ДОКТОР А. К. АНОХИН

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА

ПСИХО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ

Введение.

Здоровье - высшее благо. Этот тезис общепризнан и не требует доказательства. От правильных функций нашего организма зависит деятельность и нашего мыслительного аппарата (мозга), и нервной системы, а раз нарушается душевное равновесие, человек теряет волю, спокойствие, прежнее относительное благополучие, - словом, „выбивается из колеи“ повседневной жизни.

Жизнь гигантскими шагами мчится вперед. Кто не успел, кто немного утомился, тот отстал, тот пропал. Грядущее принадлежит сильным, - и сильным не только умом, волей, нравственными качествами, но и мускульной энергией, которая порождает не только силу, но и дает здоровье. Нам не надо атлетов, нам не надо выдающихся силачей. В наше время, когда у занятого человека нет свободной минуты для удовольствий, смешно и непрактично предлагать сложные правила и мудреные системы гимнастики. Тем более немыслимо предлагать заниматься спортом*(Это мы оставляем на совести автора, не будучи согласны с ним.). Спорт - дело хорошее, но требует и времени, и денег, и зачастую не дает здоровья, а отнимает у человека силы, которые ему необходимы в тяжелой борьбе за существование.

Повторяю, нам нужны железные нервы, которые управляют нашим телом. Вся мускулатура наша является послушным слугой нашего мозга. Мы предлагаем именно такую систему, которая не признает ни гирь, ни сложных гимнастических снарядов, а лишь одни нервы.

Одна воля, одна энергия, - вот тезис новой системы.

Мы испробовали все существующие системы физического развития. В течение семи лет перед нашими глазами и на наших мускулах прошли: шведская гимнастика, системы: Сандова, Кистера, гири, борьба, бокс, гимнастика, бег, верховая езда, гребля, ходьба, игры (футбол, лаун-теннис); системы заграничные: Дебонне (Париж), Штольца (Мюнхен), Дудлея (Нью-Йорк) Вергейма (Турин), Прошека (Прага), Мюллера („Моя система") и... все хороши и все, кроме некоторых, мало пригодны. Одна система разовьет мускулы, но испортит сердце, другая даст гармонию телосложения, но не даст силы, наконец, по третьей системе я получу силу, но потеряю здоровье.

Большая трата времени, напряжённой работы, но мало здоровья, мало силы.

Многие ошибочно думают, что тот, кто поднимает большие тяжести или кто обладает чудовищно-развитой мускулатурой, тот самый сильный человек.

Роковое заблуждение! Разве мы не видим перед собой тысячи примеров, когда люди, на вид слабые, могут выносить огромное напряжение и преодолевают работу, которая не под силу атлету? Разве вам не известны примеры, когда слабые люди, под влиянием раздражения нервной системы, проявили большую силу, отламывали железные части, напр., ножки кроватей и т. п.?

Не забывайте никогда, что мозг и нервы управляют вами. „Гимнастику нервов“, по выражению знаменитого физиолога Дюбуа-Реймона, мы вам и предлагаем.

За границей существуют три представителя этой системы. В, Нью-Йорке представителем ее является Сеймур Дудлей, в Турине - Вергейм и в Праге - Прошек. У нас, в Советском Союзе, эта система является впервые.

Позволю себе указать, что мы действовали вполне самостоятельно. Движений новых быть не может, так как человек остается и в двадцатом веке с такими же мускульными движениями, как и в первом веке. Могут быть лишь новые принципы движений.

Вот такие принципы движений, основанные на психологии и физиологии двигательного аппарата, мы и даем.

В заключение, характерный и наглядный пример влияния новой системы, на здоровье и самочувствие. Я в течение 18 месяцев вынужден был вести такой образ жизни: ложиться в 2 - 3 - 4 часа ночи, вставать в 8 - 9 часов утра. Страшное нервное напряжение, полное отсутствие физической работы, но, благодаря тому, что я ежедневно, перед сном, в течение 3 - 5 минут только проделывал „внутреннюю гимнастику“ нервов и мускулатуры, я не только ни разу не был болен, не переутомлялся, но сохранил те же размеры мускулатуры, которые приобрел пятилетней продолжительной работой, разного рода спортом.

Лучшим доказательством могут служить следующие измерения (в сантиметрах):

Рост - 168 с. Торс - 102 - 110 с.

Шея - 39 - 47 с. Рука - 40 с.

Икры - 38 1 / 2 с.

Рост - 168 с. Торс - 104 - 112 с.

Шея - 39 - 46 с. Рука - 40 1 / 2 с.

Предплечье - 32 с. Бедро - 57 с.

Икры - 39 с.

Благоприятные отзывы заграничной общей и специальной прессы, а в особенности веское мнение проф. Гюппе и других врачей, не оставляют никакого сомнения в целесообразности и громадном значении этой системы, к изложению которой я и перехожу.

Упражняясь по нашей системе, которая покоится на точно проверенных опытах и согласуется со строго-научными выводами, вы сами скоро убедитесь не только в увеличении крепости ваших мускулов, но и в общем улучшении здоровья и самочувствия. При этом сердце работает нормально, без непосильного труда, как при других физических упражнениях. Кровообращение равномерно и правильно функционирует по всему телу, устраняя застои крови и лимфы во всех частях тела. Дыхание никогда не прерывается, не замедляется, не учащается, благодаря точному указанию, как дышать во время упражнений. Нервная система постоянно и регулярно работает, но без утомления, а физиологически развивая всю систему человеческого тела. Наконец, вся мускулатура энергично и равномерно развивается, создавая красивое, стройное и ловкое тело.

Гигиеническое значение комнатной гимнастики.

Жизнь человека протекает в двух фазах: дня и ночи, движения и покоя, бодрствования и сна. Таинственные силы возвращают организму во время сна затраченную в течение дня энергию. Переутомленный мозг вновь приобретает способность мыслить и творить, смертельно усталая вечером мышца на следующее утро работает с установленной силой. Организм напоминает электрический аккумулятор, который ночью заряжается энергией, чтобы ее днем израсходовать. Трудно, однако, изучить сущность этого таинственного заряжения и разряжения. Нам известно лишь, что во время сна все органы работают, повидимому, с ослабленной энергией. Деятельность сердца и кровообращения замедлены; то же с дыханием. Мозг и нервная система бездействуют, только отдельные части подсознания работают в сновидениях и некоторые двигательные нервы находятся в состоянии раздражения, что можно наблюдать на спящем, в виде известных непроизвольных движений мышц.

Утром существует переходная стадия от сна к бодрствованию: пробуждение. Пробуждающаяся собака зевает, расправляет свои члены и делает несколько потягиваний. Птица при пробуждении разглаживает перья когтями и расправляет крылья; пробуждающийся человек инстинктивно зевает и потягивается; он либо искусственно удлиняет состояние пробуждения, предаваясь ему более продолжительное время, либо укорачивает его насильственно, соскакивая одновременно обеими ногами с постели и принимая пробуждающе-действующую холодную ванну. Здоровый человек тотчас после пробуждения приобретает обычную бодрость, слабые или больные люди продолжают чувствовать усталость и в течение всего дня борются с этим чувством. Продукты утомления, вырабатываемые организмом при работе, задерживаются в организме. Ночь не в состоянии их разрушить, а за день состояние это не может измениться, так как вырабатываются новые продукты утомления.

Гимнастика облегчает и укорачивает эту переходную стадию пробуждения. Лежа в полудремотном состоянии в постели, мы все же решаемся произвести 2 - 3 глубоких дыхания, а после этого, когда свежий кислород оживит наше тело, мы вскоре чувствуем себя расположенными произвести какое-либо движение рукой или ногой. Организм вновь оживает. Когда мы через несколько минут заканчиваем упражнения, мы снова оживлены, радуемся солнечному свету и готовы встретить день со всем, что он нам несет. Бодрость духа сочетается с чувством крепости в мышцах, мы чувствуем, как кровь быстро переливается в жилах, каждое новое глубокое дыхание делает нас более бодрыми и здоровыми. Таково благотворное действие гимнастики, - первая гигиеническая часть нашего утреннего туалета.

А. Анохин - врач и атлет, который создал упражнения волевой гимнастики, построенной на принципе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка предполагает, что нагрузка создается свободной рукой или путем напряжения мышцы.

Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям любого возраста, а особенно полезна офисным работникам, а также сочетается с гимнастикой Фохтина.

Изометрические упражнения волевой гимнастики Анохина

Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, однако укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить проблему выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения, основанные на максимальном мышечном напряжении.

Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть избегают травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, который добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое другой рукой.

Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, врачам, которым необходима точность и сила.

Изометрические упражнения позволяли сконцентрироваться на нужных мышцах-сгибателях:

• Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами другой руки, оттягивать, преодолевая сопротивление;
• Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь другой руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Аналогичное упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх;
• Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление.

Комплекс упражнений для тела

Силовую гимнастику по Анохину выполняют для проработки:

• сгибателей – бицепса и предплечья;
• разгибателей – трицепса.

Во всех случаях вторая рука оказывает давление на кулак тренируемой руки, создавая сопротивление:

По системе Анохина гимнастика, реализованная в методиках Фохтина, позволяет исправить осанку, если задействовать мышцы трапеции:

• руки ставим широко по сторонам, сводим с усилием лопатки, прогибая спину;
• садимся на стул, руки заводим назад, упираемся в поясницу кистями. Прогибаем спину, отводя назад плечи;
• отводим сомкнутые руки назад. При этом «замок » (соединение кистей) может быть направлен вверх большими пальцами или мизинцами.

Эти упражнения выполняются при волевом напряжении целевых мышц.

Комплекс упражнений для спины

Изометрическая гимнастика Анохина касается полной проработки мышц туловища, чтобы обеспечить профилактику остеохондроза, настигающего при малоподвижном образе жизни:

• Наклоны тела со сгибанием одной ноги в колене. Встать прямо, отклонить верхнюю часть тела назад, руки положить на нижнюю часть ребер. С силой наклоняться вперед, сгибая одну ногу в колене;
• Сидя прямо упереться руками в колени. Напрячь мышцы пресса и тазового дна, медленно наклоняясь вперед;
• Встать прямо, правая рука согнута в локте, отведена в сторону. Сгибать в колене правую ногу, стараясь сблизить локоть и колено. Аналогичным образом сгибать туловище, напрягая широчайшую мышцу спины – рука при этом неподвижна;
• Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, слегка поднимать плечи от пола, нагружая мышцы живота;
• Встать прямо, отвести таз назад и согнуть колени под углом 90 градусов, прогибая спину. Руки держать на поясе. Распрямить ноги, сохраняя напряжение мышц спины на 2 секунды;
• Соединить руки сзади на уровне поясницы, поднимать их вверх к лопаткам;
• Упереться ладонями в лоб, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Положить руки на затылок, выполнять отведение головы назад с сопротивлением.

Упражнения для ног в системе Анохина

Вернуть тонус бедрам и ягодицам помогают упражнения со стулом. Приседания выполняются на носках. При этом нужно держаться за спинку стула, опускать ягодицы вниз до касания пяток, сохранять спину прямой.

Здоровый человек - не всегда спортсмен. Чтобы быть здоровым, нужно следить за своим питанием, сном и заниматься физической культурой. Не у всех есть на это время, поэтому в этой статье представлена методика упражнений Анохина, которая позволяет быть сильным и здоровым, затрачивая на это 20 минут в день и не требующая никаких тренажёров.

Анохин – советский спортсмен, врач, пропагандист спорта. Он написал большое количество книг про спорт. Скачать его книги можно в интернете бесплатно.

Описание

Похожа на обычные тренировки, главное отличие - отсутствие отягощений. Нагрузка создаётся свободной рукой или напряжением.

Вся программа рассчитана на выполнение комплекса изометрических упражнений, два раза в день по 20 минут. Упражнение нужно выполнять десять раз по 5–6 секунд. Именно это количество и время приносит максимальный результат.

Волевая гимнастика Анохина называется так, потому что он считает, что центральная нервная система оказывает большое влияние на физические показатели и развитие тела. В пользу своих доводов он приводил примеры людей с небольшой мускулатурой, но показывающих высокие показатели.

Кому подходит?

1. Людям, не имеющим доступ в тренажёрный зал.
2. Тем, чьей целью является укрепление организма.
3. Людям, увеличивающим свою выносливость.
4. Пожилым людям.
5. Тем, кто хочет исправить осанку или подобные проблемы со здоровьем.

Ограничения могут составить только люди, которым по состоянию здоровья нельзя заниматься любой физической активностью. В их случае лучше всего будет обратиться к врачу за консультацией и начать выполнять упражнения, которые он посоветует.

Какие цели преследует волевая гимнастика Анохина

Анохин писал волевую гимнастику для того, чтобы научить людей заниматься без вреда для организма, в любых условиях, в любом возрасте и при любой физической подготовке. А также он хотел научить людей делать тело красивым, здоровым и сильным.

Перед тем как начать

1. При выполнении упражнения концентрировать всё внимание на рабочей мышце.
2. Увеличивать количество упражнений, повторов и длительности упражнений постепенно.
3. При выполнении каждого отдельного упражнения нужно дышать по-разному.
4. Каждое движение в упражнении нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.
5. Нужно стремиться к тому, чтобы при выполнении упражнения на определённую мышцу напрягалась только она.
6. Нужно контролировать технику выполнения упражнений. Желательно с использованием зеркала.
7. Выполнив весь комплекс, рекомендуется принять душ и обтереться полотенцем.
8. Правильное питание. Питаться нужно разнообразно и регулярно. Преобладание в пище мяса – необязательное условие.

Гимнастика Анохина, упражнения

1 упражнение . Бицепс и трицепс.

Начальное положение: стоя, руки стороны, пальцы в кулаке, смотрят вверх.

Движение: на выдохе, с максимальной силой напрягая бицепс, сгибайте руки. При этом представляйте, что тянете предмет за верёвку.

Конечное положение: коснуться руками плеч и повернуть ладони в стороны.

Возвращение в НП: в этом положении, на выдохе начните разгибать руки, представляя, что толкаете какой-то предмет.

2 упражнение . Бицепс, трицепс, мышцы спины, грудь.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, пальцы в кулаке.

Движение: на вдохе, с максимальной силой напрягая мышцы, разведите руки в стороны.

Конечное положение: руки параллельны полу и полностью выпрямлены.

Возвращение в ИП: на выдохе начинайте сводить руки, напрягая работающие мышцы, как будто сжимаете перед собой некий предмет.

3 упражнение . Брюшные, мышцы ног.

НП: лёжа на спине, руки за головой, тело неподвижно.

Движение: равномерно дыша поднимать и опускать ноги до угла в 50 градусов, не касаясь пола пятками.

4 упражнение . Бицепс бедра , икроножные.

НП: руки лежат на устойчивой поверхности (стол, шкафчик, спинка стула), пятки вместе, носки направлены в разные стороны, спина пряма, взгляд ровно перед собой.

Движение: на выдохе присесть как можно ниже, напрягая работающие мышцы на полную.

Возвращение в НП: на вдохе начинайте подъём, напрягая мышцы, как будто держите на плечах тяжёлую штангу.

5 упражнение . Широчайшие мышцы спины.

ИП: ноги врозь, руки направлены в стороны, пальцы сжаты в кулак, ладони направлены вверх, взгляд направлен прямо, грудь выпячена вверх.

Движение: на выдохе, начните поднимать руки вверх, создавая максимальное напряжение в мышцах. В конечной точке сделать вдох.

Возвращение в н.положение: на выдохе начните опускать руки обратно, также пытаясь напрячь мышцы до максимума.

6 упражнение . Грудные, трицепс.

Н.положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.

Движение: начните отжиматься , держа тело в напряжении и прямым.

7 упражнение . Предплечья.

Н.положение: руки в стороны, пальцы сжаты в кулак.

Движение: начните поднимать и опускать кисти рук поочерёдно вверх и вниз.

8 упражнение . Брюшные.

Начальное положение: лёжа на полу, руки скрещены на груди. Нижняя часть тела и ноги неподвижны.

Движение: на выдохе начинайте подъём максимально напрягая живота. При этом нужно представлять, что вас что-то тянет вниз.

Возвращение в н.положение: опускать тело с максимальным напряжением, представляя, будто вас что-то тянет вверх.

9 упражнение . Грудные, широчайшие, дельтовидные.

НП: ноги на ш.плеч, полусогнуты в коленях. Одна рука направлена вверх, а вторая внизу.

Движение: поменяйте руки, постоянно держа их в напряжении. Дышать равномерно.

10 упражнение . Бедро, голень.

НП: руки на опоре, пятки вместе, слегка наклониться вперёд.

Движение: на вдохе поднимите спину, одновременно поднимайте носочки как можно выше, оставаясь стоять на пятках. При этом постоянно удерживайте мышечное напряжение.

Возвращение в нп: сгибайте спину и опускайте носочки обратно, сохраняя мышечное напряжение.

Упражнение 11 . При сгибании - бицепс, при разгибании - трицепс.

НП: ноги на ш.плеч, одна рука опущена, вторая согнута в локте. Локти находятся в неподвижном состоянии.

Движение: сгибайте и разгибайте руки в локте по очереди, напрягая как можно сильнее бицепс и трицепс. Ладони при сгибании должны быть обращены вниз, а при разгибании направлены к туловищу.

Упражнение 12 . Мышцы верхней части туловища

Нач.положение: поставьте ноги врозь, а руки поднимите над головой и сомкните их в «замок».

Движение: выдыхая, поверните тело вправо, при этом напрягая мышцы туловища со всей силы, и наклонитесь вниз.

Возвращение в нач.положение: делая вдох, вернитесь в стойку и проделайте то же самое в другую сторону.

Упражнение 13 . Икроножные.

Начальное положение: руки на твёрдой опоре, пятки вместе, наклониться.

Движение: на вдохе, максимально напрягая икры, поднимайтесь на носки до самого конца.

Возвращение в начальное положение: на выдохе, начинайте опускаться из верхнего положения и становитесь на носки.

Упражнение 14 . Бицепсы, трицепсы, спина.

Нач.положение: ноги чуть шире ширины плеч, согнуты в коленях. Туловище наклоните вперёд и согните руки в локтях.

Движение: на вдохе разгибайте руки так, словно толкаете за собой какую-то тяжесть. В это время необходимо поднимать туловище до вертикального положения.

На выдохе опускайтесь до нач.положения, не расслабляясь.

Упр. 15 . Бицепс, трицепс, широчайшие.

Нач.положение: ноги на ш.плеч, правая рука поднята вертикально вверх, левая согнута к плечу.

Движение: начинайте по очереди менять поднятую и согнутую руки. Дышать при этом нужно равномерно.

Система упражнений Анохина предназначена для людей любых возрастов, пола и спортивной подготовки. Её главной целью является укрепление здоровья, суставов, мышц, улучшение осанки и придание телу эстетичных форм. Чтобы более эффективно заниматься по программе, рекомендуется скачать видеотренировки.

Начал заниматься по программе и получил результаты:

1. Улучшился иммунитет.

2. Повысилась выносливость.

3. Мышцы начали обретать очертания.

До этого ничем не занимался.

Анатолий Краснов

Решил исправить осанку с помощью этой методики. До этого целыми сутками сидел за компьютером и не занимался спортом. Начать было тяжело, но сейчас получаю от этого удовольствие и спина стала более прямой.

Василий Мичурин

Программа помогла мне не потерять форму во время отпуска. Занимался по ней дважды в день, утром и вечером и в итоге мышцы не только не пропали, но и стали, по ощущениям, более крепкими. Всем советую!

Все 15 упражнений расположены в известном строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.

Начинайте упражнения с 5 номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по 1 номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах.

Первые 2 недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1-5) утром и 5 вечером (те же №№ 1-5). Каждое движение длится 5-6 секунд и производится до 10 раз каждое.

Обратите внимание на дыхание, которое часто игнорируется и которое чрезвычайно важно. При описании упражнений каждый раз точно указывается, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это сводит всю работу на нет.

Описание движений.

Обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.

1. Сгибание рук в локтях со стороны

Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в то же время высоко проднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.

Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

• 8 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение №11 и в течение всей восьмой недели делайте 11 упражнений (в1 по 11)

11. Сгибание и разгибание рук

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. при сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Дыхание равномерное и спокойное.

• 9 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение 12 и в течение всей девятой недели делайте 12 упражнений (№№1-12)

12. Повороты и наклоны туловища

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.11 Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед, спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки по очереди. Все тело и голова неподвижны.

Дыхание: ровное и спокойное без задержек.

По окончании курса 12 недель (3 месяца), вы,если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя.

Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.

Здесь можно скачать книгу А.Г.Анохина полностью.

Одна фраза

Один мудрый человек сказал:

«Самое лучшее лекарство для человека — любовь и забота». Кто-то переспросил: «А если не поможет?» Мудрец ответил: «Увеличьте дозу!»

_____________

_____________

Умная Сова

Мир начинается с меня.

Волевая гимнастика Анохина своих первых почитателей обрела более ста лет назад, в начале двадцатого века. Благодаря своей простоте, безопасности и эффективности, эта система упражнений до сих пор остается востребованной. Гимнастику Анохина выбирают люди, которые хотят быстро привести свое тело в порядок или без особых усилий держать его в хорошем тонусе. Она идеально подходят тем, кто не имеет времени на фитнес-залы или по медицинским показаниям не может заниматься спортом.

Врач-спортсмен

Александр Константинович Анохин, родившийся в 1882 году, был отличным врачом, но истинной его страстью стал спорт и жажда познания человеческих возможностей. Живя и работая в Киеве, Анохин всячески пропагандировал здоровый образ жизни, тренировал тяжелоатлетов, сам являлся примером для подражания, удивляя окружающих огромной физической силой и атлетической фигурой.

Но он не был сугубо практиком. Александра Константиновича интересовала глубинная природа вещей, он пытался создать систему упражнений, которая развивает в первую очередь физическую силу, а не мышцы. Во главу системы он поставил способность человека подчинять отдельные группы мышц усилием воли. Анохин исключил из своей волевой гимнастики любое воздействие извне: штанги, гантели, тренажеры. Вся работа мышц совершалась за счет внутреннего волевого усилия. При этом важнейшая роль отводилась правильному дыханию и полной концентрации внимания на нужных группах мышц.

После Анохина осталось много теоретических и практических материалов, написанных им под фамилией Росс, но наибольшую известность получила книга «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения». Она несколько раз переиздавалась и до сих пор остается полноценным пособием для занятий. В ней не только подробно описаны все упражнения, но и детально дано теоретическое обоснование эффективности данной гимнастики.

Кратко о сути волевой гимнастики

Система Анохина очень легко осваивается даже неспортивными людьми. Упражнения интуитивно понятны и технически просты. Человек выполняет гимнастические движения, при этом осознанно и сконцентрировано напрягая определенные группы мышц. По своей сути система Анохина напоминает современные изометрические упражнения, но главным ее отличием от них является полное отсутствие стороннего воздействия: тренажеров, гантелей, гирь, других снарядов.

Главными гимнастическими инструментами выступает воля и нервные импульсы, которые посылаются в мышцы. Во время волевой гимнастики Анохина человек явственно представляет преодоление воображаемого усилия. Чем лучше используется воображение, тем сильнее нагружаются мышцы. При должной концентрации тело работает так же, как при поднятии или отталкивании реальных тяжестей.

Анохин говорил, что без нервов мышцы можно считать мертвым капиталом. Огромные мышцы не означают огромную силу. Он любил приводить в пример случаи, когда субтильные люди поднимали невероятные тяжести, рвали цепи или бежали с немыслимой скоростью в опасных ситуациях. Анохин верил, что в каждом человеке скрыт запас могучих сил, а ключом к этому запасу является нервная система или воля.

Созданная им русская волевая гимнастика основана на данном убеждении. Усилие воли - надежное и всегда доступное средство, с помощью которого можно в любой момент дать мышцам разнообразную нагрузку. Анохин утверждал, что, помимо подтянутого, сильного и ловкого тела, его гимнастика дарит человеку неоценимые навыки: умение контролировать и чувствовать собственное тело на совершенно новом уровне, а также способность использовать скрытые резервы организма по собственной воле, а не только в пограничных ситуациях.

Дыхание

Анохин считал правильное дыхание обязательным и важнейшим элементом волевой гимнастики. В своей книге он уделил целый раздел дыханию, убеждая читателей, что сделанные не в нужный момент вдохи и выдохи, судорожное дыхание, его задержка сводят на нет эффект от волевых и физических усилий. Чтобы этого не произошло, нужно на первых порах тщательно контролировать каждый вдох и выдох при выполнении гимнастики, пока правильное дыхание не станет автоматическим. На это может уйти несколько дней или пару недель, но нельзя пренебрегать таким чрезвычайно полезным и важным навыком. Не случайно Анохин описал схему дыхания для каждого упражнения волевой гимнастики.

Основные принципы системы Анохина

Перед тем как начать заниматься по системе Анохина, важно узнать и освоить ее главные принципы. Это поможет выполнять упражнения более осмысленно, научиться контролировать свои движения, понимать и анализировать ощущения в мышцах, а главное - улучшить конечный результат.

1. Концентрация. Движения выполняются с максимальной концентрацией внимания.
2. Напряжение. Мышцы должны нагружаться с предельным напряжением, это достигается за счет усилия воли и воображения, то есть имитации определенной нагрузки.
3. Локализация. Нужно учиться не рассеивать энергию, а сосредотачивать усилие на нужных мышцах и мышечных группах. Постепенно этот навык совершенствуется, со временем человек может без труда перемещать волевое усилие на разные мышцы и менять интенсивность нагрузки по своему желанию.
4. Безупречная техника. В волевой гимнастике качество выполнения упражнений значительно важнее их количества. Лучше делать упражнение три раза правильно, чем десять раз неправильно. Сила обязательно придет со временем, а вот от ставших привычкой ошибок в технике или дыхании избавляться очень хлопотно.
5. Непрерывность. Нельзя делать перерывы программе упражнений. Гимнастика должна стать непременной и желанной частью каждого дня без исключений.
6. Визуализация. Анохин рекомендовал заниматься раздетым или в спортивных шортах перед зеркалом, чтобы видеть, как работают мышцы.

Достоинства системы Анохина

В соответствии с мнениями тех, кто уже испробовал комплекс упражнений на практике, комплекс упражнений имеет такие преимущества:

• Эффективность. Гимнастика занимает суммарно всего 20 - 30 минут в день, но способна за несколько недель кардинально изменить внешность и самочувствие человека.
• Безопасность. Нужно очень постараться, чтобы нанести себе травму, делая волевую гимнастику Анохина. Все упражнения выполняются плавно, без сторонних нагрузок, все мышечные напряжения создаются внутренним волевым усилием.
• Целенаправленность. Волевое усилие можно переносить на нужную группу мышц. Например, можно сильнее прокачать бицепсы или голени, если в этом есть потребность.
• Простота. Упражнения технически просты, а движения естественны. Для занятий достаточно желания, 20 минут в день и небольшое помещение.
• Особые навыки. Система тренирует не только тело, но и волю, умение концентрироваться и контролировать свое тело. Данные навыки полезны в самых разных сферах жизни.
• Экономия времени и денег. Гимнастика Анохина отнимает совсем мало времени, ее можно делать дома или в офисе. Поэтому чтобы быстро вернуть себе мышечный тонус и подтянутую фигуру, не нужно тратить деньги на бассейн, фитнес-зал, личного тренера или на домашние тренажеры.

Ограничения

Ограничений для занятий по системе Анохина практически нет. Сам автор в своей книге запрещал заниматься гимнастикой лишь детям. В остальном же упражнения доступны всем, кому позволяет сиюминутное здоровье. О чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Волевая гимнастика опасна для травмированных мышц и сухожилий, которым нужен покой. Не стоит заниматься при обострениях хронических недугов суставов и позвоночника, во время гриппа, простуды, повышенной температуры. Но эти предостережения, скорее всего, излишни, разумный человек не станет нагружать тело во время болезни, когда организму нужны все ресурсы для выздоровления.

Программа

Всего в системе Анохина 15 упражнений. Все они идут в строгом порядке, автор категорически запрещает менять их местами или исключать из программы. Уважительной причиной может стать болезнь, например, если болит колено, то можно исключить приседания.

Упражнения выполняются два раза в день: утром и вечером. Каждое упражнение делается 10 раз, однако тут все зависит от физических возможностей человека. Если не хватает сил и выносливости, то нужно делать максимальное количество с предельным усилием и правильной техникой. Каждое упражнение занимает 5-6 секунд, то есть 10 повторов длятся примерно минуту.

Начальная программа для новичков рассчитана на 12 недель. Первые две недели нужно выполнять первые пять упражнений. Так появляется возможность в щадящем режиме привыкнуть к волевой гимнастике, освоить правильное дыхание и ритм движений. Затем каждую неделю в комплекс добавляется одно упражнение по списку. На 12-й неделе человек будет выполнять по 15 упражнений утром и вечером, что займет у него суммарно полчаса.

Чтобы получить максимальный эффект, следует придерживаться таких рекомендаций:

• Гимнастика выполняется два раза в день, лучше всего перед завтраком и перед сном. Идеальное время: утром минимум за полчаса до еды или через час после завтрака, а вечером за полчаса до ужина или через пару часов после него.
• Перед упражнениями помещение следует проветрить.
• После гимнастики надо принять душ и тщательно растереться полотенцем.
• Чтобы система Анохина дала наилучший результат, желательно достаточно спать (в среднем 8 часов) и соблюдать умеренность в еде. Конечно, дефицит сна - проблема нашего времени, однако ради крепкого здоровья и хорошего настроения можно вместе с гимнастикой привить себе еще один полезный навык: ложиться спать пораньше.

Результаты

Гимнастика оказывает благотворное воздействие на людей с различной конституцией. За 12 недель программы и полный мужчина, и худая девушка, и пожилой человек, и атлет получают заметные изменения в самочувствие и внешнем виде. Появляется сила в мышцах и легкость в движениях, выравнивается осанка, повышается общая выносливость, помимо мышц, становятся крепче суставы и связки. Благодаря системе Анохина улучшается работа сердце и легких, закрепляются навыки правильного дыхания и умения сосредотачиваться.

Отзывы практикующих волевую гимнастику Анохина

Конечно, встречаются люди, критикующие систему Анохина, но их претензии чаще всего связаны с завышенными ожиданиями. Человек видит, что у него не растут мышцы, и начинает пенять на упражнения, которые рассчитаны на совершенно иной эффект. Гимнастика в первую очередь направлена на развитие силы, выносливости и воли, а рельефность мышц и их незначительный рост - это приятные бонусы.

Чаще же система упражнения удостаивается самых лестных отзывов. Волевая гимнастика Анохина, по мнению практикующих ее людей, оказывает комплексное положительное воздействие на организм.

Те, кто воспользовался комплексом упражнений, отметили существенное повышение выносливости, укрепление иммунитета, проявление очертаний разных групп мышц. Люди, подолгу работающие за компьютером, почувствовали улучшение осанки, исчезновение болей в спине и шейном отделе позвоночника. Бывшие спортсмены, оставившие занятия по медицинским показаниям, практикуя волевую гимнастику отметили снижение веса, повышение общего тонуса организма, увеличение силы и выносливости, исчезновение дряблости ранее тренированных мышц.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений стоит помнить, что делать их необходимо именно в том порядке, как рекомендовал доктор Анохин:

• Ноги примерно на ширине плеч, обе руки расставлены в стороны, кулаки сжаты, ладони повернуты вверх. Затем руки сгибаются в локте, пока кулаки не касаются плеч, при этом делается вдох носом. В обратном движении кулаки разворачиваются на 180°, руки с выдохом разгибаются в исходное положение. Нужно вообразить как руки, сгибаясь, поднимают большую тяжесть, например, гири, а разгибаясь, словно отталкивают что-то массивное.

• Стойка не меняется, но тело слегка наклонено. Руки выпрямлены перед собой. Сначала руки расходятся в стороны, словно растягивают умозрительный эспандер, в этот же момент делается ровный вдох носом. Затем руки с выдохом сводятся в исходное положение, будто сжимая невидимый жесткий шар.

• Лечь на пол или на кровать. Тело прямое, руки за головой. Вообразить, что к ногам прикреплены гири. Приподнять одну ногу, затем опустить ее, но не касаться пола, и одновременно поднять другую ногу. Корпус должен оставаться неподвижен. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

• Положить руки на спинку стула или на высокий подоконник. Выпрямить тело, приподняться на носках. Сделать глубокое приседание, волевым усилием напрягая мышцы ног, словно на плечах находится большой вес, коснуться ягодицами пяток, которые должны оставаться поднятыми. Вдыхать воздух при приседании, выдыхать при подъеме.

• Спина прямая, ноги немного расставлены, руки разведены в стороны и согнуты в локте под прямым углом. На первом этапе упражнения руки выпрямляются вверх с усилием, словно поднимают над головой бревно, когда руки возвращаются в исходное положение можно представить, будто они закрывают тяжелый люк. Вдох при подъеме рук, выдох, когда они опускаются.

• Принять упор лежа, вообразить тяжелую плиту на спине, начать делать медленные отжимания, но не позволяя груди касаться пола. Вдох при движении корпуса вниз, выдох при подъеме тела.

• Спина прямая, обе руки направлены в стороны, во время упражнения двигаются лишь сжатые и повернутые ладонями вниз кулаки, они зеркально поднимаются и опускаются, словно пытаясь поднять тяжесть или что-то вдавить. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

• Лечь на пол, сложить ладони на груди, ими даже можно создавать дополнительное давлении, вообразить тяжелую плиту на грудной клетке и делать подъемы грудью. Ноги и нижняя часть торса должны оставаться без движения. Выдох при подъеме груди, вдох при ее опускании.

• Ноги слегка расставлены и немного согнуты в коленях, корпус наклонен, руки вначале опущены вдоль тела. Затем нужно вообразить спуск с горы на лыжах, руки словно совершают отталкивающие движения палками, с усилием поднимаясь на высоту плеч и с усилием возвращаясь в исходное положение. Помимо рук нужно напрягать мышцы пресса и спины. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

• Встать прямо, ступни вместе, руки положить на спинку стула или другую достаточно высокую опору. С усилием одновременно поднимать на вдохе и опускать на выдохе носки обеих ног.

• Встать прямо, руки опустить вдоль тела, локти прижать к бокам, кулаки сжать. Вообразить, словно руки поднимают поочередно тяжелые гантели, сгибаясь в локтях, а при разгибании толкают вниз что-то неподатливое. Дыхание ровное и без рывков, нужно стараться, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

• Встать прямо, ноги слегка расставлены, вытянутые руки сцепить над головой, повернуть корпус в сторону на 90° и с усилием сделать наклон, вернуться в исходное положение, а затем сразу сделать такой же наклон в другую сторону. Выдох при наклоне тела, вдох при его подъеме.

• Тело прямое, ступни параллельны, руки лежат на подоконнике или спинке стула. Выполнять подъем на носках, воображая большой вес на плечах. Выдох, когда тело поднимается на носочки, вдох, когда опускается на пятки.

• Ноги расставлены и согнуты в коленях, согнутые руки расположены вдоль туловища, локти прижаты к корпусу, тело наклонено. Поза напоминает позу лыжника, едущего с горы. Обе руки с выдохом разгибаются в локтях, а потом на вдохе с усилием принимают исходное положение, плечи и корпус неподвижны, движение имитирует отталкивание палками от снега.

• Встать прямо и делать движения словно руки попеременно поднимают от плеча вверх тяжелые гири. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

Регулярное и правильное выполнение упражнений поможет достичь замечательных результатов.