Delta e mesme është një pako unike e muskujve që përfshihet në punë kur kryeni pothuajse çdo ushtrim të shpatullave. Ka shumë mosmarrëveshje për nevojën për të kryer ndonjë ushtrim specifik për këtë pako, por një gjë është e sigurt: ekzistojnë qasje themelore dhe izoluese për stërvitjen e muskujve deltoid të mesëm. Në mënyrë që ngarkesa të jetë e saktë, është e nevojshme t'i referoheni anatomisë.

Anatomia dhe funksioni i deltës së mesme

Sipas librave të referencës anatomike, muskuli deltoid kryen funksionin kryesor të rajonit të shtyllës kurrizore - ai është përgjegjës për punën e teheve të shpatullave. Dhe ngarkesa në muskujt deltoid ndikohet drejtpërdrejt nga pozicioni i nyjës së shpatullave.

• Kur krahët janë ulur dhe tehet e shpatullave lëvizin, delta e pasme funksionon;
• kur ngrihet - përpara;
• tufa e mesme luan një rol lidhës, i quajtur .

Ky departament funksionon në mënyrë më efektive me deltën e pasme, sepse është më afër saj. Por për izolim të plotë, kur kryeni ushtrime në deltoidet e mesme, duhet të zvogëloni këndin në lidhje me rrezen e pasme.

Ushtrimi bazë: shtypja e sipërme

Ushtrimet më të mira për deltën e mesme filloni nga baza, i cili, pa dështuar, kryhet nga të gjitha kategoritë e sportistëve: nga fillestarët tek profesionistët.

Për kontroll më të mirë të bërrylave, rekomandohet kryerja e këtyre ushtrimeve në pjesën e mesme të shpatullës përballë një pasqyre. Ju duhet të zgjidhni pozicion ulur, pasi kur stoli shtyp një shtangë ndërsa qëndron në këmbë, këmbët përfshihen në proces dhe grupi i muskujve të shpatullave merr ngarkesë të pamjaftueshme.

Teknika:

1. Uluni në një stol, përhapni këmbët tuaja gjerësisht për një mbështetje të sigurt. Gjatë ushtrimit Nuk mund të përkulësh kurrizin.
2. Me një kapje më të gjerë se gjerësia e shpatullave, ngrini butësisht shtangën sipër.
3. Uleni shtangën pas shpinës derisa të formohet një kënd i drejtë në nyjen e bërrylit.
4. Shtypni shtangën lart.

Kryerja e ushtrimeve për deltoidet e mesme mos e bej Largimi shumë me peshoren mund të çojë në lëndim.

Në fazën fillestare vëmendje duhet t'i kushtohet teknikës së ekzekutimit dhe vetëm pas kësaj të kalohet në shtimin gradualisht të kilogramëve të tepërt.

Izolimi klasik: lëkundje trap në këmbë

Mahami është më i miri fund duke stërvitur deltën e mesme të shpatullës, kjo do të ndihmojë në shtrirjen e lehtë të fashikulave të mesme. Në parim, ky ushtrim është shumë i ngjashëm me - ai shtrin fibrat e muskujve dhe stërvit grupin e muskujve në tërësi.

Si të pomponi deltën e mesme me lëkundje:

1. Qëndroni drejt, drejtoni shpinën. Ju mund të merrni një trap në secilën dorë ose ta bëni atë në mënyrë alternative, në mënyrë më efektive, pasi promovon përqendrim më të madh në veprim.
2. Lëvizni shtangat në nivelin e shpatullave. Ju nuk duhet ta mbani dorën në pikën e sipërme.
3. Kthejeni dorën në pozicionin e fillimit. Duhet të bëhen kthime gradualisht, pa kërcitje dhe zgjat 2 herë më shumë se ngritja.

E rëndësishme! Për të kryer saktë këto ushtrime në deltoidet e mesme, duhet të zgjidhni peshën e duhur.

Kur ngarkesa është shumë e rëndë atleti ndalon t'i kushtojë vëmendje teknikës: shfaqen kërcitje, trap mund të mos arrijë nivelin e shpatullave, trupi gradualisht përkulet përpara. Me gabime të tilla ushtrimi humbet cilësinë e tij izoluese dhe ngarkesa përhapet në grupe të tjera të muskujve.

Unë kam stërvitur për gjashtë muaj dhe kam tërhequr deltoidin tim të përparmë, gjë që vihet re veçanërisht kur presim në stol. Unë arrij 90 kg. dhe delta fillon të lëndohet, kjo nuk ndodh në shkallë të vogël. Mund të na shpjegoni si të dilni nga kjo situatë?

Para së gjithash, ju duhet të bëni një diagnozë të saktë.

Së pari: Ju në fakt keni tërhequr muskulin deltoid të përparmë.

E dyta: Keni tendinit në shpatull dhe në biceps. Edhe pse kjo zakonisht ngatërrohet me një dëmtim të shpatullës (në fund të fundit, është shpatulla që dhemb), tendiniti i bicepsit është në fakt rezultat i tendinit superior të bicepsit që del nga shtrati i tij në skajin e sipërm të humerusit - humerus. Dhimbja ndihet nën muskulin deltoid anterior dhe për këtë arsye shpesh ngatërrohet me një dëmtim të shpatullës. Kjo zakonisht diagnostikohet gabimisht si bursit ose një ndrydhje e brezit të shpatullave. Nëse tendoni i bicepsit nuk vendoset përsëri në vend, kjo do të shkaktojë sëmundje të shpatullave sepse ligamenti i bicepsit stabilizon nyjet e shpatullave. Kur nuk është në vendin e duhur, nyjet anësore dhe të pasme të shpatullave përjetojnë stres shtesë dhe gradualisht bëhen të përflakur dhe të dhimbshëm. Në fund të fundit, gjithçka mund të përfundojë në ndarjen e nyjës së shpatullave.

Feedback

Pasi lexova përgjigjen tuaj për pyetjen time, vendosa të shkoj në ambulancën e edukimit fizik dhe mjekësor në Luzhniki. Kirurgu, pasi më ekzaminoi, më qetësoi duke thënë se ishte periartrit i deltës dhe më dha pomadë Butadione dy herë në ditë dhe tableta Ortofen dy herë në ditë, si dhe fizioterapi. Nëse kjo nuk ndihmon, atëherë "Bllokada", me sa kuptoj unë, është injektimi i ilaçit direkt në burimin e dhimbjes. Ka rreth 5 dite qe marr Ortofen dhe perdor butadione dhimbja me eshte me pak por ka 10 dite qe nuk kam stervitje. Dua të filloj stërvitjen sepse muskujt e mi kanë filluar të humbasin tonin. Ndoshta më tregoni se si të stërvitem saktë në situatën time dhe ku mund të marr këshilla për organizimin e procesit të trajnimit dhe teknikës për kryerjen e ushtrimeve, pasi jetoj në rajonin e Moskës.

Sinqerisht, Aleksandër.

Më duhet të them se qëndrimi juaj ndaj sportit tonë meriton respekt. Duke vazhduar në të njëjtën frymë, sigurisht që do të arrini sukses të konsiderueshëm dhe ndoshta pas 5-10 vitesh do të jem ende krenar që ju njoh.
Le të shpresojmë që diagnoza të bëhet me saktësi dhe dëmtimi jo thjesht të shërohet, por të shërohet plotësisht.

faqja ofron - konsultime dhe trajnime personale

Gjatë konsultimeve personale (korrespondencës) me e-mail, do të merrni në dispozicionin tuaj "mjete" me të cilat mund të ndryshoni figurën tuaj - kjo është një dietë, program trajnimi, dietë, pushim, etj. Ne gjithashtu do t'ju mësojmë se si t'i përdorni këto mjete, në mënyrë që në të ardhmen të mund të bëni në mënyrë të pavarur çfarë të doni me figurën tuaj - të ndërtoni masë muskulore, forcë ose lehtësim, të digjni yndyrën e tepërt, të rrisni ose ulni peshën tuaj brenda kufijve të të dhënave tuaja gjenetike. . Në fakt, ju thjesht do të merrni një kurs për t'u bërë trajneri dhe nutricionisti juaj personal (ekspert i të ushqyerit).

Trajnimi personal me një trajner të certifikuar është gjithashtu i mundur për të mësuar teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve, të kryera vetëm në Moskë.

Për më shumë informacion rreth konsultimeve ose trajnimeve personale, mund të na dërgoni një pyetje.

Adresa e përhershme e këtij artikulli në internet është:

Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Ngrohja është një gjë jashtëzakonisht e nevojshme para çdo aktiviteti fizik: qoftë vrap, gjimnastikë, streçim, stërvitje forcash në palestër apo punë në kopsht dhe parcelë kopshti. Po, po, edhe kjo e fundit kërkon përgatitje për të mos dëmtuar muskujt, tendinat dhe ligamentet me ngarkesë të papritur. Për më tepër, në fund të çdo aktiviteti fizik, duhet të kryeni edhe disa ushtrime speciale për të rikthyer frymëmarrjen.

Kjo është e nevojshme kryesisht për të parandaluar mbingarkimin e muskujve të zemrës. Kjo situatë në fakt mund të lindë nëse ndaloni papritur pas një aktiviteti fizik intensiv. Një bllok ushtrimesh për të rivendosur frymëmarrjen pas fitnesit zakonisht quhet qetësim. Çfarë lloj ushtrimesh janë këto që do t'ju ndihmojnë të hyni butësisht dhe pa dhimbje dhe të ngadalësoni saktë shpejtësinë pas përfundimit?

Seti i vogël i ushtrimeve më poshtë është i përshtatshëm për të gjitha rastet: mund t'i kryeni ato si ngrohje ashtu edhe si ftohje para dhe pas vrapimit, kërcimit, stërvitjes në makinë, etj.

Ushtrimi 1. Shtrirja e muskujve të qafës.

Foto nga N. Grishko

Qëndroni drejt. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Përkulni kokën në të djathtë, shtrini veshin deri te shpatulla. Ndihmoni veten me të njëjtën dorë, duke shtypur pak me pëllëmbën tuaj në kokë. Bëni të njëjtën gjë duke e përkulur kokën në të majtë. Përsëriteni 3 herë në çdo drejtim.

Merrni kohën tuaj dhe mos bëni lëvizje të papritura për të mos e dëmtuar atë. Në fund të fundit, nëse e teproni kur shtriheni, muskuli nuk ka kohë të zgjatet, duke rritur segmente të reja dhe dëmtohet. I njëjti rekomandim vlen për të gjitha ushtrimet pasuese.

Ushtrimi 2. Shtrirja e muskujve të deltës së përparme dhe gjoksit.

Foto nga N. Grishko

Qëndroni drejt, një hap larg murit me shpinë nga ai. Shtrijeni dorën e djathtë të drejtë prapa, vendoseni paralelisht me dyshemenë dhe mbështeteni pëllëmbën pas murit. Ndjeni shtrirjen në muskujt tuaj të përparmë deltoid dhe kraharor. Mbyll pozicionin. Bëni të njëjtën gjë për dorën tuaj të majtë.

Foto nga N. Grishko

Tani vendosni pëllëmbën tuaj në të njëjtën mënyrë në mur, por mbi nivelin e shpatullave dhe përsëri shtrini muskujt delta dhe gjoksi, së pari me dorën e djathtë, pastaj me të majtën.

Ushtrimi 3. Shtrirja e shpinës.

Foto nga N. Grishko

Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, ngrini lart dhe mbuloni pëllëmbën e majtë me pëllëmbën e djathtë, e cila është e kthyer nga jashtë. Përkuluni në të djathtë. Qëndroni drejt. Kryeni të njëjtën anim në të majtë. Përsëriteni 6 herë në çdo drejtim. Ushtrimi lehtëson në mënyrë të përkryer shqetësimin e shpinës, për të cilin shpesh ankohen nënat e reja që duhet ta mbajnë fëmijën në krahë për një kohë të gjatë dhe të përkulen para tij, si dhe njerëzit, aktivitetet profesionale të të cilëve i detyrojnë të qëndrojnë ulur për një kohë të gjatë ( kontabilistë, shkrimtarë, rrobaqepëse, shoferë etj.) .P.).

Ushtrimi 4. Shtrirja e bërthamës.

Foto nga N. Grishko

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm - ne qëndrojmë drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët e ngritur lart, gishtat drejtohen nga tavani. Përkuluni prapa, hidheni kokën pas dhe shikoni gishtat. Mbyll pozicionin. Ndjeni se si shtrihet thelbi juaj. Qëndroni drejt. Përsëriteni ushtrimin 6 herë.

Ushtrimi 5: Shtrirja e përparme e kofshës

Foto nga N. Grishko

Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja së bashku, krahët lirshëm përgjatë trupit. Përkulni këmbën e djathtë në gju, lëvizni këmbën prapa, vendosni kofshën tuaj në një kënd të drejtë me dyshemenë. Ndihmoni veten me dorën me të njëjtin emër duke kapur këmbën me pëllëmbën e saj. Tërhiqeni thembrën drejt të pasmeve. Mbyll pozicionin. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.

Ushtrimi 6. Shtrirja e kërdhokullave dhe muskujve të kraharorit

Foto nga N. Grishko

Drejtohuni, vendosni këmbët më të gjera se shpatullat, ngrini krahët drejt lart, ndërthurni gishtat. pa hapur gishtat. Trupi duhet të nxitojë në hapësirën midis këmbëve, dhe krahët e drejtë duhet të arrijnë në tavan. Mbyll pozicionin.

Ushtrimi 7. Shtrirja e muskulit popliteus.

Foto nga N. Grishko

Drejtohuni, vendosni këmbët së bashku. Përkuluni përsëri përpara. Shtrijini gishtat drejt gishtave të këmbëve dhe gjoksin drejt gjunjëve.

Siç mund ta shihni, të gjitha ushtrimet janë mjaft të thjeshta për nga teknika dhe përfaqësojnë elemente të shtrirjes. Ata do të bëjnë një punë të shkëlqyeshme për të përgatitur trupin tuaj për një stërvitje komplekse, dhe pas përfundimit të stërvitjes kryesore, ata do të ndihmojnë në shtrirjen e muskujve tashmë të ngrohur mirë. Nga rruga, muskujt e fortë dhe të stërvitur janë më të përshtatshëm për shtrirje. Kjo do të thotë, ushtrimet aerobike në kombinim me shtrirjen do të japin një efekt më të mirë sesa seancat e veçanta të shtrirjes, dhe gjithashtu do të ndihmojnë në shmangien e lëndimeve. Dhe, sigurisht, si në çdo biznes, qëndrimi i duhur pozitiv psikologjik është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Çfarëdo qëllimi fitnesi që i vendosni vetes - humbni peshë, tonifikoni muskujt, bëni ndarjet - përgatituni t'i arrini ato, të fitoni. Në vend të "Unë nuk do të kem sukses", filloni të stërviteni me mendimet se si po i afroheni ëndrrës tuaj hap pas hapi. Por në ndjekjen tuaj, mos harroni për rëndësinë e ngrohjes dhe ftohjes.

Paç fat!

Shtrihet e shpatullave, duke përfshirë shtrirjen e pjesës së përparme të shpatullës, gjoksit, tricepsit dhe latissimus dorsi.

Shtrirja e pjesës së përparme të shpatullës

Ka disa mënyra për të shtrirë muskujt në pjesën e përparme të shpatullës.

Variacionet:

Vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës.
Mundohuni të bashkoni bërrylat pas shpinës.

Muskujt e përfshirë:
deltoid muskuli gjoksor i madh

Stretching është një teknikë gjithëpërfshirëse stërvitore që shtrin gjymtyrët e trupit dhe muskujt. Emri i tij origjinalAjo mori "shtrirje" për faktin se filloi të praktikonte veçmas nga ushtrimet aerobike, për të përmirësuar shëndetin e trupit dhe për t'i dhënë atij fleksibilitet.

Shtrirja e pjesës së përparme të shpatullës. Opsioni nr 2

Për këtë ushtrim trajnimi të brezit të shpatullave, mund të përdorni mobilje, një portë dhe objekte të tjera të qëndrueshme, siç tregohet në foto

Muskujt e përfshirë:
deltoid
Muskuli i gjoksit madhor

Shtrirja e gjoksit

Muskujt e përfshirë:

Muskuli i gjoksit madhor
Muskujt e kraharorit

Shtrirja e muskujve gjoksorë dhe brezit të shpatullave me ndihmën e një partneri

Ushtrimet e bëra me ndihmën e partnerit mund të jenë mjaft efektive. Gjëja kryesore është të kontrolloni procesin dhe t'i tregoni partnerit tuaj kur duhet të ndaloni ushtrimin e shtrirjes.

1. Qëndroni drejt dhe shtrëngoni duart pas shpinës, duke i ngritur pak.
2. Partneri juaj duhet të qëndrojë pas jush dhe t'ju mbajë duart.
3. Kërkojini partnerit tuaj të ushtrojë presion të butë në duart tuaja rreth kyçeve.
4. Mbajeni këtë pozicion për 10-30 sekonda.

Muskujt e përfshirë:

Muskuli i gjoksit madhor
Muskuli i vogël pectoralis

Shtrirja e tricepsit: ushtrime në foto dhe video

Kur bëhet fjalë për muskujt e krahut, tricepsi shpesh anashkalohet. Zgjatja e krahëve të tricepsit, veçanërisht pas stërvitjes me peshë, do të ndihmojë në eliminimin ose reduktimin e dhimbjes së muskujve me fillimin e vonuar.

Ngrohje për shtrirjen e tricepsit

Muskujt e përfshirë:
Me tre koka

Shikoni videon se si të kryeni siç duhet shtrirjet e tricepsit:

Shtrirja e tricepsit rekomandohet të kryhet pas stërvitjes së forcës, sepse... Shtrirja relakson muskujt. Kur kryeni një ushtrim force, muskujt mbeten të ngjeshur pas përfundimit. Rimëkëmbja ndodh gjatë pushimit. Shtrirja ju lejon të zvogëloni këtë kohë në minimum.

Shtrirja e muskujve latissimus dorsi

Një ushtrim i thjeshtë për shtrirjen e tricepsit që mund të përfshihet në çdo stërvitje.

Variacionet:

Ju mund të tërhiqni një shpatull në një kohë.

Muskujt e përfshirë:
Muskuli latissimus dorsi

Shtrirja e shpatullave

Shtrirja e muskujve të pjesës së pasme të shpatullës do të jetë efektive në trajtimin e lëndimeve të shpatullave, si dhe tensionin në muskujt e pjesës së sipërme të shpinës dhe qafës, dhe shtrirjen e tricepsit.

Muskujt e përfshirë:
Muskuli deltoid i pasmë
Muskuli supraspinatus
Muskuli subosseous
Muskuli kryesor romboid

Shtrijeni pjesën e pasme të shpatullës. Opsioni nr 2

Muskujt e përfshirë:
Muskuli supraspinatus
Muskuli subosseous

Ushtrime shtrënguese për muskulin e periosteumit

Muskujt e përfshirë:
Muskuli i periosteumit

Shtrirja e detyruar e krahut të tricepsit me ndihmën e një partneri

1. Partneri mbështet bërrylin dhe mban kyçin e dorës me dorën tjetër.
2. Dora lëviz drejt shpatullës derisa atleti të ndjejë një shtrirje.

Muskujt e përfshirë:
Muskuli triceps brachii

Përsëriteni pas instruktorit siç tregohet në video:

Muskuli sipërfaqësor i shpatullës, i quajtur gjithashtu deltoid, ndodhet midis kockës së klavikulës dhe skapulës, duke e lidhur atë me majën e parakrahut. Dhimbja në këtë vend është një fenomen i zakonshëm, shkaqet e shfaqjes së saj janë të ndryshme. Por nëse muskuli deltoid dhemb vazhdimisht, atëherë shkaku mund të jetë inflamacioni ose lëndimi. Në një situatë të tillë, është e rëndësishme të përcaktohet shkaku rrënjësor dhe të fillohet trajtimi në kohë.

Shkaqet e dhimbjes së muskujve

Sipërfaqja e përparme e deltës, së bashku me muskulin gjoksor, është përgjegjëse për lëvizjen e krahut përpara dhe rrotullimin e tij, sipërfaqja e mesme kontrollon rrëmbimin e krahut anash, dhe sipërfaqja e pasme, së bashku me muskujt e shpinës, ndihmon krahu rrotullohet. Ngarkimi i shoqëruar me lëvizjen e gjymtyrëve në çdo drejtim mund të shkaktojë shtrirjen e fibrave të muskujve. Çdo person mund të lëndohet - si një atlet ashtu edhe dikush që udhëheq një mënyrë jetese të ulur. Shkaqet kryesore të dhimbjes janë si më poshtë:

• dëmtimi i nervit axilar;
• sindromi i dhimbjes miosfasciale;
• spazma e fibrave të muskujve;
• pasojat e artrozës ose osteokondrozës;
• inflamacion i tendinit.

Inflamacioni i muskulit deltoid mund të shkaktohet nga dëmtimi mekanik.

Të gjitha arsyet që mund të shkaktojnë dhimbje të vazhdueshme ndahen në 3 kategori:

1. Dëmtimi i ligamenteve të muskujve të shkaktuar nga një proces inflamator, degjenerativ ose traumatik.
2. Dëmtimi i kapsulës së nyjeve të shpatullave të një natyre jo-inflamatore.
3. Lëndimi i tendinave të shpatullave përgjegjëse për rrotullimin e shpatullës.

Si shfaqet dhimbja?

Është e pamundur të mos vërehet dhimbje në shpatull; kur shfaqet, lëvizshmëria e zakonshme në shpatull zhduket. Është e vështirë të kryesh veprimet e zakonshme: lidhni lidhëset e këpucëve, vishni rroba ose mbani diçka. Dhimbja ndahet në akute dhe të dhimbshme, sipas mekanizmit të ndjesive të dhimbjes ndahet si më poshtë:

• Dhimbja është e përqendruar në pjesën e sipërme të shpatullës. Fillimisht fillon nga qafa dhe gradualisht përhapet në të gjithë krahun. Ndjesia e pakëndshme intensifikohet kur lëviz gjymtyrën. Personi mund të përjetojë djegie, ndjesi shpimi gjilpërash dhe mpirje. Fajtori kryesor për simptoma të tilla është një hernie ndërvertebrale.
• Ngurtësia e indit muskulor të brezit të sipërm të shpatullave. Vështirësitë lindin kur lëvizni krahun anash, e ngrini lart dhe është gjithashtu e pamundur ta vendosni pas shpine. Në situatat më ekstreme, është e vështirë për një person të sjellë një lugë në gojë gjatë ngrënies. Patologjia zhvillohet pa u vënë re dhe gradualisht.
• Mbi tendosje e një grupi muskujsh të vendosur rreth nyjës së shpatullave. Ndodh si rezultat i lëvizjes së zgjatur jo standarde të gjymtyrëve të sipërme (lyerja e tavanit). Dhimbja akute shfaqet të nesërmen, lëvizshmëria është e kufizuar.
• Procesi inflamator reaktiv i tendinave të brezit të shpatullave. Dhimbjet e forta shkaktohen nga depozitat e kalciumit në muskuj. Lëvizshmëria e gjymtyrëve është e reduktuar, si pasive ashtu edhe aktive. Ndjesitë e dhimbjes përhapen në zonën e qafës dhe parakrahut.

Diagnostifikimi

Nëse keni dhimbje të vazhdueshme në shpatullën tuaj, duhet të konsultoheni urgjentisht me një mjek për diagnozë dhe të përshkruani procedura terapeutike.

Testet laboratorike do të përcaktojnë praninë e një procesi inflamator.

Për dhimbjen në muskulin deltoid, është e rëndësishme të përcaktohet burimi i dhimbjes, të zbulohet se ku filloi zhvillimi i dhimbjes dhe të përcaktohet prania ose mungesa e simptomave të veçanta. Mjeku ekzaminon pacientin, përcakton barazinë midis klavikulave dhe shpatullave, si dhe praninë e një vëllimi të shtuar të zonës së muskujve. Qasja ndaj ekzaminimit duhet të jetë gjithëpërfshirëse për shkak të numrit të madh të shkaqeve të dhimbjes në delta. Kërkimi i shkaqeve të shqetësimit përfshin metodat e mëposhtme:

• test i përgjithshëm dhe biokimik i gjakut;
• ekzaminim me rreze X;
• artroskopia.