В середине 80-х годов по нашей стране пронесся шквал неожиданных смертей от инфарктов людей среднего возраста. Как выяснилось значительно позже, это стало трагической реакцией на массовый лозунг «Бегом от инфаркта»!».

Тогда медицинская пропаганда призывала людей в целях оздоровления выходить на стадионы и бегать трусцой. И многие побежали, нередко на грани возможностей своего организма. Те, кто преодолел эти самые «грани», оказался на больничных койках с тяжелыми последствиями инфарктов. Тем, кому повезло меньше, попали в неутешительную статистику смертей.

Почему активные люди неожиданно стали жертвами сердечных приступов? Современная медицина разъясняет: все хорошо в меру, чрезмерные нагрузки не только не идут на пользу здоровью, но и создают риск здоровью и даже жизни. Нетренированные сердца не выдерживали жесткого ритма, который навязывали начинающие бегуны.

С другой стороны, существенное снижение нагрузок не дадут никакого результата от бега для здоровья, либо этот результат будет минимальным. Это тем более актуально, если целью бега становится не только общее оздоровление организма, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, но и избавление от лишних жировых отложений.

Пульс как показатель

Объективным показателем величины нагрузки при беге, да при любой другой физической активности, является показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) – пульс. При любой физической нагрузке пульс учащается. Увеличение пульса до определенных значений улучшает кровоснабжение тканей и органов, насыщает кислородом, улучшает показатели жизнедеятельности организма в целом.

Однако при более высоких показателях пульса сердце начинает работать не просто в более интенсивном режиме, а в режиме перегрузки. В тяжелых случаях сердце не выдерживает таких нагрузок. Это значение пульса, при котором сердце получает перегрузку – пороговое значение, у каждого человека свое. Также сугубо индивидуально значение ЧСС для оптимального режима тренировок, когда, с одной стороны, бег позволяет худеть, а с другой – не перегружает сердце.

От чего зависит пульс

Частота сердечных сокращений зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, вес, степень тренированности. Последний параметр очень важен. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. Сердце начинающего бегуна сокращается в полтора раза чаще, чем у тренированного при всех прочих равных условиях.

Люди с избыточной массой тела перегружают свое сердце, поэтому толстяки практически при каждой пробежке отмечают тахикардию.

Температура окружающей среды также влияет на пульс. При беге в жару сердце будет быстрее гонять кровь, чем при пробежке в прохладную погоду.

Огромное влияние на сердечно-сосудистую систему, на пульс оказывают алкоголь и курение. И хотя считается, что бег и курение несовместимы, некоторые люди пытаются это совместить даже вопреки здравому смыслу, дважды нагружая свое сердце, как за счет тренировки, так и за счет курения.

Даже эмоциональное состояние существенно влияет на ЧСС. Одни люди на стресс реагируют увеличением пульса, другие – замедлением.

Максимальный пульс

Пороговое значение пульса – важный показатель для расчета оптимальной нагрузки при беге. Превышение этого порога чревато серьезными последствиями для здоровья, особенно у людей, давно перешагнувших пору юности.

Максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле:

220 минус возраст (у мужчин) и 226 минус возраст (для женщин).

Согласно этой формуле, пороговый пульс для мужчины 30 лет составляет 190, для женщины – 196.

Очевидно, чем человек старше, тем меньше это значение. Нужно понимать, что эта формула не идеальна, она не учитывает всех факторов, которые оказывают влияние на пульс. Однако полученные по этой формуле цифры могут стать объективным ориентиром.

Эти цифры нужно знать каждому начинающему, и не только, бегуну. Превышение этих цифр может привести к печальным последствиям. Можно предположить, что жертвы призыва «бегом от инфаркта» игнорировали возможности своего организма, превышая максимально возможную частоту сердечных сокращений.

Интенсивность нагрузки при беге

Интенсивность физической нагрузки можно определить по частоте пульса при беге. Нагрузка считается низкой интенсивности, если пульс при беге составляет не более 65 процентов от максимального пульса. Обычно такое значение пульса бывают при ходьбе в среднем темпе.

Опытные тренеры советуют приступать к бегу нетренированному человеку именно с такой интенсивностью. Первые две-три недели бега пульс не должен превышать 65% процентов от максимального. Для мужчины 30 лет это значение составляет 123 удара в минуту.

Тренировка средней интенсивности лежит в пределах 65 – 70 процентов от максимально возможного пульса. Для мужчины 30 лет этот показатель будет равен примерно 133 ударам в минуту. К бегу с такой интенсивность можно приступать спустя три-четыре недели регулярных пробежек.

Интенсивным бег считается, когда пульс во время бега достигает 70-85 процентов от максимально возможного пульса. Применительно к нашему гипотетическому 30-летнему мужчине – пульс при интенсивной нагрузке должен быть порядка 160 ударов в минуту. Интенсивные тренировки допустимы для тренированных людей, которые с легкостью переносят длительные побежки со средней интенсивностью.

Пульс для сжигания жира

Бег – отличный сжигатель жира. При регулярном беге жировые депо начинают быстро таять. Логично было бы предположить, что чем выше интенсивность бега, тем быстрее расходуются жировые ткани. Однако на практике эта зависимость не прямая, и для того, чтобы избавиться от максимально возможного количества жира, необязательно терзать себя бегом в самой высокой скорости.

Есть данные, что тридцать минут бега в среднем темпе (60-70 процентов от максимального пульса) позволяют сжечь 146 килокалорий, но только половина из них, то есть 73 килокалории приходятся на жировые ткани.

Полчаса бега в высоком темпе (при пульсе 85 процентов от максимального пульса) позволят израсходовать 206 калорий, но на жир придется только 40 процентов, то есть 82 килокалории.

На эффективность расщепления жира влияет также продолжительность тренировки, но и здесь прямой зависимости нет. Взрывное усилие, бег на короткие дистанции с максимальной скоростью не ведут к максимальному расщеплению жира.

Часовая пробежка в малом и среднем темпе (60-70процентов от максимального темпа) поможет для похудения намного эффективней, чем 20 минут бега высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Длительный бег средней интенсивности считается оптимальным для похудения.

Как узнать свой пульс при беге

Лучший способ узнать и контролировать частоту сердечных сокращений при беге - использовать пульсометр. Современные приборы контроля за пульсом позволяют программировать данные, и пульсометр будет сообщать звуковым сигналом, если вы превысите порог максимального пульса, либо те данные о своей частоте сердечных сокращений, которые вы считаете оптимальными для бега.

Пока же нет пульсометра, можно измерить свой пульс вручную. Приложить указательный и средний палец к сонной артерии, где пульс прощупывается лучше всего, подсчитать число ударов за 15 секунд. Затем умножить эти цифры на 4 – вы получите число сердечных сокращений в минуту.

В современном мире, где дома печатают на принтерах, а роботы учатся водить космические корабли, бегать, не обращая внимания на свой пульс, – все равно, что колоть орехи ноутбуком. Потому что от режима работы сердца зависит, чего вы добьетесь своими тренировками: красивого тела или койко-места в больнице. Как же понять, какой пульс вам нужен? Сейчас расскажем. А поможет нам в этом выдающийся тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Пульс – это частота сердечных сокращений в минуту. Он зависит от множества факторов, в том числе от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и даже времени суток. Пока вы спите, у вас пульс покоя. Во сне его может измерить пульсометр, но, если вы забыли надеть его на ночь, ничего страшного. Просто найдите пульс у себя на запястье, на шее или на сгибе руки и посчитайте количество ударов в минуту, не вставая с постели. И, пока не проведете замер, постарайтесь поменьше шевелиться.

Противоположное значение — ваш максимальный пульс. Для того, чтобы измерить его точно, можно провести специальное исследование в лаборатории функциональной диагностики. Профессиональные спортсмены так и делают. Но любителю можно просто воспользоваться формулами. Они, конечно, не так точны, но все же достаточно информативны.

Первая и самая простая формула: число 220 минус возраст. Например, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

ЧСС мах = 220 – 30 = 190

Более точная формула выглядит так:

ЧСС мах = 205.8 – (0.685 * возраст)

То есть, если вам 30, то ваш максимальный пульс:

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

Зная свой максимальный пульс, вы сможете легко рассчитать, при каком сердечном ритме будете худеть. Понять, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время тренировок, поможет вот эта таблица:

Как видим, чтобы похудеть, бегать надо во второй пульсовой зоне. Это бег трусцой или чуть быстрее. Какой должен быть пульс при беге для похудения? Не более 155 ударов в минуту для совсем молодых и 130-140 ударов в минуту для всех остальных. Чтобы начал гореть жир, тренировка должна продолжаться не менее 45 минут.

Эксперт Леонид Швецов: « Есть четкий критерий: одышка. Как только она появилась: все, организм вошел в такой ритм работы, при котором уже физически не успевает добывать энергию из жировых отложений. Надо снижать темп.»

Впрочем, если ваша цель – наработать мускулатуру, то короткие нагрузки в третьей и четвертой зоне – это то, что вам нужно. Пульс тут будет в любом случае выше 165 ударов в минуту. Имейте в виду: к таким тренировкам нельзя приступать сразу после нескольких лет диванного образа жизни: необходимо сердечно-сосудистую систему, развить выносливость. Для этого нужно посвятить несколько месяцев бегу в низких пульсовых зонах.

Выдавать на-гора максимальный пульс из пятой зоны лучше не надо: зачем зря надрывать сердце? Достигать своего предела разрешается только профессиональным спортсменам и только при подготовке к соревнованиям.

Итак, какой же должен быть пульс при беге? Если хотите похудеть – то 130-140 ударов в минуту или такой, чтобы вы не задыхались. При этом каждая тренировка должна длиться не менее 45 минут. А если цель — наработать рельеф, то одышка – это нормально. Краткие и интенсивные нагрузки при частоте сердечных сокращений выше 165 ударов в минуту – ваш вариант.

Бегать нужно правильно. Нельзя начинать бегать не зная базовые принципы бега . Один из которых это бег на средней частоте пульса . За своим пульсом нужно внимательно следить.

Максимальная частота пульса (МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений) каждого человека, если он здоров, высчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Таким образом, если вам 20 лет, то максимально-допустимый пульс будет на отметке 200. Если вам уже 30 или 40, соответственно 190 и 180.

Значение максимального пульса означает, что выше его нормы для сердца начинается режим чрезвычайно-высокой нагрузки, который совсем ему не полезен. Даже приближаясь к максимальному своему пульсу и не переходя этот порог — уже плохо для нагрузки. Длительные подобные нагрузки могут пагубно сказаться в дальнейшем на здоровье.

Профессиональные бегуны советуют бегать на отметке в 120 ударов в секунду . Но если вы начинаете бегать или ваше здоровье отличается от среднестатической нормы, то для того чтобы держать пульс на уровне 120 ударов в секунду вам придётся чуть ли не ходить.

Ходить, всё-таки не бегать и если бегать очень хочется, то рекомендуется не превышать допустимые пороги. А именно в среднем держать пульс на отметке не выше 150 . Превышая эту отметку надо уменьшать интенсивность бега.

Иногда на пробежке можно увидеть, что люди бегают тяжело дыша с высунутым языком. Это неправильно. Если вы не профессиональный бегун, пробежка должна быть лёгкой. Допустимы кратковременные высокие нагрузки, но не более того.

По этой же причине, у многих не хватает терпения продолжать бег долгое время. Они очень долго готовятся бегать, а затем несколько дней или недель мучают себя. И конечно же, спустя время таких мучений, человек отказывается от затеи бегать. Если бы он начинал бегать с гораздо меньшим темпом и не доводя своё тело до изнеможения, то так быстро бы не сдался.

Допустимые нагрузки на сердце при беге

Максимальная нагрузка

Максимальную нагрузку допускать нельзя. Нагружать своё сердце таким пульсом опасно для здоровья.

20 лет — 200
25 лет — 195
30 лет — 190
35 лет — 185
40 лет — 180
45 лет — 175

Максимально-допустимая нагрузка при занятии спортом

90% от МЧСС . Это режим повышенной нагрузки. Пригоден только для соревнований . Бегать на таком пульсе вредно для здоровья.

20 лет — 180
25 лет — 176
30 лет — 171
35 лет — 166
40 лет — 162
45 лет — 158

Анаэробная зона

80% от МЧСС . Максимально-допустимая «разрешенная» нагрузка при беге. Пульс не должен превышать эту отметку во время тренировки. При повышении пульса этой отметки, нагрузку нужно уменьшать.

20 лет — 160
30 лет — 156
35 лет — 152
40 лет — 148
45 лет — 144

Аэробная зона

70% от МЧСС. Аэробная — идеальная зона. Полезен для сжиганий калорий. Держа отметку пульса на этой частоте тело избавляться от калорий максимально быстро. Эта же зона полезна для развития сердца и увеличения его ударного объёма.

20 лет — 140
30 лет — 137
35 лет — 133
40 лет — 130
45 лет — 126

Начало жиросжигающей зоны

60% от МЧСС . При таком пульсе в организме начинается сжигание калории .

20 лет — 120
30 лет — 117
35 лет — 114
40 лет — 111
45 лет — 108

Лёгкая физическая активность

50% от МЧСС . Пригодна для зарядки, разминки, быстрой ходьбы.

20 лет — 100
30 лет — 98
35 лет — 95
40 лет — 93
45 лет — 90

Пульс при беге считается важным параметром, который помогает оценить результативность тренировки. На данный показатель влияет много факторов – скорость бега, его продолжительность и индивидуальные особенности организма. Чтобы тренировки не принесли вреда и помогли добиться хороших результатов, важно контролировать этот параметр. Итак, какой пульс должен быть при беге?

Пульс во время бега и спортивной ходьбы обязательно следует поддерживать в норме. Благодаря этому удастся добиться таких целей:

• сжигание калорий;
• тренировка сердца;
• стимулирование функционирования легких;

Опытные спортсмены знакомы с правилами проведения тренировок, потому они контролируют пульсацию, поддерживая ее на безопасном уровне. Начинающим спортсменам тоже стоит отслеживать частоту сердцебиений. Это важно для предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы.

Обратите внимание: Чтобы тренировки принесли пользу, важно ознакомиться с нормативами и максимальными дистанциями. Затем стоит определить норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) с учетом своих целей и приступать к занятиям.

Что влияет на пульс

Для каждого человека характерен свой параметр пульсометрии. Однако даже с учетом этой особенности есть отличия между нормальным и ненормальным пульсом.

К здоровому показателю относят изменения, которые являются результатом спортивной нагрузки. Они могут быть постоянными, что трактуется как спортивная брадикардия, и временными – в этом случае речь идет о постепенном изменении ритма при пробежке.

Нездоровый пульс возникает вследствие патологий. Причем к ним относят не только болезни сердца и сосудов. Даже во время вирусных инфекций можно заметить нетипичное изменение пульса в спокойном состоянии и при физических нагрузках.

На показатели влияет целый ряд факторов:

1. Возрастная категория. Для ребенка характерен частый пульс. Это обусловлено высокой эластичностью сосудов и маленьким размером сердца. По мере старения организма показатель меняется. Для людей пожилого возраста характерен параметр менее 60 ударов в минуту.
2. Масса тела. Чем выше этот показатель, тем более серьезные нагрузки испытывает сердце. В результате даже при небольших нагрузках частота его сокращений увеличивается на 10-20 ударов.
3. Наличие патологий. При развитии любых болезней, начиная от вирусных инфекций и заканчивая поражениями сердечно-сосудистой системы, наблюдается изменение сердцебиения.
4. Погодные условия. Влияние этого фактора напрямую зависит от особенностей организма. Люди, которые страдают гипотонией или гипертонией, обязательно почувствуют заметное воздействие погоды. Здоровые люди не ощущают никаких отличий, однако незначительная разница все же присутствует – она составляет 1-2 удара.
5. Время года. Эта особенность тоже может повлиять на пульс. Причина кроется в изменении показателей влажности и температуры. Также на состояние человека во время пробежки влияет атмосферное давление.

Специалисты отмечают, что обязательно нужно следить за состоянием пульса. Помимо этого, стоит провести тест на определение темпов нормализации ритма. После 15 приседаний сердцебиение должно восстанавливаться в течение 1-2 минут.

Нормы пульса

В состоянии покоя частота сердечных сокращений обычно бывает в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чтобы определить максимальный пульс у мужчин, стоит воспользоваться такой формулой: 200 минус возраст. Для женщин подойдет такой метод оценки: 226 минус возраст.

На каком пульсе бегать? Есть общепринятые параметры, оценка которых поможет определить нужную интенсивность нагрузок. Нормальный пульс при беге зависит от желаемого эффекта:

• 120-130 ударов в минуту – бег на низком пульсе помогает оздоровить организм;
• 130-145 ударов в минуту – этот показатель подойдет для подготовки перед силовыми упражнениями;
• 145-160 ударов в минуту – данный параметр характерен для тренировки, которая повышает выносливость;
• до 180 ударов в минуту – речь идет о скоростной тренировке.

До 130 ударов

Принято считать, что продолжительные пробежки, которые сопровождаются пульсом менее 130 ударов в минуту, считаются оздоровительными. В таком темпе можно бежать кросс или марафон. Подобные тренировки помогают добиться таких результатов:

• вывести молочную кислоту, которая накапливается в результате проведения силовых тренировок;
• укрепить сердечную мышцу, что обеспечивает нормализацию кровообращения в организме и предотвращает патологии сердца и сосудов;
• похудеть – такой эффект достигается при продолжительности тренировки более 20 минут.

Даже при беге трусцой все время поддерживать низкие показатели сердцебиения не удастся. Иногда спортсмены вынуждены переходить на обычную или спортивную ходьбу, поскольку понизить пульс можно только за счет уменьшения скорости. Это особенно актуально при подъемах в гору.

До 145 ударов

Пробежка с пульсом, который находится в пределах 130-145 ударов, для опытных спортсменов считается подготовительной. С ее помощью удается разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. В таком темпе достаточно пробежать буквально 4-5 минут. В этот момент сердце прогоняет по телу кровь, что помогает лучше переносить нагрузки.

Точно определить, сколько километров в час нужно бежать для поддержания такого параметра, нельзя. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. У тренированных спортсменов частота сокращений во время пробежки не превышает 120. Новичкам стоит снижать темп. Даже при средней скорости сердцебиение повышается до 130-140 ударов.

Важно: Многое зависит от возрастной категории. У людей старше 45 лет пульс увеличивается довольно быстро по сравнению с двадцатилетними спортсменами.

До 165 ударов

При беге с пульсом 150-165 ударов в минуту повышается выносливость организма. Чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм вынужден перестраиваться. Мышцы разрастаются, в них появляются новые капилляры. Зимой увеличивать выносливость помогает бег на лыжах.

Обычным людям, которые хотят избавиться от жира и снизить массу тела, достаточно выполнять небольшие забеги. Профессиональным спортсменам нужно постоянно поддерживать показатель в рамках 150-165 ударов. Это считается условием качественной тренировки.

До 180 ударов

Тренировки на скорость проводятся при повышенном показателе пульса. Он составляет 180 ударов в минуту. Если речь идет о беге, человек на определенное время ускоряется. Этот период не превышает 2 минут. Затем скорость снижают до нормальных показателей.

За счет поддержания высокого пульса при беге обеспечивается рост мышечной ткани. Однако в этом случае важно постоянно держать свое состояние под контролем. Это поможет избежать появления проблем.

Как измерять

Результативность спортивных нагрузок во многом определяется самочувствием человека. Информативным критерием является пульс, который можно измерять во время бега. Есть 2 основных метода оценки этого параметра:

Чтобы тренировка прошла успешно, стоит проводить измерение пульса во время бега и поддерживать его в норме. Благодаря этому удастся не только получить отличный результат, но и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Пульс является непостоянной величиной. Она зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия сердечно-сосудистых патологий, уровня стрессоустойчивости, физического состояния человека. Оценка изменений частоты сокращений сердца (ЧСС) дает возможность объективно контролировать работу сердца во время пробежки и следить за состоянием тренированности организма. Поэтому каждому бегуну нужно знать, какой пульс должен быть во время бега именно у него.

Норма бегового пульса

Самым комфортным во время легкоатлетических тренировок считается количество сердечных сокращений 120 в минуту. Такое количество сокращений сердца обеспечивает сердечную мышцу достаточным количеством кислорода для бесперебойного осуществления нею своей деятельности в необходимых объемах. Физическая нагрузка при такой частоте сердцебиения считается полезной.

Пульс 120-130 ударов является порогом сжигания жиров, поэтому желающим похудеть нужно стремиться не к изнурительным беговым нагрузкам, а выбирать тот вид пробежки, при котором ЧСС не будет превышать 120.

Увеличение кратности сердечных сокращений во время пробежки до 130-145 ударов в минуту (уд/мин) уже относится к разряду кардионагрузок. Сердце неподготовленного человека к подобным нагрузкам не готово, поэтому такое сердцебиение может вызвать боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, головокружение.

Регулярные легкоатлетические занятия с ЧСС 145-165 способствуют появлению дополнительных капилляров в мышцах, нарастанию мышечной массы и перераспределению крови в организме. Такая ЧСС при беге вырабатывает выносливость, но назвать эту тренировку оздоровительной уже нельзя.

Более высокая ЧСС (свыше 170 уд/мин) наблюдается у профессиональных спортсменов, бегущих на скорость. Нетренированному бегуну-новичку такое сердцебиение грозит сердечным приступом.

Какой бег полезен?

Не каждый бег приносит пользу человеку. Спринтерский или бег с препятствиями - это спортивные беговые виды, не являющиеся оздоровительными. С целью укрепления здоровья, похудения, повышения тренированности организма необходимо отдавать предпочтение бегу:

• джоггингу (трусцой);
• с аэробной нагрузкой;
• с интервалами;
• фартлеку (с переменой скорости движения).

Для ежедневных тренировок подходит пробежка трусцой. Она подходит людям всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Частота сердечных сокращений при этом виде бега не превышает 120 уд/мин.

Бег с аэробной нагрузкой предполагает контроль сердцебиения. Этот вид тренировок представляет собой беговые движения с ЧСС в диапазоне 115-125. Он полезен для опорно-двигательной системы и является хорошим способом похудения.

Интервальный бег - это чередование скорости движения на дистанциях разной длины. Ускорение бегущего происходит на коротком участке дистанции, после чего скорость его движения снижается до восстановительного темпа на длинном участке дистанции. Целью восстановительного темпа является снижение ЧСС до 120. Этот вид легкоатлетической тренировки, как правило, практикуется опытными бегунами, поскольку требует от человека изначально высокого уровня физической подготовки.

Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра скоростей», - это бег с чередованием скоростей движения. Фартлек предусматривает смену скорости движения от ходьбы до медленного или быстрого бега в любом порядке и на произвольную длину дистанции. Такая пробежка укрепляет сердечную мышцу и голеностопные суставы. ЧСС во время фартлека меняется неоднократно, что является основным тренирующим критерием.

Как определить свою норму

ОП (низ) = 195 × 0,5 = 98 уд/мин - нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 195 × 0,6 = 117 уд/мин - верхняя граница (равен 60% МП).

ОП (низ) = 199 × 0,5 = 100 уд/мин - нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 199 × 0,6 = 120 уд/мин - верхняя граница (равен 60% МП).

Таким образом, путем несложных подсчетов получаем диапазон оптимального пульса для беговой нагрузки. В нашем примере на начальном этапе занятий бегом ОП для 25-летнего мужчины будет 98-117 уд/мин, а для 25-летней женщины - 100-120 уд/мин.

Аналогичным способом рассчитываются цифры ОП для пробежек средней интенсивности, нагрузка при которых составляет 60-70% МП. Такой бег способствует сжиганию жиров и тренировке сердца.

После того, как организм бегуна привыкает к умеренным нагрузкам, появляется возможность потренировать его на выносливость. Для интенсивного легкоатлетического занятия ОП рассчитывают, исходя из нагрузки 70-80% МП.

Чрезмерная физическая активность истощает кровеносную систему и вредит опорно-двигательному аппарату, поэтому превышать индивидуальный ОП, изнуряя себя чрезмерными нагрузками, нецелесообразно. Снижение же частоты пульса при беге ниже нижней границы ОП не принесет ожидаемых от тренировки результатов. Тренировки должен доставлять бегуну удовольствие и способствовать достижению поставленных ним целей. Чтобы избежать ухудшений в состоянии здоровья, человеку необходимо перед началом беговых тренировок пройти обследование и проконсультироваться с врачами.