Gjimnastikë trap për meshkuj mbi 40 vjeç. Ushtrime brutale për ushtrime në mëngjes për meshkuj

Rritja e masës muskulore është një synim jo vetëm për të rinjtë; bodybuilding pas 40 vjetësh për meshkujt është jo vetëm i mundur, por edhe i nevojshëm. Shpesh, ky është qëllimi i burrave dhe grave të moshuara. Ka shumë arsye për këtë dëshirë.

Ndonjëherë, kur jeni mbi 50 vjeç, papritur dëgjoni për përfitimet e një jete të shëndetshme dhe vendosni të korrigjoni gabimet e rinisë suaj.

Të tjerët thjesht duan të kenë një figurë të shkëlqyer në këtë moshë, por a është e mundur të ndërtosh muskuj në moshën 40 vjeçare dhe të kryesh ushtrime fizike pas të 50-tave? E gjithë kjo është e mundur.

Fitimi i vëllimit të muskujve në këtë moshë është më i vështirë se më parë, për arsye se trupi nuk është në gjendje të rikuperohet shpejt pas stërvitjes. Por kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të filloni ndërtimin e muskujve pas moshës pesëdhjetë.

Në fakt, nuk është aspak e vështirë dhe bodybuilding pas 40 vitesh është i mundur, por ka disa gjëra për të cilat fillimisht duhet të mësoni.

Për fat të mirë, ky artikull i mbulon të gjitha dhe shpresojmë se do t'ju ndihmojë të arrini një figurë të grisur në këtë moshë të mrekullueshme.

Para se të zhytemi në temën e ushtrimeve, së pari duhet të kuptojmë se si masa e muskujve fillon të ulet pas pesëdhjetë dhe si të shtojmë peshë në pleqëri.

Ndërsa rriteni, mund të vëreni një rënie graduale të masës muskulore. Me kalimin e kohës, muskujt humbasin vëllimin dhe elasticitetin.

Ka dy arsye kryesore për humbjen e masës muskulore me kalimin e moshës.

E para është se trupi nuk mund të rivendosë muskujt me të njëjtën shpejtësi si më parë. Prandaj, plagët shërohen më ngadalë se në moshën njëzet vjeç.

Arsyeja e dytë është se ju nuk kaloni shumë kohë në palestër, keni gjëra të tjera për të bërë që thjesht mos lini kohë për stërvitje.

Këto dy arsye janë të lidhura me njëra-tjetrën: trupi rimëkëmbet më ngadalë pikërisht sepse nuk ushtroni.

Ju keni një punë, fëmijë dhe nipër, për të mos përmendur faktin që përveç kësaj keni shumë gjëra të tjera për të bërë dhe nuk keni kohë të shkoni në palestër dhe të stërviteni.

Meqenëse nuk jeni duke bërë ndonjë sport apo aktivitet tjetër fizik, rrahjet e zemrës suaj fillojnë të ngadalësohen. Kur rrahjet e zemrës ngadalësohen, gjaku lëviz më ngadalë, duke e bërë më të vështirë që lëndët ushqyese dhe oksigjeni të arrijnë në qelizat e trupit.

Dhe nëse i ktheheni një stili jetese aktive, do ta ktheni fjalë për fjalë kalimin e kohës, do të bëheni më të fortë dhe do të vini re se trupi juaj shëron plagët më shpejt.

Përveç gjithë kësaj, do të ndiheni shumë më mirë dhe më të rinj.

Dieta dhe rritja e muskujve në moshë madhore

Për të ndërtuar muskuj, ju ende duhet të konsumoni mjaftueshëm. Muskujt përbëhen pothuajse tërësisht nga proteina, kështu që ju duhet të merrni më shumë proteina nga dieta juaj. Nuk ka asgjë të re këtu.

Por me kalimin e moshës, përbërja e dietës suaj bëhet edhe më e rëndësishme, sepse ndikon jo vetëm në rritjen e muskujve, por edhe në shëndetin e përgjithshëm të trupit. Rritja e muskujve pa konsumimin e proteinave është e pamundur, si pas 50 vjetësh, ashtu edhe në çdo moshë tjetër.

Nëse më parë mbështeteshit te mishi i kuq për rritjen e muskujve, tani, në këtë moshë, dieta juaj duhet të ndryshojë.

Duhet të hani ushqime me pak yndyrë.

Me shumë mundësi, muskuli juaj i zemrës nuk ka të njëjtën forcë si më parë, dhe për këtë arsye venat dhe arteriet mund të jenë ngushtuar për shkak të kohës dhe depozitave të yndyrës.

Nëse rrahjet e zemrës suaj përshpejtohen, do të ketë një efekt të mirë në organizmin në tërësi, por nëse konsumoni edhe yndyrë së bashku me proteinat, do të dëmtojë sistemin tuaj kardiovaskular.

Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj dhe të qëndroni të shëndetshëm, duhet të hani ushqime me pak kalori dhe me proteina në vend të mishit të yndyrshëm.

Sipas CNN, ju duhet të hani edhe më shumë proteina se më parë, sepse muskujt fillojnë të prishen me kalimin e moshës dhe ju duhet t'i siguroni atij proteina për ta parandaluar këtë.

Burimet e proteinave që janë të përshtatshme për moshën tuaj përfshijnë pulën, gjelin e detit, qumështin dhe ushqime të tjera me kalori të ulët.

Suplementet janë gjithashtu një mundësi e shkëlqyer. Por kur zgjidhni një suplement, duhet t'i kushtoni vëmendje përmbajtjes së kolesterolit dhe kripës.

Nëse merrni 60 gram proteina menjëherë, trupi thjesht nuk do të jetë në gjendje të thithë të gjithë këtë proteinë dhe ju do të humbni një pjesë të saj.

Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet të ndani sasinë e nevojshme ditore të proteinave midis disa vakteve. Kjo do t'u sigurojë muskujve një sasi të mjaftueshme proteinash dhe do të mbajë nivele normale.

Provoni gjithashtu suplemente të tjera, si kreatina, kjo do të ndihmojë në mbajtjen e më shumë ujit në muskuj dhe në rritjen e forcës së tyre. Faqja e përshkruan atë për rritjen e muskujve.

Trajnimi i fuqisë

Për të rritur masën e muskujve mbi moshën pesëdhjetë vjeç, përqendrohuni në stërvitjen e forcës.

Ushtrimet e forcës janë e vetmja mënyrë për të ndërtuar muskuj pas të 40-ave, si dhe për të përmirësuar cilësinë dhe forcën e tyre.

Sidoqoftë, trajnimi i forcës që duhet të bëni në këtë moshë është pak më ndryshe nga ai që u nevojitet të rinjve në të 30-tat e tyre.

Vetë ushtrimet do të jenë të njëjta, por duhet t'i gruponi ndryshe: sot ngrini bicepsin, nesër gjoksin dhe të nesërmen këmbët.

Kjo do të lejojë që muskujt që keni punuar të rikuperohen nga stërvitja, pasi kanë një javë të tërë për të pushuar.

Në moshën e rritur, muskujve duhet t'u jepet kohë e mjaftueshme për t'u rikuperuar pas stërvitjes. Meqenëse tani muskujt, si pjesa tjetër e trupit, rikuperohen më ngadalë, duhet të shmangni ushtrimet intensive.

Dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje duhet të kryhen për grup, dhe duhet të ketë tre grupe në ditë.

Siç mund ta shihni, numri i përsëritjeve është rritur në krahasim me atë që keni bërë më parë.

Të gjithë udhëzuesit e fitnesit rekomandojnë të bëni tetë ose dymbëdhjetë përsëritje. Megjithatë, në moshën tuaj, filloni duke ngritur pesha më të lehta më shumë herë.

Dhe kur nyjet dhe ligamentet tuaja bëhen më të forta falë stërvitjes, atëherë mund të filloni të punoni me pesha më të rënda.

Gjëja më e rëndësishme është të siguroheni që kockat, ligamentet dhe nyjet tuaja të jenë mjaft të forta dhe të shëndetshme për të përballuar këto ushtrime. Gjëja më e keqe që mund të ndodhë tani është një lëndim për shkak të ushtrimeve intensive, të cilat mund t'ju pengojnë nga aktiviteti fizik për disa muaj.

Gjeni një trajner personal

Nëse nuk keni ushtruar për një kohë, por po kërkoni të ktheheni në formë, një trajner personal mund t'ju ndihmojë.

Ai jo vetëm që do t'ju motivojë dhe inkurajojë gjatë ushtrimeve, por do të krijojë një program trajnimi dhe do t'ju shpjegojë se si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte.

Sa më i vjetër të jeni, aq më i lartë është gjasat për një lloj lëndimi gjatë stërvitjes. Dhe nëse nuk keni ushtruar për një kohë, shumë lehtë mund ta lëndoni veten gjatë ushtrimeve.

Dhe një trajner do t'ju ndihmojë ta shmangni këtë.

Ai do t'ju shpjegojë dhe do t'ju tregojë se si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte, do t'ju tregojë se si të pomponi siç duhet muskujt dhe cilat gabime duhet të shmangni.

Mund t'ju ndihmojnë edhe makineritë e stërvitjes, të cilat duhet t'i përdorni të paktën në dy klasat e para.

Makina lejon që muskujt tuaj të mësohen të punojnë përsëri, kështu që kur të merrni pesha të lira, ata tashmë do të jenë në gjendje të përgatitur.

Makina ka edhe stabilitet, mungesa e të cilit gjatë punës me pesha të lira çon në lëndime.

Siç thotë Cassie White në një artikull për revistën Australian Health & Wellbeing, çelësi është që t'i ktheni muskujt tuaj në modalitetin e stërvitjes.

Por nëse nuk keni stërvitur për një kohë të gjatë, atëherë nuk do të jeni në gjendje të ktheheni aty ku e keni lënë herën e parë.

Trupi mësohet me atë që bën më shpesh, prandaj, nëse nuk keni ushtruar për disa vite, atëherë trupi tashmë është i pamësuar të punojë, dhe përpjekja për të bërë më shumë nga sa jeni aktualisht në gjendje do të çojë në mënyrë të pashmangshme në lëndim.

Fitimi i masës muskulore kërkon kohë, por gjithçka është e arritshme.

Si mundet një burrë 45 apo 50 vjeçar të pompohet pa dëmtuar shëndetin e tij?

Në këtë seksion, ne do të shohim ushtrimet me shtangë që duhet të bëni, si dhe alternativat nëse kyçet tuaja nuk mund të përballojnë disa nga ushtrimet.

Nëse nuk e keni ngritur shtangën për një kohë të gjatë, filloni me ushtrime të tjera forcash për të paktën dy ditë. Në mes të këtyre dy ditëve, lini një ditë pa stërvitje për të lejuar që muskujt tuaj të pushojnë dhe të rikuperohen.

Bëni ushtrimet ngadalë dhe mos sakrifikoni formën e duhur për të ngritur më shumë peshë.

Shumë njerëz, edhe para se të mbushin moshën pesëdhjetë vjeç, fillojnë të kenë probleme me nyjet e shpatullave dhe gjunjëve, dhe për këtë arsye ju mund të mos kryeni disa nga ushtrimet në këtë listë.

Një ushtrim shumë i rëndësishëm që përfiton të gjithë pjesën e sipërme të trupit.

Kur sapo po filloni, është një ide e mirë të përdorni një makinë stoli të dedikuar në mënyrë që të mund të përqendroheni në teknikë në vend që të stabilizoni shiritin.

Ju gjithashtu mund të punoni me një shtangë të rëndë në një makinë, dhe më pas të kryeni disa përsëritje me një shtangë të lehtë, por pa një makinë.

Shtypja e stolit nuk rrit madhësinë e muskujve, por stërvit të gjithë trupin dhe stabilizon reagimin e tij ndaj stresit.

Në këtë mënyrë, kur të kaloni në punën me pesha të lira, trupi juaj tashmë do të ketë përvojë dhe do ta keni më të lehtë të filloni.

Shtypja e shtangave

Shtypja e shpatullave me trap është një tjetër ushtrim thelbësor për pjesën e sipërme të trupit.

Ai përmirëson funksionimin e përgjithshëm të trupit dhe madje mund të kthejë ndryshimet e lidhura me moshën që ka përjetuar trupi juaj dhe humbjen e muskujve.

Ky ushtrim është një opsion i shkëlqyeshëm sepse punon të tre muskujt deltoidë.

Tërheqja e bllokut të sipërm

Ky ushtrim është i mirë për muskujt e shpinës.

Rreshtat vertikal të bllokut kryhen në një imitues të veçantë. Ushtrimi synon gjithashtu muskujt e krahut.

E mira e simulatorit është se ushtrimet në të mund të bëhen plotësisht të sigurta për muskujt dhe ligamentet.

Duart duhet të mbahen sa më vertikale gjatë ushtrimit.

Kaçurrela me trap

Kaçurrelat e bicepsit ndërtojnë bicepsin tuaj dhe forcojnë tricepsin tuaj.

Por nëse keni dhimbje në nyjet e bërrylit, atëherë ushtrimet me pesha të lira duhet të shmangen. Në vend të kësaj, përdorni një trajner.

Simulatori ju lejon të rregulloni dorën në një stendë, e cila do të sigurojë teknikën e duhur dhe do të zvogëlojë ngarkesën në nyje.

Gjithashtu, makina nuk do të lejojë që muskujt e shpinës të bëjnë një pjesë të punës, gjë që do të parandalojë edhe dhimbjen e shpinës. Gjithashtu pomponi tricepsin tuaj.

Ushtrimi i tricepsit funksionon në të njëjtën mënyrë si ushtrimi i bicepsit, vetëm në të kundërt. Mbështetja e krahut minimizon stresin në bërryl dhe parandalon ndrydhjet.

Do të jetë më e vështirë të pomponi këmbët tuaja, sepse shumë njerëz mbi pesëdhjetë kanë tashmë dhimbje në gjunjë ose në nyjet e ijeve.

Nëse jeni me fat që nuk keni probleme me kyçet, mund të bëni squats tradicionale. Për të stabilizuar lëvizjen gjatë squats, përdorni një makinë Smith.

Makina Smith thjesht e siguron shtangën me peshë në mënyrë që të mos lëvizë anash kur kryeni squats.

Por nëse ju dhembin këmbët, atëherë nuk duhet të përdorni fare pesha. Provoni squats pa shtangë.

Shtypja e këmbëve

Makina e shtypjes së këmbëve largon stresin nga gjunjët dhe ijet tuaja.

Në vend të kësaj, ju uleni me shpinë në një kënd 45 gradë. Ju shtyni një sipërfaqe të sheshtë me këmbët tuaja. Ky ushtrim është i mirë për muskujt kuadriceps dhe gluteal.

Nëse dëshironi të pomponi në mënyrë specifike ndonjë grup specifik muskujsh, bisedoni me një trajner.

Ai do të zgjedhë ushtrime të veçanta për ju që do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatet që ju nevojiten.

konkluzioni

Është mjaft e mundur të pompohet pas pesëdhjetë vjetësh.

Përveç kësaj, nëse e bëni këtë siç duhet, jo vetëm që do ta ruani figurën në gjendjen e mëparshme, por edhe do ta përmirësoni atë.

Por për këtë ju duhet të jeni të motivuar, t'i përmbaheni gjërave të duhura dhe, si gjithmonë, të shkoni në palestër. Nëse i bëni të gjitha këto, do të vini re një rritje të masës muskulore dhe një përmirësim jo vetëm në figurën tuaj, por edhe në shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt janë jashtëzakonisht të rëndësishme, pasi ndihmojnë jo vetëm të pompojë trupin, por edhe të përmirësojë shëndetin. Për më tepër, një figurë e hollë dhe e bukur bëhet zili e shumë përfaqësuesve të seksit më të fortë dhe ngjall simpati midis grave. Ushtrimet nuk do të marrin shumë kohë. Për të qenë gjithmonë në formë, mjafton që çdo mëngjes t'u kushtoni atyre vetëm 10-15 minuta.

Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt ju lejojnë të qëndroni në formë të mirë dhe të mos shtoni kilogramë të tepërt edhe në moshë madhore. Ka përfitime të tjera të ushtrimeve të përditshme:

ju lejon të forconi korse të muskujve;
të mbajë qëndrimin e duhur dhe shtrirjen e rruazave;
zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë patologjitë e sistemit kardiovaskular dhe formimin e hernies;
përmirësimi i performancës, përmirësimi i humorit;
bëje figurën të përshtatshme dhe të skalitur;
Gjatë ushtrimeve, qarkullimi i gjakut përmirësohet dhe rreziku i sëmundjeve venoze zvogëlohet.

Përveç kësaj, ushtrimet efektive të mëngjesit për meshkujt i bëjnë indet e muskujve dhe nyjet më elastike, dhe gjithashtu ndihmojnë trupin të përgatitet për punë. Pas stërvitjes, rekomandohet të bëni një dush me kontrast, natyrisht, nëse nuk ka kundërindikacione. Të gjitha këto aktivitete rrisin efektin e marrë nga aktiviteti fizik në trup dhe organet e brendshme.

Rregullat e Ekzekutimit

Për të shmangur dëmtimet gjatë ngarkesave të energjisë, manipulimet duhet të kryhen në mënyrë korrekte dhe duke marrë parasysh rregulla të thjeshta. Profesionistët rekomandojnë përgatitjen e një grupi ushtrimesh për ushtrimet e mëngjesit për burrat në mbrëmje. Është shumë e rëndësishme të përcaktohet paraprakisht koha e saktë e klasave, të zgjidhni një vend dhe të përgatitni pajisjet e nevojshme sportive. Ushtrimet e forcës në mëngjes për burrat kryhen duke marrë parasysh rregullat e mëposhtme:

Është gjithashtu jashtëzakonisht e rëndësishme të merret parasysh mosha e mashkullit kur zgjedh një grup ushtrimesh fizike. Kjo për faktin se njerëzit pas moshës 40 vjeç duhet të zvogëlojnë ngarkesën dhe të zvogëlojnë numrin e qasjeve, veçanërisht nëse nuk janë angazhuar më parë në sporte aktive.

Set ushtrimesh

Shumë meshkuj ëndërrojnë për biceps të bukur, bark me gjashtë pako dhe shpatulla të gjera. Për këtë qëllim, u krijua një grup i ekuilibruar ushtrimesh fizike. Ekspertët këshillojnë t'i jepni çdo grupi muskujsh një stërvitje në javë, atëherë rezultatet do të vijnë më shpejt dhe efekti do të jetë më i dukshëm.

Lëvizjet duhet të jenë të sakta, kështu që nëse stërviteni vetë, është më mirë të bëni klasa master ose të shikoni fotografi në revistat sportive. Lista e ushtrimeve më efektive është si më poshtë:

Pas stërvitjes, duhet të vizitoni dushin. Sa i përket numrit të përsëritjeve, programi zgjidhet për secilin individ; gjithçka varet nga gjendja e trupit. Nëse gjatë ushtrimeve keni dhimbje në zonën e zemrës, gulçim ose keqtrajtim, atëherë është më mirë të hiqni dorë nga gjimnastika për një kohë.

Klasat shtesë

Kur një mashkull planifikon të humbasë peshë me ushtrime në mëngjes, gjimnastika është e përshtatshme për të. Është më mirë të kryeni lëvizje gjimnastike me një puls që arrin 120 rrahje në minutë. Është në këtë rrahje zemre që yndyrat shpërbëhen në mënyrë më aktive. Kompleti i ushtrimeve përfshin:

Filloni orët me 20 përsëritje. Ndërsa trupi përshtatet, ju mund të rrisni sasinë e ushtrimeve. Norma mesatare ditore është 60 lëvizje në 2-3 qasje. Janë këto lloj ushtrimesh që janë më të dobishmet për shëndetin e meshkujve.

Për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës, rekomandohet të bëni ushtrime kettlebell; mund ta bëni vetë në shtëpi. Nuk duhet të sforcoheni shumë gjatë ushtrimeve në mëngjes, pasi duhet të keni forcë të mjaftueshme për të gjithë ditën, ndaj duhet ta merrni seriozisht zgjedhjen e një programi dhe të përcaktoni numrin optimal të ushtrimeve dhe qasjeve.

Ngrohja e duhur

Ngrohja fillon gjithmonë me pjesën e sipërme të trupit, domethënë koka bëhet fillimisht në lëvizje rrethore. Nëse shfaqet siklet gjatë kryerjes së ushtrimit, atëherë ia vlen ta zëvendësoni atë me përkulje. Për të ngrohur siç duhet nyjet tuaja, mund të përdorni kompleksin e mëposhtëm:

Rrotullimi i duarve në drejtime të ndryshme.
Lëvizjet rrethore me bërryla.
Rrotulloni shpatullat tuaja së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin.
Lëvizja e gjunjëve përgjatë një boshti imagjinar.

Pas përfundimit të ngrohjes, vazhdoni në kompleksin kryesor që synon ngrohjen e muskujve. Ushtrime të tilla në shtëpi mund të kryhen jo vetëm nga burrat, por edhe nga gratë.

Çdo ushtrim fizik, duke përfshirë ushtrimet në mëngjes, kryhet duke marrë parasysh një sërë veçorish. Ekspertët këshillojnë t'i përmbahen rregullave të mëposhtme:

Secili burrë zgjedh numrin e përsëritjeve për veten e tij, duke marrë parasysh shëndetin dhe moshën e tij. Si rregull, numri i përsëritjeve varion nga 8 në 10 herë. Kjo është e mjaftueshme për të rimbushur energjinë tuaj për tërë ditën.

Më shumë për temën:

Ushtrime në mëngjes për humbje peshe: një grup ushtrimesh Një grup ushtrimesh të edukimit fizik të zhvillimit të përgjithshëm Një grup ushtrimesh për humbje peshe në bark dhe anët Syri i Rilindjes: 5 ushtrime për shëndetin dhe energjinë Metoda e trajnimit Burpee: teknikë ushtrimesh

Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt janë një grup aktivitetesh sportive, zbatimi i të cilave jep një nxitje energjie, siguron një humor të shkëlqyeshëm për tërë ditën, ndihmon për t'u zgjuar më shpejt dhe për t'u përfshirë në punë.

Ushtrimet e mëngjesit janë një element thelbësor i një stili jetese të shëndetshëm dhe parandalimi i sëmundjeve të ndryshme. Stërvitja e rregullt në shtëpi stabilizon sistemin autonom, përmirëson rrjedhën e gjakut, zvogëlon rrezikun e obezitetit, ndihmon në forcimin e korsesë së muskujve dhe ka një efekt pozitiv në aktivitetin seksual të një mashkulli.

Klasat janë të arritshme për absolutisht të gjithë, pasi ato nuk kërkojnë ambiente të pajisura ose pajisje speciale. Bërja e ushtrimeve në shtëpi ju lejon të kurseni kohë dhe para për të vizituar komplekset sportive.

Ku të fillojë

Ushtrimi do të sjellë përfitime shëndetësore nëse i merrni seriozisht ushtrimet e mëngjesit dhe zbatoni disa rregulla bazë:

Zhvilloni një grup ushtrimesh për mëngjes. Në këtë rast, është e nevojshme të merren parasysh karakteristikat individuale të trupit.
Jepini trupit kohë për t'u përshtatur. 7-14 ditë do të jenë të mjaftueshme për t'u mësuar me rutinën e re të përditshme. Është më mirë të vendosni orën e ziles gjysmë ore më herët. Kjo do t'ju lejojë të studioni me një ritëm të qetë, pa u hutuar nga mendimet e mungesës së kohës.
Mos filloni ushtrimet menjëherë pas zgjimit. Gjatë gjumit, proceset metabolike në trup ngadalësohen, vëllimi i gjakut qarkullues zvogëlohet dhe ritmi i rrahjeve të zemrës zvogëlohet. Ju duhet të ndihmoni trupin tuaj të zgjohet. Për ta bërë këtë, ndërsa jeni shtrirë në shtrat, mund të merrni disa frymëmarrje dhe nxjerrje të thella, të shtriheni dhe të masazhoni duart dhe këmbët.
Bëni ushtrime rregullisht. Me kalimin e kohës, ushtrimet në mëngjes do të bëhen një zakon i dobishëm.
Nëse është e mundur, ushtroni jashtë. Nëse trajnimi zhvillohet në shtëpi, duhet të hapni dritaren dhe të ajrosni dhomën. Dhoma nuk duhet të jetë shumë e ftohtë ose e nxehtë.
Kryeni ushtrime me rroba të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen.
Rritni gradualisht intensitetin e stërvitjes tuaj.
Ushtrime alternative për grupe të ndryshme të muskujve. Klasat nuk do të jenë të mërzitshme nëse zhvilloni disa komplekse.

Kompleksi bazë i ushtrimeve në mëngjes

Programi i stërvitjes në mëngjes zhvillohet duke marrë parasysh aftësitë fiziologjike, nivelin e stërvitjes sportive, si dhe moshën e mashkullit.

Një grup i butë ushtrimesh rekomandohet për burrat e moshuar që nuk janë marrë më parë në sport. Pas 40 vjetësh, proceset metabolike ngadalësohen, rreziku i zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare rritet dhe funksionet mbrojtëse të trupit dobësohen. Ushtrimi intensiv mund të shkaktojë përkeqësim të shëndetit.

Gjatë periudhës së përshtatjes së trupit ndaj aktivitetit fizik, është e nevojshme të kryhen ushtrime në mëngjes për 10-20 minuta; mund ta rrisni gradualisht kohën në 20-30 minuta. Është e rëndësishme të zbatohet parimi i shpërndarjes së ngarkesës, domethënë përfshirja e vazhdueshme e grupeve të ndryshme të muskujve në punë.

Ushtrimet e mëngjesit janë një grup ushtrimesh që përfshijnë një ngrohje, bllokun kryesor të ushtrimeve dhe fazën përfundimtare të stërvitjes.

Ushtrimet e ngrohjes përfshijnë:

animet e kokës;
rrotullimi i furçave;
lëvizjet rrethore të nyjeve të shpatullave;
përkuljet e trupit;
lëvizje lëkundëse të krahëve;
rrotullimi i legenit;
lëvizjet rrethore të këmbëve.

Të gjitha ushtrimet nga kompleksi i ngrohjes kryhen me qetësi. Frymëmarrja bëhet përmes hundës. Numri i përsëritjeve nuk kalon 15-20 herë. Ushtrimet e lehta do të ndihmojnë në ngrohjen e trupit dhe do të lejojnë një kalim të qetë në kompleksin kryesor.

Blloku kryesor i ushtrimeve në mëngjes për meshkujt përfshin:

Squats (3 grupe nga 15 përsëritje). Ushtrimi angazhon muskujt e këmbëve, pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e sipërme të shpinës dhe të barkut. Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ju duhet të uleni në mënyrë që legeni juaj të jetë poshtë gjunjëve dhe shpina juaj të mbetet drejt. Takat nuk duhet të largohen nga dyshemeja.
Push-ups (2 grupe nga 20 përsëritje). Pozicioni fillestar - shtrirë. Është e nevojshme të përkulni bërrylat, busti juaj duhet të jetë paralel me dyshemenë, pastaj, duke e tendosur trupin, drejtoni ngadalë krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Shpina dhe këmbët duhet të jenë në një vijë.
Lunge anësore (2-3 grupe nga 15 përsëritje). Këmbët duhet të vendosen sa më gjerë të jetë e mundur, krahët e shtrirë përpara. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Squats kryhen në mënyrë alternative në njërën këmbë dhe më pas në tjetrën. Gishti i këmbës së drejtuar duhet të drejtohet lart.
Lunge klasike (2-3 grupe nga 15 përsëritje). Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Në mënyrë alternative, këmbët janë vënë përpara. Shpina është e drejtë, stomaku është tërhequr brenda.
Ngritja e këmbëve (2-3 grupe nga 10 herë). Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë. Ndërsa nxirrni, të dy këmbët ngrihen; ndërsa thithni, ato kthehen në pozicionin e tyre origjinal.
Crunches (3-4 grupe nga 10 përsëritje) janë një ushtrim klasik i barkut. Kryhet duke u shtrirë në shpinë. Duart janë nën qafë. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët shtypen pas murit. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni shpinën në mënyrë që shpatullat tuaja të ngrihen nga dyshemeja. Në këtë rast, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypë më fort në dysheme. Ndërsa thithni, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.
“Plank” (2 grupe nga 1 minutë) është një ushtrim që angazhon muskujt e barkut, shpinës, vitheve dhe kofshëve. Ju duhet të mbështetni pëllëmbët ose bërrylat në dysheme (një opsion më i vështirë). Edhe gishtat e këmbëve prekin dyshemenë. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga legeni në kurorën e kokës.

Një fund i shkëlqyer i ushtrimeve tuaja në mëngjes do të ishte një vrap në mot të këndshëm me diell.

Gjimnastikë trap

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet kompleksit të gjimnastikës me shtangë dore për burrat mbi 40 vjeç. Me moshën, prodhimi i testosteronit zvogëlohet, gjë që sjell një ulje të tonit të muskujve dhe shtim të shpejtë në peshë. Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt e moshuar kanë për qëllim normalizimin e niveleve hormonale dhe forcimin e shëndetit të përgjithshëm.

Para se të kryeni ushtrime me shtangë dore, duhet të bëni një ngrohje.

Blloku kryesor i gjimnastikës me shtangë dore përfshin:

Squats me shtangë dore mbi supe. 5 grupe me 10-12 përsëritje.
Lunges me shtangë dore. 3 grupe me 5-10 përsëritje në drejtime të ndryshme.
Përkuljet anësore. 4 grupe me 5-10 përsëritje.
Ngritja e viçit. 3 grupe me 10-15 përsëritje.
Rreshti me trap të përkulur. 3 grupe me 5-10 përsëritje.
Shtypja e gjoksit. 4 grupe me 5-10 përsëritje.
Përkulur mbi trap lëkundet në anët. 3 grupe me 10-12 përsëritje.

Faza e fundit e gjimnastikës përfshin rivendosjen e frymëmarrjes së qetë.

E rëndësishme! Ju nuk duhet t'i ktheni ushtrimet tuaja të mëngjesit në një stërvitje të plotë që synon ndërtimin e masës muskulore dhe djegien e yndyrës së tepërt.

Një grup ushtrimesh i përzgjedhur siç duhet është çelësi i shëndetit të mirë dhe formës së shkëlqyer fizike.

Ku të fillojë

Ushtrimi do të sjellë përfitime shëndetësore nëse i merrni seriozisht ushtrimet e mëngjesit dhe zbatoni disa rregulla bazë:

Zhvilloni një grup ushtrimesh për mëngjes. Në këtë rast, është e nevojshme të merren parasysh karakteristikat individuale të trupit.
Jepini trupit kohë për t'u përshtatur. 7-14 ditë do të jenë të mjaftueshme për t'u mësuar me rutinën e re të përditshme. Është më mirë të vendosni orën e ziles gjysmë ore më herët. Kjo do t'ju lejojë të studioni me një ritëm të qetë, pa u hutuar nga mendimet e mungesës së kohës.
Mos filloni ushtrimet menjëherë pas zgjimit. Gjatë gjumit, proceset metabolike në trup ngadalësohen, vëllimi i gjakut qarkullues zvogëlohet dhe ritmi i rrahjeve të zemrës zvogëlohet. Ju duhet të ndihmoni trupin tuaj të zgjohet. Për ta bërë këtë, ndërsa jeni shtrirë në shtrat, mund të merrni disa frymëmarrje dhe nxjerrje të thella, të shtriheni dhe të masazhoni duart dhe këmbët.
Bëni ushtrime rregullisht. Me kalimin e kohës, ushtrimet në mëngjes do të bëhen një zakon i dobishëm.
Nëse është e mundur, ushtroni jashtë. Nëse trajnimi zhvillohet në shtëpi, duhet të hapni dritaren dhe të ajrosni dhomën. Dhoma nuk duhet të jetë shumë e ftohtë ose e nxehtë.
Kryeni ushtrime me rroba të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen.
Rritni gradualisht intensitetin e stërvitjes tuaj.
Ushtrime alternative për grupe të ndryshme të muskujve. Klasat nuk do të jenë të mërzitshme nëse zhvilloni disa komplekse.

Kompleksi bazë i ushtrimeve në mëngjes

Programi i stërvitjes në mëngjes zhvillohet duke marrë parasysh aftësitë fiziologjike, nivelin e stërvitjes sportive, si dhe moshën e mashkullit.

Ushtrimet e mëngjesit janë një grup ushtrimesh që përfshijnë një ngrohje, bllokun kryesor të ushtrimeve dhe fazën përfundimtare të stërvitjes.

Ushtrimet e ngrohjes përfshijnë:

animet e kokës;
rrotullimi i furçave;
lëvizjet rrethore të nyjeve të shpatullave;
përkuljet e trupit;
lëvizje lëkundëse të krahëve;
rrotullimi i legenit;
lëvizjet rrethore të këmbëve.

Blloku kryesor i ushtrimeve në mëngjes për meshkujt përfshin:

Squats (3 grupe nga 15 përsëritje). Ushtrimi angazhon muskujt e këmbëve, pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e sipërme të shpinës dhe të barkut. Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ju duhet të uleni në mënyrë që legeni juaj të jetë poshtë gjunjëve dhe shpina juaj të mbetet drejt. Takat nuk duhet të largohen nga dyshemeja.
Push-ups (2 grupe nga 20 përsëritje). Pozicioni fillestar - shtrirë. Është e nevojshme të përkulni bërrylat, busti juaj duhet të jetë paralel me dyshemenë, pastaj, duke e tendosur trupin, drejtoni ngadalë krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Shpina dhe këmbët duhet të jenë në një vijë.
Lunge anësore (2-3 grupe nga 15 përsëritje). Këmbët duhet të vendosen sa më gjerë të jetë e mundur, krahët e shtrirë përpara. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Squats kryhen në mënyrë alternative në njërën këmbë dhe më pas në tjetrën. Gishti i këmbës së drejtuar duhet të drejtohet lart.
Lunge klasike (2-3 grupe nga 15 përsëritje). Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Në mënyrë alternative, këmbët janë vënë përpara. Shpina është e drejtë, stomaku është tërhequr brenda.
Ngritja e këmbëve (2-3 grupe nga 10 herë). Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë. Ndërsa nxirrni, të dyja këmbët ngrihen, ndërsa thithni, ato kthehen në pozicionin e tyre origjinal.
"Përdredhja" (3-4 grupe nga 10 përsëritje) është një ushtrim klasik për barkun. Kryhet duke u shtrirë në shpinë. Duart janë nën qafë. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët shtypen pas murit. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni shpinën në mënyrë që shpatullat tuaja të ngrihen nga dyshemeja. Në këtë rast, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypë më fort në dysheme. Ndërsa thithni, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.
“Plank” (2 grupe nga 1 minutë secila) është një ushtrim që angazhon muskujt e barkut, shpinës, vitheve dhe kofshëve. Ju duhet të mbështetni pëllëmbët ose bërrylat në dysheme (një opsion më i vështirë). Edhe gishtat e këmbëve prekin dyshemenë. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga legeni në kurorën e kokës.

Një fund i shkëlqyer i ushtrimeve tuaja në mëngjes do të ishte një vrap në mot të këndshëm me diell.

Gjimnastikë trap

Para se të kryeni ushtrime me shtangë dore, duhet të bëni një ngrohje.

Blloku kryesor i gjimnastikës me shtangë dore përfshin:

Squats me shtangë dore mbi supe. 5 grupe me 10-12 përsëritje.
Lunges me shtangë dore. 3 grupe me 5-10 përsëritje në drejtime të ndryshme.
Përkuljet anësore. 4 grupe me 5-10 përsëritje.
Ngritja e viçit. 3 grupe me 10-15 përsëritje.
Rreshti me trap të përkulur. 3 grupe me 5-10 përsëritje.
Shtypja e gjoksit. 4 grupe me 5-10 përsëritje.
Përkulur mbi trap lëkundet në anët. 3 grupe me 10-12 përsëritje.

Faza e fundit e gjimnastikës përfshin rivendosjen e frymëmarrjes së qetë.

E rëndësishme! Ju nuk duhet t'i ktheni ushtrimet tuaja të mëngjesit në një stërvitje të plotë që synon ndërtimin e masës muskulore dhe djegien e yndyrës së tepërt.

Një grup ushtrimesh i përzgjedhur siç duhet është çelësi i shëndetit të mirë dhe formës së shkëlqyer fizike.

Pershendetje te dashur miq. Ky artikull do të fokusohet në trajnimin e burrave të grupmoshës më të vjetër; ne do t'u përgjigjemi pyetjeve se si të stërviten për ata që janë mbi 40 vjeç ose më të vjetër. Le të flasim për tiparet e stërvitjes së forcës për burrat në moshë madhore. Theksi vihet tek fillestarët dhe të ardhurit që i hedhin hapat e parë në moshën 40+.

Ka një sërë karakteristikash që dallojnë trupin e një burri dyzet vjeçar nga një djalë tetëmbëdhjetë vjeçar; ato duhet të merren parasysh. Sistemi hormonal përjeton ndryshime serioze gjatë kësaj periudhe kohore, e cila zakonisht quhet "kriza e moshës së mesme".

Si duhet të jenë stërvitjet pas të 40-tave?

Një tipar dhe tipar karakteristik i kësaj moshe është ulja e prodhimit të hormoneve mashkullore - hormoni i rritjes dhe testosteroni. Procese të tilla sjellin edhe një sërë pasojash të tjera - sëmundjet përkeqësohen, dëshira seksuale zvogëlohet, si rezultat i së cilës ulet cilësia e jetës dhe kënaqësia e marrë prej saj.

Nëse analizojmë faktorin e moshës për sa i përket stërvitjes dhe ndikimit në efektivitetin e tij, ky është një metabolizëm i ngadaltë, ulje e qëndrueshmërisë, përkeqësim i qarkullimit të gjakut në të gjithë trupin, ligamentet dhe kyçet e përdorura nga koha. Këto ishin pengesat më të rëndësishme dhe një sërë karakteristikash që do të ngadalësonin procesin normal të stërvitjes së një burri 40-vjeçar.

Ne do të përpiqemi t'ju tregojmë në detaje dhe në detaje se si të kapërceni të gjitha vështirësitë e përmendura më lart kur stërviteni në moshën 40 vjeç dhe të minimizoni ndikimin e tyre në trupin tuaj, sepse për ata që kanë vendosur qartë të marrin rrugën e një stili jetese të shëndetshëm, asgjë nuk është përtej fuqisë së tyre ose e pamundur.

Në fazën 0 - 1.5 muaj - Përmirësimi i qarkullimit të gjakut

Mos harroni, detyra e parë që duhet t'i vendosni vetes në fazat e hershme të stërvitjes, që nga dita e parë në palestër, është përmirësimi i qarkullimit të gjakut në trup. Cfare duhet te bej? Stërvitjet e para duhet të jenë vëllimore, duke përfshirë pompimin. Kjo do të thotë, numri i përsëritjeve në qasje duhet të jetë në intervalin 15-20, por me peshë të lehtë. Gjithashtu përpiquni të mbani minimalisht pjesën tjetër ndërmjet grupeve.

Qëllimi kryesor është maksimizimi i qarkullimit të gjakut në trup. Nuk ka asnjë qëllim për t'u fokusuar në numrin e qasjeve në ndonjë ushtrim të veçantë. Është e nevojshme të vazhdohet nga numri i përgjithshëm i grupeve për stërvitje, kjo është 18-20 qasje. Për shembull, 5 ushtrime me 4 qasje janë 20 qasje për stërvitje. Nuk ka kuptim të punosh deri në dështim, të punosh edhe me pesha të rënda, gjithçka është në prapavijë, madje edhe në vendin e tretë.

Pas 1.5 muajsh shtojmë peshë

Pasi të ketë skaduar "periudha e provës" për trupin, mund të filloni të rritni gradualisht peshën e punës. Trupi juaj do të mësohet pak me aktivitetin fizik dhe zemra dhe i gjithë sistemi i qarkullimit të gjakut do të fillojnë të punojnë. Gjatë kësaj periudhe, pesha e ushtrimeve duhet të luhatet midis 55-70% të maksimumit të një përsëritjeje.

Nëse mund të shtypni stol njëqind në të njëjtën kohë, atëherë pesha e punës për ju është 55-70 kg. Rrjedhimisht, numri i përsëritjeve në grupe zvogëlohet nga 15-20 në 8-12 herë. Numri i përgjithshëm i qasjeve për stërvitje nuk ndryshon. Nëse është e mundur, mos e neglizhoni pushimin midis ushtrimeve dhe përsëritjeve; përpiquni të pushoni sa më pak kohë që të mos humbni intensitetin. Kjo bëhet me synimin për të hyrë në periudhën kohore të stërvitjes prej 50-60 minutash. Stërvitjet e gjata janë të mbushura me prodhimin e hormoneve të stresit, të cilat ndikojnë negativisht në procesin e stërvitjes.

Ju nuk duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë stërvitjes së forcës dhe treguesve, kjo nuk është një përparësi, nuk keni nevojë të shtypni për një herë, përdorni peshat e predhave afër maksimumit. Përjashtim është nëse gjatë kësaj kohe nuk keni krijuar ndonjë problem shtesë me ligamentet, presionin e gjakut apo zemrën dhe ndiheni të shëndetshëm, atëherë devijimet janë të mundshme. Megjithatë, gjithçka është brenda kufijve të arsyeshëm dhe nën kontrollin e një miku apo trajneri.

Kur shëndeti juaj është në rregull, duhet t'i kushtoni disa javë stërvitjes së forcës mbi 3 muaj, jo më shumë. Pesha e punës është 80-85% e një përsëritjeje një herë. Numri i përsëritjeve në grupe zvogëlohet në 5-8, por pjesa tjetër midis grupeve rritet me 1-3 minuta. I gjithë vëllimi i qasjeve për stërvitje zvogëlohet nga 15-20 në 12-16.

Mos punoni me pesha nënmaksimale kur përsëritni ushtrimin 1-3 herë. Rreziku i lëndimit është i lartë. Dhe në moshën 40 vjeç ose më shumë, ata marrin një kohë shumë të gjatë për t'u shëruar, ju mund të braktisni procesin e trajnimit për më shumë se 1 muaj.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni pas të 40-tave?

Me pak fjalë, shumica e ushtrimeve që sportistët përdorin në palestër do t'ju përshtaten. Theksi mund të vihet në rritjen e numrit të ushtrimeve kur punoni me simulatorë. Kjo qasje është relevante. Mund ta ndani përgjysmë: bëni 50% të ushtrimeve me pesha të lira dhe 50% të mbetur ia jepni makinerive ushtrimore.

Për meshkujt mbi 40 vjeç, makineritë stërvitore mund të zëvendësojnë ushtrimet më traumatike, të tilla si squats, ngritjet e vdekjes dhe shtypjet me shtanga në këmbë. Ushtrimet e mësipërme janë të vështira për t'u kryer nga pikëpamja teknike, si dhe nga pikëpamja e përgatitjes së muskujve, kyçeve dhe ligamenteve për punë. Ato pjesë të trupit me të cilat një burrë nën 40 vjeç nuk ka trajtuar asgjë të rëndë më parë janë shumë të dobëta. Rrezik i lartë lëndimi, ju nuk e dëshironi këtë.

Ngarkesa kardio

Në stërvitje pas 40 vjetësh, është e nevojshme të përfshihen lloje të ndryshme të ngarkesave kardio. Ky është stimulim dhe trajnim i mirë për sistemin kardiovaskular. Vendosni fillimisht stërvitjen kardio me intensitet të ulët, por me kohëzgjatje të gjatë. Kjo mund të jetë ecja me një ritëm mesatar. Ndër ushtrimet intensive kardio, është më mirë të provoni kardio intervale me kohëzgjatje të shkurtër. Mos harroni gjithashtu për ligamentet dhe nyjet. Para se të filloni një stërvitje, ka një shtrirje dhe ngrohje të detyrueshme, dhe në fund, një ftohje. Nëse koha dhe mundësia ju lejojnë, regjistrohuni për Pilates.

Rimëkëmbja pas stërvitjes tek meshkujt mbi 40 vjeç

Proceset e rikuperimit pas të 40-ave tek meshkujt ulen, kjo duhet pranuar. Arsyeja për këtë është prodhimi i dobët i testosteronit të hormonit seksual. Sistemi nervor qendror nuk është aq i ndjeshëm ndaj presionit, çfarë do të thotë kjo? Kur punojmë në palestër stresin marrin vetëm muskujt, por edhe sistemi nervor, i cili me kalimin e moshës kërkon më shumë kohë për proceset e rikuperimit.

Për të filluar stërvitjen, një mashkull mbi 40 vjeç i mjaftojnë 2-3 seanca në javë. Pjesa tjetër e kohës do të shpenzohet për rikuperim. Në kulmin e formës tuaj dhe pas stërvitjes për disa kohë, trupi juaj do të përshtatet dhe do të ndjeni forcën për të vazhduar përpara, stërviteni 4 herë në javë, por jo më shumë. Në këtë moshë sistemi nervor tronditet, ndaj kujdesuni për të. Shmangni çdo stres dhe situata konflikti, të cilat do të kontribuojnë në rikuperimin.

Program trajnimi pas 40 vjetësh për meshkuj

Squat klasik ose makinë Smith - 3 grupe me 8-12 përsëritje
Zgjatja e këmbës në simulator - 2 grupe me 15 përsëritje
Ngritja e viçit - 2 grupe me 15 përsëritje
Shtypja e stolit - 3 grupe me 12 përsëritje
Rreshtat vertikale në gjoks në simulator - 3 grupe me 12 përsëritje
Shtypja e shpatullave me shtangë të ulur - 3 grupe me 12 përsëritje
Kaçurrelat me shtangë – 3 grupe me 12 përsëritje

Squats me një shtangë para jush - 5 grupe nga 20 përsëritje
Ngritje ndërsa jeni ulur në gishtërinjtë tuaj - 2 grupe nga 12 përsëritje
Shtypja e shtangave të pjerrëta - 3 grupe me 8-12 përsëritje
Ngritje anësore të shtangave - 3 grupe me 8-12 përsëritje
Dips - 3 grupe me 8-12 përsëritje
Scott Bench Curls 2 grupe me 8-12 përsëritje

Squats me shtangë - 3 grupe me 8-12 përsëritje
Zgjatja e këmbës në simulator - 2 grupe me 8-12 përsëritje
Ngritja e viçit në këmbë - 2 grupe me 15 përsëritje
Rreshtat me shtangë dore - 3 grupe me 8-12 përsëritje
Frengjisht im – 3 grupe me 8-12 përsëritje
Kaçurrela në këmbë me shtangë dore – 3 grupe me 8-12 përsëritje

E veçanta e ciklit të stërvitjes dhe qasjes ndaj stërvitjes në palestër për burrat pas 40 vjetësh, veçanërisht fillestarët, është ngarkesa për 1 stërvitje të të gjitha grupeve të muskujve. Ndërsa trupi përshtatet me një stërvitje të tillë, është e mundur që ky program të zëvendësohet me stërvitje për grupet e muskujve. Ky kompleks mund të përdoret nga meshkujt 40-vjeçarë për gjashtë muaj, pastaj ndryshoni programin.

Shpresojmë që materiali të ishte i qartë dhe informues dhe se keni mësuar shumë gjëra të dobishme që do t'i përdorni kur krijoni ciklin tuaj të trajnimit. Ndani postimin me miqtë tuaj në rrjetet sociale, lini komente, mendimi juaj është i rëndësishëm për ne. Qëndroni me Forsman për informacione të përditësuara dhe të dobishme.

Ushtrimet e mëngjesit janë ushtrime që synojnë përmirësimin e shëndetit dhe sigurimin e energjisë për tërë ditën.

Ngrohja në mëngjes është e nevojshme si për femrat ashtu edhe për meshkujt.

Për grupin e fundit, përzgjedhjet e ushtrimeve efektive do të shqyrtohen më në detaje në varësi të nivelit të vështirësisë dhe kritereve të moshës.

Përfitimet e gjimnastikës në shtëpi në mëngjes për të rinj dhe të moshuar

Ngarkimi ka një efekt të dobishëm në performancën e të gjitha sistemeve dhe organeve. Le të hedhim një vështrim më të afërt në të gjitha vetitë pozitive të ushtrimeve fizike të kryera në mëngjes:

Forcimi i korsesë së muskujve dhe drejtimi i qëndrimit, i cili në përgjithësi ka një efekt të dobishëm në pamjen e një personi. Nuk do të jetë e mundur të arrihet një figurë e skalitur vetëm me një ushtrim, por është e mundur të arrihet një qëndrim i barabartë i rruazave dhe parandalimi i shfaqjes së sëmundjeve të sistemit musculoskeletal.
Forcimi i sistemit kardiovaskular. Aktiviteti fizik në mëngjes do të parandalojë problemet e hershme të zemrës dhe do të përmirësojë qarkullimin e gjakut në të gjitha sistemet dhe organet.
Stimulon metabolizmin dhe përmirëson moralin. Kur kryeni ushtrime fizike të shoqëruara me muzikë të këndshme, trupi prodhon një hormon të quajtur endorfinë (ose hormoni i lumturisë).

Fakt interesant!Është vërtetuar klinikisht se njerëzit që përjetojnë rregullisht aktivitet fizik janë më pak të prirur ndaj depresionit dhe çrregullimeve të tjera neurologjike.

Çfarë dhe si të bëni saktë për të rritur energjinë, për të ruajtur shëndetin dhe fitnesin

Ushtrimi përfshin ushtrime që synojnë të punojnë grupe të ndryshme të muskujve. Tabela paraqet një sistem që është i përshtatshëm si për të rinjtë ashtu edhe për të moshuarit, si dhe rregullat për zbatimin e tij.

Numri i përsëritjeve ose kohëzgjatja

Gishtat janë të shtrënguar në një grusht dhe duart rrotullohen

Duke rrotulluar kokën në një rreth

Në fillim, amplituda e lëvizjes zvogëlohet dhe vetëm kur punohen muskujt e qafës, rrezja e rrethit rritet gradualisht. Ju mund t'i vendosni duart në zonën ku po punohet për të kontrolluar amplituda e rrotullimit.

Së pari, rrotulloni parakrahët në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt.

Rrotullimi i shpatullave

Kur kryeni rrotullime, funksionojnë vetëm nyjet e shpatullave. Është e rëndësishme që duart tuaja të qëndrojnë të palëvizshme.

Këmbët vendosen sa gjerësia e shpatullave, duart vendosen në pjesën e poshtme të shpinës. Kryeni rrotullime të kyçit të hipit në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt

Trupi përkulet përpara

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në kompleksin e mëparshëm. Trupi lëviz në mënyrë alternative përpara dhe prapa, me çdo lëvizje që rrit amplituda e devijimeve gjithnjë e më shumë.

15 herë në çdo mënyrë

Animet anësore të trupit

Kryeni anime të alternuara të trupit në anën e majtë dhe të djathtë, duke i mbajtur duart në pjesën e poshtme të shpinës. Ju mund ta komplikoni kompleksin duke e kryer atë me duart tuaja të shtrënguara mbi kokë.

15 herë në çdo mënyrë

Duart janë të drejtuara para jush dhe të kapur me pëllëmbë. Rrotullon trupin nga njëra anë në tjetrën

15 herë në çdo mënyrë

Për të punuar muskujt e vitheve dhe të kofshëve janë të përshtatshme squats klasike, të cilat kryhen nga një pozicion me këmbët sa gjerësia e shpatullave.

Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe ngrini ngadalë pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja

E rëndësishme! Nëse qëllimi kryesor i një ngrohjeje në mëngjes për burrat është humbja e peshës, atëherë mund të shtoni disa ushtrime aerobike në kompleks. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që frekuenca e pulsit të jetë rreth 110-1120 rrahje në minutë.

Lista e ushtrimeve aerobike përfshin:

litar kërcimi;
vrapimi në vend;
hap me një ritëm të shpejtë me gjunjë të lartë;
trupi aktiv anon në anët;
lunges me këmbët përpara.

Ngarkesa gjatë humbjes së peshës duhet të rritet vazhdimisht.

Programet më të mira për çdo moshë në shtëpi

Ju duhet të zgjidhni ushtrimet në mëngjes duke marrë parasysh gjendjen shëndetësore dhe moshën e burrit. Për shembull, kërcimi me litar nuk është i përshtatshëm për njerëzit që vuajnë nga sëmundje muskuloskeletore dhe probleme me zemrën. Burrat me patologji kronike duhet të konsultohen me një mjek përpara se të kryejnë ushtrime.

Deri në 30 vjeç

Kompleksi për meshkujt nën 30 vjeç duhet të përfshijë ushtrimet bazë të paraqitura më herët. Ato konsiderohen si përgatitje për lloje të tjera ushtrimesh, të cilat janë më komplekse në teknikë dhe kërkojnë shpenzime të caktuara të forcës.

Lista e ngarkesave shtesë për të rinjtë përfshin:

Dërrasë. Gjatë stërvitjes, pesha e trupit transferohet në bërryla dhe këmbë. Qëndroni në këtë pozicion për 1-1,5 minuta. Për burrat e stërvitur, ju mund ta komplikoni ushtrimin, për shembull, të mbështeteni në duar dhe një këmbë ose në këmbë dhe një dorë.
Tërheqje në shirit me krahë të gjerë. Tërheqjet do të forcojnë muskujt e pjesës së sipërme të trupit dhe do ta bëjnë figurën tuaj më të spikatur. Kryeni 5 tërheqje në të njëjtën kohë për 3 përsëritje
Këmbët kërcejnë me pesha. Numri i përsëritjeve është 35 herë për secilën këmbë.
Push-ups - 10 herë në 2 grupe. Ndërsa përgatiteni, ushtrimi gjithashtu bëhet më i vështirë.

Nëse një i ri është në formë të mirë fizike, atëherë një grup bazë ushtrimesh (përkulje anash dhe përpara, mbledhje, kërcitje) mund të kryhet duke përdorur shtangë dore ose shishe uji si një agjent peshimi.

Deri në 40 vjeç

Burrat nën 40 vjeç gjithashtu mund t'i përmbahen kompleksit bazë, të paraqitur më parë. Megjithatë, në këtë moshë duhet të jeni më të kujdesshëm me peshat. Njerëzit me aftësi të dobët fizike nuk duhet të përdorin shtangë dore në fillim.

Ju mund të shtoni në listën e ushtrimeve shtesë të përfshira në kompleks:

Ecja në vend me rrotullim të njëkohshëm të duarve (1 minutë).
Squats me shtrëngim duarsh ose lëvizje të krahëve anash (6-10 herë në 3 përsëritje).
Vraponi në vend me gjunjët të tërhequr mbrapa. Trajnimi fillon me 15-20 sekonda. Rritni gradualisht kohën e stërvitjes në 2 minuta.

Ushtrimet bazë për meshkujt nën 40 vjeç mund të bëhen me ritëm më të lartë. Kjo do të ndihmojë për të përpunuar grupe të ndryshme të muskujve dhe për të humbur peshën e tepërt në zonat problematike.

50-60 vjet

Pas moshës 50 vjeçare, meshkujt duhet të ndalojnë së ushtruari me ritëm të shpejtë, pasi kjo mund të çojë në lëndime dhe probleme me zemrën. Në këtë moshë, lejohet përdorimi i kompleksit bazë, por të gjitha lëvizjet në të bëhen me një amplitudë të vogël në një mënyrë të ngadaltë.

Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt 50-60 vjeç përfshijnë grupin e mëposhtëm të ushtrimeve:

Ecja në vend me krahët e ngritur gjatë frymëmarrjes dhe ulur gjatë nxjerrjes (1 minutë).
Përkulet gjysmë me kokën pak të ngritur dhe krahët anash. Trupi vendoset paralel me dyshemenë dhe pak i përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Numri i përsëritjeve 6-8 herë.
Springy përkulet përpara ndërsa thithni dhe drejton trupin tuaj ndërsa nxirrni. Gjatë nxehjes, këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave.
Kërcimet alternative në vend me ulje në këmbën shtytëse – 10-12 sekonda

E rëndësishme! Ushtrimet për burrat e moshuar ndryshojnë nga kompleksi për të rinjtë në atë që në thelb të gjitha ushtrimet në të bëhen në 1 qasje. Kjo do të thotë, koha e ekzekutimit të vetë kompleksit zvogëlohet. Kushtojini më shumë vëmendje frymëmarrjes gjatë ngrohjes. Pas ngrohjes, këshillohet që të ecni në vend derisa të rikthehen plotësisht rrahjet e zemrës.

Pas 60 vitesh

Për personat mbi 60 vjeç, kompleksi bazë është pjesërisht i përshtatshëm. Në këtë moshë lejohet rrotullimi i kokës, duarve, bustit dhe legenit. Është më mirë të braktisni mbledhjet klasike dhe t'i zëvendësoni ato me një gjysmë mbledhje me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.

Në pleqëri, meshkujt përfitojnë veçanërisht nga ushtrimet e frymëmarrjes, të cilat përfshijnë ushtrime koordinimi:

duke ecur në një vijë të drejtë me sytë mbyllur;
qëndroni në njërën këmbë;
trupi anohet djathtas dhe majtas gjatë gjunjëzimit.

Një ushtrim i dobishëm pas 60 vitesh është ngritja e krahëve me mbytje dhe nxjerrje të alternuara. Kur ngrini gjymtyrët e sipërme, merrni frymë thellë, kur ulni, nxirreni.

Para se të ngroheni, mos pini ujë, është më mirë të lani fytyrën.
Nëse është e mundur, praktikoni në një zonë të ajrosur.
Zgjidhni veshje të lirshme për stërvitje që nuk do të kufizojnë lëvizjen.
Gjatë ngrohjes, merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës.
Filloni të ngroheni me ushtrimet më të thjeshta (rrotullimet e duarve, legenit, përkuljet e trupit) dhe gradualisht kaloni në ato më komplekse (squats, tërheqje, shtytje).
Mos e teproni me aktivitet të tepruar fizik, pasi kjo mund të jetë e rrezikshme për zemrën.

Pavel Smolyansky është trajner i ekipit rus të atletikës në pistë dhe fushë. Detyra e ushtrimeve në mëngjes është që të përshtatet një person me stresin që ai përjeton çdo ditë dhe të rregullojë funksionimin e zemrës. Pas ngrohjes, ju këshilloj që shkurtimisht të merrni një pozicion të rehatshëm për t'u çlodhur. Koha e përafërt e karikimit është 25-30 minuta, por nëse një person është nën 65 vjeç, atëherë kjo kohë mund të rritet në 40 minuta në ditë.

G. Landry është një trajner personal, autor i programeve për humbje peshe. Unë besoj se ushtrimet e mëngjesit kontribuojnë shumë në humbjen e peshës. Vë në dukje disa arsye pse njerëzit duhet të kryejnë një grup ushtrimesh në mëngjes: përmirësimi i metabolizmit, marrja e një energjie për tërë ditën, stimulimi i zgjimit të trupit, mbajtja e trupit në formë, aktivizimi i aktivitetit mendor.

Ruslan Daudov, trajner i kategorisë më të lartë, fitues i Kupës së Botës 1999 në karate-do. Për meshkujt që për shkak të kohës apo karakteristikave fizike nuk mund t'i kushtojnë kohë të mjaftueshme stërvitjes në palestër, ju këshilloj të bëni ushtrime në mëngjes që do t'ju ndihmojnë të ruani figurën tuaj - shtytje, squats dhe kërcitje barku.

Video e dobishme

Përfundimet kryesore

Ushtrimi për meshkujt në mëngjes është një procedurë që ka një efekt pozitiv në performancën e të gjitha sistemeve dhe organeve dhe ju lejon të mbani figurën tuaj në formë. Njerëzit nën 65 vjeç mund të ushtrojnë deri në 40 minuta në ditë pa dëmtuar shëndetin, pas së cilës është më mirë të reduktoni stërvitjen në 25 minuta.

Një listë e ushtrimeve standarde të përfshira në kompleksin e meshkujve - rrotullimet e kyçit të dorës, përkuljet e bustit, lëvizjet rrethore të legenit, mbledhjet, kthesat e trupit, pompimi i barkut.

Personat nën 30 vjeç lejohen të ushtrojnë me ritëm më të shpejtë, duke rritur numrin e qasjeve të ushtrimeve deri në 4-5 herë.

Rezultati i trajnimit

ju lejon të forconi korse të muskujve;
të mbajë qëndrimin e duhur dhe shtrirjen e rruazave;
zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë patologjitë e sistemit kardiovaskular dhe formimin e hernies;
përmirësimi i performancës, përmirësimi i humorit;
bëje figurën të përshtatshme dhe të skalitur;
Gjatë ushtrimeve, qarkullimi i gjakut përmirësohet dhe rreziku i sëmundjeve venoze zvogëlohet.

6 ushtrime për humbje peshe në shtëpi - ushtrime për djegien e yndyrës në shtëpi

Vështirësitë e mundshme

Vështirësia kryesore në ushtrimet e mëngjesit mund të jetë zgjimi herët. Jo të gjithë mund ta detyrojnë veten të ngrihen gjysmë ore deri në një orë më herët në mënyrë që t'i kushtojnë kohë ushtrimeve. Shumë do të preferojnë t'ia kushtojnë këtë kohë gjumit. Gjëja kryesore këtu është motivimi. Mendoni se çfarë do t'ju bëjë stërvitja e mëngjesit dhe çfarë përfitimesh do t'i sjellë trupit tuaj. Mundohuni të shkoni në shtrat gjysmë ore deri në një orë më herët, veçanërisht në fillim, në mënyrë që trupi juaj të mos ndjejë mungesë gjumi. Më mirë akoma, ktheni ushtrimet e mëngjesit të meshkujve në ushtrime familjare. Aktivitetet e përbashkëta na afrojnë më shumë dhe sjellin përfitime edhe më të mëdha!

Rregullat e Ekzekutimit

çdo ngjarje sportive duhet të fillojë me një ngrohje ose shtrirje të mirë, përndryshe mund të shkaktoni ndrydhje ose çarje në ligamentet nga ngritja e peshave të rënda;
kur zgjidhni shtangë dore, duhet të merrni parasysh qëllimin e tyre, për shembull, pajisjet e vogla dhe të lehta janë të destinuara për humbje peshe;
shtangë dore të rënda janë zgjedhur për të zhvilluar dhe pompuar muskujt;
ngarkesat që synojnë grupe të caktuara të muskujve duhet të alternohen;
Pas çdo qasjeje, sigurohuni që të shtriheni;
Pas përfundimit të ushtrimeve me shtangë dore, ata kryejnë ushtrime të frymëmarrjes, të cilat do t'i sigurojnë trupit oksigjenin e nevojshëm;
Për të mos e mbingarkuar zemrën dhe për të shkaktuar dhimbje, duhet të zgjidhni ritmin e duhur dhe të mos i kryeni lëvizjet shumë intensivisht.

Ushtrime në mëngjes - ju zgjon nga gjumi, përmirëson shëndetin, organizon kohën

Është gjithashtu jashtëzakonisht e rëndësishme të merret parasysh mosha e mashkullit kur zgjedh një grup ushtrimesh fizike. Kjo për faktin se njerëzit pas moshës 40 vjeç duhet të zvogëlojnë ngarkesën dhe të zvogëlojnë numrin e qasjeve, veçanërisht nëse nuk janë angazhuar më parë në sporte aktive.

Kompleksi bazë i ushtrimeve në mëngjes

Programi i stërvitjes në mëngjes zhvillohet duke marrë parasysh aftësitë fiziologjike, nivelin e stërvitjes sportive, si dhe moshën e mashkullit.

Ushtrimet e mëngjesit janë një grup ushtrimesh që përfshijnë një ngrohje, bllokun kryesor të ushtrimeve dhe fazën përfundimtare të stërvitjes.

Ushtrimet e ngrohjes përfshijnë:

animet e kokës;
rrotullimi i furçave;
lëvizjet rrethore të nyjeve të shpatullave;
përkuljet e trupit;
lëvizje lëkundëse të krahëve;
rrotullimi i legenit;
lëvizjet rrethore të këmbëve.

Blloku kryesor i ushtrimeve në mëngjes për meshkujt përfshin:

Squats (3 grupe nga 15 përsëritje). Ushtrimi angazhon muskujt e këmbëve, pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e sipërme të shpinës dhe të barkut. Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ju duhet të uleni në mënyrë që legeni juaj të jetë poshtë gjunjëve dhe shpina juaj të mbetet drejt. Takat nuk duhet të largohen nga dyshemeja.
Push-ups (2 grupe nga 20 përsëritje). Pozicioni fillestar - shtrirë. Është e nevojshme të përkulni bërrylat, busti juaj duhet të jetë paralel me dyshemenë, pastaj, duke e tendosur trupin, drejtoni ngadalë krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Shpina dhe këmbët duhet të jenë në një vijë.
Lunge anësore (2-3 grupe nga 15 përsëritje). Këmbët duhet të vendosen sa më gjerë të jetë e mundur, krahët e shtrirë përpara. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Squats kryhen në mënyrë alternative në njërën këmbë dhe më pas në tjetrën. Gishti i këmbës së drejtuar duhet të drejtohet lart.
Lunge klasike (2-3 grupe nga 15 përsëritje). Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Në mënyrë alternative, këmbët janë vënë përpara. Shpina është e drejtë, stomaku është tërhequr brenda.
Ngritja e këmbëve (2-3 grupe nga 10 herë). Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë. Ndërsa nxirrni, të dyja këmbët ngrihen, ndërsa thithni, ato kthehen në pozicionin e tyre origjinal.
"Përdredhja" (3-4 grupe nga 10 përsëritje) është një ushtrim klasik për barkun. Kryhet duke u shtrirë në shpinë. Duart janë nën qafë. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët shtypen pas murit. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni shpinën në mënyrë që shpatullat tuaja të ngrihen nga dyshemeja. Në këtë rast, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypë më fort në dysheme. Ndërsa thithni, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.
“Plank” (2 grupe nga 1 minutë secila) është një ushtrim që angazhon muskujt e barkut, shpinës, vitheve dhe kofshëve. Ju duhet të mbështetni pëllëmbët ose bërrylat në dysheme (një opsion më i vështirë). Edhe gishtat e këmbëve prekin dyshemenë. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga legeni në kurorën e kokës.

Një fund i shkëlqyer i ushtrimeve tuaja në mëngjes do të ishte një vrap në mot të këndshëm me diell.

Set ushtrimesh

Gjuajtje të thella. Kryeni 4 grupe me 25 përsëritje.
Ngrini gjymtyrët e sipërme anash me shtangë dore që peshojnë 6 kg. Do të jetë e mjaftueshme për të kryer 35 ashensorë.
Ngrini krahët me pesha sipër kokës dhe drejtoni secilën gjymtyrë një nga një.
Ju duhet të mbështetni duart në një mbështetëse në formën e një stoli ose shtrati, të zbrisni sa më poshtë që të jetë e mundur dhe të përkulni nyjet e bërrylit. Përsëriteni 20 deri në 25 herë.
Shtypi francez. Bëni 25 përsëritje.
Ushtrimi me dërrasë prek pothuajse të gjitha grupet e muskujve. Për ta kryer atë, duhet të mbështeteni në bërryla dhe gishtërinj dhe të përpiqeni të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
Duart me pesha janë të vendosura përgjatë trupit. Është e nevojshme që secili prej tyre të ngrihet një nga një në nivelin e gjoksit. Ky ushtrim ju lejon të zhvilloni bicepsin tuaj.
Alternoni lunges me këmbët tuaja, duhet të siguroheni që këmba të drejtohet përpara. Këshillohet që ushtrimi të kryhet me shtangë dore në duar. Bëni 35 përsëritje për secilën këmbë.
Pushups. Mjafton të përsëritet 20 herë.

Ushtrime në mëngjes për ata mbi 50 vjeç

Çfarë është gjimnastika për fuqinë mashkullore?

Disfunksioni erektil nuk prek vetëm meshkujt e moshuar, por është i zakonshëm edhe tek të rinjtë. Shkaqet kryesore të problemeve me potencën janë ngecja e gjakut në zonën e legenit për shkak të punës së ndenjur të ulur dhe aktivitetit të pamjaftueshëm fizik, pirjes së alkoolit dhe pirjes së duhanit. Gjimnastika për potencë dhe ereksion tek meshkujt mund të heqë qafe problemin nëse fuqia e ngadaltë nuk shkaktohet nga një sëmundje e sistemit gjenitourinar. Ju mund t'i përdorni këto ushtrime speciale për të trajnuar muskulin pubococcygeus (muskulin PC), i cili ndodhet midis anusit dhe testikujve.

Pse është e rëndësishme të pomponi muskujt e PC-së? Ajo është përgjegjëse për mirëmbajtjen e anusit dhe organeve të brendshme ngjitur me të. Kontrollohet nga i njëjti nerv si organet gjenitale, sfinkteri anal. Duke stërvitur këtë muskul, një mashkull mund të përmirësojë rrjedhjen e gjakut në organet e legenit, të rrisë mbushjen e trupave kavernozë dhe si rezultat, penisi do të jetë më i fortë dhe më voluminoz. Lidhja midis muskulit pubococcygeus dhe qendrës së trurit që është përgjegjëse për tërheqjen seksuale ndaj grave do të jetë e vazhdueshme, duke pasur një efekt të dobishëm në cilësinë e jetës seksuale.

Klasat shtesë

Hapat në vend me gjunjë të lartë.
Nga një pozicion në këmbë, kthejeni trupin tuaj fillimisht në një drejtim dhe më pas në tjetrin.
Përkulje të shpejta dhe të mprehta anash; për efektin më të mirë, rekomandohet të merrni pesha.
Lëvizjet gjimnastike në një pajisje të veçantë - një disk shëndetësor.
Përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini gishtat në dysheme.

Filloni orët me 20 përsëritje. Ndërsa trupi përshtatet, ju mund të rrisni sasinë e ushtrimeve. Norma mesatare ditore është 60 lëvizje në 2-3 qasje. Janë këto lloj ushtrimesh që janë më të dobishmet për shëndetin e meshkujve.

Ushtrime në mëngjes në 15 minuta!

Cilat ushtrime rrisin potencën

Andrologët dhe shkencëtarët që studiojnë funksionin seksual të mashkullit pohojnë se çdo aktivitet fizik i moderuar - vrapimi, noti, ndërthurja - do të jetë i dobishëm për potencën. Kjo për faktin se çdo ushtrim për potencë ka një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm të një burri dhe në aftësinë për të konceptuar një fëmijë. Efektiviteti i gjimnastikës për potencën mashkullore është shumë më i lartë, sepse ndikon drejtpërdrejt në organet gjenitale. Kryesisht përbëhet nga ngarkesa në zonën e legenit dhe përfshin stërvitjen e muskulit pubococcygeus.

Seksologët rekomandojnë kombinimin e ushtrimeve për rikthimin e forcës dhe fuqisë mashkullore me veprimet e mëposhtme:

filloni mëngjesin me seks - në orën 8-9 të mëngjesit ndodh prodhimi natyral i testosteronit;
dush me kontrast – përmirëson qarkullimin e gjakut, forcon enët e gjakut;
masazh i këmbëve – këtu janë pikat që mund të rrisin zgjimin;
seksi i rregullt - sa më shpesh penisi të hyjë në gatishmëri luftarake, aq më shpejt ndodh ereksioni dhe është e mundur të ruhet më gjatë.

Ngrohja e duhur

Rrotullimi i duarve në drejtime të ndryshme.
Lëvizjet rrethore me bërryla.
Rrotulloni shpatullat tuaja së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin.
Lëvizja e gjunjëve përgjatë një boshti imagjinar.

Pas përfundimit të ngrohjes, vazhdoni në kompleksin kryesor që synon ngrohjen e muskujve. Ushtrime të tilla në shtëpi mund të kryhen jo vetëm nga burrat, por edhe nga gratë.

Ushtrime në mëngjes për gratë

Ka një numër të madh grupesh ushtrimesh për ushtrimet në mëngjes. Ushtrimet për ushtrimet në mëngjes janë të njohura për gratë, pasi përfaqësuesit e seksit të drejtë shpesh kanë shumë pyetje në lidhje me figurën e tyre. Dhe ju mund ta përmirësoni atë përmes një kompleksi të thjeshtë që nuk do të marrë shumë kohë. Ju mund t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve të mëposhtme:

Ecni në vend, duke u përpjekur të ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur.
Kryqëzoni gishtat dhe vendosini në njërin gju. Zgjatni këmbën tjetër lart dhe përkuleni. Përsëriteni ushtrimin në mënyrë alternative për secilën këmbë.
Hidhini krahët pas shpine dhe shtrijini ato. Në të njëjtën kohë, anoni bustin përpara drejt dyshemesë sa më poshtë që të jetë e mundur.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni njërën dorë në pjesën e pasme të kokës, tjetrën në pjesën e poshtme të shpinës. Përkuluni anash në mënyrë që dora juaj të rrëshqasë poshtë këmbës.
Vendosni duart në rripin tuaj, kthejeni kokën djathtas dhe majtas.
Bëni rrotullime rrethore me duart tuaja.
Uluni disa herë.
Qëndroni në një mur ose dollap dhe në mënyrë alternative tërhiqni gjunjët deri në gjoks.
Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë, përkulni gjurin dhe tërhiqeni drejt gjoksit, më pas, duke e kapur atë, ngrini të gjithë bustin.
Bëni disa ushtrime për barkun.

Ky ushtrim në mëngjes për femra ndihmon në mbajtjen e trupit tuaj të tonifikuar, ju jep energji, ju ngre humorin dhe përmirëson shëndetin tuaj.

Nëse femrat më së shpeshti duan të shtrëngojnë trupin e tyre dhe të humbin peshë, atëherë meshkujt duan të rrisin masën muskulore. Sigurisht, vetëm njëzet minuta ushtrime në mëngjes nuk do t'i ndihmojnë për këtë, por për ruajtjen e muskujve është më mirë se asgjë. Prandaj, në përgjithësi, komplekset e krijuara për seksin më të fortë përfshijnë ushtrime forcash.

Çdo ushtrim fizik, duke përfshirë ushtrimet në mëngjes, kryhet duke marrë parasysh një sërë veçorish. Ekspertët këshillojnë t'i përmbahen rregullave të mëposhtme:

Para ngjarjeve sportive, ju mund të kryeni procedurat e ujit në mëngjes (larja dhe larja e dhëmbëve), por ngrënia e mëngjesit është rreptësisht e ndaluar. Kjo për faktin se rezervat e yndyrës konsumohen shumë më shpejt në stomak bosh, dhe vetë manipulimet janë më të lehta për t'u kryer.
Është më mirë të ushtroheni në ajër të pastër; një rrugë apo edhe një ballkon i hapur është ideal për këtë. Ju mund të praktikoni në shtëpi, thjesht duhet të ajrosni dhomën fillimisht.
Gjatë stërvitjes, trupi nuk duhet të ftohet ose të nxehet shumë.
Për karikim, është më mirë të zgjidhni rroba të përshtatshme dhe komode të dizajnuara për sport dhe që nuk kufizojnë lëvizjen.
Gjatë ngjarjeve sportive, është jashtëzakonisht e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Duhet të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe përmes hundës, të nxirrni frymën kur bëni përpjekje dhe të merrni frymë kur relaksoheni.
Kompleksi i parë përbëhet nga lëvizje të lehta gjimnastike. Pas tyre, ata fillojnë ngarkesat e energjisë.

Stërvitje në mëngjes.

Ushtrime komplekse në mëngjes në 6 minuta

Pse meshkujt kanë nevojë për stërvitje?

Ushtrime që u duhen meshkujve për një formë të mirë fizike
Së pari, pak nxitje. Ju duhet të kuptoni se si Ushtrimet në mëngjes janë të dobishme për meshkujt dhe çfarë mrekullish mund të bëjë në trupin e mashkullit nëse kryhet rregullisht dhe në mënyrë korrekte. Përparësitë e tij:

përshpejton të gjitha proceset metabolike;
jep një nxitje energjie për tërë ditën;
përmirëson disponimin;
normalizon jetën intime;
rrit tonin e muskujve;
jep rininë edhe në moshën 40 vjeçare;
ofron veprimtari;
eliminon dhimbjen e shpinës dhe të shpinës;
ju lejon të kontrolloni peshën tuaj dhe të humbni peshë.

Kështu që ushtrime në shtëpi për meshkuj shumë i dobishëm nëse bëhet çdo mëngjes për të paktën 10-15 minuta në ditë.

Studimet tregojnë se ushtrimet e përditshme për vetëm 10 minuta do të ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe presionit të gjakut, si dhe do të zvogëlojnë rrezikun e kancerit me 11%.

Përparësitë

Gjimnastika me shtangë dore ka një sërë avantazhesh serioze, dhe më e rëndësishmja prej tyre është thjeshtësia dhe mungesa e nevojës për të blerë pajisje shtesë. Gjithçka që ju duhet të praktikoni është një palë shtangë dore. Ata nuk kërkojnë shumë hapësirë në shtëpi dhe nuk kërkojnë mirëmbajtje. Përveç kësaj, ato janë të dobishme sepse mund të imitojnë sa më saktë të jetë e mundur të gjitha lëvizjet natyrore që çdo njeri bën në jetën e tij. Kjo është arsyeja pse gjimnastika me shtangë dore është kaq e popullarizuar në shumicën e vendeve të zhvilluara të botës. Mund të përdoret si si stërvitje ashtu edhe si stërvitje e plotë për grupe të ndryshme të muskujve.

Pasojat e mos ushtrimit

Pa stërvitjen e muskujve ndryshon edhe gjendja e sistemit skeletor, i cili nuk merr mbështetjen e duhur. Ngopja minerale e indit kockor zvogëlohet, kalciumi ekskretohet nga trupi në sasi të mëdha, gjë që çon në osteoporozë. Një mënyrë jetese e ulur parandalon përthithjen e plotë të kalorive, të cilat shndërrohen në yndyrë në mëlçi dhe vendosen në depo yndyrore (te meshkujt, kryesisht në bark). Problemeve të mësipërme i shtohen problemet me sistemin kardiovaskular, presionin e gjakut, sistemi nervor bëhet më i paqëndrueshëm dhe lodhet lehtë. Për të parandaluar plakjen e parakohshme të të gjitha sistemeve, duhet të ushtroni plotësisht trupin tuaj fizikisht çdo ditë.

Në kushtet e mungesës së vazhdueshme të kohës, ushtrimet në mëngjes për meshkujt do të ishin një opsion i mirë. Kjo ju lejon të kurseni kohë për të vizituar komplekset sportive (ju duhet ende të arrini në to përmes bllokimeve të trafikut, të cilat mund të jenë shumë orë në qytetet e mëdha), dhe të mos shpenzoni para për blerjen e një abonimi dhe uniforme sportive speciale (mund të ushtroheni në shtëpi rroba). Përveç kësaj, kur të përfundojë një grup ushtrimesh, mund të shkoni në dush.

Koha për të kryer një grup ushtrimesh në mëngjes duhet të zgjidhet individualisht. Për shembull, sipas orës biologjike, performanca më e lartë e një personi pritet në orën 5-6 të mëngjesit. Gjatë kësaj periudhe, pas gjumit, presioni i gjakut fillon të rritet, zemra punon më aktivisht. 15-20 minuta ushtrime ditore duhet të gdhendni në mëngjes në mënyrë që të mund të bëni dush dhe këshillohet të prisni 20-30 minuta para mëngjesit (gjatë kësaj periudhe mund të bëheni gati për punë) në mënyrë që ushtrimet të jenë si sa më efektive.

Prandaj, nëse një burrë duhet të shkojë në punë në orën 8.30, atëherë ngritja duhet të planifikohet në 6.10. Më pas deri në orën 6.30 mund të përfundoni ushtrimet e mëngjesit, deri në orën 7.00 të bëni dush, të visheni, të përgatisni mëngjesin, të hani mëngjes në orën 7.15 dhe të përfundoni përgatitjen për punë. Në këtë rast, gjumi duhet të bëhet para orës 23, sepse... Është gjatë kësaj periudhe që ka një rënie të aktivitetit, gjë që ju lejon të bëni gjumin më të thellë dhe më të dobishëm.

Trajnim pas 40 vitesh

Kur mosha e një mashkulli kalon kufirin dyzetvjeçar, në trupin e tij fillojnë disa ndryshime. Kështu, niveli i sintezës së testosteronit bie ndjeshëm, dhe kjo sjell një përkeqësim të tonit të muskujve dhe gjendjes së përgjithshme fizike. Gjumi i një burri përkeqësohet dhe performanca e tij zvogëlohet, dhe metabolizmi i tij ngadalësohet, si rezultat i të cilit trupi fillon të ruajë yndyrën në mënyrë më aktive.

Gjimnastika me shtangë dore për meshkujt pas moshës 40 vjeçare synon të rivendosë nivelet e duhura hormonale dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm. Normalizon funksionimin e të gjitha sistemeve të organeve, veçanërisht të sistemit kardiovaskular. Ushtrimet sistematike me shtangë dore janë të garantuara për të rritur gjatësinë dhe cilësinë e jetës së çdo njeriu, pavarësisht nga mosha.

Ku të fillojë

Ushtrimi do të sjellë përfitime shëndetësore nëse i merrni seriozisht ushtrimet e mëngjesit dhe zbatoni disa rregulla bazë:

Zhvilloni një grup ushtrimesh për mëngjes. Në këtë rast, është e nevojshme të merren parasysh karakteristikat individuale të trupit.
Jepini trupit kohë për t'u përshtatur. 7-14 ditë do të jenë të mjaftueshme për t'u mësuar me rutinën e re të përditshme. Është më mirë të vendosni orën e ziles gjysmë ore më herët. Kjo do t'ju lejojë të studioni me një ritëm të qetë, pa u hutuar nga mendimet e mungesës së kohës.
Mos filloni ushtrimet menjëherë pas zgjimit. Gjatë gjumit, proceset metabolike në trup ngadalësohen, vëllimi i gjakut qarkullues zvogëlohet dhe ritmi i rrahjeve të zemrës zvogëlohet. Ju duhet të ndihmoni trupin tuaj të zgjohet. Për ta bërë këtë, ndërsa jeni shtrirë në shtrat, mund të merrni disa frymëmarrje dhe nxjerrje të thella, të shtriheni dhe të masazhoni duart dhe këmbët.
Bëni ushtrime rregullisht. Me kalimin e kohës, ushtrimet në mëngjes do të bëhen një zakon i dobishëm.
Nëse është e mundur, ushtroni jashtë. Nëse trajnimi zhvillohet në shtëpi, duhet të hapni dritaren dhe të ajrosni dhomën. Dhoma nuk duhet të jetë shumë e ftohtë ose e nxehtë.
Kryeni ushtrime me rroba të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen.
Rritni gradualisht intensitetin e stërvitjes tuaj.
Ushtrime alternative për grupe të ndryshme të muskujve. Klasat nuk do të jenë të mërzitshme nëse zhvilloni disa komplekse.

Si të motivoni veten për të studiuar?

Të detyrosh veten të bësh ushtrime rregullisht, dhe gjithashtu të zgjohesh më herët se zakonisht për ta bërë këtë, nuk është një detyrë e lehtë. Ne ofrojmë disa ide që do të ndihmojnë në shndërrimin e ushtrimeve të mëngjesit në një zakon të këndshëm.

1. Lëvizni orën me zile. Zakonisht ora e ziles vendoset diku pranë krevatit, në krye të krevatit, në komodinë etj. Vendoseni atë larg jush, për shembull, në skajin tjetër të dhomës. Duhet të ngrihesh nga shtrati për ta fikur. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të zgjoheni dhe të jeni në gjendje të bëni ushtrimet tuaja.

2. Gjeni mbështetje nga njerëzit e dashur. Bini dakord me familjen tuaj që të gjithë të bëni ushtrime në mëngjes së bashku. Kjo jo vetëm që do t'i fuqizojë të gjithë, por edhe do t'i afrojë ata, sepse do të shfaqet një qëllim i përbashkët. Nëse jetoni vetëm, atëherë lidhni miqtë tuaj për të karikuar. Kontaktoni ata me telefon ose online.

3. Regjistroni qëllimet tuaja. Çdo të diel (ose çdo ditë të javës që e konsideroni ditën tuaj të referencës) bëni një plan për javën e ardhshme. Shkruani qartë se në cilën orë do të zgjoheni çdo ditë dhe çfarë ushtrimesh duhet të bëni. Më vonë mund të vlerësoni sukseset ose dështimet tuaja.

4. Bëni një listë motivuese të këngëve muzikore. Muzika është një motivues i madh. Vendosni një përbërje gjallëruese, "ndezëse" për të zile orën tuaj të alarmit dhe më pas aktivizoni luajtësin ose riprodhuesin e muzikës dhe filloni të ushtroni në këngët tuaja të preferuara. Ata do të japin mendime pozitive dhe do të ndihmojnë në kapërcimin e lodhjes.

5. Përgatitni paraprakisht një vend për ushtrimet në mëngjes. Nuk do të duhet të humbisni kohë për të gjetur dhe shtruar një qilim, për të sjellë një karrige ose për të mbledhur pajisje të tjera të nevojshme nëse e bëni këtë një natë më parë. Përveç kësaj, kjo do të shërbejë si një motiv shtesë për të ushtruar, sepse dje keni punuar shumë dhe keni përgatitur gjithçka, nuk mund të kaloni.

6. Inkurajoni veten. Nëse keni arritur të përfundoni planin tuaj javor, sigurohuni që ta shpërbleni veten: bëni një manikyr, shikoni një film interesant ose bëni një shëtitje në parkun tuaj të preferuar. Blini një bluzë të re ushtrimesh ose diçka tjetër për stërvitje që do t'ju ndihmojë të zgjoheni më aktivisht në mëngjes.

7. Tregojini botës për planet dhe sukseset tuaja. Falë teknologjisë moderne, kjo është më e lehtë se kurrë. Tregojuni miqve tuaj në rrjetet sociale se tani jeni të vendosur të bëni ushtrime çdo mëngjes. Raportoni rregullisht për arritjet tuaja. Ndoshta ju do të frymëzoni dikë tjetër me suksesin tuaj.

8. Jepini vetes kohë. Të ngrihesh më herët se zakonisht në mëngjes është e vështirë. Dhe në fillim do të duket thjesht e padurueshme. Por mos u dorëzoni në asnjë rrethanë. Prisni edhe një javë dhe do të ndiheni se jeni mësuar me regjimin e ri. Do të filloni të flini më mirë, do të zgjoheni para se të bjerë alarmi dhe do të jeni plot forcë dhe energji, dhe ushtrimet e mëngjesit do t'ju ndihmojnë të krijoni një rutinë ideale të përditshme.

9. Mendoni për mëngjesin tuaj. Nëse ndiheni shumë të uritur pas gjumit, atëherë hani diçka të vogël që mund t'ju japë forcë: pak bajame ose një banane. Pas ushtrimeve, hani një mëngjes të plotë dhe përgatitni diçka të veçantë si shpërblim për përpjekjet tuaja. Por mbani në mend se ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe me pak yndyrë.

10. Sintonizoni veten psikologjikisht. Duhet të kuptoni qartë pse po bëni ushtrime në mëngjes. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë vendosni një foto në një vend të dukshëm me një model, formën e të cilit ju përpiqeni. Nëse dëshironi të jeni energjikë dhe të shëndetshëm, atëherë bëni një listë të asaj që mund të arrini nëse e filloni ditën në mënyrë aktive.

Ne kemi përgatitur 10 ushtrime efektive që do t'ju ndihmojnë të zgjoheni dhe t'ju ngarkojnë me emocione pozitive për tërë ditën.

Tani e dini se si një mashkull mund të bëjë ushtrime në mëngjes dhe cilat janë përfitimet e tyre. Së fundi, le të shohim disa veçori të tjera që duhet të mbani mend për t'u siguruar që ngarkesa është e saktë dhe efektive:

Para se të bëni ushtrime, mund të lani fytyrën dhe të lani dhëmbët, por mos hani mëngjes. Në këtë mënyrë trupi do të përdorë rezervat e yndyrës dhe do ta keni më të lehtë të ushtroheni.
Nëse është e mundur, mund të bëni gjimnastikë në ballkon ose në oborr. Ju gjithashtu thjesht mund të hapni dritaren në mënyrë që dhoma të jetë e ajrosur mirë.
Kur kryeni ushtrime, nuk duhet të mbinxeheni ose të ftoheni.
Ushtroni me rroba të rehatshme që nuk do t'ju pengojnë lëvizjet.
Pavarësisht nga kompleksi i zgjedhur, shikoni frymëmarrjen tuaj. Modeli i tij është gjithmonë i njëjtë: ne marrim frymë në mënyrë të barabartë dhe përmes hundës, ne gjithmonë kryejmë përpjekjen kryesore në nxjerrje, dhe relaksim në frymëmarrje.
Në fillim, karikimi duhet të jetë i lehtë, pastaj mund të rrisni ngarkesën. Rregulloni vetë numrin e përsëritjeve në mënyrë që të mund të rimbusni bateritë dhe të mos lodheni. Ju mund të përsërisni çdo ushtrim 8-10 herë.

Ushtrimet e mëngjesit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u zgjuar më lehtë në mëngjes dhe për të mbajtur figurën tuaj në formë të mirë. Sigurisht, mbani mend se ai nuk zëvendëson stërvitjen e plotë që synon si humbjen e peshës ashtu edhe ndërtimin e masës muskulore. Përkundrazi, është një ngrohje, një fillim i mrekullueshëm për një ditë aktive që do ta ndihmojë një mashkull të ruajë shëndetin mendor dhe fizik. Nuk ka asnjë kompleks karikimi ideal; gjithçka varet nga qëllimet, niveli i trajnimit dhe preferencat tuaja. Ju mund të shikoni se si duken ushtrimet e mëngjesit për burra në video dhe të fitoni njohuri të dobishme që do t'ju ndihmojnë të zhvilloni programin tuaj ideal. Të interesuarit mund të shohin se si të bëjnë ushtrime argëtuese në punë.

Sa kohë duhet pritur për rezultatet?

Rivendosja e fuqisë me ndihmën e ushtrimeve do të kërkojë përpjekje të përditshme, dhe nëse shkeljet nuk janë serioze, ato do të "shlyhen" duke rikthyer ose ruajtur potencën pa ngarkesë shtesë të drogës në trup.

Një kusht i rëndësishëm është ekzekutimi i saktë. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh stërvitjen specifike sportive të secilit mashkull, moshën e tij, ashpërsinë e çrregullimeve seksuale dhe arsyet që qëndrojnë në themel të tyre. Ushtrimi nuk do të japë rezultate me një lëvizje, edhe nëse e lodhni veten me stërvitje. Efekti i parë mund të ndihet pas një jave ose një javë e gjysmë. Një rezultat i qëndrueshëm do të arrihet në 1-1,5 muaj.

Si të filloni të ushtroni në mëngjes në shtëpi?

Ushtrimet e mëngjesit duhet të fillojnë me një shëtitje të shkurtër (rreth gjysmë minutë). Pastaj, në varësi të gjendjes së trupit, duhet të bëni një numër të caktuar të ushtrimeve të mëposhtme:

Merrni një pozicion në këmbë, krahët drejtuar poshtë, këmbët së bashku. Ndërsa ngrini krahët, lëvizni në mënyrë alternative njërën këmbë ose tjetrën prapa.
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Duart janë shtrirë në anët. Ngrihuni mbi gishtat e këmbëve, lëkundni këmbën e majtë në anën e djathtë, duke lëvizur dorën e djathtë në të majtë. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Ngrihuni në këmbë si në ushtrimin e parë. Kryeni një mbledhje të thellë, duke lëvizur të dy krahët përsëri në pozicionin e fillimit. Numri i rekomanduar i herëve është të paktën gjashtë.
Ushtrimet e mëngjesit duhet të përfshijnë komplekse për të përpunuar muskujt anësor të bustit, gjë që do t'i lejojë seksit më të fortë të ketë një bust tërheqës. Ky është qëllimi i ushtrimit të katërt. Pozicioni fillestar - si në hapin 1. Më pas, duhet të vendosni njërën këmbë anash, duke ngritur krahun e kundërt dhe të anoni drejt këmbës së shtrirë. Dora tjetër mund të vendoset pas shpinës. Përsëriteni disa herë në të dy drejtimet.
Vendosni këmbët tuaja mjaft të gjera dhe ulni krahët përgjatë trupit tuaj. Më pas përkuluni përpara me bustin tuaj në një pozicion pothuajse paralel me dyshemenë, vendosni krahët poshtë. Më pas, shtrini krahët në drejtime të ndryshme dhe kthejini ato prapa.
Vendosni këmbët tuaja së bashku, shtrini krahët në anët. Nga ky pozicion, uluni, duke shtrirë njërën ose tjetrën këmbë anash në mënyrë alternative.

Përfitimet e ushtrimeve me shtangë dore pas 50 vitesh

Ju nuk duhet të prisni ndryshime trupore magjike në formën e muskujve të fryrë nga terapia e ushtrimeve me shtangë dore. Sidoqoftë, ushtrimet me shtangë dore janë të dobishme për të gjithë pensionistët, të moshuarit dhe madje edhe shumë të moshuarit, vetëm nëse nuk ka kundërindikacione të drejtpërdrejta për këtë.

Janë jo pak prej tyre dhe të gjitha shoqërohen me patologji të avancuara (!) kronike të krahëve dhe brezit të shpatullave. Të gjitha sëmundjet e tjera kanë vërtet "frikë" nga ushtrimet e forcës, madje edhe me pesha të lehta trap.

Gjimnastika me shtangë dore përmirëson cilësinë e jetës tek të moshuarit

Le të rendisim efektet e ushtrimeve me shtangë dore në pleqëri:

Ruan tonin dhe rrit forcën e muskujve në krahë, qafë, pjesën e sipërme të shpinës dhe midis brinjëve.
Forcimi dhe rritja e elasticitetit të ligamenteve dhe tendinave.
Rritja e qëndrueshmërisë dhe elasticitetit të lëkurës mbi grupin e muskujve të punës.
Forcimi i kullimit limfatik dhe qarkullimit të gjakut, duke përfshirë një përmirësim të butë të furnizimit me gjak në tru.
Reduktimi (kontrolli) i niveleve të sheqerit në gjak.
Ulja e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Një përmirësim i ventilimit të mushkërive, megjithëse i vogël, është një rritje në vëllimin e tyre baticor dhe një rritje në ngopjen e gjakut me oksigjen.
Reduktimi i dridhjeve të muskujve që ndodhin në fund të fazës aktive të lëvizjes së krahut.
Normalizimi i gjumit, gjendja psiko-emocionale, rritja e rezistencës ndaj stresit, reduktimi i depresionit, largimi i mendimeve automatike (negative).
Rritja e vetëvlerësimit dhe vetëvlerësimit.

Në një shënim. Ushtrimet me shtangë dore janë një nga format e detyrueshme të terapisë për diabetin e tipit 2. Ushtrimet me shtangë dore të lehta u përshkruhen edhe atyre pacientëve që kanë zhvilluar komplikime diabetike.

Si të motivoni veten për të ushtruar?

Faktorët e mëposhtëm mund t'i motivojnë meshkujt për të ushtruar në mëngjes.

Gjeni një trajner personal

Nëse nuk keni ushtruar për një kohë, por po kërkoni të ktheheni në formë, një trajner personal mund t'ju ndihmojë.
Ai jo vetëm që do t'ju motivojë dhe inkurajojë gjatë ushtrimeve, por do të krijojë një program trajnimi dhe do t'ju shpjegojë se si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte.

Dhe një trajner do t'ju ndihmojë ta shmangni këtë.

Ai do t'ju shpjegojë dhe do t'ju tregojë se si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte, do t'ju tregojë se si të pomponi siç duhet muskujt dhe cilat gabime duhet të shmangni.

Mund t'ju ndihmojnë edhe makineritë e stërvitjes, të cilat duhet t'i përdorni të paktën në dy klasat e para.

Makina lejon që muskujt tuaj të mësohen të punojnë përsëri, kështu që kur të merrni pesha të lira, ata tashmë do të jenë në gjendje të përgatitur.

Makina ka edhe stabilitet, mungesa e të cilit gjatë punës me pesha të lira çon në lëndime.

Siç thotë Cassie White në një artikull për revistën Australian Health & Wellbeing, çelësi është që t'i ktheni muskujt tuaj në modalitetin e stërvitjes.

Por nëse nuk keni stërvitur për një kohë të gjatë, atëherë nuk do të jeni në gjendje të ktheheni aty ku e keni lënë herën e parë.

Fitimi i masës muskulore kërkon kohë, por gjithçka është e arritshme.

Çfarë dhe si të bëni saktë për të rritur energjinë, për të ruajtur shëndetin dhe fitnesin

Numri i përsëritjeve ose kohëzgjatja

Gishtat janë të shtrënguar në një grusht dhe duart rrotullohen

Duke rrotulluar kokën në një rreth

Së pari, rrotulloni parakrahët në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt.

Rrotullimi i shpatullave

Kur kryeni rrotullime, funksionojnë vetëm nyjet e shpatullave. Është e rëndësishme që duart tuaja të qëndrojnë të palëvizshme.

Këmbët vendosen sa gjerësia e shpatullave, duart vendosen në pjesën e poshtme të shpinës. Kryeni rrotullime të kyçit të hipit në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt

Trupi përkulet përpara

15 herë në çdo mënyrë

Animet anësore të trupit

15 herë në çdo mënyrë

Duart janë të drejtuara para jush dhe të kapur me pëllëmbë. Rrotullon trupin nga njëra anë në tjetrën

15 herë në çdo mënyrë

Për të punuar muskujt e vitheve dhe të kofshëve janë të përshtatshme squats klasike, të cilat kryhen nga një pozicion me këmbët sa gjerësia e shpatullave.

Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe ngrini ngadalë pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja

E rëndësishme! Nëse qëllimi kryesor i një ngrohjeje në mëngjes për burrat është humbja e peshës, atëherë mund të shtoni disa ushtrime aerobike në kompleks. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që frekuenca e pulsit të jetë rreth 110-1120 rrahje në minutë.

Lista e ushtrimeve aerobike përfshin:

litar kërcimi;
vrapimi në vend;
hap me një ritëm të shpejtë me gjunjë të lartë;
trupi aktiv anon në anët;
lunges me këmbët përpara.

Ngarkesa gjatë humbjes së peshës duhet të rritet vazhdimisht.

Vazhdimi i nxehjes së mëngjesit me ngarkesa të lehta

Për shumicën, këto ushtrime mund të mos duken të mjaftueshme për t'u zgjuar përfundimisht. Ata do të ndihmohen nga ushtrime efektive në mëngjes, të cilat përfshijnë ngarkesa të caktuara. Kjo do t'ju ndihmojë jo vetëm t'ju gëzojë, por edhe t'ju shtrëngojë në vendet e duhura. Mund të përdoret gjithashtu për të forcuar muskujt e të gjithë trupit, si dhe për t'i dhënë forcë një organi që nuk është i përfshirë në asnjë stres. E gjithë kjo duhet të bëhet rregullisht, atëherë efekti do të jetë i dukshëm për të tjerët.

Nga të gjitha ushtrimet e forcës që mund të:

Squat. Veprimet kryhen ngadalë, këmbët janë në kontakt të plotë me dyshemenë, shpina është e drejtë, duhet të uleni deri në fund.
Ngrini bustin. Opsioni klasik është të pomponi barkun në pjesët e sipërme dhe të mesme të barkut. Dhe gjithashtu me kthesa të alternuara të trupit në drejtime të ndryshme nga ana tjetër.
Bëni shtytje. Efekti reflektohet në shpinë, muskujt gjoksorë, triceps.

Si një ngarkesë shtesë gjatë ushtrimeve në mëngjes, ushtrimet në shtangë dore të lehta ose të mesme janë të mirëseardhura. Edhe një herë për gjënë kryesore: stërvitja ka për qëllim të rifillojë trupin, të përgatitet për një ditë të ngarkuar dhe të mos harxhojë energji para kohe. Nëse në fund të ditës keni ende dëshirën dhe forcën, mund të vizitoni palestrën ose të ushtroheni në një palestër në shtëpi.