Гъвкавостта на човек се измерва с това колко подвижни са неговите стави, което зависи от околните мускули, връзки и сухожилия. Добрата гъвкавост може да предотврати нараняване и загуба на подвижност, да подобри стойката ви и да помогне за облекчаване на болките в гърба. Много хора се фокусират само върху мускулната сила и размер, без да вземат предвид, че мускулите също трябва да бъдат доста гъвкави, за да изпълнят пълния набор от движения, например по време на клекове или мъртва тяга. Чрез комбиниране на динамични разтягания, статични разтягания и специфични упражнения можете бързо да развиете своята гъвкавост.

стъпки

Техники за разтягане

Уверете се, че изпълнявате упражнението правилно.Когато правите разтягания, винаги следвайте научно обосновани указания (като тези на Американския колеж по спортна медицина или ACSM). Можете също така да се консултирате с вашия лекар, спортен лекар, квалифициран треньор или физиотерапевт, за да приспособите програма за разтягане, която е най-подходяща за вас. Професионалист ще ви покаже как да правите разтяганията и ще се увери, че изпълнявате всички движения правилно, така че да увеличите гъвкавостта си за нула време.

Слушайте тялото си.Обърнете внимание на сигналите на тялото си, като болка или скованост. Всеки човек има своя собствена оптимална степен на гъвкавост, към която трябва да се стреми. Стегнатите мускули и ограниченият обхват на движение показват, че трябва да въведете упражнения за загряване в тренировъчния си режим. Отпуснатите, слаби мускули, както и разхлабените и изместени стави са признаци, че трябва да се съсредоточите върху укрепването на мускулите и ставите.

Създайте рутинна тренировка.Според препоръките на ACSM, трябва да се разтягате поне два до три дни седмично след подходящо загряване, като например след ходене. Няколко вида разтягания трябва да се правят за всяка основна мускулна група, включително раменете, гърдите, ръцете, корема, задните части, бедрата и прасците. Не забравяйте, че вашите способности, цели и ниво на гъвкавост са различни от другите, така че не се сравнявайте с другите.

Упражнения за загряване.За да загреете мускулите си, изпълнявайте динамични разтягания с нисък интензитет, които натоварват същите мускулни групи като вас, когато тренирате или играете спорт. Тези упражнения постепенно ще увеличат сърдечната честота, притока на кръв към мускулите и телесната температура, като по този начин ще увеличат ползите от разтягането. Ако искате да извлечете максимума от разтягането и да станете по-гъвкави възможно най-бързо, трябва да тренирате, докато не се изпотите леко.

Правете динамични разтягания.Динамичните разтягания разтягат мускулите под въздействието на импулс, без да се задържат в ограничаваща позиция. Този тип разтягане може да увеличи мускулната сила, да ви направи по-гъвкави и да увеличи обхвата ви на движение. Освен това динамичното разтягане преди тренировка ще ви помогне да извлечете повече полза от статичното разтягане, като ви доближава до желаните резултати.

Купете ролка за пилатес.Ролката за пилатес може да се купи в магазин за спортни стоки за 1500-3000 рубли. Изберете ролка с PVC сърцевина. Може да помогне за отпускане на свитите мускули, намаляване на възпалението, подобряване на кръвообращението и гъвкавостта. Както при упражненията за разтягане, съсредоточете вниманието си върху основната си мускулна група и мускулите, които се чувстват твърде стегнати.

Как да бъдем млади и красиви? Как да сме здрави? Как да станем гъвкави? Можем да си задаваме тези и други въпроси всеки ден. В края на краищата младостта е краткотрайна и да бъде

Искате да сте красиви, стройни и във форма възможно най-дълго. Доброто състояние на тялото е преди всичко гъвкавостта и еластичността на нашите мускули. Гъвкавото тяло ни говори за здравето на гръбначния стълб, ставите и нормалната двигателна активност, така че е необходимо внимателно да работим върху развитието на това важно качество. Единодушният и най-вероятно единственият начин за развитие на гъвкавостта на тялото е редовната тренировка, при която акцентът трябва да бъде върху постоянното разтягане. Това ще ви позволи да постигнете отлични резултати за кратък период от време. Разтягането на мускулите на гърба (гръбначния стълб, гръдния кош), краката, ръцете ни дава възможност икономично да изразходваме енергията и да я разпределяме.

Как да станем гъвкави и как да постигнем желания резултат?

Нашите практически съвети

Важно е да запомните, че трябва да започнете да развивате гъвкавостта на тялото още в детството. Много родители си затварят очите за това и в юношеска възраст започват да се чудят защо детето не прави шпагат или „мост“. Можете да добавите еластичност към тялото си на всяка възраст, основното е да работите усилено, да правите упражнения за гъвкавост и да се движите повече, а именно: правете разходки и минимизирайте седенето на дивана пред телевизора или компютъра. Ако мускулите не се тренират, те се свиват и губят сила. И това е изпълнено с различни неприятни резултати за вашето тяло.

Обучение, или как да станем гъвкави

Преди да започнете часовете, мускулите трябва да се загреят и едва след това да започнете да изпълнявате по-сложни упражнения. Ето някои от тях:

1. Краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си към небето и протегнете ръцете си нагоре, доколкото е възможно, разтягайки мускулите на гърба. В този случай няма нужда да повдигате петите си от пода. Броим до десет и се навеждаме, опитвайки се да достигнем пода с ръце. (Повторете пет до десет пъти).
2. Сядаме на пода, краката напред, навеждаме се максимално напред и се опитваме да достигнем върховете на пръстите си. Трябва да останете в това положение за 10 секунди, след което да се върнете в изходна позиция (Повторете пет до десет пъти).
3. Легнете на пода, ръцете изпънати над главата, краката изправени. Повдигнете крака си под прав ъгъл и го дръпнете към главата си. Правим петнадесет до двадесет пъти на всеки крак.
4. Стоейки на пода, придърпваме едно по едно коляно към гърдите, като го държим за пет до десет секунди. След това спускаме крака.

Правилното изпълнение е ключът към успеха

Упражненията трябва да се изпълняват бавно, гладко, без да бързате. Трябва да ти е удобно. Препоръчително е да „работите“ в добро настроение. Важно е да запомните, че гъвкавостта е работа на всички мускулни групи и затова не можете да обръщате отделно внимание на краката или ръцете, всичко трябва да е в комбинация. Ако правите всичко ясно и правилно, тогава никога няма да възникне въпросът как да станете гъвкави. Ще имате невероятно здраве в продължение на много години от живота си. И дори много млади хора ще завиждат на вашата гъвкавост.

Замисляли ли сте се колко сте гъвкави? Но гъвкавостта, пластичността и изяществото, според общоприетото мнение, трябва да присъстват във всяка представителка на нежния пол. Поне повечето мъже си мислят точно така. Забелязали ли сте ситуация на дансинга, когато външно красива, шикозна жена танцува, сякаш нещо я спира, движенията й са неестествени и несръчни, изглежда, че е напрегната и не може да се отдаде изцяло на танца. Защо не дървен Пинокио? Има не само липса на пластична хирургия, но и неувереност в себе си и неспособност да контролирате тялото си. Как можете да се научите да контролирате напълно тялото си и да станете много по-пластични и гъвкави?

3 188893

Фотогалерия: Как да станем по-гъвкави?

Най-сигурният начин да развиете пластичност и гъвкавост е да се запишете на уроци по танци. В краен случай можете да закупите всеки диск с видео уроци и първо да практикувате у дома, а след това да отидете да завладеете дансинга. Но танците също са различни и трябва да знаете откъде да започнете. Стриптийзът и ориенталските танци развиват много добре пластичност. Можете също така да се занимавате с латиноамерикански или всякакви модерни танци, например, сега има отлична тенденция за младежки клубни танци - go-go.

В същото време трябва да практикувате танци упорито, да усъвършенствате всяко движение отново и отново и да не спирате, ако нещо внезапно не се получи.Ако се смущавате от непохватността си, тогава преди да се запишете на танци, тренирайте у дома пред огледалото поне няколко седмици. Уроците по всяка танцова дисциплина могат лесно да бъдат намерени в интернет. Така ще дойдете на час поне малко подготвени и няма да се чувствате неудобно.

В допълнение към танците е препоръчително да правите и стречинг. Всички упражнения, които са насочени към разтягане на мускулите, ви помагат да усещате и контролирате тялото си по-добре. Ако в същото време искате да отслабнете малко, тогава ви съветваме да насочите вниманието си към каланетиката, наричана още пластична гимнастика. Каланетика е чудесен начин да направите тялото си по-пластично и гъвкаво, а фигурата ви по-женствена, така че не можете да пренебрегнете такава прекрасна тенденция в спорта. Включените в него комплекси от упражнения за разтягане на мускулите развиват много добре гъвкавостта. Каланетика може да бъде истински спасител, ако не харесвате твърде активни спортове, където трябва да изпълнявате упражнения бързо и точно, докато слушате бърза музика (например същия фитнес). В каланетиката всичко е по-просто: музиката е спокойна, движенията са плавни и премерени, а резултатът от такива упражнения не е по-лош, отколкото от бърз и шумен фитнес, плюс ще постигнете добра гъвкавост.

Следващият начин да направите тялото си гъвкаво и гъвкаво е да практикувате йога. Те ще ви помогнат не само да се почувствате по-добре за тялото си, но и да подобрите здравето и цялостното си благосъстояние. Като цяло йога е почти неуниверсален лек за много проблеми с тялото. Йога упражненията (асаните) правят тялото гъвкаво и гъвкаво, а също така облекчават проблемите с гръбначния стълб и ставите. Въпреки факта, че някои асани са доста прости, препоръчително е да практикувате йога с опитен треньор, за да постигнете по-добри резултати.Само след месец редовни занимания по йога или каланетика ще забележите, че сте станали по-гъвкави и вече не изглеждате така непохватен и непохватен за себе си. Тялото ви ще стане по-силно, по-стройно и по-гъвкаво.

За да станете по-гъвкави, движете се повече. Интересно наблюдение, но най-често тези хора, които водят неактивен, заседнал начин на живот, страдат от липса на гъвкавост. Ако работата ви включва компютър, тогава вероятно прекарвате по-голямата част от деня, седнал на стол на бюро, вършейки рутинна работа. Същото важи и за шивачки, администратори, оператори в кол центрове и др. При заседнал начин на живот тялото свиква с бездействие, мускулите губят тонус и като цяло тялото сякаш „се вдървява“. Затова загрявайте по-често и започвайте всяка сутрин с гимнастика, която задължително включва упражнения за разтягане на мускулите.

Дори и да не сте избрали ориенталски танци за себе си, все пак ви препоръчваме да научите как да танцувате корема. Това движение на ориенталските красавици има много добър ефект върху коремните органи, премахва стагнацията на кръвта и лимфата в тазовите органи, събужда и укрепва женската енергия, а също така добавя грация към движенията. Можете също така да научите как да правите известната „вълна“, когато във вертикално положение на музика започвате да правите плавни вълнообразни движения с тялото си или по-скоро с горната му част до долната част на гърба. Този елемент често може да се наблюдава и в ориенталските танци.

Тъй като можете да станете по-гъвкави лесно у дома, не е нужно да се записвате в танцови студия или фитнес центрове. Което е особено важно, ако сте много срамежливи. Първо можете да постигнете пластичност и гъвкавост в движенията си у дома, да станете по-уверени, по-смели, по-решителни и след това да отидете в танцово студио или веднага на дансинга. Ако изобщо не се притеснявате от такива глупави комплекси, тогава класовете в група с учител, разбира се, ще ви бъдат от полза и ще постигнете желаните резултати по-бързо.

Освен това той отговаря за координирането на движенията на тялото ни, а също така играе важна роля за постигането на отлични резултати в танците и успех в различни спортове. За да развиете пластичност на тялото и движенията, да укрепите гръбначния стълб и да го направите здрав, трябва да изпълнявате упражнения за гъвкавост на гърба.

Тренирайте тялото си и!

Хипнотизиращо изпълнение! Удивителна гъвкавост на тялото:

Как най-ефективно да развием гъвкавостта на гърба?

1. Изпълнявайте упражнения за гъвкавост на гърба в удобно облекло, което позволява на тялото ви да диша и не ограничава движенията. Много хора предпочитат да тренират боси, но можете да носите леки маратонки или сандали.
2. За удобство използвайте специална постелка или кърпа, когато изпълнявате упражнения на пода.
3. Никога не започвайте дейност без предварително загряване. Прекарайте 5-7 минути в усукване на тялото, подскачане и бягане на място. Такива движения ще подготвят тялото за натоварване.
4. Когато изпълнявате упражнения за гъвкавост, концентрирайте се върху зоните на гърба, които тренирате. В същото време се опитайте да контролирате дишането си: направете усилие при издишване и се отпуснете максимално при вдишване.
5. Избягвайте удари и внезапни движения.
6. Започнете с 8 повторения и постепенно увеличете техния брой до 15. След месец тренировки опитайте да добавите още 1 сет след 2-минутна почивка.
7. След 2-3 упражнения направете кратка почивка, за да възстановите дишането си. Не стойте мирни! Разходете се из стаята и отпийте няколко глътки вода.
8. Препоръчително е да спортувате 4-5 пъти седмично. Тъй като описаната по-долу тренировка ще отнеме не повече от 20 минути, можете лесно да намерите време за нея в графика си.

Треньорите съветват да измерите височината си преди да започнете занятията. Повторете измерването след месец. Със сигурност ще останете приятно изненадани! Визуалните резултати не само ще докажат ефективността на обучението, но и ще послужат като допълнителна мотивация да го продължите.

Грижим се за здравето

Предварителна консултация с терапевт преди започване на занятия е необходима в следните случаи:

• наранявания или операции на гръбначния стълб;
• болка в сухожилията и ставите;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания.

Експертите не препоръчват да правите упражнения преди обяд или да ги включвате в сутрешните упражнения. Факт е, че през първата половина на деня мускулите на гърба са в отпуснато състояние и това значително увеличава риска от нараняване. Най-добре е занятието да се проведе вечер, час-два след лека вечеря. Това ще помогне за облекчаване на нервното напрежение, натрупано през деня, ще облекчи болките в гърба и ще ви настрои за спокойна почивка.

Гъвкавостта обикновено се отнася до обхвата на движение в ставите, както и дължината на връзките и сухожилията, които обграждат ставите. Ако искате да станете по-гъвкави, само упражненията за разтягане няма да са достатъчни. Йога или пилатес могат да подобрят вашата гъвкавост и цялостно здраве. Освен това правилното хранене и приемът на достатъчно течности в диетата ще ви помогнат да станете по-гъвкави.

стъпки

Как да започнете да правите стречинг упражнения

Свържете се с фитнес инструктор.Преди да започнете упражнения за разтягане, важно е да говорите с треньор или фитнес инструктор. Дори един урок или майсторски клас ще бъде достатъчен, за да запомните правилните пози.

• Фитнес инструкторът ще оцени вашата естествена гъвкавост и обхват на движение и ще препоръча упражнения въз основа на вашето фитнес ниво и желания.
• Потърсете класове за разтягане или гъвкавост.

  във фитнес залата, студио за бойни изкуства или студио за йога.

Не забравяйте да загреете мускулите си преди упражнения за разтягане.Ако се опитате да издърпате студени мускули, можете да ги разтегнете или нараните. Най-добре е да правите стречинг в края на всяка друга тренировка.

Опции за натоварване преди разтяганеХодете или бягайте 5-10 минути.
Леко динамично разтягане.Можете да правите напади, да въртите ръцете си на раменете в двете посоки, да изпомпвате корема си, опитвайки се да достигнете с ръце пръстите на изправените си крака. Най-важното е да не замръзвате в едно положение.
Отпуснете ставите си.Масажирайте гърба, краката, глутеалните мускули и флексорите на тазобедрената става, докато лежите върху специална възглавница.

Разтегнете мускулите на ръцете и раменете.Застанете или седнете на ръба на стабилен стол. Ако решите да разтегнете мускулите си, докато седите, внимавайте за стойката си.

Изпълнете упражнението с изправен гръб. Спуснете лопатките и не огъвайте гърба си настрани.

• Изпънете едната си ръка направо пред себе си и натиснете другата точно над лакътя. Натиснете ръката си, докато почувствате напрежение. Не натискайте ръката си по-далеч, отколкото е започнала сама. Задръжте за 5 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко. След това отпуснете и повторете с другата ръка.
• Повдигнете едната си ръка над главата, огънете я в лакътя и спуснете дланта зад главата си. Опитайте се да хванете дланта на първата ръка зад гърба си с втората ръка, ако можете да я достигнете. Ако не можете да достигнете, огънете другата си ръка, като поставите дланта си под лакътя и протегнете ръка надолу, за да създадете напрежение в бицепса. Задръжте за 5 секунди, след което повторете с другата ръка.

1. Направете мост, за да разтегнете мускулите на гърба.Мостът е упражнение за цялото тяло, но мускулите, които работят най-много, са гърдите, краката и корема. Легнете на пода по гръб, свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и поставете краката си на земята.

   • Поставете дланите си от двете страни на постелката и започнете да повдигате бедрата си, така че тялото ви да образува мост. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Задръжте в горната част за 5-10 секунди, като поемате дълбоко въздух и след това слезте на пода. Повторете 3-5 пъти.
   • Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, направете мост и след това повдигнете единия крак нагоре към тавана. Спуснете крака си и повторете на другия крак.

2. Направете пеперуда.Пеперудата е упражнение за разтягане на седалищните и бедрените мускули. Освен това ви позволява да отпуснете врата и гърба. Седнете на пода и изпънете краката си напред.

   • Свийте коленете си и съберете краката си. Хванете краката си с ръце и докато издишвате, огънете тялото към краката. важно

     стегнете основните си мускули и не огъвайте гърба си,

     И също така преместете раменете си назад.

   • Наведете се възможно най-ниско. Задръжте за 30–120 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко.

Извършвайте странични усуквания на торса, докато седите.Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си и съберете краката и стъпалата. Стегнете сърцевината си, дръпнете раменете назад и ги спуснете.

• Докато издишвате, завъртете тялото си настрани и поставете двете си ръце на пода от страната, към която се обръщате. Не извивайте гърба и усуквайте само в кръста – не обръщайте бедрата си.
• Задръжте за 15-30 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете от втората страна. Можете да направите 2-4 повторения на всяка страна.

3. Правете упражнение за гръб.Има упражнение, взето от йога и пилатес, което отваря гърдите и разтяга мускулите на гърба и корема. Легнете на пода по корем, изпънете краката си назад.

   • Свийте лактите и поставете дланите си на пода от двете страни на тялото. Докато издишвате, изправете ръцете си и огънете гърба си. Спуснете раменете и ги преместете назад.
   • Опитайте се да стиснете лопатките заедно, без да повдигате бедрата от пода.

     Почувствайте разтягането в гърдите си.

     Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, след което се спуснете на земята. Повторете 3-5 пъти.

Направете това упражнение за бедрените флексори и квадрицепсите.Това упражнение е подобно на нападите, но в този вариант изправянето на крака ви позволява да разтегнете бедрените мускули, както и сухожилията и квадрицепсите. За да изпълните упражнението, коленичете на пода.

• Поставете единия крак напред, така че да образува прав ъгъл. Направете крачка напред, доколкото е възможно. Ще почувствате разтягане във втория крак. Пищялът трябва да е перпендикулярен на пода, а коляното да е над глезена.
• Хванете коляното на крака, който в момента е отпред, и натиснете бедрата си напред. Дишай дълбоко. Задръжте за 15-30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

Йога или пилатес

1. Съсредоточете се върху дишането си.Дишането е ключов елемент от йога и пилатес. Преди да започнете, медитирайте върху дишането си за няколко минути.

2. Изберете пози, които могат лесно да се променят.В самото начало на часовете може да ви е трудно да заемете правилната позиция. Използвайте специални тухли за йога или навити или сгънати кърпи. Поставете ги под тялото си, за да изпълнявате правилно упражненията и не се разтягайте повече, отколкото можете.

   • Например сгъването напред е полезно за развиване на гъвкавост в краката и гърба. Може да не сте в състояние веднага да достигнете дланите си и да ги поставите на земята. Опитайте да поставите йога тухла пред краката си и да подпрете дланите си върху нея.
   • Тялото може да се държи различно в различните дни. Бъдете търпеливи и не се обезсърчавайте, ако един ден не се разтегнете толкова силно, колкото предишната тренировка.

3. Отпуснете гръбнака си с пози на котка и крава.Тази поза е подходяща за начинаещи и подобрява гъвкавостта на гърба и корема. Освен това помага да се отпуснете физически и психологически. Станете на четири крака.

   • Китките ви трябва да са точно под раменете, а коленете трябва да са точно под бедрата. Изправете гърба си така, че да изглежда като плосък плот, спуснете раменете надолу и далеч от ушите. Дишай дълбоко.
   • Докато вдишвате, извийте силно гърба си, повдигнете главата си и отворете гърдите си. Задръж тази позиция.
   • Докато издишвате, извийте гърба си към тавана, приберете брадичката си към гърдите и приберете раменете леко навътре.
   • Повторете упражнението за 5–10 цикъла на вдишване и издишване, без да променяте комбинацията от движение и дишане.

4. Задръжте позицията за няколко вдишвания.Ако искате да подобрите гъвкавостта си, важно е да задържите позицията и да дишате дълбоко, докато разтягате мускулите по време на занимания по йога или пилатес. Това ви позволява да отпуснете тялото си и да се разтегнете повече.

   • Докато вдишвате, мислете за силата на мускулите си. Докато издишвате, отпуснете мускулите си и се опитайте да слезете по-ниско в разтягането.

5. Извършвайте движения без паузи.Много пози в йога и пилатес се комбинират, като всяко движение е синхронизирано с дишането. Постоянното движение ще ви позволи да подобрите гъвкавостта и да увеличите притока на кръв към ставите.

   • Не забравяйте да се съсредоточите върху дишането си. Ако започнете да се задъхвате или чувствате, че задържате дъха си, вместо да го синхронизирате с движенията си, опитайте се да забавите.

6. Научете се да поздравявате слънцето.Поздравът към слънцето е виняса, тоест верига от движения, които се извършват последователно без спиране, като за всяко движение има вдишване или издишване. Има 12 пози в поздрава към слънцето.

   • Заемете началната поза – планинската поза в йога. Ще трябва да преминете плавно от една поза в друга, синхронизирайки дишането с движенията си, и след това да се върнете в планинската поза.
   • Поздравите към слънцето са страхотна кардио тренировка. Това упражнение може да служи като загрявка към по-интензивни тренировки за разтягане или гъвкавост.

7. Спортувайте редовно и последователно.Няма да има никакви промени, освен ако не практикувате постоянно. Не е нужно да спортувате всеки ден, но е важно да опитате

   • В началото тренирайте по 10-15 минути 3-4 пъти седмично. Ако ви харесва, опитайте се да го правите по-често, но не се отказвайте по средата.