0 19 апреля 2017, 16:46

Ирина Шейк

Прошел всего месяц с тех пор, как 31-летняя модель родила первенца своему возлюбленному , а она уже в отличной форме! Сегодня звезда впервые показала, как выглядит ее фигура после беременности, опубликовав в Instagram снимок, на котором позирует в крошечном бикини. Как модель пришла в форму так быстро, несложно догадаться — она не только занимается усиленными тренировками в спортзале, но и знает, как самой в домашних условиях следить за фигурой.

Совсем скоро пляжный сезон, а это значит, что всем девушкам будет полезно узнать семь простых и эффективных упражнений от Ирины Шейк. Сама супермодель узнала о них благодаря ее тренеру Джастину Гельбанду, под присмотром которого И рина следит за фигурой уже восемь лет.

Если у вас джетлаг, вам лень одеваться и куда-то идти, вы можете остаться дома и смотреть телевизор и при этом делать эти упражнения,

— говорит Ирина. Итак, что же это за чудо-упражнения?

1 Поместите руки на стол и встаньте в планку, обопритесь на кончики пальцев. Сначала отведите правую руку назад — локоть должен смотреть в потолок, а затем и все тело поверните в боковую планку. Остаться в устойчивом положении помогут мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте по 15-20 повторений.

2 Отвернитесь от стола, положите руки на его край позади вас. Колени согните под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши ступни не поднимаются, а локти слегка согнуты. Поднимите левую ногу медленно к груди, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте ноги и следите за своим корпусом — он не должен шататься. Выполните от 15 до 20 повторений.

3 Возьмите подушку для равновесия и вытяните руки перед собой. Левую ногу положите прямо на кровать. Немного согните колено опорной ноги, а туловище наклоните вперед. После этого медленно поднимите левую ногу и отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Руки держите всегда в напряжении. Повторите 15-20 раз.

4 Подвиньте подушку ближе к груди, опять же для равновесия, и положите левую ногу на кровать, при этом немного согнув. Согните опорную ногу в колене, а подушку вытолкните перед собой, после этого вернитесь в исходное положение. Выполните от 15 до 20 повторений, а затем поменяйте ногу.

5 Встаньте перед столом, слегка согнув ноги в коленях. Стоящий позади вас стул подскажет траекторию движений. Ноги сдвиньте друг к другу, а руки поднимите перед головой и прижмите ладони друг к другу. Отклоните корпус к стулу, делая небольшой присед, затем вернитесь в исходное положение. Спину при этом держите ровно. Выполните 15-20 упражнений.

6 Лягте на спину, согните левую ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом правой ноги. Затем прижмите слегка правую ногу к себе, положив обе руки под колено. Медленно поднимите правую ногу вверх, а затем опустите. Вы должны чувствовать натяжение подколенного сухожилия. Повторите упражнение на каждую ногу 15-20 раз.

7 Оставайтесь лежать на спине, только теперь поднимите левую ногу вверх к потолку под углом 90 градусов, ступня должна быть согнута. Возьмите полотенце и положите его на ступню, а концы возьмите в руки. Используйте полотенце, чтобы отвести ногу в сторону для растяжения внутренней части бедра. Выполняйте по 15-20 повторений и меняйте ногу.

Источник Vogue

Фото Gettyimages.ru/Vogue

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Стройное подтянутое тело сегодня в моде – ведь это признак не только красоты, но и здоровья, заботы о себе. Каждая девушка хочет подобрать тот комплекс упражнений для снижения веса, который поможет поддерживать фигуру в форме. Однако возможность посещать спортзал и заниматься с тренером есть не у всех. Известные упражнения для похудения от Ирины Турчинской помогут обзавестись красивой фигурой за короткий срок. Освоить их систему самостоятельно может любой человек.

Фитнес-упражнения от Ирины Турчинской для похудения

Главная особенность комплекса упражнений Турчинской – особенная программа для каждого возраста, которая поможет быстро сделать тело подтянутым: за год вы успеете преобразиться. Всего систем тренировок три: для женщин от 18 до 29 лет, затем – от 30 до 39 лет, далее – после 40 лет. Каждый комплекс упражнений отвечает потребностям определенного возраста.

Большинство женщин стремится убрать жир с боков – это одна из самых распространенных проблем фигуры. Для того чтобы комплекс упражнений для снижения веса был эффективным, Турчинская предлагает каждую тренировку разделить на два типа нагрузок – динамические (то есть подвижные занятия, в ходе которых сгорают калории) и статические, напоминающие занятия йогой. Такая система позволяет избавиться от лишнего веса, но не допустить нарастания слишком массивных мышц. Каждая тренировка должна длиться не более получаса, а заниматься следует трижды в неделю.

Популярность упражнений в том, что каждый человек может выполнять их дома. Это совсем просто. Большинство нагрузок для рук и ног, которые предлагает Турчинская, знакомы женщинам по школьным занятиям физкультурой. Это обыкновенные махи, наклоны или прыжки. Секрет успешного похудения – в грамотном их чередовании и технике: каждая тренировка включает в себя шесть упражнений, выполнять которые нужно все вместе, непрерывно, повторяя каждое два раза. Вот один из вариантов тренировки.

1. Принять исходное положение «упор сидя». Быстро вытолкните прямые ноги назад, затем прыжком встаньте, поднимите руки вверх, затем вернитесь в исходное положение.
2. Принять исходное положение «упор лежа», ноги согнуть в коленях. Выполняйте классические отжимания.
3. Встать прямо, руки на поясе. Одна нога согнута и поднята на стул. Напрягайте мышцы ягодиц и поднимайте корпус вверх, чтобы согнутая нога выпрямилась.
4. Лягте на спину, прямые ноги приподнимите под углом в 45 градусов. Удерживайте такое положение полминуты.
5. Сесть спиной к стулу, опереться руками о сидение. Поднимайте корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Руки должны стать прямыми.
6. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Одновременно поднимайте руки и ноги – так, чтобы они оказались параллельно друг другу. Упражнение напоминает «березку».

Кроме того, Ирина Турчинская рекомендует сочетать регулярные тренировки с употреблением натуральной пищевой добавки «Модельформ». Это средство помогает гораздо быстрее убрать жир с боков, поскольку также отвечает индивидуальным потребностям каждого женского возраста (18+, 30+ либо 40+) и борется с причинами лишнего веса (например, с тягой к сладкому, мучному, жирному). Комплексное воздействие на фигуру обещает показывать отличные результаты.

Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X - Fit , рассказала нам, как в условиях жесткой нехватки времени находить время на себя и сохранять отличную фигуру.

Что нужно делать, чтобы поддерживать себя в форме?

И.Т.: Физическая нагрузка и сбалансированное питание – мои основные помощники в борьбе за стройность. Мне повезло: сфера деятельности и мои увлечения связаны с фитнесом. Профессиональная «причастность» к сети X-Fit позволяет не только активно тренироваться, но и из первых уст, в клубах, получать информацию о том, чего хотят наши клиенты, а значит, иметь возможность понимать потребности наших гостей, предугадывать их желания и внедрять в фитнес-клубы новые востребованные услуги.

Самое главное в фитнесе, как и в любой сфере, системный подход и нацеленность на результат. Перед началом тренировок определите, чего вы хотите добиться от занятий и какие виды физической нагрузки помогут вам достичь максимального эффекта. Если вы в этом вопросе не вполне компетентны, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Не перестану повторять: персональные тренировки необходимы, потому что только в индивидуальном формате можно подобрать нужные именно вам нагрузки и скорректировать программу так, чтобы ее выполнение обеспечивало желанный результат.

Сколько времени занимают ваши тренировки?

И.Т.: У меня достаточно плотный график, тренироваться удается исключительно по утрам, но минимум три раза в неделю я начинаю свой день в фитнес-клубе. Каждое занятие длится не менее часа, и за это время я успеваю хорошо потренироваться – проработать основные группы мышц. В основе программы, естественно, любимый функциональный тренинг, но я с удовольствием выполняю дополнительные упражнения на баланс и дыхательную гимнастику. Тем самым я укрепляю мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать тело подтянутым и сохранять правильную осанку. Это в течение рабочей недели. А в выходные обязательно провожу время с семьей на открытом воздухе в парке или за городом – и обязательной составляющей активной части отдыха является часовая тренировка или пробежка.

Что представляют собой тренировки руководителя?

И.Т.: Это комплекс силовых и функциональных упражнений, а также статичных поз на баланс; плюс заминка и растяжка. Занимаюсь я самостоятельно, а также под руководством Сергея Блюхера, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Стандартная тренировка представляет собой базовый комплекс на проработку всех мышечных групп и дополнительные блоки, которые помогают добиваться различных целей – укреплять спину, держать тело в тонусе и т. д. Во время выполнения упражнений самое главное – включенность в процесс: важно не просто правильно и технично делать упражнения, но ощущать, как откликаются мышцы на нагрузки. Чтобы дополнить эффект, необходимо сбалансированно питаться, – результат не заставит себя ждать.

Приведите, пожалуйста, пример недельного сплита тренировок.

И.Т.: В одной тренировке я, как правило, совмещаю упражнения со штангой, с гантелями, с многофункциональными петлями TRX – занимаюсь с дополнительным малым оборудованием, на тренажерах и работаю с весом собственного тела. Особое внимание уделяю спине, которая как у всех, кто работает в основном в офисе, находится в зоне риска, а также ногам, которые должны быть стройными и прокаченными.

Мой примерный график тренировок выглядит так:

Понедельник

Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке в темпе 8 км/час.

1. приседание со штангой 20 кг (два подхода по 20 повторений);
2. становая тяга 20 кг (два подхода по 25 повторений);
3. TRX – тяга (два подхода по 12 повторений);
4. скручивания на пресс с медболом (три подхода по 30 повторений);
5. ягодичный мост со штангой 20 кг (три подхода по 30 повторений);
6. разгибание предплечий в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений);
7. разгибание плеч в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений).

Растяжка – 7минут.

Среда

Разминка: канат (два подхода по 30 секунд), гребной тренажер (два подхода по 300 м).

1. приседание с гантелями + сгибание на бицепс + жим сидя вверх в тренажере 4 кг (два подхода по 15 повторений);
2. становая тяга с гантелями 8 кг + тяга к поясу (по 15 повторений);
3. плие с шагом в сторону с гантелями 15 кг (два подхода по 15 повторений);
4. отжимания с коленей (два подхода по 18 повторений);
5. скручивания на пресс (четыре подхода по 8 повторений);
6. жим гантелей вверх сидя 3 кг (два подхода по 13-15 повторений);
7. подъем ног в висе (два подхода по 15 повторений);
8. «Дровосек» на ДРТ.

Растяжка – 5 минут.

Пятница

1. гребной тренажер 300 м;
2. становая тяга с VIPR 12кг (25 повторений);
3. тяга к поясу к VIPR 12кг (25 повторений);
4. приседание с набивным мячом 20lb (20 повторений);
5. удары канатом в пол (20 повторений);
6. отжимания с коленей (20 повторений);
7. скручивания на пресс (8 вариантов по 8 повторений).

Растяжка – 7 минут.

Вы следите за своими результатами или отдаете это право личному тренеру?

И.Т.: Как правило, персональный тренер ведет дневник. В него записывается план тренировок, цели и спортивные результаты. Режим питания и пульса контролирую самостоятельно – использую приложения на телефоне с подсчетом килокалорий и водного баланса. Тренируюсь исключительно с пульсометром, чтобы тренировка проходила максимально эффективно и с нужной ЧСС (частотой сердечных сокращений). Конечно, стараюсь правильно питаться с учетом потребления норм макронутриентов – белков, жиров и углеводов.

Каких правил в питании вы придерживаетесь?

И.Т.: Есть я стараюсь часто и небольшими порциями – примерно 5 раз в день. Когда организм работает, как слаженный механизм, и метаболизм нормально разогнан, не возникает желания перекусить мучным или сладким. Но иногда позволяю себе сладости, которые обожаю, – главное есть их в первой половине дня. С удовольствием ем сухофрукты, пастилу, зефир или черный шоколад. Но если позволила себе излишества, потом обязательно компенсирую это длительной кардиотренировкой. Важно соблюдать баланс между съеденными и сожженными калориями в течение дня. Если я понимаю, что калорийность пищи значительно превосходит дневные энергозатраты, то следующий день строже слежу за рационом и ем, например, куриную грудку. В любом случае, основное правило, которого придерживаюсь – еда должна быть разнообразной; тогда она приносит не только пользу, но и удовольствие.

Как вы мотивируете себя на тренировки?

И.Т.: Мне не нужно дополнительных причин для того, чтобы регулярно тренироваться, кроме совершенно простых: я хочу хорошо себя чувствовать и соответствующе выглядеть. Это требует усилий, но важно для меня, потому что дает уверенность в себе. Это желание порождает стремление к ведению активного образа жизни и саморазвитию, является некой движущей силой, моим внутренним стержнем как в фитнесе, так и в управлении компанией. Эффективным мотиватором выступает тренер – пошагово инструктирует, объясняет детали и тонкости фитнеса, а в некоторых случаях выполняет роль психолога. Поэтому выбор нужного и эмоционально совместимого с вами специалиста-наставника – залог успеха в тренировочном процессе.

Сегодня мы продолжаем разговор о внимании. В течение этого года ряд статей нашей рубрики затрагивал эту тему (см. № 1, 3, /2002 г.). В них говорилось об устойчивости и концентрированности внимания, предлагали практические упражнения для развития этих свойств у младших школьников. В этой статье предлагаем вам практические упражнения и игры, которые формируют у школьников концентрированность, переключение и распределение внимания.
Напоминаем, что формирование внимания у учащихся младшего школьного возраста не может происходить быстро. Для того чтобы хоть как-то помочь ученику овладеть своим вниманием, подобные упражнения и игры нужно проводить систематически и достаточно долгое время.

Воспроизведи точно также

Детям предлагается какой-либо графический образец (последовательность нескольких букв, цифр, выполненный по клеточкам геометрический узор и т.д.) и дается задание точно воспроизвести его (например, до конца тетрадной строки или на нескольких строчках).

Установи порядок

В левой таблице расположены 25 цифр от 1 до 40. Нужно переписать их в порядке возрастания в пустую таблицу справа, начиная ее заполнение с верхнего левого квадрата.

Перепутанные линии

Прослеживание взглядом какой-либо линии от ее начала до конца, особенно когда она переплетается с другими линиями. Такие рисунки очень часто предлагаются в различных детских журналах. Посоветуйте родителям это упражнение систематически выполнять с ребенком дома.
При выполнении этого задания взрослым нужно обращать внимание, могут ли дети выполнять задание без помощи карандаша, ручки, пальца, испытывают ли они существенные затруднения, есть ли у них стремление выполнить работу до конца, как много на это тратится времени.

Найди отличия

Задания такого типа требуют умения выделять признаки предметов и явлений, их детали и владеть операцией сравнения. Систематическое и целенаправленное обучение школьников сравнению способствует развитию навыка современной активизации внимания, его включения в регуляцию деятельности.
Детям могут быть предложены какие-либо предметы, их изображения, картинки, различающиеся определенным числом деталей.

Игра "Заметь все"

Игра основана на запоминании числа и порядка расположения ряда предметов, предъявляемых на несколько секунд. По мере овладения упражнением число предметов постепенно увеличивается.
Раскладывают в ряд 7–10 предметов (можно выставлять картинки с изображениями предметов на наборном полотне), которые затем закрываются. Приоткрыв предметы на 10 сек, снова закрыть их и предложить детям перечислить все предметы (или картинки), которые они запомнили.
Приоткрыв снова эти же предметы, секунд на 8–10, спросить у детей, в какой последовательности они лежали.
Поменяв местами два любых предмета, снова показать все в течение 10 сек. Предложить детям определить, какие предметы переложены.
Не глядя больше на предметы, сказать, какого цвета каждый из них.
Можно придумать и другие варианты этой игры (убирать предметы и просить детей называть исчезнувшие; располагать предметы не в ряд, а например, один на другом, с тем чтобы дети перечисляли их по порядку снизу вверх, а затем сверху вниз и т.п.).

Игра "Ищи безостановочно"

В течение 10–15 сек увидеть вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т.п.). По сигналу учителя один ребенок начинает перечисление, другие его дополняют.

Каждой руке – свое дело

Основной принцип следующих нескольких упражнений: ребенку предлагают одновременное выполнение разнонаправленных заданий. По окончании упражнения (через 10–15 мин) определяется эффективность выполнения каждого задания.
Детей просят левой рукой медленно перелистывать в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая их), а правой чертить геометрические фигуры или решать несложные примеры.
Игра может быть предложена на уроке математики.

Счет с помехой

Ребенок называет числа от 1 до 20, одновременно записывая на листе бумаги или доске эту же числовую последовательность, но в обратном порядке: произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Подсчитывают время выполнения задания и число ошибок.

Чтение с помехой

Дети читают текст, одновременно выстукивая карандашом какой-либо ритм. При чтении дети также ищут ответы на вопросы.
Можно также одновременно читать текст вслух и что-нибудь писать (например, + – + – + – + – и т.д.).

Запомни сказку

Ребенку предлагают следующее задание – вычеркнуть в тексте одну или две буквы и в это же время ставят детскую пластинку с какой-либо сказкой. Потом проверяют, сколько букв ребенок пропустил при зачеркивании и просят рассказать, что он услышал и понял из сказки.
Первые неудачи при выполнении этого достаточно трудного задания могут вызвать у ребенка протест и отказ, но в то же время первые успехи окрыляют. Достоинством подобного задания является возможность его игрового и соревновательного оформления.

Игра "Встречные колечки"

Эту игру можно использовать для концентрации внимания в начале урока. Правая рука: кончик мизинца встает на кончик большого пальца – это маленькое колечко. Левая рука: кончик округленного указательного пальца встает на кончик большого – это большое колечко. Колечки размыкаются. Новое колечко для правой руки строят кончики безымянного и большого пальцев, для левой – кончики среднего и большого пальцев. Оба движения производятся одновременно. Следующую пару колечек, опять же одновременно, строят большой со средним пальцы правой руки и большой с безымянным пальцы левой. Последняя пальцевая позиция становится зеркальным отражением второй.

Игра "Ладонь-кулак"

В игру на концентрацию внимания "Ладонь-кулак" дети также играют с удовольствием. Одна рука направлена вверх, ладонь выпрямлена. В основание ладони упираются кончики пальцев выпрямленной ладони другой руки. Это положение называется "ладонь".
Одна рука сжата в кулак, в основание кулака упираются кончики пальцев другой руки. Это положение называется "кулак". Ведущий командует, сопровождая слова соответствующими жестами: "Ладонь! Кулак! Ладонь! Кулак!"и т.д. С каждой командой меняется положение рук; то правая рука упирается в основание ладони левой, то наоборот. Играющие быстро исполняют команды. По мере освоения игры дети с удовольствием выполняют роль ведущего.

Найди числа по порядку

Предложите ребятам отыскивать на рисунке, показывать и называть числа от единицы в возрастающем порядке.

Показателями здесь могут служить время выполнения задания, легкость и удовольствие, которое дети испытывают в ходе работы.
О слабости свидетельствуют быстрый отказ от задания, стремление начинать все сначала при отыскании каждой следующей цифры 1–2-го десятка, а также сильная усталость, резь в глазах. В этом случае от задания следует отказаться.

Квадраты, треугольники, круги

Оценить общую внимательность можно с помощью следующего несложного задания.
Нарисуйте на листе бумаги несколько квадратов, треугольников и кругов, например так:

Предложите детям один или несколько вариантов задания и оцените точность их понимания и правильность выполнения.

а) Поставьте "крестик" во втором треугольнике слева и знак "минус" в любом кружочке.
б) Напишите букву К во всех кружочках, кроме 1-го, и букву О во всех квадратах.
в) Зачеркните все квадратики и треугольники, стоящие после кружочков.
г) Подчеркните квадраты, стоящие перед треугольниками, но не после кругов.

Найди слово

Оценить свойства внимания можно с помощью теста "Мюнстерберга". Среди буквенного текста спрятались слова.
Например: пюклбюсрадость уфрнкл.
Задача – отыскать их как можно быстрее и подчеркнуть, а если можно, то и сосчитать.

Фэлксолнцемурдерайтщкуновостьвтррактце

блэцэкзаменукьепрокуроркартеориядлпделостф

кщамагазингпмдатахркадочислодщцоследствиерб

оуклтетрадьяцдбапрфупеньцщфремкляксакрму

фцнословонрщьфрденьгиькцщбстулфпльтощкр

ртдовниманиехищьстолптхмутарелкаясмуксустрпк

бфщобщениеяаотрветербфркцкурицасяптуцщфб

квцоносяфтмкцлубполеткцшщпетухтакльпесняжк

шяфцкачеликждфмобанкадшжьконьпжкточкапфцк

Оценивается количество найденных слов, количество пропусков и ошибочно выделенных слов, а также время выполнения задания. Если ребенок справляется с ним за 2–3 мин – это очень хороший результат. Всего в тексте "спряталось" 33 слова.
Однако это задание лучше не предлагать учащимся 1-го класса. Но зато оно прекрасно подойдет для игры-соревнования между 2–3 школьниками на дне рождения ребенка или другом детском празднике, нужно только заранее подготовить бланки и часы с секундомером.
Для первоклассников можно упростить это задание: на доске написать слова, в каждом из которых нужно отыскать другое, спрятавшееся в нем, слово.

Например:

смех, волк, столб, коса, полк, зубр, удочка, мель, набор, укол, дорога, олень, пирожок, китель.

Простая работа

Прекрасно тренирует внимание любая мелкая работа – развинчивание маленьких гаечек, переборка крупы, штопка, вышивание. Это и отдых от учебы, и одновременно упражнение на внимание.

Маленький учитель

Хорошим заданием на оценку устойчивости и сосредоточенности внимания являются тексты, в которых сознательно допущены ошибки. В каникулы младшие школьники охотно играют в школу, принимая на себя роль учителей. Предложите им подобные задания (с пропусками букв, с недописанными окончаниями, с лишними удвоениями гласных или согласных, с заменой одной буквы на другую, например, б на д , п на т , м на л и наоборот). Только не забудьте, что задания должны быть написаны прописными буквами и желательно каллиграфическим почерком, наши взрослые "каракули" дети просто отказываются читать и разбирать.
Вообще моделирование игровых и соревновательных ситуаций – лучший способ тренировки любых интеллектуальных качеств, в том числе и свойств внимания. И главное – не спешите упрекать детей в невнимательности. Мнение взрослых пока еще оказывает внушающее воздействие. А признав свою несостоятельность, ребята не стремятся избавиться от недостатка, а лишь ссылаются на него в разговорах, носящих характер нотаций.

Литература

1. Ермолаев О.Ю., Марютина Т.М., Мешкова Т.А. Внимание школьника. – М., 1987.
2. Корнеева Е.Н. Ох уж эти первоклашки!.. – Ярославль: Академия развития, 1999.
3. Левитина С.С. Можно ли управлять вниманием школьника? – М., 1980.
4. Психокоррекционная и развивающая работа с детьми /Под ред. И.В. Дубровиной. – М., 1998.

Тренировка для похудения 40+ / Статическая

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
• В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность:

1.2. Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально - грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

1.3. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

1.4. Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.

1.5. Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.

ТРЕНИРОВКА 2

• Тренировка начинается с разминки.
• Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
• Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

2.6. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем - назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.