Viena dažniausių sėslaus gyvenimo būdo problemų – „stingęs“ kaklas. O tai savo ruožtu dažnai sukelia galvos skausmą. Problemos šaknys iš tikrųjų slypi netinkamame pečių ir pečių ašmenų išsidėstymas. Šis pratimų rinkinys padės sumažinti perteklinę kaklo ir pečių juostos raumenų įtampą.

Kompleksas taip pat prisidės prie krūtinės skoliozės profilaktikos ir tam tikros korekcijos. Ją rekomenduojama atlikti kasdien, jei pageidaujama – du kartus per dieną.
Kompleksą rekomenduojama atlikti beveik kiekvieną dieną.

Kaklo ir pečių juosta
Aleksandras Novikovas

Dažniausiai, kai žmogus daug dirba prie kompiuterio sėdėdamas kėdėje, pečiai jo laikyseną pakeičia ne į gerąją pusę. Tai atrodo maždaug taip: jie pakyla ir juda į priekį, kaklas, kaip taisyklė, yra stumiamas į priekį, todėl prie jo pagrindo susidaro „kupra“, o žmogus jaučia skausmą kaklo ir pečių nugaros raumenyse. diržas, kurie yra traukiami, tada sužeisti, suspausti. Daugiau nei pusę biuro darbuotojų patiriamų galvos skausmų sukelia įtempti kaklo raumenys.
Mūsų užduotis – ištempti priekines, priekines šonines raumenų grupes, kad pečiai eitų atgal ir nusileistų.
Dabar atliksime kompleksą, leidžiantį į vietą padėti pečių juostą, nuo kurios priklauso kaklo padėtis. Visi pratimai su kaklu atliekami 5-6 judesiais.

1 pratimas– priekinių ir užpakalinių kaklo raumenų tempimas. Norėdami tai padaryti, pirmiausia pakelkite veidą aukštyn. Veidas turi siekti link lubų, kad atstumas nuo pečių iki pakaušio būtų kuo didesnis. Tada smakras juda į vidų ir aukštyn, kad ištemptų nugaros kaklo raumenis. Nereikia per daug nuleisti smakro. Jis tiesiog patenka į vidų, o pakaušio dalis tampa "stingusi". Įkvėpdami pakelkite galvą aukštyn, o iškvėpdami pakelkite smakrą į vidų.

2 pratimas. Iškvėpimu pasukom smakrą į vieną pusę ir laikome jį kelias sekundes, per kurias stengiamės dar šiek tiek pasukti galvą. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Antru iškvėpimu pasukame į kitą pusę, fiksuojame 2-3 sekundes, per kurias dar šiek tiek pasisukame, o įkvėpdami grįžtame.
Atliekant šį pratimą mes ne tik sukame galvą, bet ir laikome priešingą petį atgal, o tai leidžia ištempti šoninius kaklo raumenis.

3 pratimas. Vieną ranką pakeliame aukštyn: pirmiausia pakeliame petį ir ant jo padedame galvą, kad ji nenusileistų per žemai. Toliau šia ranka suimame sau per galvą už kaklo delnu prie žandikaulio ir patraukiame kaklą šiek tiek įstrižai į šoną. Antrasis petys grįžta atgal. Stengiamės alkūne nuleisti petį kuo žemiau. Tokiu atveju labai gerai įsitempia šoniniai kaklo raumenys. Alkūnė stengiasi nusileisti kuo žemiau, kad petys nusileistų žemiau.
Jei pastebėjote, kad per daug išsilenkiate stuburo viduryje, uždėkite apatinius šonkaulius, kad to išvengtumėte. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

4 pratimas Iškvėpdami atsipalaidavę pakabiname galvą, o įkvėpdami darome siūbuojantį galvos judesį į šoną – atgal. Taip įtempiami šoniniai kaklo raumenys, jie papildomai pašildomi, suaktyvėja kaklo kraujotaka. Tada tas pats judesys kita kryptimi.

Po šio judesio galime atlikti sukimąsi su kaklu, kuriam atliekame ankstesnį galvos judesį per šoną – nugarą, tada pakeliame veidą į lubas, neleisdami pakaušiui per daug nukristi atgal, ir grįžti.
Svarbu: nepakreipkite kaklo per toli į šoną. Priekinėje padėtyje smakras atvestas į save, užpakalinėje padėtyje pakaušis per daug nejuda atgal, veidas patrauktas aukštyn. Įkvėpkite - atgal, iškvėpkite - į priekį. 5-7 apsisukimai į vieną pusę ir tiek pat į kitą.

Rankų pratimai.
Visi rankų pasukimai atliekami 8-10 judesių

Atliekant visus tolesnius judesius, mums svarbi pėdų padėtis. Pėdos turi būti lygiagrečios, maždaug klubų sąnarių pločio.

5 pratimas. Atliekant šį pratimą perkeliame peties sąnarį pirmyn ir atgal, pirmyn ir aukštyn. Užpakalinėje padėtyje, kad netyčia nesusižalotumėte alkūnės, patartina delnus pasukti į išorę, tada alkūnė labiau fiksuota, o apatiniuose šonkauliuose stenkitės per daug nesulenkti. Priekinėje padėtyje taip pat nereikia per daug lenktis. Į priekį - įkvėpkite, atgal - iškvėpkite.

6 pratimas. Atliekant šį pratimą tempsime raumenis, kurie nuleidžia ir pakelia pečių ašmenis.
Įkvėpdami pakeliame rankas ir pečius. Pakeliame pečius kuo aukščiau. Tuo pačiu stenkitės per daug nesilenkti nugaros viduryje, nes išlenkus pečių ašmenis susilieja ir blogai juda aukštyn ir žemyn. Todėl atliekant šį pratimą turime padaryti nugarą plokštesnę, o mentės judės aukštyn ir žemyn daug toliau.
Priimtoje rankų ir pečių padėtyje pirmiausia įkvėpdami pakeliame pečių ašmenis, tada iškvėpdami perkeliame rankas atgal ir nuleidžiame pečių ašmenis. Reikia pastangų. Tai nėra praeinantis judesys – stengiamės nuleisti pečius ir pečių ašmenis nelenkdami stuburo.

Atkreipkite dėmesį, kad jūsų pečiai visada turi būti ištiesinti. Pakeliame rankas tarsi už ausų, neleisdami pečiui judėti į priekį. Kaip arti jūsų rankos viena prie kitos, taip arti jos bus. Lankstiems žmonėms jie susiburs, bet tai nėra būtina, svarbiau atremti pečius. Tas pats žemiau: ištiesė petį ir bandė jį nuleisti žemyn – tai sunkus jėgos judesys, išlaikant šonkaulius savyje.

7 pratimas.Šiuo pratimu bandysime atpalaiduoti raumenis, einančius nuo peties sąnario iki kūno iš priekio ir nugaros. Tai atsipalaidavimo pratimas, atliekamas su inercija, be nereikalingos įtampos.
Iškvėpdami mes iškeliame ranką į priekį delnu į išorę – taip žastikaulis išeis toliau. Stengiamės praktiškai nejudinti dubens. Ir mes kiek įmanoma pasukame kūną dubens atžvilgiu, judindami ranką į priekį - ten, kur nukreiptos pėdos. Įkvėpdami tą patį darome atgal. Stengiamės mažiau judinti dubenį, delnas žiūri į išorę, sukame galvą. Tiek įkvepiant, tiek iškvepiant delnas nukreiptas ta pačia kryptimi. Tokiu atveju delnas turi būti suspaustas į kumštį.

Tiek moterų, tiek vyrų pečių juostos raumenys dažnai susilpnėja, nors visą gyvenimą visi taiko jėgą viršutinei nugaros daliai, keldami sunkius daiktus, pavyzdžiui, bakalėjos maišus. Tokiu atveju dirba tam tikri nugaros raumenys, bet ne visa pečių juosta.

Gimnastikos svarba kūnui

Atlikę keletą tinkamų pratimų, kuriuos gali atlikti kiekvienas, laikui bėgant galite atsikratyti skoliozės ir kifozės. Šios gimnastikos dėka koreguojama taisyklinga, graži žmogaus laikysena su proporcinga rankų ir kojų padėtimi. Susiformuoja geras raumenų korsetas, kurio dėka praeina nugaros skausmai.

Pratimai, kuriuose dalyvauja pečių juostos raumenys, yra daugelio su nugara susijusių ligų profilaktika ir gydymas, iš kurių pavojingiausios yra kaklo, krūtinės ląstos ir juosmeninės stuburo dalies išvaržos ir osteochondrozė.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Pradėdami sportuoti ir atlikti pratimus pečių juostos raumenims, daugelis daro rimtą klaidą, apie kurią žino visi, tačiau šio patarimo iš karto klausytis beveik niekas nenori. Didelę reikšmę turi laikas, praleistas mankštai ir šių pratimų skaičius per užsiėmimą.

Jei netreniruotas žmogus pradeda atlikti pečių juostos raumenų lavinimo kompleksą, ekspertai pataria pirmiausia pradėti gimnastiką 15-20 minučių per dieną. Užsiėmimų laikas gali būti palaipsniui didinamas tik po savaitės užsiėmimų, o kai kuriais atvejais – tik po mėnesio.

Visi judesiai turi būti atliekami laikantis taisyklingo laikysenos, ypač atliekant pratimus su svarmenimis (hanteliais, virduliais). Tik tokiu atveju krūvis tolygiai paskirstomas kaklo ir pečių juostos raumenims, o ne tik nugarai ir rankoms. Pėdos turi būti tvirtai išdėstytos pečių plotyje. Pratimų metu nesilenkite į priekį.

Gimnastika, kurioje dalyvauja pečių juostos ir peties raumenys, pirmiausia turi būti atliekama gana lėtu ritmu, tada palaipsniui didinant judesių ritmą. Tokiu atveju raumenims tenkantis krūvis bus jaučiamas labiau, o viršutinės pečių juostos raumenys „neskaudės“ ir neskaudės kitą dieną po gimnastikos.

Paprasti pratimai pečių juostos raumenims

1. Atsistokite tiesiai. Nuleiskite rankas ir padėkite kojas į stabilią padėtį. Pakelkite abi rankas aukštyn, bandydami patraukti kaklą ir galvą aukštyn šio judesio metu. Ištieskite rankas į šonus ir nuleiskite jas išilgai kūno.
2. Pakelkite abi rankas aukštyn per šonus ir taip pat nuleiskite žemyn.
3. Uždėkite rankas ant diržo. Atlikite posūkius į dešinę ir į kairę. Pratimas turi būti atliekamas lėtai ir be trūkčiojimų.
4. Rankos turi būti paliktos toje pačioje padėtyje. Lėtai kelkite abu pečius aukštyn, tada nuleiskite žemyn. Išlikite šioje pozicijoje 4-5 sekundes.
5. Išskėskite rankas į šonus. Pasukite kūną įvairiomis kryptimis, stengdamiesi nesulenkti nugaros krūtinės ląstos srityje.
6. Uždėkite rankas ant diržo. Atlikite sukamuosius judesius su pečiais pirmyn ir atgal.
7. Padėkite rankas krūtinės lygyje. Suspauskite ir atlaisvinkite rankas, stengdamiesi kiek įmanoma įtempti pirštus. Sugniauždami įtempkite kumštį, o atlaisvindami įtempkite ir patraukite pirštus kuo toliau į šonus. Pratimą reikia pradėti lėtu tempu, palaipsniui jį vis labiau didinant.
8. Taip pat padėkite rankas sulenktomis per alkūnes. Būtina ištiesinti rankas atgniaužiant kumštį, po to sulenkiant alkūnes sugniaužiant pirštus į kumštį. Pratimo tempas greitas. Šis pratimas gali būti naudojamas kaip apšilimo elementas.

Atsispaudimai suteikia labai gerą efektą tiek vyrams, tiek moterims. Vyrai turėtų daryti atsispaudimus tiesiomis rankomis. Po tam tikro pasiruošimo galite apsunkinti pratimus: daryti paspaudimus vienai rankai ir kumščiams.

Moterys neturėtų pernelyg apsunkinti šio pratimo. Leidžiama remtis ne delnais, o alkūnėmis ir rankomis. Arba sulenkite kelius, darykite atsispaudimus ant suolo. Pastaruoju metu tarp moterų gana populiarūs pratimai su hanteliais padės padaryti jūsų krūtis patrauklesnes jas stangrinant.

Graži figūra

Kaklo ir pečių juostos raumenys yra gana lankstūs, dėl to per trumpą laiką galite pasiekti teigiamų rezultatų, ypač jei treniruojatės nuolat. Per kelias savaites pajusite raumenų jėgos ir ištvermės jausmą.

Vyrai su gražiais, išraiškingais pečiais, kur matosi kiekvienas raumuo, kelia didelį moterų susižavėjimą. Atrodo, kad už galingų vyriškų pečių jaučiasi ramybė ir stiprybė.

Pastaruoju metu daugelis moterų teikia didelę reikšmę savo kūnui. Moteris su plačiais pečiais turi vizualiai mažesnį juosmenį. Kad atrodytų patraukliai ir grakščiai, moteris neprivalo siurbti pečių juostos raumenų. Pakanka atlikti kelis pratimus, kad išlaikytumėte gražią nugarą ir tik dėl to atrodysite padoriai.

Apšilimas

Prieš kiekvieną jėgos apkrovą būtina ištempti viršutinės galūnės pečių juostos raumenis. Tam yra keletas pratimų.

1. Užimkite laisvą poziciją. Pratimus galima atlikti net keliaujant. Pakelkite ir nuleiskite abu pečius aukštyn ir žemyn vidutiniu ritmu, kol pajusite šilumą viršutinėje nugaros dalyje.
2. Pakaitomis atlikite tuos pačius judesius su pečiais.
3. Judinkite abu pečius pirmyn ir atgal, stengdamiesi sušildyti raumenis.
4. Pakaitomis judinkite pečius pirmyn ir atgal.
5. Sukamuosius judesius atlikite tiesiomis rankomis į priekį, tada atgal.
6. Atlikite pakaitinius sukimosi judesius tiesiomis rankomis, kaip „malūnėlis“.
7. Maksimaliai siūbuokite tiesiomis rankomis pirmyn ir atgal.
8. Sulenkite alkūnes ir pritraukite jas į krūtinkaulio lygį. Atlikite staigius siūbavimo judesius rankomis pirmyn ir atgal.
9. Ištieskite rankas. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir suspauskite pirštus į kumštį. Kita ranka lieka išilgai kūno. Atlikite siūbuojančius judesius rankomis į priekį ir atgal, pakaitomis keisdami rankas.

Pečių juostos raumenys. Anatomija

Pečių sąnariai, taip pat peties ir dilbio raumenys, turi sudėtingą struktūrą. Pečių sąnariai yra sferiniai, todėl viršutinės galūnės gali judėti ratu. Tai yra, rankomis galite daryti sukamuosius judesius ir puslankius.

Pati pečių juosta susideda iš deltinių ir trapecinių raumenų. Deltinis raumuo susideda iš 3 ryšulių. Priekinis raumenų pluoštas yra atsakingas už gebėjimą perkelti ranką į priekį. Vidurinis raumenų pluoštas leidžia ištiesti rankas į šonus ir laikyti jas lygiagrečiai kūnui. Užpakalinis pluoštas yra atsakingas už rankos judėjimą atgal ir į šoną.

Trapecinio raumens pagalba žmogus gali judinti pečių ašmenis. Pakelkite juos, nuleiskite, taip pat perkelkite į šonus ir sujunkite pečių ašmenis. Šie raumenys reprezentuoja trapecijos formą. Jie prasideda nuo kaukolės skliauto ir, eidami išilgai viršutinės stuburo dalies, baigiasi krūtinės ląstos srityje.

Jėgos pratimai viršutinės pečių juostos raumenims

Visi jėgos pratimai atliekami apšilus pečių juostos raumenis. Geras rezultatas atsiranda, jei atliekate pratimus su hanteliais.

1. Būtina sulenkti alkūnes ir padėti jas priešais kūną. Jo rankose yra hanteliai. Pratimo metu rankos turi būti pasuktos į galvą. Tiesinant rankas, rankos turi būti pasuktos į galvą atlošomis. Ištieskite rankas ir laikykite viršutiniame taške. Po to grąžinkite rankas į sulenktą padėtį, rankas nukreipdami į kūną.

2. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į priekį ir lėtai pasukite rankas į skirtingas puses. Pasiduoti.
3. Pakelkite tiesias rankas kiek įmanoma aukščiau, paskleiskite jas į šonus ir tada nuleiskite rankas išilgai kūno.
4. Pakaitomis kelkite ir nuleiskite rankas su hanteliais aukštyn ir žemyn.
5. Pakreipkite kūną į priekį, ištieskite nugarą, nuleiskite rankas žemyn. Ištieskite ir ištieskite rankas į šonus. Tokiu atveju reikia jausti įtampą menčių ir krūtinės ląstos srityje.

Pratimai ant suolo

1. Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko. Ištieskite rankas. Pakelkite rankas tiesiai į šonus ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Atsigulkite ant suolo tokioje pačioje pozicijoje. Rankos nusvyra. Pakelkite ir nuleiskite pečių kūną, lenkdami krūtinės ląstos stuburą.
3. Atsigulkite ant suolo dešiniuoju šonu. Pakelkite ir nuleiskite tiesią ranką nuo hantelių aukštyn ir žemyn, bandydami įtempti krūtinės ir pečių raumenis. Pasukite į kairę pusę ir tą patį padarykite su dešinės rankos raumenimis.

Pratimai pečių juostai naudojant štangą

1. Suimkite štangą abiem rankomis. Ištieskite rankas ir pakelkite štangą į viršų, tada lėtai ją nuleiskite ir pabandykite padėti rankas už nugaros pečių lygyje.
2. Atsigulkite ant nugaros ant nuožulnaus suoliuko. Pakelkite ir nuleiskite rankas tiesiai su štanga rankose.
3. Tvirtai atsistokite ant abiejų kojų. Sulenkite ir ištieskite rankas per alkūnes, įtempdami pečių ir krūtinės raumenis.

4. Atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko. Pakelkite rankas ir ištieskite jas. Nuleiskite tiesias rankas už galvos ir pakelkite štangą iki veido lygio.
5. Atsigulkite ant nugaros ir nuleiskite štangą ant klubų. Pakelkite štangą iki pečių lygio, tada nuleiskite štangą atgal iki klubo.
6. Paimkite štangą į rankas ir, gulėdami ant nugaros, pakelkite aukštyn, tada išbūkite šioje pozicijoje 6-7 sekundes. Lėtai nuleiskite štangą ir pakartokite pratimą 2 kartus.

Pratimai kaklo raumenims

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai, galva atlikite sukamuosius judesius.
2. Toje pačioje pozicijoje sulenkite galvą į priekį ir grįžkite į gulimą padėtį.
3. Paimkite krūvį į dantis. Pakelkite galvą aukštyn, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įtempti kaklo raumenis.
4. Atsistokite ant keturių ir atremkite galvą į grindis. Atlikite sukamuosius judesius galva su pasipriešinimu.
5. Atsigulkite ant suoliuko ir nuleiskite veidą žemyn, užsidėkite svorį ant galvos. Pakelkite ir nuleiskite galvą, įtempdami kaklo raumenis.
6. Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite nugarą ir su svoriais atlikite sukamuosius judesius galva.

Peties sąnarys yra vienas sudėtingiausių kūno sąnarių. Judant ranką aukštyn, žemyn, pirmyn ir atgal, dalyvauja daugybė raumenų, įskaitant krūtinės raumenis, taip pat pečių juostos, trapecijos, nugaros ir deltinius raumenis. Šiandien noriu pažvelgti į pratimus pečių raumenims, kurie dažniausiai naudojami kasdieniame gyvenime.

Peties sąnario raumenys apima deltinius raumenis, kurie susideda iš priekinių, vidurinių ir užpakalinių bei įvairių vidinių raumenų, kurie nėra matomi ir paslėpti po deltiniais raumenimis, jie yra atsakingi už sąnario sukimąsi ir taip pat yra labai svarbūs. Jų vystymas leis išvengti daugelio traumų ir prisidės prie harmoningo organizmo vystymosi.

Iš karto noriu pasakyti, kad be hantelių neapsieisite. Ši raumenų grupė yra gana užsispyrusi ir reikalaujanti rimtų apkrovų, todėl be hantelių, štangos, virdulio ar bet kokių kitų svarmenų jums bus sunku lavinti pečius. Tai, pirma, ir, antra, pratimai pirmiausia turėtų prasidėti nuo vidinių sukamųjų raumenų apšilimo, kad būtų išvengta traumų, ir apšildyti visą pečių juostą, kad būtų galima paruošti treniruotėms. Atlikite visus pratimus nuosekliai 2-3 rinkiniais po 8-12 pakartojimų.

Atliekant pirmąjį pratimą sukamosios manžetės, turėtumėte atsigulti ant šono, sulenkti kelius, kad būtų stabilumas, o pečius suglausti taip, kad jis atitiktų jūsų kūno laikyseną. Paimkite hantelį į ranką ir pasukite alkūnę 90 laipsnių kampu.
Tada pasukite ranką taip, kad hantelis būtų nuleistas 90 laipsnių kampu iki rankos viršaus, kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje.

• Atlikdami antrą pratimą, atsistokite tiesiai. Pėdos pečių plotyje, žiūrėkite į priekį. Laikykite hantelius prie šonų taip, kad delnai būtų nukreipti į save.
• Pakelkite žastas taip, kad jos sudarytų tiesią liniją ir būtų lygiagrečios grindims, kaip parodyta nuotraukoje.
• Tada pasukite alkūnes 180 laipsnių kampu, kad hanteliai būtų viršuje. Ir pakelk rankas aukštyn.
• Atlikdami visus veiksmus grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pratimai pečių raumenims

Kompleksą sudaro 5 pratimai kiekvienai deltinių raumenų daliai.

Pirmajam pratimui paimkite į rankas štangą ar hantelius ir atsistokite tiesiai.

• Uždėkite štangą ant viršutinės krūtinės dalies, o jūsų rankena turi būti platesnė nei pečiai.
• Paspauskite štangą aukštyn, pakelkite ją virš galvos. Nelenkite klubų ir laikykite nugarą tiesiai viso judesio metu.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Jei atliksite šį pratimą su hanteliais, galite pakaitomis pakelti rankas, kaip nuotraukoje.

Antrasis pratimas panašus į pirmąjį, tik jis atliekamas sėdint, pečius ir nugarą prispaudus prie kėdės ar suolo atlošų. Ištieskite alkūnes į šonus. Pakelkite hantelius aukštyn ir lėtai nuleiskite. Nelenkite nugaros!

Tolesnis pratimas lavina vidurinę peties deltinių raumenų dalį.

• Atsistokite tiesiai, kūnu stačiai. Žiūrėti į ateitį. Hanteliai šonuose delnais į vidų.
• Ištieskite rankas tiesiomis rankomis į šonus. Alkūnė gali būti tik šiek tiek sulenkta.
• Sustokite pečių lygyje, palaikykite sekundę, tada lėtai atleiskite. Pakartokite. Judėdami nesūpinkite kūno.

Ir paskutinis pratimas pečių juostai ir sąnariui, kurį noriu jums parodyti šiandien, lavina peties nugarą. Ją galima atlikti gulint ant suoliuko arba stovint ant kojų, sulenkus kūną 90 laipsnių kampu. Iš esmės abu variantai yra veiksmingi.

• Paimkite hantelius į rankas, delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
• Tada ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims, tada lėtai jas nuleiskite. Alkūnės gali būti šiek tiek sulenktos.
• Viršutiniame taške turėtumėte kiek įmanoma suspausti pečių ašmenis ir sekundei sustoti. Be to, jei pratimas atliekamas ne gulint ant suoliuko, o stovint, būtinai išlenkite nugarą ir jokiu būdu neaplenkite jos. Tuo pačiu metu galite sulenkti kelius.

Vaizdo įrašas: pečių raumenų treniruotės

Geriausi pečių pratimai

Žemiau pateikti pratimai yra komplekso, skirto pirmiausia pečių juostos raumenims lavinti, dalis. Tačiau jie taip pat gali būti naudojami kitų kūno dalių treniruočių programose, nes kai kurie kiti raumenys taip pat yra treniruojami vienokiu ar kitokiu laipsniu.

Galų gale, pečių juosta yra viena ryškiausių bet kurio kultūristo kūno dalių. Išsivysčiusios šerdies pečiai efektyviai išsikiša iš po marškinėlių, jų negalima paslėpti beveik po jokiais drabužiais. Na, o galingos rankos yra dar labiau su geležimi dirbančio sportininko „vizitinė kortelė“. Pradedantieji (ir ne tik) dažnai piktnaudžiauja siurbdami rankas, kartais kenkdami visoms kitoms raumenų grupėms.

Todėl nenuostabu, kad daugelis sportininkų intensyviai treniruoja pečių juostą.

Pratimai pečių juostai vystyti

Šie pratimai padės beveik kiekvienam įgyti geros formos rankas ir pečius:

• Turbūt garsiausias pratimas. Kintamos hantelių bicepso garbanos. Pratimą rekomenduojama atlikti su tokiu svarmenų pasirinkimu, kad būtų galima atlikti 3 rinkinius po 6-8 pakartojimus.
• Rankų pakėlimas su hanteliais per šonus. Pratimas pečių – deltiniams raumenims lavinti. Taip pat atliekama 3 rinkiniais po 6-8 kartus.
• Pakelkite rankas su hanteliais kiekvienoje rankoje per šonus aukštyn virš galvos. 3 rinkiniai po 6-8 kartus.
• Rankų pagrobimas su hanteliais į šonus iš lenkimo į priekį padėties. Svareliai parinkti taip, kad galėtumėte atlikti 3 komplektus po 4-6 kartus.
• Hantelio krūtinės spaudimas iš stovimos padėties – pakaitomis kiekvienai rankai. Rekomenduojama atlikti 3 rinkinius po 6-8 pakartojimus.
• Sukamieji rankų judesiai su hanteliais – taip pat 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.
• Iš sėdimos padėties - pakaitinis hantelių paspaudimas rankomis. 3 rinkiniai po 6-8 kartus.
• Rankos pagrobimas į šoną iš padėties gulint ant šono ant pasvirusio suoliuko. Nuolydis turi būti maždaug 45 laipsnių. 3 rinkiniai po 4-6 pakartojimus.
• Tas pats pratimas - bet suolas yra horizontaliai. 3 komplektai. Pakartojimų skaičius yra nuo 4 iki 6 kiekviename rinkinyje.
• Pakelkite rankas nuo hantelių iki pečių lygio. Jis atliekamas gulint ant plokščio horizontalaus suoliuko. Taip pat 3 rinkiniai po 4-6 pakartojimus.
• Gulėdami veidu žemyn ant suoliuko, rankas su hanteliais perkelkite į šonus. 3 rinkiniai po 4-6 pakartojimus.
• Gulėdami ant pilvo ant suoliuko, pakelkite rankas į priekį. 3 4-6 kartus.
• Abiejų rankų pakėlimas per šonus į viršų bloko simuliatoriuje. Kūnas laikomas stipriai pakreiptas į priekį. 3 6-8 kartus.
• Eilės iš vienos pusės į kitą blokinėje mašinoje. Pirmiausia pratimas atliekamas viena ranka, paskui kita. Jūs visada turėtumėte pradėti nuo silpnos rankos. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
• Vienos rankos kabelio eilė iš vienos pusės į kitą. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Atlikite 3 priėjimus po 7-10 kartų.
• Ginklų pagrobimas į šonus bloko simuliatoriuje iš stovimos padėties. Kūnas laikomas tiesiai. Rankena laikoma juosmens lygyje. Kiekvienai rankai reikia atlikti 3 rinkinius, po 6–8 pakartojimus kiekviename žingsnyje.
• Iš sėdimos padėties pakelkite rankas į šonus, įveikdami bloko treniruoklio pasipriešinimą. Tokiu atveju rankena turi būti laikoma klubų lygyje. Lygiai taip pat – po 3 rinkinius kiekvienai rankai, nuo 6 iki 8 pakartojimų kiekviename priėjime.
• Irklavimas štanga iki smakro priešais save iš stovimos padėties. 3 6-8 kartus.
• Spaudimas ant suoliuko abiem rankomis iš už galvos. Tai tricepso pratimas. Optimalus būtų 3 rinkiniai po 5-6 pakartojimus.
• Štangos kėlimas tiesiomis rankomis iš gulimos padėties. Prieš kiekvieną kartojimą pradėkite nuo štangos ant klubų. Turite atlikti 3 rinkinius po 4-6 kartus.
• Spaudimas ant suoliuko siauresne nei įprasta rankena. Tuo pačiu metu tricepsas aktyviai dalyvauja darbe. Ištiesinus rankas reikia kurį laiką laikyti štangą rankose nejudančioje padėtyje, išlaikant statinę įtampą. Atlikite 3 rinkinius po 4-6 kartus.

Vyriško kūno grožio kriterijai turi savo standartus. Iškilūs ir platūs pečiai buvo ir tebėra viena pagrindinių vyro patrauklumo priemonių. Pečių plotis lemia sportininko viršutinės kūno dalies proporcijas. Kuo jis didesnis, tuo siauresnis atrodo juosmuo. Todėl figūra atrodo daug patrauklesnė. Tai lemia didelį gražaus ir dailaus kūno kūrimą užsiimančių asmenų susidomėjimą efektyviausiais pečių raumenų pratimais.

Atliekant pečių mankštą naudojama įranga priklauso nuo treniruotės vietos. Sporto salėje geriausia mankštintis su štanga, tačiau namuose daug lengviau naudotis hanteliais. Pastarosios turi mažiau svorio nei štangos, tačiau su jomis galima atlikti ir gerus bei naudingus pratimus.

Peties formavimas vyksta dalyvaujant deltiniam raumeniui. Jį sudaro priekinis, vidurinis ir užpakalinis pluoštas. Norint tinkamai vystyti pečių sritį, visų trijų sijų apkrova turi būti visiškai vienoda. Dėl šios anatominės sandaros pečių lavinimą gana sunku. Tačiau šiek tiek pasistengęs sportininkas gali ne tik pasiekti norimą rezultatą, bet ir padaryti figūrą išties patrauklią.

Treniruotę geriausia sudaryti iš pagrindinių pratimų, skirtų įtraukti ir apdirbti visą deltą. Atskiras ryšulys turėtų būti išpūstas tik tada, kai jam nepakako apkrovos ir jis pradėjo atsilikti nuo kitų. Kitais atvejais izoliacijos pratimai nėra būtini.

Treniruotis galite tiek sporto salėje, tiek namuose. Svarbiausia, kad sportininkas turėtų tokią įrangą kaip hanteliai ir štanga. Svoris parenkamas taip, kad vienu priėjimu būtų galima atlikti bent aštuonis ar dešimt pakėlimų. Nerekomenduojama naudoti per daug svorio, kad jūsų pečiai būtų apibrėžti ir ploti. Didinti krūvius, tai yra dirbti su sunkesniu įrenginiu, reikėtų daryti tada, kai pagrindinis tikslas – raumenų jėgos didinimas. Tokiu atveju lukštus reikia pakelti nuo penkių iki aštuonių kartų, atlikti keturis – penkis rinkinius.

Pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama įvaldyti ir ištobulinti vieno ar dviejų pagrindinių paspaudimų atlikimą iki automatizavimo. Jie puikiai apdirba deltinį raumenį ir suteikia tolygią apkrovą visai pečių juostai. Kai jis yra pakankamai ištreniruotas, tampa pastebima, kuri iš sijų reikalauja daugiau darbo. Šiame etape prie treniruotės galite pridėti izoliacinius pratimus, kurie parenkami atsižvelgiant į tai, kuriai raumenų grupei reikia papildomo darbo.

Veiksmingų pečių pratimų sąrašas

Pagrindinis pratimas, skirtas dirbti pečių raumenims. Jame pagrindinis akcentas yra vidurinis deltos pluoštas. Tačiau šios srities siurbimas vyksta aktyviai dalyvaujant tiek priekiniams, tiek užpakaliniams ryšuliams.

Pradinė padėtis:

• stovėkite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje;
• Paimkite sviedinį tiesiogine rankena ir pakelkite iki krūtinės lygio;

Spektaklis:

• pakelkite sviedinį, iškvėpkite galutiniame taške;
• padaryti pertrauką;
• lėtai, įkvėpdami, nuleiskite štangą į pradinę padėtį, tai yra iki krūtinės lygio.

1. nereikia imti maksimalaus svorio;
2. nugara turi būti šiek tiek išlenkta;
3. Kaip aparatą galite naudoti hantelius.

Pagrindinis pratimas, kurio tikslas yra išpumpuoti pečių juostos raumenis. Skirtingai nuo ankstesnio, jis atliekamas sėdint.

Pradinė padėtis:

• sėdėti ant sportinio suoliuko;
• šiek tiek sulenkite nugarą;
• paimkite sviedinį plačia rankena.

Spektaklis:

• kartu su iškvėpimu pakelkite štangą, visiškai ištiesdami rankas;
• įkvėpdami nuleiskite sviedinį už galvos.

1. Spaudimas ant suoliuko turi būti atliekamas sklandžiai, lėtai, be trūkčiojimų;
2. Pratimą galima paįvairinti pakaitomis nuleidžiant sviedinį už galvos ir link krūtinės.

Ideali treniruotė deltiniam raumeniui išpumpuoti namuose. Tai ne tik efektyvu, bet ir prieinama, nes atliekama ne su štanga, kurią namuose turi ne kiekvienas sportininkas, o su hanteliais. Pratimai naudojant šį sporto inventorių puikiai tinka tiems, kurie dėl tam tikrų priežasčių neturi galimybės treniruotis sporto salėje, bet nori patempti pečius.

Treniruotės tikrai veikia ir leidžia pasiekti norimą rezultatą. Svarbiausia yra būti pasiruošusiems duoti viską, ką gali, būti kantriems ir parodyti kruopštumą. Atkaklumą turėtų parodyti ne priėjimų skaičius, o reguliari mankšta. Priešingu atveju nebus pasiektas reikšmingas poveikis.

Pradinė padėtis:

• sėdėdami ant suoliuko nugara, laikykite nugarą tiesiai ir tiesiai;
• smakras turi būti lygiagretus grindims, žvilgsnis turi būti tiesus;
• sviedinius laikyti akių lygyje;
• Ištieskite alkūnes, bet įsitikinkite, kad jos yra po rankomis.

Spektaklis:

• iškvėpdami išspauskite lukštus aukštyn;
• Nesukdami rankų sujunkite hantelius viršutiniame taške;
• palaikykite kelias sekundes;
• įkvėpus, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

1. rankos turi būti perkeltos toje pačioje plokštumoje;
2. siekiant išvengti neigiamo poveikio alkūnių sąnariams, negalima leisti aštrių rankų tiesinimo kraštutiniame taške;
3. Primygtinai rekomenduojama nesilenkti ir nesulenkti nugaros.

Šis pratimas jau tapo kultūrizmo klasika. Jo veiksmingumas nekelia abejonių. Kaip jau aišku iš pavadinimo, šios treniruotės buvo privalomos Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotės, apie jo sėkmę kuriant dailus ir gražų kūną žino absoliučiai bet kas, net ir toli nuo sporto pasaulio.

Pradinė padėtis:

• atsisėskite ant suolo, prispauskite nugarą prie nugaros;
• sulenkite kelius taip, kad jie sudarytų stačią kampą;
• plačiai ištieskite kojas, padėkite pėdas kuo toliau ant grindų;
• pakelkite hantelius iki kaklo lygio;
• Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, pasukite delnus į save.

Spektaklis:

• iškvėpdami suspauskite lukštus vertikaliai į viršų, delnais pasukite rankas į išorę;
• įsitikinkite, kad jūsų delnai yra nukreipti į priekį kraštutiniame taške;
• vėluoti;
• įkvėpkite, sklandžiai grąžinkite sviedinius į pradinę padėtį.

1. Treniruotes geriau atlikti su lengvesniais hanteliais nei atliekant kitus pratimus;
2. Kraštutiniame taške alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o ne ištiesintos iki galo;
3. Spaudimas turi būti atliekamas tiesiai, geriausia be sustojimo apatinėje padėtyje;
4. Kad nepadarytų papildomo poveikio stuburui, reikėtų vengti pagreičių ir trūkčiojimų.

Dar vienas pratimas, kurį puikiai galima atlikti namuose. Treniruotė yra izoliuojanti. Juo siekiama treniruoti ir išpumpuoti deltos šoną.

Pradinė padėtis:

• atsistokite, šiek tiek pasilenkite į priekį;
• nuleiskite rankas hanteliais žemyn.

Spektaklis:

• giliai įkvėpkite, išskleiskite rankas pečių plotyje;
• hantelių nugara pačiame kraštutiniame taške yra šiek tiek pakelta;
• Iškvėpdami švelniai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

• Sukčiavimas yra nepriimtinas;
• visas krūvis turi būti sutelktas ant pečių.

Jei treniruotės metu apgaudinėjama, įtraukiama visai kita raumenų grupė. Tai sumažina rezultatą.

Skirta treniruoti nugaros pečių juostos raumenis.

Pradinė padėtis:

• stovėdami tiesiai su hanteliais rankose, pakreipkite kūną į priekį ūmiu kampu;
• nuleiskite rankas žemyn.

Spektaklis:

• giliai įkvėpdami, paskleiskite sviedinius į šonus, pakeldami juos į maksimalų įmanomą aukštį;
• Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

• kraštutiniame kėlimo taške priekinė sviedinio dalis turi būti šiek tiek pakreipta į priekį;
• Nugarą reikia laikyti tiesiai, bet šiek tiek sulenkti apatinėje nugaros dalyje;
• Negalite apvalinti nugaros, nes galite susižaloti.

Bazinė treniruotė, kuri labiau skirta viduriniams deltiniams raumenims treniruoti, bet taip pat pumpuoja trapecinius raumenis.

Pradinė padėtis:

• stovėdami tiesiai, suimkite štangą rankena, laikydami ją žemyn;
• Atstumas tarp delnų turėtų būti apie du kumščius.

Spektaklis:

• iškvėpdami pakelkite sviedinį prie smakro;
• laikykite štangą ekstremaliausioje padėtyje;
• įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

1. alkūnės turi būti nuolat viena nuo kitos ir pakilti griežtai vertikaliai;
2. Jūs negalite sulenkti kaklo ir nugaros, smakras turi būti horizontalus;
3. keliant štangą prie smakro, štanga turi būti pakelta aukščiau pečių lygio;
4. aparato svoris neturi tapti kliūtimi teisingai atlikti pratimą.

Geriausi pratimai treniruoti pečius - Vaizdo įrašas

Apibendrinkime

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, siūlomus pratimus turite įtraukti į savo įprastą treniruotę ir reguliariai praktikuotis. Nekreipkite dėmesio tik į pratimus. Taip pat reikia prisiminti apie tinkamą mitybą.

Jei vietos treniruotėms namuose yra ribotos, hanteliai yra saugiausia įranga. Spaudimus ant suoliuko geriau atlikti treniruotės pradžioje, tai yra, kai nėra nuovargio jausmo. Vykdydamas pateiktas rekomendacijas, derindamas tiek bazinius, tiek izoliuojančius pečių juostos pratimus, kiekvienas sportininkas galės suteikti savo pečiams idealias proporcijas ir vizualiai susiaurinti juosmenį.