Duke alternuar dhe kombinuar këto teknika të thjeshta, ju mund të përmirësoni shpejt, ndjeshëm dhe në mënyrë të sigurt shtrirjen tuaj.

1. Ne stërvitemi rregullisht. Orari më i mirë është 6 herë në javë.

2. Ne marrim parasysh bioritmet. Në mbrëmje, trupi mund të shtrihet shumë më mirë se në mëngjes. Në mëngjes trupi është më i ngurtë.

3. Ne monitorojmë gjendjen shpirtërore. Për shtrirje efektive, trupi duhet të jetë i relaksuar. Dhe në mënyrë që trupi të relaksohet, mendja duhet të jetë e qetë. Irritim, stres, zemërim, inat, ankth, shqetësim, etj. – një sfond emocional i papërshtatshëm për një praktikë të tillë. Para stërvitjes, ne sjellim mendjen dhe ndjenjat në një gjendje të qetë. Nëse kjo nuk funksionon, ne e shtyjmë shtrirjen deri në momente më të mira.

4. Nuk jemi me nxitim. Shtrirja nuk toleron bujë dhe nxitim. Ne bëjmë gjithçka ngadalë, dhe në asnjë rast nuk detyrojmë asgjë. Kur bëni shtrirje, është veçanërisht e rëndësishme të ndiqni rregullat e sigurisë nga lëndimet, sepse çdo dëmtim, qoftë edhe një ndrydhje e vogël, do t'ju detyrojë të kufizoni praktikën tuaj për disa ditë apo edhe javë dhe do të anulojë të gjitha rezultatet e arritura.

5. Le të ngrohemi. Muskujt e ngrohtë janë shumë më elastikë. Edhe një dush i thjeshtë i nxehtë para stërvitjes do të përmirësojë dukshëm shtrirjen tuaj. Një ngrohje intensive 15-minutëshe me ngrohjen e të gjithë trupit do të rrisë menjëherë ndjeshëm gamën e lëvizjeve. Nëse luani sport, sigurohuni që të merrni kohë për t'u shtrirë menjëherë pas stërvitjes tuaj - do të befasoheni këndshëm nga rezultatet.

6. Ne e rregullojmë si duhet asanën. Fillimisht, pozicioni i dobët i trupit kufizon aftësitë e shtrirjes dhe rrit rrezikun e lëndimit. Dhe megjithëse ndonjëherë rregullimi i gabuar i asanës krijon iluzionin e amplitudës më të madhe, kjo nuk ndodh për shkak të fleksibilitetit të përmirësuar, por për shkak të shtrembërimeve të trupit. Por kjo nuk është ajo që duam.

7. Ne shmangim dhimbjen. Nuk bëjmë asgjë, duke kapërcyer dhimbjen. Së pari, për shkak se aktivizohet mekanizmi neuromuskular i pavullnetshëm, dhimbja çon automatikisht në spazëm të muskujve, duke e bërë shtrirjen pothuajse të pamundur. Së dyti, dhimbja është një sinjal alarmi që trupi na jep për të na paralajmëruar për rrezikun.

8. Le të pushojmë. Ne hyjmë në asana dhe marrim pozicionin maksimal të aksesueshëm të trupit me një ndjenjë tensioni të lehtë në muskujt e shtrirë. Ne e rregullojmë këtë pozicion dhe përpiqemi të relaksohemi sa më shumë që të jetë e mundur. Këtë e bëjmë gradualisht, duke e përqendruar vëmendjen në zona të vogla të trupit, duke filluar nga periferia. Për shembull, kur shtrijmë muskujt e kofshës (në pozicion ulur ose shtrirë), fillimisht relaksojmë gishtat e këmbëve, pastaj kyçin e këmbës, muskujt e viçit, gjurit etj. Kjo teknikë ndihmon: marrim frymë thellë dhe, ndërsa nxjerrim frymën, imagjinojmë se ajri po largohet përmes zonës së relaksuar të trupit. Ju gjithashtu mund të fërkoni dhe masazhoni muskujt e shtrirë.

Sapo muskujt relaksohen dhe tensioni kalon, ne e rrisim pak amplitudën dhe e përsërisim përsëri. Nëse muskujt refuzojnë kategorikisht të relaksohen, ne zvogëlojmë amplituda.

9. Jemi të tensionuar. Pasi muskujt të jenë relaksuar në një pozicion të shtrirë, i tendosim me të gjitha forcat dhe e mbajmë këtë tension për 8 deri në 15 sekonda. Ne mbajmë një pozicion statik të trupit dhe nuk lëvizim. Muskujt duhet të kontraktohen në mënyrë izometrike, d.m.th. i palëvizshëm. Lëreni tensionin dhe shtrihuni menjëherë, duke rritur amplituda. Kjo është një teknikë shumë efektive e quajtur relaksim post-izometrik (PIR). PIR ju lejon të kapërceni rezistencën e reflekseve të muskujve që parandalojnë shtrirjen. Ju mund të përsërisni të gjithë sekuencën e relaksimit - tensionit - shtrirjes 2 - 3 herë. Efekti do të jetë i rëndësishëm. Si shembull, le të përpiqemi të tendosim muskujt gluteal për 10 - 15 sekonda në uttanasana (përkulje përpara). Amplituda e pjerrësisë do të rritet. (Ne ndjekim teknikat e parandalimit të lëndimeve për rajonin e mesit: shtypni stomakun te ijet, mos i zgjatni plotësisht gjunjët përpara se kjo të bëhet e mundur.)

10. Ne angazhojmë muskujt antagonistë. Kur disa muskuj në trup tkurren, muskujt e tjerë të krijuar për të prodhuar lëvizjen e kundërt relaksohen automatikisht. Për shembull, kur tensionojmë përkulësit e ijeve (kadricepsit, etj.), ekstensorët tanë të ijeve (hamstrings) relaksohen automatikisht. Në këtë mënyrë, trupi optimizon punën e tij në mënyrë që gjatë lëvizjes të mos harxhojë forcë shtesë për të kapërcyer rezistencën e antagonistëve. Ne mund ta përdorim këtë fenomen për të përmirësuar shtrirjen. Për ta bërë këtë, ne thjesht tensionojmë muskujt antagonistë me një përpjekje të vetëdijshme gjatë shtrirjes. Vazhdimi i shembullit me uttanasana: sforcojmë fort kuadricepsin e kofshës (grupi i përparmë i muskujve të kofshës) dhe muskujt e barkut, duke tërhequr në stomak.

11. Zgjatim anët e djathta dhe të majta me radhë. Nëse asana lejon (si rregull, kjo teknikë është e përshtatshme për asanat simetrike), ne ndryshojmë pozicionin e trupit në mënyrë që forca të zhvendoset së pari në njërën anë, pastaj në tjetrën. Për shembull, në upavishtha konasana ne lëvizim fillimisht në njërën këmbë, pastaj në tjetrën, pastaj kthehemi në qendër. Foto 1, 2.

12. Merrni frymë. Teknika e mëposhtme ndihmon në rritjen e amplitudës së shtrirjes: merrni frymë thellë, duke marrë një gjoks të plotë me ajër dhe mbajeni frymën tuaj për 5-10 sekonda. Ne nxjerrim frymën dhe në të njëjtën kohë kur nxjerrim frymën përpiqemi të shtrihemi më shumë. Kjo teknikë funksionon mirë në kthesa.

13. Ne përdorim flokët e muskujve - bandha. Një teknikë tjetër e mirë është përdorimi i bllokimeve të muskujve. Në praktikën e shtrirjes, mulabandha është kryesisht e rëndësishme për ne - tensionimi i muskujve të perineumit dhe dyshemesë së legenit dhe uddiyana bandha - tërheqja në bark dhe tërheqja e diafragmës lart. Në veçanti, uddiyana bandha është efektive për rritjen e amplitudës së kthesave përpara, si në pozicionin në këmbë ashtu edhe në atë të ulur.

14. Përdorni leva dore. Në disa raste, ju mund të ndihmoni veten me duart tuaja, duke i përdorur ato si levë. Për shembull, kur përkulemi përpara, i lëvizim krahët pas shpine, i bashkojmë duart dhe i tërheqim krahët e drejtë lart (drejt kokës).

Fatkeqësisht, përdorimi i levës rrit jo vetëm efektivitetin e shtrirjes, por edhe rrezikun e lëndimit. Prandaj, kur përdorni teknika të tilla, duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm dhe të merrni kohën tuaj.

15. "Ne marrim ndihmë nga një mik." Ndihma e një partneri do të jetë e dobishme kur përdorni relaksim post-izometrik. Për shembull, merrni parasysh supta padangusthasana - shtrirë në shpinë, ngrini këmbën e drejtë lart dhe tërhiqeni drejt jush, duke shtrirë muskujt e pjesës së pasme të këmbës. E tërheqim këmbën drejt vetes sa më shumë që të jetë e mundur dhe i kërkojmë partnerit të rregullojë këmbën në këtë pozicion. Ne fillojmë të tendosim muskujt e këmbës, sikur të përpiqemi ta ulim atë në dysheme; partneri reziston, duke mos lejuar që këmba të bjerë. Ne e mbajmë këtë pozicion për 8 - 10 sekonda, pas së cilës relaksojmë muskujt dhe tërheqim këmbën drejt nesh, dhe partneri ndihmon në rregullimin e këmbës në një pozicion të ri me amplitudë më të madhe.

Teknika të tilla janë të mundshme në shumë asana, por vetëm praktikuesit me përvojë janë të përshtatshëm për rolin e një partneri dhe, për të qenë plotësisht i sinqertë, instruktorë joga me përvojë.

16. Ne përdorim rekuizita. Nëse nuk ka partner, ndonjëherë mund ta zëvendësoni me rekuizita. Për shembull, në të njëjtën supta padangusthasana vendosim një rrip në këmbë dhe e shtyjmë poshtë. Ne e tërheqim rripin drejt vetes, duke siguruar rezistencë ndaj lëvizjes së këmbës dhe duke e penguar atë të bjerë.

Rekuizitat gjithashtu ndihmojnë në kompensimin e deficiteve të fleksibilitetit duke lehtësuar tensionin në muskujt që tërhiqen. Për shembull, në janushirshasana, nëse gjuri nuk ulet në dysheme, ngjitësit e kofshës (brenda kofshës) detyrohen t'i rezistojnë gravitetit dhe, në vend që të relaksohen dhe shtrihen, tkurren. Një "tullë" e vendosur nën kofshë ju lejon të lehtësoni tensionin nga këta muskuj dhe bën të mundur shtrirjen e tyre. Ne përdorim një rrip nëse nuk është e mundur të arrijmë këmbën me duart tona.

Blloqet standarde për yoga - "tulla" - mund të zëvendësohen me një pirg librash dhe, ndërsa muskujt relaksohen dhe shtrihen, zvogëloni lartësinë e pirgut, duke hequr një libër në të njëjtën kohë.

17. Rritja e forcës së muskujve. Muskujt më të fortë sforcohen më pak kur janë të tensionuar, relaksohen më lehtë dhe janë më të prirur ndaj shtrirjes. Nëse, pavarësisht nga të gjitha përpjekjet, përparimi në shtrirje është i pakënaqshëm, ne forcojmë muskujt dhe rrisim forcën e tyre.

18. Gjithmonë përfundoni shtrirjen me ushtrime forcash. Shtrirja intensive prish punën e koordinuar të muskujve, duke rezultuar në koordinim të dobët të lëvizjeve në orët e ardhshme pas stërvitjes. Për ta parandaluar këtë, ne e përfundojmë stërvitjen me ushtrime forcash në grupin e muskujve të synuar.

18. Trupi do të thotë “faleminderit”. Ushtrimet stretching lehtësojnë tensionin e muskujve dhe emocional, nxisin relaksimin e përgjithshëm, përmirësojnë ndërgjegjësimin e trupit, lëvizshmërinë e kyçeve dhe mirëqenien e përgjithshme dhe rrisin gamën e lëvizjeve të disponueshme; Në afat të gjatë, ato përmirësojnë koordinimin dhe ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve. Lëvizjet bëhen më harmonike dhe korrekte, qëndrimi dhe gjendja e organeve të brendshme përmirësohen.

Olga Prilepova, mjeke, mësuese e certifikuar joga; uebsajti i autoritwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Shtrirja në shtëpi për ndarjet është një pjesë integrale e stërvitjes, falë së cilës do të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar dhe në të njëjtën kohë do të ruani shëndetin tuaj. Për më tepër, ushtrime të tilla do të përmirësojnë gjendjen e sistemit gjenitourinar, shtyllës kurrizore dhe zorrëve.

Gjithashtu, ndarjet janë përgatitje e mirë për nënat në pritje (përfshirë ato që sapo planifikojnë një shtatzëni).

Përgatitja psikologjike

Çdo person dëshiron të arrijë rezultatin e dëshiruar sa më shpejt që të jetë e mundur. Prandaj, lind një pyetje krejtësisht logjike: sa kohë do të më duhet për të bërë ndarjet?

Kjo varet nga disa faktorë:

• mosha;
• gjinia (vajzat janë gjenetikisht më fleksibël se djemtë);
• gjenetikë;
• koordinimi i muskujve;
• intensiteti i ngrohjes;
• fleksibiliteti fillestar;
• ushtrime të sakta shtrirjeje.

Gjithashtu një faktor i rëndësishëm është mendësia me të cilën stërviteni. Për të arritur një rezultat të ngjashëm, struktura e muskujve, ligamenteve dhe nyjeve duhet të ndryshojë në trupin e njeriut. Kohëzgjatja e këtij procesi varet nga mosha juaj dhe niveli i përgatitjes. Për shembull, fëmijët do t'i bëjnë ndarjet shumë më shpejt se të rriturit, pasi trupat e tyre nuk janë formuar plotësisht.

Këshilla! Gjëja më e rëndësishme për të arritur qëllimin tuaj është të mos përpiqeni të arrini rezultatin e dëshiruar në një ose dy ditë. Para çdo stërvitje, përgatituni për faktin se sot do t'i bëni të gjitha ushtrimet pak më mirë se dje. Si rezultat, ju jeni të garantuar të bëni ndarjet.

Për të arritur sukses, sigurohuni që të mbani një ditar trajnimi. Sipas rezultateve të hulumtimit, ky moment psikologjik, i cili nuk ka asnjë lidhje me fiziologjinë, funksionon vërtet. Përveç kësaj, falë regjistrimeve, do të mund të shihni përparimin tuaj, gjë që, nga ana tjetër, do t'ju ndihmojë të mos dorëzoheni në një moment vendimtar.

Trajnim fizik

Për të shmangur dëmtimin e vetes kur bëni ushtrime, duhet të ngrohni trupin dhe muskujt. Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është një ngrohje e përbashkët e përzier me shtytje dhe squats me një ritëm të shpejtë. Fakti është se një trajnim i tillë përmirëson koordinimin e muskujve. Efekti është kaq delikat në fillim, por në fund do të sjellë përfitime të mëdha.

Le të shohim një shembull. Gjatë shtytjeve, tricepsi përfshihet. Megjithatë, ndërsa performoni, ju mund të ndjeni shtrëngimin e bicepsit tuaj. Ky përfshirje e muskujve të tjerë është pikërisht tregues i koordinimit të dobët të muskujve. E njëjta gjë ndodh gjatë shtrirjes - shpesh janë pikërisht këta "ndihmues" që ju pengojnë të bëni ndarjet.

Për të kryer ngrohjen e kyçeve në të gjitha nyjet e mëdha, duhet të kryeni lëvizje rrethore në amplituda maksimale e mundshme. Lëvizjet kryhen 15-20 herë në çdo drejtim.

Këshilla! Për të arritur efektin maksimal, duhet të bëni një ngrohje të përbashkët nga lart-poshtë: fillimisht shtyllën kurrizore të qafës së mitrës, më pas nyjet e kyçit të dorës, nyjet e bërrylit, brezin e shpatullave, shtyllën kurrizore, trupin, kyçin e këmbës, legenin dhe gjunjët.

Ju gjithashtu mund të ngrohni muskujt tuaj duke vrapuar në një rutine, duke ecur me biçikletë dhe duke kërcyer (me ose pa litar kërcimi). Megjithatë, këto ushtrime nuk do të përmirësojnë koordinimin e muskujve të nevojshëm për ndarjet. Prandaj, është mirë që të përgatiteni për ushtrime me një ngrohje të përbashkët.

Si duket kjo në praktikë? Në momentin e tensionit maksimal gjatë shtrirjes, merrni frymë thellë dhe mbajeni frymën pak. Si rezultat, ju do të ndjeni muskujt tuaj duke u dorëzuar dhe relaksuar. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, duhet t'i përmbaheni rreptësisht udhëzimeve të shkruara. Ndiqni rregullin e artë të shtrirjes në shtëpi: shtrihuni aty ku ju dhemb derisa të ndalojë.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të kaloni të paktën 30 sekonda për çdo ushtrim. Në këtë drejtim, zbatohet rregulli: sa më shumë, aq më mirë. Megjithatë, çdo person ka një pengesë psikologjike që e bën të vështirë për të qëndrimin në një pozicion (edhe në mungesë të dhimbjes). Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet ta luftoni atë.

Këshilla! Për të marrë efektin maksimal, duhet të stërviteni në mëngjes. Një orë shtrirje në mëngjes është e barabartë me tre orë në mbrëmje.

Ushtrimet shtrënguese duhet të jenë sa më të ndryshme. Shpesh, fillestarët nuk mund të bëjnë ndarjet për shkak të disa muskujve të pashtrirë, ndërsa fleksibiliteti i tyre i përgjithshëm është mbi mesataren. Edhe shtrirja do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar më shpejt. Nëse e keni shtrirë mirë një grup muskujsh, patjetër që do t'ju ndihmojë kur kryeni ushtrime të tjera.

Le të bëjmë ndarjet

Ka disa lloje spango:

• gjatësore;
• tërthor;
• i varur;
• vertikale;
• në duar.

Për secilën prej tyre ju duhet të kryeni ushtrime të caktuara.

Këshilla!Mënyra më e mirë për të arritur rezultatin e dëshiruar dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj është të kaloni nga e thjeshta në komplekse. Me fjalë të tjera, së pari duhet të zotëroni ndarjen gjatësore, dhe më pas të filloni të studioni ndarjet tërthore, të varura, vertikale dhe të krahut. Kërcimi nga hapi i parë në hapin e tretë mund të shkaktojë dëmtim ose lëndim të muskujve.

Ushtrime për ndarje gjatësore

Meqenëse ndarja gjatësore përdor të njëjtët muskuj që punojnë gjatë ecjes, është më e lehta për t'u ulur. Për ta bërë këtë ju duhet të bëni ushtrimet e mëposhtme:

Shtyjeni njërën këmbë përpara dhe përkulni gjurin në mënyrë që këmba juaj të jetë pingul me dyshemenë. Vendosni pëllëmbët në të dy anët e dyshemesë, mbajeni kokën drejt, shikoni përpara dhe kthehuni prapa për një minutë. Për ta bërë këtë, përdorni pëllëmbët tuaja dhe muskujt perineal.

Ndërsa jeni në pozën e përshkruar më sipër, drejtoni trupin, përkulni shpinën, ngrini krahët dhe shtrihuni sa më lart. Ky ushtrim shtrin këmbët tuaja dhe forcon muskujt tuaj perineal. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe fytyra juaj duhet të jetë e relaksuar.

Vendoseni këmbën e pasme në gju, ndërsa këmba tjetër është pingul me dyshemenë. Vendosni pëllëmbët tuaja (ose grushtat, cilado që është më e rehatshme) në pjesën e poshtme të shpinës dhe përkuluni mbrapa. Kur kryeni këtë ushtrim, mund ta hidhni kokën prapa ose ta mbani drejt.

Kthehuni në pozicionin origjinal (ushtrimi nr. 1). Vendosni pëllëmbët në të dyja anët e gjurit tuaj të përkulur, me gishtat përballë njëri-tjetrit. Shtrijeni gjoksin drejt dyshemesë. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, trupi i sipërm duhet të jetë paralel me dyshemenë.

Merrni të njëjtin pozicion si në ushtrimin e mëparshëm, shtrini vetëm gjoksin dhe mjekrën drejt dyshemesë.

Kthehuni në pozicionin origjinal. Gradualisht afroni gjurin e këmbës suaj "të pasme" më afër dyshemesë.

Këshilla! Kur kryeni çdo ushtrim, kushtojini vëmendje frymëmarrjes dhe teknikës suaj. Çdo herë që e bëni atë gjithnjë e më mirë, dhe përfundimisht do të bëni ndarjet.

Ne ulemi në ndarjet kryq

Për të zotëruar ndarjet kryq, bëni ushtrimet e mëposhtme:

• Vendosini këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës. Ngadalë përkuluni prapa, duke u përpjekur të shihni thembrat tuaja. Nëse i vendosni duart në bark ndërsa e bëni këtë, muskujt e barkut do të punojnë shtesë.

• Drejtohuni, vendosni këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe rivendosni frymëmarrjen. Pastaj përkuluni përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Krahët duhet të zgjaten (për lehtësi, mund t'i mbyllni në një bravë). Shikojmë përpara.
• Përhapni këmbët në mënyrë që koka dhe bërrylat të vendosen mes tyre. Më pas, përkuluni dhe vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme. Kur kryeni ushtrimin, mos e tendosni shpinën ose qafën. Gjithashtu është e ndaluar të përkulni gjunjët. Lëkundni përpara dhe mbrapa ngadalë.
• Kryeni ushtrimin e mëparshëm, por duke përdorur parakrahët.
• Zgjatni krahët lart, ktheni gishtat e këmbëve dhe shtrini gjerësisht këmbët.
• Kryeni një mbledhje të thellë. Në këtë rast, shpina duhet të jetë e relaksuar dhe e drejtë, dhe gjunjët duhet të jenë të shtrirë gjerësisht në anët. Filloni me 8 grupe dhe rriteni me kalimin e kohës.
• Merrni të njëjtën pozë si në ushtrimin e mëparshëm. Ndërsa uleni, mbajeni për 30 sekonda dhe më pas ngrihuni. Ju lutemi vini re: ky ushtrim mund të mos jetë i lehtë për fillestarët.
• Kryen lunge anësore. Kur ushtrimi të bëhet i lehtë, kapni kyçet e këmbëve dhe tërhiqeni drejt dyshemesë. Filloni me 8 grupe dhe rriteni çdo 2 javë.

• Vendosini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur dhe përkuluni përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Në këtë rast, mund të mbështeteni në bërryla. Shikoni frymëmarrjen tuaj: muskujt duhet të tensionohen kur hyni dhe të relaksoheni ndërsa nxirrni.
• Bëni të njëjtën gjë si në ushtrimin e mëparshëm. Ngadalë ulni perineumin dhe stomakun në dysheme. Pasi ta keni arritur këtë, drejtoni gradualisht legenin, vendosni këmbët në thembra dhe drejtoni shpinën.

Këshilla! Mos i nënvlerësoni ushtrimet përgatitore - ato gjithashtu kanë përfitime të mëdha për trupin. Ju mund të filloni të zotëroni llojet e mëposhtme të spangove vetëm pasi të keni mësuar se si të uleni në mënyrë ideale në ato gjatësore dhe tërthore.

Të ushqyerit

Ushqimi i duhur do t'ju ndihmojë gjithashtu të arrini qëllimet tuaja më shpejt dhe të forconi muskujt e tendosur. Në këtë drejtim, një nga ilaçet më të mira është vaji i peshkut. Gjithashtu rekomandohet të shtoni aminoacide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6 në dietën tuaj. Konsumoni rregullisht vaj liri, arra dhe vezë.

Gjithashtu një faktor i rëndësishëm është ruajtja e ekuilibrit të ujit në trup. Duhet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Shtoni fruta me lëng në dietën tuaj. Për të arritur rezultatin e dëshiruar më shpejt, ndaloni konsumimin e kripës. Mund të zëvendësohet me alga deti, lëng limoni, barishte dhe erëza natyrale.

• karrota;
• arra;
• spinaq;
• Mish;
• ushqim deti;
• bishtajore;
• agrume;
• manaferrat (boronicat, manaferrat, qershitë dhe mjedrat).

Këshilla! Për të parandaluar inflamacionin në nyje, shtoni komplekse vitaminash ose ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj. Në të njëjtën kohë, rikuperimi i trupit duhet të jetë uniform, kështu që ju duhet të hani ushqime proteinike gjatë gjithë ditës.

Përmbledhje

Shtrirja e duhur në shtëpi do t'ju ndihmojë të bëni ndarjet. Për ta bërë këtë, duhet të ndiqni rregullat themelore:

• merrni frymë siç duhet;
• kryeni ushtrimet teknikisht saktë dhe pa probleme;
• shtrirja e secilit grup muskujsh duhet të zgjasë të paktën 30 sekonda;
• shtrihet në mënyrë fleksibël;
• stërvitje në mëngjes.

Ushqimi i duhur është gjithashtu një faktor i rëndësishëm. Është e nevojshme të përjashtoni kripën nga dieta dhe të shtoni ushqime që përmbajnë kalcium, manaferrat, agrumet, karotat, arrat dhe spinaqin në të.

Para se të filloni stërvitjen, duhet të përgatisni mirë trupin tuaj. Për ta bërë këtë, përdorni të njëjtat ushtrime të përbashkëta të përziera me shtytje dhe mbledhje me një ritëm të shpejtë. Si rezultat, ju do të përmirësoni koordinimin e muskujve, pa të cilin është e pamundur të bëhen ndarjet.

Këshilla! Edhe me ekzekutimin teknikisht kompetent të ushtrimeve, është e pamundur të arrihet rezultati i dëshiruar nëse nuk jeni të akorduar psikologjikisht në stërvitje. Mënyra më e mirë për ta rregulluar këtë është të mbani një ditar në të cilin regjistroni çdo ditë sukseset dhe arritjet tuaja. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të monitoroni përparimin tuaj.

Dhe më e rëndësishmja, mos e krahasoni veten me të tjerët. Koha që ju duhet për të bërë ndarjet varet nga shumë kushte: aftësia fizike fillestare, mosha, gjinia etj. Do të jetë më mirë nëse e krahasoni veten me veten e djeshme. Masa të tilla do t'ju ndihmojnë të përqendroheni në rezultatet e arritura, dhe jo në atë që ende nuk funksionon.

Gjithashtu, mos harroni për gjumin e mirë, i cili është baza për rikuperimin e shpejtë të muskujve. Një faktor tjetër i rëndësishëm është ruajtja e ekuilibrit të ujit – duhet të pini të paktën dy litra ujë çdo ditë.

– nuk është vetëm e bukur, por edhe seksi. Përveç kësaj, një i mirë tonifikon trupin, e bën atë më të fortë dhe është parandalues ​​i shumë sëmundjeve të sistemit muskuloskeletor, veçanërisht nëse keni një punë të ulur. Le të përpiqemi të kuptojmë se si t'i bëjmë shpejt ndarjet nëse fëmijëria dhe rinia juaj tashmë kanë kaluar, dhe ju mund të praktikoni vetëm në shtëpi.

Pak teori

Para se të filloni shtrirjen, këshillohet të njiheni me anatominë tonë dhe të zbuloni se cilat ligamente shtrihen gjatë shtrirjes, çfarë procesesh ndodhin në trup dhe cilat veçori ka trupi. Duke ditur të gjitha këto nuanca, ju mund të ndikoni në mënyrë më efektive...

Përveç kësaj, shtrirja përfshin gjithashtu fascinë (një "rast" i veçantë në të cilin çdo muskul është i mbyllur), tendinat dhe nyjet. Disa prej tyre shtrihen, të tjerët jo, por kanë "tolerancë" ndaj shtrirjes ose janë në gjendje të hapen.

Përpara se të filloni të bëni streçe në shtëpi që do t'ju ndihmojnë të bëni ndarjet, le të njihemi me disa veçori anatomike.

• kur shtrihet, muskuli zgjatet për faktin se rrit segmente të reja në strukturën e tij. Ky është një proces gradual, kështu që shtrirja duhet të jetë graduale në mënyrë që të mos lëndoheni. Gjithashtu, para çdo mësimi, ju duhet ta bëni atë - i bën muskujt më fleksibël dhe i ngroh ata, gjë që i bën ata më të ndjeshëm ndaj shtrirjes;
• Të fortët dhe të stërviturit shtrihen më së miri. Nëse keni bërë stërvitje forcash dhe keni një trup atletik, atëherë do ta keni më të lehtë të bëni ndarjet. Përveç kësaj, muskujt e fortë gjithashtu parandalojnë shtrirjen e tepërt dhe grisjen e indeve, duke i bërë ato të sigurta;
• Indi lidhës në fibrat e muskujve është i përbërë nga kolagjeni, ashtu si nyjet dhe tendinat. Aftësia e një muskuli për t'u shtrirë varet drejtpërdrejt nga elasticiteti i indit lidhës të shkaktuar nga fibrat e kolagjenit.

Fascia:

• një lloj "çante" në të cilën muskuli është i mbyllur dhe që kufizon rritjen e tij dhe i jep formë. Shtrihet dobët, por është në gjendje të kujtojë formën e saj;
• me kalimin e moshës, fascia tenton të tkurret dhe të kufizojë muskujt;
• toni i vazhdueshëm i muskujve dhe tensioni statik (për shembull, për shkak të një imazhi stresues ose të ulur) çojnë në tkurrje të fascisë;
• Është e mundur të shtrihet fascia pa stërvitje paraprake për forcë, por ky është një proces i gjatë. Fascia shtrihet dhe rritet më mirë kur kryeni ushtrime forcash, kur muskujt janë të aktivizuar. Është furnizimi me gjak që nxit rritjen e fascisë.

Nyjet dhe tendinat:

E rëndësishme! Ka nyje që nuk duhen hapur! Këto janë bërryli dhe qafa e mitrës: funksioni i këtyre nyjeve është të sigurojnë fiksim dhe lëvizshmëri të besueshme, dhe hapja e tyre do t'i bëjë ato të paqëndrueshme, gjë që do të çojë në shumë probleme.

Disa fakte të tjera rreth fleksibilitetit të trupit të njeriut për të ditur se si të mësoni të bëni ndarjet në shtëpi:

Ushtrime shtrënguese popullore

Më shpesh, procesi i shtrirjes zgjat shumë, por shumë njerëz pyesin se si mund t'i bëni ndarjet në një javë dhe nëse është e mundur. Përgjigja është: është e mundur, por ju duhet t'i përmbaheni rregullave të qarta të ushtrimeve për ta shmangur atë dhe të kryeni 8 ushtrime efektive në ditë.

E rëndësishme! Një mënyrë jetese e ulur dhe puna e vazhdueshme në kompjuter zvogëlojnë fleksibilitetin e trupit shumë më tepër se mosha e vjetër.

Ky ushtrim është një shtrirje e mirë para ndarjes që mund të bëhet në shtëpi dhe do të ndihmojë në shtrirjen e të pasmeve. Ushtrimi gjithashtu drejton, rreshton gjoksin dhe i jep një bonus fleksibilitetit të shtyllës kurrizore.

Në mënyrë tipike, shtrirja është një procedurë mjaft e dhimbshme dhe e lodhshme. Prandaj, mund të filloni me një ushtrim të lehtë që drejton dhe relakson muskujt.

Duke ju mbajtur drejt, qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave. Gjatë kryerjes së ushtrimit, gjunjët duhet të jenë të drejtë dhe nuk duhet të përkulni gjunjët. Ju duhet ta vendosni pas shpinës, duke bërë një "bllokim" nga gishtat.

Pastaj përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini gjunjët me hundë. Ngrini lart sa të jetë e mundur, shtylla kurrizore duhet të përkulet. Qëndroni në këtë pozë për disa momente, për shembull, mund të numëroni pesë frymëmarrje.

Shtrirja e pjesës së pasme dhe të përparme të kofshës

Për të shtrirë pjesën e pasme dhe të përparme të kofshëve, mund të bëni shtrirje të thella. Gjatë kryerjes së ushtrimit, do të ndjeni se si janë shtrirë muskujt e përparmë të kofshës në këmbën e përparme dhe muskujt e pasmë të kofshës në këmbën e pasme.

Përkulni njërën në nyjen e gjurit në një kënd të drejtë dhe bëni një hap të gjerë përpara me të. Në të njëjtën kohë, këmba tjetër duhet të kthehet sa më shumë që të jetë e mundur - me gishtin dhe gjurin kjo këmbë qëndron në dysheme. Shtrijeni trupin në gjurin e përparmë.

Mbajini duart poshtë, në të dyja anët e këmbës së përparme të përkulur. Përpiquni ta ulni legenin më afër dyshemesë, duke bërë lëvizje të buta kërcyese. Pranoni në këtë pozë për një numërim prej rreth pesë nxjerrjeje. Pastaj ndërroni këmbët.

Ky ushtrim duhet të kryhet me kujdes për të parandaluar dëmtimin e fibrave të muskujve. Kur performoni, do të ndjeni një ndjesi të dhimbshme bezdisëse në zonën sakrale dhe nën nyjen e gjurit. Por në shtëpi, kjo është një shtrirje e mirë për fillestarët, e cila do t'ju ndihmojë të afroheni disa centimetra në një ndarje të plotë.

Zbrisni në dysheme dhe shtrini këmbët drejt para jush në një pozicion ulur. Pastaj ju duhet të përkulni njërën këmbë në gju, duke hapur nyjen e ijeve në njërën anë dhe tërhiqni këmbën e kësaj këmbe afër zonës së ijeve në mënyrë që këmba e këmbës së përkulur të mbështetet në kofshën e brendshme të këmbës së drejtë.

Pozicioni i këmbës së përkulur i ngjan një poze, vetëm se kryhet në mënyrë të njëanshme. Pasi të keni marrë këtë pozë, filloni të arrini majat e gishtave të të dy duarve drejt gishtit të këmbës tuaj të drejtë. Mundohuni të shtriheni më poshtë në këmbë.

Megjithatë, gjatë kryerjes së ushtrimit, mos e përkulni këmbën në gju, mos u përkulni, mos i tendosni shpatullat dhe mbani gjithmonë shpinën drejt. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, më pas ndërroni këmbët.

Vendosni këmbët tuaja në një pozicion në këmbë, sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni përpara, duke u përpjekur të shtypni plotësisht pëllëmbët në dysheme. duhet të jetë i drejtë, sikur në një korse, gjunjët nuk mund të përkulen. Filloni të ngriheni, duke u përpjekur të shtypni bustin në këmbë.

Kjo pozë siguron një shtrirje të madhe për muskujt në kërdhokullat dhe pjesën e poshtme të shpinës. Pasi të keni përfunduar ushtrimin e mëparshëm, uluni sërish në dysheme dhe shtrini të dyja këmbët para jush. Ata duhet të jenë të drejtë dhe të shtypur kundër njëri-tjetrit.

Filloni të përkuleni përpara, duke u përpjekur të arrini gishtat e këmbëve. Mbajeni shpinën drejt. Mund të shtrëngoni këmbët me duar, përpiquni të shtriheni në këmbë sa më poshtë që të jetë e mundur. Është e rëndësishme që të mos përkulni gjunjët.

Njihet edhe si "lotus". Kryhet duke qëndruar ulur. Përkulni gjunjët dhe përhapini gjerësisht në anët. Këmbët duhet të shtypen njëra kundër tjetrës dhe të tërhiqen afër zonës së ijeve.

Mbajeni shpinën drejt dhe të relaksuar. Hapni shpatullat dhe ngrini mjekrën, përpiquni të shtrini shtyllën kurrizore në një vijë të drejtë. Vendosini duart mbi gjunjë dhe, duke përdorur një presion sustë, filloni t'i shtypni në dysheme, pastaj ngrini lart, pastaj ulni përsëri.

Poza ju lejon të rrisni elasticitetin e muskujve të kofshës dhe të maksimizoni hapjen e nyjeve të ijeve.

Shtrirja

Duke qëndruar në një pozicion ulur, drejtoni këmbët, duke i shpërndarë ato gjerësisht. Lëvizni legenin tuaj pak përpara. Shpatullat tuaja duhet të qëndrojnë drejt dhe të duken sikur keni gëlltitur një arshin. Mbani gjunjët drejt dhe mos u përkulni. Mbani gjunjët dhe shpinën drejt ndërsa e bëni këtë.

Kapni këmbët me duart tuaja: të djathtën me dorën e djathtë, të majtën me të majtën. Përkuluni përpara. Fiksoni bustin tuaj sa më poshtë që të mundeni dhe bëni lëkundje pranverore.

Për ta bërë këtë, bëni një hap përpara me njërën këmbë të përkulur në gju dhe lëreni tjetrën sa më shumë që të jetë e mundur. Vendosini duart në të dyja anët e trupit, duke e drejtuar shpinën. Këmba pas duhet të jetë absolutisht e drejtë, dhe ajo përpara duhet të jetë e përkulur në një kënd akut.

Duke përdorur lëvizje sustë, tërhiqni këmbën e pasme në gjysmë të ndarë. Më pas zëvendësojeni me një tjetër. Ky ushtrim është i ngjashëm me lunges.

Kur do të ushtroheni në shtëpi dhe nuk ka asnjë trajner pranë jush që të mbikëqyrë procesin e shtrirjes, duhet të dini se si të bëni ndarjet, të pajisur me këshilla për fillestarët:

• çdo shtrirje duhet të fillojë me ngrohjen e muskujve, përndryshe muskujt do të jenë joelastikë dhe mund të lëndohen;
• dëgjoni trupin tuaj, zgjidhni poza të rehatshme, përqendrohuni në ato zona në të cilat po punoni aktualisht - kjo do t'ju ndihmojë të ndjeni ndryshime në trupin tuaj dhe të kontrolloni në mënyrë më efektive procesin e shtrirjes;
• sa i përket, vlen të merret në konsideratë që konsumimi i një sasie të madhe kontribuon në ashpërsimin e ligamenteve, por konsumimi i një sasie të madhe, përkundrazi, nxit rritjen e elasticitetit dhe fleksibilitetit;
• mos u përpiqni të merrni dozën ngarkuese ditën e parë, përndryshe mund të lëndoheni. Është më mirë të rritet gradualisht intensiteti, duke e lejuar trupin të përshtatet me ngarkesën;
• Është më mirë të bëni shtrirje dy herë në ditë -. Por në mëngjes, ushtrimet duhet të jenë të buta dhe të buta, por në mbrëmje, kur trupi është ngrohur dhe në gjendje të mirë, ju mund t'i jepni muskujve një ngarkesë të plotë;
• për shtrirje më efektive, është më mirë të tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush sesa larg jush;
• të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me dridhje pranverore;
• kur ndodh shtrirja, dhe trupi reagon natyrshëm - ai përgjigjet duke tensionuar ligamentet dhe muskujt. Por ju duhet të përpiqeni të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që ligamentet të mund të shtrihen pa probleme;
• duhet të kryhen sa më shpesh të jetë e mundur - kështu ndryshojnë nga ushtrimet e forcës, pas së cilës trupi kërkon një periudhë rikuperimi. Kur shtriheni, përkundrazi, sa më gjatë të jetë periudha e pushimit, aq më shumë muskujt kthehen në formën e tyre origjinale;
• Përpara se të filloni stërvitjen tuaj, provoni të bëni një banjë të nxehtë ose. Pas një efekti të tillë relaksues, trupi bëhet më fleksibël dhe fleksibël, kështu që do të jetë shumë më e lehtë të shtrihet.

Për disa, ndarjet janë një ëndërr, por, siç e shohim, kjo ëndërr është mjaft e realizueshme. Me stërvitje të rregullt dhe këmbëngulje të mjaftueshme, ju mund t'i bëni ndarjet në një kohë mjaft të kufizuar. Duke kryer ushtrimet e listuara të paktën dy herë në ditë për një javë, së shpejti do të jeni në gjendje të befasoni familjen dhe miqtë tuaj me një shtrirje të mirë.

Të arrish shtrirje perfekte, është e nevojshme për të kryer një numër të veçantë ushtrime. Për ta bërë këtë, natyrisht, ju mund të regjistroheni në një qendër elitare fitnesi dhe të shpenzoni shumë para. Ose mund të arrini të njëjtin efekt vetë dhe absolutisht falas, në shtëpi. Gjëja kryesore është të mos jesh dembel dhe të mos ndalesh në mes të rrugës.

Për çfarë është? shtrirje?

• Shtrirja ndihmon në ruajtjen e elasticitetit në muskuj dhe nyje;
• zvogëlon tensionin në nyjet e muskujve;
• korrigjon të metat e figurës;
• ruan ekuilibrin e kategorisë së peshës;
• favorizon funksionimin e muskujve të zemrës;
• I jep trupit fleksibilitet dhe elasticitet.

Ekzistojnë disa lloje të shtrirjes, të cilat ndryshojnë në shpejtësinë e ekzekutimit dhe përmbajtjen e elementeve. Kjo:

1. shtrirje dinamike;
2. shtrirje pasive;
3. shtrirje statike;

Më e përshtatshme për përdorim shtëpiak shtrirje statistikore, pasi është më e sigurta dhe më e rehatshme. Ajo kryhet me një ritëm të ngadaltë dhe të qetë, duke eliminuar lëvizjet e papritura dhe dhimbjet fizike.

Këshilla të përgjithshme për zbatimin strijat në shtëpi:

• të gjitha veprimet duhet të jenë sa më të kujdesshme dhe të qetë;
• Ju duhet të filloni të shtriheni me muskujt kryesorë të gjoksit, shpinës dhe ijeve. Kaloni gradualisht te muskujt e tjerë;
• merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë. Mbajtja e frymës është rreptësisht e ndaluar;
• Rritni gradualisht fiksimin e pozicionit të kërkuar deri në një minutë.

Lista e aktiviteteve më të përshtatshme:

1. Pjesa e poshtme e shpinës:
   Ju duhet të shtriheni në dysheme dhe të shtypni këmbët tuaja të përkulura fort në gjoks. Më pas relaksohuni dhe regjistrojeni rezultatin për 20 sekonda.
2. Pjesa e sipërme e shpinës:
   Ju duhet të mbyllni gishtat dhe të shtrini krahët përpara, të anoni kokën dhe të shtypni mjekrën në gjoks. Relaksoni shpatullat tuaja dhe shtrini përsëri krahët përpara.
3. Ijet:
   Me dorën e djathtë duhet të mbështeteni në mur, përkulni gjurin e majtë, duke përdorur dorën e majtë. Mbajeni shpinën drejt. Tërhiqeni këmbën deri në të pasmet dhe mbajeni për 20 sekonda. Më pas përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
4. Muskujt e viçit:
   Ju duhet të qëndroni në një distancë prej gjysmë metri nga muri. Vendosni njërën këmbë 40 centimetra nga muri, tjetrën 60 centimetra.Vendosni duart në mur. Vendoseni thembrën e këmbës që është prapa në dysheme. Kryeni fiksimin për 20 sekonda dhe përsërisni për këmbën tjetër.
5. Muskujt e barkut:
   Ju duhet të shtriheni në bark dhe të mbështeteni në duart tuaja. Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni pozicionin për 20 sekonda.
6. Shpina:
   Ju duhet të hipni në të katër këmbët dhe të merrni frymë thellë dhe të përkulni shtyllën kurrizore. Në këtë pozicion, relaksohuni dhe mbajeni për 10 sekonda. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni dhe qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda.

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të arrini shtrirje perfekte V në shtëpi.