Объёмных рук не бывает. В этой статье мы рассмотрим отличное упражнение на трицепс - французский жим стоя со штангой.

Для чего используют такое упражнение?

Безусловно, база является главным инструментом для наращивания мышечной массы и объёмов. Жим штанги, и многие другие упражнения способны простимулировать выброс необходимых гормонов для синтеза новых белочных структур.

Стоя также можно наращивать мышечную массу, так, выполняя это упражнение, вы будете работать со свободным весом. Атлеты давно заметили - когда в движение включается большее количество мышц, то и отдача тела будет намного выше.

Работа со свободным весом как раз для этого и используется, так как она, кроме основных групп мышц, задействует и большинство дополнительных, отвечающих за равновесие и стабилизацию тела относительно пространства.

Вот поэтому не стоит забывать включать в свою тренировочную программу французский жим с гантелей стоя или же со штанги.

Что обязательно нужно сделать перед выполнением упражнения?

Основной ошибкой, которую допускают молодые спортсмены, является плохая разминка. Сразу все стремятся идти в бой за большими весами. В этот момент они думают, что тело разогреется само по себе в процессе тренировки.

Учтите, что, занимаясь французским жимом стоя, вы должны сначала хорошо разогреться и размяться. Ведь после поднятия штанги или гантелей со стоек нагрузка ложится на позвоночник, и она довольно-таки большая.

Если вы недостаточно хорошо размяли поясницу или продольные мышцы спины, то ваше тело может оказаться не готовым к таким нагрузкам. Это грозит защемлением нерва или же вылетом позвонков (особенно если рабочий вес более 40-50 кг).

Далее, когда вы начинаете сгибания и разгибания рук, вес штанги, сила гравитации, а также трение оказывает разрушительное действие на суставы, если выполнять движения неправильно. Очень часто бывает, когда спортсмен только начинает качать трицепс французским жимом стоя, он чувствует боль в обоих локтевых суставах.

Выполнение упражнения необходимо тут же прекратить. Позовите тренера, пусть посмотрит за вашей техникой. Если она неправильная, то он вас подкорректирует. В случае, когда техника правильная, а выполнять все равно больно - от такого способа накачать трицепс стоит отказаться.

Либо упражнение вам просто не подходит по анатомическим признакам, либо вы уже успели навредить локтевым суставам. Во втором случае необходимо обратиться к спортивному врачу за консультацией о лечении и профилактике подобных болей. И до полного лечения и реабилитации даже не стоит пытаться тренировать руки французским жимом стоя.

Зачем выполнять это упражнение правильно?

Если вы будете грубо нарушать описанную ниже технику выполнения, то вы можете нанести непоправимый вред вашим локтевым суставам, а также плечам, которые тоже хорошо включаются в работу.

Дабы упражнение шло вам на пользу, а не во вред, не используйте слишком большой, неподъёмный вес. Ведь если вес слишком большой, то ваши руки могут неестественно отклониться назад или же штанга может упасть вам на голову. И тогда уже никакая реабилитация не поможет.

Правильная техника

Рассмотрим, как же правильно выполнять французский жим с гантелей стоя. Есть два варианта выполнения - с одной или с двумя гантелями. Несомненно, на тренировке нужно попробовать сделать французский жим в обоих вариантах и выбрать тот, который больше подойдёт.

Обязательно обратите внимание на положение локтей во время выполнения движений руками. Локти не должны двигаться влево-вправо или вперёд-назад.

Выполняем французский жим стоя

Для того чтобы правильно выполнить французский жим стоя из-за головы, возьмите одну гантель в руку, положите на плечо. Опустите снаряд так, чтобы он как-будто стоял у вас на плече, придерживайте его обеими руками. Теперь нужно вывести гантель в исходное положение: обхватите большими пальцами левой и правой руки рукоять гантели и поднимите снаряд над головой. Это будет исходная позиция.

Постарайтесь стоять так, чтобы уверенно чувствовать равновесие. Локти максимально сильно прижмите к ушам. Теперь на вдохе опускаем гантель за голову до такого положения, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был близок 90 градусам.

После того как вы опустили руки максимально низко и каждый сантиметр далее приносит вам дискомфорт, начинайте на выдохе не спеша поднимать снаряд, возвращая его в исходное положение.

Если вы хотите выполнить это упражнение поочередно обеими руками, то стоит взять легкую гантель весом 10-12 кг. В процессе выполнения придерживайте плечо или локоть, который участвует в движении, свободной рукой. Это усилит контроль движения, что будет способствовать улучшению техники выполнения.

Так же можно выполнять и со штангой. Многие предпочитают использовать кривой гриф, но на это ориентироваться не стоит. Делайте так, как вам удобнее.

Существует много базовых упражнений, которые помогают развить определенные группы мышц. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения жима гантелей стоя, а также обсудим некоторые дополнительные нюансы, которые помогут добиться впечатляющих результатов в спорте.

Основные преимущества жима стоя

Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:

• переднюю дельту;
• трицепс, надостную мышцу;
• большую грудную и середину трапеции;
• бицепс;
• леватор лопатки, верх трапеций.

Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.

Преимущества этого упражнения очевидны:

• достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
• повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
• кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.

Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

1. Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину.
2. Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук. Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии.
3. В верхней точке снаряды должны сводиться вместе.
4. Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода. Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Самое главное, это не допустить травмы позвоночника во время подъема отягощений. Важнейшее правило при жиме стоя, это максимально напрягать мышцы спины и пресс. Также необходимо подобрать оптимальный вес снарядов. Не нужно проявлять в этом вопросе чрезмерного фанатизма. Если вы заметили, что передняя дельта недостаточно прорабатывается при подъеме снарядов, то дело вовсе не в рабочем весе, а в положении ладоней и кистей – в самой низкой точке они должны смотреть друг на друга. Ладони должны быть максимально развернутыми, чтобы обеспечить необходимое растяжение мышц.

Также не стоит останавливаться для отдыха, когда снаряды находятся в самой нижней точке (на уровне ушей), это снизит амплитуду и эффективность жима. Частота движений должны быть постоянной и максимально широкой, только так удастся эффективно проработать мышечные группы.

Когда снаряды находятся в самой верхней точке над головой, необходимо максимально выпрямить руки, практически до упора. Новичкам нужно проследить за синхронностью движения рук, это очень важно. Только соблюдая правильную технику выполнения упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и избежать травм.

• используйте разборные снаряды, когда вы тренируетесь дома – это позволит экспериментировать с рабочими весами, постепенно добавляя их;
• если в приоритете развитие дельт, в таком случае необходимо при последнем повторении выжать снаряд одной рукой;
• изменение положения осанки снизит эффективность данного упражнения, необходимо следить за положением корпуса.

Помните, безопасность превыше всего, ведь наша задача не навредить здоровью, а наоборот, сделать его намного крепче. Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, и тогда вам удастся избежать травм.

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Кому это упражнение нужно выполнять и сколько?

Достаточно интересный вопрос. Поскольку жим гантелей стоя это базовое упражнение, то выполнять его нужно абсолютно всем атлетам, кто хочет набрать массу. Жим подойдет как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Если ваша задача набрать мышечную массу и увеличить плечи в объеме, тогда нужно использовать большие рабочие веса, но без фанатизма. Подберите утяжеление таким образом, чтобы последнее повторение давалось очень трудно. Количество повторений должно быть в пределах 8-10, а количество подходов 3-4.

Если вы преследуете задачу сбросить вес и повысить рельефность мышц, в таком случае уменьшите рабочие веса, и увеличьте число повторений до 25-30 раз.

Наиболее эффективные упражнения с гантелями

Стоит подчеркнуть, что выполнять жим стоя можно не только в спортзале, но и в домашней обстановке. К тому же, это базовое упражнение достаточно эффективное. Ниже мы рассмотрим лучшие вариации жима стоя.

Данное упражнение идеально подходит для развития трицепса. Абсолютно каждый спортсмен мечтает обладать объемными и массивными руками. Как известно, именно трицепс составляет большую часть руки. Эта мышечная группа задействована в любом жиме, по этой причине ее развитие более чем важно для любого спортсмена. Для трицепса существует много вариаций упражнений, однако речь пойдет именно о французском жиме.

Техника выполнения:

Именно использование гантель при французском жиме стоя предоставит атлету дополнительные преимущества, а именно:

• уменьшается вероятность травмы поясницы и позвоночника, так как вес снарядов значительно меньше, в сравнении со штангой;
• работать с гирями намного удобнее, по причине того, что можно определять для себя комфортный угол и позицию;
• используя гантели в качестве отягощения, вы увеличите амплитуду движения, что повлияет на рост мышц;
• гантели намного больше нагружают головку трицепса, в сравнении со штангой.

Необходимо учитывать, что данный вид жима будет еще более эффективен, если его сочетать с дополнительными упражнениями, которые направлены на развитие трицепса. Перед тем как приступить к французскому жиму, выполните несколько подходов отжимания на брусьях. Таким образом удастся не только разогреть мышцы, но и тщательнее их проработать.

Данное сочетание упражнений полностью загрузит трицепс, и позволит добиться эффективного роста мышечных волокон.

Жим гантели одной рукой

Многие недоумевают, зачем жать одной рукой? Что же, на это есть причина. Дело в том, что таким образом можно добиться изолированной работы дельт. Естественно, в работу также будет включен и трицепс.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Возьмите гирю в одну руку и подымите ее до уровня плеча. Ладонь руки должны смотреть вперед. Вторая рука должны быть уперта в пояс, а мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены, чтобы контролировать равновесие и положение корпуса. Это и будет исходным положением атлета.
2. Плавно вдохнув, выжмите гирю вверх до упора. Очень важно проследить за тем, что во время жима корпус, как и само плече должны находится в неподвижном состоянии. В самой верхней точке нужно сделать непродолжительную паузу, чтобы дельта получила дополнительную нагрузку. Выдохните и вернитесь к исходному положению. Данное упражнение нужно выполнять для каждой руки поочередно.

Самое главное в этом упражнении, это соблюдение точной процедуры выполнение. Зафиксируйте корпус, напрягите пресс и мышцы спины, не двигайте во время подъема гири плечом – все это необходимо соблюсти.

Это упражнение подойдет тем атлетам, которые уделяют большое внимание развитию трицепса. Именно благодаря жиму из-за головы данная группа мышц тщательно прорабатывается и получает дополнительные нагрузки.

Выполняется жим следующим образом:

Жим из-за головы позволяет интенсивно проработать и нагрузить трицепс, по этой причине данное упражнение относится к разряду изолированных.

Не стоит использовать очень тяжелых весов, так как это может привести к серьезным травмам, особенно, если дело касается жима из-за головы. Главное, осознать, что если речь идет об изолированных упражнениях, то вес не главное. Огромное значение имеет правильная техника выполнения и амплитуда движения. Постарайтесь избегать рывков и не двигать плечом во время выполнения этого упражнения.

Увеличивать рабочие веса можно только после того, как вы полностью освоите правильную технику выполнения жима стоя из-за головы, это важно учесть.

Техника выполнения жима гантелей стоя подробно представлена в следующем видео:

Наверняка, мы вас убедили в том, что жим гантелей стоя, это важнейшее базовое упражнение, которое позволит подключить в работу дополнительные группы мышц. Главное, это разумный подход и правильная техника выполнения.

Вконтакте

Французский жим с гантелей стоя – одно из лучших изолирующих упражнений, способствующих развитию трицепса. Если вы желаете получить красивые руки – то нужно целенаправленно развивать эту мышцу. Правильная техника, особенности и преимущества, которые мы рассмотрим, помогут вам получить максимальный эффект от этого упражнения.

Французский жим с гантелей стоя — техника выполнения

Вариант №1 — Гантель одной рукой

Упражнения нужно выполнять следующим образом:

1. ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
2. Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
3. Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
4. Локти держите в неподвижном состоянии;
5. На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
6. Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.

В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.

Вариант №2 — Гантель двумя руками

Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка. Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).

Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам . Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.

Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:

• Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
• Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
• Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
• Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
• Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
• Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
• Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.

Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса. Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.

Преимущества французских жимов с гантелей

• упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
• в этом упражнении максимально защищены суставы;
• работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
• амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
• с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
• во время выполнения можно использовать любое положение кисти;

Кому, когда и сколько

Полезная информация для достижения хорошего результата:

Кому

Начинающим спортсменам и профессионалам.

Когда

Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.

Сколько

8-12 повторений, 3-4 подхода.

Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:

• сидя;
• стоя;
• лежа.

Французский жим позволяет прорабатывать не только все головки трицепса, но и подключать локтевые мышцы. Ниже, в рамках традиционной методики, мы рассмотрим технику выполнения упражнения в разных вариантах.

1. Следите за положением руки - она должна находиться в вертикальном положении. Чтобы добиться дополнительной фиксации прижмите руку внутренней стороной к голове.
2. Не сокращайте амплитуду во время выполнения жима.
3. Выполнять французский жим лучше в финишной части тренировки, когда мышцы уже получили достаточно нагрузки. Оптимальное число подходов - 4 по 8-12 раз.
4. Не переусердствуйте с выбором веса гантели. Излишне тяжелый снаряд может стать причиной неправильной техники.

Переходим к описанию техники выполнения жима с гантелями в разных вариантах.

Как делать упражнение с гантелями стоя

Французский жим стоя - упражнение для проработки трицепса с выпрямлением рук в области локтевого сустава. Если сравнивать упражнением с аналогичным, но в положении лежа, то эффективность его будет несколько меньше. Вместе с тем упражнение достаточно травмоопасно, так как локтевой сустав и плечевой пояс испытывают чрезмерную нагрузку. Поэтому его не рекомендуют выполнять атлетам в возрасте и начинающим спортсменам, которые пока не умеют работать с весами.

Не стоит экспериментировать с жимом и людям, страдающим заболеваниями позвоночника, так как в процессе эти проблемы могут только усугубиться ввиду самопроизвольного выгибания позвоночника.

Основная задача тренировки в положении стоя с гантелями - проработка предплечья и трицепса. Именно на эти мышцы переходит основная нагрузка. Дополнительно можно будет потренировать корпус, работая над его стабилизацией в ходе упражнения.

Техника выполнения упражнения с гантелями заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гантель над головой, спину держите ровно. Свободную руку уприте в колено. Начинайте движение - опускайте руку с гантелей назад медленно, но без пауз. Корпус и плечо в это время должны оставаться неподвижными. Траектория движения гантели может быть как прямой, так и двигаться с небольшим отклонением.
Свободная рука в момент выполнения жима выступает в роли стабилизатора, фиксируя плечо, блокируя остальные мышцы.
Выполняя французский жим очень важно правильно разминаться до начала упражнения, особенное внимание уделяя плечевому поясу, которому предстоит выдержать основную нагрузку.

Тренировка в положении лежа с гантелями: техника выполнения

Примите исходное положение - займите место на полу или специальной горизонтальной скамье. Ноги максимально возможно уприте в пол, голову прижмите к полу или скамье, а мышцы ягодиц напрягите до отказа. Руки с гантелями поднимите вверх с небольшим уклоном к голове. Важно, чтобы гантели в руках были параллельны друг другу. Локти при этом могут быть немного согнутыми.
Глубоко вдохните и согните руки до тех пор, пока снаряды дойдут до головы. Сразу же после этого резко разгибайте руки выдыхая. Следите за локтями - в процессе они не должны менять положение. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Во время жима бицепсы должны быть напряжены. Выполняйте несколько повторов, в зависимости от тренировочной программы.

Французский жим лежа с гантелями имеет одно весомое преимущество. Оно заключается в возможности использовать большие веса для проработки трицепсов. Оптимальный вариант - это 30-40 кг на каждый снаряд.

Тренировки сидя с гантелями: особенности

Французский жим сидя с гантелями - альтернатива жиму лежа и стоя. Выполняется также с использованием гантелей с целью проработки трицепса. Правильное решение - использование специального тренажера для жима - скамьи Скотта с обратным направлением для создания упора в вертикальную плоскость. Технику выполнения жима сможет освоить каждый атлет без помощи тренера, если ознакомится с основными пунктами инструкции:

1. Примите удобное положение на скамье, прижав спину к спинке.
2. Вдавите стопы в пол.
3. Подними гантель двумя руками выше головы так, чтобы локти оставались параллельными друг другу.
4. Дышите ровно, опуская гантель на вдохе и поднимая на выдохе.

Правильно подбирайте вес гантелей для выполнения всех трех вариантов французского жима, увеличивая его постепенно. Если перейти к большим весам без подготовки, французский жим может стать причиной травмы. Также к травмам может привести неправильная техника выполнения упражнения. Помните об этом.

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Большая часть атлетов уже знакомы с таким упражнением, как . Иногда даже новички в курсе о существовании такого упражнения. И не зря это упражнение так популярно, потому как оно отлично развивает головки трицепса и является очень популярным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Французский жим – это одно из ключевых упражнений для проработки мощного трицепса. Существует множество разновидностей выполнения данного упражнения. Французский жим можно выполнять в разных положениях: лежа, сидя, стоя. Каждая из разновидностей имеет свою особенность, иначе не было бы никакого смысла делать данное упражнение столь разнообразным.

В этой статье мы рассмотрим как прорабатывать мышцы трицепса в стоячем положении, включая в работу сначала одну руку, затем вторую. Выполнять упражнение следует с гантелью, это в принципе итак ясно.

Сперва мы рассмотрим очень важную деталь, как технику выполнения упражнения французский жим с гантелей стоя:

1. Возьмите в одну руку гантель и станьте прямо. Подымите гантель, чтобы рука вертикально расположилась над туловищем. Головой следует зафиксировать руку, чтобы она не моталась со стороны в сторону и нагрузка шла максимально на трицепс. Вторую руку можно положить на туловище или же удерживаться за тренажер. Это делается для того, чтобы обеспечить неподвижность туловища.

2. Начиная выполнять упражнение, при движении кисти вниз делаем вдох, при движении кисти вверх, выдох.

Вот в принципе и вся техника выполнения данного упражнения. Ничего сложного нет. Чуть ниже мы рассмотрим детали правильной техники, а также что нужно для этого делать.

Советы по правильной технике выполнения упражнения французский жим с гантелей стоя:

1. Движения кисти вниз и вверх выполняются плавно, без резких рывков.

2. Во время выполнения движений нужно удерживать руку и туловище в неподвижном положении, они выполняют . Также не стоит смещать положение руки дальше от головы, в противном случае, нагрузка на трицепс падает и упражнение приобретает уже другой характер.

3. Французский жим с гантелями изолирующие упражнение и выполнять его следует после выполнения базовых упражнений или в начале тренировки трицепса, чтобы разогреться.

4. К подбору веса нужно подходить очень тщательно, потому как многие делают ошибку беря достаточно большой вес ориентируясь на то, что французский жим, они выполняют с большим весом. Для этого упражнения нужно подбирать оптимальный вес, чтобы вы смогли сделать достаточное количество повторений.

5. Упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 10-14 .

6. Французский жим с гантелей можно выполнять как стоя так и сидя на скамье.

7. Что касается сложности, упражнение требует хорошей подготовки атлета.

В принципе, это вся информация, которая вам необходима, что бы знать с помощью этого упражнения. Удачи!