Жим гантелей сидя: развиваем плечи в кротчайшие сроки. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – одно из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц. Как мы знаем дельты состоят из 3 пучков – передних, боковых и задних. Это упражнение больше всего нагружает передние и боковые пучки, также задействуется трицепс и трапецию.
Техника выполнения

Используйте адекватный рабочий вес. Поднять большой вес усилием именно дельт не получится, а используя читинг, вы повышаете вероятность возникновения травм. Более, того большой вес заставит вас сократить амплитуду движения – это снизит эффективность жима гантелей вверх в положении сидя.
Движения должны быть плавными, не делайте резких рывков, чтобы не травмировать суставы. Не бросайте гантели в нижней точке движения, чтобы не повредить плечи. Не выжимайте резко гантели в верхней точке движения, чтобы не повредить локтевой сустав. Не выдвигайте локти вперед, не прогибайте спину даже если тяжело. Лучше просто снизить рабочие веса. Некоторым атлетам тяжело поднять гантели в исходную позицию – это значит, что стоит взять гантели полегче. Если же вы можете поднять гантели, но вам тяжело сделать первый подъем (самый тяжелый), то рекомендуем воспользоваться помощью партнера. Также, партнер понадобится на последних повторениях, чтобы помочь вам поднять гантели или опустить их. На последних повторениях вы можете слишком резко бросить гантели и травмировать плечо, в этом случае нужна помощь товарища.
Преимущества упражнения
При выполнении жима гантелей сидя на скамье вы работаете с двумя независимо движущимися гантелями, поэтому такой вариант жима заставит вас подключать больше вспомогательной мускулатуры. Локтевые суставы смотрят в стороны (в жиме штанги смотрят немного вперед), таким образом, вы увеличиваете нагрузку на медиальный (боковой) пучок дельтовидных мышц. При работе с гантелями вам не приходится брать чрезмерные веса – это сокращает риск травматизма.
Недостатки жима гантелей сидя
Если у вас есть проблемы с равновесием, траекторией движения, то вам лучше выполнять жимы со штангой. Если вы работаете с максимальными весами и не в полной амплитуде, то ищите только лишних проблем. Некоторые атлеты забивают об удержании вертикального положения туловища и даже могут понемногу сползать со скамьи во время выполнения упражнения, это превращает проработку плеч на что-то среднее между жимом гантелей сидя и жимом гантелей на наклонной скамьи для развития грудных.
Тренировочный план с использованием жима гантелей сидя
Если вы выделяете на проработку дельтовидных мышц отдельный день, то можете смело пользоваться нашей схемой для тренировки дельт:
Армейский жим (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);

Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 Х 8-12);

Жим гантелей сидя (3 Х 8-12);

Бабочка (3 Х 8-12);

Подъемы гантелей перед собой (3 Х 8-12);

Подъемы гантелей по сторонам (3 Х 8-12).

Используя данный тренировочный план, вы по полной загрузите свои дельты и они не смогут не расти.
Вы можете посмотреть видео, на котором показана техника выполнения жима гантелей сидя, и узнать все ответы на интересующие вас вопросы.

Что ни говори, а позиция у тебя в этом варианте жимов"что надо« - можно отвлечься от мыслей о сохранении «прямости» корпуса. Здесь об этом позаботиться спинка скамьи, страхующая твою поясницу.

Замена штанги на гантели также сулит немалую выгоду - одиночные снаряды дают более широкую и безопасную для сустава амплитуду движения.

Усталость наступает, но в упражнении жим гантелей сидя техника выполнения и заключается в этом - ты сопротивляйся ей: не «расслабляй» локти в нижней точке - это уводит напряжение из дельтовидных. А твоя задача - заставить их постоянно «противостоять» весу.
Используй ноги как дополнительную точку опоры, уверенно уперев стопы в пол.
В этом упражнении жим гантелей сидя на плечи как никогда важно «держать в узде» свою горячность: резкие, импульсивные движения - прямой путь к травме. К тому же «самоконтроль» предупредит возникновение инерции, снижающую эффективность движения.
Вверху гантели не должны «шумно» встретиться - контролируемым усилием смягчай момент касания. Если не выходит, снижай нагрузку.

Особенности выполнения упражнения жим гантелей вверх сидя

Классический вариант упражнения жим гантелей вверх сидя предполагает широкое разведение локтей в стороны, которое позволяет создать максимальное рабочее напряжение в средних пучках. Сместив локти чуть вперед, ты мгновенно переместишь акценты в пользу передней головки.

Для разнообразия иногда меняй хват на нейтральный - он более анатомичен для суставов плеча. Но учти, что в этом случае сильнее работает фронтальная головка дельты.

Жим гантелей сидя на плечи - противопоказания

Свежие «боевые» травмы плеча (в особенности ротаторной манжеты) с большой вероятностью напомнят о себе в этом упражнении. Воздержись от таких нагрузок до исчезновения болевых ощущений в суставных сочленениях. Но после периода восстановления включайся в тренинг и начни именно с упражнения как правильно делать жим гантелей сидя, при необходимости работая в «комфортно» сокращенной амплитуде!

Видео: Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя используется как в тренинге профессионалов, так и любителей. При правильной технике он позволяет максимально исключить движения корпуса, читинг , и проработать в большей степени целевые мышцы, и в меньшей — нагрузить опорно-двигательный аппарат.

Цель упражнения и работающие мышцы

Жимовое движение выполняется за счет всех пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. Как стабилизаторы работают зубчатая мышца, пресс, мышцы запястья и длинная мышца спины. Задействуется в работе также трапециевидная мышца, причем, тем больше, чем больше в верхней точке сводятся гантели. В варианте «Жим Арнольда» более равномерно распределяется нагрузка между передними и средними пучками дельтовидной мышцы плеча.

Особенности тренировки

Это упражнение часто применяется как первое в тренинге плеч. Оно используется теми, кто по причине травм позвоночника, и нарушений осанки не должен осваивать жим стоя со штангой или гантелями. Упражнение имеет преимущество перед работой в тренажере, так как позволяет задействовать обе «половины» тела независимо, и избавляет от перекосов и дисбалансов.

Противопоказанием является сильное искривление в грудном или поясничном отделе позвоночника, а также грыжи и протрузии позвоночного столба. При таких нарушениях обычно советуют совсем отказаться от осевой нагрузки на позвоночник, а плечи прорабатывать отведениями рук с гантелями в стороны.

Режимы в этом упражнении подбираются индивидуально, в зависимости от преимущественного развития мышц спортсмена. Допускается использование силового режима, на 5-6 повторений, либо более многоповторная работа на гипертрофию или выносливость мышц .

Техника жима сидя с гантелями

Как и все жимы с серьезным весом, выполняется обычно с помощью страхующего. Тренирующийся выводит руки вверх в исходное положение и сгибает локти. Страхующий подает гантели, принимается исходное положение.

Перед началом движения сводят лопатки к позвоночнику и толкают переднюю брюшную стенку «внутрь», чтобы обеспечить стабильное положение центра тела. Обычно жим гантелей сидя выполняется с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе, «насильственно» не следует прижимать его к скамье. Некоторые тренеры настаивают на полном исключении прогиба, но технически правильное движение тут возможно только при существенной подвижности плечевых суставов.

На выдохе гантели плавно выжимают вверх, в самой верхней точке движения мышцы не расслабляют, и локти оставляют чуть подсогнутыми, чтобы обеспечить контроль снаряда. Затем, на выдохе, следует фаза медленного, подконтрольного опускания снарядов.

Глубина положения локтей является спорным вопросом. Отдельные профессионалы бодибилдинга чуть ли не полностью опускают локти вниз, обеспечивая максимальное растяжение средней дельты и «дожим» трицепсом. Однако при этом создается слишком большая амплитуда в плечевом суставе, которая для неподготовленного человека может быть неестественной, и стать причиной травмы. Потому классической считается техника, при которой локоть проецируется на центр плечевого сустава, и не уходит ниже.

Вариантов всего три:

жим Арнольда , при котором движение начинается с опущенными локтями, прижатыми к корпусу предплечьями, и гантелями, выведенными на уровень плеча фронтально. В ходе движения происходит разгибание в локтевом суставе и разворот гантелей, в финальной точке вверху ладони разворачиваются вперед;
жим с параллельными грифами — используется классическая техника, но грифы развернуты перпендикулярно позвоночнику атлета, и параллельно друг другу;
дугообразная траектория. В верхней точке гантели намерено сводятся по дугообразной траектории, чтобы включить мышцы трапеции

Безопасно выполнять этот жим может тот, кто будет постоянно следить, чтобы не было движения вперед-назад в плечевом суставе, «отбивки» снарядов от плеч, и слишком быстрых инерционных движений, а также разгибания локтей «до щелчка».

Жим гантелей сидя - упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее - передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?

Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи - средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта - теннисе, баскетболе и волейболе.

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время - начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин - это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
Разведите гантели немного шире линии плеч.
Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями - они должны быть под локтями.
Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
Касание снарядов в верхней точке - подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте .

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

Примите исходное положение.
Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
Вдохните и доведите гантели к сторонам.
Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное - правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Многие слышали об этом упражнении, другие знают о нем не понаслышке, значит, узнать что-то новое будет полезно вдвойне.

У каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимое упражнение. Девушки предпочтение отдают попко-ягодичным, т.е. всевозможным выпадам, приседаниям и т.д.

Мужская половина заинтересована в тренинге бицепсов, пресса, плеч. Для них любимым тренингом является жим штанги лежа, лучше которого только жим лежа штанги.

Но, когда накачать нужно мышцы дельтовидные, во главе угла оказывается многосуставной тренинг: армейский жим и виновник сегодняшнего торжества, т.е. жим гантелей сидя.

Нагружает он 2 и больше суставов, поэтому относится к упражнениям базовым.

Мышцы таргетируемые — это боковая дельта и передняя.

К синергистам принадлежат: мышцы передняя зубчатая и надостная, большая грудная, трапеция (низ/середина) и трицепс.

В качестве стабилизаторов выступают: бицепсы и длинные головки трицепсов.

Чтобы проще разобраться, ниже приведен анатомический атлас:

Относительно кинесиологии движения. Она выглядит так: дельтовидная и надостная мышца отвечают за подъем рук до горизонтальной плоскости.

Но, максимально сокращаются дельты, когда прямую руку поднимают вверх – на участке плечи – верхняя точка.

Вместе с трапециевидной работает мышца зубчатая передняя, вращающая лопатки. При прохождении рукой траектории от горизонтали до верхнего положения, происходит сокращение верха трапеций, а также поднимающих лопатки мышц (Levator Scapulae).

Какие достоинства у жима гантелей сидя

Они следующие:

увеличивается объем дельт и мышечная масса;
увеличиваются силовые показатели, нужные для жимовых упражнений: жим с груди, лежа, сидя и пр.;
растет прочность костей плечевого пояса и минеральная плотность;
происходит рост плеч вширь (а.к.а. полочка);
улучшается контроль над используемым снарядом, а жимы выполнять становится легче благодаря работе стабилизаторов;
больше свобода перемещения в сравнении со штангой;
по сравнению с жимом штанги, в этом случае дельтовидная мышца испытывает меньший стресс;
устраняется дисбаланс в развитии плечевых мышц;
развивается чувство равновесия и улучшается стабилизация.

Нюансы техники выполнения

Тренинг относят к технически легкому классу. Тем не менее, ошибки допускают часто, выполняя его (особенно новички). Чтобы этого не происходило, рассмотрим технику по шагам.

Подготовка: Сядьте на скамью со спинкой, взяв в каждую ругу по гантели. Поставьте их на бедра вертикально, т.е. «на попа». С каждой стороны закиньте снаряды вверх, чтобы они оказались на уровне плеч. Запястья разверните таким образом, чтобы вперед смотрели ладони. Ногами сильно упритесь в поверхность пола. Вы приняли исходное положение.

Шаг первый: вдохните глубоко, выдохните и начинайте подъем гантелей вверх, пока не достигнете верхней точки. После этого, задержавшись в крайней позиции не более 2 минут, вернитесь в ИП, чтобы продолжить выполнять повторы.

Жим гантелей сидя в картинном варианте, выглядит так:

Некоторые секреты, касающиеся выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на свою незамысловатость, жим гантелей сидя имеет свои фишки и технические нюансы, запомнив которые, вы овладеете правильной техникой выполнения:

на скамью нужно садиться глубоко, прижимая плотно спину к спинке;
ноги должны быть разведены в стороны, ступни – плотно прижаты к поверхности пола;
удерживать снаряды впереди плеч;
в верхнем положении задерживаться на пару счетов;
в верхней точке снаряды не должны «брякать»;
опускать их медленно до уровня глаз;
использовать всю имеющуюся амплитуду;
вес должен подбираться адекватно, чтобы не понадобился читинг;
выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым рабочим. Весиспользовать легкий, а число повторов довести до максимального;
не делайте в нижней точке передышку (не нужно зависать в ней);
снаряды нельзя поднимать вверх, используя инерцию, т.е. отдачу от их опускания;
после вдоха, задержите дыхание — это станет дополнительной поддержкой позвоночнику, поскольку воздух будет распирать грудь;
можно воспользоваться для закидывания снарядов на плечи бедрами или же, при подъеме с пола, ускорение своего веса.

Варианты жима гантелей сидя

Вариантами тренинга являются:

жим поочередно каждой рукой или стоя;
жим Арнольда.

Разобравшись с теорией, можно перейти к сравнительной характеристике.

Жим Арнольда и жим гантелей сидя

Сравнивая эти два вида, обнаружили, что жим Арнольда, рассчитанный на уровень подготовки выше начального, нагружает лучше передние дельты, поэтому его выполнение предпочтительно, при прочих одинаковых условиях, если требуется коррекция этой мускулатуры. Но, не забывайте, что упражнение сложное координационно потребует от атлета владения телом, ясной связи между мышцами и мозгом, хорошей подвижности манжеты ротаторной и плечевых суставов.

Начинающим, чтобы не «морочить голову» с разворотами кистей, рекомендуется пользоваться классикой жанра.

Сравнение жима гантелей сидя и стоя

Оказалось: жим гантелей сидя, отличает меньшая на 8% мышечная активность, чем, когда выполняется он стоя;
Сравнивая этот показатель для дельты задней, обнаружено, что выше активность при жиме стоя — на 24% .

Следовательно, дельты тренирует продуктивнее жим стоя, чем вариант сидячий. Но, при проблемах с нижней частью спины, предпочтительным является жим гантелей сидя.

Видео: Жим гантелей сидя — техника выполнения упражнения