Shumica e njerëzve që vendosin të rrisin masën muskulore dhe të bëhen në formë zakonisht fokusohen në ushtrime që ndihmojnë në zhvillimin e muskujve të bicepsit, gjoksit dhe shpinës, duke harruar plotësisht grupet më të vogla të muskujve. Vëmendja ndaj tyre është e nevojshme që trupi të gjejë ekuilibrin: nëse pomponi me qëllim vetëm një pjesë të trupit, kjo mund të çojë në ndërprerje në funksionimin e muskujve të tjerë.

Ky zhvillim i pafavorshëm i ngjarjeve mund të gjurmohet duke përdorur një shembull të thjeshtë: nëse bëni ushtrime të bicepsit për një kohë të gjatë dhe me zell, pa i kushtuar vëmendje duarve, atëherë rreziku i ndrydhjes së ligamenteve ngjitëse dhe madje edhe këputjes do të rritet. Kjo është arsyeja pse çdo atlet që respekton veten dhe kushdo që vendos t'i kushtojë kohë trupit të tij, duhet të dijë t'i ngrejë duart, edhe në shtëpi.

Ka shumë ushtrime me të cilat mund të rrisni volumin e duarve tuaja dhe të rrisni elasticitetin dhe fleksibilitetin e tyre në përgjithësi; duhet të mbani mend t'i bëni ato dhe të monitoroni gjithmonë teknikën.

E rëndësishme: disa ushtrime janë komplekse, prandaj, në procesin e kryerjes së tyre, parakrahët dhe shpatullat përfshihen shtesë, megjithëse në një masë më të vogël.

Rekomandohet t'i kushtoni të paktën dy ditë të plota në muaj stërvitjes së duarve; nëse në ditët e tjera theksi vihet në grupet e muskujve pjesërisht ngjitur, mund të kryeni një nga ushtrimet më poshtë. Ju mund të ngrini duart duke përdorur ushtrime të ndryshme, të cilat ndahen në:

• Ushtrime klasike;
• Ushtrime që kërkojnë pajisje shtesë.

Ngroheni para një stërvitje të plotë

Rëndësia e ngrohjes para çdo stërvitje vështirë se mund të nënvlerësohet: janë ushtrimet e përfshira në këtë kompleks që parandalojnë ndrydhjet, grisjet dhe madje edhe këputjet e kyçeve, ngrohin muskujt e një grupi të caktuar dhe gjithashtu i përgatisin ata për ushtrimet e mëvonshme.

E rëndësishme: ngrohja duhet bërë gjithmonë; kjo është një nga rregullat themelore të bodybuilding dhe edukimit fizik në përgjithësi. Nëse për ndonjë arsye mësimi duhet të bëhet sa më shpejt që të jetë e mundur, është më mirë të përfundoni disa qasje sesa të mos bëni një ngrohje.

Për të shtrirë muskujt e kyçit të dorës, mjafton të kryeni tre ushtrime të lehta, për t'i kryer ato duhet:

1. Vendosini duart në një pozicion "Bllokimi", më pas rrotullojini shpejt për një minutë e gjysmë, fillimisht në drejtim të akrepave të orës, pastaj në të kundërt, duke u përpjekur të përkulni gishtat nga brenda sa më shumë që të jetë e mundur.
2. Merrni një jastëk të butë në secilën dorë dhe, duke përhapur gishtat sa më gjerë që të jetë e mundur në secilën dorë, shtrydhni njëkohësisht jastëkun dhe ngrijeni lart ose uleni.
3. Mos e hidhni topin e tenisit fort në një mur ose një sipërfaqe tjetër të fortë në mënyrë që ta kapni butësisht topin gjatë kthimit. Nuk duhet të fluturojë shumë shpejt; detyra kryesore është të mprehni lëvizjen e kapjes. Pasi të kapet topi, duhet ta rrotulloni furçën në drejtim të kundërt dhe të akrepave të orës.

Për të ngrohur nyjet e kyçit të dorës, mund të përdorni gjithashtu një shirit horizontal: thjesht hidheni deri tek ai disa herë në mënyrë që të kapni shiritin dhe ta kapni fort. Nuk është e nevojshme të bëni ende tërheqje, në mënyrë që të mos bllokoni muskujt përpara se të kryeni ushtrimet kryesore.

Ushtrime klasike

Ushtrimet klasike që pompojnë duart përfshijnë ato që kryhen pa asnjë pajisje dhe duhet të jenë të njohura për shumicën e njerëzve nga shkolla. Ushtrimet më të famshme nga ky grup janë shtytjet në grushte dhe gishta.

E rëndësishme: ndryshimi themelor midis tyre është se kur bëni shtytje në gishta, theksi më i madh vihet tek duart; me metodën e parë, parakrahët përfshihen më shumë.

Rekomandohet kryerja e të dy llojeve të shtytjeve, duke i alternuar ato në ditë të ndryshme stërvitore. Teknika e ekzekutimit është mjaft e thjeshtë: ju duhet të merrni një pozicion "shtrirë", duke i vendosur krahët sa gjerësia e shpatullave (nëse i vendosni pak më të ngushtë, tricepsi aktivizohet, më i gjerë - muskujt e shpinës dhe biceps), këmbët tuaja. duhet të zgjaten mbrapa, duke i vendosur ato në gishtat e këmbëve; Push-ups kryhen duke përkulur nyjet e bërrylit, të cilat në asnjë rast nuk duhet të shkojnë në asnjë anë.

Ju mund t'i ngrini duart në shtëpi duke përdorur një shishe plastike të zakonshme, në të cilën fillimisht ose derdhni ujë ose shtoni rërë ose material tjetër me shumicë që do t'i japë shishes me peshë të mjaftueshme për ushtrimin. Për të kryer ushtrimin, duhet ta kapni fort shishen me dorën tuaj, dhe më pas ta ngrini dhe ulni atë ekskluzivisht me muskujt e kyçit të dorës, sikur të hiqni dikë. Nëse ushtrimi me një shishe është shumë i lehtë, do t'ju duhet të drejtoheni në përdorimin e shtangave.

Për të kryer ushtrimin e radhës, do t'ju duhet një çantë shpine ose ndonjë çantë tjetër në të cilën mund të vendosni shishe uji ose ngarkesa të tjera. Ushtrimi kryhet duke qëndruar ulur. Çanta e shpinës merret në të dyja duart, kthehet me anën e pasme lart dhe ulet e ngrihet, sërish ekskluzivisht me ndihmën e muskujve të dorës.

Këshillë: Meqenëse është e nevojshme të siguroheni që bicepsi ose parakrahu të mos përfshihen në punë, këshillohet që gjatë kryerjes të sigurohet që të ketë një mbështetje të fortë nën krahë.

Ushtrime me pesha, shirit horizontal dhe zgjerues

Pajisja më e njohur në mesin e atletëve për pompimin e muskujve të kyçit të dorës është një zgjerues (që nuk duhet ngatërruar me një "zgjerues"), i cili është në të njëjtën kohë një pajisje sportive e lirë, e lëvizshme dhe efektive. Megjithëse zgjeruesit ndryshojnë në formë, ngurtësi dhe madhësi, parimi i përdorimit të tyre është i njëjtë; bazohet në ciklin ngjeshje-çkompresim të një materiali elastik të mbërthyer me duar.

Këshillë: disa trajnerë profesionistë flasin në bloget e tyre për përfitimet e blerjes së dy prej këtyre pajisjeve menjëherë. Njëra duhet të jetë një "ngrohje" dhe, si rezultat, pak më e butë, dhe e dyta duhet të jetë sa më e vështirë për personin që stërvit.

Më e efektshmja do të jetë ajo që është e vështirë të ngjesh dhe të zhbllokohet më shumë se 10-12 herë (ndërsa 4-5 përsëritje janë të lehta). Është shumë e rëndësishme të mos hidhni zgjeruesin pas ngjeshjes, por ngadalë, duke kontrolluar çdo lëvizje, lejoni që të kthehet në formën e tij origjinale.

Një shirit horizontal është gjithashtu i përshtatshëm për pompimin e muskujve, me të cilin mund të kryeni një numër shumë më të madh ushtrimesh që synojnë muskuj të ndryshëm të duarve. Sidoqoftë, për pompimin më të mirë të duarve, duhet të përdorni ndihmën e dy peshqirëve të trashë, të cilët duhet të hidhen mbi shiritin larg gjerësisë së shpatullave, pas së cilës mund të filloni tërheqjet standarde.

E rëndësishme: është e kotë të ndjekësh numrin e përsëritjeve, pasi do të jetë shumë më mirë për rritjen e muskujve nëse tërheqjet kryhen ngadalë dhe pa probleme, pa kërcitur në asnjë drejtim. Me këtë qasje, vëmendja përqendrohet në muskujt e nevojshëm.

Ju gjithashtu mund të varni një çantë shpine në shpinë kur bëni tërheqje: kjo do t'u japë stres shtesë muskujve, por ata do të "mbyten" shumë më shpejt kur e bëni këtë, kështu që duhet të zgjidhni peshën me kujdes.

Peshat, pesha e të cilave zakonisht varion midis dy, tre dhe pesë kilogramë, ndihmojnë për të arritur përparim të shpejtë. Këto pajisje sportive janë të varura në secilën dorë në kyçin e dorës, pas së cilës ato mbështillen fort me një brez elastik ngjitës. Me ndihmën e tyre, ju mund të kryeni ushtrime të ndryshme, duke përfshirë ngritjen e shpinës së përmendur tashmë dhe tërheqjet në shirit.

E rëndësishme: për shembull, peshat ushtrojnë presion të konsiderueshëm pikërisht mbi ata muskuj që duhet të pompohen, kështu që ushtrimet e kryera me ndihmën e tyre do të kenë efektin maksimal.

Boksierët, për të cilët është veçanërisht e rëndësishme të kenë duar të forta, përpiqen të godasin çantën e grushtimit me pesha në duar për t'i pompuar ato. Në shtëpi, natyrisht, nuk keni nevojë për një qese grushtimi; thjesht duhet të varni të paktën një kilogram peshë në secilën dorë dhe të shponi ajrin për 5-10 minuta. Nëse ekzekutimi është i lehtë, mund të rrisni peshën ose të vendosni një shtangë dore në secilën dorë.

Trajnuesi i dorës Power Ball, i cili në fakt është një xhiroskop i rregullt i vendosur në një sferë, po fiton popullaritet. Parimi i funksionimit është mjaft i thjeshtë: energjia e transferuar nga rrotullimi i duarve në predhë shkon në rotor, i cili, nga ana tjetër, e bën simulatorin të funksionojë.

Vështirësia qëndron në faktin se xhiroskopi vendos një lëvizje që nuk përkon me drejtimin e vendosur nga dora, prandaj detyra e të gjithë muskujve të tij është të mbajnë predhën në dorë dhe në të njëjtën kohë të vazhdojnë të japin një shpejtësi të caktuar. tek ajo përmes kthesës.

Xhiroskopi do të duhet të mbahet shumë fort në dorë, pasi sa më e madhe të jetë shpejtësia e transmetimit, aq më e madhe është "dëshira" e tij për të shpërthyer. Pajisja është e pajisur me numërues që matin si kohëzgjatjen e një qasjeje ashtu edhe përpjekjen maksimale të aplikuar, kështu që me kalimin e kohës do të jetë e mundur të vlerësohet progresi.

Këshillë: nëse duart tuaja nuk janë mësuar me aktivitet fizik afatgjatë, atëherë pas çdo stërvitje duart tuaja duhet të lubrifikohen me një lloj pomadë për të parandaluar shfaqjen e dhimbjes.

Një stërvitje e duarve duhet të përfshijë 3 ushtrime (4 qasje për secilën), nuk rekomandohet të kryeni më shumë, pasi duart e patrajnuara nuk janë në gjendje të përjetojnë mbingarkesë për një kohë të gjatë.

Si përfundim, duhet të theksohet se është e kotë të pritet përparim i shpejtë në formën e një rritje të vëllimit të duarve, pasi ky grup muskujsh është një nga më të vështirët për t'u pompuar. Megjithatë, pas një muaji stërvitje, duke përfshirë 5-6 seanca, forca dhe qëndrueshmëria e tyre do të rriten dukshëm.

Video: si të forconi duart

Nuk ka kuptim të stërvitni muskuj të fortë të shpatullës dhe parakrahut nëse duart mbeten të brishta dhe të holla. Forca e duarve nuk shfaqet vetëm gjatë shtrëngimeve miqësore - një gamë e tërë ushtrimesh nuk mund të kryhen pa gishta dhe kyçe të tonifikuar dhe të fortë. Prandaj, nëse doni të bëheni një atlet profesionist ose thjesht të keni një trup të zhvilluar në mënyrë harmonike, nuk mund të bëni pa ushtruar muskujt e vegjël të krahëve tuaj. Në këtë artikull do të mësoni se si të pomponi kyçet tuaja duke përdorur pajisje dhe ushtrime të ndryshme.

Dore përbëhet nga tetë kocka të vogla, metacarpus - nga pesë. Çdo gisht është i ndarë në tre falanga. Në këtë rast, muskujt e dorës janë të lidhur në një model të fortë.

Muskujt ndahen në tre grupe:

Mesatare. Ai përbëhet nga muskuj të vegjël në formë krimbi të vendosur nga shtresat e thella të tendinave deri në falangat proksimale. Funksioni i këtyre muskujve është të përkulin falangat proksimale të tre gishtave të mesëm, t'i bashkojnë dhe t'i shpërndajnë ato.

Muskujt e gishtit të madh. Ky grup formon një kodër rreth bazës së gishtit të madh të këmbës. Këta muskuj e kanë origjinën në falangën proksimale dhe përfundojnë në kockën e parë metakarpale dhe kockën sesamoide. Kjo strukturë komplekse e muskujve lejon që gishti i madh të jetë shumë i lëvizshëm dhe të përballojë ngarkesa të rënda.

Muskujt e gishtit të vogël. Ata formojnë një lartësi në skajin e jashtëm të pëllëmbës. Ato fillojnë në kyçin e dorës dhe ngjiten në kockën e pestë metakarpale. Funksioni i tyre është të sigurojnë lëvizshmërinë e gishtit të vogël.

Të gjithë këta muskuj shtrihen nga gishtat deri në parakrah, gjë që siguron fleksibilitet të lartë në kyçin e dorës.

Forca e kapjes së një personi sigurohet nga puna e përbashkët e muskujve të dorës dhe parakrahut. Prandaj, për kyçet e dorës të fortë, vetëm gishtat e pompuar nuk do të mjaftojnë. Për të rritur forcën e muskujve kaq të vegjël, është e nevojshme të kryeni një gamë të tërë stërvitjesh.

Metodat e trajnimit

Kaçurrela e krahut

Ky ushtrim është shumë i thjeshtë për t'u kryer. Ndihmon në rritjen e forcës së muskujve dhe fleksibilitetit të ligamenteve të dorës. Pozicioni fillestar: ulur në një stol, trupi i përkulur përpara, parakrahët mbështeten në ije. Ju duhet të merrni një peshë në dorë - një kazan ose një trap - dhe të ngrini pëllëmbën tuaj me veshjen lart. Ju duhet të qëndroni në pikën më të lartë për të paktën 6-7 sekonda. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni 2-3 grupe me 15-20 përsëritje.

Me një zgjerues dore

Kjo metodë e pompimit të duarve është më efektive për shkak të efektit të saj të synuar në muskuj. Vetë predha është e lirë dhe zë pak hapësirë ​​ruajtjeje. Parimi i përdorimit të tij është shumë i thjeshtë: duhet të shtrëngoni pajisjen në dorë, duke stërvitur gishtat, pëllëmbën dhe parakrahun. Numri minimal i përsëritjeve: 50-60 herë në një qasje, nga të cilat duhet të jenë 4-5.

Shtrirje e kundërt

Ky ushtrim jo vetëm që stërvit muskujt, por gjithashtu ju lejon të heqni qafe shqetësimin pas stërvitjes. Është shumë e rëndësishme të ndiqni teknikën e duhur të shtrirjes.

Ju duhet të bëni sa më poshtë: përkulni pëllëmbën tuaj, duke e vendosur atë me anën e pasme jashtë pas shpinës, në mënyrë që gishti i madh të "duket" nga brenda. Nëse është e mundur, mund të mbështeteni në dorën tuaj të punës për të rritur ngarkesën. Këshillohet që ta kryeni këtë shtrirje për dy deri në tre minuta. Ndonjëherë pëllëmba vendoset në gishtat përpara jush, duke u mbështetur në falangat e para dhe duke shtypur pëllëmbën e hapur në parakrah.

Shtrirja

Ky ushtrim është një pjesë e detyrueshme e ngrohjes nëse sporti përfshin aktivitet të lartë të muskujve të vegjël të krahëve.

Ushtrimi përbëhet nga hapat e mëposhtëm:

Pozicioni fillestar: duke qëndruar në të katër këmbët, ktheni duart në mënyrë që gishtat të drejtohen nga brenda, drejt stomakut.

Pastaj ju duhet të përkuleni përpara, duke lëvizur peshën e trupit në duart tuaja.

Është shumë e rëndësishme të keni kujdes që të mos dëmtoni ligamentet.

Një mënyrë po aq efektive për të shtrirë kyçet tuaja është poza e kobrës. Ju duhet të shtriheni me fytyrën poshtë në dysheme dhe të drejtoni krahët drejt jush, duke ngritur bërrylat. Ky ushtrim erdhi në sport nga praktikat marciale dhe shpirtërore lindore (në veçanti, joga).

Shtrydhja e petullave

Kjo metodë është shumë efektive për zhvillimin e forcës së kapjes. Peshat duhet të merren nga shufra me një dorë dhe të mbahen nga buza pingul me dyshemenë. Është më mirë të marrësh një ose dy predha. Masa duhet të jetë e madhe, por jo aq e madhe sa të mos mund ta mbani petullën dhe ta lëshoni në këmbë.

Së pari, rekomandohet të kryeni ushtrimin ndërsa jeni ulur, dhe vetëm pas stërvitjes së zgjatur mund të drejtoni këmbët dhe ta mbani aparatin në një lartësi prej rreth një metër. Mbajtja e petullës duhet të bëhet në mënyrë alternative me secilën dorë. Koha e ushtrimit: 40-50 sekonda ngarkesë statike ose 30 sekonda për 5-6 gjymtyrë të ngritura me një pllakë peshe.

Ushtrim me rul

Ky imitues special është në çdo palestër. Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, mund të përdorni një shirit të shkurtër ose trap me një litar të lidhur në të. Duhet të kapni shiritin me të dyja pëllëmbët dhe ta rrotulloni përpara dhe mbrapa. Për të zmadhuar kyçet e duarve, duhet të kryeni të paktën 5-6 grupe me 30 përsëritje.

Ushtrime për zhvillimin e duarve

Ky kompleks përfshin një numër të madh ushtrimesh.

Gjimnastika njëditore duket kështu:

shtrëngimi i pëllëmbëve;

mësim në shiritin horizontal;

deadlift;

shtytje;

stërvitje me shtangë.

Le t'i hedhim një vështrim më të afërt të gjitha sa më sipër.

Shtrydhja dhe zbërthimi i dorës

Ky ushtrim më i thjeshtë është njëkohësisht pjesë e ngrohjes dhe një element i zhvillimit të fleksibilitetit të tendinave të dorës. Është shumë e lehtë për t'u bërë.

Ai përbëhet nga dy faza:

Bëni një grusht sa më të shtrënguar dhe mbajeni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Zgjatini gishtat me forcë, duke i përkulur sa më shumë dhe duke i afruar në pjesën e pasme të dorës.

Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, ky ushtrim duhet të kryhet çdo ditë. Secili përcakton kohën e nevojshme individualisht, por jo më pak se dy minuta edhe për fillestarët.

Shirit horizontal

Tërheqjet me kapje të gjerë janë shumë të dobishme për muskujt e kyçit të dorës. Pozicioni fillestar: varur në shiritin horizontal, këmbët e përkulura, pëllëmbët me një rrokje të drejtë. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të përkulni bërrylat dhe të ngriheni në mënyrë që tubi metalik të jetë në nivelin e kockave tuaja të klavikulës dhe koka juaj të jetë shumë më e lartë se shiriti. Ndërsa thithni, duhet të ulni veten, duke u përpjekur të mos lëkundeni.

Një varje e rregullt në shirit nuk është më pak efektive. Është e dobishme për shtyllën kurrizore sepse ngop kërcin ndërvertebral me gjak. Duhet të vareni në shiritin horizontal për të paktën dy minuta. Nuk ka kufizime - sa më gjatë të varni, aq më mirë. Duhet të vishni doreza speciale për të shmangur marrjen e një numri të madh kallosh ose rrëshqitje nga aparati.

Deadlift

Lloji më efektiv i kapjes në këtë rast është i drejtë. Duhet të përkuleni drejt shtangës ose shufrës së zbrazët, duke përkulur pak gjunjët. Më pas, ndërsa nxirrni frymën, merrni shiritin, mbajeni kthesën me aparatin për disa sekonda dhe drejtohuni lart, duke mbajtur shtangën në nivelin e ijeve. Më pas, duhet të bashkoni tehet e shpatullave (kjo është pjesa më e rëndësishme e ushtrimit!) dhe të qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda. Ndërsa thithni, duhet ta ulni pa probleme predhën në tokë.

Push ups

Ky lloj ngarkese është shumë specifik, sepse pak njerëz arrijnë ta kryejnë këtë ushtrim pa "indulgjenca". Ideja është shumë e thjeshtë: bëni shtytje në gishta në mënyrë që të mos përkulen në drejtim të kundërt. Kur niveli i aftësisë rritet, ju mund të qëndroni vetëm në falangat ekstreme. Kështu stërviteshin luftëtarët, duke mësuar bazat e arteve marciale.

Nëse nuk mund ta mbani peshën e trupit në duar, është më mirë që në fillim ta luani të sigurt dhe të mbështeteni në gjunjë.

Trajnim me shtangë

Ju duhet të vendosni parakrahët në gjunjë në një pozicion ulur dhe të merrni shtangën në duar. Përkulni ngadalë dhe zgjatni kyçet tuaja me një peshë. Ju duhet të qëndroni në pozicionet e sipërme dhe të poshtme për dy deri në tre sekonda për të punuar muskujt dhe tendinat në mënyrë më efikase.

Si të kombinoni ushtrimet

Është më mirë të stërvitni krahët duke përdorur një qasje të integruar. Ai duhet të përfshijë sa më shumë elementë të jetë e mundur.

Plani i mëposhtëm i trajnimit është i përshtatshëm për fillestarët:

zgjerues;

shtrirje;

varur në shiritin horizontal.

Ndërsa përvoja rritet, ju mund të shtoni shtytje të përbëra me gishta, ngritje vdekjeprurëse, shtrydhje të pllakave dhe shtrirje të thella të kundërta.

Video

Në këtë video do të mësoni se si të forconi dhe pomponi kyçin e dorës në shtëpi.

© USM Photography - stock.adobe.com

Ushtrime për ngritjen e krahëve

Vëmendje të veçantë meritojnë ushtrimet me pajisje shtesë të kryera në kuadër të disiplinës konkurruese “armlifting”. Kuptimi i disiplinës është që atleti të ngrejë një aparat të veçantë dhe ta rregullojë atë në pikën më të lartë. Komponenti statik këtu është më i vogël, lëvizja është më shpërthyese në natyrë, kryesisht ligamentet dhe tendinat janë të stërvitur.

Nëse palestra juaj është e pajisur me këto lloj pajisje, sigurohuni që të përfshini ushtrimet e mëposhtme në rutinën tuaj të forcimit të kyçeve:

Për më shumë informacion rreth teknikës së kryerjes së ushtrimeve të ngritjes së krahut, shikoni këtë video:

Ushtrime dinamike të duarve

1. Kaçurrela dore me shtangë– ushtrimi konsiston në përkuljen e kyçit të kyçit të dorës me pesha shtesë në kënde të ndryshme. Shtanga mund të vendoset para jush me një kapje të dorës ose poshtë; ju duhet të përkulni kyçet tuaja për numrin maksimal të përsëritjeve në amplitudë të plotë, përpiquni të mos përfshini bicepsin tuaj në punë. Pesha e shtangës duhet të jetë e moderuar; me një peshë të rëndë, nuk do të keni kohë ta "ndjeni" siç duhet stërvitjen, pasi duart tuaja do të ndalojnë së përkulur pas vetëm disa përsëritjeve. Një variant tjetër i këtij ushtrimi është lakimi i kyçit të dorës me shtangë pas shpine, kështu që ngarkesa bie më shumë në muskujt e parakrahëve. Për ata që janë të interesuar se si të pompojnë pëllëmbët e duarve dhe të rrisin forcën e gishtërinjve të tyre, mund ta vendosni shtangën në gishtat e shtrirë.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Shtrydhja e zgjeruesit– Ky ushtrim përmirëson forcën dhe qëndrueshmërinë e pëllëmbëve dhe gishtërinjve. Mund të filloni ta bëni atë me një zgjerues gome të rregullt, i cili është i lehtë për t'u gjetur në çdo dyqan sportiv, dhe më pas të kaloni në ato profesionale (për shembull, nga Captains of Crush), në të cilin mund të rregulloni forcën e ngjeshjes nga 27 në 165 kg. Nga rruga, vetëm pesë njerëz në të gjithë botën kanë pushtuar 165 kg.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Shtytje në gishta– ky ushtrim zhvillon në mënyrë të përsosur një shtrëngim të ngushtë; ai gjithashtu punon muskujt triceps dhe gjoks. Në këtë rast, duhet t'i shtrini gishtat në anët sa më gjerë të jetë e mundur dhe të përpiqeni të mos i përkulni gjatë shtytjeve. Ngarkesa mund të rritet - filloni me pesë gishta dhe gradualisht rriteni në dy. Shtytjet me dy gishta ishin ushtrimi i nënshkrimit të mjeshtrit të arteve marciale Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - një ushtrim i njohur që zhvillon në mënyrë të përsosur forcën e duarve dhe parakrahëve. Ngarkesa më e madhe në kyçet e dorës do t'ju jepet nga ngjitja me litar pa ndihmën e këmbëve - në këtë mënyrë ngarkesa do të jetë e vazhdueshme.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Përhapja e gishtave me gomë- gjithçka që nevojitet për këtë ushtrim është një brez i rregullt elastik i trashë. Mbështilleni disa herë rreth gishtërinjve tuaj të shtrënguar fort dhe përpiquni të "hapni" plotësisht pëllëmbën tuaj. Këtu stërvitim muskujt abductor digitorum brevis dhe palmaris.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Gabimet tipike të fillestarëve

Kur punoni në duar dhe parakrahë, është mjaft e lehtë të lëndoheni, për shembull, të tërheqni muskujt e parakrahut ose të ndrydhni ligamentet e kyçit të dorës. Për ta parandaluar këtë, shikoni gabimet që bëjnë më shpesh atletët e papërvojë në palestër:

Kushtojini vëmendjen e duhur rikuperimit midis stërvitjeve.	Meqenëse ngarkesa e luanit në çdo ushtrim që lidhet me forcën e kapjes bie mbi ligamentet dhe tendinat, të cilat kërkojnë shumë më shumë kohë për t'u rikuperuar sesa muskujt, nuk ka nevojë të nxitoni gjërat, gjithçka ka kohën e vet. Nuk rekomandohet të stërvitni kyçet tuaja më shumë se një herë në javë, përndryshe thjesht nuk do të keni kohë për t'u rikuperuar dhe për të rrezikuar lëndimin.
Mos harroni të ngroheni.	Çdo atlet ngrohet plotësisht përpara se të stërvitet grupe të mëdha muskujsh, por a duhet të bëjnë përjashtim muskujt e vegjël?
Ju nuk duhet të stërvitni kyçet tuaja duke bërë të gjitha ushtrimet nga artikulli ynë në një stërvitje; dy ose tre ushtrime do të jenë të mjaftueshme. Mos harroni të ndryshoni ndonjëherë ngarkesën, të modifikoni diçka ose të shtoni diçka të re, trupi ynë e do shumëllojshmërinë dhe për përparim të qëndrueshëm herë pas here duhet t'i jepet stres i ri në stërvitje.

Ky ushtrim na tregon se si të pompojmë kyçin e dorës dhe parakrahun e brendshëm. Ushtrimi është formues. Rrit vëllimin dhe forcën e parakrahut të brendshëm.

Teknika e ekzekutimit

1. Merrni shtangë dore në duar dhe gjunjëzohuni para stolit. Vendosni parakrahët nëpër stol në mënyrë që pëllëmbët e duarve tuaja të jenë të kthyera lart. Zgjatni kyçet e dorës përtej skajit të stolit (shtangat nuk duhet të prekin stolin ndërsa i zgjatni). Largohuni pak nga stoli në mënyrë që krahët të jenë pothuajse drejt. Trupi dhe parakrahët duhet të qëndrojnë të palëvizshëm gjatë gjithë ushtrimit. Shtangat nuk kanë nevojë të shtrëngohen fort në dorë; është më mirë ta bëni kapjen tuaj pak më të dobët në mënyrë që shtangat të duken se "rrokullisen" midis gishtërinjve tuaj.
2. Drejtoni plotësisht kyçet dhe më pas ulni gradualisht shtangat poshtë.
3. Mundohuni t'i ngrini shtangat sa më lart, por bëni lëvizjet pa probleme, duke shtrënguar muskujt e parakrahut. Në asnjë rrethanë mos i ngrini bërrylat dhe parakrahët nga stoli.
4. ? Duart duhet të vendosen 60 gradë mbi horizontale në krye të ushtrimit. Pasi të keni arritur pikën e sipërme, mund të zgjasni plotësisht kyçet dhe të ulni pa probleme shtangat.
5. Nëse jeni duke përdorur shtangë dore të rënda për ushtrimin, mos harroni të mbani frymën gjatë ngritjes. Nxirrni frymën kur shtangat janë ulur tashmë.

1. Në pozicionin fillestar, krahët duhet të jenë të drejtë. Për të arritur tkurrjen maksimale të muskujve, është e nevojshme që ligamentet e tyre të jenë jashtëzakonisht të shtrira. Dhe kur zgjasni nyjen e bërrylit, të gjitha ligamentet e muskujve përkulës shtrihen. Kështu sigurojmë efektin maksimal të ushtrimit.
2. Ndalohet rreptësisht ngritja e bërrylave dhe parakrahëve nga stoli. Nëse kjo ndodh, atëherë pjesa më e madhe e ngarkesës shkon në biceps, në vend që të sigurojë tension në muskujt e parakrahut.
3. Për të rritur diapazonin e lëvizjes, duhet të relaksojmë pak gishtat dhe t'i mbajmë shtangat me një lloj shtrëngimi të lirë. Kur i kapni fort shtangat, ju humbni aftësinë për të zgjatur plotësisht kyçet tuaja.
4. E drejtë? Ndërsa ulni shtangat, do të vini re se kyçet e dorës mund të rrotullohen pak nga jashtë, duke bërë që gishtat e vegjël të shpërndahen. Mos mendoni se kjo në asnjë mënyrë dëmton kyçet tuaja, përkundrazi, i lejon ata të zgjerohen shumë më tepër. Për më tepër, kur përpiqeni të mbani kyçin tuaj të palëvizshëm, rrezikoni ta lëndoni atë. Prandaj, është më mirë të kryeni kaçurrelat e kyçeve me shtangë dore (më të sigurta dhe më efektive) sesa me shtangë, e cila nuk lejon që kyçet e dorës të rrotullohen nga jashtë.

Aplikacion

Me qellim qe: Të gjithë nga fillestarët tek profesionistët.

Kur: Në fillim të stërvitjes, kryeni një kapje të kundërt ose kapje me çekiç në muskujt e bicepsit dhe më pas vazhdoni me kaçurrelat e kyçit të dorës (pasi të keni praktikuar të gjitha ushtrimet e bicepsit).

Sa shume: 2-4 grupe me 14-16 përsëritje

Udhëzime sportive: Kaçurrelat e kyçit të dorës përqendrojnë të gjithë stresin në muskujt e parakrahut të brendshëm. Kjo pjesë përcakton vëllimin e parakrahut (kjo është veçanërisht e dukshme kur ngrini krahët ose ktheni pëllëmbët nga jashtë).

Ky ushtrim zakonisht përdoret për të eliminuar një çekuilibër në rritjen e muskujve të parakrahut dhe bicepsit, sepse kur parakrahët janë të vegjël, tricepsi dhe bicepsi voluminoz madje nuk do t'i dekorojnë krahët.

Kaçurrelat e duarve janë një ushtrim i shkëlqyeshëm që mund t'ju ndihmojë të shkëlqeni në volejboll, tenis, mundje dhe basketboll duke zhvilluar një shtrëngim të fortë.

Video - Si të pomponi kyçet tuaja?

Kur bëhet fjalë për stërvitjen e krahëve, menjëherë në mendje ju vijnë në mendje biceps të pompuar dhe triceps të tonifikuar. Pak njerëz kujdesen për forcimin dhe pompimin e kyçeve dhe gishtërinjve, megjithëse kjo është një detyrë e nevojshme dhe e dobishme. Forca e një shtrëngimi duarsh ka qenë gjithmonë një tregues i nivelit të guximit, për të mos përmendur rëndësinë e pompimit të armëve për një atlet. Forconi duart për të pasur një shtrëngim të fortë dhe gjithashtu për të parandaluar dëmtimet sportive.

Anatomia e muskujve të kyçit të dorës

Anatomia e muskujve të kyçit të dorës është mjaft komplekse dhe interesante. Dhe puna për forcimin e tyre është shumë punë intensive.

Me pak fjalë, furçat tona përbëhen nga:

• muskujt e mesit;
• muskujt ndërkockorë palmar dhe dorsal;
• grupet e muskujve të gishtit të madh;
• grupet e muskujve të gishtit të vogël.

Muskujt e duarve lidhen drejtpërdrejt me muskujt e parakrahut, kështu që ushtrimet që synojnë forcimin e grupit të parë të muskujve funksionojnë mirë edhe në të dytin.

Si të pomponi kyçet tuaja në shtëpi

Ne fillojmë ushtrimet e krijuara për të forcuar kontrollin tonë dhe për të forcuar parakrahët tanë.

Shtrëngimi dhe shkulja e pëllëmbës

Ushtrimi i parë është më i famshmi dhe më i thjeshtë, nuk nevojiten pajisje sportive shtesë për ta kryer atë. Por pavarësisht thjeshtësisë së saj, shtrëngimi dhe zhbllokimi i pëllëmbës është shumë efektiv dhe efikas. Përdoret edhe si ngrohje për duart e lodhura dhe si ushtrim rehabilitimi pas lëndimeve të rënda dhe madje edhe operacioneve.

1. Bëni një grusht duke përdorur forcën maksimale.
2. Mbajeni grushtin të shtrënguar për 5-10 sekonda.
3. Zhbllokoni atë, duke i drejtuar gishtat sa më shumë që të jetë e mundur.

Ky ushtrim tashmë kërkon një pajisje ndihmëse, përkatësisht një zgjerues. Ka shumë lloje të kësaj makinerie ushtrimesh sportive, por tani ne jemi të interesuar vetëm për zgjeruesit e kyçeve të dorës. Ata, nga ana tjetër, ndahen në:

• shufra përdredhjeje
• pranverë
• në formë U-je

Ngarkesa e këtyre zgjeruesve mund të jetë e rregullueshme ose e fiksuar. Ka edhe makineri ushtrimore prej gome dhe silikoni, të cilat njihen më mirë si "donut" dhe "vezë".

Teknika për të kryer vetë ushtrimin është shumë e thjeshtë:

1. Vendosni një zgjerues në pëllëmbën tuaj.
2. E ngjeshim dhe e zhbllokojmë.

Kur mund të kryeni lehtësisht 50 përsëritje të këtij ushtrimi, kaloni në një nivel më të lartë - rrisni ngarkesën në zgjerues.

Shtytjet e gishtave janë një stërvitje e shkëlqyer, falë të cilave ju mund të pomponi jo vetëm duart tuaja, por edhe shumë muskuj të tjerë:

• pectoralis madhore dhe minore;
• deltoid;
• triceps;
• muskujt e parakrahëve;
• trapezoidale;
• muskujt latissimus dorsi.

Por mos nxitoni të filloni ushtrimin menjëherë nëse nuk e keni praktikuar kurrë më parë. Nëse e shpërndani gabimisht peshën e trupit, mund të dëmtoni seriozisht gjymtyrët. Para së gjithash, duhet të mësoni se si të qëndroni fort në gishtat e këmbëve. Për të filluar, futuni në pozicionin fillestar për shtytje, por në gjunjë. Nëse mendoni se gishtat e këmbëve mund të përballojnë ngarkesën, atëherë drejtoni këmbët dhe qëndroni në gishtat e këmbëve, fillimisht për dhjetë sekonda, pastaj njëzet, e kështu me radhë, derisa të ndjeni se jeni gati për ushtrimin. Tani tek vetë ushtrimi:

1. Duke marrë pozicionin e fillimit si për shtytjet klasike, por në vend të pëllëmbëve, ne mbështetemi te gishtat.
2. Ne thithim dhe, duke përkulur bërrylat, ulim ngadalë në mënyrë që gjoksi të prekë dyshemenë.
3. Ne kthehemi në pozicionin e lartë.
4. Ne kryejmë 10-15 përsëritje.

Ju mund të mos jeni në gjendje të qëndroni në gishtat e këmbëve menjëherë, por mos u dëshpëroni: durimi dhe qëndrueshmëria janë ndihmësit më të mirë. Jo më kot ky ushtrim është i specializuar për mjeshtrit e arteve marciale të cilët mund të bëjnë lehtësisht shtytje me një gisht. Ju mund të zotëroni të njëjtën aftësi nëse praktikoni vazhdimisht dhe ecni përpara.

Video: Si të bëni shtytje në gishta

Push-ups në pjesën e pasme të duarve tuaja

Ky lloj shtytjeje është kryesisht i dobishëm për forcimin e kyçeve të dorës. Por nëse nuk keni nevojë urgjente për kyçe të forta, atëherë nuk duhet ta kryeni këtë ushtrim, sepse është mjaft traumatik.

1. Ne marrim pozicionin klasik të shtytjes, por me theks në pjesën e pasme të duarve;
2. Pëllëmbët duhet të jenë të kthyera nga brenda me gishtat përballë njëri-tjetrit.
3. Ne kryejmë shtytje ngadalë dhe pa lëvizje të papritura.

Në fillim do të ndjeni dhimbje në duar dhe kyçe, mos u shqetësoni, duart tuaja thjesht duhet të mësohen me llojin e ri të ngarkesës.

Kaçurrela dore me shtangë

Ky ushtrim konsiderohet me të drejtë një nga më efektivët dhe më të dobishëm si për duart ashtu edhe për krahët në përgjithësi, sepse prek një numër të madh muskujsh, duke përfshirë edhe ata të thellë. Kaçurrelat e kyçit të dorës kryhen ose me një shirit bosh ose me një peshë të lehtë.

1. Ne ulemi në stol.
2. Ne e kapim shiritin me një rrokje të mesme ose të ngushtë.
3. E vendosim së bashku me parakrahët në gjunjë.
4. Thithni dhe drejtoni duart lart.
5. Nxirrni frymën dhe përkulni duart poshtë.

Ky ushtrim mund të kryhet duke ndryshuar pak pozicionin e fillimit.

1. Ne gjunjëzohemi para stolit.
2. Marrim një shtangë dhe vendosim krahët, të përkulur në bërryla 90 gradë, në stol.
3. Ne kryejmë kaçurrela klasike të kyçeve.

Mbërthimi mund të përdoret si mbi dorë ashtu edhe mbrapa.

Video: Teknika për kryerjen e kaçurrelave të kyçit të dorës me shtangë

Kaçurrela dore me trap

Kaçurrelat me shtangë janë një variant i ushtrimit të mëparshëm me shtangë. Grupet e muskujve që punohen janë të njëjta. Por avantazhi i pamohueshëm i shtangave është se është shumë më e lehtë t'i blini dhe t'i mbani në shtëpi sesa një shtangë. Që do të thotë. dhe stërvitje me ta mund të bëhet në shtëpi në çdo kohë të lirë.

1. Merrni trap në dorë.
2. Vendosni parakrahun në kofshë ose stol.
3. Uleni furçën.
4. Ngrini furçën në pozicionin e saj origjinal.

Një tjetër ushtrim me shtangë dore që punon jo vetëm me kyçet e dorës, por edhe bicepsin dhe tricepsin.

1. Marrim shtangë dore në të dyja duart dhe ngrihemi drejt.
2. Ne i shtypim bërrylat në trup dhe i kthejmë pëllëmbët atje. Ne nuk lëvizim shpatullat tona.
3. Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, ngrini shtangë dore, duke i kthyer pëllëmbët e krahëve lart.
4. Pasi i kemi ngritur shtangat në shpatulla, ne i rregullojmë duart në këtë pozicion për disa sekonda.
5. Rrotulloni duart tuaja 180 gradë në mënyrë që pëllëmbët tuaja të kthehen poshtë.
6. Ndërsa thithni, ne fillojmë të ulim shtangat dhe përsëri i kthejmë duart në mënyrë që ato të jenë përballë trupit.
7. Ne i ulim duart me shtangë dore në pozicionin e fillimit.

Përdorni shtangë dore të lehta ose mesatare. Ngritja duhet të bëhet në rreth 2 sekonda dhe më e ulëta në 4. Për ta bërë Zottman Curl më efektive për krahët tuaj, kryeni ato në kombinim me ushtrime të tjera.

Video: Si të kryeni kaçurrelat Zottman

Ushtrime në shiritin horizontal

Përfitimet e një shiriti horizontal për kyçet e dorës nuk do të jenë një zbulim për askënd. Nëse jeni në formë të mirë fizike, por keni një shtrëngim të pamjaftueshëm të fortë, thjesht nuk do të jeni në gjendje të bëni një tërheqje në shirit. Prandaj, nuk duhet ta shmangni këtë predhë. Një bonus i shkëlqyer i stërvitjes në shiritin horizontal do të jenë përfitimet për shtyllën kurrizore dhe qëndrimin e përgjithshëm.

Varur në shiritin horizontal

Për të punuar muskujt e duarve në shiritin horizontal, nuk është e nevojshme të bëni tërheqje. Mjafton të kryeni algoritmin e mëposhtëm të veprimeve me frekuencë të lartë:

Bëni të paktën 6 përsëritje të ushtrimit me shtangë.

Nëse jeni serioz për forcimin e muskujve të kyçit të dorës, atëherë kryeni ushtrime me frekuencë të lartë - të paktën tre herë në javë.

Kryeni një shtrirje të kyçit të dorës: shtrini krahun përpara jush, me pëllëmbën poshtë. Përkulni kyçin e dorës në mënyrë që gishtat të drejtohen në dysheme. E shtypim butësisht këtë dorë me dorën e dytë për 30 sekonda. Ne ndërrojmë duart.

Mos nxitoni të ngrini dhe forconi duart sa më shpejt që të jetë e mundur; bëni gjithçka gradualisht, pa i mbingarkuar muskujt.

Shumë njerëz as nuk e kuptojnë se sa i rëndësishëm është stërvitja fizike e duarve, ndaj shpesh e neglizhojnë këtë pjesë të trupit gjatë stërvitjes. Ndërkohë, një kapje e fortë ndihmon shumë kur punoni në shiritin horizontal dhe ju lejon të rritni rezultatet në ushtrimet me shtanga dhe shtangë dore. Shtyjet dhe tërheqjet në shiritin horizontal do t'u shërbejnë gjithashtu grupeve të tjera të rëndësishme të muskujve: për shembull, ato do t'ju forcojnë shpinën dhe do të punojnë barkun tuaj.