Fetele care fac sport pentru prima dată acordă puțină atenție părții superioare a corpului. Cu toate acestea, o linie frumoasă a brațelor și chiar a spatelui în fotografie și în viață este imposibilă fără exerciții pe zona centurii scapulare și este construită prin antrenament de forță direcționat cu greutăți. Este posibil să obții umerii largi, sculptați, fără a merge la sală, făcând exerciții acasă?

Cum să vă balansați corect umerii

Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să nu alegeți doar exercițiile care vă plac și să le aranjați aleatoriu, realizând o anumită durată a antrenamentului. Dacă doriți să știți cum să vă pompați mușchii umerilor astfel încât să fie plăcut din punct de vedere estetic (ceea ce este important în special pentru fete), ar trebui să înțelegeți ce efect are acest sau acel exercițiu asupra corpului, ce procese au loc în organism în timpul și după Instruire.

• Mușchii deltoizi sau deltoizii sunt responsabili pentru lățimea umerilor. Experții le împart în posterioară, anterioară și mijlocie, fiecare dintre ele necesită un studiu separat.
• Numărul minim de exerciții într-un complex pentru umerii puternici și frumoși este de 3, câte unul pentru fiecare zonă. Diversitatea nu vă va oferi nimic, așa că puteți chiar să luați „trei de bază” și să le efectuați sistematic.
• Fetele, care doresc să mărească volumul masei musculare în centura scapulară, sunt obligate nu numai să lucreze cu aparate de exercițiu, ci și să ia nutriție sportivă, crescând doza de proteine ​​din dietă. Fără aceste acțiuni, vei putea crea doar o siluetă în relief, dar nu vei afecta lățimea umerilor tăi.
• Toți mușchii au nevoie de odihnă. Antrenamentul prea frecvent este, de asemenea, nedorit, așa că se recomandă să-l faci la fiecare 1-2 zile.
• Dacă este dificil să sortați singur toate informațiile și să le faceți funcționale, ar trebui să vizitați sala de sport și să discutați cu un antrenor: literalmente, câteva cursuri de bază vă vor ajuta să rezolvați majoritatea problemelor.

Cum să-ți ridici rapid umerii acasă

Sala de sport este considerată cea mai rapidă opțiune pentru construirea unui corp frumos, dar nu cea mai accesibilă, mai ales dacă doriți să faceți mișcare regulat și des. De asemenea, puteți desfășura antrenament în afara, chiar și într-un apartament mic, dar procesul va dura puțin mai mult și va deveni mai complicat. Modalități de bază de a vă ridica umerii acasă:

• flotări;
• presa de banc cu greutati libere;
• pofta.

Unele fete se gândesc la opțiunea de a-și ridica umerii pe bara orizontală. Potrivit profesioniștilor, aceasta este o tehnică mai puțin eficientă, așa cum este lucrul cu bare paralele. Tracțiunile ajută la creșterea rezistenței și au un efect pozitiv asupra forței brațelor, dar sarcina asupra deltoizilor este secundară, așa că construirea centurii scapulare este mult mai dificilă decât prin metodele menționate mai sus. Este mai bine să folosiți bara orizontală ca un aparat auxiliar în fața părții principale.

Cum să-ți ridici umerii acasă cu o mreană

Fetele recurg rar la astfel de antrenament, mai ales dacă nu au pregătire sportivă. Cu toate acestea, dacă vă întrebați cum să vă construiți umerii acasă cel mai rapid, atunci singurul răspuns corect va fi antrenamentul cu mreana. În stadiul inițial, se folosește doar gâtul său, ulterior se adaugă discuri. Set clasic de exerciții:

• Presă militară sau verticală. Baza mrenei este luată cu o prindere largă, iar corpul este ținut drept. Cel mai bine este să efectuați exercițiul în timp ce stați, apăsând mreana din piept. Dacă nu există probleme cu gâtul - din cauza capului. Nu vă îndreptați complet coatele în punctul de sus.
• Ridicând brațele în fața corpului. Mreana este luată cu o prindere largă, spatele este drept, fără a se îndoi. Ridicarea se efectuează până la nivelul umerilor, coborârea se efectuează până la linia centurii. Este indicat să faci 15 repetări fără odihnă.
• Umeri ridicari. Accentul în exercițiu este pe spate. Mreana este ținută în fața ta cu mâinile coborâte, ridicând umerii și coborându-i înapoi cu o viteză moderată.

Cum să construiești umerii largi cu gantere

O optiune disponibila celor mai multi, pe care fetele le place in mod special: greutatile libere nu sunt atat de grele incat sa provoace o crestere musculara prea activa, dar deja pot oferi o usurare frumoasa. Costul unui astfel de echipament este, de asemenea, mai mic decât mreana și este foarte compact, așa că nu trebuie să căutați o zonă mare liberă pentru antrenament. Cum să-ți ridici umerii cu gantere acasă?

• Puteți lărgi spatele cu un număr mare de repetări în abordare - pentru bărbați aproximativ 30, pentru fete bara este redusă la 20-24.
• Dacă scopul este de a crește rezistența, trebuie să antrenezi deltoizii cu mai multă greutate, dar făcând doar 8-10 repetări.

Exemplu de program de exerciții acasă cu gantere:

• Ridică-ți brațele în fața ta și în lateral. Încheieturile în jos, îndoirea ușoară a articulației cotului nu este niciodată eliminată. Exercițiu izolat, faceți de 20 de ori pe set.
• Presă de bază. Afectează toate deltele. Efectuat încet, prin ridicarea brațelor întinse înainte. Coatele trebuie să fie moi pentru a evita rănirea.
• Rând vertical cu un singur braț. Se execută oblic, cu spatele drept, fără îndoirea spatelui inferior. Mâna cu haltera coborâtă în jos este trasă spre corp, cotul trece pe lângă ea.

Cum să-ți ridici umerii cu flotări

Acest exercițiu de bază este prezent în toate complexele: de la programele generale de slăbire până la tehnicile de strângere a pieptului. Oricine a încercat vreodată să-și dea seama cum să-și ridice umerii acasă a venit odată cu flotări. Cu toate acestea, chiar și un exercițiu atât de simplu are propriile sale trucuri:

• Pentru fasciculul frontal delta, depărtați palmele la lățimea umerilor și trageți coatele spre corp.
• Pentru triceps, folosește o prindere îngustă - palmele sub piept.
• Cu cât vă întindeți brațele mai departe de corp, cu atât este mai mare sarcina pe spate și mai mică este sarcina pe umeri.
• Flotări avansate: dintr-o poziție de mână. Rețineți că corpul dumneavoastră trebuie să fie puternic, altfel vă puteți răni gâtul în timpul coborârii.
• Cel mai eficient program va fi 4 abordări, pentru fiecare fac 10 flotări active.
• Dacă ți-ai întărit brațele și ți se pare că exercițiul este prea ușor, adaugă greutăți în spate, crescând astfel greutatea și presiunea asupra mușchilor.

Conținutul articolului:

Mușchii bine pompați ai centurii umărului pot face spatele mai larg vizual și pot da figurii aspectul literei engleze „V”. Este exact ceea ce ar trebui să fie o figură masculină, conform conceptelor predominante ale idealului de frumusețe în societatea noastră. În același timp, trebuie acordată atenție dezvoltării mușchilor centurii scapulare nu numai pentru băieți, ci și pentru fete. Acest lucru va face forma corpului feminin mai distinctă și uniformă.

Majoritatea fetelor nu vor să aibă mușchi mari, ceea ce este de înțeles, dar practic imposibil. Foarte des, femeilor le este frică să-și supraantreneze mușchii, fără să-și dea seama că acest lucru este pur și simplu imposibil fără utilizarea farmacologiei sportive din cauza caracteristicilor fiziologice ale corpului feminin. În același timp, atunci când antrenează mușchii centurii scapulare, fetele se pot concentra pe exerciții izolate care nu le permit să câștige multă masă musculară. Utilizați greutăți ușoare în acest caz. După ce ați citit acest articol, veți înțelege cum să vă ridicați umerii acasă.

Exerciții eficiente pentru mușchii centurii scapulare

Toate mișcările cele mai eficiente pentru pomparea acestui grup de mușchi pot fi împărțite în două tipuri: prese și balansări. Toate mișcările de apăsare sunt de bază, iar mișcările de balansare sunt clasificate ca mișcări izolate. Puteți efectua prese în picioare sau așezat. Puteți apăsa scoici din piept sau din spatele capului, folosind o mreană sau gantere în aceste scopuri. Puteți folosi, de asemenea, echipamente de antrenament.

Mișcările de balansare au ca scop dezvoltarea unei secțiuni specifice a deltelor și sunt efectuate într-un ritm lent. Pentru a angaja deltele mijlocii, trebuie să ridicați echipamentul sportiv în fața dvs. Partea posterioară a deltelor este activă atunci când se balansează în lateral când corpul este înclinat înainte.

Pentru ca lecția să fie cât mai eficientă posibil, ar trebui să o începi cu presă și apoi să treci la mișcări de balansare. Această schemă este cea mai eficientă, deoarece se folosesc greutăți serioase atunci când se execută presuri pe bancă, iar la începutul lecției sportivul are o rezervă maximă de forță. Când energia se epuizează, puteți trece la mișcări mai ușoare, care includ leagăne. Acest lucru este cu siguranță demn de amintit pentru toți cei care doresc să știe cum să-și ridice umerii acasă.

Cum să-ți ridici umerii: principii de antrenament

Mușchii acestui grup lucrează activ cu aproape fiecare mișcare a brațelor. Deltele sunt de obicei împărțite în trei secțiuni: anterioară, posterioară și mijlocie. Trebuie amintit că nu există exerciții care să poată folosi simultan toate secțiunile deltelor. Pentru ca antrenamentul tau sa fie cat mai eficient, programul de antrenament trebuie creat individual.

Să-i informăm pe toți cei care doresc să știe cum să-și ridice umerii acasă - este indicat să folosiți gantere în aceste scopuri. Chiar și un exercițiu atât de simplu precum „ridicarea din umeri” cu ganterele în mâini va fi foarte eficient, mai ales pentru începători. Nu este un secret pentru nimeni că bărbații acordă o atenție deosebită antrenării mușchilor centurii scapulare și a brațelor. Cu toate acestea, fetele ar trebui să antreneze și acești mușchi.

În primul rând, acest lucru se datorează faptului că pe tot parcursul verii, mâinile fetelor sunt la vedere și nu va fi posibil să ascundeți depozitele de grăsime, indiferent cât de mult ați încerca. Pentru a scăpa de ele, ar trebui să acordați atenție antrenamentului acestui grup muscular.

Cele mai eficiente exerciții pentru umeri la domiciliu

Experții în fitness recomandă să începeți antrenamentele prin crearea unui plan de antrenament, pe care apoi trebuie să-l urmați cu strictețe. Durata fiecărei lecții este de cel puțin 30 de minute pentru fete și de aproximativ 45 de minute pentru bărbați. Pentru femei, este suficient să folosești gantere care cântăresc 2,5 kilograme, dar băieții ar trebui să-și cumpere echipament sport pliabil pentru a putea avansa încărcătura.

Este foarte important să faci o încălzire bună înainte de fiecare sesiune pentru a te proteja de răniri. Pentru a face acest lucru, nu veți avea nevoie de mai mult de zece minute. Pentru ca mușchii centurii scapulare să arate frumos pe fundalul brațelor tale, trebuie să-ți ridici bicepșii. Acest memento se aplică fetelor, deoarece bărbații cu siguranță nu uită de mușchii brațelor. Acum să ne uităm la exercițiile care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea cum să vă ridicați umerii acasă.

1. Prese aeriene. Exercițiul are ca scop dezvoltarea deltelor mijlocii și anterioare, precum și a tricepsului. Să observăm imediat că această mișcare este destul de traumatizantă pentru articulații și nu trebuie efectuată chiar la începutul lecției. Luați o poziție în picioare sau așezat, luând proiectilul cu o prindere directă. În acest caz, antebrațele ar trebui să fie paralele între ele. Coborâți proiectilul pe trapez și apoi ridicați-l.
2. Presa armatei. Exercițiul are ca scop dezvoltarea deltelor mijlocii și anterioare. Ridicați mreana la nivelul pieptului, coborând articulațiile cotului în jos. Începeți să ridicați aparatul, îndreptându-vă complet articulațiile cotului.
3. Ridicari laterale cu haltera in pozitie in picioare. Exercițiul are ca scop dezvoltarea deltelor mijlocii. Uneori, sportivii începători își balansează corpul atunci când efectuează această mișcare, care nu merită făcută. În caz contrar, eficacitatea exercițiului va scădea brusc. Luând cojile în mâini, întinde-le ușor în fața ta și îndoaie ușor articulația cotului. Începeți să vă întindeți brațele în lateral, ridicându-le la nivelul articulațiilor umerilor.
4. Ridicând gantere în fața ta. Exercițiul are ca scop dezvoltarea deltelor anterioare. Cu toate acestea, dacă ați efectuat deja presa militară, atunci nu trebuie să faceți această mișcare. Luând cojile în mâini cu coatele ușor îndoite, extinde-le în fața ta. Din această poziție, începeți să ridicați ganterele deasupra capului.
5. Muscă cu gantere într-o poziție înclinată. Exercițiul are ca scop dezvoltarea deltelor posterioare. Această mișcare este cea care vă va răspunde la întrebarea cum să vă ridicați umerii acasă. Acesta este singurul exercițiu care poate încărca maxim deltele din spate. Drept urmare, vei putea să-ți lărgi umerii. Mișcarea trebuie efectuată într-un ritm lent, făcând pauză în poziția cea mai de sus a traiectoriei. Luând cojile în mâini, înclinați corpul înainte la un unghi de 45 de grade. Mâinile tale sunt poziționate în fața ta. Din această poziție, întindeți brațele în lateral.
6. Trageți mreana spre bărbie. Exercițiul are ca scop dezvoltarea deltelor anterioare, precum și a trapezului. Pentru a încărca maxim deltoizii, ar trebui să utilizați o prindere largă. Luați o poziție în picioare, ținând mreana în jos cu brațele întinse. Din această poziție, ridicați proiectilul până la bărbie, în timp ce vă răspândiți articulațiile cotului în lateral.
7. Trage mreana spre piept. Exercițiul are ca scop dezvoltarea deltelor anterioare. Pentru un confort maxim la efectuarea mișcării, o puteți face într-un aparat Smith. Din păcate, acest echipament sportiv nu este disponibil acasă, dar dacă decideți să începeți să vizitați sala de sport, atunci merită să știți despre el. Din punct de vedere tehnic, mișcarea este similară cu cea anterioară, dar proiectilul se ridică doar la nivelul pieptului.
8. Deși acest exercițiu vizează în primul rând dezvoltarea toracelui, mușchii centurii scapulare sunt și ei implicați. Este perfect pentru sportivii începători. Care practic nu au masă musculară. Dacă utilizați o poziție îngustă a mâinii. Apoi mutați accentul încărcăturii pe secțiunea anterioară a deltelor.Cu cât poziția mâinilor este mai largă, cu atât mușchii pieptului sunt implicați mai activ, iar secțiunea de mijloc a deltelor este, de asemenea, implicată în lucru.
9. Dips. La efectuarea acestei mișcări, mușchii centurii scapulare lucrează doar în momentul fazei negative a mișcării, sau, mai simplu, când revii la poziția inițială. Pentru a pompa deltoizii, trebuie să coborâți corpul în jos și să ridicați doar 10-15 centimetri, apoi să vă coborâți din nou.
10. Tracții în spatele capului, prindere largă. Această mișcare este grozavă pentru pomparea laturilor, dar lucrează și deltoizii. Pentru a sublinia încărcătura asupra mușchilor centurii scapulare, ca și în cazul mișcării anterioare, nu trebuie să mergeți adânc.

Acestea sunt exercițiile care oferă un răspuns cuprinzător la întrebarea cum să-ți ridici umerii acasă. Din ele poți crea un program de antrenament eficient care să-ți permită să-ți atingi obiectivele.

Mai multe informații utile despre antrenamentul umărului acasă în acest videoclip:

Cum să-ți ridici umerii pentru a obține celebra bânză oblică? La urma urmei, este, orice s-ar spune, partea cea mai vizibilă a corpului masculin atletic. Oponenții potențiali încep să te respecte pentru „umerii largi”; În primul rând, o privire feminină admirativă se lipește de ea, draga mea... Sunt abdomenele și picioarele tonifiate pe care încă trebuie să reușești să le vezi sub haine, dar nu poți să-ți ascunzi umerii nici măcar cu o jachetă groasă de iarnă. Dar este cu adevărat posibil să creăm o ușurare vizibilă fără ajutorul unui instructor și a unei jumătate de duzină de simulatoare diferite la îndemână?

Pagina de anatomie

Înainte de a-ți da seama cum să-ți ridici umerii acasă, merită să te uiți mai atent la ceea ce vei face de fapt. Pentru a face acest lucru, haideți să facem o scurtă excursie în anatomie.

Deci, din capul meu, cu câți mușchi ai de-a face? Mulți începători sunt siguri că doar cu unul și dacă îl „bombezi” în mod persistent cu unul sau două tipuri de exerciții mai dificile - să zicem, flotări pe bare neuniforme - atunci mai devreme sau mai târziu obiectivul dorit va fi atins.

Nu cu siguranță în acest fel. Mușchiul brahial pe care trebuie să vă concentrați este format din trei fibre diferite, oarecum independente.

Delta anterioară ne permite să ridicăm mâinile în fața noastră. Presa de deasupra cu mreană, presa de bancă cu gantere și alte exerciții similare vă vor ajuta să vă descurcați.

Delta mijlocie sau laterală este responsabil de ridicarea braţului în lateral şi... de întoarcerea eroică a umerilor. Da, da, ea este cea care provoacă extinderea în lățime a părții corpului de care avem nevoie, așa că, dacă vă faceți griji cum să vă pompați rapid umerii, nu lăsați acest mușchi important nesupravegheat. Aici ar trebui să vă concentrați pe balansarea în lateral.

Delta din spate servește la tragerea cotului înapoi. Se pretează perfect pentru trageri sau, de exemplu, pentru ridicări.

Toate cele trei fascicule de fibre musculare ar trebui să primească aceeași sarcină

Vă puteți antrena până transpirați, dar dacă sarcina este pusă inegal pe fibrele musculare, nu vă puteți aștepta la un rezultat de înaltă calitate. Un antrenament adecvat ar trebui să conțină cel puțin trei exerciții - pentru deltoizii din față, din spate și lateral. Chiar mai bine ar fi să le întăriți cu 2-3 exerciții de bază, care afectează într-o măsură sau alta toți mușchii umerilor.

Și ia notă! Pe lângă mușchii deltoizi, manșeta rotatoare este situată în zona articulației umărului. Nu costă nimic să-l deteriorezi, dar recuperarea va fi lungă și dificilă, așa că tehnica corectă de exercițiu și o bună încălzire înainte de curs sunt de o importanță decisivă și deloc greutatea cu care urmează să lucrezi.

Principalele reguli pentru un antrenament de succes

Cum să-ți ridici umerii acasă fără a te răni? Nu neglijați măsurile de siguranță. Ea a fost inventată cu un motiv!

Prefață orice antrenament cu o încălzire: va pregăti mușchii pentru sarcină și va ajuta la evitarea rănilor la nivelul articulației umărului.

Începeți sesiunea cu exerciții de bază care lucrează un număr mai mare de mușchi și încheiați cu exerciții de izolare care vizează local unul sau altul mănunchi de fibre musculare.

Supraestimându-ți puterea, riști să dobândești pentru o lungă perioadă de timp un decor atât de dubios

Nu vă străduiți pentru sarcini mari. Antrenându-te corect cu greutăți ușoare, poți realiza mult mai mult decât să te chinui cu ridicarea greutăților pentru care nu ești încă pregătit.

Nu te grăbi în luptă. 3-4 clase pe săptămână vor asigura pe deplin sarcina necesară, iar 6–7 pur și simplu vă vor epuiza.

Chiar dacă vrei cu adevărat să vezi rezultate cât mai curând posibil, nu te concentra doar pe o singură grupă musculară. Acest lucru pare ciudat, încălcând proporțiile normale ale corpului și se termină cu răni.

Mersul la sală cu siguranță nu va strica!

Cea mai bună opțiune pentru un începător ar fi o consultație personală cu un antrenor. Găsiți timpul și mijloacele pentru a vizita clubul de fitness de cel puțin 2-3 ori și aflați în practică cum să construiți umerii largi folosind metode sigure. Și totul este simplu acolo - întrebați, ascultați, urmați acțiunile instructorului și învățați. În acest fel, veți reduce riscurile și veți ajunge la obiectivul dvs. cu salturi și limite.

Plan de antrenament

Așadar, o încălzire ușoară - jogging pe loc, rotirea umerilor și coatelor, balansarea - este lăsată în urmă. Vine momentul să preiei o încărcătură mai serioasă pe umerii tăi. Să începem fără întârziere!

Exerciții de bază

Cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală? Extrem de simplu. Acesta este un simulator aproape universal care oferă o sarcină uniformă tuturor mușchilor centurii scapulare și mai ales celor de care avem nevoie.

Prindere dreaptă. Poziția de pornire – agățat cu o prindere medie dreaptă; picioarele tale sunt îndoite la genunchi și încrucișate, spatele tău este arcuit în partea inferioară a spatelui, mâinile tale se sprijină pe bară cu spatele îndreptat spre tine. Trageți-vă în sus, încercând să atingeți bara orizontală cu pieptul și nu uitați să vă apropiați omoplații. La coborâre, brațele se îndreaptă aproape complet.

Poziția corectă a corpului este jumătate din succes

Prindere inversă. Poziția generală a corpului rămâne aceeași, doar mâinile se mișcă - acum ar trebui să fie întoarse cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți ușor coatele, încercând să ajungeți la bara barei orizontale nu cu pieptul, ci cu spatele. În același timp, nu trebuie să te străduiești până la limita puterii tale pentru a-ți ridica corpul cât mai sus! Dezvoltarea maximă a mușchilor se realizează cu o tracțiune incompletă, în momentul în care coatele sunt îndoite la 90 de grade, umerii sunt paraleli cu podeaua, iar mușchii umerilor simt bine tensiunea.

Doar o parte, dar distribuția sarcinii s-a schimbat

Efectuați fiecare exercițiu de 8-12 ori, făcând 3-4 seturi pe antrenament.

De-a lungul timpului, numărul de repetări în fiecare abordare poate fi crescut la 20, dar nu are sens să ne străduim mai departe, la numere astronomice. Folosește mai bine greutățile.

Cum să-ți ridici umerii cu gantere?În primul rând, alegeți un echipament de o asemenea greutate pe care să o puteți face fără durere, dar cu efort, efectuați 8-12 ridicări cu gantere, iar în al doilea rând, găsiți o bancă cu spatele dur.

presa Arnold. Poziția de pornire - așezat pe o bancă, cu spatele strâns lipit de spatele lui și picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade. Brațele cu gantere sunt, de asemenea, îndoite la coate, mâinile sunt la nivelul umerilor, palmele îndreptate spre corp. Încercând să vă mențineți capul strict drept, începeți să apăsați ganterele în sus. La jumătatea distanței, undeva în vârful capului, începeți să vă întoarceți încheieturile cu palmele îndreptate spre exterior și continuați să vă deplasați spre punctul de sus. Pe măsură ce îți cobori brațele, procedează exact invers: rotește-ți din nou încheieturile, astfel încât palmele să fie îndreptate spre umerii tăi.

Video scurt: presa Arnold în acțiune

Exercițiul lucrează perfect toate cele trei mănunchiuri ale mușchiului deltoid, dar deltoizii anterior și mijlocii primesc o atenție deosebită.

Presă cu gantere așezat. Poziția de pornire - șezând, brațele cu ganterele întinse în lateral, umerii paraleli cu podeaua, coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Ușor, fără smucituri, începeți să ridicați ganterele deasupra capului, încercând să mențineți ambele brațe în mișcare într-un arc. În punctul de sus, ganterele ar trebui să se atingă aproape și apoi, fără întârziere, să le readucă la fel de ușor în poziția inițială.

Sugestie video:

Asigurați-vă că pe toată durata abordării coatele voastre să cadă sub umeri - acest lucru va afecta negativ deltoizii.

Ce se întâmplă dacă nu ai o bară orizontală sau gantere la îndemână? Flotările vor veni în ajutor!

Luați o poziție întinsă. Partea inferioară a spatelui este îndoită la un unghi de 90 de grade, picioarele sunt ridicate pe degete, palmele sunt ferm pe podea. Sarcina ta este să faci flotări fără a schimba unghiul corpului. Acest lucru va oferi o sarcină de înaltă calitate pentru toate grupele musculare necesare.

Alegeți dificultatea exercițiului în funcție de capacitățile dvs.

Este foarte bine dacă starea ta fizică îți permite să faci flotări cu picioarele sprijinite pe un perete sau o bancă.

Exerciții de izolare

Să trecem la lucrul local asupra mușchilor deltoizi.

Ridicând gantere în fața ta.În acest caz, obiectul influenței noastre va fi delta anterioară. Efectuați exercițiul încet, cu grijă, încercând să simțiți tensiunea din mușchii umerilor la fiecare ridicare. Dacă încă îți este dificil să lucrezi cu ambele mâini simultan, folosește-le alternativ, efectul va fi în continuare acolo.

Nu faceți smucituri bruște!

Ridicări de gantere în picioare. De data asta sub amenințarea armei mușchiul deltoid mijlociu. Un mic truc: faceți o a doua pauză de fiecare dată când mâinile și ganterele sunt în cele mai extreme puncte, acest lucru va evita efectuarea exercițiului prin inerție.

Încearcă să simți efortul umerilor tăi

Ridicări de gantere îndoite. Este timpul delt din spate! Ține-ți spatele strict drept, brațele aproape complet drepte și... înainte!

Efectuați fiecare exercițiu de la 15 până la 20 de ori, în funcție de pregătirea dumneavoastră.

Va fi mai ușor dacă îți oferi un sprijin de încredere pentru capul tău.

Video: sculptarea umerilor largi acasă

Se știe că este mai bine să vizionezi o dată decât să citești de zece ori, așa că, în sfârșit, aruncă o privire la videoclipul „Cum să-ți ridici umerii” de la Fitness Fortress. Poate că de asta ai nevoie?

Sau poate îți va plăcea mai mult sfatul lui Alexander Dobromil?

Criteriile pentru frumusețea corpului masculin au propriile standarde. Umerii proeminenți și largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru un bărbat. Lățimea umerilor determină proporțiile părții superioare a corpului sportivului. Cu cât este mai mare, cu atât talia arată mai îngustă. În consecință, figura arată mult mai atractivă. Acesta este motivul interesului ridicat al celor implicați în construirea unui corp frumos și sculptat în cele mai eficiente exerciții de lucru a mușchilor umerilor.

Echipamentul folosit la efectuarea exercițiilor pentru umăr depinde de locația antrenamentului. În sala de sport cel mai bine este să faci exerciții cu o mreană, dar acasă este mult mai ușor să folosești gantere. Acestea din urmă au o greutate mai mică decât mrenele, dar cu ele poți efectua și exerciții bune și utile.

Formarea umărului are loc cu participarea mușchiului deltoid. Este format dintr-un mănunchi anterior, mijlociu și posterior. Pentru a obține o dezvoltare adecvată a regiunii umerilor, sarcina pe toate cele trei grinzi trebuie să fie absolut uniformă. Această structură anatomică face destul de dificilă antrenarea umerilor. Cu toate acestea, cu ceva efort, atletul poate nu numai să obțină rezultatul dorit, ci și să facă silueta cu adevărat atractivă.

Antrenamentul este cel mai bine compus din exerciții de bază menite să angajeze și să lucreze întreaga deltă. Un pachet separat ar trebui umflat numai atunci când sarcina pusă pe el nu a fost suficientă și a început să rămână în urmă cu restul în dezvoltare. În alte cazuri, exercițiile de izolare nu sunt necesare.

Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru este că sportivul are la dispoziție echipamente precum gantere și o mreană. Greutatea este selectată astfel încât să poată fi efectuate cel puțin opt sau zece ridicări într-o singură abordare. Nu este recomandat să folosiți prea multă greutate pentru a oferi umerilor definiție și lățime. Creșterea sarcinilor, adică lucrul cu echipamente mai grele, ar trebui făcută atunci când scopul principal este creșterea forței musculare. În acest caz, trebuie să ridicați cochiliile de la cinci la opt ori, să efectuați patru până la cinci seturi.

Sportivilor începători li se recomandă să stăpânească și să perfecționeze execuția a una sau două prese de bază până la automatism. Lucrează perfect mușchiul deltoid și asigură o încărcare uniformă pe întreaga centură a umărului. Când este suficient de antrenat, devine vizibil care dintre grinzi necesită mai multă muncă. În această etapă, puteți adăuga exerciții de izolare la antrenament, care sunt alese în funcție de grupa musculară care necesită muncă suplimentară.

Lista de exerciții eficiente pentru umeri

Exercițiul principal pentru a lucra mușchii umerilor. Accentul principal este pus pe fasciculul deltei mijlocii. Cu toate acestea, pomparea acestei zone are loc cu participarea activă atât a fasciculelor anterioare, cât și a celei posterioare.

Poziția inițială:

• stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• Luați proiectilul cu o prindere directă și ridicați-l la nivelul pieptului;

Performanţă:

• ridicați proiectilul, expirând în punctul final;
• ia o pauză;
• încet, inspirând, coboară mreana în poziția inițială, adică la nivelul pieptului.

1. nu este nevoie să luați greutatea maximă;
2. spatele tău ar trebui să fie ușor arcuit;
3. Puteți folosi gantere ca aparat.

Un exercițiu de bază care vizează în întregime pomparea mușchilor centurii scapulare. Spre deosebire de precedentul, se realizează din poziție șezând.

Poziția inițială:

• stai pe o banca de sport;
• arcuiește-ți puțin spatele;
• luați proiectilul cu o prindere largă.

Performanţă:

• concomitent cu expirația, ridicați mreana, în timp ce vă îndreptați complet brațele;
• în timp ce inhalați, coborâți proiectilul în spatele capului.

1. Presa pe bancă trebuie efectuată lin, încet, fără smucituri;
2. Exercițiul poate fi diversificat prin coborârea alternativă a proiectilului în spatele capului și spre piept.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă. Nu este doar eficient, ci și accesibil, deoarece se efectuează nu cu o mreană, pe care nu orice sportiv o are acasă, ci cu gantere. Exercițiile care folosesc acest echipament sportiv sunt grozave pentru cei care, dintr-un motiv oarecare, nu au posibilitatea de a se antrena în sală, dar vor să-și ridice umerii.

Antrenamentul funcționează cu adevărat și vă permite să obțineți rezultatul dorit. Principalul lucru este să fii pregătit să dai tot ce ai mai bun, să fii răbdător și să dai dovadă de diligență. Perseverența ar trebui demonstrată nu prin numărul de abordări, ci prin exerciții fizice regulate. În caz contrar, nu se va obține niciun efect semnificativ.

Poziția inițială:

• stând pe o bancă cu spatele, ține spatele drept și drept;
• bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, privirea trebuie să fie dreaptă;
• ține proiectilele la nivelul ochilor;
• Întindeți coatele, dar asigurați-vă că sunt sub mâini.

Performanţă:

• expirând, strângeți cojile în sus;
• Fără să vă întoarceți mâinile, aduceți ganterele împreună în punctul de sus;
• țineți apăsat timp de câteva secunde;
• inspirând, reveniți ușor la poziția inițială.

1. mâinile trebuie mutate în același plan;
2. pentru a evita efectele adverse asupra articulațiilor cotului, nu trebuie permisă îndreptarea ascuțită a brațelor în punctul extrem;
3. Se recomandă insistent să nu vă aplecați sau să vă îndoiți spatele.

Acest exercițiu a devenit deja un clasic în culturism. Eficacitatea sa este dincolo de orice îndoială. După cum reiese deja din nume, acest antrenament a făcut parte din pregătirea obligatorie a lui Arnold Schwarzenegger, absolut oricine, chiar și cei departe de lumea sportului, știe despre succesul său în construirea unui corp sculptat și frumos.

Poziția inițială:

• așezați-vă pe bancă, apăsați-vă spatele pe spate;
• îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept;
• destinde-ți picioarele larg, așezați picioarele cât mai mult posibil pe podea;
• ridicați ganterele la nivelul gâtului;
• Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade, întoarce-ți palmele spre tine.

Performanţă:

• expirând, strângeți cojile vertical în sus, întorcându-vă mâinile spre exterior cu palmele;
• asigurați-vă că palmele sunt îndreptate înainte în punctul extrem;
• stai pina tirziu;
• respirați, readuceți proiectilele fără probleme în poziția de pornire.

1. Este mai bine să efectuați antrenamentul cu gantere mai ușoare decât pentru alte exerciții;
2. Coatele din punctul extrem trebuie lăsate ușor îndoite și nu îndreptate până la capăt;
3. Presa trebuie executată drept, de preferință fără oprire în poziția inferioară;
4. Pentru a nu avea un impact suplimentar asupra coloanei vertebrale, accelerarea și smucitura trebuie evitate.

Un alt exercițiu care este grozav de făcut acasă. Antrenamentul este izolant. Are scopul de a lucra și de a pompa partea laterală a deltei.

Poziția inițială:

• ridică-te, aplecă-te ușor înainte;
• coboară brațele cu ganterele în jos.

Performanţă:

• respirați adânc, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor;
• spatele ganterelor în punctul cel mai extrem este ușor ridicat;
• expirând, coborâți ușor brațele în poziția lor inițială.

• Trișarea este inacceptabilă;
• întreaga sarcină trebuie concentrată pe umeri.

Dacă există înșelăciune în timpul antrenamentului, este implicată o grupă musculară complet diferită. Acest lucru reduce rezultatul.

Scopul antrenării spatelui mușchilor centurii scapulare.

Poziția inițială:

• stând drept cu ganterele în mâini, înclinați-vă corpul înainte într-un unghi ascuțit;
• coboara mainile in jos.

Performanţă:

• inspirând adânc, întindeți proiectilele în lateral, ridicându-le la înălțimea maximă posibilă;
• Pe măsură ce expirați, întoarceți mâinile în poziția inițială.

• în punctul extrem de ridicare, partea din față a proiectilului trebuie să fie ușor înclinată înainte;
• Trebuie să-ți ții spatele drept, dar să te apleci puțin la partea inferioară a spatelui;
• Nu vă puteți rotunji spatele, deoarece acest lucru poate duce la răni.

Antrenament de bază, care vizează mai mult antrenarea deltoizilor medii, dar și pompează mușchii trapezi.

Poziția inițială:

• stând drept, apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii, ținând-o apăsat;
• Distanța dintre palme ar trebui să fie de aproximativ doi pumni.

Performanţă:

• expirând, ridicați proiectilul la bărbie;
• ține mreana în cea mai extremă poziție;
• respirați, reveniți la poziția inițială.

1. coatele trebuie să fie constant depărtate și să se ridice strict vertical;
2. Nu vă puteți îndoi gâtul și spatele, bărbia trebuie să fie orizontală;
3. atunci când ridicați mreana până la bărbie, bara trebuie ridicată deasupra nivelului umerilor;
4. greutatea aparatului nu trebuie să devină un obstacol în calea executării corecte a exerciţiului.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul umerilor - Video

Să rezumam

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să includeți exercițiile propuse în antrenamentul obișnuit și să exersați în mod regulat. Nu vă concentrați doar pe exerciții fizice. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre alimentația adecvată.

Dacă spațiul pentru antrenamentele acasă este limitat, ganterele sunt cel mai sigur echipament. Este mai bine să efectuați presse pe bancă la începutul antrenamentului, adică atunci când nu există senzație de oboseală. Urmând recomandările date, combinând atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pe centura scapulară, fiecare sportiv va putea să le ofere umerilor proporții ideale și să-și îngusteze vizual talia.

Un stil de viață sănătos și exercițiile în sală au devenit parte din viață pentru mulți. Sportivii acordă o atenție deosebită antrenării centurii scapulare. Dar nu toată lumea se poate antrena în sală. Astăzi vă vom spune cum să vă ridicați umerii cu și fără gantere acasă și ne vom uita și la exercițiile pentru umeri acasă.

Antrenarea umerilor - ce mușchi lucrează

Umerii sunt reprezentați de mușchiul deltoid, format din trei mănunchiuri - anterior, posterior și mijlociu. Mușchiul deltoid este situat pe articulația umărului și parțial pe umăr. Fiecare fascicul își îndeplinește propria funcție, ceea ce face posibilă lucrul pe fiecare dintre ele la nivel local.

Coc din față este responsabil pentru ridicarea mâinilor în fața ta, in medie- pentru întinderea brațelor în lateral, spate- pentru mutarea bratului inapoi.

Numai lucrul uniform pe fiecare dintre ele vă va permite să formați umerii largi, atletici. Prin urmare, ridicarea umerilor nu este atât de ușor pe cât pare. O abordare integrată este importantă aici.

Având o înțelegere a activității fiecărui mănunchi de mușchi deltoid, puteți înțelege deja aproximativ ce exerciții trebuie efectuate, pentru a lucra întregul mușchi. Vizitând sala de sport, ridicarea umerilor nu este deloc dificilă.

Dar dacă dintr-un motiv oarecare puteți face exerciții fizice doar acasă, vă sugerez să aruncați o privire mai detaliată asupra exercițiilor pentru umeri acasă.
Pentru a profita la maximum de antrenament, este important să urmați câteva recomandări.

• Antrenează un grup de mușchi nu mai mult de o dată pe săptămână.
• Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 15 ori în 3-4 abordări.
• Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire pentru a evita rănile articulațiilor și entorsele ligamentelor.
• Nu luați limita de greutate. Acest lucru poate face doar rău. Este important să efectuați corect din punct de vedere tehnic numărul necesar de repetări și abordări.

Datorită capacității de a regla numărul de repetări și seturi, precum și greutatea greutății, acest antrenament este potrivit pentru absolut toată lumea. Acum să trecem direct la exerciții și să ne dăm seama cum să ridicăm rapid umerii largi acasă, atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Exerciții pentru umeri acasă - tehnică

Cele mai frecvente și accesibile exerciții în ceea ce privește echipamentul sunt exercițiile cu gantere. Mai mult, chiar dacă nu le aveți, puteți înlocui în siguranță ganterele cu sticle de volumul de care aveți nevoie, cu nisip sau apă. În poziția de pornire a tuturor exercițiilor cu gantere, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Ridicând gantere în fața ta

Exercițiul are ca scop antrenamentul deltei anterioare. Aici este important să lucrați numai cu umărul, deci fără „aruncare” - doar muncă lină și moderată, fără greutate extremă. Pune mainile jos. Apăsați ganterele în partea din față a coapselor. Palma este întoarsă cu partea din spate spre exterior.

Coatele sunt ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua. Nu ne îndreptăm brațele la coate. În timpul inhalării - poziția de pornire. Exercițiul se poate face cu ambele mâini simultan sau alternativ.

Ridicări laterale cu gantere

Pune-ți mâinile cu gantere, ușor îndoite la articulația cotului, de-a lungul corpului. În timp ce expirați, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. Umărul ia o poziție paralelă cu podeaua. Nu uitați că nu ne îndreptăm brațele la coate.

Mai mult, în punctul de sus cotul ar trebui să fie mai înalt decât antebrațul. În această poziție, întreaga sarcină merge în delta mijlocie. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Ridicări de gantere îndoite

Coborâți corpul, creând un unghi drept la articulația șoldului. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când umărul este paralel cu podeaua.

Și aici cotul ar trebui să fie mai sus în punctul de sus decât antebrațul. În timpul inhalării - poziția de pornire. În acest exercițiu, se elaborează mănunchiul delta posterior.

Presă cu gantere în picioare

Ridicați brațele în sus, astfel încât umărul să fie paralel cu podeaua și să existe un unghi drept cu antebrațul. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. În partea de jos, coboară umărul ușor sub paralel, dar nu prea jos.

Tehnica de a efectua exerciții cu gantere este destul de simplă, dar chiar și în ciuda acestui fapt, mulți sportivi începători fac o serie de greșeli.

Greșeli frecvente la efectuarea exercițiilor cu gantere

• Nu vă îndreptați coatele. În caz contrar, puteți răni articulația.
• Nu te smuci. Toate mișcările ar trebui să fie moderate. Concentrați-vă atenția asupra muncii unui anumit mușchi, astfel încât sarcina să nu se transfere la alte grupe musculare.
• Utilizați o greutate care vă va permite să efectuați eficient numărul necesar de repetări.
• Ține-ți spatele strict drept.

Dacă dintr-un motiv sau altul nu vrei sau nu ai posibilitatea să folosești gantere, există un exercițiu destul de eficient, dar dificil.

Împingeți în picioare pentru mâini

Aici este posibil să utilizați un suport sub formă de perete sau fără el. Stați cu mâinile pe perete. Pe măsură ce inhalați, coborâți corpul în jos; în timp ce expirați, ridicați corpul în poziția inițială. Este demn de remarcat aici că, dacă nu ai pregătire fizică, nu ar trebui să începi să te antrenezi cu un astfel de exercițiu. Este mai potrivită pentru sportivii mai avansați.

Există o versiune mai simplă a acestui exercițiu. Aici puteți folosi un perete sau chiar o canapea pentru sprijin. Este necesar să stați într-o poziție de mână, odihnindu-vă picioarele astfel încât corpul să fie perpendicular pe șolduri. Și fă aceleași flotări.

Oricum ar fi, ar trebui să iei în considerare nivelul tău de fitness atunci când alegi greutăți și opțiuni pentru exerciții pentru umeri atunci când te antrenezi acasă. Pentru un exemplu vizual, am selectat o lecție video cu un set de exerciții pentru elaborarea deltei.

Cum să-ți ridici umerii acasă - video

Din acest videoclip veți afla despre tehnica de a efectua exerciții acasă cu gantere, la ce ar trebui să acordați atenție atunci când efectuați fiecare exercițiu și cum puteți înlocui ganterele pentru antrenament.

Pentru a rezuma, merită remarcat încă o dată - chiar și fără a vizita sala de sport, puteți găsi corpul visurilor tale. Și tehnicile de antrenament de înaltă calitate vă vor ajuta să obțineți rapid rezultate și să evitați accidentările în timpul antrenamentului.

Ați experimentat deja efectul exercițiilor pentru umeri? Ai folosit gantere sau cu ce ai reușit să le înlocuiești? Împărtășiți-vă impresiile, planurile și rezultatele în comentarii.