Vsak človek, ki ga resno zanima šport, ne more brez teoretičnega znanja s področja lastne fiziologije. Konec koncev, da bi napolnili mišice, je pomembno ne samo dvigniti železo, ampak tudi vedeti, zakaj so potrebne aminokisline, kako pravilno organizirati prehrano in režim treninga, in kar je najpomembnejše, kako trenirati brez škode za telo. .

Zakaj športniki potrebujejo aminokisline?

Vsak napreden športnik ve, zakaj so aminokisline potrebne v bodybuildingu. Če še ne veste, bodite pozorni na to področje.

Aminokisline so posebna kemična spojina iz kategorije organskih kislin. Za razliko od maščob in ogljikovih hidratov so 16% dušika. Vsaka molekula takih snovi vsebuje eno ali več amino skupin. Ko se predelajo v prebavnem traktu, pride do sinteze beljakovin, ki se uporabljajo pri izgradnji mišic, pa tudi pri proizvodnji drugih spojin, ki so potrebne za telo. Če povzamemo zgoraj navedeno, so aminokisline material za izgradnjo mišic.

Poleg tega so aminokisline potrebne za zdrav psihični in fizični tonus telesa po treningu. Sodelujejo tudi pri procesu izgorevanja maščob, delovanju celotnega živčnega sistema in celo možganov. Zakaj telo potrebuje aminokisline? Za vzdrževanje celotnega ravnovesja. Športniku pa pomagajo učinkoviteje graditi mišično maso in si lažje opomorejo tudi po večjih preobremenitvah.

Aminokisline: kaj so in čemu so namenjene?

Poznamo približno 20 aminokislin, ki jih delimo v tri razrede: neesencialne kisline (človeško telo jih je sposobno sintetizirati samo), delno neesencialne (telo jih proizvaja samo iz drugih kislin) in esencialne (človek jih lahko dobi samo iz hrane, v telesu ne nastajajo).

Esencialne aminokisline vključujejo:

• asparaginska kislina (potrebna za absorpcijo mineralov);
• glutaminska kislina (zmanjša željo po sladkem in alkoholu);
• ornitin (potreben za proizvodnjo rastnega hormona);
• glicin (potreben za delovanje možganov);
• serin (sodeluje pri obnavljanju celic);
• tavrin (pomaga absorbirati maščobe);
• prolin (potreben pri zdravljenju poškodb);
• glutamin (vir energije);
• cistin (antioksidant);
• Alanin (vir energije).

Oglejmo si srednjo kategorijo, ki vključuje delno esencialne aminokisline, in ugotovimo, za kaj so potrebne. Ta skupina vključuje pomembne arginin, cistein in tirozin, ki pomagajo pri razvoju mišic in izboljšanju imunosti. L-arginin ustvarja veselo razpoloženje in je tako kot mnoge druge kisline iz te skupine močan antidepresiv.

Obstajajo tudi esencialne aminokisline, ki jih moramo redno jemati, saj jih telo ne more absorbirati po drugih poteh. Ti vključujejo:

Dnevna potreba človeka po vsaki od teh kislin je približno 1 g, vendar se ta številka razlikuje glede na težo, spol in starost osebe.

Kdaj jemati aminokisline?

Če ne sledite uravnoteženi prehrani, potem v vsakem primeru potrebujete aminokisline. Potrebuje jih vsak športnik, saj njegovo telo porabi veliko sredstev za okrevanje po težkih fizičnih naporih.

Preden vzamete aminokisline zaradi njihovih terapevtskih koristi, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, katere beljakovine so bistvene za pravilno delovanje vašega telesa. Na splošno obstajata dve vrsti aminokislin – esencialne in neesencialne. Prve imenujemo esencialne, ker ne nastajajo v telesu in jih je treba pridobiti s hrano. Slednji se proizvajajo v telesu in se zato imenujejo nadomestljivi. Obe vrsti aminokislin opravljata svoje posebne naloge in služita kot gradbeni material za beljakovine. Vsaka celica v telesu jih uporablja za opravljanje številnih bistvenih funkcij. Jemanje aminokislinskih dodatkov je priporočljivo v primeru pomanjkanja aminokislin ali za izkoriščanje njihovih terapevtskih lastnosti.

Neesencialne aminokisline najdemo v hrani...

Uporabne lastnosti

Aminokisline pomagajo obnoviti mišice, organe, nohte, lase, kožo, vezi in žleze. Vsaka celica v telesu jih uporablja za opravljanje številnih pomembnih funkcij. Beljakovine, gradniki telesa, so sestavljene iz različnih aminokislin. pomembno vlogo v presnovnih procesih telesa. Potrebni so za tvorbo encimov, membran, sluzi, hormonov itd. Spodnja tabela natančno opisuje, kdaj so določene aminokisline koristne.

Aminokisline	Pogoji in pogoji, pod katerimi so uporabni
DL-fenilalanin, glutamin, tirozin	Sindrom mačka
Acetil-L-karnitin, tirozin	Alzheimerjeva bolezen
Arginin, karnitin	Angina, neplodnost (pri moških)
Soja	Zmanjšanje tveganja za raka, hormonsko nadomestno zdravljenje, menopavza
karnitin	Sindrom kronične utrujenosti, visoki trigliceridi, intermitentna klavdikacija
Cistein, N-acetilcistein	Podpora kemoterapiji, KOPB, emfizem, bronhitis
Alanin, glutaminska kislina, glicin	Benigna hiperplazija prostate
Karnitin, taurin	Sladkorna bolezen
tavrin	Epilepsija, visok krvni tlak
Lizin	Herpes simplex
Arginin, karnitin, tavrin	Kongestivno srčno popuščanje
DL-fenilalanin, L-fenilalanin, tirozin	depresija
Proteini timusa	hepatitis
Karnitin, soja	Visok holesterol
Cistein, glutamin, N-acetilcistein	Podpora za HIV
DL-fenilalanin	Osteoartritis, bolečina
Glutamin	Peptični ulkusi, ulcerozni kolitis
Metionin, taurin	Podpora za jetra
L-fenilalanin	Parkinsonova bolezen, vitiligo
Levcin, tirozin	Fenilketonurija
BCAA, kreatin	Okrevanje po operaciji
DL-fenilalanin, histidin	revmatoidni artritis
Ornitin, ornitin alfa-ketoglutarat	celjenje ran
BCAA, karnitin, kreatin, izolevcin, levcin, ornitin, ornitin alfa-ketoglutarat, valin, sirotkine beljakovine	Športna podpora

Aminokislinski dodatki

Obstaja dvajset aminokislin, iz katerih je mogoče sestaviti najrazličnejše kombinacije, ki omogočajo tvorbo beljakovin, ki jih telo potrebuje. Esencialne aminokisline vključujejo histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin, ki so znani tudi kot aminokisline z razvejano verigo ali BCAA. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo esencialne aminokisline, lahko vsebujejo katero koli od zgornjih aminokislin ali kombinacijo dveh ali več njih. Odlični naravni viri aminokislin so živalski proizvodi, kot so meso, jajca, sir in mleko.

Za odrasle

Aminokisline naredijo celice zdrave in močne ter tako spodbujajo proizvodnjo energije in hujšanje. Zagotavljajo povečano sposobnost zmanjševanja telesne maščobe. Tako ima aminokislina arginin v obliki L-arginina potencial za izgorevanje maščob. Aminokislinski dodatki so še posebej priljubljeni med športniki in bodybuilderji, saj izboljšajo pridobivanje mišične mase in druge lastnosti.

Na primer dodatek, ki vsebuje mešanico BCAA, arginina in glutamina, lahko pomaga hitreje odpraviti mišično utrujenost, ki se pojavi po intenzivnem fizičnem treningu. Prav tako se z redno uporabo aminokislinskih dodatkov poveča količina kisika, ki ga prenaša kri, in zmanjša se verjetnost poškodb mišic. Med drugim, ko športniki jemljejo takšne dodatke, lahko pride do povečanja učinkovitosti treninga in pozitivnega učinka na celovitost mišic in proces hematopoeze.

Za otroke

Jemanje aminokislinskih dodatkov je lahko koristno za otroke z motnjo pozornosti in hiperaktivnostjo. Ti otroci imajo pomanjkanje nevrotransmiterjev v možganih, kar pomembno vpliva na njihovo vedenje, spomin in sposobnost učenja. Aminokisline lahko nadomestijo nevrotransmiterje in spodbujajo njihovo pravilno delovanje, odpravljanje določenih kemičnih neravnovesij v možganih. Pomanjkanje teh hranil pri otrocih lahko povzroči težave s koncentracijo, pomanjkanje osredotočenosti in nespečnost. Nenadne "nepredvidljive spremembe" v obnašanju je mogoče nadzorovati z jemanjem aminokislin. L-arginin lahko spodbudi proizvodnjo človeškega rastnega hormona v hipofizi, kar poveča otrokove možnosti, da zraste visoko.

Stranski učinki

Večina aminokislinskih dodatkov je neškodljivih, nekateri pa lahko povzročijo nemir, tesnobo in razbijanje srca, če jih jemljemo v velikih odmerkih. Na primer, prevelik odmerek tirozina lahko povzroči nemir in tesnobo.

Upoštevati je treba, da uživanje prevelikih količin aminokislin poveča obremenitev ledvic.

Prav tako je lahko neuravnotežena kombinacija aminokislin ali presežek vnosa katere koli aminokisline enako škodljiva. Jemanje dodatkov aminokislin kot del diete z visoko vsebnostjo beljakovin in malo maščob lahko povzroči nereden srčni utrip. Za tiste, ki jih zanima jemanje aminokislinskih dodatkov, ne pozabite, da presnova aminokislin zahteva vitamin B6 in vitamin C. Ti vitamini pomagajo pri absorpciji aminokislin, zato je njihovo jemanje skupaj z dodatki zelo pomembno.

Prednost dajte L-oblikam aminokislin, saj jih telo bolje absorbira, prav tako pazite, da bodo prehranska dopolnila vsebovala pravilna razmerja aminokislin.

Priporočljivo je, da vzamete dodatek ene aminokisline na prazen želodec, da spodbudite boljšo absorpcijo. Pomembno si je zapomniti, da aminokisline delujejo na najboljši možen način, ko jih telo prejme vse, tako nenadomestljive kot nadomestljive. Pomanjkanje teh hranil lahko vpliva na človekovo prebavo in zdravje srca in ožilja ter nevrološko ravnovesje. Njihovo pomanjkanje lahko privede do artritisa in vpliva na kognitivne funkcije. Vendar se morate pred jemanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil posvetovati s svojim zdravnikom. Da bi se izognili neželenim učinkom, je pomembno, da dosledno upoštevate priložena navodila in se držite priporočenega odmerka.

Aminokisline- To so organske spojine, zaradi katerih se beljakovine v telesu pretvorijo v mišično tkivo. Osnova je prisotnost amino skupin z atomom dušika, zaradi česar se izboljša stanje organov, mišic, tkiv, kože in las. To je pomemben element prehrane športnikov in navadnih ljudi. Delimo jih v 3 skupine: nenadomestljive, polzamenljive in zamenljive.

Bodybuilderji posvečajo posebno pozornost aminokislinam, saj so iz njih sestavljene mišice. Spodbujajo rast moči in mase, obnovo psihološkega in moralnega tona po naporni vadbi. Od njih je odvisen tudi katabolizem, intelektualna aktivnost možganov in lipoliza podkožnega maščevja. To je ena izmed najbolj priljubljenih vrst športne prehrane. Od beljakovin se razlikuje po visoki prebavljivosti in nizki vsebnosti kalorij (kar je koristno za hujšanje). Med pomanjkljivostmi uporabniki opozarjajo na majhen odmerek in visoke stroške. Aminokisline se proizvajajo v obliki tablet, praška, kapsul in raztopin. Kdaj in kako jih jemati, da bodo imeli največji učinek? Katere vrste aminokislin obstajajo in kakšna je razlika med njimi? Skupaj ugotovimo vse nianse in izberemo optimalno športno prehrano, da hitro dosežemo želeni rezultat: izguba teže ali izgradnja mišic.

Kaj so aminokisline, smo že ugotovili, kakšne so njihove vrste in kakšne so njihove razlike? Običajno so v prosti izolirani obliki, obstajajo pa tudi kompleksi. Razdelimo jih po obliki in funkciji.

obrazec	Brezplačno	Hidroliziran	BCAA	Di- in tripeptid
Funkcija in pomen	Preprečuje mišični katabolizem, ker takoj doseže mišice	Sproži anabolične reakcije, preprečuje katabolizem, neguje mišice	Esencialne mišične aminokisline, ki spodbujajo rast mišic in preprečujejo katabolizem.	Sproži anabolične reakcije, hrani mišice, preprečuje katabolizem
Prednosti	Takoj se absorbira v kri, ne zahteva prebave	Absorbira se hitreje kot drugi	Takoj se absorbira in služi kot vir energije	Hitra absorpcija
Napake	Visoka cena	Vsebuje verige aminokislin, ki se morajo pred vstopom v krvni obtok razgraditi.	Visoka cena	Na trgu bodybuildinga je težko najti izdelek. drago
Priporočila za uporabo	Uporabite pred, med in po treningu		4 – 5 gramov pred in po težkem treningu moči	10 gramov pred in po treningu, pa tudi zjutraj po zbujanju

Aminokisline v prosti obliki vključujejo glutamin, arginin, glicin in druge. Ponavadi so izolirani. Hidrolizati so uničene beljakovine, sestavljene so iz kratkih verig aminokislin in jih telo takoj absorbira.

Di- in tripeptidne oblike se od prejšnje različice razlikujejo po dolžini verig. So krajši, zato se takoj vpijejo. BCAA je kompleks levcina, izolevcina in valina. Najbolj jih potrebujejo mišice.

zanimivo! Če iščete aminokisline, ki se hitro absorbirajo v hrani. V svojo prehrano vključite sirotko. Če jeste skuto, ostane visoka koncentracija aminokislin v krvi ves dan zaradi dolge razgradnje sestavin.

Številni proizvajalci na embalaži navedejo, da sestava vsebuje beljakovinski hidrolizat, kar se razlaga kot stisnjena beljakovina. To zmede uporabnike. Toda v resnici se ta oblika absorbira veliko hitreje kot prosta oblika.

Esencialne aminokisline

Iz česa so sestavljene aminokisline, smo že ugotovili, zdaj pa podrobneje preučimo lastnosti vsake od njih. Začnimo z nenadomestljivimi. Tako se imenujejo iz preprostega razloga: ne sintetizirajo se v telesu in prihajajo iz hrane.

Skupina vključuje 9 glavnih aminokislin.

• Razvejane aminokisline (BCAA): levcin, izolevcin, valin. Za razliko od drugih gredo neposredno v mišice in se ne absorbirajo v želodcu.
• Histidin sodeluje pri sintezi hemoglobina, obnavlja tkivo in krepi imunski sistem.
• Lizin sodeluje pri sintezi kolagena. Zahvaljujoč temu se izboljša stanje las in nohtov.
• Triptofan vsebuje jedro indola in igra vlogo kemičnega prenašalca v živčnem sistemu.
• Metionin ščiti telo pred izpostavljenostjo škodljivim snovem in proizvaja hormone, vključno z melatoninom in adrenalinom.
• Fenilalanin je nepolarna aminokislina, ki ima pomembno vlogo pri nastajanju adrenalina in dopamina.
• Treonin spodbuja proizvodnjo energije ATP in proizvodnjo glukoze.

Upoštevajte, da če ena vrsta dodatka ni dovolj, se stopnja izločanja toksinov zmanjša. To vodi do zdravstvenih težav, vključno s prekomerno telesno težo, izpadanjem las, lomljivimi nohti, propadajočo kožo, nespečnostjo, zmanjšanim libidom, sladkorno boleznijo, hipertenzijo in še več. Zato ne bi smelo biti vprašanj, zakaj povprečen človek potrebuje dodatke.

Pomembno! Kot vir aminokislin za hujšanje sestavite svoj jedilnik z uporabo piščančjih prsi, jajčnih beljakov, mlečnih izdelkov, oreščkov in ovsenih kosmičev. Za športnike je bolje dati prednost dodatkom, saj vsebujejo kompleks encimov, ki spodbujajo popolno absorpcijo beljakovin rastlinskega in živalskega izvora.

Pri pridobivanju mišične mase in hujšanju izberite beljakovinske in BCAA dodatke. Kompleksne aminokisline imajo številne prednosti pred sirotkinimi beljakovinami, vendar po učinkovitosti zaostajajo za beljakovinskim hidrolizatom.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Dietetik, Nižni Novgorod

Poenostavljeno povedano, aminokisline so tisti drobci, iz katerih so zgrajene beljakovine. In v človeškem telesu beljakovine opravljajo različne funkcije, od izgradnje mišičnega tkiva do uravnavanja številnih fizioloških procesov. Za normalno gradnjo beljakovin je potrebnih vseh 20 aminokislin, vključno z esencialnimi, ki jih telo vnese s hrano.

Idealne beljakovine po sestavi in ​​deležu esencialnih aminokislin so mleko, kokošja jajca in meso. Kar zadeva rastlinske beljakovine, vsebujejo aminokisline v različnih razmerjih. Rastlinskim beljakovinam primanjkuje večine esencialnih aminokislin, po čemer se razlikujejo od živalskih. Zato, če želite dobiti celotno paleto aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje, jejte več živalskih beljakovin. A ne pozabite, da tudi pretirano uživanje beljakovinskih živil ni zdravo. Odvečne aminokisline preprosto ne bodo absorbirane. Nasprotno, uničili se bodo in v obliki dušika izločili iz telesa.

Za optimalno absorpcijo aminokislin je treba beljakovine zaužiti enakomerno čez dan. Tako bo izguba aminokislin, ki vstopajo v telo, čim manjša.

Neesencialne aminokisline

Esencialne aminokisline so tiste, ki se sintetizirajo v telesu. Po napornih vadbah zagotavljajo energijo. Hitro se porabi, zato morajo športniki svoje zaloge redno obnavljati.

• Alanin v telesu tvori piruvat in glukozo, ki ju uporablja kot alternativni vir energije.
• Glicin je povezan s proizvodnjo lizina, prolina in kolagena. Učinkovit nevrotransmiter v hrbtenjači, mrežnici in možganskem deblu.
• Asparaginska kislina vodi do tvorbe glukoze v telesu in je vključena v cikel sečnine. Stimulira receptorje v živčnem sistemu.
• Asparagin izboljša sintezo amoniaka v telesu in normalizira delovanje živčnega sistema.

Odmerjanje se izračuna glede na telesno težo športnika. Če je začetna teža 60 kg, je najprej dovolj 14 gramov snovi. Ko se vaša teža poveča, morate povečati odmerek.

Pozor! Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem jemljite dodatke po obrokih zjutraj, pred in po treningu. V tem času jih telo najbolj potrebuje. V drugih časih je pametno uživati ​​beljakovine.

Dokazano je, da hitro obnavljanje dnevne norme aminokislin pomaga upočasniti uničenje beljakovinskih vlaken. Poleg tega se poveča oksidacija lipidov, kar pospeši proces hujšanja.

Pol-esencialne aminokisline

Pogojno esencialne aminokisline se proizvajajo v določeni količini, ki zadostuje za normalno življenje človeka. Toda med boleznijo ali intenzivnim treningom se hitro izčrpajo. Zalogo morate dopolniti sami.

• Serin ima pomembno vlogo pri delovanju možganov, metabolizmu in encimskih reakcijah v telesu.
• Arginin skrajša čas posttravmatskega okrevanja, pospeši celjenje ran in stabilizira krvni tlak.
• Tirozin prenaša možganske signale v celice.
• Prolin se uporablja za sintezo kolagena in podpira zdrave lase, nohte in kožo.
• Ornitin preprečuje utrujenost telesa med treningom in tvori sečnino za odstranjevanje amoniaka iz telesa.
• Glutamin uravnava raven kislosti v ledvicah, ustvarja celično energijo in spodbuja presnovo mišic.
• Cistein sodeluje pri vezavi kovin. Antioksidativni prekurzor.

Pol-esencialne dodatke najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. To vključuje piščančje prsi, jajca, mleko, oves, pšenico, sojo, brokoli, rdečo papriko.

zanimivo! Dodatek lahko kombinirate z drugo športno prehrano, vendar ga ni mogoče jemati vedno hkrati. Kompleksov ni mogoče mešati s gainerjem, beljakovinami, živili in nadomestki obrokov. V nasprotnem primeru se bo stopnja absorpcije zmanjšala in smisel uporabe bo izgubljen.

Upoštevajte, da pol-esencialne aminokisline zmanjšujejo škodljive učinke tobaka in alkohola na telo. Spodbuja se tudi aktivnost belih krvničk.

Uporabne lastnosti

Zakaj so torej aminokisline potrebne v športu in zakaj jih bodybuilderji redno uporabljajo? To je sestavni del procesov, ki se dogajajo v telesu moških in žensk. Vzdrževanje potrebnega ravnovesja so dokazali trenerji in zdravniki.

Oglejmo si podrobneje koristne lastnosti aminokislin:

• Zmanjšana mišična utrujenost, okrevanje telesa in mišični anabolizem. Formule 6 esencialnih aminokislin, ki nastajajo v mirovanju, podpirajo presnovo in ustvarjajo energijo. Povečana koncentracija levcina spodbuja sintezo mišičnih beljakovin v katabolnem stanju.
• Če zaužijete več beljakovin in manj ogljikovih hidratov, telo začne porabljati rezervno energijo in s tem hitreje kuri maščobe. Danes so številne diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priljubljene zaradi svoje učinkovitosti.
• Prehranska dopolnila uravnavajo raven sladkorja v krvi, zato so koristna za telo pri sladkorni bolezni. Na primer, arginin pozitivno vpliva na občutljivost za insulin.
• Zaradi aminokislin se zmanjša aktivnost vnetnih procesov, zmanjša se tudi oteklina in hitreje izginejo posledice anafilaktičnega šoka.
• V telesu se poveča proizvodnja protiteles, ki izboljšajo imunost in zmanjšajo pojavnost bolezni. To vodi do zmanjšanja stopnje umrljivosti.

Prav tako je treba opozoriti, da dodatki aminokislin povečajo stopnjo plodnosti. Znanstveniki so dokazali, da se moški z motnjami plodnosti in zmanjšano plodnostjo po jemanju placeba znebijo težav s plodnostjo.

Pomembno! Za hujšanje jemljite aminokisline zjutraj, med obroki, pred in po vadbi. Popolnoma zmanjšujejo apetit, ohranjajo mišice in zavirajo katabolizem.

Samostojno lahko izberete obliko, v kateri se proizvajajo aminokisline. Če nimate časa in morate nujno vzeti dnevni odmerek snovi, uporabite tablete. Prašek se zlahka raztopi v vodi in je na voljo v različnih okusih, tako da lahko uživate v svoji najljubši pijači.

Kontraindikacije

Proizvajalec vsebuje navodila za uporabo v vsakem paketu aminokislin. Upoštevajte pravila in ne boste imeli stranskih učinkov.

Vendar pa so v redkih primerih prevelikega odmerjanja možni naslednji zapleti:

• okvarjeno delovanje ledvic (če se poveča dnevni odmerek BASS);
• stimulativni učinek na telo (s povečanim vnosom glutamina);
• zaviranje reakcije (s presežkom glicina)

Kršitve so možne le, če je dnevni odmerek večkrat prekoračen v določenem časovnem obdobju.

Pozor! Aminokisline morajo biti grenkega okusa, barva pa mora ustrezati opisu v navodilih. Če se podatki ne ujemajo, ga prenehajte uporabljati; morda je izdelek slabe kakovosti ali poškodovan.

Aminokisline igrajo pomembno vlogo ne le v življenju bodybuilderjev in športnikov, ampak tudi pri aktivnih, samozavestnih ljudeh, ki skrbijo za svoje zdravje. Prehranska dopolnila omogočajo športnikom, da si povrnejo moč po treningu moči, povečajo produktivnost treninga, ohranijo tonus in dosežejo visoke rezultate na svojem področju dejavnosti. Vzemite športno prehrano po navodilih in dobite, kar želite. Kot lahko vidimo, imajo aminokislinski dodatki pomembno vlogo pri izboljšanju učinkovitosti treninga. Če jih ne dobite dovolj s hrano, kupite aminokisline v trgovinah z opremo za bodybuilding. Preverite rok uporabnosti in uživajte v rezultatih, ki jih dobite z redno uporabo.

Pri iskanju informacij o določenem izdelku seznam koristnih snovi poleg vitaminov in mineralov skoraj vedno vsebuje aminokisline. Če so kalcij ali retinol in druge snovi bolj ali manj jasni, potem lahko imena, kot sta alanin ali levcin, povzročajo zmedo. Ta članek vam bo pomagal razumeti, kaj so aminokisline in zakaj jih človeško telo potrebuje.

Kaj so aminokisline?

Beljakovine so bistvena sestavina vsake žive celice v telesu, aminokisline pa so bistvene sestavine beljakovin. Skupaj je približno 200 aminokislin, vendar jih je le 20 del beljakovin. Delimo jih na zamenljive, pogojno zamenljive in nenadomestljive. Telo lahko prvo sintetizira samo, kar zagotavlja minimalne potrebe. Slednjo lahko po potrebi proizvedemo iz esencialnih, ki pa v telo vnesemo le z beljakovinskimi živili, kot so meso, mlečni izdelki, jajca in soja. Za normalno delovanje telo potrebuje vse obstoječe aminokisline, saj ima vsaka od njih svojo posebno funkcijo.

1. Alanin je neesencialna glukogena aminokislina, odgovorna za raven glukoze v krvi.
2. Arginin je pogojno nadomestljiva glukogena aminokislina, ki je potrebna za pridobivanje mišične mase.
3. Asparagin je neesencialna glukogena aminokislina, ki sodeluje pri delovanju imunskega sistema.
4. Asparaginska kislina je nebistvena glukogena aminokislina, ki pomaga pri pretvorbi ogljikovih hidratov v mišično energijo.
5. Valin je esencialna glukogena aminokislina, ki je potrebna za koordinacijo gibov.
6. Histidin je pogojno esencialna glukogena aminokislina, ki spodbuja nastajanje krvnih celic.
7. Glicin je neesencialna glukogena aminokislina, ki je potrebna za vzdrževanje živčnega sistema.
8. Glutamin je esencialna glukogena aminokislina, ki deluje kot gorivo med težko in dolgotrajno vadbo.
9. Glutaminska kislina je neesencialna glukogena aminokislina, ki izboljšuje možgansko aktivnost.
10. Izolevcin je esencialna glukogena aminokislina, ki spodbuja shranjevanje energije v mišicah.
11. Levcin je bistvena ketogena aminokislina za močno imunost.
12. Lizin je bistvena ketogena aminokislina za boljšo izmenjavo kisika v mišicah.
13. Metionin je esencialna glukogena aminokislina za obnovo poškodovanega tkiva.
14. Prolin je esencialna glukogena aminokislina za tvorbo vezivnega tkiva.
15. Serin je neesencialna glukogena aminokislina, ki proizvaja celično energijo.
16. Tirozin je pogojno esencialna aminokislina, ki pomaga v boju proti utrujenosti.
17. Treonin je esencialna glukogena aminokislina, ki sodeluje pri čiščenju jeter.
18. Triptofan je esencialna ketogena aminokislina, ki je potrebna za proizvodnjo serotonina in se odziva na prag bolezni in apetit.
19. Fenilalanin je bistvena aminokislina za vezivna tkiva, kot so hrustanec in vezi.
20. Cistein je pogojno esencialna glukogena aminokislina, ki spodbuja proizvodnjo kolagena.

Za ljudi, ki vodijo umirjen način življenja brez intenzivne telesne dejavnosti, so aminokisline potrebne za normalno delovanje. Pri športnikih je slika nekoliko drugačna.

Aminokisline: telo v celoti pridobi s prehranskimi dopolnili

Aminokisline za športnike

Aminokisline v obliki prehranskih dopolnil

Pri intenzivni vadbi, bodybuildingu, hujšanju ali rezanju je zelo pomembno ohraniti mišice in hitro okrevati po treningu. Posebno vlogo pri športnikih imajo BCAA aminokisline, ki jih sestavlja 35% mišičnega tkiva. Sem spadajo valin, izolevcin in levcin. Te esencialne aminokisline je mogoče dobiti ne samo s hrano. Aminokisline so zdaj zelo dostopne v obliki kapsul, ki se prodajajo kot športna prehrana skupaj z beljakovinskimi napitki. Poleg naštetih aminokislin so med športniki priljubljeni naslednji dodatki:

1. Karnitin se pogosto uporablja kot prehransko dopolnilo. To je zelo učinkovit topilec maščob.
2. Ornitin je aminokislina, ki se pogosto uporablja v bodybuildingu za izboljšanje atletske zmogljivosti. Ni del beljakovin, je pa prisoten v telesu.
3. Tavrin je sulfonska kislina, ki nastane v telesu iz aminokisline cistein. Pomaga absorbirati maščobe, izboljša vzdržljivost in zavira katabolizem.
4. Cistin - cistein in cistin se zlahka pretvorita drug v drugega, zato cistin ni nič manj priljubljen kot prehransko dopolnilo.
5. Citrulin – neguje mišice, vzdržuje ravnovesje dušika v telesu in povečuje vzdržljivost.

Kako pravilno jemati aminokisline v obliki prehranskih dopolnil?

Toda tudi če vedo, kaj so aminokisline in za kaj so potrebne, nekateri športniki začetniki ne vedo zagotovo, kdaj in kako pravilno jemati aminokisline kot prehranska dopolnila. Glede na namen športa (pridobivanje mišične mase ali hujšanje) je jemanje prehranskih dopolnil nekoliko drugačno. Če želite pridobiti na teži, jemljite aminokisline pred in po treningu ter čez dan pijte beljakovinske napitke. Da bi izgubili odvečne kilograme, nasprotno, aminokisline uživamo pogosteje: zjutraj, pred treningom, po in med obroki. Poleg tablet in kapsul obstajajo aminokisline v praških in celo raztopinah za injiciranje. Čemu dati prednost, je odvisno od vas.

Zato so aminokisline potrebne za tiste ljudi, ki si ne morejo predstavljati življenja brez športa ali želijo popraviti svojo postavo in težo. S kompetentnim pristopom k uporabi aminokislin vaš atletski uspeh ne bo trajal dolgo.

Človeško telo je sestavljeno iz 80 % vode in 20 % beljakovin. Če pride do neravnovesja enega ali drugega, so možni zapleti v delovanju telesa, povečuje se tveganje za odpoved sistemov, ki zagotavljajo vitalno aktivnost celice.

Aminokislina je organska spojina, brez katere ni mogoča gradnja celic in transport esencialnih hranil po telesu.

Za kaj so potrebne aminokisline? Da bi:

• proizvaja encime in beljakovine;
• uravnava razpoloženje;
• uravnava kakovost spanja;
• osredotočiti pozornost;
• vzdrževati spolno aktivnost;
• pospešuje celjenje ran;
• obnoviti zdravje kosti, kože in las.

Vse naše bolezni so posledica nepravilnega ravnovesja potrebnih snovi. Aminokisline organizirajo potreben proces za vstop teh snovi v telo. Beljakovine se v prebavnem traktu razgradijo v aminokisline, ki se predelajo v najbolj potrebne v tem trenutku vrste beljakovin, prebavnih encimov in hormonov. Ta proces se imenuje biosinteza beljakovin.

Kaj so aminokisline in kako jih jemati pri športu za moške in ženske

Če je vaša prehrana zelo raznolika in iz hrane dobite vse, kar potrebujete, se lahko izognete uporabi posebnih prehranskih dopolnil. Če pa vodite aktiven življenjski slog in se ukvarjate s športom, poskušate shujšati ali pridobiti mišično maso, se potreba po aminokislinah poveča, kar je treba upoštevati. Potem vam bodo priskočili na pomoč aminokislinski dodatki, največkrat najdemo bodisi obliki prahu, oz tabletirano, vendar obstajajo tudi možnosti v raztopinah, kapsulah in injekcijah.

BCAA aminokisline so odgovorni za učinkovitost telesne dejavnosti in vadbe. Študije kažejo povečanje ravni rdečih krvnih celic, hemoglobina in serumskega albumina z dodatnimi dodatki.

Zakaj so aminokisline potrebne med treningom?

Z njihovo uporabo je mogoče doseči največji učinek zjutraj, pred in po treningu. Če pijete aminokisline pred spanjem, lahko zmanjšate mišično utrujenost in povečate mišični anabolizem. Kako jemati aminokisline, je običajno navedeno na pločevinki izdelka. In imej to v mislih pomembno je upoštevati učinek drugih dodatkov, ki ga sprejmete, da ne pride do nepričakovanih težav.

Športnikom aminokisline omogočajo:

• imeti več mišic v telesu;
• zmanjšati odstotek vsebnosti maščobe;
• upočasni katabolizem;
• povečati kazalnike moči;
• izboljšati splošno dobro počutje telesa;
• izboljšati zdravje.

Aminokisline za ženske

Aminokisline niso samo za ženske pomaga pri izgubi teže, ampak tudi normalizira proizvodnjo hormonov, izboljša stanje kože, nohtov in las. Če ni zadostnega vnosa aminokislin iz hrane, lahko ženska občuti pretirano razdražljivost. Pospeši se nastajanje gub in aken, lasje se cepijo in lomijo, koža pa izgubi elastičnost in postane mlahava.

S hudim pomanjkanjem aminokislin v telesu se poveča tveganje za rojstvo otroka s patologijami, zato je še posebej pomembno, da ženska med nosečnostjo spremlja njihov vnos. Pri športu aminokisline nadomestijo telesno maščobo z mišicami, kar spodbuja hitro izgubo teže.

Za ženske so še posebej potrebne naslednje aminokisline: tirozin odgovoren za izgorevanje maščob s pospeševanjem presnovnih procesov v telesu; levcin, ki nadzoruje porabo kalorij med treningom in proces hujšanja.

Esencialne aminokisline za človeka: celoten seznam

Človeško telo je zasnovano tako, da nekaterih aminokislin, ki jih potrebuje, ne more v celoti sintetizirati in jih v tem primeru pridobi z beljakovinsko hrano.

levcin Pomaga pri zniževanju krvnega sladkorja, zavira uničenje mišičnega tkiva med intenzivno telesno aktivnostjo in pospešuje izgorevanje maščob. Skupaj z valinom in izolevcinom spodbuja proces regeneracije mišic. Poveča sproščanje rastnega hormona in zmanjša raven levkocitov.

Lizin se uspešno bori proti virusom, zlasti herpesu in okužbam dihal. Pomaga pri nastajanju protiteles in kolagena ter krepi imunski sistem. Pomaga pri proizvodnji mišičnih beljakovin in rastnih hormonov, olajša absorpcijo kalcija. Poskrbi za močnejše kosti, bolj zdrave in lepše lase in nohte ter poveča človekov libido. V kombinaciji z askorbinsko kislino in prolinom lahko prepreči žilne bolezni srca.

Valin- To je naš vir energije, pomaga pri regeneraciji in rasti tkiv. Potreben je za pravilno delovanje možganov, vpliva na raven serotonina v telesu, lahko zavira močan apetit ter zmanjša občutljivost na vročino in mraz. Ima pozitiven učinek pri zdravljenju bolnikov z aterosklerozo. Svoje lastnosti najučinkoviteje izkaže v kombinaciji z izolevcinom in levcinom.

Triptofan je dober pomočnik pri nespečnosti, depresiji, slabem razpoloženju in depresiji. Lahko uravnava apetit, znižuje holesterol, sintetizira rastni hormon, serotonin, širi krvne žile.

Fenilalanin pomaga pri zdravljenju nevroloških bolezni, depresije, kroničnih bolečin. Lahko povzroči povečanje splošnega čustvenega ozadja, izboljša delovanje trebušne slinavke in jeter. Vpliva na proces duševne dejavnosti, proces pomnjenja informacij in sposobnost koncentracije ter lahko poveča nastajanje ščitničnih hormonov. V primeru prevelikega odmerjanja lahko povzroči poškodbe živčnega tkiva.

Izolevcin– esencialna aminokislina za športnike, ki povečuje vzdržljivost telesa in pospešuje procese okrevanja mišic. Z izolevcinom sta povezana tudi sinteza hemoglobina in uravnavanje ravni glukoze.

metionin potrebna za dobro prebavo, odstranjevanje maščob in toksinov iz telesa. Potreben je tudi za sintezo kreatina, ki posledično poveča vzdržljivost telesa, znižuje histamin in zato pomaga pri alergijah. Metionin pomaga pri boleznih sklepov, toksikozi in je sposoben ohranjati lepoto in zdravje las in kože s sodelovanjem pri sintezi kolagena.

treonin. Brez te aminokisline je nemogoče imeti močne kostne mišice, še posebej jih potrebujejo otroci. Treonin sodeluje pri proizvodnji elastina in kolagena, pri delovanju številnih telesnih sistemov, na primer imunskega, cirkulacijskega, živčnega in prebavnega. Ima sposobnost preprečevanja kopičenja maščob v jetrih

Arginin Zelo potreben je v času rasti telesa, bolezni ali starosti, saj ga v teh obdobjih telo ne more proizvesti v zadostnih količinah. Sposoben je pomladiti telo, povečati proizvodnjo rastnih hormonov in zmanjšati plast podkožne maščobe.

Histidin potreben za proces hematopoeze in tvorbo hemoglobina. Pomaga pri nastajanju želodčnega soka, lahko poveča libido in prepreči alergije in avtoimunske reakcije. Če v telesu ni dovolj histidina, se poveča tveganje za nastanek revmatoidnega artritisa in težav s sluhom.

V sodobnem svetu znanstveniki še niso sestavili popolnega seznama vseh esencialnih aminokislin; raziskave se nadaljujejo.

Živila, bogata z esencialnimi aminokislinami:

Levcin vsebuje:

• v oreščkih; v nebrušenem rjavem rižu;
• v sojini moki; leča, oves in vsa semena.

Veliko fenilalanina:

• v mlečnih izdelkih, avokadu;
• v stročnicah, semenih in oreščkih.

Lizin je mogoče najti:

• v siru, mlečnih izdelkih;
• v pšenici in krompirju.

Valin se nahaja:

• v vseh mlečnih izdelkih, gobah;
• v žitih, arašidih, sojinih beljakovinah.

Triptofan je:

• v ovsu, stročnicah, mleku, skuti in jogurtu;
• v pinjolah, arašidih, sezamovih in sončničnih semenih.

Izolevcin lahko najdete:

• v oreščkih, zlasti mandljih, indijskih oreščkih;
• v vseh semenih, vključno z ržjo, sojo, grahom in lečo.

Metionin najdemo:

• v česnu, leči, fižolu, čebuli, soji;
• v fižolu, vseh semenih, jogurtu in mlečnih izdelkih.

• v mleku, jogurtu, skuti in siru;
• v vsej zeleni zelenjavi, žitih, fižolu in oreščkih.

Arginin najdemo:

• v bučnih semenih, sezamovih semenih in arašidih;
• v rozinah, švicarskem siru, jogurtu in čokoladi.

Histidin najdemo:

• v mlečnih izdelkih, rižu in rži;
• v pšenici, soji, leči in arašidih.

Agrinin in histidin veljata za delno nadomestljiva. Otroci še posebej potrebujejo te aminokisline, saj imajo pomembno vlogo pri rasti in razvoju otroka. Odraslo telo je že sposobno njihove samostojne sinteze. Nekatere esencialne aminokisline se uporabljajo za proizvodnjo pogojno esencialnih aminokislin. Na primer, cisteina ni mogoče tvoriti brez metionina, tirozina pa brez fenilanina.

Neesencialne aminokisline

Zamenljive aminokisline so tiste, ki jih lahko telo samostojno sintetizira. Do njihovega pomanjkanja največkrat pride med telesno aktivnostjo, ko je energija v obliki ogljikovih hidratov že izčrpana. V tem primeru aminokisline delujejo kot hranilni vir energije. Za to so aminokisline pri treningu.

Esencialne aminokisline vključujejo:

• asparagin in asparaginska kislina;
• alanin, glicin, glutamin in glutaminska kislina;
• hidroksiprolin, hidroksilizin, prolin in serin.

Aminokisline za možgane

Glicin, neesencialna aminokislina, pozitivno vpliva na možgane in sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, kar celici zagotavlja energijo. Marmelada je v tem pogledu še posebej uporabna, saj želatina vsebuje veliko glicina, ki sproži oskrbo celice z energijo. Poleg tega glicin lajša živčno napetost in izboljšuje delovanje možganov ter pomaga pri odpravljanju težav s spanjem.

Glicin se v velikih količinah ne nahaja le v želatini, ampak tudi v bučnih semenih, prepeličjih jajcih, soji, čičeriki, orehih, surovih arašidah, pinjolah, pistacijah, koromaču, baziliki, sezamu in ingverju.