Кетогенная диета считается одним из наиболее обсуждаемых и загадочных типов планирования рациона питания. Эта система позволяет сбавить вес с помощью употребления домашнего бутерброда, а для особых любителей вкусной еды предусмотрены специальные бургеры, которые также не полнят. Ученые утверждают, что эта прогрессивная методика очень полезна. С ее помощью у человека появляется возможность получать энергию не из углеводов, а из жира. Отечественные диетологи не всегда доверяют этому методу. Каждый должен сам определиться, подходит этот тип питания для него или нет.

Что собой представляет кетогенная диета?

Данная диета предполагает употребление жирной пищи. Если посмотреть на список продуктов, которые человек, сидящий на такой диете, приобретает в супермаркете, можно предположить, что скоро он получит несварение желудка, а также возможно и проблемы с повышением уровня холестерина в крови. Среднестатистический покупатель, находящийся на этой диете, выберет кокосовое масло, большое количество яиц, несколько стейков, сало, оливковое масло, тофу, редис и зелень. По большинству этих продуктов можно судить о том, что человек не хочет сбавлять вес, однако это не касается кетогенной диеты.

Чем полезна кетогенная диета?

На кетогенной диете никто не заболевает, а, напротив, люди оздоравливаются и совместно с этим процессом худеют. В отличном результате уверено большое количество людей. Они называют себя кетоистами. Многие считают, что кетогенная диета является не только способом приема пищи, но и целой философией. Эта диета показывает, что в повышенном весе не следует постоянно обвинять жиры, так как не всегда они являются провокаторами нарушения или затормаживания обменных процессов.

Кетогенная диета так изменяет организм, что выработка инсулина сильно снижается. Данное вещество предназначено для регуляции уровня глюкозы в крови, то есть позволяет регулировать уровень сытости, выявлять наличие голода. Взамен появляются кетоновые тела. Они провоцируются резким снижением углеводов в организме, так как имеют подобие ацетона. Они образуют отдельный цикл, перемещаясь по кровотоку в различные органы и попутно регулируя окисление жирных кислот.

Чем отличается от аналогов?

Организм получает кетоз, то есть энергия вырабатывается не из состоявшихся углеродных цепочек, а из уже отложенного или поступающего жира, при этом не расходуются белки. Результатом данной диеты является быстрое похудение, появление хорошего настроения и легкости. Кроме этого, укрепляется мышечная масса, поэтому при прохождении кетогенной диеты можно предпринимать любые физические нагрузки без риска для здоровья.

Противопоказания

Кетогенная диета не применяется при наличии даже небольших проблем с пищеварением, а также при значительных нарушениях эндокринной системы. Иногда человек понимает, что такая диета не для него только после того как попробует ее, поэтому в первые дни нужно внимательно следить за своими ощущениями. Некоторые люди даже при небольшой нехватке углеводов сразу впадают в состояние слабости, их самочувствие ухудшается, возможны даже обмороки, однако такие случаи встречаются относительно редко.

Продукты при кетогенной диете

Любые варианты кетогенной диеты предполагают, что человек должен употреблять в день не более 50 г углеводов. Эта диета позволяет ориентироваться не на суммарный вес пищи, а на процентное соотношение различных веществ в ней. Жиров в день следует съедать около 70%, для белковой пищи отведено 20% и для углеводов - максимум 10%. Особое внимание следует уделять клетчатке, которая может растворяться в воде, а также различным формам крахмала, получаемого не только из картофеля, но и из бананов.

Кетогенная диета меню предусматривает необычное. Разрешено употребление приведенных ниже продуктов без существенных ограничений:

1. Все жирные и молочные продукты, исключая цельные формы молока и кефира.
2. Разновидности искусственно преобразованного мяса, включая сало, хамон, корейку, шпик.
3. Мясо всех видов, птица, включая кожу, рыба и различные морепродукты.
4. Яйца в любом виде.
5. Жирные сыры. При покупке следует выбрать те виды, в которых меньше всего углеводов.
6. Авокадо.
7. На вопрос о том, какие овощи можно при кетогенной диете, специалисты отвечают, что здесь предоставлен широкий выбор, однако наибольшее внимание следует уделить продуктам зеленого цвета.
8. Грибы.
9. Тофу.
10. Сливочное и растительное масла. Последнее должно быть нерафинированным.

Есть продукты, употребление которых возможно, однако следует контролировать их количество и принимать в минимальном размере:

1. Любые ягоды и орехи.
2. Шоколад можно только максимально темный с минимальным содержанием орехов и других добавлений. Следует проверять состав на наличие сахара, так как если его слишком много, то от продукта желательно отказаться.
3. Фрукты с минимальным содержанием сахара.
4. Корнеплоды. Если есть необходимость в использовании в качестве компонента к определенному блюду, данные продукты должны быть не основными, а выглядеть как приправа. Желательно употреблять их сырыми.

Запрещенные продукты

Существуют продукты, которые при прохождении кетогенной диеты употреблять запрещено:

1. Сахар, любая выпечка, мед, а также покупные напитки - как газированные, так и без содержания газов.
2. Соусы, в которых есть какие-либо загустители или сахар, в том числе и домашнего приготовления.
3. Хлеб, крупы, некоторые виды выпечки.
4. Паста. Исключением является ширатака.
5. Сухофрукты.
6. Продукты с минимальным содержанием жира или специально обезжиренные.
7. Растительные спреды, а также маргарин в любом количестве.

Когда человек садится на кетогенную диету, он должен приготовиться к тому, что придется постоянно пить много воды. Часто ее даже носят с собой, чтобы принимать при появлении малейшей необходимости. Разрешается употреблять чай и кофе, однако сахар добавлять в них запрещено. Чтобы улучшить вкус, можно использовать лимон. Также многие принимают спиртные напитки, однако они должны быть легкими, следует соблюдать их оптимальное количество, а частотность применения должна быть оптимальной.

Особенности кетогенной диеты

Кетогенная диета для похудения является очень опасной, так как ее правильное проведение не гарантирует отсутствие противопоказаний и побочных эффектов, проявляющихся в том числе и в усиленной форме. Обычно все негативные проявления касаются людей, у которых нарушен водный и водно-солевой обмен в организме.

Кетогенная диета для сушки обязательно проводится под наблюдением грамотного специалиста. Чтобы получить ожидаемый эффект, необходимо во время прохождения данной диеты применять различные физические нагрузки. Первые дни мозг лишается углеводов, поэтому налаживает их поступление из гликогена, который содержится в мышцах и печени. Кетогенная диета для похудения отзывы имеет неоднозначные, однако стоит обратить на нее внимание.

Какие ощущения возникают на кетогенной диете?

Самочувствие на первых порах не отличается комфортностью. Легкая слабость и вялость являются нормальными проявлениями реакции организма на снижение поступления углеводов. Нельзя делать это перед менструацией или во время ее прохождения. Так как в этот период очень опасна кетогенная диета. Отзывы девушек подтверждают это.

Если у человека в жизни наступил стрессовый период, не стоит менять свой рацион в пользу жиров. Начиная с третьего дня правильно проводимой кетогенной диеты подкожный жир начинает активно расщепляться, на что влияют кетоновые тела. Аппетит снижается, поэтому общее самочувствие улучшается, при этом мозг не требует углеродов. В этот период должны правильно обеспечиваться вывод содержимого из кишечника и работа почек.

Методы предосторожности

По прошествии 10 дней беспрерывной диеты (иногда спустя более короткое время) необходимо прекратить ее и восполнить баланс всех необходимых веществ в организме углеродами. За 10 дней такой диеты максимально теряется 10 кг массы тела. Это происходит преимущественно из-за потери большой части жиров, а также благодаря активному выводу лишней жидкости из организма.

После прохождения данной диеты необходимо вернуться к здоровому и сбалансированному питанию, добавить в рацион те продукты, которые подлежали исключению. Правильное проведение кетогенной диеты и своевременный выход из нее помогут улучшить не только фигуру, но и собственное здоровье.

Модной кетогенной диеты придерживаются такие «богатые и знаменитые», как Леброн Джеймс и Ким Кардашьян. Довольно строгая система питания предполагает сокращение ежедневного потребления углеводов до 35 граммов или менее, в зависимости от плана похудения.

Это количество содержится, например, в одном большом яблоке.

Суть кетогенной диеты

Как объясняет Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии, суть теории, лежащей в основе кетогенной диеты, заключается в том, что если организм человека не получает углеводы в качестве энергетического сырья, его печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоны. Затем кетоны используются в качестве первичного источника энергии организмом. Это означает, что человек активно расходует жировые запасы, сжигая больше жира каждый день. Данный процесс называется кетозом.

Хотя в крайнем случае кетоны могут заменить углеводы в качестве основного источника энергии для человеческого организма, часто это имеет слишком высокую цену. Кетоз может иметь тяжелые побочные эффекты, такие как:

• запор;
• повышенная утомляемость;
• снижение когнитивных способностей;
• дефицит некоторых нутриентов и т. д.

Продукты, которые помогают похудению

Не советуем самостоятельно кардинально ограничивать углеводы в рационе и придерживаться кетогенной диеты без рекомендации и наблюдения врача. Несбалансированное питание с сокращением основного элемента рациона может быть опасно для здоровья.

Тем не менее, включение в правильно сбалансированный рацион некоторых продуктов, которые используются для кетогенной диеты, богатых белками и здоровыми жирами, поможет быстрее избавиться от лишних килограммов и приблизит похудение.

Питание, обогащенное данными продуктами:

• будет способствовать построению мышечной массы;
• предотвратит взлеты и падения уровня сахара в крови;
• улучшит психоэмоциональное состояние.

Морская рыба

Лосось, тунец, сардины, скумбрия и другая морская рыба богата омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, которые человек можете получить только из пищи. Увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот способствует уменьшению воспаления и оптимизирует способность организма терять вес.

Морская рыба богата витамином Е, мощным антиоксидантом, который также служит профилактике хронического воспаления и ускоряет похудение.

Орехи

Миндаль, грецкие и другие орехи давно снискали славу одних из самых полезных продуктов. Они являются отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот, витамина Е и клетчатки, которые вместе помогают сохранять оптимальный уровень сахара в крови. Орехи также богаты витаминами группы В, включая тиамин.

Помните, что горстка орехов содержит около 200 калорий, а одна столовая ложка масла орехов макадамия содержит 120 калорий. Поэтому любые орехи лучше всего использовать вместо других продуктов с высоким содержанием жиров, а не в дополнение к ним. Попробуйте использовать их не вместе, а вместо мяса, сыра и масла.

Человеческий организм поглощает, переваривает и использует белок из яиц лучше, чем это происходит с любым другим источником данного питательного вещества. Поэтому яйца способствуют наращиванию мышечной массы и оптимизируют метаболические процессы.

Кроме того, приятным бонусом для тех, кто придерживается диеты для похудения является тот факт, что яичный белок довольно долго задерживается в желудке, прежде чем оказаться в кишечнике. Поэтому человек дольше ощущает себя сытым.

Не стоит отказываться и от желтков! Так же как белки, желтки богаты полезными веществами, витаминами и антиоксидантами. И вопреки все еще бытующему мифу, более половины жирных кислот, содержащихся в желтке, на самом деле являются ненасыщенными. Согласно результатам одного из исследований, опубликованным американским журналом Heart в 2015 году, даже больные сердечной недостаточностью могут употреблять три целых яйца в день без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина в их крови.

Нерафинированное кокосовое масло

Данный продукт - отличный диетический жир, который можно включить в свой рацион при похудении. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, имеют форму среднецепочечных триглицеридов (MCTs), которые могут быть более благоприятными для снижения веса, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), обнаруженные в других растительных маслах.

• По результатам одного из исследований ученых из Университета Макгилл (Канада) добровольцы, которые включали в диету масла, богатые MCTs, потеряли больше лишнего веса по сравнению с теми, кто использовал оливковое масло с высоким содержанием LCT.
• Согласно исследованию «Европейского журнала питания», МСТ оптимизируют метаболизм.

Кокосовое масло также имеет высокую температуру дымообразования, поэтому оно отлично подходит для приготовления блюд, предполагающих тепловую обработку.

Зеленый чай

Данный напиток может «похвастаться» высокой концентрацией галлата эпигаллокатехина (EGCG), вещества с большей антиоксидантной активностью, чем витамины С и Е. EGCG также способствует снижению веса.

Данный плод относится к фруктам, но содержит гораздо меньше углеводов. Средний авокадо скрывает всего 17 г углеводов и 13 г пищевых волокон.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, добавление половины свежего авокадо к обеду поможет ускорить наступление насыщения и продлить это ощущение, а также уменьшит тягу к пищевым нарушениям в течение последующих трех часов у взрослых с избыточным весом.

Сыры

• Пармезан;
• Грюйер;
• Манчего и т. п.

Предлагаем вам досконально изучить низкоуглеводную кетогенную диету и три ее варианта: стандартную, циклическую и таргетную кетогенную диету. В данное руководство включены подробные инструкции по составлению плана питания и формулы для расчета потребности в нутриентах.

История кетогенной диеты насчитывает уже несколько десятилетий, и за этот период она смогла собрать немало ярых сторонников в субкультуре бодибилдинга. В общих чертах, кетогенная диета и ее варианты – это диеты, обогащенные жирами и при экстремально низком содержании (обычно менее 10% от общего количества макронутриентов); при таком питании организм вынужден использовать в качестве топлива жиры, поскольку запасы глюкозы быстро истощаются.

Для многих кетогенная диета может оказаться эффективным и очень правильным путем к достижению поставленных целей, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жиров, развитие силовых показателей и т.п. И хотя кетогенная диета используется преимущественно в фитнесе и оздоровительных целях, ее также применяют в сложных алгоритмах лечения эпилепсии.

Вы можете спросить: «А чем кетогенная диета отличается от любой другой низкоуглеводной системы питания?». По правде говоря, отличий не так уж много. Многие полагают, что максимально эффективной подобная система питания становится в момент, когда организм переходит в состояние, называемое «кетозом», и начинает синтезировать кетоны для последующей генерации энергии (отсюда и название диеты – «кетогенная»), а возможен такой переход только при условии жесткого ограничения потребления углеводов. Однако подобный взгляд на проблему является недальновидным, и позднее мы обязательно коснемся этого вопроса.

В предлагаемом руководстве мы детально изучим физиологические процессы, которые лежат в основе кетогенной диеты, окинем взглядом существующие типы/варианты кетогенных диет, научимся составлять собственную диету и дадим несколько простых советов, как разбудить аппетит к низкоуглеводным продуктам. И, конечно, мы ответим на самые распространенные вопросы.

Что такое кетоз?

Как было сказано ранее, кетогенная диета получила свое название из-за того, что свойственное данной системе питания ограничение потребления углеводов может переводить организм в состояние кетоза – особое физиологическое состояние, при котором повышается концентрация кетоновых тел.

Кетоновые тела – это органические биомолекулы, растворимые в водных средах, которые синтезируются в печени из жирных кислот при снижении поступления пищи (в особенности углеводной). После транспортировки во внепеченочные ткани эти биомолекулы могут быть использованы в качестве источника энергии.

В небольших количествах кетоновые тела синтезируются в человеческом организме постоянно, но в норме концентрация кетонов настолько мала, что в анализе мочи они не обнаруживаются. Однако когда уровень кетоновых тел в крови вырастает (состояние известно как кетонемия), они начинают выделяться с мочой (т.н. кетонурия); кетонемия и кетонурия вместе взятые указывают на переход организма в состояние кетоза.

Следовательно, целью кетогенной диеты является перевод организма в состояние пищевого кетоза (не следует путать с патологическим кетозом), который в конечном итоге направляет метаболизм на использование жирных кислот и кетоновых тел в качестве основного источника энергии.

Основные варианты кетогенной диеты

В рамках данного руководства мы изучим три основных варианта кетогенной диеты: стандартная кетогенная диета (СКД), циклическая кетогенная диета (ЦКД) и таргетная кетогенная диета (ТКД). Необходимый вам тип диеты подбирается исключительно методом проб и ошибок и во многом определяется приоритетными целями (более подробно ниже по тексту).

Стандартная кетогенная диета – это самый простой, базовый вариант кетогенной диеты. СКД не предполагает периодов восполнения запасов углеводов, как того требуют ЦКД и ТКД. Перед нами линейная диета, которая характеризуется стабильным притоком кетогенных нутриентов (умеренное или высокое потребление протеина, большое количество жиров и крайне низкий приток углеводов).

Циклическая кетогенная диета – это вариант системы питания, предполагающий короткие углеводные периоды с целью восполнения запасов мышечного гликогена после полного истощения резервов организма. Длительность промежутков между углеводными загрузками будет варьировать в зависимости от предпочтений человека, интенсивности тренировок и поставленных задач.

– это заключительный вариант интересующей нас системы питания. ТКД отличается кратковременным поступлением углеводов во время тренировочного окна. Задачей ТКД является наполнение организма глюкозой для повышения физической работоспособности, которое не будет вести к подавлению кетоза в долгосрочной перспективе.

Какой вариант я должен взять на вооружение?

На ваш выбор типа диеты будут оказывать влияние многие факторы. Начинать рекомендуется с «обкаточного периода» с использованием стандартной кетогенной диеты. За несколько недель такой обкатки вы сможете оценить, как организм реагирует на изменение рациона, как меняется ваша физическая работоспособность, и насколько вы энергичны. После этого вам будет проще решить, какую диету следует использовать на длинной дистанции.

Также у вас могут быть сомнения, какой вариант лучше подходит для похудения, а какой идеален для набора мышечной массы. Надо сказать, что если суммарная энергетическая ценность вашего рациона будет соответствовать поставленным задачам, вариант кетогенной диеты не станет ключевым фактором на пути к достижению цели. Вы можете встретить мнение, что ЦКД или ТКД лучше подходят людям, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку углеводы экономят протеин и стимулируют секрецию инсулина, а стандартная КД станет идеальным выбором для желающих похудеть, так как синтез инсулина будет сравнительно невысок. Однако эти кратковременные колебания секреции инсулина на длинной дистанции не станут решающим фактором, в отличие от суммарной калорийности рациона.

СКД . Идеально подходит людям, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, и чья физическая работоспособность не страдает при резком ограничении потребления углеводов. Также СКД станет прекрасным выбором для людей, которые тренируются не слишком интенсивно и отличаются высокой инсулинорезистентностью.

ТКД . Если вы тренируетесь до седьмого пота несколько раз в неделю и замечаете, что ваша работоспособность ухудшается при длительном ограничении углеводной пищи, целесообразно задуматься об использовании коротких периодов углеводной загрузки до и, возможно, после тренировочных сессий. Кроме того, ТКД будет хорошим выбором для людей с большим тренировочным стажем, которые могут извлечь пользу из незначительного притока углеводов, но ничего не выиграют от обильной углеводной загрузки.

ЦКД . Циклическую КД часто называют «самым продвинутым» из всех вариантов кетогенных диет. ЦКД требует от человека терпеливого преодоления этапа проб и ошибок, во время которого идет поиск оптимального периода между углеводными загрузками, а также определяется количество углеводов, необходимое в загрузочные дни. Если вы считаете себя опытным спортсменом, активно тренируетесь всю неделю напролет и даже на фоне СКД или ТКД отмечаете падение работоспособности, тогда подумайте о ЦКД. Возможно, именно этот вариант поможет вам вернуться к работе на максимальных оборотах.

Составление собственной кетогенной диеты

В этом разделе мы поговорим о том, как определить потребности организма в энергии и макронутриентах, эти цифры и станут вашими базовыми ориентирами при составлении рациона СКД. Людям, которые сделают выбор в пользу ЦКД или ТКД, также придется использовать базовые расчеты для СКД, но с небольшими корректировками, о которых я расскажу позже.

В целом можно сказать, что каждый, кто хочет похудеть, должен придерживаться золотого правила ежедневного дефицита в 500 калорий, а кто стремится к набору мышечной массы, должен добиваться избытка в те же 500 калорий. Однако это слишком грубое обобщение без учета физиологических особенностей и других факторов. Кроме того, если вы выберете для себя ЦКД, вам, скорее всего, придется корректировать калорийность рациона в течение одной недели.

Вот пример того, как следует подсчитывать потребление макронутриентов для СКД:

• Определить энергетическую потребность с помощью ;
• Суточная потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г в день
• Потребность в углеводах 0.2-0.4 г/кг сухой массы: 15-30 г в день (далее в расчетах исходим из 30 г)
• Поскольку 1 г белков и углеводов содержит 4 калории, мы имеем (150 + 30) х 4: 720 калорий за счет протеинов и углеводов
• Получаем, что этот человек должен получить с жирами 1280 калорий (2000 – 720), а поскольку в одном грамме жира 9 калорий, он ежедневно должен съедать примерно 142 (1280 делить на 9) грамма жиров.

Таким образом, в совокупности в ежедневном рационе этого человека будет 150 грамм белков, 30 грамм углеводов и 142 грамма жиров. Распределим это количество между приемами пищи.

Пример плана питания с 3 приемами пищи:

Пример плана питания с 5 приемами пищи:

Выбор продуктов для кетогенной диеты

В кетогенной диете строгих правил не существует, как нет разрешенных и запрещенных продуктов. Многие уверены, что вообще нельзя включать в рацион основные источники крахмала и сахар, поскольку это помешает переходу метаболизма в состояние кетоза, но в ничтожных количествах такие продукты вряд ли станут помехой, тем более для крупных людей.

Хорошим выбором для кетогенной диеты будут следующие продукты:

• Протеин животного происхождения (особенно красное мясо)
• Яйца (цельные или только белки)
• Жирные молочные продукты, как то сыр, сливки, масло и т.п.
• Масла, желательно растительные, арахис, семена льна, макадамия, оливки и определенные сорта кокосового ореха
• Орехи и ореховые пасты
• Волокнистые овощи, в особенности зеленые, салат-латук, брокколи, сельдерей и т.д.

Во время загрузочной фазы кетогенной диеты не ограничивайте себя и включайте в рацион больше источников крахмала и сахаров, например, фрукты.

Планирование ЦКД

Теперь давайте посмотрим, как вы должны интегрировать углеводы в циклический вариант кетогенной диеты.

Тем, кто выбрал ЦКД, следует начать с загрузки углеводами один раз в неделю, а затем по мере необходимости менять временной интервал между загрузочными днями в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Приготовьтесь к тому, что придется провести немало экспериментов, во время которых вы будете оценивать, сколько углеводов вы съели в загрузочный день, и как чувствуете себя в последующие дни.

Главное, о чем следует помнить во время загрузки углеводами, это сокращение потребления жиров; не продолжайте поедать жиры внушительными порциями в загрузочные дни. А вот потребление протеина оставляйте на прежнем уровне (или даже повышайте для сохранения общей калорийности).

Используя потребности в макронутриентах упомянутого ранее 75-кг человека, приведем базовые рекомендации касательного настройки ЦКД с одним загрузочным днем в зависимости от индивидуальной чувствительности к инсулину/толерантности к углеводам:

• При низкой чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 2-3 г на кг сухой массы
• При нормальной чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 4-5 г на кг сухой массы
• При высокой чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 6-7 г на кг сухой массы
• Теперь, как и ранее, просто считаем остаток калорий, делим на 9 и получаем граммы жиров, которые необходимо получать в дни загрузки углеводами

Пример ЦКД для людей с нормальной чувствительностью к инсулину и сухой массой тела 75 кг, придерживающихся ограничительной диеты в 2000 калорий:

• Понедельник – Суббота: потребление нутриентов должно соответствовать рассчитанной ранее потребности для СКД
• Воскресенье (день загрузки углеводами, 2500 калорий) – 150 г протеина/300 г углеводов/78 г жиров

Планирование ТКД

Теперь давайте посмотрим, как интегрировать углеводы в таргетный вариант кетогенной диеты (в нашем примере до и после тренировки).

Как и в случае с ЦКД, приступая к ТКД, вначале оцените, как ваш организм реагирует на те или иные количества углеводов, и определите для себя оптимальное время для их приема. Помните, соблюдая ТКД, вы должны принимать достаточное для оптимальной работоспособности количество углеводов, но не злоупотреблять ими. ЦКД предполагает наличие периодов восполнения запасов гликогена, в то время как ТКД преследует своей целью лишь кратковременное повышение энергичности и работоспособности.

Следовательно, если спортсмен интенсивно тренируется 5 дней в неделю, он должен потреблять углеводы до и/или после тренировки в эти тренировочные дни. В оставшиеся дни потребление питательных веществ должно соответствовать расчетам для СКД.

Расчет потребности в питательных веществах во время ТКД, фактически, ничем не отличается от СКД, мы лишь добавляем углеводы в «околотренировочный» прием пищи в тренировочные дни. В качестве иллюстрации того, как следует планировать тренировочный прием углеводов при ТКД, предлагаем использовать рекомендации для того же 75-кг спортсмена, который находится в фазе сушки, ежедневно получает 2000 калорий и обладает определенной чувствительностью к инсулину/толерантностью к углеводам:

• Потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г/сут
• При низкой чувствительности к инсулину – добавляем 0,5 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
• При нормальной чувствительности к инсулину – добавляем 0,75 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
• При высокой чувствительности к инсулину – добавляем 1 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
• Теперь вычитаем «экстра» калории, полученные за счет углеводов и протеина, из суточной энергетической потребности и добираем недостающие калории за счет жиров (все, как и раньше).

«Околотренировочный» прием пищи предшествует тренировочной сессии или следует после ее окончания. Это означает, что вы можете произвольно распределять «дополнительные» углеводы, главное, чтобы все они были съедены в пределах тренировочного окна. В целом рекомендуется просто делить общее количество пополам и есть их до и после тренировки.

Пример режима питания при ТКД с пятью приемами пищи (в тренировочный день) для человека с 75 кг сухой массы и высокой чувствительностью к инсулину, который находится на 3000-калорийной диете на массу:

Тонкая настойка ЦКД и ТКД

Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации касательно потребления углеводов при циклической и таргетной кетогенной диете являются всего лишь отправной точкой. Невозможно разработать всеобъемлющий и оптимальный рацион, удовлетворяющий потребностям каждого, кто читает эту статью, поскольку приходится учитывать огромное количество факторов.

По этой причине, как уже было сказано ранее, при освоении таких продвинутых вариантов кетогенных диет, как ТКД и ЦКД, вы должны быть внимательны, скрупулезны и открыты для экспериментов. Узнавать, что лучше всего подходит вашему организму, вы будете в процессе. Всегда прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы вносить требуемые им корректировки.

Если вы съедаете 30 г углеводов в день и при этом прекрасно чувствуете себя в тренажерном зале, придерживайтесь этой стратегии; если вам комфортнее с двумя днями углеводной загрузки в неделю, так и поступайте. Рекомендованные в этом руководстве потребности в углеводах получены опытным путем, а не в ходе скрупулезных научных исследований, и вы можете смело подстраивать их под индивидуальные потребности своего организма.

Если вы съедаете 30 г углеводов в день и при этом прекрасно чувствуете себя в тренажерном зале, придерживайтесь этой стратегии

И последний совет, особенно актуальный применительно к ТКД. Вы должны сокращать долю жиров в приемах пищи, которые содержат много углеводов. Это не значит, что вы вообще не должны получать жиры с околотренировочным блюдом, вы лишь должны питаться сбалансировано и распределять львиную долю жиров между оставшимися приемами пищи.

Мнение о роли насыщенных жиров в кетогенной диете

Начало кетогенной диеты неизбежно приведет к увеличению в вашем рационе доли насыщенных жиров, но это не означает, что вы должны целиком и полностью полагаться на насыщенные жиры и игнорировать потребление полиненасыщенных жиров.

Вокруг того, какое количество насыщенных жиров в кетогенной диете считать чрезмерным, ведутся оживленные дискуссии. Многие люди, которые пробовали кетогенную диету, настаивают на внушительных порциях таких продуктов, как сливочное масло, жирное красное мясо, жирные молочные продукты и т.д.

Насыщенные жиры имеют отношение к продукции половых гормонов (андрогенов) в организме мужчин, а потому резкое сокращение их потребления вряд ли можно назвать хорошей идеей. Однако постоянное злоупотребление насыщенными жирами может повлечь за собой увеличение резистентности к инсулину и другие метаболические расстройства, так что загрузка организма этими нутриентами тоже не входит в наши планы.

На мой взгляд, на фоне кетогенной диеты можно без каких-либо опасений поднять долю насыщенных жиров в рационе до 20-30% от общего количества жиров. То есть, если человек ежедневно получает с пищей 150 г жиров, ему следует попробовать ограничить количество насыщенных жиров 30-45 граммами в день.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Можно ли включить в меню кетогенной диеты основные источники углеводов?

Ответ: Некоторые адепты кетогенной диеты категорично утверждают, что основные углеводные продукты должны быть полностью исключены. Впрочем, в случае с крупными людьми, которые могут есть больше углеводов и все равно оставаться в состоянии кетоза, можно разрешить «погрешности» в диете в виде круп, зерновых, фруктов и крахмалистых овощей.

Вопрос: Можно во время кетогенной диеты есть больше протеина и меньше жиров?

Ответ: Да, но примите во внимание, что потребление слишком больших доз белка просто приведет к усилению глюконеогенеза в печени, что в свою очередь вновь сделает глюкозу основным источником топлива.

Вопрос: Нужно ли использовать тест-полоски для определения кетоновых тел, чтобы убедиться в том, что организм перешел в состояние кетоза? Должен ли я вообще беспокоиться о том, достиг я этого состояния или нет?

Ответ: Не стоит придавать слишком большое значение наличию кетоновых тел в моче и формальному состоянию «кетоза». Пока вы получаете с пищей очень мало углеводов, вы будете использовать жиры и кетоны для львиной доли энергетических потребностей организма.

Вопрос: Могу я использовать искусственные подсластители и заменители сахара во время кетогенной диеты?

Ответ: В большинстве случаев, да. Но помните, что некоторые заменители сахара в небольших количествах содержат наполнители в виде и декстрозы, и если вы будете слишком увлекаться подсластителями, количество этих наполнителей в вашем рационе может вырасти до угрожающих размеров.

Вопрос: Безопасна ли кетогенная диета для людей с повышенным холестерином?

Ответ: В целом безопасна, особенно если большая часть жиров приходится на ненасыщенные источники. Однако, если у вас имеются хронические заболевания, целесообразно задать этот вопрос своему лечащему врачу, и только после его благословения садиться на кетогенную диету.

Вопрос: Растительные волокна учитывать в суммарной калорийности рациона?

Ответ: На этикетках продуктов питания растительные волокна не входят в число «чистых углеводов». Однако растительные волокна, как и любой нутриент, содержат калории.

Вопрос: После высокоуглеводных блюд (во время углеводной загрузки) у меня раздувает желудок, и я впадаю в полусонное состояние. Как быть?

Ответ: Можете попробовать увеличить кратность приемов пищи и более равномерно распределить углеводные продукты. Или попробуйте съедать львиную долю углеводов вечером, когда после еды можно окончательно расслабиться и настроиться на пассивный отдых.

Вопрос: Когда я впервые попробовал кетогенную диету, я чувствовал себя не в своей тарелке. Это нормально?

Ответ: В течение нескольких недель многие чувствуют себя истощенными, особенно если ранее диета была построена вокруг высокоуглеводных продуктов. Однако если ваша работоспособность не восстанавливается в течение долгого времени, попробуйте ТКД или ЦКД и посмотрите, поможет ли это решить проблему.

Заключение

Надеюсь, это углубленное изучение кетогенной диеты многому вас научило и снабдило полезной информацией, которая поможет сделать первые шаги. Помните, вы должны быть открыты для экспериментов и внимательно прислушиваться к сигналам, которые посылает ваш организм.

Многие люди с большим успехом используют низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, в то время как другие на фоне кетогенной диеты чувствуют себя ужасно и не могут нормально жить и работать. Если вы поняли, что относитесь ко второй группе, не пытайтесь насиловать организм и придерживаться кетогенной диеты ради самой диеты.

В конечном итоге, диета должна соответствовать двум условиям – способствовать достижению ваших целей в спорте и укреплению здоровья, не препятствуя при этом повседневной жизни. Вы не должны жертвовать одним ради другого, хотя многие именно так и поступают, когда ставят перед собой новые цели. Не важно, какой хорошей кажется диета на бумаге и в теории, если вы не можете следовать выбранному плану. Делайте то, что лучше всего вам подходит, и будьте верны заданному курсу на длинной дистанции. Именно в этом кроется секрет успеха.

Суть кетогенной диеты

Все мы знаем, что углеводы – основные источники образования лишнего жира, поэтому чтобы похудеть, необходимо их исключить из рациона. Однако есть же и полезные углеводы, которые обеспечивают наш организм энергией?! Так как же быть? И можно ли худеть при полном исключении из рациона углеводов?

Ответить на все эти вопросы можно, используя кетогенную диету, которая как раз таки исключает употребление углеводов, но при этом не вредит здоровью и позволят избавиться от лишнего веса. Хотите узнать об этой диете подробнее? Тогда внимательно изучите нашу сегодняшнюю публикацию.

Кетогенная диета - описание и общие принципы

Как мы уже упоминали, кетогенная диета исключает из рациона углеводы, объясняя это тем, что при отсутствии углеводной пищи, которая является основным источником энергии, наш организм начнет использовать жиры, что «обсели тяжелым грузом» на теле. В результате расщепления жиров образуются кетогенные тела, которые и будут в дальнейшем использоваться организмом в качестве энергии. Ну, а весь этот процесс называется кетозом, который образуется вследствие употребления пищи, богатой белками и жирами.

Важно учесть, что низкоуглеводные диеты могут вызвать слабость и чувство вялости в начале. Однако это лишь период адаптации, который следует перетерпеть. Зато потом вы сможете довольствоваться красивой фигурой, при этом абсолютно не страдать от ограничений в углеводах.

К особенностям кетогенной диеты также следует отнести ее рацион, который состоит из белковых блюд. К ним относят салаты из постного мяса, щи с жирной сметаной, свинину, обжаренную с овощами, яичницу с курицей или беконом и т.п. То есть отказываться от любимых сытных блюд вам не придется.

Продолжительность кетогенной диеты составляет шесть дней, причем для каждого из них существуют свои определенные правила. Так, первые три дня диеты являются голодными, в течение которых разрешается пить только воду. Это позволит тщательно очистить организм и подготовить его к интенсивному похудению. Однако для этого этапа лучше взять отпуск и отлежаться дома.

С четвертого по шестой день разрешается вводить в рацион пищу, но придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов. 4 части должны составлять жиры, а 1 часть – белки и углеводы.

Плюсы и минусы классической кетогенной диеты

Плюс в том, что этот рацион питания очень действенен, диета работает, да еще как! Главное – это то, что чувства голода вы практически не будете испытывать, значит, переноситься ограничение калорийности рациона будет достаточно легко.

Кетоны являются отличным источником энергии для головного мозга.

Немаловажно и то, что кетогенная диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, за счет резкого снижения секреции инсулина. Но для людей, ведущих активный образ жизни – этот плюс может запросто трансформироваться в минус, ведь инсулин – мощный антикатаболический агент. Снижение секреции инсулина накладывается на способность кетогенной диеты провоцировать ацидоз в мышцах, а значит, усиливается протеолиз, то есть, облегчается расщепление собственных белков организма. И катаболизм может выйти из-под контроля. Не сразу, конечно, но дня через 3-4 точно.

Долго следовать классической кетогенной диете просто невозможно – начинает тошнить самым натуральным образом. Недаром для страдающих эпилепсией детей кетогенную диету ограничивали периодом в 36 часов.

В настоящее время кетогенная диета используется при лечении некоторых видов рака. В частности, это рак простаты, и здесь используется способность диеты снижать образование ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).

Еще один минус – снижение уровня свободного тестостерона в плазме крови.

Главной опасностью кето-диеты является повышение уровня кетонов в крови, что понижает уровень кислотности крови (pH) и может вызвать смерть в чрезвычайных случаях. Данное состояние носит название «кетоацидоз». В первую очередь, это касается людей с тяжелой и среднетяжелой формой диабета. Если же его нет, об этом не стоит беспокоиться, так как в крови здоровых людей присутствует именно столько кетонов, сколько организм может переработать.

Организму требуется время, чтобы отказаться от глюкозы, и научиться питать мозг кетоновыми телами, поэтому в первую неделю возможно снижение уровня физической и умственной активности. Основные симптомы – вялость, головокружение и затуманенность сознания.

Очень многие переживают подобное состояние крайне болезненно, и «сходят с дистанции» буквально на второй день. Но самочувствие полностью нормализуется на третий-пятый день, когда организм перестраивается.

Недостаток клетчатки вызывает замедление функций кишечника. Главный смысл кетогенной диеты – полный отказ от углеводов.

Соответственно, рацион должен состоять из белков и жиров, а клетчатка – сложный углевод. Возможен прием клетчатки в чистой форме и просто включение в рацион зеленых овощей или листьев салата, которые содержат достаточно много грубых пищевых волокон.

Важный минус диеты - дефицит микроэлементов, вызванный исключением из рациона продуктов, содержащих углеводы. По сути, любые мясные или молочные продукты, рекомендованные при кетогенной диете, не содержат большинства витаминов или минералов. Лучший способ избежать дефицита - принимать витамины и минералы, БАДы, содержащие минералы. Ряд минералов, таких как цинк или магний, критично важны для жизнедеятельности организма и гормонального уровня.

Противопоказания

Кетогенные диеты противопоказаны при наличии или указаниях в анамнезе на заболевания печени, почек, метаболические нарушения (включая врожденные и генетически обусловленные нарушения метаболизма), прогрессирующие энцефалопатии, а также на сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, цереброваскулярные и липидные заболевания, как и при одновременном приеме препаратов вальпроевой кислоты (вальпроатов). Иные противопоказания для ее применения в настоящее время не известны.

При назначении кетогенной диеты рацион для каждого ребенка и для взрослого рассчитывается только врачом! Строго индивидуально с учетом диагноза, возраста и веса ребенка, его пищевых потребностей. Содержание в пище основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов) подбирается в определенном соотношении, которое определяет только специалист! В ходе лечения это соотношение может меняться, поэтому необходимо постоянное наблюдение больного лечащим врачом, который при необходимости проводит коррекцию диеты. В рацион пациента включаются различные виды жирных продуктов - бекон, жирные сливки, растительные масла, например, льняное. В тех странах, где кетогенная диета нашла широкое применение, пищевая промышленность выпускает множество специальных продуктов, которые могут обеспечить разнообразное и полноценное меню.

Для начинающих курс лечения диетологами разработаны специальные молочные коктейли с большим количеством жира, которые можно не только пить, но и есть в замороженном виде как мороженое. Это помогает ребенку привыкнуть к жирной пище и создает необходимые биохимические изменения в организме, которые обеспечивают противоэпилептический эффект. В ходе лечения от врача требуется большое искусство составления меню, иначе ребенку быстро надоест однообразное питание и он может вообще отказаться от еды. Во время различных заболеваний, например, простуды, всегда изменяется обмен веществ. Это может привести к снижению эффективности кетогенной диеты. Во время таких состояний обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы он скорректировал меню.

Что можно есть на кетогенной диете и какие соблюдать рекомендации?

Кетогенная диета подразумевает акцент на продуктах, богатых белком и жирами. Важно, что умеренное потребление жира полезно и даже необходимо, ведь именно жир вызывает продолжительное чувство насыщения.

Жиры можно разделить на три группы:

• насыщенные жиры (содержатся в красном мясе и молочных продуктах);
• ненасыщенные (содержатся в растительных маслах и овощах);
• мононенасыщенные (содержатся в рыбе и оливках).

Жиры выполняют в организме человека множество функций:

• энергетическая (при недостатке калорий жиры способны расщепляться, снабжая организм энергией);
• защитная (покрывают тонкой прослойкой все органы, обладают высокими теплоизоляционными свойствами);
• строительная (входят в состав клеточных мембран);
• ферментная (некоторые липиды входят в состав кофакторов);
• гормональная (некоторые липиды входят в состав гормонов, медиаторов).

Лучшим выбором будут продукты, богатые белком – мясо, рыба, молоко, творог, яйца, сыр, а так же их производные. Углеводы допустимы, но лишь в небольших количествах. 30-50 граммов клетчатки будет достаточно для пищеварения.

Категорически не рекомендуются любые крахмалосодержащие продукты (крупы, макароны, картофель) и сахар в любых формах. Почти все фрукты содержат много сахара в той или иной форме, поэтому они тоже запрещены. Всегда необходимо смотреть на состав продукта на этикетке, ведь даже в стакане молока примерно 15 граммов углеводов. Кроме того, изучается список основных пищевых добавок, которые тоже придется исключить хотя бы потому, что они вредны.

Для стимулирования похудения пейте много воды. Вода помогает организму сжигать больше калорий и предотвращает запоры. Ограничьте потребление кофеина. Регулярно занимайтесь спортом.

Физические упражнения помогут вам быстрее терять жир при кетогенной диете. Ходите пешком, катайтесь на велосипеде, бегайте в парке или занимайтесь в спортзале. Введение в ежедневное расписание физической активности поможет вам сохранить здоровье сердца и похудеть.

Хорошо высыпайтесь. На начальной стадии кетоза вы можете ощущать сильную усталость. Спите не менее 7-8 часов в сутки, чтобы восстановить энергию. Хороший отдых тоже будет способствовать потере веса.

Обратитесь к врачу, если ощущаете симптомы, сходные с простудными. Многие люди во время кетоза чувствуют усталость и слабую головную боль. Иногда побочные эффекты становятся достаточно серьёзными, чтобы обратиться за медицинской помощью.

Кетогенная диета: меню на 6 дней

Из меню исключаются следующие продукты: картофель, хлеб, сдоба, крупы, морковь и свекла, бананы, виноград, сахар и сладкие напитки. Разрешается употреблять молочные и кисломолочные продукты, мясо (в основном индейка и курица), рыба (лосось, тунец, селёдка), яйца.

Меню на 6 дней

Начинать кетогенную диетическую программу специалисты советует с голодания, которое должно длиться 3 дня. В это время можно пить только кипяченую воду. Физическая активность также должна быть снижена. В последующие дни в рацион постепенно вводятся разрешенные продукты. Меню может быть примерно таким:

• вареные яйца (2 шт), 50 г сливочного масла, чай или кофе с 15 г жирных сливок;
• 2 вареных сосиски, четверть помидора, 1,5 ч.л. майонеза;
• творог со сметаной (150 г);
• грудка куриная (1 шт), стручковая фасоль, 10 г сливочного масла, растительное масло (2 ст. л.), кофе (чай) со сливками.

• белковый хлеб и сливочное масло (30 г);
• нежирное мясо (150 г), салат из огурца и луковицы, заправленный растительным маслом;
• щи зажаренные со сметаной, свинина жареная с томатами, чай и сливки;
• яичница с грудинкой, огурец, белковый хлеб (50 г).

• перепелиные яйца (4 шт), кофе со сливками повышенной жирности (15 г);
• 150 г вареной говядины;
• индейка с майонезом и помидором;
• нежирная морская рыба (кусочек), полпорции спаржевой фасоли (отварной).

Порция еды в эти 3 дня должна составлять треть обычной порции взрослого человека. Между трапезами можно перекусывать творогом, йогуртом, кефиром или ряженкой.

Популярные рецепты для кетогенной диеты

Омлет с беконом

Ингредиенты: куриные яйца (2 шт), 2 кусочка постного бекона, сливочное масло (1 ст. ложка), сливки (100 г), соль и красный перец (по вкусу).
Кусочки бекона поджарить на сковородке на сильном огне по 2 минуты с каждой стороны.
Взбить венчиком яйца и сливки, посолить и поперчить.
Влить массу в сковороду с беконом и поставить на медленный огонь на 10 - 15 минут.

Яичница с ветчиной

Ингредиенты: 2 яйца, 50 г ветчины, плавленый сыр (25-50 г), растительное масло (1 ст. ложка), укроп, петрушка, соль.
Ветчину нарезать кубиками, положить в сковороду с растительным маслом.
Вбить туда яйца. Натереть сыр и посыпать сверху.
Жарить на небольшом огне около 3 минут.
Подавать с зеленью.

Печеный турнепс

Ингредиенты: турнепс (400 г), тертый сыр (150 г), сырое яйцо, сливочное масло, сметана, соль и перец.
Очистить турнепс и залить водой в кастрюле.
Поставить на огонь, дать закипеть, а затем уменьшить огонь и варить примерно час. Затем вытащить и дать остыть.
Турнепс со сметаной и маслом положить в кухонный комбайн и сбить в однородную смесь.
Добавить сыр, яйца и прокрутить ещё раз.
Полученное пюре залить в форму для выпекания и поставить в духовку при температуре 170 градусов. Печь до образования золотистой корочки.
Вытащить и посыпать зеленью.

Овощи - гриль

Ингредиенты: сладкий перец (200 г), лук репчатый (2 шт), оливковое масло, маслины, каперсы (1 ст. ложка), уксус, соль, перец.
Болгарский перец разрезать пополам и удалить семечки.
Лук нарезать маленькими кубиками (1 см толщиной).
Выложить все на гриль. Готовить по 5 минут с каждой стороны. Снять и остудить.
Перец порезать полосками. В салатнике смешать оливковое масло, каперсы, уксус и маслины. Добавить перец и лук, перемешать. В конце поперчить и посолить.

Кетогенный диетический курс можно держать 6 дней, потом следует пополнить углеводный запас в организме, вернув в рацион на несколько дней углеводосодержащие продукты. При использовании методики в целях похудения можно повторить ее 2-3 раза для достижения желаемой массы тела. Больные эпилепсией по рекомендациям врачей продолжают питаться по такому режиму месяцами, пока не будет снижено количество приступов.

Когда наступает эффект от диеты?

Эффект от использования кетогенной диеты наступает постепенно в течение первых 3 месяцев после ее начала. Обычно требуется длительное лечение (в течение нескольких лет, чаще 2-3 года), по окончании которого в основном наблюдается стойкое улучшение, сохраняющееся и при обычном режиме питания. Таким образом, нет необходимости использовать кетогенную диету всю жизнь.

Во многих случаях положительный эффект заметен уже на первой-второй неделе лечения. Однако иногда в течение одного-двух месяцев применения диеты никакого действия не заметно - в этом случае еще рано делать выводы о неэффективности лечения, возможно, врачу нужно более тщательно рассчитать биохимические показатели.

В общепринятом понимании данный в большей степени представляет собой вариацию на тему лечебного голодания с последующим «загрузом» продуктов, вызывающих кетоз. Первые три дня терапии следует полностью отказываться от любой еды и ограничиться только питьем воды в любых количествах. Минералка и искусственно подслащенные напитки с газом и без него, а также соки запрещаются. Можно пить зеленый чай. Вода может быть кипяченой или очищенной. На этот период необходимо снизить двигательную активность пациента, иногда показан постельный режим. Следующие три дня следует медленно, по четверти обычной порции вводить пищу. В процессе выбора продуктов нужно руководствоваться принципом 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Меню чем-то напоминает так называемые жировые диеты для снижения веса. Главное – вы должны полностью исключить такие продукты как крупы, фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны.

Осложнения

Как и при любом методе терапии, использование кетогенной диеты в ряде случаев сопряжено с некоторыми побочными реакциями, основные из которых приводятся ниже.

Выпадение волос. У некоторых детей на фоне длительного применения кетогенной диеты отмечается выпадение или редкий рост волос.
Считается, что это осложнение связано преимущественно с дефицитом в диете минеральных веществ.

Задержка линейного роста. У отдельных пациентов фиксировался этот вид нарушений физического развития, но связь его с кетогенной диетой до настоящего времени продолжает дискутироваться. Повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови. Кетогенная диета, практически на 90% состоящая из жирового компонента, в ряде случаев приводит к повышению в крови холестерина и других липидов. При любых значениях содержания липидов (холестерин - более 800 мг%, триглицериды - более 1000 мг%) прекращения диеты не требуется. Уменьшение соотношения жиров и белков-углеводов от 4: 1 до 3,5: 1 обычно приводит к быстрому снижению уровня липидов до приемлемых значений.

Конкременты в почках. Это осложнение кетогенной диеты обнаруживается примерно у 1 пациента из 6. Считается, что это происходит вследствие неадекватного потребления детьми жидкости. Поэтому при проведении кетогенной диеты проводится исследование мочи для определения плотности и обнаружения примеси крови. При необходимости проводится ультразвуковое исследование почек.

Сонливость и вялость могут возникать вследствие избыточного кетоза или токсичности используемых одновременно противоэпилептических препаратов. Уровни лекарственных препаратов в крови могут повышаться на фоне кетогенной диеты даже при отсутствии наращивания их дозировки. По этой причине необходимо проверять их концентрацию в крови и осуществлять своевременное снижение дозы таких потенциально седативных препаратов, как фенобарбитал и бензодиазепины.

Запоры, как правило, объясняются сравнительно небольшими порциями пищи при следовании кетогенной диете и ограниченным потреблением воды. Повышение суточного объема потребляемой жидкости на 100-150 мл помогает избежать нарушений дефекации.

Избыточная масса тела пациентов обусловлена потреблением излишнего числа калорий, а не жиров. Поэтому энергетическую емкость рациона питания при назначении кетогенной диеты необходимо адаптировать к их индивидуальным потребностям.

Потеря веса. Этот момент можно объяснить некоторыми индивидуальными характеристиками метаболизма, а также уровнем физической активности пациента. Если выясняется, что масса тела ребенка за 1 месяц уменьшилась на 400-500 г, энергетическую емкость диеты можно увеличить примерно на 100 ккал в день. При этом следует помнить, что наращивая калорийность рациона детей раннего возраста или пациентов с низким уровнем двигательной активности, за один раз объем потребляемой энергии не нужно увеличивать более чем на 25 ккал.

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.

Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.

• Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
• Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.

Как правило, для повседневной деты рекомендуется где-то 20-30 г чистых углеводов — но чем ниже вы держите потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы используете кетоновую диету для потери веса, рекомендуется следить за общими углеводами и чистыми углеводами.

Белок всегда должен потребляться по мере необходимости, в оставшейся части калорий в день.

Вы можете спросить: «Что такое чистый углевод?» Все просто! Чистые углеводы — ваши общие диетические углеводы, минус общее количество клетчатки. Рекомендуется держать уровень общих углеводов ниже 35 г и чистых углеводов ниже 25 г (в идеале, ниже 20 г).

Если вы в течение дня почувствовали себя голодными, вы можете перекусить орехами, семечками, сыром или арахисовым маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекус может замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе).

Овощи на кетогенной диете

Соблюдаете ли вы кето-диету?

Да, супер) Пока нет

Как узнать, есть ли у вас кетоз

Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.

Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:

• Увеличение мочеиспускания . Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
• Сухость во рту . Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
• Неприятный запах изо рта . Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в .
• Сокращение голода и увеличение энергии . Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.

Физическая эффективность

Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.

Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их осталось такой же, как и в начале.

Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.

Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.

Опасности кето диеты

Может ли производство кетона в организме стать слишком высоким? Да, это называется . Возможно, это при нормальных обстоятельствах? Ни за что. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы попасть в оптимальные диапазоны для кетоза. Попасть на территорию, где вам нужно медицинское вмешательство, маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза являются — это может произойти, когда уровень инсулина слишком низкий, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокие уровни кетонов приводят к секреции инсулина.

Есть много неправильных представлений о низкоуглеводной диете. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, в которых показано, насколько полезны большие количества жира и немного углеводов.

Иногда люди, когда представляют себе кетоновую диету, путают высокое содержание жиров с высоким содержанием углеводов, которые ужасны для организма. Естественно, когда вы едите много жирных продуктов с высоким содержанием сахара, у вас будут неприятности.

Вы подумывали о том, чтобы сесть диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жира, ваше тело естественно производит глюкозу. Углеводы — самая легкая вещь для тела в плане обработки, и поэтому оно будет использовать сначала их, в результате чего откладываются избыточные жиры. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, которые связаны с диетами с высоким уровнем углеводов (не кето).

В качестве меры предосторожности вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала кетогенной диеты. Особенно вам следует проявлять осторожность, если в настоящее время вы принимаете лекарства, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте осторожны и при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим телом?

Ваше тело используется для простой процедуры разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. Со временем организм создал арсенал ферментов, готовых к этому процессу, и оставил только несколько ферментов для борьбы с жирами — в основном для их хранения.

Внезапно вашему телу приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением количества жиров, что означает создание нового запаса ферментов. Поскольку ваше тело превращается в кетогенное состояние, ваше тело, естественно, будет использовать то, что осталось от вашей глюкозы.

Это означает, что ваше тело будет истощено в плане гликогена в мышцах, что может вызвать недостаток энергии и общую летаргию.

В первую неделю многие люди сообщают о головной боли, затуманенности ума, головокружении и обострении. Большую часть времени, это результат выведения электролитов, поскольку кетоз оказывает мочегонное действие. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды и сохраняете потребление натрия.

Натрий поможет с удержанием воды и пополнит электролиты. Для большинства, временное чувство беспокойства — самая большая опасность, с которой вы столкнетесь. Это называется «кето-грипп» или период адаптации.

— очень распространенное чувство для новых кеторов, но чаще всего он уходит всего через несколько дней — и есть способы свести к его минимуму или даже устранить. При переходе на кето, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, включая усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

Есть несколько причин для кето-гриппа, но два из них основные:

1. Кето — мочегонное средство. Вы будете больше мочиться, что означает потерю как электролитов, так и воды в вашем теле. Обычно вы можете помочь в борьбе с этим с помощью и увеличения потребления воды. В основном, вы должны пополнить свой истощенный запас электролитов.