Vajzat që merren me sport për herë të parë i kushtojnë pak vëmendje pjesës së sipërme të trupit. Sidoqoftë, një linjë e bukur e krahëve dhe madje edhe e shpinës në foto dhe në jetë është e pamundur pa ushtrime në zonën e brezit të shpatullave, dhe është ndërtuar nga trajnimi i synuar i forcës me pesha. A është e mundur të merrni shpatulla të gjera dhe të skalitura pa shkuar në palestër duke ushtruar në shtëpi?

Si të tundni saktë shpatullat tuaja

Për të arritur këtë qëllim, nuk duhet thjesht të zgjidhni ushtrimet që ju pëlqejnë dhe t'i rregulloni ato në mënyrë të rastësishme, duke arritur një kohëzgjatje të caktuar të stërvitjes. Nëse doni të dini se si të pomponi muskujt e shpatullave në mënyrë që të jetë estetikisht e këndshme (gjë që është veçanërisht e rëndësishme për vajzat), duhet të kuptoni se çfarë efekti ka ky apo ai ushtrim në trup, çfarë procesesh ndodhin në trup gjatë dhe pas trajnimi.

• Muskujt deltoid ose deltoidet janë përgjegjës për gjerësinë e shpatullave. Ekspertët i ndajnë ato në të pasme, të përparme dhe të mesme, secila prej të cilave ka nevojë për studim të veçantë.
• Numri minimal i ushtrimeve në një kompleks për shpatulla të forta dhe të bukura është 3, një për secilën zonë. Diversiteti nuk do t'ju japë asgjë, kështu që ju mund të merrni edhe "tre bazën" dhe ta kryeni atë në mënyrë sistematike.
• Vajzat, duke dashur të rrisin vëllimin e masës muskulore në brezin e shpatullave, detyrohen jo vetëm të punojnë me makineri ushtrimore, por edhe të marrin ushqim sportiv, duke rritur dozën e proteinave në dietë. Pa këto veprime, ju do të jeni në gjendje të krijoni vetëm një siluetë reliev, por nuk do të ndikoni në gjerësinë e shpatullave tuaja.
• Të gjithë muskujt kanë nevojë për pushim. Trajnimi shumë i shpeshtë është gjithashtu i padëshirueshëm, kështu që rekomandohet ta bëni atë çdo 1-2 ditë.
• Nëse është e vështirë të zgjidhësh vetë të gjithë informacionin dhe ta bësh të zbatueshëm, duhet të vizitosh palestrën dhe të bisedosh me një trajner: fjalë për fjalë disa klasa bazë do t'ju ndihmojnë të zgjidhni shumicën e çështjeve.

Si të ngrini shpejt shpatullat në shtëpi

Palestra konsiderohet si opsioni më i shpejtë për të ndërtuar një trup të bukur, por jo më i përballueshëm, veçanërisht nëse dëshironi të ushtroheni rregullisht dhe shpesh. Ju gjithashtu mund të bëni trajnime jashtë, madje edhe në një apartament të vogël, por procesi do të zgjasë pak më shumë dhe do të bëhet më i ndërlikuar. Mënyrat themelore për të ngritur shpatullat tuaja në shtëpi:

• shtytje;
• shtypje stoli me pesha të lira;
• mall.

Disa vajza po mendojnë për mundësinë e pompimit të shpatullave në shiritin horizontal. Sipas profesionistëve, kjo është një teknikë më pak efektive, siç është puna me shufra paralele. Tërheqjet ndihmojnë në rritjen e qëndrueshmërisë dhe kanë një efekt pozitiv në forcën e krahut, por ngarkesa në deltoidet është dytësore, kështu që ndërtimi i brezit të shpatullave është shumë më i vështirë sesa përmes metodave të përmendura më sipër. Është më mirë të përdorni shiritin horizontal si një aparat ndihmës përpara pjesës kryesore.

Si të ngrini shpatullat tuaja në shtëpi me një shtangë

Vajzat rrallë i drejtohen një trajnimi të tillë, veçanërisht nëse nuk kanë stërvitje sportive. Sidoqoftë, nëse po pyesni se si t'i ndërtoni shpatullat tuaja më shpejt në shtëpi, atëherë përgjigjja e vetme e saktë do të jetë stërvitja me shtangë. Në fazën fillestare, përdoret vetëm qafa e saj, më vonë shtohen disqe. Set klasik i ushtrimeve:

• Shtypi ushtarak ose vertikal. Baza e shtangës merret me një kapje të gjerë dhe trupi mbahet drejt. Është mirë që ushtrimin ta kryeni ulur, duke shtypur shtangën nga gjoksi. Nëse nuk ka probleme me qafën - për shkak të kokës. Mos i drejtoni plotësisht bërrylat në pikën e sipërme.
• Ngritja e krahëve përpara trupit. Shtanga merret me një rrokje të gjerë, shpina është e drejtë, pa u përkulur. Ngritja kryhet në nivelin e shpatullave, ulja kryhet në vijën e rripit. Këshillohet që të bëni 15 përsëritje pa pushim.
• Ngritja e shpatullave. Theksi në ushtrim është në anën e pasme. Shtanga mbahet para jush me duar të ulura, duke ngritur shpatullat dhe duke i ulur prapa me një shpejtësi mesatare.

Si të ndërtoni shpatulla të gjera me shtangë dore

Një opsion i disponueshëm për shumicën, që e pëlqejnë veçanërisht vajzat: peshat e lira nuk janë aq të rënda sa të shkaktojnë rritje tepër aktive të muskujve, por tashmë mund të japin një lehtësim të bukur. Kostoja e pajisjeve të tilla është gjithashtu më e ulët se shtancat, dhe është shumë kompakte, kështu që nuk keni nevojë të kërkoni një zonë të madhe të lirë për stërvitje. Si të ngrini shpatullat me shtangë dore në shtëpi?

• Ju mund të zgjeroni shpinën me një numër të madh përsëritjesh në afrim - për burrat rreth 30 vjeç, për vajzat shiriti reduktohet në 20-24.
• Nëse qëllimi është të rrisni qëndrueshmërinë, duhet të stërvitni deltoidet me më shumë peshë, por duke bërë vetëm 8-10 përsëritje.

Shembull i programit të ushtrimeve në shtëpi me shtangë dore:

• Ngrini krahët para jush dhe në anët. Dore poshtë, përkulja e lehtë në nyjen e bërrylit nuk eliminohet kurrë. Ushtrim i izoluar, bëni 20 herë në grup.
• Shtypi bazë. Ndikon në të gjitha deltat. Kryen ngadalë, duke ngritur krahët e shtrirë përpara. Bërrylat duhet të jenë të buta për të shmangur dëmtimet.
• Rreshti vertikal me një krah. Ajo kryhet në mënyrë të pjerrët, me shpinë të drejtë, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Dora me trap të ulur poshtë tërhiqet drejt trupit, bërryli kalon pranë tij.

Si të ngrini shpatullat tuaja me shtytje

Ky ushtrim bazë është i pranishëm në të gjitha komplekset: nga programet e përgjithshme të humbjes së peshës deri te teknikat e shtrëngimit të gjoksit. Kushdo që është përpjekur ndonjëherë të kuptojë se si të ngrejë shpatullat në shtëpi, ka dalë një herë me shtytjet. Sidoqoftë, edhe një ushtrim kaq i thjeshtë ka truket e veta:

• Për rrezen e përparme delta, vendosni pëllëmbët sa gjerësia e shpatullave dhe tërhiqni bërrylat drejt trupit tuaj.
• Për triceps, përdorni një kapje të ngushtë - pëllëmbët nën gjoks.
• Sa më gjerë t'i shtrini krahët larg trupit, aq më e lartë është ngarkesa në shpinë dhe aq më e ulët ngarkesa mbi shpatullat tuaja.
• Shtytje të avancuara: nga një mbajtëse dore. Mbani parasysh se trupi juaj duhet të jetë i fortë, përndryshe mund të dëmtoni qafën padashur duke zbritur.
• Programi më efektiv do të jetë 4 qasje, për secilën ata bëjnë 10 shtytje aktive.
• Nëse i keni forcuar krahët dhe e keni ushtrimin shumë të lehtë, shtoni pesha në shpinë, duke rritur kështu peshën dhe presionin mbi muskujt tuaj.

Përmbajtja e artikullit:

Muskujt e pompuar mirë të brezit të shpatullave mund ta bëjnë pjesën e pasme vizualisht më të gjerë dhe t'i japin figurës pamjen e shkronjës angleze "V". Pikërisht kjo duhet të jetë një figurë mashkullore, sipas koncepteve mbizotëruese të idealit të bukurisë në shoqërinë tonë. Në të njëjtën kohë, vëmendje duhet t'i kushtohet zhvillimit të muskujve të brezit të shpatullave jo vetëm për djemtë, por edhe për vajzat. Kjo do ta bëjë formën e trupit femëror më të dallueshëm dhe të barabartë.

Shumica e vajzave nuk duan të kenë muskuj të mëdhenj, gjë që është e kuptueshme, por në thelb e pamundur. Shumë shpesh, gratë kanë frikë të stërvitin muskujt e tyre, duke mos kuptuar se kjo është thjesht e pamundur pa përdorimin e farmakologjisë sportive për shkak të karakteristikave fiziologjike të trupit femëror. Në të njëjtën kohë, kur stërvitni muskujt e brezit të shpatullave, vajzat mund të përqendrohen në ushtrime të izoluara që nuk i lejojnë ata të fitojnë shumë masë muskulore. Përdorni pesha të lehta në këtë rast. Pasi të keni lexuar këtë artikull, do të kuptoni se si të ngrini shpatullat tuaja në shtëpi.

Ushtrime efektive për muskujt e brezit të shpatullave

Të gjitha lëvizjet më efektive për pompimin e këtij grupi të muskujve mund të ndahen në dy lloje: shtypje dhe lëkundje. Të gjitha lëvizjet e shtypjes janë themelore, dhe lëvizjet e lëkundjes klasifikohen si lëvizje të izoluara. Mund të kryeni shtypje kur jeni në këmbë ose ulur. Ju mund të shtypni predha nga gjoksi ose nga prapa kokës, duke përdorur një shtangë ose shtangë dore për këto qëllime. Ju gjithashtu mund të përdorni makina ushtrimore.

Lëvizjet e lëkundjes kanë për qëllim zhvillimin e një seksioni specifik të deltas dhe kryhen me një ritëm të ngadaltë. Për të përfshirë deltat e mesme, duhet të ngrini pajisjet sportive para jush. Pjesa e pasme e deltas është aktive kur lëkundet në anët kur trupi është i përkulur përpara.

Për ta bërë mësimin sa më efektiv, duhet ta filloni me shtypje dhe më pas të kaloni te lëvizjet lëkundëse. Kjo skemë është më e efektshmja, pasi pesha serioze përdoren kur kryejnë shtypje në stol, dhe në fillim të mësimit atleti ka një rezervë maksimale të forcës. Kur energjia mbaron, mund të kaloni në lëvizje më të lehta, të cilat përfshijnë lëkundjet. Kjo padyshim ia vlen të mbahet mend për të gjithë ata që duan të dinë se si të ngrenë shpatullat e tyre në shtëpi.

Si të ngrini shpatullat tuaja: parimet e stërvitjes

Muskujt e këtij grupi punojnë në mënyrë aktive me pothuajse çdo lëvizje të krahëve. Deltat zakonisht ndahen në tre seksione: të përparme, të pasme dhe të mesme. Duhet mbajtur mend se nuk ka ushtrime që mund të përdorin njëkohësisht të gjitha seksionet e deltas. Në mënyrë që trajnimi juaj të jetë sa më efektiv, programi i trajnimit duhet të krijohet individualisht.

Le të informojmë të gjithë ata që duan të dinë se si të ngrenë shpatullat e tyre në shtëpi - këshillohet të përdorni shtangë dore për këto qëllime. Edhe një ushtrim i tillë i thjeshtë si "ngritja e supet" me shtangë dore në duar do të jetë shumë efektiv, veçanërisht për fillestarët. Nuk është sekret që burrat i kushtojnë vëmendje të veçantë stërvitjes së muskujve të brezit të shpatullave dhe krahëve. Megjithatë, edhe vajzat duhet t'i ushtrojnë këto muskuj.

Para së gjithash, kjo për faktin se gjatë gjithë verës duart e vajzave janë në pamje të qartë dhe nuk do të jetë e mundur të fshihen depozitat e yndyrës sado të përpiqeni. Për t'i hequr qafe ato, duhet t'i kushtoni vëmendje stërvitjes së këtij grupi muskujsh.

Ushtrimet më efektive të shpatullave në shtëpi

Ekspertët e fitnesit rekomandojnë fillimin e stërvitjeve tuaja duke krijuar një plan stërvitjeje, të cilin më pas duhet ta ndiqni rreptësisht. Kohëzgjatja e çdo mësimi është të paktën 30 minuta për vajzat dhe rreth 45 minuta për burrat. Për femrat mjafton të përdorin shtangë dore me peshë 2.5 kilogramë, por djemtë duhet të blejnë pajisje sportive të palosshme për të përparuar ngarkesën.

Është shumë e rëndësishme të bëni një ngrohje të mirë para çdo seance për të mbrojtur veten nga lëndimet. Për ta bërë këtë do t'ju duhet jo më shumë se dhjetë minuta. Për t'i bërë muskujt e brezit të shpatullave të duken bukur në sfondin e krahëve, duhet të pomponi bicepsin tuaj. Kjo kujtesë vlen për vajzat, pasi burrat definitivisht nuk harrojnë muskujt e krahut. Tani le të shohim ushtrimet që do t'ju ndihmojnë t'i përgjigjeni pyetjes se si të ngrini shpatullat në shtëpi.

1. Presionet e sipërme. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltat e mesme dhe të përparme, si dhe triceps. Le të theksojmë menjëherë se kjo lëvizje është mjaft traumatike për kyçet dhe nuk duhet të kryhet që në fillim të mësimit. Merrni një pozicion në këmbë ose ulur, duke marrë predhën me një kapje të drejtpërdrejtë. Në këtë rast, parakrahët duhet të jenë paralel me njëri-tjetrin. Uleni predhën mbi trapez dhe më pas ngrijeni lart.
2. Shtypi i ushtrisë. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltës së mesme dhe të përparme. Ngrini shtangën në nivelin e gjoksit, duke ulur nyjet e bërrylit poshtë. Filloni të ngrini aparatin, duke i drejtuar plotësisht nyjet e bërrylit.
3. Trap lateral ngre në një pozicion në këmbë. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltat e mesme. Ndonjëherë atletët fillestarë tundin trupin e tyre kur kryejnë këtë lëvizje, gjë që nuk ia vlen të bëhet. Përndryshe, efektiviteti i ushtrimit do të ulet ndjeshëm. Duke marrë predha në duar, shtrijini ato pak para jush dhe përkulni pak nyjen e bërrylit. Filloni të shtrini krahët në anët, duke i ngritur në nivelin e nyjeve të shpatullave.
4. Ngritja e shtangave para jush. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltat e përparme. Sidoqoftë, nëse tashmë e keni kryer shtypin ushtarak, atëherë nuk keni pse ta bëni këtë lëvizje. Duke marrë predha në duar me bërryla pak të përkulur, shtrijini ato para jush. Nga ky pozicion, filloni të ngrini shtangat mbi kokën tuaj.
5. Fluturimi me trap në një pozicion të prirur. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltat e pasme. Është kjo lëvizje që do t'i përgjigjet pyetjes suaj se si të ngrini shpatullat në shtëpi. Ky është i vetmi ushtrim që mund të ngarkojë maksimalisht deltat e pasme. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të zgjeroni shpatullat tuaja. Lëvizja duhet të kryhet me një ritëm të ngadaltë, duke ndaluar në pozicionin më të lartë të trajektores. Duke marrë predha në duar, anoni trupin tuaj përpara në një kënd prej 45 gradë. Duart tuaja janë të vendosura para jush. Nga ky pozicion, shtrini krahët në anët.
6. Tërhiqeni shtangën drejt mjekrës. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltat e përparme, si dhe trapezius. Për të ngarkuar maksimalisht deltoidet, duhet të përdorni një rrokje të gjerë. Merrni një pozicion në këmbë, duke mbajtur shtangën poshtë me krahët e shtrirë. Nga ky pozicion, ngrini predhën në mjekër, duke përhapur nyjet e bërrylit në anët.
7. Tërhiqeni shtangën drejt gjoksit. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltat e përparme. Për rehati maksimale gjatë kryerjes së lëvizjes, mund ta bëni atë në një makinë Smith. Fatkeqësisht, kjo pajisje sportive nuk është e disponueshme në shtëpi, por nëse vendosni të filloni të vizitoni palestrën, atëherë ia vlen të dini për të. Nga pikëpamja teknike, lëvizja është e ngjashme me atë të mëparshme, por predha ngrihet vetëm në nivelin e gjoksit.
8. Megjithëse ky ushtrim synon kryesisht zhvillimin e gjoksit, muskujt e brezit të shpatullave janë gjithashtu të përfshirë. Është perfekt për atletët fillestarë. Të cilat praktikisht nuk kanë masë muskulore. Nëse përdorni një pozicion të ngushtë të duarve. Më pas zhvendoseni theksin e ngarkesës në pjesën e përparme të deltas.Sa më e gjerë të jetë pozicioni i duarve, aq më aktivisht përfshihen muskujt e kraharorit, dhe pjesa e mesme e deltat përfshihet gjithashtu në punë.
9. Ulje. Gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje, muskujt e brezit të shpatullave punojnë vetëm në momentin e fazës negative të lëvizjes, ose, më thjesht, kur ktheheni në pozicionin e fillimit. Për të pompuar deltoidet, duhet të ulni trupin poshtë dhe të ngrini vetëm 10-15 centimetra, dhe më pas të uleni përsëri.
10. Tërheqje pas kokës, kapje e gjerë. Kjo lëvizje është e shkëlqyeshme për të pompuar lat, por gjithashtu funksionon dhe deltoidet. Për të theksuar ngarkesën në muskujt e brezit të shpatullave, si në rastin e lëvizjes së mëparshme, nuk duhet të shkoni thellë.

Këto janë ushtrimet që i japin një përgjigje gjithëpërfshirëse pyetjes se si të ngrini shpatullat në shtëpi. Prej tyre mund të krijoni një program efektiv trajnimi që do t'ju lejojë të arrini qëllimet tuaja.

Më shumë informacione të dobishme rreth stërvitjes së shpatullave në shtëpi në këtë video:

Si të ngrini shpatullat tuaja për të marrë kuptimin e famshëm të zhdrejtë? Në fund të fundit, ajo është, çfarëdo që mund të thuhet, pjesa më e dukshme e trupit të mashkullit atletik. Kundërshtarët e mundshëm fillojnë t'ju respektojnë për "supet tuaja të gjera"; Para së gjithash, një vështrim admirues i femrës ngjitet pas saj, e dashura ime... Janë barku dhe këmbët e tonifikuara që duhet të arrish t'i shohësh ende poshtë rrobave, por nuk mund t'i fshehësh shpatullat as me një xhaketë të trashë dimri. Por a është vërtet e mundur të krijohet lehtësim i dukshëm pa ndihmën e një instruktori dhe gjysmë duzine simulatorësh të ndryshëm në dorë?

Faqja e Anatomisë

Para se të kuptoni se si të ngrini shpatullat tuaja në shtëpi, ia vlen të shikoni më nga afër se çfarë do të bëni në të vërtetë. Për ta bërë këtë, le të bëjmë një ekskursion të shkurtër në anatomi.

Pra, nga maja e kokës sime, me sa muskuj duhet të merreni? Shumë fillestarë janë të sigurt se vetëm me një, dhe nëse e "bombardon" vazhdimisht me një ose dy lloje ushtrimesh më të vështira - të themi, shtytje në shufra të pabarabarta - atëherë herët a vonë do të arrihet qëllimi i dëshiruar.

Jo sigurisht në atë mënyrë. Muskuli brachialis ku duhet të përqendroheni përbëhet nga tre fibra të ndryshme, disi të pavarura.

Delta e përparme na lejon të ngremë duart përpara nesh. Shtypja me shtangë sipër kokës, shtypja e stolit me shtangë dore dhe ushtrime të tjera të ngjashme do t'ju ndihmojnë ta bëni atë.

Delta e mesme ose anësoreështë përgjegjës për ngritjen e krahut anash dhe... për kthesën heroike të shpatullave. Po, po, është ajo që bën që pjesa e trupit që na duhet të zgjerohet në gjerësi, kështu që nëse shqetësoheni se si të ngrini shpejt shpatullat tuaja, mos e lini këtë muskul të rëndësishëm pa mbikëqyrje. Këtu duhet të përqendroheni në lëkundjen në anët.

Delta e pasme shërben për të tërhequr bërrylin mbrapa. Ai përshtatet në mënyrë të përkryer për tërheqje ose, për shembull, përkulur mbi ngritje.

Të tre tufat e fibrave të muskujve duhet të marrin të njëjtën ngarkesë

Mund të stërviteni derisa të djersiteni, por nëse ngarkesa vendoset në mënyrë të pabarabartë në fibrat e muskujve, nuk mund të prisni një rezultat cilësor. Një stërvitje e duhur duhet të përbëhet nga të paktën tre ushtrime - për deltoidet e përparme, të pasme dhe anësore. Do të ishte akoma më mirë t'i forconi me 2-3 ushtrime bazë, duke prekur në një shkallë ose në një tjetër të gjithë muskujt e shpatullave.

Dhe kini parasysh! Përveç muskujve deltoid, pranga rrotulluese ndodhet në zonën e nyjës së shpatullave. Nuk kushton asgjë për ta dëmtuar atë, por rikuperimi do të jetë i gjatë dhe i vështirë, kështu që teknika e duhur e stërvitjes dhe një ngrohje e mirë para mësimit janë të një rëndësie vendimtare dhe aspak pesha me të cilën do të punoni.

Rregullat kryesore për trajnim të suksesshëm

Si të ngrini shpatullat në shtëpi pa dëmtuar veten? Mos i neglizhoni masat paraprake të sigurisë. Ajo ishte grimuar për një arsye!

Parathoni çdo stërvitje me një ngrohje: do të përgatisë muskujt për ngarkesën dhe do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve në nyjen e shpatullave.

Filloni seancën tuaj me ushtrime bazë që punojnë një numër më të madh muskujsh dhe përfundoni me ushtrime izoluese që synojnë lokalisht një ose një grup tjetër fibrash muskulore.

Duke mbivlerësuar forcën tuaj, rrezikoni të përvetësoni një dekorim kaq të dyshimtë për një kohë të gjatë

Mos u përpiqni për ngarkesa të shtuara. Duke stërvitur siç duhet me pesha të lehta, mund të arrini shumë më tepër sesa të mundoni veten me ngritjen e peshave për të cilat nuk jeni ende gati.

Mos nxitoni në betejë. 3-4 klasa në javë do të sigurojnë plotësisht ngarkesën e nevojshme, dhe 6–7 thjesht do t'ju lodhin.

Edhe nëse vërtet dëshironi të shihni rezultate sa më shpejt të jetë e mundur, mos u përqendroni vetëm në një grup muskujsh. Kjo duket e çuditshme, duke shkelur përmasat normale të trupit dhe përfundon me lëndim.

Shkuarja në palestër definitivisht nuk do të dëmtojë!

Opsioni më i mirë për një fillestar do të ishte një konsultim personal me një trajner. Gjeni kohën dhe mjetet për të vizituar klubin e fitnesit të paktën 2-3 herë dhe zbuloni në praktikë se si të ndërtoni shpatulla të gjera duke përdorur metoda të sigurta. Dhe gjithçka është e thjeshtë atje - pyesni, dëgjoni, ndiqni veprimet e instruktorit dhe mësoni. Në këtë mënyrë ju do të reduktoni rreziqet dhe do të ecni drejt qëllimit tuaj me hapa të mëdhenj.

Plani i stërvitjes

Pra, një ngrohje e lehtë - vrapim në vend, rrotullim i shpatullave dhe bërrylave, lëkundje - lihet pas. Po vjen koha për të marrë një ngarkesë më serioze mbi supet tuaja. Le të fillojmë pa vonesë!

Ushtrime bazë

Si të ngrini shpatullat në shiritin horizontal? Jashtëzakonisht e thjeshtë. Ky është një imitues pothuajse universal që jep një ngarkesë të barabartë në të gjithë muskujt e brezit të shpatullave, dhe veçanërisht ata që na duhen.

Rrokje e drejtë. Pozicioni fillestar - i varur me një kapje të drejtë mesatare; këmbët tuaja janë të përkulura në gjunjë dhe të kryqëzuara, shpina juaj është e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës, duart tuaja janë mbështetur në shirit me shpinën e tyre përballë jush. Tërhiqeni lart, duke u përpjekur të prekni shiritin horizontal me gjoksin tuaj dhe mos harroni të bashkoni tehet e shpatullave. Kur zbresni, krahët drejtohen pothuajse plotësisht.

Pozicioni i duhur i trupit është gjysma e suksesit

Mbërthimi i kundërt. Pozicioni i përgjithshëm i trupit mbetet i njëjtë, vetëm duart lëvizin - tani ato duhet të kthehen me pëllëmbët e tyre nga ju. Përkulni butësisht bërrylat, duke u përpjekur të arrini shiritin e shiritit horizontal jo me gjoks, por me shpinë. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të përpiqeni në kufirin e forcës tuaj për të ngritur trupin tuaj sa më lart! Zhvillimi maksimal i muskujve arrihet me një tërheqje jo të plotë, në momentin kur bërrylat janë të përkulura 90 gradë, shpatullat janë paralele me dyshemenë dhe muskujt e shpatullave e ndjejnë mirë tensionin.

Vetëm një pjesë, por shpërndarja e ngarkesës ka ndryshuar

Kryeni çdo ushtrim 8-12 herë, duke bërë 3-4 grupe për stërvitje.

Me kalimin e kohës, numri i përsëritjeve në secilën qasje mund të rritet në 20, por nuk ka kuptim të përpiqemi më tej, në numra astronomikë. Përdorni më mirë pesha.

Si të ngrini shpatullat me shtangë dore? Së pari, zgjidhni një pajisje me një peshë të tillë që mund të kryeni 8-12 ngritje trapësh pa dhimbje, por me përpjekje, dhe së dyti, gjeni një stol me një shpinë të fortë.

Shtypi Arnold. Pozicioni fillestar - ulur në një stol, me shpinën tuaj të shtrënguar fort pas shpinës dhe këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në një kënd prej 90 gradë. Krahët me shtangë dore janë gjithashtu të përkulura në bërryla, duart janë në nivelin e shpatullave, pëllëmbët janë përballë trupit. Duke u përpjekur ta mbani kokën drejt, filloni të shtypni shtangat lart. Në gjysmë të rrugës lart - diku në majë të kokës - filloni të ktheni kyçet me pëllëmbët e kthyera nga jashtë dhe vazhdoni të lëvizni në pikën e sipërme. Ndërsa ulni krahët, bëni saktësisht të kundërtën: Rrotulloni kyçet e duarve përsëri në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë shpatullave.

Video e shkurtër: Arnold Press në veprim

Ushtrimi funksionon në mënyrë të përsosur të tre tufat e muskujve deltoid, por deltoidet e përparme dhe të mesme marrin vëmendje të veçantë.

Shtypja e trapeve të ulur. Pozicioni fillestar - ulur, krahët me shtangë dore të përhapura në anët, shpatullat paralele me dyshemenë, bërrylat e përkulura në një kënd prej 90 gradë. Me qetësi, pa u tundur, filloni të ngrini shtangat mbi kokën tuaj, duke u përpjekur t'i mbani të dy krahët të lëvizin në një hark. Në pikën e sipërme, shtangat duhet pothuajse të prekin, dhe më pas, pa vonesë, po aq pa probleme duhet t'i kthejnë ato në pozicionin e tyre origjinal.

Këshillë për video:

Sigurohuni që gjatë gjithë afrimit, bërrylat tuaja të bien poshtë shpatullave - kjo do të ndikojë negativisht në deltoidet.

Po sikur të mos keni një shirit horizontal ose shtangë dore në dorë? Push-ups do të vijnë në shpëtim!

Merrni një pozicion të shtrirë. Pjesa e poshtme e shpinës është e përkulur në një kënd prej 90 gradë, këmbët janë ngritur në gishta, pëllëmbët janë fort në dysheme. Detyra juaj është të kryeni shtytje pa ndryshuar këndin e trupit tuaj. Kjo do të japë një ngarkesë me cilësi të lartë në të gjitha grupet e nevojshme të muskujve.

Zgjidhni vështirësinë e ushtrimit bazuar në aftësitë tuaja.

Është shumë mirë nëse aftësia juaj fizike ju lejon të bëni shtytje me këmbët tuaja të mbështetura në një mur ose stol.

Ushtrime izolimi

Le të kalojmë në punën lokale në muskujt deltoid.

Ngritja e shtangave para jush. Në këtë rast, objekti i ndikimit tonë do të jetë delta e përparme. Kryeni ushtrimin ngadalë, me mendime, duke u përpjekur të ndjeni tensionin në muskujt e shpatullave me çdo ngritje. Nëse është ende e vështirë për ju të punoni me të dyja duart menjëherë, përdorni ato në mënyrë alternative, efekti do të jetë akoma aty.

Mos bëni kërcitje të papritura!

Trap trap në këmbë ngre. Këtë herë me armë muskul deltoid i mesëm. Një truk i vogël: bëni një pauzë të dytë sa herë që duart dhe shtangat tuaja janë në pikat më ekstreme, kjo do të shmangë kryerjen e ushtrimit me inerci.

Mundohuni të ndjeni përpjekjet e shpatullave tuaja

Ngre trap të përkulur.Është koha e deltit të pasmë! Mbani shpinën rreptësisht drejt, krahët pothuajse plotësisht drejt dhe... përpara!

Kryeni çdo ushtrim nga 15 deri në 20 herë, në varësi të përgatitjes suaj.

Do të jetë më e lehtë nëse i siguroni vetes një mbështetje të besueshme për kokën tuaj.

Video: skulpturimi i shpatullave të gjera në shtëpi

Dihet që është më mirë të shikosh një herë sesa të lexosh dhjetë herë, kështu që më në fund hidhini një sy videos "Si të ngrini shpatullat tuaja" nga Kalaja e Fitnesit. Ndoshta kjo është pikërisht ajo që ju nevojitet?

Apo ndoshta do t'ju pëlqejnë më shumë këshillat e Alexander Dobromil?

Kriteret për bukurinë e trupit mashkullor kanë standardet e tyre. Supet e spikatura dhe të gjera kanë qenë dhe mbeten një nga masat kryesore të atraktivitetit për një mashkull. Gjerësia e shpatullave përcakton përmasat e trupit të sipërm të atletit. Sa më i madh të jetë, aq më i ngushtë duket beli. Rrjedhimisht, figura duket shumë më tërheqëse. Kjo është arsyeja e interesit të lartë të atyre që merren me ndërtimin e një trupi të bukur dhe të skalitur për ushtrimet më efektive për të punuar muskujt e shpatullave.

Pajisjet e përdorura gjatë kryerjes së ushtrimeve të shpatullave varen nga vendndodhja e stërvitjes. Në palestër është mirë të ushtroheni me shtangë, por në shtëpi është shumë më e lehtë të përdorni shtangë dore. Këto të fundit kanë më pak peshë se shtangat, por me to mund të kryeni edhe ushtrime të mira dhe të dobishme.

Formimi i shpatullës ndodh me pjesëmarrjen e muskujve deltoid. Ai përbëhet nga një tufë e përparme, e mesme dhe e pasme. Për të arritur zhvillimin e duhur të rajonit të shpatullave, ngarkesa në të tre trarët duhet të jetë absolutisht uniforme. Kjo strukturë anatomike e bën mjaft të vështirë stërvitjen e shpatullave. Sidoqoftë, me disa përpjekje, atleti jo vetëm që mund të arrijë rezultatin e dëshiruar, por edhe ta bëjë figurën vërtet tërheqëse.

Trajnimi është më së miri i përbërë nga ushtrime bazë që synojnë të angazhojnë dhe punojnë të gjithë deltën. Një pako e veçantë duhet të fryhet vetëm kur ngarkesa e vendosur mbi të nuk ishte e mjaftueshme dhe ajo filloi të mbetet prapa pjesës tjetër në zhvillim. Në raste të tjera, ushtrimet e izolimit nuk janë të nevojshme.

Ju mund të stërviteni si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Gjëja kryesore është që atleti të ketë në dispozicion pajisje të tilla si shtangë dore dhe një shtangë. Pesha zgjidhet në mënyrë që të paktën tetë ose dhjetë ngritje të mund të bëhen në një qasje. Përdorimi i peshës së tepërt për t'i dhënë shpatullave tuaja definicion dhe gjerësi nuk rekomandohet. Rritja e ngarkesave, pra puna me pajisje më të rënda, duhet të bëhet kur qëllimi kryesor është rritja e forcës së muskujve. Në këtë rast, ju duhet të ngrini predhat nga pesë në tetë herë, të kryeni katër deri në pesë grupe.

Atletëve fillestarë u rekomandohet të zotërojnë dhe të përsosin ekzekutimin e një ose dy presimeve bazë deri në pikën e automatizimit. Ata punojnë në mënyrë të përsosur muskulin deltoid dhe sigurojnë një ngarkesë të barabartë në të gjithë brezin e shpatullave. Kur stërvitet mjaftueshëm, bëhet e dukshme se cili nga trarët kërkon më shumë punë. Në këtë fazë, ju mund të shtoni ushtrime izolimi në stërvitje, të cilat zgjidhen në varësi të grupit të muskujve që ka nevojë për punë shtesë.

Lista e ushtrimeve efektive të shpatullave

Ushtrimi kryesor për të punuar muskujt e shpatullave. Theksi kryesor në të është në paketën e deltës së mesme. Megjithatë, pompimi i kësaj zone ndodh me pjesëmarrjen aktive të të dy tufave të përparme dhe të pasme.

Pozicioni fillestar:

• qëndroni drejt, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave;
• Merrni predhën me një kapje të drejtpërdrejtë dhe ngrijeni në nivelin e gjoksit;

Performanca:

• ngrini predhën, duke nxjerrë jashtë në pikën përfundimtare;
• bëj një pushim;
• ngadalë, duke thithur, uleni shtangën në pozicionin e tij origjinal, domethënë në nivelin e gjoksit.

1. nuk ka nevojë për të marrë peshë maksimale;
2. shpina juaj duhet të jetë pak e harkuar;
3. Ju mund të përdorni shtangë dore si një aparat.

Një ushtrim bazë që synon tërësisht të pompojë muskujt e brezit të shpatullave. Ndryshe nga ai i mëparshmi, kryhet nga një pozicion ulur.

Pozicioni fillestar:

• uluni në një stol sportiv;
• përkulni pak shpinën;
• merrni predhën me një rrokje të gjerë.

Performanca:

• njëkohësisht me nxjerrjen, ngrini shtangën, ndërsa drejtoni plotësisht krahët;
• gjatë frymëmarrjes, ulni predhën pas kokës.

1. Shtypja e stolit duhet të kryhet pa probleme, ngadalë, pa kërcitje;
2. Ushtrimi mund të diversifikohet duke alternuar uljen e predhës pas kokës dhe drejt gjoksit.

Trajnim ideal për pompimin e muskujve deltoid në shtëpi. Ai nuk është vetëm efektiv, por edhe i arritshëm, pasi kryhet jo me shtangë, të cilën jo çdo atlet e ka në shtëpi, por me shtangë dore. Ushtrimet duke përdorur këtë pajisje sportive janë të shkëlqyera për ata që, për ndonjë arsye, nuk kanë mundësinë të stërviten në palestër, por duan të ngrenë shpatullat e tyre.

Trajnimi me të vërtetë funksionon dhe ju lejon të arrini rezultatin e dëshiruar. Gjëja kryesore është të jesh gati për të dhënë më të mirën, të jesh i durueshëm dhe të tregosh zell. Këmbëngulja duhet të tregohet jo nga numri i qasjeve, por nga ushtrimet e rregullta. Përndryshe, nuk do të arrihet asnjë efekt domethënës.

Pozicioni fillestar:

• ulur në një stol me shpinë, mbajeni shpinën drejt dhe drejt;
• mjekra duhet të jetë paralele me dyshemenë, shikimi duhet të jetë i drejtë;
• mbajini predha në nivelin e syve;
• Zgjatni bërrylat, por sigurohuni që të jenë nën duart tuaja.

Performanca:

• duke nxjerrë, shtrydhni predha lart;
• Pa i kthyer duart, sillni shtangat së bashku në pikën e sipërme;
• mbajeni për disa sekonda;
• duke thithur, kthehuni pa probleme në pozicionin origjinal.

1. duart duhet të lëvizen në të njëjtin plan;
2. për të shmangur efektet negative në nyjet e bërrylit, nuk duhet të lejohet drejtimi i mprehtë i krahëve në pikën ekstreme;
3. Rekomandohet fuqimisht të mos përkuleni mbrapa ose të përkulni shpinën.

Ky ushtrim tashmë është bërë një klasik në bodybuilding. Efektiviteti i tij është pa dyshim. Siç është e qartë tashmë nga emri, ky trajnim ishte pjesë e trajnimit të detyrueshëm të Arnold Schwarzenegger, absolutisht kushdo, edhe ata që janë larg botës së sportit, dinë për suksesin e tij në ndërtimin e një trupi të skalitur dhe të bukur.

Pozicioni fillestar:

• uluni në stol, shtypni shpinën në shpinë;
• përkulni gjunjët në mënyrë që të formojnë një kënd të drejtë;
• përhapni këmbët tuaja gjerësisht, vendosni këmbët tuaja sa më shumë që të jetë e mundur në dysheme;
• ngrini shtangat në nivelin e qafës;
• Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë, ktheni pëllëmbët drejt jush.

Performanca:

• duke nxjerrë frymën, shtrydhni predha vertikalisht lart, duke i kthyer duart nga jashtë me pëllëmbët;
• sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë të kthyera përpara në pikën ekstreme;
• qëndroni vonë;
• merrni frymë, ktheni predha pa probleme në pozicionin e fillimit.

1. Është më mirë të kryeni stërvitje me shtangë dore më të lehta se sa për ushtrime të tjera;
2. Bërrylat në pikën ekstreme duhet të lihen pak të përkulura dhe jo të drejtohen deri në fund;
3. Shtypja duhet të kryhet drejt, mundësisht pa u ndalur në pozicionin e poshtëm;
4. Për të mos pasur një ndikim shtesë në shtyllën kurrizore, duhet të shmanget nxitimi dhe kërcitja.

Një tjetër ushtrim që është i shkëlqyeshëm për t'u bërë në shtëpi. Trajnimi është izolues. Ai synon të punojë dhe të pompojë anën e deltës.

Pozicioni fillestar:

• ngrihuni, përkuluni pak përpara;
• ulni krahët me shtangë dore poshtë.

Performanca:

• merrni frymë thellë, hapni krahët sa gjerësia e shpatullave;
• pjesa e pasme e shtangave në pikën më ekstreme është ngritur paksa;
• duke nxjerrë frymën, ulni butësisht krahët në pozicionin e tyre origjinal.

• Mashtrimi është i papranueshëm;
• e gjithë ngarkesa duhet të përqendrohet në shpatulla.

Nëse ka mashtrim gjatë stërvitjes, përfshihet një grup krejtësisht i ndryshëm i muskujve. Kjo zvogëlon rezultatin.

Që synon të përpunojë pjesën e pasme të muskujve të brezit të shpatullave.

Pozicioni fillestar:

• duke qëndruar drejt me shtangë dore në duar, përkuleni trupin përpara në një kënd të mprehtë;
• ulni duart poshtë.

Performanca:

• duke marrë frymë thellë, përhapni predha në anët, duke i ngritur ato në lartësinë maksimale të mundshme;
• Ndërsa nxirrni, ktheni duart në pozicionin e tyre origjinal.

• në pikën ekstreme të ngritjes, pjesa e përparme e predhës duhet të jetë pak e anuar përpara;
• Ju duhet ta mbani shpinën drejt, por përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës;
• Ju nuk mund të rrumbullakosni shpinën, pasi kjo mund të çojë në lëndim.

Stërvitja bazë, e cila synon më shumë në stërvitjen e deltoideve të mesme, por gjithashtu pompon muskujt e trapezit.

Pozicioni fillestar:

• duke qëndruar drejt, kapni shtangën me një kapje të dorës, duke e mbajtur atë poshtë;
• Distanca midis pëllëmbëve duhet të jetë rreth dy grushta.

Performanca:

• duke nxjerrë frymën, ngrini predhën në mjekër;
• mbajeni shtangën në pozicionin më ekstrem;
• merrni frymë, kthehuni në pozicionin e fillimit.

1. bërrylat duhet të jenë vazhdimisht të ndara dhe të ngrihen rreptësisht vertikalisht;
2. Ju nuk mund të përkulni qafën dhe shpinën, mjekra juaj duhet të jetë horizontale;
3. kur ngrini shtangën në mjekër, shiriti duhet të ngrihet mbi nivelin e shpatullave;
4. pesha e aparatit nuk duhet të bëhet pengesë për ekzekutimin e saktë të ushtrimit.

Ushtrimet më të mira për stërvitjen e shpatullave - Video

Le ta përmbledhim

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të përfshini ushtrimet e propozuara në stërvitjen tuaj të rregullt dhe të praktikoni rregullisht. Mos u fokusoni vetëm në stërvitje. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për ushqimin e duhur.

Nëse hapësira për stërvitjet në shtëpi është e kufizuar, shtangë dore janë pajisja më e sigurt. Është më mirë të kryeni shtypje në stol në fillim të stërvitjes, domethënë kur nuk ka ndjenjë lodhjeje. Duke ndjekur rekomandimet e dhëna, duke kombinuar si ushtrimet bazë ashtu edhe ato izoluese në brezin e shpatullave, çdo atlet do të jetë në gjendje t'u japë shpatullave përmasa ideale dhe ta bëjë belin më të ngushtë vizualisht.

Një mënyrë jetese e shëndetshme dhe ushtrimet në palestër janë bërë pjesë e jetës për shumë njerëz. Atletët i kushtojnë vëmendje të veçantë stërvitjes së brezit të shpatullave. Por jo të gjithë mund të stërviten në palestër. Sot do t'ju tregojmë se si të ngrini shpatullat me dhe pa shtangë dore në shtëpi, dhe gjithashtu do të shikojmë ushtrimet e shpatullave në shtëpi.

Stërvitja e shpatullave - çfarë funksionojnë muskujt

Shpatullat përfaqësohen nga muskuli deltoid, i përbërë nga tre tufa - të përparme, të pasme dhe të mesme. Muskuli deltoid ndodhet në nyjen e shpatullave dhe pjesërisht në shpatull. Çdo rreze kryen funksionin e vet, gjë që bën të mundur punën në secilën prej tyre në nivel lokal.

topuz paraështë përgjegjës për ngritjen e duarve para jush, mesatare- për shtrirjen e krahëve në anët, e pasme- për lëvizjen e krahut prapa.

Vetëm puna uniforme në secilën prej tyre do t'ju lejojë të formoni shpatulla të gjera, atletike. Prandaj, ngritja e shpatullave nuk është aq e lehtë sa duket. Një qasje e integruar është e rëndësishme këtu.

Duke pasur një kuptim të punës së secilës pako të muskulit deltoid, tashmë mund të kuptoni afërsisht se cilat ushtrime duhet të kryhen, për të punuar të gjithë muskulin. Duke vizituar palestrën, ngritja e shpatullave nuk është aspak e vështirë.

Por nëse për ndonjë arsye mund të ushtroheni vetëm në shtëpi, ju sugjeroj t'i hidhni një vështrim më të detajuar ushtrimeve të shpatullave në shtëpi.
Për të përfituar sa më shumë nga trajnimi juaj, është e rëndësishme të ndiqni disa rekomandime.

• Trajnoni një grup muskujsh jo më shumë se një herë në javë.
• Kryeni çdo ushtrim të paktën 15 herë në 3-4 qasje.
• Sigurohuni që të filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje për të shmangur dëmtimet e kyçeve dhe ndrydhjen e ligamenteve.
• Mos e merrni kufirin e peshës. Kjo mund të bëjë vetëm dëm. Është e rëndësishme të kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe qasjeve teknikisht saktë.

Për shkak të aftësisë për të rregulluar numrin e përsëritjeve dhe grupeve, si dhe peshën e peshës, kjo stërvitje është e përshtatshme për absolutisht të gjithë. Tani le të kalojmë drejtpërdrejt te ushtrimet dhe të kuptojmë se si të ngrini shpejt shpatullat e gjera në shtëpi për burrat dhe gratë.

Ushtrime të shpatullave në shtëpi - teknikë

Ushtrimet më të zakonshme dhe më të arritshme përsa i përket pajisjeve janë ushtrimet me shtangë dore. Për më tepër, edhe nëse nuk i keni, mund t'i zëvendësoni në mënyrë të sigurt shtangat me shishe të vëllimit që ju nevojiten me rërë ose ujë. Në pozicionin fillestar të të gjitha ushtrimeve me shtangë dore, vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.

Ngritja e shtangave para jush

Ushtrimi ka për qëllim trajnimin e deltës së përparme. Këtu është e rëndësishme të punoni vetëm me shpatullën, kështu që pa "hedhje" - vetëm punë e qetë dhe e moderuar pa peshë ekstreme. Ulini duart poshtë. Shtypni shtangat në pjesën e përparme të kofshëve tuaja. Pëllëmba është e kthyer me anën e pasme nga jashtë.

Bërrylat janë pak të përkulur. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët derisa të jenë paralel me dyshemenë. Ne nuk i drejtojmë krahët në bërryla. Gjatë thithjes - pozicioni fillestar. Ushtrimi mund të bëhet me të dyja duart në të njëjtën kohë, ose në mënyrë alternative.

Ngritje anësore të trap

Vendosini duart me shtangë dore, pak të përkulur në nyjen e bërrylit, përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni, shtrini krahët me shtangë dore në anët. Shpatulla merr një pozicion paralel me dyshemenë. Mos harroni se ne nuk i drejtojmë krahët në bërryla.

Për më tepër, në pikën e sipërme bërryli duhet të jetë më i lartë se parakrahu. Është në këtë pozicion që e gjithë ngarkesa shkon në deltën e mesme. Gjatë frymëmarrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ngre trap të përkulur

Uleni trupin tuaj, duke krijuar një kënd të drejtë në nyjen e ijeve. Duart me shtangë dore janë ulur poshtë. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrini krahët në anët derisa shpatulla juaj të jetë paralele me dyshemenë.

Edhe këtu bërryli duhet të jetë më i lartë në pikën e sipërme se parakrahu. Gjatë thithjes - pozicioni fillestar. Në këtë ushtrim, përpunohet pakoja e deltës së pasme.

Shtypja e shtangave në këmbë

Ngrini krahët lart në mënyrë që supi juaj të jetë paralel me dyshemenë dhe të ketë një kënd të drejtë me parakrahun tuaj. Ndërsa nxirrni, shtypni shtangat lart. Gjatë frymëmarrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në fund, uleni shpatullën pak më poshtë paralele, por jo shumë poshtë.

Teknika e kryerjes së ushtrimeve me shtangë dore është mjaft e thjeshtë, por edhe përkundër kësaj, shumë atletë fillestarë bëjnë një sërë gabimesh.

Gabimet e zakonshme kur kryeni ushtrime me shtangë dore

• Mos i drejtoni bërrylat. Përndryshe, ju mund të dëmtoni kyçin.
• Mos u turbullo. Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të moderuara. Përqendroni vëmendjen tuaj në punën e një muskuli specifik në mënyrë që ngarkesa të mos transferohet në grupet e tjera të muskujve.
• Përdorni një peshë që do t'ju lejojë të kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve në mënyrë efikase.
• Mbajeni shpinën rreptësisht drejt.

Nëse për një arsye ose një tjetër nuk dëshironi ose nuk keni mundësinë të përdorni shtangë dore, ekziston një ushtrim mjaft efektiv, por i vështirë.

Shtytje e stendës së dorës

Këtu është e mundur të përdoret një mbështetje në formën e një muri ose pa të. Qëndroni në duart tuaja kundër murit. Ndërsa thithni, uleni trupin poshtë; ndërsa nxirrni frymën, ngrijeni trupin në pozicionin e fillimit. Këtu vlen të theksohet se nëse nuk keni stërvitje fizike, nuk duhet të filloni stërvitjen me një ushtrim të tillë. Është më i përshtatshëm për atletët më të avancuar.

Ekziston një version më i thjeshtë i këtij ushtrimi. Këtu mund të përdorni një mur apo edhe një divan për mbështetje. Është e nevojshme të qëndroni në një mbajtëse dore, duke pushuar këmbët në mënyrë që trupi të jetë pingul me ijet. Dhe bëni të njëjtat shtytje.

Sido që të jetë, duhet të keni parasysh nivelin tuaj të fitnesit kur zgjidhni peshat dhe opsionet për ushtrimet e shpatullave kur punoni në shtëpi. Për një shembull vizual, ne kemi zgjedhur një mësim video me një grup ushtrimesh për përpunimin e deltës.

Si të ngrini shpatullat në shtëpi - video

Nga kjo video do të mësoni për teknikën e kryerjes së ushtrimeve në shtëpi me shtangë dore, çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje kur kryeni çdo ushtrim dhe si mund t'i zëvendësoni shtangat për stërvitje.

Për ta përmbledhur, vlen të theksohet edhe një herë - edhe pa vizituar palestrën, mund të gjeni trupin e ëndrrave tuaja. Dhe teknikat e trajnimit me cilësi të lartë do t'ju ndihmojnë të arrini shpejt rezultate dhe të shmangni lëndimet gjatë stërvitjes.

A e keni përjetuar tashmë efektin e ushtrimeve të shpatullave? A keni përdorur shtangë dore, apo me çfarë keni arritur t'i zëvendësoni? Ndani përshtypjet, planet dhe rezultatet tuaja në komente.