Bodybuilding je umetnost. Ustvariti relief na lastnem telesu je umetnost. Ljudje, ki si za to resno prizadevajo, porabijo ogromno truda, denarja in časa, da dosežejo svoj cilj. In nastalo reliefno telo na koncu kompenzira vse našteto. Vendar pa vsi ne razumejo, da je olajšava pravzaprav drugotnega pomena. Glavna stvar je pridobiti mišično maso. In to lahko naredi vsak.

Osnovna načela pridobivanja mišične mase

Torej, preden začnete obvladovati sam bodybuilding, se morate seznaniti z njegovo teorijo - kako različni principi treninga vplivajo na rezultat. Samo vzeti palico in počepniti z njo ni dovolj; nepremišljeni gibi ne bodo pripeljali do odličnih rezultatov. Tu so osnovna načela treninga za aktivno rast mišic:

1. Ustanovitelj Mednarodne zveze za bodybuilding Joe Weider je večkrat opozoril na pomen upoštevanja teže opreme in števila ponovitev v pristopih. Le pravilna izbira ponovitev med pohodom vam bo pomagala doseči želeni cilj. Trener je prišel do zaključka, da je za pridobivanje mase učinkovito dvigniti napravo 6-12 krat v enem pristopu. Na podlagi tega izberite težo. Vsako telo je individualno, zato lahko ena oseba v teh 6-12 krat dvigne veliko težo, druga pa le malo.

Če želite izboljšati svojo moč, morate povečati težo, ki jo dvigujete, in zmanjšati število ponovitev (3-4 krat). Če naredite več kot 12 ponovitev, bo poudarek na treningu vzdržljivosti. Kot lahko vidite, je rezultat močno odvisen od števila ponovitev v pristopu. Zato ostanite v strogo določenih mejah - za pridobivanje mase naj bo število ponovitev na pristop 6-12. Več o tem, koliko ponovitev je priporočljivo za kakšne namene, preberite v našem članku.

2. Med pristopom skrbno spremljajte svoje telo - pomembno je doseči mejo, ki se v bodybuildingu imenuje "". Na primer, počepnili ste 10-krat, sami pa ne zmorete več 11 - to bo vaša meja, na katero se morate ves čas osredotočati in jo po potrebi prilagajati. Če mišic ne pripeljete do te mere, da so obremenjene do skrajnosti, se bo telesna teža povečevala počasneje, pri nekaterih pa sploh ne bo.

3. Zdaj morate ugotoviti število pristopov. Za začetnike, to je ljudi, ki trenirajo največ 2 meseca, je dovolj, da v eni vaji izvedejo 1 ali 2 pristopa. Če se že dolgo ukvarjate z bodybuildingom, naredite 2-4 pristope.

4. Bodite pozorni na način dela z utežmi. Poskusite uporabiti funkcijo "negativne faze", dejstvo je, da bo mišica ob počasnem spuščanju prejela večje število mikrorazpok, kar bo prispevalo k njeni večji rasti. Zato poskušajte porabiti manj časa za dvig izstrelka kot za spuščanje.

Osnova programa je prosta teža oziroma kako pravilno povečati obremenitev

Vaje s prostimi utežmi (z utežmi in palicami) so osnova programa za pridobivanje mišične mase. Vsekakor pa upoštevajte te nasvete:

1. Napredovanje obremenitve - obvezno povečajte težo školjk. Če tega ne storite, mišice preprosto ne bodo rasle. Toda povečanje naj bo majhno - prizadevanje za hitre rezultate vas lahko pripelje ne do velike mišične mase, ampak do poškodb. Ne pozabite: nikoli ne boste hitro dosegli odličnih rezultatov, vse je mit. Že od začetka bodite pripravljeni na dolge, naporne, skrbno načrtovane vadbe.

Da bi vam povedali, kako načrpati mišice, so strokovnjaki napisali velik članek. V dostopnem jeziku pojasnjuje osnovna načela treninga za rast mišic in kaj je superkompenzacija. Obvezno branje. .

2. Težo ne smete povečevati le postopoma, temveč jo že od začetka pravilno izbrati. Raztezanje, ruptura mišice, stisnjen živec - to je tisto, kar lahko dobite, če takoj dvignete težko palico ali utež, ki je za vas pretežka. - naše vse.

3. Varnostna mreža je zelo pomembna, če niste prepričani v svoje sposobnosti. Za pomoč med vadbo lahko prosite trenerja ali drugega obiskovalca telovadnice.

Pomen okrevanja pri pridobivanju mišične mase

O pomembnosti procesa okrevanja priča dejstvo, da do rasti mišičnih vlaken ne pride med treningom, temveč med počitkom telesa. Ta program je zgrajen na principu deljenja - za vsako mišično skupino, vadba enkrat na teden - to je povsem dovolj za sprostitev mišic. Prav tako bo split trening rešil telo pred pretreniranostjo.

Predstavljeni program je zasnovan za 6-8 tednov usposabljanja in je primeren za tiste, ki so dosegli povprečno raven. Vsaka vadba bo obremenila dve mišični skupini. Med treningi je 2-3 dni premora (3 treningi na teden).

Ne pozabite, da lahko urejate vadbe, predstavljene na naši spletni strani - spremenite vrstni red izvajanja vaj ali zamenjate vajo z drugo, spremenite število ponovitev. Urejanje programa usposabljanja je na voljo samo uporabnikom, pooblaščenim na spletnem mestu.

Vloga prehrane je izjemno pomembna pri okrevanju. Torej, pol ure pred treningom in najpozneje pol ure po njem popijte beljakovinski napitek. Jejte več beljakovinskih živil: na kilogram telesne teže potrebujete 1,6 grama beljakovin.

Če želite resnično pridobiti mišično maso, se na treningu ne smilite sami sebi! Samo največji učinek pri treningu vam bo pomagal znatno zgraditi mišice. Z upoštevanjem teh nasvetov in uporabo tega programa vadbe za pridobivanje mišične mase boste zelo kmalu opazili prve rezultate.

Vam je bil načrt treninga všeč? - Povej svojim prijateljem!

Ko preučujemo informacije o bodybuildingu, je zlahka videti, da je glavna tema športnikov (naprednih in začetnikov) pridobivanje mišične mase. Ljudje iščejo način, kako zgraditi mišice v najkrajšem možnem času. In to, mimogrede, sploh ni presenetljivo. Če imate velike mišice, je njihova vadba in povečanje vidnosti stvar tehnike.

V virtualnem prostoru ni prav veliko uporabnih informacij o pridobivanju teže. Večina člankov opisuje resnice, ki so večini že znane.

V tem članku bomo govorili o tem, kako to storiti pravilno, in podali podroben program usposabljanja, ki vam bo omogočil uspeh v najkrajšem možnem času.

Ogreti se

Pred glavno vadbo, namenjeno pridobivanju mase, vključno z osnovnimi, težkimi vajami, je potrebno dobro ogrevanje za ogrevanje vezi in sklepov. V ta namen je najbolje uporabiti tekalno stezo. Deset minut dela na tekalni stezi v počasnem tempu je povsem sposobno pripraviti telo na trening moči. Naslednja faza ogrevanja je raztezanje. Pred izvedbo te vaje določite svoja problematična področja: ramena, komolci itd. To so tisti, ki jih je treba poudariti.

Preden izvedete delovno serijo, naredite eno ali dve ogrevalni seriji z lahkimi utežmi. Kako določiti svojo majhno težo? Zelo preprosto: to je približno štirideset do petdeset odstotkov teže delavca. Ogrevalne serije dajejo telesu samozavest in mu omogočajo, da bolje občuti vadbo.

Koliko časa porabite?

Predolga vadba v telovadnici ni priporočljiva. Za dober trening, namenjen rasti mišične mase, je dovolj ena ura. Najpomembnejše pravilo, ki bi si ga moral zapomniti vsak športnik, je: "Intenzivnost vadbe je pomembnejša od njenega trajanja."

Po končani vadbi si morate vzeti kratek odmor za raztezanje sklepov in mišic. Najbolje je, da v tem času malo zaplavate v bazenu.

Od treninga te ne morejo odvrniti druge stvari. Žal je v telovadnicah pogosto videti takšno sliko - nekdo se brez prestanka pogovarja po telefonu, drugi igra elektronsko igro. Malo ljudi trenira – od tod pomanjkanje napredka pri pridobivanju mišične mase.

Zapomniti si je treba - usposabljanje obstaja, da bi vadili. Če nameravate pridobiti mišično maso, vadite, ne da bi vas odvrnili od vašega glavnega cilja.

Delo do neuspeha

Ključ do uspeha je striktno delo do zadnje ponovitve. Najučinkovitejše so zadnje ponovitve, ki jih naredimo, s katerimi premagujemo odpor telesa in hude bolečine v mišicah. Prav te ponovitve poskrbijo za rast mišic.

Kolikokrat na teden bi morali iti v telovadnico?

Konec koncev, kaj je sam proces rasti mišic? Športnik namerno poškoduje mišično tkivo (ne smete biti prestrašeni - te poškodbe so popolnoma varne). V mišicah pride do mikroraztrganin, ki jih telo skuša zaceliti. Zaceljena mišica postane večja. Za celjenje mikroraztrganin telo potrebuje več dni, zato je vsakodnevna vadba strogo kontraindicirana.

Pri tem mora biti program treninga za pridobivanje mišične mase razdeljen na recimo tri dni v tednu. Izbirate lahko med dvema možnostma:

• ponedeljek sreda petek.
• Torek Četrtek Sobota.

Počitek med treningi naj bo vsaj en dan. Med bodybuilderji je običajno vse mišice razdeliti v skupine: biceps, hrbet, prsni koš, noge, ramena, triceps. Pri vsaki vadbi morate črpati določene mišične skupine.

Učinkovit program usposabljanja

Ponedeljek: prsi, trebušne mišice, tricepsi

• Začeti morate s tiskom. Naredimo pet pristopov, pri čemer uporabljamo absolutno katero koli vajo, katere cilj je črpanje trebušnih mišic. To so lahko trebušnjaki, dvigi nog na palici ali drugi. Število ponovitev je odvisno od zahtevnosti izbrane vaje, vsekakor pa naj bi pri izvajanju zadnjih gibov trebušne mišice zagorele.
• Uležemo se na vodoravno klop in začnemo z bench pressom. Izvesti je treba štiri sklope po osem do dvanajst ponovitev. Vaja napihne prsne mišice in jim daje masivnost.
• Začetni položaj - ležanje na vodoravni klopi. Začnemo premikati dumbbells na straneh. Izvedemo štiri serije po dvanajst ponovitev. Vaja poveča mišice in jim daje izklesano obliko.
• Naslednja vaja: stiskanje s klopi na poševni klopi z dvignjeno glavo. Izvesti morate štiri serije po dvanajst ponovitev. Pred to vajo morate pravilno ogreti mišice ramenskega sklepa, da zmanjšate tveganje za poškodbe ramena. Vaja ima odličen učinek na zgornji del prsnega koša.
• Stiskalnica s klopi z ozkim oprijemom - namenjena črpanju tricepsa. Naredimo štiri serije po dvanajst ponovitev
• Zadnja faza so štirje pristopi z največjim možnim številom sklec na neravnih palicah. Ta vaja je izjemno učinkovita za pridobivanje mišične mase, odlično trenira tricepse in v delo vključuje ramenski obroč.

Tako mi je ponedeljkova vadba omogočila, da sem napolnil prsne mišice in resnično delal na njihovi obliki. Triceps je popolnoma načrpan. Vadba je težka, po njej potrebuješ počitek. Najboljša možnost je, da malo plavate v bazenu.

Sreda: biceps, hrbet

1. Narediti morate pet nizov svoje najljubše vaje, nato pa telo ogreti z ogrevanjem.
2. Klasična vaja je slavni mrtvi dvig (če imate težave s hrbtom, ga nadomestite s hiperekstenzijo). Najprej naredimo dva pristopa za ogrevanje, nato tri pristope dvanajstkrat. Pred izvedbo morate raztegniti hrbet, zlasti ledveni del. Mrtvi dvigi so izjemno učinkoviti ne le za hrbet, ampak tudi za mišice celega telesa. Pri izvajanju te vaje telo športnika proizvaja neverjetno količino testosterona, ki je potreben za rast mišic. Zahteva največ truda in popolno predanost.
3. Potegi s širokim prijemom: naredite pet serij s čim več ponovitvami. Če ne morete narediti vlečenja, lahko uporabite tako imenovani simulator vlečenja ali uporabite blokovni vadbeni stroj za prsne vrste. Potegi so odlična osnovna vaja za hrbet;
4. Vrstice z utežmi z naklonom in poudarkom na klopi se izvajajo štiri serije po dvanajst ponovitev. Vaja je izjemno učinkovita za hrbet, saj dobesedno izvleče vsako mišico.
5. Dviganje palice stoje je namenjeno črpanju bicepsa. Izvajamo štiri serije po dvanajst dvigov. Brez dvoma je to najučinkovitejša vaja za bicepse.
6. Izmenično dviganje uteži se izvaja med sedenjem. Dvigovanje dumbbells je seveda namenjeno črpanju bicepsov, ki jim dajejo obliko in višino. Na vsaki roki morate narediti 3-4 serije po 10-12 krat.

Posledično nam je v sredo uspelo zagnati mehanizem mišične rasti, razgibati hrbtne mišice in aktivirati njihovo rast. Poleg tega smo na najbolj učinkovit način napolnili bicepse. Lahko se spočijete tako, da se malo ohladite in raztegnete.

Petek: noge in ramena

• Začnemo z dvigovanjem uteži nad glavo. Vajo izvajamo v sedečem položaju in naredimo štiri serije po dvanajst ponovitev. Preden začnete trenirati ramenski obroč, morate pravilno raztegniti ramenske sklepe.
• Dvignemo uteži pred seboj na sprednje deltoide. Narediti morate 3-4 serije po 10-15 krat.
• Dviganje uteži v upognjenem položaju vam bo pomagalo vizualno povečati ramena. Vzamemo majhno težo, da ne poškodujemo ramenskih sklepov. Dve ali tri serije po 12-15 ponovitev bodo dovolj.
• Potem pride najtežje - črpanje nog, počepi z mreno na ramenih. Standardno število pristopov in ponovitev je 4/10-12. To je izjemno težka vaja, ki od športnika zahteva popolno tehniko in popolno koncentracijo. Pred izvedbo je potrebno temeljito raztegniti kolenske sklepe, križ in gležnje.
• Zadnja stvar, ki jo naredimo, je, da se usedemo na prste. Vaja je enostavna in jo lahko izvajate pred počepi. Dovolj so 3-4 serije po 12-15 ponovitev.

Rezultat petkove vadbe: odlično delo na mišicah nog in ramen. Ohladimo, pretegnemo in počivamo.

V petek zaključimo treninge za izgradnjo mišic do ponedeljka. Tridnevni program je treba upoštevati dva do tri mesece, nato ga je treba korenito spremeniti. To se naredi tako, da se telo ne navadi na obremenitev.

Brez česa ne bo uspeha?

Pri izgradnji mišičnega tkiva potrebujete večkratne in obilne obroke 5-6 krat na dan. Na ta način ne preobremenite telesa, komponente pa redno vstopajo v kri v enakih količinah. Zahvaljujoč temu je prehrana vedno dobavljena mišicam. Če dieto vzamete na klasičen način (zajtrk, kosilo, večerja), potem presežne hranilne snovi ne bodo uporabljene za povečanje mišičnega tkiva, temveč za tvorbo maščobnih oblog. V prihodnosti je po visokokalorični dieti nemogoče odstraniti te nezaželene usedline.

Dnevna prehrana za visokokalorično dieto mora biti sestavljena iz 70% visokokaloričnih izdelkov in 30% nizkokaloričnih izdelkov. Razmerje pripomore k boljši absorpciji koristnih spojin in preprečevanju preobremenitve prebavnega sistema. Rastlinska vlakna, ki jih vsebuje nizkokalorična zelenjava in sadje, povečajo črevesno gibljivost in otežijo absorpcijo visokokalorične hrane. Ne morete pa popolnoma opustiti zelenjave in sadja, le njihova skupna količina v prehrani mora biti manjša od 30%.

Dnevno količino zaužite hrane je treba razdeliti na enake dele za vsak obrok. Pred 16. uro morate prebaviti približno 70% predpisane količine hrane. Zvečer ne smete jesti mastne ali sladke hrane. Zvečer mora biti hrana lahko prebavljiva in vsebovati veliko beljakovin. Optimalen komplet za večerjo so solate, jajca, ribe, zelenjava (vključno s stročnicami) in mlečni izdelki.

Ob upoštevanju visokokalorične diete zmanjšajte porabo živil, ki vsebujejo veliko maščob (mast, mastno meso, maslo in margarina, klobase itd.). Če telo vsebuje ustrezno količino ogljikovih hidratov za rast mišičnega tkiva, se odvečna maščobna masa kopiči tudi v adipocitih, maščobnih celicah.

Priporočljivo je tudi omejiti hitre ogljikove hidrate (slaščice in pekovski izdelki, sladko sadje). Hitro zvišajo raven saharoze v krvi in ​​telo je prisiljeno pretvoriti glukozo v maščobo, da zniža raven sladkorja. To zmanjša učinkovitost diete.

Vendar pa je takšne izdelke dovoljeno zaužiti, vendar šele takoj po treningu. V tem času pride do pomanjkanja glukoze v mišicah in organih, ki jo zaradi povečanega izločanja (sproščanja) inzulina zlahka absorbirajo v večjih količinah.

Razmerje hranil: ogljikovi hidrati - 50-60%, beljakovine - 30-35%, maščobe - 10-20%. V procesu rasti mase morate zaužiti čim več počasnih ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjšati uporabo hitrih ogljikovih hidratov. Prav tako ne smete zmanjšati količine zaužite maščobe pod 10%. To bo povzročilo neželene spremembe v metabolizmu. Optimalno je uživanje izključno rastlinskih maščob. Mastne ribe lahko uživate brez omejitev.

Teh odstotnih podatkov ni mogoče povzdigniti v absolutne vrednosti. Vsak človek je individualen. Zato morate izbrati odstotek porazdelitve hranil, ki je idealen za reševanje vaših težav.

Ne pozabite na pitje tekočine. Vsi procesi v telesu zahtevajo porabo določene količine vode. Visokokalorična prehrana in rast mišic pospešita metabolizem v sistemih in tkivih. To neizogibno vodi do močnega povečanja porabe vode. V takšnih razmerah morate povečati skupno dnevno porabo vode na 3 litre, da preprečite dehidracijo.

Visokokalorično dieto lahko kombinirate s športno prehrano. Dodatki vam omogočajo, da znatno pospešite razvoj mišic in napolnite zaloge bistvenih mikroelementov, ki so potrebni v ozadju naraščajočih obremenitev.

Proteinski napitek uživamo med obroki, tik pred spanjem, takoj po spanju in po treningu. Če namesto čistih beljakovin uporabimo gainer, ga zaužijemo izključno po treningu.

Bodybuilderji nujno potrebujejo poseben kompleks vitaminov in mineralov, da nadomestijo pomanjkanje sadja in zelenjave v svoji prehrani. Kreatin se zaužije šele po treningu. Mišično tkivo ga bolje absorbira, če ga mešamo z getrom, sladkim sokom ali beljakovinskim napitkom.

Pospešitev procesa

Opozarjamo vas na opomnik, ki vam bo pomagal pravilno jemati športno prehrano v obdobju pridobivanja telesne teže:

Prvi rezultati – kdaj pričakovati?

Mišična rast se pojavi v obdobju, ko količina skupne energije za izvajanje vseh življenjskih procesov presega količino energije, prejete s prehrano. Toda ob upoštevanju naravne naravnanosti človeškega telesa k homeostazi (sposobnosti samoregulacije pod vplivom zunanjih dejavnikov) je treba povečati vnos kalorij za 50 in celo 100%. Izkušnje kažejo, da povečanje kalorij za 10 ali 30% v večini primerov ne vodi do želenih rezultatov.

Postopoma je treba povečati vsebnost kalorij v dnevni prehrani, dokler se tedenski prirastek teže ne stabilizira na 700 g, ki se lahko poveča v enem mesecu intenzivnega treninga.

Zaključek

Treba je opozoriti, da bo rast mase vsako leto težja. Če ste na samem začetku te poti in resnično želite doseči rezultate, upoštevajte vsa zgoraj navedena načela: uravnotežena prehrana, optimalen načrt treninga, strogo upoštevanje režima. Le tako lahko dobite lepo postavo in ohranite rezultat dolgo časa.

Ta članek vam bo razkril najboljše vaje za pridobivanje mišične mase, ki bodo naredile vaše treninge učinkovitejše in poskrbele, da bodo vaše mišice rasle.

Vsak trening je sestavljen iz različnih vaj, določenega števila ponovitev. Niz vaj, sestavljen brez določenega cilja, je lahko izguba časa. Če želite čim hitreje povečati mišično maso in razviti kazalnike moči, potem morate odgovorno pristopiti k izbiri potrebnih vaj za maso.

Opredelimo, kaj so osnovne vaje za pridobivanje mišične mase in zakaj se tako imenujejo. To so gibi, ki vključujejo vsaj 2 sklepa, na primer za biceps, to so vlečenja, ker vključujejo komolčne in ramenske sklepe. Vendar to ne pomeni, da je to "osnova" za rast mišic. Zredite se lahko brez težkih vaj, kot so počepi in mrtvi dvigi. Začetniki morajo več mesecev delati z izoliranimi gibi in načrpati vse mišične skupine in šele nato preiti na bolj zapletena gibanja.

Spodaj predstavljene vaje so najučinkovitejše, saj vključujejo velike mišične skupine in dobro obremenjujejo manjše ter spodbujajo maksimalno sproščanje hormona testosterona. Morda boste opazili, da so razdeljeni v 3 kategorije:

1. Vaje z dumbbells.
2. Vaje z mreno.
3. Vaje z lastno težo.

Pri preučevanju različnih programov usposabljanja je mogoče opaziti, da je glavna pozornost namenjena vajam z utežmi in palicami. Najbolj so primerne za ciljno vadbo določenih mišičnih skupin, šele nato preidite na izolacijske vaje na napravah. Vendar je njihova učinkovitost manjša kot pri vajah z utežmi in palicami.

Stiskalnica s strojem Smith ni tako dobra kot stiskalnica na klopi z utežmi ali palico. Stroj za stiskanje nog ni tako učinkovit kot počepi z utežmi. In vlečenje navzdol na zgornjem bloku ni tako učinkovito kot vlečenje.

Če ste popoln začetnik in ste tik pred obiskom fitnesa, vam osnovne vaje za pridobivanje teže ne bodo ustrezale. Najprej morate pripraviti svoje vezi in sklepe za delo z utežmi in šele nato preiti na težke večsklepne vaje s palicami in utežmi.

Tukaj boste našli predavanja za prvi mesec.

Tukaj je seznam 7 najučinkovitejših vaj. Če je vaš cilj zgraditi mišice, jih obvezno dodajte svoji rutini treninga.

Počepi

To je glavna vaja za razvoj moči in izgradnjo mišičastega telesa. Noben program usposabljanja ne bi smel biti popoln brez njega. Običajno se počepi izvajajo z mreno v stojalu za počepe. Vaja ne vpliva le na mišice nog, ampak tudi na celoten zgornji del telesa. Počepi so kot hormonska jedrska bomba za telo, saj vsak del telesa z vsako ponovitvijo postane močnejši in večji.

Mrtvi dvig

Druga najučinkovitejša vaja, ki pomaga hitro pridobiti mišično maso in naredi človeka močnega kot medved. Podobno kot pri počepih se izvaja samo s palico.

Dips

Vaja se pogosto imenuje "počepi za zgornji del telesa" in z dobrim razlogom. Glavna obremenitev pade na mišice ramen, prsnega koša in tricepsa. To je dobra vaja za splošni razvoj zgornjega dela telesa osebe. Sklece se izvajajo na vzporednih palicah, posebej zasnovanih za ta namen.

Včasih se izkaže, da tudi najmočnejši dvigovalci uteži ne morejo narediti niti nekaj vlečenj. To je odlična vaja za delo hrbtnih in biceps mišic. Če je mogoče, mu raje dajte prednost kot vlečenju navzdol na visokem bloku.

Bench press

To je osnovna vaja za obremenitev mišic zgornjega dela telesa. Obstaja več možnosti za izvedbo vaje: stiskanje z utežmi na klopi, stiskanje z utežmi na klopi, stiskanje z utežmi v naklonu, stiskanje z utežmi v naklonu.

Stisk v stoječem položaju

Tako kot bench press obstaja več različic izvajanja vaje. To so stiskalnice z utežmi ali palico, stoječe in sedeče. Uporabite lahko tudi Arnold stiskalnico ali stiskalnico nad glavo. Priljubljena je tudi stiskalnica Shvung.

Različice z utežmi in utežmi so odlične vaje za zgornji del hrbta. Izberete lahko starodavno možnost - vrstico v obliki črke T do prsi. Medtem ko številne vaje z uporabo simulatorjev ne prinašajo oprijemljivih koristi, je vlečenje vodoravnega bloka na prsni koš zelo učinkovito.

Počepi so glavna vaja za razvoj moči in izgradnjo mišičastega telesa. Noben program usposabljanja ne bi smel biti popoln brez njih. Počepi so kot hormonska jedrska bomba za telo, saj vsak del telesa z vsako ponovitvijo postane močnejši in večji.

Kako pravilno izvajati vaje

Za maksimalne rezultate treninga je treba vse gibe izvajati pod nadzorom, s pravilno tehniko in z zadostno stopnjo intenzivnosti. Oglejmo si vsako točko po vrsti.

Pod kontrolo- pomeni izvajanje giba z uporabo moči delujoče mišične skupine, ki jo želimo napihniti. Ne sme biti metanja izstrelkov, sunkovitih gibov ali nekontroliranih vračanj v začetni položaj. Ciljna mišična skupina se bo dobro načrpala le, ko je polno angažirana in pod napetostjo. Živčno-mišična povezava (miselna povezava med možgani in mišicami) – z enostavnimi besedami, čutiti morate, kako se vaše mišice krčijo pri izvajanju vaj. Zahvaljujoč temu se moč hitreje povečuje, več mišičnih vlaken je vključenih v delo in rastejo hitreje.

Pravilna tehnika Potreben je ne le zaradi varnosti med treningom, brez tega vadba ne bo imela smisla. Najenostavnejši primer je, ko izvajate stiskanje s klopi za treniranje prsi, lahko napihnete hrbet, tricepse, ramena, celo noge, ne pa tudi prsi. Ciljna mišica preprosto ne bo vključena v delo in je ne boste nikoli napolnili, poleg tega pa boste obremenili druga vlakna, tako da ne bodo delovala učinkovito v svojih glavnih gibih.

Intenzivnost določeno s številom in tempom ponovitev. Klasična shema vadbe: močno, hitro dvigovanje uteži in mirno, gladko gibanje v negativni fazi.

Kako narediti vajo za pridobivanje mišične mase, hitro ali počasi? Treba je s hitrim gibom, pri katerem čutite delovanje mišic, dvigniti utež in jo počasi vrniti v prvotni položaj.

Najboljše vaje za pridobivanje mase v različnih mišičnih skupinah

Zdaj pa si poglejmo najučinkovitejše vaje za različne dele telesa. Tukaj boste našli veliko vaj s prejšnjega seznama.

Za prsne mišice

• Bench press. Glavna vaja za mišice zgornjega dela telesa. Tako priljubljen je, da ima pogosto ločen dan v programih usposabljanja.
• Bench press na nagnjeni klopi. Pogosto je to glavna stvar profesionalnih bodybuilderjev.
• Dips. Odlična vaja, imenovana »počep zgornjega dela telesa«.
• Bench press z dumbbells. S to različico vaje boste resnično čutili, kako vaše mišice delujejo.
• Bench press z dumbbells na nagnjeni klopi. Dobra alternativa stiskalnici na nagnjeni klopi.

Ta seznam ne vključuje nekaterih različic vaje, saj imajo pri stiskanju krajšo delovno razdaljo, poudarek pa je na tricepsu.

Za hrbtne mišice

• Mrtvi dvig. Nobena druga vaja ne deluje tako učinkovito na hrbtne mišice. Že preprosto držanje palice v njenem prvotnem položaju povzroči izjemno napetost mišic latissimus dorsi.
• Potegi. Vaja je veliko boljša kot visok pulldown. Lahko naredite en vlek, dva vleka. Lahko naredite dva vlečenja, poskusite s tretjo ponovitvijo. Če tega ne zmorete niti enkrat, uporabite stojalo za vlečenje.
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju. Noben trening ne bi smel biti popoln brez te vaje, še posebej z mreno.
• Nagnjene vrste z utežmi. Odlična izbira po prejšnji vadbi, še posebej, če imate šibke spodnje hrbtne mišice.
• Močno čisto. Eksplozivni gibi učinkovito delujejo na hrbtne mišice, od trapeza in spodaj.

Za ramena

• Stisk v stoječem položaju. Vaja, ki že desetletja ostaja stalnica številnih programov usposabljanja.
• Stiskalnica Shvung. Podobna vaja kot prejšnja, le z večjim eksplozivnim gibanjem.
• Bench press. Da, prav ste prebrali. Pri izvajanju vaje so deltoidne mišice čudovito razvite. Če na dan vadbe za prsne mišice izvajate več različic stiskanja s klopi, vam na dan vadbe za ramena ni treba posvetiti posebne vaje za vadbo deltoidnih mišic.
• Sedeči pritisk nad glavo. Odlična izbira. Roke naj bodo spuščene vzporedno z rameni glede na tla.
• Sedeči pritisk z utežmi. Izvedba je nekoliko lažja, saj lahko roke z utežmi postavimo v bolj naraven položaj.

Za noge

• Počepi. Osnovna vaja, tu ni kaj več dodati.
• Sprednji počepi z utežmi. Še ena priljubljena vaja med bodybuilderji. Vajo je težje obvladati, a koristi od nje bodo ogromne.
• Mrtvi dvig iz kolen. Okrepite stegenske mišice.
• Stisk z nogami. Dobra alternativa, če nimate dostopa do stojala za počepe.
• Izpadni koraki naprej z utežmi. Še ena osnovna vaja za delo mišic nog.

Za mišice rok

• Potegi z vzvratnim prijemom. Neverjetna vaja (dlani obrnjene proti obrazu) za delo vaših bicepsov. Verjetno celo bolje kot obteženi biceps.
• Pritisk s tesnim oprijemom. Vaja vam omogoča prerazporeditev teže izstrelka na triceps.
• Dips. Ta vaja za roke je boljša od mnogih drugih, ki ciljajo na določene mišice.
• Zvijanje bicepsa s palico. Klasična.
• Med sedenjem upognite roke za glavo za triceps. Omogoča delo s težkimi utežmi in dobro razgibavanje mišic. Za spremljanje pravilne izvedbe je potreben pomočnik.

Vredno omembe

• Pritisnite trebušnjake z utežmi. Ne lovite količine, dodajte težo in dobro načrpajte mišice.
• Skomiganje z rameni za treniranje trapezastih mišic. Lahko se izvaja z velikimi utežmi za hitro povečanje volumna trapeza.
• Zasuk trupa na bloku. Pozabite na trebušnjake na tleh, dodajte uteži in dobite 6 paketov trebušnih mišic.
• Viseči dvigi nog. Vaja ne pomaga samo razviti mišic trupa in ogreti mišice pred bolj zapletenimi vajami, ampak tudi dobro deluje na ravne in poševne trebušne mišice, kar vam omogoča, da dobite odličen videz trebušnih mišic.
• Sedeče noge dvignejo na mišice teleta. Najboljši način za obremenitev telečjih mišic.

Iz znanstvenega jezika smo v človeški jezik prevedli nekaj pomembnih spoznanj, ki vam bodo pomagala pri čim učinkovitejši rasti mišic.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila o fitnesu, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki predvsem med počitkom povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, na sposobnost pridobivanja mase pa lahko vpliva celo raven stresa. Na primer, preobremenjenost pri delu ali premalo spanja lahko kljub pravilnemu treningu in prehrani bistveno zmanjša rast mišic.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno dvigujete železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikroraztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (sprožitev kemičnih popravljalnih procesov zaradi porabe energije, ki jo mišice porabijo), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Izziv za raziskave je, da mehanski in presnovni stres delujeta v tandemu in izolacija učinkov vsakega posebej na rast mišic ni enostavna.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Če želite oblikovati program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zavzemajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

Med aerobne uvrščamo tudi »počasna« vlakna zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer tek na dolge proge).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag sprožitve kot tudi visoko prevodno hitrost in so bolj primerna za hitre napore (zato so šprinterji videti atletski v primerjavi s tekači na daljavo). Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih potrebujete za uspešen sunek težke palice.

Metoda ponavljajočega se napora. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži z velikim številom ponovitev, razen če to povzroči odpoved mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, zato lahko ponavljajoče se vaje s konstantno obremenitvijo omejijo količino mehanskega (grobo rečeno, močno se bodo raztrgale) in presnovnega stresa (sproščalo se bo malo rastnih hormonov) na mišicah in zmanjšajo rezultate vadbo.

Preprosto povedano, za čim večjo rast mišic je priporočljivo izvajati vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Ta metoda uporablja znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (in s tem majhnega števila ponovitev na serijo).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro-raztrganin v mišicah), miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda maksimalnega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najbolj učinkovito sredstvo za povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamične sile

Dinamični trening sile ne uporablja največje teže, temveč se osredotoča na čim hitrejše premikanje teže za stimulacijo motoričnih enot.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontraktilne moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočega se napora

Metoda ponavljajočega se napora ne vključuje maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do odpovedi mišic (ko ni več mogoče izvesti nobenih nadaljnjih ponovitev v seriji).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti skozi opekline, lahko vključijo vsa vlakna v ciljni mišici v krčenje in povzročijo znatno preobremenitev. Pri metodi ponovnega napora se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko se utrudijo, pa se aktivirajo tudi »hitre« mišice.

Metoda ponavljajočega se napora izvajanja vaje do odpovedi je najbolj učinkovita za rast mišic, pravi znanost. Pomembno je delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali pristop ni izveden do odpovedi, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so tiste, ki dajejo predvsem volumen mišicam) ali pa ne pride do potrebnih presnovnih pogojev, ki spodbujajo rast mišic se ne ustvari.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot trening in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino teh zadnjih ponovitev ali kako vestno ste pridobivali beljakovine in kalorije iz svoje prehrane, to ni tako pomembno kot čas, ki ga hranila in hormoni potrebujejo za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin po vadbi.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe za rast mišic, vendar nista celotna zgodba. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa, da napolnijo zaloge glikogena in opravijo procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48–72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med fazo spanja REM. To pomeni, da je polni spanec pomemben za rast mišic po treningu. Nezadostno spanje in okrevanje bosta uničila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajne bolezni in izguba rasti kot posledica vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"Nezadostno okrevanje" je še en razlog za razmišljanje o preobremenjenosti. »Za spodbujanje rasti mišic je potreben čas počitka (aktivni počitek), ki omogoča popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za največjo rast mišic izberite težo tako, da lahko naredite 8-12 ponovitev do odpovedi mišic - dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo, zakaj točno.

Količina počitka med nizi

Kratki do zmerni počitki med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzročijo velik presnovni stres.

Število pristopov v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvajanje 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da gibe z največjim naporom izvajate hitreje - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrično fazo vaje (na primer spuščanje palice) pa dlje (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »Z vidika hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Znanstvenik Schoenfeld trdi, da vsaka vrsta upora igra vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati gostoto mišic, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzroči resne poškodbe mišic in je priporočljivo za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge), da se mišično tkivo pripravi na stres vadbe z velikim obsegom.

Vrstni red vadbe

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepe s palico, mrtvo dviganje je najbolje izvajati na začetku treninga), med vadbo pa postopoma preidite na stroji, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba opraviti v napravi za hujšanje: po vseh ponovitvah pristopa do odpovedi se teža zmanjša in z njo opravi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi hujšanja lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev ter občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je potrebna za vas, saj "preobremenitev" ne more biti nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, v programu, ki ga priporočajo znanstveniki za rast mišic (glej spodaj), je kardio obremenitev omejena. Po mnenju Schoenfelda lahko "preveč porabe energije zmanjša rast mišic."

Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s povečanjem mišične mase.

Pozor: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Moje spoštovanje, tovariši!

Danes čakamo na informativni zapis o osnovnih vajah za pridobivanje teže. Ja, ja, fantje, čisto moško in čisto brutalno - in ne, ne hvala :). Od prejšnjih člankov se bo razlikoval po tem, da boste že z branjem začeli pridobivati ​​mišično maso. Iz nje boste izvedeli, katere vaje vam bodo pomagale pridobiti "meso" in zakaj bi jih morali vključiti v svoj program usposabljanja.

Torej, dela je veliko, zato pojdimo!

Vaje za pridobivanje mase: kaj, zakaj in zakaj.

Zakaj misliš, da večina ljudi hodi v telovadnico? Če so vaši odgovori za dobro kondicijo, za zdravje, za splošni razvoj, potem si vas upam razočarati. Pravilen odgovor je preprost in leži na površini, globalni cilj je postati večji in močnejši. Poleg tega ta cilj ni samo za zelene začetnike, ki so prvič prišli v telovadnico, ampak tudi za bolj izkušene športnike, ki imajo za sabo več kot eno leto treningov. Samo vsak ima svoje številčne kazalnike, blagoslov za novinca je, da preide iz kategorije teže - "fizično šibek" v kategorijo "Lahko se postavim zase." V masnem ekvivalentu naj bi to šlo od "+50" do "+65". Težji fantje (cca. 85 kg) so ponavadi kvintal in tako naprej.

V telovadnici redko srečate ljudi, ki so zadovoljni s svojo težo, tudi če ste neverjetno izkušen bodybuilder (s kupom regal in naslovov), še vedno želite dodati malo volumna svojim rokam, nogam itd. To je povsem normalno (vsaj za moške)– postanejo močnejši in bolj zdravi. Konec koncev, kot sem rekel v prejšnjih člankih, je mišična masa kralj v moškem svetu. Lahko ste načitni in pametni, vendar vas nihče ne bo jemal resno, če ste v nizki cenovni kategoriji v primerjavi s svojimi masivnimi nasprotniki.

Če mi ne verjamete, potem poglejte turnir v bodybuildingu Mr. Olympia (in ne samo to). Tam je vsa pozornost usmerjena na težke bodybuilderje, vsi ostali pa so le “skinčki” za ogrevanje :). Poleg tega mislim (in verjetno se bodo mlade dame strinjale z mano), da je veliko bolj zanesljivo čutiti z "velikim" fantom kot s svojo težo in "sestavo" vrstnikom.

Torej, glavni vektor je nastavljen, kar pomeni, da je čas, da preidemo od besedila k fiziki.

Mislim, da veste, da v disciplini bodybuildinga obstajajo različne vrste vaj, ki jih lahko razdelimo na:

• večsklepno – delo s palico, prosta teža, telesna teža;
• izolirano – delo na simulatorjih, blokih, okvirih.

Med seboj se razlikujejo po tem, da so prve osnovne vaje za pridobivanje mase, druge pa brušenje/poliranje, izrezovanje določenih detajlov iz celotnega volumna mase. Mnogi začetniki (in ne samo) ne razumejo teh osnovnih resnic in začnejo svoje delo v telovadnici z napačnimi vajami. Začnejo s preprostimi in razumljivimi trenažerji, trebušnimi klopmi itd., tj. S temi napravami želijo rešiti dve težavi hkrati - pridobiti mišično maso in pridobiti olajšanje. Torej, tukaj je smetana za stepanje (beri daj svojemu telesu mišičast videz), morate najprej oblikovati torte (podlaga, na kateri bodo naneseni).

Zaključek: če želite postati veliki (ne samo biti suh ali napet), potem morate najprej oblikovati skupno maso (vključno z maščobo), nato pa kot velik kipar odstraniti vse presežke.

Zdaj pa ugotovimo, zakaj osnovne vaje povečajo velikost mišic. Dejstvo je, da je naše telo precej plastična in prilagodljiva struktura. Z lahkoto se prilagaja spreminjajočim se razmeram in prenaša fizični stres.

Zato je treba za zagon mehanizma rasti mišic pravilno obremeniti. Ključna beseda pri tem je kompleksna, tj. vadba naj bo usmerjena v napenjanje mišične skupine (dveh ali več) in ne samo ene. Druga točka je stopnja obremenitve. Biti mora pomembno, da lahko pozneje izzove pojav, kot je superkompenzacija (rezerva mišic "za prihodnjo uporabo"). Izvajanje izolirane vaje (na primer izteg tricepsa na bloku), obremeni se ena mišična skupina. Ne glede na to, kako močni so tricepsi osebe, še vedno ne more obvladati bremena, ki ga lahko dvigne več mišičnih skupin skupaj.

Torej, osnovne vaje so vaje za moč, katerih delovanje je usmerjeno v vključitev čim več mišičnih skupin. Osnovna gibanja vključujejo več kot en sklep. Indikativna značilnost baze je skupna teža, ki jo dvigne športnik.

Poleg tega, če je oseba zainteresirana za povečanje mesa, potem je treba to težo dvigniti več kot enkrat na pristop, vendar v območju 4-6 ponovitev, sicer se bo spremenil v močnika (powerlifting). Izkazalo se je, da je vaš mišični volumen odvisen od sposobnosti telesa za delo s težkimi večsklepnimi vajami.

Opomba:

Vsakemu začetniku ni namenjeno, da bi začel od začetka. Tukaj je vse individualno in je odvisno od antropometričnih podatkov, poškodb in različnih motenj v strukturi kostnega aparata.

Osnovne vaje zagotavljajo številne nesporne prednosti (v primerjavi z izoliranimi):

• celovit razvoj večje mišične mase naenkrat;
• povečana koncentracija (sproščanje v kri) anaboličnih () in kortikosteroidnih hormonov ();
• anatomsko najbolj ugoden položaj za razvoj največjega napora;
• povečana poraba hranil;
• osnovno usposabljanje je zagotovljeno za porabo več maščobnih rezerv;
• visoka stopnja prizadetosti živčnega sistema (krepitev povezave možgani-mišica);
• visoke ravni hormonov sreče in užitka po vadbi;
• povečana želja in moč;
• metabolizem se pospeši in poveča se požrešen apetit;
• razpoloženje postane odlično.

V procesu dela s težkimi vajami je velik del (do 70% ) mišične skupine po celem telesu. Telo je tako obremenjeno izjemno neprijetno in v odgovor vklopi zaščitno-kompenzatorne mehanizme, ki mu (naslednjič) pripravite se na tako resne obremenitve. Povratna informacija/odziv telesa je rast celotne mišične mase športnika. Poleg tega ni lokalno (biceps ali triceps je rasel ločeno), kot pri izoliranih vajah, ampak kumulativno, tj. vse mišične plasti, ki sodelujejo pri osnovnem gibanju.

Kot se spomnite, se rast mišic dogaja zunaj sten telovadnice, v slednji le obremenimo, nato pa si opomoremo s pomočjo spanja in prehrane. Torej, ko delate z bazo, telo doživi resno pomanjkanje hranil, zato z metanjem pravih izdelkov v kurišče obstaja možnost rasti (v primerjavi z lahkimi izoliranimi vajami) veliko višje.

Zaključek: osnovne vaje so vaš ključ do vrat anabolizma.

Tako, s teorijo smo zaključili, preidimo na praktični del.

Kakšne so osnovne vaje za pridobivanje teže?

Veliko ljudi pozna disciplino powerlifting. In vredno je reči, da bodybuilding dolguje svoje temelje njej. Konec koncev so od tam izšle tri najpomembnejše osnovne vaje za pridobivanje mase. Pravzaprav ti vključujejo:

• stiskalnica s klopi;
• počepi;
• mrtvi dvig.

Ta "zlata trojka" v kombinaciji vam omogoča, da obremenite celotno telo od glave do pet (natančneje, njegove največje mišične plasti).

Vsakega od njih zdaj ne bomo temeljito preučevali iz dveh razlogov. Prvič, imamo podrobne neodvisne članke o teh temah, in drugič, namen te opombe je nekoliko drugačen - govoriti o vseh vrstah in najboljših vajah za pridobivanje mišične mase. Slednje bomo naredili na podlagi znanstvenih podatkov študije EMG (električna aktivnost skeletnih mišic), a ne prehitevajmo se, pogovorimo se o vsem po vrsti.

Pa začnimo z ...

št. 1. Bench press.

Ta vaja je prodajna uspešnica v kateri koli telovadnici. Morda ste prvič prišli v telovadnico in sploh ne veste, kako deluje večina vadbenih naprav, a ko vidite vodoravno klop in palico, samodejno začnete izvajati stiskanje s klopi. Ni moja najljubša osnovna vaja, ker... obremenitev je nekoliko lokalizirana in množični učinek ni tako velik.

Pri delu sodelujejo naslednje mišice ...

Ta vaja je podrobno obravnavana v opombi.

"Šibka" alternativa vaji: stiskanje palice v Smith stroju.

št. 2. Počepi.

Velja za vodilnega v ravni porasta anaboličnih hormonov (zlasti poveča raven rastnega hormona za 8 enote, mrtvi dvig - po 5 ) . Popolnoma deluje na celotno mišično plast nog, ki predstavlja pomemben del (45% v teoriji)človeška mišična masa. V praksi so noge zaostala skupina večine bodybuilderjev; Čeprav v resnici, če ne trenirate manjših količin, o kakšnem povečanju mase lahko govorimo? Zaključek: noge je treba trenirati ločeno in s počepi s palico.

Bodite pozorni na število mišic, ki sodelujejo pri vadbi.

Tehnika izvedbe je naslednja.

"Šibka" alternativna vaja: počepi z utežmi, Smith počepi.

št. 3. Mrtvi dvig.

Morda najtežje (predvsem za začetnika) koordinacija osnovna vaja, a tudi najbolj množična (ker je pri delu vključena največja mišična masa). Poleg povečanja mišične mase odlično razvija moč in vzdržljivost športnika. To je resnično "čarobna tabletka" za pridobivanje impresivne telesne teže.

Mišični atlas izgleda takole.

"Šibka" alternativa vaji: mrtvi dvig z utežmi, mrtvi dvig.

Tako, z osnovami smo končali, povzamemo še enkrat »zlato trojko«:

1. če želite povečati noge, naredite počepe;
2. če želite imeti masiven ramenski obroč, naredite stiskalnico s klopi;
3. Če želite razviti herkulov hrbet, izvajajte mrtve dvige.

Pravzaprav smo pogledali temeljne vaje za pridobivanje mišične mase, med večsklepne in pogojno osnovne pa lahko uvrstimo tudi naslednje:

• dviganje palice na prsi s potiskom;
• vojaški tisk;
• vlečenje na palici.

V delo vključujejo tudi velike mišične mase in zagotavljajo dobro povečanje kazalcev moči in mase. Poglejmo si jih tudi mi.

št. 4. Dviganje palice do prsi s potiskom.

Vaja iz arzenala dvigovanja uteži, ki se je preselila tudi v bodybuilding. Tehnično eden najtežjih, zato ga ni priporočljivo izvajati brez ustreznega znanja tehnike in z veliko težo. Pomen vaje se zmanjša na dvigovanje izstrelka s tal, odvzem na prsi + hkratno dviganje iz počepa in potiskanje navzgor s prsi.

Pri delu sodelujejo naslednje mišice.

Tehnika izvedbe izgleda takole.

Vaja nima analogov.

št. 5. Vojaški tisk.

Aka prsni pritisk ali vojaški pritisk. Ena od pogojno osnovnih vaj, ki vključuje tudi večje število mišic zgornjega ramenskega obroča, predvsem ramen. Lahko se izvaja tako sede kot stoje.

Mišice, ki sodelujejo pri delu.

Tehnika izvedbe je:

Celoten članek z vsemi zapletenostmi vojaškega tiska je tukaj:.

»Šibka« alternativa vaji: sedeči pritisk z utežmi, Smith stroj za stiskanje prsi;

št. 6. Vleke na vodoravni palici.

Ena izmed fantov najmanj priljubljenih šolskih telesnih vaj. Če želite razviti močan hrbet in roke, potem mora biti ta vaja preprosto vključena v vaš osnovni arzenal.

Pri delu sodelujejo naslednje mišične skupine.

"Šibka" alternativa vaji: poteg navzdol.

št. 7. Sklece.

Še ena vaja, ki se nerada izvaja pri šolskem pouku fizike. Ni le pogojno osnovna, ampak tudi domača, t.j. za izvedbo ne potrebujete nobenih priročnih simulatorjev ali opreme. Učinek sklec daje ogromen rezultat in vse zato, ker je pri delu vključenih veliko število mišičnih enot. Prsne mišice nosijo glavno obremenitev.

Različica slike izgleda takole.

Opomba:

Najnovejše znanstvene raziskave pravijo, da je za doseganje maksimalne mišične rasti potrebno izvesti osnovno vajo tudi na koncu vadbe. (tj. ena na začetku, nato izolirana in končna spet večsklepna).

No, morda so to vse osnovne vaje za pridobivanje teže. Vključite jih v svoj program treninga in presenečeni boste nad hitrimi telesnimi preobrazbami.

Kot se spomnite, sem na samem začetku govoril o znanstvenih rezultatih raziskav o najboljših vajah za določeno mišično skupino. Nisem lagal :), seveda obstajajo in zagotovo jih bomo pogledali, vendar očitno v drugem članku, ker je ta že presegel nespodobno število znakov.

Mislim, da je dovolj informacij za danes, zato počakajmo do naslednjič.

Pogovor

No, še en zapis je prišel do konca. Danes smo se ukvarjali z vajami za "odvajanje mesa", ki so namenjene povečanju mišične mase. Kot obljubljeno, bi se morali po branju vsaj nekoliko povečati. Daj no, preveri!

Če želite radikalno izboljšati svojo maso-mišično zmogljivost, delajte le s temi osnovnimi vajami in rezultat bo prišel, le dajte si čas.

To je vse, vesel sem bil videti in slišati vse, se vidimo spet!

PS. Kot vedno ne pozabite na komentarje. Zapišemo vprašanja, koristne misli, želje in dodatke, začnimo!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.