Gëzohem që ju shoh përsëri, të dashur lexues! Qindra apo edhe mijëra artikuj janë shkruar tashmë për opsione të ndryshme për trajnimin në shtëpi. Dhe të gjithë ndryshojnë në disa mënyra, por në disa mënyra ato janë të ngjashme me njëri-tjetrin.

Dallimi zakonisht qëndron në pajisjet e përdorura. Ndonjëherë, për të ngarkuar të gjitha grupet e muskujve, duhet të përdorni disa lloje të pajisjeve sportive. Për shembull, shtangë dore, fitballë, pesha dhe pajisje të tjera ushtrimore. Me siguri ata që ushtrojnë kanë një pyetje nëse ekziston një ilaç universal me të cilin mund të pomponi të gjithë muskujt e trupit tuaj. Dhe unë kam një përgjigje pozitive për të - një zgjerues gome.

Para se të kaloj në bazat e trajnimit me këtë pajisje, dua t'ju tregoj se sa i gjithanshëm është ky produkt. Ka një shumëllojshmëri të gjerë të llojeve të zgjeruesve.

Le të fillojmë me faktin se ato mund të klasifikohen në dy lloje: susta dhe gome. Gradimi i mëtejshëm përfshin lloje të tilla si karpal, humeral (gjoks), tubular (unaza, figura tetë dhe figura e dyfishtë tetë, merimangë), .

Për më tepër, zgjeruesi i pranverës nuk përfshin të gjitha nëntipet, por vetëm pajisjet e stërvitjes së dorës, shpatullave dhe shkopit. Përveç kësaj, me ardhjen e materialeve moderne si lateksi, burimet po bëhen një relike e së kaluarës. Në këtë drejtim, pyetja është: cili zgjerues është më i mirë, goma apo pranvera? - mund të përgjigjeni se është gome, por me një rezervë të vogël. Liderët mes trajnerëve të dorës janë ende.

Një artikull nuk mjafton për të folur për të gjitha llojet. Prandaj, sot do të shikojmë në detaje zgjeruesit e gomës.

Pse është një zgjerues gome kaq i mirë?

Nëse keni vendosur të ushtroheni në shtëpi dhe tani po kërkoni pajisje për stërvitje, atëherë unë do t'ju këshilloja të blini një zgjerues gome. Për të qenë më të saktë, hidhini një vështrim më të afërt; në fakt, këto dy lloje janë identike.

Ato janë të mira sepse përmbajnë një grup të madh tubash elastikë me gradim sipas ngarkesës. Kjo e bën të lehtë zgjedhjen e ngarkesës së kërkuar në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Zgjeruesi është bërë me doreza, gjë që e bën të lehtë për t'u trajtuar.

Nëse dëshironi diçka më të thjeshtë, atëherë kushtojini vëmendje shiritave dhe sytheve të gomës. Këto janë disa nga opsionet më buxhetore, pa asnjë zile dhe bilbil. Nga rruga, sythe mund të përdoren jo vetëm në shtëpi, por edhe në palestër. Duke i kombinuar me makineri ushtrimore ose shtangë, mund të merrni një lloj ngarkese të pazakontë nga ushtrimet standarde.

Zgjeruesit e gomës janë gjithashtu të mirë sepse kanë një efekt të ndryshëm në muskuj, ndryshe nga makineritë e stërvitjes. Ato ju lejojnë të mbani muskujt tuaj të tensionuar gjatë gjithë qasjes. Kjo do të çojë në përfshirjen e më shumë fibrave muskulore. Gjithashtu, përdorimi i gomës do t'ju lejojë të zgjidhni në mënyrë arbitrare vektorin e ngarkesës.

Zgjeruesi nuk ka inerci. Kjo, së pari, do të eliminojë mashtrimin. Së dyti, do t'ju mbrojë nga lëndimi. Epo, së treti, siç thashë tashmë, do t'ju lejojë të mbani vazhdimisht muskujt tuaj në tension. Të gjitha këto cilësi e bëjnë atë një makinë stërvitore tërheqëse jo vetëm për meshkujt, por edhe për femrat.

Ju mund të blini një zgjerues në pothuajse çdo dyqan sportiv, për shembull, në një mjeshtër sporti. Një përzgjedhje e madhe e pajisjeve të stërvitjes është paraqitur në dyqanin online smartelastic. Bleva gjithashtu një grup të mirë nga Girbest.

Si të stërviteni me një zgjerues?

Duke përdorur imagjinatën tuaj, mund të krijoni një stërvitje për pothuajse çdo pjesë të trupit. Por ju duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta.

1. Çdo stërvitje është, para së gjithash, një ngarkesë për muskujt, por ligamentet dhe nyjet janë gjithashtu të përfshira në mënyrë aktive në punë. Prandaj, para stërvitjes, duhet të bëni një ngrohje, e cila mund të përbëhet nga lëvizje lëkundëse dhe rrotulluese të kokës, krahëve, bustit dhe këmbëve. Thjesht mos bëni gjithçka në të njëjtën kohë.
2. Kur ushtroni me një zgjerues, mbajeni fort që të mos ju rrëshqasë nga duart.
3. Shpesh, për shkak të natyrës së ushtrimit, duhet të shtrëngoni zgjeruesin me këmbë ose ta lidhni atë me diçka. Në këtë rast, sigurohuni që fiksimi të jetë i sigurt.
4. Gjatë kryerjes së ushtrimit, zgjeruesi duhet të jetë gjithmonë i tendosur, madje edhe në pozicionin e fillimit.
5. Ngarkesa duhet të zgjidhet në mënyrë që të mund të kryeni 10 deri në 15 përsëritje me teknikë të mirë.
6. Kur stërviteni me një zgjerues, mbani lëvizje të qetë në çdo ushtrim dhe ndaloni për disa sekonda në pikën e tkurrjes maksimale të muskujve.

Siç mund ta shihni, rregullat janë mjaft themelore. Unë ju sugjeroj të filloni stërvitjen.

Ushtrime me një zgjerues

Kompleksi i trajnimit mund të duket i ngjashëm me atë standard. . Çdo ditë, ngarkohet një grup i madh muskujsh (këmbët, gjoksi, shpina) dhe një ose dy të vegjël (biceps, triceps, shpatulla, bark, parakrah).

Ushtrime për këmbët

• Squats me sythe ose brez. Nëse jeni duke përdorur sythe, qëndroni me këmbët tuaja në njërën pjesë dhe vendosni tjetrën rreth qafës. Kur përdorni shirita, ju thjesht mund t'i mbani skajet e lirshme të tendosura në duar. Kryeni 3-4 grupe me 10-15 përsëritje.

• Lunges. Në rastin e stërvitjes me një zgjerues, është shumë më e përshtatshme që së pari të bëni një qasje në njërën këmbë dhe më pas në tjetrën. Në këtë rast, zgjeruesi duhet të mbërthehet nën këmbën e këmbës përpara. Kryeni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje në secilën këmbë.

• Ngritja e viçit. Qëndroni me gishtat e këmbëve në njërën pjesë të zgjeruesit dhe tjetrën hidheni pas qafës, si me squats. Kryeni 3-4 grupe me 12-15 përsëritje.

Ushtrime për shpinën

• Tërheqje vertikale. Analoge. Ushtrimi ngarkon muskujt latissimus dorsi. Siguroni mesin e zgjeruesit në krye, mundësisht në tavan. Qëndroni ose uluni poshtë dhe merrni skajet e lirshme në duar. Në pozicionin fillestar, krahët duhet të ngrihen lart dhe zgjeruesi duhet të shtrihet. Tërhiqni krahët poshtë duke kontraktuar latin tuaj. Kryeni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje.

• . Siguroni mesin e zgjeruesit në këmbët tuaja. Me një lëvizje të fuqishme, tërhiqni dorezat drejt stomakut, ndërsa shtrëngoni tehet e shpatullave. Kryeni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje.

• Ngritja e krahëve prapa. . Por brezi i shpatullave gjithashtu merr një pjesë të ngarkesës. Pra, me këtë ushtrim do të pomponi edhe deltoidet e pasme. Kryeni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje.

Ushtrime gjoksi

• Shtypni zgjerues. Mund të kryhet në këmbë, duke siguruar mesin e brezit në një plan vertikal në nivelin e teheve të shpatullave. Ju gjithashtu mund ta kryeni ushtrimin thjesht duke mbajtur një zgjerues pas shpine. Kryeni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje.

• Reduktimi i njërës dorë. Pasi të keni siguruar zgjeruesin në nivelin e teheve të shpatullave, merrni skajin e lirë në dorën tuaj të drejtuar. Qëndroni anash në pikën e lidhjes. Me një lëvizje të qetë, duke kapërcyer forcën elastike të zgjeruesit, sillni dorën në një pozicion para jush. Kryeni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje në secilin krah.

Ushtrime për duar

• . Siguroni brezin e rezistencës duke e shtypur në dysheme me këmbët tuaja. Merrni skajet e lirshme në duart tuaja. Kryeni kaçurrela. Mbërthimi mund të ndryshohet në pronuar (pëllëmbët poshtë) ose neutral (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës). Bëni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje.

• Zgjatjet e tricepsit në këmbë. Montimi i zgjeruesit është i njëjtë. Duart nga bërryli te shpatullat drejtohen lart dhe shtypen te veshët. Zgjatni të dy krahët me një lëvizje të qetë. Bëni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje.

Ushtrime Delta

• Tërheqja e krahëve në anët. Pasi të keni siguruar zgjeruesin nën këmbët tuaja, rrëmbeni krahët në anët, si në foto. 3-4 grupe me 10-15 përsëritje do të jenë të mjaftueshme.

• Ngrini krahët përpara jush. Ushtrimi i përparmë deltoid. Mos i ngrini shpatullat gjatë kryerjes së lëvizjes. Bëni 2-3 grupe me 10-15 përsëritje.

Ushtrimi i barkut

• Rrotullimet e bustit. Ky ushtrim funksionon mirë në muskujt e zhdrejtë të barkut. Pasi të keni siguruar zgjeruesin në nivelin e teheve të shpatullave dhe duke u kthyer anash drejt tij, merrni skajet e lira në duar. Kryeni rrotullime kundër rezistencës së shiritit. Kryeni 2-3 grupe me 15-20 rrotullime.

Ushtrimet e listuara janë mjaft të mjaftueshme për të krijuar një grup të plotë ushtrimesh. Epo, të gjitha kartat janë në duart tuaja! Por mos harroni të shikoni videot e stërvitjes.
Me këtë të them lamtumirë. Regjistrohu për përditësimet. Bëni pyetje që ju interesojnë dhe ripostoni në rrjetet sociale.

Në kontakt me

Ata punojnë jo vetëm shpatullat, por edhe të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Sot do të shohim lëvizjet më efektive me këtë makinë të thjeshtë por të gjithanshme.

Ushtrimi nr.1. Ngritja e krahëve përpara jush me një zgjerues shpatullash

Qëllimi: zhvillimi i deltës gjoksore dhe anteriore. Teknika: Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ne ndërtojmë rezistencën e kërkuar të zgjeruesit, pas së cilës kapim të dy dorezat dhe, ndërsa thithim, i shpërndajmë në tension maksimal. Ndërsa nxirrni, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. E përsërisim lëvizjen 10-15 herë. Shënim: Ushtrimi më i mirë me zgjerues të gjoksit (shpatullave) për zhvillimin e muskujve gjoksorë. Një nga lëvizjet më intensive me energji, prandaj duhet të kryhet në fillim të stërvitjes. Një alternativë është miza me shtangë dore ose miza me krahë në një makinë të veçantë.

Ushtrimi nr.2. Ngritja e krahëve me një zgjerues të shpatullave nga pas shpinës

Objektivi: ushtrimi i muskujve të shpinës. Punoni në pjesët e pasme. Teknika: Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ne ndërtojmë rezistencën e kërkuar të zgjeruesit dhe më pas e ngremë makinën ushtrimore në krahët e shtrirë. Ndërsa thithni, shtrini njëkohësisht zgjeruesin dhe vendoseni pas shpinës. Ndërsa nxirrni, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. E përsërisim lëvizjen 10-15 herë. Shpjegim: Ushtrimi më i mirë me një zgjerues shpatullash për zhvillimin e muskujve të shpinës. Një alternativë është tërheqjet dhe tërheqjet nga lart.

Ushtrimi nr.3. Lëkundjet me një zgjerues shpatullash

Objektivi: zhvillimi i të gjitha paketave delta. Teknika: ne e kryejmë ushtrimin në tre variacione:

• Në një pozicion në këmbë pa u përkulur. Puna përfshin deltoidet e përparme (60%), të mesme (30%) dhe të pasme (10%).
• Në një pozicion në këmbë me një prirje të lehtë. Punojnë deltoidet e përparme (30%), të mesme (45%) dhe të pasme (25%).
• Në një pozicion në këmbë me një pjerrësi pothuajse paralele me dyshemenë. Punojmë deltoidet e përparme (10%), të mesme (30%) dhe të pasme (60%).

Ne shtrijmë zgjeruesin. Ndërsa thithni, ngrini shpatullat lart, por mos i ngrini bërrylat mbi nivelin e deltas. Ndërsa nxirrni, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. E përsërisim lëvizjen 15-20 herë. Shpjegim: ushtrimi më i mirë për zhvillimin e deltoideve. Një alternativë është lëkundjet me shtangë dore me nivele të ndryshme prirjeje.

Ushtrimi nr.4. Kaçurrela krahu në këmbë me zgjerues shpatullash

Objektivi: ushtrimi i bicepsit dhe parakrahëve. Teknika: futni njërën këmbë në dorezën e zgjeruesit, e cila siguron makinën ushtrimore. Ne kapim dorezën e dytë me njërën dorë. Ndërsa thithni, përkulni krahun në nyjen e bërrylit. Ne përpiqemi të ndiejmë punën e bicepsit. Ne qëndrojmë në pikën e sipërme, ku parakrahu prek bicepsin, për gjysmë sekonde, pas së cilës kthehemi në pozicionin e fillimit. E përsërisim lëvizjen 12-15 herë. Shpjegim: Ushtrimi më i mirë me një zgjerues të shpatullave (gjoksit) për biceps. Atleti ose mund ta mbajë vetë këmbën ose ta pozicionojë atë, gjë që i lejon ata të punojnë bicepsin nga kënde të ndryshme. Një alternativë janë kaçurrelat në këmbë me shtangë ose shtangë dore.

Ushtrimi nr.5. Zgjatimet e krahëve në këmbë (ulur) me një zgjerues shpatullash

Qëllimi: stërvitje e izoluar e tricepsit. Teknika: ngrihuni drejt, kapni dorezën e makinës me dorën tuaj të majtë. Ne e drejtojmë krahun dhe më pas e përkulim në nyjen e bërrylit. Ne marrim dorezën e dytë me dorën tonë të djathtë. Ndërsa thithni, mbajeni zgjeruesin me dorën tuaj të djathtë dhe drejtoni krahun e majtë deri në shtrirje të plotë në nyjen e bërrylit. Ndërsa nxirrni, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne kryejmë 12-15 përsëritje, pas së cilës ndryshojmë dorën e punës. Shpjegim: Ushtrimi më i mirë me një zgjerues shpatullash për triceps. Një alternativë është zgjatja e krahut me shtangë dore ose shtangë.

Ushtrimi nr.6. Tërheqja (tërheqja e mjekrës) me një zgjerues

Objektivi: të përpunoni deltat e përparme, të mesme dhe të pasme. Teknika: mbajeni zgjeruesin e shpatullës (gjoksit) në dysheme me një këmbë. E kapim dorezën me të dyja duart. Gjatë thithjes, përdorni deltat për të shtrirë dorezën në mjekër. Ndërsa nxirrni, ne kthehemi në pozicionin origjinal. E përsërisim lëvizjen 15-20 herë. Shpjegim: Eksperimentoni me pozicionin e këmbës suaj që mban brezin e rezistencës. Ky është ushtrimi më i mirë kompleks me një zgjerues për zhvillimin e deltoideve. Një alternativë është ngritja e mjekrës me shtangë ose shtangë dore.

Ushtrimi nr.7. Përkuljet anësore me një zgjerues

Objektivi: ushtrimi i muskujve të zhdrejtë të barkut. Teknika: përdorni këmbën tuaj të djathtë për të fiksuar njërën dorezë të zgjeruesit në dysheme. Ne kapim dorezën e dytë me dorën tonë të djathtë. Dora e majtë prek faqen e majtë. Ndërsa thithni, përkuluni majtas. Ndërsa nxirrni, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Ushtrimin e përsërisim 15-20 herë. Ne ndryshojmë këmbën dhe krahun mbështetës. Ndryshoni anën e animit.

Kështu do të duket programi juaj:

Dy ushtrime mund të kombinohen në një. Por kombinimi i stërvitjes do të zvogëlojë diversitetin, gjë që do të ndikojë si në performancën atletike ashtu edhe në gjendjen e sistemit nervor.

Lexoni më shumë se si të stërviteni siç duhet me një zgjerues shpatullash këtu (Lidhja me "Si të stërviteni siç duhet me një zgjerues shpatullash?").

Tabela përfundimtare

Ushtrimi		Efikasiteti në një shkallë nga 0 në 10	shënim
Duke ngritur krahët para jush	Zhvillimi i deltave gjoksore dhe anteriore		Një ushtrim për të cilin u krijuan zgjeruesit e gjoksit dhe shpatullave.
Ngritja e krahëve nga pas shpine	Zhvillimi i muskujve të shpinës dhe deltat e pasme		Efektiviteti është më i ulët se ai i tërheqjeve standarde në gjoks, pasi ushtrimi imiton tërheqjet më pak efektive në pjesën e sipërme të shpinës.
Lëkundjet me një zgjerues shpatullash në kënde të ndryshme	Zhvillimi i të gjithë trarëve delta, rritja e vëllimit të shpatullave		Zhvillon deltat në kënde të ndryshme. Efektiviteti nuk është më i ulët se ai i versionit trap.
Kaçurrelat e krahëve në këmbë	Punimi i bicepsit dhe parakrahëve		Ushtrimi i vetëm efektiv për biceps. Eksperimentoni me këndin e lëvizjes.
Zgjatjet e krahëve në këmbë	Pompimi i tricepsit		Zgjidhni rezistencën tuaj me kujdes. Nëse zgjidhni një zgjerues që është shumë i vështirë, atëherë nëse teknika është e pasaktë, ushtrimi do të bëhet traumatik.
Tërheqje mjekrës	Punë gjithëpërfshirëse në deltat		Ushtrimi është më pak efektiv se lëkundjet, por më i lehtë nga pikëpamja teknike.
Përkuljet anësore me një zgjerues	Duke punuar në të zhdrejtë		Vajzat nuk kanë nevojë ta teprojnë me këtë ushtrim, pasi zgjeron belin. Zgjidhni një rezistencë që nuk është shumë e lartë dhe bëni matje çdo 2 javë.

Muskujt e përfshirë: Muskujt e shpinës së kofshës (biceps femoris). Të pasmet. Muskujt e viçit.

Pozicioni fillestar: Siguroni brezin e rezistencës me kapësen në mur në pozicionin poshtë dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në rripat e këmbës.

Shtrihuni në bark me këmbët përballë murit, fillimisht vendosni një jastëk nën gjunjë në mënyrë që zona e gjurit të shtrihet përtej jastëkut. Largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë mbi tubat elastikë dhe kapni fort me duar një objekt të palëvizshëm, si një litar të trashë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, pa probleme, duke kapërcyer rezistencën, përkulni këmbët duke përdorur gamën e plotë të lëvizjes në maksimum. Pas përfundimit të përkuljes, ndaloni në kulmin e tkurrjes. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Kryeni lëvizjen me forcën e muskujve të kofshës, mos e ngrini legenin nga dyshemeja.

Për rezistencë më të butë, përdorni dy tuba të veçantë ose tuba të shumtë me të njëjtën rezistencë për secilën këmbë.

Kaçurrela e këmbës së ulur

Muskujt e përfshirë: Muskujt e shpinës së kofshës (biceps femoris). Muskujt e viçit.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin me një kapëse në mur në pozicionin e poshtëm ose në një pozicion 50 cm nga dyshemeja dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në rripat e këmbës.

Uluni në një karrige përballë murit (rreth 2 metra nga muri) dhe drejtoni këmbët përpara. Lëvizni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Kapni fort skajet e karriges me të dyja duart. Pjesa e pasme është e drejtë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, përkulni butësisht gjunjët. Kur nyja e gjurit arrin një kënd 90° (pika më e ulët e ushtrimit), ndaloni dhe përpiquni të shtrëngoni muskujt në pjesën e pasme të kofshës sa më shumë që të jetë e mundur. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Për rezistencë më të butë, përdorni dy tuba rezistence të veçantë ose tuba të shumtë me të njëjtën rezistencë për secilën këmbë. Për të parandaluar që këmbët tuaja të largohen gjatë ushtrimit, lidhni karabinat e tubave elastikë direkt në unazat e të dy rripave.

burra - tuba të zi + jeshile ose blu + të kuqe, gratë - tuba blu ose blu + jeshile.

Zgjatja e këmbës nga një pozicion ulur

Muskujt e përfshirë: Zona e poshtme, patella e kofshës (muskuli katërceps)

Pozicioni fillestar: Uluni në një karrige me shpinë nga muri (rreth 1 metër nga muri) dhe lidhni skajet e një tubi elastik ose disa tuba në rripin e njërës këmbë. Lëvizni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Pjesa e pasme është e drejtë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, drejtoni pa probleme këmbën. Bëni një pushim. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

burra - tub blu, gra - tub i kuq.

Zgjatja e këmbës nga një pozicion i shtrirë

Muskujt e përfshirë: Muskujt e përparmë të kofshës. Muskujt e pasmë të kofshës. Të pasmet.

Pozicioni fillestar: Mbërtheni zgjeruesin duke përdorur një kapëse në mur në një pozicion prej 50 cm nga dyshemeja dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në rripat. Shtrihuni në shpinë me kokën përballë murit, ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët në një kënd prej afërsisht 70 gradë. Vendosni këmbët në rripat dhe largohuni nga muri në distancën e tensionit të lehtë në tubat elastikë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni butësisht zgjeruesin me këmbët tuaja derisa të jeni plotësisht drejt. Bëni një pushim. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Gjatë ushtrimit, mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Pas kryerjes së ushtrimit, mos u ngrini menjëherë, shtrihuni në shpinë për 1 minutë.

burra - tuba blu + të kuqe + jeshile, gratë - tuba blu + të kuqe + të verdhë.

Ngritja e njërës këmbë nga një pozicion i shtrirë anash

Muskujt e përfshirë: Muskujt ngjitës të kofshës.

Pozicioni fillestar: Ngjitni një skaj të një tubi elastik ose disa tuba në një unazë në mur në nivelin e gjoksit dhe skajin tjetër në një rrip në këmbën tuaj.

Shtrihuni në anën e kundërt me kokën përballë murit. Ngrini këmbën e përfshirë vertikalisht lart dhe largohuni nga muri në distancën e tensionit të lehtë në tubin elastik. Zgjat krahun e poshtëm. Krahu i sipërm i përkulur në bërryl e mbështet pëllëmbën në dysheme përpara gjoksit, gishtat përballë kokës.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, sillni këmbën e sipërme drejt këmbës së poshtme. Bëni një pushim. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet në njërën këmbë, bëni të njëjtin numër përsëritjesh në tjetrën.

Këshilla për ushtrime: Ju gjithashtu mund të zgjidhni të mos e lidhni rripin në kyçin e këmbës, por thjesht kaloni këmbën përmes lakut të rripit.

Pas kryerjes së ushtrimit, mos u ngrini menjëherë, shtrihuni në shpinë për 1 minutë.

burra - tuba blu + të kuqe, gra - tuba blu + të verdhë.

Sillni njërën këmbë në një pozicion ulur

Muskujt e përfshirë: Muskujt ngjitës të kofshës.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin poshtë.

Uluni në dysheme paralelisht me murin, në mënyrë që gjunjët tuaj të vendosen afërsisht përballë pikës ku zgjeruesi është i fiksuar në mur. Mbërtheni rripin në këmbën më afër murit dhe lidhni tubin elastik ose disa tuba në të. Lëvizni këmbën e përfshirë sa më shumë anash dhe largohuni nga muri në distancën e tensionit të lehtë të tubave elastikë. Pjesa e pasme është e drejtë dhe pak e anuar mbrapa. Duart tërhiqen pas shpinës dhe mbështeten në dysheme.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, sillni këmbën e përfshirë drejt këmbës tjetër. Bëni një pushim. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet në njërën këmbë, bëni të njëjtin numër përsëritjesh në tjetrën.

Rrëmbimi i njërës këmbë në një pozicion ulur me një montim të sipërm zgjerues

Muskujt e përfshirë: Muskujt gluteus medius dhe minimus.

Pozicioni fillestar: Kapni një skaj të një tubi elastik ose disa tuba në një unazë në mur në pozicionin lart.

Uluni në dysheme përballë murit, me këmbët tuaja rreth 1 metër nga muri. Ngjitni karabinerët e një tubi elastik ose disa tuba në rripin e njërës prej këmbëve tuaja dhe largohuni nga muri në distancën e tensionit të lehtë të tubave elastikë. Pjesa e pasme është e drejtë dhe pak e anuar mbrapa. Duart tërhiqen pas shpinës dhe mbështeten në dysheme.

Kryerja e ushtrimit:

Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet në njërën këmbë, bëni të njëjtin numër përsëritjesh në tjetrën.

burra - tub blu, gra - tub i kuq.

Zgjatja e këmbës nga një pozicion ulur

Muskujt e përfshirë: Muskuli gluteus medius.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin poshtë.

Uluni në dysheme paralelisht me murin, në mënyrë që gjunjët tuaj të vendosen afërsisht përballë pikës ku zgjeruesi është i fiksuar në mur. Mbërtheni rripin në këmbën më të largët nga muri dhe lidhni tubin elastik ose disa tuba në të. Lëvizni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Pjesa e pasme është e drejtë dhe pak e anuar mbrapa. Duart tërhiqen pas shpinës dhe mbështeten në dysheme.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, lëvizni këmbën tuaj të përfshirë sa më shumë që të jetë e mundur anash. Bëni një pushim. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet në njërën këmbë, bëni të njëjtin numër përsëritjesh në tjetrën.

burra - tub i kuq, gra - tub jeshil.

Kthejeni këmbën prapa

Muskujt e përfshirë: Muskuli gluteus maximus.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin poshtë.

Ngjitni karabinerët e një tubi elastik ose disa tuba në rripin e njërës këmbë dhe largohuni nga muri në distancën e tensionit të lehtë të tubave elastikë. Qëndroni përballë murit dhe vendosni duart në pjesën e pasme të një karrige. Pjesa e pasme është e drejtë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, lëvizni këmbën e drejtë prapa sa më shumë që të jetë e mundur. Bëni një pushim. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet në njërën këmbë, bëni të njëjtin numër përsëritjesh në tjetrën.

burra - tub i kuq ose jeshil, gra - tub jeshil ose i verdhë.

Rreshti i zgjeruesit me një këmbë nga një pozicion i prirur (bretkocë)

Muskujt e përfshirë: Muskujt gluteal. Muskujt e pjesës së përparme të kofshës.

Pozicioni fillestar: Kapni një skaj të një tubi elastik ose disa tuba në një unazë në mur në pozicionin lart dhe skajin tjetër në një rrip në njërën këmbë.

Shtrihuni në bark me këmbët përballë murit. Lëvizni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni këmbën e përfshirë në gju dhe tërhiqeni pa probleme gjurin përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Në pikën ekstreme të amplitudës, bëni pauzë. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

burra - tuba blu + të kuqe, gra - tuba blu + të verdhë.

Rreshti i gishtërinjve të brezit të rezistencës

Muskujt e përfshirë: Muskujt e pjesës së përparme të këmbës.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin me një kapëse në mur në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në rripat.

Uluni në dysheme përballë murit. Vendosni këmbët tuaja në rripat dhe largohuni nga muri në distancën e tubave elastikë. Gishtat e këmbëve janë të zgjatura përpara. Pjesa e pasme është e drejtë dhe pak e anuar mbrapa. Duart tërhiqen pas shpinës dhe mbështeten në dysheme.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni gishtat e këmbëve drejt vetes, duke kontraktuar sa më shumë muskujt e pjesës së përparme të këmbëve tuaja. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Kryerja e ushtrimit: Ushtrimi kryhet me një ritëm intensiv derisa të arrihet një ndjesi djegieje në muskujt që stërviten.

Ushtrimi kryhet duke përdorur një gamë të vogël lëvizjeje, kështu që tensioni fillestar i tubave elastikë duhet të jetë më i madh se zakonisht.

Mos i përkulni gjunjët gjatë stërvitjes; lëvizja ndodh vetëm në kyçin e kyçit të këmbës.

Kaloni në të gjithë gamën e lëvizjes, nga shtrirja e plotë në fillim deri në tkurrjen e plotë në fund.

burra - tuba blu + të kuqe, gra - tuba blu + jeshile.

Përdredhje

Muskujt e përfshirë:

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin me një kapëse në mur në pozicionin e sipërm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy rripat. Mbështillini duart rreth rripave me një kapje neutrale (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës).

Bëni disa hapa prapa dhe gjunjëzohuni. Distanca nga gjunjët në mur është rreth një metër

Këndi në gjunjë është pak më i vogël se 90°. Përkuluni përpara dhe përkuluni pak në bel. Tërhiqni krahët poshtë derisa këndi në bërryla të bëhet i drejtë. Mbyllni duart në këtë pozicion deri në fund të ushtrimit.

Kryerja e ushtrimit:

Këshilla për ushtrime: Mos përdorni shumë ngarkesë. Ngarkesa e tepërt provokon aktivizimin e muskujve ekstensor të kofshës, krahëve dhe muskujve latissimus dorsi. Teknika e patëmetë dhe përsëritjet e larta janë dy faktorë që luajnë një rol vendimtar në zhvillimin e muskujve të barkut.

Ijet, krahët dhe shpatullat tuaja duhet të qëndrojnë absolutisht të palëvizshme gjatë gjithë ushtrimit. Sapo filloni të përkulni këmbët, puna kryesore nuk bëhet më nga barku, por nga muskujt përkulës të ijeve. Nëse përkulni krahët ose anoni shpatullat, e ktheni kërcitjen në një pulovër, në të cilin muskujt e krahëve dhe latissimus dorsi luajnë rolin e parë.

Lëvizja fillon nga koka dhe shpatullat dhe gradualisht "rrjedh" në pjesën e poshtme të shpinës. Detyra juaj nuk është të anoni bustin tuaj në mënyrë strikte poshtë, por të "përdredhni", domethënë të shtrydhni barkun tuaj, ndërsa njëkohësisht duke harkuar shpinën lart.

Kur të përfundoni lëvizjen, mos e drejtoni trupin deri në fund. Mbajeni atë paralel me dyshemenë ose në një pjerrësi për të mbajtur barkun tuaj të shtrënguar edhe midis përsëritjeve.

Përdredhje

Muskujt e përfshirë: Barku i sipërm dhe i zhdrejtë.

Pozicioni fillestar: Gjunjëzohuni me shpinë në mur, këmbët mbështetur në mur. Kapni dorezat me një dorezë nga sipër.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni barkun dhe tërhiqeni zgjeruesin poshtë, duke u përkulur derisa bërrylat tuaja t'i afrohen gjunjëve. Kur shtrëngoni barkun, sigurohuni që të rrumbullakosni shpinën. Në fund, bëni një pushim të shkurtër dhe përpiquni të shtrëngoni edhe më shumë barkun.

Këshilla për ushtrime:

Ijet, krahët dhe shpatullat tuaja duhet të qëndrojnë absolutisht të palëvizshme gjatë gjithë ushtrimit.

Lëvizja fillon nga koka dhe shpatullat dhe gradualisht "rrjedh" në pjesën e poshtme të shpinës. Detyra juaj nuk është të anoni bustin tuaj në mënyrë strikte poshtë, por përkundrazi të "përdredhni", d.m.th., të shtrydhni barkun tuaj ndërkohë që në të njëjtën kohë harkoni shpinën lart.

burra - blu, gra - tuba të kuq + të verdhë.

Ana kthehet në këmbë

Muskujt e përfshirë: Muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut. Muskujt ndër brinjë.

Pozicioni fillestar:

Qëndroni me anën tuaj në mur dhe mbërthejeni dorezën e zgjeruesit me të dyja duart. Duart përpara jush, pak të përkulura në bërryla. Largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë. Përhapni këmbët gjerësisht. Shtrëngoni në mënyrë statike barkun dhe shpinën.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, duke mbajtur dorezën e zgjeruesit me krahë pak të përkulur, pa probleme, pa lëvizje të papritura, kthejeni bustin në drejtim të kundërt me murin. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet e dhëna, qëndroni në anën tjetër të murit dhe përsëritni ushtrimin.

Këshilla për ushtrime: Kur ktheheni në pozicionin e fillimit, mos e relaksoni tensionin e tubave elastikë. Muskujt e barkut duhet të mbeten të tensionuar edhe ndërmjet përsëritjeve.

Përdorni një ngarkesë të lehtë për të kryer këtë ushtrim.

Nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, kryeni lëvizjen ngadalë, duke kontrolluar çdo moment të saj.

burra - tub i kuq, gra - tub i verdhë.

Animi i bustit anash

Muskujt e përfshirë: Muskujt e zhdrejtë të barkut.

Pozicioni fillestar:

Qëndroni me anën tuaj te muri dhe kapni dorezën e zgjeruesit me dorën më afër murit. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Zgjatni krahun anash dhe largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni në drejtim të kundërt sa më poshtë që të jetë e mundur. Në pikën ekstreme të prirjes, bëni një pauzë statike të dallueshme. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet e dhëna, qëndroni në anën tjetër të murit dhe përsëritni ushtrimin.

burra - tub i zi + blu, gratë - tub blu + i kuq.

Rrotullimi i bustit (druvar) nga pozicioni i sipërm

Muskujt e përfshirë: Barku i sipërm dhe i zhdrejtë.

Pozicioni fillestar:

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, duke mbajtur dorezën e zgjeruesit me krahë të drejtë, bëni një lëvizje prerëse nga lart poshtë me një rrotullim të trupit. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet e dhëna, qëndroni në anën tjetër të murit dhe përsëritni ushtrimin.

Këshilla për ushtrime: Ky ushtrim kërkon pak mësim. Filloni me ngarkesën më të lehtë dhe kryeni lëvizjen shumë ngadalë. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë plotësisht të palëvizshme.

Amplituda e lëvizjes duhet të jetë maksimale. Hapi 20-30 cm përpara për të lëkundur nga pas shpinës.

Rrotullimi i bustit (druvar) nga pozicioni i poshtëm

Muskujt e përfshirë: Barku i sipërm dhe i zhdrejtë.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësin në mur (derë) në pozicionin e poshtëm dhe lidhni të dy skajet e tubit elastik ose disa tuba në një dorezë.

Qëndroni me anën tuaj në mur dhe mbërthejeni dorezën e zgjeruesit me të dyja duart. Largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë. Përhapni këmbët gjerësisht, gjunjët pak të përkulur. Shtrëngoni në mënyrë statike barkun dhe shpinën.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, duke mbajtur dorezën e zgjeruesit me krahë të drejtë, bëni një lëvizje prerëse nga poshtë lart, duke e kthyer trupin. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet e dhëna, qëndroni në anën tjetër të murit dhe përsëritni ushtrimin.

Këshilla për ushtrime: Filloni ushtrimin me ngarkesën më të lehtë dhe kryeni lëvizjen shumë ngadalë.

Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë plotësisht të palëvizshme.

Kushtojini vëmendje të veçantë barkut tuaj. Mos e bëni ushtrimin me stomak të relaksuar!

Mos e tërhiqni zgjeruesin vetëm me krahët tuaj - përpiquni të përdorni muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur.

"Preni" saktësisht diagonalisht! Mbani një rrugë të drejtë të dorezës për çdo përsëritje.

Mos e mbështet mjekrën në gjoks! Mbajeni kokën në linjë me shtyllën kurrizore.

Amplituda e lëvizjes duhet të jetë maksimale.

burra - tub blu ose i kuq, gratë - tub jeshil ose i verdhë.

Ngritja e këmbëve

Muskujt e përfshirë: Muskujt e poshtëm të barkut.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin poshtë. Kapni skajet e tubit elastik në dy rripat e këmbëve dhe shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në mur. Drejtoni këmbët dhe largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Kapni duart fort mbi një mbështetëse të palëvizshme, siç është një litar i trashë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbët lart, duke përkulur pak gjunjët, derisa këmbët tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

burra - tub jeshil, gra - tub i verdhë.

Kaçurrela të alternuara të krahëve

Muskujt e përfshirë:

Pozicioni fillestar: Lidhni skajet e një tubi elastik ose disa tuba në dy doreza dhe mbështillni duart rreth tyre me një kapje të dorës. Qëndroni me të dyja këmbët në tubat elastikë. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e drejtuar pak anash. Përkulni pak bërrylat derisa tubat elastikë të shtrihen pak. Vështrimi drejtohet drejt përpara. Shtrëngoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe mbani kurbën natyrale të shtyllës kurrizore për pjesën tjetër të grupit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, duke përkulur njërin krah në bërryl, tërhiqeni dorezën e zgjeruesit drejt shpatullës përkatëse. Pasi të keni arritur pikën e sipërme të amplitudës së lëvizjes, pa vonesë, ndërsa thithni, uleni pa probleme prapa. Pasi të keni drejtuar njërin krah, filloni të përkulni tjetrin, duke ruajtur tensionin e tubave elastikë në krahun e ulur.

Këshilla për ushtrime: Mbajeni shpinën drejt gjatë kryerjes së ushtrimit. Bërrylat janë të shtypura fort në trup gjatë gjithë kohës, të gjitha lëvizjet bëhen vetëm në nyjet e bërrylit.

Kaçurrela e një krahu

Muskujt e përfshirë: Bicepsi i mesëm dhe i poshtëm

Pozicioni fillestar: Bëni një rrotullim të tubit elastik ose tubave rreth këmbës suaj dhe lidhni skajet e tubit në një dorezë. Kapeni dorezën e zgjeruesit me njërën dorë me një kapje të dorës dhe vendosni dorën e dorës tjetër nën pjesën e poshtme të tricepsit të krahut të punës.

Përkulni pak krahun në bërryl derisa tubat elastikë të shtrihen pak. Bëni një hap të vogël përpara me këmbën tuaj të përfshirë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, duke përkulur krahun në nyjen e bërrylit, tërhiqeni dorezën e zgjeruesit drejt shpatullës. Kur të arrini pikën e sipërme, ndaloni dhe shtrëngoni edhe më shumë bicepsin. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, duke ruajtur tensionin e tubave elastikë.

Këshilla për ushtrime: Mbajeni shpinën drejt gjatë kryerjes së ushtrimit.

Pjesa e poshtme e tricepsit të krahut të punës duhet të shtypet fort kundër dorës së krahut tjetër gjatë gjithë ushtrimit.

Zgjidhni një ngarkesë në të cilën mund të arrini dorezën e zgjeruesit në nivelin e shpatullave.

burra - tub blu ose i kuq, gratë - tub jeshil.

Kaçurrela e krahut

Muskujt e përfshirë: Pjesa e poshtme, e mesme dhe e sipërme e bicepsit, pjesa e sipërme e parakrahut.

Pozicioni fillestar: Lidhni skajet e një tubi elastik ose disa tuba në dy doreza dhe mbështillni duart rreth tyre me një kapje të dorës. Qëndroni me të dyja këmbët në tubat elastikë. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e drejtuar pak anash. Përkulni bërrylat derisa tubat elastikë të shtrihen pak.

Shtrëngoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe mbani kurbën natyrale të shtyllës kurrizore për pjesën tjetër të grupit. Vështrimi drejtohet drejt përpara.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, duke përkulur bërrylat, tërhiqni pa probleme dorezat e zgjeruesit në nivelin e gjoksit tuaj të sipërm. Ndërsa ngrini dorezat, mos i lëvizni bërrylat, mbajini në anët e trupit dhe mos i përkulni kyçet. Sapo duart tuaja të jenë në nivel me majën e gjoksit, ndaloni dhe shtrëngoni edhe më shumë bicepsin. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, duke ruajtur tensionin e tubave elastikë.

Këshilla për ushtrime: Mbajeni shpinën drejt gjatë kryerjes së ushtrimit. Bërrylat janë të shtypura në trup gjatë gjithë kohës, të gjitha lëvizjet bëhen vetëm në nyjet e bërrylit.

Zgjidhni një ngarkesë në të cilën mund të arrini dorezat e zgjeruesit në nivelin e shpatullave.

Nëse nuk mund ta rregulloni saktë gjatësinë e punës së zgjeruesit, tubat janë shumë të gjatë për ju, atëherë kryeni ushtrime të bicepsit me zgjeruesin të fiksuar në mur (derë).

burra - tub i zi + i kuq ose blu + i kuq, gratë - tub i kuq ose i kuq + i verdhë.

Kaçurrela e kapjes së sipërme

Muskujt e përfshirë: Brachialis, biceps, parakrah i sipërm.

Pozicioni fillestar: Ngjitni skajet e një tubi elastik ose disa tuba në dy doreza dhe mbështillni duart rreth tyre me një dorezë. Qëndroni me të dyja këmbët në tubat elastikë. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e drejtuar pak anash. Përkulni bërrylat derisa tubat elastikë të shtrihen pak.

Shtrëngoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe mbani kurbën natyrale të shtyllës kurrizore për pjesën tjetër të grupit. Vështrimi drejtohet drejt përpara.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, duke përkulur bërrylat, tërhiqni pa probleme dorezat e zgjeruesit në nivelin e gjoksit tuaj të sipërm. Sapo duart tuaja të jenë në nivel me pjesën e sipërme të gjoksit, ndaloni dhe shtrëngoni muskujt edhe më shumë. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, duke ruajtur tensionin e tubave elastikë.

Këshilla për ushtrime: Përdorni rezistencë më të lehtë se ushtrimet e kapjes së fshehtë të bicepsit. Kjo shpjegohet me faktin se ngarkesa kryesore në stërvitjen tonë nuk bie në biceps, por në muskulin brachialis, i cili është shumë më i vogël dhe më i dobët se bicepsi.

Lëvizja ndodh vetëm në nyjen e bërrylit. Të gjitha pjesët e tjera të trupit, duke përfshirë pjesën e sipërme të krahut nga bërryli në shpatull, duhet të qëndrojnë pa lëvizje për pjesën tjetër të kompletit.

Mbani gjithmonë bërrylat në anët e trupit tuaj. Sapo filloni të shtyni bërrylat përpara, menjëherë hyjnë në lojë deltoidet e përparme, të cilat "heqin" një pjesë të ngarkesës nga muskujt e parakrahut dhe ngarkesën në muskulin e shpatullës.

Mbajini gjithmonë duart në linjë me parakrahët.

burra - tub i zi ose blu, gratë - tub i kuq ose jeshil.

Kaçurrela e krahut

Muskujt e përfshirë: E mesme, e sipërme dhe e poshtme e bicepsit.

Pozicioni fillestar:

Qëndroni përballë murit dhe mbërthejeni dorezat e zgjeruesit me një kapje të dorës. Drejtoni krahët përpara dhe largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Për t'i dhënë trupit një pozicion më të qëndrueshëm, bëni një hap të vogël me njërën këmbë. Mbajeni shpinën drejt dhe barkun tuaj të angazhuar për pjesën tjetër të kompletit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, shtrëngoni bicepsin dhe tërhiqni dorezat e zgjeruesit drejt kokës. Mundohuni të mbani krahët e sipërm të palëvizshëm dhe paralel me dyshemenë. Në pikën ekstreme të amplitudës, ndaloni dhe shtrëngoni edhe më shumë bicepsin tuaj. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Kryeni lëvizjen përmes një gamë të plotë lëvizjesh.

Këmbët, busti dhe krahët e sipërm duhet të qëndrojnë pa lëvizje deri në fund të grupit.

Kur krahët drejtohen dhe bërrylat janë në nivelin e shpatullave, atëherë kur përkulni krahët, ngarkesa përqendrohet në mes të kokës së gjatë të bicepsit, për shkak të zhvillimit të së cilës bicepsi fiton një formë konveks (maja e bicepsit) .

Mos i relaksoni duart, mbajini të shtrënguara dhe mos i lini kyçet e duarve të shpërthejnë ndërsa i tërheqni dorezat drejt kokës.

Lejohet të përkulni pak kyçet kur i afroheni pikës së sipërme. Kjo do të bëjë më shumë stres në parakrahët tuaj dhe do të ndihmojë bicepsin tuaj të kontraktohet më shumë.

burra - tub i zi ose blu, gratë - tub i kuq ose i kuq + i verdhë.

Kaçurrela e krahut

Muskujt e përfshirë: Mesi dhe fundi i bicepsit.

Pozicioni fillestar:

Qëndroni me shpinë nga muri dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me një kapje të dorës. Tërhiqni krahët drejt mbrapa dhe largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Për t'i dhënë trupit një pozicion më të qëndrueshëm, bëni një hap të vogël përpara me njërën këmbë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, shtrëngoni bicepsin dhe, duke përkulur bërrylat, tërhiqni pa probleme dorezat e zgjeruesit përpara. Mundohuni të mbani gjithmonë bërrylat tuaja të palëvizura dhe afër anëve të bustit. Pasi parakrahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë, bëni pauzë. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Për ngarkesë shtesë, bëni një hap tjetër të vogël përpara në pozicionin e fillimit dhe lëvizni krahët edhe më mbrapa.

burra - tub i zi + i kuq ose blu + i kuq, gratë - tub i kuq ose i kuq + i verdhë

Kaçurrela e krahut

Muskujt e përfshirë: Mesi, sipër dhe fund i bicepsit, maja e parakrahut.

Pozicioni fillestar:

Qëndroni përballë murit dhe mbërthejeni dorezat e zgjeruesit me një kapje të dorës. Largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë. Për t'i dhënë trupit tuaj një pozicion më të qëndrueshëm, bëni një hap të vogël drejt murit me një këmbë. Drejtoni krahët dhe mbështetuni pak prapa. Mbajeni shpinën drejt dhe barkun tuaj të angazhuar për pjesën tjetër të kompletit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, shtrëngoni bicepsin dhe tërhiqni dorezat e zgjeruesit deri në majë të gjoksit. Mundohuni t'i mbani bërrylat tuaja gjithmonë të palëvizshme dhe pranë anëve të bustit ose pak përpara. Në krye, ndaloni dhe shtrëngoni edhe më shumë bicepsin tuaj. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Kryeni lëvizjen përmes një gamë të plotë lëvizjesh. Në pikën e sipërme, bërrylat tuaja shkojnë pak përpara; në pikën e poshtme, drejtoni plotësisht krahët, duke ruajtur tensionin e tubave elastikë.

Përdorni një ngarkesë pune që ju lejon të kryeni ushtrimin pa e përkulur bustin tuaj përpara dhe mbrapa.

burra - tub i zi + i kuq ose blu + i kuq, gratë - tub i kuq ose i kuq + i verdhë.

Kaçurrela e krahut nga një pozicion i shtrirë

Muskujt e përfshirë: Biceps.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja përballë murit dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me duart tuaja me një kapje të dorës. Drejtoni krahët përgjatë trupit tuaj dhe largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit, tërhiqni dorezat e zgjeruesit drejt shpatullave. Pushoni dhe shtrëngoni edhe më shumë bicepsin. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Gjatë gjithë kompletit, sigurohuni që t'i mbani krahët e sipërm të sheshtë në dysheme gjatë gjithë kohës.

Kur përdorni një ngarkesë të rëndë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët fort në dysheme.

Mos i rrotulloni kyçet e dorës gjatë gjithë lëvizjes.

burra - tuba të zi ose blu + jeshile, gratë - tuba blu ose të kuq + të verdhë

Shtypni poshtë me dy duar

Muskujt e përfshirë: Triceps

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e sipërm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni përballë murit dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me duart tuaja me një dorezë neutrale (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës). Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 ° dhe largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Gjunjët pak të përthyer. Trupi është i anuar pak (15-20 ° ) përpara. Bërrylat janë pak të zgjatura përpara trupit. Mbajeni këtë pozicion të trupit për pjesën tjetër të kompletit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, duke i mbajtur bërrylat sa më afër anëve tuaja, përkulni krahët poshtë. Duke zgjatur krahët poshtë, në momentin kur gishtat e vegjël janë poshtë bërrylave, filloni të ktheni pa probleme duart dhe shtrini krahët në anët përgjatë trupit, në mënyrë që kur t'i drejtoni plotësisht krahët, pëllëmbët tuaja të kthehen prapa.

Këshilla për ushtrime: Mos lëvizni bërrylat gjatë gjithë ushtrimit. Krahët e sipërm, busti dhe këmbët mbeten të palëvizshme deri në fund të setit!

Mos e lironi dorën gjatë ushtrimit dhe mos i drejtoni kyçet e dorës!

Rritja e ngarkesës nuk duhet të jetë pengesë për ruajtjen e teknikës së duhur për kryerjen e ushtrimit.

Zgjatja e krahut nga pozicioni i sipërm

Muskujt e përfshirë:

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e sipërm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni me shpinë nga muri dhe kapni dorezat e zgjeruesit me një kapje nga ana e sipërme. Ngrini krahët lart dhe përpara në një kënd 45° nga vertikali. Përkulni bërrylat në një kënd prej 90° dhe largohuni nga muri në distancën e tensionit të lehtë të tubave elastikë. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave ose, për t'i dhënë trupit një pozicion më të qëndrueshëm, bëni një hap të vogël përpara me njërën këmbë.

Kryerja e ushtrimit:

Me krahët e shtrirë plotësisht, arrini tkurrjen maksimale të tricepsit. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Rezistenca nuk duhet të jetë shumë e madhe, pasi kjo mund të prishë teknikën e kryerjes së ushtrimit, gjë që redukton ndjeshëm ngarkesën në triceps dhe efektivitetin e të gjithë ushtrimit.

Fiksimi i krahëve të sipërm në një kënd prej 45° në vertikale është një element i rëndësishëm i ushtrimit. Drejtoni plotësisht krahët në krye të ushtrimit për të arritur tkurrjen maksimale të tricepsit.

burra - tub i zi ose blu, gratë - tub i kuq.

Shtypni në gjunjë

Muskujt e përfshirë: Triceps.

Pozicioni fillestar:

Përkuluni në gjunjë përballë murit (rreth 1 metër nga muri) dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me një kapje nga ana e sipërme. Përkulni bërrylat në një kënd prej 90°. Trupi është i anuar pak (15-20 ° ) përpara.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, duke i mbajtur bërrylat sa më afër anëve tuaja, përkulni krahët poshtë. Me krahët e shtrirë plotësisht, arrini tkurrjen maksimale të tricepsit. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Mos lëvizni bërrylat gjatë gjithë ushtrimit. Krahët e sipërm, busti dhe këmbët mbeten pa lëvizje deri në fund të ushtrimit.

Rritja e ngarkesës nuk duhet të jetë pengesë për ruajtjen e teknikës së duhur për kryerjen e ushtrimit.

burra - tub i zi ose blu, gratë - tub i kuq

Shtypi francez

Muskujt e përfshirë: Pjesa e gjatë (mbrapa) e tricepsit

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e sipërm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni me shpinë nga muri dhe kapni dorezat e zgjeruesit me një kapje nga ana e sipërme. Merrni krahët e përkulur në bërryla prapa kokës.

Shtrëngoni muskujt tuaj psoas dhe mbani kurbën natyrale në formë S të shtyllës kurrizore. Mjekra është paralele me dyshemenë ose pak e ngritur lart.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, duke i mbajtur shpatullat pa lëvizje, drejtoni pa probleme krahët në bërryla.

Me krahët e shtrirë plotësisht, arrini tkurrjen maksimale të tricepsit. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Gjatë gjithë kompletit, mos i relaksoni muskujt e mesit dhe fiksoni fort shtyllën kurrizore në një pozicion natyral (busti drejt, shpina pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës).

Përpiquni që gjithmonë t'i mbani krahët e sipërm (bërryl në shpatull) të palëvizur dhe sa më afër vertikale të jetë e mundur. Duke përkulur bërrylat përpara, ju zvogëloni efektivitetin e ushtrimit, pasi fokusi i ngarkesës zhvendoset nga triceps në muskujt e tjerë.

Drejtoni plotësisht krahët në krye të ushtrimit për të arritur tkurrjen maksimale të tricepsit.

Rolin vendimtar në ushtrim e luan jo pesha e punës, por teknika e duhur.

burra - tub i zi ose blu + i verdhë, gratë - tub i kuq.

Shtypni me një krah poshtë

Muskujt e përfshirë: Triceps i jashtëm

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin me një kapëse në mur (derë) në pozicionin e sipërm dhe lidhni të dy skajet e tubit elastik ose disa tuba në një rrip ose dorezë.

Qëndroni me anën tuaj në mur dhe kapni rripin ose dorezën e zgjeruesit me dorën më të largët nga muri. Përkulni krahun në nyjen e bërrylit dhe shtypeni drejt trupit tuaj. Dora e punës duhet të jetë në të njëjtin plan vertikal me zgjeruesin. Largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, duke mbajtur bërrylin e krahut të punës të shtypur në trup, drejtoni krahun poshtë. Me krahun tuaj të shtrirë plotësisht, arrini tkurrjen maksimale të tricepsit. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Pasi të keni përfunduar setin me njërin krah, filloni të kryeni këtë ushtrim të tricepsit me krahun tjetër.

Këshilla për ushtrime: Mbani bërrylin e krahut tuaj të punës pa lëvizje dhe sa më afër anës së trupit. Duke lëvizur bërrylin anash, ju forconi tkurrjen e kokës së gjatë të tricepsit, por në të njëjtën kohë dobësoni ngarkesën në kokën anësore (anësore) të tricepsit, gjë që synon pikërisht ky ushtrim.

Shtypja e kapjes së kundërt squat gjithashtu angazhon tërësisht kokën mediale (të brendshme) të tricepsit. Është ajo që fillon të drejtojë krahun. Por nëse doni të arrini tkurrjen maksimale të tij, qëndroni përballë murit dhe kryeni shtrirjen e krahut në një plan pingul me bustin.

burra - tub i kuq ose i kuq + i verdhë, gratë - tub i gjelbër ose i verdhë.

Kaçurrela e kyçit të dorës

Muskujt e përfshirë: Pjesa e poshtme e parakrahut.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Uluni në dysheme përballë murit në një distancë prej rreth 1.5 metrash nga muri dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me duart tuaja me një kapje të dorës. Përkulni gjunjët dhe vendosni duart mbi gjunjë në mënyrë që kyçet tuaja të mbeten pezull. Zgjatni kyçet tuaja poshtë dhe largohuni nga muri derisa tubat elastikë të shtrihen.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, duke i mbajtur parakrahët të shtypur drejt gjunjëve, përkulni butësisht kyçet e duarve drejt jush. Në pikën më të lartë kritike, aplikoni tension shtesë statik në parakrahët tuaj, duke u përpjekur t'i tërheqni dorezat e zgjeruesit edhe më afër jush. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin fillestar dhe menjëherë, pa ndalur, filloni përsëritjen tjetër.

Këshilla për ushtrime: Mos i ngrini parakrahët nga gjunjët. Sapo të ndodhë kjo, një pjesë e madhe e ngarkesës zhvendoset menjëherë nga muskujt e parakrahut në biceps.

Mbani dorezat e zgjeruesit me një kapje relativisht të lirshme, duke i zhveshur gishtat - kjo do të rrisë ndjeshëm gamën e lëvizjes.

burra - tub i zi + blu ose i zi + i kuq, gratë - tub blu.

Tërheqja e drejtë e zgjeruesit të krahut

Muskujt e përfshirë: Muskujt latissimus dorsi.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e sipërm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni përballë murit dhe kapni dorezat e zgjeruesit me një dorezë. Me krahët e shtrirë përpara jush, largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Përkulni gjunjët pak dhe pak, 15-30°, anoni bustin përpara.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, tërhiqni pa probleme dorezat e zgjeruesit drejt ijeve tuaja me krahë të drejtë. Bëni një pushim. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Mbajini krahët pothuajse drejt (pak të përkulur në bërryla) gjatë gjithë kompletit. Sa më shumë të përkulni krahët, aq më shumë ngarkesa kryesore zhvendoset nga pjesa e poshtme e latave në pjesën e sipërme të tyre.Lëvizja ndodh ekskluzivisht në nyjen e shpatullave. Të gjitha pjesët e tjera të trupit janë të palëvizshme. Pjesa e pasme është e drejtë. Gjoksi drejtohet.

Përdorni një ngarkesë relativisht të lehtë. Rezistenca më e madhe bën që bërrylat të përkulen, gjë që redukton ngarkesën në muskujt latissimus.

burra - blu ose blu + tub i kuq, gratë - tub i kuq ose i kuq + jeshil.

Tërheqja e brezit të rezistencës së krahut të drejtë

Muskujt e përfshirë: Muskujt latissimus dorsi.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur (derë) në pozicionin e sipërm dhe lidhni të dy skajet e tubit elastik ose disa tuba në një dorezë.

Qëndroni me anën tuaj te muri dhe kapni dorezën e zgjeruesit me një dorezë të dorës me njërën dorë. Zgjatni krahun anash dhe largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Trupi është i drejtë. Gjoksi drejtohet.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, tërhiqni pa probleme dorezën e zgjeruesit drejt kofshës me një dorë të drejtë. Bëni një pushim. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Mbajeni krahun pothuajse drejt (pak të përkulur në bërryla) gjatë gjithë grupit.

Përdorni një ngarkesë relativisht të lehtë. Rezistenca më e madhe provokon përkuljen e krahëve në bërryla, përfshirë bicepsin, gjë që redukton ngarkesën në muskujt latissimus.

burra - tuba të kuq ose të kuq + jeshil, gratë - tub jeshil.

Zgjeroni rreshtat në gjoks në një pozicion në këmbë

Muskujt e përfshirë:

Pozicioni fillestar: Ngjitni zgjeruesin në mur me një kapëse në nivelin e gjoksit dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni përballë murit dhe kapni dorezat e zgjeruesit me një dorezë. Largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë. Përkulni gjunjët. Drejtoni plotësisht shpinën, drejtoni gjoksin.

Kryerja e ushtrimit:

Mbani lakoren natyrale të shtyllës kurrizore gjatë gjithë ushtrimit (shpina juaj është pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjoksi juaj është i drejtë). Në asnjë rrethanë mos e rrethoni shpinën ose mos e përkulni (ose drejtoni) pjesën e poshtme të shpinës.

Tërheqja e zgjeruesit në rrip

Muskujt e përfshirë: Muskujt latissimus dorsi (pjesa e poshtme).

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni përballë murit dhe kapni dorezat e zgjeruesit me një dorezë. Me krahët drejt përpara, largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Drejtoni shpinën, drejtoni shpatullat dhe gjoksin.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, tërhiqni dorezat e zgjeruesit drejt rripit tuaj me një lëvizje të fuqishme, por të qetë. Mundohuni t'i mbani bërrylat sa më afër trupit tuaj, duke i drejtuar drejt prapa. Sapo krahët tuaj të jenë në afërsi me stomakun tuaj, bërrylat tuaja tërhiqen sa më shumë që të jetë e mundur, bëni një pauzë të shkurtër. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Mbajeni shpinën drejt dhe mbani një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Mundohuni ta mbani bustin tuaj praktikisht të palëvizshëm gjatë tërheqjes. Devijimet e bustit nga pozicioni vertikal duhet të jenë minimale. Tërhiqeni zgjeruesin duke përdorur muskujt e shpinës, jo me pjesën e poshtme të shpinës dhe bicepsin (kjo ndodh kur mbështeteni mbrapa, duke u përpjekur të ndihmoni veten me gjithë trupin)

burra - tuba blu + të kuqe ose blu + të kuqe, gratë - tub i kuq ose i kuq + jeshil.

Zgjeroni rreshtat në gjoks në një pozicion ulur

Muskujt e përfshirë: Muskujt latissimus dorsi. Muskujt e mesit të shpinës. Deltoidet e pasme.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e sipërm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Uluni në dysheme përballë murit dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me një dorezë nga ana e sipërme. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët fort në dysheme ose në mur (përdorni këpucë atletike). Anoni bustin tuaj mbrapa derisa tubat elastikë të shtrihen. Shtrëngoni muskujt tuaj psoas dhe mbajeni këtë pozicion të trupit deri në fund të setit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni butësisht dorezat e zgjeruesit drejt gjoksit, duke lëvizur bërrylat prapa dhe anash. Kur dorezat e zgjeruesit janë në nivelin e shpatullave, ndaloni dhe shtrëngoni edhe më shumë lapat. Tërhiqeni zgjeruesin ekskluzivisht duke përdorur muskujt e shpinës dhe shpatullave tuaja. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Mbani lakoren natyrale të shtyllës kurrizore gjatë gjithë ushtrimit (shpina juaj është pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjoksi juaj është i drejtë).

burra - tuba blu + të kuqe ose blu + të kuqe, gratë - tub i kuq ose i kuq + jeshil.

Zgjeruesi tërhiqet poshtë

Muskujt e përfshirë: Muskujt latissimus dorsi. Muskuli kryesor i Teres.

Pozicioni fillestar: Siguroni brezin e rezistencës me një kapëse në mur në pozicionin e sipërm dhe lidhni skajet e një tubi elastik ose disa tuba në dy doreza ose rripa.

Qëndroni përballë murit dhe kapni dorezat e zgjeruesit me një dorezë. Me krahët e shtrirë përpara jush, largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Uluni në njërin gju dhe vendosni këmbën tjetër të përkulur në një kënd 90 gradë përpara dhe vendoseni të gjithë këmbën fort në dysheme (përdorni këpucë sportive). Përkulni bustin përpara në mënyrë që shpina, koka, krahët dhe tubat elastikë të zgjeruesit të jenë në të njëjtin plan.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni pa probleme dorezat e zgjeruesit me duart tuaja, ndërsa bërrylat lëvizin drejt trupit tuaj në një hark, duke bashkuar tehet e shpatullave tuaja. Sapo duart tuaja të jenë në nivelin e qafës, bëni pauzë. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Nëse gjatë këtij ushtrimi ndjeni kryesisht punën e duarve tuaja, ky do të jetë një sinjal se po e bëni atë gabim. Mundohuni të punoni muskujt e shpinës. Ju duhet të ndjeni muskujt latissimus, romboid dhe trapezius, pjesën e poshtme të tij.

Është më mirë që fillimisht të zvogëloni rezistencën përgjysmë dhe të ndjeni se si funksionojnë siç duhet muskujt për të cilët ekziston ky ushtrim, dhe më pas zgjidhni rezistencën tuaj të punës.

Në pikën e sipërme, ne drejtojmë bërrylat, por nuk e relaksojmë brezin e shpatullave.

Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit.

burra - tub i zi ose blu, gratë - tub i kuq.

Shiriti i rezistencës tërhiqet poshtë me një kapje të dorës

Muskujt e përfshirë: Muskujt latissimus dorsi.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e sipërm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni përballë murit dhe mbërthejeni dorezat e zgjeruesit me një kapje të dorës. Me krahët e shtrirë përpara jush, largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Uluni në njërin gju dhe vendosni këmbën tjetër të përkulur në një kënd 90 gradë përpara dhe vendoseni të gjithë këmbën fort në dysheme (përdorni këpucë sportive). Pak, 15-30°, anoni bustin përpara.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, tërhiqni pa probleme dorezat e zgjeruesit drejt gjoksit, duke i drejtuar bërrylat përgjatë anëve drejt poshtë pas shpinës. Ndalo dhe përpiqu të shtrëngosh tehet e shpatullave së bashku. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

burra - tuba të zi + të kuqe ose blu + të kuqe, gratë - tub i kuq ose i kuq + jeshil.

Goditja e një zgjeruesi nga prapa kokës në një pozicion të shtrirë (pullover)

Muskujt e përfshirë: Muskujt e mëdhenj të kraharorit. Muskujt latissimus dorsi. Triceps.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Shtrihuni në shpinë, drejtohuni në mur dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me një kapje nga ana e sipërme. Lëvizni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët fort në dysheme (përdorni këpucë atletike). Përkulni pak bërrylat dhe mbajeni në këtë pozicion deri në fund të ushtrimit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, ngrini pa probleme krahët e drejtë lart dhe përpara. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Zgjidhni një ngarkesë pune që ju lejon të qëndroni në një vend ose të siguroni këmbët, si p.sh. me një litar. Për të angazhuar muskujt latissimus dorsi, përpiquni të tërhiqni krahët përpara sa më shumë që të jetë e mundur.

Ky ushtrim kryhet më së miri në një stol.

burra - tub i kuq + jeshil ose blu, gratë - tub i gjelbër ose i kuq.

Zgjatje ulur prapa

Muskujt e përfshirë: Muskujt e gjatë të shpinës. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e sipërm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Uluni në dysheme përballë murit dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me një dorezë nga ana e sipërme. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët fort në dysheme ose në mur (përdorni këpucë atletike). Anoni trupin tuaj mbrapa derisa të ndjeni një tension të lehtë në tuba. Krahët janë drejtuar plotësisht. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës janë të tendosur dhe mbajnë fort kurbën natyrale, në formë S të shtyllës kurrizore, gjoksi dhe shpatullat janë të drejtuara.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, pa probleme, duke ruajtur kthesën natyrale të shtyllës kurrizore, anoni bustin tuaj mbrapa derisa tehet e shpatullave tuaja të prekin dyshemenë. Bëni një pushim. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Gjatë kryerjes së ushtrimit, në asnjë rrethanë mos e rrumbullakosni shpinën dhe mbani gjithmonë të tensionuar muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, duke rregulluar kurbën e shtyllës kurrizore në formë S.

Deadlift

Muskujt e përfshirë:

Pozicioni fillestar: Kapni skajet e një tubi elastik ose disa tuba në rripat. Qëndroni me të dyja këmbët në tubat e brezit të rezistencës, duke bërë një rrotullim të tubave rreth njërës këmbë. Vendosini duart nëpër rripa dhe mbështillni duart rreth tubave elastikë. Përkulni gjunjët dhe anoni bustin përpara 45 - 50 gradë. Krahët janë drejtuar plotësisht. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës janë të tensionuar dhe mbajnë fort lakoren natyrale në formë S të shtyllës kurrizore - shpina është e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës, gjoksi dhe shpatullat janë të drejtuara dhe koka shikon përpara.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, drejtoni pa probleme këmbët dhe shpinën, duke ruajtur kurbën natyrale të shtyllës kurrizore. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Fillimisht, ju drejtoni këmbët tek gjunjët, më pas, kur ato janë pothuajse të drejtuara, të pasmet dhe busti marrin lëvizjen. Vithet dhe ijet janë të drejtuara përpara, dhe busti ngrihet nga përkulja.

Kur kryeni ushtrimin, në asnjë rrethanë mos e rrumbullakosni shpinën dhe mbani gjithmonë të tensionuar muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, duke rregulluar kurbën e shtyllës kurrizore në formë S.

Nëse nuk mund ta rregulloni saktë gjatësinë e punës së zgjeruesit, tubat janë shumë të gjatë për ju, atëherë kryeni ushtrime për muskujt e erector spinae duke e fiksuar zgjeruesin në mur (derë).

burra - tub i zi ose tub blu + i kuq, gratë - tub blu.

Zgjatja e pasme

Muskujt e përfshirë: Muskujt e gjatë të shpinës (extensor spinae).

Pozicioni fillestar: Siguroni brezin e rezistencës me një kapëse në mur në pozicionin poshtë dhe lidhni skajet e një tubi elastik ose disa tuba në dy doreza ose rripa.

Qëndroni përballë murit dhe lidhni dorezat e zgjeruesit me një dorezë neutrale.

Përkulni gjunjët dhe anoni bustin përpara 45 - 50 gradë. Krahët janë të drejtuar. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës janë të tensionuar dhe mbajnë fort lakoren natyrale në formë S të shtyllës kurrizore - shpina është e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës, gjoksi dhe shpatullat janë të drejtuara dhe koka shikon përpara. Në këtë pozicion, largohuni nga muri derisa tubat të shtrihen pak.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, drejtoni pa probleme këmbët dhe shpinën, duke ruajtur kurbën natyrale të shtyllës kurrizore. Pushoni dhe shtrëngoni edhe më shumë muskujt e shpinës. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Ngritja e bustit nga një përkulje kryhet vetëm për shkak të përpjekjeve të vitheve dhe kërdhokullave. Mos u përpiqni të ngrini bustin duke drejtuar pjesën e poshtme të shpinës ose të rrumbullakosni kurrizin duke u përkulur përpara.

Përvetësoni ushtrimin vetëm me një ngarkesë të lehtë me një ritëm të ngadaltë. Shtoni ngarkesën vetëm kur mendoni se pjesa e poshtme e shpinës është bërë më e fortë.

Muskuli kryesor i shpinës i punuar në këtë ushtrim është erector spinae. Në asnjë rrethanë nuk duhet ta relaksoni deri në fund të setit. Ajo ka një rol shumë të rëndësishëm - të rregullojë kurbën natyrale, në formë S të shtyllës kurrizore gjatë përkuljes.

burra - tub i zi ose tub blu + i kuq, gratë - tub blu.

Rrafshim me një dorë

Muskujt e përfshirë:

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin me një kapëse në mur (derë) në një pozicion në nivelin e gjoksit dhe lidhni të dy skajet e tubit elastik ose disa tuba në një dorezë.

Me njërën dorë, merrni dorezën e zgjeruesit dhe largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë në tubat elastikë. Rrotulloni 30 gradë në anën e kundërt të murit për të rritur amplituda dhe shtrirjen e muskujve të gjoksit në fazën fillestare të lëvizjes. Përkulni pak krahun në bërryl dhe mbyllni nyjen e bërrylit në këtë pozicion deri në fund të ushtrimit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, sillni dorën në qendër të gjoksit dhe ndaloni shkurtimisht, duke ndjerë tkurrjen e muskujve të gjoksit.

Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, duke ndjerë shtrirjen e muskujve gjoksorë.

Këshilla për ushtrime: Mbani të njëjtin kënd në bërryla gjatë gjithë afrimit. Duke përkulur dhe drejtuar bërrylat tuaja, ju angazhoni bicepsin tuaj, duke lehtësuar kështu tendosjen në muskujt tuaj gjoksorë.

Për të ngarkuar maksimalisht muskujt e gjoksit, mos i relaksoni në fazën negative (kur hapni krahët dhe ktheheni në pikën e fillimit të ushtrimit).

Për të punuar me pjesën e sipërme të muskulit të gjoksit të madh, sigurojeni zgjeruesin në pozicionin e poshtëm.

Për të ndarë qartë muskujt e gjoksit në qendër të trupit dhe për të nxjerrë në pah relievin muskulor të gjoksit, veçanërisht pjesën e poshtme të tij, kryeni ushtrimin me zgjeruesin e ngjitur në pozicionin e sipërm. Kryeni këtë version të ushtrimit me bustin tuaj të anuar përpara me 15-30°.

Duke i bashkuar duart

Muskujt e përfshirë: Pjesa e mesme dhe e brendshme e muskulit pectoralis madhor. Muskuli deltoid anterior

Pozicioni fillestar: Lidhni brezin e rezistencës në mur në nivelin e gjoksit duke përdorur kapësen dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni me shpinë në mur dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me duart tuaja. Zgjatni krahët në anët dhe largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë, ndërsa ndjeni se si shtrihen muskujt gjoksorë. Përkulni pak bërrylat. Mundohuni të mbani të njëjtin kënd në nyjet e bërrylit tuaj gjatë gjithë ushtrimit. Për t'i dhënë trupit një pozicion më të qëndrueshëm, bëni një hap të vogël përpara me njërën këmbë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, sillni duart në qendër të gjoksit dhe ndaloni shkurtimisht, duke ndjerë tkurrjen e muskujve të gjoksit.

Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, duke ndjerë shtrirjen e muskujve gjoksorë.

Këshilla për ushtrime : Përdorni një ngarkesë pune që ju lejon të përkulni bërrylat sa më pak të jetë e mundur. Nëse i përkulni krahët mjaftueshëm, ushtrimi bëhet i ngjashëm me shtypjen e gjoksit.

burra - tub i kuq + i verdhë ose blu, gratë - tub i verdhë ose jeshil.

Shtypja e një krahu

Muskujt e përfshirë: Pjesa e mesme dhe e brendshme e muskulit pectoralis madhor. Muskuli deltoid anterior

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin me një kapëse në mur (derë) në një pozicion në nivelin e gjoksit dhe lidhni të dy skajet e tubit elastik ose disa tuba në një dorezë.

Qëndroni me shpinë në mur dhe kapni dorezën e zgjeruesit me njërën dorë. Përkulni pak krahun në nyjen e bërrylit dhe largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Për t'i dhënë trupit tuaj një pozicion më të qëndrueshëm, ecni përpara me njërën këmbë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni butësisht dorën tuaj përpara derisa të drejtohet plotësisht. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Përdorni një ngarkesë pune që ju lejon të kryeni ushtrimin vetëm me lëvizjen e krahut, pa përfshirë të gjithë trupin.

burra - tub i kuq + jeshil ose blu, gratë - tub i gjelbër ose i kuq.

Shtypja me dy krahë

Muskujt e përfshirë: Pjesa e mesme dhe e brendshme e muskulit pectoralis madh. Tufa e përparme e muskulit deltoid

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni me shpinë nga muri dhe kapni dorezat e zgjeruesit me një kapje nga ana e sipërme. Përkulni bërrylat dhe ngrini ato në nivelin e gjoksit. Tërhiqni krahët mbrapa dhe largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë, ndërsa ndjeni se muskujt e kraharorit shtrihen. Për t'i dhënë trupit një pozicion më të qëndrueshëm, bëni një hap të vogël përpara me njërën këmbë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, shtypni butësisht krahët përpara dhe lart derisa të drejtoheni plotësisht. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

burra - tuba blu + të kuqe ose të zeza + të kuqe, gratë - tub blu.

Ngritja e krahëve në anët

Muskujt e përfshirë: Deltoidet e pasme. Muskujt e trapezit.

Pozicioni fillestar: Lidhni brezin e rezistencës në mur në nivelin e gjoksit duke përdorur kapësen dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni përballë murit dhe lidhni dorezat e zgjeruesit me një dorezë neutrale. Zgjatni krahët përpara dhe largohuni nga muri në një distancë me tension të lehtë në tubat elastikë. Drejtoni plotësisht shpinën, drejtoni gjoksin.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, lëvizni pa probleme krahët e drejtë prapa dhe anash. Të gjitha lëvizjet e krahut ndodhin paralelisht me dyshemenë. Mundohuni t'i mbani ato sa më shumë që të jetë e mundur pas shpine. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Mundohuni të mos e ndihmoni veten me këmbët dhe trupin, e gjithë kjo largon ndjeshëm ngarkesën nga supet tuaja. Nëse nuk mund ta bëni ushtrimin vetëm me duart tuaja, zvogëloni ngarkesën.

Mbani të njëjtin kënd në bërryla gjatë gjithë afrimit. Të gjitha lëvizjet ndodhin vetëm në nyjet e shpatullave, të gjitha nyjet e tjera janë të palëvizshme!

Mundohuni të bashkoni tehet e shpatullave në pjesën e pasme të lëvizjes, kjo do të ngarkojë më mirë muskujt e trapezit.

burra - tub i kuq, gra - tub jeshil ose i verdhë.

Tërheqja e zgjeruesit në mjekër

Muskujt e përfshirë: Pjesa e mesme e muskujve deltoid. Muskujt e sipërm të trapezit.

Pozicioni fillestar: Kapni skajet e një tubi elastik ose disa tuba në dy doreza. Qëndroni me të dyja këmbët në tubin elastik. Duart janë ulur para jush. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës janë të tendosur dhe mbajnë fort kurbën natyrale, në formë S të shtyllës kurrizore, gjoksi dhe shpatullat janë të drejtuara.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini pa probleme dorezat e zgjeruesit në nivelin e mjekrës. Përpiquni të ngrini bërrylat sa më lart që të jetë e mundur, duke tendosur muskujt e shpatullave dhe trapezit. Pas një pauze të shkurtër, lëshoni ngadalë krahët, por mos i ulni krahët deri në fund. Mbani tensionin në tubat elastikë në pikën më të ulët.

Këshilla për ushtrime: Mos ndryshoni pozicionin e bustit gjatë gjithë ushtrimit, mos i përkulni këmbët. Sa më e madhe të jetë distanca midis duarve që përdorni, aq më shumë ngarkohen muskujt deltoidë. Me një shtrëngim të ngushtë, muskujt e trapezit përdoren më fort.

burra - tub i zi ose blu, gratë - tub i kuq ose jeshil.

Ngritja e krahëve anash në një pozicion të përkulur në këmbë

Muskujt e përfshirë: Deltoidet e mesme.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni me shpinë në mur dhe shtrëngoni dorezat e zgjeruesit me duart tuaja. Krahët janë ulur përgjatë trupit, pëllëmbët janë kthyer drejt ijeve. Largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë. Përkulni pak gjunjët. Përkulni bustin përpara 30 gradë dhe mbajeni në këtë pozicion deri në fund të kompletit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini krahët drejt në anët në nivelin e shpatullave. Lëvizja e krahëve ndodh në të njëjtin rrafsh me gjoksin. Ndërsa filloni ngritjen, përkulni pak krahët dhe mbajini të kyçur në bërryla për pjesën tjetër të kompletit.

Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit dhe menjëherë, pa u ndalur, filloni përsëritjen tjetër.

Këshilla për ushtrime: Lëvizja ndodh vetëm në nyjet e shpatullave. Filloni të praktikoni ushtrimin me një ngarkesë të lehtë.

burrat - blu ose e kuqe + tub i verdhë, gratë - tub i verdhë ose jeshil.

Ngritje tërthore anësore

Muskujt e përfshirë: Deltoidet e mesme.

Pozicioni fillestar: Ngjitni skajet e tubit elastik në dy dorezat dhe mbështillni duart rreth dorezave të zgjeruesit. Qëndroni me të dyja këmbët në tubin e brezit të rezistencës dhe ndërroni dorezat në mënyrë që tubat të kryqëzohen në një model të kryqëzuar. Krahët janë ulur përgjatë trupit, pëllëmbët janë kthyer drejt ijeve.

Kryerja e ushtrimit:

Këshilla për ushtrime

Zgjidhni një ngarkesë në të cilën mund të arrini dorezat e zgjeruesit në nivelin e shpatullave pa i përkulur krahët. Dhe sa më shumë të përkulni bërrylat, aq më pak ngarkesa në deltoidet.

Ngritja e krahut drejt përpara

Muskujt e përfshirë:

Pozicioni fillestar: Ngjitni skajet e tubit elastik në dy dorezat dhe mbështillni duart rreth tyre me një kapje nga ana e sipërme. Qëndroni me të dyja këmbët në tubat elastikë. Duart janë ulur para jush.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët para jush në nivelin e shpatullave. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit dhe menjëherë, pa u ndalur, filloni përsëritjen tjetër.

Këshilla për ushtrime: Mbajeni shpinën drejt gjatë kryerjes së ushtrimit. Mos u përkulni përpara ose mos u lëkundni. Lëvizja ndodh vetëm në nyjet e shpatullave.

Zgjidhni një ngarkesë në të cilën mund të arrini dorezat e zgjeruesit në nivelin e shpatullave pa i përkulur krahët. Dhe sa më shumë të përkulni bërrylat, aq më pak ngarkesa në deltoidet.

burra - tub i kuq ose jeshil, gra - tub i verdhë.

Ngritja e krahut drejt përpara

Muskujt e përfshirë: Deltoidet e mesme dhe të përparme.

Pozicioni fillestar:

Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur (derë) në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni me shpinë nga muri (dera) dhe mbërthejeni dorezat e zgjeruesit me një dorezë. Duart janë ulur përgjatë trupit. Pëllëmbët janë kthyer drejt murit. Largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë. Për t'i dhënë trupit një pozicion më të qëndrueshëm, bëni një hap të vogël përpara me njërën këmbë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët drejt përpara jush në nivelin e shpatullave. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit dhe menjëherë, pa u ndalur, filloni përsëritjen tjetër.

Këshilla për ushtrime: Mbajeni shpinën drejt gjatë kryerjes së ushtrimit. Mos u përkulni përpara ose mos u lëkundni. Lëvizja ndodh vetëm në nyjet e shpatullave.

Zgjidhni një ngarkesë në të cilën mund të arrini dorezat e zgjeruesit në nivelin e shpatullave pa i përkulur krahët. Dhe sa më shumë të përkulni bërrylat, aq më pak ngarkesa në deltoidet.

burra - tuba blu ose të kuqe + jeshile, gratë - tub jeshil ose i verdhë.

Ngritja e njërit krah anash

Muskujt e përfshirë: Deltoidet e mesme.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësin në mur (derë) në pozicionin e poshtëm dhe lidhni të dy skajet e tubit elastik ose disa tuba në një dorezë.

Qëndroni me anën tuaj në mur dhe shtrëngoni dorezën e zgjeruesit me dorën më të largët nga muri. Tubi zgjerues kalon pas shpinës. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Krahu është ulur përgjatë trupit. Largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, shtrini krahun tuaj të drejtë anash në nivelin e shpatullave. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit dhe menjëherë, pa u ndalur, filloni përsëritjen tjetër.

burra - tub i kuq ose jeshil, gra - tub i verdhë.

Ngritja e krahëve në anët

Muskujt e përfshirë: Deltoidet e mesme.

Pozicioni fillestar: Ngjitni skajet e tubit elastik në dy dorezat dhe mbështillni duart rreth tyre me një kapje nga ana e sipërme. Qëndroni me të dyja këmbët në tubat elastikë. Krahët janë ulur përgjatë trupit, pëllëmbët janë kthyer drejt ijeve.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, shtrini krahët drejt e në anët në nivelin e shpatullave. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit dhe menjëherë, pa u ndalur, filloni përsëritjen tjetër.

Këshilla për ushtrime: Mbajeni shpinën drejt gjatë kryerjes së ushtrimit. Lëvizja ndodh vetëm në nyjet e shpatullave.

Zgjidhni një ngarkesë në të cilën mund të arrini dorezat e zgjeruesit në nivelin e shpatullave pa i përkulur krahët. Dhe sa më shumë të përkulni bërrylat, aq më pak ngarkesa në deltoidet.

burra - tub blu ose i kuq, gratë - tub jeshil ose i verdhë.

Shtypi në këmbë

Muskujt e përfshirë: Deltoidet e përparme. Pjesa e sipërme e muskulit pectoralis madh.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni me shpinë nga muri (dera) dhe mbërthejeni dorezat e zgjeruesit me një dorezë. Tërhiqni dorezat e zgjeruesit në nivelin e shpatullave. Hapni përpara me njërën këmbë dhe përkulni pak gjurin. Mbani gjoksin jashtë dhe shpatullat tuaja pak prapa. Përkulni pak shtyllën kurrizore dhe rregulloni atë në pozicionin më të rehatshëm për ju deri në fund të afrimit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, shtypni dorezat e zgjeruesit deri te krahët e shtrirë. Krahët duhet të drejtohen plotësisht dhe shpatullat të ngrihen. Në pikën e sipërme, dorezat duhet të prekin lehtë njëra-tjetrën. Ndërsa thithni, ngadalë ulni krahët poshtë në pozicionin e fillimit.

Shtypni lart

Muskujt e përfshirë: Muskujt deltoid të përparmë dhe të mesëm.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni përballë murit (derës) dhe mbërthejeni dorezat e zgjeruesit me një dorezë. Tërhiqni dorezat e zgjeruesit pak mbi nivelin e shpatullave. Pëllëmbët e kthyera përpara. Kthehuni prapa me një këmbë dhe përkulni pak gjurin e përparmë. Mbani gjoksin jashtë dhe shpatullat tuaja pak prapa. Përkulni pak shtyllën kurrizore dhe rregulloni atë në pozicionin më të rehatshëm për ju deri në fund të afrimit.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, shtypni dorezat e zgjeruesit vertikalisht lart mbi krahët e shtrirë. Krahët duhet të drejtohen plotësisht dhe shpatullat të ngrihen. Në pikën e sipërme, dorezat duhet të prekin lehtë njëra-tjetrën. Ndërsa thithni, ngadalë ulni krahët poshtë në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Mos relaksoni barkun dhe muskujt që rrethojnë shtyllën kurrizore deri në fund të setit. Mbajini ato në tension të vazhdueshëm. Janë këta muskuj që sigurojnë një pozicion të fortë dhe të palëvizshëm të bustit - kushti kryesor pa të cilin është e pamundur të përpunohen siç duhet deltoidet.

burra - tuba blu + e kuqe ose e zezë + e kuqe, gratë - tub i kuq ose i kuq + jeshil.

Ngritja e shpatullave (ngritje supet)

Muskujt e përfshirë: Muskujt e trapezit.

Pozicioni fillestar: Kapni skajet e një tubi elastik ose disa tuba në dy doreza. Qëndroni me të dyja këmbët mbi tubat e brezit të rezistencës. Duart janë ulur përgjatë trupit. Rregulloni gjatësinë e punës të zgjeruesit me një rrotullim të tubit rreth këmbës për të arritur një tension të lehtë në tuba. Drejtoni dhe tendosni shpinën, ngrini pak mjekrën lart, bashkoni tehet e shpatullave.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini shpatullat sa më lart që të jetë e mundur, shtrëngoni edhe më shumë trapezin dhe përpiquni ta mbani këtë pozicion për disa sekonda. Ndërsa thithni, ulni përsëri shpatullat.

Këshilla për ushtrime: Ngrini shpatullat drejt lart, mos i lini të ecin përpara dhe mos i përkulni bërrylat. Imagjinoni që krahët tuaj janë litarë me pesha të ngjitura në skajet dhe detyra juaj është t'i ngrini ato vetëm me forcën e trapezit tuaj.

burra - portokalli ose e zezë + tub i kuq, gratë - tub blu.

Ngritja e shpatullave (hapa)

Muskujt e përfshirë: Muskujt e trapezit.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur (derë) në pozicionin e poshtëm dhe lidhni skajet e tubit elastik ose disa tuba në dy dorezat.

Qëndroni përballë murit dhe kapni dorezat e zgjeruesit me një dorezë. Largohuni nga muri në një distancë të tensionit të lehtë të tubave elastikë. Anoni të gjithë trupin tuaj 20-30 gradë mbrapa. Drejtoni dhe tendosni shpinën, ngrini pak mjekrën lart, bashkoni tehet e shpatullave.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, tërhiqni dorezat e zgjeruesit me krahë të drejtë, duke përdorur ekskluzivisht forcën e trapezit tuaj, sa më lart që të jetë e mundur. Në pikën e sipërme, shtrëngoni edhe më shumë trapezin dhe përpiquni ta mbani këtë pozicion për disa sekonda. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Ngrini shpatullat drejt lart, mos i lini të ecin përpara dhe mos i përkulni bërrylat. Imagjinoni që krahët tuaj janë litarë me pesha të ngjitura në skajet dhe detyra juaj është t'i ngrini ato vetëm me forcën e trapezit tuaj.

Nëse nuk mund ta rregulloni saktë gjatësinë e punës së zgjeruesit, tubat janë shumë të gjatë për ju, atëherë në vend të dorezave, kapni skajet e tubave elastikë ose kryeni një ushtrim me fiksimin e zgjeruesit në mur (derë).

burra - tuba portokalli + blu ose të zeza + blu, gratë - tuba blu ose blu + të kuqe.

Një rresht krahu

Muskujt e përfshirë: Deltoidet e pasme, muskujt e manshetës rrotulluese.

Pozicioni fillestar: Siguroni zgjeruesin duke përdorur kapësen në mur (derë) në pozicionin poshtë ose brenda pozicioni në nivelin e gjoksit (më shumë ngarkesë) dhe lidhni skajet e një tubi elastik ose disa tubave në një rrip.

Kapni rripin e zgjerimit me njërën dorë, përkulni krahun në nyjen e bërrylit dhe largohuni nga muri në distancën e tensionit të lehtë të tubave elastikë. Vendosni bërrylin e dorës suaj të punës në një sipërfaqe të qëndrueshme horizontale dhe me dorën tjetër kapeni fort një objekt të palëvizshëm, si për shembull një litar të trashë.

Kryerja e ushtrimit: Ndërsa nxirrni, tërhiqni zgjeruesin përpara jush derisa dora juaj të prekë sipërfaqen. Ndërsa thithni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ushtrime: Gjatë ushtrimit, mos e ngrini bërrylin nga sipërfaqja mbështetëse.

burra - blu ose të kuqe + tub jeshil, gratë - tub jeshil.

Deadlift (rumunisht deadlift) me zgjerues- Ky është një version i thjeshtuar i ushtrimit me shtangë. I përshtatshëm për fillestarët e brishtë.

Pozicioni fillestar

Ngjitni zgjeruesin në shkallën suedeze ose makinën ushtrimore. Është më mirë të vendosni zgjeruesin në qafë për ngarkim; nëse kjo nuk është e mundur, atëherë mbajeni në duar afër gjoksit. Distanca midis montimit dhe këmbëve tuaja varet nga gjatësia e zgjeruesit. Për ta llogaritur atë, duhet ta bëni disa herë dhe të kuptoni se me çfarë ngarkese dëshironi të kryeni ushtrimin. Sa më shumë të shkoni, aq më i madh do të jetë tensioni, që do të thotë se do të jetë më i rëndë. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe sillni thembrat pak nga brenda. Filloni ushtrimin në një pozicion të drejtuar në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u tendosur.

Teknika për kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse me një zgjerues

Shtrëngoni muskujt e shpinës, tërhiqni stomakun, thithni dhe uleni. Theksi duhet të jetë tek thembra për të rregulluar ngarkesën në vithe, gjunjët janë pak të përkulur. Uleni veten derisa shpina juaj të jetë horizontale. Lëvizni legenin tuaj prapa gjatë uljes. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Ndërsa nxirrni, drejtoni plotësisht shpinën.

• Nëse shpina dhe këmbët nuk drejtohen plotësisht, ngarkesa do të mbetet në muskuj.
• Ndërsa drejtoheni, sillni legenin pak përpara për të stresuar edhe më shumë të pasmet tuaja.

Unë besoja se ushtrimet me një zgjerues janë veçanërisht të dobishme kur shkoni në një udhëtim pune pa qenë në gjendje të merrni shtangë dore me vete, dhe të vizitoni një klub sportiv në një udhëtim nuk është shumë i përshtatshëm. Epo, ose nëse thjesht ju pëlqen bodybuilding në shtëpi. Një zgjerues mund të jetë gjithashtu i dobishëm nëse keni nevojë të ngrohni dhe fryni muskujt përpara një konkursi, por nuk ka asnjë mënyrë për të tërhequr shtangë dore dhe shtangë prapa skenave të konkursit. E dija për një kohë të gjatë që nuk duhet ta trajtoja këtë pajisje të thjeshtë me përbuzje, se një zgjerues i mirë ju lejon të stërvitni muskujt mjaft fort, të ndjeni një ndjesi të vërtetë djegieje dhe pompimi.

Por as që mund ta imagjinoja që vetë zgjeruesi mund të bëhej një alternativë e plotë për ushtrimet me pesha të lira ose makina me peshë bllokuese!

Në këtë rast, duhet të përdorni si predhë një grup litarësh gome me diametër 0,5-1 cm, të cilët kombinojnë elasticitet të shkëlqyer dhe forcë të lartë (ju siguroj, goditja nëse thyhet zgjeruesi është shumë e dhimbshme).

Këto janë litarët që kam prezantuar për klientët e stërvitjes së klubit tim të fitnesit "Biceps". Në fillim, disa klientë u zemëruan dhe kërkuan që të gjitha ushtrimet të kryheshin vetëm në makina "normale" ose me pesha të lira. Më pas atyre iu kërkua të kryenin vetëm disa grupe me teknikën e duhur, pas së cilës muskujt u punuan aq fort dhe thellë saqë qëndrimi i tyre ndaj këtij aparati ndryshoi rrënjësisht.

Parimi i punës me një zgjerues është shumë interesant: në pikën e tkurrjes maksimale të muskujve, ngarkesa gjithashtu bëhet maksimale, kështu që ju i punoni muskujt me cilësi të lartë, me përqendrim në pikën ku zakonisht pushoni tashmë.

Duke pasur parasysh këto veçori të "gomës", teknika e kryerjes së ushtrimeve duhet të përcaktohet rreptësisht. Kur kryeni ushtrime me një zgjerues, gjithmonë ndaloni për një sekondë në pikën e shtrirjes maksimale. Ky lloj trajnimi promovon zhvillimin e muskujve me cilësi shumë të lartë dhe tronditëse. Një ditë pas stërvitjes, trupi juaj dhemb sikur të mos keni stërvitur kurrë. Për stërvitjen time, përdor litarë gome me trashësi gishti rreth 2-2,5 metra të gjatë. Skajet e litarit janë të lidhura në formë sythe, të cilat veprojnë si doreza.

Një predhë e tillë krijon një ngarkesë të barabartë me 30-40 kilogramë simulator blloku.
Mund ta rrisni ngarkesën duke grumbulluar 2, 3 ose edhe 4 prej këtyre brezave të rezistencës së bashku (kjo ngarkesë mund të jetë e nevojshme kur punoni në latissimus dorsi). Një set me rënie është shumë efektiv kur ushtrimi kryhet pa pushim me katër zgjerues, pastaj pa pushim ose me pushim të shkurtër (deri në 30 sekonda) me tre, dy dhe në fund me një! Pas një rënieje të tillë, lati im dhe pjesa e mesit të shpinës më shpërthyen dhe më lënduan për disa ditë, ndërsa vozitja e një shtanke 200 kg deri në bel për një kohë të gjatë nuk bëri praktikisht asgjë për të habitur shpinën time.

Unë nuk sugjeroj të braktisni plotësisht ushtrimet me shtangë dhe shtangë dore ose të përdorni një zgjerues në vend të makinerive dhe pajisjeve stërvitore. Megjithatë, duke plotësuar rutinën tuaj të stërvitjes me të paktën një ushtrim me një zgjerues për secilin grup muskujsh, ju do t'i jepni vetes një lëkundje të mirë dhe do të merrni një nxitje të fuqishme për të përmirësuar muskujt tuaj.

"Gumë" është një mjet i shkëlqyeshëm për të "përfunduar" në fund të një stërvitje, ju merrni një pompë mahnitëse dhe digjen! Efekti dyfishohet nëse punoni me një partner i cili do të ndihmojë në çdo përsëritje, por vetëm në fazën më të vështirë të lëvizjes.

Kjo metodë stërvitore duket si kjo: ju qëndroni në atë pikë të shtrirjes së zgjeruesit, përtej së cilës nuk keni më forcë të mjaftueshme për ta shtrirë atë, pastaj ndaloni për një sekondë duke u përpjekur të shtrini gomën të paktën një milimetër tjetër, më pas bashkohet një partner. dhe ngadalë, pa probleme ju ndihmon të zgjasni lëvizjen edhe më fjalë për fjalë me 5-7 centimetra.

Fjalë për fjalë dy ose tre afrime nga pesëmbëdhjetë përsëritje të tilla të dyfishta dhe deltoidet janë tepër të fryrë dhe bëhen jashtëzakonisht "me vija", gjë që nuk ndodh (në një masë kaq të madhe) pas një rënieje të vendosur me shtangë ose shtangë dore!

Më poshtë mund të njiheni me teknikën e disa ushtrimeve me një zgjerues.

1. Ngritje në këmbë për deltoidet e mesme

2) Merrni një pozicion në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duke mbajtur sythe (doreza) e zgjeruesit në duar;

2. Ngritje të përkulura për deltoidet e pasme

1) Hapni brezin e rezistencës ose fiksoni mirë në fund për ta tërhequr në një drejtim lart e poshtë;
2) Merrni një pozicion në këmbë në një pozicion të prirur, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, në duart tuaja sythe (doreza) e zgjeruesit;
3) Ndërroni dorezat e zgjeruesit (kapërceni zgjeruesit) për të punuar në një trajektore që është optimale për deltat;
4) Përhapni krahët pak të përkulur anash, në pikën e sipërme (në lartësinë e shpatullave) bëni një pauzë të shkurtër;
5) Sigurohuni që krahët tuaj të jenë pingul me bustin tuaj në të gjithë gamën e lëvizjes.

3. Ngritja e krahut në këmbë për të punuar muskujt e gjoksit

1) Ngjitni një zgjerues në lartësinë e gjoksit (për një stërvitje të përgjithshme të muskujve të kraharorit) për ta tërhequr në një drejtim horizontal, ose thjesht shkelni mbi të për të punuar në drejtim nga brenda-lart (në këtë opsion do të punoni majën e gjoksit muskul);
2) Merrni një pozicion në këmbë, me këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja, duke mbajtur sythe (doreza) e zgjeruesit në duar;
3) Duke mbajtur njërën dorë me një zgjerues në bel, kryeni një afrim me dorën tjetër;
4) Lëvizni krahun nga jashtë në brendësi ngadalë dhe nën kontroll, duke kontraktuar muskulin gjoksor;
5) Krahu duhet të jetë gjithmonë pak i përkulur dhe i fiksuar në nyjen e bërrylit;
6) Pasi të keni arritur tkurrjen maksimale të muskulit gjoksor, ndaloni për një sekondë dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

4. Rreshtat në këmbë për të punuar muskujt e shpinës

1) Lidhni zgjeruesin në lartësinë e belit ose pak më të ulët, thjesht mund të qëndroni mbi të (në këtë opsion do të punoni në një pjerrësi);
2) Merrni një pozicion në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët drejtohen në nivelin e belit duke mbajtur sythet (dorezat) e zgjeruesit, zgjeruesi është pak i shtrirë;
3) Duke përkulur pak gjunjët dhe duke u ulur për të rritur ekuilibrin, kryeni rreshta me dy duar në bel, duke shtrydhur njëkohësisht tehet e shpatullave;
4) Duke tërhequr sa më shumë duart drejt rripit, ndjeni se si tkurren muskujt e shpinës;
5) Pasi të keni arritur tkurrjen maksimale të muskujve, ndaloni për një sekondë dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

5. Kaçurrela e krahut në këmbë për të trajnuar biceps

1) Hapni brezin e rezistencës ose fiksoni mirë në fund për ta tërhequr në një drejtim lart e poshtë;
2) Merrni një pozicion në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët drejt poshtë duke mbajtur sythet (dorezat) e zgjeruesit, zgjeruesi është pak i shtrirë;
3) Duke përkulur pak gjunjët dhe duke u ulur për të rritur ekuilibrin, përkulni bërrylat duke shtrirë duart tuaja;
4) Përkulni bërrylat sa më shumë që të jetë e mundur, por duke i mbajtur bërrylat të shtypura në trup, ndjeni se si tkurren bicepsi juaj;
5) Pasi të keni arritur tkurrjen maksimale të bicepsit, ndaloni për një sekondë dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

6. Zgjatjet e krahëve të përkulura për të punuar tricepsin

1) Lidheni zgjeruesin në lartësinë e belit ose pak më poshtë, thjesht mund të qëndroni mbi të (të dyja opsionet kryhen në një pjerrësi, vetëm në opsionin e dytë pjerrësia bëhet derisa trupi të jetë paralel me dyshemenë, dhe në opsionin e parë mjafton një gjysmë prirje);
2) Duke e mbajtur shpinën drejt dhe të tendosur, përkuluni përpara duke përkulur pak gjunjët, rregulloni krahët e përkulur në bërryla në anët e trupit;
3) Duke mbajtur bustin dhe bërrylat tuaja të palëvizshme, drejtoni plotësisht të dy krahët derisa të kontraktoni tricepsin tuaj në maksimum;
4) Pasi të keni arritur tkurrjen e muskujve, ndaloni për një sekondë dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

7. Përkulet për të punuar në pjesën e poshtme të shpinës dhe kërdhokullave

1) Hapni brezin e rezistencës ose fiksoni mirë në fund për ta tërhequr në një drejtim lart e poshtë;
2) Merrni një pozicion në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, sythe (doreza) të zgjeruesit në duar, shpina drejt dhe e tendosur, tehet e shpatullave të tërhequra;
3) Në këtë pozicion fillestar, zgjeruesi duhet të shtrihet në maksimum;
4) Duke i mbajtur këmbët dhe krahët drejt dhe pa e përkulur shpinën, përkuluni përpara, duke ndjerë sesi shtrihen kërdhokullat tuaja (nëse keni muskuj të dobët të shpinës, gjithmonë duhet t'i mbani këmbët pak të përkulura në gjunjë);
5) Kthehuni në pozicionin e fillimit.

8. Squats për të stërvitur kuadrat dhe glutes

1) Hapni zgjeruesin, ndërsa mbani duart me sythe të zgjeruesit mbi supet tuaja;
2) Merrni një pozicion në këmbë, zgjeruesi duhet të shtrihet sa më shumë që të jetë e mundur;
3) Duke e mbajtur shpinën drejt, lëvizni legenin prapa dhe uluni derisa këmbët tuaja të përkulen në një kënd prej 90 gradë;
4) Edhe pse shpina juaj është gjithmonë drejt në shtyllën kurrizore, në pikën më të ulët ju përkuleni përpara 45 gradë për të ruajtur ekuilibrin;
5) Kur uleni, pushoni në thembra të këmbëve, sigurohuni që gjunjët tuaj të qëndrojnë rreptësisht mbi thembra dhe të mos ecni përpara (përndryshe ngarkesa në gjunjë do të rritet ndjeshëm);
6) Kthehuni në pozicionin e fillimit.