Bună dragă cititor! Să vorbim despre exerciții simple cu un kettlebell? În acest articol, voi acoperi cinci exerciții cu kettlebell: smulgerea, ghemuitul, curățarea și smucitura, aruncarea și leagănul.

Desigur, există o mulțime de exerciții diferite cu kettlebell. Dar dacă doar aruncați o privire mai atentă la acest echipament magnific, vă sfătuiesc să începeți cu exercițiile pe care le-am enumerat, efectuate cu un singur kettlebell. Ei dezvoltă corpul într-un mod foarte versatil și învață cum să manevrezi corect aparatul.

Folosirea unei singure greutăți este un avantaj foarte util și deloc un dezavantaj bugetar :), așa cum cred unii dintre prietenii mei!

În primul rând, acesta este un antrenament puternic într-un mod asimetric, care dezvoltă serios nu numai mușchii implicați în mișcare. Acesta este un antrenament puternic care oferă echilibru și echilibru întregului corp.

În al doilea rând, nu există supraîncărcare a întregului corp, ceea ce este deosebit de important pentru începători. Două greutăți, chiar și 16 kg, sunt destul de grave pentru un bărbat neantrenat. La fel și două greutăți de 6-8 kg pentru o femeie neantrenată. Dar o astfel de greutate este ceea ce ai nevoie.

În al treilea rând, exercițiile asimetrice, efectuate și ele după regulile antrenamentului cu kettlebell, accelerează serios metabolismul. Pentru persoanele cu kilograme în plus, acesta este un alt motiv pentru a arunca o privire mai atentă asupra greutăților.

În al patrulea rând, o greutate este un proiectil cu un centru de greutate deplasat. Efectuarea exercițiilor cu un kettlebell dezvoltă o mare varietate de abilități de coordonare. Acest lucru este deosebit de valoros în sporturile de echipă și artele marțiale.

Și să nu uităm că un kettlebell este încă fier. Kettlebellul dezvoltă perfect mușchii, te face mai puternic, mai rezistent și mai definit. Și cu abordarea corectă, crește masa musculară perfect. În timp ce lucram cu kettlebell, mi-am dat seama ce îmi lipsește la culturism și powerlifting pentru a-mi întări în mod semnificativ brațele și centura de umăr.

Deci, haideți să facem cunoștință cu exercițiile. Iar la final va spun cat de des si in ce cantitate sa le executati pentru a obtine rezultate.

O notă importantă. Desigur, în performanța mea, exercițiile cu kettlebell arată oarecum diferit de cele ale marilor maeștri. Tehnica este influențată de greutatea proiectilului și, bineînțeles, de experiența de antrenament. Mii de ridicări cu o greutate de 32 de kilograme formează o tehnică specifică, foarte economică și un tip de corp deosebit. Scopul principal al unui astfel de echipament este de a economisi efort și de a reduce costurile energetice pentru ridicare.

Scopul acestei publicații este de a vă învăța cum să utilizați kettlebell-urile într-o gamă mai largă - dezvoltarea corpului, formarea unei figuri estetice și accelerarea metabolismului. Prin urmare, nu vă îndemn să utilizați imediat greutățile olimpice și să nu vă străduiți să vă forțați în cadrul realizărilor pur sportive. Aceasta este fitness cu greutăți, nu ridicare cu kettlebell! Avem alte scopuri: sănătate, antrenament general al întregului corp, estetică și definire musculară. Prin urmare, tehnica de exercițiu recomandată poate diferi de sfaturile pur clasice concepute pentru înregistrări în ridicarea greutăților pentru o perioadă.

Poziție de bază pentru exercițiile cu kettlebell

În multe exerciții cu kettlebell, poziția de pornire este așa-numita poziție de bază. Aceasta este o poziție din care este convenabil să începeți multe exerciții în antrenament.

În general, standul se rezumă la câteva linii directoare simple.

1. Picioare puțin mai late decât umerii. Degetele de la picioare sunt ușor întoarse în lateral. Pe măsură ce experiența dvs. de antrenament crește, veți simți exact cum trebuie să schimbați poziția de bază pentru a vă potrivi.

2. Spatele drept.

3. Kettlebellul este ținut cu mâna coborâtă în zona inghinală.

4. Mâna liberă este gata să lucreze activ, menținând echilibrul la ridicarea greutății.

Sarcina noastră este să antrenăm mușchii, nu să economisim energie.

Și nu uita că, ca înainte de orice antrenament, înainte de a te antrena cu un kettlebell, trebuie să...

Primul exercițiu este smulgerea.

Smulgere clasică cu kettlebell

Acesta este un exercițiu din arsenalul de ridicare clasică cu kettlebell.

Luați greutatea în mână și ridicați-vă drept. Picioarele mai late decât umerii. Șosetele sunt ușor depărtate. Stăm neclintiți.

După ce ați balansat greutatea înapoi între picioare (bărbați, aveți grijă!) cu o ușoară înclinare înainte, trebuie să o trageți până la un braț întins și să o fixați pentru o secundă. În momentul fixării, brațul cu greutatea, corpul și picioarele trebuie îndreptate.

Un punct important este că nu este nevoie să apăsați greutatea. Adică trebuie să „zboare” suficient de sus pentru a-l fixa pur și simplu în poziția superioară.

Pentru a efectua corect din punct de vedere tehnic o smucitură, trebuie să aruncați o privire atentă asupra mecanicii mișcării. Pentru detalii despre tehnica de smulgere cu kettlebell, consultați o postare separată.

Se ghemuiește cu un kettlebell la umăr

Acest exercițiu are ca scop în principal antrenarea mușchilor picioarelor. Dar având în vedere deplasarea centrului de greutate și poziția nu în totalitate confortabilă a kettlebell-ului, putem spune că astfel de genuflexiuni dezvoltă întregul corp.

Trebuie să aruncați greutatea pe umăr, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să efectuați numărul necesar de genuflexiuni.

În acest caz, mâna liberă ar trebui să ajute la echilibru. Trageți-l înainte când vă ghemuiți.

Respirați adânc în timp ce vă îndoiți picioarele. Când întindeți picioarele, expirați.

Efectuați fiecare set de aceste genuflexiuni cu kettlebell schimbând poziția kettlebellului. Dacă ați ținut kettlebell-ul cu mâna stângă în prima abordare, apoi în a doua, țineți-l cu mâna dreaptă.

Împingere cu Kettlebell

Exercițiu clasic de kettlebell. Impingerea cu kettlebell dezvoltă întregul corp, în special mușchii umerilor, brațelor și spatelui. Excelent pentru antrenamentul coordonării mișcărilor.

Aruncă greutatea pe umăr. Pentru a face acest lucru, înclinați ușor trunchiul, îndoiți ușor genunchii și balansați greutatea între picioare. Apoi, aruncați cu grijă greutatea spre umăr. Mâna liberă este ținută în lateral pentru echilibru.

Acordați atenție ținerii corecte a greutății la umăr. Cotul este presat pe abdomenul superior. Partea umărului brațului este aproape de corp.

Înainte de a împinge, inspirați și îndoiți genunchii. Apoi îndreptați-le brusc și împingeți greutatea în sus. Greutatea nu crește pe lateral, ci pur și simplu în sus, de-a lungul celei mai scurte traiectorii. În același timp, efortul mâinii este minim. Mâna fixează doar greutatea. Și proiectilul zboară în sus datorită impulsului de la picioare.

Țineți greutatea în partea de sus pentru o jumătate de secundă. Mâna aproape de cap. Corpul și picioarele sunt drepte. Apoi întoarceți ușor kettlebell-ul la piept, ridicându-vă ușor picioarele în partea de jos a mișcării. Acest lucru vă va permite să acceptați greutatea fără probleme, fără impact.

Repetați împingerea din nou. etc.

Exercițiul se efectuează mai întâi în întregime cu o singură mână. Și apoi imediat altul. Aceasta este considerată o abordare.

Respirație - Respirați înainte de a împinge. Când efectuați o împingere și o fixare, expirați. Îl puteți coborî alternand o scurtă inspirație și expirație.

Aruncarea unei greutăți pe umăr

Exercițiul este un element al ridicării clasice cu kettlebell. Aparține grupului (dezvoltă suporturi pentru umăr, importante pentru sănătatea articulațiilor umărului).

Poziția de pornire - poziție de bază. Picioarele mai late decât umerii. Șosetele sunt ușor depărtate. Kettlebell-ul este ținut cu mâna coborâtă în zona inghinală. Brațul liber este coborât de-a lungul corpului și face mișcări scurte pentru a ajuta la menținerea echilibrului.

Efectuați o înclinare ușoară a trunchiului, îndoiți ușor genunchii. Mută-ți mâna liberă înapoi. Balanțați puțin greutatea înainte și apoi înapoi între picioare. Viguros, pe cale circulară, aruncă-l pe umăr și fixează-l.

Încercați să vă asigurați că greutatea se sprijină ușor pe antebraț, fără impact.

Fixarea este o poziție în care mâna cu greutatea este apăsată strâns pe piept. Kettlebellul este situat sub bărbie aproape de mijlocul corpului. Cotul este presat pe partea superioară a abdomenului, mai aproape de centrul corpului.

Durata fixării nu este mai mare de 1 secundă.

Apoi, relaxează-ți brațul (cu excepția mâinii și a degetelor) și lasă greutatea să cadă liber. În partea de jos a traiectoriei, încordați brațul, înclinați ușor corpul și așezați-vă, compensând astfel inerția greutății. Greutatea nu trebuie să „scădeze” sub nivelul genunchiului.

Efectuați un nou leagăn și o altă distribuție. Continuați în acest mod până când se obține numărul necesar de repetări.

Apoi treceți greutatea pe cealaltă mână și efectuați același număr de aruncări.

Respirație - la mutarea greutății în sus, expirați, la scăderea greutății și la balansare, inspirați. La fixare, puteți respira scurt și expira.

Swing - exercițiu de leagăn cu un kettlebell

Leagănul cu kettlebell este un exercițiu excelent de coordonare. Dezvolta perfect spatele, muschii feselor si coapselor. Stimulează bine respirația. Prin urmare, balansarea este adesea recomandată a fi efectuată ca parte a antrenamentului cardio.

Poziția de pornire - poziție de bază. Picioare late. Șosetele sunt ușor depărtate. Kettlebell în mâna coborâtă în zona inghinală.

Leagănul se efectuează cu o înclinare înainte destul de puternică a corpului în timp ce balansați greutatea. Această recomandare contrazice principiile de bază ale ridicării clasice cu kettlebell, în care o îndoire puternică este în general considerată inacceptabilă. Dar avem și alte obiective - stimularea mușchilor fesieri și a coapsei.

Aduceți kettlebellul înainte și apoi, când începe să se miște înapoi, aplecați-vă și îndoiți genunchii, aducând kettlebellul mult înapoi între picioare. După aceasta, îndreptați-vă rapid, îndreptați-vă picioarele și duceți greutatea într-un arc mare până la nivelul ochilor.

Efectuați numărul necesar de leagăne cu un braț și apoi fără să vă odihniți cu celălalt. Aceasta este considerată o abordare.

Principala grupă musculară lucrată în timpul leagănului este fesele. Acordați atenție lucrului cu mâna liberă. Ea participă activ la balansarea, îndoirea și echilibrarea corpului.

Respirație - când mișcați greutatea în jos și vă balansați, inspirați, când ridicați, expirați.

Un set de exerciții cu un kettlebell

Efectuați aceste exerciții cu kettlebell alternativ cu perioade de odihnă de 1-2 minute sau mai mult dacă este necesar pentru a restabili respirația.

Țineți cursurile o dată la două zile, de trei ori pe săptămână. Încercați treptat să creșteți numărul de repetări în fiecare abordare. De exemplu, o repetare pentru fiecare antrenament.

Iată un set aproximativ de exerciții.

*incepatori - persoane cu experienta minima in antrenamentul cu fierul de calcat.

**experimentat - persoane cu 2-3 luni de experienta in lucrul cu fierul.

***numar de repetari pentru fiecare mana.

Vă doresc un antrenament de succes cu kettlebell!

Majoritatea sportivilor din ziua de azi își construiesc programul de antrenament în jurul mașinilor și exercițiilor cu gantere și haltere, ignorând kettlebellul. Această atitudine față de proiectil este absolut nedreaptă. Există exerciții care pot fi efectuate folosind un kettlebell, dar nu și cu o mreană sau cu gantere. O caracteristică distinctivă a acestui echipament sportiv este dimensiunea sa compactă, aderența caracteristică și distribuția specială a sarcinilor. Pentru antrenamentul versatil, kettlebellul este pur și simplu de neînlocuit și cu siguranță ar trebui să-și ia locul de onoare în arsenalul oricărei persoane serios pasionate de sport.

Există două exerciții principale cu kettlebell - clean and jerk și snatch. Fiecare este demn de propriul articol, dar cel de astăzi este dedicat acestuia din urmă. Efectuarea unei smulgeri este mult mai dificilă decât un clean and jerk. Această caracteristică se datorează necesității de a efectua o singură mișcare - ridicarea proiectilului de jos în punctul de sus. Implementarea smuciturii are loc fără etape intermediare, spre deosebire de smucitură, în care proiectilul este transferat în piept și ținut înainte de ridicarea finală. Pentru a efectua această mișcare, trebuie să aveți o bună coordonare. Toți mușchii trebuie să lucreze armonios și să se conecteze în timp util.

Este o părere greșită că în timpul unei smucituri cu kettlebell sarcina principală cade exclusiv pe antebrațe. La efectuarea exercițiului, principalele grupe musculare implicate sunt picioarele și spatele. Mușchii de bază sunt cei mai încărcați.

Smulgerea cu kettlebell necesită implicarea întregului cadru muscular. Nu se desfășoară folosind forța brută, dar necesită o muncă coordonată și tehnică. Exercițiul nu numai că folosește forța și puterea, dar promovează și dezvoltarea unei bune coordonări și a dinamicii musculare. Aduce cel mai mare beneficiu straturilor posturale musculare - cele profunde ale scheletului.

Obținerea unor rezultate bune de la smulgerea cu kettlebell necesită timp și consecvență. Dacă îl includeți în programul dvs. de antrenament în mod continuu, veți observa în curând o creștere a puterii grupelor musculare implicate.

Variații ale exercițiului

Puteți efectua o smucitură în diferite moduri:

Opțiunea 1. Sportivii cu experiență cu pregătire fizică bună pot face o smulgere mai complicată. atunci când se efectuează fără a implica picioarele, ci numai prin forța mușchilor spatelui. Acest lucru devine posibil, de exemplu, atunci când stați pe un scaun, ceea ce nu permite utilizarea membrelor inferioare.

Opțiunea 2. Implică folosirea a două proiectile simultan. Se pot ridica fie simultan, fie pe rând la fiecare mână.

Ar trebui să înțelegeți diferența dintre o smucitură și o tragere. Acesta din urmă nu se realizează prin inerție, care permite greutății să zboare în sus, ci se realizează prin efort muscular. Acesta este un exercițiu complet diferit.

Tehnica corectă pentru efectuarea unei smulgeri cu kettlebell

Fazele smuciturii: 1 - pornire, 2 - balansare, 3 - subminare, 4 - așezare, 5 - fixare, 6 - coborâre, 7-9 - balansare pentru a schimba mâinile, 10-13 - efectuarea unei smucitură cu mâna a doua .

Exercițiul este destul de dificil. Se realizează într-o singură mișcare, dar în mai multe etape:

Prima fază este „Start”. Sportivul revine la poziția de start. Greutatea se află pe podea și este situată la o distanță egală de picioare, care sunt distanțate puțin mai late decât centura scapulară.

A doua fază „Swing”. Trebuie să stai puțin, luând proiectilul cu mâinile. Nu ar trebui să vă aplecați, deoarece acest lucru nu va permite mușchilor picioarelor să se angajeze în muncă activă. Mâna liberă nu trebuie să întâlnească obstacole sau să se sprijine pe nimic. În caz contrar, echilibrul va fi perturbat ca urmare a faptului că ea a fost în față.

Corpul nu trebuie să interfereze cu mișcarea greutății, ci să însoțească proiectilul. Acest moment este deosebit de dificil pentru începătorii care opresc mișcarea înapoi a proiectilului, făcându-și propria smucitură și nu o duc până la capăt.

O balansare corectă presupune că kettlebellul, după ce a ajuns în punctul extrem din spate, va începe să se miște înainte (conform legii pendulului), prin urmare, cu forța explozivă a spatelui și a picioarelor, trebuie să-i oferiți chiar mai multa energie suplimentara.

A treia fază „Detonație”. A avea greutatea în fața sportivului este un „semnal” pentru a îndrepta picioarele și a înclina corpul înapoi pentru a oferi aparatului puterea necesară pentru a finaliza mișcarea în sus. Nu se pot face alte eforturi.

Lipsa energiei perturbatoare nu vă permite să faceți o descoperire în orice situație. Încercarea de a ridica un kettlebell folosind propriile eforturi crește riscul de rănire. Când în această fază în punctul cel mai de jos eforturile nu sunt suficiente, proiectilul va zbura singur în sus. Rămâne doar să-l însoțești cu trupul și mâna ta.

Nu este nevoie să țineți kettlebellul cu o strângere mortală. Este suficient să apuci proiectilul cu vârful degetelor. Desigur, nu vă puteți relaxa prea mult strânsoarea, astfel încât kettlebell-ul să intre în zbor liber.

A patra fază este „Echipă”. O etapă opțională, care nu este prezentă în fiecare soi, dar este obligatorie în varianta clasică a smulgei. Altfel, el va înceta să mai fie așa. Când greutatea este cât mai aproape de punctul cel mai înalt, trebuie să vă îndoiți sub proiectil, adică să-l prindeți.

Efectuarea unei genuflexiuni vă permite să luați cât mai multă greutate posibil și, de asemenea, să economisiți energie semnificativ. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care trebuie să treacă standardele.

Genuflexiunile sunt necesare pentru a amortiza un proiectil greu. Ele ajută la reducerea sarcinii negative plasate pe articulații. Oricine vrea să învețe cum să facă un idiot ar trebui să stăpânească cu siguranță această fază.

A cincea fază „Fixare”. La ghemuit, aparatul este răsucit astfel încât să devină posibilă menținerea greutății în punctul extrem superior. Există diferite moduri de a face acest lucru. Alegerea depinde în întregime de dorințele sportivului și de cât de ușor este, ținând cont de caracteristicile anatomice, să faci cutare sau cutare fixare.

Punctul constant al acestei faze este că fixarea proiectilului în mână trebuie asigurată chiar înainte de sfârșitul mișcării. La sfârșit, trebuie să vă îndreptați complet brațul. Acest lucru nu trebuie făcut prea devreme. Finalizarea mișcării cu brațul deja drept va cauza leziuni grave ale articulațiilor umărului și cotului.

Aceștia experimentează mult stres chiar și atunci când fixarea este efectuată absolut corect. Când faceți smulgerea, ar trebui să acordați o atenție deosebită întinderii și întăririi articulațiilor umărului și cotului. Trebuie să aveți grijă de ligamentele carpiene. Ele trebuie întinse. Când greutatea este ținută la punctul final, se îndoaie înapoi.

Când sportivul stă în picioare cu kettlebellul ținut cu brațul întins, el ar trebui să se aplece ușor înainte. Acest lucru vă permite să mențineți echilibrul.

A șasea fază „Coborâre”. Poate fi efectuat în două moduri - direct pe suprafața podelei sau cu o mișcare de tranziție, atunci când proiectilul este mai întâi „așezat” pe piept și abia apoi coborât, adică similar cu o împingere.

Sportivii concurenți practică exclusiv prima opțiune. Pentru sportivii care nu demonstrează acest exercițiu în competiții, a doua metodă este mai potrivită. Este mult mai sigur. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, nu ar trebui să aruncați proiectilul.

Kettlebell-ul trebuie să fie întotdeauna amortizat de corp. Dacă mișcarea este bruscă și necontrolată, probabilitatea de rănire crește. O greutate în scădere poate provoca cu ușurință multe daune.

Pentru a stăpâni rapid tehnica și a preveni rănile, trebuie doar să urmați câteva sfaturi simple:

• Cel mai bine este să perfecționați tehnica pe un proiectil ușor, dar trebuie să fie vizibil. Cea mai bună opțiune pentru femei ar fi o greutate de zece kilograme, pentru bărbați - șaisprezece kilograme.
• Începătorii care doresc să stăpânească smulgerea ar trebui să-și exercite temeinic cadrul muscular. În caz contrar, pur și simplu nu vei putea finaliza exercițiul. Efectuarea deadlift-urilor și presei în picioare cu o mreană, precum și smucirea și ridicarea greutăților pe piept, vă vor permite să faceți față perfect acestei sarcini.
• Nu trebuie permise forțe de rupere sau de forță atunci când se efectuează orice fază. Trebuie să faci mișcări ascuțite, clare și coordonate, ușor netede.
• Trebuie să aveți grijă să vă mențineți mâna liberă relaxată, dar să nu se zvâcnească sau să se zvâcnească. Nu ar trebui să-l țineți cu forță într-o singură poziție. Principalul lucru este că nu ar trebui să interfereze cu munca musculară și să se suprasoliciteze.

Durata fiecărui smucitură este în mare măsură determinată de rezistența atletului. Timpul de apropiere poate varia între 3-15 minute.

Context istoric și câteva fapte

Echipamentul asemănător cu Kettlebell a fost fabricat și folosit pentru antrenament de către olimpieni din Grecia Antică. În Evul Întunecat, când cultul unui corp sănătos a fost uitat, nu s-a pomenit multă vreme despre acest echipament sportiv. În timpul New Age, greutățile au început să fie folosite în comerț pentru a măsura greutatea.

Au revenit la categoria echipamentelor sportive din secolul al XIX-lea, dar numai pentru dezvoltarea corpului, și nu pentru obținerea unor realizări. Kettlebell-urile erau folosite în principal de artiștii de circ pentru a distra publicul. Exercițiile cu greutăți au primit recunoașterea oficială mult mai târziu - spre sfârșitul aceluiași secol. Au intrat în programul de antrenament și au devenit una dintre varietățile de haltere.

Ridicarea cu Kettlebell a devenit o disciplină independentă la mijlocul secolului al XX-lea. Prima competiție între oamenii puternici a avut loc în 1948 în URSS. Regulile prin care s-a desfășurat competiția nu au fost reglementate clar. Competiția în sine s-a dovedit a fi semnificativă, deoarece a conferit ridicării kettlebell-ului statutul de disciplină profesională, iar aparatul a început să devină popular în rândul persoanelor implicate în dezvoltarea lor fizică.

Regulile actuale pentru ridicarea cu kettlebell au fost formate la începutul anilor 90. Recordul mondial pentru smulge îi aparține lui Serghei Trifonov, care a efectuat 1.501 de repetări cu o greutate de kilogram în 1 oră.

Ruslan Dudnik

Font A A

Salutare tuturor! Continuăm să facem asta, apoi citim o nouă postare, care este începută de Maria Larina, antrenor certificat ISSA (International Sports Sciences Association).

Ce asociezi cu antrenamentul cu kettlebell? Sunt sigur că mulți își vor imagina un bărbat cu barbă uriaș care cântărește mai mult de o sută de greutate - cineva ca Dikul. Între timp, kettlebell-urile sunt cea mai la modă tendință de fitness din ultimii ani în Occident. Sălile specializate de kettlebell se deschid ca ciupercile după ploaie.

Dar noi? Vorbesc despre spațiul post-sovietic. Din păcate, nu am reușit să transformăm ridicarea noastră națională de kettlebell într-un nou mod modern, iar acum moda pentru kettlebell vine „din exterior”. Desigur, nu este nimic în neregulă cu asta, doar puțin ofensator.

Care este principala diferență dintre antrenamentul modern și ridicarea cu kettlebell de altădată? Principala diferență este că greutățile au fost adaptate în scopuri de fitness, iar componenta lor sportivă a dispărut în fundal. Adică, scopul principal al antrenamentului cu greutăți este acum declarat nu ca: „ridică o greutate mare de câte ori este posibil și învinge-ți adversarii”, ci ca: „îmbunătățiți rezistența la forță, formați o siluetă excelentă, puneți stres pe sistemul cardiovascular. sistem, slăbește.”

Respingerea greutăților ca sport a fost cea care a dat o viață nouă acestui aparat. Kettlebell-urile astăzi sunt produse pentru oameni de orice nivel de pregătire (cu excepția tradiționalelor de 16, 24 și 32 kg. Au intrat pe piață dimensiuni de la 2 la 12 kg) și asta a deschis ușa către lumea antrenamentului cu kettlebell pentru femei (cum ar fi precum și alte categorii „slabe” - adolescenți, vârstnici și chiar femei însărcinate).

Beneficiile greutăților pentru un public feminin sunt de netăgăduit și astăzi voi vorbi despre unele dintre ele. Dragi bărbați, scuzați-mă, acest lucru este relevant și pentru voi, dar ridicarea cu kettlebell este domeniul vostru de atâția ani încât vreau să fiu atent la jumătatea echitabilă. De ce au nevoie barbatii de greutati? Cred ca esti mai mult sau mai putin constient :)

Picioarele…

După cum știm deja cu toții (și chiar ne-am împăcat cu acest fapt trist), arderea locală a grăsimilor nu există. Dar, din fericire, „construirea musculară” locală ne este disponibilă. Mușchii sunt cei responsabili pentru forma frumoasă și elasticitatea corpului nostru.

Nu mă voi înșela dacă spun că cele mai multe plângeri ale femeilor vin în zonele de la talie și dedesubt. Dacă nu sunteți o excepție de la această regulă, atunci kettlebell-urile sunt doar o mană cerească pentru dvs.

Cert este că majoritatea exercițiilor cu kettlebell antrenează mușchii șoldurilor și feselor. Pentru o persoană care nu este familiarizată cu ridicarea cu kettlebell, din exterior poate părea că există multă muncă manuală (la urma urmei, ridicătorii de kettlebell își balansează în mod constant brațele) - crede-mă, mâinile de cele mai multe ori nu au nimic de-a face cu asta, ei sunt pur și simplu „conductori” ai energiei care se naște din mișcarea șoldurilor și se duce la greutate. Mușchii picioarelor și feselor sunt în permanență la lucru - iar acest lucru se reflectă în cel mai bun mod posibil asupra aspectului lor.

Timp…

Toată lumea este de acord cu mine că femeile căsătorite sunt supuse unei presiuni constante a timpului? Copiii, viața de zi cu zi și munca lasă foarte puțin timp liber. Deoarece nu poți renunța la niciunul dintre aceste puncte, de multe ori trebuie să renunți la altul - de exemplu, antrenament.

Doar nu de la halterofili! Antrenamentul cu Kettlebell este intens, dar scurt. În același timp, se lucrează atât la nivelul mușchilor, cât și al sistemului cardiovascular. Și nu este nevoie, ca în schemele tradiționale, să împărțiți forța și încărcările cardio în 2 părți, ceea ce ocupă timp prețios.

35 de minute de antrenament cu kettlebell - și ești liber. Găsind o jumătate de oră de timp (și nu în fiecare zi) - fiecare femeie este capabilă de asta.

Calorii...

Cheltuirea mai multor calorii în mai puțin timp este o perspectivă tentantă. Kettlebell-urile fac posibilă această dorință. Unul dintre secrete este exercițiile multi-articulare care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Exerciții izolate – mergeți mai departe la gantere și aparate de exercițiu. Diverse flexii/extensii cu energie scăzută a brațelor și picioarelor nu sunt potrivite pentru noi. Mai mulți mușchi lucrează - mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului. Natural. Și pe ce să cheltuiți aceste costuri energetice - cu ocazia de a mânca un baton de ciocolată în plus fără remușcări sau pentru accelerarea ratei de pierdere în greutate - decideți singuri.

Ieftin si vesel...

Dau adesea sfaturi despre amenajarea unei săli de sport acasă. Și pot spune că foarte puține echipamente sunt autosuficiente. De regulă, trebuie să combinați diferite tipuri de simulatoare. Acest lucru nu se aplică greutăților. Un kettlebell vă pune în funcțiune sala de sport de acasă. Nu știu ce poți cumpăra mai bine și mai eficient pentru 1000 de ruble.

Dacă opțiunea „ieftin și vesel” nu vă atrage, puteți cumpăra oricând greutăți mai scumpe. Acestea există și ele și pot fi găsite în culori care se potrivesc cu perdelele și pernele tale :)

Aici se termină scurta parte motivațională, apoi îi dau cuvântul lui Ruslan.

Maria Larina, șefa magazinului de antrenament DomSport.RU, trainer certificat ISSA (Asociația Internațională de Științe Sportului)

Maria, așa cum am scris deja, ador articolele tale - clare, simple, de înțeles și subliniind punctele importante! Ei bine, haideți să continuăm conversația noastră despre greutăți. Revenind la întrebarea despre greutatea greutăților, citez comentariile participantului nostru la antrenament alexxs_73.

Dar cu un kettlebell, leagănele sunt super, deși nu a existat o durere deosebită - doar foarte puțin la fese și mușchii longitudinali ai spatelui, dar au doborât foarte mult tractul respirator - așa că mi-am găsit punctul slab. Am lăsat-o pe fiica mea să facă acest exercițiu, dar din moment ce are propriul complex de antrenament, a făcut doar 3 seturi de 10 repetări la intervale de 30 de secunde. Pentru ea greutatea este de 8 kg, ea însăși are 24 kg, 9 ani. A doua zi nu există nici măcar un indiciu de durere - un an de antrenament regulat în circuit și modul de antrenament pe interval nu a fost în zadar.

Am fost și mai surprins de fiul meu - va împlini doar 4 ani în decembrie, când a adus acasă o greutate de 16 kg, a reușit să o rupă de pe podea (are 15 kg), acum un an putea să rupă o greutate de 8 kg de pe podea cu aproximativ același succes, Acum, când i-am oferit-o, a luat-o doar cu o mână, fără să se gândească. Mai mult, își ține spatele drept, nu se îndoaie - el însuși și nimeni nu i-a spus despre asta.

Doar că aceasta este o mișcare cu adevărat naturală, iar adulții cu un stil de viață sedentar și-au pierdut toate abilitățile care erau stabilite în copilărie... În prezent, fiul meu și cu mine ne antrenăm în funcție de dispoziție - genuflexiuni, flotări, cățărare la complexul sportiv de acasă, spânzurare, ridicări de picioare, aruncarea sacilor (0 ,15 - 2,0 kg) pentru rază și precizie, lovirea sacului de box pentru copii - asta e tot programul de antrenament.

Nu e nimic de adăugat.

Apropo, știi cum au apărut greutățile? Există 2 versiuni ale originii lor. Mulți cred că au fost inventate în Grecia Antică, deoarece desenele găsite înfățișând Jocurile Olimpice înfățișau sportivi făcând exerciții cu aparate care semănau vag cu greutăți.

Conform celei de-a doua versiuni, greutățile care arată exact ca acum au apărut în secolul al XVIII-lea. Mai mult, vorbeam despre ghiulele care se puneau în boturile tunurilor. Erau atât de grei, iar sportul omului puternic nu era larg răspândit în acele zile, așa că cineva a sugerat atașarea mânerelor la miez pentru a antrena mușchii brațelor. Din motive de corectitudine, trebuie remarcat faptul că au încercat să îndeseze ghiulele cu mâner în tunuri, dar asta nu a dus la nimic bun :) Dar în doar câteva luni, viteza de introducere a ghiulelor în tun a crescut, cu toate consecințe sub formă de reîncărcare rapidă!

În următorii 100 de ani, kettlebell-urile au început să câștige popularitate, oamenii s-au jucat cu ei la Maslenitsa și alte sărbători, dar pe 10 august 1885 au decis să creeze sportul cu kettlebell. În această zi a fost creat primul „Club de atletism amatori”.

Un alt fapt interesant. În Statele Unite, greutățile sunt adesea folosite în diferite agenții de aplicare a legii, iar mulți ofițeri dau fiecărei ponderi propriul nume. Kettlebellul este considerat o expresie a instinctului războinic, iar războinicii antici au dat întotdeauna nume armelor lor. Am un mare respect pentru americani pentru că chiar dau complexelor CrossFit numele soldaților și ofițerilor care au murit în război. Consultați site-ul CrossFit!

Iată câteva informații suplimentare despre kettlebell de la Pavel Tsatsouline:

După cum spune sloganul Philadelphia Kettlebell Club: „Ne antrenăm cu kettlebelle ca și cum realizările civilizației ar fi temporare - nu te baza pe ceea ce nu poți lua cu tine”.

Ce fel de siluetă poate dezvolta o persoană antrenată cu greutăți?

Leagănele cu kettlebell combinate cu prese de kettlebell în stil rusesc fac un program grozav pentru minimalistii agresivi care doresc să fie pregătiți pentru toate surprizele vieții și să aibă o siluetă funcțională. Acesta va combina liniile statuilor antice - umerii largi, pieptul dezvoltat, mușchii puternici ai spatelui, brațele rezistente, antebrațele puternice, un mijloc trasat al corpului și picioarele puternice, fără nicio urmă de ghemuit.

Îmi puteți da un exemplu de program de antrenament de bază?

Presă cu fiecare braț 5x5, balansează cu fiecare braț 5x10, apasă din nou cu fiecare braț 5x5. Puteți ridica kettlebell-ul la piept la începutul unui set sau înainte de fiecare apăsare. Dacă nu puteți finaliza numărul specificat de repetări, faceți mai multe seturi cu mai puține repetări, urmărind încărcarea totală (suma produselor seturi și repetări). De exemplu, 3x5, 1x4, 2x3 - un total de 25. Odihnește-te cât mai puțin posibil între seturi. Începeți cu greutăți mici și creșteți-le treptat. Antrenează-te de trei ori pe săptămână. Întinde. Mânca o mulțime. La fiecare a patra săptămână, ușurează sarcina - efectuează jumătate din repetări pe toate seturile.

Cu sinceritate,

Ridicarea cu kettlebell a fost extrem de populară în URSS - de fapt, în aproape fiecare apartament existau kettlebell-uri și fiecare bărbat adult știa să se descurce și putea arunca această bucată grea de fier de câteva ori spre bucuria copiilor. Kettlebell-urile au fost proiectate înainte și acum sunt foarte simple: o piesă de metal turnată în formă de minge, cu mâner pentru prinderea cu o mână și fundul plat. În Uniunea Sovietică, totul era bine cu metalul, așa că greutățile de 16 și 32 de kilograme nu erau scumpe.

Greutățile moderne au devenit puțin mai convenabile, există o selecție mai mare de greutăți, prețul pentru ele a crescut, dar puteți găsi o liră sau două kilograme gratuit de la prieteni în garaj. Cu toate acestea, popularitatea antrenamentului cu kettlebell și sportul cu kettlebell în sine a scăzut considerabil: acest lucru se datorează, desigur, dezvoltării altor sporturi, apariției ganterelor confortabile, mingilor medicinale și a altor materiale de cântărire.

Dacă mai devreme ridicarea cu kettlebell era o alternativă acasă la „scaunele balansoare” (care avea două aparate de exercițiu și aceleași greutăți), centrele de fitness echipate modern de astăzi nu pot fi înlocuite cu kettlebell și gantere. Și totuși, nu ar trebui să anulați greutățile și există o mulțime de motive pentru acest lucru.

1. Ca orice tip de fitness, ridicarea cu kettlebell este bună pentru sănătate. Spre deosebire de multe altele, acestea sunt convenabile de exersat acasă și pe stradă: proiectilele grele oferă o mulțime de opțiuni pentru utilizarea lor, de la simpla tracțiune de pe podea până la mersul prin curte folosindu-le ca greutăți. Astfel de plimbări stabilizează tensiunea arterială și îmbunătățesc circulația sângelui, întăresc sistemul imunitar și au un efect pozitiv asupra sănătății spatelui (dacă alegi greutatea potrivită).

2. Crește puterea fizică: la fel ca atunci când lucrezi cu mreana, nu ai de ales decât să ții greutățile în mâini tot timpul. Va fi dificil să treci la alte tipuri de activități, de exemplu, pomparea picioarelor: 80% din timp vei lucra cu brațele cu o greutate decentă. Aceasta este una dintre cele mai rapide moduri de a lucra asupra brațelor și brâului umăr.

3. Ridicarea greutăților cu mâinile creează o silueta masculină frumoasă. Amintiți-vă de lucrătorii stradali: într-o zi fierbinte de vară, când lucrează cu trunchiul gol, toată lumea din jurul lor se uită la ei. Toate acestea se datorează încărcăturii puternice pe brațe: figura unui halterofil diferă de alți sportivi cu umeri largi și rotunzi, un spate frumos și brațe bine dezvoltate. Masa se câștigă în cel mai scurt timp, iar repetările repetate cu greutăți mici usucă bine corpul.

4. Greutățile mari sporesc rezistența corpului. Acest lucru este facilitat de sarcinile grele, cu care te obișnuiești rapid. Amintiți-vă de același CrossFit: cu echipamente grele, crossfitters sporesc rezistența. Pentru aceasta, nu trebuie să căutați o roată de la un tractor „Belarus” - greutățile sunt mult mai compacte și mai convenabile.

5. Încă o dată despre accesibilitate: la noi practic nu au mai rămas secțiuni de kettlebell, din moment ce direcția este puțin solicitată. Dar există multe săli de sport în format GTO sau „în următorul subsol” (mai des într-o școală/școală tehnică vecină), unde încă lucrează antrenori „sovietici” experimentați. Cu greu cunosc cuvântul „callanetics”, dar sunt grozavi la manipularea greutăților și vă vor învăța cum să o faceți. Absolut gratuit. Cu abilitățile tehnice dobândite, în decurs de o lună poți folosi un kettlebell (cel din garajul bunicului tău) acasă cu pricepere.

6. Autoapărare. S-ar părea că abilitățile de autoapărare trebuie dobândite la un club de arte marțiale, dar nu este întotdeauna cazul. Pentru a te apăra, trebuie fie să știi cum să te aperi, fie să înțelegi cum și unde să lovești, fie să lovești oriunde, dar cu toată puterea ta. „Mâinile de baza” ale unui halterofil devin o armă devastatoare în momentele dificile, mai ales dacă inamicul este mai mare și mai experimentat în conflictele de stradă. Și corpul este adesea mult mai rezistent chiar și decât vizitatorii secțiilor de arte marțiale.

7. Creștere în greutate. Ridicarea cu kettlebell face parte din haltere, adică un sport ai cărui reprezentanți sunt renumiti pentru masa musculară mare. Puteți pierde cu ușurință în greutate și transforma greutatea în mușchi cu exerciții regulate cu kettlebell și o nutriție adecvată, așa că rețineți: ridicați kettlebell-urile dacă aveți nevoie de masă. Repetă exercițiile pe care antrenorul tău ți le arată la clubul de fitness de acasă și vei obține rezultate destul de repede.

8. Măsuri simple de siguranță. Practic, tot ce vei face în timpul exercițiilor este să te rănești degetele de la picioare dacă scapi de greutate. Restul este simplu: ține spatele drept, nu ridica greutatea dacă nu o poți ridica de pe podea, folosește o centură de haltere.

9. Acesta este un adevărat sport „bărbat” pentru că este greu. Una dintre cele mai grele de acest gen: fără discriminare, doar statistici, dar femeile sunt mai dispuse să se antreneze cu mreană decât cu kettlebell. Antrenează voința, caracterul, autodepășirea - aici vei găsi toate aceste lucruri minunate.

În Rusia, kettlebell-urile vin în mod tradițional în trei tipuri: una, una și jumătate și două lire sterline, adică 16, 24 și, respectiv, 32 kg. Pentru halterofili începători, avansați și experimentați. Astfel de cifre provin și din măsura tradițională a greutății. Există greutăți mai ușoare, până la un sfert de liră, adică 4 kg - pentru a lucra mușchii mici cu multe repetări. Greutatea maximă a unui kettlebell este de trei lire sterline sau 48 kg, dar legenda halterei ruse Yuri Vlasov a folosit kettlebell de 56 kg. Acești „buldogi” au fost făcuți pentru el ca o comandă specială, iar Yuri a fost foarte supărat când au fost furați.

Setul ideal pentru începători este greutăți de 8, 16 și 20 kg. Nu veți avea nevoie de greutăți pereche, cel puțin nu în viitorul apropiat: doar sportivii foarte experimentați pot „jongla” cu ele. Exercițiile de ridicare și smulgere sunt efectuate separat pentru fiecare braț. Nu are rost să descriem toate exercițiile posibile: sunt prea simple și intuitive.

Amintiți-vă despre măsurile de siguranță și pompați-vă corpul pentru a vă distra oriunde!

Kettlebellele sunt una dintre cele mai vechi greutăți pentru antrenamentul de forță, creată în urmă cu câteva mii de ani. Primele mențiuni despre ele datează din Grecia antică.

Greutățile sportive sunt de două tipuri: solide și pliabile. Greutățile solide vin în greutăți de 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. La ridicarea cu kettlebell, competițiile se desfășoară folosind kettlebelle cu greutatea de 16, 24 și 32 kg. Dar există oameni puternici cărora nu le pasă de competiții: pot ridica greutăți de 56 de kilograme de 25 de ori într-o izolare splendidă.

Să vă reamintim că astăzi (adică 10 august) este Ziua de ridicare cu Kettlebell. Să profităm de această ocazie pentru a ne aminti cele cinci exerciții tradiționale cu un aparat.

Smulgerea și împingerea unui kettlebell cu o singură mână

Luați greutatea de mâner. Ridicați-l până la umăr, întorcând încheietura mâinii cu palma îndreptată înainte. Împingeți de podea cu picioarele, ridicându-vă și aruncând proiectilul de pe umăr deasupra capului. Norma este 2 seturi a câte 5 repetări.

Sursa: bodymaster.ru

Arnold Schwarzenegger Kettlebell Press

Ridicați greutatea la umăr. Brațul este îndoit la cot și palma este orientată spre tine. Apăsați kettlebellul deasupra capului în timp ce vă întoarceți palma încheieturii mâinii înainte. Apoi coborâți kettlebellul în poziția inițială, rotindu-vă încheietura înapoi în poziția inițială. Norma este 2 seturi a câte 5 repetări.

Sursa: bodymaster.ru

Rând de kettlebell cu un singur braț îndoit

Puneți greutatea între picioare. Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă corpul înainte. Luați kettlebellul de mâner și, în timp ce expirați, trageți-l spre stomac (ar trebui să simțiți omoplatul brațului implicat mișcându-se înapoi). Pe măsură ce inhalați, coborâți-l. Repetați de câte ori este necesar. Schimbați poziția și repetați exercițiul cu cealaltă mână. Norma este 2 seturi a câte 5 repetări. Dacă puteți face mai mult, luați o coajă mai grea.

Pentru echilibru, odihnește-ți genunchiul pe bancă. Nimic rău nu se va întâmpla dacă ai o ganteră grea în mână în loc de un kettlebell.

Sursa: youtube.com

Ascensiunea Turciei

Acest exercițiu angajează mușchii de bază și stabilizatori. Norma este 1 set de 10 repetări pentru fiecare mână.