Съдържание:

Защо кляканията са полезни за жените. Техните разновидности и компетентни техники за изпълнение. Има ли противопоказания?

Ползите от кляканията са извън съмнение. С тяхна помощ е възможно да се тренират мускулите на краката, да се укрепи мускулестият торс, да се задействат различни стабилизиращи мускули и да се ускори процесът на наддаване на тегло. Но въпреки ползите от упражнението, възникват редица съмнения дали то е подходящо за нежния пол – жените. Полезни ли са или трябва да се включат и други движения в програмата? Нека отговорим на тези въпроси по-подробно.

Какви са вариантите?

Физическата активност е неизменна част от живота ни. Човечеството не спира до постигнатите резултати, постоянно измисля нови възможности за изпълнение на това или онова упражнение, засягащо различни мускулни групи. Изключение правят стоманата и кляканията, които също се изпълняват в следните варианти:

• Вдигане на тежести. Основната разлика е дълбочината на клека и максималната амплитуда. При изпълнение най-голям брой мускулни групи участват в работата. В допълнение, това изпълнение изисква най-голямо натоварване от човек, защото той ще трябва да се спусне до максималната дълбочина (под паралела). За жените ползите са очевидни – стегнати бедра и силни глутеални мускули.
• Тип "пауърлифтинг".. При този вариант дълбочината на спускане е ограничена от успоредното положение на бедрата спрямо пода. Целта е да натоварите квадрицепсите и задните части (както в предишния случай). Предимството е получаването на максимални резултати за кратко време.
• Тип "Културист".. Разликата им е кратко движение, което завършва точно над паралела. Тук в работата участват предимно бедрените мускули.

Струва си да се подчертаят редица други разновидности, като се вземе предвид позиционирането на краката и тялото:

• Плие– клекове, при които пръстите на краката са разтворени встрани, а краката са разтворени по-широко от раменете. Движението се извършва до достигане на прав ъгъл в коленните стави. В горна позиция краката не се изпъват напълно. Предимството е възможността за уголемяване на седалищните мускули без „докосване“ на бедрената част.
• С изскачане. Тук краката са на ширината на раменете, но в горна позиция се оттласквате и скачате нагоре, вдигайки ръцете си над главата.
• С акцент върху стената. Предимството на тази тренировка е, че работи върху глутеалната и бедрената област, без да натоварва гърба. Разликата е, че при спускане ръцете се плъзгат по стената, без да напускат повърхността.
• ножици- упражнение, което не само натоварва задните части и бедрата, но и помага за подобряване на координацията. Същността му се състои в това, че по време на изпълнение единият крак остава със стъпалото на пода, а другият се изтегля назад и се сгъва в колянната става (подобно на напади). В същото време в най-ниската точка коляното не трябва да докосва пода.

Каква е ползата?

Ако следвате техниката, ползите от кляканията са огромни. Това твърдение е вярно както за жените, така и за мъжете. При желание са налични допълнителни скали за подобряване на резултатите стъпка по стъпка. Причината за популярността на упражнението е свързването на максимален брой мускулни групи на краката. В допълнение, мускулите, които поддържат гръбначния стълб, работят, което прави позата идеална.

По време на изпълнението в работата се включват задните части, подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците. Долната част на гърба, сухожилията в подколенната област и дори долната част на корема също получават част от натоварването. За мъжете това упражнение е възможност за укрепване на мускулите на краката и увеличаване на обема им. Не по-малко полезно е и за жените. Клековете могат да им помогнат да се отърват от излишните мазнини и да направят една от най-важните части на тялото, задните части, секси. В допълнение, те помагат да се отървете от неприятната пълнота на бедрата, да подобрите формата си и просто да отслабнете.

Има ли вреда?

Клековете не са ограничени до предимства. Има и „муха в мехлема“, която всеки спортист трябва да знае, преди да изгради тренировъчна програма. Много лекари са съгласни, че упражненията имат отрицателно въздействие върху здравето на коленните стави. Освен това подобни дейности разтягат сухожилията в областта на коляното, което ги отслабва и може да доведе до силна болка.

Но това мнение е двусмислено. Други изследвания, проведени в края на 20 век, потвърдиха абсурдността на тези твърдения. В същото време упражненията за крака бяха напълно реабилитирани в очите на обществото. Единствената опасност, която остава за спортистите е риск от нараняване, ако кляканията с тежести се изпълняват неправилно. Движението трябва да се извършва с идеално изправен гръб. Ако имате съмнения относно правилността на техниката, струва си да ангажирате професионалист, който ще провери правилността на упражнението и ще „поправи“ техниката.

Правила за изпълнение

Как да правите клекове, така че да са полезни? Обмислете следните препоръки:

• Клековете за начинаещи не трябва да са дълбоки. Най-добрият вариант е да се спусне, докато бедрената част стане успоредна на пода.
• Обърнете внимание на позицията на гърба си - той трябва да е прав. В същото време се наведете леко напред (не можете да се отклонявате от фиксираната позиция, докато се движите).
• Дръжте краката си на ширината на раменете или малко по-широко от ширината на раменете. Тази позиция гарантира стабилност при работа с товар.
• За да не пречат ръцете на движението, те могат да бъдат изпънати напред. Като алтернатива дръжте малки дъмбели в тях и ги дръжте близо до бедрата си.
• Спуснете и издигнете възможно най-плавно. Не трябва да има потрепвания, люлеене или други странични движения.
• Ако се появи болка, кляканията трябва да бъдат спрени. Забранено е да се тренира чрез болка.
• Изпълнете упражнението в няколко подхода, така че мускулите да имат време за почивка. Броят на повторенията е 12-20. В същото време се уверете, че цялата област на краката ви е на пода. Забранено е откъсването им от повърхността.

• При заболявания на опорно-двигателния апарат. Ако не следвате този съвет, рискът от нараняване се увеличава.
• При заболявания на ставите, сърцето или кръвоносните съдове.

В описаните по-горе случаи трябва да правите упражнения само след консултация с лекар.

Резултати

За да обобщим, ето няколко основни причини, поради които кляканията са полезни за жените:

• помощ при изгаряне на излишните мазнини;
• развитие на подвижността на тялото;
• подобряване на цялостната координация;
• развитие на мускулите и защита от нараняване;
• развитие на мускулите на краката и задните части;
• създаване на идеална фигура;
• развитие на гъвкавостта.

Почти всяка програма за треньори и спортисти не е пълна без клекове. За какво са клекове? Това упражнение има големи ползи за всички, независимо в каква физическа форма сте. Ползите от кляканията включват повишена сила, мощност, гъвкавост и баланс, което ги прави заслужаващи включването им във всяка тренировка.

Различни видове клекове ви позволяват да изпълнявате това упражнение ежедневно. Друго предимство на кляканията е, че дават възможност за възстановяване между тренировките и не водят до пренапрежение. Клековете могат да ви помогнат да постигнете всичко - от по-бързо бягане до по-слаби крака!

И така, защо са необходими клекове? Ето няколко причини, поради които трябва да се правят ежедневно:

1. Ползата от клекове за момичета и не само е, че те увеличават силата и мощта.

Клековете правят седалището, бедрените мускули и квадрицепсите, които са основните поддържащи мускули при спортуване, силни и силни. Упражнението също така увеличава гъвкавостта на бедрата, което е много важно за високи скокове. Клековете стимулират хормоните, отговорни за мускулния растеж, като по този начин укрепват цялото тяло като цяло. Клековете с тежест принуждават тялото да преодолее натиска и произвеждат ефект, подобен на този на анаболните стероиди.

2. Придава дефиниция на краката и задните части

Клековете са насочени към квадрицепсите, бедрата и глутеусите. Основното упражнение е бърз начин за изграждане на тонизирани мускули, което води до тонизирани, тонизирани крака. Всички знаем, че ставате огромни, като вдигате тежести - това е просто мит, така че не се страхувайте да предизвикате себе си, като клякате с тежести.

3. Подобрява подвижността на бедрата и глезените

Клекове без тежест. Ползата им е, че значително увеличават подвижността на бедрата и глезените, което от своя страна намалява болката в кръста и коленете. Това е безопасен и ефективен начин за подобряване на мобилността, без да натоварвате допълнително ставите си.

4. Укрепване и тонизиране на сърцевината

Претеглените клекове ангажират сърцевината ви и стабилизират тялото ви по време на упражнението. Напречните и правите коремни мускули са напрегнати през цялото време, докато правите клекове, като по този начин коремът ви става по-силен и плосък! Здравата, здрава сърцевина също ще помогне за предотвратяване на риска от нараняване.

5. Подобрява стойката

Независимо дали изпълнявате клекове със или без тежести, горната част на гърба (долната или горната част на трапеца и ромбоидите) помага да стабилизирате тялото си по време на упражнението. Това укрепва мускулите, отговорни за правилната стойка.

Убедени ли сте в ползите от кляканията за жени и не само? След това ви представяме 4 различни вида клякания за укрепване на тялото ви, които можете да правите по всяко време!

Като държите медицинска топка, гиря или дъмбел пред гърдите си, стиснете лопатките заедно и отворете гърдите си. Застанете прави с крака на ширината на раменете, приклекнете дълбоко и избутайте бедрата си назад. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода при клек. Използвайте целия си крак, за да се изправите, като държите сърцевината стегната през цялото време. Изпълнете 3 серии от 10 повторения с 30 секунди почивка между сериите.

Клекове с един крак

Прехвърлете цялата си тежест върху десния крак, повдигнете левия крак от пода и огънете коляното. Изпънете двете си ръце пред себе си, на нивото на раменете. Свийте дясното коляно, избутайте бедрата си назад и надолу, докато дясното коляно стане почти успоредно на пода. Гърдите са изправени през цялото време. С десния крак се върнете в изправено положение. Повторете бавно. Изпълнете 3 серии от 15 повторения на всеки крак с 30 секунди почивка между сериите.

Застанете с крака на ширината на раменете и вдигнете ръцете си нагоре, така че да докоснат ушите ви. Спуснете раменете и отворете гърдите си. Клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Направете пауза, като се уверите, че бедрата ви са назад и коленете ви не се простират над пръстите на краката. Задръжте позицията за 1 минута.

Клек "Пулс"

Краката и коленете заедно. Изпънете ръцете си отстрани и отворете гърдите си. Свийте коленете си дълбоко, докато бедрата ви са успоредни на пода. От тази позиция „пулсирайте“ нагоре и надолу, издигайки се с няколко сантиметра и отново падайки. Правете упражнението за 1 минута.

Въз основа на материали:

Спортни и фитнес зали вече могат да бъдат намерени на всеки ъгъл.

Атрактивни заглавия и слогани, които обещават да ви направят ако не звезда, то поне супермодел.

От една страна, те не могат да бъдат обвинени в лъжа.

Но в същото време трябва да разберете, че за да получите добра фигура, не е нужно да ходите на фитнес. Това, разбира се, ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо, но не е единственото решение.

Има редица упражнения, които могат да се правят у дома.

И в тази статия ще говорим за кляканията, техните ползи за здравето, както и възможните вреди от тях.

Клекове: какво представляват и как се използват

Клякането е физическо упражнение, чиято същност е да спуснете тялото, докато огъвате коленните стави. То е ключовоне само в силовите спортове, но и за обща физическа подготовка. Има много варианти на това упражнение, като всеки е по-подходящ за конкретна цел. Може да се изпълнява със собствено тегло, с допълнителни тежести в ръце, с щанга и др.

Това упражнение е едно от основните във всички силови спортове, а също така е незаменимо във фитнеса и бодибилдинга. Когато правите това упражнение използват се всички мускули на краката– глутеални, квадрицепси и подколенни сухожилия, прасци и други малки мускулни групи.

Вариативността на използването на това упражнение е много висока - може да се използва както за натрупване на мускулна маса, така и за изгаряне на мазнини; за повишаване на издръжливостта, за детайлно изработване на всеки пакет от мускули на краката, в зависимост от вида на клякането, за подобряване на общия тонус на мускулите на долните крайници, за укрепване на гръбначния стълб, за подобряване на състоянието на сухожилията и ставите и също и за увеличаване на силата на краката. Могат да се изпълняват клекове с различни позиции на краката, което засяга акцента върху една или друга група мускули на краката. Освен това можете да ги изпълнявате на един крак или със скок, което ви позволява много добре да увеличите силата на долните крайници.

Клековете се използват за тонизиране и укрепване на долните крайници. Те могат да направят краката ви по-здрави и издръжливи. Това упражнение е включено в тренировъчния процес на всеки спортист, тъй като е най-доброто за работа на долните крайници.

Клякове: какви са ползите за тялото?

Клековете са просто упражнение, което всички у нас познават от училище. Популярността му е напълно оправдана - просто няма друго подобно упражнение, което да използва почти всички мускули на краката. В бодибилдинга и фитнеса се използва за увеличаване на общата мускулна маса на тялото. Като изпълнявате клякания с тежести, като използвате правилната техника, можете да гарантирате, че всички мускули на тялото са включени, включително горната част. Активното изпълнение на това упражнение е придружено от учестено дишане, което подобрява състоянието на сърцето.

Друга полза от кляканията е, че Можете да укрепите ставите и сухожилията на долните крайници, подобряване на състоянието на кръста. Особено добре се отразява на развитието на коленните стави. Те ще станат по-издръжливи и ще могат да издържат на по-големи натоварвания. Те могат да предпазят коленете ви от дегенеративни процеси, които настъпват с течение на времето. Освен това подобряват стойката и укрепват гърба, което също е важен фактор.

Редовно практикувайте това упражнение може да увеличи задните части, подобряват формите и обемите си. Самите бедра ще станат по-силни и по-тонизирани. Зоната "бричове", проблем за момичетата, изчезва, отпуснатостта и увисването на областта на седалището намалява. Клековете ви позволяват по-активно да циркулирате кръвта в краката, поради което метаболизмът се ускорява. Този фактор ще бъде от голямо значение за тези, които се опитват да отслабнат.

Мускулите на краката са едни от най-големите в нашето тяло. Това означава, че тяхната работа изисква голямо количество енергия, което се получава чрез изгаряне на излишните калории. Тоест те помагат да направите краката си по-красиви, като в същото време се отървете от излишните мазнини. За жените те са дори по-необходими, отколкото за мъжете - тъй като ви позволяват незабавно да се отървете от цял ​​набор от проблеми, които измъчват момичетата.

Клякане: какво е вредно за здравето

Но въпреки цялата си полезност, това упражнение може да причини и вреда на тялото. Факт е, че коленните стави, дори при нормално ходене, поемат твърде голямо натоварване. Това се дължи на факта, че човекът стана прав не толкова отдавна. Преди това натоварването беше равномерно разпределено на четири крайника, в резултат на което нашите предци не са имали особени проблеми в тази област. Много спортисти страдат от проблеми поради коленете си - всички спринтьори, футболисти, маратонци, тоест всички, които бягат много и бързо.

Същите проблеми сполетяват и културистите. Недостатъкът на кляканията с големи тежести е, че те разтягат сухожилията на коляното, което отслабва ставите. Професионалните спортисти използват специална група лекарства - хондропротектори - за да сведат до минимум последствията от такива клякания. Препоръчително е да правите такива клекове или с помощта на инструктор, или с минимално тегло.

Наранявания са възможни само в следните случаи:

1. Ако правите клекове с тежести. Собственото ни тегло вече е достатъчно натоварване за коленете ни, с което те поне могат да се справят. Клековете разтягат сухожилията и натоварват ставите. Ако се изпълняват умерено и без допълнителна тежест, те едва ли ще ви навредят. Но ако се занимавате със силови спортове, тогава определено трябва да ги загреете добре преди упражнението, а също и да използвате различни ставни опори.

2. Някои хора може да имат проблеми с коленните стави. Ако изпитват болка дори при бягане, тогава не трябва да правите клякания - в противен случай проблемът ще се влоши и ще настъпи по-забележимо разрушаване в ставата.

3. Също така, тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, сколиоза или заболявания на сърдечно-съдовата система, не трябва да правят това упражнение.

4. Наднормено тегло. Широките кости, разбира се, са много удобно извинение, но, уви, природата не предвижда широки стави. Затова хората с наднормено тегло трябва да правят това упражнение много внимателно. По-специално, по-добре е да ги изпълнявате в малки количества, като използвате специални бинтове за свързване на коленните стави.

Клековете могат да бъдат вредни, ако се изпълняват неправилно. Това е особено вярно, когато се изпълняват с допълнителна тежест. Не можете да прегърбвате или извивате гърба си - в противен случай той ще получи твърде много стрес.

Дори преди редовните клякания трябва да загреете добреи разтегнете ставите и сухожилията си. Ако се опитате да изпълните голям брой наведнъж, когато тъканите не са затоплени, това е изпълнено с изкълчване или разкъсване на връзки, както и наранявания на ставите.

Когато се извършва от възрастни хора, се вземат допълнителни предпазни мерки. По-специално, не забравяйте да направите дълга загрявка преди да започнете. Всички стави и сухожилия трябва да се загреят много добре.

В повечето случаи ползите от кляканията многократно надвишават вредата от тях. Но ако имате дори най-малка болка в коленете, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Клякове за деца: добри или лоши

Клековете са отлично общоукрепващо упражнение за деца. Използва се в часовете по физическо възпитание и в повечето секции за ученици, било то футбол или дори плуване. Ако научите детето си да прави това упражнение от най-ранна възраст, това ще има голям ефект върху формирането на гръбначния му стълб, силна ставна система, особено на долните крайници, а също така ще укрепи неговите сухожилия и връзки.

За децата рискът от увреждане от това упражнение е в пъти по-малък, отколкото за възрастните. Рядко се случва дете да има проблеми със ставите или гръбначния стълб, да е с наднормено тегло и малко деца ще изпълняват клекове с щанга. Следователно можем да кажем, че кляканията са отлична форма на физическа активност за деца. С помощта на това упражнение можете да се погрижите за формирането на силна костна система, а също така понякога да премахнете излишната енергия на вашето дете.

Много е важно възможно най-скоро адаптирайте детето си към спорта. Това ще го направи по-волево и силно и ще събуди желанието за физическа активност. Дори най-простите упражнения могат да се превърнат в движещ фактор за интереса на детето към спорта. Клековете са едно от най-простите упражнения, които могат да се правят навсякъде. Ако можете да внушите на детето си навика да прави малък брой клякания всеки ден, тогава много години по-късно то ще ви благодари за силната си физика.

Всеки трениращ знае какво е необходимо за радикална трансформация на тялото, запазване на постигнатите резултати за максимални периоди, както и упражнения, които ще донесат максимална полза. И кляканията определено са едно от тези упражнения, ако не и в горната част на списъка! Работата е там, че правенето на клекове е функционална физическа активност, която носи много ползи за тялото ви. Ако правите клякания всеки ден, без да позволявате на мързела да ви победи, можете да видите как ще се трансформира тялото ви. Друг плюс е, че има много опции за изпълнение на това упражнение, което няма да ви позволи да скучаете и ще ви позволи да приспособите кляканията към вашите предпочитания.

Какво ще се случи с тялото ви, ако правите клекове всеки ден?

1. Вашите четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци и сърцевина ще станат много по-силни. Освен това упражненията за долната част на тялото помагат за ефективното изгаряне на излишните резерви от гориво (т.е. мазнини).
2. Ще се подобри състоянието на костите, съединителната тъкан и ставите. Укрепването на тялото ви е много полезно, отчасти защото помага за предотвратяване на развитието на остеопороза и намалява риска от нараняване. Дори ако първата цел на правенето на клекове е да подобрите тонуса на тялото си, ще получите приятни „странични ефекти“ под формата на подобрено здраве!
3. Ще изпълнявате едно от най-функционалните налични упражнения. Клековете помагат за подобряване на мобилността и баланса. Правенето на клекове всеки ден ще направи ежедневните ви дейности много по-лесни, защото тялото ви ще бъде подготвено за всякакви дейности.
4. Можете да бъдете физически активни по всяко време и навсякъде. Друга красота на кляканията е, че за да изпълните това упражнение, не е необходимо да ходите на фитнес, да купувате специално оборудване или внимателно да избирате място. Въпреки това, за да научите как правилно да изпълнявате клекове и да поддържате стойка, може да се наложи да работите с треньор в началото.
5. Позата ви ще се подобри. Мускулите, които укрепвате, като правите клякания всеки ден, ще функционират правилно, позволявайки ви да седите, стоите и ходите с правилна стойка.
6. Вашето настроение и благополучие само ще се подобрят с времето, ще забравите за болката в гърба (при условие, че правите клякания правилно), краката и ще можете да подобрите здравето си.

Как да правите клекове правилно за максимална полза?

Когато клякате, трябва да усещате движенията си. Докато се спускате надолу, представете си, че сте на път да седнете на стол и да държите гърба си изправен, да гледате право напред, да ангажирате сърцевината си и да прехвърлите тежестта си от петите към топките на краката си. Докато се издигате, активно се оттласквайте от пода с петите си. Започнете да клякате до ниво, което ви е удобно, но трябва постепенно да клякате все по-ниско. Ако имате затруднения с баланса, не се притеснявайте, кляканията ще коригират този проблем с времето. Има много програми за клекове, но не забравяйте, че винаги трябва да започнете с малко: не е нужно да правите 30 клека през първия ден и след това да изпитвате болка при всяко движение в продължение на три дни. Увеличавайте темпото и интензивността постепенно, слушайте тялото си.

сайтът напомня, че преди всяко упражнение, както и след изпълнението му, трябва да разтегнете цялото си тяло. А хората, които имат сериозни здравословни проблеми, непременно трябва да се консултират с лекаря си относно извършването на каквито и да било упражнения!

За да се движите през живота уверено, определено трябва да укрепите мускулите на краката си. Чудя се, ако клякаш всеки ден какъв ще е резултата? Това не е ли вредно?

Различни цели на обучение

За да има тялото повече енергия и сила, преди да получите, първо трябва да дадете. Именно този закон преобладава в спорта, където всичко е насочено към постигане на най-добър резултат. Колкото по-активна е тренировката и колкото повече усилия са изразходвани, толкова по-голям ще бъде притокът на енергия впоследствие.

У дома или тренирайки във фитнеса за забавление, малко хора мислят за пиедестала. Но все пак, преди да започнете да тренирате тялото си, всяка жена трябва да си постави определена задача. За един това ще бъде развитието на бицепсите, за друг ще бъде изпомпване на гръдния кош, третият ще укрепи коремните мускули.

Когато давате натоварване на определена област на тялото, трябва да запомните, че обучението трябва да бъде изчерпателно. Ето защо, наред с мускулите на краката, по време на тренировка е необходимо да се отдели известно време и на другите големи мускулни групи.

Тези, които решат да развият мускулите на краката си, имат избор от 2 задачи за корекция: увеличаване на обема на бедрата или, обратно, намаляване. И първото, и второто са напълно осъществими, но за да се постигнат резултати, режимите на обучение ще бъдат различни. Каква е тяхната разлика? Защо едното е подходящо за ежедневна употреба, а другото не?

Как да увеличите обема

Когато сте изправени пред задачата да увеличите обема на бедрата, ще трябва да работите върху масата. Ако изпълняваните клекове са идентични, тяхната активност и натоварване с допълнителна тежест в този режим ще се различава от тренировката за релеф.

Характеристики на режима на упражнения, който увеличава обема:

1. Масовите упражнения трябва да се правят с допълнителна тежест в ръцете или раменете (гири, щанга).
2. Извършвайте движенията бавно, усещайки напомпването, осъзнавайки пълната амплитуда на ставите.
3. Изберете теглото на тежестта, така че във всеки подход упражнението да може да се направи само 8-10 пъти.
4. Изпълнете 3 серии от всяко упражнение. Общо за тренировка трябва да изберете 2-3 упражнения, които ще работят върху мускулите на краката от различни ъгли. Клякането на двата крака е основно за развитието на мускулите на краката.
5. Когато изпълнявате движения, особено последните повторения, не задържайте дъха си. Издишайте силно.

Тренировката за телесно тегло, особено за краката, е много енергоемка дейност. Трябва да промените диетата си: въведете повече протеинови продукти в нея, пийте протеинови шейкове.

След ден на занятия трябва да последват 1-2 дни почивка. Какво ще стане, ако не направите това? Хроничната умора и претренирането няма да позволят на мускулите да се възстановят и резултатът никога няма да бъде постигнат. Ето защо, ако искате да увеличите обема на мускулите на бедрата си, ежедневните тренировки по формулата за увеличаване на масата - с тежести - са противопоказни.

Помощна работа

Напълно различно отношение към процеса на формиране на тялото, неговата конструкция ще бъде, когато мускулите трябва да бъдат изпъкнали. Или, както казват спортистите, трябва да се „изсушите“. В този случай ежедневните тренировки изобщо не са забранени, но трябва да се извършват и според определени правила:

1. Движенията се изпълняват с темп, но не до изтощение. Това е необходимо, за да се активират метаболитните процеси, които ще започнат да разграждат мастния слой.
2. Първоначално при изпълнение на релефни упражнения не се използват тежести. След като мускулите станат по-силни, можете да тренирате с оборудване, но теглото им трябва да бъде избрано правилно.
3. Теглото на дъмбелите, щангите или нивото на натоварване на машината трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да могат да се извършват 30-40 повторения на подход. За всяко упражнение са достатъчни общо два подхода.
4. По време на тренировка в режим на „сушене“ на мускулите не е необходимо да консумирате много течност. Една или две глътки след няколко подхода ще бъдат достатъчни.

В храната трябва да преобладават плодове и зеленчуци, бавни въглехидрати (овесена каша, ядки). Най-добрите протеинови храни за готвене са бобови растения, постно месо, риба и яйца. Също така не забравяйте да приемате витаминни комплекси.

Освен упражненията във фитнеса, бягането дава стройни крака. Ако имате парк или стадион близо до дома си, лекият ежедневен джогинг ще ви се отрази добре.

Максимални резултати при клекове

Ако правите клекове всеки ден, вашите възможности в това упражнение ще се увеличат значително. Когато след 2-3 месеца тренировка искате да се тествате за рекорд, той може да бъде повече от сто повторения. Освен това при постоянно натоварване за една година сметката вече ще отиде в хиляди.

Можете да усложните упражнението: вместо клякания на двата крака, правете ги на единия. Това се нарича пистолетен клек. Това се прави по следния начин:

1. Поставете стол с облегалка от дясната страна и се облегнете на него с дясната си ръка.
2. Клякайки на левия си крак, изпънете другия крак напред в клек. Дясната ръка лежи на облегалката на стола и помага при повдигане, лявата е на колана.
3. В крайната фаза на клякането десният крак трябва да е напълно изправен и да не докосва пода.
4. Повторете на двата крака.
5. След като краката ви са по-силни, клекове на един крак трябва да се правят без опора. При изпълнение двете ръце са изпънати напред, за да се поддържа баланс.

Не всеки може да седне така от първия път. Тук играе роля твърдостта на връзките на задната повърхност на бедрото и гъвкавостта на коленните стави. За да не е толкова трудно да се научите да клякате на един крак, през първите няколко дни поставете блокче с височина 4-5 см под петата на опорния крак.

важно! Ако имате разширени вени или анамнеза за наранявания на коляното или операция на крака, консултирайте се с ортопедичен хирург, преди да започнете упражнения.

Силата на краката от постоянните клякания ще направи походката ви лека и еластична.

Глезенната става, която често се наранява при нетренирани хора, ще бъде значително укрепена. И не забравяйте, че мускулите на краката съставляват половината от мускулната маса на цялото тяло, така че честото и интензивно изпомпване ще има благоприятен ефект върху състоянието на цялото тяло.

Пожелаваме ви да имате силни крака и винаги да сте здрави!