Preveč tanek in suh.

Navsezadnje je včasih lažje shujšati kot pridobiti težo, zlasti v stegnih in mečih.

Tanka dekleta pogosto vložijo veliko truda v izboljšanje videza svojih nog, kar jim bo omogočilo nošenje kratkih kril in ozkih hlač. Najučinkovitejši način za korekcijo tankih nog je napihovanje mišic nog, bokov in zadnjice.

Kako pomagati tankim nogam, da postanejo lepe?

Tanke noge zaradi pomanjkanja mišic se lahko zdijo ukrivljene, saj so kosti upognjene, zbližane v kolenih in gležnjih. Ko se volumen mišic poveča, se vizualna ukrivljenost izravna, noge pa so videti ravne in vitke.

Napolnjene mišice lahko dosežete z vsakodnevnimi vajami za noge, ki se izvajajo po postopoma bolj zapletenem programu. Poleg tega so napihnjene noge manj utrujene in boleče ter njihovemu lastniku omogočajo, da se počuti veliko bolje.

Izkušeni trenerji priporočajo, da začnete tečaje z 10 ponovitvami vsake vaje in jih izvajate vsak drugi dan, saj lahko mišice na začetku zelo bolijo. Ko se prilagodite obremenitvi, preidite na dnevno vadbo ali celo na vadbo dvakrat na dan – zjutraj in zvečer.

Pred začetkom vadbe

Pred poukom se vedno ogrejte - hodite v krogu, nekajkrat sedite ali stresite noge. To bo povečalo prekrvavitev in izboljšalo stanje mišic. Če mišice ne ogrejemo pravilno, bodo bolj bolele in verjetnost poškodb vezi in mišičnih vlaken bo večja.

Vaje izvajajte s povprečnim tempom - naglica lahko povzroči poškodbe, dolgotrajni trening pa vas bo utrudil. Po vsaki vaji stresite noge, da sprostite mišice.

Če se mišice na začetku hitro utrudijo, lahko sprostite noge. To se naredi takole - lezite na hrbet, počasi dvignite noge, stresajte noge, da sprostite mišice in izboljšate njihov krvni obtok. Mišice lahko naredite z rahlo ročno masažo.

Kompleks vaj za lepe noge

1. vaja

Stojimo na prstih. Zavzemite začetni položaj s stopali približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. V tem položaju se gladko in lagodno dvignemo na prste, vdihnemo, pritrdimo v maksimalno dvignjenem položaju, nato pa se prav tako počasi spustimo, izdihnemo. Dvige ponovimo 10-krat.

vaja 2

Hodimo po prstih. Ko vstanete, tako kot v prejšnji vaji, morate hoditi po sobi od 60 do 100 korakov, pri čemer poskušate ne upogniti kolen. Ob tem dihamo gladko in enakomerno.

3. vaja

Počepimo z in brez uteži. Zavzemimo začetni položaj s stopali približno v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Z zadnjico gladko počepnemo do višine kolen, se fiksiramo v najnižjem možnem položaju in vdihnemo. Nato se ob izdihu vzravnamo v začetni položaj. Za uteži vzemite uteži, težke približno 2 kg (lahko jih nadomestite z 1,5-litrskimi plastičnimi posodami) in z njimi v rokah na enak način počepnete. Na začetku naredimo 3 sklope po 10 počepov, ki jih z vadbo povečujemo.

vaja 4

Zmrznemo v polpočepu. Zavzemimo začetni položaj s stopali približno v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Upognite kolena za približno 45 stopinj in v tem položaju pritrdite telo s popolnoma ravnim hrbtom. Počasi štejemo od 1 do 20, nato zravnamo noge. Postopoma povečajte trajanje štetja na 50.

vaja 5

Skačemo kot žabe. Zavzemite začetni položaj s stopali približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Počepnemo v globok položaj, medenico spustimo čim bolj skoraj do tal. Iz globokega počepa skočimo čim višje in naprej, kot žabe. Začnemo z 10 ponovitvami, postopoma dosežemo 30.

vaja 6

Premikamo steno. Ležimo na hrbtu, s trupom pravokotno na prosto steno. Stopala naslonimo na steno, jo poskušamo premakniti, čim bolj povečamo pritisk nog, pri tem pa globoko in prosto dihamo. Poudarek zadržimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. V enem pristopu naredimo do 10 ponovitev.

vaja 7

Z vsako nogo premikamo steno. Spet se uležemo na hrbet, ponovimo prejšnjo vajo, le da zdaj levo in desno nogo izmenično naslonimo na steno, poskušamo jo z vsako nogo premakniti, maksimalno pritiskamo na noge, pri tem globoko in prosto dihamo. Poudarek zadržimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. Naredimo do 10 ponovitev za vsako nogo na pristop, poroča Passion.ru.

vaja 8

Igrajmo se kavbojko. Za to vajo boste potrebovali stol z naslonom: sedite nanj, obrnjeni proti hrbtu, z nogami na tleh. Zdaj dvignemo noge in stopala čim višje, držimo naslon stola z rokami - vdihnemo, pritrdimo dvignjene noge - izdihnemo. Noge držimo v dvignjenem stanju čim dlje, vdihnemo. Ko se utrudimo, jo ob izdihu spustimo.

vaja 9

Težke škarje. Obujemo težke škornje ali si na gležnje nataknemo uteži. Uležemo se na hrbet, roke položimo za glavo. Noge dvignemo za približno 30-50 stopinj od tal in naredimo križne gibe z nogami navzgor in navzdol ali vstran, kot da posnemamo gibanje škarij. Noge je treba čim dlje obesiti, vajo izvajati intenzivno. To je še posebej koristno za stegna. Če potegnete nožni prst naprej, bodo vaše golenice tudi aktivno obremenjene.

vaja 10

Na fitballu. Če imate žogo za vadbo, je to odličen trenažer za noge. Stisnemo ga med nogami in ga poskušamo razpočiti. Potrudimo se. Nato žogo držimo med nogami in poskušamo z njo hoditi po prostoru, stopalo premikamo po tleh. Žogo lahko držite med golenicami in, ko ležite s hrbtom na tleh, dvignete noge s stisnjeno žogo na višino 20-30 cm od tal, s čimer aktivno trenirate boke in golenice.

vaja 11

Zaplešimo twist. Ne pozabite zaplesati zasuka, kjer je potrebno, ne da bi dvignili sprednji del stopala in dvignili peto, kot da bi »ugasnili cigareto«. Ob tem lahko premikate stopala po tleh in če vključite energično glasbo, lahko zaplešete na polno. Delamo, kolikor želimo, a ne manj kot traja ena pesem.

Kolesarjenje in sobno kolo, hoja po tleh od pete do prstov z visokim dvigom bokov je tudi odličen način za treniranje tankih nog. Vse te vaje vam bodo omogočile aktivno obremenitev mišic nog in povečanje njihovega volumna, kar bo vašim nogam dalo lepo obliko in relief.

Preveč tanke noge je mogoče zlahka načrpati, le začeti morate redno izvajati niz vaj, ki vam bodo pomagale pridobiti mišično maso.

Ogreti se: hoja na mestu z visoko dvignjenimi nogami in pokrčenimi koleni; nagibanje glave v različnih smereh; vrtenje rok, začenši z rokami in konča z ramenskim sklepom; nagibanje telesa v različnih smereh; vrtenje stopal v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, nato enako s koleni; Ogrevanje lahko zaključite tako, da nekaj minut skačete po vrvi.

Vaje za tanke noge:

• Počepi. Priporočljivo je, da jo izvajate z dodatno težo. Počepite z ravnim hrbtom; ne smete se spustiti pregloboko.
• "Pištola." Pritisnite hrbet na površino, poravnajte eno nogo in začnite počepniti, poskušajte se ne dotakniti tal. Nato naredite enako z drugo. Za začetek je dovolj deset ponovitev. Ko se telo navadi na obremenitev, lahko dodate uteži.
• Izpadi. V vsaki roki je dumbbell, noge pa stojijo skupaj. Ohranjajte položaj rok, naredite izmenične udarce, najprej na desno, nato na levo nogo. Naredite 15-krat.
• Zamahnite z nogami. Za povečanje obremenitve lahko na gležnje nosite posebne uteži. Izvaja se stoje, hrbet naravnost. Poskusite čim bolj dvigniti nogo vstran, ne da bi jo nagnili naprej ali nazaj. Tempo je počasen, 10-krat za vsako nogo.
• Iz položaja na vseh štirih. Nogo morate poskušati čim bolj premakniti nazaj in navzgor, to storite z ostrim gibanjem. Izvedeno 10-krat za vsako.
• Lezite na bok, roko naslonite na komolec in jo položite ob prsi. Dvignite stopalo navzgor. Naredite 25 ponovitev. Nato se obrnite na drugo stran in ponovite.

Vaje za teleta:

• Dvig teleta. Noge postavite v širino ramen in stopala obrnite rahlo navzven. Dvignite se na prste, poskušajte se čim bolj iztegniti, vrh glave je nagnjen navzgor. Ostanite na skrajni točki nekaj sekund. Izvedite tri serije po 30 ponovitev.
• Telovadba na hribu – step ali debela knjiga. Dvigniti se je treba na višino, tako da pete visijo navzdol. Ko vdihnete, se morate čim bolj raztegniti navzgor in ko izdihnete, se spustite navzdol. V tem primeru se poskusite s petami dotakniti tal. Naredite 3 serije po 30 ponovitev.
• Sedenje na stolu. Postavite se na sam rob in ohranite ravno držo. Postavite uteži na kolena, da povečate obremenitev. Začnite dvigovati noge na prste. Na zgornji točki zadržite nekaj sekund.
• Počepi na prstih. Izvaja se z utežmi, z ravnim hrbtom. Pri spuščanju se morate dvigniti na prste. Naredite tri serije po 15 ponovitev.

Telovadba v hrib - step ali debela knjiga

Vaje za tanke noge in zadnjico:

• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Roke so poravnane vzdolž telesa. Začnite dvigovati medenico, medtem ko napnete mišice zadnjice. Na zgornji točki se lahko zadržite nekaj sekund.

V našem članku preberite več o vseh vajah za tanke noge, teleta in zadnjico ter o nasvetih za njihovo izvajanje.

Preberite v tem članku

Ogreti se

Vadba doma se začne z ogrevanjem. Mišice je treba pripraviti na obremenitve, jih temeljito ogreti. V tem primeru je vredno biti pozoren na različne skupine in ne le na noge. Ogrevanje lahko vključuje naslednje vaje:

• hoja na mestu z visoko dvignjenimi nogami in pokrčenimi koleni;
• nagibanje glave v različnih smereh;
• vrtenje rok, začenši z rokami in konča z ramenskim sklepom;
• nagibanje telesa v različnih smereh;
• vrtenje stopal v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, nato enako s koleni;
• Ogrevanje lahko zaključite z nekajminutnim skakanjem vrvi.

Kompleks za usposabljanje

Ko so mišice pripravljene na vadbo, lahko začnete z dejanskimi vajami za tanke noge. Med najučinkovitejšimi, ki zelo dobro pomagajo pri izgradnji mišic, vadbi teleta, notranjih in zunanjih stegen, so:

• Počepi. Ta poznana vaja je ena najučinkovitejših. Priporočljivo pa je, da jo izvajate z dodatno težo. Lahko vzamete uteži ali, če jih nimate, steklenice, napolnjene z vodo. Počepe morate izvajati z ravnim hrbtom;
• Naslednja vaja se imenuje "pištola". Tudi to so počepi, vendar se izvajajo ob steni. Hrbet morate pritisniti na površino. Eno nogo je treba poravnati in počepniti, poskušati se ne dotikati tal. Nato naredite enako z drugo. Za začetnike bo dovolj le deset ponovitev. Ko se telo navadi na obremenitev, bo mogoče dodajati uteži.

• Naslednja vaja za tanke noge so izpadni koraki.. V vsaki roki je dumbbell, noge pa stojijo skupaj. Ohranjajte položaj rok, naredite izmenične udarce, najprej na desno, nato na levo nogo. V tem primeru se lahko malo zazibate na podporni nogi in rahlo raztegnete mišice. Naredite skupaj približno 15-krat.

• Zamahnite z nogami. Za povečanje obremenitve lahko na gležnje nosite posebne uteži. Izvaja se stoje, hrbet naravnost. Poskusite čim bolj dvigniti nogo vstran, ne da bi jo nagnili naprej ali nazaj. Ni treba hiteti, počasnejši in bolj odmerjen je tempo, večji je učinek. Naredite 10-krat za vsako nogo.
• Zamahnite naprej. Iz istega položaja kot v prejšnji vaji izvajajte ostre udarce z nogami pred seboj. Število ponovitev je deset za vsako.

• Naslednja vaja za tanke noge pri dekletih se izvaja iz položaja na vseh štirih. Nogo morate poskušati premakniti čim bolj nazaj in navzgor, to naredite z ostrim gibanjem. Izvedeno desetkrat za vsako.
• Lezite na bok, roko naslonite na komolec in jo položite ob prsi. Dvignite stopalo navzgor. Naredite 25 ponovitev. Nato se obrnite na drugo stran in naredite enako za drugo nogo.
• Ostanite v istem položaju. Sedaj postavite zgornjo nogo na stopalo pred spodnjim kolenom. Izvedite dvigovanje zravnanih udov, ne da bi se dotaknili tal. Skupaj morate ponoviti 25-krat, nato se obrniti in narediti enako za drugo nogo.

Priporočamo branje članka o. Iz nje boste izvedeli o razlogih za pojav "hlač", načinih, kako se znebiti težave od zunaj in znotraj, pa tudi, kaj storiti v telovadnici za noge brez ušes.

In več o glavnih načinih za podaljšanje nog.

Kako povečati teleta doma

Predlagani sklop vaj je namenjen delu vseh mišičnih skupin nog. Toda obstajajo dekleta, ki si prizadevajo pridobiti mišično maso na določenih področjih. Pogosto so največja skrb teleta, ki se počutijo nerazvita. Če želite urediti njihov videz, morate izvajati vaje, namenjene izdelavi tega področja:

• Dvig teleta. Zavzeti morate stoječ položaj, noge postaviti v širino ramen in stopala rahlo obrniti navzven. Začnite se dvigati na prste, poskušajte se čim bolj iztegniti, vrh glave se nagiba navzgor. Na skrajni točki se morate tudi zadržati nekaj sekund. Ta vaja je zelo učinkovita za tanka teleta in jih pomaga črpati. Izvedite tri serije po 30 ponovitev.
• Za zaplet prejšnje vaje lahko uporabite uteži. Primerne bodo uteži ali posebne manšete za gležnje. Za povečanje obremenitve lahko izvajate tudi dvige izmenično na eni in nato na drugi nogi.
• Naslednja vaja za tanka teleta se izvaja z rahlim dvigom. Idealna možnost bi bila stopnica ali debela knjiga, na kateri ne moti stati. Dvigniti se je treba na višino, tako da pete visijo navzdol. Ko vdihnete, se morate čim bolj raztegniti navzgor in ko izdihnete, se spustite navzdol. V tem primeru se poskusite s petami dotakniti tal. Naredite enako za 3 serije po 30 ponovitev.
• Naslednja vaja se izvaja med sedenjem na stolu. Morate se postaviti na sam rob in ohraniti ravno držo. Postavite uteži na kolena, da povečate obremenitev. Začnite dvigovati noge na prste. V tem primeru, tako kot pri prejšnjih vajah, je priporočljivo, da se nekaj sekund zadržite na zgornji točki.
• Počepi na prstih. Izvedeno z utežmi, morate vzeti nekaj dumbbellov ali steklenic vode. Počepi se izvajajo z ravnim hrbtom. Pri spuščanju se morate dvigniti na prste. Naredite tri serije po 15 ponovitev.
• Poskočni počepi. Najprej se morate spustiti in ohraniti ravno držo. Nato skočite iz tega položaja, pri tem pa iztegnite prste na nogah. Naredite skupaj 30-krat.

Kako načrpati teleta doma

Strokovno mnenje

Tatjana Somoilova

Kozmetološki strokovnjak

Vsak trening se mora končati z razteznimi vajami. Tako si boste mišice nekoliko odpočili in se boste izognili morebitnim krčem.

Vaje za tanke noge in zadnjico pri dekletih

Zgoraj je bilo že rečeno, kakšne obremenitve naj izvajajo tisti, ki želijo zgraditi mišice na teletih in stegnih. Še vedno pa obstajajo dekleta, ki niso zadovoljna z obsegom svoje zadnjice. Če želite povečati svojo zadnjico z vajami, bodite pozorni na naslednji kompleks:

• Za zapeljivo obliko zadnjice se seveda uporabljajo počepi. To je učinkovita vrsta vaje za črpanje zadnjice.
• Naslednjo vajo je treba izvesti iz položaja na vseh štirih. Trebušne mišice morajo biti napete. Ena noga je iztegnjena nazaj, vendar je ni treba dvigniti, ostati mora vzporedno s površino. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nogo vrnite v začetni položaj. Ponovite za vsakega 30-krat.
• Nagibi. Stopala morajo biti postavljena na razdalji, večji od širine ramen. Upognite se na desno in levo stran, telesa ne nagibajte naprej ali nazaj. Morate napeti mišice nog in zadnjice.
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Roke so poravnane vzdolž telesa. Začnite dvigovati medenico, medtem ko napnete mišice zadnjice. Na zgornji točki se lahko zadržite nekaj sekund. Ta vaja je zelo učinkovita za tanke noge in zadnjico. Za povečanje obremenitve lahko uporabite utež in jo položite na trebuh.
• Umik. Morate vstati, zgrabiti naslonjalo stola z rokami in rahlo nagniti trup naprej. Začnite iztegovati nogo nazaj in jo držite naravnost. Tudi drža se ne upogne. Pri izvajanju vaje naj bodo mišice zadnjice napete.
• Za napihovanje zadnjice so primerni tudi zgoraj opisani zamahi z nogami vstran in naprej.

Vaje za črpanje mišic nog in zadnjice

En niz vaj ne bo dovolj, da bi vaše noge dobile želeno obliko. K temu vprašanju bomo morali pristopiti resneje in posvetiti pozornost številnim dodatnim točkam:

• Pravilna prehrana in telesna vadba morata iti z roko v roki. Če ste obsedeni z vadbo in še naprej uživate visokokalorično hrano, verjetno ne boste dosegli mišične rasti. Telo mora dobiti vse potrebne vitamine, minerale in druge mikroelemente, ki so potrebni za lepe in izklesane mišice.
• Rezultate lahko dosežete le z rednimi treningi. Redki študiji v prostih pol ure ali v trenutkih navdiha se bodo zagotovo izkazali za nesmiselne. Samo vztrajnost in spoštovanje režima bosta obrodila sadove.
• Pri izvajanju vaj se ni treba preveč truditi. Bolje je, da jih izvajate v mirnem povprečnem tempu in tudi ne delate preveč pristopov. Intenzivna vadba do popolnega znojenja je primerna za tiste, ki želijo izgubiti maščobne obloge. Toda za izgradnjo mišic so takšne naporne vadbe neuporabne.
• Pripravljeni morate biti na dejstvo, da rezultat morda ne bo enak kot v vaših sanjah. Dejstvo je, da vaje za tanke noge ne bodo pomagale, če okončine na začetku niso zadovoljne s svojim videzom. Še nikomur ni uspelo popraviti genetike.
• Pomembno je pravilno razumeti namen razredov. Glede na to, katere mišice želite poudariti, morate izbrati sklop vaj. Obstajajo obremenitve ločeno za teleta, zadnjico, stegna, pa tudi za mišice nog na splošno.
• V napornih razmerah ne more vsak najti časa za vadbo. Vendar morate začeti z majhnim. Noge lahko trenirate zelo preprosto: namesto z dvigalom pojdite po stopnicah, namesto z javnim prevozom poskušajte čim več hoditi peš.

Priporočamo branje članka o. Iz nje boste izvedeli o vajah za ženske in moške za zmanjšanje zadnjice, ki bodo pomagale po porodu, modeliranju zadnjice s kozmetičnimi izdelki, pa tudi o salonskih in kirurških možnostih za zmanjšanje zadnjice.

Preberite več o tem, kako napeti kožo na rokah.

Problem pretankih meč, stegen in zadnjice je enostavno rešiti s pomočjo posebej izbranih vaj. Da bi mišicam dali želeno olajšanje, je dovolj, da fizični aktivnosti posvetite pol ure na dan. Potem bodo noge dobile lepe obrise, postava pa bo videti bolj harmonično.

Uporaben video

Oglejte si video o nizu vaj za tanke noge:

Vitke lepe noge so sanje vsake mlade dame, ne glede na njeno starost in postavo. Toda koncept "vitkega in lepega" ne vključuje vedno definicije "tanek". Navsezadnje pogosto preveč tanke noge za dekle postanejo bolj kompleks kot razlog za ponos. Toda po želji lahko vsaka ženska, ne glede na svoje začetne parametre, naredi svoje noge lepe in privlačne. Res je, da bo to zahtevalo veliko truda. O tem, kako popraviti situacijo, bomo govorili v našem članku!

Za tiste, ki želijo narediti svoje noge tanke in vitke

Obstaja ogromno načinov za doseganje vitkih nog. Vendar se morate vnaprej pripraviti, da bo delo na sebi dolgo in morda težko.

Kako to doseči?

Pri tem bodo deklici pomagali trije glavni načini.

Praviloma bi morali začeti z njim, tako da ustrezni prehrani dodate zadostno telesno aktivnost.

Iz dnevnega menija je treba odstraniti vse mastne, prekajene in preveč slane jedi in živila. Osnova prehrane so lahko kuhane ali pečene ribe, meso in piščanec, pa tudi sveža ali dušena zelenjava, sadje v kakršni koli obliki, oreščki, žitarice, sveže mleko in mlečni izdelki.

Kot prigrizek se morate navaditi, da ne boste jedli običajnih sendvičev, ampak na primer toast iz žitnega kruha s kosom rahlo soljene ribe, pečenim paradižnikom, pestjo orehov, banano ali pijačo. kozarec kefirja. S strogim upoštevanjem takšne zdrave prehrane lahko naredite svoje noge in stegna tanke.

Obloge

Posebne obloge pomagajo pri soočanju ne le s celulitom, ampak tudi z dodatnimi centimetri na bokih, zadnjici in mečih. Hkrati pa ni nujno, da greste v kozmetični salon; Najbolj učinkoviti med njimi so vroče obloge. Med in nekaj časa po takšnih postopkih se pojavi proces razgradnje maščobe, toksini se odstranijo iz telesa, noge pa postanejo opazno vitkejše in tanjše.

Prva možnost

Za prvo možnost boste morali v mikrovalovni pečici segreti nekaj žlic naravnega čebeljega medu, jih zmešati z rumenjakom enega jajca in dodati nekaj (1-3) kapljic katerega koli eteričnega olja citrusov. Nato se ta mešanica nanese na celotno površino nog in na vrhu prekrije s filmom za hrano. Obloga traja približno dvajset minut, nato pa celotno maso speremo s toplo vodo.

Druga možnost

Za drugo možnost boste morali vzeti mandljevo (ali bolj proračunsko sončnično) olje, mu dodati brin, nato pa noge namazati z nastalo mešanico olja in zaviti v film za hrano. Tudi ta obloga traja približno dvajset minut, nato pa celotno maso speremo pod tušem.

Mimogrede, po nanosu mešanice med vsakim zavojem je priporočljivo, da se temeljito premaknete in ogrejete. Čez film lahko oblečete tudi tople hlače.

vaje

In seveda ne morete brez telesne dejavnosti. Sledi primer dokaj preprostega, a učinkovitega sklopa vaj. To je treba storiti vsak drugi dan.

Ta kompleks vključuje predvsem počepe. Na primer, lahko počepnete na eni nogi, drugo iztegnete naprej in se bočno naslonite na steno. Možnosti je ogromno. Ponovite - 15-krat. Kompleks mora vsebovati vsaj dve različici počepov.

Koristno je tudi, če leže na tleh dvignete noge za 90 stopinj in iztegnete roke ob telesu. Ponovite - 30-krat.
Sem spada tudi znano "kolo", ko ležite na tleh, morate z nogami vrteti namišljene "pedale". Ponovite - v 10 minutah.

In končno, gugalnice. Če želite to narediti, morate ležati na boku z iztegnjenimi nogami. Nato dvignite zgornjo nogo, kolikor je mogoče. Ponovite - 20-krat z vsako nogo.

Kako narediti napete noge videti vitke

Če zaradi redne telesne dejavnosti vaše noge postanejo napihnjene in ne tanke, potem lahko to težavo hitro odpravite s spremembo sistema treninga. Najprej je treba zmanjšati obremenitve, vendar pogosteje. Drugič, med njimi ne sme biti dolgih premorov, isti tempo pa je treba vzdrževati vsaj 15-20 minut. In tretjič, težo na simulatorjih je treba izbrati majhno.

"Osušite" se lahko tudi s posebno dieto, iz katere izločite moko, sladkarije in vsa živila, ki vsebujejo škrob.

Za tiste, ki vidijo tanke noge kot problem

Toda tanke noge ne zadovoljijo vedno svojega lastnika. Včasih postanejo razlog za najbolj resnična doživetja. Še posebej, če je vitkost preveč očitna. Toda to težavo je mogoče rešiti na različne načine.

Prekomerna vitkost nog je praviloma individualna značilnost človeške figure ali posledica dolgotrajne stroge diete.

V nekaterih primerih postanejo noge preveč tanke zaradi anemije ali resnega pomanjkanja vitaminov v telesu. Glavni vzrok lahko določi le specialist.

Kaj storiti?

Najprej morate pregledati svojo prehrano in jo po potrebi narediti bolj hranljivo. Če je vzrok pomanjkanje vitaminov, potem morate v svojo prehrano vključiti čim več svežega sadja in zelenjave ali celo kupiti poseben vitaminski kompleks v lekarni.

In seveda je malo verjetno, da boste zmogli brez ustreznih vaj. Več o njih spodaj.

Kako napihniti zelo tanke noge in jih narediti lepe

Obstaja ogromno vaj, ki bodo pomagale izboljšati obliko vaših nog in jih narediti bolj izklesane in vitke. Pomembno je, da se spomnite osnovnih pravil za njihovo izvajanje. Za toniranje nog je treba vaje izvajati počasi in se izogibati dolgim, napornim treningom.

Na primer, v enem pristopu morate počepniti vsaj 15-krat. V tem primeru mora biti hrbet popolnoma raven.

1. Vstati boste morali vzravnano, noge postaviti v širino ramen in med koleni držati majhno gumijasto žogo. Nato ga morate pet sekund izmenično stisniti z nogami, nato pa za eno sekundo sprostiti noge. Ponovite - 20-krat.
2. Morate sedeti na stolu, obrnjeni proti hrbtu. Držite se ga z obema rokama - nato se dvignite in nato padite nazaj. Stopala med postopkom ne smejo zapustiti tal. Ponovite - 30-krat.
3. Poza - raven hrbet, noge v širini ramen. Nato se morate počasi dvigniti na prste, nato pa rahlo počepniti in razširiti kolena v različne smeri. Ponovite - 20-krat.
4. V obravnavanem primeru bo zelo koristna hoja po prstih (ponovimo - vsaj 80 korakov), pa tudi vadba na posebnem sobnem kolesu. Če nimate dostopa do takšne naprave ali običajnega kolesa, jih lahko preprosto nadomestite z vadbo, imenovano "kolo". Leži na hrbtu, morate dvigniti noge in vrteti namišljene "pedale". Ta vaja se izvaja vsaj 15 minut. Isti čas je priporočljiv za vadbo na ustreznem simulatorju.

Za tista dekleta, ki nimajo časa za ukvarjanje s športom, lahko na primer preprosto preklopite z javnega prevoza ali avtomobila na kolo. Učinek bo preprosto neverjeten. Že po nekaj tednih takih potovanj se bo na vaših nogah začelo pojavljati jasno olajšanje.

Posebne vaje za vitka teleta

Da bi vaša teleta postala bolj obsežna in izrazita, morate izvajati tudi posebne učinkovite vaje.

Najučinkovitejša stvar v v tem primeru- dviganje na prste. Če želite to narediti, vstanite naravnost in postavite noge v širino ramen. Nato se dvignite na prste in štejte "ena", nato pa se spustite nazaj na pete in štejte "dve". Ponovite - 30-krat. Če želite povečati učinek, lahko vzamete dumbbells.

Na ta seznam spada tudi zgoraj omenjena hoja po prstih.

Če želite spremeniti svoje vaje, lahko tudi dvignete in spustite noge od prstov do pete, sedite na žogi, stojite na robu stopničke ali to počnete počasi z utežmi. Število ponovitev se lahko vsakič poveča. Strokovnjaki priporočajo vadbo vsak drugi dan, da dosežete želeni učinek.
Seveda je najbolje, da to počnete pod strogim nadzorom izkušenega profesionalnega trenerja. V tem primeru bo znal učenca opozoriti na vrsto možnih napak in pravočasno popraviti tehniko vadbe. V nasprotnem primeru boste morali to storiti sami. Če pa ni mogoče obiskati telovadnice, lahko vadite sami doma. Najbolje je, da to storite blizu ogledala, da se lahko med celotnim postopkom opazujete od zunaj.

Video: Vaje za popolne noge

Doma ni težko načrpati dekletovih suhih nog, vendar le, če sledite določenemu režimu - pravilna prehrana in intenzivna vadba.

Ne glede na vašo zgradbo je absolutno mogoče oblikovati idealno telo, glavna stvar je, da se ne umaknete in ne obupate!

Tudi če po prvem mesecu treninga ne opazite nobenih rezultatov, se ne razburjajte in nehajte, saj bo rezultat prišel 100%, potrebujete le potrpljenje in trdo delo.

Torej, kaj bo pomagalo načrpati tanke noge doma:

. Klasične vaje(razni počepi, izpadni koraki, zamahi nog v strani, poskoki, udarci nog v stran, dvigi nog leže ipd.). Nasvet: Preizkušena metoda, ki vam bo napolnila noge in zategnila zadnjico, so globoki počepi 5-10 sklopov 20-25-krat. Ne pozabite na uporabo različnih uteži (dumbbeli, težak nahrbtnik, uteži za noge itd.), poleg tega pa vaje nenehno menjajte in sčasoma povečujte obremenitev.

. Nestandardne vaje za tanke noge. Uležemo se na tla, stopala naslonimo na nekaj (kavč, steno ipd.), nato stopala pritisnemo čim močneje ob oporo, dokler ne pride do močne napetosti v nogah, zadržimo 20-30 sekund in počivamo, nato ponovite podobna dejanja vsaj 20-krat. Druga nestandardna vaja: stojimo točno na eni nogi (položaj polpočepa), nato izvajamo poskoke na vsaki nogi po vrsti (skok z desne noge na levo in nazaj), medtem ko je potrebno napeti mišice nogo čim bolj, takoj ko se dotakne tal.

Da bi tanke noge postale mišičaste, morate jesti veliko beljakovinskih živil, izvajati vaje za moč, namenjene celotni mišični skupini, in ne pozabite na kardio vaje.

Ne lovite hitrih rezultatov, resnično viden učinek (če se držite diete in urnika vadbe) boste opazili v približno 2-3 mesecih.

Želite imeti vitke in napete noge? - potem ne izgubljamo časa, ampak začnemo delati na našem lepem "paru"!

Imate dobro proporcionalen trup, mišičaste roke in celo trebušne mišice, vendar so vaše noge suhe? Za nekatere so takšne noge ultimativne sanje, a vas ti »dve veji«, kot pravi vaša babica, nenehno vznemirjata? V tem članku boste izvedeli, kako z vadbo in pravilno prehrano povečati obseg izjemno tankih nog ter kako jih z oblačili narediti vizualno polnejše.

Koraki

1. del

Spremenite svoj življenjski slog

Naredite nekaj kardio vaj. Nekatere ljudi skrbi, da bodo zaradi aerobne vadbe njihove noge še bolj shujšale, toda prava vrsta vadbe bo pomagala zgraditi mišice in na splošno ohranjala vaše dobro počutje in kondicijo. Vadbe navkreber, kot sta kolesarjenje ali pohodništvo, bodo okrepile vaš spodnji del telesa.

• Z dolgotrajnim tekom bodo vaše noge videti vitkejše. Vendar to ne pomeni, da se morate izogibati kardio vadbi. Poskusite teči v klanec največ trikrat na teden.

1. Intenzivno trenirajte. Ker vaše noge nosijo največjo obremenitev vsakodnevne hoje, bodo vaše mišice nog verjetno navajene na težka dela, zato boste morali trenirati veliko bolj intenzivno, da boste zgradili mišično maso. Med vsako vadbo naredite dve ali tri serije po 8-12 ponovitev. Vzemite največjo težo, pri kateri lahko obdržite želeni položaj, in pravilno izvedite vajo: čutiti morate, da mišice "gorijo".

   • Po nekaj tednih vadbe uporabite težje uteži ali kettlebell, da povečate intenzivnost.
   • Ne pretiravajte. Razumeti razliko med bolečino in poškodbo. Sodelujte s trenerjem, če še nikoli niste trenirali z utežmi.

2. Vadite hitreje. Verjetno ste že slišali, da je treba vaje za moč izvajati počasi. Vendar pa vam bodo hitri in močni gibi pomagali hitreje pridobiti mišično maso. Vaje izvajajte nekaj časa in poskušajte narediti čim več ponovitev v kratkem času.

   Vadite različne mišične skupine ob različnih dnevih.Če vsak dan vadite iste mišice, te ne bodo imele časa, da bi si opomogle in zrasle, tveganje za poškodbe pa se poveča. Zato dneve v tednu posvetite različnim mišičnim skupinam, tako da nekatere mišice trdo delajo, druge pa počivajo. Počitek je zelo pomemben za izgradnjo mišic.

   Zaužijte dovolj kalorij. To ne pomeni, da bi se morali prenajedati; z zdravo prehrano morate zaužiti dovolj kalorij. Ko gradite mišice, vaše telo potrebuje veliko kalorij. Poskusite se držati naslednjih nasvetov:

   • V svojo prehrano vključite pusto meso, tofu, polnozrnate izdelke, stročnice, zelenjavo, sadje – in še več zelenjave in sadja.
   • Omejite uživanje predelane hrane, sladkorja, pšenične moke, hitre hrane in prigrizkov (čips, pokovka, čokoladice). Ne bodo vam dali energije za trening, ampak vas bodo, nasprotno, utrudili.

3. Jejte dovolj beljakovin. Beljakovine so bistvene za rast mišic, zato jih zaužijte pri vsakem obroku. Jejte govedino, svinjino, piščanca, ribe in drugo pusto meso. Če ne jeste mesnih izdelkov, v svojo prehrano vključite tofu, stročnice, kvinojo, ječmen in jajca.

4. Poskusite jemati dodatke, vendar se nanje ne zanašajte preveč. Nekateri jemljejo prehranska dopolnila za spodbujanje mišične rasti, vendar jih je treba kombinirati z zdravo prehrano in pitjem veliko vode.

   • Kreatin je snov, ki se naravno proizvaja v telesu za rast mišic. Če želite dopolniti kreatin, je varen odmerek kreatina 5 gramov na dan v določenem časovnem obdobju.
   • Preden vzamete kakršen koli dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom.

   2. del

   Pravilno trenirajte

   Naredite počepe z utežmi.Če imate tanka stegna, potem je ta vaja prav za vas. Sami počepi so dobri za razvoj stegenskih mišic, v kombinaciji z utežmi (ali palico, če ste že precej natrenirani) pa postane ta vaja še bolj učinkovita. Začnite z utežmi, ki jih lahko dvignete 10-krat, ne da bi jih morali položiti na tla. Za začetnike je primerna teža 4–8 kg. Bodybuilderji morajo dvigniti večjo težo, da zgradijo mišice nog. Izvedite počepe na naslednji način:

   • Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z utežmi ob telesu (če izvajate vajo s palico, jo držite na prsih ali za glavo).
   • Počepnite, pokrčite kolena in spustite zadnjico proti tlom.
   • Hrbet imejte vzravnan in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vaša kolena morajo vedno ostati neposredno nad nogami; Ne iztegnite kolen dlje od prstov na nogah.
   • Potisnite se nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 3 serije po 10–12 počepov.

5. Izvedite izpadne korake z utežmi. Ta vaja cilja na zadnjico, kvadriceps in stegenske mišice. To lahko storite brez uteži, vendar ne pozabite, da izgradnja mišic zahteva intenzivno vadbo.

   • Stojte naravnost, noge v širini ramen, uteži ob telesu. Če želite, jih lahko dvignete na ramena.
   • Z eno nogo naredite velik korak naprej, medtem ko koleno druge noge spustite proti tlom. Če stopite z desno nogo, spustite levo koleno.
   • Držite trup pokonci in zagotovite, da je koleno nad stopalom. Ne potiskajte kolena naprej dlje od prstov na nogi.
   • Dvignite se nazaj v začetni položaj in takoj stopite naprej z drugo nogo.
   • Naredite 3 serije po 15 ponovitev. Sčasoma lahko povečate število serij na 4 ali 5 po 10-12 ponovitev in dvignete večjo težo.

6. Višinski skoki. Ta vaja vam omogoča povečanje obsega telečjih mišic z minimalno opremo. Za skakanje boste potrebovali trdno vadbeno škatlo ali klop z nedrsečo površino. Višja kot je škatla, težja je vaja. Ne uporabljajte uteži; Vaše roke naj bodo proste, da lahko po potrebi ohranite ravnotežje.

   • Postavite se pred škatlo s prsti na nogah, usmerjenimi vanjo.
   • Odločno skočite in pristanite na škatli s stopali.
   • Skočite nazaj in navzdol v začetni položaj.
   • Trenirajte, dokler ne zmorete narediti 3 serije po 15 ponovitev. Čez čas boste lahko naredili 4-5 nizov po 10-12 ponovitev.

7. Izvedite dvigovanje uteži, medtem ko stojite pri miru. Ta vaja razvija mišice zadnjega dela stegna, kar bo pomagalo narediti vaše noge mišičaste in izklesane. Vzemite palico, ki je tako težka, da jo lahko dvignete 10-krat brez počitka. Če nimate palice, uporabite dve uteži.

   • Stojte z nogami v širini ramen. Pred seboj postavite palico ali uteži.
   • Če želite dvigniti palico ali uteži, pokrčite kolena. Hrbet naj ostane raven. Vključite trebušne mišice.
   • Držite uteži v rokah, vstanite in potisnite boke naprej. Hrbet naj bo še vedno raven, trebušne mišice naj bodo napete. Ko vstanete, morajo biti palica ali uteži v ravni z boki.
   • Ponovno se upognite, da spustite težo na tla.
   • Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.

8. Uporabite trenažerje za noge.Če resno nameravate zgraditi mišice nog, se boste morda želeli pridružiti telovadnici, ki ponuja različne naprave za noge. Z uporabo vadbenih naprav lahko postopoma povečujete težo, s čimer povečate intenzivnost obremenitve in spodbujate rast mišic. Vsako vajo začnite z utežjo, ki jo lahko brez ustavljanja dvignete z nogami 8-10 krat. Obrnite se na trenerja, ki vam bo pomagal izbrati pravo težo. Tukaj so primeri vaj za telovadnico.

   • Podaljški za noge. Poiščite napravo za iztegovanje nog in začnite tako, da jo nastavite na manjšo težo, kot jo običajno potrebujete. Sedite na stroj, pokrčite kolena in postavite stopala pod spodnjo palico. Če želite dvigniti utež, poravnajte noge, vendar naj bodo rahlo pokrčene v kolenih. Zadržite ta položaj, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah. Nato pokrčite kolena, da utež znižate v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.
   • Zvijanje nog v stoječem položaju. Poiščite napravo za zvijanje nog, ki vam omogoča dvigovanje uteži s pritrditvijo kabla na gleženj. Nastavite težo, ki jo lahko dvignete približno 10-krat brez počitka. Pripnite kabel na gleženj in primite palico z rokami. Upognite koleno proti zadnjici, da dvignete utež, nato pa ga poravnajte nazaj v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev. Enako ponovite za drugo nogo.