Повечето хора, които решават да увеличат мускулна маса и да влязат във форма, обикновено се фокусират върху упражнения, които помагат за развитието на бицепсите, гърдите и мускулите на гърба, като същевременно напълно забравят за по-малките мускулни групи. Обръщането на внимание към тях е необходимо, за да може тялото да намери баланс: ако целенасочено изпомпвате само една част от тялото, това може да доведе до нарушаване на работата на други мускули.

Това неблагоприятно развитие на събитията може да се проследи с помощта на прост пример: ако правите упражнения за бицепс дълго време и усърдно, без да обръщате внимание на ръцете си, тогава рискът от изкълчване на адукторните връзки и дори разкъсване ще се увеличи. Ето защо всеки уважаващ себе си спортист и всеки, който реши да посвети време на тялото си, трябва да знае как да помпа ръцете си дори у дома.

Има доста упражнения, с които можете да увеличите обема на ръцете си и да повишите тяхната еластичност и гъвкавост като цяло; трябва да помните да ги правите и винаги да наблюдавате техниката.

Важно: някои упражнения са сложни, следователно в процеса на изпълнението им предмишниците и раменете участват допълнително, макар и в по-малка степен.

Препоръчително е да отделяте поне два пълни дни в месеца за трениране на ръцете си; ако в други дни акцентът е върху частично съседни мускулни групи, можете да изпълните едно от упражненията по-долу. Можете да изпомпате ръцете си с помощта на различни упражнения, които са разделени на:

• Класически упражнения;
• Упражнения, които изискват допълнително оборудване.

Загрейте преди пълна тренировка

Значението на загряването преди всяка тренировка едва ли може да бъде подценено: именно упражненията, включени в този комплекс, предотвратяват навяхвания, разкъсвания и дори разкъсвания на ставите, загряват мускулите на определена група и ги подготвят за следващите упражнения.

Важно: винаги трябва да се прави загрявка, това е едно от основните правила на бодибилдинга и физическото възпитание като цяло. Ако по някаква причина урокът трябва да се направи възможно най-бързо, по-добре е да завършите няколко подхода, вместо да не правите загрявка.

За да разтегнете мускулите на китката, достатъчно е да изпълните три леки упражнения, за да ги изпълните, трябва:

1. Поставете ръцете си в позиция „заключване“, след това бързо ги завъртете за една минута и половина, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка, опитвайки се да огънете пръстите си навътре, доколкото е възможно.
2. Вземете мека възглавница във всяка ръка и като разтворите пръстите си възможно най-широко на всяка ръка, едновременно стиснете възглавницата и я повдигнете или я спуснете.
3. Не хвърляйте силно топка за тенис към стена или друга твърда повърхност, за да хванете леко топката по пътя й обратно. Не трябва да лети твърде бързо, основната задача е да усъвършенствате движението за хващане. След като топката бъде уловена, трябва да завъртите четката обратно и по посока на часовниковата стрелка.

За да загреете ставите на китката, можете да използвате и хоризонтална лента: просто скочете до нея няколко пъти, за да хванете щангата и я хванете здраво. Все още не е необходимо да правите набирания, за да не задръстите мускулите си, преди да изпълните основните упражнения.

Класически упражнения

Класическите упражнения, които помпат ръцете, включват тези, които се изпълняват без оборудване и трябва да са познати на повечето хора от училище. Най-известните упражнения от тази група са лицеви опори на юмруци и пръсти.

Важно: основната разлика между тях е, че когато правите лицеви опори на пръстите, по-голям акцент се поставя върху ръцете; при първия метод предмишниците са по-ангажирани.

Препоръчително е да изпълнявате и двата вида лицеви опори, като ги редувате в различни тренировъчни дни. Техниката на изпълнение е доста проста: трябва да заемете позиция „легнало“, като поставите ръцете си на ширината на раменете (ако ги поставите малко по-тесни, трицепсите се активират, по-широко - мускулите на гърба и бицепсите), краката трябва да се разшири назад, поставяйки ги на пръстите на краката си; Лицевите опори се изпълняват чрез огъване на лакътните стави, които в никакъв случай не трябва да отиват на която и да е страна.

Можете да помпате ръцете си у дома с помощта на обикновена пластмасова бутилка, в която първо или налейте вода, или добавете пясък или друг насипен материал, който ще осигури на бутилката достатъчно тегло за упражнението. За да изпълните упражнението, трябва здраво да хванете бутилката с ръка и след това да я повдигнете и спуснете изключително с мускулите на китката си, сякаш четкате някого. Ако упражнението с бутилка е твърде лесно, ще трябва да прибегнете до използването на дъмбели.

За да изпълните следващото упражнение, ще ви трябва раница или друга чанта, в която можете да поставите бутилки с вода или друг товар. Упражнението се изпълнява в седнало положение. Раницата се взема с две ръце, обръща се с гърба нагоре и се спуска и повдига отново изключително с помощта на мускулите на ръцете.

Съвет: Тъй като е необходимо да се гарантира, че бицепсите или предмишницата не участват в работата, препоръчително е да се гарантира, че има солидна опора под мишниците при изпълнение.

Упражнения с тежести, хоризонтална лента и експандер

Най-популярното устройство сред спортистите за изпомпване на мускулите на китката е разширител (да не се бърка с „разширител“), който в същото време е евтино, преносимо и ефективно спортно оборудване. Въпреки че разширителите се различават по форма, твърдост и размер, принципът на тяхното използване е един и същ; базира се на цикъла компресия-декомпресия на еластичен материал, хванат от ръцете.

Съвет: някои професионални треньори говорят в своите блогове за ползите от закупуването на две от тези съоръжения наведнъж. Единият трябва да бъде „загрявка“ и в резултат на това малко по-мек, а вторият трябва да бъде възможно най-твърд за трениращия.

Най-ефективен ще бъде този, който трудно се свива и отпуска повече от 10-12 пъти (докато 4-5 повторения са лесни). Много е важно да не изхвърляте разширителя след компресия, а бавно, контролирайки всяко движение, да му позволите да се върне в първоначалната си форма.

Хоризонталната лента също е подходяща за изпомпване на мускулите, с която можете да изпълнявате много по-голям брой упражнения, насочени към различни мускули на ръцете. Въпреки това, за по-добро изпомпване на ръцете, трябва да прибягвате до помощта на две дебели кърпи, които трябва да бъдат хвърлени върху щангата на ширината на раменете, след което можете да започнете стандартни издърпвания.

Важно: безсмислено е да преследвате броя на повторенията, тъй като ще бъде много по-добре за растежа на мускулите, ако набиранията се извършват бавно и плавно, без да се движат в която и да е посока. С този подход вниманието се фокусира върху необходимите мускули.

Можете също така да окачите раница на гърба си, когато правите набирания: това ще даде допълнителен стрес на мускулите, но те ще се „запушат“ много по-бързо, когато правите това, така че трябва внимателно да изберете тежестта.

Тежестите, чието тегло обикновено варира между два, три и пет килограма, помагат за постигане на бърз напредък. Това спортно оборудване се окачва на всяка ръка на китката, след което се увиват плътно със залепваща еластична лента. С тяхна помощ можете да изпълнявате различни упражнения, включително вече споменатото повдигане на раница и набирания на бара.

Важно: например, тежестите оказват значителен натиск върху точно онези мускули, които трябва да се изпомпват, така че упражненията, изпълнявани с тяхна помощ, ще имат максимален ефект.

Боксьорите, за които е особено важно да имат силни ръце, се опитват да ударят боксовата круша с тежести на ръцете си, за да ги изпомпват. У дома, разбира се, нямате нужда от боксова круша, просто трябва да окачите поне килограм тежест на всяка ръка и да удряте въздуха за 5-10 минути. Ако изпълнението е лесно, можете или да увеличите тежестта, или допълнително да поставите дъмбел във всяка ръка.

Тренажорът за ръце Power Ball, който всъщност представлява обикновен жироскоп, поставен в сфера, набира популярност. Принципът на работа е доста прост: енергията, прехвърлена от усукването на ръцете към снаряда, отива към ротора, което от своя страна кара симулатора да работи.

Трудността се състои в това, че жироскопът задава движение, което не съвпада с посоката, зададена от ръката, следователно задачата на всичките му мускули е да държат снаряда в ръката и в същото време да продължат да придават определена скорост до него през завоя.

Жироскопът ще трябва да се държи много здраво в ръката, тъй като колкото по-голяма е предаваната скорост, толкова по-голямо е неговото „желание“ да избухне. Устройството е оборудвано с броячи, които измерват както продължителността на един подход, така и максималното приложено усилие, така че с течение на времето ще бъде възможно да се оцени напредъкът.

Съвет: ако ръцете ви не са свикнали с продължителна физическа активност, тогава след всяка тренировка ръцете ви трябва да се смазват с някакъв вид мехлем, за да се предотврати появата на болка.

Една тренировка на ръцете трябва да включва 3 упражнения (4 подхода за всеки), не се препоръчва да се изпълняват повече, тъй като нетренираните ръце не са в състояние да изпитат пренапрежение за дълго време.

В заключение трябва да се отбележи, че е безсмислено да се очаква бърз напредък под формата на увеличаване на обема на ръцете, тъй като тази мускулна група е една от най-трудните за изпомпване. Въпреки това, след месец тренировки, включващи 5-6 сесии, тяхната сила и издръжливост ще се увеличат значително.

Видео: как да укрепите ръцете си

Няма смисъл да тренирате силни мускули на рамото и предмишницата, ако ръцете остават крехки и тънки. Силата на ръцете не се проявява само по време на приятелски ръкостискания – цял набор от упражнения не могат да бъдат изпълнени без тонизирани и силни пръсти и китки. Ето защо, ако искате да станете професионален спортист или просто да имате хармонично развито тяло, не можете да правите без да тренирате малките мускули на ръцете си. В тази статия ще научите как да помпате китките си с помощта на различни съоръжения и упражнения.

Китката се състои от осем малки кости, метакарпусът - от пет. Всеки пръст е разделен на три фаланги. В този случай мускулите на ръката са свързани в плътен модел.

Мускулите се делят на три групи:

Средно аритметично.Състои се от малки мускули с форма на червей, разположени от дълбоките слоеве на сухожилията до проксималните фаланги. Функцията на тези мускули е да огъват проксималните фаланги на трите средни пръста, да ги привеждат и раздалечават.

Мускули на палеца.Тази група образува хълм около основата на палеца на крака. Тези мускули произхождат от проксималната фаланга и завършват при първата метакарпална кост и сезамоидната кост. Тази сложна мускулна структура позволява на палеца да бъде много подвижен и да издържа на големи натоварвания.

Мускулите на малкия пръст.Те образуват възвишение на външния ръб на дланта. Те започват от китката и се прикрепят към петата метакарпална кост. Тяхната функция е да осигурят подвижността на малкия пръст.

Всички тези мускули се простират от пръстите до предмишницата, което осигурява висока гъвкавост на китката.

Силата на захващане на човек се осигурява от съвместната работа на мускулите на ръката и предмишницата. Следователно, за силни китки, само напомпаните пръсти няма да са достатъчни. За да увеличите силата на такива малки мускули, е необходимо да извършите цял набор от тренировки.

Методи на обучение

Извиване на ръцете

Това упражнение е много лесно за изпълнение. Помага за увеличаване на мускулната сила и гъвкавостта на връзките на ръката. Начална позиция: седнал на пейка, тялото е наклонено напред, предмишниците са опрени на бедрата. Трябва да вземете тежест в ръката си - гиря или дъмбел - и да вдигнете дланта си с облеклото нагоре. Трябва да останете в горната точка поне 6-7 секунди. Върнете се в изходна позиция. Направете 2-3 серии от 15-20 повторения.

С разширител за китка

Този метод за изпомпване на ръцете ви е най-ефективен поради целенасоченото въздействие върху мускулите. Самият снаряд е евтин и заема малко място за съхранение. Принципът на използването му е много прост: трябва да стиснете оборудването в ръката си, тренирайки пръстите, дланта и предмишницата. Минимален брой повторения: 50-60 пъти в един подход, от които трябва да има 4-5.

Обратно разтягане

Това упражнение не само тренира мускулите, но и ви позволява да се отървете от дискомфорта след тренировка. Много е важно да следвате правилната техника на разтягане.

Трябва да направите следното: огънете дланта си, като я поставите с обратната страна зад гърба си, така че палецът да „гледа“ навътре. Ако е възможно, можете да се облегнете на работната си ръка, за да увеличите натоварването. Препоръчително е да изпълнявате това разтягане за две до три минути. Понякога дланта се поставя върху пръстите пред вас, като се опира на първите фаланги и притиска отворената длан към предмишницата.

Разтягане

Това упражнение е задължителна част от загрявката, ако спортуването включва висока активност на малките мускули на ръцете.

Упражнението се състои от следните стъпки:

Начална позиция: стоейки на четири крака, завъртете ръцете си така, че пръстите ви да сочат навътре, към корема.

След това трябва да се наведете напред, премествайки телесното си тегло върху ръцете си.

Много е важно да внимавате да не повредите връзките.

Също толкова ефективен начин за разтягане на китките е позата на кобрата. Трябва да легнете с лицето надолу на пода и да насочите ръцете си към себе си, повдигайки лактите. Това упражнение дойде в спорта от източните бойни и духовни практики (по-специално йога).

Изстискване на палачинки

Този метод е много ефективен за развиване на силата на захвата. Тежестите трябва да се вземат от щангата с една ръка и да се държат за ръба, перпендикулярен на пода. По-добре е да вземете една или две черупки. Масата трябва да е голяма, но не толкова голяма, че да не можете да задържите палачинката и да я пуснете на краката си.

Първо, препоръчително е да изпълнявате упражнението, докато седите, и едва след продължителна тренировка можете да изправите краката си и да държите уреда на височина около метър. Задържането на палачинката трябва да се извършва последователно с всяка ръка. Време за упражнение: 40-50 секунди статично натоварване или 30 секунди за 5-6 повдигнати крайника с плоча с тежести.

Упражнение с ролка

Този специален симулатор е във всяка фитнес зала. Ако тренирате у дома, можете да използвате къс лост или дъмбел с въже, прикрепено към него. Трябва да хванете щангата с две длани и да я завъртите напред-назад. За да увеличите китките си, трябва да изпълните поне 5-6 серии от 30 повторения.

Тренировки за развитие на ръцете

Този комплекс включва голям брой упражнения.

Еднодневната гимнастика изглежда така:

свиване на дланите;

урок на хоризонталната лента;

мъртва тяга;

лицеви опори;

тренировка с щанга.

Нека разгледаме по-отблизо всичко изброено по-горе.

Стискане и отпускане на ръката

Това най-просто упражнение е както част от загрявката, така и елемент от развитието на гъвкавостта на сухожилията на ръката. Много лесно се прави.

Състои се от два етапа:

Стиснете юмрук възможно най-здраво и задръжте в това положение възможно най-дълго.

Изпънете пръстите си със сила, като ги огънете колкото е възможно повече и ги приближите към гърба на ръката си.

За да намалите риска от нараняване, това упражнение трябва да се изпълнява ежедневно. Всеки определя необходимото време индивидуално, но не по-малко от две минути дори и за начинаещи.

Хоризонтална лента

Набиранията с широк хват са много полезни за мускулите на китката. Начална позиция: виси на хоризонталната лента, свити крака, длани с прав хват. Докато издишвате, трябва да огънете лактите си и да се издигнете, така че металната тръба да е на нивото на ключиците ви, а главата ви да е много по-висока от напречната греда. Докато вдишвате, трябва да се спуснете, опитвайки се да не се люлеете.

Редовното висене на щангата е не по-малко ефективно. Полезен е за гръбначния стълб, тъй като насища междупрешленните хрущяли с кръв. Трябва да висите на хоризонталната лента поне две минути. Няма ограничения - колкото по-дълго висите, толкова по-добре. Трябва да носите специални ръкавици, за да избегнете получаването на голям брой мазоли или изплъзване от апарата.

Мъртва тяга

Най-ефективният тип хват в този случай е прав. Трябва да се наведете към щангата или празната лента, като леко огънете коленете си. След това, докато издишвате, вземете щангата, задръжте навеждането с уреда за няколко секунди и се изправете, като държите щангата на нивото на бедрата. След това трябва да съберете лопатките (това е най-важната част от упражнението!) И да останете в това положение за 10-15 секунди. Докато вдишвате, трябва плавно да спуснете снаряда на земята.

Лицеви опори

Този тип натоварване е много специфичен, тъй като малко хора успяват да изпълнят това упражнение без „индулгенции“. Идеята е много проста: правете лицеви опори на пръстите си, така че да не се огъват в обратна посока. Когато нивото на умение расте, можете да стоите сами на крайните фаланги. Така тренираха воините, изучавайки основите на бойните изкуства.

Ако не можете да поддържате телесното си тегло на ръцете си, по-добре е първо да играете на сигурно място и да се подпрете на коленете си.

Тренировка с щанга

Трябва да поставите предмишниците си на колене в седнало положение и да вземете щангата в ръцете си. Бавно огъвайте и разтягайте китките си с тежест. Трябва да се задържите в горната и долната позиция за две до три секунди, за да тренирате по-ефективно мускулите и сухожилията.

Как да комбинирате упражнения

Най-добре е да тренирате ръцете си, като използвате интегриран подход. Тя трябва да включва възможно най-много елементи.

Следният тренировъчен план е подходящ за начинаещи:

разширител;

разтягане;

висящи на хоризонталната лента.

С нарастването на опита можете да добавите комбинирани лицеви опори с пръсти, мъртва тяга, стискания на плочи и дълбоки обратни разтягания.

Видео

В това видео ще научите как да укрепите и напомпате китката си у дома.

© USM Photography - stock.adobe.com

Упражнения за повдигане на ръце

Специално внимание заслужават упражненията с допълнително оборудване, изпълнявани в рамките на състезателната дисциплина „армлифтинг“. Смисълът на дисциплината е състезателят да вдигне специален уред и да го фиксира в най-високата точка. Статичният компонент тук е по-малък, движението има по-експлозивен характер, тренират се предимно връзки и сухожилия.

Ако вашата фитнес зала е оборудвана с тези видове оборудване, не забравяйте да включите следните упражнения в рутинната си програма за укрепване на китките:

За повече информация относно техниката на изпълнение на упражненията за повдигане на ръцете вижте това видео:

Динамични упражнения за ръце

1. Сгъване на китката с щанга– упражнението се състои в сгъване на китката с допълнителни тежести под различен ъгъл. Мряната може да бъде поставена пред вас с хват отгоре или отдолу; трябва да огънете китките си за максимален брой повторения при пълна амплитуда, опитайте се да не включвате бицепсите си в работата. Теглото на щангата трябва да е умерено, с голямо тегло няма да имате време да „усетите“ правилно упражнението, тъй като ръцете ви ще спрат да се огъват само след няколко повторения. Друг вариант на това упражнение е свиване на китката с щанга зад гърба, така че натоварването пада повече върху мускулите на предмишниците. За тези, които се интересуват как да изпомпват дланите на ръцете си и да увеличат силата на пръстите си, можете да поставите щангата на протегнатите си пръсти.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Стискане на разширителя– Това упражнение подобрява силата и издръжливостта на дланите и пръстите. Можете да започнете да го правите с обикновен гумен експандер, който е лесен за намиране във всеки спортен магазин, и след това да преминете към професионални (например от Captains of Crush), в който можете да регулирате силата на компресия от 27 до 165 килограма. Между другото, само петима души в целия свят са победили 165 кг.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Лицеви опори на пръсти– това упражнение перфектно развива щипковия захват, също така работи за трицепсите и гръдните мускули. В този случай трябва да разтворите пръстите си настрани възможно най-широко и да се опитате да не ги огъвате по време на лицеви опори. Натоварването може да се увеличи - започнете с пет пръста и постепенно увеличете до два. Лицевите опори с два пръста бяха характерното упражнение на майстора по бойни изкуства Брус Лий.
   

   

   © Дънкан Ноукс - stock.adobe.com

4. - добре известно упражнение, което перфектно развива силата на ръцете и предмишниците. Най-голямо натоварване върху китките ви ще ви даде катеренето по въже без помощта на краката – така натоварването ще бъде непрекъснато.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Разпръскване на пръсти с гума– всичко, което е необходимо за това упражнение, е обикновен дебел ластик. Увийте го около здраво стиснатите пръсти няколко пъти и се опитайте да „отворите“ дланта си напълно. Тук тренираме abductor digitorum brevis и palmaris мускулите.
   

   

   © Святослав Ковтун - stock.adobe.com

Типични грешки за начинаещи

Когато работите върху ръцете и предмишниците, е доста лесно да се нараните, например да издърпате мускулите на предмишницата или да разтегнете връзките на китката. За да предотвратите това, вижте грешките, които най-често правят неопитните спортисти във фитнеса:

Обърнете необходимото внимание на възстановяването между тренировките.	Тъй като лъвското натоварване при всякакви упражнения, свързани със силата на захвата, пада върху връзките и сухожилията, които отнемат много повече време за възстановяване от мускулите, няма нужда да бързате, всичко има своето време. Не се препоръчва да тренирате китките си повече от веднъж седмично, в противен случай просто няма да имате време да се възстановите и рискувате да се нараните.
Не забравяйте да загреете.	Всеки спортист старателно загрява преди да тренира големи мускулни групи, но трябва ли малките мускули да са изключение?
Не трябва да претренирате китките си, като правите всички упражнения от нашата статия в една тренировка, две или три упражнения ще бъдат достатъчни. Не забравяйте понякога да променяте натоварването, да променяте нещо или да добавяте нещо ново, нашето тяло обича разнообразието и за стабилен напредък от време на време трябва да получава нов стрес в тренировките.

Това упражнение ни казва как да помпаме китката и вътрешната част на предмишницата. Упражнението е формиращо. Увеличава обема и силата на вътрешната част на предмишницата.

Техника на изпълнение

1. Вземете дъмбели в ръцете си и коленичете пред пейката. Поставете предмишниците си напречно на пейката, така че дланите на ръцете ви да са обърнати нагоре. Изпънете китките си отвъд ръба на пейката (дъмбелите не трябва да докосват пейката, докато ги изпъвате). Отдалечете се леко от пейката, така че ръцете ви да са почти изправени. Торсът и предмишниците трябва да са неподвижни през цялото упражнение. Не е необходимо дъмбелите да се стискат плътно в ръката ви, по-добре е да направите хватката си малко по-слаба, така че дъмбелите да изглеждат като „търкалящи“ между пръстите ви.
2. Изправете напълно китките си и след това постепенно спуснете дъмбелите надолу.
3. Опитайте се да повдигнете дъмбелите възможно най-високо, но изпълнявайте движенията плавно, като същевременно стегнете мускулите на предмишницата. В никакъв случай не повдигайте лактите и предмишниците от пейката.
4. ? Ръцете трябва да са разположени на 60 градуса над хоризонталата в горната част на упражнението. След като достигнете горната точка, можете напълно да изпънете китките си и плавно да спуснете дъмбелите.
5. Ако използвате тежки дъмбели за упражнението, не забравяйте да задържите дъха си, докато вдигате. Издишайте, когато дъмбелите вече са спуснати.

1. В изходна позиция ръцете ви трябва да са прави. За да се постигне максимална мускулна контракция, е необходимо връзките им да бъдат изключително разтегнати. И когато изпънете лакътната става, всички връзки на флексорния мускул се разтягат. Така осигуряваме максимален ефект от упражнението.
2. Строго е забранено повдигането на лактите и предмишниците от пейката. Ако това се случи, тогава по-голямата част от натоварването отива към бицепсите, вместо да осигурява напрежение на мускулите на предмишницата.
3. За да увеличим обхвата на движение, трябва леко да отпуснем пръстите си и да държим дъмбелите с един вид хлабав хват. Когато хванете дъмбелите здраво, вие губите способността да изпънете напълно китките си.
4. нали Докато спускате дъмбелите, ще забележите, че китките ви може леко да се завъртят навън, което кара малките ви пръсти да се раздалечат. Не си мислете, че това по някакъв начин наранява китките ви, напротив, позволява им да се изпънат много повече. Освен това, когато се опитвате да държите китката си неподвижна, рискувате да я нараните. Ето защо е по-добре да изпълнявате сгъвания на китките с дъмбели (и по-безопасно, и по-ефективно), отколкото с щанга, която не позволява на китките да се въртят навън.

Приложение

Предназначен за: Всички от начинаещи до професионалисти.

Кога:В началото на тренировката изпълнете обратен хват или ударен хват върху мускулите на бицепса и след това преминете към свиване на китката (след упражняване на всички упражнения за бицепс).

Колко: 2-4 серии от 14-16 повторения

Спортни инструкции: Извивките на китките фокусират целия стрес върху мускулите на вътрешната част на предмишницата. Тази част определя обема на предмишницата (това е особено забележимо, когато вдигнете ръцете си или обърнете дланите си навън).

Това упражнение обикновено се използва за премахване на дисбаланс в растежа на мускулите на предмишницата и бицепсите, защото когато предмишниците са малки, дори красиви, обемните трицепси и бицепси няма да украсят ръцете ви.

Извивките на китките са чудесно упражнение, което може да ви помогне да се отличите във волейбол, тенис, борба и баскетбол, като развиете силен захват.

Видео - Как да помпате китките си?

Когато става въпрос за тренировка на ръцете ви, напомпаните бицепси и тонизираните трицепси веднага идват на ум. Малко хора се интересуват от укрепването и изпомпването на китките и пръстите си, въпреки че това е необходима и полезна задача. Силата на ръкостискането винаги е била показател за нивото на смелост, да не говорим за значението на напомпаните ръце за един спортист. Укрепете ръцете си, за да имате силен захват и също така да предотвратите спортни наранявания.

Анатомия на мускулите на китката

Анатомията на мускулите на китката е доста сложна и интересна. И работата по укрепването им е много трудоемка.

Накратко, нашите четки се състоят от:

• мускули на кръста;
• палмарни и дорзални междукостни мускули;
• мускулни групи на палеца;
• мускулни групи на малкия пръст.

Мускулите на ръцете са пряко свързани с мускулите на предмишницата, така че упражненията, насочени към укрепване на първата мускулна група, работят добре и върху втората.

Как да напомпате китките си у дома

Започваме упражнения, предназначени да засилим хватката и да укрепим предмишниците си.

Стискане и отпускане на дланта

Първото упражнение е най-известното и просто, за изпълнението му не е необходимо допълнително спортно оборудване. Но въпреки своята простота, стискането и отпускането на дланта е много ефективно и ефикасно. Използва се както за загряване на уморени ръце, така и като рехабилитационно упражнение след тежки травми и дори операции.

1. Свийте юмрук с максимална сила.
2. Дръжте юмрука си стиснат за 5-10 секунди.
3. Разхлабете го, изправяйки пръстите си колкото е възможно повече.

Това упражнение вече изисква помощно устройство, а именно разширител. Има много разновидности на този спортен тренажор, но в момента се интересуваме само от разширители за китки. Те от своя страна се делят на:

• торсионни пръти
• пролет
• U-образна

Натоварването на тези разширители може да бъде регулируемо или фиксирано. Има и гумени и силиконови тренажори, които са по-известни като „поничка“ и „яйце“.

Техниката за изпълнение на самото упражнение е много проста:

1. Поставете разширител в дланта си.
2. Свиваме и отпускаме.

Когато можете лесно да изпълните 50 повторения на това упражнение, отидете на по-високо ниво - увеличете натоварването на експандера.

Лицевите опори на пръстите са отлична тренировка, благодарение на която можете да помпате не само ръцете си, но и много други мускули:

• голям и малък гръден мускул;
• делтоид;
• трицепс;
• мускулите на предмишниците;
• трапецовидна;
• latissimus dorsi мускули.

Но не бързайте да започнете упражнението веднага, ако никога преди не сте го практикували. Ако разпределите телесното си тегло неправилно, можете сериозно да увредите крайниците си. На първо място, трябва да се научите как да стоите здраво на пръсти. За начало заемете изходна позиция за лицеви опори, но на колене. Ако смятате, че пръстите на краката ви могат да издържат натоварването, тогава изправете краката си и застанете на пръсти, първо за десет секунди, след това за двадесет и така нататък, докато почувствате, че сте готови за упражнението. Сега към самото упражнение:

1. Заемаме изходна позиция като при класическите лицеви опори, но вместо на дланите, разчитаме на пръстите си.
2. Вдишваме и, сгъвайки лактите, бавно се спускаме, така че гърдите ни да докоснат пода.
3. Връщаме се в горната позиция.
4. Извършваме 10-15 повторения.

Може да не успеете веднага да се изправите на пръсти, но не се отчайвайте: търпението и издръжливостта са най-добрите помощници. Не напразно това упражнение е специализирано за майстори на бойни изкуства, които лесно могат да правят лицеви опори на един пръст. Можете да овладеете същото умение, ако постоянно практикувате и вървите напред.

Видео: Как да правите лицеви опори на пръстите си

Лицеви опори на гърба на ръцете

Този тип лицеви опори са полезни предимно за укрепване на китките. Но ако нямате спешна нужда от силни китки, тогава не трябва да изпълнявате това упражнение, защото е доста травматично.

1. Заемаме класическата позиция за лицеви опори, но с акцент върху гърба на ръцете;
2. Дланите трябва да са обърнати навътре с пръсти един към друг.
3. Извършваме лицеви опори бавно и без резки движения.

В началото ще почувствате болка в ръцете и китките, не се тревожете, ръцете ви просто трябва да свикнат с новия вид натоварване.

Сгъване на китката с щанга

Това упражнение с право се счита за едно от най-ефективните и полезни както за ръцете, така и за ръцете като цяло, тъй като засяга голям брой мускули, включително дълбоки. Къдриците на китката се изпълняват или с празна лента, или с лека тежест.

1. Сядаме на пейката.
2. Хващаме щангата със среден или тесен хват.
3. Поставяме го заедно с предмишниците на коленете.
4. Вдишайте и изправете ръцете си нагоре.
5. Издишайте и огънете ръцете си надолу.

Това упражнение може да се изпълни, като леко промените началната позиция.

1. Коленичим пред пейката.
2. Взимаме щанга и поставяме ръцете си, свити в лактите на 90 градуса, на пейката.
3. Ние изпълняваме класически къдрици на китката.

Хватът може да се използва както отгоре, така и отзад.

Видео: Техника за изпълнение на сгъване на китката с щанга

Сгъване на китката с дъмбели

Сгъването с дъмбели е вариант на предишното упражнение с щанга. Мускулните групи, които се натоварват са едни и същи. Но неоспоримото предимство на дъмбелите е, че е много по-лесно да ги закупите и да ги държите у дома, отколкото щанга. Което означава. и обучение с тях може да се направи у домапо всяко свободно време.

1. Вземете дъмбела в ръката си.
2. Поставете предмишницата на бедрото или пейката.
3. Спуснете четката.
4. Повдигнете четката в първоначалното й положение.

Още едно упражнение с дъмбели, което натоварва не само китките, но и бицепсите и трицепсите.

1. Взимаме дъмбели в двете си ръце и се изправяме.
2. Притискаме лактите към тялото и обръщаме дланите си там. Не движим раменете си.
3. Вдишайте и докато издишвате, вдигнете дъмбелите, обръщайки ръцете си с дланите нагоре.
4. След като вдигнахме дъмбелите до раменете, фиксираме ръцете си в това положение за няколко секунди.
5. Завъртете ръцете си на 180 градуса, така че дланите да са обърнати надолу.
6. Докато вдишвате, започваме да спускаме дъмбелите и отново завъртаме ръцете си така, че да са обърнати към тялото.
7. Спускаме ръцете си с дъмбели в изходна позиция.

Използвайте леки или средни дъмбели. Повдигането трябва да се извърши за около 2 секунди, а долното за 4. За да направите Zottman Curl най-ефективен за вашите ръце, изпълнявайте ги в комбинация с други упражнения.

Видео: Как да изпълнявате Zottman къдрици

Упражнения на хоризонталната лента

Ползите от хоризонталната лента за китките няма да бъдат откровение за никого. Ако сте в добра физическа форма, но нямате достатъчно силен захват, просто няма да можете да направите набиране на лоста. Следователно не трябва да избягвате този снаряд. Отличен бонус от тренировките на хоризонталната лента ще бъдат ползите за гръбначния стълб и цялостната поза.

Висящи на хоризонталната лента

За да работите с мускулите на ръцете на хоризонталната лента, не е необходимо да правите набирания. Достатъчно е да изпълните следния алгоритъм от действия с висока честота:

Направете поне 6 повторения на упражнението с щанга.

Ако сте сериозни за укрепване на мускулите на китката, тогава изпълнявайте упражнения с висока честота - поне три пъти седмично.

Извършете разтягане на китката: протегнете ръката си пред себе си с дланта надолу. Свийте китката си така, че пръстите ви да сочат към пода. Внимателно натискаме тази ръка с втората ръка за 30 секунди. Сменяме ръцете си.

Не бързайте да помпате и укрепвате ръцете си възможно най-скоро, правете всичко постепенно, без да пренатоварвате мускулите.

Много хора дори не осъзнават колко важна е физическата подготовка на ръцете, така че често пренебрегват тази част от тялото по време на тренировка. Междувременно силното сцепление помага много при работа на хоризонталната лента и ви позволява да увеличите резултатите при упражнения с щанги и дъмбели. Лицевите опори и набиранията на хоризонталната лента ще обслужват и други важни мускулни групи: например, те ще укрепят гърба ви и ще натоварят корема ви.