Večina nas je prisiljena v službo ali šolo vsak dan, kar nam pušča malo časa za telesno dejavnost. Posledično gledamo fotografije "fit deklet" in "tekačev" in jim samo zavidamo: zdi se, da takšne oblike nikoli ne bomo mogli doseči, ker to zahteva veliko časa, truda in denarja. To je zabloda! Šport doma je na voljo vsem, tudi brez nakupa posebne opreme lahko dosežete precej impresivne rezultate.

Zdravstveno stanje in telesna aktivnost

Najpomembnejše pravilo za začetnika v fitnesu je "ne škodi!" Če imate težave s hrbtenico ali sklepi ali če ste že imeli resne poškodbe ali zlome, je bolje, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom.

Šport doma sploh ni tako neškodljiv, kot se zdi na prvi pogled. Športna vzgoja na napravah doma, brez nadzora trenerja in brez zavarovanja, je lahko zelo nevarna. Zato morate vajo začeti previdno, postopoma in gladko povečevati obremenitev.

Začetek pouka doma

Kako se začeti ukvarjati s športom doma, kako doseči rednost in popolno predanost? Konec koncev ni trenerja ali inštruktorja z zahtevami "nad dušo", vi pa niste plačali naročnine. Na to vprašanje je lahko samo en odgovor - samodisciplina. Pomembno je ustvariti motivacijo zase osebno - kako to storiti, bomo razpravljali spodaj.

Šport za začetnike doma ne sme biti preveč aktiven in preobremeniti mišic. Dekleta lahko začnejo z osnovnimi vajami za sklepe in raztezanjem, moški pa z osnovnimi vajami z lastno težo. Ko se vaše telo okrepi, kupite opremo za moč.

Nakup posebne opreme

Če se človek želi ukvarjati s fitnesom za moč, je super, saj mu bo to omogočilo, da zgradi mišični steznik in resnično lepo telo.

Za vadbo doma boste potrebovali zložljive uteži. Kupiti jih je mogoče v kateri koli trgovini s športno opremo. Zahvaljujoč udobnemu ročaju jih lahko uporablja tudi začetnik. Teža v njih je razporejena od dveh do trideset kg. Tako lahko postopoma povečujete obremenitev in opazujete, kako se vaše mišice krepijo in rastejo. Skoraj vse osnovne in izolirane vaje je mogoče izvajati z utežmi. Po želji lahko kupite tudi stojalo za palico, palico in diske zanjo. Ni vam treba kupiti članstva v telovadnici, da bi zgradili vitko in mišičasto telo.

Kako zgraditi lastno vadbo

Če imate vsaj minimalno znanje o tehniki vadbe, potem domačo vadbo z utežmi ali palico sestavite na naslednji način:

• Ponedeljek - aktivnost za krepitev mišic hrbta in trebušnih mišic (vrstice z utežmi, sklece, vleke na vodoravni palici, mrtvi dvig z utežmi ali palico itd.);
• Sreda - aktivnost za krepitev mišic rok, meč in ramen (različne vaje za bicepse in tricepse z utežmi, trebušnjaki, deske, dvigi teleta, dvigi uteži na stran);
• Petek - aktivnost za krepitev mišic nog in zadnjice (izpadni koraki, počepi, skakalnica, glutealni most itd.).

Če ne želite telovaditi trikrat na teden, lahko doma ustvarite drugačen program vadbe. V ponedeljek na primer krepite roke, trebušne mišice, hrbet in ramena, petek pa v celoti posvetite vajam za krepitev mišic nog in zadnjice. Najbolje je trenirati velike mišične skupine ob različnih dnevih, sicer lahko izzovete preobremenjenost in preskočite naslednjo vadbo po načrtu.

Šport doma za moške je lahko ne le trening moči, ampak tudi atletika. Oglejte si priljubljeni brezplačni program Insanity trenerja Seana T-ja. To je nabor atletskih vaj za izvajanje doma, ki vam omogoča, da se izsušite in pridobite razbremenitev mišic. Šport doma za dekleta je lahko tudi trening moči ali atletika, odvisno od ciljev in obstoječega znanja. Ponavadi dekleta ne želijo zgraditi mišične mase, ampak samo izgubiti težo.

Kako se med vadbo ne poškodovati

Preprosta pravila, kako se izogniti poškodbam pri športu doma:

• Vsako vadbo vedno začnite z ogrevanjem, da ogrejete svoje sklepe.
• Ne prizadevajte si čim hitreje povečati delovne teže ali narediti čim več sklec: to je pogosto zanesljiva pot do utrujenosti in bolečin v mišicah.
• Opustite idejo o čim hitrejšem hujšanju - proces pridobivanja odvečne teže pogosto traja zelo dolgo. Zakaj bi torej moral biti proces hujšanja hiter?
• Pri raztezanju nikoli ne delajte nenadnih gibov.
• Pred izvajanjem kakršnih koli vaj z utežmi ali palico doma, se naučite pravilne tehnike z video lekcijami in vajo vadite pred ogledalom.
• Ne telovadite takoj po obilnem obroku.
• Če med treningom čutite žejo, si ne morete odreči želje po pitju majhne količine vode.

Hitro hujšanje doma

Da bi čim hitreje shujšali sami doma? Za ta namen je primeren fitnes z utežmi, vendar morate vse vaje opraviti čim hitreje in nato skočiti z vrvjo. Če je zunaj lepo vreme, lahko vsak dan začnete z lahkim tekom na svežem zraku. Mnoga dekleta raje zamenjajo večerjo s tekom po hiši pred sezono na plaži - izguba teže je zagotovljena.

Če je cilj izgubiti težo in ne samo zgraditi mišice, potem boste morali ponovno razmisliti o svoji prehrani. Pogosto izvajanje vaj za moč izzove povečan občutek lakote, zaradi česar oseba ne le ne izgubi teže, ampak se še bolj zredi. zato bi morali popolnoma spremeniti svoje prehranjevalne navade.

Pomen pravilne prehrane

Pomena pravilne prehrane ne gre podcenjevati. Med profesionalnimi bodybuilderji je znan rek: "Vitek želodec nastane v kuhinji." Trebušne mišice lahko napihnete vsak dan, dokler vas ne boli želodec, vaša telesna maščoba pa se ne bo zmanjšala niti za centimeter. vse zato, ker je glavna skrivnost v prehrani.

Kupite kuhinjsko tehtnico in stehtajte vsako porcijo. Večina ljudi podcenjuje pomen tehtanja porcij in skoraj nemogoče je določiti težo na oko. Posledično se ljudje prenajedajo in se sprašujejo, zakaj se teža ne zmanjša.

Vsak dan morajo biti v prehrani osebe, ki trenira, prisotna tri hranila - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Če manjka vsaj eden, se lahko pojavi šibkost, pojavijo se težave z dobrim počutjem, stanje kože in las se poslabša. Če človeku primanjkuje beljakovin, potem preprosto ni iz česa oblikovati mišičnega tkiva, ne glede na to, kako močno se trudi trenirati. Če je mogoče, vodite dnevnik hrane - zapišite vsako pojeto porcijo in jo zvečer seštejte - izračunajte bilanco KBJU. Zahtevano stopnjo porabe kilokalorij za tiste, ki se ukvarjajo s športom, lahko izračunate v kalkulatorju. Praviloma je za dekleta ta številka med 1200-1900 kcal, za moške - med 1500-3000 kcal.

Kako se motivirati za redno vadbo

Šport doma vam bo pomagal najti lepo in izklesano postavo, shujšati in zgraditi mišice. A le pod enim pogojem – če redno telovadite vsaj šest mesecev. Optimalno število treningov na teden so trije, trajanje enega treninga je ena ura (vključno z ogrevanjem in ohlajanjem). Kako se motivirati za takšno delo, če ste v službi utrujeni in vas gospodinjstvo moti? Tukaj je nekaj preprostih nasvetov:

• na hladilnik ali pred mizo obesite fotografijo, na kateri je oseba s postavo, o kateri sanjate;
• na telefonu nastavite opomnik za začetek vadbe;
• obljubite si prijetno zabavo po končani vadbi (na primer odhod v zabaviščni park);
• kupite si eleganten kos za nekaj številk manjši (primeren za tiste ljudi, katerih cilj treninga je shujšati).

Pod programom boste našli razčlenitev vaj.

ponedeljek

1. Ogrevanje sklepov. Nagibi in obračanja glave, rotacija ramen, komolcev in zapestij, nagibi telesa vstran in naprej, rotacija medenice, izteg kolka vstran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.
2. Ogrevanje(izvaja se intenzivno):
   • Jumping Jacks - 30 sekund;
   • tek na mestu - 30 sekund;
   • skakanje vrvi - 100-krat.
3. Napajalni blok:
   • klasični skleci - tri serije po 10-krat;
   • pritisk z utežmi navzgor - tri serije po 15-krat;
   • Nagnjene vrste uteži - tri serije po 10-krat na vsako roko;
   • počepi - tri serije po 20-krat;
   • dvig medenice na eni nogi - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • dviganje telesa na stiskalnico - trije pristopi po 20-krat;
   • čoln - 3 serije po 10-krat;
   • klasična deska - držite 30 sekund, trije pristopi.
4. Raztezanje. Vse raztezne vaje izvajajte 30 sekund.

torek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje
3. Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšajte počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec;
   • 10 dvigov pritiska;
   • 15 počepov.
4. Krožni trening #2. Ta vadba se izvaja za čas po protokolu Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 10 sekund počivate. Preteči morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.
   • burpee;
   • plezalec;
   • počepe (najprej poskusite s poskočnimi počepi, če nimate moči nadaljevati, naredite običajne).
5. Raztezanje.

Sreda - počitek

četrtek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje.
3. Napajalni blok:
   • povratne sklece - tri serije po 10-krat;
   • izpadni koraki - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • stoječi zamahi z utežmi - tri serije po 10-krat;
   • dvigovanje medenice s podporo na klopi - trije pristopi po 10-krat;
   • Dviganje uteži v upognjenem položaju - tri serije po 10-krat;
   • dviganje nog za tisk - tri serije po 20-krat;
   • čoln - tri serije po 10-krat;
   • klasična deska → stranska deska v desno stran → klasična deska → stranska deska v levo stran - vsako zadržite 30 sekund.
4. Raztezanje.

Petek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje
3. Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšati počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec s širokimi rokami;
   • 5 vzvratnih sklec;
   • 10 skočnih počepov;
   • 30 sekund planka + 30 sekund počitka.
4. Krožni trening #2. V 30 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 30 sekund počivate. Naredite dva kroga:
   • burpee;
   • skakalna vrv;
   • plezalec;
   • Jumping Jacks;
   • izmenično menjavanje nog v izpadnem koraku.
5. Raztezanje.

Sobota in nedelja

Počivaj in okrevaj. Lahko se bodisi raztegnete.

Blok moči programa domačega treninga

Sklece

To je univerzalna vaja za črpanje tricepsa in prsnih mišic. Poskusite takoj pravilno izvesti sklece: vaši komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušne mišice in zadnjica so napeti, vaše telo je ravna linija.

Če v ležečem položaju ne morete izvesti celotnega skleca, položite noge na kolena. Zgodi se, da vam je na nogah težko delati sklece, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec leže, nato pa pojdite na kolena.

Pri sklecah s širokimi rokami se poudarek premakne na prsne mišice, tricepsi pa so manj obremenjeni.

Povratne sklece

Ta vaja pomaga tudi pri delu tricepsa in prsnih mišic. Obrnite se s hrbtom na statično oporo, kot je stol, položite roke nanjo s prsti obrnjenimi proti sebi in delajte sklece.

Noge lahko upognete pod kotom 90 stopinj ali jih popolnoma poravnate, slednja možnost je težja. Poskusite se spustiti, dokler niso ramena vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko se poškodujete.

Ta vaja vam omogoča, da razgibate srednje deltoide. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.

Če nimate uteži (majhne uteži stanejo približno 200–300 rubljev, nastavljene so dražje, vendar jih lahko kupite rabljene), vzemite eno in pol ali dve litrski steklenici vode. Seveda je to majhna teža, vendar bo za začetek dovolj.

stalkture.com

Ta vaja vključuje zadnje deltoidne mišice. Vzemite uteži ali steklenice z vodo, se nagnite tako, da bo vaše telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite komolce in razširite roke.

burnthefatinnercircle.com

V roke vzemite uteži ali steklenice vode, pokrčite komolce, uteži dvignite tik nad nivo ramen in obrnite dlani stran od sebe – to je začetni položaj. Iz njega stisnete uteži navzgor in jih spustite nazaj.

shapearmy.com

Ta vaja deluje na mišice latissimus dorsi. Vzemite utež ali plastenko vode, poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dva stola, ki stojita drug poleg drugega.

Vzemite utež v desno roko, pojdite do opore, postavite levo nogo, pokrčeno v kolenu, in levo roko nanjo. Spustite roko z utežjo navzdol in jo nato povlecite proti pasu ter občutite, kako se vaše hrbtne mišice napnejo.

Ni vam treba postaviti ene noge na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporednica s tlemi, bolje so obremenjene mišice latissimus dorsi. V nasprotnem primeru so zadnje deltoidne mišice bolj obremenjene.

Počepi dobro delujejo na sprednji del stegen in glutealne mišice. Poskusite iti globoko, vendar hkrati držite hrbet naravnost, pet ne dvigujte od tal in razširite kolena. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj.

Izpadni koraki dobro delujejo tudi na glutealne mišice in kvadriceps. Bolj priročno jih je izvajati na kraju samem doma. Naredite korak naprej, se s kolenom zadnje noge dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.

Kot v kolenu sprednje noge naj bo 90 stopinj. Prepričajte se, da vaše koleno ne sega čez nožni prst.

Ta vaja dobro dela glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na peto, drugo poravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, kako se glutealne mišice zategnejo. Nato zamenjajte nogi.

Še ena vaja za aktiviranje glutealnih mišic. Ramena naslonite na kavč ali stol, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Dvignite medenico, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.

To je priljubljena in učinkovita vaja za obremenitev mišice rektus abdominis. Lezite na tla, noge pokrčene v kolenih postavite na dvignjeno ploščad. Višino izberite tako, da je kot v kolenu 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.

Ta vaja deluje na spodnji del rektus abdominis mišice. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj – to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Stojte v ležečem položaju, z rokami neposredno pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da bo vaše telo iztegnjeno v eno linijo. Ostanite v tem položaju določen čas. Na zgornji fotografiji sta prikazana dva položaja: na levi je navadna deska, na desni stranska deska. Lahko jih kombinirate.

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Kako se začeti ukvarjati s športom doma iz nič? Sprejemanje resnice, da z usposabljanjem misliš resno, je prvi korak k uspehu. V začetni fazi ne bomo govorili o velikih načrtih ali visokih ciljih. Imate željo spremeniti svoje življenje na bolje in to je že dobro. Začnite z osnovami. Izvlecite svoje stare superge in se odpravite ven.

Kako se začeti ukvarjati s športom iz nič? - tukaj morate začeti svojo športno pot. Prvič se ne osredotočajte na oblačila, na to, koliko kilometrov morate preteči, še manj na hitrost. Naredite rahlo ogrevanje in počasi tecite po svojem dvorišču brez napora. Ni pomembno, kje v parku, gozdu ali javnem vrtu tečete, pomembno je, da tečete.

Če imate težave z dihanjem, zmanjšajte hitrost, vendar se ne ustavite nenadoma. Za prvo vožnjo bo dovolj 30–40 minut. Teke je treba šteti v minutah, ne v kilometrih. Ko se vrnete domov, se lahko mirno pohvalite za uspešen začetek, saj je to šele začetek.

Se splača ali ne vaditi doma?

Če vas zanima vprašanje, kako se začeti ukvarjati s športom doma iz nič. Če pišete o prednostih športnih aktivnosti doma, potem je teh veliko več kot slabosti.

Torej, naštejmo prednosti:

• možnost prihranka časa na potovanju v telovadnico in nazaj;
• prihranek denarja, mesečno članstvo v telovadnici stane precej, medtem ko doma lahko preživite z improviziranimi sredstvi;
• tujcev ne bo, zdaj veliko ljudi redno hodi v fitnes, to bo zmotilo marsikaterega začetnika. Doma ne bo problema z nepotrebnimi pogledi in se boste z njim lažje spopadli.

Zdaj pa predstavimo argumente proti domači vadbi.

Vsakega športa ni mogoče izvajati doma. Ni realno, da bi košarkarsko igrišče ali bazen preselili v svoj dom. Če pa vas privlačijo bolj ženstvene aktivnosti: fitnes, pilates, aerobika, potem lahko zlahka nabavite potrebno opremo.

Trenerja ne bo. Začetniki v katerem koli podvigu potrebujejo popravek pri pravilnem izvajanju vseh gibov. Zdaj pa lahko uporabljate samo internet, ki vam seveda ne bo pravilno povedal, ali gib izvajate, bo pa dal natančna navodila.

Prisotnost trenutkov, ki odvračajo pozornost. Doma je vedno kaj v napoto: ali telefonski klic, ali je treba perilo obesiti ali oprati, ali otrok kaj potrebuje. Motivacija vam bo pomagala preprečiti takšne trenutke, če jo imate, vas njena prisotnost ne bo odvrnila od zastavljenega cilja.

Kot lahko vidite, lahko tudi slabosti šolanja na domu zlahka spremenite v prednosti.

Ukrepi za pozitivno dinamiko

Vsak začetnik ima vedno vprašanje: kje začeti in kaj je za to potrebno, ker je običajni življenjski ritem moten. Dobra stvar je, da spremembe zagotovo vodijo na bolje. Upoštevajte naslednje nasvete.

Zastaviti si morate določen cilj. Postopno doseganje cilja bo ključ do uspeha. Možni so najrazličnejši cilji. Nekaterim bo glavni cilj izguba odvečne teže. Nekdo mora popraviti svoje telo in ga narediti seksi in privlačno. Ne pozabite niti za trenutek na svojo prvotno motivacijo in napad apatije ali lenobe bo minil.

Za boljši uspeh se morate odločiti za vrsto dejavnosti. Če je vaš cilj znebiti se kilogramov, potem se raje zatecite k aktivnim in gibljivim dejavnostim, kot je fitnes, če pa se morate po napornem delovnem dnevu sprostiti in razbremeniti, potem je najboljša možnost joga.

Ko smo prepričani o vrsti dejavnosti, lahko mirno nadaljujemo z izbiro potrebne opreme. Morda bodo to dumbbells ali posebna podloga. Informacije, ki jih potrebujete, poiščite na internetu, čeprav je vsaka sodobna trgovina polna svetovalcev, ki vam lahko pomagajo izbrati vso potrebno opremo. Ne glede na izbrano vrsto glavne obremenitve priporočamo nakup skakalne vrvi ali obroča za ogrevanje mišic.

Oblikujte jasen načrt svojega treninga in mu sledite brez odstopanj. Odločite se za pogostost pouka. Vaša naloga je, da se preprosto vzdržujete v dobri fizični formi, potem bodo trije treningi na teden dovolj. Če imate bolj globalne cilje, boste morali poskusiti dodati količino in čas treninga.

Ni zahtevne vaje za začetnike: treniranje vseh mišičnih skupin

Če niste prepričani, s katerim športom bi se ukvarjali, a želite začeti takoj, potem je ta preprost izbor vaj namenjen vam:

1. Začeti je treba z ogrevanjem mišic. Za kratek čas skočite na skakalnico, masirajte vrat, se upognite v različne smeri - to bo dober začetek.
2. Začeti morate z obremenitvijo nog. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke naravnost pred seboj. Počasi počepnite in vstanite, ni vam treba globoko počepniti, naredite 20 ponovitev v 2 serijah.
3. Najbolj problematični mišici sta rectus in poševna trebušna mišica. Sedite na tleh, rahlo upognite kolena, držite žogo v rokah, jo premikajte z ene strani na drugo čim hitreje.
4. Preidimo na mišice ramen, hrbta in rok s standardnimi sklecami od tal na kolenih. Začnite s petimi polnimi sklec, postopoma povečajte tempo, da povečate obremenitev hrbta, lahko uporabite knjigo ali kateri koli drug predmet.

Torej ste se naučili, kako začeti trenirati za popolnoma nepripravljeno osebo. Vse kar morate storiti je, da začnete trenirati. V nobenem primeru ne odstopajte od zastavljenega cilja. Spomnite se motivov, ki so vas spodbudili k ukrepanju.

Spodnja črta

Začetka pouka ni treba odložiti in razporediti tako, da sovpada z določenimi datumi. Ukrepati moramo zdaj. Nikar ne mislite, da je to, kar nosite na začetku, le stara majica in superge iz omare. Najpomembnejša stvar v prvem mesecu je, da se dovolj časa posvetite učenju. Ne razmišljajte o tem, kako izgledate od zunaj.

In to je razlog, da se ne osredotočite na to, kako izgledate. Sčasoma se bo vse spremenilo na bolje. Kupite ga, vaša zasoplost bo izginila in po odobravajočih pogledih od zunaj se boste počutili veliko bolje.

Vse zahteva čas in veliko željo, da spremenite svoje življenje na bolje. Verjemite in vse se bo izšlo, dosegli boste odlične rezultate in dosegli svoj cilj. To zelo težko obdobje prilagajanja se vam bo vtisnilo v spomin kot težko obdobje, ki ga skoraj ne boste želeli ponoviti. Zato ne opustite tega, kar ste začeli, in pojdite naprej k uspehu in dosežkom.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Fotografija iz liveinternet.ru

Fotografija iz liveinternet.ru

Sodobni ritem vam ne dopušča vedno najti dovolj časa za obisk telovadnice. Še posebej, če živite v kraju, od koder je do fitnesa potrebno veliko časa ali pa v vašem kraju ni fitnes klubov? V vsakem primeru, če se nimate možnosti vpisati v telovadnico, berite dalje.

Najpreprostejša stvar, ki jo lahko počnete doma brez vadbene opreme, so zelo banalne stvari. Pritisnite, sklece, počepi, skočni počepi. Če želite, lahko kupite dumbbells in preberete nabor vaj za delo z dumbbells na internetu. Glavna stvar je, da jih ne spustite na noge. Sklece lahko delate tako, da jih vržete na stol ali na kavč. Potem bo obremenitev večja. Stisk lahko izvajate z nogami ob steni ali brez podpore. Primerne so lahko tudi "ščuke". Tudi to je vaja za trebušne mišice, ko iz ležečega položaja hkrati dvignete noge in zgornji del telesa.

Za vse zgoraj opisane vaje vam bo zadostovala podloga. In tudi to ni potrebno za izvajanje tako preprostih vaj.

Začnete lahko z 10 ponovitvami na serijo, nato pa to število povečate po lastni presoji. Sklece, na primer, je zelo enostavno izvesti do 70 ponovitev.

Nisem prepričan, če lahko telovadite s skakalnico. Da bi to naredili, mora dom imeti precej visoke strope in brez lestencev. V nasprotnem primeru se trčenju ni mogoče izogniti.

Kar se tiče vadbenih naprav, tudi če imate dokaj prostorno stanovanje ali hišo, vsaka vadbena naprava na eni strani še vedno zavzame veliko prostora. Po drugi strani pa lahko trenira samo eno mišično skupino. To pomeni, da en sam simulator ne bo veliko koristen. In zavzelo bo veliko prostora. Na splošno je bolje, da opreme za vadbo ne kupujete za dom. Navsezadnje bo tudi najmanjši zahtevani komplet opreme za vadbo zahteval zelo veliko prostora. Da, in to je zelo drago.

Kaj drugega? Vodoravna vrstica. Vleki so odličen način za razbremenitev hrbta po dolgotrajni vadbi med sedečim ali nesedečim delom. Bolje je, da se dvignete gladko - brez trzanja.

Lepo bo, če si zberete nekaj osnovnih vaj in jih izvajate redno. Vsaj trikrat na teden. Ne vzame veliko časa. Toda tudi to bo veliko bolje kot čisto nič. Morda na ta način ne boste povečali bicepsov in tricepsov, vendar bo splošni učinek na zdravje povsem pozitiven.

Kdaj sem začel delati

Redna vadba je najboljše, kar lahko naredite za svoje zdravje. Večino ljudi zanima zdrav življenjski slog, a si ne upajo narediti ničesar, saj pogosto ne vedo, kje in kako bi se začeli ukvarjati s športom.

Kmalu po začetku vadbe boste opazili in izkusili vse prednosti, ki jih telesna dejavnost lahko prinese vašemu telesu in splošnemu zdravju.

Ne glede na to bo vključevanje vadbe v vaše vsakdanje življenje zahtevalo čas ter odločnost in disciplino.

Če razmišljate o tem, da bi začeli telovaditi, a ne veste, kje začeti, je ta članek za vas. Vsebuje vse potrebne informacije o tem, kje začeti, kdaj je najboljši čas za vadbo in kako narediti vadbo del svojega življenja.

Dokazano je, da lahko z redno vadbo bistveno izboljšamo in izboljšamo svoje zdravje. Zato se, preden preidemo na vprašanje, kako pravilno začeti ukvarjati s športom, najprej pogovorimo o prednostih vadbe.

Pomagajo pri doseganju in ohranjanju zdrave telesne teže, mišične mase ter zmanjšujejo tveganje za nastanek kroničnih bolezni.

Poleg tega so študije pokazale, da vadba izboljšuje vaše razpoloženje, krepi možgane, pomaga pri boljšem spanju in poveča vaš libido.

In to še ni vse – pomagajo ohranjati dobro raven energije.

Skratka, vadba vas okrepi in spremeni vaše življenje na bolje.

Zaključek: Vadba lahko izboljša vašo mentalno zmogljivost, zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni in vam pomaga pri izgubi teže.

Vrste vaj

Obstaja ogromno različnih vrst vadb.
Tukaj so najpogostejši:

• Aerobne vaje: Običajno so temelj vsakega fitnes programa in vključujejo obdobja nenehnega gibanja. Primeri so plavanje, tek in ples.
• moč: Pomaga povečati mišično moč in vzdržljivost. Primeri vključujejo vaje za odpornost, pliometrijo, dvigovanje uteži in sprint.
• Ritmična gimnastika: Osnovno gibi telesa, ki se izvajajo brez pomoči vadbene opreme v povprečnem aerobnem tempu. Primeri so izpadni koraki, počepi, sklece in vlečenja
• Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): Vključuje izmenična kratka obdobja visoko intenzivne vadbe, ki ji sledi nizko intenzivna vadba ali počitek.
• Boot camp vaje(iz angleščine - "trening kamp za začetnike" : Časovno nadzorovane, visoko intenzivne vadbene rutine, ki združujejo aerobno vadbo in vadbo z odpornostjo.
• Vaje za razvoj odpornosti: Okrepite mišice in izboljšajte koordinacijo gibov. Na primer pilates, poze tai chi in splošne krepilne vaje.
• Vaje za fleksibilnost: Pomagajo obnoviti mišice, izboljšati koordinacijo gibov in preprečiti poškodbe. Primeri takih vaj so joga ali posamezni gibi za raztezanje mišic.

Zgoraj naštete vaje lahko izvajate posamezno ali v kombinaciji. Glavna stvar je, da vam ta ali ona vaja ustreza in vas veseli.

Zaključek: Najpogostejše vrste vadb so aerobne vaje, vadba za moč, ritmična gimnastika, HIIT, boot camps, vaje za razvoj fleksibilnosti in stabilnosti. Izvajate jih lahko posamezno ali v kombinaciji.

Kje začeti?

Vaša športna pot se začne tukaj. Preden začnete z vadbo, morate upoštevati nekaj pomembnih stvari:

1. Preverite svoje zdravje

Priprava na tako pomembno obdobje v vašem življenju mora biti temeljita. Če se odločite resno ukvarjati s športom, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in opravite popoln zdravniški pregled.

To je glavni pogoj za tiste, ki niso vajeni telesne dejavnosti, pa tudi za ljudi v starostni kategoriji 45+.

Pravočasno o Pregled bo odkril vse zdravstvene težave, ki lahko povečajo tveganje za poškodbe med vadbo.

Obisk pri zdravniku vam bo pomagal dodatno optimizirati vaš trening in vam in vašemu trenerju olajšal izbiro pravega programa treninga.

2. Naredite načrt in si postavite realne cilje.

Ko se odločite, da boste začeli redno telovaditi,
poskusite narediti načrt, ki bo sestavljen iz ciljev in načinov za njihovo doseganje. Kako torej začeti z vadbo doma iz nič?

Začnite s preprostimi dejavnostmi in cilji ter povečajte kompleksnost, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje.

Na primer, če je vaš cilj preteči 5 kilometrov, potem lahko svojemu načrtu za začetek dodate nekaj krajših razdalj.

Ko obvladate krajše razdalje, dodajajte še metre, dokler ne pretečete vseh pet kilometrov naenkrat.

Če začnete z majhnimi in dosegljivimi cilji, si boste povečali možnosti za uspeh, kar vas bo motiviralo na vaši poti.

3. Vadba naj vam postane navada

Druga ključna sestavina za uspešen začetek in enako pomembna je, da morate najti čas za vadbo in jo vključiti v svoj urnik.

To bo lažje narediti, če vadba postane navada in se izvaja redno. To vas bo usposobilo za disciplino in odgovornost.

Po raziskavah zamenjava ene slabe navade z drugo zdravo zagotavlja, da bo nova navada vstopila v vaše življenje in postala del njega za dolgo časa.

Poleg tega, če ustvarite urnik ali vadite vsak dan ob istem času, na primer vsak dan po službi, vam bo to omogočilo, da trening spremenite v nekaj znanega.

Zaključek: Preden začnete z vadbo, preverite svoje zdravje in si naredite načrt z dosegljivimi cilji. Nato vadbo spremenite v navado, tako da jo vključite v svojo dnevno rutino in življenje.

Koliko vaj bi morali narediti?

Ni vam treba biti visoko zmogljiv profesionalni športnik ali vajeni ur treninga, da začnete z vadbo že danes.

Teh 150 minut si lahko sami razporedite po dnevih v tednu, kot vam najbolj ustreza, torej kdaj je najbolje telovaditi, se odločite sami. Na primer, lahko telovadite 30 minut 5-krat na teden ali 35-40 minut vsak drugi dan.

Nedavne študije so pokazale, da če v telovadnici preživite 150 minut naenkrat ali dve, bo enakoje koristen za vaše zdravje in dobro počutje, tako kot vsakodnevna vadba doma ali vadba vsak drugi dan.

Vaše vadbe se morajo začeti z zmernim tempom, postopoma povečujte intenzivnost, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje.

Nazadnje, čeprav je dnevna vadba bistvenega pomena za dobro zdravje, je pomembno tudi, da svojemu telesu zagotovite primeren počitek.

Če telesu ne damo časa za okrevanje in počitek, se tveganje za poškodbe (stresni zlom, nateg mišic) in sindrom pretreniranosti večkrat poveča.

Preveč intenzivna vadba lahko oslabi vaš imunski sistem in poveča dovzetnost telesa za okužbe, hormonska neravnovesja, depresijo in kronično utrujenost.

Tedenski program treninga

Kje začeti trenirati in kdaj je najboljši čas za vadbo?! Spodaj je primer preprostega tedenskega programa vadbe, ki ne zahteva uporabe dodatne opreme in bo trajal 30-45 minut na dan. Dala vam bo grobo predstavo o tem, kako začeti iz nič, in vam pomagala ustvariti lasten fitnes program.

Lahko se spreminja glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in po želji komplicira. Začne se lahko s katero koli vrsto vadbe.

ponedeljek: 40 minut zmernega teka ali hitre hoje.

torek: Dan počitka.

sreda: Hitra hoja 10 minut. Nato izvedite spodnji niz vaj, po vsakem nizu počivajte minuto in ne vadite. Po tem se raztegnite.

• Prvi niz vaj: 3 sklopi po 10 izpadni koraki na obeh nogah, 10 sklec, 10 trebušnjakov iz ležečega položaja
• Drugi sklop vaj: 3 sklopi po 10 sklec na stolu, 10 raztegov, 10 zračnih počepov

četrtek: Dan počitka.

petek: 30 minut kolesarjenja ali teka z zmernim tempom

sobota: Dan počitka.

nedelja: Tecite, tecite ali se dolgo sprehodite 40 minut.

Ta program je le preprost primer, kako začeti trenirati iz nič.

Zaključek: Obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko preprosto izvajate. Zgornji načrt vadbe je naveden kot primer, ki vam daje splošno predstavo o tem, kje začeti z vadbo doma.

1. Zaužijte potrebno količino tekočine

Pitje tekočine čez dan je zelo pomembno za vzdrževanje ustrezne ravni tekočine v telesu.

Med vadbo je pomembno tudi dovolj tekočine, da ohranjanje optimalnega tempa dela, še posebej, če je zunaj vroče.

Po vadbi je treba piti tudi veliko vode, saj si tako telo hitreje opomore za naslednji trening.

2. Optimizirajte svojo prehrano

Poskrbite, da bo vaša prehrana dovolj uravnotežena, da bo zadovoljila prehranske potrebe vašega telesa.

Vse skupine živil so potrebne za vzdrževanje optimalne ravni energije v telesu in kar največje koristi od vadbe. Ogljikovi hidrati so še posebej pomembni, ker napajajo vaše mišice pred vadbo.

Ogljikovi hidrati so pomembni tudi po vadbi, saj obnavljajo zaloge glikogena in pomagajo pri absorpciji aminokislin v mišicah med okrevanjem mišic.

Beljakovine ščitijo vaše mišice pred uničenjem med telesno aktivnostjo, popravljajo poškodovano tkivo po vadbi in spodbujajo rast mišic. Uživanje določenih beljakovin po vadbi pospeši proces okrevanja mišic.

In končno, redno uživanje "zdravih" maščob pomaga v boju proti prekomerni teži, te maščobe pa so tudi vir energije za mišice in telo kot celoto med treningom.

To bi moral vedeti in si zapomniti vsak začetnik.

3. Ogrejte se

Pred začetkom kakršne koli vadbe se obvezno ogrejte. Ogrevanje bistveno zmanjša tveganje za poškodbe med treningom in izboljša vašo atletsko zmogljivost.

Poveča prožnost telesa in zmanjša bolečine po vadbi.

Enostavno začnite svojo vadbo s preprostimi aerobnimi vajami, kot so zamahi z rokami, zgibi nog in izpadni koraki.

Ogrejete se lahko s poenostavljenimi različicami vaj, ki jih boste izvajali med vadbo. Na primer hoja pred tekom.

4. Ohladite

Pomembno je tudi ohlajanje, saj pomaga telesu, da se vrne v normalno stanje. To je v bistvu samo kratek odmor, vendar je prav tako potreben kot ogrevanje.

Nekaj ​​minut ohlajanja obnovi normalen krvni obtok in dihanje ter zmanjša tveganje za bolečino po vadbi.

Po opravljenih na primer aerobnih vajah lahko preprosto počasi hodite, po upornih vajah pa raztezne vaje.

5. Poslušajte svoje telo

Če niste vajeni vsakodnevne vadbe, potem se zavedajte svojih meja.

Če med aktivnostjo čutite bolečino ali nelagodje, se ustavite, saj se ni treba siliti v nekaj, kar vam ni všeč. Pred ponovno vadbo počivajte. Treniranje skozi bolečino ni dobra ideja, saj lahko vodi do poškodb.

Ne pozabite tudi, da močneje in hitreje trenirati ne pomeni boljše.

Trajalo bo veliko časa, preden boste lahko dosegli resnično vidne in oprijemljive rezultate. Preprosto se držite izbranega programa usposabljanja in ga poskušajte opraviti vsaj večino.

Zaključek: Pijte dovolj tekočine, jejte uravnotežene obroke, ogrejte se pred in ohladite potem, poslušajte svoje telo in se naučite imeti radi sebe.

Kako ostati motiviran

Torej, to je začetek, a če želite ostati motivirani in vam bo vadba postala navada, se poskusite vadbe lotiti lahkotno in pozitivno ter resnično uživajte v procesu. Ta pristop vas bo razbremenil tesnobnih misli in strahov, ki se pogosto porajajo pri ljudeh, ki se odločijo začeti trenirati iz nič.

Vsak program lahko prilagodite in spremenite zase in glede na svoje preference in želje.

Če niste domača oseba, potem pojdite v telovadnico, pridružite se fitnes skupini (joga ali pilates), najemite osebnega trenerja, se lotite ekipnega športa ali izberite najljubši šport. To je le nekaj možnosti, ki vam bodo pomagale povečati motivacijo in pridobitizadovoljstvo ob ukvarjanju s športom.

Če trenirate s skupino ali prijateljem, vas bo to spodbudilo k dobremu tempu, zaradi posredne konkurence, povečalo vašo motivacijo za daljše obdobje in vam pomagalo, da postanete samozavestni v svoje sposobnosti.

Spremljanje vašega napredka, na primer beleženje teže, ki jo dvignete, ali časa teka, vas bo prav tako motiviralo, saj boste želeli preseči svoj osebni rekord.

Zaključek

Ta članek je posvečen samo enemu vprašanju: kje in kako začeti pravilno igrati šport?

Odločitev za šport je včasih lahko težka. Vendar pa vam bodo jasno opredeljeni cilji pomagali, da se boste dolgoročno držali svojega programa usposabljanja.

Obstaja veliko različnih vrst vadbe in počnete lahko vse, kar želite. Izberite tisto, kar vam ustreza, ter spreminjajte in spreminjajte vrste in količine vadbe, kot želite.

Začnite z majhnim, postopoma izboljšujte svojo telesno pripravljenost in občasno poskrbite za počitek, da se izognete poškodbam. Poslušajte svoje telo, samo vam bo povedalo, kdaj je najboljši čas za vadbo.

Če se pridružite fitnes skupini ali spremljate svoje dosežke, vam lahko pomaga ostati motiviran in doseči svoje cilje. Pomembno je tudi, da ne pozabite na uravnoteženo prehrano in zadosten vnos tekočine.

Kaj čakaš? Naredite edino pravo izbiro v korist zdravega načina življenja: začnite telovaditi že danes!