Printre exercițiile de bază, comune și eficiente se numără tragerile pe o bară orizontală. Dar pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să cunoașteți tehnica și tehnicile acestui exercițiu, precum și studiază sistemul de tragere pe bara orizontală. Și apoi, în scurt timp, vei putea obține rezultate destul de bune urmând schema de tragere de la zero.

Metoda progresiei directe

Faceți trageri zilnice pe bara orizontală, dar lăsați o zi pentru odihnă și refacere musculară.

Metoda progresiei inverse

• Luni. 6 abordări ale barei orizontale (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Marţi. 6 abordări ale barei orizontale (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Miercuri. 6 abordări ale barei orizontale (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Joi. 6 abordări ale barei orizontale (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Vineri. 6 abordări ale barei orizontale (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Sâmbătă. 6 abordări ale barei orizontale (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

După ce ați finalizat programul de șase zile de tracțiuni pe bara orizontală, faceți o pauză de o zi pentru a restabili corpul și a consolida rezultatele.

Ambele prezentate mai sus mese de tragere destinat sportivilor cu pregătire de bază. Dacă o persoană este mai pregătită, atunci, începând cu a doua săptămână, puteți crește sarcina. Dar numărul total de trageri pe zi nu trebuie să depășească o sută. Pentru comoditate, vă puteți crea propriul dvs diagramă individuală de tragere.

Urmând regimul de tragere pe bara orizontală, îți poți dezvolta mușchii, dar trebuie să o faci corect și să urmezi tehnica de a face exercițiile.

Tehnica pull-up

Tehnica pull-up este destul de simplă și accesibilă tuturor. Amintiți-vă de regulă, cu cât prinderea este mai largă, cu atât mai multă sarcină este pusă asupra mușchilor latissimus dorsi. Cu cât este mai îngustă, cu atât mai multă sarcină este pusă pe mușchii pectorali. Trebuie să tragi ușor, fără să te smuci, într-un ritm confortabil pentru tine. Amintiți-vă să respirați corect, să vă ridicați, să expirați, să vă coborâți - inspirați. Efectuând corect tehnica exercițiului, în timp vei vedea că poți cu ușurință măriți numărul de abordări și trageri pe bara orizontală.

Ce să nu faci înainte de a începe un antrenament

Alimentele trebuie să fie bogate în calorii și să conțină o cantitate mare de vitamine și minerale. Pentru a-ți crește mușchii, corpul tău are nevoie de proteine, precum și de carbohidrați. Cei care iau proteine ​​pompează mai repede decât scepticii. Dacă nu ai încredere în suplimente, consumă alimente naturale. Elimină fast-food-ul din dieta ta, pentru că nu este doar gras, ci și dăunător sănătății tale.

Odihnă. Nu vă supraîncărcați mușchii. Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână, asta va fi suficient. Dacă simțiți dureri musculare, nu faceți exerciții fizice. Dormi suficient. Faceți o regulă să dormi 7-8 ore pe zi și, de asemenea, să te culci și să te trezești în același timp. Amintiți-vă, mușchii dvs. cresc cu un somn adecvat.

Mai jos este un videoclip al unui program pull-up pe o bară orizontală. Privește, învață, atinge-ți obiectivele!

Pull-up-urile sunt unul dintre puținele exerciții care pot fi învățate la orice vârstă într-un timp foarte scurt. Pentru rezultate, aveți nevoie de cunoștințe despre tehnică, un model de tragere pe bara orizontală și dorința de a lucra la dezvoltarea propriului corp și a capacităților sale. Accentul acestui articol este antrenamentul pe tragerile pe bara orizontală.

Curs teoretic

În sport, orice exercițiu are propria sa tehnică de execuție, care vă permite să folosiți mușchii necesari pentru a obține rezultate. Modelul de tragere pe bara orizontală este imposibil fără cunoașterea executării corecte a exercițiilor. Există 3 tipuri de trageri.

1. Clasic. Barul este apucat cu palmele deasupra. Mâinile sunt situate cu 5-10 cm mai late decât lățimea umerilor.
2. Înapoi. Cu palmele îndreptate spre tine, prinderea este de jos. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor sau cu 5-10 cm mai îngust.
3. Neutru. Exercițiul poate fi efectuat doar pe o bară orizontală specială, care are bare mici situate la 30-40 cm una de cealaltă. Prinderea este neutră - cu degetele mari spre tine.

Tehnică

Pe lângă tipurile de trageri, există mai multe variante de prindere. Poziția mâinilor una față de alta forțează mușchii diferiți să lucreze. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât mai multă sarcină este transferată către mușchii latissimus dorsi. Media de aur se realizează prin plasarea mâinilor cu 10 cm mai lată decât nivelul umerilor. Amplasarea strânsă a mâinilor transferă sarcina bicepsului și tricepsului.

Tehnica este aceeași pentru toate tipurile de trageri. Atârnat de bară și relaxând toți mușchii corpului, sportivul ia poziția de start. După ce respirați adânc, trebuie să vă ridicați brațele. Bărbia ar trebui să depășească nivelul barei transversale în sus. În timpul execuției, trebuie să vă aplecați pe spate, depărtându-vă pieptul de baza mânerului. O diagramă de tracțiuni pe o bară orizontală pentru începători vă va permite să vă atingeți obiectivul într-un timp scurt doar dacă urmați tehnica corectă. Acest lucru este deosebit de important pentru începători să-și amintească.

Bariera psihologică

Pentru a se asigura că planul de tragere pe bara orizontală de la zero nu rămâne doar pe hârtie, orice sportiv începător trebuie să-și învingă teama de a se dezonora în fața străinilor și să-și desfășoare antrenamentul, indiferent de cei din jur. Această umilință va dura doar o lună - 30 de zile, dar rezultatul va fi sută la sută. Dacă aveți ocazia să organizați o bară orizontală acasă, atunci trebuie neapărat să acordați atenție prezenței barelor paralele, posibilității de a folosi trei tipuri de tracțiuni și schimbarea lățimii de prindere. Cu toate acestea, conform numeroaselor recenzii ale sportivilor profesioniști, antrenamentul este recomandat să fie efectuat pe site-uri special echipate sau în săli de sport. În primul rând, acest lucru vă permite să eliminați complet teama de opinia publică și, în al doilea rând, prezența unui atlet profesionist în apropiere vă va permite să învățați rapid tehnica și să învățați multe alte exerciții la fel de utile pe barele orizontale.

Primul pas în direcția corectă

Schema de trageri de pe bara orizontală de la zero include în mod necesar un „curs pentru tineri luptători”:

1. Efectuarea unei încălziri. Mușchii trebuie încălziți - balansând brațele în lateral, aplecându-te, ghemuiește, îndoind articulația cotului.
2. Abilitatea de a face flotări de pe podea. Lipsa de îndemânare nu vă va permite să utilizați puterea mâinii care s-a atrofiat de-a lungul anilor.
3. Tracții pe bare paralele la un unghi de 46-60 de grade cu prindere diferite. Exercițiul dezvoltă mușchii latissimus, obișnuindu-i cu sarcini grele.
4. Reducerea omoplaților. Antrenori renumiți din întreaga lume, prin numeroase antrenamente, au dovedit că eficacitatea exercițiului se realizează prin munca corectă a mușchilor spatelui în timpul tragerilor, unde atenția principală este acordată aducerii omoplaților la cel mai înalt nivel. punctul exercițiului.

Nivel de pornire

Acest nivel este destinat persoanelor care nu pot face deloc tracțiuni. Le este destinată o schemă de pornire. Făcând trageri pe bara orizontală timp de o săptămână va forța corpul să treacă la un mod de rezistență crescută și forță sporită. Numai în stadiul inițial este posibilă creșterea rapidă a masei musculare și arderea grăsimilor. Mai târziu, organismul se obișnuiește cu stresul, iar obținerea rezultatelor devine mai dificilă. Toate tragerile la nivel de pornire trebuie efectuate numai pe bare paralele la un unghi de 45 de grade. Antrenamentul este conceput pentru 7 zile și constă din două exerciții care trebuie efectuate alternativ o dată la două zile pentru 6 abordări formate din 12 repetări. În exerciții, doar prinderea se schimbă - palmele în sus sau în jos.

1. Ținând barele cu mâinile, mișcați picioarele înainte, astfel încât unghiul corpului față de podea să fie de cel puțin 60 de grade.
2. Trageți-vă până la bară, astfel încât pieptul să fie la nivelul brațului.
3. Rămânând în această poziție, trage-ți genunchii spre burtă, forțând corpul să fie susținut doar de brațe.
4. Luați aer în plămâni și, expirând încet, începeți să coborâți foarte încet în jos, îndreptând brațele. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua până când corpul nu este într-o poziție agățată pe brațele drepte.

Ajutor pentru începători

De la zero, puteți face trageri pe bara orizontală fără bare paralele. Cu toate acestea, fie veți avea nevoie de ajutor sub forma unui partener cu care vă veți antrena împreună, fie va trebui să achiziționați un garou special care va trage corpul spre bară. Modelul de trageri pe bara orizontală cu oricare dintre asistenți nu se schimbă. Numai tehnica de execuție este supusă înlocuirii.

1. Asistent. Atârnat de bara transversală, trebuie să te tragi în sus. În acest moment, partenerul oferă asistență apăsând palmele mâinilor spre spate și împinge corpul sportivului începător în sus. Coborârea trebuie făcută independent - foarte încet, cu expirație, așa cum s-a descris mai devreme.
2. Lucrul cu un garou. Echipamentul este achiziționat de la un magazin de sport. Când cumpărați, trebuie să acordați atenție grosimii și lățimii sale; cu cât sunt mai mari, cu atât vă va fi mai ușor să vă ridicați, dar nu trebuie să uitați de sarcina utilă asupra mușchilor. Procesul de utilizare este simplu: garoul este pus în buclă pe bara transversală și tras în jos. După ce a fixat piciorul sau genunchiul în bucla inferioară, sportivul efectuează trageri.

Primul nivel

O schemă eficientă de tragere timp de 30 de săptămâni este utilizată numai în cazurile în care o persoană este capabilă să efectueze exercițiul în mod independent cel puțin o dată. Antrenamentul este destul de lung, dar este cel mai eficient dintre cele cunoscute și este folosit pentru a stabili propriile recorduri, de exemplu, 100 de trageri la sfârșitul perioadei. În 8 luni de antrenament, acest lucru este foarte realist și, judecând după numeroasele recenzii de la începători, recordul de tragere este doborât mult mai devreme, motiv pentru care trebuie să ridici constant „ștacheta”. Cursurile se țin de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele.

Lecția constă din cinci abordări, o încălzire și o răcire. Schema de creștere a tracțiunilor pe bara orizontală este destul de simplă. Numărul de repetări este stabilit zilnic în funcție de o progresie aritmetică. Adică, prima lecție este de cinci seturi de un pull-up, a doua lecție este încă o repetare și așa mai departe.

Probleme la nivel de intrare

Desigur, forma fizică a oamenilor este diferită, așa că diagrama de tragere pentru 30 de săptămâni sugerează probleme și descrie soluția acestora.

1. Creștere rapidă. De foarte multe ori, un sportiv observă că este capabil să facă mai multe repetări decât oferă lecția. Nu este nevoie să te limitezi, dar următorul antrenament ar trebui calculat pe baza numărului de trageri efectuate în ziua precedentă, adică cu o creștere.
2. Lag. Acest lucru se întâmplă persoanelor care lipsesc la una sau mai multe cursuri. Desigur, calculul se face din ultima lecție. Dacă nu ați sărit peste antrenament, iar rezultatul rămâne același, trebuie să apelați la ajutorul unui garou sau al unui partener.

Câștig de mușchi

Modelul de tragere pentru creșterea musculară este foarte popular în culturism. În ziua în care antrenamentul este dedicat mușchilor spatelui, toți sportivii efectuează trageri pe bară cu o prindere largă. Exercițiul poate fi efectuat cu sau fără greutăți. Totul depinde de forma fizică a sportivului. Este posibil și ajutorul unui partener sau utilizarea unui garou atletic. Pull-up-urile vă permit să dezvoltați nu numai lățimea spatelui. Schimbând tehnica, puteți direcționa concentrarea exercițiului pentru a îngroșa mușchii latissimus.

1. Tracțiile cu o prindere largă lucrează asupra mușchilor spatelui, făcându-i să crească în lățime.
2. Ridicarea corpului în sus, astfel încât bara să fie situată vizavi de bărbie, cu capul tras înapoi - sarcina determină îngroșarea mușchilor latissimus.

Antrenamentul armatei

Schema de tragere pe bara orizontală într-o lună pentru o persoană care nu a reușit niciodată să-și ridice corpul la bara transversală va părea crudă, dar funcționează și este folosită activ în majoritatea secțiunilor sportive din sporturile de contact. Tragerile sunt efectuate zilnic, cu excepția weekendurilor, adică de cinci ori pe săptămână. Esența antrenamentului armatei este următoarea: în fiecare antrenament ulterior se stabilește un nou record, care este cu unul mai mult decât cel anterior. Nu contează ce metodă folosește sportivul și câte abordări efectuează, principalul lucru este să nu încalci schema. Armata are o motivație foarte bună sub forma ținutelor, dar populația civilă suportă rar astfel de pregătire. Acest model de trageri pe o bară orizontală poate fi folosit în dispute atunci când trebuie să stabiliți rapid un record pentru primirea unui fel de premiu.

Bună pregătire

Schema de tragere de 7 săptămâni este populară printre sportivii profesioniști atunci când trebuie să învețe cum să facă un număr mare de repetări într-o perioadă scurtă de timp. Desigur, sportivul știe deja să facă trageri de mai mult de cinci ori, iar corpul său este capabil să-și revină rapid între abordări (nu mai mult de două minute). Schema este complexă, dar funcționează:

1. Trei antrenamente pe săptămână - la două zile. Fiecare antrenament constă din șase abordări.
2. Abordările sunt întotdeauna efectuate într-o anumită secvență cu o schimbare a aderenței - „drept”, „neutru”, „invers”.
3. Prima săptămână: primele cinci abordări se efectuează pentru 5 repetări, iar în cea de-a șasea abordare sportivul trebuie să facă cât mai multe trageri. Înregistrați rezultatul.
4. În alte săptămâni, numărul primelor cinci repetări este calculat ca media tuturor tragerilor efectuate în ultima săptămână. A șasea repetare este maximul.

Un program de antrenament eficient care este folosit pentru pregătirea competițiilor, acum secretele sale vă sunt la dispoziție.

Acest program de trageri pe bara orizontală este implementat activ în întreaga lume, după succesul utilizării sale în practică de către armata americană Charles Lewis Armstrong, după finalizarea acestuia veți putea face trageri de 20 de ori în 1 abordare.

1. Antrenamentul trebuie desfășurat 5 zile la rând timp de 6-8 săptămâni, pe baza experienței celor care s-au antrenat, aproape toată lumea a realizat primele 20 de trageri.

2. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți mușchii, să efectuați un set de exerciții

3. Dimineața înainte de a face trageri, asigurați-vă că efectuați 3 seturi de flotări pentru numărul maxim de repetări, odihnindu-vă între seturi până la 5 minute.

4. Începeți tragerile nu mai devreme de 3-4 ore după terminarea ultimei apropieri.

5. Nu sari peste zilele de antrenament, altfel rezultatul final al programului de antrenament va fi trist.

6. Trage-te corect în sus, fără să-ți balansezi trunchiul, întinzând complet brațele și trăgându-te în sus, cel puțin până la bărbie.

7. Nu uitați să respirați corect: la coborâre în faza de relaxare, inspirați, la urcare în faza de întărire, expirați.

Tracții Lewis Armstrong

Schema de antrenament se bazează pe utilizarea diferitelor lățimi de prindere pentru a antrena o varietate de grupuri musculare, a le crește masa și a crește puterea.

LUNI– trebuie să executați 5 seturi de trageri de cât mai multe ori, nu vă descurajați dacă faceți doar 5-7 trageri în fiecare set, sunteți pe drumul cel bun. Odihnește-te între seturi timp de 1,5 minute, trage-te corect în sus, nu te înșela și nu-ți balansa trunchiul.

MARŢI– Efectuați trageri folosind principiul piramidei. Efectuați 1 set de tracțiuni de numărul maxim de ori, odihniți-vă timp de 1 minut, apoi 2 seturi și pentru numărul maxim de ori, odihniți-vă din nou timp de 60 de secunde

Apoi, în a 3-a abordare, fă cât mai multe trageri poți pentru atâtea secunde și odihnește-te, înmulțind numărul cu 10. De exemplu, în a 3-a abordare ai făcut 8 trageri, odihnește-te 80 de secunde, în a 4-a. apropiere ai facut 6 trageri, odihneste-te 60 de secunde si tot asa pana ajungi la abordarea in care poti face doar 2 repetari.

MIERCURI - Scopul este de a efectua 9 seturi de tragere maximă, dar cu prinderi diferite. 3 abordări – largi, 3 – medii și 3 – înguste.

JOI– probabil cea mai stresantă zi, în funcție de cine ești. Trebuie să faci numărul maxim de trageri, 5 vor fi bune, dar 17 vor fi excelente, atâta timp cât poți face doar 1 tragere, odihnește-te între seturi timp de 60 de secunde.

La fiecare a 3-a apropiere, schimbați aderența după bunul plac, lată, medie sau îngustă.

VINERI– analizați ultimele 4 zile, alegeți ziua cea mai grea, această zi infernală ar trebui să se repete.

Această schemă de antrenament vă va epuiza nu numai fizic, ci și psihologic, este încă dificil de implementat, dar rezultatul merită - un spate frumos atletic, postură grațioasă și putere, mult noroc!

Bună ziua, dragă cititoare a site-ului! Astăzi vom atinge subiectul: trageri pe bara orizontală. S-ar părea că nu este nimic complicat aici: ai ieșit la terenul de sport sau ai agățat acasă o bară orizontală montată pe perete - ai sărit, ai atârnat și du-te! Cu toate acestea, acest exercițiu necesită, de asemenea, îndemânare și antrenament intensiv.

De ce nu funcționează: tehnica corectă de tragere

Nu toată lumea va putea face un pull-up prima dată, deoarece există o mulțime de motive fiziologice, dar după ce a învățat tehnica corectă și apoi a aplicat-o în practică, totul se va rezolva cu siguranță!

Cunoștințe de bază despre tehnicile de tragere

Tehnica de a trage în sus pe o bară orizontală necesită ca sportivul fizic să stăpânească abilitățile de bază.

♦ Este interzis Efectuați exercițiul cu smucituri bruște - acest lucru poate duce la leziuni ale vertebrelor cervicale sau la dezvoltarea unei hernii de disc.

♦ Nu este nevoie pentru a se zvârcoli atunci când ridicați, trebuie să vă mențineți corpul într-o poziție strict verticală (bine, chiar dacă doar cu o ușoară abatere în spate).

♦ Mulți Sportivii începători nu știu să respire corect atunci când fac trageri pe bara orizontală. Între timp, acesta este un punct important. Dacă nu învățați să respirați corect atunci când efectuați un exercițiu, aceasta vă va încetini progresia atletică. Regulile sunt simple: în punctul de sus expirăm ascuțit, iar apoi la coborâre, inspirăm adânc. Și în niciun caz nu vă țineți respirația - acest lucru vă va face să vă pierdeți rapid puterea și energia.

Aflați cum să faceți un exercițiu pe bara orizontală pentru începători: de exemplu, încercați să stăpâniți un singur pull-up. Trageți în sus o dată, coborâți, odihniți-vă, strângeți-vă mâinile și apoi repetați. După stăpânirea repetărilor individuale, treceți la mai multe trageri.

La început va fi dificil să te tragi drept, așa că folosește orice bandă elastică. Leagă-l de bară și apucă-l cu picioarele, astfel încât să ieși mai ușor din punctul de jos.

După douăzeci până la douăzeci și cinci de zile, treceți la ridicarea și coborârea completă obișnuită. În același timp, nu uitați să vă puneți mănuși pe mâini pentru a face trageri pe bara orizontală - cu ele veți putea evita apariția calusurilor pe palme, în plus, mănușile absorb transpirația și nu vor permite mâinile tale să alunece de pe bar.

Există un întreg set de exerciții pe bara orizontală, dar înainte de a trece la stăpânirea ei, ar trebui să numărați realizările barei orizontale de cel puțin zece ori. Pentru a crește numărul de ori este indicat să folosiți greutăți. O vestă specială este vândută în magazine. Există și o opțiune economică: umple-ți rucsacul cu sticle de plastic cu apă sau orice obiecte grele fără colțuri ascuțite - și te rog, antrenează-te!

Puteți crește greutățile în timp, dar nu vă lăsați duși de cap; luați o zi sau două pentru a vă odihni. Este o mare concepție greșită că, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât devii mai puternic – o prostie! Corpul devine mai puternic cu odihna!

Să ne dăm seama cum să creștem numărul de trageri pe bara orizontală, ce trebuie făcut pentru asta?

Trebuie remarcat imediat că nu vă puteți aștepta la un efect imediat atunci când efectuați exercițiile; totul va veni treptat printr-un antrenament metodic și persistent. Principalul lucru este să nu disperi și să continui să lucrezi.

Pe drumul spre perfectiune

Deci, atunci când faci trageri pe o bară orizontală, ce mușchi lucrează? Se poate afirma clar că atunci când se efectuează acest exercițiu, dezvoltarea se realizează în principal de către mușchii până la talie „de sus”: spate, piept, antebrațe, bicepși și mușchii abdominali.

Cu toate acestea, conceptul de exercițiu pe bara orizontală pentru toate grupele de mușchi include chiar și dezvoltarea mușchilor picioarelor - în principal de la pelvis până la genunchi - amintiți-vă de notoriile mișcări de inversare sau de ridicare ale corpului. Deci, aici sunt implicați și mușchii picioarelor.

În paralel cu aceasta, puteți efectua exerciții abdominale pe bara orizontală, dintre care cel mai simplu este agățat de bara orizontală cu genunchii ridicați la piept.

Exercițiile pe bara orizontală pentru mușchii pectorali includ trageri regulate fără smucitură, cu aceeași viteză de ridicare și coborâre. Sunt combinate combinații de mânere înguste, medii și late, iar utilizarea greutăților este permisă.

Exercițiile pe bara orizontală pentru coloana vertebrală includ diferite tipuri de tehnici, dintre care cea mai simplă este agățarea obișnuită pe bară.

Aceeași agățare obișnuită deschide un set de exerciții numite exerciții pe bara orizontală pentru creștere - cu cât agățați mai mult, cu atât coloana vertebrală și odată cu ea se întinde tot corpul. În plus, puteți efectua agățat cu greutăți, dar principalul lucru este fără fanatism, trebuie să respectați moderație în toate!

Ce tipuri de plasări ale mâinilor există pe bara orizontală?

În practică, astfel de tipuri de trageri pe bara orizontală sunt cunoscute ca:

• drepte înguste - mâinile sunt situate pe bara transversală la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate departe de sportiv;
• drept mediu - mâinile sunt plasate pe bara transversală cu 5-10 cm mai lată decât nivelul umerilor, de asemenea, cu palmele îndreptate departe de sportiv;
• drept lat - brațele sunt întinse pe bară cât mai larg posibil, cu o prindere regulată;
• cu o prindere inversă îngustă, medie și largă, totul este exact la fel, doar mâinile sunt poziționate cu palmele îndreptate spre sportiv.

Metode de tragere

Există multe variante de trageri care lucrează mușchii într-o varietate de moduri. Să presupunem că sistemul de tragere pe bara orizontală este după cum urmează:

• o prindere medie dreaptă revigorează mușchii spatelui, bicepșii și brahialii;
• o prindere medie inversă îngreunează mușchii bicepși și dorsal mare;
• aderență largă la piept – trapez, perechi circulari și mușchi latissimus superiori;
• cu o prindere largă în spatele capului - nu sunt implicate doar „trapezul” și „rotundele”, ci și mijlocul și partea superioară a mușchilor latissimus;
• cu o prindere dreaptă îngustă, se dezvoltă mușchii brahiali și serratus, fundul mușchilor latissimus;
• exercițiile pentru bicepși pe bara orizontală și mușchii latissimus inferiori sunt cel mai bine implementate printr-o prindere inversă îngustă;
• cu o prindere neutră de-a lungul barei, activează mușchii brahiali și serratus și același fund al latissimus;
• cu trageri parțiale cu o prindere medie inversă, accentul este pus pe dezvoltarea mușchilor dublu.
• prindere inversă îngustă cu amplitudine incompletă, funcționează bine pe bicepșii brațelor

Pentru a îmbunătăți biomecanica mișcărilor, se recomandă utilizarea benzilor elastice pentru tragerea în sus pe bara orizontală. Benzile elastice facilitează efectuarea exercițiului acționând ca un amortizor de șoc, un fel de ușurare a propriei greutăți atunci când faceți un pull-up. În unele cazuri, un asistent ajută o persoană să se ridice, sprijinindu-l și împingând-o ușor în timp ce ridică, dar cu o bandă elastică nu va mai fi nevoie de un astfel de asistent.

O prindere largă este utilizată atunci când se efectuează exerciții pentru spate pe bara orizontală, precum și „aripi”. O prindere medie distribuie uniform sarcina între mușchii spatelui și mușchii mâinii. O prindere îngustă îți pompează brațele. Cu cât mânerul este mai îngust, cu atât sarcina este mai mare.

Diagrame și tabele

În general, pentru fiecare atlet este dezvoltată o schemă individuală de trageri pe bara orizontală, datorită căreia într-o lună de antrenament numărul de trageri crește literalmente de la zero la câteva zeci de ori.

♦ Există o metodă a așa-numitei „progresii inverse”: când se efectuează mai multe abordări pe zi, dar cu fiecare abordare numărul de tracțiuni scade cu unul, în timp ce a doua zi abordarea inițială, dimpotrivă, crește de unul. Și așa mai departe timp de șase zile, a șaptea zi fiind o zi de post.

♦ Există o metodă de progresie directă: prima zi - câte un număr de trageri la fiecare abordare, a doua zi - încă un pull-up. Și așa mai departe timp de șase zile, terminând cu o săptămână de odihnă.

În timp, sarcina ar trebui să crească, și nu numai prin creșterea numărului de abordări și trageri. Pentru a nu se pierde sau a încurca nimic, un tabel special de trageri pe bara orizontală ar trebui să fie alcătuit pentru atlet, care să afișeze un program pentru îndeplinirea sarcinilor în funcție de ziua săptămânii și un plan pentru stăpânirea programului.

Apropo, sunt tragerile pe bara orizontală benefice și dăunătoare, sau numai benefice? Dacă urmați și urmați toate recomandările, veți beneficia doar.

Aceasta include construirea masei musculare, îmbunătățirea posturii și prevenirea dezvoltării multor boli. Ignorarea măsurilor de siguranță, forțarea pregătirii, exercițiile fără pauze de odihnă vor afecta cu siguranță organismul în cel mai negativ mod.

Crede în tine și îndrăznește, nu te opri aici. Asigurați-vă că vă abonați la actualizările blogului și trimiteți materialul citit prin rețelele sociale.

Tracțiunile pe bara orizontală sunt unul dintre principalele exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a întregii centuri scapulare. Doar cei mai puternici pot face 30 sau mai multe trageri, iar astăzi vă vom spune cum să faceți acest lucru.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Le spuneam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente epuizante în sală. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună în mod absolut natural, fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În acest moment, Ministerul Sănătății desfășoară o campanie „Salvați locuitorii Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Tracțiile la bară sunt incluse în programa școlară obligatorie și nu este o coincidență. Fiecare tanar trebuie sa faca tractiuni fara sa se smucite de cel putin 12-15 ori, abia atunci poate fi considerat dezvoltat fizic. Dar există oameni care, din diverse motive, nu pot face nici măcar o tracțiune; crede-mă, nu este nimic rău în asta.

Cum să înveți să faci trageri pe o bară orizontală de la zero într-o săptămână

Pentru cei care nu știu să învețe să facă trageri pe o bară orizontală de la zero, să dezvăluim secretul a două tehnici destul de productive. Tot ce ai nevoie este dorinta. Ar trebui să faci exerciții în fiecare zi până când obții rezultatul dorit.

Înainte de fiecare lecție, nu uitați să vă încălziți. Nu va dura mult timp, dar va reduce semnificativ riscul de entorsă a ligamentelor și articulațiilor și, de asemenea, va încălzi mușchii, pregătindu-i pentru sarcinile viitoare.

Învățarea acasă

Prima metodă va ajuta chiar și un începător și presupune că vei studia acasă, fără a avea partener sau asistent de antrenament. Deoarece nu ne putem trage încă în sus, aici vom folosi așa-numita fază negativă a exercițiului: coborârea.

Așezați un scaun în spatele barei, astfel încât să puteți coborî și să vă ridicați cu ușurință pe bara orizontală. Stați pe ea, apucați bara orizontală cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor (palmele îndreptate spre tine) și îndoiți coatele, ținând bărbia ușor deasupra barei, agățați în această poziție pentru câteva secunde. Apoi, cât mai încet posibil, rezistând greutății, îndreptați brațele în poziția de plecare, coborând corpul în jos.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: Administrația taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să slăbesc în exces. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de plinuță; la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat să mă mai acorde cu totul atenție, m-am transformat într-un tăcut, notoriu, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafea verde, castane lichide, slimms de ciocolata. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. În total, 18 kg în 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Si da, am gasit in sfarsit un tanar care a devenit acum sotul meu, ma iubeste la nebunie si il iubesc si pe el. Îmi pare rău că am scris atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)

Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și metode diferite de slăbit, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

Odihnește-te câteva secunde și repetă exercițiul. În mod ideal, ar trebui să faceți 5 - 6 abordări cu o prindere dreaptă și același număr cu o prindere inversă.

Această schemă de antrenament implică faptul că în decurs de o săptămână vei învăța cum să faci trageri de la zero. Dacă înainte de asta nu puteai să faci o singură tragere, acum o poți face cel puțin două sau trei.

Nu te opri aici, la începutul antrenamentului, fă cât mai multe tracțiuni în mod obișnuit, 3 seturi, apoi treci la faza negativă de a scădea încet propria greutate.

Învățarea cu un partener

A doua metodă implică utilizarea serviciilor unui prieten sau partener de antrenament:

1. Prindeți bara orizontală cu o prindere dreaptă sau inversă, distanță la lățimea umerilor;
2. Stai de el;
3. Îndoaie genunchii și încrucișează-i la nivelul mușchilor gambei.

În timp ce încerci să te ridici, partenerul tău, ținându-ți picioarele, ar trebui să te ajute să te ridici cu puțin efort. Astfel, el preia o parte din greutatea ta asupra lui. Încercați să coborâți încet, fără să smuciți.

Citeşte mai mult:

Flotări corecte

După mai multe sesiuni de antrenament, vei învăța cum să faci trageri pe cont propriu, fără ajutor din exterior.

Acestea sunt cele mai eficiente două moduri care vă vor învăța cum să faceți trageri de la zero acasă într-o săptămână.

Cum să faci mai mult de 30 de trageri

Pentru a se dezvolta constant și rapid, finalul fiecărui antrenament ar trebui să fie un exercițiu de anduranță. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un cronometru sau de un ceas cu a doua mână în fața ochilor.

Aceste exerciții după trageri sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri:

Povești de la cititorii noștri

Am slabit 15 kg fara dieta sau antrenament intr-o luna. Ce frumos este să te simți frumos și dorit din nou. Am scăpat în sfârșit de părțile laterale și de burtă. Oh, am încercat atât de multe lucruri - nimic nu a ajutat. De câte ori am încercat să mă apuc de antrenament în sală, dar mi-a durat cel mult o lună, iar greutatea a rămas aceeași. Am încercat diferite diete, dar mereu m-am îndrăgostit de ceva gustos și m-am urât pentru asta. Dar totul s-a schimbat când am citit acest articol. Oricine are probleme cu excesul de greutate ar trebui să-l citească!

Citiți articolul complet >>>

• atarnat pe bara orizontala cu bratele drepte timp maxim;
• atarnat de bara orizontala cu bratele indoite la coate.

Metoda ajută nu numai să înveți cum să faci trageri de la zero, ci și să obții 30 sau mai multe repetări.

După fiecare antrenament, te vei atârna pe brațele drepte cât mai mult timp posibil, până când mușchii tăi devin mai puternici. Odată ce începeți să faceți trageri de mai mult de 6 ori, treceți la etapa următoare.

Stai nemișcat cu brațele îndoite este o cu totul altă poveste. Nici măcar sportivii cu experiență nu pot rămâne întotdeauna în acest fel mai mult de douăzeci de secunde. Înregistrați-vă timpul și încercați în mod constant să-l îmbunătățiți.

Tabel - diagramă pull-up

Acest tabel este un grafic aproximativ și ar trebui să vă ajute să învățați cum să faceți corect tragerile pe bara orizontală. Puteți schimba oricând numărul de repetări, dar încercați să respectați seturile și programul general zilnic.

A doua săptămână este o tranziție la un nou nivel. Dacă nu puteți face mai mult de trei trageri, repetați prima săptămână.
Numerele (3 x 4) x 2 înseamnă: (trei trageri de 4 seturi) cu o prindere înainte și înapoi.

O săptămână	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă
1	Coborâre pe bara orizontală 3 x 3 Agățat pe bara orizontală	Atârnare cu braț drept x 3	Coborâre pe bara orizontală 3 x 3 Agățat pe brațe drepte		Coborâre pe bara orizontală 4 x 3 Agățat pe brațe drepte
2		Atârnat pe bara orizontală x 3	Tracții (3 x 3) x 2 Atârnate pe bara orizontală		Tracții (4 x 3) x 2 Atârnate pe bara orizontală	Atârnat pe bara orizontală
3		Atârnat pe bara orizontală x 3	Tracții (5 x 3) x 2 Atârnate pe bara orizontală		Tracții (5 x 4) x 2 Atârnate pe bara orizontală	Atârnat pe bara orizontală x 4
4		Atârnat pe bara orizontală x 3	Tracții (7 x 5) x 1 Atârnat pe bara orizontală		Tracții (7 x 3) x 2 Atârnate pe bara orizontală	Atârnat pe bara orizontală x 4
5	Tracții (10 x 3) x 2 Atârnate pe bara orizontală x 3		Tracții (10 x 3) x 2 Atârnate pe bara orizontală	Atârnat pe bara orizontală x 3	Tracții (10 x 4) x 2 Atârnate pe bara orizontală
6		Atârnat pe bara orizontală x 3	Număr maxim de 3 abordări	Atârnat pe bara orizontală x 3	Număr maxim de 3 abordări Atârnat pe bara orizontală

• Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face trageri;
• Nu faceți mișcări necontrolate foarte rapide și ascuțite, totul ar trebui să fie neted;
• Nu sari pe bara orizontala daca este prea inalta pentru tine, foloseste un suport sau un scaun;
• Respectați programul și amintiți-vă să vă odihniți între zile, altfel vă puteți supraantrenați.

Ce prindere să folosiți pentru trageri

Cea mai simplă tragere este considerată o prindere inversă (palmele îndreptate spre față). În acest caz, cea mai mare parte a sarcinii este preluată de brațe și în special de bicepși. Acesta este unul dintre cei mai dezvoltați mușchi din partea superioară a corpului pentru majoritatea oamenilor. Dacă schimbi prinderea cu una dreaptă, atunci intră în joc tricepsul, umerii și spatele. Cu cât ne întindem mai mult brațele, cu atât sarcina este transferată mai mult la spate. De aceea opțiunea optimă este considerată a fi o prindere puțin mai largă decât umerii, atunci când sarcina este distribuită proporțional pe principalii mușchi implicați.

Cum să respiri corect când faci trageri

Cât de repede înveți să faci trageri de la zero depinde de respirația corectă. Începătorii au tendința de a-și ține respirația mult timp, ceea ce duce la oboseală rapidă și la o întârziere în urma posibilelor rezultate.

În multe exerciții, efortul maxim este depus în timp ce inhalați sau vă țineți respirația pentru o perioadă scurtă de timp, fie că este vorba de deadlift-uri sau trageri. Singurele excepții sunt presa pe piept și alte câteva exerciții. Respirația în timpul tragerilor ar trebui să fie după cum urmează:

• Inspirați adânc în partea de jos a mișcării;
• Ține-ți respirația și trage-te în sus până când bărbia este mai sus decât bara;
• Expirați rapid în timp ce reveniți la poziția inițială.