Toți sportivii includ un exercițiu în regimul lor de antrenament - flotări. Dar și pentru un om obișnuit, departe de educația fizică se recomandă să acordați atenție starea corpului tău. La urma urmei, flotările funcționează practic toate grupele musculare:

1. Triceps. Sarcina asupra mușchilor umărului apare din cauza împingărilor cu brațele. Este mai eficient să efectuați exercițiul cu o prindere îngustă.
2. Mușchii pectorali. Antrenamentul lor este necesar pentru rotația activă a articulației umărului.
3. Deltoid desenează perfect volumul și conturul umerilor. Crește în volum datorită lucrului mâinilor.
4. Mușchii fesieri. Bărbații, la fel ca sexul frumos, ar trebui să aibă grijă de elasticitatea și duritatea „al cincilea punct”. Exercițiile cu piciorul ridicat vă permit să accelerați rezultatele.
5. Spate și abdomen. Când faceți flotări, grupele musculare ale acestor părți ale corpului sunt întinse și primesc sarcina necesară pentru întărire.
6. Mușchi de vițelÎn timpul exercițiului, se încordează și se încălzesc înainte de sarcina principală. Pomparea lor este necesară pentru genuflexiuni, sărituri și alergări în siguranță.

Astfel de exerciții implică preluarea sarcinii din propriul corp. Un bărbat nu numai că antrenează rezistența și forța, ci se oferă și un corp sculptat.

Beneficii pentru bărbați

Orice tip de push-up face posibilă menținerea masei musculare. Acest lucru este valabil mai ales pentru reprezentanții sexului puternic care au depășit pragul de 30 de ani. La urma urmei, în fiecare an ei scade natural masa musculară cu până la 2%. În plus, exercițiul întărește mâinile, ceea ce este important atunci când practicați boxul și orice tip de arte marțiale. Dar în viața de zi cu zi, mâinile puternice sunt necesare și pentru un bărbat. Fără flotări, un reprezentant al sexului puternic va dobândi brațe lăsate și slabe înainte de termen.

Dacă apelăm la medicină, putem determina clar beneficiile unor astfel de activități pentru menținerea sănătății excelente:

Cu munca sedentara si un stil de viata sedentar, flotările vor aduce beneficii sub forma unei sănătăți excelente și a unui corp frumos. Mai mult, exercițiul se poate face în orice moment liber chiar acasă, fără a folosi un simulator special.

Posibile daune ale exercițiilor fizice

Asemenea flotări utile, destul de ciudat, pot dăuna corpului. Cert este că unii bărbați doresc să obțină rezultate rapide și crește sarcina din primele zile de antrenament. Facand asa Absolut interzis, repetarea excesivă a exercițiului poate duce la:

1. Pomparea pieptului. Această grupă musculară primește sarcina principală. Dacă un bărbat nu face altceva decât flotări, atunci ușurarea rezultată în partea superioară a corpului va fi disproporționată față de restul corpului.
2. Surmenaj amenință acei sportivi începători care ignoră încălzirea și pauzele scurte între abordări.
3. Leziuniînsoțiți bărbații dacă orele se desfășoară fără încălzirea mușchilor și cu tehnica incorectă pentru efectuarea exercițiului.

Push-up-urile au și contraindicatii. Deci, cu hipertensiune arterială și fragilitate patologică a oaselor, este mai bine să refuzați antrenamentul. Bărbații cu aceste abateri ar trebui să consulte un antrenor profesionist, care va selecta un set sigur de activități fizice.

Flotările sunt unul dintre exercițiile simple și eficiente cu care îți poți menține corpul în formă. Unii oameni urmează programe speciale și urmăresc rezultatele, în timp ce alții fac pur și simplu mai multe abordări în fiecare zi. Ambii susțin că fac o activitate fizică excelentă. Deci chiar merită să ne gândim? Să ne dăm seama dacă este posibil să faci flotări în fiecare zi și ce va rezulta din asta.

Fezabilitatea antrenamentului zilnic

Este important să înțelegeți că a face exerciții în fiecare zi este cu siguranță benefic. Dar a merge la sală în fiecare zi și a face exerciții de forță grele este destul de dăunător.

Dacă abordezi activitatea fizică ca o prevenire a stagnării sângelui, a bolilor de inimă și a inactivității fizice, atunci are sens să ți-o oferi zilnic. Dar dacă vorbim despre progresul în forță, câștigarea masei musculare - în acest sens, corpul nostru nu este atât de rapid pe cât ne-am dori.

Recuperarea fibrelor musculare după antrenament activ are loc în decurs de 48 de ore sau mai mult (puteți judeca singur acest lucru după durere și lipsă de forță după antrenament).

Deci, concluzionăm:

1. A face flotări în fiecare zi nu duce la dezvoltarea forței și la creșterea masei musculare. Organismul pur și simplu nu are timp să-și revină la o zi după încărcarea anterioară. Și, să fim sinceri, sarcina nu este atât de mare dacă poți repeta cu ușurință antrenamentul a doua zi.
2. Însă ca exercițiu, pentru a menține tonusul muscular și a preveni diverse boli, flotările în fiecare zi vor veni la îndemână.

Și, din moment ce nu sunt recomandabile flotările pentru creșterea forței și a masei zilnic, să vorbim despre modul „exercițiu de dimineață”.

Flotări ca exercițiu

Exercițiile de dimineață includ adesea flotări și genuflexiuni (pentru partea inferioară a corpului). Acesta este cel mai simplu set de exerciții care pot crește tensiunea arterială și pot tonifica un număr mare de mușchi.

Prin urmare, aceste exerciții sunt folosite ca activitate fizică zilnică. Genuflexiunile vizează cvadriceps, ischio-jambieri și fesieri. Și flotările încordează mușchii de bază, tricepșii, umerii și pieptul. Aceeași poziție de pornire pentru flotări corespunde exercițiului „plank”, care este conceput pentru a antrena mușchii de bază.

În general, beneficiile unui exercițiu precum flotările sunt următoarele:

1. Dacă faci flotări în fiecare zi sau din două în două zile, brațele și pieptul tău sunt mult mai puternice și mai rezistente decât o persoană obișnuită.
2. Dacă faci cel puțin 20 de flotări, există șansa să poți împinge un adversar sau un obiect greu care a căzut peste tine într-o situație neașteptată.
3. Flotările sunt necesare pentru a antrena respirația și pentru a crește circulația sângelui. Iar acesta din urmă este necesar pentru o sănătate bună și prevenirea multor boli.
4. Orice antrenament este un memento pentru mușchi și articulații a funcțiilor lor. Ei spun chiar despre mașini că este „dăunător” pentru ei să stea mult timp în garaj.

De câte ori să faci flotări dimineața

Este indicat să te limitezi puțin la flotări pentru a nu suprasolicita mușchii. Dacă decideți să faceți mișcare zilnic, nu trebuie să vă suprasolicitați.

Pentru a determina numărul, faceți cât mai multe flotări dimineața. Luați 60-80% din acest număr, rotunjiți și faceți flotări de acest număr de ori ca exercițiu. Astfel vei ști câte flotări trebuie să faci pe zi.

Puteți face și mai simplu - folosiți numere rotunde. De exemplu, faceți 10 sau 20 de flotări dimineața. După încărcare, ar trebui să aveți o rezervă de energie, pentru că mai rămâne o zi întreagă înainte.

Dacă ești bine pregătit și practic nu te simți obosit după câteva zeci de flotări, ridică-ți picioarele la o ușoară înălțare sau folosește greutăți. În același timp, monitorizați cu atenție starea articulațiilor dvs., deoarece sarcina asupra acestora va crește.

Ce se întâmplă dacă faci flotări până când scapi?

Dacă decizi brusc să faci flotări în fiecare zi la maximum, iar maximul tău nu este de 5-10 ori, ci mult mai mult, uită-te la ce poate duce acest lucru:

• Există riscul de suprasolicitare și de a pierde în greutate mai mult decât în ​​mod normal din cauza pierderii musculare.
• Vei simți constant mâinile obosite, ceea ce nu este foarte plăcut. Mușchii nu vor avea timp să se recupereze.
• Poate începe să vă doară coatele. De asemenea, resursa comună nu este infinită.

În plus, pot exista 2 rezultate: fie vei dobândi o boală cronică a articulațiilor, fie corpul tău se va adapta la sarcină, iar rezistența ta va crește semnificativ. Totul depinde de caracteristicile corpului tău. Dar este mai bine să verificați cu atenție.

Desigur, toate acestea se aplică celor care sunt capabili să facă multe flotări la rând. Dacă limita ta este de 2-3 repetări, fă cât de multe poți.

Flotări la trecerea standardelor GTO

Dacă sunteți interesat să treceți de standardele GTO, flotările sunt efectuate acolo într-un anumit mod.

Recomandările sunt următoarele: trebuie să faci flotări pentru ca genunchii și pelvisul să nu atingă podeaua, ci pieptul, dimpotrivă, să o atingă. In anumite conditii se foloseste o asa numita platforma de contact cu inaltimea de 5 cm.Se atinge cu pieptul in loc de podea. Norma este atunci când unghiul dintre coate și corp nu depășește 45 de grade. Adică, nu veți putea face flotări folosind în primul rând pieptul - va trebui să vă pompați și tricepșii.

Va fi interesant de știut de câte ori trebuie să faci flotări conform acestor standarde? Totul depinde de câți ani are subiectul, de ce sex este și de ce zodie solicită. Deci, de exemplu, băieții cu vârsta de 6-8 ani trebuie să facă 17 flotări pentru un semn de aur, iar fetele - 11. Pentru 9-10 ani, aceasta este de 16 și, respectiv, de 12 ori, pentru 11-12 este de 20. și de 14 ori și așa mai departe.

Modele de push-up

Pentru a vă întări brațele și pieptul, puteți face mai multe flotări.

Schema 1

In fiecare dimineata faci 10-30 de flotari in aceeasi pozitie. Și anume, așa cum se recomandă de standardele GTO - adică corpul este drept, ca o sfoară, iar coatele nu sunt distanțate mai mult de 45 de grade față de corp.

Pentru un efect maxim, țineți poziția inferioară pentru o jumătate de secundă.

Acest circuit vă va ajuta să vă orientați uniform tricepșii și mușchii pieptului.

Schema 2

În fiecare dimineață faci 20-40 de flotări în 4 variante:

1. Coatele presate pe corp - de 5-10 ori. Aici sarcina principală merge către triceps.
2. Coatele în lateral, palmele spre interior - aceeași cantitate. Sânii funcționează.
3. De 5-10 ori in pozitia indicata in diagrama 1. Sarcina uniforma.
4. De 5-10 ori la pumni. Pumnii sunt necesari pentru a crește aria de mișcare. Acest lucru va antrena mai mult mușchii pectorali.

Schema numărul 2 vă va întări tricepsul și pieptul din toate părțile. Aceasta este cea mai preferată opțiune dacă doriți să dați o sarcină complexă corpului în timpul încărcării. Dacă trebuie doar să faci flotări, schema 1 ar fi de preferat.

Acum poți vedea singur că datorită flotărilor vei fi sănătos și gata de muncă și apărare în orice moment.

Nu vor oferi o creștere serioasă a masei sau o forță enormă, dar sunt perfecte pentru persoanele care nu au timp pentru sală pentru a-și menține corpul în formă.

Care sunt beneficiile flotărilor și cât de grozave sunt acestea? Cum să faci flotări astfel încât beneficiile flotărilor să se manifeste cât mai repede posibil, dar fără a vă afecta corpul.

Toate acestea vor fi discutate în articolul de astăzi.

Pe scurt despre flotări, putem spune că acesta este un exercițiu foarte util și atunci când este efectuat corect, o persoană primește beneficii excepționale. Și dacă extindeți puțin subiectul, veți găsi următoarele:

1. Flotările sunt utile deoarece ajută la întărirea inimii umane și a sistemului circulator în ansamblu, forțându-le să lucreze puțin și ridicând tonusul general al corpului. Acest lucru este deosebit de important pentru acele persoane a căror muncă nu implică activitate fizică sau pur și simplu mersul de la birou la birou.
2. Persoanele care doresc să câștige în greutate generală sau în special în masă musculară vor observa beneficiile flotărilor. La urma urmei, atunci când faci flotări de pe podea, se dezvoltă mușchii pieptului, tricepsului și umerilor.
3. Pentru cei care doresc să slăbească, flotările vor ajuta și în acest sens.
4. La efectuarea corectă a flotărilor, ca la alergare, se formează obiceiul de a respira corect. Iar respirația corectă este unul dintre motivele pentru care unii oameni sunt întotdeauna sănătoși și fericiți.
5. Datorită flotărilor, rezistența corpului crește.
6. Flotările, ca și alte activități fizice, îmbunătățesc metabolismul. În combinație cu o alimentație adecvată, flotările și alergarea te vor surprinde plăcut în doar una, maximum două luni.
7. Beneficiul flotărilor pentru fete constă și în faptul că, prin dezvoltarea mușchilor pectorali, își îmbunătățesc astfel aspectul sânilor. La urma urmei, sânii mari vor părea mai tonifiați datorită flotărilor, iar sânii mici vor părea mai mari.
8. Pentru cei implicați în artele marțiale, flotările sunt utile pentru că măresc viteza și claritatea loviturilor.

Cu toate acestea, flotările sunt inutile dacă le faci incorect.

Cum să obțineți efectul maxim și să simțiți beneficiile flotărilor

Pentru început, voi face o rezervare că există un număr mare de tipuri de flotări, iar în acest articol nu voi atinge ele. Dar toate tipurile de flotări, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, sunt unite de câteva principii simple pe care va trebui să le respectați pentru a simți asupra dvs. beneficiile flotărilor.

Primul principiu este un spate plat, drept atunci când efectuați flotări.

Nu vă puteți ridica fundul în timpul flotărilor și nu vă puteți arcui spatele nici în sus, nici în jos. În această poziție, grupele de mușchi pe care le antrenăm, spatele, fesele, abdomenul, cu flotări, pur și simplu nu funcționează și exercițiile își pierd sensul.

Al doilea principiu este respirația corectă.

Totul este simplu aici. Când coborâm corpul, respirăm liniștit, iar când îl ridicăm, expirăm.

Al treilea principiu este încărcările moderate

În orice problemă trebuie să existe moderație, trebuie găsit un mijloc de aur. Acest principiu se aplică și flotărilor.

Pentru un începător, este suficient să efectuați 5-15 flotări într-o singură abordare; pentru o persoană puțin antrenată, sunt suficiente de 15-20 de ori. Dar chiar dacă simți o cantitate uriașă de forță în tine, nu ar trebui să faci mai mult de 30-35 de flotări într-o singură abordare, altfel beneficiile flotărilor se pot transforma în rău.

Luați pauze de două minute între seturi.

Al patrulea principiu este exercițiul regulat.

Puteți petrece o zi făcând un antrenament obositor, iar apoi timp de două săptămâni nu vă veți aminti ce sunt flotările. Cu toate acestea, este mai bine să faceți exerciții cu moderație, dar în mod regulat.

Vor fi mult mai multe beneficii de pe urma unor astfel de flotări.

De exemplu, dacă vrei să îți crească mușchii brațelor și pieptului, datorită flotărilor, atunci trebuie să o faci de două ori, poate de trei ori pe săptămână, conform programului. Antrenamentul ar trebui să fie intens, dar nu intens.

Dacă ați atins un anumit nivel de forță sau definiție musculară și doriți doar să mențineți acest indicator, puteți face una sau două abordări în fiecare zi în timpul exercițiilor de dimineață sau a alergării. Acest lucru va fi suficient.

Dacă brațele tale sunt încă prea slabe pentru a face flotări complete, poți începe prin a te odihni pe genunchi, mai degrabă decât pe picioare. Acest lucru va oferi mâinilor tale mai puțin stres.

Despre cum să faci flotări corect:

Nutriție pentru bărbați Despre pericolele berii

Stil de viata sanatos

Citește zdoru.ru și fii sănătos!

Beneficiile activității fizice pentru silueta și sănătatea ta sunt un fapt binecunoscut. În funcție de obiectivele elevului, puteți alege cel mai eficient set de exerciții care le va ajuta să devină realitate. Unul dintre cele mai populare exerciții, cunoscute nouă încă din școala elementară, este flotările, care vă permit să vă lucrați eficient partea superioară a corpului. Să luăm în considerare în detaliu întrebarea care sunt beneficiile flotărilor.

Ce sunt flotările

Flotările sunt un exercițiu destul de simplu care vă permite să folosiți aproape toate grupele de mușchi, deci beneficiile sunt clare. Exercițiul se face pe podea. Este adesea caracterizată ca versiunea inversă a presei de banc.

În funcție de tipul de flotări, puteți lucra mușchii de care aveți nevoie. Vă puteți concentra asupra mușchilor pieptului sau ai brațelor, de exemplu. Mușchii abdominali și coapsei primesc, de asemenea, sarcină statică.

Flotările au o mulțime de variatii. Printre cele mai comune și populare sunt următoarele:

• flotări clasice;
• flotări cu capul sus;
• flotări cu capul în jos;
• flotări la genunchi;
• flotări din palme;
• flotări de sărituri;
• flotări ale pumnului;
• flotări cu un singur braț;
• flotări cu brațe late/înguste;
• flotări pliometrice.

Variațiile de flotări variază în funcție de nivelul de dificultate și de grupele musculare implicate. Flotările cu un singur braț sunt considerate una dintre cele mai dificile variante. Când le executați, alternează mâinile, astfel încât una dintre ele să nu rămână în urma celeilalte în sarcină. Beneficiile flotărilor sunt evidente. Acest exercițiu simplu ajută la antrenarea tuturor grupelor musculare, asigurând dezvoltarea armonioasă a corpului.

Beneficiile floturilor pentru bărbați

Este puțin probabil ca cineva să se certe cu faptul că flotările sunt benefice pentru bărbați. Exercițiul are multe beneficii. Ele produc efecte incredibile asupra corpului uman. Când faceți flotări, următorii mușchi sunt implicați și lucrați:

• triceps;
• mușchii pectorali;
• mușchii deltoizi;
• Muschi intercostali;
• mușchii spatelui și abdominali;
• mușchi de vițel;
• muschii feselor.

Dacă doriți să vă lucrați eficient mușchii fesieri atunci când faceți flotări, ridicați un picior în timp ce faceți exercițiul.

Prin încărcarea grupelor musculare enumerate, flotările contribuie la funcționarea coordonată a întregului corp în ansamblu. Prin urmare, beneficiile lor sunt enorme. Aceștia pun stres pe coloana vertebrală, ceea ce o întărește și previne o serie de probleme, făcând mușchii puternici. Se îmbunătățesc și flotările coordonare miscarile.

Flotările sunt utile pentru că îți întăresc mâinile. Acest lucru este deosebit de important pentru bărbații care practică box sau diverse arte marțiale. Prin întărirea mâinilor, îmbunătățiți claritatea și direcția loviturilor și preveniți riscul de fractură. Dacă urmăriți acest obiectiv, atunci este recomandat să faceți flotări nu pe mâini, ci pe pumni.

Flotările sunt grozave pentru dezvoltare rezistenta. Pentru a face acest lucru, trebuie să exersați în mod regulat, cu numeroase abordări și repetări.

Dacă scopul unui bărbat în timpul exercițiilor este de a pompa mușchii, atunci se recomandă utilizarea greutăți suplimentare. Dacă vrei să-ți îmbunătățești viteza de reacție, fă flotări cu bumbac, ale căror beneficii sunt mari în acest sens. Flotările vor fi utile oricărei persoane, deoarece ajută la menținerea tonusului muscular, la îmbunătățirea sănătății și ajută la obținerea unui plus de energie, astfel încât să puteți completa orice program de antrenament cu ele.

Beneficiile floturilor pentru femei

Mulți oameni cred că flotările sunt un exercițiu pur masculin. Femeile se abțin adesea de la ea, crezând că le va face silueta pompată. De fapt, pentru a pompa, doamnele trebuie să încerce foarte mult, dar beneficiile flotărilor pentru sexul frumos sunt și ele considerabile. Se compune din următoarele:

• ajută la antrenarea mușchilor pectorali, ceea ce îmbunătățește forma și tonusul sânilor, iar decolteul devine mai atractiv;
• flotările întăresc și antrenează pieptul;
• exercițiul îmbunătățește perfect postura;
• se dezvoltă rezistența;
• flotările vă fac brațele mai atractive și ajută la prevenirea căderii pielii;
• antrenarea mușchilor abdominali vă permite să formați un abdomen plat;
• Arderea activă a caloriilor în timpul flotărilor duce la pierderea în greutate.

De fapt, exercițiul este benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Indiferent care sunt obiectivele tale, te va ajuta să le atingi.

Flotări: posibil rău

Flotările, ale căror beneficii pentru bărbați și femei sunt evidente, pot provoca, de asemenea, rău, ca orice alt exercițiu fizic. Acest lucru se poate datora în principal unei încălcări a tehnicii de exercițiu și a sarcinilor cărora corpul nu le poate face față. Următoarele puncte merită luate în considerare:

• Flotările pot duce la pomparea pieptului, daca le faci exclusiv si uiti ca ar trebui sa incarci si alte grupe musculare.
• Prea multă surmenaj poate avea un impact negativ asupra organismului. Nu este nevoie să te împingi prea tare. Nu uitați să vă încălziți și să faceți exerciții minime între seturi. pauze.
• Luați în considerare riscurile de a primi leziuni. Acest lucru se poate întâmpla dacă un atlet ignoră încălzirea și dă corpului o sarcină pe care încă nu o poate suporta. Aici merită să înțelegeți ce fel de activitate veți putea face. De exemplu, flotările cu degetele, ale căror beneficii sunt experimentate de sportivii antrenați, prezintă un risc crescut de rănire. Efectuați-le dacă ați stăpânit deja tehnici mai simple.

Vă rugăm să rețineți că flotările au contraindicații. Așadar, este nevoie de prudență pentru cei care sunt supraponderali sau au oase fragile, precum și probleme cu tensiunea arterială. În orice caz, este mai bine să consultați un specialist.

Cum să faci flotări corect

Pentru a obține beneficiul maxim de la flotări și pentru a minimiza posibilele daune, trebuie să stăpâniți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Să ne uităm la principiile sale principale:

• Spatele trebuie să fie drept și nivelat. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare. Încercați să nu vă ridicați fesele în sus și să nu vă arcuiți spatele nici în sus, nici în jos. În caz contrar, mușchii lucrează mai rău și se pierde întregul scop al exercițiului.
• Este important să respiri corect. Amintiți-vă de un tipar simplu: când coborâți, respirați calm, când urcați, expirați.
• Amintiți-vă că moderația este importantă în orice, inclusiv în activitatea fizică. Dacă abia sunteți la început, faceți 5-15 flotări într-un singur set. Dacă ai deja un anumit nivel de pregătire – 15-20. Chiar dacă simți o cantitate incredibilă de forță, nu executa mai mult de 40 de flotări într-o singură abordare. Durata optimă a pauzei dintre abordări este de două minute.
• Trebuie să faci sport în mod regulat. Este mai bine să faci mai puține seturi/repetări, dar a le face în mod regulat este mult mai eficient decât încărcături rare, dar intense. Beneficii în în acest caz, vor fi mult mai multe.
• Înainte de a face flotări, asigurați-vă că încălzire. Încălzirea va ajuta la pregătirea mușchilor pentru stres, va preveni eventualele răni și va crește eficacitatea exercițiului.

Caracteristicile tehnicii de exercițiu

Toată lumea cunoaște tehnica push-up-ului, dar vă puteți ține cont de obiectivele pe măsură ce efectuați exercițiul. Deci, dacă sarcina ta principală este antrenarea mușchilor pectorali, apoi faceți exercițiul după cum urmează:

• Luați o poziție culcat, așezați palmele pe podea, la un nivel puțin mai lat decât umerii. Întindeți picioarele în jos, apăsați ferm degetele de la picioare în podea. Ține-ți spatele drept, încearcă să privești puțin înainte.
• Coborâți la viteză medie. În punctul cel mai de jos, ar trebui să existe o distanță de câțiva centimetri între suprafață și piept. Dar poți face și flotări până când pieptul atinge podeaua dacă mobilitatea articulațiilor umerilor este suficient de dezvoltată. Acest tip de push-up este cel mai des folosit în CrossFit.
• Îndreptându-vă brațele, încercați să reveniți la poziția inițială. Țineți acolo o secundă, apoi repetați mișcarea. Pentru a pune mai multă sarcină pe mușchii pectorali, încercați să vă îndreptați coatele ușor în lateral, fără a le apăsa pe corp. Se recomandă lucrul la amplitudine parțială. Păstrați-vă mușchii pieptului în mod constant încordați și nu vă îndreptați coatele până la capăt.

Mușchii pectorali sunt de asemenea bine lucrați cu flotări inverse și flotări cu capul în jos, în care picioarele sunt așezate pe o suprafață de 40-60 cm înălțime. De asemenea, puteți folosi flotări cu capul sus, cu mâinile ridicate. Accentul în acest caz este pus pe zona inferioară a pieptului. Pentru mulți sportivi începători, această opțiune este mai ușoară decât flotările clasice, așa că o puteți folosi pentru a vă perfecționa tehnica.

Dacă sarcina ta este să lucrezi triceps, efectuați flotări după cum urmează:

• Luați o poziție culcat, plasați mâinile mai înguste decât în ​​versiunea anterioară, aproximativ la nivelul pieptului. Ar trebui să fie paralele între ele.
• Începe să cobori. Gama de mișcare va fi similară, dar coatele ar trebui să fie mai aproape de corp.
• Îndreptați-vă brațele, revenind la poziția inițială, apoi repetați mișcarea. Pentru a adăuga un stres suplimentar capului medial al tricepsului, încercați să lucrați într-un interval limitat de mișcare. Nu trebuie să coborâți până la capăt, altfel sarcina se va transfera la mușchii pieptului. De asemenea, pentru a vă lucra mai bine tricepsul, încercați să nu vă îndreptați coatele în punctul de sus.

Fotările cu pumnul lucrează bine tricepsul. De asemenea, puteți face orice variație de push-up mai dificilă folosind greutăți suplimentare. În mod obișnuit, se folosește un disc spate sau o vestă specială de greutate. Dar nu exagera cu greutățile, mai ales dacă ai probleme cu coloana vertebrală.

Beneficiile floturilor pentru bărbații al căror program este conceput corect sunt enorme. Pentru femei, exercițiile fizice au și multe proprietăți benefice. Este important doar să poți selecta corect sarcina și să stăpânești tehnica de a face flotări și vei lua doar toate lucrurile pozitive de la ele.

Flotările nu sunt doar exercițiul clasic în sine, familiar pentru noi de la școală, ci și o serie de modificări ale acestuia care vă permit să antrenați calitativ anumite grupe musculare, să dezvoltați forța și rezistența. S-au scris multe articole și cărți despre flotări. Pentru a nu ne confunda într-o cantitate mare de informații, să sistematizăm cunoștințele despre acest exercițiu și să ne dăm seama ce obiective poate ajuta la atingere.

Ce poți obține cu flotări?

Dacă abordăm problema la nivel global, atunci în timpul flotărilor aproape toți mușchii corpului nostru lucrează. Cu toate acestea, atunci când planificăm procesul de antrenament, putem neglija sarcina minoră pe care, să zicem, o primesc abdomenul și ne putem concentra pe acele grupe de mușchi care fac munca principală.

Cei mai importanți factori implicați în flotări sunt:

• mușchii pectorali (sus, jos sau mijlocul pieptului);
• triceps;
• mușchii deltoizi ai umerilor.

Schimbând poziția brațelor și a corpului, putem muta accentul încărcăturii către oricare dintre grupurile musculare specificate. Pe lângă antrenarea mușchilor, flotările sunt o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența, de a crește forța explozivă (pliometrică), de a antrena sistemul cardiovascular, de a întări ligamentele și tendoanele.

În acest articol ne vom uita mai întâi la tehnica clasică de exercițiu. În continuare, să ne uităm la următoarea serie de întrebări:

• Ce fel de flotări ar trebui să folosiți pentru a vă antrena mușchii pectorali, brațele și umerii?
• Cum să vă întăriți mâinile, pumnii și degetele?
• Ce tipuri de flotări pliometrice există (care dezvoltă rezistență explozivă)?
• Opțiuni de exerciții complicate și lucru cu greutate suplimentară pentru sportivii antrenați.
• Cum să începi un antrenament de push-up pentru începători?
• Câte repetări și abordări ar trebui să fac?

Cele mai multe dintre opțiunile de push-up care vor fi enumerate mai jos sunt acoperite în articole separate de pe site-ul nostru. Puteți citi oricând despre exercițiu mai detaliat accesând linkul corespunzător.

Tehnica clasică

Versiunea tradițională a exercițiului arată astfel:

1. Luați o poziție întinsă. Puneți palmele puțin mai largi decât umerii și întindeți-vă corpul într-o sfoară. Gâtul este o prelungire a spatelui, stomacul nu se lasă, partea inferioară a spatelui este dreaptă, fesele nu se ridică. Așezați-vă picioarele la o distanță mică unul de celălalt pe degetele de la picioare.
2. Pe măsură ce inhalați, fără a schimba poziția dreaptă a corpului, coborâți pieptul în jos, îndoind brațele la articulațiile cotului. Au mai rămas câțiva centimetri între piept și podea.
3. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele și reveniți la punctul de sus.

Aceasta tehnica de baza incarca muschii pectorali, tricepsul si deltoizii usor anteriori. În plus, mușchii stabilizatori de bază funcționează. Poate fi considerat ca o baza de la care ne vom construi atunci cand avem in vedere variatii pentru antrenarea accentuata a muschilor specifici.

Concentrați-vă pe mușchii pieptului

Pentru a pompa pieptul, tehnica exercițiului trebuie să fie structurată astfel încât să implice apropierea brațelor (umerilor) unul de celălalt. La urma urmei, aceasta este funcția principală a mușchilor pectorali. Gândiți-vă la orice exercițiu pentru piept: presa pe bancă, crossover, presa pentru piept Hummer etc.

Flotările cu brațe late lucrează cel mai mult pieptul. La urma urmei, de fapt, pentru a vă ridica corpul până în punctul de sus, trebuie să vă îndreptați coatele și, depășind greutatea propriului corp, să vă aduceți umerii împreună.

Distribuția sarcinii pe mușchii pectorali depinde de poziția corpului în raport cu podeaua:

• Mâinile și picioarele pe podea - pieptul mijlociu și ușor inferior funcționează.
• Picioarele ridicate - partea superioară a pieptului funcționează. Picioarele tale pot fi așezate pe o bancă sau pe treaptă. Cu toate acestea, cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât umerii sunt mai implicați în muncă. Prin urmare, pentru a nu muta sarcina de la mușchii pectorali, nu ridicați picioarele prea sus. Înălțimea băncii este maximă.
• Mâinile ridicate - lucrează pieptul inferior. Există o caracteristică puțin diferită aici. Cu cât așezi mâinile mai sus, cu atât este mai mică sarcina pe partea superioară a corpului, în principiu (din moment ce greutatea apasă pe picioare). Prin urmare, în scopul dezvoltării pieptului inferior, flotările sunt rareori folosite. De regulă, în acest caz, flotările sunt folosite pe bare paralele, când picioarele nu se sprijină pe podea, ci atârnă în aer.

De asemenea, nu este un secret pentru nimeni că eficacitatea dezvoltării musculare depinde de amplitudinea mișcării. Adică, în total, cât de mult contractați mușchiul în faza pozitivă a mișcării și îl întindeți în faza negativă.

Pentru a întinde mai bine mușchii pectorali în punctul cel mai de jos, puteți folosi suporturi speciale pentru încheietura mâinii. Îți vor permite să mergi mai jos. Rolul opririlor poate fi îndeplinit de oricare două obiecte stabile pe care îți poți așeza mâinile.

Concentrați-vă pe triceps

În consecință, pentru a vă antrena partea din spate a brațelor, trebuie să vă închideți pieptul cât mai mult posibil. Prin urmare, aducerea mâinilor mai aproape una de alta este eliminată din mișcare. Palmele nu sunt întinse lat, ci sunt așezate la lățimea umerilor sau mai înguste, până când palmele se ating, iar coatele sunt trase înapoi și aduse spre corp.

Atunci când faci flotări cu o prindere îngustă, la fel ca și cu (o variație a celor anterioare), mușchii tricepși ai umărului sunt cei mai bine antrenați.

Există un alt tip de exercițiu pentru triceps care merită o atenție specială. Acestea sunt flotări inverse. Cu această tehnică, mâinile sunt așezate pe o bancă în spatele corpului.

Pentru dezvoltarea umerilor

Cu ajutorul unor flotări speciale, puteți pompa bine mușchii deltoizi medii și anteriori. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați pelvisul și picioarele cât mai sus posibil, adică să stați cu capul în jos și să vă apăsați de podea. Cu alte cuvinte, flotările înclinate și verticale au ca scop dezvoltarea umerilor.

Ar trebui să le asumi doar atunci când ai pregătit deja opțiunile de exerciții pentru piept și tricepși la perfecțiune. Susținerea greutății pe brațe este mult mai dificilă decât pe picioare, așa că trebuie să fii deosebit de atent aici. La efectuarea de flotări verticale, picioarele sunt așezate sus pe un suport, care poate fi un perete.

Întăriți-vă pumnii, mâinile și degetele

Deci, mai sus ne-am uitat la trei grupuri principale de flotări, care diferă prin lățimea brațelor și poziția corpului față de podea. Dar scopul exercițiului nu se limitează la antrenamentul pieptului, tricepsului și umerilor.

Acum să trecem la puncte mai înguste, de exemplu, întărirea țintită a mâinilor și a degetelor. Acest aspect este extrem de important atunci când practicați artele marțiale și orice sport care implică lovirea cu pumnii, palmele sau degetele.

Pentru a întări suprafața de lovire a pumnului și ligamentele mâinilor, acestea sunt folosite și pe spatele palmelor. Făcând flotări pe degete vă va ajuta să vă faceți degetele puternice și puternice.

Dezvoltarea puterii explozive

Rezistența explozivă este capacitatea de a lucra la maximum într-o perioadă minimă de timp. Această calitate este necesară atunci când practicați CrossFit și multe alte discipline. Exercițiile de forță explozivă presupun deja o bună rezistență a sportivului și o mușchi dezvoltați. Prin urmare, nu sunt recomandate pentru începători.

Exercițiile pliometrice includ flotări din palme, flotări spartane (o mână este plasată ușor în față și cealaltă ușor în spate, schimbându-și poziția pe măsură ce sări) și orice alte variații care implică o schimbare dinamică a posturii în timpul mișcării.

Un exemplu grozav de exercițiu pliometric multifuncțional care combină sărituri cu flotări este burpee.

Opțiuni complexe de exerciții

Mai jos sunt enumerate exerciții cu un grad ridicat de dificultate menite să demonstreze un bun nivel de fitness al sportivului. Și anume, forța, dezvoltarea musculară, capacitatea de a menține echilibrul și de a coordona activitatea întregului corp.

Iată câteva dintre aceste exerciții:

• Flotări hinduse.
• Planche (o versiune de flotări fără picioare sau în orizontală).

Pe lângă complicarea tehnicii de flotări cu greutatea corporală, puteți crește sarcina făcând exercițiul cu greutăți suplimentare. De exemplu, poți să-i ceri partenerului tău să pună pe spate o farfurie cu mreană. Dacă faci flotări acasă, încărcătura poate fi un rucsac obișnuit. O vestă cu greutate specială ar fi, de asemenea, o achiziție bună.

Când faceți flotări cu greutăți, trebuie să monitorizați cu atenție tehnica de a efectua mișcarea.

Opțiuni simple pentru începători

În cele mai multe cazuri, sportivii antrenați, chiar și fără ajutor din exterior, știu ce exerciții să efectueze și cum să asigure încărcătura asupra anumitor grupe musculare. Dar ce ar trebui să facă cei care tocmai își încep călătoria?

Poți începe prin a stăpâni flotările din punctele „piept” și „triceps”, doar fă-le cu accent pe genunchi și nu pe picioare. În acest fel, îți va fi mult mai ușor să ții corpul și treptat mușchii tăi vor deveni suficient de puternici pentru a trece la tehnica obișnuită, iar apoi la tehnica mai complicată.

Încercați să creșteți numărul de repetări la 10-15 pentru cel puțin trei seturi. Apoi creșteți sarcina, de exemplu, pornind prima abordare folosind tehnica standard și următoarele două de la genunchi.

Câte repetări ar trebui să fac?

Numărul de repetări și seturi depinde în mare măsură de rolul pe care îl joacă flotările în programul tău de antrenament.

• Dacă flotările sunt unul dintre exercițiile pe care le utilizați pentru a vă înmulți pieptul sau brațele, atunci faceți 8-12 repetări în 3-4 seturi. Când executați acest volum în mod liber, efectuați exercițiul cu greutate suplimentară sau stăpâniți variații mai complicate.
• Dacă aveți nevoie de ameliorare și de arderea grăsimilor în exces, efectuați 15-20 de repetări relativ rapide în 3-4 seturi, în combinație cu alte exerciții.
• Dacă flotările sunt principalul exercițiu de antrenament pentru partea superioară a corpului, iar scopul nu este atât de mare, cât de forța și rezistența generală, faceți cât mai multe repetări și seturi posibil. Există diverse programe și tehnici care vizează creșterea numărului de flotări.

Rezumând tot ce s-a spus mai sus, putem spune că flotările sunt departe de a fi un atavism depășit de la lecțiile de educație fizică școlară, ci un întreg complex de exerciții funcționale variate care vă permit să lucrați eficient mușchii corpului superior, să dezvoltați forța și rezistența. . Antrenează-te cu plăcere și rezultatele nu vor întârzia să ajungă!

Flotările sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții pe care mulți tineri le folosesc pentru a construi masa musculară. Adevărat, puțini dintre ei continuă să o efectueze în mod regulat, motiv pentru care beneficiile sunt reduse semnificativ. Legendarul Bruce Lee a acordat o atenție deosebită flotărilor. El a fost cel care și-a demonstrat cea mai dificilă variație - un exercițiu folosind o mână și două degete. Există un număr mare de opțiuni de push-up, fiecare dintre acestea fiind specifică unei anumite țări. De exemplu, în Rusia fac în mod tradițional flotări cu greutăți, în timp ce în SUA exercițiul obișnuit este un „tiribușon”. Ce fac flotările pentru corpul nostru? Cum sunt ele utile?

Ne vom uita la beneficiile flotărilor puțin mai jos, dar în primul rând vom acorda atenție faptului că doar printr-o abordare corectă pot avea efectul necesar sănătății organismului.

Principiile de bază ale flotărilor

1. Când începeți să faceți exercițiul pentru prima dată, nu încercați să depășiți ani de lenență într-o singură zi. Principalul lucru este moderarea, altfel riști să te descurajezi pentru totdeauna să faci flotări.
2. Înainte de a începe push-up-ul în sine, încălziți-vă mușchii. În acest caz, ei nu vor experimenta stres sub sarcină bruscă. Alergarea ușoară pe loc, săriturile și alte exerciții simple vor ajuta la avertizarea mușchilor asupra sarcinii ulterioare.
3. După finalizarea încălzirii, treceți direct la flotări. Luați o poziție culcat, priviți drept înainte fără a lăsa capul în jos. Spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă pe parcursul întregului exercițiu; nu trebuie să vă îndoiți spatele, deoarece acest lucru îl poate dăuna. Nu este nevoie să vă apăsați întregul corp pe podea - îl puteți atinge doar cu pieptul (ceea ce va face efectul mai pronunțat) sau măcar să vă coborâți la o distanță de cel puțin 3 cm deasupra podelei, păstrând în același timp tot corpul suspendat. Nu uita niciodată de respirație: pe măsură ce inspiri, coboară-te și, în timp ce expiri, ia poziția de pornire. Adevărat, unii cred că nu este necesar să respire după acest tipar, pentru că o persoană însuși simte cât de ușor îi este să respire, pentru a nu pune presiune maximă asupra corpului său.

Desigur, dacă este prima dată când faci acest exercițiu, va trebui să muncești din greu pentru a învăța cum să-l faci corect. La urma urmei, făcând flotări incorect, creșteți riscul de a „pompa” mușchii greșiți. Cu toate acestea, practica regulată vă va ajuta să obțineți tehnica perfectă.

Care sunt beneficiile flotărilor?

În primul rând, este benefic pentru mușchi. Nu degeaba flotările sunt considerate o metodă eficientă de creștere a masei musculare. Acest exercițiu simplu, dar eficient face posibilă antrenarea mai multor grupe de mușchi:

1. Mușchii mari ai pieptului. Funcția lor principală este rotația humerusului, necesară în lupta cu brațele, abducția humerusului și aducția acestuia (responsabilă cu ridicarea și aruncarea, precum și ridicarea brațelor în lateral).
2. Mușchii triceps brahial, numiți și triceps, sunt responsabili pentru îndreptarea brațelor. Dacă exercițiul este efectuat cu o prindere îngustă, acestea se vor dezvolta mai repede.
3. Mușchii deltoizi (promovează mărirea vizuală a umerilor). Deși acest exercițiu nu vizează în mod specific mușchii deltoizi, aceștia sunt cei care se dezvoltă cel mai mult în timpul flotărilor.
4. Mușchii serratus anteriori sunt localizați pe coastele superioare în zona laterală a toracelui. Se dezvoltă bine datorită flotărilor.
5. Mușchii bicepși, numiți și bicepși. Deși nu sunt dezvoltate în timpul flotărilor, puterea generală a mușchilor brațului crește.
6. Mușchi abdominali.
7. Mușchii fesieri.

Ca urmare, corpul devine mai tonifiat și mai puternic, deoarece în timpul exercițiilor mușchii aproape întregului corp lucrează. Flotările îmbunătățesc și viteza de lovire, ceea ce este benefic pentru bărbații care se antrenează în arte marțiale.

Pe lângă faptul că flotările sunt foarte utile pentru frumusețea corpului tău, sunt și foarte accesibile - le poți face acasă, fără niciun ajutor. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană (o podea pe care să te sprijini) și multă dorință. În plus, flotările nu au restricții de vârstă - pot fi făcute atât de copii, cât și de adulții în vârstă (cu excepția cazului în care, desigur, există boli pentru care activitatea fizică este contraindicată).

Flotările cresc semnificativ rezistența mușchilor superioare a corpului unei persoane. Sunt utile în special bărbaților peste 30 de ani, deoarece odată cu vârsta pierdem aproximativ 2% din masa musculară în fiecare an. Astfel, până la vârsta de 60 de ani, pierdem aproximativ jumătate din mușchi - pur și simplu se transformă în grăsime. Obezitatea, la rândul său, duce la o serie de boli, printre care ateroscleroza este pe primul loc. Exercițiile fizice (neapărat regulate) ajută la menținerea masei musculare, împiedicând transformarea acesteia în depozite de grăsime. Flotările sunt utile în special dacă nu faci deloc exerciții fizice: acum îți va fi mult mai ușor să faci munca de zi cu zi care necesită activitate fizică. Vei fi mai puțin obosit și te vei simți ca o persoană mai sănătoasă, mereu în formă.

Beneficii nu numai pentru organism, ci și pentru organismul în ansamblu

Flotările, pe lângă faptul că au un efect pozitiv vizibil asupra organismului, pot îmbunătăți și starea corpului nostru. Ele contribuie la:

• Îmbunătățirea metabolismului, adică a metabolismului, care constă în prelucrarea alimentelor primite pentru nevoile organismului și îndepărtarea reziduurilor. O încetinire a metabolismului duce la apariția bolilor cardiace și vasculare.
• Dezvoltarea sistemului respirator. Acest lucru permite oxigenului să sature mai bine plămânii și să ajungă la fiecare celulă a corpului, care pur și simplu nu poate trăi fără el. De aceea este atât de important să respiri corect în sport și yoga.
• Întărirea ligamentelor, articulațiilor și oaselor. Specificul flotărilor poate chiar ameliora probleme precum bursita (inflamația burselor mucoase, cel mai adesea întâlnită în zona articulațiilor), artrita (un termen colectiv pentru afectarea articulațiilor) și alte patologii. Flotările ameliorează bolile articulațiilor și îmbunătățesc starea ligamentelor degetelor, mâinilor și antebrațelor. Este imposibil să nu observăm beneficiile flotărilor pentru coloana vertebrală. Și acest lucru, la rândul său, contribuie la o postură frumoasă și la prevenirea multor boli ale coloanei vertebrale. Dacă aveți probleme cu articulațiile, atunci când faceți flotări, nu trebuie să utilizați metode exotice de poziție a mâinii (pe degete, pumni etc.) - acest lucru este nu numai mai confortabil pentru dvs., ci și mai sigur pentru articulații. . Respectând această regulă, vei putea face flotări până când vei fi foarte bătrân.
• Îmbunătățirea stării vaselor de sânge și a întregului sistem cardiovascular. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice accelerează circulația sângelui, curățând astfel vasele de sânge de diverse „gunoaie”, vindecând și făcând inima mai rezistentă.

Beneficiile floturilor pentru femei

Ne-am uitat deja la beneficiile flotărilor pentru bărbați, dar nu sunt mai puțin eficiente pentru femei:

• Acest tip de activitate fizică, în primul rând, ajută la menținerea tonusului sânilor, ceea ce este deosebit de important pentru femei după naștere, când sânii se lasă oarecum și își pierd forma atractivă. Cu flotările potrivite o poți recupera înapoi.
• Un abdomen plat este un alt avantaj incontestabil al acestui exercițiu. Este imposibil să faci flotări fără a-ți încorda mușchii abdominali, așa că după antrenamentul regulat vei observa cu siguranță că stomacul tău a devenit mai tonifiat și mai plat. Ca să nu mai vorbim că pielea mâinilor tale va fi întotdeauna fermă și elastică.
• 30 de repetări ale exercițiului fac posibilă arderea de la 60 la 100 kcal. La această viteză, poți arde kilogramele în plus doar alergând repede sau sărind coarda, care, de altfel, nu sunt permise pentru toată lumea. Acesta este singurul exercițiu simplu și eficient care nu necesită echipament special și poate fi făcut cu ușurință acasă.

Și, bineînțeles, luăm în considerare beneficiile pentru sănătate descrise mai sus.

Tipuri de flotări

Unele dintre ele sunt perfecte pentru fete, altele sunt acceptabile doar pentru jumătatea mai puternică a umanității. Să ne uităm la variațiile dificile de push-up pe care le fac bărbații:

1. Flotările cu pumnul pot face acest exercițiu mult mai dificil.
2. Flotările din palme oferă posibilitatea de a dezvolta coordonarea și forța, dar necesită multă pregătire preliminară.
3. Fotările pentru picioare încarcă maxim deltoizii.

Desigur, majoritatea fetelor nu pot repeta astfel de fapte; ele efectuează o versiune mai simplificată, dar nu mai puțin eficientă de flotări, numită clasică. Este mai bine să începeți de 5-6 ori, deoarece pur și simplu nu veți putea face mai mult.

Dacă corpul tău este complet neobișnuit cu stresul, antrenorii recomandă să începi cu:

1. Flotări de perete.
2. Flotări folosind suport sub formă de bancă sau pervaz.
3. Flotări la genunchi.

În timp, mușchii tăi se vor obișnui cu această sarcină și vei putea trece la următoarea etapă, mai dificilă. Totuși, înainte de a începe cu entuziasm să faci flotări, fii atent la contraindicațiile pe care le are orice exercițiu, chiar și cel mai simplu și ușor.

Flotările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru menținerea tonusului corpului și dezvoltarea mușchilor, efectuat chiar și acasă.

După cum știți, lucrul cu propria greutate are un efect pozitiv asupra dezvoltării corsetului muscular și, chiar și ca începător, veți putea dezvolta mușchi buni.

În ciuda simplității sale, acest exercițiu implică toate grupele musculare simultan, ceea ce va îmbunătăți starea generală a corpului.

Flotări: scop, tehnică, tipuri

Scop

Flotările sunt o alternativă destul de bună la sala de sport pentru cei care nu au timp suficient să o viziteze. Cu ajutorul lor, puteți ridica tonusul general al corpului și, de asemenea, puteți pompa foarte bine mușchii brațelor și ai pieptului. În plus, flotările beneficiază coloana vertebrală prin încărcarea și întărirea mușchilor care o susțin.

Tehnică

Flotările clasice arată cam așa: trebuie să stai întins pe burtă, să-ți depărți brațele la lățimea umerilor și să așezi palmele pe podea. Apoi trebuie să vă apăsați greutatea. Când coborâți, trebuie să obțineți un unghi de 90 de grade între antebraț și biceps - nu este necesar să atingeți podeaua cu pieptul.

Există câteva reguli simple, care trebuie reținut atunci când efectuați acest exercițiu.

1. În primul rând, trebuie să faci doar flotări cu spatele drept. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la călcâi până la vârful capului; nu vă puteți arcui nici în fese, nici în spate. În caz contrar, eficacitatea acestui exercițiu se pierde pur și simplu.

2. Ar trebui să vă mențineți respirația - expirați când urcați, inspirați când coborâți.

3. Încărcăturile nu trebuie să fie prea grele, dar exercițiul trebuie efectuat în mod regulat, de preferință de cel puțin 3 ori pe săptămână.

feluri

Există multe tipuri diferite de flotări. Ele diferă unele de altele în principal în ceea ce privește mușchii care vor primi sarcina principală în timpul execuției, precum și în intensitatea sarcinii. Mai jos sunt enumerate mai multe tipuri principale de flotări și beneficiile acestora.

Flotări clasice. Această poziție poate fi numită poziția de bază în flotări. Când efectuați acest tip, tricepsul, deltoizii și mușchii pieptului sunt bine antrenați. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor, iar brațele sunt puțin mai largi decât la lățimea umerilor.

Flotări la genunchi. Aceasta este o versiune mai ușoară a flotărilor clasice și este recomandată începătorilor. Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară, doar genunchii sunt pe podea.

Flotări cu brațe înguste. Această opțiune lucrează mușchii triceps mai detaliat și profund. Poziția de pornire este aceeași ca în prima variantă, doar brațele sunt la nivelul pieptului și îndreptate înainte. La ieșire, trebuie să trageți coatele înapoi și să vă apăsați antebrațele pe talie.

Flotări cu brațe largi. În acest caz, mușchii pieptului sunt lucrați mai detaliat. Mâinile trebuie plasate de două ori mai lat decât nivelul umerilor. Palmele se întorc spre exterior. Coborâți-vă până când coatele sunt în unghi drept.

Flotări cu palme. Cu ajutorul lui poți antrena forța musculară explozivă. În plus, este grozav pentru cei care practică arte marțiale - crește puterea și viteza loviturii. Poziția de pornire și metoda de execuție sunt aceleași ca pentru flotările clasice. În timpul fazei de ridicare, trebuie să împingeți puternic în sus și să bateți palmele în fața pieptului sau o versiune mai dificilă - la spate.

Flotări cu susul în jos. Această metodă este utilizată pentru a crește sarcina. Este necesar să vă așezați picioarele pe un scaun sau pe orice altă înălțime, dar în rest tehnica este aceeași ca în varianta clasică.

După cum puteți vedea, există destul de multe tipuri de flotări, care diferă doar în unele detalii.

Flotări: care sunt beneficiile pentru organism?

Flotările sunt bune pentru sănătatea ta din mai multe motive. În primul rând, cu ajutorul lor puteți îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și îmbunătățirea sistemului circulator. Acest lucru va îmbunătăți tonusul general al corpului și va servi, de asemenea, ca măsură preventivă pentru multe boli asociate cu funcționarea inimii și a vaselor de sânge. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care au un stil de viață sedentar cu stres minim.

Exercițiile regulate, inclusiv flotări, vă permit să dezvoltați mușchii pieptului, tricepsului și umerilor. Sunt implicate și alte grupe musculare, dar mai slabe. În plus, ca orice altă activitate fizică, flotările pot ajuta în lupta împotriva excesului de greutate. Acest exercițiu merită făcut dacă nu ai timp suficient pentru a vizita sala. Rezistența corpului și chiar metabolismul se vor îmbunătăți.

Beneficiile flotărilor pentru corp sunt enorme, dar acest lucru poate fi realizat doar dacă le faci corect. În ciuda simplității sale aparente, există mai multe nuanțe în ea, dacă nu sunt respectate, nu numai că nu vei progresa în rezultatele tale, dar s-ar putea chiar să agravezi starea corpului tău. Prin urmare, este foarte important să urmați tehnica corectă.

Flotări: posibilă vătămare a corpului

Nu uitați că flotările, ca orice altă activitate fizică, pot aduce nu numai beneficii pentru sănătate, dar au și efectul opus. Daunele flotărilor pot include următoarele:

În primul rând, flotările ar trebui evitate de către persoanele predispuse la hipertensiune arterială. Datorită poziției nenaturale a corpului la efectuarea și primirea sarcinilor, pot apărea afecțiuni ale corpului.

Flotările pot fi dăunătoare dacă nu v-ați încălzit mai întâi mușchii și articulațiile sau dacă aveți oase destul de fragile. Amintiți-vă - lucrați cu propria greutate, iar aceasta este o sarcină destul de serioasă pentru articulațiile brațelor. Prin urmare, nu trebuie să uitați niciodată de încălzire și nu trebuie să exagerați.

Făcând flotări în mod regulat fără niciun alt exercițiu, vă puteți tonifica mușchii pectorali. Acest lucru vă poate face corpul să arate neatractiv din punct de vedere estetic.

Moderația în exercițiu este, de asemenea, necesară pentru a evita așa-numitul surmenaj. În această stare, veți simți slăbiciune generală a corpului, stare de rău și durere. Prin urmare, respectați întotdeauna moderația, chiar și în sport.

Drept urmare, putem spune că vătămarea de la flotări este posibilă numai dacă regulile de bază nu sunt respectate. În alte cazuri, acest exercițiu va servi ca un asistent excelent în activitățile sportive de acasă.

Flotări: contraindicații și limitări

Există mai multe contraindicații care sunt cel mai bine respectate pentru a nu vă dăuna și mai mult organismului.

Nu trebuie să efectuați acest exercițiu dacă aveți o curbură, vătămare sau alte probleme cu coloana vertebrală;

De asemenea, este mai bine să evitați flotările pentru cei care au răni sau inflamații la nivelul cotului, articulațiilor umărului și încheieturilor.

Dacă sunteți supraponderal, cel mai bine este să începeți cu o versiune mai ușoară a exercițiului. Deoarece lucrați cu propria greutate, va exista un stres semnificativ asupra articulațiilor și oaselor.

În caz contrar, acest exercițiu nu are contraindicații. Este destul de dificil să obțineți rău de la flotări - este important doar să urmați tehnica corectă, să încălziți articulațiile și ligamentele înainte de a le efectua și să nu faceți exerciții dacă există contraindicații.

Flotări pentru copii: bune sau rele

Mulți părinți se străduiesc să le insufle copiilor dragostea pentru sport încă din copilărie, dar nu este întotdeauna posibil să-i trimită la orice secție. În astfel de cazuri, puteți începe prin a face exerciții ușoare acasă. Având în vedere că flotările sunt un exercițiu în care trebuie să lucrezi cu propria greutate, nu există contraindicații specifice legate de vârstă pentru efectuarea acestora. Dar ar trebui să vă ghidați de sentimentele copilului dumneavoastră - cu oricare dintre contraindicațiile și restricțiile de mai sus, ar trebui să limitați performanța acestui exercițiu.

Dacă copilul este absolut sănătos și nu are probleme de sănătate, atunci flotările îi vor aduce mari beneficii și pot fi o opțiune excelentă pentru antrenamentul său. Adolescenții sunt destul de receptivi la antrenamentul de forță, iar dacă sunt expuși la exerciții de la o vârstă foarte fragedă, își vor putea antrena forța și rezistența corpului. Dar totuși, nu ar trebui să fii prea fanatic în această chestiune - cel mai bine este să conduci cursurile cel puțin atunci când copilul tău a început deja să meargă la școală și ar trebui să începi cu opțiuni mai ușoare.

Flotări: rău și beneficiu pentru pierderea în greutate

Foarte des pe multe forumuri se pune întrebarea: flotările ajută la pierderea în greutate? Dacă punem întrebarea cu atenție, atunci cu siguranță nu vor fi dăunătoare pentru acest lucru. Ele, ca orice altă încărcătură, obligă organismul să ardă calorii, deși în cantități mult mai mici decât atunci când alergați sau alte exerciții cardio.

Pentru cei care pierd în greutate, pot fi observate următoarele beneficii pentru organism atunci când efectuează flotări:

Exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți metabolismul. Cu cât metabolismul tău funcționează mai bine, cu atât mai repede vei arde grăsimile inutile.

În timpul poziției inițiale de a face flotări, toți mușchii corpului sunt încordați, inclusiv mușchii abdominali. Prin urmare, făcând acest exercițiu, îți vei putea strânge corpul - mușchii vor deveni mai puțin flăcăni și mai tonifiați.

Cu exerciții fizice, puteți obține o masă musculară suplimentară, ceea ce va necesita calorii suplimentare pentru a menține.

Cu toate acestea, critic vorbind, flotările nu sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Desigur, nu vor fi de prisos pentru tine, dar vor deveni mai eficiente doar dacă sunt combinate corespunzător cu antrenamentul cardio.

Daunele flotărilor atunci când slăbesc poate apărea doar la fete. Deoarece acesta este un exercițiu de forță destul de greu, îți vei pompa brațele, umerii și mușchii pieptului. Și din acest motiv, vor apărea mult mai mari vizual. În caz contrar, nu există practic niciun rău din cauza acestui exercițiu atunci când slăbiți.

Flotări

Flotările sunt incluse în categoria exercițiilor eficiente pentru dezvoltarea mușchilor și menținerea tonusului muscular. Există multe metode și exerciții diferite în cadrul flotărilor; vom analiza ce metodă este aplicabilă pentru ce în acest articol. De asemenea, este necesar să ne amintim că flotările au propriile standarde în conformitate cu diferitele niveluri de sănătate și rezistență ale sportivilor, ceea ce înseamnă că aceleași sarcini nu pot fi aplicate unui sportiv avansat și unui începător.

Tehnica push-up

Cea mai de bază push-up arată astfel:

Trebuie să stai întins pe burtă pe podea, să-ți întinzi brațele în sprijin, să stai depărtat la lățimea umerilor și să-ți strângi greutatea pe brațe. Repetarea trebuie făcută astfel încât antebrațul și bicepsul să formeze un unghi drept; nu este deloc necesar să atingeți podeaua cu pieptul.

De asemenea, este necesar să vă amintiți despre respirație în timpul exercițiului:

expiră când mergi în sus, inspiră când cobori. Menținerea unei astfel de respirații vă va permite să efectuați exercițiul cu cea mai mare rezistență; acest lucru se datorează formării de acid lactic în mușchi din cauza lipsei de oxigen. Saturația mușchilor cu acid lactic în limbajul atleților se numește termenul „mușchi înfundați”, aceasta nu înseamnă că suprafața mușchiului a fost prelucrată și va începe să se dezvolte, înseamnă mai degrabă execuție incorectă și nerespectarea tehnica exercițiului.

Flotări - exerciții:

Există multe tehnici și exerciții diferite asociate cu flotări. Trebuie amintit că toate exercițiile afectează în mod direct mușchii de sus a spatelui și umerilor, întreaga gamă a regiunii toracice și mușchii brațului.

1. Flotări cu poziția „îngustă” a mâinilor. Acest exercițiu pompează perfect mușchii pieptului superior, oferă ușurare spatelui și lucrează tricepsul. Acest exercițiu este ideal ca mijloc de a „termina” mușchii pieptului după presa pe bancă. Exercițiul se efectuează după cum urmează: trebuie să stai în picioare în timp ce stai întins, ca în cazul flotărilor obișnuite, dar palmele trebuie să fie sub piept, atingându-se cu degetele mari. În unele cazuri, puteți chiar să vă încrucișați degetele mari. Exercițiul se efectuează cu spatele drept, astfel încât pieptul să atingă dosul mâinilor. Pentru cel mai bun efect, trebuie să efectuați de 15 ori, 3-4 abordări, în funcție de oboseală și capacități.

2. Flotări cu poziția obișnuită „îngustă” a mâinilor. Acest exercițiu lucrează tricepsul brațelor și partea superioară a spatelui. Se efectuează în același mod ca o presa obișnuită pe bancă, dar de data aceasta mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, perpendicular pe umerii tăi. Este indicat să efectuați 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări după un set de exerciții pentru brațe sau un super set pentru spate.

3. Flotări cu poziția „îngustă” a mâinilor pe degete. Se știe că Bruce Lee ar putea face flotări pe doar două degete, un exercițiu – flotările cu degetele sunt ideale pentru întărirea mâinilor, încheieturilor și degetelor. Dacă este dificil de executat cu picioarele întinse, atunci sunt posibile flotări pe genunchi. Efectuat de 10 ori în 3-4 abordări.

4. Flotări - rulouri. Este necesar să stai în picioare în timp ce stai culcat și să te rostogolești dintr-o mână în cealaltă, ținând greutatea în poziție verticală. Acest exercițiu dezvoltă rezistența mușchilor umărului și întărește perfect mușchii brațului, lucrând întreaga suprafață a brațului în relief de la încheietura mâinii prin antebraț până la umăr. Este necesar să se efectueze 10-15 rulări în 3-4 abordări, fără a lăsa accentul între abordări.

5. Flotările ponderate implică diferite variații de flotări, dar cu utilizarea greutății. Greutatea poate fi de 10-15 kg. (sau mai puțin) farfurie cu mreană. Cu greutăți, puteți efectua toate seturile de flotări, calculând singur abordările.

Flotări de podea - beneficii și daune

Există multe complexe gata făcute pentru dezvoltarea mușchilor folosind doar flotări, dar trebuie amintit că flotările sunt un exercițiu care dezvoltă separat doar unele zone ale mușchilor, și anume umerii, brațele și pieptul și ajută puțin la exersează spatele și abdomenul. Flotări - beneficiile lor sunt evidente, ca în orice educație fizică intensivă sau pasivă:

— îmbunătățirea rezistenței și a sistemului respirator;

- cresterea fortei si a volumului muscular;

— dezvoltarea masei musculare din punct de vedere calitativ;

- beneficiază de antrenamentul de forță.

De asemenea, este necesar să nu uităm de posibilele vătămări:

— riscul de a pompa mușchiul pectoral fără a acorda atenție echilibrului corpului și exercițiilor pentru alte grupe musculare;

— suprasolicitare, când unii sportivi începători „se străduiesc” literalmente pentru flotări și le execută cu orice ocazie, fără a se încălzi sau a se pregăti;

— trebuie să vă amintiți să vă încălziți, deoarece există riscul de vătămare;

— Flotările sunt, de asemenea, contraindicate persoanelor cu hipertensiune arterială și oase slabe.

Sportul este util la orice vârstă conștientă, de la anii tineri până la părul cărunt, trebuie doar să vă amintiți măsurile de precauție și să alegeți încărcătura în funcție de nivelul dvs. de sănătate, iar apoi totul se va rezolva. Mult succes in toate eforturile tale.