Ogrevanje pred treningom je izjemno pomembno, predvsem zaradi priprave telesa na proces treninga.

Ogrevanje za vse mišične skupine

Ogreti se Pred treningom je izredno pomembno, da najprej pripravimo telo na proces treninga. Najpogosteje gremo na trening iz službe, kjer preživimo polovico dneva v enem položaju, ali pa pridemo na trening zjutraj, ko se zbudimo. V takih primerih je ogrevanje pred glavnimi vajami kot vdih zraka za celotno telo.

Preskakovanje ogrevanja, nismo samo poveča verjetnost poškodbe, vendar tvegamo tudi, da naslednjič zamudimo vadbo.

Ogrevanje ogreje mišice, poveča število srčnih kontrakcij in ustvari večjo gibljivost v sklepih. Zato dinamične ogrevalne vaje so zaželene pred statičnimi(s prsti se dotaknite tal in zadržite ta položaj).

Naše telo je treba pripraviti na velike količine telesne aktivnosti., to pomeni, da 60 sekund lahke vaje za ogrevanje ni dovolj. Potrebujete 5-8 minut popolnega ogrevanja s celotnim obsegom gibanja sklepov.

Naslednjih 6 močnih ogrevalnih vaj bo ogrelo vse vaše mišice in vaše telo pripravilo na odlično, produktivno vadbo.

Izvajamo vsako ogrevalno vajo vsaj 60 sekund, brez odmorov med vajami. Celotno ogrevanje bo trajalo približno 6 minut.

1. Kombinacija za ogrevanje.

Vir greatist.com

Korist. Ta vaja bo razgibala celotno telo. Stegenske mišice, mečne mišice in stegenske mišice se dobro raztegnejo. Poleg tega postanejo vaši gležnji, ramena in hrbtenica bolj gibljivi.

Stopala v širini ramen. Roke dvignjene nad glavo. Sklonimo se in se, ne da bi upognili kolena, z dlanmi dotaknemo tal, začnemo z rokami premikati naprej po tleh, dokler leže ne stojimo na mestu.

Iz tega položaja naredimo globok izpad naprej z levo nogo proti levi roki. Povlecite levo roko navzgor in razširite prsni koš.

Levo roko spet naslonimo na tla. Izravnajte levo nogo, poravnajte koleno, premaknite oporo leve noge od stopala do pete, dobro raztegnite mišice in kite nog.

Z levo nogo se vrnemo v globok izpadni položaj, z levo nogo naredimo korak nazaj in se vrnemo v ležeči položaj.

Z rokami začnemo premikati po tleh nazaj do stopal, ne da bi upognili kolena. Vrnemo se v začetni položaj.

Dvignemo roke nad glavo in

2. Valjanje po trebuhu.

Vir greatist.com

Korist. Raztegnite prsni koš in aktivirajte torakalno hrbtenico.

Ležimo z obrazom navzdol. Roke so raztegnjene na straneh na ravni ramen ali nekoliko nižje.

Prevrnite se na levi bok in prekrižajte desno nogo za levo.

Z desno nogo se dotaknemo tal, desno roko dvignemo navzgor, iztegnemo prsni koš.

Vajo ponovimo še na drugo stran.

3. Vaja "Ura" za spodnji del telesa.

Vir greatist.com

Korist. Povečana gibljivost spodnjega dela telesa.

Uležemo se na hrbet. Roke so raztegnjene ob straneh na ravni ramen, dlani so pritisnjene na tla.

Ramena in dlani med izvajanjem vaje ne smejo zapustiti tal. Levo nogo upognemo na trebuh, desna je iztegnjena na tleh.

Premaknite levo nogo v levo čez desno nogo in se poskušajte z levim kolenom dotakniti tal.

Vajo ponovimo še za drugo stran.

4. Povratni izpadni koraki.

Vir greatist.com

Korist. Aktivacija iliakusa in glutealnih mišic.

Stoječi položaj, noge v širini ramen, roke na bokih.

Z levo nogo stopimo nazaj v izpadni položaj, hrbet pa držimo naravnost. Iz tega položaja, stoje na enem kolenu, naredimo kratek gib z zadnjico naprej (vizualno je videti, kot da malo potegnemo trebuh).

Vrnemo se v začetni položaj.

Vajo ponovimo še za drugo stran.

5. Raztezanje mišic nog stoje.

Vir greatist.com

Korist. Raztezanje fleksorjev kolka in kvadricepsa, sprostitev glutealnih mišic.

Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Z obema rokama primemo levo koleno, koleno vlečemo proti prsnemu košu. Vrnemo se v začetni položaj in enako ponovimo z desnim kolenom.

Levo nogo vrnemo nazaj in se s peto dotaknemo zadnjice. Istočasno z levo roko oprimemo gleženj leve noge, da bolje raztegnemo mišice, desno roko pa dvignemo za ravnotežje. Levo koleno mora biti usmerjeno proti tlom, stegna naj bodo vzporedna drug z drugim.

Enako ponovimo za drugo stran.

6. Zamahi z ovinki.

Vir greatist.com

Korist. Raztezanje prsi, povečanje gibljivosti ramen, raztezanje bicepsa.

Stopala v širini ramen. Z levo nogo naredimo korak naprej, ne da bi jo pokrčili in se naslonili na peto. Sklonimo se, ne upogibamo hrbta, desno nogo pokrčimo v kolenu.

Ko se upognemo, zamahnemo z obema rokama od zgoraj navzdol proti tlom, nato iztegnemo roke in telo naprej, kolikor je mogoče.

Vrnemo se v začetni položaj, dvignemo obe roki navzgor in opišemo velik krog. objavljeno

Naše telo vsebuje veliko velikih in majhnih mišic, ki tvorijo našo postavo. Ali bodo lepi, fit in skladni, je v veliki meri odvisno od nas samih, saj tega ni mogoče doseči brez fizične aktivnosti, usmerjene v različne mišice. Poglejmo si najpomembnejše mišične skupine v človeškem telesu in poimenujmo najprimernejše zanje.

Naslednje mišične skupine se nahajajo na sprednji strani osebe:

Prsne mišice so zelo pomembne tako za moške kot za ženske. Obstaja veliko strojnih vaj, namenjenih ciljanju na te mišice. Vendar pa lahko storite brez posebnih naprav. Prsne mišice so dobro trenirane z različnimi vrstami sklec (od tal, iz neravnih palic), dvigovanjem rok nazaj z utežmi ali brez njih.

Dvoglava mišica daje obliko roki. Ni boljše vaje za treniranje kot zvijanje rok z utežmi iz različnih položajev. Roke so lahko upognjene istočasno ali izmenično.

Podlaket (brahioradialna mišica) ki se nahaja pod komolcem. Delovanje te mišice je zelo pomembno za preprečevanje poškodb. Najbolj priljubljene vaje za te mišice so upogibanje in iztegovanje rok, pa tudi rotacija rok z utežmi.

Quadriceps femoris se nahajajo v zgornjem delu nog in se delijo na zgornje in spodnje. Te mišice odlično trenirajo počepi, izpadni koraki (naprej, nazaj, vstran), pa tudi upogibanje in iztegovanje nog.

Telečne mišice se nahajajo na dnu nog. Za njihovo vadbo je najboljši način za vadbo dvigovanje na prstih (po možnosti z utežmi), poleg tega pa se mišice meča dobro trenirajo s kolesarjenjem, pa tudi s hojo po stopnicah.

Ramena (deltoidi) delimo na sprednje deltoidne mišice in stranske deltoidne mišice. Za njihovo vadbo se uporabljajo dvigi palic, vaje na blokovnih trenažerjih, pa tudi dvigi rok z utežmi, upogibanje in iztegovanje rok, iztegnjenih vstran z utežmi itd.

Mišice serratus so majhne mišice, ki mejijo na pazduho. Najboljša vaja zanje je dvig uteži (ali palice) v ležečem položaju z rahlo pokrčenimi rokami.

Rectus abdominis mišice. Vaje za te mišice so najbolj priljubljene tako med moškimi kot ženskami. Zgornji deli teh mišic so namenjeni dvigovanju telesa iz ležečega položaja (dvigovanje na nagnjeni deski), zvijanju in upogibanju. Spodnje trebušne mišice trenirajo dvigovanje nog in kolen v stoječem, ležečem položaju (tudi na nagnjeni deski, medtem ko visi). Dobro znani vaji "breza" in "kolo" dobro delujeta tudi na spodnje trebušne mišice.

Zunanje poševne mišice trenirajte vse vrste upogibov in zvijanj, ki jih lahko izvajate tako stoje kot leže. Spuščanje nog na straneh med ležanjem pomaga pri delu na te mišice, pa tudi vaje, ki se izvajajo med ležanjem na boku, na primer zamahi z nogami.

Mišice upogibalke kolka– pomaga nam pri izvajanju dvigov nog v ležečem položaju, počepov in izpadnih korakov.

Na hrbtni strani našega telesa se nahajajo naslednje mišične skupine:

Ramena (deltoidi)– Zadnje deltoidne mišice so pritrjene na človeški hrbet. Najboljše vaje za te mišice so dvigi uteži v upognjenem položaju, sprednji dvigi, ko ležite na boku, pa tudi vaje na Smithovem stroju in škripcu.

Triceps brachii Tako kot vaše bicepse je treba tudi tricepse trenirati, če želite imeti lepe roke. To lahko dosežete s sklecami, podaljški z utežmi v upognjenem položaju, podaljški z utežmi v sedečem položaju in stiskalnicami v stoječem položaju.

Biceps femoris. Razgibati to mišico je precej težko, vendar je to potrebno, saj so vaje, usmerjene v stegenske mišice, tiste, ki pomagajo v boju proti celulitu. Najučinkovitejše vaje so izpadni koraki (ki jih lahko izvajate z utežmi), zgibi nog leže in izmenični zgibi nog stoje. Seveda bodo v pomoč tudi posebni simulatorji.

Telečne mišice zadnjega dela noge trenirajo podobno kot sprednje mečne mišice.

Trapezaste mišice oblikujejo lep, močan vrat. Upogibanje in obračanje vratu, dviganje ramen (še posebej učinkovito z utežmi ali palico) in potegi na palici vam bodo pomagali pri vadbi.

Romboidne mišice ki mejijo na trapezne. Najboljša vaja zanje so dvigi ramen, ki jih izvajate s palico ali utežmi s spuščenimi rokami.

Latissimus dorsi mišice. Vaje za te mišice so pomembne tako za privlačen videz kot za ohranjanje pravilne drže. K njihovemu oblikovanju prispevajo vleke na palici, dviganje uteži v nagnjenem položaju, upogibanje naprej s palico, vaje na napravah itd.

Spodnji del hrbta je problematično področje za mnoge ljudi. Dvigovanje in spuščanje nog z ledvenimi mišicami ter dvigovanje spodnjega dela hrbta in medenice bo pomagalo okrepiti. Znani vaji "kača" in "mačka" bosta izboljšali gibljivost spodnjega dela hrbta in ga pomagali sprostiti z visenjem na palici in raztezanjem (sede in stoje).

Glutealne ishiadične mišice (velike in srednje)– Treniranje teh mišic je odličen način, da svoji zadnjici daste zapeljivo obliko, jo naredite čvrsto in okroglo. Najboljše vaje so globoki počepi, izpadni koraki z utežmi, zamahi nazaj na vseh štirih itd.

Pri razvoju programa treninga poskusite vključiti vaje, namenjene različnim mišičnim skupinam. Samo v tem primeru boste dosegli lepo, harmonično postavo.

Sledite temu celovitemu načrtu vadbe, da štiri tedne ciljate na vsako mišično skupino, da izboljšate svojo telesno pripravljenost in zmanjšate obseg pasu.

Ta sklop vaj za zategovanje telesnih mišic in izboljšanje njihovega tonusa vas bo naredil močnejše in fit doma, če imate par dumbbells, palico in željo po napihovanju. Vadba za moč je zabavna, ker izvajate težke gibe z dodatno težo, in vam daje zadovoljstvo, da se počutite močne.

Morda se celo počutite kot profesionalni športnik, saj je vadba za moč velik del vadbenega programa vsakega športnika. Uporabljajo ga zato, ker hitra mišična vlakna, ki so odgovorna za izboljšanje hitrosti in povečanje moči, hitro napnejo in pokurijo več maščobe po treningu. Odličen stranski učinek teh vadb je ustvarjanje olajšanja, učvrstitev telesa in izguba teže zaradi izgorevanja maščob, ki se pojavi med počitkom.

Upoštevajte smernice za serijo, ponovitve in počitek za vse vaje, da kar najbolje izkoristite svoj trening na terenu. Nobeno gibanje ni izolirano; vsi so zasnovani za delo večjih mišičnih skupin in povečanje njihove mase. Ta program vadbe za moške je morda primeren za dekleta, ki obožujejo vadbo za moč. Vključuje vsako vadbo v telovadnici ali doma enkrat na teden 4 tedne, pri čemer vsakič povečate težo. Spremljajte, koliko kilogramov dvignete pri vsaki vadbi, da spremljate svoj napredek in ostanete motivirani.

Vadba 1

Pristopi: 5 Ponovitve: 5 Počitek: 60 sekund

Za kaj: Ta vaja za celotno telo deluje na celotno zadnjo plat in vas tudi nauči stabilnosti, ki jo potrebujete, da se premaknete iz stoječega položaja v čepeč položaj. Ne pozabite, da so to zamahi, ne počepi: kolena morate upogniti, kot da se pripravljate na skok.

Kako: Z obema rokama spustite kettlebell med noge, nato pa se z boki potisnite naprej, da ga dvignete v višino glave, roke pa naj bodo sproščene. Pustite, da se kettlebell vrne v nizek položaj z rahlo pokrčenimi koleni.

Pristopi: 5 Ponovitve: 5 Počitek: 60 sekund

Za kaj: S to vadbo se lahko vsak moški pridruži svetu dvigovanja uteži. Izboljšali boste lahko svoj šibek oprijem in povečali svojo vzdržljivost. Ta vaja je dobra za začetnike, saj vam ni treba poskušati držati palice v počepu ali nad glavo.

Kako: Začnite v položaju mrtvega dviga, primite drog z obema rokama, v širini ramen. Držite ramena nad palico in ne zaokrožite hrbta. Začnite se dvigati, poravnajte kolena in ne spremenite kota trupa. Ko se palica dvigne nad vaša kolena, se vzravnajte in z zagonom povlecite komolce navzgor in nazaj ter dvignite palico do ravni prsi.

Pristopi: 5 Ponovitve: 5 Počitek: 90 sekund

Za kaj:Če imate pred seboj palico, daje poudarek na štirikolesnikih, poleg tega pa je vadba varnejša – manj se boste nagibali naprej in tvegali poškodbe spodnjega dela hrbta. Če nimate dovolj prožnih komolcev, da bi vajo izvajali kot olimpijski prvaki (štarta na konicah prstov), ​​uporabite to možnost.

Kako: Držite palico v stoječem položaju in jo podpirajte s pokrčenimi rokami čez ramena. Spustite se v počep s prsmi naprej, nato prenesite težo na pete, da se vrnete v začetni položaj.

Pristopi: 3 Ponovitve: 6 Počitek: 60 sekund

Za kaj: Ne glede na to, ali skačete na stopničko ali klop ali samo skačete na tla, vam bo ta vaja pomagala povečati vaš napredek pri vadbi (ali, če delate veliko ponovitev, vašo srčno vzdržljivost). Ne pozabite dvigniti kolen čim višje.

Kako: Rahlo pokrčite kolena in nato skočite čim višje, tako da kolena na vrhu potegnete proti prsim. Pristani čim bolj mehko.

Vadba 2

Pristopi: 3 Ponovitve: 6, 8, 10 Počitek: 60 sekund

Za kaj: Ta vaja vam bo pomagala razviti hitrost in izgubiti težo, če boste izvajali veliko število ponovitev in čim hitreje dvignili noge od tal. Poleg tega vam bo vlečenje kolena k prsim pomagalo pri toniranju jedra in spodnjih trebušnih mišic.

Kako: Začnite v položaju, ki ga šprinterji običajno zavzamejo na štartu. Potegnite eno koleno naprej proti prsim in se nato vrnite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo in nadzorujte gibanje.

Pristopi: 5 Ponovitve: 5 Počitek: 60-90sek

Za kaj: To je težka vrsta vaje, ker ima velik obseg gibanja. Z njim lahko preizkusite svoj srčno-žilni sistem in izboljšate svojo vzdržljivost.

Kako: Stojte z utežmi nad rameni. Spustite se v počep, pri čemer naj bodo kolena poravnana s prsti na nogah in prsmi. Nato premaknite svojo težo nazaj, ko dvignete utež.

Pristopi: 5 Ponovitve: 5 Počitek: 60-90sek

Za kaj: To je boljša vaja za krepitev hrbta, poleg tega bo uravnotežila vaše telo in vam dala stabilno podlago za vlečne gibe. Ko vam bo ta vaja uspela, poskusite dvigniti palico s tal.

Kako: Držite palico v širini ramen z rahlo pokrčenimi koleni. Nagnite trup naprej, dokler trup ni pod kotom 45 stopinj. Potegnite palico navzgor, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato pa jo spustite navzdol in nadzorujte gibanje. Če morate za izvedbo giba premakniti telo naprej, uporabite manjšo težo.

Pristopi: 5 Ponovitve: 5 Počitek: 60-90sek

Za kaj: Z izvajanjem te vaje pri visoki hitrosti boste pridobili hitra mišična vlakna, ki vam bodo pomagala pri kurjenju odvečne maščobe. Uporabite to vajo kot varen in učinkovit način za zaključek vadbe. Izvajate jo lahko s polno močjo brez tveganja poškodb.

Kako: Naredite počep, nato pa se močno odrinite in skočite. Skočite visoko in vdihnite pred vsako ponovitvijo, da zagotovite, da vaše telo dobi dovolj kisika.

Vadba 3

Pristopi: 3 Ponovitve: 10 na stran Počitek: 60 sekund

Za kaj: To je osnovna vaja za ciljanje na ramena, zlasti na rotatorno manšeto (majhna stabilizacijska mišica okoli rame), ko jo izvajate z utežmi, ker se bodo vaše roke vrtele naravno. "Vojaška" različica vaje - stisnite noge skupaj, kot da ste na paradi, tako bo vaše telo nekoliko bolj trdo.

Kako: Z nogami v širini ramen držite bučico v vsaki roki v višini ramen. Držite prsni koš in druge mišice jedra napete. Dvignite utež, pri čemer držite trup vzravnan, dokler roke niso zravnane. Spustite dumbbells navzdol, nadzorujte gibanje.

Pristopi: 3 Ponovitve: 6-8 Počitek: 60-90sek

Za kaj: Ta vaja simulira pravo gibanje – predstavljajte si, da poskušate vreči kovček na zgornjo polico. To vam omogoča, da dvignete večjo težo kot običajna stiskalnica na klopi, hkrati pa ohranite splošno moč in koordinacijo. Pri tej zmerni vaji boste lahko dokončali gib tudi, ko so vaše roke utrujene, saj vaše noge vašemu telesu dajejo dodaten zagon.

Kako: Zavzemite se v enak položaj kot pri dvigovanju uteži, nato rahlo pokrčite kolena in z zagonom telesa dvignite palico čim višje. Če to vajo izvajate pravilno, palice ne smete potiskati, dokler ni nad vašo glavo.

Pristopi: 3 Ponovitve: 6-8 na stran Počitek: 60 sekund

Za kaj: Vaša ramena bodo po prejšnjih dveh vajah nekoliko utrujena, zato uporabite kettlebell. Tako boste lahko stisnili mišice, ne da bi poškodovali sklepe.

Kako: Vzemite uteži v stoječem položaju (na ravni ramen, komolci naj bodo pritisnjeni na prsi). Rahlo pokrčite kolena in se nato zravnajte, da dvignete uteži nad glavo.

Pristopi: 3 Ponovitve: Kolikor lahko v 40 sekundah Počitek: 1 minuta

Za kaj: Ta vrsta kardio vadbe je odličen način za ogrevanje mišic z minimalnimi tehničnimi zahtevami in možnostjo poškodb. Lahko se izvaja tudi doma. Tega ne morete narediti polovičarsko ali goljufati. Vstani naravnost, skoči in ne pozabi ploskati.

Kako: Postavite se v položaj deske, tako da se prsi dotikajo tal. Povlecite noge proti rokam, nato skočite in ploskajte z rokami.

To je odlična vadba za celotno telo, ki vam bo omogočila, da načrpate vse mišične skupine za razbremenitev v eni kratki vadbi na teden. Predpogoj je vzdrževanje visoke intenzivnosti vadbe, sicer ne boste dosegli želenih rezultatov. Morate dati vse od sebe in narediti premor med pristopi največ 2 minuti, bolje pa je počivati ​​45 sekund.

V tem razdelku bomo obravnavali splošni namen vaj, razvrstitev vaj, pa tudi kompleksne vaje za vse mišične skupine.

Če se pomaknete spodaj, boste videli te vaje za črpanje mišic ali vaje za črpanje mišic, kdor koli reče :)

Zakaj potrebujete vaje za mišice?

Vsi že dolgo vemo, da je naše telo v celoti sestavljeno iz. Vsaka mišica je s kito pritrjena na kost. Vsako gibanje našega telesa se zgodi s krčenjem ene ali druge mišice, in sicer zaradi krčenja celic.

Da se celice začnejo krčiti, jim je treba dati ukaz. To počnejo naši možgani in živčni sistem.

Proces treniranja mišic je na splošno stresen za telo.

Telo se proti takšnemu stresu bori tako, da daje mišicam nekakšno stabilnost in vzdržljivost. In posledica tega je povečanje mišičnega volumna, mišice postanejo večje in močnejše.

Razvrstitev vaj za mišice

Vse vaje za trening mišic lahko razdelimo na osnovne vaje in izolacijske vaje.

Kot ste verjetno že uganili, izolacijske vaje za mišice vključuje določeno skupino mišic. Pri integriranem pristopu k črpanju mišic se takšne vaje izvajajo izmenično.

Vektorske vaje za mišice

Prav tako so vse vaje razdeljene po vektorju na vlečenje in potiskanje.

Pri vlečnih vajah moramo nekaj potegniti k sebi, ali se potegniti (npr. ko)

Pri vajah potiska odrivamo kakšno težko težo od sebe ali se odrivamo (npr.

Osnovne vaje za treniranje mišic po mišičnih skupinah

Vadba za mišice bo našemu hrbtu in vratu dala moč in mišično maso

Velike količine rok "dolgujejo" predvsem mišicam tricepsa

Z izvajanjem teh vaj lahko dosežete močan, velik in zdrav hrbet.

Kdo še ni sanjal o trebuščku, ravnem trebuhu ali samo načrpanem?

Od komolca do rok je treba napihniti tudi mišice, kar bo ustvarilo vtis moči roke

Te vaje so zasnovane tako, da dajejo vašim nogam moč in obliko.

Katero dekle ali fant ni sanjal o močnih, velikih prsih? Vaje za prsne mišice.

Širina ramen je v veliki meri posledica teh pazduh

Najmočnejša in največja miška v roki. Lepi bicepsi so zagotovilo pozornosti

Zahvaljujoč tovrstnim vajam zadnjica postane lepa in napihnjena. Posebno zanimivo

Vsi sanjajo o napetih in lepih rokah. Vaje z utežmi vam bodo pomagale doseči ta cilj.

Z redno in namensko vadbo lahko imate vitko postavo brez obiska fitnesa.

Povečanje obremenitev je treba izvajati postopoma: neupoštevanje tega načela lahko povzroči poškodbe. Naredite si načrt treninga in ga ne odlašajte – prej ko ga začnete izvajati, hitreje boste opazili rezultate!

Malo anatomije

Ciljne mišice rok, ki zahtevajo obremenitve, so biceps in triceps. Te mišice se v vsakdanjem življenju ne uporabljajo veliko. Brez obremenitve pridobijo žele podobno konsistenco. To velja za oba moška. Če jih izvajate s pomočjo učinkovitih vaj za moč, lahko povečate obseg mišične mase, oblikujete relief in se znebite debelih in pretankih okončin. Če želite svoje okončine narediti manjše in tanjše, se morate držati.

Vadba za moč je v ospredju učinkovitosti za roke in ramena. Ne smemo pozabiti, da pri teh vajah Ramenski sklep je izpostavljen velikim obremenitvam, ki jih je mogoče zlahka poškodovati. Zato morate dosledno upoštevati priporočila za tehniko izvajanja in obdelati vsako gibanje, preden uporabite celo majhno težo.

Trening sklop 10 vaj

Predstavljeni kompleks bo pripomogel k čim učinkovitejši vadbi in krepitvi. Je priljubljen in izbere ga veliko število ljudi zaradi svoje preprostosti in dostopnosti. Lahko se izvaja doma in na prostem. Vadba na prostem bo prinesla dvojne koristi!

1. Zamahnite z rokami

Ta vaja je tudi za ramena. Vsekakor morate začeti s tem kompleksom za krepitev okončin.

Stojimo vzravnano in izmenično izvajamo močne zamahe z dvignjenimi rokami.

Izvajamo deset vaj s tremi pristopi.

2. Različne vrste sklec

So na prvem mestu med. Usklajeno razvijajo mišične skupine, zaradi česar so vaša ramena in roke lepa in vitka. Različice tega gibanja z lastno težo vam omogočajo, da povečate in zmanjšate obremenitev ter premaknete njen poudarek na različna področja mišic.

ki se najpogosteje izvaja za ogrevanje ciljnih mišic pred treningom. Ko stopimo korak stran od stene, čim večkrat naredimo sklece z rokami na ravni prsi.

1. Utež držimo z ravnim oprijemom, noge v širini ramen in nagnemo telo naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
2. Upognite komolce in povlecite uteži navzgor ob strani stegna.

Ponovite čim večkrat.

4. Dumbbell Curls

Enostavno, a eden izmed... Bicepsi prejmejo večino obremenitve.

1. Izvajamo jo stoje in iztegnemo roke z utežmi pred prsmi.
2. Izvajamo gibe v komolcu, ga upogibamo in upogibamo.
3. Roke držimo vzporedno s tlemi - Samo komolec deluje.

Za začetek naredite čim več ponovitev. To gibanje zelo pomaga.

5. Stoječi pritisk z utežmi

Odlično deluje na celotnem ramenskem obroču.

Stojimo naravnost, pritisnemo dumbbells navzgor, medtem ko telo ohranja ravno črto in roki naj bosta vzporedni na najvišji točki.

Izvajamo največje možno število ponovitev.

6. Deska

Najboljša vaja za domačo izvedbo, priljubljena med začetniki in profesionalci. Z držanjem izometričnih in statičnih položajev kurite kalorije in krepite trebušne mišice.

Deluje na mišicah s poudarkom na rokah. Krepi podlaket. Mnogi izvajajo prav to vajo doma, da preprečijo kopičenje maščobnih oblog.

1. Uležemo se na tla in se naslonimo na prste na nogah in dlaneh.
2. Telo, iztegnjeno v črto, tvori prečko. Dihamo svobodno in odmerjeno. Zadržite ta položaj za minuto.

Ponavljamo trikrat. To je odlično.

7. Zvijanje za glavo z eno utežjo

Deluje na triceps. Mišice na tem področju so običajno prizadete pri tistih, ki se malo telesno gibljejo. Ta vaja daje tudi moč mišicam.

1. Držite eno bučico v obeh rokah in jo dvignite čim višje.
2. Začnimo pri glavi. Gibanje se pojavi v komolčnem sklepu, ostali deli in telesa so statični.
3. Osredotočeni smo na to, kako se raztezata torakalna regija in notranja površina podlakti.

8. Dvigovanje uteži v upognjenem položaju

Delamo podlakti in hrbet. Obremenitev gre tudi za mišice ekstenzorje in latissimus dorsi. Pomaga.

1. Uteži držimo z dlanmi obrnjenimi navznoter.
2. Upognite trup, rahlo pokrčite kolena za stabilnost. Ohranjamo naravno anatomsko krivino v spodnjem delu hrbta!
3. Roke z dumbbeli prosto spustimo.
4. S pomočjo ramenskih sklepov razmaknemo roke in jih združimo. Telo je negibno, delajo le ramena.

Ponovimo osemkrat.

Pozor! Ne smete narediti nenadnih gibov. To lahko povzroči zvin ali poškodbo!

9. Skakalna vrv

To je univerzalna vaja za glavne mišične skupine. Skakanje dobro obremeni notranjo stran podlakti: običajno ga ni enostavno vaditi!

Hitro skačemo deset minut.

Vaja je v velikem povpraševanju in je vključena v številne gimnastične komplekse s poudarkom na rokah. Pomagala bo tovrstna intenzivna kardio vadba.

10. Vrtenje roke

S to vajo lahko dokončate kompleks, tako da razbremenite roke in sprostite mišice. Takšna kljuka vam bo omogočila, da se ji naslednji dan izognete. Uporablja se tudi za raztezanje in razvoj fleksibilnosti.

1. Stojimo naravnost.
2. Počasi in gladko vrtite roke v smeri urinega kazalca.
3. Nagnemo telo in naredimo majhne tresljaje z rokami.

Kako trenirati roke in prste?

Mnogi športniki začetniki pri treniranju rok podcenjujejo vlogo moči rok in prstov. Vendar pa lahko z delovanjem ekstenzorskih mišic dosežemo splošno moč roke.

Na splošno je običajno, da se osredotočimo na ramena in podlakti. Če pa boste pozorni na treniranje svoje roke, se bo moč vaše podlakti povečala.

Izkušeni trenerji so pozorni na to, da zapestja pripomorejo tudi k pravilnemu držanju uteži in povečajo vpliv vaj za moč na ramena in podlakti. Pouk poteka na več področjih.

Tlačna sila se razvije z uporabo ekspander in teniška žogica. Z njihovim stiskanjem in raztezanjem ter z vrtenjem ekspanderja v obliki osmice lahko dosežete dobre rezultate pri krepitvi roke. Vadite lahko kjerkoli večkrat na dan.

Na opombo! Debela palica ali palica bo pomagala izboljšati vašo moč držanja. Moč ščipanja v prstih lahko razvijete tako, da ploščo s konicami prstov držite stran od palice.

• Število vaj. Za začetnike mora biti število izvedenih vaj minimalno. Osredotočiti se morate na svoje občutke. Mišic ni mogoče preobremeniti, obremenitve je treba dodajati postopoma.
• Način usposabljanja. Samo okrepljene mišice lahko treniramo v režimu dvanajstih do petnajstih vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečna - lahko jo povečate in zmanjšate glede na vašo telesno pripravljenost, starost, težo in druge individualne značilnosti.
• Časovni način. Da bi preprečili preobremenitev mišic, morate telovaditi vsak drugi dan. Mišično tkivo je treba obnoviti, zato vsakodnevnega treninga ni mogoče izvajati.
• Pravilna prehrana- vaš prvi pomočnik. Prisotnost beljakovinskih izdelkov in počasnih ogljikovih hidratov bo pomagala zgraditi vitko postavo in moško silhueto.

Pozor! Ne pozabite, da so vsi nasveti svetovalne narave. Pri izvajanju vaj se osredotočite na svoje individualne občutke. Če vam vadba očitno ne ustreza, jo izločite.

Da bi imeli napete in definirane mišice, morate ustvariti načrt treninga in mu nenehno slediti. Uporabite lahko zgoraj opisano rutino, osredotočeno na roke, in se posvetujte s športnim zdravnikom ali trenerjem ter razvijete individualne vadbe zase. Pomembno si je zapomniti, da vas zamujeni tečaji vrnejo nazaj in vas prisilijo, da začnete znova. Z rednim in ciljno usmerjenim treningom boste zelo hitro opazili pozitivne rezultate in dosegli svoj cilj!