Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями дома

Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться. К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания. Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

Для похудения живота и боков

1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели. Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.
3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей. Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

Упражнения для рук

1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях. Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.
3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение. будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

Для спины

1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
3. Лягте спиной на . Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх. Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

Для стройных ног

1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе. Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. В качестве завершения тренировки можно , это усилит эффект от тренировки.

Для ягодиц и бедер

1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями. Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.
3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову. При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.
4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах. Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела. Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.
5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

Видео: тренировка на похудение с гантелями в домашних условиях

Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу. А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

Каждый, кто желает похудеть, наверняка знает, что к этому вопросу необходимо подходить комплексно, т.е. следить за рационом питания или придерживаться соответствующих диет, а также уделять время различным спортивным упражнениям. Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме. Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома. Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела. Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад. Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

Все упражнения данного комплекса разработаны индивидуально для отдельных мышц тела, а также помогают в целом придать им тонус и упругость. Рассмотрим упражнения подробнее.

Для задней, внутренней и боковой части бедер:

• Вам потребуется любая опора. Левой рукой обопритесь об нее, а в правую руку возьмите гантель, опустив ее вниз и прижав к бедру. Колени и ступни соедините вместе. Согните правую ногу, при этом поднимая пятку назад. Колени также не отрывайте друг от друга. Носок правой ноги натягивайте на себя так, чтоб голеностоп был согнут все время под прямым углом. Когда опускаете ногу, следите за тем, чтоб ступни соприкасались. Выполняйте по 20 повторов для каждой ноги.
• Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. В правую руку возьмите гантель и положите ее на поверхность бедра. Колено правой ноги медленно отводите в сторону, пятку отрывать от пола не следует. Вторую руку можно положить за голову, но главное не отрывать левую сторону от пола. Выполните по 20 повторов для каждой стороны.
• Сядьте на пол так, чтоб левая нога была под вами и немного спереди, а правая сверху, при этом обе ноги согнуты в коленях. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель и положите ее на поверхность бедра. Правое колено поднимайте вверх, а нога при этом начнет разворачиваться назад. Корпус должен оставаться неподвижным, сидите ровно и смотрите перед собой. Повторите упражнение для другой ноги также по 20 раз.

Для ягодиц:

• Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантель и положите сверху на живот. Попеременно сокращайте и расслабляйте ягодицы, стараясь вытолкнуть таз вверх и оторвать его от пола. Выполните 15-20 таких повторений.

Для спины и боков:

• Сядьте на пятки, не отрывая колени от пола, и наклонитесь вперед. В руках гантели, они стоят на полу и развернуты параллельно ногам. Потяните гантели на себя, сгибая руки в локтях и прижимая их к телу. Выполните упражнение 10 раз, после отдохните и сделайте второй подход упражнений.

Для живота:

• Лягте на спину, одну ногу приподнимите и зажмите коленом гантель, при необходимости поддерживайте ее рукой. Вторую ногу согните в колене без гантели. Ногу с гантелью медленно тяните к груди как можно ниже. Поменяйте положение и повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Для груди:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их вперед на уровне груди. Руки держите параллельно полу и медленно подтягивайте их к себе, сгибая локти и стараясь развести их в стороны как можно шире. Выполните упражнение около 15-20 раз.

Для рук и плеч:

Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели и наклонитесь вперед, прижимая локти к корпусу. Сгибайте и разгибайте локти, прилагая усилия и напрягая мышцы рук. Повторите около 20 сгибаний.

Данные упражнения с гантелями для похудения рук, ног, живота, бедер и ягодиц, боков и груди направлены на устранение лишней жировой прослойки в проблемных зонах, в результате чего вы сможете получить желаемые объемы и формы в короткий срок. Для очевидного эффекта выполняйте тренировки ежедневно, придерживаясь правильного питания и режима дня.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения с гантелями для похудения?

Секрет успешного исхода и быстрого похудения очень прост. Он заключается в том, что все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, стараясь задействовать и разработать каждую мышцу. Если вы не можете ежедневно уделять время тренировкам, то выполняйте их не менее 3 раз в неделю, а также не забывайте про ежедневную утреннюю зарядку. В первые дни тренировок давайте мышцам отдых, поэтому выполняйте упражнения с гантелями для похудения через день. Для занятий подберите подходящие гантели, весом от 2-3 кг, а через некоторые время можете увеличить их вес до 4-5 кг.

Здравствуйте, дорогие друзья!Предстоящее исследование посвящаю наболевшей проблеме лишних килограммов, обезображивающих фигуру, сопровождающихся отвратительным самочувствием параллельно отклонениям здоровья. Наравне с изнурительными диетами, сомнительной помощью пластической хирургии, многочасовыми утомительными , существуют действенные способы, устраняющие непотребный вес. Такими методами являются упражнения с гантелями для похудения для женщин, используемые кроме прекрасных дам представителями сильной половины человечества.

Проблема устранения ненужных килограммов решается конечно же не моментально. Предоставленная информация поможет дома , добившись идеальных пропорций. Заинтересовал? Читайте, худейте, используя гантели согласно рекомендациям, результат порадует незамедлительно!

Пропорции женского тела определяются качеством питания параллельно интенсивности физических нагрузок. Выбирая правильный режим тренировок, используя гантели, пользуйтесь неоспоримыми преимуществами гимнастических снарядов:

1. Абсолютная свобода принятия решений, позволяющая самостоятельно определять время и территорию занятий. Компактность приспособлений дает возможность упражняться перед телевизором, особо не заморачиваясь хранением гантелей, поскольку потребуется небольшое пространство на полке шифоньера, например;
2. , позволяющая посвятить оставшиеся средства более насущным проблемам. Видео уроки комплексов упражнений способны полностью заменить дорогостоящие занятия, предоставляемые спортивными секциями популярных фитнес-центров;
3. Свобода выбора групп мышц, подлежащих усиленной тренировке. Кто лучше обладателя знает проблемные участки тела, требующие первоочередного похудения? Соответственно, никто лучше вас не составит подходящую программу регулярных занятий, способствующую достижению максимальных результатов;
4. Медицинские исследования отмечают положительное влияние гантельных упражнений, многократно усиливающих правильный обмен веществ организма. Нормализуется сердечная деятельность, стрессовые ситуации обходят стороной. Регулярные занятия помогают придерживаться строгой диеты, компенсируя отказ от излюбленных продуктов питания достаточно активным беспроблемным времяпрепровождением.

Домашние тренировки с гантелями являются проверенным способом достаточно веселого, беззаботного похудения. Музыкальные занятия не утомляют, доставляя удовольствие.

Выбираем гантели правильно

Итак, вы определились с тренажером, способствующим реальной потере ненавистных килограммов. Осталось совершить правильную покупку гимнастического снаряда. (Гантель)

Начинающим спортсменам рекомендую использовать облегченный вариант гантелей 1 кг. Часовые периодические музыкальные тренировки позволят вскорости освоить приспособление, способствующее похудению. Снижая интенсивность упражнений, постепенно увеличивая вес гимнастического снаряда до 2 кг, делая необходимые паузы, добиваемся максимального эффекта.

Лучшим вариантом гантелей, позволяющим выполнять разнообразные тренировочные комплексы, считаются универсальные модели, обладающие возможностью изменения массы до 5 кг за счет съемных деталей приспособления. Замечу, что максимальный вес используется для наращивания определенных групп мышц. Для похудения девушек рекомендуется применять более легкие снаряды, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность упражнений.

Независимо от поставленных целей, профессиональные спортсмены советуют начинать занятия тщательным разогревом, обеспечиваемым грамотной разминкой. Попрыгайте 10 минут на скакалке, выполните на месте, подготавливая организм предстоящим нагрузкам.

Грамотно составленный план тренировки позволяет добиться максимальных результатов. Необходимым условием является правильное задействование максимального количества определенных мышечных групп.

Уменьшаем живот

Пределом мечтаний современных красавиц является изящная осиная талия. Убрать ненавистные килограммы с живота помогают упражнения, тренирующие пресс:

• боковые наклоны способствуют развитию косых мышц. Станьте прямо, возьмите гантель в правую руку. Удерживая таз в исходном положении, выполняйте наклоны в сторону утяжеления. Повторите задание, сменив руку. Максимального результата добиваемся пятью подходами по десять упражнений. Соблюдайте правильность расположения тела, поскольку неверное распределение веса вызывает увеличение косых мышц;
• поднятие торса выполняется с гимнастическим снарядом малой тяжести. Ложитесь на спину, тщательно зафиксировав ноги, держите гантель у затылка, поднимайте и опускайте тело, придерживаясь максимальной амплитуды. Положительный результат наблюдается после трехразового выполнения пяти упражнений.

Тренируем руки

Отличительным признаком идеального тела считается пропорциональное сложение. Совершенных форм достигают основательными тренировками.

• для бицепсов, выполняющих функции сгибания рук, разработан комплекс специальных тренировок, включающий упражнения с поднятием гантелей в различных положениях. Для комфортного исполнения заданий сидя, потребуется дополнительный снаряд, представленный устойчивым стулом, идеально подойдет гимнастическая скамья;
• трицепс, предназначенный для противоположной функции разгибания, прокачивается несколько иначе. Замечу, что максимальный эффект достигается параллельной тренировкой трехглавой мышцы и бицепса. Упражнения, накачивающие трицепс, предполагают разгибание руки, утяжеленной гантелью, за головой.

Развиваем спину

Правильное положение позвоночника определяется тонусом спинных мышц. Рекомендованная интенсивность занятий – 15-20 упражнений, выполняемых 2-3 подходами:

• широчайшая мышца спины параллельно бицепсу задействована в становой позиции. С гантелями, расположенными у живота, выполняем наклоны вперед. Спину держим ровно;
• развитию трапецеидальной мышцы способствует медленное сведение плеч с руками, отягощенными гантелями, и последующим отдалением.

Установлено, что правильное развитие спинной мускулатуры способствует лучшему восприятию физических нагрузок. Регулярные тренировки позволяют существенно снизить вес.

Ноги и ягодицы

Большинство тучных женщин беспокоят жировые отложения в бедренной области. Лишние килограммы с боков, ног, ягодиц исчезают после многократно повторяющихся выпадов, периодических приседаний. Увеличение нагрузки отягощением гантелями способствует похудению перечисленных проблемных участков организма. Прямая спина при правильном расположении ног является необходимым условием достижения максимально положительного эффекта.

Упражнения с гантелями для похудения:видео

Заключение

Рассмотренные упражнения предназначаются исключительно для домашних тренировок начинающих спортсменов, стремящихся похудеть. Искушенным физкультурникам рекомендую изучить специальную литературу, либо обратиться за консультацией к профессиональным инструкторам.

Худейте весело, наслаждаясь процессом музыкальных тренировок с гантелями!

Становитесь очередным подписчиком обновлений блога.

• 
  
• 
  
• 
  

Малоподвижный образ жизни, роды, сбои в работе гормональной системы, переедание - самые основные причины набора веса. Диеты не панацея, без физических нагрузок они не дадут видимых результатов. Но как быть, если возможности посещать фитнес-клуб нет? Многие полагают, что в домашних условиях тренироваться для достижения хоть каких-то видимых результатов бесполезно. Данная гипотеза ошибочна. для похудения при систематическом их выполнении достаточно быстро дадут первые результаты. И ведь этот простой инвентарь найдется практически в каждом доме, а в случае его отсутствия, покупка не будет обременительной для семейного бюджета.

Все упражнения с гантелями подразделяются на несколько типов, в зависимости от того, для проработки каких мышц они предназначены. С их помощью можно загрузить:

• ноги;
• руки;
• грудь;
• спину;
• пресс.

Отдельно стоит сказать, что с помощью гантелей можно выполнять упражнения на баланс. Таким образом, данное нехитрое оборудование позволяет составить полноценное занятие.

Упражнения с гантелями для похудения - почему с ними лучше, чем без них

Считается, что для целей избавления от избыточного веса идеально подходят Это так, но не совсем. Их стоит рассматривать в комплексе с силовыми тренировками. Только в этом случае желаемый результат станет реальностью: не только похудеть, но и подтянуть мышцы, а вместе с ними и кожу.

Объясняется это достаточно просто: количество сжигаемых во время занятия и на этапе восстановления после него калорий для разных тренировок отличается. Так, во время силового урока «потерять» можно всего 200 граммов веса, но процесс после него будет продолжаться еще несколько дней. На интенсивной похудеть можно еще больше (на занятиях для подготовленных достигают 600 граммов), но восстановление после них требует намного меньше времени, а значит, расщепление жиров быстро прекратится.

Поэтому, чередуя прыжки со скакалкой или бег и упражнения с гантелями для похудения, можно добиться гораздо лучших результатов. Вес данного оборудования достаточно серьезно варьируется, потому, увеличивая его, можно существенно влиять и на уровень получаемых нагрузок.

Гантели в домашних условиях - маленький спортивный зал прямо в квартире

Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, важно:

• делать разминку;
• следить за техникой выполнения упражнений (лучше делать перед зеркалом, чтобы вовремя пресекать ошибки);
• начинать небольшого веса (1-2 килограмма для начинающих вполне достаточно).

А теперь немного о том, какие упражнения с гантелями для похудения нужно выполнять для каждой группы мышц. Они хорошо известны.

Для мышц ног очень эффективны приседания. Выполняя их в различных вариантах, можно загрузить практически все мускулы нижних конечностей. Не менее полезны выпады (вперед, назад и в стороны).

Помогут гантели и в деле обретения стройности рук. Жимы, подъемы наверх в сочетании с отжиманиями творят чудеса.

Для мышц груди следует выполнять традиционное сведение-разведение рук из положения лежа.

Нельзя обделять вниманием мышцы спины, ведь любую, даже самую красивую фигуру испортит неправильная осанка. При помощи гантелей можно выполнять тягу (ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед): руки из прямого положения скользят вдоль поверхности бедра снизу вверх и наоборот. Второе упражнение - подъем гантелей (исходное положение аналогичное, корпус параллельно полу): руки опущены вниз до уровня колен, затем поднимаются и становятся продолжением линии ягодицы-спина-голова (при выполнении руки находятся параллельно друг другу).

Задействуют данный инвентарь и во время выполнения Используются они как дополнительное отягощение в руках при стандартных (прямые мышцы живота) или во время работы над косыми мышцами (упражнение, известное, как «criss-cross»). В этом случае, одна гантель зажимается под коленом одной ноги, которая при выполнении упражнения не разгибается, что позволяет поработать еще и над координацией движений. Еще один плюс такого приема - отвлечь мозг от неприятных ощущений в работающей мышце.

Конечно, вариантов построения занятия с использованием гантелей намного больше, и многое можно делать в домашних условиях. Главное - поставить цель и стремиться к ней.

Сложно найти такую женщину, которая бы на том или ином этапе своей жизни не сталкивалась с острой необходимостью поддержания красоты своего тела и . Для достижения поставленной цели – создания идеальной, подтянутой и соблазнительной фигуры, женщины готовы на многое. Они способны часами тренироваться в тренажерном зале, ежедневно посещать фитнес-клуб, соблюдать самые разнообразные, в том числе жесткие, диеты и так далее…

Успеха в этом деле поможет добиться использование всех перечисленных выше способов. Однако, существует еще один действенный метод, который часто не берется во внимание. Речь идет о специальных тренировках с использованием гантелей, которые можно запросто выполнять в домашних условиях в удобном для себя режиме. с гантелями для похудения отлично подойдут как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, которым просто нужно делать больше подходов.

ПОЧЕМУ ГАНТЕЛИ НЕОБХОДИМЫ ХУДЕЮЩИМ?

Некоторые люди, не способные справиться со своей ленью и заставить себя, что-либо делать с проблемой своего лишнего веса, часто утверждают что диеты – это огромный стресс для организма, а физические упражнения с гантелями в домашних условиях способны лишить фигуру женственности и сделать мышцы рук слишком рельефными.

На самом деле это распространенное заблуждение, так как разумное соблюдение диеты вкупе с физическими нагрузками способны творить с фигурой настоящие чудеса. Регулярные физические нагрузки, выполняемые в соответствии со всеми правилами, не только не лишат женское тело изящности, но и позволят сохранить отличную фигуру на долгие годы.

Приобретение гантелей и освоение элементарного комплекса упражнений с их использованием позволит сохранить свободное время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб, а также сэкономит денежные средства, затрачиваемые на приобретение абонемента в спортзал. Именно поэтому гантели являются разумной альтернативой подобным тренировкам, они станут неотъемлемым элементом домашнего фитнеса и верными друзьями в борьбе с лишними килограммами.

КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ВЕС ГАНТЕЛЕЙ

Если вы решили приступить к домашним тренировкам и выбрали упражнения с гантелями для похудения основным видом физической нагрузки, то первое, что нужно сделать – правильно выбрать снаряд. Выбирая гантели нужно ориентироваться на свои силы и возможности.

Не приобретайте гантели вслепую, например, в сети интернет с доставкой на дом. Необходимо обязательно посетить магазин спортивных товаров и попробовать каждый вид гантелей. Не стоит обманываться их кажущейся легкостью, ведь с ними предстоит выполнять множество упражнений в течение продолжительного отрезка времени.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, а мышечный корсет развит слабо, то лучшим вариантом станут гантели по 0,5-1,0 кг. Для начала этого будет вполне достаточно. В дальнейшем, по мере того, как ваша тренированность будет расти, а мышцы укрепляться, вес можно будет постепенно увеличивать до 3,5 или даже 10 кг.

Наиболее практичным выбором станут наборные снаряды, так как увеличение нагрузки необходимо будет делать уже через месяц-полтора регулярных тренировок. Если упражнения для похудения дома с гантелями придутся вам по душе и захочется тренироваться и дальше, за полгода тренировок у вас может накопиться не одна пара гантелей разной величины.

КАКОВ РАСХОД КАЛОРИЙ?

Упражнения с использованием гантелей очень просты, для их выполнения не потребуется особых умений. Но, несмотря на это, при условии правильного выполнения они существенно увеличивают расход калорий, в сравнении с упражнениями, выполненными без них.

Так, за один час тренировки с гантелями весом 1,5-2,0 кг можно сжечь 400 калорий. для того чтобы результат был заметен уже через месяц, тренироваться нужно ежедневно как минимум по 25-30 минут. Если по каким-либо причинам установить такой режим тренировок не получается, можно перейти на тренировки через день, однако длительность занятий должна составлять минимум 60 минут.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ?

Выполнять упражнения с участием гантелей можно в одном из двух режимов:

• медленном (анаэробном) – для эффективного наращивания мышечной массы;
• быстром (аэробном) – для сжигания лишней жировой прослойки.

После того, как удастся избавиться от избытка жировой клетчатки с помощью упражнений, выполняемых в быстром темпе, можно будет перейти на медленный режим тренировок для создания нужного рельефа мышц.

Начиная подбор упражнений, нужно точно для себя определить каких именно результатов вы хотите добиться. Если необходимо подтянуть мышцы бедер и ягодиц, нужно сосредоточиться на выпадах и приседаниях с гантелями в руках, при этом положение рук может быть различным.

В том случае, когда самой проблемной зоной является живот, необходимо сделать главным упражнением скручивания и так далее… Однако, не стоит забывать и о других мышцах и зонах тела, в комплекс должны входить все виды упражнений, среди которых основными будут те, что сосредоточивают основную нагрузку на самой проблемной зоне.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений каждое. Сначала нужно выполнить разминку, это могут быть прыжки на скакалке или бег на месте в течение 10 минут. Затем можно приступать к следующим упражнениям, для разных зон и мышц:

• плечи – нужно взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч и начать ритмично понимать-опускать плечи;
• трицепс – гантели в руках, согнутых в локтях, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно выполнять наклоны корпуса вперед. Руки при этом нужно разгибать до полного выпрямления. При этом двигаться должны только локтевые суставы;
• бицепс — руки с гантелями опущены, ноги расположены на ширине плеч. Ритмично поочередно сгибать руки в локтях;
• пресс – лежа на спине, руки с гантелями на груди, ноги прямые. Отрывать корпус от пола, первое время можно это делать с согнутыми ногами в коленях, если очень сложно дается упражнение;
• ягодицы – руки с гантелями опущены, ноги расставлены чуть шире плеч. Выполнять приседания до угла в коленях, составляющего 90 градусов, таз при этом нужно максимально отводить назад;
• ноги – делать классические выпады с гантелями в обеих руках.

Заканчивать тренировку необходимо обязательной растяжкой. Для ее выполнения нужно сесть на пол, выпрямить ног и развести их в стороны, настолько насколько это возможно. Необходимо тянуться руками сначала к одной ноге, затем к другой, после этого по центру. В завершении нужно лечь на спину и хорошенько потянуть ноги и руки параллельно полу.