Mingea elvețiană, mai cunoscută ca fitball, va fi o achiziție ideală pentru fetele care vor să slăbească și să aibă un corp mai flexibil. Acest simulator este foarte eficient și accesibil, iar antrenamentul cu acesta vă permite să utilizați de două ori mai mulți mușchi decât aceștia folosiți în timpul antrenamentului obișnuit.

Fitball a fost inventat în anii 1950 de kinetoterapeutul elvețian Susan Kleinvogelbach. Această minge a fost folosită în timpul ședințelor de reabilitare cu pacienți cu afecțiuni ale sistemului nervos central sau care suferiseră leziuni ale coloanei vertebrale. De-a lungul timpului, medicii au început să observe că exercițiile fizice cu un fitball au o serie de beneficii: pacienții nu numai că accelerează procesele de regenerare, ci și măresc elasticitatea mușchilor și ligamentelor, antrenează aparatul vestibular, dezvoltă coordonarea, cresc circulația sângelui în discurile intervertebrale. și accelerează metabolismul. De aceea, aerobicul cu o minge elvețiană este una dintre cele mai comune domenii ale fitness-ului astăzi, ajutând la formarea unei posturi frumoase.

Daca iti doresti exercitii cu minge de exercitii pentru slabit pentru a atinge postura maxima, este foarte important sa alegi cea mai potrivita minge de exercitii.

În primul rând, aruncați o privire mai atentă asupra materialului din care este făcută mingea - trebuie să fie uniformă și densă, să reziste la o încărcătură de cel puțin 150 de kilograme și să nu aibă un miros neplăcut.

Un alt punct important este dimensiunea fitball-ului. Asigurați-vă că profitați de ocazia de a „proba” mingea în magazin. Când stai pe un fitball, trebuie să se formeze un unghi drept între coapsă și trunchi, precum și între piciorul inferior și coapsă, altfel va crea prea mult stres asupra articulațiilor, ceea ce este deosebit de rău pentru varice, artrită și sarcina.

Set de exerciții

Dacă ați cumpărat deja un fitball, vă oferim un set simplu de exerciții pentru pierderea în greutate. Rezultatele vor deveni vizibile în două săptămâni.

1. Reverse crunchs

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele pe minge, brațele de-a lungul corpului.

Mingea trebuie strânsă ferm cu picioarele și apăsată cu forță între gambe, șoldurile trebuie ridicate de pe podea, în timp ce îți încordezi mușchii abdominali, iar genunchii trebuie trași cât mai aproape de piept. Trebuie să rămâneți în această poziție pentru o secundă, apoi să reveniți la poziția inițială.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ridicați umerii și capul în timp ce ridicați șoldurile de pe podea.

2. Puști

Poziția de pornire: În genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele în fața ta pe un fitball.

Corpul trebuie fixat într-o poziție dreaptă și stomacul trebuie tras înăuntru. Apoi trebuie să te apleci încet înainte, rostogolindu-te de la palme la coate, fără a-ți relaxa abdomenul. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Dacă acest exercițiu vă este puțin dificil, îl puteți simplifica: atunci când efectuați rostogolire, puteți să vă sprijiniți coatele pe minge și să vă îndoiți la șolduri, sau invers, să vă păstrați corpul drept, dar să nu vă aplecați foarte mult înainte.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, încercați să vă echilibrați pe coate, ridicați-vă genunchii de pe podea și întindeți-vă în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde și reveniți la poziția inițială.

3. Echilibrare

Poziția de pornire: stând pe minge, fă un pas înainte și rostogolește-ți trunchiul în jos, astfel încât fesele aproape să nu atingă fitball, iar spatele la omoplați să fie pe el.

Trebuie să vă aruncați mâinile în spatele capului, să vă lăsați pe spate și, în timp ce expirați, să vă ridicați capul și umerii, încordând mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție pentru o secundă și mai jos în timp ce expirați.

O versiune mai simplă a exercițiului: odihnește-ți picioarele larg depărtate pe podea, încrucișează-ți brațele peste piept și efectuează exercițiul în această poziție.

O versiune mai complexă a exercițiului: întinde un picior în fața ta, astfel încât să fie paralel cu podeaua și echilibrează-l pe celălalt. Faceți jumătate din ture în această poziție, apoi schimbați părțile.

4. Deasupra

Poziția de pornire: Întins pe minge, sprijinindu-vă mâinile și picioarele pe podea.

Aceste exerciții cu mingea de slăbire vă cer să vă mișcați palmele înainte până când mingea este sub șolduri. În acest caz, picioarele trebuie să stea împreună, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați, iar corpul trebuie extins în linie dreaptă. Apoi ar trebui să vă îndoiți genunchii și să rulați mingea spre umărul drept cu tibia, să rămâneți în această poziție timp de două secunde și să rulați fitball-ul înapoi. Apoi exercițiul se repetă, doar până la umărul stâng.

O versiune simplificată presupune efectuarea doar a primei părți a exercițiului, fără a rula fitball-ul până la umeri.

O versiune mai complicată - mingea este plasată imediat la nivelul tibiei, apoi trebuie să o rostogolești până la degetele de la picioare.

5. Cu susul în jos

Poziția de pornire: Așezați fitball-ul sub șolduri fără a vă îndepărta picioarele de pe acesta. Picioarele împreună, accent pe mâini, corpul întins în linie dreaptă.

Trage-ți fesele în sus, fără a îndoi genunchii, rostogolește mingea spre degetele de la picioare, ținând mușchii abdominali încordați. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți.

Exercițiu simplificat: poți ridica fesele doar câțiva centimetri, rostogolind fitball-ul spre genunchi.

Exercițiu complicat: fitball-ul este plasat la nivelul tibiei. În timp ce te rostogolești, ar trebui să ridici fesele astfel încât spatele să ia o poziție verticală, de parcă ai fi stat pe cap.

Puteți efectua exerciții pe o minge de gimnastică atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îmbunătățirea generală a sănătății. În plus, astfel de activități ajută la ameliorarea tensiunii, la depășirea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 12-15 ori.

Pentru a obține rezultate mai mari, între abordări puteți efectua exerciții cardio - sărituri pe coarda sau alergare regulată pe loc. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii de două ori mai repede.

Încălziți-vă înainte de exercițiu și întindeți-vă după exercițiu pentru a vă restabili și relaxa mușchii.

Video

Exercițiile pe minge pentru a pierde grăsimea de pe abdomen sunt destul de eficiente și accesibile tuturor, ceea ce este foarte important.

După cursuri, vei putea obține un corp frumos flexibil, care nu va lăsa pe nimeni indiferent, deoarece cu ajutorul unui fitball poți folosi mult mai mulți mușchi decât în ​​timpul antrenamentului obișnuit, mai ales acasă.

Exercițiile pe minge vă vor ajuta să obțineți efectul maxim pentru arderea grăsimilor într-un timp scurt; în timpul exercițiilor, postura dumneavoastră se va schimba și problemele cu coloana vertebrală vor dispărea, iar prețul echipamentului vă va surprinde plăcut.

Principalele avantaje ale exercițiilor cu mingea

Mingea sau fitball a fost inventată de Susan Kleinvogelbach, un kinetoterapeut cu înaltă calificare.

Scopul său principal a fost de a ajuta persoanele care au suferit diferite tipuri de leziuni ale coloanei vertebrale sau leziuni ale sistemului nervos central.

Fără probleme, după cursuri, corsetul muscular a fost întărit, aparatul vestibular a fost dezvoltat și coordonarea mișcărilor a fost îmbunătățită, dar în curând fitball-ul a început să fie folosit în lumea sportului.

Exercițiile abdominale pentru abdomen pe o minge îi ajută pe mulți oameni să piardă kilogramele în plus.

Este foarte convenabil ca femeile însărcinate să facă exerciții pe acesta, întărind astfel podeaua pelviană, facilitând astfel nașterea ulterioară.

Fitball a fost inventat pentru persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale

Principalul lucru este să vă amintiți că, după ce faceți exerciții abdominale pe un fitball, veți obține:

1. Postura perfecta
2. Tonusul și forța musculară vor crește semnificativ
3. Rezistența corpului va crește
4. Echilibrul se va dezvolta
5. Mușchii spatelui vor deveni flexibili, întăriți, iar rezistența acestora va fi asigurată.
6. Dacă ai un stil de viață sedentar, orice durere va dispărea
7. Fără a petrece mult timp, poți slăbi bine
8. Va apărea ușurarea corpului
9. Metabolismul se va îmbunătăți

După antrenament, te vei simți mult mai bine, corpul tău va fi mereu în formă, masa musculară va începe să se dezvolte în loc de grăsime, circulația sângelui se va îmbunătăți, iar celulita va dispărea.

În același timp, ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre alimentația adecvată și alte modalități de a vă corecta silueta.

Fitball-ul este destul de ușor, motiv pentru care nu îți va fi greu să-i găsești un loc; nu vor fi mari probleme sau inconveniente, chiar dacă te decizi să exersezi exclusiv acasă.

Este sigur pentru copii, foarte usor de umflat si dotat cu sistem anti-explozie.

Fitball-ul în sine este unic: echipamentul vă permite să efectuați un număr mare de exerciții diferite.

Caracteristica sa cea mai importantă, fără îndoială, este versatilitatea sa.

Cum să alegi mingea potrivită pentru antrenament?

Este foarte important să alegi mingea de antrenament potrivită pentru tine, deoarece astfel efectul crește de câteva ori.

În primul rând, trebuie să vă uitați la materialul și producătorul fitball-ului. Ar trebui să fie moderat puternic și elastic; este mai bine să se folosească plastic de gheață la fabricarea sa.

Raportul dintre înălțimea ta ar trebui să fie proporțional cu dimensiunea mingii. De exemplu, 152 de centimetri - 45 de centimetri în diametru, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 de centimetri, 180 și peste - 75 de centimetri.

Sfat: dacă faci alegerea direct în magazin, așează-te pe minge, picioarele ar trebui să formeze un unghi drept, dacă da, atunci ți se potrivește 100%.

Desigur, dacă diametrul este mare, mingea va fi mult mai stabilă, iar exercițiile pentru abdomen și fese vor fi mult mai ușor de efectuat.

Poti opta pentru un aparat cu suprafata texturata, astfel incat sa cresti placerea antrenamentului.

Atenție la culoare, este foarte importantă din punct de vedere emoțional. Optează pentru verde, albastru, roșu, galben.

Sfat: pentru a profita la maximum de exercițiu, pompați puternic fitball-ul, ar trebui să simțiți elasticitate.

Cu toate aceste sfaturi, puteți găsi instrumentul perfect pentru a efectua exerciții abdominale.

Executarea corectă a exercițiilor abdominale cu o minge de fitness

Pentru a obține rezultatul dorit cu ajutorul exercițiilor pe mingea de presa abdominală, trebuie să efectuați fiecare dintre ele corect.

Acum veți învăța ce variații de antrenament cu un fitball sunt posibile și cum să o utilizați corect.

Dar amintiți-vă că, pe lângă aceasta, trebuie să mâncați corect și să beți multă apă.

Este mai bine să efectuați exerciții în mai multe abordări, numărându-vă întotdeauna puterea, crescând treptat sarcina.

Întinderea

Pentru început, așezați-vă pe fitball, avansați treptat cu ajutorul picioarelor, ar trebui să se rostogolească la mijlocul spatelui, în timp ce picioarele rămân îndoite.

Aplecați coatele astfel încât corpul să fie la nivelul picioarelor, plasați mâinile în spatele capului, începeți să coborâți, repetând rotunjimea mingii, apoi reveniți treptat la poziția inițială.

Repetă exercițiul de mai multe ori, ținând cont de capacitățile tale fizice.

Exercițiu abdominal

Întinde-te pe podea, pune mingea lângă tine, pune picioarele pe ea și pune mâinile în spatele capului.

Dacă nu vă puteți menține echilibrul, apucați piciorul mesei. Asigură-l cu călcâiele și, expirând încet, trage-ți picioarele spre tine, în timp ce încerci să-ți ridici fesele.

Rămâneți în această poziție câteva secunde, puteți pune picioarele pe podea, dar nu vă relaxați abdomenul.

Pod cu pușcă

Întins pe podea cu picioarele îndoite, așezați-le pe fitball, în timp ce vă sprijiniți călcâiele pe acesta, corpul ar trebui să se ridice ușor, pentru o fixare mai bună, plasați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

Inspirând, ridicați pelvisul în sus, expirând, strângeți abdomenul și fesele. Apoi reveniți la poziția inițială.

Îndreptarea, îndoirea picioarelor

Întinde-te și fixează-ți poziția, sprijină-te pe brațele îndoite, ține mingea între glezne și îndoaie picioarele.

Expirant, ridicați mingea cât mai sus posibil.Efectuați exercițiul de mai multe ori.

Împinge

Întindeți-vă pe minge cu burta, sprijiniți-vă mâinile pe podea, mișcați încet înainte pe mâini, fitball-ul ar trebui să se miște sub șolduri sau tibie.

Începeți să faceți flotări în timp ce întindeți brațele la coate.

Lifting lateral al corpului

Așezați-vă genunchiul drept pe podea, iar trunchiul pe minge, îndreptați piciorul stâng, luați-l în lateral, cu degetul de la picior atingând podeaua.

Puneți mâinile în spatele capului sau sprijiniți dosul mâinii pe frunte.

Expirați, ridicați-vă corpul într-o poziție verticală; nu trebuie să vă ridicați șoldul de pe minge; reveniți treptat la poziția inițială.

Poți să te întorci și să faci același lucru, doar cu încărcătura pe cealaltă parte.

Sfat: încearcă să ții constant abdomenul încordat, astfel efectul va veni mult mai repede.

Balansare

Așezați-vă, faceți un pas înainte, astfel încât să vă puteți rostogoli întregul trunchi în jos, fesele să nu atingă mingea și spatele - invers.

Pune-ți mâinile în spatele capului, aplecându-te ușor pe spate, expirând, ridică-ți capul și umerii și încordează-ți abdomenul.

Așa că petreceți câteva secunde pentru a reveni la poziția inițială.

Genuflexiuni

Stați cu spatele la perete, apăsați mingea pe ea cât mai tare posibil, este mai bine să vă puneți picioarele ușor înainte, depărtate la lățimea umerilor, apăsați partea inferioară a spatelui pe fitball.

Strângeți abdomenul, ghemuiți-vă încet, faceți o pauză în punctul de jos, apoi ridicați-vă înapoi.

Dacă poți face acest exercițiu pentru abdomene și fesieri cu o minge fără probleme, fă-l mai provocator.

Luați gantere sau greutăți în mâini, vă puteți ghemui și pe un singur picior.

Exercițiile cu minge pentru slăbire abdominală sunt foarte importante și chiar aduc efectul dorit și se vede și pe coapse.

După un antrenament intens, fesele tale vor deveni perfecte, corpul tău va fi tonifiat și zvelt, iar grăsimea va dispărea de pe picioare.

În decurs de o lună, rezultatul va fi vizibil cu ochiul liber. Așa că nu ezitați și începeți să exersați.

Dacă ți se pare că nu o faci tocmai bine, urmărește videoclipul exercițiilor pentru presa pe minge și imediat vei putea înțelege greșelile tale.

Orice tip de fitness, mai devreme sau mai târziu, începe să devină plictisitor. Pentru a nu pierde dorința de a te antrena, trebuie să introduci ceva nou în antrenamentul tău. Una dintre aparatele de exercițiu care va ajuta să aducă o asemenea noutate antrenamentelor tale este o minge de fitness.

Luminos, mare - poți alege o minge de fitness de culoarea ta preferată. Antrenamentul cu el îți va aduce o mulțime de experiențe noi. Acest simulator este universal. Este folosit atât în ​​grupurile obișnuite de fitness, cât și în grupurile de sarcină.

Înainte de a începe să descriem exercițiile în care este folosită o minge de fitness, să ne dăm seama cum să alegem această minge de dimensiunea potrivită și de calitate adecvată. Eficacitatea exercițiilor efectuate va depinde de mărime și calitate.

Atunci când alegeți această minge, acordați atenție densității cochiliei sale. Fitball-urile cu o coajă prea subțire pot să spargă pur și simplu sub presiune ridicată. Trebuie să alegi o minge de fitness care poate suporta până la trei sute de kilograme de greutate. De asemenea, este important să alegeți dimensiunea corectă a acestei mingi.

Atunci când alegeți dimensiunea mingii, trebuie să vă concentrați pe înălțimea dvs.:

• Pentru femeile cu o înălțime de până la 170 cm, este potrivită o minge cu un diametru de 0,55 m.
• Pentru femeile cu o înălțime de 170 până la 180 cm, este potrivită o minge cu un diametru de 0,65 m.
• Femeile înalte, a căror înălțime este de 180 cm și mai mult, trebuie să aleagă o dimensiune în care diametrul este de 0,85 m.

Este foarte ușor să verifici dacă o minge de fitness este potrivită pentru tine personal. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe el. În această poziție, acordați atenție unghiului șoldurilor, genunchilor și picioarelor. Dacă dimensiunea mingii este corectă pentru tine, acest unghi va fi de 90 de grade.

Avantajele exercițiului cu mingea

Pentru a vă aprinde și mai mult entuziasmul pentru exercițiile cu această mașină, haideți să enumeram beneficiile unor astfel de exerciții:

1. Pentru a rămâne pe fitball, o persoană trebuie să-și mențină aproape toți mușchii corpului încordați. Ca rezultat, grupele musculare sunt antrenate mai bine decât atunci când aceleași exerciții sunt efectuate pur și simplu pe podea. Procesul de pierdere în greutate este mai intens, organismul arde mai multe calorii. În același timp, în timpul orelor o persoană simte un stres suplimentar minim.
2. Avantajul exercițiilor fizice cu un fitball este că poate fi folosit de persoanele cărora li se interzice exerciții fizice regulate din motive de sănătate. În timpul sportului, sistemul cardiovascular funcționează activ, tensiunea arterială crește, acest lucru nu este benefic pentru toți oamenii. Așadar, cei pentru care acest lucru nu este util caută întotdeauna opțiuni mai blânde pentru exerciții fizice, iar antrenamentul cu un fitball este unul dintre ele.
3. Un avantaj important al unor astfel de activități este că ele ușurează sarcina asupra coloanei vertebrale. Uneori, oamenii nu pot face fitness doar pentru că le doare spatele mult după antrenament. Când vă întindeți pe o minge de fitness, coloana vertebrală este fixată automat într-o poziție confortabilă, în timp ce sarcina este minimă. Astfel de antrenamente sunt bune pentru spatele tău. Ele antrenează ușor mușchii coloanei vertebrale.
4. Persoanele supraponderale pot avea dificultăți să facă exerciții în mod normal. Exercițiile cu mingea sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Chiar daca ai mult exces de greutate, poti rezista intreaga sedinta.
5. Exercițiile cu mingea sunt incredibil de utile femeilor însărcinate și mamelor cu bebeluși.

Exerciții

Credem că ești suficient de inspirat pentru a începe să exersezi cu o minge strălucitoare. Acest lucru se poate face atât într-un grup aerobic, cât și acasă. Vom prezenta exerciții de bază cu o minge.

Aceste exerciții vizează toate grupele musculare simultan; vor fi bune pentru pierderea în greutate:

1. Facem flotări.
   Mingea ar trebui să fie sub genunchii noștri. Mâinile se sprijină pe podea. Trunchiul și coapsele rămân paralele cu podeaua. Începem să ne îndoim la coate, astfel încât bărbia să atingă podeaua. Când coborâm, inspirăm, expirăm pe măsură ce urcăm. Flotările sunt incredibil de eficiente pentru întregul corp, brațele, abdomenul și pieptul lucrând cel mai mult. Astfel de exerciții dezvoltă perfect rezistența, care este, de asemenea, importantă pentru pierderea în greutate.
2. Să ne întindem.
   Trebuie să te pui în genunchi. În același timp, ne punem mâinile pe mingea care se află în fața noastră. Folosind mâinile noastre, rostogolim mingea încet înainte și ajungem la ea. Menține echilibrul corpului. Aceste exerciții sunt bune de făcut la sfârșitul unui antrenament pentru a elibera tensiunea din spate.
3. Întărirea spatelui și a abdomenului.
   Ne întindem pe podea cu spatele. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe o minge de sport. Asigurați-vă că picioarele sunt în unghi drept. Pune-ți mâinile sub cap. Ridicați corpul și atingeți genunchii, apoi reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este bun pentru a pierde în greutate în zona abdominală.
4. Scândură.
   Ne coborâm pe fitball cu stomacul, în timp ce ridicăm picioarele, ajungând la poziția orizontală maximă a corpului. În această poziție, încercăm să menținem echilibrul corpului, să ne numărăm până la 10. Apoi revenim la poziția inițială. Cu acest exercițiu, începe procesul de slăbire, toate grupele musculare sunt tensionate.

Eficacitatea exercițiului

Așadar, acum cunoașteți o altă modalitate de a vă diversifica activitățile sportive. Acum poți alege fitball-ul potrivit pentru tine.

Pentru cei care tocmai au început procesul de slăbire, exercițiile cu mingea sunt o opțiune ideală. Un astfel de simulator luminos transformă exercițiile complexe într-un joc, făcând cursurile mai distractive.

Printre cei care vor să scape de kilogramele în plus, se numără cei care sunt interesați de cum să realizeze cel mai eficient ceea ce își doresc cu ajutorul fitness-ului. Există un număr mare de complexe de gimnastică și alte tehnici cu care îți poți îmbunătăți corpul. Iar exercițiile cu fitball sunt una dintre cele mai eficiente și populare domenii. Acest echipament se va potrivi perfect în aproape orice plan de fitness pentru pierderea în greutate și te va ajuta să creezi corpul visurilor tale în cel mai scurt timp posibil. În același timp, poți exersa cu mingea nu numai în sală, ci și acasă. Și care sunt exact exercițiile pentru pierderea în greutate pe un fitball, precum și sfaturile de bază pentru utilizarea unui astfel de echipament, sunt în articolul nostru.

Dezvoltată inițial ca un dispozitiv eficient pentru reabilitarea pacienților cu tulburări ale sistemului nervos central și leziuni ale coloanei vertebrale, această minge este în prezent utilizată în mod activ ca mijloc eficient de pierdere în greutate. are multe avantaje, inclusiv capacitatea de a efectua exerciții dacă sunt interzise alte tipuri de activitate fizică.

Cumpara si foloseste

Recent, fitball-ul a fost folosit în mod activ în programe cu profil îngust care vizează pierderea în greutate și restabilirea tonusului muscular. Datorită faptului că stresul semnificativ este eliminat în timpul exercițiului cu o astfel de minge, exercițiile de slăbire pot fi efectuate chiar și de către cei cărora activitatea fizică și sporturile de forță sunt contraindicate.

În timpul exercițiilor cu un fitball, sportivul își petrece toate eforturile pentru menținerea echilibrului și a mingii. Prin urmare, exercițiile cu acest echipament sportiv sunt considerate foarte utile și favorabile slăbirii. Și pentru a obține cea mai mare eficiență posibilă în timp ce te antrenezi cu un fitball, trebuie să știi să alegi echipamentul potrivit.

În primul rând, dacă decideți să cumpărați un fitball pentru pierderea în greutate, ar trebui să consultați un instructor de fitness profesionist. În absența unei astfel de oportunități, informații despre cum să alegeți un fitball pot fi găsite în articolul nostru.

De regulă, puteți achiziționa astfel de echipamente în magazine specializate. Apropo, vânzătorii vă pot sfătui și cu privire la proiectilul care vă interesează.

În primul rând, atunci când alegeți un fitball, ar trebui să acordați atenție gamei variate de produse din această categorie. Nu se limitează nici la numele producătorilor, nici la schemele de culori. Cu toate acestea, este important să alegeți dimensiunea corectă a mingii (diametrul), astfel încât să se potrivească cu înălțimea și greutatea persoanei. Puteți calcula diametrul optim al unui fitball scăzând 1 metru din înălțimea dvs. Rezultatul obținut va fi aproape de valoarea cerută. În continuare, opțiunea corespunzătoare este selectată conform tabelului cu mărimi.

Este indicat să încerci cât de eficient va fi antrenamentul cu această minge, chiar pe loc. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați pe minge și să vă uitați la poziția genunchilor și a pelvisului. Un fitball este considerat potrivit; stând pe el, genunchii tăi vor fi situați puțin sub nivelul pelvisului și se va forma un unghi drept între coapsă și tibie.

Pentru a obține nu numai beneficii, ci și plăcere de la antrenamentul cu mingea, îi poți alege culoarea la discreția ta. Și achiziționând o minge cu vârfuri, o puteți folosi suplimentar pentru automasaj.

După ce ați stabilit care fitball va fi cel mai potrivit pentru dvs. personal, nu ezitați să-l cumpărați. Pe lângă aceasta, cumpărați o pompă, astfel încât să puteți pregăti cu ușurință echipamentul pentru exersare acasă.

Să începem antrenamentele

Înainte de a începe să faceți exerciții cu un fitball pentru pierderea în greutate acasă, trebuie să vă familiarizați cu câteva reguli de antrenament.

De exemplu, nu este indicat să mănânci abundent înainte de cursuri. După masă și înainte de antrenamentul cu fitball, ar trebui să treacă cel puțin 1 oră. Mai mult, atunci când exersați lecții video cu o minge după ora 18:00, ar trebui să vă abțineți de la cină. După un antrenament eficient, pentru a consolida rezultatele obținute, poți mânca doar un măr, o banană sau să bei un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, nu strica să vă pregătiți și să porniți muzica preferată pentru a vă ridica moralul.

În plus, pentru a realiza rapid ceea ce îți dorești și a scăpa de kilogramele în plus într-un timp scurt, înainte de antrenamentul principal se efectuează exerciții de slăbire. Exercițiile de încălzire se efectuează și cu un fitball. Luând aparatul în mâini, efectuați mai multe genuflexiuni cu el. După aceasta, puteți face pași laterali cu brațele întinse și fantezi cu un fitball. Puteți finaliza încălzirea.

După o scurtă încălzire pentru a încălzi mușchii corpului, puteți efectua exerciții de slăbire acasă sau în sală cu un fitball. Un astfel de antrenament poate include 1-2 cicluri a câte 14 repetări ale fiecărui exercițiu. În același timp, începătorii ar trebui să înceapă puțin, efectuând 7-8 repetări, crescându-și treptat numărul până la nivelul necesar.

Setul principal de exerciții pe un fitball pentru pierderea în greutate include mai multe etape care vizează îmbunătățirea unor zone specifice ale corpului.
Există unele complexe pentru pierderea în greutate. Ei folosesc atlasul muscular la maximum, promovând astfel pierderea în greutate. Cel mai bun set de astfel de exerciții, care sunt potrivite pentru a fi efectuate acasă, este pe video.

După cum puteți vedea, fitball pentru pierderea în greutate este un instrument excelent. Acest echipament vă permite să înmoaie întinderea, în același timp să mențineți toți mușchii corpului în tonus și să antrenați aparatul vestibular. În plus, fitness-ul cu un fitball pentru pierderea în greutate este considerat un antrenament universal care poate fi efectuat în orice condiții, în sala de sport sau acasă. Datorită unor astfel de activități, poți crea corpul visurilor tale, scăpând de centimetri în plus în zonele cu probleme, precum și făcând mușchii mai proeminenti și întărind articulațiile.

Mingea elvețiană, cunoscută și sub numele de fitball, a fost inventată de Susan Kleinvogelbach. A fost un kinetoterapeut celebru și a folosit acest echipament sportiv pentru exerciții terapeutice. Pentru a restabili capacitățile fizice ale persoanelor care suferă de boli ale coloanei vertebrale și ale sistemului nervos, se efectuează exerciții cu mingea. În prezent, fitball-ul este utilizat pe scară largă în multe programe de fitness care vizează pierderea în greutate. Exercițiile care îl folosesc ajută persoanele supraponderale. Să luăm în considerare eficiența gimnasticii cu o minge de slăbire.

Cum să alegi mingea elvețiană potrivită

Puteți cumpăra un astfel de proiectil la un magazin de sport. În prezent, există o selecție mare de mingi, dar pentru gimnastică, dimensiunea și caracteristicile fitball-ului sunt importante, nu aspectul. Mărimea mingii depinde de înălțimea ta. Mai jos sunt principalele dimensiuni ale mingii în funcție de înălțimea dvs.:

• diametrul 45cm corespunde înălțimii de până la 152cm;
• 55cm inaltime de la 152 la 164cm;
• 65 cm inaltime de la 165 la 180 cm;
• 75cm inaltime de la 180 la 2 m;
• 85 cm înălțime, mai înalt de 2 metri.

Puteți găsi bile de aceste dimensiuni exacte în magazine. Într-un mod simplu, puteți alege dimensiunea dorită. Așezați-vă pe minge în timp ce țineți spatele drept. Dacă genunchii tăi sunt îndoiți la 90 de grade în această poziție și coapsele sunt paralele cu podeaua, atunci mingea este dimensiunea ta.

Eficacitatea exercițiilor cu mingea pentru pierderea în greutate

În timp ce exersați pe minge, încercați să vă mențineți echilibrul. Corpul tău va avea nevoie de multă energie, deoarece sarcina merge către toți mușchii corpului. De aici rezultă că rezultatul gimnasticii cu minge este pierderea în greutate. Antrenamentul constant cu mingea întărește perfect mușchii abdominali și dezvoltă următoarele calități:

• Rezistență și coordonare. Sarcina asupra întregului corp, care apare constant, menține corpul în formă bună, dezvoltă rezistența și forța întregului corp. Iar menținerea poziției corecte a corpului în timpul antrenamentului dezvoltă coordonarea;
• Poziție frumoasă. Exercițiile de gimnastică cu minge necesită echilibru constant al corpului, iar mușchii spatelui sunt folosiți pentru a atinge echilibrul. Cu antrenamentul regulat, se dezvoltă o postură corectă, deoarece mușchii antrenați, chiar și în somn, atunci când se odihnesc, își vor ține spatele în poziția corectă;
• Flexibilitate. Exercițiile de întindere folosind un fitball vă permit să antrenați mușchii care sunt greu de lucrat dacă faceți alte tipuri de fitness. Făcând aceste exerciții, vei fi flexibil și suplu.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate pe un fitball

Rolând mingea

Pentru a efectua acest exercițiu, așezați picioarele pe minge, sprijinindu-vă mâinile pe podea. În zona tibiei, ține-ți picioarele lipite de minge și ochii îndreptați spre podea. Fără a-ți schimba poziția, încordează-ți abdomenul și îndoaie treptat genunchii, rostogolind mingea spre tine. Trebuie să încercați să împiedicați fitball-ul să vă sară de sub picioare. Îndoiți genunchii, mențineți poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin zece ori.

Tracțiuni la bară

Întindeți-vă lateral pe minge. Relaxați-vă corpul și puneți-vă picioarele pe perete pentru stabilitate. Întinde-ți brațele, încrucișându-ți palmele deasupra capului. Ridicați-vă corpul în timp ce strângeți simultan mușchii abdominali laterali. La fiecare ridicare, țineți poziția pentru o secundă și coborâți încet corpul în jos. Exercițiul include zece ridicări.

Întărirea mușchilor coapselor și feselor

Trebuie să stai întins pe podea pe spate. Puneți-vă tibia pe fitball și îndreptați-vă corpul astfel încât picioarele și spatele să fie paralele cu podeaua. Când efectuați mișcări, monitorizați sarcina. Ar trebui să se aplice numai pe coapse și mușchii feselor. Ridică-ți corpul și mai sus, îndoind genunchii și rostogolind mingea spre tine cu călcâiele. Apoi îndreptați-vă picioarele, rostogoliți fitball-ul și coborâți treptat partea inferioară a corpului pe podea. Reveniți la poziția inițială. Exercițiul se repetă de cel puțin zece ori.

Flotări

Întinde-te pe podea cu pieptul. Puneți picioarele pe minge, astfel încât genunchii să fie în centrul mingii. Ne sprijinim palmele pe podea, nu ne îndoim coatele. Facem flotări în timp ce ținem mingea sub picioare. Efectuați flotări de 10-15 ori. Acest exercițiu vă permite să vă întăriți mușchii brațelor, pieptului și umerilor.

Întărirea mușchilor abdominali laterali

Îndoiți picioarele, sprijinindu-vă pelvisul pe fitball de la genunchi. În această poziție, începeți să vă ridicați corpul în lateral, în timp ce vă încordați simultan mușchii abdominali. Când efectuați exercițiul, țineți spatele drept. Efectuați zece ridicări în fiecare direcție. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali laterali.

Mentinerea echilibrului

Acest exercițiu dezvoltă coordonarea și ajută la lucrul toți mușchii corpului. Întinde-te pe minge cu pieptul. Pune-ți picioarele pe podea. Deplasați-vă puțin și încercați să vă prindeți punctul de echilibru. După aceasta, ridică-ți brațele, întinde-le în fața ta și încercând să menții echilibrul, în timp ce în același timp încordezi mușchii abdomenului, picioarelor și spatelui. Încercați să rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde. Apoi, rotiți mingea spre pelvis și mențineți din nou echilibrul, folosind piciorul stâng și mâna dreaptă pentru a vă menține corpul pe minge. Corpul ar trebui să arate ca o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Faceți același exercițiu, sprijinindu-vă pe piciorul drept și pe brațul stâng.

Flotări cu mingea

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați o poziție orizontală - sprijiniți-vă palmele pe fitball și degetele de la picioare pe podea. Pentru o mai bună stabilitate, vă puteți sprijini călcâiele de perete. Coborâți corpul spre minge, îndoind coatele. Este necesar să-ți aduci pieptul cât mai aproape de minge. În același timp, linia corpului ar trebui să rămână dreaptă și să nu se îndoaie. Este necesar să efectuați 10-15 repetări ale exercițiului.

Rulare

Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe minge astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și întindeți picioarele puțin mai late decât umerii. Deplasați-vă înainte folosind mișcări ale picioarelor în timp ce coborâți corpul. Mingea se va rostogoli peste spate pe măsură ce se mișcă. Când partea din spate a capului și partea superioară a spatelui se sprijină pe fitball, opriți mișcarea. Încercați să rotiți mingea spre umărul drept și apoi spre umărul stâng. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă îndoiți spatele într-o parabolă. Exercițiile fizice vă permit să întăriți mușchii coapselor, feselor și brâului scapular.

Ridicați mingea cu picioarele

Întinde-te pe spate și încrucișează-ți brațele de-a lungul corpului. Așezați mingea între picioare, astfel încât să fie confortabil de ținut cu picioarele. Ridicați mingea în sus, puneți picioarele drepte, îndreptați genunchii. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi coborâți picioarele. Faceți 10-20 de ridicări. Acest exercițiu strânge și întărește mușchii din interiorul coapselor și abdomenului.