На диване, что может быть лучше? Сразу нужно уточнить, что хоть это и фитнес для ленивых, нужно выполнять с усилием, только тогда от этого будет толк.

Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка

Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши . Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя - грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.

Фитнес для ленивых. Упражнения для груди и рук, не вставая с дивана

Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.

Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.

С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнение для талии. не вставая с дивана

Лягте на левый бок, ноги можно слегка согнуть, но таз назад не отводить. Правую руку согните и положите на затылок, локоть смотри точно в потолок. Левую руку положите сверху на талию. Поднимайте тело вверх, стараясь дотянуться локтем до бедра. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Фитнес для ленивых. Упражнения для живота, не вставая с дивана

Упражнение 1. Для верхних мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.

Упражнение 2. Для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.

Фитнес для ленивых. Упражнение для , не вставая с дивана

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.

Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнения для ног, не вставая с дивана

Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».
Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.

Растяжка для мышц пресса
Лягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв . Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.

Растяжка для больших ягодичных мышц
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.

Растяжка для ног
Сядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.

Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску? К тому же, вы стыдитесь плохой физической подготовки перед тренерами и оуружающими? Не беда! Существует множество «спокойных» видов спорта, что под силу каждому. Выбирайте на свой вкус и вперед на занятия!

• Аквааэробика – та же привычная аэробика, только в бассейне. Вода создает чувство невесомости, из-за чего лишние килограммы не будут вас утяжелять. Вам кажется, будто вы просто плескаетесь в водичке, а ваше тело получает солидную нагрузку;
• Йога и пилатес – пока вы дремлете в полусогнутой позе, ваше тело обтекает потом и становится стройнее;
• Фитбол – что-то вроде игры с мячом, что прорабатывает все группы мышц и помогает сбрасывать вес;
• Калланетика – еще один ленивый вид спорта, во время которого нужно просто сидеть подолгу в одной позе. Статическая нагрузка работает не меньше силовой, и результаты не заставят себя долго ждать;
• Флай-йога – качаетесь на качелях и худеете – что может быть лучше?

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

• Несколько бутылок с песком или водой;
• Мягкий коврик или полотенце;
• Палка с гладкими ребрами;
• Невысокая скамья или стульчик;
• Фитбол;
• Хула-хуп.

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Упражнения для лентяев

Заниматься можно везде – где бы вы ни были. Пока убираетесь, готовите или просто стоите в очереди – тратьте каждую свободную минуту на движение, и результат не заставит себя долго ждать.

• Во время готовки или ожидания в очереди поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки;
• Когда идете в супермаркет, не берите тележку, а носите все в корзинке – так вы накачаете руки;
• Смотрите фильм, параллельно крутя хула-хуп;
• Каждый час сидения на пятой точке отходите в сторону и делайте 15 приседаний;
• Пока чистите зубы в ванной, выполняйте махи ногами в сторону.

Что делать, если даже лень встать с дивана?

Помните Гомера Симпсона, который был неразлучен с диваном и бутылкой пива? Если вы не хотите обзавестись таким же внушительным животом, как у него, необходимо больше двигаться. Если Магомет не идет к горе, гора идет к Магомету: спорт найдет вас даже на диване.

1. Лягте на спину и поднимайте живот максимально высоко, прижимая ступни к ягодицам. Повторите 20 раз;
2. Выполняйте скручивания в положении лёжа, сомкнув ноги в коленях. Выполните 25 повторов в обе стороны;
3. Лежа на спине, приподнимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Повторите 25 раз;
4. Опуститесь на край дивана и поднимайте ноги в коленях к груди, затем опускайтесь вниз. Достаточно 20 повторений;
5. Пока лежите на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе слова и цифры, напрягая спину и пресс;
6. Опуститесь на край дивана и максимально широко расставьте ноги. Наклоняйтесь поочередно к каждому носку по 20 раз.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе. Главное – не переусердствуйте, чтобы не сломать любимое лежбище под тяжестью своего тела.

Как бороться с ленью и вредными привычками

Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.

Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.

Правило 1: Не смотрите телевизор сидя или лежа.

Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм. Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите. Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов;

Правило 2: Сидите перед компьютером в неудобных позах.

Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.

Правило 3: Вместо лифта – ступеньки.

Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.

Правило 4: Прогулки пешком вместо общественного транспорта.

Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.

Правило 5: Усложняйте себе жизнь с пользой!

Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

• Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
• Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
• Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
• Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
• Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
• Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара 2-3-килограммовых гантелей . Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в стороны (как показано на фото) и сведите лопатки.

В течение 30 секунд покачивайте руками вверх-вниз: опускайте на пару сантиметров, а после с усилием поднимайте обратно. Через полминуты разверните руки ладонями вперед и снова покачивайте ими, но теперь уже в направлении вперед-назад (30 секунд). Не останавливаясь, разверните руки ладонями вверх и снова совершайте колебательные движения. Не сутультесь! Это упражнение укрепляет мышцы рук (узнайте о полноценном комплексе упражнений для красивых рук ), но и спины.

Упражнение №2

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол () и две гантели. Расположитесь на мяче, как показано на фото: голова и лопатки - лежат на фитболе, руки с гантелями - вытянуты, ноги - согнуты в коленях, образуя прямой угол.

Поднимите прямые руки над головой, после чего начните медленно их опускать, возвращая в исходное положение. Задерживайте руки на 5-7 секунд через каждые 15 сантиметров. Затем опять поднимите их вверх и снова медленно опускайте. Это упражнение заставляет хорошо поработать трицепсы , мыщцы бедер и груди и укрепляет подколенные сухожилия.

Домашние упражнения для пресса

Упражнение №5

Следующее упражнение укрепить мышцы ног, придав им идеальную форму . Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла позади правой, и расстояние между ними равнялось примерно 50 сантиметрам. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, приседая. Левое колено должно "остановиться" в 15 сантиметрах от пола. Замрите на 10 секунд, после чего опуститесь еще на 10 сентиметров (как показано на фото) и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведенные 90 секунд. Кстати, похожее упражнение практикует певица Леди ГаГа (Lady Gaga) .

Содержание статьи:

Проблема избыточного веса в последние пару десятков лет крайне актуальна для жителей большинства стран мира. От этого факта никуда не уйти, но вы может изменить свою жизнь, даже если не хотите активно заниматься спортом. В этом вам помогут упражнения для ленивых для похудения. Одними из основных причин набора жировой массы являются неправильно составленная программа питания, а также пассивный образ жизни.

Хотя сегодня все больше людей начинают заниматься спортом, многие продолжают лениться и не хотят этого делать. В тоже время они совсем не против, избавиться от нескольких лишних кило. Не стоит думать, что подобное желание является фантастикой. Вы может добиться положительных результатов, но сначала необходимо пересмотреть свои взгляды на питание, а также выполнять простые упражнения для ленивых для похудения.

Без этих двух составляющих все ваши попытки похудеть, обречены на провал. Безусловно, если заниматься спортом активно и регулярно, то вы будете быстрее прогрессировать и терять вес. Сегодня мы расскажем, как добиться успеха в деле борьбы с лишним весом лентяям. Следует заметить, что если ваши проблемы с весом вызваны каким-либо заболеванием, то сначала стоит обратить к врачу и диетологу. Всем остальным будет вполне достаточно следовать нашим советам, и выполнять упражнения для ленивых для похудения, которые не отнимут у вас много времени.

Программа питания для ленивых

Начинать бороться с лишним весом следует с пересмотра программы питания. Это позволит не только решить поставленную вами задачу, но и значительно оздоровить свой организм. Избыточный жир негативно влияет на работу всех систем нашего организма, и когда вы от него избавитесь, то достаточно быстро почувствуете улучшения в своем здоровье.

Программа питания для ленивых очень похожа на другие, которые рекомендуются людям для борьбы с жиром. Однако это не диета в полном смысле этого слова, так как нет необходимости в серьезных ограничениях по продуктам питания. В первую очередь вам необходимо отказаться от мучных изделий, жареных блюд и сладостей. Вполне вероятно, что вы не сможет сразу исключить все эти продукты из своего рациона, ведь отказываться от многолетних привычек крайне сложно. В такой ситуации вам необходимо действовать постепенно.

Перед каждым приемом, минут 30 до этого события, вам стоит выпить стакан или два воды без газа. Непосредственно во время приема пищи вам нельзя пить воду, а делайте это не ранее чем через 120 минут после еды. Мы уже говорили, что из вашей программы питания должны быть исключены только вредные продукты, так что ограничивать себя вам не нужно, но при этом следует соблюдать необходимый показатель калорийности рациона.

Только благодаря созданию дефицита энергии вы будете постепенно избавляться от жира. На завтрак лучше всего употреблять те продукты, в состав которых входят медленные углеводы и белковые соединения. В обед также уделяйте основное внимание этим нутриентам, а вот вечером стоит употреблять только источники протеиновых соединений. По большому счету, ваша основная задача заключается в употреблении только полезных продуктов в рамках калорийности рациона. Также отметим, что кушать следует минимум четыре раза в день, а порции должны быть небольшими.

Зарядка для похудения для ленивых

Сейчас мы расскажем о тех упражнениях для ленивых для похудения, которые вам стоит выполнять ежедневно. Для этого нет необходимости посещать фитнес-центры. А вполне достаточно тренироваться дома.

• Упражнение №1. Оно предназначено для укрепления мускулов живота и выполняется в положении лежа на спине. После того, как вы приняли это положение, делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте воздух ртом. Втяните максимально глубоко живот под ребра и задержите дыхание на четверть минуты. Если сразу вы не может остановить дыхание на такой отрезок времени, то не дышите, сколько возможно, но постепенно длительность пазы необходимо увеличивать. Всего выполняйте от 8 до 10 повторов.
• Упражнение №2. Снова необходимо принять положение лежа на спине, а руки вытянуть вдоль тела. Носки следует вытянуть на себя и начать имитировать ходьбы. Это упражнение для ленивых для похудения не требует специальной подготовки и не имеет ограничений по длительности выполнения. Оно поможет вам не только избавиться от лишнего веса, но способствует улучшению качества кровоснабжения нижних конечностей, разгоняются соли и улучшается работа кишечного тракта.
• Упражнение №3. Это очень простое движение, которое можно выполнять в любом удобном для вас положении. Его суть заключается в простом вращении конечностями. Для всех суставов его необходимо выполнять по 15 раз.
• Упражнение №4. Оно предназначено для улучшения кровоснабжения тканей организма. Примите положение лежа на спине, а под голову подложите скрученное полотенце. Поднимайте поочередно руки и ноги, а затем потрясите ими. Выполняйте упражнение до счета 300. С его помощью вы укрепите стенки кровеносных сосудов и ускорите процесс обновления лимфы.
• Упражнение №5. Еще одно упражнения для ленивых для похудения для развития мускулов пресса. Оно не только эффективно для похудения, но поможет вам придать своему животу плоскую форму. Приняв положение лежа на спине вам необходимо поднять распрямленные ноги под углом в 45 градусов. После этого начинайте выполнять ими медленные повороты в стороны. Длительность одного поворота составляет полминуты. Выполняйте не менее десяти повторов в каждую сторону.

Все рассмотренные нами сегодня упражнения для ленивых для похудения являются очень простыми, в чем вы уже смогли убедиться самостоятельно. В тоже время они окажутся весьма эффективными при регулярном выполнении. Сейчас мы дадим еще несколько советов, которые помогут вам быстрее добиться поставленной задачи.

Не стоит удивляться, но для похудения крайне эффективным может быть секс. Ученые установили, что энергозатраты организма в это время равны пробежке длительностью в четверть часа. Здоровый и регулярный секс способствует также укреплению защитных механизмов организма, ускоряет процессы утилизации токсинов и является средством профилактики от различных заболеваний. Также благодаря усилению кровотока во всем организме во время занятий сексом, нормализуется баланс липопротеиновых соединений.

А вот просмотр телевизора может замедлить процессы липолиза. Как правило, мы длительное время находимся в одной позиции, когда смотрим телевизор, что приводит к ускорению реакций накопления жировых тканей. Старайтесь минимизировать время, которое вы проводите у телевизора. Вместо этого лучше совершить прогулку по свежему воздуху.

Во время приготовления пищи вам стоит снизить использование жиров или вовсе от них отказаться. Это не относится к полезным жирам растительной природы. Скажем, перед тем, как вы съедите кусочек мяса или пиццу, промокните его салфеткой, чтобы удалить избыточный жир. В вашем суточном рационе должно быть не более десяти процентов жиров.

Старайтесь планировать свои покупки продуктов заранее. Для похудения очень полезными будут овощи и фрукты, а вот от полуфабрикатов следует отказаться. Держите себя в руках и не употребляйте также сладости и мучные изделия. Ученые доказали, что с помощью поцелуев можно на протяжении месяца избавиться от одного кило жира. Это связано с тем, что в момент поцелуя сокращается около трех десятков мускулов лица. Один поцелуй способен сжечь около 12 калорий.

Основной принцип борьбы с лишним весом - умеренность в пище. Мы уже говорили, что кушать надо минимум четыре раза в день небольшими порциями. Также вам следует помнить, что сигнал о насыщении доходит до мозга с некоторым опозданием и именно поэтому диетологи советуют покидать кухню с чувством легкого голода. Отличным дополнением к правильно составленной программе питания станут и упражнения для ленивых для похудения, с которыми мы вас сегодня познакомили.

Непосредственно перед сном следует хорошо проветрить комнату. Доказано, что когда человек спит в прохладном помещении, организм синтезирует не белые жировые клетки, а бурые. Говоря проще, организм старается подогреть тело и это же можно сказать в отношении пищи. Старайтесь перед каждым приемом пищи пить прохладную воду, заставляя организм тратить энергию на ее подогрев.

О воде следует сказать еще несколько слов. Очень важно на протяжении дня потреблять достаточное количество жидкости. Мы уже говорили, что перед каждым приемом пищи следует выпить пару стаканов воды. После еды вы может выпить чашечку кофе без сахара, а воду можно употреблять только спустя два часа. Эта очень простая методика позволит вам на протяжении 14 дней избавиться от пяти или даже больше килограмм жира.

Очень важно худеть постепенно и на протяжении недели терять не более одного кило. Одна из главных проблем всех диет заключается в том, что они на первом этапе вызывают стремительную потерю веса. В результате организм замедляет метаболизм, и процессы липолиза останавливаются. Кроме этого при быстрой потере веса большая часть исчезнувших кило будет приходиться не на жир, а мускулы.

Этого допускать нельзя, так как мышечные ткани требуют большого количества энергии даже в состоянии покоя. Чем больше в теле мускулов, тем проще создать дефицит энергии с помощью программы питания. Кроме этого благодаря набору массы вы сможет улучшить свою фигуру, подтянув мускулы в проблемных зонах. Об этом не стоит бояться, что тренировки могут сделать из вас мужеподобное существо. Женский организм крайне неохотно набирает мускульную массу и без использования спортивной фармакологии вам не удастся накачать большие мышцы. Если вы хотите быстро избавиться от жира, то вам все же стоит заняться спортом более серьезно.

«Ленивые» упражнения для талии, смотрите в этом видео:

Недавно читала интервью с Жизель Бундхен. Она утверждает, что питается фастфудом и не поправляется . Секрет ее в том, что она постоянно в движении : телевизор смотрит очень редко, занимается йогой, волейболом и .

Но что делать, если вам нравится лежать на диване и смотреть телевизор , а иметь красивое тело тоже хочется?

Это только кажется, что упражнение легкое и бесполезное, но оно хорошо прорабатывает пресс . Вы можете делать его на протяжении всей программы/сериала/или что вы там смотрите.

А чтобы было не скучно, чередуйте интенсивность и скорость сокращений . Например, проделайте 20 медленных и 20 быстрых сокращений.

Упражнение для ленивых 2

Лежим на боку. Выводим верхнюю прямую ногу вперед. Стараемся сделать так, чтобы она образовала прямой угол с нашим телом. Потом возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем прямую ногу вверх — как можно дальше. Стремимся к тому, чтобы нога оставалась прямая. И снова примите исходное положение.

Сделайте 10 таких серий. Потом повернитесь на другой бок, и повторите весь комплекс для другой ноги.

Упражнение для ленивых 10

Это упражнение отлично подтягивает прямые и косые мышцы живота, бедер и плеч , а также – ягодицы .

Лягте на живот. Одновременно поднимайте руку и противоположную ногу. Сделайте по 10 раз для каждой руки.

Упражнение для ленивых 11

Не выходя из предыдущей позы, примем позу кобры. Для этого отведём руки назад и сцепим их в замке. Плечи опущены. Голова опущена так, чтобы шея была прямая. Сделаем 10 глубоких вдохов и выдохов. Всё!

Вот такие несложные упражнения можно делать, пока вы смотрите телевизор. Конечно, они не заменят полноценной тренировки, но определенно дадут положительный эффект (особенно, если на другие тренировки у вас «нет времени»).

Скоро вы заметите, как подтянулись ваши мышцы , а ваше тело стало более гибким . Вы станете более бодрой и довольной собой . Разве это не прекрасно?

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .