последователността на изпълнение на специални дихателни упражнения с няколко общи правила, които трябва да се спазват при всяко изпълнение на комплекса.

Правила за дихателна техника:

Правило 1. Основният принцип на дихателните упражнения на Стрелникова, както знаете, е вдишването. Този елемент трябва първо да бъде обучен. При изпълнение на упражненията се препоръчва рязко и енергично вдишване. В този случай вдишването трябва да е кратко, но достатъчно силно. Трябва да вдишвате, като шумно и активно вдишвате въздух през носа.

Правило 2. Друг компонент от комплекса от дихателни упражнения на Стрелникова е издишването. Трябва да се разглежда като противоположност на вдишването. Ето защо трябва да издишате бавно и плавно, изхвърляйки въздуха през устата си. Ако вдишването изисква усилие и определени енергийни разходи, тогава издишването се характеризира с произвол. В този случай няма нужда да изтласквате въздуха от себе си, той трябва да излиза свободно и безпрепятствено. Често желанието за активно и енергично издишване води до нарушаване на дихателния ритъм.

Правило 3. Всички упражнения, насочени към практикуване на техники за правилно дишане, трябва да се изпълняват, докато броите. Това ще ви помогне да не губите ритъма си и освен това последователно и правилно да изпълнявате всички необходими елементи.

Правило 4. Ритъмът, който е друг важен компонент на комплекса от дихателни упражнения, трябва да съответства на ритъма на маршируващата стъпка. Всички упражнения трябва да се изпълняват с определено темпо. Това е важно за поддържане на ритъм и постигане на максимален ефект. Препоръчително е всеки елемент от дихателните упражнения да се изпълнява за по-малко от секунда. Това се постига с упорити и редовни тренировки.

Правило 5. В дихателната техника според Стрелникова. вдишването и извършваното движение образуват едно цяло. Те трябва да се извършват едновременно, а не един след друг. -

Правило 6. Всички упражнения, които съставляват дихателните упражнения на Стрелникова, могат да се изпълняват в изправено, седнало или легнало положение. Това се определя от състоянието на пациента и тежестта на заболяването.

Правило 7. Броят на повторенията на определено упражнение трябва да бъде кратен на четири. Както знаете, четири е стойността на една музикална мярка, най-удобна за изпълнение на гимнастически упражнения. С усвояването на дихателните елементи тази стойност се увеличава 2 пъти. И това не се случва случайно.

Смята се, че числото осем е символ на безкрайността и вечността.

За извършване на дихателни упражнения в три и пет броя, според последователите на представения метод, са необходими значителни физически усилия. А това е възможно само със специална предварителна подготовка.

На втория ден от дихателните упражнения на А. Н. Стрелникова се препоръчва да се увеличи броят на вдишванията до осем на серия, а на четвъртия ден - до шестнадесет повторения, след това до двадесет и четири и тридесет и две. Максималният брой вдишвания в една сесия може да достигне деветдесет и шест. По този начин последната цифра се счита за своеобразен рекорд, който всеки ученик трябва да се стреми да преодолее.

По време на часовете, след извършване на всяка серия от дихателни упражнения, трябва да спрете и да направите кратка почивка. Продължителността му е не повече от десет секунди. Така графикът на занятията изглежда така.

Първи-втори ден:двадесет и четири серии повторения от четири вдишвания с почивка между сериите от седем до десет секунди.

Трети-четвърти ден:дванадесет повторения от осем вдишвания с почивка до десет секунди след всяка серия.

Пети-шести ден:шест повторения от шестнадесет вдишвания с почивка след всяка серия от не повече от десет секунди.

Седми-осми ден и т.н.: три серии от тридесет и две вдишвания с почивка след всяка серия от десет секунди.

Правило 8. Трябва да започнете да учите в радостно и весело настроение. Това ще помогне за увеличаване на ефекта от гимнастиката.

Дихателна гимнастика от А. Н. Стрелникова, упражнения:

Упражнение 1. „ЮМРУЦИ“

Представеното упражнение е най-лесното за изпълнение в дихателните упражнения на Стрелникова А. Н. Може да се нарече и елемент за загряване. По време на изпълнението му работят предимно само белите дробове и други органи на дихателната система, както и пръстите.

За да изпълните това упражнение, трябва да заемете следната изходна позиция: застанете прави, повдигнете главата си, изправете краката си и ги поставете на ширината на раменете, поставете краката си успоредни един на друг, изправете ръцете си свободно по-ниско покрай тялото. Всички мускули трябва да са отпуснати.

След това трябва да поемете кратко, шумно и рязко дъх, като вдишате въздух през носа си и в същото време със силно движение трябва да стиснете пръстите си в юмруци. След това спокойно извадете въздуха през устата си и в същото време разхлабете юмруци, изправяйки пръстите си. Продължете упражнението в същата последователност: бързо вдишайте и свийте ръцете си в юмруци - бавно издишайте и разхлабете пръстите си, което е придружено от отпускане на ръката.

Упражнението трябва да се повтори поне четири пъти. След това трябва да починете за три до пет секунди, след което повторете упражнението четири пъти, последвано от почивка с продължителност няколко секунди. Направете това 24 пъти.

Упражнение 2. „ПРЕЗАРЕДЕТЕ ТОВАРА!“

За да изпълните това дихателно упражнение, трябва да заемете изходна позиция: застанете изправени, разтворете краката си на ширината на раменете, поставете краката си успоредни един на друг, повдигнете главата си, отпуснете и спуснете раменете си, огънете ръцете си в лактите и поставете ги на кръста си Пръстите трябва да са свити в юмруци.

При първото броене трябва да спуснете ръцете си свободно покрай тялото, като същевременно свивате юмруци, отпускате ръцете си и вдишвате. В същото време трябва да си представите, че трябва да премахнете тежък товар от ръцете и раменете си. В момента, когато ръцете са спуснати, мускулите на предмишницата, раменете и ръцете трябва да бъдат напрегнати колкото е възможно повече и в същото време е необходимо силно да разтворите пръстите си, като си представите, че между тях са се появили мембрани.

След това трябва да заемете изходна позиция, като поставите ръцете си на колана си, като в същото време стиснете пръстите си в юмруци и бавно издишайте. Както беше отбелязано по-рано, издишването не трябва да бъде рязко и шумно, тъй като е от второстепенно значение в гимнастиката на Strelnikova A.N., и следователно трябва да се случва спонтанно, без никакви усилия. Не можете да го направите активен и енергичен. В противен случай може да възникне явление като хипервентилация, което е изключително нежелателно.

Описаното упражнение може да се изпълнява в изправено, легнало или седнало положение. През първите два дни е препоръчително да се извършат дванадесет подхода от осем вдишвания, редуващи се серии с почивки от десет секунди. В следващите сесии упражнението се повтаря по даден модел: първо шест повторения от шестнадесет вдишвания, след това три серии от тридесет и две вдишвания.

В момента на вдишване раменете трябва да са максимално напрегнати. В същото време мускулите на ръцете също трябва да са напрегнати. Напрегнатите пръсти трябва да се разтворят широко. Трябва да заемете изходна позиция, като издишате, стиснете ръцете си в юмруци и ги поставите на колана си. След това трябва отново да поемете активно и кратко дъх, с известно усилие, спуснете ръцете си надолу, като насочите стиснатите си пръсти в юмрук към пода и след това ги разтворете. След това трябва отново да заемете изходна позиция.

Няма нужда да отваряте широко устата си при издишване. Устните са само леко отпуснати и образуват тясна междина, през която се изпуска въздух.

Упражнение 3. „НЕКА НАПОМПАМ ТОПКАТА“

За да изпълните предложеното упражнение, трябва да заемете изходна позиция: застанете изправени, повдигнете главата си, спуснете раменете и изправете, спуснете ръцете си свободно покрай тялото, поставете краката си на ширината на раменете, поставете краката си успоредно на взаимно.

След това трябва да се наведете малко напред, да отпуснете ръцете си, да ги изнесете напред, за да висят, да закръглите раменете си, да спуснете главата си, да отпуснете мускулите си и в същото време да поемете рязко и енергично дъх, като вдишвате въздух през носа си. След това трябва да заемете изходна позиция и в същия момент да издишате леко само през устата или през устата и носа. Няма нужда да издишвате, като се фокусирате върху изтласкването на въздуха само през устата. С течение на времето и усвояването на техниката на изпълнение на упражнението, способността за правилно издишване ще дойде сама.

След това отново трябва да вдишате шумно, активно и за кратко, накланяйки тялото и отпускайки мускулите на горната част на тялото, след това издишайте и заемете изходна позиция: изправете се, повдигнете главата си, изправете раменете си, спуснете ръцете си покрай тялото. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да поемете силно и рязко дъх така, сякаш сте ядосани на болестта си и искате да я изгоните от тялото си завинаги.

За да овладеете напълно техниката на изпълнение на това упражнение, се препоръчва да прибягвате до помощта на въображението и фантазията. Трябва да си представите, че трябва да помпате гумена топка. В този случай топката ще бъде един вид символ на болестта, от която трябва да се отървете. Ако изпомпвате истинска топка с твърде много сила, тя ще се спука. По този начин всеки дъх, символизиращ навлизането на въздух в кухината на топката, трябва да се извършва само с известно усилие, опитвайки се да не прекалявате и да „разкъсате топката“.

Друга игра може да се превърне в уникален символ на избавяне от болест.

В същото време трябва да си представите, че искате да влезете във футболен мач с болестта си. След като завършите поредица от дихателни упражнения и след като топката е надута, можете лесно да я ритнете и да вкарате гол във въображаема врата, като по този начин победите болестта.

На пръв поглед може да изглежда, че фантазията не е в състояние да предотврати развитието на болестта и да доведе до възстановяване. Въпреки това изобретателят на метода на дихателната гимнастика А. Н. Стрелникова неведнъж потвърждава възможността да се отървем от болестта с помощта на вътрешния потенциал на пациента, неговата психологическа нагласа за изцеление. И основните помощници в култивирането на оптимизъм често бяха въображението, самоувереността и неразкритият потенциал на тялото.

Връщайки се към описанието на упражнението „Изпомпване на топката“, трябва да се каже, че по време на урока е необходимо да се извършат дванадесет повторения от осем завоя, като едновременно с това се огъва тялото напред и се отпускат мускулите на горната част на тялото. Всяка серия трябва да се прекъсва с кратка почивка от десет секунди. Така ще бъдат направени общо деветдесет и шест вдишвания и издишвания.

Ако имате първоначална физическа подготовка, в първите класове се препоръчва да изпълните шест подхода по шестнадесет вдишвания всеки. След всяка серия трябва да направите почивка за няколко секунди. Няма смисъл да се отказвате от почивката. В противен случай гимнастиката може да причини вреда, а не полза.

След като усвоите способността за правилно вдишване и издишване, като едновременно с това огъвате и разгъвате торса, можете да продължите към изпълнение на три серии от тридесет и две вдишвания и издишвания във всяка. В резултат на това можете да се отървете от болестта за сравнително кратък период от време. Тогава постъпващият въздух и съдържащият се в него кислород вече няма да подхранват болестта, а вътрешните органи и тъкани, връщайки ги към живота.

В резултат на това тялото ще придобие еластичност и тонусът ще се повиши. Кислородът сякаш отваря нови пътища към центровете, чиято функция е да произвеждат така наречените хормони на щастието - ендорфини. Ще почувствате радост и оптимизъм, ще почувствате пълнотата на съществуването. Именно тези чувства и усещания ще ви помогнат в бъдеще да забравите за болестта и да се отървете от нея завинаги.

Докато правите упражнението "Напомпане на топката"мускулите на долната част на гърба и врата трябва да бъдат отпуснати. Няма нужда да ги прецеждате, защото въздухът, с който трябва да напълните въображаемата топка е лек и безтегловен. Това упражнение може да се изпълнява както в изправено, така и в седнало положение. Основното е да поддържате зададения ритъм и темпо. Само при такива условия може да се постигне висок ефект от лечението.

Има частични противопоказания за изпълнение на предложеното упражнение. По този начин не се препоръчва да се прави дълбоко навеждане напред при наличие на следните заболявания: остеохондроза, междупрешленна херния, изместване на междупрешленните дискове, радикулит, образуване на камъни в пикочния мехур, черния дроб, бъбреците, хипертония, повишено очно и интракраниално. налягане. В този случай ръцете трябва да бъдат спуснати не по-ниско от нивото на коленните стави.

Най-добре е да придружите това упражнение с ритмичен марш. Тогава движенията ще ви донесат не само полза, но и радост. Когато изпълнявате елементите, не трябва да полагате прекомерни усилия. Всички движения трябва да са плавни и спокойни.

Най-добре е да провеждате дихателни упражнения в предварително проветрено помещение. В същото време вътрешните органи и тъкани ще бъдат наситени с чист въздух и кислород, който ще се разпространи в цялото тяло. Специално устройство - йонизатор - ще ви помогне да направите въздуха в стаята запазен за дихателни упражнения.

Упражнение 4. „КОТЕШКИ ТАНЦ“

За да изпълните представеното упражнение, трябва да заемете изходна позиция: застанете прави, изправете краката си и ги поставете малко по-тесни от ширината на раменете, повдигнете главата си, отпуснете раменете си, спуснете ръцете си свободно покрай тялото. След това трябва леко да огънете ръцете си в лакътните стави и да стиснете пръстите си в юмруци, след това да седнете, като едновременно завъртите тялото си наляво и поемете рязко, активно и кратко дъх. Не се срамувайте, че ще бъде твърде шумно. Трябва да запомните едно от правилата на дихателните упражнения: вдишването трябва да е доста шумно.

След това трябва да заемете изходна позиция, като се обърнете и застанете прави, спуснете ръцете си, изправете краката си и в същия момент бавно издишайте. В този случай можете да си представите, че от задната страна на двете колена има малка пружина, която по време на упражнението ви помага бързо и в същото време доста плавно да сгъвате и изправяте краката си.

След като завършите движенията в една посока и заемете изходна позиция, трябва да се обърнете надясно, леко да стиснете пръстите си в юмруци и да клекнете, като леко огънете коленете си. След това трябва отново да заемете изходна позиция. Упражнението трябва да продължи, като последователно завъртите тялото наляво и след това надясно. Гърбът трябва да остане прав, краката да са притиснати към пода. Препоръчително е да държите ръцете си на нивото на кръста

Вашето въображение ще ви помогне да овладеете напълно предложените движения. Когато изпълнявате дадените елементи, трябва да си представите, че сте се превърнали в грациозна и гъвкава котка, която проследява малка птичка, клекнала вляво (вдясно) от нея, иска да я хване и след това да я изяде.

Всъщност изборът на фантастичен, измислен герой, който ще ви помогне да овладеете гимнастическите движения, зависи от индивидуалните нужди и хобита на пациента.

Основното нещо остава неговият смисъл или по-скоро неговата цел. Факт е, че игровата форма на гимнастика позволява не само да заинтересува човек от движенията, които изпълнява, но и допринася за психологическото изцеление и психокорекция.

С други думи, играейки ролята на котка, дошла в дискотеката да танцува и да протегне лапи, пациентът или пациентът изоставят обичайната си маска - бизнесмен, мачо, упорита съпруга или примерен семеен мъж, за за няколко минути се връща в детството и получава необходимата за живот енергия, като в същото време се освобождава от хватката на болестта

Упражнението „Котешки танц“ може да се изпълнява изправено, седнало и дори легнало. Провежда се в дванадесет серии от по осем вдишвания и издишвания.

Упражнение 5. „ПРЕГРЪДКИ“

За да изпълните предложеното упражнение, което е част от комплекса дихателни упражнения,

според метода на А. Н. Стрелникова трябва да заемете изходна позиция: застанете прави, повдигнете главата си, изправете раменете си, изправете краката си и ги поставете на ширината на раменете, огънете ръцете си в лакътните стави, повдигнете ги и ги поставете ги пред вас на нивото на гърдите, с длани към пода, след което с известно усилие трябва да свиете пръстите си в юмруци и да разтворите ръцете си на ширината на юмрука си.

Без да пресичате, трябва да поставите ръцете си възможно най-далеч зад гърба си, като държите едната под мишницата, а другата над рамото, като едновременно с това поемате рязко и шумно дъх. След това върнете ръцете си в първоначалното им положение и в същия момент издишайте леко и бавно. Струва си да се отбележи, че за да издишате в тази позиция, не е необходимо да полагате никакви усилия. Произвежда се спонтанно при изпъване на ръцете и в резултат на последващото разширяване на гръдния кош.

След като се върнете в изходна позиция, трябва незабавно да повторите движенията и отново да поемете шумно въздух, след което да разтворите ръцете си и да издишате. Ръцете ви трябва да са далеч зад гърба ви, като ги държите успоредни една на друга. Продължете упражнението по предложената схема: поставете ръцете си зад гърба и вдишайте - заемете изходна позиция и издишайте.

Това упражнение се изпълнява по време на първите уроци по гимнастика, разделено на дванадесет подхода от осем вдишвания. В бъдеще, когато овладеете движенията и уменията за правилно дишане, броят на сериите се намалява до шест, а броят на вдишванията и издишванията се увеличава до шестнадесет. В последния етап от усвояването на упражнението броят на сериите е три, а хвърлянията са тридесет и две. След завършване на повторението на следващата серия се препоръчва да направите почивка от няколко секунди. Ще можете да поставите свой собствен рекорд за дишане и да постигнете така наречената сто Стрелникова, която съответства на деветдесет и шест по конвенционални термини.

След като това упражнение е напълно усвоено и всички извършени движения изглеждат лесни за изпълнение, елементите могат да бъдат усложнени чрез добавяне на наклони на главата назад. Трябва да наклоните главата си в момента, когато вдишвате. Движенията, извършвани от главата, не трябва да са твърде внезапни, за да се избегне нараняване.

За да изпълните упражнението правилно, трябва да си представите, че главата ви е наклонена назад, като изправите пружината, която я свързва с лактите. Така в момента, в който ръцете минават зад гърба и натискат невидимото копче, главата леко се издърпва назад. Погледът трябва да е насочен нагоре към тавана.

Когато изпълнявате упражнение, допълнено с накланяне на главата назад, важно е да сте сигурни, че вдишвате правилно. Той, както вече беше отбелязано много пъти, трябва да бъде остър и шумен. Слушайте внимателно героите на многобройни екшън филми в момента, когато участват в юмручни битки. След като получи удар в челюстта, героят неизменно хвърля глава назад, казвайки:

„Ха!“.Трябва да направите същото, ако искате да се научите да дишате често и активно и да овладеете дихателната техника на А. Н. Стрелникова.

Дихателните упражнения никога няма да станат източник на радост и в резултат на това изцеление, ако всички упражнения се изпълняват безчувствено, със скука в очите и в душата.

Активните завъртания на тялото, повдигането на ръцете и вдишването трябва да бъдат придружени от радостно настроение, оптимизъм, вяра в щастливо и безоблачно бъдеще и свобода от болестта. По този начин същността на метода, разработен от А. Н. Стрелникова, е не само физическото самоусъвършенстване, но и психологическото възстановяване, възраждането на човешкия дух.

Когато изпълнявате упражнението „Стегнати прегръдки“, не е необходимо да разтваряте ръцете си твърде широко. В този случай дясната и лявата ръка трябва да се държат отгоре последователно. Тяхната позиция обаче може да бъде променена само след завършване на движението и заемане на изходна позиция. По време на упражнението гърбът трябва да остане прав.

Предложеното упражнение може да се изпълнява в изправено, седнало или легнало положение. Ако едната или другата ръка е сериозно наранена, се препоръчва да започнете да овладявате движенията с две серии, редуващи се с почивка от десет секунди. Постепенно броят на подходите трябва да се увеличи до „сто Стрелникова“ - деветдесет и шест вдишвания и издишвания.

Упражнение 6. НАКЛОН НАПРЕД И НАЗАД

За да изпълните това упражнение, първо трябва да заемете изходна позиция: застанете изправени, изправете краката си и ги поставете на ширината на раменете, поставете краката си успоредни един на друг, спуснете ръцете си свободно покрай тялото, повдигнете главата си, изправете раменете си.

Наведете се леко напред, изнесете ръцете си пред себе си, като ги държите на нивото на коленете, и в същото време поемете рязко и кратко въздух, след това се издигнете, като правите пасивно и бавно издишване. Без да спирате, огънете ръцете си в лакътните стави, поставете ги пред себе си и зад гърба си, като леко се огънете в долната част на гърба. Опитвайки се да държите ръцете си успоредни, отново поемете енергично и кратко дъх. След това заемете първоначалната позиция и издишайте едновременно.

Продължете по същия начин: наведете се напред, хвърлете ръцете си пред себе си и поемете рязко въздух - върнете се в изходна позиция и издишайте пасивно - поставете ръцете си зад гърба си, огънете се леко в долната част на гърба и вдишайте силно - поемете началната позиция. Можете да усложните упражнението, като при второто вдишване внимателно наклоните главата си назад и поставите ръцете си зад гърба.

Докато изпълнявате представеното упражнение, можете да си представите себе си като махало, което, люлеейки се напред-назад, кара всички части на голям механизъм да работят. Това със сигурност ще помогне за възстановяване на функционирането на такъв механизъм като човешкото тяло. Важно е само да изпълните основното условие - редовно да провеждате занятия и да изпълнявате упражненията усърдно.

Докато се навеждате напред и назад, трябва да държите гърба си изправен. Няма нужда да се навеждате твърде ниско напред или да извивате долната част на гърба твърде много. В първия случай можете само да се наведете, оставяйки ръцете си на нивото на коленете. Ритъмът и темпото на вдишване и издишване са по-важни в дихателните упражнения на Стрелникова A.N.

Навежданията напред и назад могат да се изпълняват както в изправено, така и в седнало положение. В първите класове се препоръчва да се повтарят осем серии от дванадесет вдишвания и издишвания. В бъдеще броят на подходите трябва да бъде намален до три, а броят на движенията във всяка серия, напротив, трябва да се увеличи до тридесет и две. В този случай натоварването трябва да се увеличава постепенно, докато овладявате уменията за правилно дишане, от урок на урок.

Упражнение 7. ЗАВЪРТАНЕ НА ГЛАВАТА НАЛЯВО-НАДЯСНО

За да изпълните предложеното упражнение, трябва да заемете изходна позиция: застанете прави, изправете краката си и ги поставете малко по-широко от раменете си, спуснете ръцете си покрай тялото, отпуснете пръстите си, повдигнете главата си, изправете раменете си, стегнете коремните мускули, изправете гърба си.

След това трябва да обърнете главата си наляво и в същото време да поемете рязко и кратко дъх, след това вземете изходна позиция и бавно издишайте.След това, без да спирате, трябва да завъртите главата си надясно и в същото време момент вдишайте шумно, заемете изходна позиция и издишайте спокойно

Докато изпълнявате предложеното упражнение, мускулите на врата трябва да са отпуснати, а раменете и горната част на тялото трябва да останат неподвижни.

Необходимо е да започнете класовете с осем серии, всяка от които включва дванадесет вдишвания и издишвания. В бъдеще броят на подходите трябва да бъде намален до шест, а броят на движенията, изпълнявани в една серия, напротив, трябва да се увеличи до шестнадесет. Продължете по същия начин, докато броят на сериите стане равен на три, а броят на вдишванията и издишванията достигне тридесет и две. Така се постига споменатата вече „Стрелникова сто“, равна на деветдесет и шест.

Упражнение 8. НАКЛАНЯНЕ НА ГЛАВАТА НАЛЯВО-НАДЯСНО

За да изпълните това упражнение, първо трябва да заемете изходна позиция: застанете изправени, повдигнете главата си, изправете раменете си, спуснете ръцете си свободно покрай тялото, изправете краката си и ги поставете на ширината на раменете, поставете краката си успоредни една на друга. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се облегнете на целия си крак. Необходимо е да се напрегнат коремните мускули и да се стиснат задните части.

След това трябва да наклоните главата си към лявото рамо и в същото време да поемете кратко, шумно и рязко дъх, след което бавно да се върнете в изходна позиция, издишвайки плавно. След това, без да спирате движението, трябва да наклоните главата си към дясното рамо и в същия момент да вдишате рязко. След това заемете изходна позиция, издишвайки плавно.

Продължете упражнението по предложената схема: накланяне на главата на една страна и вдишване - връщане в изходна позиция и издишване, накланяне на главата на другата страна и отново вдишване - изходно положение и волево издишване. Движенията, извършвани в представеното упражнение, трябва да наподобяват непрекъснато клатене на главата от едната страна на другата на китайски манекен. Също така е подобно на движенията на главата на възрастните в моменти, когато се карат на бебето за някаква обида. Когато изпълнявате това упражнение, в работата трябва да участват само мускулите на врата. Ръцете, тялото и краката остават неподвижни. Препоръчително е да започнете класовете с дванадесет подхода от осем движения. След това можете да продължите към шест серии от шестнадесет вдишвания и издишвания. След пълно овладяване на техниката, упражнението може да бъде разделено на три подхода от по тридесет и две движения.

Упражнение 9. НАКЛЯНЕ НА ГЛАВАТА НАПРЕД И НАЗАД

За да изпълните правилно това упражнение, трябва да заемете изходна позиция: застанете изправени, повдигнете главата си, стегнете мускулите на корема и седалището, спуснете раменете и леко ги разтворете, отпуснете ръцете си и ги спуснете свободно покрай тялото, изправете краката си и ги поставете на ширината на раменете. Тежестта на тялото трябва да пада върху цели стъпала, разположени успоредно един на друг.

След това трябва да наклоните главата си надолу, опитвайки се да я приближите възможно най-близо? брадичка към гърдите и в същото време рязко и шумно дишайте. След това трябва да заемете изходна позиция, като издишате доброволно. След това, без да спирате движението, наклонете главата си надолу и отново поемете активно дъх. Връщайки се в изходна позиция, издишайте бавно и плавно.

При изпълнение на това упражнение трябва да са напрегнати само мускулите на врата. Ръцете, краката и тялото трябва да се оставят отпуснати и неподвижни. Не трябва да се фокусирате върху издишването. Трябва да се помни, че основната му характеристика, според разработчика на метода А. Н. Стрелникова, е спонтанността.

Движенията на главата трябва да са плавни и меки, нерезки. В противен случай мускулната тъкан може да бъде наранена. Освен това прекалено бързото и рязко накланяне на главата не се препоръчва при хора, страдащи от заболявания като остеохондроза, черепно-мозъчна травма, хипертония, повишено вътреочно или вътречерепно налягане и др. По-важно в случая е поддържането на правилния ритъм и темп на дишане .

Ако се появи световъртеж, докато изпълнявате предложеното дихателно упражнение, най-добре е да го правите в седнало положение, а не в изправено положение. Въпреки това, не трябва да се отказвате напълно от часовете. С течение на времето, чрез редовни тренировки, кръвоносните съдове ще се напълнят с кислород, ще станат по-силни и вие вече няма да чувствате неприятни симптоми.

В първите няколко сесии се препоръчва да накланяте главата напред и назад в двадесет и четири серии от по четири движения всяко с прекъсване от няколко секунди. В бъдеще броят на подходите може да бъде увеличен до осем, дванадесет вдишвания и издишвания, след това съответно до дванадесет и осем. Докато овладявате техниката на често и плитко дишане, се препоръчва да намалите броя на сериите до шест и, напротив, да увеличите броя на движенията до шестнадесет.

На последния етап от подготовката броят на сериите трябва да бъде три, а броят на вдишванията и издишванията трябва да бъде тридесет и две.

Съвременните лечители, които се смятат за привърженици на теорията за дихателната гимнастика на А. Н. Стрелникова, твърдят, че е възможно да се отървете от болестта завинаги само ако броят на вдишванията и издишванията, извършени в един сеанс, е от три до четиристотин.

Броят на вдишванията, съответстващ на две хиляди, се счита за вид респираторен рекорд. Разбира се, фокусирайте се върху такива числа

изобщо не трябва да са начинаещи, а тези, които са завършили предварителен курс на обучение и са практикували дихателни упражнения за доста дълъг период от време.

Упражнение 10. „СМЕШЕН ТАНЦ“

За да изпълни това дихателно упражнение, А. Н. Стрелникова трябва да заеме изходна позиция: застанете изправени, повдигнете главата си, изправете раменете си, отпуснете ръцете си и ги спуснете свободно покрай тялото си, изправете краката си и ги свържете, разтворете леко пръстите на краката.

На първо преброяване трябва да направите малка крачка напред с левия крак, да сгънете краката си леко в коленните стави и да клекнете, като пренесете тежестта на тялото си върху левия крак и поставите десния високо на пръстите на краката, огънете ръцете си в лактите, поставете ги пред себе си, преместете ги наляво и в същото време рязко и шумно вдишайте, след което се върнете в изходна позиция, придружавайки движенията със спонтанно издишване.

След това трябва да пристъпите напред с десния си крак, да огънете краката си в коленете и да седнете, да прехвърлите тежестта на тялото си върху десния крак, да повдигнете високо лявата си пета, да преместите ръцете си леко свити в лакътните стави, за да дясната страна и в същия момент поемете активно и енергично дъх. Връщайки се в изходна позиция, издишайте.

Представеното упражнение продължава по същия модел: пристъпете напред с една нота, огънете ръцете си и ги преместете на една и съща страна, прехвърлете тежестта на тялото върху опорния крак, поемете рязко дъх - изходна позиция и издишайте, пристъпете напред с другия крак, пренесете тежестта на тялото върху него, повдигнете ръцете, свити в обратна посока, шумно вдишване - изходна позиция и волево издишване.

В момента, когато е необходимо да се върнете в изходна позиция, кракът отпред трябва да бъде изправен, а противоположният крак трябва да бъде леко огънат в колянната става. Препоръчително е да издишате едновременно с изправяне на крака. Издишването, както беше отбелязано повече от веднъж, трябва да бъде пасивно и слабо.

Представеното упражнение трябва да започне с дванадесет серии от осем движения, след това шест серии от шестнадесет движения всяка. В края на подхода се прави кратка почивка, която трябва да продължи не повече от десет секунди.

Препоръчително е да придружавате изпълнението на представеното упражнение с емоции и дори известна агресия, която трябва да бъде насочена не към себе си или към другите, а към вашето заболяване. Мнозина, извършвайки описаните по-рано движения, си представят, че се бият на ринга с невидим противник, който символизира болестта. Струва си да се отбележи, че подобни фантазии само помагат да се повиши ефективността на дихателните упражнения, да се облекчат симптомите на заболяването в най-кратки срокове и да се спре неговото развитие.

Упражнение 11. „СТЪПКА НАПРЕД“

За да изпълните предложеното упражнение, първо трябва да заемете изходна позиция: застанете изправени, повдигнете главата си, изправете раменете си, спуснете ръцете си свободно покрай тялото, изправете краката си и ги съберете, разтворете леко пръстите на краката. Теглото на тялото трябва да е на целия крак.

Със силно движение трябва да огънете левия си крак в колянната става, да го дръпнете към стомаха, да огънете леко десния крак в коляното, да седнете и в същото време да поемете рязко и шумно дъх. След това трябва да спуснете левия си крак, като в същия момент спонтанно издишате.

След това трябва да огънете коляното, да го поставите напред и силно да дръпнете десния си крак към корема, докато левият крак трябва да бъде леко огънат в колянната става, да седнете и в същия момент да поемете активно и енергично дъх. Връщайки се в изходна позиция, спуснете десния си крак и издишайте бавно.

Упражнението продължава по представената схема: повдигнете единия крак и вдишайте - спуснете крака и издишайте - повдигнете другия крак, свит в коляното и рязко вдишайте - върнете се в изходна позиция и издишайте волево.

По време на гимнастическите елементи трябва да държите гърба си изправен и да поддържате правилна стойка. Гърдите трябва да бъдат изнесени леко напред. Ръцете ви могат да бъдат оставени свободни или леко свити в лакътните стави, повдигнати и задържани на нивото на талията.

За тези, които страдат от тежки заболявания на сърдечно-съдовата система (хипертония, повишено очно или вътречерепно налягане, коронарна болест), костни патологии и др., Резките движения не се препоръчват.

Необходимо е да започнете да изпълнявате това дихателно упражнение, като изпълните дванадесет серии от осем движения. В бъдеще задачата може да бъде усложнена чрез изпълнение на шест серии от шестнадесет движения. След овладяване на необходимите умения за силно и повърхностно дишане, упражнението може да се изпълнява в три серии от тридесет и две вдишвания и издишвания, като по този начин се постигат „сто или Стрелникова“ - деветдесет и шест движения.

Упражнение 12. „СТЪПКА НАЗАД“

За да изпълните предложеното упражнение, трябва да заемете изходна позиция: застанете изправени, повдигнете главата си, отпуснете раменете си и изпънете ръцете си, спуснете ги свободно покрай тялото, изправете краката си и ги свържете, разтворете леко пръстите на краката. Коремните и седалищните мускули трябва да са напрегнати.

Необходимо е да повдигнете левия крак, огънат в колянната става, да го върнете назад, притискайки петата към дупето, леко да огънете десния крак в коляното, да седнете и в същото време да поемете рязко и шумно дъх. След това трябва да се върнете в изходна позиция, като издишате спокойно. След това трябва да огънете коляното си и да преместите десния си крак назад, като отново притиснете петата към седалището, в същото време леко огънете левия си крак в колянната става, седнете малко и поемете кратко и активно дъх. След това трябва да заемете изходна позиция, придружавайки движенията със спонтанно издишване.

Продължете да изпълнявате представеното упражнение по следната схема: огънете и преместете единия крак назад, седнете и поемете шумно въздух - заемете изходна позиция и издишайте - повдигнете и се преместете назад, притискайки петата към едноименния хълбок, друг крак и в същото време рязко поемете въздух - заемете изходна позиция и издишайте волево. При вдишване всички движения трябва да са активни и силни, при издишване, напротив, те трябва да бъдат пасивни и плавни.

В началните етапи на усвояване на предложеното упражнение се препоръчва да се извършат дванадесет подхода от осем вдишвания и издишвания, след това шест серии от шестнадесет движения. Впоследствие натоварването се увеличава до три подхода от тридесет и две движения всеки. В края на серията е препоръчително да направите почивка от не повече от десет секунди. След като се върнете в изходна позиция, не трябва да спирате, а веднага да започнете следващото движение.

Усилието, с което се извършват всички движения, може да бъде ограничено при наличие на определени заболявания. Те включват следното: хипертония, повишено вътреочно и вътречерепно налягане, пикочни и жлъчнокаменни заболявания, наранявания на костите на крайниците и др. В същото време не е необходимо да повдигате крака твърде високо по време на това упражнение. Важно е да поддържате желаното темпо и ритъм на дишане.

Полезни съвети за начинаещи

На първо място, когато започвате дихателни упражнения, трябва да имате точна представа за целта на такова обучение. Най-често хората прибягват до дихателни упражнения, разработени от А. Н. Стрелникова, само в случай на развитие на сериозно заболяване. Така дихателните упражнения се превръщат в нещо като вълшебна пръчка, която ви позволява да се отървете от болестта и да възстановите силата не само физическа, но и духовна и психологическа.

Следователно целта на практикуването на дихателни упражнения по метода на Стрелникова е преди всичко да се отървете от тежестта на болестта и да я изхвърлите от тялото си завинаги. Когато изпълнявате упражнения, трябва да си представите себе си на ринга, където опонентът ви е болен. Това е, което трябва да победите с помощта на специални движения, изпълнявани с определено темпо и с определен ритъм.

Много пациенти, които се обръщат към дихателните упражнения на А. Н. Стрелникова, се опитват да се възстановят за един ден, като усърдно изпълняват всички упражнения с максимални усилия. Разбира се, резултатът от такава работа е преумора и претоварване на тялото, което, разбира се, води до нарушаване на функционирането му.

В резултат на това пациентът не получава очаквания ефект, освен това започва да чувства, че състоянието му се влошава. Всъщност причината за това се оказва, че изобщо не са дихателните упражнения, а прекомерното усърдие. Препоръчително е да започнете часовете по гимнастика с минимално натоварване и след това постепенно да извършвате все по-сложни движения, които изискват значителни разходи за енергия.

Не по-малко важен компонент на дихателните упражнения от физическата подготовка е психологическата подготовка. Самата певица и учител Александра Николаевна Стрелникова неведнъж е казвала, че всички класове са насочени към постигане на духовно удовлетворение. Всички движения, включени в гимнастическия комплекс, трябва да са приятни и да носят радост. В противен случай класовете няма да бъдат достатъчно ефективни.

Някои „опитни“ пациенти може да се усмихнат скептично, след като прочетат горните препоръки. „Язвата ми не пречи на живота ми, а с алергиите на жена ми и децата ми вече свикнахме...“ - така казват те. Ние обаче искаме да предупредим такива хора. Сигурни сме, че ще минат още няколко години и няма да можете да понасяте силна болка в епигастричния регион. А периодите на обостряне на алергиите при децата ще стават по-чести и продължителни и в крайна сметка ще приемат формата на астматични пристъпи.

Ако сте безразлични към собствената си съдба и съдбата на собствените си деца, тогава можете да не напрягате тялото и ума си и да продължите да прекарвате времето си легнали на удобен, мек диван, гледайки телевизора и държайки постоянната кутия бира или тоник в ръката си. В този случай дихателните упражнения наистина няма да ви помогнат... Само не забравяйте, че животът е мимолетен и не бива да бездействате. Трябва да цените всяка минута, особено след като тези минути имат наистина висока цена.

Ако искате да използвате дихателните упражнения от Стрелникова A.N. като средство за лечение, не е необходимо да променяте последователността на упражненията по свое усмотрение. Препоръчително е да започнете овладяването на комплекса с по-прости и неусложнени движения по отношение на техниката, представени в упражненията „Юмруци“, „Спуснете товара!“ и „Да напомпаме топката“. В първите класове „Юмруци“ трябва да се изпълняват в не повече от двадесет и четири серии от четири пъти. Следващите две упражнения са „Освободете товара!“ и „Напомпайте топката“ - трябва да се изпълни осем пъти в дванадесет подхода.

След две сесии натоварването може леко да се увеличи - повторете шестнадесет вдишвания и издишвания в шест подхода. В този случай продължителността на урока няма да надвишава петнадесет минути. През следващите два дни е необходимо да се допълни гимнастическият комплекс с упражнението „Котешки танц“. Първите три упражнения са "Юмруци", "Спуснете товара!" и „Напомпайте топката“ - този път трябва да се изпълни в шест серии от шестнадесет движения, а последният - „Котешки танц“ - осем пъти в дванадесет серии.

Освен това общият брой вдишвания и издишвания на този етап от обучението е четиристотин. Следователно е поставено началото на оздравителни процеси в организма. Основното нещо е да не спирате дотук и да продължите редовно да правите дихателни упражнения. Беше забелязано, че обективното подобрение на състоянието на пациентите настъпва само след месец обучение, насочено към овладяване на умения за често и активно дишане.

Пет до седем дни от началото на часовете можете да включите упражнението „Стегнати прегръдки“ в комплекса. За да направите това, трябва да извършите не повече от 8 движения в дванадесет подхода. Впоследствие броят на подходите се намалява до шест, а броят на вдишванията и издишванията, напротив, се увеличава до шестнадесет. В същото време трябва да започнете да го правите с навеждане напред и назад, както и завъртане на главата и накланяне на главата. Първо, те се правят в осем серии от дванадесет вдишвания и издишвания.

Докато развивате умения за правилно дишане, се препоръчва да включите такива сложни упражнения като „Весел танц“, „Стъпка напред“ и „Стъпка назад“. Те започват да се изпълняват с изпълнение на максимален брой серии и минимален брой движения. Така пълната гама от дихателни упражнения ще бъде достъпна за двадесет и два дни.

В крайна сметка броят на вдишванията и издишванията, извършени в една серия, ще бъде тридесет и две. Тоест, възможно е да се постигне „стото на Стрелникова“, равно на деветдесет и шест, което споменахме по-рано. В този случай продължителността на часовете няма да надвишава половин час. По ваша преценка не трябва да променяте схемата за овладяване на упражненията от представения гимнастически комплекс. Важно е правилно да разпределите силовото натоварване върху тялото. Само тогава той ще свикне и ще може да се адаптира, което ще доведе до високи тренировъчни резултати и постигане на максимален ефект.

Струва си да се отбележи, че по време на гимнастика не трябва да избирате упражнения и да изпълнявате само тези, които по една или друга причина ви харесват повече. Необходимо е редовно да се въздейства върху всички органи и тъкани на тялото чрез движенията, посочени в описанието на всички задачи. Факт е, че по време на дихателни упражнения и по време на определено упражнение се засягат специфични вътрешни органи и тъкани. Ако поне едно от упражненията остане неизпълнено, това означава, че някой орган не е получил кислород. В резултат на това могат да възникнат различни смущения във функционирането му.

Както бе отбелязано по-горе, дихателните упражнения могат да се изпълняват не само в изправено, но и в седнало или легнало положение. Ако след извършване на каквото и да е движение се появи силно замайване или усещане за влошаване на състоянието, това означава, че упражнението е направено неправилно, без да се спазват необходимите препоръки. След завършване на движението трябва да вдишате. Издишването трябва да е спокойно и пасивно. В противен случай е вероятно да се развие белодробна хипервентилация, което често води до неприятни симптоми.