Scapa de durerile musculare dupa exercitii fizice. Plasture pentru dureri musculare

Cum să scapi de durerile musculare după un antrenament activ?

Ce să faci dacă te dor mușchii după antrenament? Această întrebare îi îngrijorează pe cei care fac sport în mod regulat și din când în când.

Durerea musculară apare după activitatea fizică. Motivul este un nivel scăzut de condiție fizică. Chiar dacă antrenamentul nu este foarte intens, o persoană nepregătită va simți disconfort în mușchi. Mișcările normale sunt însoțite de durere. Există sentimentul că cea mai mică mișcare va provoca durere. Disconfortul nu va dura mult. Cursuri regulate
sportul îți va face corpul în formă, mușchii tăi se vor obișnui cu sarcina și tu vei fi
simte-te confortabil.

O persoană ai cărei mușchi sunt în formă bună poate suporta cu ușurință antrenamentul.

Pentru multe persoane picioarele dor după antrenament. Alergătorii știu mai bine decât oricine ce este durerea de picior. Senzațiile neplăcute pot fi cauzate de mulți factori.

Durerea poate rezulta din rănire. În acest caz, senzațiile neplăcute vor apărea foarte repede.

Cauza disconfortului poate fi acid lactic, care se acumulează în țesutul muscular.

Deteriorări minore ale fibrelor țesăturii.

In timpul procesului de antrenament se acumuleaza prea mult acid lactic in muschi, din acest motiv, in momentul contractiei acestora, apare o senzatie de durere.

Schimbarea programului de sport vă va ajuta. Exercițiile efectuate ar trebui să vizeze anumite grupe musculare și să aibă impact direct asupra acestora. Exercițiile pot fi repetate și sarcina crescută. Este posibil să se efectueze un set de exerciții care vizează dezvoltarea rezistenței ().

Chiar și sportivii cu experiență, cu mușchi dezvoltați, suferă de dureri musculare după efort intens.

Microleziunea fibrelor musculare este o cauză frecventă a durerii.

Senzațiile dureroase apar după 12-24 de ore, iar după câteva zile disconfortul dispare. Cu cât nivelul de antrenament este mai mare, cu atât organismul se descurcă mai bine cu eliminarea toxinelor care apar în țesuturi. Rezistența fibrelor devine mai mare.

Leziunile minore ale țesutului muscular determină organismul să-și activeze funcțiile de protecție. Acest lucru duce la creșterea producției de hormoni. Aceste substanțe au un efect care ameliorează inflamația, iar vindecarea are loc mult mai rapid. Celulele proteice se divid foarte repede, ceea ce contribuie la o creștere rapidă a masei musculare.

Cum să preveniți durerile musculare după exerciții fizice

Un proces de instruire organizat corespunzător va economisi pentru dureri musculare. Senzațiile neplăcute trebuie reduse la minimum.

Durerea musculară poate fi cauzată de exerciții fizice excesive (prea mult sau prea des). Supraantrenamentul apare din cauza dorinței puternice de a obține rezultate. Sportivii cu experiență au întâlnit în mod repetat acest efect și consecințele acestuia. Durerea indică faptul că organismul nu are suficient timp pentru a se recupera. Fibrele musculare sunt deteriorate în timpul exercițiilor fizice și nu există suficient timp pentru a vă recupera. Ca urmare a încărcării suplimentare, inflamația se intensifică și apar noi daune. Este important să-ți odihnești corpul.

Etapa finală a unei sesiuni sportive ar trebui să fie o răcire..
Răcirea include mișcări similare cu cele efectuate în timpul încălzirii. Dar scopul acestor exerciții este diferit. Mersul într-un ritm lejer, alergând încet, făcând mișcări de flexibilitate sau întindere. Tot acest set de exerciții simple ajută la accelerarea îndepărtării din țesutul muscular a substanțelor nocive acumulate în acesta în timpul antrenamentului.

Reguli pentru practicarea sportului

Încălzire– o parte importantă în practicarea sportului. Scopul său este de a încălzi mușchii și de a pregăti corpul pentru stres.

Este necesar să vă acordați fiecare lecție. Stabileste-ti un obiectiv. Dați un gol pentru rezultat. Activitățile sportive nu trebuie să devină un set de mișcări mecanice. Această abordare nu vă va oferi decât oboseală.

Pentru a accelera eliminarea produselor de carie (acestea sunt cauza senzațiilor dureroase) din organism, este necesar. Cel mai bine este să folosiți apă curată. Apa va ajuta la restabilirea aportului de lichid pierdut (multa apă iese cu transpirație, transpirația este deosebit de intensă în timpul sportului).

Pentru durerile severe, este un remediu eficient. vizitând o baie sau o saună.

Daca caldura este intensa si iti este contraindicata, nu tolerezi sa stai mult timp in baia de aburi, fa o baie fierbinte. Adăugați sare de mare în apă. Această procedură este bună pentru sănătate, ajută la activarea procesului metabolic din organism. Senzațiile neplăcute vor dispărea rapid.

Există plasturi speciali care ameliorează inflamația și au efect analgezic. Se pot cumpăra de la farmacie.

Plasturile pentru dureri musculare produse de diferite companii funcționează pe același principiu: ameliorează durerea, ameliorează inflamația și măresc mișcarea sângelui prin vase.

Este recomandabil să folosiți acest remediu noaptea. Aplicați plasturele pe locul dureros înainte de a merge la culcare. Va ușura oboseala și durerea. Plasturile sunt eficiente pentru leziunile cauzate de degeraturi, luxatii, entorse si vanatai.

1. O ceașcă de cafea, băută cu 30-40 de minute înainte de antrenament, crește rezistența musculară. Cercetările științifice arată că sportivii care nu renunță la cafea se pot antrena mai mult și sunt mai puțin obosiți în timpul antrenamentului. Un raport al Organizației Internaționale a Cafelei (ICO) sugerează chiar că 100-150 mg de cofeină, aproximativ cantitatea găsită într-o ceașcă de cafea, poate reduce oboseala musculară, în special în timpul exercițiilor aerobe.

2. După antrenament, bea suc de cireșe proaspăt stors sau mănâncă 100-200 de grame de fructe de pădure.(din lipsa celor proaspete, nu trebuie sa le ignori pe cele congelate) - iar muschii vor doare mai putin. Cireșele au fost folosite de mult timp în medicina populară ca analgezic și ca mijloc de creștere a rezistenței organismului. Acest lucru se datorează în mare parte compușilor polifenoli și cumarinici în care este bogat: aceștia tonifică corpul și îi sporesc abilitățile de regenerare.

3. Luați-vă timp în timpul antrenamentului în sine, nu vă împingeți, dacă antrenorul vă sfătuiește să vă odihniți între „seturi”, nu scurtați timpul de odihnă: mușchii au nevoie de acest timp pentru a se recupera. În plus, cu fiecare repetare, producția de acid lactic, un fel de „produs secundar” care se formează după o activitate fizică activă și afectează receptorii durerii din organism, crește în fibrele musculare. Cu cât sarcina este mai lungă și mai puternică, cu cât se acumulează mai mult acid lactic, cu atât durerile musculare sunt mai puternice. Și în timpul pauzelor, o parte din acidul lactic este absorbit în sânge și excretat din organism.

4. Termină-ți antrenamentul cu exerciții de întindere– asigură fluxul de sânge către mușchi, promovează relaxarea lor mai rapidă, reducând astfel durerea ulterioară.

5. După un antrenament activ: căldura relaxează perfect mușchii și elimină foarte repede excesul de acid lactic din organism. Dacă azi simți că te-ai supraantrenat, mergi la baia de aburi: a doua zi durerea va fi minimă.

6. Antrenează-te cu pauze de 1-3 zile.În caz contrar, microtraumele pe care le primesc fibrele musculare în timpul antrenamentului activ (mai ales dacă preferați exerciții de forță) nu vor avea timp să se vindece. De asemenea, se recomandă alternarea sarcinii pe diferite grupe de mușchi, astfel încât aceștia să aibă timp să se refacă normal.

7. Ai grijă la dieta ta! Oferă organismului tău suficiente proteine și carbohidrați sănătoși. Primele sunt necesare mușchilor pentru o recuperare rapidă (dacă, din cauza activității fizice intense, organismul pierde mai multe proteine decât primește, durerile musculare, senzația de slăbiciune și pierderea forței sunt inevitabile). Carbohidrații sunt principala sursă de energie: dacă nu ai suficienti, mușchii tăi vor obosi rapid.

8. Bea apă în timpul antrenamentului Este deosebit de important să nu suferi de sete dacă te antrenezi pentru o perioadă lungă de timp și la putere maximă. După cum arată practica, deshidratarea banală a corpului, deshidratarea, este una dintre cele mai frecvente cauze de oboseală și dureri musculare sâcâitoare care apar în urma practicării sportului.

O dietă echilibrată și exercițiile fizice permit unei persoane să-și facă corpul atletic și în formă. Cu toate acestea, nu simți întotdeauna un val de forță și lejeritate după curs. Fiecare sportiv cunoaște un fenomen atât de neplăcut precum durerea musculară după antrenament. Cum să scapi de un astfel de disconfort? Care sunt motivele sale?

Principalele surse ale problemei

Următoarele sunt motive cunoscute pentru care pot apărea dureri musculare severe după exercițiu:

Acumularea acidului lactic. Acesta este cel mai frecvent motiv. În timpul exercițiilor, acidul lactic se acumulează treptat în mușchi. Provoacă o senzație de arsură destul de neplăcută. Cu toate acestea, în timpul activității fizice, acidul lactic se răspândește în tot corpul prin fluxul sanguin. Dar după exercițiu, se acumulează în țesutul muscular și provoacă disconfort neplăcut.
Microtraumatisme ale fibrelor musculare. Această durere nu dispare după 2-3 ore. Dimpotrivă, se intensifică. Durerea poate fi vizibilă mai ales a doua zi după antrenament. Microtraumele se bazează pe efort fizic puternic, care a dus la cele mai mici rupturi. În timp, se vor vindeca și disconfortul se va diminua. Sportivii începători experimentează exact acest tip de durere musculară după primul antrenament.
Rani grave. Vorbim de entorse.În astfel de cazuri, durerea apare extrem de acut. Este destul de puternic si apare in momentul accidentarii.
Patologii musculare care sunt însoțite de mialgie. Aceasta este tensiune severă și durere în țesutul muscular. Astfel de afecțiuni sunt miopatia și miozita. O trăsătură caracteristică a unor astfel de manifestări este apariția durerii sub orice sarcină. Uneori pot apărea senzații neplăcute chiar și într-o stare de calm.

Eliminarea disconfortului

Fiecare sportiv ar trebui să știe (deoarece oricine poate experimenta dureri musculare după antrenament) cum să scape de această afecțiune neplăcută.

Dacă durerea este cauzată de acumularea de acid lactic, atunci tratamentul eficient constă în exerciții fizice mici. O astfel de încărcare va fi un stimulator excelent pentru mușchi și va îmbunătăți semnificativ circulația sângelui. Ca rezultat, acidul lactic va fi spălat din țesuturi mai repede. De exemplu, dacă simțiți durere după un antrenament, atunci o plimbare obișnuită sau o plimbare cu bicicleta este perfectă.
În caz de vătămare gravă, este extrem de periculos să se automediceze. Cu astfel de patologii, sportivul are nevoie de asistență medicală imediată.
Proceduri de apă. O baie caldă relaxantă vă va ușura foarte mult suferința. Va asigura vasodilatația. Ca urmare, fluxul sanguin se va îmbunătăți. Un duș de contrast este de asemenea util.
Bea multe lichide. Această măsură îmbunătățește funcția rinichilor. Ca rezultat, produsele de descompunere, care includ acid lactic, sunt îndepărtate mult mai repede din organism.
Alimentație adecvată. creste disconfortul. Cum să reduceți durerea musculară după exercițiu? Este recomandat să ofere organismului antioxidanți care luptă împotriva radicalilor. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu ierburi, citrice, fructe și legume.
Masaj. Procedura va crește fluxul de sânge în țesutul muscular și, astfel, va ajuta să scăpați de orice disconfort. Frecați zonele deranjante și mângâiați-le. Puteți folosi un masaj special.
Sauna, bai. Căldura va îmbunătăți considerabil fluxul de sânge și vă va ajuta să vă relaxați.

Remedii populare

Când se confruntă cu disconfort neplăcut, fiecare sportiv se gândește mereu la cum să amelioreze durerile musculare după antrenament? Remediile populare pot ajuta.

Grăsime de bursuc. Această componentă ar trebui utilizată pentru a lubrifia zonele de îngrijorare.
Frunza de varza. Inițial, se recomandă să-l încreți puțin. Apoi frunza este aplicată pe zona dureroasă.
Tinctură de ardei. Această componentă este destinată utilizării locale. Se recomandă lubrifierea zonelor dureroase cu ea.

Utilizarea AINS

Orice atlet poate experimenta dureri musculare după exercițiu. Cum să scapi de el? Mai ales dacă disconfortul este destul de puternic?

Puteți utiliza un medicament care face parte din grupul AINS. Va reduce durerea și va reduce inflamația în zona afectată.

Cele mai frecvent utilizate medicamente sunt:

„Nurofen”;
"Ibuprofen";
"Acid acetilsalicilic".

Cu toate acestea, nu ar trebui să utilizați des aceste instrumente. La urma urmei, ele pot avea un efect destul de negativ asupra stomacului și ficatului. În plus, astfel de medicamente vor reduce doar temporar senzațiile, dar nu vor oferi vindecare. Trebuie să știți că utilizarea frecventă a AINS poate încetini procesele de recuperare ale organismului.

Preparate cu vitamine

O varietate de medicamente ajută eficient la refacerea corpului uman. Ele sunt adesea folosite în practica sportivă. Ele vă permit să reînnoiți energia consumată și să susțineți corpul în timpul activității fizice intense.

Un loc special printre medicamente este acordat complexelor de vitamine. La urma urmei, lipsa substanțelor esențiale duce nu numai la pierderea performanței, ci și la creșterea durerii. Prin urmare, se recomandă nu numai să vă echilibrați corect alimentația, ci și să luați multivitamine. Deci, cum poți reduce durerea musculară după exercițiu?

„Aerovit”;
„Dekamevit”;
Vitamina E;
„Undevit”;
Vitamina C;
„Glutamevit”;
„Tetravit”;
Vitamina B.

Preparate din plastic

Acest grup de medicamente are un efect destul de benefic asupra corpului sportivului. Uneori apare o întrebare foarte evidentă: „Dacă durerile musculare apar după antrenament, ce ar trebui să faci în privința asta?” Medicul poate recomanda medicamente speciale care pot îmbunătăți semnificativ starea unei persoane.

Medicamentele cu acțiune plastică au următoarele efecte:

accelerează sinteza proteinelor;
stimularea fluxului proceselor biochimice;
reface structura celulară.

Datorită acestor proprietăți, medicamentele ajută la menținerea performanței ridicate și la prevenirea suprasolicitarii fizice. Cu alte cuvinte, astfel de medicamente sunt adesea prescrise sportivilor care sunt interesați de întrebarea: „Dacă durerea musculară apare după antrenament, cum să scapi de ea?”

Lista medicamentelor din plastic:

"Orotat de potasiu";
"Riboxin";
"Cocarboxilază";
"Cobamamidă";
"Carnitina";
"Lipocerebrină";
„Lecitina-cerebro”.

Medicamente energetice

Medicamentele aparținând acestui grup accelerează restabilirea resurselor cheltuite. Ele asigură rezistența organismului la condiții precum hipoxia. Medicamentele susțin funcționarea miocardului, a creierului și a ficatului.

Aceste medicamente includ:

„Panangin”;
„Asparkam”;
„Glicerofosfat de calciu”;
"Acid glutamic";
„Gluconat de calciu”;
"Metionină."

Grup adaptogen

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice? Adaptogenii oferă un efect tonic asupra organismului și cresc rezistența la activitatea fizică intensă. Ele sunt deosebit de eficiente în condiții de schimbări climatice bruște și hipoxie. Cu toate acestea, astfel de medicamente au contraindicații, așa că ar trebui să consultați cu siguranță un medic cu privire la utilizarea lor. În plus, aceste medicamente pot crea dependență.

Adaptogenii eficienți sunt următoarele medicamente:

„Ginsengul”;
"Extract de Eleutherococcus";
„Lemongrass chinezesc”;
„Pantocrină”;
„Manciurian Aralia”;
"Sterculia platanofolia";
"Radiola roz";
„Ademenire înaltă”;
„Leuzea sofloroides”.

Creme sportive, unguente, geluri

Medicamentele locale sunt adesea folosite pentru refacerea organismului după activitatea fizică.

Unguentul pentru dureri musculare după antrenament oferă:

îmbunătățirea circulației limfei și a sângelui;
relaxarea țesuturilor și creșterea elasticității acestora;
restabilirea procesului metabolic;
eliminarea produselor metabolice;
ameliorarea disconfortului la nivelul ligamentelor, mușchilor, articulațiilor.

Cu toate acestea, aceste medicamente afectează organismul în mod diferit. Unele provoacă încălzirea țesuturilor, altele oferă un efect de răcire. De exemplu, pentru leziunile acute, medicamentele de încălzire sunt complet nepotrivite. Pentru a elimina umflarea și inflamația, se recomandă utilizarea unui unguent răcoritor pentru durerile musculare după efort. Cele mai bune medicamente sunt Troxevasin și Venoruton.

Înainte de a utiliza astfel de medicamente, asigurați-vă că vă consultați medicul. Este important de reținut că aceste remedii afectează fiecare persoană în mod diferit.

Când explică cum să ameliorezi durerile musculare după exercițiu, cel mai adesea medicul prescrie următoarele medicamente topice:

„Apisatron”;
„Virapip”;
„Troxevasin”;
„Viprosal”;
„Vipratox”;
„Gevkamen”;
Balsam "Sanitas";
unguent de tigru;
„Richtofit-sport”;
„Gymnastogal”;
unguent cu heparină;
„Heparoid”;
„Efkamon”;
"Nicoflex";
„Gevkamen”;
„Finalgon”;
„Venoruton”;
unguent de terebentină;
„Menovazin”.

Aplicarea de comprese

Durerea care apare după antrenament poate fi eliminată într-un mod simplu. Compresele sunt destul de eficiente și ușor de utilizat.

Cu toate acestea, mai întâi ar trebui să vă familiarizați cu regulile de bază:

Compresele pot fi utilizate numai după consultarea medicului.
După rănire, în caz de durere acută, un astfel de tratament nu este utilizat timp de 2 zile.
Aplicați comprese după cum urmează. Luați un tampon de tifon. Ar trebui să acopere complet zona dureroasă. Udați-l conform instrucțiunilor. Aplicați unguent pe zona deteriorată. Acoperiți partea de sus cu un șervețel umezit. Aplicați un strat de vată. Folosirea foliei de plastic este strict contraindicată. Asigurați-vă cu un bandaj (de preferință nu elastic). Bandajul nu trebuie să provoace umflare sau să comprima țesutul.

Următoarele comprese sunt considerate cele mai eficiente:

Bandaj cu ulei de vaselină. Umeziți ușor cârpa și aplicați-o pe zona deteriorată.
Comprimați cu ulei de vaselină semi-alcoolic. Zona este unsă cu ulei, iar partea superioară este acoperită cu un șervețel înmuiat în vodcă (asigurați-vă că este ștearsă).
Comprimați cu unguent Vishnevsky și alcool. Acest lucru se face prin analogie cu metoda descrisă mai sus.

Amintiți-vă că exercițiile fizice regulate, planificate cu atenție de un antrenor, vă vor ajuta să evitați durerile severe.

Mușchii pot suferi după exerciții fizice sau alte activități fizice. Deși durerile musculare se pot agrava și vă pot împiedica să faceți activitate fizică, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât vă vor fi mai puțin dureri mușchii în următoarele săptămâni. Folosiți sfaturile noastre pentru a calma durerile musculare!

Pași

Manipularea corectă a mușchilor în timpul antrenamentului

Încălzește-te și începe-ți antrenamentul cu atenție. Pentru a vă menține mușchii flexibili și pentru a evita rănirea în timpul exercițiilor intense, ar trebui să începeți antrenamentul ușor pentru a vă încălzi mușchii și a-i face flexibili. Nu intra imediat într-o rutină de antrenament intensă.

Întindeți-vă corespunzător.Întinderea la începutul și la sfârșitul antrenamentului va ajuta, de asemenea, la eliberarea acidului lactic din mușchi. A aștepta ore întregi după un antrenament intens pentru a se întinde nu este o idee bună. Întindeți-vă imediat după exercițiu care poate provoca durere pentru a preveni durerea.

Asigurați-vă că vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii dvs. vor fi mai flexibili, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să fie deteriorați prin întindere. Citiți în continuare pentru sfaturi despre cum să vă întindeți corect pentru a crește flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.

Bea lichide. Deshidratarea la începutul exercițiilor sau sportului este periculoasă nu doar pentru că poate duce la amețeli și leșin, ci și pentru că poate provoca dureri musculare mai târziu. Aportul adecvat de lichide în timpul exercițiilor intense crește nivelul de oxigen din mușchi, ceea ce conferă mușchilor mai multă rezistență și, de asemenea, îi ajută să se recupereze în timpul exercițiilor fizice.

Calmează mușchii după antrenament
1. Răcire. Apa cu gheață imediat după exercițiu este cea mai bună pentru a preveni durerile musculare. Reduce inflamația în mușchi și previne răspândirea durerii prin ei. Dacă ești un atlet profesionist sau te antrenezi la o sală de elită, ar trebui să ai acces la o baie rece ca gheață pentru a calma durerile musculare. Dacă nu, încercați una dintre următoarele strategii:
  
  Încălzire. Deși gheața ar trebui să fie primul pas, după câteva ore este o idee bună să aplicați căldură mușchilor țintă și să îi ajutați să rămână flexibili, mai degrabă decât să devină rigidi. Aplicați căldură timp de aproximativ 20 de minute.
  
  Mișcare. Poate fi tentant să vă relaxați complet mușchii în timpul recuperării, dar cercetările au arătat că o activitate blândă care angajează mușchii le poate scurta timpul de recuperare. Pe de altă parte, este important să acordați mușchilor timp să se recupereze, așa că nu exagerați.
  
  Fa un masaj. Dacă te antrenezi până la epuizare, se vor forma mici lacrimi în țesutul muscular. Reacția naturală a organismului la lacrimi este inflamația. Masajul ajută la reducerea producției de proteine citokine care sunt implicate în dezvoltarea procesului inflamator. De asemenea, masajul crește numărul de mitocondrii din mușchi, ceea ce crește capacitatea mușchiului de a extrage oxigen.
  
  Cumpărați o rolă de masaj. Acest dispozitiv portabil vă va ajuta să vă oferiți un masaj profund și liniștitor atât înainte, cât și după antrenament. Acest lucru vă va relaxa mușchii și va preveni durerea și, de asemenea, va ajuta la calmarea mușchilor care sunt deja răniți. Această metodă este excelentă pentru mușchii coapselor și picioarelor, dar puteți folosi această metodă și pentru mușchii spatelui, pieptului și feselor. Apăsați rola pe mușchiul dureros și frecați-l în sus și în jos. Această acțiune va ajuta la ameliorarea tensiunii și a stresului.
  
  Luați analgezice. Dacă aveți nevoie de o ușurare imediată, luați paracetamol sau un medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau aspirina.
  
  Aflați când durerea este normală și când semnalează o problemă. Este normal ca muschii sa te doara dupa un antrenament intens sau dupa ce ai exercitat grupuri musculare pe care nu le-ai mai exercitat de ceva vreme. Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți semnele care indică o problemă gravă.
Prevenirea durerilor musculare
1. Încercați să beți suc de cireșe tartă. Recent, sucul de cirese tarta a devenit un produs foarte popular datorita continutului ridicat de antioxidanti si alte substante benefice. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că sucul de cireșe ameliorează durerile musculare ușoare până la moderate.
  - Puteți găsi suc de cireșe 100% tartă în majoritatea magazinelor alimentare sau a magazinelor de specialitate naturiste. Căutați suc care nu este amestecat cu un alt suc (cum ar fi sucul de cireșe și mere), deoarece această băutură conține de obicei un minim de suc de cireșe. De asemenea, asigurați-vă că nu există zahăr adăugat sau alte ingrediente în suc.
  - Utilizați suc de cireșe tartă ca bază pentru smoothie-ul după antrenament sau beți-l singur. Cel mai bine este să-l bei imediat după ce îl scoți din frigider. De asemenea, puteți pune o ceașcă de suc de cireșe tartă în congelator timp de 45 de minute pentru a crea un smoothie delicios de cireșe congelate.
Avertizări
- Aveți grijă dacă doriți să vă scufundați întreaga mână într-o găleată de apă de 19 L (ca mai sus). Acest lucru poate duce la o pierdere rapidă a căldurii corpului, care poate afecta negativ circulația. Nu faceți acest lucru dacă aveți tensiune arterială sau probleme cu inima. Chiar dacă ești complet sănătos, scufundă-ți ușor mâna, centimetru cu centimetru, începând cu vârful degetelor, mai ales într-o zi fierbinte. Va fi mai bine dacă înghețați apa într-o formă pentru palete și o frecați peste mână (din nou, începând cu degetele), uscandu-se și masând imediat (trecând de la mână în sus la trunchi). Faceți totul cu atenție pentru a nu vă răni sau să vă stresați prea mult nervii.
- Răcirea constantă a mușchilor răniți nu este foarte eficientă. De obicei, se recomandă să vă răciți mâna cu gheață timp de 15-20 de minute, apoi îndepărtați gheața timp de 15-20 de minute și repetați procedura din nou. Faptul este că efectul de răcire al gheții atinge maximul după 15-20 de minute, iar expunerea ulterioară la gheață nu va mai răci mușchii. De asemenea, răcirea prelungită cu gheață poate duce la degerături, deteriorarea țesuturilor moi sau a pielii.
- Durerea articulară este o problemă gravă care poate apărea din cauza unei răni grave. Nu confundați durerea musculară cu durerea articulară. Dacă durerea nu încetează după câteva zile de odihnă și aplicarea tuturor procedurilor descrise în articol, ar trebui să consultați un medic.

Sportivilor americani le place să folosească expresia „fără durere, fără câștig”, tradusă prin „fără durere nu există câștig”. Cât de adevărat este acest lucru și ce fel de durere se înțelege necesită clarificare.

Durerea musculară după un program de antrenament este un lucru neplăcut în sine. Pe lângă disconfort, ne afectează și atitudinea față de antrenament. La urma urmei, cine dintre noi și-ar dori să meargă din nou la sală când a doua zi suntem aproape garantați că vom experimenta din nou dureri dureroase în tot corpul nostru?

Desigur, merită să facem distincția între oboseala mușchilor care au funcționat bine la antrenament și durere, care poate fi plină de complicații.

Deci, trebuie să consultați urgent un medic dacă:

simțiți durere la nivelul articulațiilor și este însoțită de sunete neclare (clic, scrâșnet);
vedeți orice semne externe de deteriorare a țesuturilor (edem, vânătăi, umflături);
observați că durerea nu face decât să se agraveze;
înțelegi că timpul nu se vindecă: a trecut mai bine de o săptămână, iar durerea este încă cu tine.

În alte cazuri, totul nu este atât de înfricoșător - senzațiile tale sunt tipice pentru sport. Pot fi reduse sau prevenite? Chiar, pentru că durerea de după antrenament este aproape întotdeauna o consecință a greșelilor noastre.

Executarea necorespunzătoare a exercițiului

Ei vorbesc despre asta peste tot și toată lumea - de la un antrenor personal până la un medic, la care vei veni pentru a calma durerea. În cea mai mare parte, toate cuvintele sunt în zadar: iar și iar vedem oameni care încearcă în zadar să execute corect un deadlift sau o apăsare cu mreană. Poate că în zona greutăților libere ar trebui să existe un avertisment de tipul „Nu performați fără tehnica perfectă!”

Exercițiile de bază sunt elementul principal al fiecărui program de antrenament. Rezultatele nu te vor face să aștepți, dar dacă vor fi pozitive depinde de tine. Încercați să efectuați fiecare exercițiu nou în fața unei oglinzi, studiind cu atenție mușchii care lucrează. La început, nu încercați să ridicați greutăți mari - reduceți kilogramele la minimum. Ar trebui să creșteți greutatea numai după ce sunteți complet încrezător în execuția corectă.

Dacă nu este posibil să vă antrenați cu un antrenor personal în mod regulat, vizionați videoclipuri ale sportivilor celebri cu exerciții detaliate, cu încetinitorul, efectuate din diferite unghiuri.

Mașinile de forță sunt mai puțin periculoase. Motivul pentru aceasta este antrenamentul muscular izolat. Când efectuați o tragere orizontală a blocului, este imposibil să deteriorați grav ceva. Așa că concentrează-te pe mușchii implicați, lucrând din greu și încet pe tot parcursul setului.

Precizia în execuție este extrem de importantă, dar adesea subestimată. Ai văzut cum uneori sportivii, ridicând greutăți serioase, coboară brusc mreana? Sau aruncă nepăsător cu greutăți? În cele mai multe cazuri, tocmai din cauza acestei abordări frivole oamenii se plâng ulterior de durere.

Greutate incorectă

A doua cea mai populară cauză a durerii după antrenament. Desigur, vrei să vezi progresul tot timpul. Mai ales când tipul de alături ridică de două ori mai multă greutate. Cu toate acestea, ar fi neînțelept să creșteți încărcătura prea repede. Este mai bine să întârzii câteva antrenamente cu o greutate în creștere decât să suferi mai târziu de propria ta grabă. Și nu uitați - va exista întotdeauna cineva în sală care pune mai multe kilograme pe bănci decât tine. Așa că urmați-vă propriul program fără să vă uitați la rezultatele altora.

Antrenamentul promovează producerea de endorfine, adrenalină și creează dependență - nu poți contrazice asta. Toți cei care se antrenează în sală au observat surprinși de-a lungul timpului cum sunt în mod constant „atrași” de aparate de exercițiu, mrenă și aparate de pas. În această perioadă începem să ne antrenăm zilnic timp de câteva ore. De obicei, acest ritm nu durează mult, cel mult câteva luni.

Dar în acest timp îți vei epuiza forțele. După euforia inițială de la antrenament, se va instala oboseala permanentă. Orele tale de odihnă vor crește semnificativ, dar nu te vei simți revigorat.

Nu ar trebui să te aduci în această stare; străduiește-te pentru mijlocul de aur. Simți că corpul tău cere din ce în ce mai mult stres? Dă-mi-l! Lăsați-l doar amestecat cu antrenamentul de forță cu o plimbare lungă, patinaj pe role vara și schi iarna.

Este posibil să faci exerciții fizice fără durere?

Vremurile în care se credea că după antrenament trebuie practic să te târăști din sala de sport epuizat sunt puțin în urmă. Acum nu vei găsi un consens cu privire la beneficiile sau daunele durerii după antrenament.

Uneori, când programul se schimbă, exercițiile devin mai intense, cu siguranță vor apărea dureri. În astfel de cazuri, apare microruptura de țesut și un proces inflamator este inevitabil. De asemenea, din cauza activității musculare, se produce acid lactic, care provoacă și durere.

Cu toate acestea, astfel de cazuri vor fi relativ rare. În general, un corp antrenat nu ar trebui să răspundă constant cu durere la fiecare exercițiu. Dacă se întâmplă acest lucru, programul trebuie revizuit.