/Ushtrim izolimi/ Detajimi i shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës

Hollimet e kundërta- një mjet për rregullimin e formës dhe lehtësimit të paketës së deltës së pasme, si dhe të gjithë muskujve të pjesës së sipërme të shpinës. Për më tepër, mizat e kundërta forcojnë muskujt e manshetës rrotulluese, forca e të cilave përcakton drejtpërdrejt rezistencën e nyjes së shpatullave ndaj stresit.

Duke praktikuar rregullisht fluturat e kundërta, ju do të përmirësoni performancën tuaj atletike në vozitje, gjuajtje me hark, gjimnastikë, tenis, bejsboll dhe mundje.

Deltoidet e pasme, trapezius dhe muskujt e manshetës rrotulluese/Ushtrim formues/ Forma dhe lehtësimi i shpatullave të pasme

Pjerrësia e mizave izoloni ngarkesën në kokën e pasme të deltas dhe përdoren për t'i dhënë kësaj tufe muskujsh një formë të veçantë me gunga, shtoni "striacione" dhe theksoni atë në sfondin e muskujve të shpinës.

Duke inkorporuar të përkulura mbi miza në programin tuaj të stërvitjes së forcës, ju do të përmirësoni performancën atletike në të gjitha sportet në të cilat shpesh i tërheqni krahët drejt trupit tuaj (not, gjimnastikë) ose i lëvizni ato mbrapa (gjuajtje me hark, vozitje) ose kryeni grushta në rënie ( volejboll). , tenis) ose duke mbajtur kundërshtarin pranë jush (mundje).

Mbani mend: sa më të fortë të jenë deltoidet e pasme, aq më i fortë është nyja e shpatullave.

Deltat e përparme dhe gjysma e përparme e deltat e mesme/Ushtrim izolimi/ Forma dhe relievi i deltat e përparme

Trap para ngre izoloni sa më shumë ngarkesën në deltat e përparme, stimuloni rritjen e tyre në trashësi, mprehni formën dhe lehtësimin e tyre, si dhe ndani ato nga muskujt e kraharorit dhe deltat e mesme.

Pjesët e përparme lëvizin krahun përpara dhe lart. Kjo lëvizje është tipike për artet marciale (goditje nga poshtë lart, kapja dhe ngritja e kundërshtarit përpara), ngritje peshash (ngritja e shtangës në gjoks), gjimnastikë (ushtrime në shufrat e pabarabarta), volejboll (bllokimi i topit në rrjeta), futbolli amerikan (bllokimi dhe shtyrja e kundërshtarit) dhe tenisi (marrja e topit nga poshtë).

Deltoidet e mesme, supraspinatus dhe trapezius/Ushtrim formues/ Forma, relievi dhe gjerësia e shpatullave

Trap fluturon në këmbë në shënjestër janë pjesët e mesme, të cilat përcaktojnë gjerësinë e shpatullave - gjëja e parë që bie në sy dhe thekson atletizmin e fizikut. Ushtrimi shkurton një vijë të qartë ndarëse rreth kokës së mesme të deltoidit dhe rrit "striacionin" e tij.

Ngritja e trapeve në këmbë forcon muskujt që kryejnë rrëmbimin e krahut në nyjen e shpatullave, një lëvizje karakteristike për basketbollin, volejbollin, notin dhe boksin. Përveç kësaj, mizat me shtangë dore në këmbë janë një mjet i shkëlqyer për parandalimin dhe trajtimin e ngurtësimit të nyjeve të shpatullave.

Deltoidet e mesme, si dhe supraspinatus dhe trapezius/Ushtrim formues/ Gjerësia dhe forma e dallueshme e shpatullave

Ngritja e shtangave sipër kokës synon fashikulat e mesme të muskulit deltoid, zhvillimi i të cilit zgjerohet vizualisht dhe ngre shpatullat. Ky ushtrim nxjerr në pah në mënyrë efektive deltoidet e mesme, në sfondin e tufave të tjera të muskujve deltoid, trapezit dhe tricepsit. Për më tepër, ngritjet anësore të shtangave përmirësojnë lëvizshmërinë e nyjës së shpatullave dhe forcojnë brezin e shpatullave në tërësi.

Sigurohuni që ta përfshini këtë ushtrim në programin tuaj të stërvitjes së forcës nëse luani volejboll, tenis, not ose arte marciale.

Deltoidet e përparme dhe të mesme, muskujt e manshetës rrotulluese/Ushtrim formues/ Vulosja dhe detajimi i shpatullave

Stimulon rritjen e tufave të deltës së përparme dhe të mesme, tregon një kufi të qartë midis deltoidit dhe muskujve përreth (gjirit të sipërm, krahëve). Shumica e trajnerëve janë të bindur se presa Arnold është shumë më efektive se presat tradicionale, pasi rrotullimi i kyçit të dorës kur ngrini shtangë dore angazhon shtresat më të thella të fibrave të muskujve, të cilat, duke u rritur në vëllim, i shtyjnë deltat lart nga brenda.

Duke praktikuar rregullisht Arnold Press, ju do të përmirësoni aftësitë tuaja në peshëngritje, tenis, basketboll, volejboll, gjimnastikë, arte marciale dhe not.

Deltoidet e mesme dhe të përparme, muskujt e manshetës rrotulluese/Ushtrimi bazë/ Pesha dhe forma e deltës së përparme dhe të mesme

Shtypja e shtangave- një mjet i shkëlqyeshëm për të punuar në thellësi kokat e përparme dhe të mesme të deltës (në krahasim me shtypjet e shtangës, amplituda e lëvizjes këtu është shumë më e gjatë). Ky ushtrim ndërton masën dhe forcën e të gjithë muskujve që rrethojnë nyjen e shpatullave, duke i dhënë deltoideve një formë të dukshme konveks.

Fuqia e goditjeve në tenis, volejboll dhe basketboll varet drejtpërdrejt nga forca e muskujve që lëvizin krahun përpara, anash dhe lart. Shtypjet e shtangave punojnë në mënyrë aktive muskujt stabilizues të nyjës së shpatullave, ndaj rekomandojmë kryerjen e ushtrimit me një peshë relativisht të lehtë, si një lloj nxehjeje përpara shtypjeve të rënda.

Falë trendit aktual në sport, deltoidet janë bërë të barabartë në popullaritet me bicepsin. Për këtë mund të falënderojmë popullarizimin e llojeve të tilla si: bodybuilding dhe Men`s Physique (bodybuilding në plazh). Është veçanërisht e vlefshme që ektomorfët të kujdesen për shpatullat e tyre; pa shpatulla të gjera, figura e një ektomorfi nuk do të bëhet e bukur.

Le të fillojmë me anatominë e shpatullës

Muskuli që mbulon nyjen e shpatullave është i ndarë në tre pjesë.

• deltoid anterior (1)
• delta e mesme (2)
• deltoid i pasëm (3)

Muskuli fillon nga shtylla kurrizore e skapulës, akromionit dhe pjesës anësore të klavikulës dhe ngjitet në tuberozitetin deltoid të humerusit. Nën sipërfaqen e poshtme të muskulit ndodhet bursa subdeltoide.

Deltoidet janë një nga grupet e muskujve më të vështirë për t'u punuar për shkak të strukturës së tyre komplekse. Por nuk duhet të neglizhoni stërvitjen e këtyre muskujve. Në fund të fundit, ekziston një arsenal i madh ushtrimesh.

Trajnimi duhet të përfshijë ushtrime bazë që përfshijnë më shumë se një grup dhe ushtrime izoluese (sigurohuni që të lexoni artikullin në faqen tonë të internetit rreth ushtrimeve izoluese dhe themelore). Ushtrimet e izolimit ju lejojnë të përqendroheni në çdo deltoid. Duke parë përpara, dua të vërej se pavarësisht vëllimit të vogël të zënë në trup, deltoidet janë shumë të vështira për t'u stërvitur. Kjo është një punë shumë energjike që kërkon angazhimin tuaj të plotë. Pra, nëse doni të zotëroni delta të mëdha, përgatituni për punë të palodhur.

Delta e përparme

Funksioni anatomik i tufave të përparme reduktohet në ngritjen e krahëve (bërrylat) përpara vetes dhe sjelljen e tyre në boshtin e trupit. Tufat e përparme përfshihen në mënyrë aktive në lëvizjet e ngutshme (për brezin gjoksor dhe të shpatullave).

Delta e mesme

Funksioni anatomik i tufave të mesme është ngritja e krahëve (bërrylat) në anët. Ajo shoqërohet me ngritjen e bërrylave lart.

Delta e pasme

Funksioni anatomik i tufave të pasme është rrëmbimi i krahëve prapa. Tufat e pasme marrin pjesë aktive në tërheqjen e muskujve të shpinës. Kjo shpjegohet me faktin se rreshtat reduktohen në lëvizjen e bërrylave prapa. Tensioni maksimal në deltat e pasme vërehet kur krahët tërhiqen prapa.

Ushtrimet bazë përfshijnë:

• Shvung shtyp

Për ushtrimet e izolimit:

Ju gjithashtu mund t'i zgjidhni vetë ushtrimet - për këtë ju duhet të dini se për çfarë lëvizjeje është përgjegjëse secila delta.

Teknika dhe veçoritë e ushtrimeve

Shtypje me shtangë në këmbë

Nëse parakrahët tuaj, në pikën më të ulët, nuk janë pingul me dyshemenë, kjo do të thotë se po kapeni gjerë. Kapja optimale është pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave. Ndryshe nga mendimi i përgjithshëm, nuk duhet t'i vendosni këmbët në një pozicion "të shtrirë". Gjithashtu, kur shtrydhni shtangën lart, animi i tepërt i trupit prapa është i padëshirueshëm.

Shtypje me shtangë ulur

Sa i përket kapjes, nuk ka ndryshime. Por në një pozicion ulur, duhet të shtypni pjesën e pasme të stolit. Devijimi nuk këshillohet; ekziston rreziku i lartë i lëndimit.

Shtypja e trapeve të ulur

Pozicioni në stol është i njëjtë si kur bëni një shtypje me shtangë. Sa i përket pozicionit të shtangave. Ata duhet të jenë në të njëjtin nivel në raport me njëri-tjetrin. Është optimale të ruhet një kënd nëntëdhjetë gradë në nyjet e bërrylit. Parakrahët janë pingul me dyshemenë. Në pozicionin e sipërm, shtangat lëvizin drejt njëri-tjetrit, bërrylat duhet të drejtohen plotësisht.

Rreshti i trap (shtangës) deri në mjekër

Nuk ka asnjë ndryshim domethënës në mënyrën se si e kryeni këtë ushtrim. Gjëja kryesore është të ndiqni komponentin teknik. Qëndroni drejt, këmbët pak të përkulura në gjunjë. Merrni shtangën në një gjerësi që i bën kyçet tuaja të ndihen rehat në pjesën e sipërme. Bërrylat duhet të drejtohen lart, me peshën poshtë bërrylave gjatë gjithë ekzekutimit. Ka një pauzë të shkurtër në krye.

Shwung shtyp

Ky ushtrim vjen nga ngritja e peshave. Teknika fillestare është e njëjtë si për një shtypje me shtangë në këmbë. Por kur kryeni lëvizjen, duhet të uleni pak në këmbë dhe në të njëjtën kohë kur drejtoni këmbët, shtypni shtangën lart. Ushtrimi kërkon një aftësi dhe përvojë të caktuar. Meqenëse "shtytja e këmbës" e bën më të lehtë kryerjen, mund të vendosni pak më shumë peshë në shirit.

Ngritja e shtangave para jush

Mund të ketë disa opsione, por ngritja e shtangës është e njëjtë për çdo variant. Është e mundur të kryeni ushtrimin në mënyrë alternative ose njëkohësisht me dy shtangë dore, duke mbështetur gjithashtu shpinën pas murit, duke eliminuar kështu mashtrimin. Supinimi i mundshëm (kthimi i pëllëmbës poshtë) gjatë ngritjes. Ngritja kryhet (pavarësisht variacionit), bërryli është pak i përkulur, trap është ngritur në nivelin e fytyrës. Është e nevojshme të ruhet amplituda maksimale. Zbritje e qetë.

Trap anësor ngre

Ju mund ta kryeni ushtrimin si ulur ashtu edhe në këmbë. Bërrylat janë pak të përkulur. Kur ngrini, shmangni dridhjet. Ngritja duhet të jetë e qetë dhe bërrylat tuaja duhet të jenë më të larta se shtangat në pozicionin e sipërm. Nëse shtangat janë përpara bërrylave, atëherë duhet të merrni më pak peshë.

Përkulur mbi mizë

Pozicioni i shtangave shkakton shumë polemika. Disa thonë se shtangat në pozicionin e poshtëm duhet të jenë paralelë, të tjerë që shtangat duhet të kthehen nga njëri-tjetri. Sidoqoftë, nuk dua t'i kushtoj shumë vëmendje kësaj, sepse ndjenja e punës në pjesën e pasme është e rëndësishme dhe mënyra se si i mbani peshat është zgjedhja juaj. Gjëja kryesore është që kur ngrini, krahët janë pak të përkulur në bërryla, bërrylat drejtohen lart dhe krahët lëvizin qartë përgjatë vijës së shpatullave. Largimi nga kjo linjë nënkupton heqjen e ngarkesës nga muskuli që punohet.

Ushtrime të shpatullave në stërvitjen tuaj

Nëse jeni një atlet fillestar dhe prioriteti juaj është të ndërtoni deltoidet tuaja, atëherë stërvitjet tuaja duhet të strukturohen në atë mënyrë që të ketë të paktën një pushim dy-ditor midis stërvitjeve të deltoideve. Kjo do t'ju lejojë të rikuperoheni nga puna e bërë. Rekomandohet gjithashtu të alternoni stërvitje të rënda, të mesme dhe të lehta, dhe nuk duhet të përqendroheni në çdo delt në çdo seancë.

Megjithatë, çdo person është individual dhe ju duhet t'i përshtatni stërvitjet tuaja dhe kohën e pushimit që t'ju përshtaten. Për disa, dy ditë nuk do të mjaftojnë, dhe nuk ka asgjë të turpshme në këtë, duhet pak më shumë kohë për t'u rikuperuar, për të pushuar. Është e vështirë të bësh ushtrime bazë dhe izoluese në një stërvitje, ndaj ndajini ato.

Kombinimi

Me cilin grup muskujsh është më mirë të stërvitni deltoidet? Meqenëse deltoidet kërkojnë vëmendje të veçantë, zgjidhja më e mirë do të ishte stërvitja e tyre veç e veç. Është gjithashtu e mundur të përfshihen deltoidet në "ditën e këmbëve". Nuk këshillohet të stërvitni deltoidet me gjoks, pasi faza përfundimtare e çdo shtypjeje është tricepsi dhe nëse lodhet, kryerja e ushtrimit të radhës me një peshë të konsiderueshme mund të shkaktojë vështirësi. Dhe deltoidet tuaja nuk do të marrin ngarkesën e duhur.

Opsioni "as i yni, as i juaji". Megjithatë, mjaft popullor. Kombinoni stërvitjen delt me ​​stërvitjen e shpinës. Por nëse ju pëlqen të punoni shumë në muskujt e shpinës, atëherë nuk është fakt se do të keni forcë të mjaftueshme për deltoidet tuaja. Por një stërvitje e planifikuar mirë, me një prioritet të përcaktuar qartë, do t'ju ndihmojë të stërvitni shpinën dhe deltoidet në një stërvitje.

së fundi

Kini kujdes kur stërvitni deltoidet tuaja! Nyja e shpatullave është më e lëvizshme, kështu që është më pak e qëndrueshme dhe shumë e lehtë për t'u lënduar. Teknika e gabuar e ushtrimeve shpesh çon në lëndime. Por arsyeja më e zakonshme është një përpjekje për të kryer një ushtrim me shumë peshë.

Ushtrimet më të rrezikshme përfshijnë:

Shtypja në këmbë është ushtrimi më i rrezikshëm. Fillestarët duhet ta shmangin atë krejtësisht.

Për të shmangur dëmtimet, mjafton që ushtrimet të kryhen sa më saktë dhe të mos nxitoni për të rritur peshën e peshës.

Të pëlqyer? - Tregojuni miqve tuaj!

Muskuli deltoid (musculus deltoideus) është muskuli më i madh në brezin e shpatullave dhe siguron lëvizshmëri dhe forcë në shpatull. Ajo ka formën e shkronjës greke delta dhe peshon pak më pak se 200 gram. Duke mbuluar nyjen e shpatullave dhe duke mbuluar pjesërisht muskujt e shpatullës, musculus deltoideus zbret përgjatë humerusit dhe ngjitet me të në të tretën e sipërme të tij (kjo zonë quhet tuberoziteti në formë V ose deltoid).

Karakteristikat e trupit, duke përfshirë gjerësinë e shpatullave, janë të trashëguara - kjo varet nga gjatësia e kollave, por një korse muskulore e zhvilluar ju lejon t'i jepni shpatullave fleksibilitet dhe lehtësim. Për më tepër, forcimi i deltas është i rëndësishëm jo vetëm në vetvete, por edhe si bazë për të punuar me muskujt e shpinës dhe gjoksit. Atletët fillestarë me një delta të dobët nuk do të jenë në gjendje të zhvillojnë plotësisht grupet e tjera të muskujve, kështu që trajnerët e sportit këshillojnë t'i kushtojnë vëmendje që në ditët e para në palestër.

Për të kuptuar se si të pomponi muskujt deltoid, duhet të dini se si funksionojnë. Anatomikisht, muskuli deltoid është i ngjashëm me një bishtalec të trashë, të endur nga tre tufa kryesore të fibrave të muskujve. Duke e tendosur në tërësi, ajo lëviz shpatullën përpara dhe prapa, anash, poshtë ose lart, por secila pako, në varësi të vendndodhjes së saj, kryen edhe detyra të veçanta:

• tufa e përparme, ose pjesa klavikulare e muskulit deltoid, siguron ngritjen e gjymtyrëve para jush dhe rrëmbimin e bërrylave drejt trupit. Fillon nga buza e përparme e klavikulës dhe sipërfaqja e sipërme e të tretës së saj anësore (laterale);
• fashikula e mesme (laterale), ose pjesa spinoze e muskulit deltoid; ngre krahët në anët. Është ngjitur në pjesën akromiale (apikale) të skapulës;
• tufa e pasme, pjesa akromiale e muskulit, është përgjegjëse për rrëmbimin e krahut prapa. Ai shkon nga pjesa e poshtme e skajit të pasmë të shtyllës kurrizore të skapulës përgjatë gjithë gjatësisë së saj deri në skajin medial (të mesëm).

Duke punuar në kombinime të ndryshme, tufat e ndërthurura të fibrave ofrojnë një gamë të plotë lëvizjesh të gjymtyrëve të sipërme. Pjesa klavikulare, së bashku me pjesën anësore, përkul krahun dhe e lëviz anash; kur muskujt e përparmë dhe akromial punojnë në mënyrë alternative, krahu përkulet dhe shtrihet; nëse anësore, së bashku me atë të pasme, zgjatet dhe njëkohësisht rrëmben krahun.

Parimet themelore të trajnimit

Meqenëse tufat e fibrave muskulore deltoid kanë një specializim të veçantë, ato mund të punohen të izoluara, duke ndikuar efektivisht në "të mbeturit" dhe duke ulur ngarkesën tek ato që i përgjigjen më mirë ngarkesës. Nëse e përshkruajmë qëllimin e tyre në aspektin e fiziologjisë së lëvizjeve, atëherë mund të themi se trau i përparmë dhe pjesa e përparme e asaj anësore kryejnë funksione shtypjeje, dhe pjesa e pasme e deltës së mesme dhe të pasme kryejnë funksione tërheqëse. Kjo do të thotë që një program gjithëpërfshirës për musculus deltoideus duhet të përfshijë pjesë të ndryshme të muskujve dhe t'i punojë ato nga këndvështrime të ndryshme. Komplekset përbëhen nga ushtrime themelore dhe të izoluara:

• ato themelore janë krijuar për grupe të tjera të muskujve (për shembull, gjoks ose shpinë), ato njëkohësisht dhe nuk ngarkojnë në mënyrë specifike deltoidet;
• ato të izoluara janë të dizajnuara për punë të imët, duke ngarkuar në mënyrë selektive muskuj të caktuar ose zona të tyre.

Për pjesën e përparme, ushtrimet e shtypjes konsiderohen themelore. Pjesa e pasme zhvillohen me ndihmën e tërheqjes; për ato të mesme, të dyja përdoren në kombinime të ndryshme. Zakonisht kompleksi përfshin 1 ose 2 ushtrime bazë dhe 1-2 ushtrime të izoluara; rekomandohet të kryhet çdo kompleks për një muaj e gjysmë, dhe pas kësaj të zëvendësohet me një tjetër.

Para stërvitjes, bëni një ngrohje dhjetë minutëshe: ngrohni muskujt, shtrini nyjet. Mos harroni se është e pamundur të bëheni atlet as në një javë e as në një muaj! Mësoni të dozoni ngarkesën në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt dhe të mos dëmtoni nyjen e shpatullave. Për fillestarët, është më mirë të filloni stërvitjen me një trajner, dhe nëse kjo nuk është e mundur, mësoni teknikën e duhur nga fotot dhe videot në internet. Me kalimin e kohës, do të mësoni të ndjeni sinjalet e trupit tuaj dhe do të rregulloni në mënyrë të pavarur peshën e peshave dhe do të diversifikoni ngarkesat. Por mos harroni se duhet të kalojnë të paktën dy ditë midis stërvitjeve për të njëjtat grupe muskujsh!

Stërvitja për gratë në përgjithësi planifikohet në të njëjtën mënyrë si për burrat, por ka karakteristikat e veta që lidhen me anatominë e trupit të femrës dhe faktin se shumë gra dhe vajza kanë frikë të kthehen në luftëtarë me shpatulla të pompuara. Në shtëpi ata mund të përdorin shtangë dore të lehta, dhe në palestër mund të përdorin një makinë kryqëzimi me bllok. Lëndimet ndodhin më rrallë me të, dhe përveç kësaj, trajnimi në një kryqëzim nuk ndërton masë të madhe muskulore, por u jep shpatullave lehtësim dhe elasticitet.

Koka e përparme

Pjesa klavikulare e muskulit përdoret në përkulje, ngritje, mbajtje të krahëve përpara trupit dhe sipër kokës; lëvizjet me rrëmbim të gjymtyrëve. Prandaj, për ta pompuar atë, ata punojnë me pesha, duke i ngritur mbi kokat e tyre dhe para tyre. Koka e përparme i përshtatet mirë zhvillimit, pasi merr ngarkesën në shumicën e ushtrimeve të ngutshme për muskujt e tjerë.

Presionet bazë për këta trarë janë: presat ushtarake, Arnold, shtangë dhe trap gjatë qëndrimit në këmbë ose ulur dhe rrëmbimi i shtangës. Si ushtrime të izoluara, përdoren ngritje shtangë dore, një shtangë (ose pjatë e saj) përpara jush, shtytje në një kryqëzim, shtytje në shufra paralele, nga dyshemeja dhe stola. Për fillestarët, ne mund të rekomandojmë ushtrimet e mëposhtme:

Ushtrimet bazë bëhen me peshën maksimale të punës (sipas aftësisë fizike të atletit), duke i kushtuar vëmendje uljes së peshës pas ngritjes: uleni sa më ngadalë. Shtrirja në një kryqëzim në fund të një stërvitje shkakton mikro-çarje në fibrat e muskujve, dhe kjo stimulon rikuperimin dhe forcimin e muskujve. Ky kompleks stërvitor bëhet në ditë të veçanta ose i kombinuar me stërvitjen e muskujve të shpinës.

Koka e mesme

Deltoidet e mesme janë pjesa e muskujve që rrit gjerësinë e shpatullave. Meqenëse detyra e Kreut të Mesëm është të ngrejë krahët në anët, ai pompohet me shtypje me bërryla të ngritur lart. Ndryshe nga fasciculus anterior, fashikula anësore është më e ndjeshme ndaj ushtrimeve të izoluara që ofrojnë ngarkesë të synuar.

Ushtrimet bazë më të njohura për deltat e mesme janë presat me shtangë të ulur, shtangat e sipërme, shtypjet ushtarake dhe Arnold, dhe rreshtat me shtangë deri tek mjekra. Ndër ato të izoluara dallohen: tërheqje me një krah anash në bllokun e poshtëm; shtangë dore në këmbë dhe të tjera. Për shembull, mund të përdorni kompleksin e mëposhtëm:

Bëni ushtrime bazë me peshën maksimale të punës për ju; të izoluara, përsëriteni sa herë të mundeni, duke iu përmbajtur rreptësisht teknikës. Uleni peshën ngadalë për të përfshirë më shumë fibra muskulore të pastra dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Ashtu si ushtrimet për paketën e përparme, ky kompleks kryhet veçmas ose njëkohësisht me stërvitjen e shpinës.

Koka e pasme

Nëse pjesët e mesme janë përgjegjëse për gjerësinë e shpatullave, atëherë masiviteti i tyre varet nga ato të pasme. Koka e pasme e kthen krahun prapa, kështu që tensioni maksimal në këtë pako sigurohet nga ushtrimet tërheqëse në shpinë. Megjithatë, në asnjë prej tyre nuk merr ngarkesë të mjaftueshme për përpunim, ndaj është më e vështirë të punohet me të sesa me trarët e tjerë.

Më poshtë pranohen në mënyrë konvencionale si ushtrime bazë: rreshtat me shtanga të përkulura deri në gjoks (kontroll i drejtë), rreshta trapësh të shtrirë në stomak, rreshta horizontale në makinë. Përdoren lëkundje të izoluara të shtangave nëpër anët në një pjerrësi dhe miza të kundërta në simulator. Kompleksi i trajnimit Posteriоr Head mund të zgjidhet si më poshtë:

Ushtrimi me shtangë synon dhe nuk synon mjaftueshëm deltoidet e pasme. Për të rritur ndikimin, zvogëloni peshën e predhës dhe kryeni lëvizje duke ndryshuar teknikën. Kapni shiritin me një kapje sa gjerësia e shpatullave dhe tërhiqeni shtangën në nivelin e gjoksit të poshtëm; Në pikën e sipërme, ngrini për një ose dy sekonda dhe uleni ngadalë. Përqendrohuni, ndjeni tensionin në deltoidet e pasme. Kryeni programin vetëm ose në ditën e stërvitjes së gjoksit.

Stërvitje për njerëzit e zënë

Por çfarë nëse nuk keni kohë për të shkuar në palestër, nuk e keni idenë se ku janë deltoidet tuaja, por nuk ju pëlqen reflektimi juaj në pasqyrë? Shtangat do t'ju ndihmojnë të "shkulni" shpatullat tuaja në shtëpi! Filloni me dy ushtrime, duke bërë 8-12 përsëritje nga secila në katër grupe.

• Për trarët e përparmë. Duart me shtangë dore në nivelin e shpatullave, të shtrira përpara jush. Ngrini ato, pastaj ulini ngadalë sa më poshtë që të jetë e mundur dhe ngadalë ngrijini atje.
• Për trarët e pasmë. Përkuluni përpara, duke i sjellë duart me shtangë dore mbi gjunjë (pëllëmbët e kthyera nga brenda). Përhapni krahët në anët mbi nivelin e shpatullave dhe ngadalë ulni ato. Në të njëjtën kohë, kyçet e dorës "përdredhin" në anët, por trupi nuk lëviz.
• Një shirit i zakonshëm horizontal gjithashtu do t'ju ndihmojë të merrni shpejt shpatullat tuaja në formë. Tërheqjet nuk do të zëvendësojnë një grup të plotë ushtrimesh për muskujt deltoid, por ato janë një mënyrë e mirë për të mbajtur veten në formë të mirë.
• Tërheqje të pjesshme. Kapni shiritin me një dorezë mesatare të kundërt. Tërhiqeni veten "në mes", dhe jo në pikën më të lartë, përkulni parakrahët, afroni kockat e klavikulës sa më afër shiritit. Mbajeni për 1-3 sekonda, uleni.
• Kapni shiritin horizontal me një kapje sa gjerësia e shpatullave. Ulni shpatullat, kthejini ato prapa. Në krye, prekni shiritin me pjesën e poshtme të sternumit dhe ngrini mjekrën mbi shiritin.

Kur dilni jashtë, nuk duhet të nxitoni menjëherë në shiritin horizontal dhe të filloni të bëni tërheqje: një nxitim i tillë do të bëjë më shumë dëm sesa dobi dhe në rastin më të mirë do të përfundoni me disa ndrydhje të pakëndshme. Ngroheni, kryeni lëvizje shtrënguese dhe ngrohni muskujt. Nëse jeni duke bërë ushtrime, duke vrapuar në park ose duke ushtruar në shesh lojërash, afrohuni në shiritin horizontal pas grupit kryesor të ushtrimeve. Ndoshta me kalimin e kohës do të ndjeni se trupi juaj nuk ka ngarkesë të mjaftueshme dhe do të vazhdoni të ushtroheni në palestër.

Muskuli deltoid ndodhet në zonën e shpatullave dhe është përgjegjës për funksionalitetin e tij. Muskuli merr një pjesë aktive në stërvitje dhe qëndron në themel të përkufizimit të krahëve. Muskuli është aktiv në jetën e përditshme, i nënshtrohet ndrydhjeve, zhvendosjeve, lëndimeve dhe proceseve inflamatore. Një përshkrim i detajuar i vendndodhjes dhe funksioneve të tij është dhënë më poshtë.

Çfarë është muskuli deltoid?

Muskuli deltoid i shpatullës është i lokalizuar mbi nyjen e shpatullës, shtrihet nga dhe është ngjitur në tuberozitetin deltoid në shpatull. Muskuli mori emrin e tij sipas shkronjës së alfabetit grek. Në formë ngjan me shkronjën Delta, por e përmbysur. Ka 5 grupe fibrash në shpatull që funksionojnë në mënyrë të pavarur nga njëra-tjetra. Ka tufa të përparme, të mesme dhe të pasme. Furnizimi me gjak sigurohet nga arteria e pasme cirkumfleks. Inervohet nga nervi sqetullor nga pleksusi brachial, i formuar nga degët e përparme të çiftit të 5-të dhe të 6-të të nervave kurrizore cervikale.

Çfarë funksionesh kryen?

Puna e muskulit deltoid përbëhet nga të gjitha lëvizjet e kryera nga shpatullat. Funksioni i tufave përfshin rrëmbimin e gjymtyrëve të sipërme, kur ndodh rrotullimi i shpatullës, përkulja e krahut, ato ndihmojnë. Kur muskuli pompohet lart, nyja e shpatullave forcohet.

Shkaqet e dhimbjes së muskujve

Sipërfaqja e përparme e muskulit deltoid mund t'i nënshtrohet stresit për shkak të mbingarkesës dhe fibrat muskulore shtrihen. Një person që udhëheq një mënyrë jetese pasive ose një atlet mund të lëndohet. Dhimbja ndodh për shkak të rrethanave të mëposhtme:

• trauma në nervin axilar;
• sindromi i dhimbjes miofasciale;
• spazma e fibrave të muskujve;
• pasojat e artrozës, kondrozës;
• proceset inflamatore në tendinat - tendiniti i formave të ndryshme.

Inflamacionet shpesh shkaktohen nga dëmtimet mekanike. Shkaqet e dhimbjes ndahen në 3 kategori:

• dëmtimi i ligamenteve të muskujve të shkaktuar nga një proces degjenerues, inflamator ose traumatik;
• dëmtimi i kapsulës brachiale të etiologjisë jo-inflamatore;
• shtrëngimi i tendinave të shpatullave përgjegjëse për rrotullimin.

Muskuli deltoid i krahut kërkon një proces të gjatë rikuperimi.

Si të trajtoni dhimbjen në muskulin deltoid?

Kur dhembin shpatullat, terapia fillon me neutralizimin e faktorëve që provokojnë dhimbjen:

• sigurimi i pushimit për duart;
• përdorimi i pomadave, tabletave, xheleve anti-inflamatore jo-steroide.

Në raste të rënda, përshkruhen injeksione qetësuese të kortikosteroideve dhe kompresa me zgjidhje Dimexide. Ata gjithashtu përdorin fizioterapi për të aktivizuar trofizmin e indeve periartikulare dhe për të përmirësuar proceset metabolike. Ju mund të përdorni metoda jokonvencionale, këto përfshijnë aplikimin e pomadave nga propolisi dhe yndyra e ariut. Ato lyhen në zonën e prekur 2-3 herë në ditë. Për të rritur efektin, mbulojeni me një fashë, si një kompresë. Një efekt shtesë terapeutik ofrojnë masazhet, komplekset e mikroelementeve dhe vitaminat B. Kursi terapeutik zgjat mesatarisht 5 ditë.

Si të pomponi një muskul?

Për të pompuar muskulin deltoid në palestër, me një ngarkesë të njëkohshme në tre tufa, duhet të drejtoheni në ushtrime për të punuar secilën pjesë veç e veç. Ju mund të kombinoni klasa me manipulime bazë. Është optimale të kryhen 10 qasje për stërvitje. Atëherë rreziku i mbisforcimit të muskujve eliminohet, ju mund të merrni peshë të mjaftueshme dhe të ruani intensitetin. Për shkak se deltoidet janë të vegjël, ata lodhen më shpejt. Njerëzit me aftësi të dobët fizike duhet të kryejnë manipulime bazë prej 8 përsëritjesh për grup në mënyrë që të stimulojnë rritjen e muskujve. Përjashtim janë ushtrimet izoluese, për shembull, lëkundjet; është optimale të bëni 10-12 përsëritje. Kohëzgjatja e trajnimit është gjysmë ore. Gjatë kësaj periudhe, ju mund të pomponi të gjitha kokat e muskujve. Ju mund të kryeni ushtrime duke stërvitur barkun dhe trapezin.

Para stërvitjes, sigurohuni që të ngroheni. Lëkundjet dhe ushtrimet klasike janë të përshtatshme. Nëse stërvitni muskuj që nuk janë ngrohur, ekziston rreziku për të marrë një dislokim, lëndim ose ndrydhje.

Ju mund të pomponi muskujt tuaj deltoid në shtëpi.

1. Ngrini shtangë dore, së pari para jush, pastaj në anët. Drejtoni kyçet tuaja poshtë për 2-3 grupe me 20 përsëritje.
2. Shtypja bazë e shtangave. Procedura kryhet me një ritëm të ngadaltë për të shmangur dëmtimin e bërrylave, ato duhet të mbeten të tensionuara.
3. Tërheqje vertikale. Manipulimi kryhet me shpinë të drejtë, në një pozicion të prirur. Duart me shtangë dore ngrihen në trup.

Ushtroni 3-4 herë në javë, duke rritur intensitetin me kalimin e kohës. Pas 2-3 muajsh, rezultatet e para do të jenë të dukshme. Për t'i forcuar ato, duhet t'i drejtoheni ushtrimeve fizike të paktën 2 herë në javë, me më pak intensitet.

Supet e bukura e bëjnë gjithmonë pronarin e tyre të dallohet nga turma. Shumica e programeve të trajnimit vendosin shumë theks te supet. Por atleti nuk do të jetë në gjendje të arrijë rezultatin e dëshiruar nëse nuk i kushton vëmendje stërvitjes së deltoideve.

Cilët janë muskujt deltoid dhe ku ndodhen? Si të pomponi siç duhet muskujt deltoid të pasmë dhe të përparmë?

Kur lind pyetja se si të pompohet siç duhet muskuli deltoid i përparmë dhe muskuli deltoid i pasmë, kjo i referohet sipërfaqes së muskujve të shpatullave, e cila është përgjegjëse për formimin e konturit të jashtëm.

Bicepsi është i nevojshëm për rrëmbimin e shpatullës anash, shtrirjen dhe përkuljen e tij. Falë muskujve, nyja e shpatullave forcohet. Në gjysmën mashkullore të njerëzimit, me zhvillimin e brezit të shpatullave, formohet një fryrje e ndritshme. Kjo tregon stërvitjen e synuar të këtij muskuli të veçantë.

I pranishëm në shpatull 5 grupe fibrash, të cilat funksionojnë të pavarur nga njëra-tjetra. Në anatomi, dallohen tufat e mëposhtme të fibrave:

• para;
• mesatare;
• e pasme.

Kur një person lëviz krahun e tij prapa, muskujt e gjerë të shpinës dhe gjoksi i madh veprojnë si muskuj antagonistë.

Funksioni i tufave të përparme është të rrëmbejnë krahun kur ndodh rrotullimi i jashtëm i shpatullës. Kur krahu përkulet, ato ndihmojnë muskulin pectoralis madhor.

Kur ndodh rrotullimi i brendshëm i shpatullës, fashikulat e përparme angazhohen në muskujt vastus dorsi, subklavian dhe gjoks madhor.

1. Funksioni i deltës është të ndihmojë në rrëmbimin e shpatullës anash.
2. Funksioni i tufave të pasme është i nevojshëm për shtrirjen horizontale të shpatullës.

Delta ndodhet mbi nyjen e shpatullave, zgjatet nga skapula dhe ngjitet në tuberozitetin deltoid në shpatull. Ky muskul është emëruar sipas shkronjës së alfabetit grek. Sepse muskujt kanë formë si shkronja Delta, por me kokë poshtë.

Qëllimi i muskulit deltoid

Për shkak të veçorive anatomike, muskulatura rrit nivelin e forcës ngritëse te burrat dhe gratë. Detyrat e bicepsit janë shumë të ndryshme; për shembull, është e nevojshme të zgjasni në mënyrë alternative pjesët e përparme dhe të pasme të muskujve.

Kur shpatulla tërhiqet prapa, i gjithë muskuli tendoset. Kur tricepsi tkurret, muskujt tkurren dhe humerus lëviz pak lart.

Kur koka e saj mbështetet në nyjen e shpatullave, atëherë ndodh tërheqja e kockës. Djemtë me muskuj gjithmonë i kanë shpatullat të tërhequra pak - kjo tregon që muskujt janë në gjendje të mirë.

Ku ndodhet muskuli deltoid dhe karakteristikat

Ky muskul është më i rëndësishmi sepse përdoret çdo ditë. Për shembull, përfshihet kur shtyn ose ngre një objekt mbi kokë. Delta është një muskul shumë i rëndësishëm, i jep pamje estetike figurës. Një burrë me shpatulla të gjera duket i sigurt. Kur muskujt janë të zhvilluar mirë, beli vizualisht duket më i hollë.

Shpesh njerëzit neglizhojnë ta punojnë këtë muskul ose e stërvitin atë në mënyrë të gabuar. Lidhja e shpatullave ka një formë komplekse sferike. Ai është përgjegjës për zgjatja, përkulja dhe rrotullimi i shpatullave. Problemi kryesor për atletët që stërviten me pesha është mungesa e vëmendjes ndaj deltoidit anterior.

Ajo ndodhet në pjesën e përparme të shpatullës. Nëse neglizhoni muskujt e pasmë dhe anësorë në stërvitje, kjo do të çojë në një pamje të çekuilibruar. Gjithashtu, trajnimi jo i duhur mund të shkaktojë lëndim të shpatullës dhe dëmtim të funksionit të saj. Sipas statistikave, 69% e njerëzve vuajnë nga problemet e shpatullave në një moment të jetës së tyre.

Ushtrime efektive

Shkencëtarët kanë përzgjedhur 10 ushtrime që aktivizojnë maksimalisht muskujt deltoid. Ushtrimet janë përpiluar nga sportistë profesionistë dhe amatorë dhe rekomandohen edhe nga trajnerë. Ushtrime për stërvitje:

Në eksperiment morën pjesë 17 burra të moshës 19 deri në 35 vjeç. Në test morën pjesë atletë me përvojë, të cilët tashmë kishin përvojë stërvitore. Para fillimit të eksperimentit, u zhvillua një seancë trajnimi me pjesëmarrësit. Gjatë studimit, atletët u stërvitën tre herë.

Para çdo mësimi kishte tre ditë pushim. Gjatë seancës së parë stërvitore, ekspertët përcaktuan nivelin fillestar të fitnesit të çdo atleti duke përdorur një maksimum rrotullues. Gjatë dy seancave të mbetura stërvitore, elektroda u lidhën me secilin muskul dhe u përdor metoda EMG.

Para stërvitjes u bë një ngrohje për tre minuta. Pjesëmarrësit filluan të kryejnë tre kontraktime maksimale të bicepsit, çdo seancë zgjati 10 sekonda, pas së cilës u kryen 6 ushtrime nga lista e mësipërme në mënyrë të rastësishme.

Pjesa tjetër e ushtrimeve u kryen nga sportistët në seancën e fundit stërvitore. Në secilin ushtrim, me përjashtim të uljeve, shtytjeve në dysheme dhe ushtrimeve me litar, atletët kryen pesë përsëritje duke përdorur pesha. Pas çdo ushtrimi kishte tre minuta pushim.

Shkencëtarët mblodhën të dhëna: fazat koncentrike dhe ekscentrike të lëvizjeve të secilës qasje dhe përsëritje. Analiza e përsëritjeve 2, 3 dhe 4 u krye për të përcaktuar aktivitetin e muskujve.

Rezultatet e eksperimentit

Pas studimit, ekspertët analizuan të dhënat dhe i prezantuan ato në formën e një tabele, secila prej të cilave korrespondon me një pako specifike muskulore. Ushtrimet më efektive për aktivizimin e tufës së përparme të muskujve.

• përhapja e peshave në anët me bërryla të përkulur;
• ngritja e peshave në mjekër;
• lëkundje nga blloku i poshtëm;
• ngritja e peshave mbi kokën tuaj;
• ushtrime me litarë;
• duke ngritur shtangë dore para jush.

Trajnimi i grupit të muskujve të pasmë.

1. Ngritja e peshave duke qëndruar ulur.
2. Ushtrimi me litarë.
3. Shtytje në shufra paralele dhe nga dyshemeja.

Ushtrime optimale për gratë

Aktivizimi më i madh i muskulit të përparmë ndodh gjatë shtypjes së shtangës së sipërme. Muskuli i mesëm është i përpunuar mirë kur kryeni dy stërvitje: ngritja e shtangave në një stol të pjerrët; duke ngritur shtangë dore në anën me bërryla të përkulur.

Aktivizimi më i madh i muskujve të pasmë ndodh gjatë kryerjes mbarështimi me pesha në një pjerrësi dhe rresht në një stol. Nuk ka asnjë ushtrim më universal për zhvillimin e muskujve. Nyja e shpatullave është komplekse, ndaj nuk është e mundur të aktivizoni në maksimum asnjë nga tre muskujt në të njëjtën kohë duke kryer vetëm një ushtrim.

Ekspertët theksojnë se muskujt duhet të trajnohen disa ushtrime në të njëjtën kohë, në këtë rast, duhet të mendoni paraprakisht se cila përgatitje funksionon në cilin muskuj. Për shembull, nëse gjatë një mësimi ngrini pesha para jush, ngrini shtangë dore dhe i ngrini në anët, atëherë ngarkohet pjesa e përparme e muskujve dhe punohet tufa e mesme.

Por këto ushtrime neglizhojnë deltoidin e pasmë. Duke përdorur këtë qasje gjatë stërvitjes së muskujve, ushtrimi nuk konsiderohet i ekuilibruar dhe efektiv. Përveç shpatullave, ekspertët këshillojnë zhvillimin e ijeve.

Për të arritur rezultate maksimale, duhet të kryeni kaçurrela me shtangë për bicepsin e përparmë dhe rreshtat e peshës në një stol në një kënd prej 45 gradë, ose të ulni ngritjet e trapeve për të punuar muskujt e pasmë. Duhet të theksohet se tre ushtrimet e paraqitura ngarkojnë në mënyrë të përsosur pjesën e mesme të muskujve, veçanërisht kur ngrini pesha në një stol të prirur.

Ky ushtrim ka ndikim maksimal në ndarjen e mesme të muskujve. Shkencëtarët nuk rekomandojnë fillimin e klasave duke punuar tricepsin e pasmë, sepse për shumicën e atletëve kjo është zona më e dobët.

Ekspertët kanë vërejtur gjithashtu se ushtrimi i tërheqjes së peshave në mjekër, i popullarizuar në mesin e atletëve, është i paefektshëm; trajnerët me përvojë rekomandojnë ta hiqni atë nga programi i stërvitjes. Ju gjithashtu duhet të mbani mend se jeni mësuar me çdo ushtrim dhe me kalimin e kohës ai bëhet zvogëlohet efikasiteti.

Atleti dhe trajneri i famshëm Pavel Tsatsouline, në rregullat për zhvillimin e forcës në shkollën e tij, vëren se efektiviteti i një ndryshimi në natyrën dhe vëllimin e ngarkesës, i papritur për një figurë, është i pazëvendësueshëm.

Rregulla të rëndësishme

Duhet të përparoni në ngritjet anësore. Ushtrime me shtangë dore konsiderohet më efektive, por ngritjet anësore me shirita theksojnë ngarkesën e muskujve në mes të diapazonit, ku ata janë më aktivë. Shiritat i mbajnë muskujt nën tension gjatë gjithë lëvizjes, duke e bërë pjesën më të vështirë të ngritjes edhe më të vështirë.