Din punct de vedere anatomic, centura scapulară este un sistem liber de clavicule, omoplați și oase humerus legate de omoplați, legate de schelet doar prin țesuturi moi, iar în față prin articulația mobilă a claviculei și sternului. Pare a fi pus pe piept de sus. Este condus de un număr foarte mare de mușchi. În ciuda acestui fapt, „antrenamentul umărului” înseamnă de obicei să lucrezi deltoizi și trapezi.

Mușchii centurii și umărului

Mobilitatea sistemului în sine, care asigură libertatea de mișcare a brațelor, este plină de traume mari.

Articulațiile humerală (umăr + omoplat) și acromioclaviculară (omoplat + claviculă) asigură:

• abducția și adducția umărului;
• flexie (miscare inainte);
• extensie (mișcare înapoi);
• rotație spre interior (pronație) și spre exterior (supinație) în jurul axei sale;
• mișcare circulară (circumductie);

Articulația umărului este una dintre cele mai mobile și, prin urmare, foarte complexă. Acest lucru trebuie luat în considerare la selectarea greutăților pentru antrenamentul unui anumit grup de mușchi.

mână, datorita articulatiei umarului, poate fi ridicat doar orizontal. Brațul se ridică pe verticală datorită mișcărilor scapulei și claviculei, care este asigurată de munca mușchilor trunchiului. Ținând cont de acest lucru și ajustând amplitudinea mișcării, puteți izola deltoizii sau, dimpotrivă, le puteți pompa simultan cu mușchii asistatori ai trunchiului.

Cele de bază sunt presa Arnold.(dezvoltă simultan întregul complex al centurii scapulare și asistenții) și ridicând gantere.

Presa cu mrenă militară nu a fost recomandată în ultima vreme: nivelul său ridicat de traumatism la nivelul articulațiilor AK nu justifică rezultatul, poți să-ți ridici mușchii umerilor cu gantere acasă, la fel;

Deltele din spate se lucrează cu ridicări sau rânduri aplecate, cele din față - prin ridicarea unei gantere în fața ta. Cei de mijloc lucrează cu orice exercițiu care implică brațele, sarcina izolată vine cu ridicări laterale și mâini.

1. Mușchii centurii scapulare: deltoid, supraspinat, infraspinatus, subscapular, redon minor și major.
2. Mușchii brațului superior:
   • suprafata anterioara: coracobrahial, humerus (brahial), biceps.
   • suprafata posterioara: triceps, muschi anconeus.

Cum să-ți ridici umerii acasă

Pregătirea corpului pentru antrenament

Pentru încălzire, cele mai bune sunt exercițiile dinamice cu greutatea corporală efectuate într-un ritm lent și cu conștientizarea mișcării. Încălzirea se face de obicei „de sus în jos” - de la cap la picioare și „de la periferie la centru” - de la degete la trunchi. Înainte de a antrena mușchii umerilor acasă sau în sală, este necesară o încălzire.

1. Întinderea mușchilor gâtului.
   • Apăsați-vă bărbia pe piept, întindeți mușchii și țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Înclinați capul pe spate și țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați fiecare mișcare de 2-3 ori.
   • Puneți palma în vârful capului, ținând-o cu mâna, coborâți încet capul în lateral, întindeți urechea până la umăr. Nu este nevoie să atingeți umărul, este important doar să întindeți mușchiul timp de 20-30 de secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.
   • Ținând bărbia nemișcată, întoarceți capul în lateral și întindeți mușchiul timp de 5-10 secunde. Repetați pentru fiecare parte de 3-4 ori.

Program pentru umeri cu gantere

Pentru toate exercițiile complexului, execuția este lentă, în punctul de sus există o întârziere, în punctul de jos mușchii nu se relaxează, iar mâna nu este altceva decât o pârghie care transferă sarcina mușchilor umărului. Toate articulațiile, cu excepția umărului, sunt imobile

Se recomandă 3 seturi de 8-10 ori. Poți complica exercițiul dacă ridici nu gantere în fața ta, ci o placă cu mrenă (pinch grip) sau o ganteră, ținând-o de capete (discuri). Deoarece brațele sunt puternic contractate, nu le puteți ridica deasupra nivelului umerilor. Ridicarea în fața dumneavoastră se poate face alternativ.

1. Ridicarea ganterelor deasupra capului (delturi medii). IP - Poziția lui Neanderthal.
   • Fără a-ți îndoi coatele, în timp ce inhalezi, ridică mai întâi ganterele drept în fața ta.
   • Fără pauză sau smucitură, continuă mișcarea, ridicând ganterele deasupra capului.
   • În poziția superioară, la cea mai tensionată deltă, există o întârziere.
   • Coborâre lentă, controlată în timpul expirării.

Gantera descrie un arc (jumătate de cerc). Exercițiul este o continuare a unei simple ridicări în fața ta, dar nu se efectuează izolat, ci prin angajarea mușchilor asistenți ai trunchiului. Se recomandă 3 seturi de 15 repetări

Proiectilul este controlat în orice moment, cotul și trunchiul sunt mereu nemișcate. Această tehnică implică mănunchiurile mijlocii și anterioare rotirea mâinii vă permite să creșteți amplitudinea. Se recomandă 3 seturi de 20 de repetări. Al doilea exercițiu de bază și al treilea de izolare au ca scop creșterea lățimii umerilor cu gantere acasă.

Se recomandă 4 seturi de 10 repetări. Puteți complica exercițiul ridicând brațele nu din lateral în lateral, ci drept înainte până la nivelul umerilor (degetele pumnului vor fi îndreptate înainte, palmele vor fi întoarse unele spre altele). Grinzile din față și mijloc, trapezul superior și spatele și mușchii corsetului sunt antrenați. Deltoidul posterior este slab implicat.

Exerciții complexe (antrenament cu greutăți pentru umeri)

1. Flotări cu picioarele ridicate.

IP: Poziție culcat, palmele la piept, poziție largă. Așezați-vă picioarele pe o bancă și efectuați exercițiul „scândura”, fixându-vă corpul în postura corectă. Pe măsură ce inspiri, coboară încet corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Cu efortul mușchilor pectorali, în timp ce expirați, reveniți la IP, îndreptând brațele. Întârziere în scândură, repetați. Se poate face cu un fitball. Deltele sunt antrenate prin plasarea bratelor late.

1. Fotări în picioare cu susul în jos pe un perete.

Stând cu spatele la perete, aplecați-vă și luați poziția de „rezemat palmele pe podea cu spatele drept. Împingeți-vă picioarele pentru a ridica partea inferioară a corpului, aduceți-o pe perete”. Efectuați o scândură cu brațele și picioarele drepte. Îndoiți încet brațele și alunecând degetele de la picioare de-a lungul peretelui, coborâți-vă, atingând părul de podea (capul nu trebuie să atingă podeaua pentru a evita rănirea). Ridică-ți trunchiul cu brațele complet întinse.

Aceste exerciții sunt cele mai traumatizante:

1. Greutate mare.
2. Este imposibil, ca și în cazul ganterelor, să scapi de greutate dacă apar senzații dureroase în timpul efortului.

Caracteristicile antrenamentului delta acasă

Efectuați două exerciții pentru grinzile din mijloc și câte unul pentru față și spate, cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări (15-20).

Este indicat să se folosească superseturi (abordări alternative ale lobilor anterior și posterior) și pomparea cu greutăți ușoare este mai bine să se evite greutățile mari și înșelăciunea: articulația AC se rănește foarte ușor și practic nu se recuperează după accidentare;

Trapezul se lucrează ridicând gantere în lateral, întinzându-se pe o bancă înclinată și ridicând din umeri. Antrenamentul umerilor poate fi combinat cu antrenamentul brațelor sau picioarelor, dar nu și cu antrenamentul pieptului și spatelui.

Dacă durerea după un antrenament durează mult timp, ar trebui să săriți peste următorul antrenament și, pentru a activa fluxul sanguin, faceți doar o încălzire.

Umerii puternici, pompați în sus au fost întotdeauna un simbol al masculinității și al forței în rândul sexului puternic. Dar în ritmul nebun al vieții moderne, doar câțiva pot dedica 2-3 zile pe săptămână vizitei la sala de sport. În aceste cazuri, un bun înlocuitor pentru antrenamentul cu drepturi depline ar fi efectuarea unor seturi de bază de exerciții pentru umeri.

Cum să-ți ridici umerii acasă? Acest lucru necesită o tehnică de execuție corectă și sistematică și exerciții special selectate pentru partea superioară a brațelor.

Înainte de a efectua exerciții pentru umeri, ar trebui să vă dați seama ce grupe de mușchi vor trebui să li se acorde o atenție specială. Brâul scapular este împărțit în două grupe musculare - mușchii deltoid și trapez.

Mușchii trapezi merg de la gât până la mijlocul spatelui în formă de trapez. Deltoizii au formă triunghiulară și sunt localizați deasupra articulațiilor umerilor. La rândul lor, ele sunt împărțite în delte posterioare, laterale și anterioare.

Aceeași intensitate a impactului asupra tuturor grupelor musculare este cheia eficienței antrenamentului.

Dacă abia începi să te antrenezi, dar nu știi cum să-ți ridici efectiv umerii antrenându-te acasă, atunci exercițiile simple care nu necesită utilizarea unui echipament special sunt destul de potrivite pentru tine.

Pentru a vă face umerii puternici și musculoși, trebuie să faceți următorul exercițiu:

1. Stați cu spatele la perete, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe podea la o distanță de 20 cm de perete;
2. Așezați ambele picioare pe perete;
3. Din această poziție, începeți să împingeți în sus de la podea.

Flotările pun o sarcină mare pe deltoizii frontali. Pentru a obține cel mai bun rezultat, puteți utiliza încărcare suplimentară - o vestă specială sau un rucsac obișnuit cu greutate.

O alternativă bună la flotări, cum să-ți ridici umerii acasă, sunt exercițiile pe barele denivelate. Ele vă permit nu numai să vă ridicați umerii, ci și să vă facă brațele și spatele mai musculoase și mai tonifiate.

gantere

Pentru ca umerii tăi să dobândească o siluetă expresivă, sculptată, vei avea nevoie de mult efort, de un set de exerciții eficiente pentru umeri și de motivație. În plus, nu uitați să mențineți un stil de viață sănătos.

Înainte de fiecare exercițiu pentru umăr, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Pentru a vă încălzi, utilizați următoarele exerciții:

• Mergeți 10 minute. Mersul pe jos accelerează circulația sângelui și crește temperatura corpului.
• Mișcările circulare ale umerilor vor pregăti mușchii și articulațiile pentru munca ce urmează.
• Odihnește-te un minut, după care poți trece direct la antrenament.

Ridicări de gantere stând

Vă oferim un set de cele mai eficiente exerciții pentru umeri cu gantere, o condiție importantă pentru efectuarea care este un număr mare de abordări.

1. Presă înclinată așezată. Pentru a începe, alege greutatea optimă pentru tine, cu care poți efectua cu ușurință 10 repetări. Așează-te cu gantere pe o bancă. Eficacitatea acestui exercițiu constă în faptul că, la finalizare, oprirea se face în partea de jos, datorită căreia impulsul mișcării dispare și sarcina crește.
2. Ridicări cu gantere. Pentru a efectua acest exercițiu, ia gantere de o greutate pe care o poți ridica de 12 ori, oprindu-te pentru câteva secunde. Când ganterele ajung în punctul cel mai de jos, trebuie să ții umerii paraleli cu podeaua, altfel va fi implicat trapezul.
3. Ridicarea brațelor cu gantere în timp ce stați înclinat. Luați gantere, așezați-vă și aplecați-vă înainte. Tehnica este similară cu exercițiul anterior. Contractați mușchii și faceți o pauză de două secunde când ganterele ajung în punctul de sus. Arsuri în umeri? Esti pe drumul cel bun! Repetați exercițiul de aproximativ 15 ori.
4. Ridică din umeri. Efectuați ridicarea din umeri (ridicarea umerilor cu gantere), ținând greutatea cât mai ferm posibil. Efectuați până când prinderea este pierdută.

Exercițiu pentru ridicarea din umeri

Antrenarea umerilor cu gantere nu necesită mult timp, dar după câteva luni de antrenament regulat vei vedea rezultate uimitoare.

Mreană

Mulți bărbați care doresc să-și ridice brâul de umăr, dar nu au posibilitatea de a merge la sală, sunt interesați de întrebarea - cum să-și ridice umerii acasă? Nimic nu este imposibil și, cu echipamentul necesar la dispoziție, în acest caz -, puteți efectua un antrenament eficient acasă.

Puteți ridica umerii cu o mreană efectuând următorul complex:

1. Presa militară este unul dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru umăr. Exercițiul se efectuează în poziție în picioare. Îndoiți spatele inferior și luați aparatul. Mânerul este drept. Coborâți coatele astfel încât proiectilul să fie la nivelul claviculei. Apoi ridicați mreana deasupra capului cu brațele întinse. Privește doar înainte. Reveniți la poziția inițială.
2. Presă deasupra capului. Se efectuează atât în ​​poziție șezând cât și în picioare. Acest exercițiu construiește mușchii anteriori și tricepșii. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a o efectua. Execuție: Luați o poziție confortabilă și apucați mreana. Îndreptați-vă corpul și îndoiți partea inferioară a spatelui. Coborâți încet proiectilul, apoi ridicați-l și îndreptați coatele. Readuceți bara în poziția inițială.
3. Trageți în sus. Un exercițiu eficient care se efectuează exclusiv în picioare. Atât deltoizii, cât și trapezii sunt pompați. Luați proiectilul cu o prindere în sus; Aduceți cu grijă proiectilul la bărbie, ținând spatele drept. Reveniți la poziția de pornire din punctul de sus.

Pentru a-ți atinge scopul prețuit, trebuie să te antrenezi în mod regulat și, de asemenea, să acorzi o atenție deosebită dietei tale.

• Crește-ți aportul zilnic de calorii.
• Mănâncă de cel puțin 6 ori pe zi, ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 ore înainte de culcare.
• Mănâncă cât mai multe alimente proteice de calitate. Momentul optim pentru a consuma proteine ​​este cel târziu la o oră și jumătate după exercițiu. Acest lucru promovează recuperarea rapidă a mușchilor și creșterea volumului acestora.
• Înainte de curs, este util să consumi alimente care conțin carbohidrați rapizi - orez, pâine albă, cartofi, ciocolată sau miere.
• Reduceți aportul de grăsimi saturate. Se găsesc în alimente precum carnea de porc, vită, miel, unt și ulei de cocos, creveți și homar. Dați preferință surselor de grăsime, cum ar fi peștele roșu, uleiurile vegetale și carnea slabă.
• Cantitatea de mâncare consumată înainte de antrenament ar trebui să fie mică, ca un mic dejun obișnuit.
• Bea suficiente lichide.
• Pentru a menține organismul în stare normală, luați alimente care conțin cantități suficiente de minerale și vitamine.

Vara este abia după colț, ceea ce înseamnă că este timpul să te gândești la silueta ta! Și acest lucru se aplică nu numai fetelor, ci și bărbaților. Există măcar un bărbat care nu ar dori să impresioneze reprezentanții frumoși ai sexului opus sau, să zicem, cu umerii largi? Cel mai probabil nu există. În plus, umerii largi fac figura unui bărbat proporțională și masculină. Dar dacă din fire nu ești nici măcar cu oase mari? Ați uitat de tricourile strâmte și de plaje? În nici un caz! Vă vom spune în detaliu cum să-ți lărgi umerii acasă. Crede-mă, nu este atât de greu de făcut.

Desigur, exact ce rezultate vei obține și cât timp va dura depinde de caracteristicile corpului tău, dar oricine își poate extinde și mări umerii! Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o bară orizontală, gantere ușoare și dorința de a deveni mai puternică și mai frumoasă. În general, mergeți mai departe, citiți cum să lărgiți umerii îngusti și să luați măsuri fără întârziere. Vine vara!

În primul rând, puțină teorie (doar puțină). Din punct de vedere vizual crește umerii se poate face în două moduri:
1. Extinderea pieptuluiși oasele centurii scapulare.
2. Pomparea mușchilor umerilor(mușchii deltoizi).

Prima metodă este potrivită doar pentru cei care nu au încă 18-20 de ani. Nu ne vom opri în detaliu, deoarece acesta este un subiect pentru un articol detaliat separat (cum să lărgi umerii unui adolescent). Să observăm doar că cele mai simple și mai eficiente sunt: ​​tragerile pe bara orizontală cu o prindere largă (brațele mai largi decât umerii) și puloverele cu gantere.

Dacă aveți deja peste 20 de ani, atunci este prea târziu să extindeți oasele scheletului. Dar aceasta nu este o problemă, pentru că avem o a doua cale în stoc - pomparea deltoizi! Acești mușchi constau anatomic din 3 fascicule: anterior, mijlociu și posterior. Rolul principal în răspunsul la întrebarea cum să lărgiți umerii este jucat de grupul mijlociu de delte, dar celelalte două sunt, de asemenea, importante pentru formarea mușchilor frumoși ai umerilor.

Așadar, iată câteva exerciții simple care te vor ajuta să-ți lărgi umerii:

1. Tracțiuni pe bara orizontală. Tragerea în sus până la piept cu o prindere medie și largă stimulează creșterea musculară în centura scapulară. Ar trebui să efectuați 4-5 trageri în 3 seturi. Între fiecare grup de trageri există o pauză de jumătate de minut.

Exercita De 3 ori pe săptămână. Dacă studiezi mai rar nu va exista niciun beneficiu special. Dar nu ar trebui să te antrenezi mai des: mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și să crească.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini (dar nu foarte grele, amintiți-vă că articulațiile umerilor sunt ușor de rănit!), cu palmele îndreptate spre interior. Încet și cu grijă, îndoind ușor coatele, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Lasă-le încet să intre. Efectuați exercițiul de mai multe ori, eventual în mai multe abordări.

Cum vă poate ajuta acest exercițiu să vă lărgi umerii? Datorită „pompării” mănunchiului mijlociu de mușchi deltoizi. Dar nu uitați de celelalte două grupe de mușchi deltoizi. Deltoizii mijlocii nu pot fi pompați complet fără a le lucra pe cele din față și din spate.

Stai drept, cu brațele cu gantere atârnând calm de-a lungul corpului. Ridicați ușor un braț de pe gantere într-un arc larg, ușor deasupra capului. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi coborâți încet mâna cu haltera. În același timp, ridicați cealaltă mână cu haltera în sus. Continuați exercițiul: mișcați mâinile în fața feței în direcții opuse. Exercițiul vizează deltoizii frontali.

Acest lucru este deja pentru deltele din spate. Înclinați-vă înainte într-un unghi drept. Mâinile cu gantere atârnă liber. Fără să vă îndreptați, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. În acest caz, degetul mare este sub degetul mic, mâinile sunt întoarse în jos. Coborâți ușor și încet brațele, revenind la poziția inițială.

De asemenea, dacă este posibil, înotați în piscină sau folosiți un aparat de vâsle. Acestea sunt exerciții foarte bune pentru creșterea mușchilor umerilor.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și o încălzire a mușchilor. Acest lucru vă va proteja de leziunile musculare și articulare.

Cel puțin, faceți câteva zeci de mișcări circulare cu brațele înainte și înapoi și faceți flotări de pe podea de mai multe ori cu o prindere largă.

In sfarsit util videoclip despre cum să-ți lărgi umerii:

Avem alte articole interesante!

Cu siguranță, ați observat că orice vizitator de sală face exerciții pentru umeri, dar de câte ori ați văzut această grupă musculară dezvoltată cu adevărat bine? Majoritatea sportivilor avansați au un spate masiv, piept și chiar brațe, dar doar câțiva reușesc să atingă dezvoltarea proporțională a sistemului umerilor. Vă vom spune în acest articol cum să obțineți pomparea uniformă a tuturor fasciculelor de mușchi deltoizi și să vă structurați corect antrenamentul pentru umerii largi! Dar, citește-l până la sfârșit, deoarece multe bonusuri și funcții utile te așteaptă.

Într-o notă, atunci când antrenăm umărul, într-un fel sau altul folosim și brațele, dar astăzi vă vom spune câteva secrete despre cum să opriți cât mai mult antebrațul pentru o muncă mai intensă asupra fasciculelor anterioare și medii. . Și, apropo, nu uităm să vă încântăm cu bonusuri, iar de data aceasta veți primi antrenament pentru umeri de la echipa Fit Magazine cu Yuri Sakharov și Sergei Soklakov (creatorul acestui proiect)! Citiți articolul până la capăt și descoperiți multe caracteristici noi ale procesului de antrenament care vă vor oferi noi senzații și rezultate noi!

Cum se organizează corect antrenamentul delta în ceea ce privește caracteristicile anatomice?

Chiar dacă umerii par a fi un grup muscular foarte mic, ei sunt capabili să genereze o forță enormă. Dar, spre deosebire, de exemplu, de piciorul inferior, umerii pot face mai multă mișcare în articulații atunci când se efectuează exerciții. Prin utilizarea diferitelor fibre musculare, articulația poate roti brațul spre interior și spre exterior, să abducă și să aducă, să ridice în fața ta etc.

Din punct de vedere anatomic, structura arată astfel: partea exterioară a claviculei se conectează la marginea superioară a scapulei și capul rotund al humerusului, formând o articulație de tip balama. Datorită faptului că fosa glenoidă este puțin adâncă, putem roti brațul în orice direcție (ceea ce este imposibil de făcut cu alte articulații din corpul nostru). Mușchiul care se atașează de articulație este deltoidul, care se împarte în trei capete: anterior, mijlociu și posterior.

Antrenamentul umerilor este cel mai adesea compilat pe baza căruia dintre capete răspunde mai bine la sarcină, care este mai bine dezvoltată genetic și care rămâne în urmă. Este foarte important să aranjați încărcătura astfel încât deltoizii să se dezvolte uniform, creând o formă de umăr estetică, rotunjită, cu un vârf în mijloc. Pentru a înțelege mai bine cum să vă pompați rapid umerii folosind toți deltoizii, trebuie să înțelegeți funcțiile fiecăruia dintre ei:

• Delta anterioară flectează umărul, întoarce brațul spre interior și îl ridică;
• Mănunchiul mijlociu răpește brațul;
• Delta din spate extinde umărul, se întoarce spre exterior și coboară brațul în jos.

Dacă te uiți la oricare dintre cele mai bune exerciții pentru umeri, vei vedea că un astfel de antrenament utilizează atât tipuri de încărcare de bază, cât și izolatoare.

Exercițiile compuse pentru dezvoltarea forței umerilor sunt folosite cel mai des, pur și simplu pentru că vă permit să gestionați greutăți mai mari și să angajați TOATE capetele deltoidului. Astfel de exerciții includ:

• Presă în picioare sau presa militară;
• Presă cu gantere așezat sau prese similare cu mașini;
• Presă în Smith;
• Rând cu mreană până la bărbie sau broșă;

Exercițiile de izolare pentru umăr le completează de obicei pe cele de bază și sunt folosite pentru a dezvolta capete de deltoide întârziate (cel mai adesea cele posterioare sau mijlocii). Izolarea se numește așa pentru că permite ca una dintre delte să fie încărcată la maximum și restul „închis” din funcționare. Exercițiile de izolare pentru fascicul posterior includ:

1. Legănați ganterele în lateral într-o poziție înclinată;
2. Leagăne cu gantere întinse pe burtă;
3. Zboară inversă în simulator.

Izolarea deltei anterioare este prezentată:

1. Ridicarea blocului inferior în fața ta;
2. Ridicarea de gantere sau gantere în fața ta.

Izolarea fasciculului mijlociu:

1. Legănați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare sau așezat.

Să repetăm ​​încă o dată că este necesar să-ți construiești programul de antrenament pe baza trăsăturilor tale anatomice, întârzierea și predominanța în dezvoltarea deltelor anterioare, medii și posterioare. Începătorilor li se recomandă să înceapă prin a dezvolta forța în exercițiile de BAZĂ și să adauge mici exerciții de izolare.

S-a afirmat deja de multe ori că antrenamentul masculin și feminin nu este în principiu diferit, deoarece creșterea masei musculare la fete și mecanismul creșterii musculare se produce în același mod la ambele sexe (singura diferență este că bărbații au un avantaj genetic pentru o creștere mai masivă și o putere de dezvoltare mai mare).

Antrenamentul umerilor pentru fete va fi diferit de cel al bărbaților? Nu! Femeile pot face aceleași exerciții eficiente pentru umeri și pot obține rezultate grozave.

Unele diferențe în antrenamentul femeilor pot fi incluse în funcție de tipul de rezultat pe care îl așteptați. Unele fete nu fac exerciții la lățimea umerilor din cauza caracteristicilor lor anatomice, deoarece au inițial oase largi. În acest caz, este recomandabil să reduceți sarcina pe delta mijlocie, care mărește lățimea, și să vă concentrați pe fasciculul din spate și din față, care va ajuta la rotunjirea formei umerilor, dar nu îi va face mai largi vizual pentru bărbați, dimpotrivă, include o mulțime de exerciții , punând accent pe delta mijlocie, deoarece aceasta este cea care oferă volumul și lățimea și formează, de asemenea, vârful deltoidului.

Pe baza celor de mai sus, să rezumăm cum să ridicăm corect umerii pentru bărbați și femei?

Exercițiile și regulile de TOP pentru femei ar trebui să includă:

• Izolarea fasciculului anterior;
• Izolarea deltoidului posterior;
• Lucrări direcționate pe fasciculul mijlociu în funcție de nevoi;
• Lucru repetat cu greutăți ușoare, dacă nu există un scop de a crește în greutate;
• Lucru cu repetare redusă cu greutate mare (pe cât posibil în antrenamentul femeilor) dacă scopul este de a adăuga greutate (și contrar concepției greșite, fetele merg la sală nu doar pentru a pierde în greutate).

Cum să ridici umerii unui bărbat în sală:

• Prelucrarea uniformă a tuturor grinzilor;
• Conectarea corectă a izolației la bază;
• O combinație de antrenament de mare repetare cu greutăți ușoare și de repetare scăzută cu greutăți mari;
• Ciclism și variabilitatea sarcinii.

Mai jos vom vorbi despre exerciții pentru umerii largi cu o mreană, gantere și alte echipamente, dar nu uitați să țineți cont de caracteristicile individuale ale anatomiei dvs. atunci când elaborați un program de antrenament. Antrenamentul pe delte ar trebui să fie efectuat punând accent pe grinzile întârziate și reducând sarcina acelor capete care răspund deja bine la aceasta (în caz contrar, dezvoltarea nu va fi armonioasă).

Mai jos veți vedea un set de exerciții pentru umeri în imagini cu descrieri, care în opinia noastră este foarte convenabil pentru înțelegere.

Presa cu gantere așezat ar trebui cu siguranță inclusă în exercițiile tale pentru umerii largi, deoarece îți permite să folosești toate mănunchiurile deltoidului, dar nu le încarcă uniform.

Grinzile implicate: sarcina principală este pe față, moderată - pe mijloc și mai puțin - pe spate.

Tehnică: Ridicarea ganterelor în timpul ședinței se efectuează de-a lungul unei traiectorii arcuite, cu bilele reunite în punctul de vârf. Poziția mâinilor este ca și cum ați ține o mreană deasupra capului; nu este necesară întoarcerea mâinilor.

Ridicați ganterele în sus în timp ce expirați și coborâți-le în timp ce inspirați, fără smucituri. Spatele trebuie să fie într-un arc natural în regiunea lombară și să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

Caracteristicile tehnicii: coatele trebuie să fie strict sub mâini, nu se mișcă înainte și înapoi. Dacă coborâți ganterele prea mult, articulația umărului va fi „acoperită” de deltoizi, ceea ce va perturba tehnica clasică.

Unii profesioniști cred că lucrul umerilor în sală fără exerciții de bază, cum ar fi presele cu gantere sau cu mreană, nu este eficient. Și, în general, au dreptate. Sunt exercițiile de bază care vă permit să vă dezvoltați forța deltoizilor, ceea ce vă va permite să progresați în greutăți și tehnică.

Presă cu mreană în picioare sau presa militară

Este recomandabil ca programul de antrenament pentru umeri să includă acest exercițiu (doar nu în aceeași zi cu presa cu gantere). De asemenea, este de bază și vă permite să lucrați întregul mușchi deltoid. În plus, acest exercițiu pentru umăr cu mreană implică o gamă completă de mișcare (de la coatele de sub umeri până la deasupra capului) și forțează deltoidul să lucreze la întregul său potențial.

Grinzi implicate: lucru principal - mijloc, moderat - față, mai mic - spate. Mulți mușchi stabilizatori mici sunt, de asemenea, implicați în lucru.

Tehnică: Când efectuați acest exercițiu pe umeri, aruncați mreana peste piept într-o singură mișcare de smucitură. Poziția de pornire: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele puțin mai late decât la lățimea umerilor. Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus și, pe măsură ce coborâți, faceți o intrare. Efectuarea acestui exercițiu stând în picioare fără inerție este destul de dificilă pentru un începător, dar nu trebuie să vă legănați, să vă așezați sau să vă lăsați corpul pe spate.

Caracteristicile tehnicii: în conformitate cu modelul clasic de presă pe bancă în picioare cu o mreană, coatele ar trebui să fie exact sub mâini pentru a include la maximum fasciculul mijlociu al deltelor în lucru. Dar, în funcție de obiectivele tale, poți sublinia deltoidul frontal ținându-ți coatele înainte, la fel cum ai ține o mreană într-o ghemuială frontală.

Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții pentru umeri cu mreană în picioare în sală, sprijinul dvs. este spatele dvs., iar musculatura acestei părți a corpului trebuie de asemenea dezvoltată uniform pentru a vă stabiliza în timpul exercițiului fără riscul de accidentare. Prin urmare, diviziunea ta de antrenament trebuie să includă exerciții pentru spate și, în special, partea inferioară a spatelui.

Această tehnică este inclusă și în exercițiile de bază pentru umăr, deoarece implică întregul deltoid, dar este deosebit de traumatizantă și dificilă pentru persoanele cu întindere și mobilitate slabă a umărului, precum și pentru cei care au suferit leziuni la articulația cu același nume. Cu siguranță nu este recomandat pentru începători!

Grinzile implicate: lucru principal - față, moderat - mijloc, spate - ușor.

Tehnică: Acest exercițiu pentru mușchii umerilor poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut. Este recomandat să așezați mreana pe suporturi. Poziția brațelor este mai largă decât umerii, coatele sunt strict sub mâini și mreană. Efectuați o apăsare deasupra capului, fără a muta mreana înainte, ci deplasând-o strict perpendicular pe podea. Coborâți încet mreana în jos în timp ce inspirați și apăsați-o înapoi în sus în timp ce expirați.

Sfat: dacă efectuați exercițiul pentru prima dată, vă recomandăm să îl faceți într-un aparat Smith (și în general este mai bine să îl faceți într-un aparat Smith) pentru a putea lucra în siguranță chiar și fără asigurare. De asemenea, Smith vă va permite să nu vă gândiți să controlați traiectoria mrenei, deoarece, datorită limitatoarelor, aceasta se va deplasa strict perpendicular pe podea.

Presele sunt cele mai populare exerciții pentru umeri în culturism, deoarece lucrează atât de mulți mușchi. Și dacă le faci în picioare, tot corpul tău funcționează (ceea ce nu este întotdeauna un plus)!

Exercițiile pentru delte în simulatoare sunt o opțiune destul de convenabilă pentru începători, deoarece vă permit să lucrați într-un anumit interval de mișcare, reducând rănile. În mod obișnuit, presările sunt efectuate în timp ce stați pe o bancă cu spătar (vom vorbi mai jos despre caracteristicile înclinării acesteia și despre ce oferă aceasta).

Grinzi implicate: lucru principal – față/mijloc (în funcție de înclinarea băncii), lucru mai mic – spate.

Tehnică: stați pe mașină cu fața în față, sprijiniți-vă pe oasele asezate. Prindeți mânerele, inspirați și, în timp ce expirați, apăsați mânerele în sus. Pe măsură ce coborâți mânerele în jos, inspirați.

Caracteristicile tehnicii: dacă sunteți interesat de ce exerciții vă fac umerii mai largi, atunci presa de bancă din simulator poate fi inclusă în TOP5! Am spus deja că lățimea principală a umărului este făcută de capul mijlociu al deltoidului, dar cum să funcționeze? Cel mai adesea, bancul mașinilor de presa de banc este înclinat înapoi, ceea ce include deltele frontale în lucrarea principală. Dar nici măcar o bancă înclinată nu este o piedică pentru tine! Este suficient doar să stai pe el în sens invers, astfel încât spatele să rămână drept și mișcarea de apăsare să aibă loc strict perpendicular pe podea. Un alt secret este că, pentru a elibera tensiunea de la antebraț în acest exercițiu, nu trebuie să apuci mânerul, ci să îl împingi cu palma deschisă.

Pentru a dezvolta masa musculară a umărului, asigurați-vă că includeți presa în antrenamente, deoarece puterea musculară și volumul se corelează în mod clar între ele.

Ridicări laterale cu gantere sunt un exercițiu izolat pentru lucrul fasciei medii a umerilor. Lucrarea principală cade pe delta mijlocie, dar lucrarea include și fasciculul anterior, iar cu unele caracteristici tehnice și anatomice – cel posterior. Prin urmare, unii sportivi consideră leagănele laterale ca fiind exerciții de bază.

Grinzile implicate: lucrarea principală este cea din mijloc, cele mai mici sunt cele din față și din spate.

Tehnică: stai drept sau stai pe o bancă, ținând spatele drept. Inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați ganterele în părțile laterale chiar deasupra paralele cu podeaua. Nu vă legănați sau lăsați umerii.

Caracteristicile tehnicii: este mai bine să începeți să ridicați gantere din lateral cu o greutate confortabilă pentru dvs. pentru a stăpâni tehnica. Palmele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar coatele trebuie să fie întoarse înapoi, nu ridicate. Acest lucru vă va permite să includeți cât mai mult posibil delta de mijloc.

Mustele sunt un exercițiu grozav pentru lărgirea umerilor, dar numai dacă este făcut corect din punct de vedere tehnic! Tehnica incorectă poate include fasciculul frontal în lucrarea principală, care funcționează deja perfect în alte exerciții și răspunde la sarcină, precum și trapezul.

Ridicări de gantere îndoite sunt un exercițiu de izolare pentru deltoidul din spate și pot fi efectuate fie în picioare, fie în șezut. Sarcina principală este să simți munca fasciculului din spate și să înțelegi că ai lovit-o, iar acest lucru nu este ușor.

Pachetele implicate: lucrarea principală este spatele.

Tehnica exercițiului: poziția de pornire - corpul este înclinat paralel cu podeaua sau puțin mai sus, brațele sunt ușor îndoite. Când ridicați proiectilul, coatele ar trebui să se miște în sus. În punctul de vârf, umerii ar trebui să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua, iar antebrațul trebuie să fie perpendicular pe podea. Alternativ, dacă lucrați cu brațele drepte, brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă în punctul de vârf.

Caracteristicile tehnicii: ridicările de gantere îndoite sunt un exercițiu destul de dificil, deoarece nu fiecare sportiv este capabil să îndepărteze mușchii suplimentari de la muncă și să se concentreze numai pe deltoizii din spate. Principala greșeală este aducerea omoplaților împreună în punctul de vârf și ridicarea brațelor tocmai datorită lor. Leagănele îndoite cu gantere trebuie realizate prin mișcarea cotului. Mai simplu spus, ar trebui să vă imaginați că trageți proiectilul drept în sus cu cotul.

Rândurile încrucișate sunt incluse în exercițiile pentru mușchii umărului, care se adaugă după dobândirea unei anumite experiențe în antrenament și stăpânire a tehnicii. Acest exercițiu este un exercițiu de izolare pentru deltoidul posterior și poate fi efectuat fie stând drept, fie aplecat.

Grinzile implicate: lucrarea principală este cea din mijloc, delta medie și anterioară pot fi, de asemenea, conectate, dar doar ușor.

Există două opțiuni tehnologice.

Tehnica de efectuare a tracțiunii cu o frânghie: poziția de pornire – stând în picioare cu o ușoară abatere a spatelui corpului. Prindeți frânghia cu umerii perpendiculari pe corp și antebrațele întinse. Pe măsură ce expirați, trageți frânghia în bărbie, extinzându-vă umerii până când se formează o linie dreaptă. Cum să-ți ridici umerii în acest fel se vede mai bine în imaginea de mai jos.

Tehnica de tracțiune transversală (efectuată cu un cablu fără mânere): poate fi efectuat fie stând drept, fie aplecat. Prinde capetele cablurilor cu brațele încrucișate în fața ta. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când formează o linie dreaptă.

Caracteristicile tehnicii: atunci când efectuați acest exercițiu pentru a crește dimensiunea umerilor într-o înclinare, vă puteți baza pe elementele de bază ale tehnicii de balansare cu gantere în pantă.

Ridicarea mrenei până la bărbie sau tragerea

Rândul cu mreană până la bărbie este un exercițiu de bază, deoarece este multi-articular și implică aproape toate fasciculele deltoide.

Grinzi implicate: lucru principal - mijloc, moderat - față, mai mic - spate.

Tehnică: stai drept, ia mreana puțin mai îngustă decât umerii tăi. Pe măsură ce expirați, extindeți exercițiul de-a lungul corpului, îndoind coatele. În punctul de vârf, coatele ar trebui să fie mai sus decât umerii, iar mâinile ar trebui să fie aproximativ la nivelul bărbiei. Coborâți aparatul în jos și repetați exercițiul.

Caracteristicile tehnicii: este mai bine să faci rândul cu mreană până la bărbie cu o prindere medie, mai degrabă decât una îngustă. Cu cât așezi mâinile mai înguste, cu atât mai mult vei mișca coatele înainte, ceea ce va muta sarcina din deltoidul mijlociu în față. Există o opțiune de a efectua exercițiul cu o prindere largă.

Tragerea mrenei spre bărbie angajează și trapezul, iar dacă tehnica este incorectă, întregul accent se poate muta asupra acesteia. Pentru a preveni acest lucru, încercați să nu vă apăsați umerii spre urechi, ci să trageți proiectilul cu coatele.

Acest exercițiu de pompare a umerilor este de bază, deoarece implică toate cele trei capete ale deltoidului, dar, spre deosebire de o presă obișnuită cu gantere sau cu mreană, presa Arnold nu este recomandată unui începător din cauza complexității sale tehnice.

Grinzile implicate: lucrarea principală este delta din mijloc și din față, cea mai mică este spatele. Sunt implicați și mușchii manșetei rotatoare.

Tehnica de ridicare Arnold: stați pe o bancă cu spatele plat. Luați ganterele în mâini la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre corp. Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus, răspândindu-vă coatele în lateral. Exercițiul pentru umeri implică rotirea antebrațelor cu ganterele chiar deasupra urechilor.

Caracteristicile tehnicii: exercițiul este recomandat să fie efectuat numai de profesioniști datorită caracteristicilor sale tehnice complexe. Pentru a angaja la maximum capetele posterioare și mijlocie ale deltoidului, în timpul presării brațele ar trebui să se miște ușor dintr-o poziție din fața corpului, în timp ce întorc antebrațele într-o poziție pe părțile laterale ale corpului.

Antrenamentul pentru umăr ar trebui să includă cu siguranță balansări cu gantere în fața ta dacă vrei să crești sarcina pe deltoidul anterior. Da, acest exercițiu vă permite să izolați cât mai mult posibil deltoidul anterior, dar numai dacă este făcut corect!

Grinzi implicate: principale – față, lucru mai mic – mijloc.

Tehnică: Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat. Luați gantere și apăsați-le pe coapse cu brațele întinse. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele până când sunt paralele cu podeaua. Nu te balansa.

Caracteristici ale tehnicii: pentru a elimina sarcina din fasciculul mijlociu și a maximiza legătura celei din față, se recomandă întoarcerea coatelor în jos. Acest lucru se poate face ținând ganterele nu paralel cu podeaua, ci perpendicular, sau prin întoarcerea completă a palmelor în sus. Nu vă recomandăm să ridicați brațele deasupra paralelă cu podeaua, deoarece în acest caz, trapezele vor prelua o parte din lucru.

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar este puțin mai convenabil ca tehnică, datorită faptului că îți este mai ușor să ridici ambele brațe simetric în timp ce ții mreana. Acest lucru vă va permite să lucrați cu mai multă greutate.

Caracteristicile tehnicii: dacă doriți să obțineți o tensiune mai mare în deltoidul frontal, este recomandat să luați mreana invers - cu palmele în sus. Mișcarea trebuie îndreptată strict în sus, fără a balansa sau ridica proiectilul deasupra paralel cu podeaua. Dacă încălcați tehnica, atunci cea mai mare parte a încărcăturii cade pe delta de mijloc sau pe trapez. Dacă nu poți „scăpa de înșelăciune” și continui să te balansezi prin inerție, atunci stai pe o bancă dintr-o poziție în picioare. În acest fel, vă puteți concentra pe ridicarea proiectilului folosind mușchii umerilor.

De ce este atât de important să ne gândim la procesul de formare? Da, pentru că revenirea la antrenament și rezultatele depind direct de asta. Desigur, dacă un începător ia un program gata făcut de la un profesionist și încearcă să obțină ceva studiind conform acestuia, este puțin probabil să iasă un rezultat bun...

În primul rând, decideți care este obiectivul dvs.:

1. Îți antrenezi puterea umerilor?
2. Vrei să obții o ușurare și să-ți faci mușchii deltoizi și mai atractivi?
3. Cauți exerciții pentru umeri în sală pentru masă?
4. Vrei să-ți diversifici antrenamentele și să ieși dintr-un platou?
5. Sau poate vrei doar să stăpânești tehnica și să înțelegi esența în general?

Poate că, pentru un începător, cea mai rezonabilă abordare ar fi ultima, dar mai multe despre asta mai jos...

Principala caracteristică a pompei pe umăr pentru un începător este următoarea:

• Trebuie să stăpânești tehnica corectă;
• Dezvoltați forța pentru a putea ridica greutăți;
• Porniți pe cât posibil conexiunea neuromusculară și învățați să simțiți mușchiul țintă.

Ce este nevoie pentru asta?

În primul rând, luați unul sau două exerciții de bază ca bază pentru pomparea umerilor pentru a folosi toate mănunchiurile deltoide (cele mai bune exerciții ar fi presa cu mreană).

În al doilea rând, efectuați exercițiile în amplitudine COMPLETĂ pentru a angaja maxim mușchiul în lucru și pentru a crea o conexiune neuromusculară de încredere.

În al treilea rând, alege o greutate confortabilă pentru tine, cu care poți lucra 10-12 repetări folosind tehnica CORECTĂ.

Pentru a „pompa” umerii cu sânge și a crea un efect de pompare, puteți include mai multe abordări de lucru în amplitudine incompletă (adică lucrați în tensiune musculară constantă), DAR un începător poate completa doar antrenamentul clasic în amplitudine maximă cu dinamică statică . Vă rugăm să rețineți! Când lucrați în dinamică statică, ar trebui să creșteți numărul de repetări la 25-35, efectuând exerciții până când mușchii ard moderat. Acest lucru permite cheltuirea maximă a componentei energetice a celulei și promovează o producție mai bună de factori anabolici și, în consecință, o creștere mai bună în viitor.

Exercițiile de forță, cum ar fi presele pe bancă, se efectuează cel mai bine pe un aparat Smith sau pe alte mașini cu presa pe banc. Aparatele au deja o gamă predeterminată de mișcare, permițându-vă să vă schimbați atenția de la tehnică la senzații fizice.

Exercițiile de izolare ar trebui folosite pentru a împinge grupul țintă, iar conceptul de variabilitate nu a fost anulat.

Exemplu de antrenament pentru un începător:

Ziua 1:

• Presa cu gantere asezat: 4*8-12;
• Brosa cu tija: 4*8-12;
• Muscă în picioare: 4*15;
• Leagăn în fața ta: 4*15.

Ziua 2:

• Presa cu mreană Smith: 4*8-12;
• Brosa cu gantere: 4*8-12;
• Muscă în picioare: 4*15;
• Îndoit peste leagăn: 4*15.

O împărțire aproximativă de antrenament pentru un începător arată astfel:

1. Piept/biceps;
2. Spate/triceps;
3. Picioare/umeri.

În funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare, poate doriți să adăugați un alt antrenament pentru umeri pe săptămână. Și amintiți-vă, cele mai bune exerciții pentru umeri pentru un începător sunt cele de bază, și abia apoi cele mai simple de izolare.

Pregătirea profesioniștilor este radical diferită. Sportivii avansați se pot antrena de obicei mult mai des, deoarece își revin mult mai repede datorită „jocurilor hormonale” și alimentației sportive (în general, alimentația sportivă ar trebui să fie luată de toți oamenii, nu doar de culturisti). După cum am spus deja, profesioniștii pot dedica un întreg antrenament unui singur grup de mușchi (deci, în unele zile, pot face doar exerciții pentru umeri).

O altă caracteristică a pregătirii profesionale este nevoia de stres al antrenamentului și „introducerea inovațiilor”. Din păcate, dacă te antrenezi conform teoriei defalcării musculare pe care am discutat-o ​​mai sus (lucrând constant la creșterea greutăților și, în consecință, mizând pe adaptarea și revenirea musculară), atunci mai devreme sau mai târziu vei atinge limita genetică (chiar și în „ jocuri hormonale””).

În acest caz, doar antrenamentul ucigaș al umărului, numit și antrenament la stres, te va salva. Cum să creez acest stres? Există mai multe moduri:

1. Creșterea greutății proiectilului;
2. O combinație de diferite tipuri de exerciții (superseturi, triseturi etc.);
3. pre-oboseala;
4. Număr diferit de repetări / timp sub sarcină;
5. Gamă diferită de mișcări: traiectorie și unghiuri.

O soluție bună în acest caz este introducerea antrenamentului static-dinamic cu acidificare moderată. Le oferi mușchilor tăi o provocare diferită și îi permiti corpului să producă mai mulți factori anabolizanți pentru creștere.

Principalele caracteristici și reguli prin care umerii sunt pompați în dinamică statică sunt:

• Lucrați în amplitudine parțială / în amplitudine;
• Antrenament de mare intensitate – 25-35 de repetări sau 40 de secunde sub sarcină;
• Repaus scurt între seturi – 40-45 secunde;
• Odihnă lungă între exerciții – 6-8 sau 8-10 minute.

Este obligatoriu sa ai o senzatie moderata de arsura in timpul efectuarii exercitiilor dupa aceasta schema!

O alta modalitate de diversificare a procesului de antrenament este sa faci exercitii pentru umeri la aparat, dar nu dupa schema clasica! De exemplu, o opțiune bună este utilizarea diferitelor tipuri de încărcare - lucru simultan cu cabluri încrucișate și gantere.

Ei bine, în ceea ce privește regulile clasice, atunci:

Pentru a vă face umerii mai largi, trebuie să acordați o atenție deosebită exercițiilor de bază și să vă concentrați pe deltoidul mijlociu. Cele mai bune exerciții în acest caz sunt presele clasice, stretching și presa Arnold.

Desigur, sportivii avansați sunt pur și simplu obligați să se concentreze pe exercițiile de izolare pe umeri - acestea sunt cele care le permit să elibereze eficient capete întârziate și să-și „perfecționeze” forma. Zona cea mai problematică este cocul posterior, care formează rotunjimea umărului la spate.

De fapt, arsenalul „pro” include aproape toate exercițiile posibile pentru antrenamentul umerilor. Dar asta nu înseamnă că le folosesc pe toate într-unul sau două antrenamente. Programele pentru sportivii avansați se schimbă constant - un set de exerciții delt poate fi planificat într-o săptămână, iar un set complet diferit de exerciții în următoarea. Dar ceea ce rămâne neschimbat este însăși baza antrenamentului delta și accentul pus.

Stresul constant de antrenament și introducerea varietății le permit „profesionistului” să-și îmbunătățească constant forma, fără să stea pe loc. Dar permiteți-ne să vă reamintim că un începător nu are nevoie de un asemenea stres. Pentru un începător, sarcina principală este să stăpânească tehnica și să creeze o conexiune neuromusculară.

Cum să-ți ridici umerii în sală - videoclip de la echipa noastră

Dacă antrenamentul pentru umeri ți se pare plictisitor și ai dori să-i adaugi ceva varietate, atunci te invităm să încerci să te antrenezi cu echipa Fit Magazine! Am pregătit special pentru tine un videoclip de fitness despre cele mai bune exerciții pentru umeri din sala de sport împreună cu Yuri Sakharov și Sergei Soklakov:

Urmați linkul pentru a găsi un alt videoclip tare al antrenamentului nostru și o mulțime de informații utile despre cum să vă ridicați umerii.

Sperăm că exercițiile noastre pentru antrenamentul umerilor în sală ți-au fost foarte utile, iar mai jos vei vedea o descriere a antrenamentului nostru.

Descrierea pregătirii noastre și nuanțe

Programul nostru de antrenament pentru umeri:

1. Leagăne cu gantere în lateral („pompăm” deltele cu sânge cât mai mult posibil);
2. Crossover pull-down (includem mușchii antagoniști pentru a oferi un flux sanguin maxim în partea superioară a corpului, deoarece ei înșiși sunt un grup muscular foarte mic);
3. Leagăne grele cu gantere (greutate maximă);
4. Presă de înclinare a mașinii Smith cu o prindere medie (folosește toate părțile deltoidului, dar se concentrează pe o mișcare șocantă, puternică pentru un număr mare de repetări și angajarea deltoidului frontal);
5. Leagăne cu gantere în poziție înclinată pe delta din spate;
6. Tragerea mreanei înapoi în timp ce vă aplecați peste deltoidul din spate (vă permite să încordați și să întindeți maxim deltoidul din spate pentru un flux sanguin mai mare);
7. Leagăne cu gantere în poziție înclinată pe delta din spate (pompa maximă);
8. Bench press cu o prindere dreaptă (efectuarea unui bench press mărește intensitatea antrenamentului și fluxul de sânge în regiunea deltoidă anterioară);
9. Leagăn cu gantere în fața ta spre deltoidul frontal;
10. Strângeți-vă într-un crossover în fața dvs.

Sperăm că antrenamentul nostru v-a dat să înțelegeți cum să vă ridicați umerii în sală cu tehnica corectă.

Antrenament atent la umeri + nutriție sportivă = rezultate maxime

Ce credeți că este necesar pentru a obține un rezultat decent și o formă de înaltă calitate? Cei mai mulți dintre voi veți răspunde - „antrenamente cool, bine gândite”. Și, la naiba, vei avea dreptate!.. Dar doar jumătate) O componentă la fel de importantă a progresului este recuperarea completă. Să nu uităm că conform clasicilor genului, mușchii noștri primesc microtraume în timpul antrenamentului și cresc tocmai ÎN TIMPUL RECUPERĂRII!

Deci, ce este nevoie pentru a vă recupera și a crește? „Un plan de nutriție competent”, spui și din nou vei avea dreptate doar pe jumătate! Realitatea este că un sportiv nu poate obține toate elementele necesare pentru recuperare din alimentația obișnuită, iar diverși factori pot preveni acest lucru:

1. Alimentație prost gândită (cantitate de kcal, suplimente alimentare, vitamine, minerale etc.;
2. Funcție insuficientă a tractului gastrointestinal, care nu permite absorbția completă a tuturor substanțelor utile;
3. Calitatea proastă a alimentelor (ceea ce nu este neobișnuit în realitățile moderne) etc.

Astfel, îți poți suplimenta și îmbunătăți dieta doar cu ajutorul suplimentelor sportive, iar următoarele ar trebui să fie obligatorii pe lista ta:

• Multivitamine (vă permit să susțineți sistemul imunitar și, în principiu, funcționarea echilibrată a sistemelor corpului);
• Aminoacizi (sunt un material de restaurare rapidă pentru mușchi);
• Proteine ​​(vă permite să suplimenteze lipsa de proteine ​​din alimente + este o sursă de proteine ​​cu adevărat de înaltă calitate);
• Creatina (face posibilă creșterea rezervelor de energie ale celulelor musculare pentru a da un impuls progresiei în greutate și a randamentelor mai mari de la antrenament);

Relua

V-am povestit despre cele mai eficiente exerciții pentru umeri și câteva dintre nuanțele creării unui proces de antrenament. Nu uita că trebuie să abordezi crearea programului tău de antrenament pe baza a doi factori:

1. Nivelul dumneavoastră de pregătire (începător, amator, profesionist);
2. Obiectivele tale (putere, masă, relief, corectare a formei etc.).

De asemenea, nu uitați că trebuie să efectuați exerciții pentru umeri cât mai tehnic posibil, nu numai pentru a evita accidentarea, ci și pentru a beneficia pe deplin de pe urma antrenamentului. Este incredibil de important să creați o conexiune neuromusculară și să simțiți mușchiul țintă.

Vă sfătuim să citiți cu siguranță articolul despre exerciții cu gantere acasă, pentru că vă va spune mai detaliat despre aprovizionarea cu energie a activității musculare și „trucuri” speciale care vă vor ajuta să obțineți rezultate și mai bune!

Umerii bărbați puternici vor fi întotdeauna un simbol al masculinității, al puterii puternice și al fiabilității în ochii fetelor și femeilor. Fiecare dintre noi a auzit expresiile „rezemă pe umărul unui bărbat”, „adăpostește-te în spatele lat al unui bărbat” și multe altele. Mușchii pompați ai centurii scapulare, spre deosebire de restul, vor fi întotdeauna vizibili sub orice îmbrăcăminte, iar munca ta nu va trece neobservată de sexul frumos. Dacă trebuie să lucrați asupra umerilor, astfel încât să fie demni de cele mai bune epitete, atunci vă sugerăm să citiți articolul nostru despre cum să vă ridicați umerii acasă.

În primul rând, să ne amintim din ce sunt alcătuiți mușchii spatelui și cu ce trebuie să lucrați. După cum știți, mușchii centurii scapulare constau din două grupe principale de mușchi: trapez și deltoid. Mușchii trapezi au forma unui trapez și se extind de la spatele gâtului până la mijlocul spatelui. Mușchii deltoizi sau deltoizii au formă triunghiulară și sunt localizați în partea de sus a articulațiilor umerilor brațelor. Ele constau din trei părți, numite delta anterioară, laterală (de mijloc) și posterioară. Culturistii profesioniști acordă o atenție egală fiecăreia dintre aceste părți în antrenamentul lor pentru a construi umerii ideali. Cum să-ți ridici rapid umerii acasă. Pentru a construi umerii perfecti acasă, puteți începe cu flotări cu picioarele pe perete. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să depărtați palmele la lățimea umerilor, la o distanță de aproximativ 15 centimetri de perete. După aceasta, ridicați un picior, împingeți cu celălalt, atingeți-vă picioarele de perete, sprijinindu-vă cu mâinile în poziție în picioare cu susul în jos. Începeți să faceți flotări pe podea.
La început, s-ar putea să ai nevoie de ajutorul unui partener pentru a învăța cum să ajungi singur în poziția de push-up. Nu efectuați acest exercițiu dacă suferiți de orice fel de disfuncție a creierului, deoarece în timpul acestui exercițiu există un flux mare de sânge către cap.

Cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală.
Am vorbit deja în articol despre modul în care tragerile din stadiile inițiale vă pot ajuta să vă ridicați umerii. Tracțiunile late cu prindere dreaptă și tragerile pentru cap vor funcționa cel mai bine pe umerii tăi. Puteți face tragerile mai dificile folosind greutăți.

Cum să-ți ridici umerii cu gantere.
Pentru cei care se gândesc serios la întrebarea cum să construiască rapid mușchii umerilor, nu se poate face fără să folosească exerciții cu gantere.
Exercițiul nr. 1.
Ridicare laterală cu gantere.
Exerciții pentru deltele laterale. Deltoizii frontali și antebrațele sunt parțial încărcate.
Luați gantere, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele tale ar trebui să fie ușor îndoite, cu palmele față în față. Ridicați ganterele într-un arc în lateral până ajung la nivelul umerilor. Țineți această poziție timp de o secundă și mai jos. Repetați de câte ori este necesar. Puteți efectua acest exercițiu pe o bancă. Astfel izolați mai mult deltele și concentrați sarcina asupra lor.

Exercițiul nr. 2.
Ridicarea ganterelor înainte.
Acest exercițiu dezvoltă deltoizii frontali. Luați gantere, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite, cu palmele îndreptate spre picioare. Ridicați ganterele într-un arc înainte până ajung la nivelul umerilor. Țineți această poziție timp de o secundă și mai jos. Repetați de câte ori este necesar. Puteți efectua acest exercițiu pe o bancă. Astfel izolați mai mult deltele și concentrați sarcina asupra lor.

Exercițiul nr. 3. Ridicarea ganterelor dintr-o poziție culcat lateral. Dezvolta deltoizii laterali. Luați o gantere într-o mână și întindeți-vă pe podea sau pe bancă. Ridicați haltera cu brațul ușor îndoit.

Cum să-ți ridici rapid umerii folosind o mreană.
În ciuda faptului că puțini oameni își permit să-și echipeze sala de sport de acasă cu o mreană, lucrul cu aceasta este extrem de eficient pentru umeri, iar povestea noastră ar fi incompletă fără a lua în considerare exercițiile cu ea.
Exercițiul nr. 1.
Presă cu mreană așezată. Deltoizii frontali și parțial trisepsul funcționează. Stai pe bancă. Prindeți mreana cu o lățime de o lățime și jumătate față de umeri și fixați-o deasupra pieptului. Ridicați mreana deasupra capului și coborâți-o în poziția de pornire. Repetați de câte ori este necesar.

Exercițiul nr. 2.
Bench press in timp ce stai. Se lucrează în principal la delta mijlocie. Se efectuează în mod similar cu exercițiul anterior, doar mreana este ridicată dintr-o poziție din spatele capului, și nu deasupra pieptului.

Exercițiul nr. 3.
Ridicarea barei înainte. Exercițiul vizează deltoizii și mușchii pieptului superior. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați mreana de bară cu o prindere în sus, puțin mai lată decât lățimea umerilor și țineți-o jos la șolduri. Aceasta este poziția de pornire. Ridicați mreana la nivelul pieptului și reveniți la poziția inițială. Repeta.

În articol, am vorbit despre cum să antrenăm eficient mușchii. Faceți două abordări de încălzire cu greutăți cu 30-35% mai puțin decât cele de lucru și ultima treime cu greutatea de lucru pentru a crea încărcare maximă asupra mușchilor pentru a le provoca o stare de hipertonicitate, asigurând creșterea ulterioară a mușchilor menținând în același timp odihna și nutriția corespunzătoare. .

Acestea sunt exercițiile de bază pentru începători pentru a construi umerii. Încearcă-le cu greutăți sigure, crescând treptat intensitatea sarcinilor și după un timp vei deveni proprietarul unor umerii puternici.