Колко повторения да правите в серия е много важен въпрос. Резултатът, който получавате от тренировката зависи от броя на повторенията. В тази статия ще се опитам да отговоря на този въпрос възможно най-точно. И ще можете правилно да определите скоростта на повторенията въз основа на вашите собствени цели.

За да започнете, вижте тази диаграма. И по-долу ще дам всички обяснения.

Какъв е правилният брой повторения?

Всичко зависи от целта на класовете, вашата възраст и ниво на обучение.

Като цяло всичко това не е далеч от истината. Но когато става въпрос за практика, възникват много нюанси. И смисълът, както често се случва, е в малките неща. Точно в тези нюанси.

Като начало нека направим следното. От една страна, предлагам ясно да се разделят различните зони на повторение. От друга страна, отказвам ясно да разделя тези зони.

Какво е брой повторения?

Този индикатор ще ви помогне да разберете по-добре темата. Обикновено се обозначава PM или просто се посочва, че теглото е 100%.

Повторете макс - това е конкретна тежест, която можете да вдигнете в дадено упражнение само веднъж. Уверете се, че сте технически чисти (без измама или други трикове). Добавянето на дори 100 g към това тегло прави това тегло твърде тежко за вас.

Ако пише, че тежестта е 90%, значи говорим за тежест, която е 0,9 от максимума на повторението. Ако вашето максимално повторение в клека с щанга е 70 кг, тогава 90% от него ще бъде 63 кг. Схванах го? Продължавай.

Брой повторения. Ние ясно разделяме зоните.

1-3 повторения

Този брой повторения увеличава еднократната сила. Тук използваме най-големите тежести (90-105% от максимума, но има изключения - някой ден ще ви разкажа за метода на експлозивни тренировки с малко повторения с леки тежести). Не се изненадвайте, 105% е често срещано при силови тренировки за силов трибой. Това е нормална практика, която позволява на спортистите бързо да постигнат нови резултати.

В този диапазон се развиват мощно такива параметри като координация на движенията (важно нещо за развитието на еднократната мускулна сила) и инервация на двигателните единици (това са групи от мускулни клетки, инервирани от един двигателен неврон).

Големите тежести незабавно принуждават тялото да заеме оптимални позиции и демонстрират оптимална биомеханика.

А моторните единици като цяло са много интересно нещо. Чистата силова тренировка „учи“ мускулите да набират възможно най-много двигателни единици едновременно, в едно повторение. Тази синхронизация се проявява като еднократна сила.

Този метод най-добре развива белите мускулни влакна.

4-6 повторения

Този брой повторения се изпълнява в серии за развиване на мускулна сила и експлозивна сила (вижте също). Обикновено се използват тегла от 80-85% от повтарящия се максимум.

Серии от 4-6 повторения са оптимални за развиване на експлозивна сила и сила на движенията. Въпреки това, този метод не увеличава рекордите в единични повторения толкова ефективно, колкото тренировките с 90-105%, въпреки факта, че също така развива добре белите мускулни влакна.

6-8 повторения

Това е много удобен и комфортен брой повторения за мускулен растеж. Оптималното тегло е 70-80% от повторения максимум. Спомням си, че постигнах най-голям напредък в предния клек при този брой повторения. По-големият брой повторения доведе до остър недостиг на кислород и преждевременно прекратяване на сета.

Смята се, че този диапазон е оптимален за развитието на миофибриларна мускулна хипертрофия. Тоест, развиват се (увеличават дебелината) мускулни миофибрили (контрактилни елементи на мускулните клетки). По принцип белите мускулни влакна реагират добре на този брой повторения.

Гамата е много добра и удобна. Усещането обаче е, че ако постоянно „седите“ само върху него, няма развитие на издръжливост (буквално се изпарява) и дори редовно бягане от 2-3 км или няколко кръга на ринга се превръща в жестоко изпитание за дихателните пътища и сърцето.

9-12 повторения

Много хора смятат, че това количество е твърде високо за мускулен растеж и класифицират този диапазон като издръжливост. Все пак тук имаме работа с тежести от порядъка на 65-70% от повторения максимум. При тренировка с такива тежести червените мускулни влакна участват активно в работата.

Въпреки това, практиката и някои проучвания показват значителен ефект на покачване на маса в диапазона от 10 до 18 повторения. Това противоречи на мнението на твърдите привърженици на чистите силови тренировки, насочени към 6-8 повторения. Освен това, след много години тренировки с малък брой повторения, тренировките за 12 или повече повторения са много неудобни. Много спортисти бъркат това чувство на дискомфорт с липса на ефект.

В диапазона от 10 до 18 повторения в мускулите наистина няма активен растеж на дебелината на миофибрилите. Въпреки това, има значително увеличение на саркоплазмения обем, което пряко влияе върху мускулния размер и силовата издръжливост. Това не увеличава еднократната мускулна контрактилност, но функционалният компонент (способността за интензивна и продължителна работа) се увеличава значително. Следователно мнението на убедените поддръжници може лесно да се раздвижи и разшири, ако говорим конкретно за растежа на мускулната маса.

Освен това не забравяйте, че растежът на мускулната маса се влияе от много тренировъчни параметри: (и съответно броя на подходите), увеличаване на работното тегло и др.

12-15 повторения

Счита се за оптималното количество за подобряване на формата и релефа на мускулите. Обикновено тук се използват тежести в диапазона 55-65% от максимума на повторенията. Мускулите работят главно с червени мускулни влакна.

Тази гама наистина подобрява формата и релефа. Но много зависи от храненето. Ако го направите да набира маса, вашата маса ще расте много добре.

15-25 или повече повторения

Според установените представи това е зона на почти изключително развитие и подобряване на релефа им. Ако работите с желязо, тогава с този брой повторения се използват тежести в района на 55% от максимума на повторението и по-долу. Мускулите работят почти изключително с червени мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта. А също и за изгаряне на мазнини.

Не забравяйте да имате предвид, че такова обучение отнема много сериозно влияние върху еднократната сила, като бързо я намалява.

Поради тази причина хората, които практикуват т. нар. здравословен начин на живот - редовно продължително бягане и прости упражнения със собствено тегло за много повторения, а често и радикални форми на вегетарианство (не дай Боже!), не харесват "желязото" или го ограничават до минимум. И напълно напразно, между другото! Желязото е много мощен стимулант на здравето и, за съжаление, е обект на огромни погрешни схващания сред възрастните хора...

Е, покрихме всички разумни диапазони на повторения за силова тренировка. Сега нека видим защо си струва да се отдалечим от ясните граници на тези диапазони.

Отговорът на мускулите и цялото тяло на тези диапазони включва различни механизми и адаптации. И често определена адаптация започва да се проявява в една зона, максимално се проявява в друга, а понякога нейните признаци присъстват в трета и т.н. зони на повторение. Тоест, много параметри не са еднозначно свързани с определен брой повторения.

Когато става дума за чиста силова тренировка за повторения, най-добрият начин тук би бил да се изпълняват единични повторения с максимални тежести. Въпреки това, дори ако тренирате за 6-8 повторения, еднократната сила също ще се увеличи. Но не толкова бързо. В крайна сметка 6-8 повторения не са оптимални за това.

Също така си струва да запомните тренировките за облекчаване, когато трябва да „изгорите“ излишни килограми. Изглежда, че тук просто трябва да правите много повторения. Но не е необходимо!

Има много тренировъчни методи, които ви позволяват бързо да изгаряте мазнини, като тренирате с относително големи тежести и малко повторения (8-12). Говорим за методи като и т.н.

Колко повторения са ви необходими?

Ако сте начинаещ (лоша форма и без тренировъчен опит, плюс евентуално излишни килограми)

Правете прости упражнения за телесно тегло за 15 или повече повторения. Опитайте се да увеличите този брой до 40-50 или повече. Примерни упражнения: клекове, навеждания напред и др.

Ако сте начинаещ (обучение за по-малко от 3-6 месеца)

Изпълнявайте силови упражнения за 12-15 повторения. Опитайте се постепенно да увеличите работното си тегло.

Ако имате средно ниво на обучение (тренирайте от 6 до 12 месеца)

Трябва да помислите за периодизиране на обучението си. Това е просто редуване на набори от упражнения с различен брой повторения. Определено ще имате полза от 6-8, 12-15 и 15-25 повторения. И би било по-добре да ги разделите на различни комплекси от упражнения, изпълнявани през различни месеци от годината.

Ако имате излишни килограми (но сте поне малко подвижни)

Започнете да практикувате прости упражнения със собствено тегло с много повторения. Правете 20-40 или повече клякания на сет. Правете много наклони (20 или повече на сет). Именно този метод се е доказал добре в моето обучение.

Ако сте с поднормено тегло или сте ектоморф (и вече имате поне 3 месеца тренировъчен опит)

Правете серии от 4-6 или 6-8 повторения. Това ще ви позволи да увеличите мускулите и да наддадете на тегло възможно най-бързо. Никакви лицеви опори или тичане няма да помогнат тук. Това, от което се нуждаете, е силова тренировка и много питателна диета. И почивайте повече между сериите. Тренировката ще бъде по-дълга, но „месото“ ще расте ефективно.

Ако сте на възраст над 50 години

Препоръчва се да не се използват ниски повторения (1-6) в тренировките. По-точно, използвайте го рядко, като пикова тренировка веднъж на 2-4 седмици. Въпреки това, не трябва да се отказвате напълно от силовите тренировки. В течение на една година трябва да имате 2-3 комплекса за 1-2 месеца с брой повторения от 6 до 10. Това е изключително важно именно поради възрастта, когато мускулната маса се губи активно, а с нея и остатъците на здравето.

Желая ти успешно обучение! Въпроси и коментари са добре дошли.

Клекове 20 повторения, също известен като „дишащи“ клекове- тренировъчна система, която за първи път е разработена и описана в книгата му „Супер клекове: Как да качите 30 паунда мускули за 6 седмици“ от Рандал Стросен през 1989 г. Тази тренировъчна система се основава на класически клякания с много повторения с щанга, само един набор от 20 повторения. На пръв поглед всичко изглежда банално просто. Наистина ли е?

Супер клекове с 20 повторения: Основи

Методът се основава, както бе споменато по-горе, на многократни повторения на клекове с щанга 20 пъти, само един набор. Въпреки това, за да работи системата наистина, е необходимо да изберете правилното работно тегло. Препоръчително е да клякате с работна тежест, която можете да правите 10 чисти повторения на паралел. Обикновено това тегло е 70-75% от 1RM. Тоест, ако максимумът ви е 150 кг, тогава за клякане за 20 повторения трябва да инсталирате щанга с тегло приблизително 105-110 кг.

Сега разбирате ли какво ви очаква? Един адски хардкор набор от клекове с тежест, с която обикновено правите 10 повторения, вие ще направите цели 20 повторения! Разбира се, това е много трудна задача за мъже със силен характер, волеви качества и психо-емоционална устойчивост на претоварване. Но въпреки това накрая ще разберете, че си е струвало. Възвръщаемостта от тези клекове е просто невероятна!

Как да правите клекове за 20 повторения:

1. След обща загрявка преди тренировка, направете 1-2 загряващи серии клякания с леки тежести, след което задайте работното тегло, с което обикновено правите 10 повторения (70-75% от максимума). Техниката за клякане за 20 повторения не се различава от класическата техника за изпълнение на това движение, с изключение на това, че след всеки клек трябва да поемете 3 дълбоки вдишвания.
2. След 5-6 повторения дълбокото дишане ще стане естествена нужда за вас. Продължете да клякате така.
3. След 10 повторения вече ще искате да завършите подхода, но всичко тепърва започва. Продължавайте да клякате, повторение след повторение се доближавате до целта си! Може вече да имате нужда от 5 или повече дълбоки вдишвания между повторенията. Така трябва да бъде. Не напразно клекове за 20 повторения също се наричат ​​дихателни клекове.
4. След 15 повторения можете да почувствате всички мускули в тялото си. Те ви молят за милост и вие наистина искате да ги пощадите. Не, не се отказвай! Остава още малко.
5. След 18 повторения съм сигурен, че никога няма да изпуснете щангата, след като сте преминали през толкова болезнено пътуване. Без значение какво е необходимо, ще изпълните всичките 20 повторения!
6. След няколко минути почивка можете да продължите тренировката, като изпълните още 2-3 упражнения за други мускулни групи. Повтаряйте не повече от веднъж седмично, като се опитвате да добавите минимална тежест към щангата.

Здравейте всички. Днес ще се опитаме да разберем колко подхода трябва да направите във всяко упражнение и колко повторения трябва да направите във всеки подход.

Надявам се, че знаете какво е подходили набор, и какво е това повторение.

Ако не, тогава ще се борим с пример. Да приемем, че правите сгъване с щанга. Вземате щангата и я държите в бедрата с изправени ръце, след това свивате ръцете си, повдигайки щангата към брадичката си, след което я спускате в изходна позиция. Това е едно повторение. Няколко такива повторения на едно упражнение се наричат ​​подход (вероятно поради факта, че сте се приближили до уреда, направили сте необходимия брой повторения и сте се отдалечили).

Вече, по мое мнение, писах някъде, че броят на подходите и повторенията, които изпълнявате, зависи от целите ви (културист или повдигач). Различният брой повторения на серия има различен ефект върху мускулите.

Колко серии и повторения трябва да направите?

Ако правите упражнение с голям брой повторения (15-20), издръжливостта на тренираните мускули се увеличава. При среден брой повторения (8-12) обемът и силата на мускулите се увеличават. Е, ако тренирате с малък брой повторения и големи тежести, тогава вашите показатели за сила ще се увеличат значително. Сега разбирате защо пауърлифтърите тренират с максимални тежести за 1-3 повторения на сет, защото основната им цел е да станат по-силни и в същото време да натрупат минимално телесно тегло.

За начинаещ спортист оптималният брой повторения е от 8 до 12 във всеки подход. След като тренирате месец или два, ще разберете какъв брой повторения е подходящ за вас. Защото един и същ брой повторения се отразява различно на различните хора. Във всеки случай, ако сте изпълнили максималния брой повторения във всички подходи, тогава е време да добавите тежест към лентата. Да, има и момент, че различните мускулни групи в един човек реагират на различен брой повторения. Това също трябва да се помни.

Основното правило е следното: винаги трябва да има подходи за загряване. Често трябваше да гледам как млад спортист се втурва във фитнеса, тича до пейката, виси 70-80-90 кг на щангата и започва да се гърчи под щангата като в тиган. Ако сте сериозен човек, никога не правете това.

И така, първият подход винаги е загрявка. Винаги правя първия подход с празна лента за 15-20 повторения в почти всяко упражнение. След това добавям няколко килограма (или десетки килограми, в зависимост от упражнението) и правя втора загряваща серия от 12-15 повторения.

Понякога правя трета загряваща серия, ако работните тежести са достатъчно големи (добавям още няколко плочи към щангата и правя 10 повторения). По време на тези 2-3 подхода мускулите ви ще се затоплят добре, ще се напълнят с кръв и ще се подготвят за по-сериозни натоварвания, връзките ще се разтегнат и ще станат по-еластични. Изпълнявайте всички подходи за загряване със средно темпо с правилна техника.

Следват работни подходи. Обикновено правя три работни серии от 8-10 повторения. Упражнението се изпълнява със средно темпо с безупречна техника. Ако не можете да изпълните всичките 10 повторения добре, тогава тежестта на щангата е твърде голяма. Отслабнете няколко килограма и направете следващата серия.

Нека се докоснем и до понятието отказ. Това е точката в сета, след която не сте в състояние да извършите друго повторение сами. Това се нарича работа до отказ. В идеалния случай последното повторение на всяка серия трябва да бъде „провал“. Смята се, че именно тези повторения до отказ причиняват стресови промени в мускулната тъкан и задействат процеси на мускулен растеж. Когато работите до провал, винаги молете приятел да ви подкрепи.

Последното нещо, на което трябва да обърнете внимание, е почивката между сериите. Класически в бодибилдинга 1-1,5 минути почивка между сериите се считат за оптимални. Ако тренирате по програма за пауърлифтинг (с почти пределни тежести), тогава почивката може да отнеме 5 минути или повече.

Надявам се, че тази статия ще ви бъде полезна и ще определите правилно необходимия брой подходи и повторения. Да, не забравяйте абонирайте се за актуализации на блогаи получавайте най-новите статии на своя имейл.

PS. Между другото, съветвам ви да прочетете нюанси на технологиятаосновни упражнения в.

Сериите с малко повторения наистина ли изграждат сила? Какво ще кажете за сериите с много повторения? Полезно ли е напомпването за напомпване на мускулите? В тази статия ще отговорим на всички ваши въпроси относно броя на повторенията.

Спомням си първия път в живота си, когато взех списание за бодибилдинг. Интересувах се как правилно да тренирам и изграждам мускули. Пълен лаик в железния спорт по това време, бях готов да попивам като гъба всяка информация от списанието. Съдържаше статия за обучението на професионален културист (член на IFBB), чието име няма смисъл. Статията описва любимата тренировъчна програма на този спортист и причините, поради които я харесва.

В една фраза намерих отговора на въпроса, който ме интересуваше. Този бодибилдър каза: „Когато напълнявам, вдигам големи тежести за малко повторения, а когато дойде време за намаляване, вдигам леки тежести за много повторения. Това е най-добрият начин за изгаряне на мазнини." Реших, че това е вярно, защото човекът беше едър и виден.

В процеса на опознаване на света на бодибилдинга съм чувал тази „истина“ повече от веднъж. С любознателен ум и жажда за знания, скоро открих, че общоприетото твърдение за малък брой повторения за маса и голям брой за релеф е много далеч от реалността. Както се оказва, в бодибилдинг средите истината за броя на повторенията е забулена в мрак.

Имам опит в работата с клиенти с различни фитнес нива. Някои от тях сериозно тренираха и се състезаваха, други тепърва започваха своя път в света на бодибилдинга. Бях изненадан да забележа, че всички мои ученици, въпреки нивото на обучение, разбраха погрешно този прост въпрос.

Време е да сложим край на това! Искам да поставя всичко на мястото му. Може би това, което ще ви кажа сега, няма да се превърне в сензация за опитни културисти. Това обаче трябва да знае всеки, който стъпва във фитнеса.

Ниски повторения

Ниските повторения включват подходи, състоящи се от 1-5 повторения. Смята се, че сериите с малко повторения използват бързи мускулни влакна, докато сериите с много повторения използват бавно съкращаващи се мускулни влакна. Още едно погрешно схващане за броя на повторенията. Всъщност сериите с малко повторения работят върху ВСИЧКИ мускулни влакна - от бавни до бързи (включително междинни).

Тялото набира мускулни влакна (бавно - средно - бързо) според нуждите. Когато мускулът е под натоварване, бавните мускулни влакна се включват първи. Ако бавно съкращаващите се влакна не успеят да развият достатъчно сила, за да вдигнат тежест, междинните влакна помагат.

Ако бавните и междинните мускулни влакна не могат да се справят с натоварването или се уморят, тялото мобилизира бързите влакна. Мускулните влакна не се използват частично или наполовина. Мускулното влакно се свива с максималната си амплитуда (Saladin, 2007). Тоест, когато работите с големи тежести, както бавните, така и междинните мускулни влакна получават натоварване.

В допълнение, сериите с малко повторения са ефективни за стимулиране на хипертрофията на миофибрите.

Миофибрилна хипертрофияе увеличаване на броя и размера на актиновите и миозиновите нишки в мускулната тъкан. Поради увеличаване на броя на тъканите, способни да се съкращават, този тип хипертрофия се характеризира с увеличаване на показателите за сила (Zatsiorski, 2006). Това е важен момент, тъй като постоянното увеличаване на тежестите е основният фактор за изграждане на мускулна маса в дългосрочен план. Както можете да видите, изпълнението на подходи с малко повторения с големи тежести е ключът към огромните мускули.

Среден брой повторения

Това включва серии от 6-12 повторения. Редица научни изследвания потвърждават факта, че средният брой повторения помага за увеличаване на размера на мускулите. Ефективността на подходите със среден брой повторения се обяснява просто - те са универсални.

С други думи, той съчетава предимствата на сериите с малко и много повторения. Мускулите трябва да работят с относително по-големи тежести, прекарвайки повече време под натоварване. Тежките тежести стимулират синтеза на миофибриларни протеини, които, както беше споменато по-горе, водят до увеличаване на размера на контрактилните протеини. Увеличаването на времето под натоварване активира саркоплазмената хипертрофия.

Саркоплазмена хипертрофияе увеличаване на обема на саркоплазмата и размера на поддържащите протеини в мускулните клетки, което възниква в резултат на вдигане на леки тежести за много повторения. Този тип мускулен растеж (който обикновено не включва увеличаване на силата) обяснява защо бодибилдърите изглеждат по-тонизирани в сравнение със силовите атлети и силовите атлети.

Тренировката със средни повторения също насърчава отлично представяне. Въпреки факта, че напомпването обикновено се счита за краткосрочен ефект от тренировката, има вероятност той да повлияе върху увеличаването на мускулната маса. Резултатите от научни изследвания показват, че увеличаването на размера на клетките води както до увеличаване на скоростта на синтеза на протеини, така и до намаляване на скоростта на тяхното разграждане.

И така, докато сериите с малко повторения и големи тежести най-добре стимулират хипертрофията на миофибрилите, а сериите с много повторения с леки тежести най-добре стимулират саркоплазмената хипертрофия, тогава сериите със средни повторения заемат „сладкото място“ - те осигуряват хипертрофия както на миофибрите, така и на саркоплазмата. Като се имат предвид научните факти, изключително неразумно е да елиминирате серии със средни повторения от тренировъчната си програма.

Голям брой повторения

Серии с голям брой повторения са тези, състоящи се от 15 или повече повторения. Има продължаващ дебат в света на повдигането, че ако сериите с малко повторения стимулират всички мускулни влакна, а сериите с умерен брой повторения насърчават синтеза на саркоплазмен протеин, то сериите с много повторения са напълно безполезни. На пръв поглед това твърдение изглежда логично. Той обаче не отчита един много важен фактор. Говорим за ефекта на гликогена върху протеиновия синтез.

Гликоген- Това е основната форма на съхранение на глюкоза в мускулните клетки. Гликогенът е хидрофилен полизахарид. Помага за увеличаване на мускулните клетки, защото... Има 2,7 грама вода за всеки грам гликоген (Chen et al. 1982).

Сигурен съм, че много от вас ще кажат: „Защо мускулите ми се нуждаят от вода?“ В допълнение към увеличаването на размера на мускулите, допълнителният обем вода също ускорява протеиновия синтез.

Много хора не осъзнават, че хидратирането на вашите клетки е много мощен стимул за мускулен растеж. Синтезът на протеини, като правило, зависи пряко от нивото на клетъчна хидратация. В отговор на повишената хидратация клетките инициират сигнална каскада, която стимулира самозащитата.

Какво общо има цялата тази теория с тренировките с много повторения? Сериите с голям брой повторения драстично намаляват запасите от гликоген. Колкото и парадоксално да изглежда, тялото, реагирайки на такова намаление, започва да увеличава запасите от гликоген в мускулите. В дългосрочен план това води до разтягане на клетките, увеличаване на общия мускулен обем и освобождаване на анаболни хормони.

В допълнение към всички предимства, изброени по-горе, тренировката с много повторения осигурява оклузия (блокиране) на кръвния поток. В резултат на това кръвта се задържа в зони под стрес, което насърчава мускулния растеж чрез увеличаване на производството на растежен фактор и евентуално сливане на сателитни клетки (Vierck et al. 2000).

Сравнение на техниките

И така, научихме за какво се използват тренировки с ниски, средни и високи повторения. Но това не е всичко. За да приложите правилно тези знания на практика, трябва да можете да ги разберете. Нека да разгледаме по-отблизо.

Въпреки всичко изброено по-горе, някои спортисти твърдят, че упражненията с голям брой повторения са безсмислени и че тренировките с малък и среден брой повторения трябва да бъдат предпочитани, като се фокусират единствено върху увеличаването на работните тежести. Скорошно проучване показва, че това абсолютно не е така.

В проучването са участвали 15 младежи, които са го извършили по два различни начина. Учените сравняват ефективността на протеиновия синтез при 4 подхода с 90% RM преди неуспех и в 4 подхода с 30% RM преди неуспех. В резултат на това беше установено, че упражненията с голям брой повторения насърчават по-голям протеинов синтез (Bjord et al. 2010). С други думи, популярното схващане за серии с ниски повторения за маса и много повторения за терен е напълно погрешно.

В същото време тренировките с много повторения имат един проблем, който не бива да се забравя. Както бе споменато по-горе, упражненията с голям брой повторения не увеличават силата. Изграждането на мускулна маса се постига само с постоянно увеличаване на работните тежести. Оттук и заключението: въпреки че тренировките с много повторения са ефективни в краткосрочен план, липсата на постоянно увеличаване на съпротивлението неизбежно води до стагнация.

Има обаче един начин да избегнете стагнацията. Тренирайки с големи тежести за ниски до умерени повторения, ние развиваме сила. Увеличаването на силата при 1-5 повторения се осигурява от т.нар. "ефект на постепенно стимулиране". Тоест, ако сме станали по-силни в 1-5 повторения, тогава тежестите ще се увеличат в подходите с много повторения. Като увеличите максималните си повторения при мъртва тяга от 115 кг на 160 кг, ще можете да вдигате по-големи тежести за 20 повторения. Това е същността на ефекта от постепенното стимулиране на силата.

В резултат на това използването на подходи с ниска, средна и висока повторяемост води до синергичен ефект. Тренировъчните методи с малък, среден и голям брой повторения не са независими взаимно. Подобряването на резултатите в една посока води до подобряване на резултатите в други посоки. Без разбиране на този процес е невъзможно да се види пълният състав на силовата тренировка.

заключения

От всичко обсъдено в тази статия могат да се направят два извода.

1. Тренировъчните методи с ниско, средно и високо повторение помагат за изграждането на мускулна маса, но го правят по различни начини. Следователно всички те трябва да бъдат представени в програми за обучение (както в периоди на „маса“, така и в периоди на „разрязване“).
2. Не използвайте тренировки с много повторения за изгаряне на мазнини. Силовите тренировки ускоряват метаболизма и разхода на калории. Нито един от методите за силова тренировка не може да осигури ефективна борба с излишните килограми. Само правилното хранене и кардио тренировките унищожават мастните натрупвания, правейки фигурата ви изваяна. Силовите тренировки правят мускули, диетата ви прави слаби.

Както можете да видите, чрез промяна на броя на повторенията е невъзможно да се отървете от мазнините или да постигнете мускулна дефиниция. Не се потвърждава и тезата за невъзможността на високоповторните тренировки да изградят чиста мускулна маса. Независимо дали целите ви са да се подготвите за изпълнение, като свалите няколко килограма или да качите възможно най-много мускули, трябва да използвате серии с различен брой повторения. Само тази техника ще даде максималните резултати, на които тялото ви е способно. Как всичко описано по-горе може да се използва на практика? Зависи колко пъти седмично тренирате всяка мускулна група - един или два пъти.

Ако тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, тогава оптималната тренировъчна програма, включваща серии с различен брой повторения, ще изглежда така:

• Първите 1-2 упражнения (): 3-4 серии с големи тежести за 1-5 повторения.
• 3-4 серии със средни тежести за 8-12 повторения.
• Финални 1-2 упражнения (): 3-4 серии с леки тежести за 15-30 повторения.

Тренирането на всяка мускулна група два пъти седмично ви позволява да се специализирате и фокусирате върху един или друг вид тренировка. Ето защо обикновено препоръчвам по-често обучение на моите клиенти. Ето добър пример за разделяне:

Тренировка 1

• 3-4 серии с големи тежести по 2-4 повторения.
• Следните 1-2 упражнения (основни): 3-4 серии със средни тежести за 4-6 повторения.
• 3-4 серии с леки тежести по 6-8 повторения.

Тренировка 2

• Първи 1-2 упражнения (основни): 3-4 серии с големи тежести по 12-15 повторения.
• Следните 1-2 упражнения (основни): 3-4 серии със средни тежести по 15-20 повторения.
• Последни 1-2 упражнения (изолиращи): 3-4 серии с леки тежести по 25-30 повторения.

Светът на бодибилдинга е пълен с заблуди и погрешни схващания. Всеки въпрос трябва да се разглежда от всички гледни точки. Не само човекът във фитнеса, който се мисли за звезда, може да говори глупости. Дори членовете на елита на бодибилдинга често имат неточна информация.

Винаги казвам, че без значение какъв метод използвате в обучението или храненето, трябва да си зададете въпроса: „Защо правя това?“ Ако не можете да дадете ясен отговор, основан на факти, тогава е време да преразгледате подхода си към обучението. Разпространените някога постулати за броя на повторенията отдавна са потънали в миналото.

Накратко, вдигайте тежки тежести, давайте 100% и помпайте мускулите си с много повторения. Само тогава ще има истински растеж!

Не забравяйте, че в предишната ни статия разгледахме теоретичните въпроси при определянето на броя серии и повторения. И така, реших да не отлагам и написах продължението му. От тази бележка ще научите за две (и още един, любимият ми)методи за определяне на количествени показатели на тренировъчния процес. Ние ще разделим всичко на части и в резултат на това вие сами ще изберете опцията, която харесвате, и ще се научите как да извличате подобни числа, без дори да прибягвате до помощта на личен треньор, т.е. без да хвърляме пари :).

Настанете се удобно, ще има много интересни неща, да тръгваме.

Брой подходи и повторения: колко?

За тези, които току-що са се присъединили към нас (или само в резервоар), напомням, че първата част на статията е тук: . И ще започнем втората с това...

Както казах по-рано, числата относно броя на подходите и повторенията са известни отдавна и изглеждат така (виж изображението).

...където под номерата са посочени такива функционални показатели като развитие:

1. максимална сила;
2. сила, скорост и мощност;
3. функционална мускулна хипертрофия (саркоплазмен, SG);
4. структурна мускулна хипертрофия (миофибриларен, MG);
5. издръжливост (включително способността да тренирате дълго време).

Забележка:

SG - свързан с увеличаване на размера на неконтрактилната част на мускула;

MG - увеличаване на контрактилния апарат на мускулите (брой и обем на миофибрилите).

Това е така нареченото общоприето разширено (Американска версия)шаблон за „дозировка“ на подходи и повторения. Руската версия, която най-често се подмята и препоръчва на всички, които посещават активно фитнеса, изглежда така (виж изображението).

Както се вижда от фигурата, за да се развие сила, е необходимо да се изпълнява 1-5 повторения за сет. Тук можете да използвате максималното тегло на снаряда и перфектно да стимулирате мускулите да растат благодарение на MG. Брой повторения в диапазона 9-12 пъти, има най-добър ефект върху SG. Веднага щом броят на повторенията надвиши знака в 12 пъти процесите на мускулна хипертрофия намаляват и започва да се развива анаеробна издръжливост.

Смята се, че ако искате да станете възможно най-големи, трябва да балансирате между двата вида хипертрофия и да работите и с двата вида влакна. (бързо бавно), което означава, че комплектът трябва да се състои от 6-8 повторения, общият им брой (подходи) в идеалния случай трябва да бъде 3 . Начинаещите обикновено се съветват да „работят“ във фитнеса според 3 веднъж седмично и тренирайте цялото тяло, докато правите 2-3 упражнения за всяка мускулна група. Всичко, което трябва да направите 2-3 подход към 10-15 повторения. Всичко това ще ви позволи да подобрите базовото си ниво на физическа активност и да подготвите тялото си за по-сериозен стрес в бъдеще.

И така, това се отнася до стандартната схема за броя на подходите и повторенията, има и научна и интуитивна, която смятам за най-адекватна и правилна и на която ще ви науча в самия край.

Сега нека разгледаме научния подход към въпроса за броя на сериите и повторенията, така че започваме.

Наскоро, лутайки се из интернет в търсене на нови изследвания в областта на бодибилдинга, попаднах на интересно проучване на един авторитетен чуждестранен ресурс, свързан с днешната ни тема. В него се казва, че са намерени окончателни отговори относно идеалния брой повторения и повторения за постигане на максимални резултати. Именно неговите изчисления ще дам по-долу.

Забележка:

Проучването е проведено както върху начинаещи, така и върху напреднали спортисти, така че резултатите от него са валидни за тези категории.

Да започнем с...

НАЧИНАЕЩИ

номер 1. Брой подходи.

Проучването установи, че новодошлите (опит до 1 на годината)трябва да работи с повече повторения и по-малко тегло. На подход е необходимо да се изпълнява от 12 преди 15 повторения. Това количество ви позволява да развиете силата на адаптация на нервната система към натоварването. Вдигането на тежести учи нервната система как бързо и ефективно да набира правилното количество мускулни влакна, за да вдигне тежест. Използването на голям брой повторения позволява на нервната система да получи повече практика по този въпрос, защото. тя трябва да контролира всяко извършено повторение.

Проучването казва, че за да получат добри резултати за „обем“, начинаещите трябва да работят около 3-4 комплекти за всяка част от тялото. Тези. трябва да бъдат изпълнени 3 подходете към едно упражнение за всяка мускулна група.

Освен това трябва да се има предвид, че това едно упражнение трябва да бъде основно или условно основно - нито една мускулна група не трябва да включва в работата. Следните упражнения са перфектни: лежанка легнала на хоризонтална (наклонена) пейка; раменна преса с дъмбели; клекове; повдигане на щанги/гири за бицепс, преса за трицепс с близък хват. Предвид малкия обем на упражнения, можете да направите една тренировка за цялото тяло наведнъж или да разделите мускулните групи на 2 ден (1 ден – гърди, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 ден – гръб, рамене, прасци, бицепс).

Забележка:

Смята се за най-добрия вид обучение 2-3 дневен сплит (разделяне на мускулни групи в различни дни).

номер 3. Честота на обучение.

Начинаещите трябва да тренират всяка мускулна група три пъти седмично. Те могат да разделят разделянето си на две тренировки, което води до 6 учебни дни на седмица. Високочестотните тренировки тренират нервната система на начинаещия по-бързо и той се адаптира към работа с желязо с по-бързи темпове. На пръв поглед може да изглежда, че е глупост начинаещ да практикува толкова много пъти. Основата на тази концепция „велосипед“ обаче е едно просто явление - практиката, т.е. Колкото по-често се извършват определени еднотипни действия, толкова по-бързо тялото ги научава. Спомнете си, когато малките деца карат велосипед; колкото по-често се „катерят на него“, толкова по-бързо започват да карат.

Приключихме с начинаещите, нека преминем към по-напреднало ниво...

НАПРЕДЕЛИ

номер 1. Брой подходи.

За по-напреднали спортисти (повече от 1 на годината)най-големите ползи идват от големи и по-ниски тежести (за разлика от начинаещите)брой повторения. Оптималният брой повторения на серия за развитие на сила и мускулна ефективност е от 6 преди 8 . Тук вече работи принципът на постепенното претоварване, това е, когато мускулите са се адаптирали към тежестите и трябва да се претренират с по-големи тежести.

номер 2. Общ обем на обучение.

Изследванията казват, че оптималният брой комплекти е от 4 преди 6 за всяка част от тялото, т.е. Това води до три подхода в две упражнения за една мускулна група. Най-добрият вариант е да изберете едно основно упражнение за всеки мускул и едно спомагателно упражнение. (помощ за упражнения).

Базовите упражнения включват: гърди – лежанка с щанга/дъмбел; рамене – вертикална преса с щанга/дъмбел над глава; гръб – ред с дъмбели с една ръка до кръста, ред с кабел на машината; крака – клекове или „количка“ (преса с крака в платформа)последвано от напади; трицепс - преса с тежести на кабелна машина, преса с тесен хват, спадове; бицепс – повдигане на щанга в изправено положение или изпъване на ръка с дъмбел.

Като спомагателни упражнения е необходимо да се използват тези, които се изпълняват по подобен начин на основните и да се подготвят за основната работа. Примери за такива „помощници“: гърди - пеперуда на симулатора, сближаване на ръцете в кръстосване; рамене - повдигане на щангата до брадичката; крака - разгъвания в седяща машина; трицепс - разгъвания на блок с ръкохватка и др.

номер 3. Честота на обучение.

Напредналите спортисти не трябва да тренират мускулна група повече от два пъти седмично. Нервната система на такива хора вече е адаптирана към стрес и следователно увеличаване на силата (и като резултат мускулна маса)възниква поради адаптация на самите мускулни влакна. Големите тежести и повече серии натоварват сериозно тялото и затова му трябва повече време за възстановяване. По време на периода на възстановяване настъпва повишена регенерация на мускулни протеини и мускулите стават по-големи и по-силни.

Всъщност приключихме и с напредналото ниво, сега нека обобщим...

Глобален изход

Изследването, представено тук, ни казва кои „числови трикове“ работят най-добре за повечето спортисти, но това не означава, че тези препоръки ще работят най-добре за вас. Опитайте предложените изчисления на практика и запишете резултата. Ако е положителен (има увеличение на силата/мускулната маса), след това ги използвайте често във вашата програма за обучение, в противен случай променете всички „променливи“ и опитайте отново.

И така, изложих всичко, което знаех по тази тема, сега просто трябва да препрочетете всичко отново и да направите заключение и е просто - слушайте тялото си и сами определете необходимия брой подходи и повторения. Е, за да направите това възможно най-правилно и ефективно и като цяло, за да „успокоите“ отново цялата горна информация, запомнете следните съвети:

• не се придържайте към никакви стандартни клишета, просто вземете, опитайте, запишете резултата и коригирайте числата в зависимост от него;
• включете работа в целия диапазон от „повторения“ във вашата тренировъчна програма (например понеделник - 5 ; сряда – 15 , петък - 10 повторения);
• Съсредоточете се върху тези екстремни диапазони на повторения: 1-3 – развитие на максимална сила; 4-10 – едновременно увеличаване на мускулната издръжливост и развитие на силата; Повече ▼ 11 – изработване на релефа/изгаряне на мазнини;
• съсредоточете се върху следните екстремни диапазони от подходи: работа върху облекчение - 2-3 ; качване на тегло - 3-4 ; развитие на силата - 4-5 ;

Също така е много важно при определянето на броя на подходите и повторенията да си отговорите на прости въпроси: 1) на колко години съм; 2) опит в обучението (ниво на физическа подготовка); 3) тип тяло.

Въз основа на отговорите, вашата логика и горната информация можете лесно да извлечете конкретни цифрови стойности, като вземете предвид характеристиките на вашето тяло. Те ще бъдат отправната точка в въпроса за тегленето на желязо, от което ще трябва да танцувате.

Всъщност това е всичко за мен, около три метода (стандартен, научен, независим)За определянето на количествените показатели на тренировъчния процес ви казах, така че съвестта ми е чиста :).

Послеслов

Днес се занимавахме с въпросите - "кой, какво и колко?" правете във фитнеса. Просто съм сигурен, че сега можете лесно да отговорите на този въпрос не само за себе си, но и да помогнете на вашите по-малко опитни хардуерни братя да го разберат. Е, нещо такова, до нови срещи мили мои, не скучайте!

PS.Записваме коментари, въпроси, желания и други неща, ще се радвам!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.