Редът с щанга с широк хват е едно от най-добрите базови упражнения за работа на средните и задните делтоидни мускули. Това упражнение може да се изпълнява както с обикновена щанга, така и с машина на Смит. В тази статия ще разгледаме техниката за извършване на издърпвания на брадичката с широк захват, ще говорим за различни нюанси и често срещани грешки, а също така ще създадем ефективна тренировка за делтоидните мускули, използвайки това упражнение.

Редът за брадичка с щанга може да се изпълнява с различна ширина на хвата. При тесен хват в работата се включват бицепсите и трапецовидните мускули, а при широк хват работят делтоидите. За да избегнете нараняване, докато изпълнявате това упражнение, трябва ясно да изучите техниката.

• Не извивайте гърба си, докато изпълнявате редове с щанга с широк хват, тъй като това може да доведе до нараняване.
• В горната част на обхвата на движение лактите трябва да са на нивото на раменете. Не се опитвайте да ги повдигнете още по-високо, тъй като това ще включи трапеца.
• Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете, но не прекалено широк, тъй като много широкият хват намалява обхвата на движение и ефективността на упражнението намалява.
• Докато изпълнявате издърпването на брадичката, гледайте право напред. Не спускайте и не обръщайте главата си.
• Поставете краката си на удобна ширина. Много е важно да поддържате стабилност по време на упражнението.

Адекватно преценявайте силата си и разумно изберете работни тежести. В един подход трябва да изпълните от 8 до 12 повторения. Прекалено големите тежести няма да ви позволят да работите в необходимия диапазон на повторения и да изпълнявате упражнението технически правилно.

За да тренирате ефективно делтоидните мускули, трябва да комбинирате основни и изолиращи упражнения. За да освободите повече анаболни хормони, трябва да използвате възможно най-много мускулни групи в една тренировка. Много атлети тренират раменете си заедно с трапеца, ние също решихме да създадем съвместна тренировка за делтоидите и трапецовидните мускули:

Следвайки редовно този тренировъчен план, вашите делтоиди и трапец непрекъснато ще увеличават обема си. Препоръчваме да изпълнявате тези упражнения по метода на пирамидата, тоест да започнете с малки работни тежести и да стигнете до максималните. Също така си струва да направите 10-минутна загрявка в началото на тренировката, за да се предпазите от нараняване. Трябва да започнете такова обучение само ако сте усвоили напълно техниката на изпълнение на всички упражнения. Ако току-що започвате да тренирате с желязо, тогава трябва да работите с опитен треньор в продължение на няколко седмици.

Характеристики на техниката на брадичката с щанга

​

Греба с щанга с широк хват на машината Смит

​

Ред с щанга до брадичкатапринадлежи към основните упражнения за рамото, тъй като при извършване на това движение работят раменните и лакътните стави. Има няколко варианта за извършване на редове с щанга до брадичката. Упражнението може да се изпълнява с прав или извит ez-bar. Понякога издърпването на брадичката се извършва в машина на Смит. В зависимост от ширината на хвата, натоварването може да се измести към предната или задната част на делтоидите. Днес ще анализираме подробно техниката и характеристиките на изпълнение на това движение.

Ред за брадичка с щанга: участват мускули

Много хора се интересуват какви мускули работят в това упражнение. И така, когато се изпълнява правилно, гредата с щанга до брадичката натоварва основната част от натоварването върху мускулите на раменете, а именно тяхната задна част. Трапецът и бицепсът на ръцете действат като помощни мускули. Промяната на ширината на захвата ви позволява да преместите акцента на натоварването към различни части на делтите. Колкото по-широк е хватът, толкова повече се активират задните делти. Обратно, колкото по-тесен е хватът, толкова повече акцентът на натоварването се измества към предната част на делтоидите и трапецовидните мускули.

Техника за изпълнение на редове с щанга до брадичката:

1. Вземете щангата на щангата с две ръце с широк или среден надхват и заемете изходна позиция: щангата се държи в спуснати ръце, краката на ширината на раменете, гърбът изправен, лопатките заедно, гърдите напред.
2. Използвайки концентрираната сила на делтоидните мускули, издърпайте щангата покрай тялото до нивото на гърдите (широк хват) или брадичката (тесен или среден хват), докато издишвате. Не повдигайте рамене, не е...
3. След като достигнете върха на диапазона, задръжте позицията, за да увеличите пиковото напрежение в делтоидните мускули. След това плавно, по същата траектория, спуснете щангата до изходна позиция, докато вдишвате. Направете необходимия брой повторения и подходи.

Кога да правите издърпвания на брадичката?

По правило редът с щанга до брадичката се изпълнява в деня на тренировката за рамене като втори номер след пресата с щанга или дъмбел, докато стои (седи). За да изпомпвате допълнително задните делтоиди, след издърпването на брадичката препоръчвам да добавите още едно изолиращо упражнение за задните делтоиди.

1. След обща загрявка и загряване на раменните стави, направете 1-2 загряващи серии с леки тежести, за да усетите целевите мускули и постепенно да ги подготвите за работа с тежести.
2. Изпълнявайте упражнението с бавно темпо, без резки или внезапни движения, като се концентрирате върху работата на делтоидите.
3. Издърпайте щангата към гърдите си, така че да е възможно най-близо до тялото ви. Ако ви е неудобно да правите това упражнение с щанга, опитайте да го замените с дъмбели.
4. Изпълнявайте редове с брадички с тежест, с която можете да изпълните поне 10 качествени повторения. Колкото по-голямо е теглото, толкова повече асистентните мускули ще участват в работата, отнемайки натоварването от делтоидите.
5. Ако чувствате, че дърпате щанга предимно с ръце, а не с рамене, опитайте да затворите очи, за да няма разсейване и да се съсредоточите върху целевите мускули - задните делтоиди.
6. Ако почувствате болка в китката си, когато изпълнявате редове с брадички, използвайте широк хват на щангата или опитайте това упражнение с извита щанга или дъмбели.
7. Ако изпитвате болка и дискомфорт в раменната става, трябва да се откажете от това движение, като го замените с подобно упражнение за задните делти.

Как да замените редовете с щанга до брадичката?

Първо, преди да смените реда за брадичка с щанга, опитайте първо да правите редове за брадичка с дъмбели или гири. Използването на широк хват също може да премахне болката в китките и раменните стави. Ако тази опция също не ви подхожда по някаква причина, тогава издърпването на брадичката може да бъде заменено с едно от следните упражнения за задните делти:

• хоризонтални набирания;
• завъртете дъмбели настрани в наклонено положение;
• обратни мухи в симулатора;
• Ред с дъмбели в наведено положение (лакът се премества встрани).

Редът с щанга до брадичката е упражнение за развитие на трапецовидните и делтоидните мускули. Колкото хватът е по-близо до ширината на раменете, толкова по-малко работи трапецовидният мускул и толкова повече делтоидите. Някои атлети смятат движението за хибрид на свиване на рамене и изправяне на дъмбели, но биомеханично то е по-близко до изтласкването, използвано в силовите дисциплини. Движението е естествено, използва се в ежедневието за повдигане на тежък предмет от пода и поставянето му на масата. В бодибилдинга и фитнеса може да се изпълнява с щанга, извита щанга, дъмбели, амортисьор и на долен кросоувър блок.

Тренировката за рамене може да включва преси с щанги или дъмбели в изправено положение, отвличания с дъмбели в изправено положение и в наведено положение и предни махове с дъмбели. Обучението на трапецовидните мускули е свиване на рамене. Редът за брадичка с щанга или ред с щанга е хибридно упражнение, което ангажира средния делтоиден и трапецовидния мускул.

Ето защо стречингът трябва да бъде включен в тренировъчните планове:

1. При повдигане на тежестта от нивото на „джобовете“ до гърдите работят средните снопове делти;
2. Когато щангата е изведена малко по-високо - трапец

Важно:Техниката на теглене се избира в зависимост от целта. Жените не трябва да удължават щангата над брадичката. За мъже и желаещи да развият трапец за спортни цели, изпълнявайте висока мъртва тяга.

В тренировъчния план упражнението идва след раменни преси. Целта му е не само да натовари средния сноп на делтоидния мускул, но и да балансира въздействието върху ставата на спортиста. Вариантът на теглене на трапец понякога се нарича „високо теглене или високо теглене“. Вариант с по-ниска позиция на щангата - ред до брадичката.

Понякога упражнението се нарича стречинг, но по техника се различава от стречинга при вдигане на тежести и това, което се изпълнява в екстремните силови спортове. При вдигането на тежести целта на упражнението е не само да приведе щангата до брадичката, но и да я повдигне по-високо, така че след повдигане на щангата до нивото на брадичката, щангата се вдига и тежестта се повдига с тласък или дръпване над главата. Технически това е различно, по-сложно движение.

Възможни вариации на техниката за греда на брадичката с щанга

Опциите варират в зависимост от уреда; можете да изпълнявате упражнението с дъмбели, щанга, на долния блок на кросоувър или дори с дебели гумени амортисьори.

Комплектът за загряване се изпълнява за 15 повторения с леко тегло. Стойността е относителна – за някои ще е идеална щанга от 20 кг, за други ще е необходима щанга за вдигане на тежести от 16 кг, а за трети чифт дъмбели от 5 кг или боди бар. Всичко зависи от силовите показатели на спортиста. Целта на подхода за загряване не е мускулна умора. Необходимо е да се увеличи обхватът на движение в ставата и да се загреят мускулите и връзките.

Щангата трябва да бъде монтирана на стелажи на височина точно над коляното. Можете също така да го поставите върху предпазните опори на силовата рамка, ако това е удобно. Гъвкавите спортисти могат да вдигат тежести от пода.

Техниката е следната:

1. Снарядът се взема с хват на ширината на раменете, пръстите захващат снаряда, отвореният хват е забранен;
2. Тялото е стабилизирано, лопатките са изведени към гръбначния стълб, гърбът е изправен. Със силата на средните делти щангата достига средата на гърдите и по-високо, до брадичката;
3. По време на движение щангата може да се плъзга по тялото;
4. Дланите са обърнати към тялото, лактите се простират над линията на раменете;
5. Когато лактите достигнат равнината на раменете, има възможност да ги повдигнете още по-високо и да включите трапеца или да започнете да спускате снаряда, за да оставите преобладаващото натоварване в делтоидните мускули

Работните подходи се изпълняват за 10-12 повторения, комплектите за загряване за по-голям брой. Това движение не се прави в режим на мощност, трапецовидните мускули ще вършат основната работа, има риск от нараняване и няма да получите добра тренировка за раменете си.

Характеристиките на дърпането с кросоувър блок са повече възможности за организиране на дропсет, по-меко движение на щангата и плавен ход, както и тренировка с леки тежести. Тази опция е обичана от фитнес бикини и от всички, които не обичат да чакат безплатни стойки и щанги. Често се комбинира с други упражнения за делтоидите, например, изпълнява се като суперсерия с редове върху задните делтоидни мускули. Вариантът може да бъде изработен с права или извита дръжка за по-удобен захват.

Редовете в блоковата машина могат да се изпълняват и с права ръкохватка, като в този случай е допустим тесен хват. Позволява ви да поддържате баланс в работата си. За да дърпате удобно, не е нужно да се отдалечавате много от машината. Достатъчно е да направите малка крачка назад.

Важно:има мнение, че жените трябва да направят само 3 работни серии от 15 повторения и изключително на блока. Всъщност всичко зависи от целта на обучението и фазата на годишния цикъл. Можете също така да изпълнявате 8-10 повторения с щанга, ако нивата на сила на спортиста го позволяват. От това няма да растат специални „мъжки мускули“.

Дъмбелите са удобни, защото ви позволяват хармонично да развиете и двата делтоидни мускула. Ако спортист работи с щанга, доминиращата му ръка води и „дърпа“ тежестта по-силно, в резултат на това изоставащата ръка не получава достатъчно натоварване. Затова трябва периодично да включвате едностранни (едностранни) тренировки или упражнения с дъмбели.

Дъмбелите могат да се дърпат като щанга, тоест едновременно или един по един. Вторият вариант се използва по-рядко и при относително професионално обучение. Обикновено с дъмбели работят не само професионалисти, но и начинаещи, за които просто е твърде трудно да изпълняват упражнения с щанга.

Има две основни разновидности - мъртва тяга, при която лактите не се издигат над равнината на раменната става, и мъртва тяга с лакти над тази равнина. За да работите с щанга, използвайки различни техники, трябва активно да включите раменните мускули в работата, тоест да сте сигурни, че разбирате тази работа. На практика начинаещите дърпат с трапеца и това е нормално, тъй като в човешкото тяло именно този мускул „започва“, когато тежестта се вдигне от висящо положение. За тези, които се интересуват от правилната работа на раменете си, има лесен трик - внимателно разтваряте лактите си настрани и издърпвате точно до точката, където лактите ви са на нивото на раменете. Ако чувствате, че работи само трапецът, трябва да изпълните упражнението с по-малко тегло и да наблегнете на леко движение на лактите настрани при изкачване.

Възможни проблеми и техните решения

Дискомфорт в китките

Това може да бъде истинска болка. Спортистът го изпитва в два случая: ако свие китките си твърде много или ако ставите му не са готови за натоварване или са претоварени от натискащи движения. В този случай можете да увиете китките си или да използвате извита лента или кръстосана дръжка.

Болка в рамото

Въпросът е къде е локализирана болката. Ако „стреля“ от мускулите в ставата, от бицепсите и делтоидите в раменната става, трябва да се въздържате от упражнението. Това означава, че спортистът може да е получил изкълчване и следователно не може да тренира активно. По-добре е да се въздържате от тренировки, докато тялото не се възстанови напълно.

Ако болката прилича на дискомфорт в самата става, може просто да е липса на загрявка. Достатъчно е да направите 8-12 завъртания в раменните стави, за да получите желания ефект.

Важно:всяка "стреляща" болка трябва да е сигнал за спиране на упражнението. Такива усещания означават, че човек може да се нарани.

Лактите не се издигат над нивото на главата на раменната кост

Това може да е признак на недостатъчна гъвкавост или лошо развитие на подвижността на раменната става. Понякога такива симптоми се появяват при артроза на раменните стави, понякога при артрит. Но това може да се дължи и на скованост на ставите поради преференциалното развитие на гръдните мускули. Гъвкавостта и мобилността могат да се развият чрез извършване на подготвителни и специални подготвителни упражнения. Понякога подвижността се придобива чрез обикновени ротации в ставата, понякога е необходимо разтягане.

Типичните грешки са:

1. Люлеене на тялото и измама. Няма нужда да повтаряме всичко, което професионалните спортисти показват във видеото. Тези хора имат идеален усет за тялото и могат перфектно да регулират натоварването във всяка ситуация. Начинаещите често се опитват да отслабнат по силата на инерцията, така че получават отрицателен резултат;
2. "Изкривена" поза. Сгъването на гръбначния стълб е лоша опция за всички силови упражнения в изправено положение. Трябва да застанете с изтеглени лопатки към гръбначния стълб и активно свити коремни мускули. Това ще помогне да се отървете от „гърбицата“ и навеждането напред;
3. Твърде много тегло. Основната причина за измама, превиване на гърба и други грешки е надценяването на вашите възможности. Трябва активно да ангажирате корема, краката, да стабилизирате гърба си и да повдигате с помощта на делтоидите и трапеца, а не със силата на инерцията;
4. Лентата върви вертикално, но далеч от тялото на спортиста. Това може да доведе до включване на предните снопове на делтоидния мускул и нарушаване на траекторията на движение. Основният проблем е претоварването на малките мускули и възможно нараняване.

Като обръщате необходимото внимание на техниката, можете да изпълнявате това упражнение ефективно и да развивате мускулите.

Нека разгледаме едно отлично упражнение за развиване на масивни рамене, наречено " Ред с щанга с широк хват" Последния път разгледахме упражнение, наречено теглене на брадичката с близък хват, което се фокусира върху предните делтоиди и трапецовидните мускули. В редицата с щанги с широк хват по-голямата част от работата се извършва от средните делтоиди. Това се постига чрез използване на широк хват, който няма да ви позволи да вдигнете щангата високо, което на практика ще премахне работата на трапеца.

Редът с щанга с широк хват до брадичката е основно (многоставно) упражнение, което има за цел да подчертае развитието на средните делтоиди.

Основни мускули:

• средна делта
• повдигащ скапулен мускул

Спомагателни мускули:

• бицепс brachii (бицепс)
• супраспинатен мускул
• преден назъбен мускул
• горната част на големия гръден мускул
• предни и задни делтоидни мускули

Правилната техника за изпълнение на упражнението „Ред с щанга с широк хват до брадичката“:

Не забравяйте да направите добра загрявка, преди да започнете това упражнение, тъй като раменната става е много сложна и делтоидите са относително слаби (могат лесно да се наранят).

1. Хванете щангата с хват отгоре, хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете (приблизително 50-70 см, това е индивидуално за всеки).
2. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, завъртете и спуснете раменете си, огънете леко в долната част на гърба.
3. Ръцете трябва да са напълно изправени в изходна позиция.
4. Поемете дълбоко въздух през носа си и започнете плавно да повдигате щангата. Щангата не трябва да се дърпа покрай тялото, а леко на разстояние (за по-добра работа на раменете). Когато повдигате щангата, разтворете лактите си възможно най-нагоре в страни и нагоре.
5. В горната част на движението лактите ви трябва да са на нивото на раменете (не по-високо).
6. Направете пауза за секунда в крайната точка и след това, издишвайки през устата, върнете щангата в изходна позиция.
7. Упражнението трябва да се изпълнява без резки движения.
8. Направете планирания брой повторения на серия.
9. Починете 1-2 минути и продължете към следващия подход.

• Ако ви е трудно да правите упражнение с щанга, опитайте да го направите в машина на Смит. Този тип упражнение е по-подходящо за начинаещи, тъй като в този случай щангата ще се движи по идеална траектория, във вертикална равнина.
• За да увеличите натоварването върху делтоидите и да ги изолирате по-добре, трябва леко да наклоните тялото си и да изведете щангата малко напред (държайки щангата далеч от тялото) и да се опитате да спуснете раменете си възможно най-ниско.
• Редовете за брадичката могат да се изпълняват чрез долен блок на кросоувър, но тази вариация на упражнението не предоставя никакви специални предимства.
• Добър заместител на редовете за брадичка с щанга с широк хват са редовете за брадичка с дъмбели.
• Изпълнете реда с щанга до брадичката плавно, без да трепнете, без да използвате помощта на гърба или краката си. Правете повторенията с умерено темпо, като също така е много важно да правите бразда в горната част на движението.
• Не използвайте големи тежести. Това упражнение е изцяло свързано с техниката. Трябва постоянно да се концентрирате върху работещия мускул, за да го усетите добре и да постигнете максимални резултати от упражнението.

Упражнението тренира раменните мускули на средната и предната делта. Като помощни мускули включва трапецовидните мускули, бицепсите на раменете и предмишниците.

Средна делта на рамото– целеви мускули в упражнението.

Реда с щанга с широк хват от стоеж до брадичката

Редът на брадичката с щанга е ефективно упражнение за изпомпване на средните делтоиди и трапец. За да изпълните упражнението ще ви трябва щанга с тежести с различно тегло или дъмбели. За начинаещи и начинаещи спортисти предлагаме да изпълняват дърпания на щанга в Smith. В следващата статия можете да се запознаете с всички възможни вариации на редове с широк хват, как да ги правите правилно и кои мускули получават максимално натоварване. Следвайте тези съвети от професионален треньор, за да избегнете ненужни наранявания.

Видео упражнения по класическа техника

уебсайт 2018-01-30 Техника за дърпане на щанга до брадичката с широк хват

Какви мускули работят: натоварване по 10-точкова скала

Ред с щанга с широк хват до брадичката: техника на изпълнение

1. Начална позиция изправена. В ръцете си, с възможно най-широк хват, държим щангата отпред, приблизително на нивото на средата на бедрата. Гърбът е прав. Наведете тялото си леко напред, като огънете тазобедрените стави.
2. Повдигнете щангата до нивото на долната или средната част на гърдите. Когато повдигате, дръжте лактите си възможно най-високо и предмишниците надолу. Издишайте, докато изпълнявате движението.
3. Спуснете снаряда до изходна позиция, вдишвайки.

Приложение на упражнението

На кого. Упражнението може да се изпълнява както от мъже, така и от жени с всякакво ниво на подготовка.

Имайте предвид. Технически упражнението е доста трудно. Обърнете специално внимание на правилната техника.

Кога. Правете щанги с широк хват с брадичка нагоре като базово упражнение, за да започнете тренировката си за рамене.

Основни грешки:

1. Спускане на лактите надолу. Издърпайте щангата нагоре с лакти, а не с длани. Ръцете са надолу, а лактите са нагоре при повдигане на щангата.
2. Неправилен захват. Изберете достатъчно широк хват, за да изолирате трапеца в упражнението.
3. Сгъване на китката. Не сгъвайте китките си при дърпане на щанга. Дланите трябва да са продължение на предмишницата.
4. Движение на рамото нагоре. Опитайте се да държите раменете си неподвижни, докато изпълнявате реда с щанга. За да се намали работата на трапецовидните мускули на гърба.
5. Висока амплитуда на повдигане на летвата. Не се опитвайте да го издърпате твърде високо. В повечето случаи повдигането на щангата до нивото на долните гръдни мускули е достатъчно.
6. Неправилни движения. Правете протягането ефективно. Не се допускат замахвания и дръпвания.

• Изпълнявайте обхвата на движение, който е удобен лично за вас.

Можете да направите кратка амплитуда до дъното на гърдите или пълна до горната част на гърдите. Всичко зависи от гъвкавостта на раменните стави.

• Когато повдигате уреда, го дръпнете така, че лактите ви да сочат нагоре и леко напред. С това изпълнение раменните мускули ще се активират по-ефективно.
• Хванете щангата с такъв хват, че предмишниците ви да са вертикални при повдигане.

3 варианта на редове до брадичката: с дъмбели, с долен блок и в Смит

Издърпване на дъмбели с широк хват до брадичката

Техника:

1. Вземете дъмбелите в ръцете си, застанете прави и ги дръжте на нивото на бедрата. Ръцете и краката са леко свити в лактите и коленете. Гърбът е прав. Наклонете тялото си леко напред. Това ще бъде началната позиция.
2. Повдигнете лактите си възможно най-високо, разпръсквайки дъмбелите отстрани. Издишайте, докато изпълнявате движението.

съвет.Дръжте предмишниците си вертикално. Издърпайте лактите нагоре и дланите надолу. Не огъвайте китките си и не дърпайте лактите си назад.

3. Спуснете дъмбелите надолу, докато вдишвате.

важно! Това изпълнение е сложно и изисква добра координация. Изпълнете упражнението, след като сте научили правилната техника на движение в основния вариант с щанга.

Издърпване на брадичката от изправено положение

За да изпълните упражнението, ще ви е необходима широка дръжка, прикрепена към долния блок.

Техника:

1. Първоначална позиция.Приближете се до машината. Държим дръжката в ръцете си с широк захват. Гърбът е прав. Краката и ръцете са леко свити. Погледът е насочен напред.
2. Изпълнете вертикален ред на дръжката до брадичката. Може да се повдига до гърдите. Издърпайте лактите нагоре и дланите надолу. Издишайте, докато се разтягате нагоре.
3. Вдишайте, докато спускате щангата до изходна позиция.

Смит греда до брадичката с широк хват

Техника:

1. Застанете близо до бара на машина Смит. Хванете щангата с широк хват и я освободете от ключалките, задръжте я и опрете в средата на предните бедра. Ръцете и краката са леко свити, гърбът е прав. Тялото е леко наклонено напред.
2. Издърпайте щангата до брадичката, може и до долната част на гърдите. Издишайте, докато се разтягате.
3. Докато вдишвате, спуснете щангата до изходна позиция.

съвет. Ако тепърва започвате да се запознавате с упражнението за щанга с широк хват до брадичката, изпълнете го в Смит или с долен блок. Тези опции са най-лесните. Когато усвоите техниката, преминете към упражнения с щанги и дъмбели.