представляют собой специализированное упражнение для прокачки камбаловидной мышцы. Всем хорошо известно, что трехглавая мышца ноги тренируется в таких упражнениях, в которых сгибания и разгибания происходят в голеностопе, но в положении стоя большую нагрузку забирает икроножная мышца, поскольку она больше и сильнее, а вот в положении сидя её удается изолировать, поэтому такие упражнения тренируют камбаловидную мышцу. Уделять внимание проработке таких маленьких и несущественных мышц ног имеет смысл в том случае, когда Вы специализируетесь на тренировке ног , либо в том случае, когда ноги отстают. Проблемы с ногами, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями или с короткими мышечными пучками и длинными сухожилиями.

Если Вы замечаете, что у Вас нет генетической предрасположенности к гипертрофии мышц ног, или трехглавой мышцы в частности, то подъемы на носки сидя стоит включить в свой тренировочный сплит. Тем же атлетам, у которых не отстают эти мышцы, выделять тренировочное время на их отдельную проработку не стоит. Лучше больше времени уделить приседаниям со штангой , либо тем группам мышц, гипертрофия которых происходит с большим трудом. Если же Вы взялись за проработку трехглавой мышцы, то лучше всего ставить её в начало тренировки, поскольку в первую очередь необходимо тренировать, либо большую мышечную группу, либо ту, которая является целевой. Соответственно, во время целенаправленной проработке ног именно ноги следует тренировать в первую очередь.

Работа мышц и суставов

Камбаловидная мышца является очень специфической мышцей, во многом она напоминает плече-лучевую мышцу. Во всяком случае, их функции схожи! Плече-лучевая мышца выталкивает пучки бицепса, формируя более высокий пик, а камбаловидная мышца выталкивает икроножную, делая её более круглой и объемной. Соответственно, камбаловидная мышца не большая и «зацепить» её тяжело, поэтому, выполняя подъемы на носки сидя, Вы должны стараться её изолировать от других мышц. Поэтому, в идеале, в этом упражнении вся нагрузка должна ложиться на целевую мышечную группу, то есть упражнение является изолирующим.

Изолированные упражнения отличаются от базовых в первую очередь тем, что во время их выполнения работа осуществляется только в одном суставе. В данном случае вся нагрузка ложится на голеностоп. Из этого следует два вывода: первый – голеностоп следует тщательно размять перед тем, как начать выполнять подъемы на носки сидя, а второй – упражнение следует выполнять медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы. Кроме того, поскольку трехглавой мышцей мы часто пользуемся в повседневной жизни, то её мышечная композиция по большей части представлена медленными мышечными волокнами, вследствие чего возникает необходимость в объемном тренинге в медленном темпе.

Подъемы на носки сидя – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы вес придавливал ноги даже в самой нижней точке, когда Вы растягиваете стопу вниз к полу.
2) Упираться в подставку следует носками, а не серединой стопы, как это часто можно наблюдать.
3) Разгибая ногу в голеностопе, поднимите её максимально высоко и задержитесь в этой точке на 1 секунду.
4) Медленно, примерно за 3-4 секунды, опустите ноги в исходное положение, немного растягивая мышцы вниз.
5) Повторите упражнение от 15 до 30 раз, чтобы в последних 3-5 повторениях Вы ощущали довольно сильное жжение.

примечания

1) Наиболее частой ошибкой является быстрый темп, но вследствие короткой амплитуды движения выполнять подъемы сидя быстро категорически запрещено.
2) Количество повторений следует подбирать под себя индивидуально, поскольку некоторые атлеты выполняют именно это упражнение и в 40-50 повторениях. Дело в том, что в трехглавой мышце очень много медленных мышечных волокон, поэтому и возникает необходимость в таком большом количестве КПШ.
3) Если Вы развернете носки немного друг к другу, то камбаловидную мышцу будет легче нагрузить, но разворот необходимо осуществлять за счет разворота коленного сустава, а не голеностопа.
4) Дышать надо ровно, вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.
5) Не в зависимости от количества выполняемых повторений, отдых между подходами должен занимать от 30 до 60 секунд.

Анатомия

Камбаловидная мышца находится частично под икроножной, поэтому её гипертрофия положительно сказывается на внешнем виде голени. Подъемы на носки сидя являются одним из лучших упражнений для развития камбаловидной мышцы, поскольку качественно изолируют её от других мышечных групп. Вы, должно быть, уже знаете, что, чем мышца меньше, тем лучше её нужно изолировать для того, чтобы во время тренинга нагрузить именно целевую мышечную группу. Так же важно ещё раз подчеркнуть, что трехглавая мышца по большей части состоит из окислительных волокон, поэтому тренировать её необходимо в аэробном, а не анаэробном стиле. То есть, для тренировки трехглавой мышцы оптимально выполнять большое количество повторений.

Подводя итоги , можно сказать, что подъемы на носки сидя являются специфическим упражнением, позволяющим достигать необычных целей. Применять его поэтому следует только тогда, когда эти цели перед Вами стоят. Если у Вас и без того хорошо развита трехглавая мышца, то «заморачиватсья» не стоит, но, если она очевидно отстает, то это упражнение обязательно должно войти в Ваш арсенал упражнений для тренировки трехглавой мышцы ног. Выполнять его необходимо в большом количестве повторений, медленно и подконтрольно, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, но отдавая всегда приоритет технике, а не рабочему весу на снаряде.

Подъем на носки сидя позволяет полностью изолировать камбаловидную мышцу. Она находится непосредственно под икроножной. Ее развитие укрепляет мышцы голени, помогает увеличить их размер и создать привлекательную форму. Упражнение обладает рядом достоинств:

1. Увеличивает силовые показатели.
2. Позволяет увеличить высоту прыжка .
3. Обеспечивает устойчивость во время приседа со штангой.
4. Положительно сказывается на качестве бега и его показателях.
5. Помогает достигать хороших результатов в футболе, теннисе.
6. Улучшает баланс тела и помогает развивать равновесие.
7. Положительно сказывается на способности выполнять другие упражнения на одной ноге .
8. Обладает профилактическим действием. При соблюдении правильной техники выполнения оказывает профилактику тендинита ахиллового сухожилия.

Противопоказания

Выполнять подъем на носки сидя запрещено без консультации с врачом в следующих случаях:

• если были травмы голеностопного сустава;
• после травмы ахиллова сухожилия;
• в случае варикозного расширения вен. Это повод обратиться к врачу, чтобы получить консультацию о целесообразности включения упражнения в систему тренировок;
• без растяжки , подготовить мышцы к упражнению необходимо, чтобы избежать получения травм.

Техника выполнения

Выполнение подъемов на носки сидя в тренажере, несмотря на их простоту, требует четкого соблюдения определенной техники. Рассмотрим пошагово очередность действий:

1. Подготовка тренажера. На этом шаге необходимо подобрать рабочий вес и установить отягощение.
2. Садимся в тренажер, заводим колени за валики (высоту регулируем предварительно).
3. Берем руками поручни, ступни располагаем на краю нижней платформы тренажера.
4. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, голова приподнята вверх.
5. Приподняв колени, снимаем удерживающий тренажер фиксатор.
6. На вдохе, медленным движением опускаем пятки максимально вниз. При этом сгибаем лодыжки настолько, насколько необходимо для полного растяжения икроножной мышцы.
7. На выдохе поднимаем пятки максимально вверх, как «балерина». В этом положении задерживаемся на несколько счетов, ощущая сокращение мышц.

Будут ли равнозначными результаты, полученные в ходе выполнения подъема на носки в тренажере как сидя, так и стоя? Однозначно нет. Это два разных упражнения. в тренажере – это абсолютно иной вектор нагрузки на мышцы голени. С его помощью отлично прорабатывается икроножная мышца, в то время как, выполняя подъемы сидя, максимум нагрузки приходится на камбаловидную мышцу. Только комбинируя подъемы сидя и стоя, можно добиться желаемого объема и рельефа мышц голени.

Эффективность упражнения подъем на носки сидя зависит от двух факторов. Подробнее в таблице.

Если вы не имеете доступа к специализированному тренажеру для выполнения подъемов на носки сидя, это вовсе не значит, что нужно отказаться от эффективной тренировки низа ног. Альтернативные вариации упражнения возможны как со штангой, так и с гантелями.

Подъем на носки со штангой сидя выполняется по той же технике, что и упражнение в тренажере. Определенное неудобство такого способа тренировки голеностопа заключается в сложности удерживания тяжелой штанги на бедрах. Однако эффективность выполнения упражнения можно повысить, используя подставки под носки. Кроме штанги можно использовать любое другое отягощение: гантели, диски . Максимальный результат принесут комбинированные тренировки мышц голени, которые включают подъемы на носки стоя со штангой и сидя.

Нагрузка по группам мышц

Видоизменить упражнение подъемы на носки можно, поставив стопы в определенную позицию. О том, как смещается угол нагрузки по группам мышц, можно узнать из таблицы.

Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения. Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов. Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы. Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка. После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц.

Важный момент! Во время выполнения упражнения нельзя отклоняться, нужно следить за правильным положением корпуса.

1. Выполнять движения по инерции.
2. Использовать большие веса сразу.
3. Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
4. Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
5. Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
6. Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
7. Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
8. Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.

Самая популярная ошибка

Подъемы на носки в тренажере – упражнение, которое сложно выполнить неправильно. Во-первых, конструкция тренажера фиксирована. Мышцы полностью изолированы. Траектория движения задана, изменить ее невозможно.

Хотя сложно сделать фундаментальную ошибку, спортсмены все равно игнорируют технику выполнения упражнения, в надежде достигнуть максимальных результатов. Но стоит ли? Самая распространенная ошибка в подъемах на носки сидя – выполнение упражнения в ускоренном темпе с минимальной амплитудой. Чаще всего эту ошибку можно увидеть:

• В конце тренировки.
• В конце подхода или на последнем повторении.
• Когда спортсмены с целью максимально нагрузить мышцы голени, хотят дать использовать любую возможность. Однако движения рывками не приводят к желаемому результату, несмотря на жжение в мышцах.

Значительно эффективнее подъемов с минимальной амплитудой будет выполнение упражнения со сниженным весом (по сравнению с основным количеством повторений). В таком случае еще 2-3 десятка повторений будут гораздо эффективнее и продуктивнее для роста мышечной массы.

Итак, во время подъемов важно следить за амплитудой движения. Это главное правило. Не стоит прибегать к увеличенным весам и выполнять упражнение в ускоренном темпе и минимальной амплитуде. Еще один важный момент – положение корпуса. Не стоит раскачиваться и отклоняться корпусом, прогибать позвоночник.

Последнее обновление статьи: 04.09.2014

Доброго времени суток всем любителям здорового и активного образа жизни. Сегодня мы с вами поговорим о таком замечательном упражнении, выполняя которое мы сможем увеличить объем нашей голени и придать ногам более массивный вид. Речь пойдет о таком упражнении как подъем на носки сидя. Икроножные мышцы – это больной вопрос очень многих людей, потому как не все понимают, как правильно качать эту часть тела. Сейчас я все расскажу по порядку.

Совсем недавно меня спросили о том, сделать их более массивными и объемными. Не многие знают, что под икроножной мышцей расположена камбаловидная мышца, которая и отвечает за общий объем вашей голени. Наверняка когда вы заходите в зал, большая часть атлетов тренирует икры именно стоя, выполняя , однако голень нужно тренировать как стоя, так и сидя. Дело все в том, что выполняя упражнение стоя, вы тренируете икры, а когда вы выполняете одно и тоже упражнение, только в сидячем положении, вы задействуете камбаловидные мышцы, а икры выключаются из работы.

Это достаточно легко проверить. Если вы сейчас сидите, попробуйте сымитировать движение подъемов на носки сидя. Когда вы выполните подъем, потрогайте икры, они у вас будут в расслабленном состоянии, а длинная мышца, которая находится под икрами, будет напряжена. То есть, казалось бы, два одинаковых упражнения задействуют совершенно разные мышцы.

Камбаловидные мышцы уникальны тем, что на 80 % состоят из . Эти волокна обычно имеют медленную скорость сжатия и отвечают за выносливость человека. Также, ваша икроножная мышца состоит на 60% из камбаловидной, поэтому качая ее и выполняя подъемы на носки сидя, вы увеличите объем вашей голени в несколько раз.

КАК ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ, СТОЯ ИЛИ СИДЯ?

Говоря о том, какой вариант выполнения упражнения задействовать в своих тренировках, нужно опять же вспомнить то, что это два совершенно разных упражнения, направленных на прокачку разных мышц. Вы же не будете, например качая ноги делать разгибания ног, а сгибание ног оставите нетронутыми, это нонсенс, потому как каждая мышечная группа должна быть задействована иначе не будет никакой эстетики, симметрии и так далее. К тому же, не качая определенную мышечную группу, вы упускаете возможность увеличения нагрузок и прогрессии, так как от каждой мышцы что-то зависит. Например, чтобы , вам нужно качать не только грудь, а и трицепс, плечи и так далее. Именно поэтому, у вас не должен стоят вопрос выбора упражнения для прокачки голени. Вы должны выполнять оба упражнения, в разные тренировочные дни или недели, либо же в один день. Можно экспериментировать и пробовать разные вариации. Если вы будете тренировать и камбаловидные мышцы, и икры, вы тем самым добьетесь максимального эффекта в приросте объема вашей голени .

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ»

1. Сядьте в тренажер так, чтобы вам было удобно. Поставьте ноги (колени) под специальные валики или упоры тренажера. Поставьте ноги так, чтобы носки были на платформе, а пятки были на весу, чтобы удобно было совершать движение. Не ставьте носки слишком близко к краю платформы, чтобы ноги не соскользнули и вы не получили травму. Руками следует крепко держаться за ручки тренажера, чтобы вам было легче сконцентрироваться на самом упражнении. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе, сделайте плавный подъем на носки, максимально подняв вес в верхнюю точку. Это очень важно, чтобы мышцы максимально сократились, поэтому не стоит вешать слишком большой вес. Когда вы достигли верхней точки, задержитесь на пару секунд и как можно больше напрягите ваши мышцы голени, тем самым сделав пиковое сокращение.

3. На вдохе опустите в нижнюю точку, максимально растянув камбаловидные мышцы. Растяжка поможет вам лучше их прокачать.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Если брать в сравнение , данное упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому его нужно выполнять с большим количеством повторений примерно на 3-4 подхода.

2. Очень важным моментом является вес, который вы задействуете в тренажере. Чтобы от упражнения была какая-то польза, нужно максимально сокращать мышцы. Сокращение происходит в самой верхней точке. Если вы возьмете большой или очень большой вес, вы не добьетесь никакого результата, а польза от упражнения будет минимальной. Поэтому, настоятельно рекомендуется брать рабочий вес, с которым вы сможете сделать 25-30 повторений.

3. Нужно избегать резких рывков вверх, упражнение следует выполнять плавно без резких опусканий. Под конец, мышцы вашей голени должны «печь», это свидетельствует о том, что идет анаэробное потребление энергии, то есть в мышцах не хватает кислорода, из-за чего они получают энергию бескислородным путем с выделением молочной кислоты, что в свою очередь и приводит к таким ощущениям, будто мышца печет. Это нормальное явление и даже положительное, потому как после этого мышцы развиваются, происходит гипертрофия, они растут, и увеличивается общая физическая сила.

4. После выполнения подъемов на носки сидя, нужно встать и растянуть икроножные и камбаловидные мышцы. Это очень легко делается, достаточно опереться носком об какой-нибудь предмет и наклонится туловищем вперед, это позволит растянуть мышцы голени. Можно просто взять и потянуть носок к себе. Это делается для того, чтобы размять мышцу и сделать ее более эластичной после выполнения упражнения. Особенно если последние повторения вы делали в укороченной амплитуде.

5. Многие часто совершают ошибку, пренебрегая тренировками икроножных мышц, не делая их совсем или делая, но не правильно. Чаще всего, большинство качают голень в день ног. И это достаточно логично, но не совсем правильно. Как вы знаете, чтобы мышцы росли, нужно качать их так, чтобы они получали хорошую нагрузку. Если вы будете тренировать икры в день ног, вы не сможете по настоящему хорошо нагрузить их, потому как большинство делают подъемы на носки именно в конце тренировки, когда ноги уже устали после тяжелых приседаний. Можно делать их в начале тренировки, но так вы не сможете эффективно выполнять приседания со штангой. Что же делать в подобной ситуации? Тренировку икроножных мышц нужно отводить на другой день, например день спины или груди, когда ваши ноги задействуются по минимуму.

Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.

• Читайте также про подъем на носки .

Для профессиональных спортсменов «день ног» - это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него - изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.

Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения

1. Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.
2. Спину выпрямите, а валики тренажера закрепите на нижней части квадрицепса.
3. Руками возьмитесь за сиденье тренажера или рукоятки на раме, чтобы неподвижное положение корпуса сохранялось на протяжении всего выполнения сета.
4. На выдохе поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.
5. В верхнем положении задержитесь в течение нескольких секунд для создания наибольшего заряда напряжения в камбаловидных мышцах.
6. Вдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.
7. Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.
Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь - наружную часть.

На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) - штанга и скамья будет в помощь!

В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя - не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом. Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера. Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток - травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.

Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3?4 подхода по 10?12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

Видео с Денисом Борисовым - как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

• Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
• Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.