إحدى المشاكل الشائعة لنمط الحياة المستقر هي الرقبة "المتصلبة". والذي بدوره غالبا ما يسبب الصداع. تكمن جذور المشكلة في الواقع في عدم محاذاة الكتفين وشفرات الكتف. ستساعد هذه المجموعة من التمارين في تخفيف التوتر الزائد من عضلات الرقبة وحزام الكتف.

سوف يساهم المجمع أيضًا في الوقاية من الجنف الصدري وبعض تصحيحه. يوصى بإجراء ذلك كل يوم، إذا رغبت في ذلك - مرتين في اليوم.
يوصى بأداء المجمع كل يوم تقريبًا.

حزام الرقبة والكتف
الكسندر نوفيكوف

عادة، عندما يعمل الشخص كثيرًا على الكمبيوتر أثناء جلوسه على كرسي، فإن كتفيه يغيران وضعيته ليس للأفضل. يبدو الأمر كما يلي: يرتفعون ويتقدمون للأمام، وعادة ما يتم دفع الرقبة للأمام، ولهذا السبب تتشكل "سنام" في قاعدتها، ويشعر الشخص بألم في العضلات الخلفية للرقبة والكتف الحزام، الذي يتم سحبه، ثم يؤذيه، مقروص. أكثر من نصف حالات الصداع التي يعاني منها العاملون في المكاتب سببها ضيق عضلات الرقبة.
مهمتنا هي تمديد مجموعات العضلات الأمامية والجانبية بحيث تعود الكتفين إلى الخلف وإلى الأسفل.
الآن سنقوم بتنفيذ مجمع يسمح لنا بوضع حزام الكتف في مكانه، والذي يعتمد عليه موضع الرقبة. يتم تنفيذ جميع تمارين الرقبة في 5-6 حركات.

1 تمرين– شد عضلات الرقبة الأمامية والخلفية. للقيام بذلك، نرفع وجهنا أولا. يجب أن يصل الوجه نحو السقف بحيث تكون المسافة من الكتفين إلى مؤخرة الرأس أكبر ما يمكن. ثم يتحرك الذقن إلى الداخل وإلى الأعلى لتمديد عضلات الرقبة الخلفية. ليست هناك حاجة لخفض ذقنك أكثر من اللازم. يدخل فقط ويصبح الجزء الخلفي من الرقبة "قاسيًا". أثناء الشهيق، ارفع رأسك للأعلى، وأثناء الزفير، ارفع ذقنك إلى الداخل.

تمرين 2.مع الزفير، ندير ذقننا إلى جانب واحد ونحتفظ به لبضع ثوان، نحاول خلالها تحويل رأسنا أكثر قليلاً. استنشاق، نعود إلى وضع البداية. مع الزفير الثاني، ننتقل في الاتجاه الآخر، ونصلحه لمدة 2-3 ثواني، ننتقل خلالها أكثر قليلا، وأثناء الاستنشاق نعود.
في هذا التمرين، لا ندير رأسنا فحسب، بل نعيد أيضًا الكتف المقابل إلى الخلف، مما يسمح لنا بتمديد العضلات الجانبية للرقبة.

التمرين 3.نرفع ذراعًا واحدة لأعلى: أولاً نرفع كتفنا ونضع رأسنا عليه حتى لا ينخفض ​​كثيرًا. بعد ذلك، نمسك أنفسنا بهذه اليد فوق الرأس من الرقبة مع وضع راحة اليد بالقرب من الفك ونسحب الرقبة قطريًا قليلاً إلى الجانب. الكتف الثاني يعود. نحاول خفض كتفنا إلى أدنى مستوى ممكن باستخدام مرفقنا. في هذه الحالة، تمتد العضلات الجانبية للرقبة بشكل جيد للغاية. يحاول الكوع النزول إلى أدنى مستوى ممكن بحيث ينخفض ​​الكتف إلى الأسفل.
إذا وجدت نفسك تتقوس كثيرًا في منتصف عمودك الفقري، فقم بإدخال ضلوعك السفلية للمساعدة في منع ذلك. أداء التمرين على الجانب الآخر.

التمرين 4مع الزفير، نعلق رأسنا بشكل مريح، ومع الاستنشاق نقوم بحركة تأرجح الرأس إلى الجانب - الخلف. يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلات الرقبة على الجانبين، وتدفئتها بشكل إضافي، وزيادة الدورة الدموية في الرقبة. ثم نفس الحركة في الاتجاه الآخر.

بعد هذه الحركة يمكننا إجراء دوران مع الرقبة، حيث نقوم بالحركة السابقة للرأس من خلال الجانب - الخلف، ثم نرفع الوجه إلى السقف، دون السماح لمؤخرة الرأس بالتراجع كثيراً، والعودة.
هام: لا تميل رقبتك كثيرًا إلى الجانب. في الوضع الأمامي، يتم إحضار الذقن نحوك، وفي الوضع الخلفي، لا يتحرك الجزء الخلفي من الرأس بعيدًا جدًا، ويتم سحب الوجه لأعلى. يستنشق - للخلف، الزفير - للأمام. 5-7 دورات في اتجاه واحد، ونفس العدد في الاتجاه الآخر.

تمارين اليد.
يتم تنفيذ جميع تقلبات الذراع في 8-10 حركات

في جميع الحركات التالية، يكون وضع القدم مهمًا بالنسبة لنا. يجب أن تكون القدمان متوازيتين، تقريبًا بعرض مفاصل الورك.

التمرين 5.في هذا التمرين نقوم بتحريك مفصل الكتف للخلف وللأمام وللخلف وللأعلى. في وضعية الظهر، حتى لا تجرح الكوع عن طريق الخطأ، يُنصح بإدارة راحتي اليد للخارج، ثم يكون الكوع أكثر ثباتًا، وحاول ألا تنحني كثيرًا في الضلوع السفلية. في الوضع الأمامي، ليست هناك حاجة أيضًا للانحناء كثيرًا. إلى الأمام - يستنشق، مرة أخرى - الزفير.

التمرين 6.في هذا التمرين سنقوم بتمديد العضلات التي تخفض وترفع لوح الكتف.
استنشاق، نرفع أذرعنا وأكتافنا. نرفع أكتافنا إلى أعلى مستوى ممكن. في الوقت نفسه، حاول ألا تتقوس كثيرًا في منتصف ظهرك، لأنه عندما تتقوس، تتقارب شفرات كتفك ولا تتحرك بشكل جيد لأعلى ولأسفل. لذلك، في هذا التمرين، نحتاج إلى جعل الظهر مسطحًا وسيتحرك لوح الكتف لأعلى ولأسفل بشكل أكبر.
في الوضع المقبول للذراعين والكتفين، نقوم أولاً برفع لوح الكتف بالشهيق، ثم أثناء الزفير نحرك أذرعنا للخلف ونخفض لوح الكتف. يستغرق جهدا. هذه ليست حركة عابرة - فنحن نحاول بجهد أن نخفض أكتافنا وشفرات الكتف دون ثني العمود الفقري.

يرجى ملاحظة أنه يجب تقويم كتفيك في جميع الأوقات. نرفع أيدينا كما لو كنا خلف الأذنين، مما يمنع الكتف من التحرك للأمام. مدى قرب يديك من بعضهما البعض هو مدى قربهما. بالنسبة للأشخاص المرنين، سوف يجتمعون معًا، لكن هذا ليس ضروريًا، فمن الأهم أن تبقي كتفيك إلى الخلف. نفس الشيء أدناه: قم بتقويم كتفك وحاول إنزاله - هذه حركة قوية قوية، مع الحفاظ على أضلاعك بداخلك.

التمرين 7.سنحاول في هذا التمرين إرخاء العضلات التي تنتقل من مفصل الكتف إلى الجسم من الأمام والخلف. هذا تمرين استرخاء، يتم إجراؤه بالقصور الذاتي، دون توتر غير ضروري.
أثناء الزفير، نرفع ذراعنا إلى الأمام مع راحة اليد إلى الخارج - وبهذه الطريقة سيخرج عظم العضد إلى أبعد من ذلك. نحن نحاول عمليا عدم تحريك الحوض. ونقوم بتحريك الجسم قدر الإمكان نسبة إلى الحوض، مع تحريك اليد إلى الأمام - إلى حيث تشير القدمان. استنشاق، ونحن نفعل نفس الشيء إلى الوراء. نحاول أن نحرك حوضنا بشكل أقل، ونخيلنا تنظر إلى الخارج، وندير رؤوسنا. أثناء الشهيق والزفير، تواجه راحة اليد نفس الاتجاه. في هذه الحالة، ينبغي إغلاق النخيل في قبضة.

غالبًا ما تضعف عضلات حزام الكتف لدى كل من النساء والرجال، على الرغم من أن الجميع طوال حياتهم يطبقون القوة على الجزء العلوي من الظهر في شكل رفع الأشياء الثقيلة، مثل أكياس البقالة. في هذه الحالة، تعمل بعض عضلات الظهر، ولكن ليس حزام الكتف بأكمله.

أهمية الجمباز للجسم

من خلال بعض التمارين المناسبة التي يمكن لأي شخص القيام بها، يمكنك التخلص من الجنف والحداب بمرور الوقت. بفضل هذا الجمباز، يتم تصحيح الوضع الصحيح والجميل للشخص مع الوضع المتناسب للذراعين والساقين. يتم تشكيل مشد عضلي جيد، بفضله تختفي آلام الظهر.

التمارين التي تنطوي على عضلات حزام الكتف هي الوقاية والعلاج من العديد من الأمراض المرتبطة بالظهر، وأخطرها الفتق والداء العظمي الغضروفي في العمود الفقري العنقي والصدر والقطني.

كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح

عند البدء في ممارسة التمارين وأداء تمارين عضلات حزام الكتف، يرتكب الكثيرون خطأً فادحًا يعرفه الجميع، لكن لا أحد يرغب تقريبًا في الاستماع إلى هذه النصيحة على الفور. إن الوقت الذي تقضيه في التمرين وعدد هذه التمارين في كل جلسة لهما أهمية كبيرة.

إذا بدأ شخص غير مدرب في أداء مجمع لتطوير عضلات حزام الكتف، ينصح الخبراء أولا ببدء الجمباز لمدة 15-20 دقيقة يوميا. لا يمكن زيادة وقت الفصل تدريجيًا إلا بعد أسبوع من الفصل، وفي بعض الحالات بعد شهر فقط.

يجب تنفيذ جميع الحركات بالوضعية الصحيحة، خاصة عند أداء التمارين بالأوزان (الدمبل، الجرس). فقط في هذه الحالة، يتم توزيع الحمل بالتساوي على عضلات الرقبة وحزام الكتف، وليس فقط على الظهر والذراعين. يجب وضع القدمين بثبات على عرض الكتفين. لا تميل إلى الأمام أثناء التمارين.

الجمباز، حيث تشارك عضلات حزام الكتف والكتف، يجب أن يتم تنفيذها أولا بإيقاع بطيء إلى حد ما، ثم زيادة إيقاع الحركات تدريجيا. في هذه الحالة، سيتم الشعور بالحمل على العضلات بشكل أكبر، ولن "تتألم" عضلات حزام الكتف العلوي وتتألم في اليوم التالي بعد الجمباز.

تمارين بسيطة لعضلات حزام الكتف

1. قف بشكل مستقيم. اخفض ذراعيك وضع ساقيك في وضع مستقر. ارفعي ذراعيك للأعلى، وحاولي سحب رقبتك ورأسك للأعلى خلال هذه الحركة. انشر ذراعيك على جانبيك واخفضهما على طول جسمك.
2. ارفع ذراعيك للأعلى عبر جانبيك وأخفضهما للأسفل أيضًا.
3. ضع يديك على حزامك. قم بالدوران يمينًا ويسارًا. يجب أن يتم التمرين ببطء ودون اهتزاز.
4. يجب ترك اليدين في نفس الوضع. ارفع كلا الكتفين للأعلى ببطء ثم أنزلهما للأسفل. البقاء في هذا الموقف لمدة 4-5 ثواني.
5. انشر ذراعيك على الجانبين. أدر جسمك في اتجاهات مختلفة، وحاول ألا تثني ظهرك في منطقة الصدر.
6. ضع يديك على حزامك. قومي بحركات دائرية مع كتفيك ذهابًا وإيابًا.
7. ضع يديك على مستوى الصدر. اضغط على يديك وافتحهما، وحاول إجهاد أصابعك قدر الإمكان. أثناء الضغط، قم بشد قبضة يدك، وعند فكها، قم بشد أصابعك واسحبها إلى الجانبين قدر الإمكان. من الضروري أن تبدأ التمرين بوتيرة بطيئة وزيادته تدريجيًا أكثر فأكثر.
8. ضعه أيضًا مع ثني الذراعين عند المرفقين. من الضروري فرد ذراعيك أثناء فتح قبضتك، ثم ثني مرفقيك أثناء ضغط أصابعك في قبضة. وتيرة التمرين سريعة. يمكن استخدام هذا التمرين كعنصر إحماء.

تعطي عمليات الدفع تأثيرًا جيدًا جدًا لكل من الرجال والنساء. يجب على الرجال القيام بتمارين الضغط بأذرع مستقيمة. بعد بعض التحضير، يمكنك تعقيد التمارين: قم بالضغط على ذراع واحدة وعلى قبضات يدك.

لا ينبغي للمرأة أن تجعل هذا التمرين صعبًا للغاية. يُسمح لك بالاتكاء ليس على راحتي يديك، بل على مرفقيك ويديك. أو اثنِ ركبتيك وقم بتمارين الضغط على مقاعد البدلاء. التمارين باستخدام الدمبل، والتي أصبحت مؤخرًا شائعة جدًا بين النساء، ستساعد في جعل ثدييك أكثر جاذبية من خلال شدهما.

شكل جميل

تتميز عضلات الرقبة وحزام الكتف بالمرونة الكافية، حيث يمكنك تحقيق نتائج إيجابية في وقت قصير، خاصة إذا كنت تمارسها بشكل مستمر. وفي غضون أسابيع قليلة، ستشعر بالقوة العضلية والقدرة على التحمل.

الرجال ذو الأكتاف الجميلة والمعبرة، حيث تكون كل عضلة مرئية، يثير إعجابًا كبيرًا بين النساء. يبدو أنه خلف أكتاف الرجل العظيم يمكنك أن تشعر بالهدوء والقوة.

في الآونة الأخيرة، تعلق العديد من النساء أهمية كبيرة على أجسادهن. المرأة ذات الأكتاف العريضة لديها خصر أصغر بصريًا. لتبدو جذابة ورشيقة، لا يتعين على المرأة ضخ عضلات حزام الكتف. يكفي إجراء العديد من التمارين للحفاظ على ظهر جميل وبسبب هذا فقط ستبدو لائقًا.

تسخين

قبل كل حمل طاقة، من الضروري تمديد عضلات حزام الكتف في الطرف العلوي. هناك العديد من التمارين لهذا الغرض.

1. اتخذ موقفًا حرًا. يمكن القيام بالتمارين حتى أثناء التنقل. قم برفع وخفض كلا الكتفين لأعلى ولأسفل بإيقاع متوسط ​​حتى تشعر بالدفء في الجزء العلوي من ظهرك.
2. قم بنفس الحركات مع كتفيك بالتناوب.
3. حرك كتفيك إلى الأمام والخلف، محاولاً إحماء العضلات.
4. حرك كتفيك للأمام والخلف بالتناوب.
5. قم بحركات دورانية بأذرع مستقيمة للأمام ثم للخلف.
6. قم بحركات دورانية متناوبة بأذرع مستقيمة، مثل "الطاحونة".
7. قم بإجراء أقصى قدر من التأرجح بأذرع مستقيمة للأمام والخلف.
8. اثنِ مرفقيك وارفعهما إلى مستوى عظمة القص. قم بحركات تأرجح حادة بذراعيك ذهابًا وإيابًا.
9. قم بتصويب ذراعيك. ارفع يدًا واحدة للأعلى واضغط بأصابعك في قبضة. اليد الأخرى تبقى على طول الجسم. قم بحركات متأرجحة مع ذراعيك للأمام والخلف، وقم بتبديل ذراعيك بالتناوب.

عضلات حزام الكتف. تشريح

تتمتع مفاصل الكتف، وكذلك عضلات الكتف والساعد، ببنية معقدة. مفاصل الكتف كروية، مما يسمح للأطراف العلوية بالتحرك في دائرة. أي أنه يمكنك عمل حركات دائرية وأنصاف دوائر بيديك.

يتكون حزام الكتف نفسه من العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة. تتكون العضلة الدالية من 3 حزم. الحزمة الأمامية من العضلات مسؤولة عن القدرة على تحريك الذراع للأمام. تتيح لك الحزمة الوسطى من العضلات فرد ذراعيك على الجانبين وإبقائهما موازيين للجسم. الحزمة الخلفية مسؤولة عن تحريك الذراع إلى الخلف وإلى الجانب.

بمساعدة العضلة شبه المنحرفة، يمكن للشخص تحريك لوحي الكتف. ارفعهم وأخفضهم وحركهم أيضًا إلى الجانبين واجمع لوحي الكتف معًا. تمثل هذه العضلات شكل شبه منحرف. تبدأ من قبو الجمجمة، ويمر على طول الجزء العلوي من العمود الفقري، وتنتهي في المنطقة الصدرية.

تمارين القوة لعضلات حزام الكتف العلوي

يتم تنفيذ جميع تمارين القوة بعد إحماء عضلات حزام الكتف. تظهر نتيجة جيدة إذا قمت بإجراء التمارين باستخدام الدمبل.

1. من الضروري ثني مرفقيك ووضعهما مقابل جسمك. هناك الدمبل في يديه. أثناء التمرين، يجب توجيه اليدين نحو الرأس. عند فرد ذراعيك، يجب أن تكون يداك موجهتين نحو رأسك مع الجزء الخلفي من يديك. تصويب ذراعيك وعقد في أعلى نقطة. بعد ذلك، أعد ذراعيك إلى حالة الانحناء مع وضع يديك في مواجهة جسمك.

2. قف بشكل مستقيم ومد ذراعيك للأمام وأدر يديك ببطء في اتجاهات مختلفة. يستسلم.
3. ارفع ذراعيك المستقيمتين إلى أعلى مستوى ممكن، ثم انشرهما على الجانبين ثم أنزل ذراعيك على طول جسمك.
4. قم برفع وخفض ذراعيك بالتناوب باستخدام الدمبل لأعلى ولأسفل.
5. قم بإمالة جسمك للأمام، وقم بتصويب ظهرك، وخفض ذراعيك إلى الأسفل. أحضر وانشر ذراعيك على الجانبين. في هذه الحالة، عليك أن تشعر بالتوتر في لوحي الكتف ومنطقة الصدر.

تمارين على مقاعد البدلاء

1. استلقِ على مقعدك ووجهك للأسفل. تصويب ذراعيك. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين ثم عد إلى وضع البداية.
2. استلقي على المقعد في نفس الوضع. الأيدي تتدلى. رفع وخفض جسم الكتف، والانحناء في العمود الفقري الصدري.
3. استلقي على المقعد مع جانبك الأيمن. قم برفع وخفض ذراعك المستقيمة من الدمبل لأعلى ولأسفل، مع محاولة شد عضلات صدرك وكتفك. اقلب جانبك الأيسر وافعل الشيء نفسه مع عضلات ذراعك اليمنى.

تمارين لحزام الكتف باستخدام الحديد

1. أمسك الحديد بكلتا يديك. قم بفرد ذراعيك وارفع الحديد للأعلى، ثم أنزله ببطء وحاول وضع يديك خلف ظهرك عند مستوى لوحي كتفك.
2. استلق على ظهرك على مقعد مائل. ارفع وخفض ذراعيك بشكل مستقيم مع وجود الحديد في يديك.
3. الوقوف بثبات على كلا القدمين. قم بثني ذراعيك وتصويبهما عند المرفقين، مع شد عضلات الكتف والصدر.

4. استلقِ على مقعدك ووجهك للأعلى. ارفع ذراعيك وقم بتصويبهما. اخفض ذراعيك المستقيمتين خلف رأسك وارفع الحديد إلى مستوى الوجه.
5. استلق على ظهرك وقم بخفض الحديد على وركيك. ارفع الحديد إلى مستوى الكتف، ثم أنزل الحديد مرة أخرى إلى وركك.
6. خذ الحديد بين يديك واستلقِ على ظهرك وارفعه للأعلى ثم ابق في هذا الوضع لمدة 6-7 ثوانٍ. أنزل الحديد ببطء وكرر التمرين مرتين.

تمارين لعضلات الرقبة

1. استلق على السجادة وحاول إبقاء ظهرك مستقيماً وقم بحركات دورانية برأسك.
2. في نفس الوضع، قم بثني رأسك للأمام ثم عد إلى وضعية الاستلقاء.
3. خذ الحمل على أسنانك. ارفع رأسك للأعلى محاولًا إجهاد عضلات رقبتك قدر الإمكان.
4. قف على أطرافك الأربع وأرح رأسك على الأرض. قم بعمل حركات دورانية برأسك مع المقاومة.
5. استلقِ على مقعد واخفض وجهك للأسفل، ثم ضع وزنًا على رأسك. ارفع رأسك وأخفضه، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات رقبتك.
6. اجلس على السجادة، وافرد ظهرك وقم بحركات دورانية برأسك مع رفع الأثقال.

يعد مفصل الكتف من أكثر المفاصل تعقيدًا في الجسم. يتضمن تحريك الذراع لأعلى ولأسفل وللأمام وللخلف عددًا كبيرًا من العضلات، بما في ذلك العضلات الصدرية، بالإضافة إلى العضلات الكتفية والعضلات شبه المنحرفة والظهر والدالية لحزام الكتف. أريد اليوم أن ألقي نظرة على تمارين عضلات الكتف التي تستخدم في أغلب الأحيان في الحياة اليومية.

تشمل عضلات مفصل الكتف العضلات الدالية، والتي تتكون من العضلات الأمامية والوسطى والخلفية والعضلات الداخلية المختلفة التي تكون غير مرئية ومخفية تحت العضلة الدالية، فهي المسؤولة عن دوران المفصل وهي أيضًا مهمة جدًا. سيسمح لك تطورها بتجنب العديد من الإصابات والمساهمة في النمو المتناغم للجسم.

أريد أن أقول على الفور أنه لا يمكنك الاستغناء عن الدمبل. هذه المجموعة العضلية عنيدة جدًا وتتطلب أحمالًا خطيرة، لذلك بدون الدمبل أو الحدائد أو الأوزان أو أي أوزان أخرى، سيكون من الصعب عليك تطوير كتفيك. هذا أولاً وثانيًا، يجب أن تبدأ التمارين أولاً بتسخين العضلات المدورة الداخلية لتجنب الإصابة وتسخين حزام الكتف بالكامل لإعداده للتدريب. أداء جميع التمارين باستمرار في 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.

في أول تمرين للكفة المدورة، يجب عليك الاستلقاء على جانبك، وثني ركبتيك لتحقيق الاستقرار، وثني كتفيك لتتناسب مع وضع جسمك. خذ الدمبل في يدك وقم بتدوير مرفقك 90 درجة.
ثم قم بتدوير ذراعك بحيث يتم إنزال الدمبل للأسفل بزاوية 90 درجة إلى أعلى ذراعك، كما هو موضح في الصورة أعلاه.

• في التمرين الثاني، قف بشكل مستقيم. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، نتطلع إلى الأمام. أمسك الدمبل على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين نحوك.
• ارفعي ذراعيك العلويتين بحيث يشكلان خطاً مستقيماً ومتوازياً مع الأرض، كما هو موضح في الصورة.
• ثم قم بتدوير مرفقيك 180 درجة بحيث يكون الدمبل في الأعلى. وارفع يديك للأعلى.
• قم بالعودة خلال جميع الخطوات إلى وضع البداية وكرر ذلك.

تمارين لعضلات الكتف

يتضمن المجمع 5 تمارين لكل جزء من العضلة الدالية.

في التمرين الأول، خذ الحديد أو الدمبل بين يديك واقف بشكل مستقيم.

• ضع الحديد على أعلى صدرك، ويجب أن تكون قبضتك أوسع من كتفيك.
• اضغط على الحديد لأعلى، وارفعه فوق رأسك. لا تقم بإمالة الوركين وحافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.
• إذا قمت بهذا التمرين باستخدام الدمبل، فيمكنك رفع ذراعيك بالتناوب كما في الصورة.

التمرين الثاني مشابه للأول، ويتم إجراؤه فقط أثناء الجلوس، مع ضغط الكتفين والظهر على ظهر الكرسي أو المقعد. انشر مرفقيك على الجانبين. ارفع الدمبلز للأعلى ثم أنزلهما ببطء. لا تقوس ظهرك!

التمرين التالي يطور الجزء الأوسط من العضلة الدالية للكتف.

• قف بشكل مستقيم مع جسمك في وضع مستقيم. انظر الى الامام. الدمبل على الجانبين مع توجيه راحة اليد للداخل.
• ارفع ذراعيك إلى الجانبين مع فرد ذراعيك. لا يمكن ثني الكوع إلا قليلاً.
• توقف عند مستوى الكتف، واثبت لمدة ثانية، ثم حرر ببطء. يكرر. لا تهز جسمك أثناء الحركة.

والتمرين الأخير لحزام الكتف والمفصل الذي أريد أن أريكم إياه اليوم يطور الجزء الخلفي من الكتف. يمكن إجراؤها مستلقيًا على مقعد أو واقفًا على قدميك مع ثني جسمك بزاوية 90 درجة. من حيث المبدأ، كلا الخيارين فعالان.

• خذ الدمبل في يديك، يجب أن تواجه النخيل بعضها البعض.
• ثم انشر ذراعيك على الجانبين بحيث تكون موازية للأرضية، ثم اخفضهما ببطء. يمكن ثني المرفقين قليلاً.
• في النقطة العليا، يجب عليك الضغط على لوحي كتفك قدر الإمكان والتوقف لمدة ثانية. علاوة على ذلك، إذا لم يتم تنفيذ التمرين أثناء الاستلقاء على المقعد، ولكن أثناء الوقوف، فتأكد من تقويس ظهرك وعدم الالتفاف حوله بأي حال من الأحوال. وفي الوقت نفسه، يمكنك ثني ركبتيك.

فيديو: تدريب عضلات الكتف

أفضل تمارين الكتف

التمارين الموضحة أدناه هي جزء من مجمع لتطوير عضلات حزام الكتف بشكل أساسي. ولكن يمكن استخدامها أيضًا في برامج التدريب لأجزاء أخرى من الجسم، حيث يتم تدريب بعض العضلات الأخرى أيضًا بدرجة أو بأخرى.

بعد كل شيء، يعد حزام الكتف أحد أبرز الأجزاء في جسم أي لاعب كمال أجسام. تبرز الأكتاف الأساسية المتطورة بشكل فعال من تحت القميص، ولا يمكن إخفاؤها تحت أي ملابس تقريبًا. حسنًا، الأيدي القوية هي أكثر من "بطاقة تعريف" للرياضي الذي يعمل بالحديد. غالبًا ما يسيئ المبتدئون (وليس فقط) ضخ أذرعهم، أحيانًا على حساب جميع المجموعات العضلية الأخرى.

لذلك ليس من المستغرب أن يقوم العديد من الرياضيين بتدريب حزام الكتف بشكل مكثف.

تمارين لتطوير حزام الكتف

ستساعد هذه التمارين الجميع تقريبًا في الحصول على أذرع وأكتاف جيدة الشكل:

• ولعل التمرين الأكثر شهرة. تناوب تجعيد العضلة ذات الرأسين الدمبل. يوصى بإجراء التمرين باستخدام مجموعة مختارة من الأوزان بحيث يمكنك أداء 3 مجموعات من 6-8 تكرارات.
• رفع الأسلحة مع الدمبل من خلال الجانبين. تمرين لتنمية الكتفين - العضلات الدالية. يتم إجراؤها أيضًا في 3 مجموعات من 6-8 مرات.
• ارفع ذراعيك باستخدام الدمبل في كل يد من خلال الجانبين فوق رأسك. 3 مجموعات من 6-8 مرات.
• إبعاد الذراعين بالدمبل إلى الجانبين من وضعية الانحناء للأمام. تم اختيار الأوزان بحيث يمكنك أداء 3 مجموعات من 4-6 مرات.
• اضغط على الصدر بالدمبل من وضعية الوقوف - بالتناوب لكل ذراع. يوصى بأداء 3 مجموعات من 6-8 تكرارات.
• حركات دائرية للذراعين باستخدام الدمبل – أيضًا 3 مجموعات من 6-8 مرات.
• من وضعية الجلوس - اضغط بالتناوب على الدمبل. 3 مجموعات من 6-8 مرات.
• إبعاد الذراع إلى الجانب من وضعية الاستلقاء على جانبها على مقعد مائل. يجب أن يكون المنحدر حوالي 45 درجة. 3 مجموعات من 4-6 التكرار.
• نفس التمرين - لكن المقعد أفقيًا. 3 مجموعات. عدد التكرارات من 4 إلى 6 في كل مجموعة.
• رفع ذراعيك من الدمبل إلى مستوى الكتف. يتم إجراؤه مستلقيًا على مقعد أفقي مسطح. وأيضا 3 مجموعات من 4-6 تكرارات.
• استلقِ على مقعد ووجهك لأسفل، وحرك ذراعيك باستخدام الدمبل إلى الجانبين. 3 مجموعات من 4-6 التكرار.
• مستلقيا على بطنك على مقاعد البدلاء، ارفع ذراعيك إلى الأمام. 3 4-6 مرات.
• رفع كلا الذراعين من خلال الجوانب لأعلى في جهاز محاكاة الكتلة. يبقى الجسم مائلاً بقوة للأمام. 3 6-8 مرات.
• الصفوف جنبًا إلى جنب على آلة البلوك. أولاً يتم تنفيذ التمرين بيد واحدة ثم باليد الأخرى. يجب أن تبدأ دائمًا بيد ضعيفة. 3 مجموعات من 8-10 تكرارات في كل مجموعة.
• صف كابل بذراع واحدة من جانب إلى آخر. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام. أداء 3 طرق، 7-10 مرات لكل منهما.
• اختطاف الأسلحة إلى الجانبين على جهاز محاكاة الكتلة من وضعية الوقوف. يبقى الجسم مستقيماً. يتم تثبيت المقبض على مستوى الخصر. تحتاج إلى أداء 3 مجموعات لكل ذراع، 6 إلى 8 تكرارات في كل نهج.
• من وضعية الجلوس، ارفع ذراعيك إلى الجانبين، وتغلب على مقاومة جهاز محاكاة الكتلة. في هذه الحالة، يجب أن يكون المقبض على مستوى الورك. بنفس الطريقة - 3 مجموعات لكل يد، من 6 إلى 8 تكرارات في كل نهج.
• قم بتجديف الحديد إلى الذقن أمامك من وضعية الوقوف. 3 6-8 مرات.
• اضغط على المقعد بكلتا يديك من خلف الرأس. هذا تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس. سيكون الأمثل هو 3 مجموعات من 5-6 التكرار.
• رفع الحديد بأذرع مستقيمة من وضعية الاستلقاء. قبل كل تكرار، ابدأ بالحديد على وركيك. تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 4-6 مرات لكل منهما.
• اضغط على المقعد بقبضة أضيق من المعتاد. في الوقت نفسه، تشارك ثلاثية الرؤوس بنشاط في العمل. بعد تقويم ذراعيك، تحتاج إلى الاحتفاظ بالحديد في يديك في وضع ثابت لبعض الوقت، مع الحفاظ على التوتر الثابت. أداء 3 مجموعات من 4-6 مرات لكل منهما.

معايير جمال الجسم الذكري لها معاييرها الخاصة. الأكتاف البارزة والعريضة كانت ولا تزال أحد مقاييس الجاذبية الرئيسية للرجل. يحدد عرض الكتفين نسب الجزء العلوي من جسم الرياضي. كلما كان أكبر، يبدو الخصر أضيق. ونتيجة لذلك، يبدو الرقم أكثر جاذبية. وهذا هو سبب الاهتمام الكبير من قبل المعنيين ببناء جسم جميل ومنحوت بالتمارين الأكثر فعالية لتمرين عضلات الكتف.

تعتمد المعدات المستخدمة عند أداء تمارين الكتف على مكان التدريب. من الأفضل ممارسة التمارين باستخدام الحديد في صالة الألعاب الرياضية، ولكن في المنزل يكون استخدام الدمبل أسهل بكثير. هذه الأخيرة لها وزن أقل من الأثقال، ولكن يمكنك أيضًا أداء تمارين جيدة ومفيدة بها.

يحدث تكوين الكتف بمشاركة العضلة الدالية. وتتكون من حزمة أمامية ووسطى وخلفية. لتحقيق التطوير السليم لمنطقة الكتف، يجب أن يكون الحمل على العوارض الثلاثة موحدًا تمامًا. هذا الهيكل التشريحي يجعل من الصعب جدًا تدريب الكتفين. ومع ذلك، مع بعض الجهد، لا يستطيع الرياضي تحقيق النتيجة المرجوة فحسب، بل أيضا جعل الرقم جذابا حقا.

من الأفضل أن يتكون التدريب من تمارين أساسية تهدف إلى إشراك الدلتا بأكملها والعمل بها. يجب أن يتم تضخيم الحزمة المنفصلة فقط عندما لا يكون الحمل الموضوع عليها كافياً وتبدأ في التخلف عن الباقي في التطوير. وفي حالات أخرى، تمارين العزل ليست ضرورية.

يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. الشيء الرئيسي هو أن الرياضي لديه معدات مثل الدمبل والحديد تحت تصرفه. يتم اختيار الوزن بحيث يمكن إجراء ما لا يقل عن ثمانية أو عشرة مصاعد في نهج واحد. لا يُنصح باستخدام الكثير من الوزن لإعطاء كتفيك تعريفًا وعرضًا. يجب أن يتم زيادة الأحمال، أي العمل بمعدات أثقل، عندما يكون الهدف الرئيسي هو زيادة قوة العضلات. في هذه الحالة، من الضروري رفع الأصداف من خمس إلى ثماني مرات، وأداء أربع إلى خمس مجموعات.

يُنصح الرياضيون المبتدئون بإتقان وإتقان تنفيذ ضغطة واحدة أو اثنتين من الضغطات الأساسية إلى درجة التلقائية. إنها تعمل بشكل مثالي على العضلة الدالية وتوفر حملاً متساويًا على حزام الكتف بأكمله. عندما يتم تدريبه بشكل كاف، يصبح ملحوظا أي من الحزم يتطلب المزيد من العمل. في هذه المرحلة، يمكنك إضافة تمارين العزل إلى التدريب، والتي يتم اختيارها حسب المجموعة العضلية التي تحتاج إلى عمل إضافي.

قائمة تمارين الكتف الفعالة

التمرين الرئيسي لتمرين عضلات الكتف. التركيز الرئيسي فيه هو على حزمة الدلتا الوسطى. ومع ذلك، فإن ضخ هذه المنطقة يحدث بمشاركة نشطة من كل من الحزم الأمامية والخلفية.

الوضعية الأولية:

• قف بشكل مستقيم، وافرد قدميك بمقدار عرض الكتفين؛
• خذ المقذوف بقبضة مباشرة وارفعه إلى مستوى الصدر؛

أداء:

• ارفع المقذوف، وأخرج الزفير عند نقطة النهاية؛
• خذ قسطا من الراحة؛
• ببطء، استنشاق، خفض الحديد إلى موضعه الأصلي، أي إلى مستوى الصدر.

1. لا حاجة لاتخاذ الحد الأقصى للوزن.
2. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلاً.
3. يمكنك استخدام الدمبل كجهاز.

تمرين أساسي يهدف بالكامل إلى ضخ عضلات حزام الكتف. على عكس التمرين السابق، يتم إجراؤه من وضعية الجلوس.

الوضعية الأولية:

• الجلوس على مقاعد البدلاء الرياضية.
• قوس ظهرك قليلا.
• خذ المقذوف بقبضة واسعة.

أداء:

• في وقت واحد مع الزفير، ارفع الحديد، مع تقويم ذراعيك بالكامل؛
• أثناء الاستنشاق، قم بخفض المقذوف خلف رأسك.

1. يجب أن يتم الضغط على مقاعد البدلاء بسلاسة، ببطء، دون الرجيج؛
2. يمكن تنويع التمرين عن طريق خفض المقذوف بالتناوب خلف الرأس وباتجاه الصدر.

تدريب مثالي لضخ العضلة الدالية في المنزل. إنها ليست فعالة فحسب، بل يمكن الوصول إليها أيضًا، حيث لا يتم إجراؤها باستخدام الحديد، وهو ما لا يمتلكه كل رياضي في المنزل، ولكن باستخدام الدمبل. تعتبر التمارين باستخدام هذه المعدات الرياضية رائعة لأولئك الذين، لسبب ما، ليس لديهم الفرصة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ولكنهم يريدون رفع أكتافهم.

التدريب يعمل حقًا ويسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة. الشيء الرئيسي هو أن تكون مستعدًا لتقديم أفضل ما لديك، والتحلي بالصبر، وإظهار الاجتهاد. لا ينبغي إظهار المثابرة من خلال عدد الأساليب، ولكن من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وإلا فلن يتم تحقيق أي تأثير كبير.

الوضعية الأولية:

• الجلوس على مقعد مع ظهرك، والحفاظ على ظهرك مستقيما ومستقيما؛
• يجب أن تكون الذقن موازية للأرضية، ويجب أن تكون النظرة مستقيمة؛
• إبقاء المقذوفات على مستوى العين؛
• مد مرفقيك، لكن تأكد من أنهما تحت يديك.

أداء:

• الزفير، ضغط القذائف؛
• دون أن تدير يديك، اجمع الدمبل معًا عند النقطة العليا؛
• عقد لبضع ثوان؛
• استنشاق، والعودة بسلاسة إلى الموضع الأصلي.

1. يجب تحريك اليدين في نفس المستوى؛
2. لتجنب الآثار الضارة على مفاصل الكوع، لا ينبغي السماح باستقامة حادة للأذرع عند النقطة القصوى؛
3. يوصى بشدة بعدم الانحناء للخلف أو ثني ظهرك.

لقد أصبح هذا التمرين بالفعل كلاسيكيًا في كمال الأجسام. فعاليتها لا شك فيها. وكما هو واضح من الاسم، فإن هذا التدريب كان جزءاً من التدريب الإلزامي لأرنولد شوارزنيجر، أي شخص على الإطلاق، حتى أولئك البعيدين عن عالم الرياضة، يعرف عن نجاحه في بناء جسم منحوت وجميل.

الوضعية الأولية:

• الجلوس على مقاعد البدلاء، اضغط على ظهرك إلى الخلف؛
• ثني ركبتيك بحيث تشكل زاوية قائمة؛
• انشر ساقيك على نطاق واسع، ضع قدميك على الأرض قدر الإمكان؛
• رفع الدمبل إلى مستوى الرقبة.
• اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، وأدر راحتي يديك نحوك.

أداء:

• الزفير، اضغط على القذائف عموديا لأعلى، وتحول يديك إلى الخارج مع راحة يدك؛
• تأكد من أن راحة يدك متجهة للأمام عند النقطة القصوى؛
• البقاء في وقت متأخر.
• خذ نفسًا، وأعد المقذوفات بسلاسة إلى وضع البداية.

1. من الأفضل أداء التدريب باستخدام الدمبل الأخف وزنًا مقارنة بالتمارين الأخرى؛
2. يجب ترك المرفقين عند النقطة القصوى منحنيتين قليلاً، ولا يتم تقويمهما حتى النهاية؛
3. يجب أن يتم الضغط بشكل مستقيم، ويفضل أن يكون ذلك دون التوقف في الموضع السفلي؛
4. لكي لا يكون لها تأثير إضافي على العمود الفقري، يجب تجنب التسارع والهزات.

تمرين آخر رائع يمكنك القيام به في المنزل. التدريب معزول. إنه يهدف إلى ممارسة التمارين وضخ جانب الدلتا.

الوضعية الأولية:

• الوقوف، والانحناء إلى الأمام قليلا؛
• خفض ذراعيك مع الدمبل إلى أسفل.

أداء:

• خذ نفسًا عميقًا، وافرد ذراعيك بعرض الكتفين؛
• يتم رفع الجزء الخلفي من الدمبل قليلاً عند أقصى نقطة ؛
• الزفير، خفض ذراعيك بلطف إلى وضعها الأصلي.

• الغش أمر غير مقبول.
• يجب أن يتركز الحمل بالكامل على الكتفين.

إذا كان هناك غش أثناء التدريب، فهذا يعني أن هناك مجموعة عضلية مختلفة تمامًا. هذا يقلل من النتيجة.

تهدف إلى تمرين الجزء الخلفي من عضلات حزام الكتف.

الوضعية الأولية:

• الوقوف بشكل مستقيم مع الدمبل في يديك، وإمالة الجسم إلى الأمام بزاوية حادة؛
• خفض يديك إلى أسفل.

أداء:

• أخذ نفسا عميقا، ونشر المقذوفات على الجانبين، ورفعها إلى أقصى ارتفاع ممكن؛
• أثناء الزفير، أعد يديك إلى موضعهما الأصلي.

• عند أقصى نقطة رفع، يجب أن يميل الجزء الأمامي من القذيفة قليلا إلى الأمام؛
• تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ولكن انحنى قليلاً في أسفل الظهر؛
• لا يمكنك تقريب ظهرك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.

التدريب الأساسي، الذي يهدف بشكل أكبر إلى تمرين العضلة الدالية الوسطى، ولكنه يضخ أيضًا العضلات شبه المنحرفة.

الوضعية الأولية:

• الوقوف بشكل مستقيم، والاستيلاء على الحديد بقبضة اليد، والضغط عليه؛
• يجب أن تكون المسافة بين راحتي اليدين حوالي قبضتين.

أداء:

• الزفير، ارفع القذيفة إلى ذقنك؛
• أمسك الحديد في الوضع الأكثر تطرفًا؛
• خذ نفسا، والعودة إلى وضع البداية.

1. يجب أن يكون المرفقان متباعدين باستمرار ويرتفعان بشكل عمودي بشكل صارم.
2. لا يمكنك ثني رقبتك وظهرك، ويجب أن تكون ذقنك أفقية؛
3. عند رفع الحديد إلى الذقن، يجب رفع الشريط فوق مستوى الكتف؛
4. لا ينبغي أن يصبح وزن الجهاز عائقًا أمام التنفيذ الصحيح للتمرين.

أفضل التمارين لتدريب الأكتاف - فيديو

دعونا نلخص ذلك

لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى تضمين التمارين المقترحة في تمرينك المنتظم وممارستها بشكل منتظم. لا تركز فقط على التمارين الرياضية. عليك أيضًا أن تتذكر التغذية السليمة.

إذا كانت المساحة المخصصة للتمرينات المنزلية محدودة، فإن الدمبل هي المعدات الأكثر أمانًا. من الأفضل أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في بداية التدريب، أي عندما لا يكون هناك شعور بالتعب. من خلال اتباع التوصيات المقدمة، والجمع بين التمارين الأساسية والعزلة على حزام الكتف، سيتمكن كل رياضي من إعطاء أبعاد مثالية لأكتافه وجعل خصره أضيق بصريًا.