Чрез редуване и комбиниране на тези прости техники можете бързо, значително и безопасно да подобрите разтягането си.

1. Тренираме редовно.Най-добрият график е 6 пъти седмично.

2. Вземаме предвид биоритмите.Вечерта тялото се поддава на разтягане много по-добре, отколкото сутрин. Сутрин тялото е по-сковано.

3. Следим настроението.За ефективно разтягане тялото трябва да е отпуснато. А за да се отпусне тялото, умът трябва да е спокоен. Раздразнение, стрес, гняв, негодувание, безпокойство, безпокойство и др. – неподходящ емоционален фон за такава практика. Преди тренировка привеждаме ума и чувствата в спокойно състояние. Ако това не работи, отлагаме разтягането до по-добри времена.

4. Не бързаме.Разтягането не търпи суетене и бързане. Правим всичко бавно и в никакъв случай не насилваме нищо. Когато правите стречинг, е особено важно да спазвате правилата за безопасност при наранявания, тъй като всяко нараняване, дори и леко изкълчване, ще ви принуди да ограничите практиката си за няколко дни или дори седмици и ще анулира всички постигнати резултати.

5. Да се ​​стоплим.Топлите мускули са много по-еластични. Дори обикновен горещ душ преди тренировка значително ще подобри вашето разтягане. Интензивното 15-минутно загряване със загряване на цялото тяло веднага ще увеличи значително обхвата на движенията. Ако спортувате, не забравяйте да отделите време за разтягане веднага след тренировка – ще бъдете приятно изненадани от резултатите.

6. Подреждаме асаната правилно.Първоначално неправилната позиция на тялото ограничава възможностите за разтягане и увеличава риска от нараняване. И въпреки че понякога неправилното регулиране на асаната създава илюзията за по-голяма амплитуда, това не се случва поради подобрена гъвкавост, а поради изкривявания на тялото. Но ние не искаме това.

7. Ние избягваме болката.Не правим нищо, преодолявайки болката. Първо, тъй като неволният нервно-мускулен механизъм се задейства, болката автоматично води до мускулен спазъм, което прави разтягането почти невъзможно. Второ, болката е алармен сигнал, който тялото ни дава, за да ни предупреди за опасност.

8. нека се отпуснем.Влизаме в асаната и заемаме максимално достъпната позиция на тялото с усещане за леко напрежение в разтегнатите мускули. Фиксираме тази позиция и се опитваме да се отпуснем колкото е възможно повече. Правим това постепенно, като фокусираме вниманието върху малки участъци от тялото, започвайки от периферията. Например при разтягане на бедрените мускули (в седнало или легнало положение) първо отпускаме пръстите на краката, след това глезенната става, мускулите на прасеца, коляното и т.н. Тази техника помага: поемаме дълбоко въздух и докато издишваме, си представяме, че въздухът излиза през отпуснатата част на тялото. Можете също така да разтривате и масажирате разтегнатите мускули.

Веднага след като мускулите се отпуснат и напрежението премине, леко увеличаваме амплитудата и повтаряме всичко отначало. Ако мускулите категорично отказват да се отпуснат, намаляваме амплитудата.

9. Напрегнати сме.След като мускулите се отпуснат в разтегнато положение, ги напрягаме с всички сили и задържаме това напрежение за 8 до 15 секунди. Поддържаме статично положение на тялото и не се движим. Мускулите трябва да се свиват изометрично, т.е. неподвижен. Освободете се от напрежението и веднага се разтегнете, увеличавайки амплитудата. Това е много ефективна техника, наречена пост-изометрична релаксация (PIR). PIR ви позволява да преодолеете съпротивлението на мускулните рефлекси, които предотвратяват разтягането. Можете да повторите цялата последователност от релаксация - напрежение - разтягане 2 - 3 пъти. Ефектът ще бъде значителен. Като пример, нека се опитаме да напрегнем седалищните мускули за 10 - 15 секунди в uttanasana (навеждане напред). Амплитудата на наклон ще се увеличи. (Ние следваме техники за предотвратяване на наранявания за лумбалната област: притиснете стомаха към бедрата, не изпъвайте напълно коленете, преди това да стане възможно.)

10. Ангажираме мускулите-антагонисти.Когато някои мускули в тялото се свиват, други мускули, предназначени да произвеждат противоположно движение, автоматично се отпускат. Например, когато напрегнем нашите бедрени флексори (квадрицепс и т.н.), нашите бедрени екстензори (подколенни сухожилия) автоматично се отпускат. По този начин тялото оптимизира работата си, така че при движение да не хаби допълнителна сила за преодоляване на съпротивата на антагонистите. Можем да използваме това явление, за да подобрим разтягането. За да направим това, просто напрягаме мускулите-антагонисти със съзнателно усилие, докато се разтягаме. Продължавайки примера с uttanasana: силно напрягаме квадрицепсите на бедрото (предната група мускули на бедрото) и коремните мускули, изтегляйки стомаха.

11. Разтягаме дясната и лявата страна на свой ред.Ако асаната позволява (като правило тази техника е подходяща за симетрични асани), променяме позицията на тялото, така че силата да се измества първо на едната страна, след това на другата. Например при upavishtha konasana преминаваме първо към единия крак, след това към другия, след което се връщаме към центъра. Снимка 1, 2.

12. Дишайте.Следната техника помага да се увеличи амплитудата на разтягане: поемете дълбоко въздух, като поемете пълни гърди и задръжте дъха си за 5-10 секунди. Издишваме и едновременно с издишването се опитваме да се разтегнем повече. Тази техника работи чудесно при обрати.

13. Използваме мускулни брави - бандхи.Друга добра техника е използването на мускулни брави. В практиката на разтягане за нас са актуални главно мулабандха - опъване на мускулите на перинеума и тазовото дъно и уддияна бандха - издърпване на корема и издърпване на диафрагмата нагоре. По-специално, uddiyana bandha е ефективна за увеличаване на амплитудата на навежданията напред, както в изправено, така и в седнало положение.

14. Използвайте ръчни лостове.В някои случаи можете да си помогнете с ръцете си, като ги използвате като лост. Например, когато се навеждаме напред, преместваме ръцете си зад гърба си, стискаме ръцете си една в друга и издърпваме изправените си ръце нагоре (към главата).

За съжаление, използването на ливъридж увеличава не само ефективността на разтягането, но и риска от нараняване. Ето защо, когато използвате такива техники, трябва да бъдете особено внимателни и да не бързате.

15. „Приемаме помощ от приятел.“Помощта на партньор ще бъде полезна, когато използвате пост-изометрична релаксация. Например, помислете за supta padangusthasana - легнали по гръб, повдигнете изправения си крак нагоре и го дръпнете към себе си, разтягайки мускулите на задната част на крака. Издърпваме крака към себе си, доколкото е възможно, и молим партньора да фиксира крака в това положение. Започваме да напрягаме мускулите на крака, сякаш се опитваме да го спуснем на пода; партньорът се съпротивлява, предотвратявайки падането на крака. Задържаме тази позиция за 8 - 10 секунди, след което отпускаме мускулите и издърпваме крака към себе си, а партньорът помага да фиксира крака в нова позиция с по-голяма амплитуда.

Такива техники са възможни в много асани, но само опитни практикуващи са подходящи за ролята на партньор и, за да бъда напълно честен, опитни инструктори по йога.

16. Използваме подпори.Ако няма партньор, понякога можете да го замените с реквизит. Например, в същата supta padangusthasana поставяме колан на крака и го натискаме надолу. Издърпваме колана към себе си, осигурявайки съпротива на движението на крака и предотвратявайки падането му.

Реквизитите също помагат за компенсиране на дефицита на гъвкавост, като облекчават напрежението в мускулите, които се дърпат. Например, при janushirshasana, ако коляното не се спусне до пода, адукторите на тазобедрената става (вътрешната част на бедрото) са принудени да се съпротивляват на гравитацията и вместо да се отпускат и разтягат, се свиват. „Тухла“, поставена под бедрото, ви позволява да облекчите напрежението от тези мускули и ви позволява да ги разтегнете. Използваме колан, ако не е възможно да достигнем крака с ръце.

Стандартните блокове за йога - „тухли“ - могат да бъдат заменени с купчина книги и, тъй като мускулите се отпускат и разтягането се увеличава, намалете височината на купчината, като премахвате книга наведнъж.

17. Увеличете мускулната сила.По-силните мускули се напрягат по-малко, когато са напрегнати, отпускат се по-лесно и са по-податливи на разтягане. Ако въпреки всички усилия напредъкът в разтягането е незадоволителен, укрепваме мускулите и увеличаваме тяхната сила.

18. Винаги завършвайте стречинг със силови упражнения.Интензивното разтягане нарушава координираната работа на мускулите, което води до лоша координация на движенията в следващите няколко часа след тренировка. За да предотвратим това, завършваме тренировката със силови упражнения върху целевата мускулна група.

18. Тялото ще каже „благодаря“.Упражненията за разтягане облекчават мускулното и емоционалното напрежение, насърчават общата релаксация, подобряват усещането за тялото, подвижността на ставите и общото благосъстояние и увеличават обхвата на наличните движения; В дългосрочен план те подобряват координацията и помагат за предотвратяване на наранявания. Движенията стават по-хармонични и правилни, позата и състоянието на вътрешните органи се подобряват.

Олга Прилепова, лекар, сертифициран учител по йога; уебсайт на автораwww.namaste.md

Снимка: kinoyoga/instagram.com

Разтягането у дома за шпагат е неразделна част от тренировката, благодарение на която бързо ще постигнете желания резултат и в същото време ще запазите здравето си. В допълнение, такива упражнения ще подобрят състоянието на пикочно-половата система, гръбначния стълб и червата.

Освен това разделянето е добра подготовка за бъдещите майки (включително тези, които тепърва планират бременност).

Психологическа подготовка

Всеки човек иска да постигне желания резултат възможно най-бързо. Затова възниква напълно логичен въпрос колко време ще ми отнеме да направя шпагатите?

Това зависи от няколко фактора:

• възраст;
• пол (момичетата са генетично по-гъвкави от момчетата);
• генетика;
• мускулна координация;
• интензивност на загряване;
• първоначална гъвкавост;
• правилни упражнения за разтягане.

Също важен фактор е начинът на мислене, с който тренирате. За да се постигне подобен резултат, структурата на мускулите, връзките и ставите трябва да се промени в човешкото тяло. Продължителността на този процес зависи от вашата възраст и ниво на подготовка. Например, децата ще направят шпагата много по-бързо от възрастните, тъй като телата им не са напълно оформени.

съвет! Най-важното нещо, за да постигнете целта си, не е да се опитвате да постигнете желания резултат за ден или два. Преди всяка тренировка се настройте за факта, че днес ще направите всички упражнения малко по-добре от вчера. В резултат на това гарантирано ще направите шпагатите.

За да постигнете успех, не забравяйте да водите дневник за обучение. Според резултатите от изследвания този психологически момент, който няма нищо общо с физиологията, наистина работи. Освен това, благодарение на записите, ще можете да видите напредъка си, което от своя страна ще ви помогне да не се отказвате в решаващ момент.

Физическа тренировка

За да не си навредите, когато правите упражнения, трябва да загреете тялото и мускулите си. Един от най-добрите начини да направите това е загрявка на ставите, смесена с лицеви опори и клякания с бързо темпо. Факт е, че подобно обучение подобрява координацията на мускулите. Ефектът е толкова фин в началото, но в крайна сметка ще донесе огромни ползи.

Нека разгледаме един пример. По време на лицеви опори участват трицепсите. Въпреки това, докато изпълнявате, можете да почувствате как бицепсите ви се стягат. Това участие на други мускули е точно показателно за лоша мускулна координация. Същото се случва и по време на разтягане - често точно тези „помощници“ ви пречат да правите шпагатите.

За да извършите загряване на ставите във всички големи стави, трябва да извършвате кръгови движения с максимална възможна амплитуда. Движенията се извършват 15-20 пъти във всяка посока.

съвет! За да постигнете максимален ефект, трябва да извършите загрявка на ставите отгоре надолу: първо шийните прешлени, след това ставите на китките, лакътните стави, раменния пояс, лумбалните прешлени, тялото, глезена, таза и коленете.

Можете също така да загреете мускулите си, като бягате на бягаща пътека, карате колело и скачате (със или без въже). Тези упражнения обаче няма да подобрят мускулната координация, необходима за шпагатите. Затова е най-добре да се подготвите за упражнения със ставно загряване.

Как изглежда това на практика? В момента на максимално напрежение при разтягане поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си малко. В резултат на това ще почувствате как мускулите ви се поддават и отпускат. При изпълнение на упражненията трябва стриктно да се придържате към писмените инструкции. Следвайте златното правило за разтягане у дома: разтягайте се там, където ви боли, докато спре.

За да постигнете желания резултат, трябва да отделите поне 30 секунди за всяко упражнение. В това отношение важи правилото: колкото повече, толкова по-добре. Всеки човек обаче има психологическа бариера, която го затруднява да остане в едно положение (дори и при липса на болка). За да постигнете желания резултат, трябва да се борите с него.

съвет! За да получите максимален ефект, трябва да тренирате сутрин. Един час стречинг сутрин е еквивалентен на три часа вечер.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат възможно най-разнообразни. Често начинаещите не могат да направят шпагатите поради няколко неразтегнати мускула, докато общата им гъвкавост е над средната. Равномерното разтягане ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ако сте разтегнали добре една мускулна група, това определено ще помогне при изпълнението на други упражнения.

Да направим шпагатите

Има няколко вида канап:

• надлъжно;
• напречен;
• увисване;
• вертикален;
• на ръцете.

За всеки от тях трябва да изпълнявате определени упражнения.

съвет!Най-добрият начин да постигнете желания резултат и да подобрите здравето си е да преминете от просто към сложно. С други думи, първо трябва да овладеете надлъжния шпагат и след това да започнете да изучавате напречния, увисналия, вертикалния и раменния шпагат. Прескачането от стъпка едно към стъпка три може да причини мускулно увреждане или нараняване.

Упражнения за надлъжни шпагати

Тъй като надлъжният сплит използва същите мускули, които работят при ходене, той е най-лесният за сядане. За да направите това, трябва да направите следните упражнения:

Нахвърлете един крак напред и огънете коляното, така че стъпалото ви да е перпендикулярно на пода. Поставете дланите си от двете страни на пода, дръжте главата си изправена, погледнете напред и отскочете назад за една минута. За да направите това, използвайте дланите и перинеалните мускули.

Докато сте в описаната по-горе поза, изправете тялото си, извийте гърба си, повдигнете ръцете си и се протегнете възможно най-високо. Това упражнение разтяга краката ви и укрепва перинеалните мускули. Дишането трябва да е гладко, а лицето отпуснато.

Поставете задния си крак на коляното, докато другият крак е перпендикулярен на пода. Поставете длани (или юмруци, както ви е по-удобно) върху долната част на гърба и се извийте назад. Когато изпълнявате това упражнение, можете да хвърлите главата си назад или да я държите права.

Върнете се в първоначалната позиция (упражнение №1). Поставете дланите си от двете страни на свитото коляно, с пръсти един към друг. Изпънете гърдите си към пода. Когато изпълнявате това упражнение, горната част на торса ви трябва да е успоредна на пода.

Заемете същата позиция като в предишното упражнение, само изпънете гърдите и брадичката си към пода.

Върнете се в първоначалната позиция. Постепенно приближете коляното на „задния“ си крак към пода.

съвет! Когато изпълнявате всяко упражнение, внимавайте за дишането и техниката си. Всеки път го правите все по-добре и по-добре и накрая ще направите шпагатите.

Сядаме на кръста

За да овладеете кръстосаното разделяне, направете следните упражнения:

• Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и поставете ръцете си върху долната част на гърба. Бавно се наведете назад, опитвайки се да видите петите си. Ако поставите ръцете си на корема, докато правите това, коремните мускули ще бъдат допълнително натоварени.

• Изправете се, поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и възстановете дишането си. След това се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. Ръцете ви трябва да са изпънати (за удобство можете да ги затворите в ключалка). Гледам напред.
• Разтворете краката си така, че главата и лактите да паснат между тях. След това се наведете и поставете дланите си на пода. Когато изпълнявате упражнението, не напрягайте гърба и врата. Също така е забранено да огъвате коленете си. Бавно се клатете напред-назад.
• Изпълнете предишното упражнение, но с помощта на предмишниците.
• Протегнете ръцете си нагоре, извъртете пръстите на краката си и разтворете краката си широко.
• Изпълнете дълбок клек. В този случай гърбът трябва да е отпуснат и изправен, а коленете - широко раздалечени встрани. Започнете с 8 серии и увеличете с времето.
• Заемете същата поза като в предишното упражнение. Докато клякате, задръжте за 30 секунди и след това се изправете. Моля, обърнете внимание: това упражнение може да не е лесно за начинаещи.
• Извършете странични напади. Когато упражнението стане лесно, хванете глезените си и дръпнете към пода. Започнете с 8 серии и увеличавайте на всеки 2 седмици.

• Поставете краката си възможно най-широко и се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. В този случай можете да се облегнете на лактите си. Гледайте дишането си: мускулите трябва да се напрегнат, когато влезете, и да се отпуснете, когато издишате.
• Направете същото като в предишното упражнение. Бавно спуснете перинеума и корема си на пода. След като това е постигнато, постепенно изправете таза, поставете краката си на петите и изправете гърба.

съвет! Не подценявайте подготвителните упражнения – те също имат големи ползи за тялото. Можете да започнете да овладявате следните видове канап само след като сте се научили как идеално да седите на надлъжни и напречни.

Хранене

Правилното хранене също ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо и ще укрепите напрегнатите мускули. В това отношение едно от най-добрите средства е рибеното масло. Също така се препоръчва да добавите Омега-3 и Омега-6 мастни аминокиселини към вашата диета. Консумирайте редовно ленено масло, ядки и яйца.

Също така важен фактор е поддържането на водния баланс в тялото. Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Добавете сочни плодове към вашата диета. За да постигнете желания резултат по-бързо, спрете да консумирате сол. Може да се замени с водорасли, лимонов сок, билки и натурални подправки.

• морков;
• ядки;
• спанак;
• месо;
• Морска храна;
• бобови растения;
• цитрусов плод;
• горски плодове (боровинки, къпини, череши и малини).

съвет! За да предотвратите възпаление на ставите, добавете към диетата си витаминни комплекси или храни с високо съдържание на калций. В същото време възстановяването на тялото трябва да бъде равномерно, така че трябва да ядете протеинови храни през целия ден.

Резюме

Правилното разтягане у дома ще ви помогне да направите шпагатите. За да направите това, трябва да следвате основните правила:

• дишайте правилно;
• изпълнявайте упражнения технически правилно и гладко;
• разтягането на всяка мускулна група трябва да продължи поне 30 секунди;
• гъвкаво разтягане;
• упражнения сутрин.

Важен фактор е и правилното хранене. Необходимо е да изключите солта от диетата и да добавите към нея храни, съдържащи калций, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, ядки и спанак.

Преди да започнете да тренирате, трябва добре да подготвите тялото си. За да направите това, използвайте същите упражнения за стави, смесени с лицеви опори и клякания с бързо темпо. В резултат на това ще подобрите мускулната координация, без която е невъзможно да правите шпагатите.

съвет! Дори при технически компетентно изпълнение на упражненията е невъзможно да постигнете желания резултат, ако не сте психологически настроени към тренировката. Най-добрият начин да поправите това е да водите дневник, в който всеки ден да записвате своите успехи и постижения. В резултат на това ще можете да наблюдавате напредъка си.

И най-важното, не се сравнявайте с другите. Времето, необходимо за извършване на шпагатите, зависи от много условия: първоначална физическа годност, възраст, пол и т.н. Ще бъде по-добре, ако се сравните с вчерашния себе си. Такива мерки ще ви помогнат да се съсредоточите върху постигнатите резултати, а не върху това, което все още не работи.

Също така не забравяйте за добрия сън, който е в основата на бързото възстановяване на мускулите. Друг важен фактор е поддържането на водния баланс - трябва да пиете поне два литра вода всеки ден.

– това е не само красиво, но и секси. В допълнение, добрият тонизира тялото, прави го по-силен и е профилактика на много заболявания на опорно-двигателния апарат, особено ако имате заседнала работа. Нека се опитаме да разберем как бързо да направите шпагатите, ако детството и младостта ви вече са минали и можете да практикувате само у дома.

Малко теория

Преди да започнете разтягане, препоръчително е да се запознаете с нашата анатомия и да разберете кои връзки се разтягат по време на разтягане, какви процеси протичат в тялото и какви характеристики има тялото. Познавайки всички тези нюанси, можете най-ефективно да повлияете на...

В допълнение, разтягането също включва фасции (специален „калъф“, в който е затворен всеки мускул), сухожилия и стави. Някои от тях се разтягат, други не, но имат „толерантност“ към разтягане или могат да се отварят.

Преди да започнете да правите разтягания у дома, които ще ви помогнат да направите шпагатите, нека се запознаем с някои анатомични особености.

• когато се разтяга, мускулът се удължава поради факта, че расте нови сегменти в структурата си. Това е постепенен процес, така че разтягането трябва да е постепенно, за да не се нараните. Също така, преди всеки урок, трябва да го правите - това прави мускулите по-гъвкави и ги затопля, което ги прави по-податливи на разтягане;
• Силните и тренирани се разтягат най-добре. Ако сте правили силови тренировки и имате атлетично тяло, тогава ще ви е по-лесно да правите шпагатите. В допълнение, силните мускули също предотвратяват преразтягането и разкъсването на тъканите, което ги прави безопасни;
• Съединителната тъкан в мускулните влакна е изградена от колаген, точно както ставите и сухожилията. Способността на мускулите да се разтягат зависи пряко от еластичността на съединителната тъкан, причинена от колагенови влакна.

Фасция:

• вид „торба“, в която е затворен мускулът и която ограничава растежа му и му придава форма. Разтяга се слабо, но е в състояние да запомни формата си;
• с възрастта фасцията има тенденция да се свива и ограничава мускулите;
• постоянният мускулен тонус и статичното напрежение (например поради стресиращо или заседнало изображение) водят до свиване на фасцията;
• Възможно е разтягане на фасцията без предварителна силова тренировка, но това е дълъг процес. Фасцията се разтяга и расте най-добре при изпълнение на силови упражнения, когато мускулите са енергизирани. Кръвоснабдяването е това, което насърчава растежа на фасцията.

Стави и сухожилия:

важно! Има фуги, които не трябва да се отварят! Това са лакътните и цервикалните: функцията на тези стави е да осигурят надеждна фиксация и подвижност, а отварянето им ще ги направи нестабилни, което ще доведе до много проблеми.

Още няколко факта за гъвкавостта на човешкото тяло, за да знаете как да се научите да правите шпагатите у дома:

Популярни упражнения за разтягане

Най-често процесът на разтягане отнема много време, но много хора се чудят как можете да направите шпагатите за една седмица и дали изобщо е възможно. Отговорът е: възможно е, но трябва да се придържате към ясни правила за упражнения, за да го избегнете, и да изпълнявате 8 ефективни упражнения всеки ден.

важно! Заседналият начин на живот и постоянната работа пред компютъра намаляват гъвкавостта на тялото много повече от напредналата възраст.

Това упражнение е добро разтягане преди разделяне, което може да се прави у дома и ще ви помогне да разтегнете гърба си. Упражнението също изправя, подравнява гръдния кош и дава бонус към гъвкавостта на гръбначния стълб.

Обикновено стречингът е доста болезнена и уморителна процедура. Затова можете да започнете с леко упражнение, което изправя и отпуска мускулите.

Като се държите прави, застанете с крака на ширината на раменете. Когато изпълнявате упражнението, коленете ви трябва да са изпънати и не трябва да сгъвате коленете си. Трябва да го поставите зад гърба си, като направите „заключване“ от пръстите си.

След това се наведете напред, опитвайки се да достигнете коленете си с носа си. Повдигнете се възможно най-високо, гръбначният ви стълб трябва да се огъне. Останете в тази поза за няколко минути, например можете да преброите пет вдишвания.

Разтягане на задната и предната част на бедрото

За да разтегнете задната и предната част на бедрата, можете да правите дълбоки разтягания. При изпълнение на упражнението ще усетите как се разтягат предните бедрени мускули на предния крак и задните бедрени мускули на задния крак.

Сгънете едната в колянната става под прав ъгъл и направете с нея широка крачка напред. В същото време другият крак трябва да се върне възможно най-назад - с пръста и коляното този крак лежи на пода. Легнете тялото си на предното коляно.

Дръжте ръцете си надолу, от двете страни на свития преден крак. Опитайте се да спуснете таза си по-близо до пода, като правите меки пружиниращи движения. Заемете тази поза, като броите около пет издишвания. След това сменете краката.

Това упражнение трябва да се изпълнява внимателно, за да се предотврати нараняване на мускулните влакна. При изпълнение ще почувствате неприятно болезнено усещане в сакралната област и под колянната става. Но у дома това е добро разтягане за начинаещи, което ще ви помогне да се доближите с няколко сантиметра до пълното разделяне.

Спуснете се на пода и изпънете краката си право пред вас в седнало положение. След това трябва да огънете единия крак в коляното, отваряйки тазобедрената става от едната страна и да придърпате стъпалото на този крак близо до областта на слабините, така че стъпалото на огънатия крак да лежи върху вътрешното бедро на правия крак.

Позицията на огънатия крак прилича на поза, само че се извършва едностранно. След като заемете тази поза, започнете да достигате върховете на пръстите на двете си ръце към пръстите на изправения ви крак. Опитайте се да легнете по-ниско на крака си.

Въпреки това, когато изпълнявате упражнението, не свивайте крака си в коляното, не се прегърбвайте, не напрягайте раменете си и винаги дръжте гърба си изправен. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което сменете крака.

Поставете краката си в изправено положение, на ширината на раменете. Наведете се напред, опитвайки се да притиснете дланите си напълно към пода. трябва да е прав, като в корсет, коленете не могат да бъдат огънати. Започнете да пружинирате, опитвайки се да притиснете торса към краката си.

Тази поза осигурява голямо разтягане на мускулите на подколенните сухожилия и долната част на гърба. След като завършите предишното упражнение, седнете отново на пода и изпънете двата крака пред себе си. Те трябва да са прави и притиснати една към друга.

Започнете да се навеждате напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си. Дръжте гърба си изправен. Можете да хванете краката си с ръце, опитайте се да легнете на краката си възможно най-ниско. Важно е да не сгъвате коленете си.

Известен е още като "лотос". Изпълнява се в седнало положение. Свийте коленете си и ги разтворете широко в страни. Стъпалата трябва да се притиснат едно към друго и да се придърпат близо до областта на слабините.

Дръжте гърба си изправен и отпуснат. Разтворете раменете си и повдигнете брадичката си, опитайте се да изпънете гръбнака си в права линия. Поставете ръцете си на коленете си и с помощта на пружиниращ натиск започнете да ги притискате към пода, след това ги повдигнете нагоре и след това ги спуснете отново.

Позата ви позволява да увеличите еластичността на мускулите на бедрата и да увеличите максимално отварянето на тазобедрените стави.

Разтягане

Оставайки в седнало положение, изправете краката си, като ги разтворите широко. Преместете таза малко напред. Раменете ви трябва да останат прави и да изглеждат така, сякаш сте глътнали аршин. Дръжте коленете си прави и не се огъвайте. Дръжте коленете и гърба си прави, докато правите това.

Хванете краката си с ръце: дясната с дясната ръка, лявата с лявата. Наведете се напред. Фиксирайте торса си възможно най-ниско и направете пружиниращи клатения.

За да направите това, направете една крачка напред със свит в коляното крак, а другия оставете възможно най-назад. Поставете ръцете си от двете страни на тялото, изправяйки гърба си. Кракът отзад трябва да е абсолютно прав, а предният трябва да е огънат под остър ъгъл.

С помощта на пружиниращи движения издърпайте задния крак в полушпор. След това го сменете с друг. Това упражнение е подобно на нападите.

Когато ще тренирате у дома и до вас няма треньор, който да наблюдава процеса на разтягане, трябва да знаете как да правите шпагатите, въоръжени със съвети за начинаещи:

• всяко разтягане трябва да започне с мускулно загряване, в противен случай мускулите ще бъдат нееластични и могат да бъдат наранени;
• слушайте тялото си, изберете удобни пози, концентрирайте се върху тези области, върху които работите в момента - това ще ви помогне да почувствате промени в тялото си и по-ефективно да контролирате процеса на разтягане;
• що се отнася до, струва си да се има предвид, че консумацията на голямо количество допринася за загрубяване на връзките, но консумацията на голямо количество, напротив, насърчава повишената еластичност и гъвкавост;
• не се опитвайте да вземете натоварващата доза през първия ден, в противен случай може да се нараните. По-добре е постепенно да увеличавате интензивността, позволявайки на тялото да се адаптира към натоварването;
• По-добре е да правите стречинг два пъти на ден -. Но сутрин упражненията трябва да са нежни и меки, но вечер, когато тялото е загрято и в добра форма, можете да дадете на мускулите пълно натоварване;
• за по-ефективно разтягане е по-добре да издърпате пръстите на краката към вас, а не настрани от вас;
• всички упражнения трябва да се изпълняват с пружинни вибрации;
• когато се появи разтягане, и тялото реагира естествено - реагира чрез опъване на връзките и мускулите. Но трябва да се опитате да се отпуснете колкото е възможно повече, така че връзките да могат да се разтягат гладко;
• трябва да се извършват възможно най-често - по това се различават от силовите упражнения, след които тялото изисква период на възстановяване. При разтягане, напротив, колкото по-дълъг е периодът на почивка, толкова повече мускулите се връщат към първоначалната си форма;
• Преди да започнете тренировката си, опитайте да вземете гореща вана или. След такъв релаксиращ ефект тялото става по-гъвкаво и гъвкаво, така че ще бъде много по-лесно да се разтягате.

За някои разделянето е мечта, но, както виждаме, тази мечта е напълно постижима. С редовно обучение и достатъчно постоянство можете да правите шпагатите за доста ограничено време. Като изпълнявате изброените упражнения поне два пъти на ден в продължение на една седмица, скоро ще можете да изненадате семейството и приятелите си с добро разтягане.

Да постигне перфектно разтягане, е необходимо да се извършат редица специални упражнения. За да направите това, разбира се, можете да се запишете в елитен фитнес център и да похарчите много пари. Или можете да постигнете същия ефект сами и то абсолютно безплатно, у дома. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да не спирате по средата на пътя.

За какво е? разтягане?

• Разтягането помага за поддържане на еластичността на мускулите и ставите;
• намалява напрежението в мускулните стави;
• коригира недостатъците на фигурата;
• поддържа баланса на тегловните категории;
• благоприятства функционирането на сърдечния мускул;
• Придава гъвкавост и еластичност на тялото.

Има няколко вида стречинг, които се различават по скоростта на изпълнение и съдържанието на елементите. Това:

1. динамично разтягане;
2. пасивно разтягане;
3. статично разтягане;

Най-подходящ за домашна употреба разтяганестатистическа, тъй като е най-безопасна и удобна. Извършва се с бавно и плавно темпо, като се елиминират резките движения и физическата болка.

Общи съвети за изпълнение стриивкъщи:

• всички действия трябва да бъдат възможно най-внимателни и гладки;
• Трябва да започнете разтягане с основните мускули на гърдите, гърба и бедрата. Преминете към други мускули постепенно;
• дишайте дълбоко и равномерно. Задържането на дъха е строго забранено;
• Постепенно увеличете фиксирането на необходимата позиция до минута.

Списък на най-подходящите дейности:

1. Долната част на гърба:
   Трябва да легнете на пода и да притиснете свитите крака към гърдите си. След това се отпуснете и запишете резултата за 20 секунди.
2. Горната част на гърба:
   Трябва да затворите пръстите си и да протегнете ръцете си напред, да наклоните главата си и да притиснете брадичката към гърдите си. Отпуснете раменете си и отново протегнете ръцете напред.
3. Бедра:
   С дясната си ръка трябва да се облегнете на стената, огънете лявото коляно, като използвате лявата си ръка. Дръжте гърба си изправен. Издърпайте крака си до задните части и задръжте за 20 секунди. След това повторете същото с другия крак.
4. Мускулите на прасеца:
   Трябва да застанете на разстояние половин метър от стената. Поставете единия крак на 40 см от стената, другия на 60 см. Поставете ръцете си на стената. Поставете петата на крака, който е отзад, на пода. Извършете фиксацията за 20 секунди и повторете за другия крак.
5. Коремни мускули:
   Трябва да легнете по корем и да се подпрете на ръцете си. Наведете се назад, доколкото е възможно, и задръжте позицията за 20 секунди.
6. Гръбначен стълб:
   Трябва да застанете на четири крака и да поемете дълбоко въздух и да извиете гръбнака си. В това положение се отпуснете и задръжте за 10 секунди. Докато издишвате, се наведете и останете в това положение за 10 секунди.

Тези упражнения ще ви помогнат да постигнете перфектно разтягане V вкъщи.