Një nga problemet e zakonshme të një stili jetese të ulur është qafa "e ngurtësuar". E cila, nga ana tjetër, shpesh shkakton dhimbje koke. Rrënjët e problemit në fakt qëndrojnë në shtrembërimin e shpatullave dhe teheve të shpatullave. Ky grup ushtrimesh do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të tepërt nga muskujt e qafës dhe brezit të shpatullave.

Kompleksi do të kontribuojë gjithashtu në parandalimin dhe disa korrigjimin e skoliozës torakale. Rekomandohet të kryhet çdo ditë, nëse dëshironi - dy herë në ditë.
Rekomandohet të kryhet kompleksi pothuajse çdo ditë.

Brezi i qafës dhe i shpatullave
Aleksandër Novikov

Zakonisht, kur një person punon shumë në një kompjuter ndërsa është ulur në një karrige, shpatullat e tij ndryshojnë qëndrimin e tij jo për mirë. Duket diçka si kjo: ata ngrihen dhe lëvizin përpara, qafa, si rregull, shtyhet përpara, kjo është arsyeja pse në bazën e saj formohet një "gungë" dhe personi përjeton dhimbje në muskujt e pasmë të qafës dhe shpatullës. brez, të cilat tërhiqen, pastaj lëndohen, shtrëngohen. Më shumë se gjysma e dhimbjeve të kokës që përjetojnë punonjësit e zyrës shkaktohen nga muskujt e shtrënguar të qafës.
Detyra jonë është të shtrijmë grupet e muskujve të përparmë, anterolateral në mënyrë që shpatullat të kthehen prapa dhe të ulen.
Tani do të kryejmë një kompleks që na lejon të vendosim brezin e shpatullave në vend, nga i cili varet pozicioni i qafës. Të gjitha ushtrimet me qafën kryhen në 5-6 lëvizje.

1 ushtrim– shtrirja e muskujve të pjesës së përparme dhe të pasme të qafës. Për ta bërë këtë, së pari ngremë fytyrën lart. Fytyra duhet të shtrihet drejt tavanit në mënyrë që distanca nga shpatullat në pjesën e pasme të kokës të jetë sa më e madhe. Më pas mjekra lëviz nga brenda dhe lart për të shtrirë muskujt e pasmë të qafës. Nuk ka nevojë të ulni shumë mjekrën. Thjesht futet dhe pjesa e pasme e qafës bëhet "e ngurtë". Ndërsa thithni, ngrini kokën lart dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrini mjekrën nga brenda.

Ushtrimi 2. Me një nxjerrje, e kthejmë mjekrën në njërën anë dhe e mbajmë për disa sekonda, gjatë së cilës përpiqemi të kthejmë edhe pak kokën. Duke thithur, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Me nxjerrjen e dytë kthehemi në drejtimin tjetër, e rregullojmë për 2-3 sekonda, gjatë së cilës kthehemi edhe pak dhe duke thithur kthehemi.
Në këtë ushtrim, ne jo vetëm që kthejmë kokën, por mbajmë edhe shpatullën e kundërt prapa, gjë që na lejon të shtrijmë muskujt anësor të qafës.

Ushtrimi 3. Ngremë njërën krah lart: fillimisht ngremë shpatullën dhe e mbështesim kokën mbi të që të mos bjerë shumë poshtë. Më pas, me këtë dorë kapemi mbi kokë nga qafa me pëllëmbën afër nofullës dhe e tërheqim qafën pak diagonalisht anash. Shpatulla e dytë kthehet prapa. Ne përpiqemi të ulim shpatullën sa më poshtë që të jetë e mundur me bërryl. Në këtë rast, muskujt anësore të qafës shtrihen shumë mirë. Bërryli përpiqet të bjerë sa më poshtë që të jetë e mundur në mënyrë që supi të bjerë më poshtë.
Nëse e gjeni veten duke u harkuar shumë në mes të shtyllës kurrizore, fusni brinjët tuaja të poshtme për ta parandaluar këtë. Kryeni ushtrimin në anën tjetër.

Ushtrimi 4 Me një nxjerrje, ne e varim kokën në mënyrë të relaksuar, dhe me një thithje, bëjmë një lëvizje lëkundëse të kokës në anën - mbrapa. Kjo tendos muskujt e qafës në anët, i ngroh ato shtesë dhe rrit qarkullimin e gjakut në qafë. Pastaj e njëjta lëvizje në drejtimin tjetër.

Pas kësaj lëvizjeje, mund të bëjmë një rrotullim me qafën, për të cilin bëjmë lëvizjen e mëparshme të kokës anash - mbrapa, pastaj e ngremë fytyrën deri në tavan, pa lejuar që pjesa e pasme e kokës të bjerë shumë prapa. dhe kthehu.
E rëndësishme: mos e anoni qafën shumë anash. Në pozicionin përpara, mjekra është sjellë drejt jush, në pozicionin e pasmë pjesa e pasme e kokës nuk lëviz shumë prapa, fytyra është tërhequr lart. Thith - mbrapa, nxjerr - përpara. 5-7 rrotullime në një drejtim dhe i njëjti numër në tjetrin.

Ushtrime për duar.
Të gjitha lëkundjet e krahut kryhen në 8-10 lëvizje

Në të gjitha lëvizjet e mëposhtme, vendosja e këmbës është e rëndësishme për ne. Këmbët duhet të jenë paralele, afërsisht gjerësia e nyjeve të ijeve.

Ushtrimi 5. Në këtë ushtrim ne lëvizim nyjen e shpatullave mbrapa dhe mbrapa, mbrapa dhe lart. Në pozicionin e shpinës, për të mos lënduar aksidentalisht bërrylin, këshillohet të ktheni pëllëmbët nga jashtë, pastaj bërryli është më i fiksuar dhe përpiquni të mos përkuleni shumë në brinjët e poshtme. Në pozicionin përpara, gjithashtu nuk ka nevojë të përkuleni shumë. Përpara - thith, mbrapa - nxjerr.

Ushtrimi 6. Në këtë ushtrim do të shtrijmë muskujt që ulin dhe ngrenë tehun e shpatullës.
Duke thithur, ne ngremë krahët dhe shpatullat tona. Ne i ngremë shpatullat sa më lart. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos harkoni shumë në mes të shpinës, sepse kur harkoni, tehet e shpatullave konvergjojnë dhe nuk lëvizin mirë lart e poshtë. Prandaj, në këtë ushtrim duhet ta bëjmë shpinën më të sheshtë dhe tehu i shpatullës do të lëvizë lart e poshtë shumë më tej.
Në pozicionin e pranuar të krahëve dhe shpatullave, së pari ngremë tehun e shpatullës me një thithje, pastaj me një nxjerrje i lëvizim krahët prapa dhe ulim tehun e shpatullës. Duhet përpjekje. Kjo nuk është një lëvizje kalimtare - ne po përpiqemi me përpjekje të ulim shpatullat dhe tehet e shpatullave pa përkulur shtyllën kurrizore.

Ju lutemi vini re se supet tuaja duhet të drejtohen gjatë gjithë kohës. I ngremë duart sikur pas veshëve, duke e penguar shpatullën të ecë përpara. Sa afër janë duart tuaja me njëra-tjetrën, aq afër do të jenë. Për njerëzit fleksibël ata do të bashkohen, por kjo nuk është e nevojshme; është më e rëndësishme të mbani shpatullat tuaja prapa. E njëjta gjë më poshtë: drejto shpatullën dhe u përpoq ta ulësh poshtë - kjo është një lëvizje e fortë me fuqi, duke mbajtur brinjët brenda vetes.

Ushtrimi 7. Në këtë ushtrim do të përpiqemi të relaksojmë muskujt që shkojnë nga nyja e shpatullave në trup nga përpara dhe mbrapa. Ky është një ushtrim relaksimi, kryhet me inerci, pa tensione të panevojshme.
Ndërsa nxirrni, ne e çojmë krahun përpara me pëllëmbën nga jashtë - në këtë mënyrë humerus do të dalë më tej. Ne përpiqemi që praktikisht të mos lëvizim legenin. Dhe ne e kthejmë trupin sa më shumë që të jetë e mundur në lidhje me legenin, duke lëvizur dorën përpara - aty ku po tregojnë këmbët. Duke thithur, ne bëjmë të njëjtën gjë mbrapsht. Ne përpiqemi të lëvizim më pak legenin tonë, pëllëmba jonë duket nga jashtë, kthejmë kokën. Si gjatë frymëmarrjes ashtu edhe gjatë nxjerrjes, pëllëmba është në të njëjtin drejtim. Në këtë rast, pëllëmba duhet të mbyllet në grusht.

Muskujt e brezit të shpatullave si tek femrat ashtu edhe tek meshkujt shpesh dobësohen, edhe pse gjatë gjithë jetës të gjithë aplikojnë forcë në pjesën e sipërme të shpinës në formën e ngritjes së objekteve të rënda, të tilla si çanta me ushqime. Në këtë rast, disa muskuj të shpinës punojnë, por jo i gjithë brezi i shpatullave.

Rëndësia e gjimnastikës për trupin

Me disa ushtrime të duhura që çdokush mund të bëjë, ju mund të shpëtoni nga skolioza dhe kifoza me kalimin e kohës. Falë kësaj gjimnastike, korrigjohet qëndrimi korrekt dhe i bukur i një personi me pozicionin proporcional të krahëve dhe këmbëve. Formohet një korse e mirë muskulore, falë së cilës dhimbja e shpinës largohet.

Ushtrimet që përfshijnë muskujt e brezit të shpatullave janë parandalimi dhe trajtimi i shumë sëmundjeve që lidhen me shpinën, ndër të cilat më të rrezikshmet janë herniet dhe osteokondroza e shpinës cervikale, torakale dhe lumbale.

Si të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte

Kur fillojnë të ushtrojnë dhe kryejnë ushtrime për muskujt e brezit të shpatullave, shumë bëjnë një gabim serioz për të cilin të gjithë e dinë, por pothuajse askush nuk dëshiron ta dëgjojë menjëherë këtë këshillë. Koha e shpenzuar në ushtrim dhe numri i këtyre ushtrimeve për seancë janë të një rëndësie të madhe.

Nëse një person i patrajnuar fillon të kryejë një kompleks për zhvillimin e muskujve të brezit të shpatullave, atëherë ekspertët këshillojnë para së gjithash që të fillojnë gjimnastikën për 15-20 minuta në ditë. Orari i mësimit mund të rritet gradualisht vetëm pas një jave mësimi, dhe në disa raste vetëm pas një muaji.

Të gjitha lëvizjet duhet të kryhen me qëndrim të saktë, veçanërisht kur kryeni ushtrime me pesha (shtangat, kettlebells). Vetëm në këtë rast, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë në muskujt e qafës dhe brezit të shpatullave, dhe jo vetëm në shpinë dhe krahë. Këmbët duhet të vendosen fort në gjerësinë e shpatullave. Mos u përkulni përpara gjatë ushtrimeve.

Gjimnastika, ku përfshihen muskujt e brezit të shpatullave dhe shpatullave, duhet të kryhet së pari me një ritëm mjaft të ngadaltë, pastaj gradualisht të rritet ritmi i lëvizjeve. Në këtë rast, ngarkesa në muskuj do të ndihet më shumë, dhe muskujt e brezit të sipërm të shpatullave nuk do të "dhimbin" dhe lëndohen të nesërmen pas gjimnastikës.

Ushtrime të thjeshta për muskujt e brezit të shpatullave

1. Qëndroni drejt. Ulni krahët dhe vendosni këmbët në një pozicion të qëndrueshëm. Ngrini të dy krahët lart, duke u përpjekur të tërhiqni qafën dhe kokën lart gjatë kësaj lëvizjeje. Përhapni krahët në anët tuaja dhe ulni ato përgjatë trupit tuaj.
2. Ngrini të dy krahët lart përmes anëve dhe ulini gjithashtu poshtë.
3. Vendosni duart në rripin tuaj. Bëni kthesat djathtas dhe majtas. Ushtrimi duhet të kryhet ngadalë dhe pa kërcitje.
4. Duart duhet të lihen në të njëjtin pozicion. Ngadalë ngrini të dy shpatullat lart dhe më pas ulni poshtë. Qëndroni në këtë pozicion për 4-5 sekonda.
5. Përhapni krahët në anët. Kthejeni trupin në drejtime të ndryshme, duke u përpjekur të mos përkulni shpinën në rajonin e kraharorit.
6. Vendosni duart në rripin tuaj. Bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja përpara dhe mbrapa.
7. Vendosini duart në nivelin e gjoksit. Shtrydhni dhe zhbllokoni duart, duke u përpjekur të tendosni gishtat sa më shumë që të jetë e mundur. Gjatë shtrëngimit, tendosni grushtin dhe kur e hapni, tendosni dhe tërhiqni gishtat sa më shumë që të jetë e mundur anash. Është e nevojshme të filloni stërvitjen me një ritëm të ngadaltë, duke e rritur gradualisht atë gjithnjë e më shumë.
8. Pozicionohuni edhe me krahë të përkulur në bërryla. Është e nevojshme të drejtoni krahët ndërsa hapni grushtin, më pas përkulni bërrylat ndërsa shtrëngoni gishtat në grusht. Ritmi i ushtrimit është i shpejtë. Ky ushtrim mund të përdoret si një element ngrohjeje.

Push-ups japin një efekt shumë të mirë si për meshkujt ashtu edhe për femrat. Burrat duhet të bëjnë shtytje me krahë të drejtë. Pas një përgatitjeje, mund të komplikoni ushtrimet: bëni shtypje në njërin krah dhe në grushta.

Gratë nuk duhet ta bëjnë këtë ushtrim shumë të vështirë. Ju lejohet të mbështeteni jo në pëllëmbët tuaja, por në bërryla dhe duar. Ose, përkulni gjunjët, bëni shtytje në stol. Ushtrimet me shtangë dore, të cilat kohët e fundit janë bërë mjaft të njohura në mesin e femrave, do t'ju ndihmojnë t'i bëni gjoksin tuaj më tërheqës duke i shtrënguar ato.

Figurë e bukur

Muskujt e brezit të qafës dhe shpatullave janë mjaft fleksibël, për shkak të të cilave mund të arrini rezultate pozitive në një kohë të shkurtër, veçanërisht nëse praktikoni vazhdimisht. Brenda pak javësh, do të ndjeni një ndjenjë të forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve.

Meshkujt me shpatulla të bukura, ekspresive, ku çdo muskul është i dukshëm, ngjall admirim të madh tek femrat. Duket se pas shpatullave të fuqishme mashkullore mund të ndjeni qetësi dhe forcë.

Kohët e fundit, shumë gra i kushtojnë rëndësi të madhe trupit të tyre. Një grua me shpatulla të gjera ka një bel vizualisht më të vogël. Për t'u dukur tërheqëse dhe e hijshme, një grua nuk duhet të ngrejë muskujt e brezit të shpatullave. Mjafton të kryeni disa ushtrime për të mbajtur një shpinë të bukur dhe vetëm për shkak të kësaj do të dukeni mirë.

Ngrohje

Para çdo ngarkese të fuqisë, është e nevojshme të zgjasni muskujt e brezit të shpatullave të gjymtyrëve të sipërme. Ka disa ushtrime për këtë.

1. Merrni një pozicion të lirë. Ushtrimet mund të bëhen edhe në lëvizje. Ngrini dhe ulni të dy shpatullat lart e poshtë me një ritëm mesatar derisa të ndjeni ngrohtësi në pjesën e sipërme të shpinës.
2. Në mënyrë alternative bëni të njëjtat lëvizje me shpatullat tuaja.
3. Lëvizni të dy shpatullat përpara dhe mbrapa, duke u përpjekur të ngrohni muskujt.
4. Në mënyrë alternative lëvizni shpatullat tuaja përpara dhe mbrapa.
5. Bëni lëvizje rrotulluese me krahët e drejtë përpara, pastaj mbrapa.
6. Bëni lëvizje rrotulluese alternative me krahë të drejtë, si një "mulli".
7. Bëni lëkundje maksimale me krahët e drejtë përpara dhe prapa.
8. Përkulni bërrylat dhe sillni në nivelin e sternumit. Bëni lëvizje të mprehta lëkundëse me krahët përpara dhe mbrapa.
9. Drejtoni krahët. Ngrini njërën dorë lart dhe shtrëngoni gishtat në një grusht. Dora tjetër mbetet përgjatë trupit. Bëni lëvizje lëkundëse me krahët përpara dhe mbrapa, duke ndërruar krahët në mënyrë alternative.

Muskujt e brezit të shpatullave. Anatomia

Nyjet e shpatullave, si dhe muskujt e shpatullës dhe parakrahut, kanë një strukturë komplekse. Nyjet e shpatullave janë sferike, duke lejuar që gjymtyrët e sipërme të lëvizin në një rreth. Kjo është, ju mund të bëni lëvizje rrethore dhe gjysmërrethe me duart tuaja.

Vetë brezi i shpatullave përbëhet nga muskujt deltoid dhe trapezius. Muskuli deltoid përbëhet nga 3 tufa. Tufa e përparme e muskujve është përgjegjëse për aftësinë për të lëvizur krahun përpara. Tufa e mesme e muskujve bën të mundur shtrirjen e krahëve në anët dhe mbajtjen e tyre paralele me trupin. Pakoja e pasme është përgjegjëse për lëvizjen e krahut mbrapa dhe anash.

Me ndihmën e muskulit trapezius, një person mund të lëvizë tehet e shpatullave. Ngrini ato, ulni ato dhe gjithashtu lëvizini anash dhe bashkoni tehet e shpatullave. Këta muskuj përfaqësojnë formën e një trapezi. Fillojnë nga kasaforta kraniale dhe, duke kaluar përgjatë pjesës së sipërme të shtyllës kurrizore, përfundojnë në rajonin e kraharorit.

Ushtrime forcash për muskujt e brezit të sipërm të shpatullave

Të gjitha ushtrimet e forcës kryhen pas ngrohjes së muskujve të brezit të shpatullave. Një rezultat i mirë shfaqet nëse kryeni ushtrime me shtangë dore.

1. Është e nevojshme të përkulni bërrylat dhe t'i vendosni përballë trupit tuaj. Në duart e tij ka shtangë dore. Gjatë ushtrimit, duart duhet të kthehen drejt kokës. Kur drejtoni krahët, duart tuaja duhet të kthehen drejt kokës me pjesën e pasme të duarve. Drejtoni krahët dhe mbajini në pikën e sipërme. Pas kësaj, ktheni krahët në një gjendje të përkulur me duart tuaja përballë trupit.

2. Qëndroni drejt, shtrini krahët përpara dhe ngadalë kthejini duart në drejtime të ndryshme. Dorezohu.
3. Ngrini krahët e drejtë sa më lart, përhapini anash dhe më pas ulni krahët përgjatë trupit.
4. Në mënyrë alternative ngrini dhe ulni krahët me shtangë dore lart e poshtë.
5. Përkuleni trupin përpara, drejtoni shpinën, ulni krahët poshtë. Sillni dhe shtrini krahët në anët. Në këtë rast, duhet të ndjeni tensionin në shpatullat dhe rajonin e kraharorit.

Ushtrime në një stol

1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një stol. Drejtoni krahët. Ngrini krahët drejt në anët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
2. Shtrihuni në stol në të njëjtin pozicion. Duart varen poshtë. Ngrini dhe ulni trupin e shpatullave, duke u përkulur në shpinë torakale.
3. Shtrihuni në stol me anën e djathtë. Ngrini dhe ulni krahun e drejtë nga shtangat lart e poshtë, ndërsa përpiqeni të tendosni muskujt e gjoksit dhe tehut e shpatullave. Kthehuni në anën tuaj të majtë dhe bëni të njëjtën gjë me muskujt e krahut tuaj të djathtë.

Ushtrime për brezin e shpatullave duke përdorur një shtangë

1. Kapni shtangën me të dyja duart. Drejtoni krahët dhe ngrini shtangën lart, më pas uleni ngadalë dhe përpiquni t'i vendosni duart pas shpinës në nivelin e teheve të shpatullave.
2. Shtrihuni me shpinë në një stol të pjerrët. Ngrini dhe ulni krahët drejt me një shtangë në duar.
3. Qëndroni fort në të dyja këmbët. Përkulni dhe drejtoni krahët në bërryla, ndërsa tendosni muskujt e shpatullës dhe gjoksit.

4. Shtrihuni me fytyrë lart në një stol. Ngrini krahët dhe drejtojini ato. Ulini krahët e drejtë pas kokës dhe ngrini shtangën në nivelin e fytyrës.
5. Shtrihuni në shpinë dhe uleni shtangën mbi ijet tuaja. Ngrini shtangën në nivelin e shpatullave, më pas uleni shtangën përsëri në ijë.
6. Merrni shtangën në duar dhe, shtrirë në shpinë, ngrijeni lart, pastaj qëndroni në këtë pozicion për 6-7 sekonda. Ngadalë ulni shtangën dhe përsëriteni ushtrimin 2 herë.

Ushtrime për muskujt e qafës

1. Shtrihuni në tapet dhe duke u përpjekur të mbani shpinën drejt, bëni lëvizje rrotulluese me kokën tuaj.
2. Në të njëjtin pozicion, përkulni kokën përpara dhe kthehuni në pozicionin e shtrirë.
3. Merrni ngarkesën në dhëmbët tuaj. Ngrini kokën lart, duke u përpjekur të tendosni muskujt e qafës sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Ngrihuni në të katër këmbët dhe mbështeteni kokën në dysheme. Bëni lëvizje rrotulluese me kokën tuaj me rezistencë.
5. Shtrihuni në një stol dhe ulni fytyrën poshtë, vendosni një peshë në kokë. Ngrini dhe ulni kokën, duke tendosur muskujt e qafës.
6. Uluni në tapet, drejtoni shpinën dhe bëni lëvizje rrotulluese me kokën me pesha.

Nyja e shpatullave është një nga nyjet më komplekse në trup. Lëvizja e krahut lart, poshtë, përpara dhe prapa përfshin një numër të madh muskujsh, duke përfshirë muskujt e kraharorit, si dhe muskujt e shpatullës, trapeziusin, shpinën dhe deltoidet e brezit të shpatullave. Sot dua të shikoj ushtrimet për muskujt e shpatullave që përdoren më shpesh në jetën e përditshme.

Muskujt e nyjës së shpatullës përfshijnë muskujt deltoidë, të cilët përbëhen nga muskujt e përparmë, të mesëm dhe të pasëm dhe muskuj të ndryshëm të brendshëm që nuk janë të dukshëm dhe të fshehur nën deltoidë, ata janë përgjegjës për rrotullimin e kyçit dhe janë gjithashtu shumë të rëndësishëm. Zhvillimi i tyre do t'ju lejojë të shmangni shumë dëmtime dhe të kontribuoni në zhvillimin harmonik të trupit.

Dua të them menjëherë se nuk mund të bësh pa shtangë dore. Ky grup muskujsh është mjaft kokëfortë dhe kërkon ngarkesa serioze, kështu që pa shtangë dore, shtangë, kazan apo ndonjë peshë tjetër, do ta keni të vështirë të zhvilloni shpatullat tuaja. Kjo është, së pari, dhe së dyti, ushtrimet duhet së pari të fillojnë me ngrohjen e muskujve të brendshëm rrotullues, në mënyrë që të shmanget lëndimi dhe të ngrohet i gjithë brezi i shpatullave për ta përgatitur atë për stërvitje. Kryeni të gjitha ushtrimet vazhdimisht në 2-3 grupe nga 8-12 përsëritje.

Për ushtrimin e parë të manshetës rrotulluese, duhet të shtriheni në anën tuaj, të përkulni gjunjët për stabilitet dhe të shtrëngoni shpatullat që të përputhen me qëndrimin e trupit tuaj. Merrni një trap në dorë dhe rrotulloni bërrylin tuaj 90 gradë.
Më pas rrotullojeni krahun në mënyrë që trap të ulet poshtë në një kënd 90 gradë në majë të krahut, siç tregohet në foton e mësipërme.

• Për ushtrimin e dytë, ngrihuni drejt. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shikoni përpara. Mbajini shtangat në anët tuaja me pëllëmbët përballë jush.
• Ngrini krahët e sipërm në mënyrë që të formojnë një vijë të drejtë dhe të jenë paralele me dyshemenë, siç tregohet në foto.
• Më pas rrotulloni bërrylat 180 gradë në mënyrë që shtangat të jenë në krye. Dhe ngrini duart lart.
• Kthehuni nëpër të gjitha hapat në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Ushtrime për muskujt e shpatullave

Kompleksi përfshin 5 ushtrime për secilën pjesë të muskujve deltoid.

Për ushtrimin e parë, merrni një shtangë ose shtangë dore në duar dhe qëndroni drejt.

• Vendoseni shtangën në pjesën e sipërme të gjoksit dhe kapja juaj duhet të jetë më e gjerë se shpatullat tuaja.
• Shtypni shtangën lart, duke e ngritur mbi kokën tuaj. Mos i anoni ijet dhe mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë lëvizjes.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.
• Nëse e kryeni këtë ushtrim me shtangë dore, atëherë mund t'i ngrini krahët në mënyrë alternative si në foto.

Ushtrimi i dytë është i ngjashëm me të parën, vetëm se kryhet ulur, me shpatullat dhe shpinën të shtypura pas shpinës së një karrigeje ose stoli. Përhapni bërrylat në anët. Ngrini shtangat lart dhe ulini ngadalë. Mos e përkul shpinën!

Ushtrimi i mëposhtëm zhvillon pjesën e mesme të muskujve deltoid të shpatullës.

• Qëndroni drejt me trupin tuaj drejt. Shikojmë përpara. Shtangat në anët me pëllëmbët e kthyera nga brenda.
• Ngrini krahët në anët me krahët drejt. Bërryli mund të jetë vetëm pak i përkulur.
• Ndaloni në nivelin e shpatullave, mbajeni për një sekondë dhe më pas lëshojeni ngadalë. Përsëriteni. Mos e tundni trupin gjatë lëvizjes.

Dhe ushtrimi i fundit për brezin e shpatullave dhe nyjen që dua t'ju tregoj sot zhvillon pjesën e pasme të shpatullës. Mund të kryhet i shtrirë në një stol ose në këmbë në këmbë, duke e përkulur trupin tuaj 90 gradë. Në parim, të dyja opsionet janë efektive.

• Merrni shtangë dore në duar, pëllëmbët duhet të përballen me njëra-tjetrën.
• Më pas shtrini krahët anash në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë, më pas ulni ngadalë. Bërrylat mund të jenë pak të përkulur.
• Në pikën e sipërme, duhet të shtrydhni shpatullat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur dhe të ndaloni për një sekondë. Për më tepër, nëse ushtrimi nuk kryhet kur jeni shtrirë në një stol, por në këmbë, atëherë sigurohuni që të harkoni shpinën dhe në asnjë rrethanë të mos e rrumbullakosni atë. Në të njëjtën kohë, ju mund të përkulni gjunjët.

Video: stërvitje për muskujt e shpatullave

Ushtrimet më të mira të shpatullave

Ushtrimet e paraqitura më poshtë janë pjesë e një kompleksi për zhvillimin kryesisht të muskujve të brezit të shpatullave. Por ato mund të përdoren edhe në programe stërvitore për pjesë të tjera të trupit, pasi edhe disa muskuj të tjerë stërviten në një shkallë ose në një tjetër.

Në fund të fundit, brezi i shpatullave është një nga pjesët më të spikatura të trupit të çdo bodybuilderi. Shpatullat kryesore të zhvilluara dalin në mënyrë efektive nga poshtë një bluze; ato nuk mund të fshihen pothuajse nën çdo veshje. E pra, duart e fuqishme janë edhe më shumë "karta telefonike" e një atleti që punon me hekur. Fillestarët (dhe jo vetëm) shpesh abuzojnë me pompimin e krahëve, ndonjëherë në dëm të të gjitha grupeve të tjera të muskujve.

Prandaj, nuk është për t'u habitur që shumë atletë stërvitin intensivisht brezin e shpatullave.

Ushtrime për zhvillimin e brezit të shpatullave

Këto ushtrime do t'i ndihmojnë pothuajse të gjithë të kenë krahë dhe shpatulla në formë të mirë:

• Ndoshta ushtrimi më i famshëm. Kaçurrela të alternuara bicep trap. Rekomandohet të kryeni ushtrimin me një përzgjedhje të tillë peshash që të mund të kryeni 3 grupe me 6-8 përsëritje.
• Ngritja e krahëve me shtangë dore nëpër anët. Ushtrim për zhvillimin e shpatullave - muskujt deltoid. Gjithashtu kryhet në 3 grupe nga 6-8 herë.
• Ngritja e krahëve me shtangë dore në secilën dorë përmes anëve lart sipër kokës. 3 grupe nga 6-8 herë.
• Rrëmbimi i krahëve me shtangë dore në anët nga një pozicion i përkuljes përpara. Peshat janë zgjedhur në mënyrë që të mund të kryeni 3 grupe nga 4-6 herë.
• Shtypja e gjoksit me shtangë dore nga një pozicion në këmbë - alternoni për secilin krah. Rekomandohet të kryeni 3 grupe me 6-8 përsëritje.
• Lëvizjet rrethore të krahëve me shtangë dore - gjithashtu 3 grupe nga 6-8 përsëritje.
• Nga një pozicion ulur - shtypja alternative e dorës së shtangave. 3 grupe nga 6-8 herë.
• Rrëmbimi i krahut anash nga një pozicion i shtrirë në anën e tij në një stol të prirur. Pjerrësia duhet të jetë afërsisht 45 gradë. 3 grupe nga 4-6 përsëritje.
• I njëjti ushtrim - por stoli është i vendosur horizontalisht. 3 komplete. Numri i përsëritjeve është nga 4 në 6 në çdo grup.
• Ngritja e krahëve nga shtangë dore në nivelin e shpatullave. Ajo kryhet i shtrirë në një stol të sheshtë horizontal. Gjithashtu 3 grupe nga 4-6 përsëritje.
• Shtrirë me fytyrë poshtë në një stol, lëvizni krahët me shtangë dore në anët. 3 grupe nga 4-6 përsëritje.
• Shtrirë në bark në një stol, ngrini krahët përpara. 3 4-6 herë.
• Ngritja e të dy krahëve përmes anëve lart në një simulator blloku. Trupi mbahet i anuar fort përpara. 3 6-8 herë.
• Rreshtat krah për krah në një makinë blloku. Së pari, ushtrimi kryhet me njërën dorë, pastaj me tjetrën. Gjithmonë duhet të filloni me një dorë të dobët. 3 grupe me 8-10 përsëritje secili grup.
• Rreshti i kabllove me një krah nga njëra anë në tjetrën. Trupi është pak i përkulur përpara. Kryeni 3 qasje, 7-10 herë secila.
• Rrëmbimi i krahëve në anët në një simulator blloku nga një pozicion në këmbë. Trupi mbahet drejt. Doreza mbahet në nivelin e belit. Ju duhet të kryeni 3 grupe për çdo krah, 6 deri në 8 përsëritje në secilën qasje.
• Nga një pozicion ulur, sillni krahët në anët, duke kapërcyer rezistencën e simulatorit të bllokut. Në këtë rast, doreza duhet të mbahet në nivelin e ijeve. Në të njëjtën mënyrë - 3 grupe për secilën dorë, nga 6 në 8 përsëritje në secilën qasje.
• Duke vozitur shtangën në mjekër përpara jush nga një pozicion në këmbë. 3 6-8 herë.
• Shtypni stolin me të dy duart nga pas kokës. Ky është një ushtrim i tricepsit. Optimumi do të ishte 3 grupe me 5-6 përsëritje.
• Ngritja e shtangës me krahë të drejtë nga një pozicion shtrirë. Para çdo përsëritjeje, filloni me shtangën në ijë. Ju duhet të kryeni 3 grupe nga 4-6 herë secili.
• Shtypja e stolit me kapje më të ngushtë se zakonisht. Në të njëjtën kohë, triceps janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Pasi të keni drejtuar krahët, duhet të mbani shtangën në duar në një pozicion të palëvizshëm për ca kohë, duke ruajtur tensionin statik. Kryeni 3 grupe nga 4-6 herë secili.

Kriteret për bukurinë e trupit mashkullor kanë standardet e tyre. Supet e spikatura dhe të gjera kanë qenë dhe mbeten një nga masat kryesore të atraktivitetit për një mashkull. Gjerësia e shpatullave përcakton përmasat e trupit të sipërm të atletit. Sa më i madh të jetë, aq më i ngushtë duket beli. Rrjedhimisht, figura duket shumë më tërheqëse. Kjo është arsyeja e interesit të lartë të atyre që merren me ndërtimin e një trupi të bukur dhe të skalitur për ushtrimet më efektive për të punuar muskujt e shpatullave.

Pajisjet e përdorura gjatë kryerjes së ushtrimeve të shpatullave varen nga vendndodhja e stërvitjes. Në palestër është mirë të ushtroheni me shtangë, por në shtëpi është shumë më e lehtë të përdorni shtangë dore. Këto të fundit kanë më pak peshë se shtangat, por me to mund të kryeni edhe ushtrime të mira dhe të dobishme.

Formimi i shpatullës ndodh me pjesëmarrjen e muskujve deltoid. Ai përbëhet nga një tufë e përparme, e mesme dhe e pasme. Për të arritur zhvillimin e duhur të rajonit të shpatullave, ngarkesa në të tre trarët duhet të jetë absolutisht uniforme. Kjo strukturë anatomike e bën mjaft të vështirë stërvitjen e shpatullave. Sidoqoftë, me disa përpjekje, atleti jo vetëm që mund të arrijë rezultatin e dëshiruar, por edhe ta bëjë figurën vërtet tërheqëse.

Trajnimi është më së miri i përbërë nga ushtrime bazë që synojnë të angazhojnë dhe punojnë të gjithë deltën. Një pako e veçantë duhet të fryhet vetëm kur ngarkesa e vendosur mbi të nuk ishte e mjaftueshme dhe ajo filloi të mbetet prapa pjesës tjetër në zhvillim. Në raste të tjera, ushtrimet e izolimit nuk janë të nevojshme.

Ju mund të stërviteni si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Gjëja kryesore është që atleti të ketë në dispozicion pajisje të tilla si shtangë dore dhe një shtangë. Pesha zgjidhet në mënyrë që të paktën tetë ose dhjetë ngritje të mund të bëhen në një qasje. Përdorimi i peshës së tepërt për t'i dhënë shpatullave tuaja definicion dhe gjerësi nuk rekomandohet. Rritja e ngarkesave, pra puna me pajisje më të rënda, duhet të bëhet kur qëllimi kryesor është rritja e forcës së muskujve. Në këtë rast, ju duhet të ngrini predhat nga pesë në tetë herë, të kryeni katër deri në pesë grupe.

Atletëve fillestarë u rekomandohet të zotërojnë dhe të përsosin ekzekutimin e një ose dy presimeve bazë deri në pikën e automatizimit. Ata punojnë në mënyrë të përsosur muskulin deltoid dhe sigurojnë një ngarkesë të barabartë në të gjithë brezin e shpatullave. Kur stërvitet mjaftueshëm, bëhet e dukshme se cili nga trarët kërkon më shumë punë. Në këtë fazë, ju mund të shtoni ushtrime izolimi në stërvitje, të cilat zgjidhen në varësi të grupit të muskujve që ka nevojë për punë shtesë.

Lista e ushtrimeve efektive të shpatullave

Ushtrimi kryesor për të punuar muskujt e shpatullave. Theksi kryesor në të është në paketën e deltës së mesme. Megjithatë, pompimi i kësaj zone ndodh me pjesëmarrjen aktive të të dy tufave të përparme dhe të pasme.

Pozicioni fillestar:

• qëndroni drejt, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave;
• Merrni predhën me një kapje të drejtpërdrejtë dhe ngrijeni në nivelin e gjoksit;

Performanca:

• ngrini predhën, duke nxjerrë jashtë në pikën përfundimtare;
• bëj një pushim;
• ngadalë, duke thithur, uleni shtangën në pozicionin e tij origjinal, domethënë në nivelin e gjoksit.

1. nuk ka nevojë për të marrë peshë maksimale;
2. shpina juaj duhet të jetë pak e harkuar;
3. Ju mund të përdorni shtangë dore si një aparat.

Një ushtrim bazë që synon tërësisht të pompojë muskujt e brezit të shpatullave. Ndryshe nga ai i mëparshmi, kryhet nga një pozicion ulur.

Pozicioni fillestar:

• uluni në një stol sportiv;
• përkulni pak shpinën;
• merrni predhën me një rrokje të gjerë.

Performanca:

• njëkohësisht me nxjerrjen, ngrini shtangën, ndërsa drejtoni plotësisht krahët;
• gjatë frymëmarrjes, ulni predhën pas kokës.

1. Shtypja e stolit duhet të kryhet pa probleme, ngadalë, pa kërcitje;
2. Ushtrimi mund të diversifikohet duke alternuar uljen e predhës pas kokës dhe drejt gjoksit.

Trajnim ideal për pompimin e muskujve deltoid në shtëpi. Ai nuk është vetëm efektiv, por edhe i arritshëm, pasi kryhet jo me shtangë, të cilën jo çdo atlet e ka në shtëpi, por me shtangë dore. Ushtrimet duke përdorur këtë pajisje sportive janë të shkëlqyera për ata që, për ndonjë arsye, nuk kanë mundësinë të stërviten në palestër, por duan të ngrenë shpatullat e tyre.

Trajnimi me të vërtetë funksionon dhe ju lejon të arrini rezultatin e dëshiruar. Gjëja kryesore është të jesh gati për të dhënë më të mirën, të jesh i durueshëm dhe të tregosh zell. Këmbëngulja duhet të tregohet jo nga numri i qasjeve, por nga ushtrimet e rregullta. Përndryshe, nuk do të arrihet asnjë efekt domethënës.

Pozicioni fillestar:

• ulur në një stol me shpinë, mbajeni shpinën drejt dhe drejt;
• mjekra duhet të jetë paralele me dyshemenë, shikimi duhet të jetë i drejtë;
• mbajini predha në nivelin e syve;
• Zgjatni bërrylat, por sigurohuni që të jenë nën duart tuaja.

Performanca:

• duke nxjerrë, shtrydhni predha lart;
• Pa i kthyer duart, sillni shtangat së bashku në pikën e sipërme;
• mbajeni për disa sekonda;
• duke thithur, kthehuni pa probleme në pozicionin origjinal.

1. duart duhet të lëvizen në të njëjtin plan;
2. për të shmangur efektet negative në nyjet e bërrylit, nuk duhet të lejohet drejtimi i mprehtë i krahëve në pikën ekstreme;
3. Rekomandohet fuqimisht të mos përkuleni mbrapa ose të përkulni shpinën.

Ky ushtrim tashmë është bërë një klasik në bodybuilding. Efektiviteti i tij është pa dyshim. Siç është e qartë tashmë nga emri, ky trajnim ishte pjesë e trajnimit të detyrueshëm të Arnold Schwarzenegger, absolutisht kushdo, edhe ata që janë larg botës së sportit, dinë për suksesin e tij në ndërtimin e një trupi të skalitur dhe të bukur.

Pozicioni fillestar:

• uluni në stol, shtypni shpinën në shpinë;
• përkulni gjunjët në mënyrë që të formojnë një kënd të drejtë;
• përhapni këmbët tuaja gjerësisht, vendosni këmbët tuaja sa më shumë që të jetë e mundur në dysheme;
• ngrini shtangat në nivelin e qafës;
• Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë, ktheni pëllëmbët drejt jush.

Performanca:

• duke nxjerrë frymën, shtrydhni predha vertikalisht lart, duke i kthyer duart nga jashtë me pëllëmbët;
• sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë të kthyera përpara në pikën ekstreme;
• qëndroni vonë;
• merrni frymë, ktheni predha pa probleme në pozicionin e fillimit.

1. Është më mirë të kryeni stërvitje me shtangë dore më të lehta se sa për ushtrime të tjera;
2. Bërrylat në pikën ekstreme duhet të lihen pak të përkulura dhe jo të drejtohen deri në fund;
3. Shtypja duhet të kryhet drejt, mundësisht pa u ndalur në pozicionin e poshtëm;
4. Për të mos pasur një ndikim shtesë në shtyllën kurrizore, duhet të shmanget nxitimi dhe kërcitja.

Një tjetër ushtrim që është i shkëlqyeshëm për t'u bërë në shtëpi. Trajnimi është izolues. Ai synon të punojë dhe të pompojë anën e deltës.

Pozicioni fillestar:

• ngrihuni, përkuluni pak përpara;
• ulni krahët me shtangë dore poshtë.

Performanca:

• merrni frymë thellë, hapni krahët sa gjerësia e shpatullave;
• pjesa e pasme e shtangave në pikën më ekstreme është ngritur paksa;
• duke nxjerrë frymën, ulni butësisht krahët në pozicionin e tyre origjinal.

• Mashtrimi është i papranueshëm;
• e gjithë ngarkesa duhet të përqendrohet në shpatulla.

Nëse ka mashtrim gjatë stërvitjes, përfshihet një grup krejtësisht i ndryshëm i muskujve. Kjo zvogëlon rezultatin.

Që synon të përpunojë pjesën e pasme të muskujve të brezit të shpatullave.

Pozicioni fillestar:

• duke qëndruar drejt me shtangë dore në duar, përkuleni trupin përpara në një kënd të mprehtë;
• ulni duart poshtë.

Performanca:

• duke marrë frymë thellë, përhapni predha në anët, duke i ngritur ato në lartësinë maksimale të mundshme;
• Ndërsa nxirrni, ktheni duart në pozicionin e tyre origjinal.

• në pikën ekstreme të ngritjes, pjesa e përparme e predhës duhet të jetë pak e anuar përpara;
• Ju duhet ta mbani shpinën drejt, por përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës;
• Ju nuk mund të rrumbullakosni shpinën, pasi kjo mund të çojë në lëndim.

Stërvitja bazë, e cila synon më shumë në stërvitjen e deltoideve të mesme, por gjithashtu pompon muskujt e trapezit.

Pozicioni fillestar:

• duke qëndruar drejt, kapni shtangën me një kapje të dorës, duke e mbajtur atë poshtë;
• Distanca midis pëllëmbëve duhet të jetë rreth dy grushta.

Performanca:

• duke nxjerrë frymën, ngrini predhën në mjekër;
• mbajeni shtangën në pozicionin më ekstrem;
• merrni frymë, kthehuni në pozicionin e fillimit.

1. bërrylat duhet të jenë vazhdimisht të ndara dhe të ngrihen rreptësisht vertikalisht;
2. Ju nuk mund të përkulni qafën dhe shpinën, mjekra juaj duhet të jetë horizontale;
3. kur ngrini shtangën në mjekër, shiriti duhet të ngrihet mbi nivelin e shpatullave;
4. pesha e aparatit nuk duhet të bëhet pengesë për ekzekutimin e saktë të ushtrimit.

Ushtrimet më të mira për stërvitjen e shpatullave - Video

Le ta përmbledhim

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të përfshini ushtrimet e propozuara në stërvitjen tuaj të rregullt dhe të praktikoni rregullisht. Mos u fokusoni vetëm në stërvitje. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për ushqimin e duhur.

Nëse hapësira për stërvitjet në shtëpi është e kufizuar, shtangë dore janë pajisja më e sigurt. Është më mirë të kryeni shtypje në stol në fillim të stërvitjes, domethënë kur nuk ka ndjenjë lodhjeje. Duke ndjekur rekomandimet e dhëna, duke kombinuar si ushtrimet bazë ashtu edhe ato izoluese në brezin e shpatullave, çdo atlet do të jetë në gjendje t'u japë shpatullave përmasa ideale dhe ta bëjë belin më të ngushtë vizualisht.