Užauginti raumenų masę yra ne tik jaunimo tikslas, vyrų kultūrizmas po 40 metų yra ne tik įmanomas, bet net būtinas. Dažnai tai yra vyresnio amžiaus vyrų ir moterų tikslas. Šio troškimo priežasčių yra daug.

Kartais, perkopęs 50 metų, staiga išgirsti apie sveiko gyvenimo naudą ir nusprendi ištaisyti jaunystės klaidas.

Kiti tiesiog nori turėti puikią figūrą tokiame amžiuje, bet ar įmanoma sulaukus 40 metų auginti raumenis ir atlikti fizinius pratimus po 50 metų? Visa tai įmanoma.

Priaugti raumenų apimties šiame amžiuje yra sunkiau nei anksčiau, nes kūnas negali greitai atsigauti po fizinio krūvio. Bet tai nereiškia, kad negalite pradėti auginti raumenų sulaukę penkiasdešimties.

Tiesą sakant, tai nėra sunku ir kultūrizmas po 40 metų yra įmanomas, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos pirmiausia turėtumėte sužinoti.

Laimei, šis straipsnis apima viską ir tikimės, kad jis padės jums pasiekti suplyšusią figūrą šiame nuostabiame amžiuje.

Prieš pasinerdami į mankštos temą, pirmiausia turime suprasti, kaip raumenų masė pradeda mažėti po penkiasdešimties ir kaip priaugti svorio senatvėje.

Kai senstate, galite pastebėti laipsnišką raumenų masės mažėjimą. Laikui bėgant raumenys praranda apimtį ir elastingumą.

Yra dvi pagrindinės priežastys, dėl kurių su amžiumi mažėja raumenų masė.

Pirma, kūnas negali atkurti raumenų tokiu greičiu kaip anksčiau. Todėl žaizdos gyja lėčiau nei sulaukus dvidešimties metų.

Antra priežastis – mažai laiko praleidžiate sporto salėje, turite kitų reikalų, kurie tiesiog nelieka laiko treniruotėms.

Šios dvi priežastys yra susijusios viena su kita: kūnas lėčiau atsigauna būtent dėl ​​to, kad nesportuojate.

Turite darbą, turite vaikų ir anūkų, jau nekalbant apie tai, kad be to turite daug kitų reikalų ir neturite laiko eiti į sporto salę ir treniruotis.

Kadangi jūs nesportuojate ar neužimate kitokia fizine veikla, jūsų pulsas pradeda lėtėti. Sulėtėjus širdies ritmui, kraujas juda lėčiau, todėl maistinės medžiagos ir deguonis sunkiau pasiekia organizmo ląsteles.

O jei grįšite prie aktyvaus gyvenimo būdo, tiesiogine prasme atsuksite laiką atgal, sustiprėsite ir pastebėsite, kad jūsų kūnas greičiau gyja žaizdas.

Be viso to, jausitės daug geriau ir jaunesni.

Dieta ir raumenų augimas suaugusiesiems

Norint sukurti raumenis, vis tiek reikia vartoti pakankamai. Raumenys yra sudaryti beveik vien iš baltymų, todėl iš dietos turite gauti daugiau baltymų. Čia nieko naujo.

Tačiau senstant jūsų mitybos sudėtis tampa dar svarbesnė, nes ji turi įtakos ne tik raumenų augimui, bet ir bendrai kūno sveikatai. Raumenų augimas be baltymų vartojimo neįmanomas tiek po 50 metų, tiek bet kuriame kitame amžiuje.

Jei anksčiau naudojote raudoną mėsą raumenų augimui, dabar, tokiame amžiuje, jūsų mityba turi keistis.

Turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų.

Greičiausiai jūsų širdies raumuo nėra tokios pat jėgos kaip anksčiau, todėl venos ir arterijos gali susiaurėti dėl laiko ir riebalų sankaupų.

Jei pulsas pagreitės, tai turės gerą poveikį visam organizmui, tačiau jei kartu su baltymais vartosite ir riebalus, tai pakenks širdies ir kraujagyslių sistemai.

Jei norite ir auginti raumenis, ir išlikti sveiki, vietoj riebios mėsos turėtumėte valgyti nekaloringą, daug baltymų turintį maistą.

Pasak CNN, turėtumėte valgyti dar daugiau baltymų nei anksčiau, nes senstant raumenys pradeda irti, o kad to išvengtumėte, turite juos aprūpinti baltymais.

Jūsų amžiui tinkami baltymų šaltiniai yra vištiena, kalakutiena, pieno produktai ir kiti nekaloringi maisto produktai.

Papildai taip pat yra puikus pasirinkimas. Tačiau renkantis papildą reikėtų atkreipti dėmesį į jo cholesterolio ir druskos kiekį.

Jei iš karto suvartosite 60 gramų baltymų, organizmas tiesiog nespės pasisavinti viso šio baltymo, o dalį jų neteksite.

Kad taip nenutiktų, reikiamą paros baltymų kiekį reikėtų padalyti tarp kelių valgymų. Taip raumenys aprūpins pakankamu kiekiu baltymų ir palaikys normalų lygį.

Taip pat išbandykite kitus papildus, pavyzdžiui, kreatiną, jis padės sulaikyti daugiau vandens raumenyse ir padidins jų jėgą. Svetainėje aprašoma raumenų augimui.

Jėgos lavinimas

Norėdami padidinti raumenų masę vyresniems nei penkiasdešimties metų amžiaus, sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.

Jėgos pratimai yra vienintelis būdas auginti raumenis po 40 metų, taip pat pagerinti jų kokybę ir jėgą.

Tačiau jėgos treniruotės, kurias turite atlikti šiame amžiuje, šiek tiek skiriasi nuo to, ko reikia jauniems suaugusiems, sulaukusiems 30 metų.

Patys pratimai bus vienodi, tačiau reikėtų juos sugrupuoti skirtingai: šiandien pumpuoji bicepsą, rytoj – krūtinę, o kitą dieną – kojas.

Tai leis raumenims, kuriuos dirbote, atsigauti po mankštos, nes jie turi visą savaitę pailsėti.

Suaugusiesiems raumenims turėtų būti suteikta pakankamai laiko atsigauti po mankštos. Kadangi dabar raumenys, kaip ir likęs kūnas, atsigauna lėčiau, reikėtų vengti intensyvių pratimų.

Viename rinkinyje turėtų būti atliekama nuo dešimties iki penkiolikos pakartojimų, o per dieną - trys.

Kaip matote, pakartojimų skaičius padidėjo, palyginti su tuo, ką darėte anksčiau.

Visi kūno rengybos vadovai rekomenduoja atlikti aštuonis ar dvylika pakartojimų. Tačiau savo amžiuje pradėkite daugiau kartų kilnodami lengvesnius svorius.

O kai treniruočių dėka sutvirtėja sąnariai ir raiščiai, galima pradėti dirbti su didesniais svoriais.

Svarbiausia yra įsitikinti, kad jūsų kaulai, raiščiai ir sąnariai yra pakankamai stiprūs ir sveiki, kad galėtumėte atlikti šiuos pratimus. Blogiausia, kas šiuo metu gali nutikti, – trauma dėl intensyvaus fizinio krūvio, dėl kurios fizinė veikla gali trukti kelis mėnesius.

Raskite asmeninį trenerį

Jei kurį laiką nesportavote, bet norite atgauti formą, gali padėti asmeninis treneris.

Jis ne tik motyvuos ir paskatins pratimų metu, bet sudarys treniruočių programą ir paaiškins, kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Kuo vyresnis esate, tuo didesnė tikimybė susižeisti fizinio krūvio metu. O jei kurį laiką nesportavote, sportuodami galite labai lengvai susižaloti.

Ir treneris padės to išvengti.

Jis paaiškins ir parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus, parodys, kaip taisyklingai išpumpuoti raumenį ir kokių klaidų vengti.

Jums gali padėti ir treniruokliai, kuriuos reikia naudoti bent jau pirmose dviejose pamokose.

Mašina leidžia raumenims vėl priprasti prie darbo, todėl paėmus laisvuosius svorius jie jau bus paruoštos būklės.

Mašina taip pat turi stabilumą, kurio trūkumas dirbant su laisvais svoriais sukelia sužalojimus.

Kaip sako Cassie White straipsnyje, skirtame Australijos sveikatai ir gerovei, svarbiausia yra grąžinti raumenis į mankštos režimą.

Bet jei nesitreniravote ilgą laiką, tuomet nebegalėsite grįžti ten, kur kažkada baigėte pirmą kartą.

Kūnas pripranta prie to, ką daro dažniausiai, todėl jei nesportavote keletą metų, tai organizmas jau nepripratęs prie darbo, o bandymas padaryti daugiau, nei sugebate šiuo metu, neišvengiamai sukels traumą.

Raumenų masės augimas užtrunka, bet viskas pasiekiama.

Kaip 45 ar 50 metų vyras gali pasitempti nepakenkiant savo sveikatai?

Šiame skyriuje apžvelgsime štangos pratimus, kuriuos turėtumėte atlikti, taip pat alternatyvas, jei jūsų sąnariai neatlaiko kai kurių pratimų.

Jei ilgai nekėlėte štangos, pradėkite nuo kitų jėgos pratimų bent dvi dienas. Tarp šių dviejų dienų palikite vieną dieną be mankštos, kad jūsų raumenys pailsėtų ir atsigautų.

Pratimus atlikite lėtai ir neaukokite tinkamos formos, kad pakeltumėte didesnį svorį.

Daugelis žmonių, net nesulaukę penkiasdešimties metų, pradeda turėti problemų dėl pečių ir kelių sąnarių, todėl kai kurių šiame sąraše pateiktų pratimų galite neatlikti.

Labai svarbus pratimas, naudingas visai viršutinei kūno daliai.

Kai tik pradedate, patartina naudoti tam skirtą suoliuką, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į techniką, o ne stabilizuoti strypą.

Taip pat galite dirbti su sunkia štanga mašinoje, o po to atlikti kelis pakartojimus su lengva štanga, bet be mašinos.

Spaudimas ant suoliuko nepadidina raumenų dydžio, bet treniruoja visą kūną ir stabilizuoja jo reakciją į stresą.

Tokiu būdu, kai pereisite prie darbo su laisvais svoriais, jūsų kūnas jau turės patirties ir jums bus lengviau pradėti.

Hantelių presas

Hantelio pečių presas yra dar vienas esminis viršutinės kūno dalies pratimas.

Tai pagerina bendrą kūno funkcionavimą ir netgi gali pakeisti su amžiumi susijusius pokyčius, kuriuos patyrė jūsų kūnas, ir raumenų praradimą.

Šis pratimas yra puikus pasirinkimas, nes treniruojasi visi trys deltiniai raumenys.

Viršutinis bloko traukimas

Šis pratimas naudingas nugaros raumenims.

Vertikalios blokų eilutės atliekamos specialiu treniruokliu. Pratimas taip pat skirtas rankų raumenims.

Simuliatoriaus pranašumas yra tas, kad pratimus ant jo galima atlikti visiškai saugiai raumenims ir raiščiams.

Pratimo metu rankos turi būti laikomos kiek įmanoma vertikaliai.

Hantelio garbanos

Bicepso garbanos formuoja jūsų bicepsą ir stiprina tricepsą.

Bet jei skauda alkūnės sąnarius, reikėtų vengti mankštos su laisvais svoriais. Vietoj to naudokite treniruoklį.

Simuliatorius leidžia pritvirtinti ranką ant stovo, o tai užtikrins teisingą techniką ir sumažins sąnarių apkrovą.

Taip pat aparatas neleis nugaros raumenims atlikti dalies darbo, o tai taip pat užkirs kelią nugaros skausmams. Taip pat išsiurbkite tricepsą.

Tricepso pratimas veikia taip pat, kaip ir bicepso pratimas, tik atvirkščiai. Rankų atrama sumažina alkūnės apkrovą ir apsaugo nuo patempimų.

Bus sunkiau išpumpuoti kojas, nes daugeliui vyresnių nei penkiasdešimties žmonių jau skauda kelius ar klubų sąnarius.

Jei jums pasisekė, kad neturite problemų su sąnariais, galite atlikti tradicinius pritūpimus. Norėdami stabilizuoti judesį pritūpimų metu, naudokite Smith mašiną.

Smith mašina tiesiog sutvirtina štangą svoriu, kad ji nejudėtų į šonus, kai atliekate pritūpimus.

Bet jei skauda kojas, tuomet visai neturėtumėte naudoti svarmenų. Išbandykite pritūpimus be štangos.

Kojų presas

Kojų spaudimo mašina nuima įtampą nuo kelių ir klubų.

Vietoj to, jūs sėdite nugara 45 laipsnių kampu. Pėdomis stumiate plokščią paviršių. Šis pratimas naudingas keturgalviams ir sėdmenų raumenims.

Jei norite specialiai išpumpuoti kokias nors konkrečias raumenų grupes, pasikalbėkite su treneriu.

Jis parinks jums specialius pratimus, kurie padės pasiekti reikiamų rezultatų.

Išvada

Po penkiasdešimties metų visiškai įmanoma pasitempti.

Be to, jei tai padarysite tinkamai, ne tik išlaikysite ankstesnę figūrą, bet ir ją pagerinsite.

Tačiau tam reikia būti motyvuotam, laikytis teisingų dalykų ir, kaip visada, eiti į sporto salę. Jei visa tai darysite, pastebėsite raumenų masės padidėjimą ir ne tik figūros, bet ir bendros sveikatos pagerėjimą.

Rytinė mankšta vyrams yra be galo svarbi, nes padeda ne tik išpumpuoti kūną, bet ir pagerinti sveikatą. Be to, liekna ir graži figūra kelia pavydą daugeliui stipriosios lyties atstovų ir kelia moterų simpatiją. Pratimai neužims daug laiko. Norint visada būti formos, pakanka kasryt joms skirti tik 10-15 minučių.

Rytinė mankšta vyrams leidžia išlikti geros formos ir nepriaugti papildomų kilogramų net suaugus. Yra ir kitų kasdienių mankštų privalumų:

• leidžia sustiprinti raumenų korsetą;
• išlaikyti taisyklingą laikyseną ir slankstelių išlyginimą;
• sumažinti įvairių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos patologijas bei išvaržų susidarymą, riziką;
• pagerinti našumą, pagerinti nuotaiką;
• padaryti figūrą tinkančią ir išpuoselėtą;
• Sportuojant pagerėja kraujotaka, sumažėja venų ligų rizika.

Be to, veiksmingos rytinės mankštos vyrams daro raumenų audinius ir sąnarius elastingesnius, taip pat padeda organizmui pasiruošti darbui. Po treniruotės rekomenduojama išsimaudyti kontrastiniu dušu, žinoma, jei nėra kontraindikacijų. Visa ši veikla sustiprina fizinio aktyvumo poveikį organizmui ir vidaus organams.

Vykdymo taisyklės

Norint išvengti sužalojimų esant galios apkrovoms, manipuliacijos turėtų būti atliekamos teisingai ir atsižvelgiant į paprastas taisykles. Profesionalai rekomenduoja paruošti pratimų rinkinį rytinei mankštai vyrams vakare. Labai svarbu iš anksto nustatyti tikslų užsiėmimų laiką, pasirinkti vietą ir paruošti reikiamą sporto įrangą. Jėgos pratimai vyrams ryte atliekami atsižvelgiant į šias taisykles:

Taip pat labai svarbu renkantis fizinių pratimų kompleksą atsižvelgti į vyro amžių. Taip yra dėl to, kad vyresni nei 40 metų žmonės turėtų mažinti krūvį ir sumažinti priėjimų skaičių, ypač jei anksčiau nėra užsiėmę aktyviu sportu.

Pratimų rinkinys

Daugelis vyrų svajoja apie gražius bicepsus, šešis absolius ir plačius pečius. Tam buvo sukurtas subalansuotas fizinių pratimų kompleksas. Specialistai pataria kiekvienai raumenų grupei skirti po vieną treniruotę per savaitę, tada rezultatai ateis greičiau ir poveikis bus labiau pastebimas.

Judesiai turi būti taisyklingi, todėl jei treniruojatės savarankiškai, geriau eikite į meistriškumo kursus arba pažiūrėkite nuotraukas sporto žurnaluose. Veiksmingiausių pratimų sąrašas yra toks:

Po treniruotės reikia apsilankyti duše. Kalbant apie pakartojimų skaičių, programa parenkama kiekvienam individualiai, viskas priklauso nuo kūno būklės. Jei pratimų metu jaučiate skausmą širdies srityje, dusulį ar negalavimą, geriau kuriam laikui atsisakyti gimnastikos.

Papildomos klasės

Kai vyras planuoja sulieknėti rytine mankšta, jam tinka aerobika. Gimnastikos judesius geriausia atlikti, kai pulsas siekia 120 dūžių per minutę. Būtent tokiu širdies ritmu aktyviausiai skaidomi riebalai. Į pratimų rinkinį įeina:

Pradėkite užsiėmimus su 20 pakartojimų. Kai kūnas prisitaiko, galite padidinti pratimų skaičių. Vidutinė dienos norma yra 60 judesių 2-3 priėjimais. Būtent tokios treniruotės yra naudingiausios vyrų sveikatai.

Norint paspartinti svorio metimo procesą, rekomenduojama atlikti virdulio pratimus, tai galite padaryti patys namuose. Rytinės mankštos metu nereikėtų per daug įsitempti, nes jėgų turėtų pakakti visai dienai, todėl į programos pasirinkimą reikėtų žiūrėti rimtai ir nustatyti optimalų pratimų bei metodų skaičių.

Tinkamas apšilimas

Apšilimas visada prasideda nuo viršutinės kūno dalies, tai yra, galva pirmiausia daroma sukamaisiais judesiais. Jei atliekant pratimą atsiranda diskomfortas, verta jį pakeisti lenkimu. Norėdami tinkamai sušildyti sąnarius, galite naudoti šį kompleksą:

1. Rankų sukimasis skirtingomis kryptimis.
2. Sukamieji judesiai alkūnėmis.
3. Pirmiausia pasukite pečius viena kryptimi, tada kita.
4. Kelių judėjimas išilgai įsivaizduojamos ašies.

Baigę apšilimą, pereikite prie pagrindinio komplekso, kurio tikslas - sušildyti raumenis. Tokius namų pratimus gali atlikti ne tik vyrai, bet ir moterys.

Bet kokie fiziniai pratimai, įskaitant rytinius pratimus, atliekami atsižvelgiant į daugybę savybių. Ekspertai pataria laikytis šių taisyklių:

Kiekvienas vyras pasirenka pakartojimų skaičių, atsižvelgdamas į savo sveikatą ir amžių. Paprastai pakartojimų skaičius svyruoja nuo 8 iki 10 kartų. To pakanka, kad pasikrautumėte energijos visai dienai.

Plačiau apie temą:

Rytiniai pratimai svorio metimui: pratimų rinkinys Bendrojo lavinimo kūno kultūros pratimų rinkinys Pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio pilvui ir šonams Renesanso akis: 5 pratimai sveikatai ir energijai Burpee treniruočių metodas: pratimų technika

Rytinė mankšta vyrams – tai sportinių užsiėmimų rinkinys, kurio įgyvendinimas suteikia energijos, suteikia puikią nuotaiką visai dienai, padeda greičiau pabusti ir įsitraukti į darbus.

Rytinė mankšta yra esminis sveikos gyvensenos ir įvairių ligų profilaktikos elementas. Reguliarios treniruotės namuose stabilizuoja autonominę sistemą, gerina kraujotaką, mažina nutukimo riziką, padeda sustiprinti raumenų korsetą, teigiamai veikia vyro seksualinį aktyvumą.

Užsiėmimai prieinami absoliučiai visiems, nes jiems nereikia įrengtų patalpų ar specialios įrangos. Atlikdami pratimus namuose, galite sutaupyti laiko ir pinigų lankantis sporto kompleksuose.

Kur pradėti

Mankšta bus naudinga sveikatai, jei rimtai žiūrėsite į rytinę mankštą ir laikysitės kelių pagrindinių taisyklių:

1. Sukurkite rytinių pratimų rinkinį. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes.
2. Suteikite kūnui laiko prisitaikyti. 7-14 dienų pakaks priprasti prie naujos dienos režimo. Žadintuvą geriau nustatyti pusvalandžiu anksčiau. Tai leis mokytis ramiu tempu, nesiblaškant nuo minčių apie laiko stoką.
3. Nepradėkite mankštintis iš karto po pabudimo. Miegant sulėtėja medžiagų apykaitos procesai organizme, mažėja cirkuliuojančio kraujo tūris, širdies susitraukimų dažnis. Turite padėti savo kūnui pabusti. Norėdami tai padaryti, gulėdami lovoje galite kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti, ištiesti, masažuoti rankas ir kojas.
4. Reguliariai atlikite pratimus. Laikui bėgant rytinė mankšta taps naudingu įpročiu.
5. Jei įmanoma, sportuokite lauke. Jei treniruotės vyksta namuose, turite atidaryti langą ir išvėdinti kambarį. Kambaryje neturėtų būti per šalta ar karšta.
6. Atlikite pratimus patogiais drabužiais, nevaržančiais judesių.
7. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą.
8. Pakaitiniai pratimai skirtingoms raumenų grupėms. Užsiėmimai nebus nuobodūs, jei išsiugdysite kelis kompleksus.

Pagrindinis rytinių pratimų kompleksas

Rytinės mankštos programa rengiama atsižvelgiant į fiziologines galimybes, sportinio pasirengimo lygį, taip pat į vyro amžių.

Vyresnio amžiaus vyrams, kurie anksčiau nesportavo, rekomenduojamas švelnus pratimų kompleksas. Po 40 metų sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, silpsta apsauginės organizmo funkcijos. Intensyvus fizinis krūvis gali pabloginti sveikatą.

Kūno prisitaikymo prie fizinio krūvio laikotarpiu rytinius pratimus reikia atlikti 10-20 minučių, laiką galima palaipsniui didinti iki 20-30 minučių. Svarbu taikyti krūvio išsklaidymo principą, tai yra nuosekliai į darbą įtraukti skirtingas raumenų grupes.

Rytiniai pratimai – tai pratimų rinkinys, apimantis apšilimą, pagrindinį pratimų bloką ir paskutinį treniruotės etapą.

Apšilimo pratimai apima:

• galvos pakreipimas;
• šepečių sukimasis;
• sukamieji pečių sąnarių judesiai;
• kūno lenkimai;
• siūbuojantys rankų judesiai;
• dubens sukimasis;
• sukamaisiais pėdų judesiais.

Visi pratimai iš apšilimo komplekso atliekami ramiai. Kvėpavimas atliekamas per nosį. Pakartojimų skaičius neviršija 15-20 kartų. Lengvi pratimai padės sušildyti kūną ir leis sklandžiai pereiti prie pagrindinio komplekso.

Pagrindinis vyrų rytinių pratimų blokas apima:

1. Pritūpimai (3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pratimas įtraukia kojų, apatinės nugaros dalies, viršutinės nugaros dalies ir pilvo raumenis. Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Pritūpti reikia taip, kad dubuo būtų žemiau kelių, o nugara liktų tiesi. Kulnai neturėtų palikti grindų.
2. Atsispaudimai (2 rinkiniai po 20 pakartojimų). Pradinė padėtis – gulint. Būtina sulenkti alkūnes, liemuo turi būti lygiagretus grindims, tada, įtempdami kūną, lėtai ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Nugara ir kojos turi būti vienoje linijoje.
3. Šoniniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pėdos turi būti išdėstytos kuo plačiau, rankos ištiestos į priekį. Nugara turi būti tiesi. Pritūpimai atliekami pakaitomis ant vienos, paskui ant kitos kojos. Ištiesintos kojos pirštas turi būti nukreiptas į viršų.
4. Klasikiniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Pakaitomis kojos iškeliamos į priekį. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas.
5. Kojų pakėlimai (2-3 komplektai po 10 kartų). Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros. Iškvepiant abi kojos pakyla, o įkvepiant grįžta į pradinę padėtį.
6. Traškėjimas (3-4 rinkiniai po 10 pakartojimų) yra klasikinis pilvo pratimas. Atliekamas gulint ant nugaros. Rankos yra po kaklu. Kojos sulenktos keliuose, pėdos prispaustos prie sienos. Iškvėpdami sulenkite nugarą taip, kad pečiai pakiltų nuo grindų. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turėtų stipriau prispausti prie grindų. Įkvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.
7. „Planka“ (2 rinkiniai po 1 minutę) – tai pratimas, kuris įtraukia pilvo, nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Delnais ar alkūnėmis reikia remtis į grindis (sunkesnis variantas). Kojų pirštai taip pat liečia grindis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo dubens iki galvos vainiko.

Puiki rytinių pratimų pabaiga būtų bėgimas maloniu saulėtu oru.

Gimnastika su hanteliais

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vyresniems nei 40 metų vyrų gimnastikos kompleksui su hanteliais. Su amžiumi testosterono gamyba mažėja, o tai reiškia raumenų tonuso sumažėjimą ir greitą svorio padidėjimą. Rytinė mankšta vyresnio amžiaus vyrams yra skirta normalizuoti hormonų lygį ir sustiprinti bendrą sveikatą.

Prieš atlikdami pratimus su hanteliais, turite atlikti apšilimą.

Pagrindinis hantelių gimnastikos blokas apima:

1. Pritūpimai su hanteliais ant pečių. 5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
2. Lungs su hanteliais. 3 rinkiniai po 5-10 pakartojimų įvairiomis kryptimis.
3. Šoniniai lenkimai. 4 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
4. Blauzdas kelia. 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
5. Sulenkta hantelių eilė. 3 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
6. Krūtinės spaudimas. 4 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
7. Pasilenkęs per hantelių sūpynes į šonus. 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Paskutinis gimnastikos etapas apima ramaus kvėpavimo atkūrimą.

Svarbu! Nereikėtų rytinių pratimų paversti visaverte mankšta, kuria siekiama auginti raumenų masę ir sudeginti riebalų perteklių.

Tinkamai parinktas pratimų kompleksas yra geros sveikatos ir puikios fizinės formos raktas.

Rytinė mankšta vyrams – tai sportinių užsiėmimų rinkinys, kurio įgyvendinimas suteikia energijos, suteikia puikią nuotaiką visai dienai, padeda greičiau pabusti ir įsitraukti į darbus.

Rytinė mankšta yra esminis sveikos gyvensenos ir įvairių ligų profilaktikos elementas. Reguliarios treniruotės namuose stabilizuoja autonominę sistemą, gerina kraujotaką, mažina nutukimo riziką, padeda sustiprinti raumenų korsetą, teigiamai veikia vyro seksualinį aktyvumą.

Užsiėmimai prieinami absoliučiai visiems, nes jiems nereikia įrengtų patalpų ar specialios įrangos. Atlikdami pratimus namuose, galite sutaupyti laiko ir pinigų lankantis sporto kompleksuose.

Kur pradėti

Mankšta bus naudinga sveikatai, jei rimtai žiūrėsite į rytinę mankštą ir laikysitės kelių pagrindinių taisyklių:

1. Sukurkite rytinių pratimų rinkinį. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes.
2. Suteikite kūnui laiko prisitaikyti. 7-14 dienų pakaks priprasti prie naujos dienos režimo. Žadintuvą geriau nustatyti pusvalandžiu anksčiau. Tai leis mokytis ramiu tempu, nesiblaškant nuo minčių apie laiko stoką.
3. Nepradėkite mankštintis iš karto po pabudimo. Miegant sulėtėja medžiagų apykaitos procesai organizme, mažėja cirkuliuojančio kraujo tūris, širdies susitraukimų dažnis. Turite padėti savo kūnui pabusti. Norėdami tai padaryti, gulėdami lovoje galite kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti, ištiesti, masažuoti rankas ir kojas.
4. Reguliariai atlikite pratimus. Laikui bėgant rytinė mankšta taps naudingu įpročiu.
5. Jei įmanoma, sportuokite lauke. Jei treniruotės vyksta namuose, turite atidaryti langą ir išvėdinti kambarį. Kambaryje neturėtų būti per šalta ar karšta.
6. Atlikite pratimus patogiais drabužiais, nevaržančiais judesių.
7. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą.
8. Pakaitiniai pratimai skirtingoms raumenų grupėms. Užsiėmimai nebus nuobodūs, jei išsiugdysite kelis kompleksus.

Pagrindinis rytinių pratimų kompleksas

Rytinės mankštos programa rengiama atsižvelgiant į fiziologines galimybes, sportinio pasirengimo lygį, taip pat į vyro amžių.

Vyresnio amžiaus vyrams, kurie anksčiau nesportavo, rekomenduojamas švelnus pratimų kompleksas. Po 40 metų sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, silpsta apsauginės organizmo funkcijos. Intensyvus fizinis krūvis gali pabloginti sveikatą.

Kūno prisitaikymo prie fizinio krūvio laikotarpiu rytinius pratimus reikia atlikti 10-20 minučių, laiką galima palaipsniui didinti iki 20-30 minučių. Svarbu taikyti krūvio išsklaidymo principą, tai yra nuosekliai į darbą įtraukti skirtingas raumenų grupes.

Rytiniai pratimai – tai pratimų rinkinys, apimantis apšilimą, pagrindinį pratimų bloką ir paskutinį treniruotės etapą.

Apšilimo pratimai apima:

• galvos pakreipimas;
• šepečių sukimasis;
• sukamieji pečių sąnarių judesiai;
• kūno lenkimai;
• siūbuojantys rankų judesiai;
• dubens sukimasis;
• sukamaisiais pėdų judesiais.

Visi pratimai iš apšilimo komplekso atliekami ramiai. Kvėpavimas atliekamas per nosį. Pakartojimų skaičius neviršija 15-20 kartų. Lengvi pratimai padės sušildyti kūną ir leis sklandžiai pereiti prie pagrindinio komplekso.

Pagrindinis vyrų rytinių pratimų blokas apima:

1. Pritūpimai (3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pratimas įtraukia kojų, apatinės nugaros dalies, viršutinės nugaros dalies ir pilvo raumenis. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Pritūpti reikia taip, kad dubuo būtų žemiau kelių, o nugara liktų tiesi. Kulnai neturėtų palikti grindų.
2. Atsispaudimai (2 rinkiniai po 20 pakartojimų). Pradinė padėtis – gulint. Būtina sulenkti alkūnes, liemuo turi būti lygiagretus grindims, tada, įtempdami kūną, lėtai ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Nugara ir kojos turi būti vienoje linijoje.
3. Šoniniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pėdos turi būti išdėstytos kuo plačiau, rankos ištiestos į priekį. Nugara turi būti tiesi. Pritūpimai atliekami pakaitomis ant vienos, paskui ant kitos kojos. Ištiesintos kojos pirštas turi būti nukreiptas į viršų.
4. Klasikiniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Pakaitomis kojos iškeliamos į priekį. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas.
5. Kojų pakėlimai (2-3 komplektai po 10 kartų). Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Iškvepiant abi kojos pakyla, įkvepiant grįžta į pradinę padėtį.
6. „Sukimas“ (3-4 rinkiniai po 10 pakartojimų) yra klasikinis pratimas pilvo raumenims. Atliekamas gulint ant nugaros. Rankos yra po kaklu. Kojos sulenktos keliuose, pėdos prispaustos prie sienos. Iškvėpdami sulenkite nugarą taip, kad pečiai pakiltų nuo grindų. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turėtų stipriau prispausti prie grindų. Įkvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.
7. „Planka“ (2 rinkiniai po 1 minutę) – tai pratimas, kuris įtraukia pilvo, nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Delnais ar alkūnėmis reikia remtis į grindis (sunkesnis variantas). Kojų pirštai taip pat liečia grindis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo dubens iki galvos vainiko.

Puiki rytinių pratimų pabaiga būtų bėgimas maloniu saulėtu oru.

Gimnastika su hanteliais

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vyresniems nei 40 metų vyrų gimnastikos kompleksui su hanteliais. Su amžiumi testosterono gamyba mažėja, o tai reiškia raumenų tonuso sumažėjimą ir greitą svorio padidėjimą. Rytinė mankšta vyresnio amžiaus vyrams yra skirta normalizuoti hormonų lygį ir sustiprinti bendrą sveikatą.

Prieš atlikdami pratimus su hanteliais, turite atlikti apšilimą.

Pagrindinis hantelių gimnastikos blokas apima:

1. Pritūpimai su hanteliais ant pečių. 5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
2. Lungs su hanteliais. 3 rinkiniai po 5-10 pakartojimų įvairiomis kryptimis.
3. Šoniniai lenkimai. 4 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
4. Blauzdas kelia. 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
5. Sulenkta hantelių eilė. 3 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
6. Krūtinės spaudimas. 4 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
7. Pasilenkęs per hantelių sūpynes į šonus. 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Paskutinis gimnastikos etapas apima ramaus kvėpavimo atkūrimą.

Svarbu! Nereikėtų rytinių pratimų paversti visaverte mankšta, kuria siekiama auginti raumenų masę ir sudeginti riebalų perteklių.

Tinkamai parinktas pratimų kompleksas yra geros sveikatos ir puikios fizinės formos raktas.

Sveiki mieli draugai. Šis straipsnis bus skirtas vyresnio amžiaus vyrų treniruotėms, atsakysime į klausimus, kaip treniruotis vyresniems nei 40 metų ir vyresniems. Pakalbėkime apie jėgos treniruočių ypatumus vyrams suaugus. Didžiausias dėmesys skiriamas pradedantiesiems ir naujokams, kurie pirmuosius žingsnius žengia būdami 40+ metų.

Keturiasdešimties metų vyro kūną nuo aštuoniolikmečio berniuko skiria nemažai požymių, į juos reikia atsižvelgti. Šiuo laikotarpiu hormoninė sistema patiria rimtų pokyčių, kurie paprastai vadinami „vidutinio amžiaus krize“.

Kokios turėtų būti treniruotės po 40 metų?

Būdingas šio amžiaus bruožas ir bruožas – sumažėjusi vyriškų hormonų – augimo hormono ir testosterono – gamyba. Tokie procesai sukelia ir daugybę kitų pasekmių – paūmėja ligos, mažėja lytinis potraukis, dėl to sumažėja gyvenimo kokybė ir iš jo gaunamas malonumas.

Jei analizuotume amžiaus veiksnį pagal treniruotes ir įtaką jų efektyvumui, tai lėta medžiagų apykaita, sumažėjusi ištvermė, pablogėjusi viso kūno kraujotaka, laiko naudojami raiščiai ir sąnariai. Tai buvo svarbiausios kliūtys ir aibė savybių, kurios pristabdytų įprastą 40-mečio vyro treniruočių procesą.

Mes pasistengsime išsamiai ir išsamiai papasakoti, kaip įveikti visus aukščiau paminėtus sunkumus treniruojantis sulaukus 40 metų ir sumažinti jų poveikį savo organizmui, nes aiškiai apsisprendusiems eiti sveikos gyvensenos keliu, nieko nėra už jų jėgų ar neįmanomo.

0 stadijoje - 1,5 mėnesio - Kraujo apytakos gerinimas

Atminkite, kad pati pirmoji užduotis, kurią turite išsikelti sau ankstyvoje treniruočių stadijoje, nuo pirmos dienos sporto salėje, yra pagerinti kraujotaką organizme. Ką turėčiau daryti? Pirmosios treniruotės turėtų būti tūrinės, apimančios siurbimą. Tai reiškia, kad pakartojimų skaičius metoduose turėtų būti 15–20, bet su nedideliu svoriu. Taip pat stenkitės, kad poilsis tarp rinkinių būtų minimalus.

Pagrindinis tikslas – maksimaliai padidinti kraujotaką organizme. Nėra tikslo sutelkti dėmesį į metodų skaičių atliekant bet kokį pratimą. Būtina pereiti nuo bendro treniruočių serijų skaičiaus, tai yra 18–20 metodų. Pavyzdžiui, 5 pratimai iš 4 metodų yra 20 priėjimų per treniruotę. Nėra prasmės dirbti iki nesėkmės, dirbti su dideliais svoriais, visa tai yra antrame plane, net ir trečioje vietoje.

Po 1,5 mėnesio priaugame svorio

Pasibaigus kūno „bandomajam laikotarpiui“, galite pradėti palaipsniui didinti darbinį svorį. Jūsų kūnas šiek tiek pripras prie fizinio aktyvumo ir pradės veikti jūsų širdis bei visa kraujotakos sistema. Per šį laikotarpį pratimų svoris turėtų svyruoti tarp 55-70% vieno pakartojimo maksimumo.

Jei vienu metu galite spausti šimtą, tada darbinis svoris jums yra 55–70 kg. Vadinasi, pakartojimų skaičius rinkiniuose sumažinamas nuo 15-20 iki 8-12 kartų. Bendras priėjimų skaičius per treniruotę nesikeičia. Jei įmanoma, nepamirškite poilsio tarp pratimų ir pakartojimų, stenkitės ilsėtis kuo mažiau laiko, kad neprarastumėte intensyvumo. Tai daroma siekiant įeiti į 50-60 minučių treniruotės laikotarpį. Ilgos treniruotės yra kupinos streso hormonų gamybos, o tai neigiamai veikia treniruočių procesą.

Ypatingo dėmesio jėgos treniruotėms ir rodikliams kreipti nereikėtų, tai nėra prioritetas, nereikia spausti vieną kartą, naudoti sviedinių svarmenis arti maksimumo. Išimtis – jei per šį laiką neatsirado jokių papildomų raiščių, kraujospūdžio ar širdies problemų ir jaučiatės sveikai, tuomet galimi nukrypimai. Tačiau viskas yra protingose ​​ribose ir kontroliuojama draugo ar trenerio.

Kai sveikata tvarkinga, jėgos treniruotėms per 3 mėnesius reikėtų skirti porą savaičių, ne daugiau. Darbinis svoris yra 80-85% vienkartinio pakartojimo. Pakartojimų skaičius serijose sumažinamas iki 5-8, tačiau poilsis tarp serijų padidinamas 1-3 minutėmis. Visas priėjimų skaičius per treniruotę sumažinamas nuo 15–20 iki 12–16.

Kartodami pratimą 1-3 kartus nedirbkite su submaksimaliais svoriais. Sužalojimo rizika yra didelė. O sulaukus 40 metų ir daugiau jos gyja labai ilgai, galite iškristi iš treniruočių proceso ilgiau nei 1 mėn.

Kokius pratimus daryti sulaukus 40?

Trumpai tariant, dauguma pratimų, kuriuos sportininkai atlieka sporto salėje, jums tiks. Dirbant su treniruokliais galima akcentuoti pratimų skaičiaus didinimą. Šis požiūris yra aktualus. Galite padalyti per pusę: 50% pratimų atlikite laisvais svoriais, o likusius 50% atiduokite treniruokliams.

Vyresniems nei 40 metų vyrams treniruokliai gali pakeisti labiausiai traumuojančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, jėgos traukimas, štangos spaudimas stovint. Aukščiau minėtus pratimus sunku atlikti techniniu, taip pat raumenų, sąnarių ir raiščių paruošimo darbui požiūriu. Tos kūno dalys, su kuriomis vyras iki 40 metų anksčiau netvarkė nieko sunkaus, yra labai silpnos. Didelė rizika susižeisti, jūs to nenorite.

Kardio apkrovos

Treniruotėse po 40 metų būtina įtraukti įvairius kardio krūvius. Tai gera stimuliacija ir treniruotė širdies ir kraujagyslių sistemai. Pirmiausia skirkite žemo intensyvumo kardio treniruotes, bet ilgai. Tai gali būti ėjimas vidutiniu tempu. Tarp intensyvių kardio pratimų geriau išbandyti trumpą intervalinį kardio pratimą. Taip pat nepamirškite apie raiščius ir sąnarius. Prieš pradedant treniruotę yra privalomas tempimas ir apšilimas, o pabaigoje – atvėsimas. Jei leidžia laikas ir galimybė, užsiregistruokite į Pilatesą.

Vyresnių nei 40 metų vyrų atsigavimas po fizinio krūvio

Reikia pripažinti, kad vyrų atsigavimo procesai po 40 metų sumažėja. To priežastis – silpna lytinio hormono testosterono gamyba. Centrinė nervų sistema nėra tokia jautri spaudimui, ką tai reiškia? Kai dirbame sporto salėje, stresą patiria tik raumenys, bet ir nervų sistema, kuri su amžiumi reikalauja daugiau laiko atsistatymo procesams.

Norint pradėti treniruotis, vyresniam nei 40 metų vyrui pakanka 2-3 užsiėmimų per savaitę. Likęs laikas bus skirtas atsigavimui. Formos piko metu ir kurį laiką treniruojantis kūnas prisitaikys, ir pajusite jėgų judėti toliau, treniruotis 4 kartus per savaitę, bet ne daugiau. Šiame amžiuje nervų sistema sukrečiama, todėl pasirūpinkite ja. Venkite bet kokių stresinių ir konfliktinių situacijų, kurios prisidės prie atsigavimo.

Treniruočių programa vyrams po 40 metų

1. Klasikinis pritūpimas arba Smith mašina – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
2. Kojos tiesimas treniruoklyje – 2 15 pakartojimų rinkiniai
3. Blauzdos pakėlimai – 2 serijos po 15 pakartojimų
4. Spaudimas ant nugaros – 3 12 pakartojimų rinkiniai
5. Vertikalios eilės prie krūtinės treniruoklyje - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
6. Sėdimas hantelių pečių spaudimas – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
7. Štangos garbanos – 3 komplektai po 12 pakartojimų

1. Pritūpimai su štanga priešais save – 5 rinkiniai po 20 pakartojimų
2. Pakelia sėdint ant kojų pirštų – 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
3. Nuožulnus hantelių spaudimas – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
4. Hantelio šoniniai kėlimai – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
5. Panardinimai – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
6. Scott Bench Curls 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

1. Pritūpimai su štanga – 3 komplektai po 8-12 pakartojimų
2. Kojos tiesimas treniruoklyje - 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
3. Blauzdos kėlimai stovint – 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
4. Sulenktos hantelių eilės – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
5. Prancūzų im – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
6. Stovėjimo garbanos su hanteliais – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Vyrų po 40 metų, ypač pradedančiųjų, treniruočių ciklo ir požiūrio į treniruotes salėje ypatumas – visų raumenų grupių 1 treniruotės apkrova. Organizmui prisitaikant prie tokios treniruotės, šią programą galima pakeisti raumenų grupių treniruotėmis. Šiuo kompleksu 40 metų vyrai gali naudotis šešis mėnesius, tada keisti programą.

Tikimės, kad medžiaga buvo aiški ir informatyvi, o jūs sužinojote daug naudingų dalykų, kuriuos panaudosite kurdami savo mokymo ciklą. Pasidalinkite įrašu su draugais socialiniuose tinkluose, palikite komentarus, mums svarbi jūsų nuomonė. Pasinaudokite Forsman, kad gautumėte naujausios ir naudingos informacijos.

Rytinė mankšta – tai pratimai, skirti pagerinti sveikatą ir suteikti energijos visai dienai.

Apšilimas ryte būtinas ir moterims, ir vyrams.

Paskutinei grupei veiksmingų pratimų parinktys bus išsamiau apsvarstytos, atsižvelgiant į sunkumo lygį ir amžiaus kriterijus.

Gimnastikos namuose rytais nauda jauniems ir seniems

Įkrovimas teigiamai veikia visų sistemų ir organų veiklą. Pažvelkime į visas teigiamas ryte atliekamų fizinių pratimų savybes:

1. Raumenų korseto stiprinimas ir laikysenos tiesinimas, o tai paprastai turi teigiamą poveikį žmogaus išvaizdai. Vien tik vienu pratimu išpuoselėtos figūros nepavyks pasiekti, tačiau galima pasiekti tolygią slankstelių laikyseną ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms.
2. Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas. Fizinis aktyvumas ryte padės išvengti ankstyvų širdies problemų ir pagerins visų sistemų ir organų kraujotaką.
3. Skatina medžiagų apykaitą ir gerina nuotaiką. Atliekant fizinius pratimus su malonia muzika, organizmas gamina hormoną, vadinamą endorfinu (arba laimės hormonu).

Įdomus faktas! Kliniškai įrodyta, kad reguliariai fiziškai aktyvūs žmonės yra mažiau linkę į depresiją ir kitus neurologinius sutrikimus.

Ką ir kaip daryti teisingai, kad padidėtų energija, išlaikytumėte sveikatą ir formą

Pratimas apima pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms. Lentelėje pateikiama sistema, tinkanti tiek jaunimui, tiek vyresnio amžiaus vyrams, bei jos įgyvendinimo taisyklės.

Pakartojimų skaičius arba trukmė

Pirštai suspaudžiami į kumštį, o rankos pasukamos

Galvos sukimas ratu

Iš pradžių judesių amplitudė mažinama ir tik įdirbant kaklo raumenis, apskritimo spindulys palaipsniui didinamas. Norėdami valdyti sukimosi amplitudę, galite padėti rankas ant apdirbamos srities.

Pirmiausia pasukite dilbius pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.

Pečių sukimas

Atliekant sukimus dirba tik pečių sąnariai. Svarbu, kad jūsų rankos liktų nejudančios.

Pėdos dedamos pečių plotyje, rankos dedamos ant apatinės nugaros dalies. Atlikite klubo sąnario sukimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę

Kūnas pasilenkia į priekį

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame komplekse. Kūnas pakaitomis judinamas pirmyn ir atgal, su kiekvienu judesiu vis labiau didėja nuokrypių amplitudė

15 kartų į abi puses

Šoniniai kūno pakrypimai

Atlikite kūno pakreipimus į kairę ir dešinę, rankas laikydami ant apatinės nugaros dalies. Kompleksą galite apsunkinti atlikdami jį rankomis virš galvos.

15 kartų į abi puses

Rankos ištiesintos priešais save ir suglaustos delnais. Suka kūną iš vienos pusės į kitą

15 kartų į abi puses

Sėdmenų ir šlaunų raumenims išlavinti tinka klasikiniai pritūpimai, kurie atliekami iš padėties, pėdomis pečių plotyje.

Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros ir lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų

Svarbu! Jei pagrindinis vyrų rytinio apšilimo tikslas yra svorio metimas, tuomet į kompleksą galite įtraukti keletą aerobikos pratimų. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad pulso dažnis yra maždaug 110–1120 dūžių per minutę.

Aerobikos pratimų sąrašą sudaro:

• šokinėjimo virvė;
• veikia vietoje;
• žingsniuokite dideliu žingsniu aukštais keliais;
• aktyvūs kūno pakrypimai į šonus;
• įtūpstai kojomis į priekį.

Krūvis metant svorį turi būti nuolat didinamas.

Geriausios programos bet kokio amžiaus namuose

Rytinę mankštą turite pasirinkti atsižvelgdami į vyro sveikatos būklę ir amžių. Pavyzdžiui, šokinėja su virve netinka žmonėms, kenčiantiems nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų bei širdies problemų. Vyrai, sergantys lėtinėmis patologijomis, prieš atlikdami pratimus turėtų pasitarti su gydytoju.

Iki 30 metų

Į kompleksą vyrams iki 30 metų turėtų būti įtraukti anksčiau pateikti pagrindiniai pratimai. Jie laikomi pasiruošimu kitokio tipo pratimams, kurių technika yra sudėtingesnė ir reikalaujanti tam tikrų jėgos išlaidų.

Papildomų apkrovų jaunimui sąrašas apima:

1. Lenta. Treniruotės metu kūno svoris perkeliamas į alkūnes ir pėdas. Išbūkite šioje pozicijoje 1-1,5 minutės. Treniruotiems vyrams pratimą galite apsunkinti, pavyzdžiui, atsiremkite į rankas ir vieną koją arba ant kojų ir vienos rankos.
2. Prisitraukimai ant strypo plačiomis rankomis. Prisitraukimai sustiprins viršutinės kūno dalies raumenis ir išryškins figūrą. Atlikite 5 prisitraukimus vienu metu 3 pakartojimus
3. Kojų įtūpstai su svarmenimis. Pakartojimų skaičius yra 35 kiekvienai kojai.
4. Atsispaudimai – 10 kartų po 2 komplektus. Kai ruošiatės, pratimas taip pat tampa sunkesnis.

Jei jaunuolis yra geros fizinės formos, tada pagrindinį pratimų rinkinį (lenkimai į šoną ir į priekį, pritūpimai, traškėjimai) galima atlikti naudojant hantelius ar vandens butelius kaip svorio priemonę.

Iki 40 metų

Vyrai iki 40 metų taip pat gali laikytis pagrindinio, anksčiau pateikto komplekso. Tačiau šiame amžiuje su svoriais reikia elgtis atsargiau. Žmonės, kurių fizinis pasirengimas yra prastas, iš pradžių neturėtų naudoti hantelių.

Į kompleksą įtrauktų papildomų pratimų sąrašą galite įtraukti:

1. Vaikščiojimas vietoje, tuo pačiu metu sukant rankas (1 minutė).
2. Pritūpimai purtant rankas arba perkeliant rankas į šonus (6-10 kartų per 3 pakartojimus).
3. Bėkite vietoje, atitraukę kelius atgal. Treniruotės prasideda 15-20 sekundžių. Palaipsniui didinkite pratimo laiką iki 2 minučių.

Bazinius pratimus vyrams iki 40 metų galima atlikti didesniu tempu. Tai padės mankštinti įvairias raumenų grupes ir atsikratyti antsvorio probleminėse srityse.

50-60 metų

Sulaukę 50 metų vyrai turėtų nustoti sportuoti greitai, nes tai gali sukelti traumų ir širdies problemų. Šiame amžiuje leidžiama naudoti pagrindinį kompleksą, tačiau visi judesiai jame atliekami su maža amplitude lėtu režimu.

Rytinės pratybos vyrams nuo 50 iki 60 metų apima šiuos pratimų rinkinius:

1. Vaikščiokite vietoje, kai įkvepiate pakeltos rankos, o iškvėpus nuleistos (1 minutė).
2. Pusiau pasilenkite šiek tiek pakeldami galvą, o rankas ištieskite į šonus. Liemuo dedamas lygiagrečiai grindims ir šiek tiek sulenktas apatinėje nugaros dalyje. Pakartojimų skaičius 6-8 kartus.
3. Įkvėpdamas spyruoklinis pasilenkia į priekį, o iškvėpdamas ištiesina kūną. Apšilimo metu pėdos turi būti pečių plotyje.
4. Kintami šuoliai į vietą su nusileidimu ant stūmimo kojos – 10-12 sekundžių

Svarbu! Vyresnio amžiaus vyrų pratimai skiriasi nuo jaunų vyrų komplekso tuo, kad iš esmės visi pratimai jame atliekami vienu būdu. Tai yra, sutrumpėja paties komplekso vykdymo laikas. Apšilimo metu daugiau dėmesio skirkite kvėpavimui. Po apšilimo patartina vaikščioti vietoje, kol visiškai atsistatys pulsas.

Po 60 metų

Vyresniems nei 60 metų asmenims bazinis kompleksas tinka iš dalies. Šiame amžiuje leidžiama pasukti galvą, rankas, liemenį ir dubenį. Geriau atsisakykite klasikinių pritūpimų ir pakeiskite juos pusiau pritūpimu, kojos pečių plotyje.

Vyresnio amžiaus žmonėms ypač naudingi kvėpavimo pratimai, įskaitant koordinacijos pratimus:

• vaikščioti tiesia linija užmerktomis akimis;
• stovėti ant vienos kojos;
• Klūpodamas kūnas pasviręs į dešinę ir į kairę.

Naudingas pratimas po 60 metų yra rankų pakėlimas pakaitomis įkvėpiant ir iškvėpiant. Keldami viršutines galūnes giliai įkvėpkite, nuleisdami – iškvėpkite.

1. Prieš apšilimą negerkite vandens, geriau tiesiog nusiprauskite veidą.
2. Jei įmanoma, praktikuokite vėdinamoje vietoje.
3. Mankštai rinkitės laisvus drabužius, kurie nevaržytų judesių.
4. Apšilimo metu kvėpuokite per nosį ir iškvėpkite per burną.
5. Apšilimą pradėkite nuo paprasčiausių pratimų (rankų, dubens, kūno lenkimų) ir palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių (pritūpimai, prisitraukimai, atsispaudimai).
6. Neperkraukite savęs pernelyg dideliu fiziniu krūviu, nes tai gali būti pavojinga širdžiai.

Pavelas Smolyansky yra Rusijos lengvosios atletikos rinktinės treneris. Rytinės mankštos užduotis – pritaikyti žmogų prie kasdien patiriamo streso ir sureguliuoti širdies veiklą. Po apšilimo patariu trumpam užimti patogią poziciją atsipalaiduoti. Apytikslis įkrovimo laikas yra 25-30 minučių, tačiau jei asmuo yra jaunesnis nei 65 metai, šį laiką galima padidinti iki 40 minučių per dieną.

G. Landry – asmeninis treneris, svorio metimo programų autorius. Manau, kad rytinė mankšta labai prisideda prie svorio metimo. Atkreipiu dėmesį į keletą priežasčių, kodėl žmonėms reikia atlikti pratimų kompleksą ryte: pagerinti medžiagų apykaitą, gauti energijos užtaisą visai dienai, paskatinti organizmo pabudimą, palaikyti formą, suaktyvinti protinę veiklą.

Ruslanas Daudovas, aukščiausios kategorijos treneris, 1999 m. pasaulio karate-do taurės laimėtojas. Vyrams, kurie dėl laiko ar fizinių ypatumų negali skirti pakankamai laiko treniruotėms salėje, ryte patariu atlikti pratimus, kurie padės išlaikyti figūrą – atsispaudimus, pritūpimus ir pilvo traškėjimus.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Mankšta vyrams ryte – tai procedūra, kuri teigiamai veikia visų sistemų ir organų veiklą bei leidžia išlaikyti figūros formą. Jaunesni nei 65 metų žmonės gali sportuoti iki 40 minučių per dieną nepakenkdami sveikatai, po to mankštą geriau sumažinti iki 25 minučių.

Į vyrų kompleksą įtrauktų standartinių pratimų sąrašas – riešo sukimai, liemens lenkimai, sukamieji dubens judesiai, pritūpimai, kūno posūkiai, pilvo raumenų pumpavimas.

Jaunesniems nei 30 metų asmenims leidžiama mankštintis greitesniu tempu, padidinant mankštos metodų skaičių iki 4-5 kartų.

Rytinė mankšta vyrams – tai sportinių užsiėmimų rinkinys, kurio įgyvendinimas suteikia energijos, suteikia puikią nuotaiką visai dienai, padeda greičiau pabusti ir įsitraukti į darbus.

Rytinė mankšta yra esminis sveikos gyvensenos ir įvairių ligų profilaktikos elementas. Reguliarios treniruotės namuose stabilizuoja autonominę sistemą, gerina kraujotaką, mažina nutukimo riziką, padeda sustiprinti raumenų korsetą, teigiamai veikia vyro seksualinį aktyvumą.

Užsiėmimai prieinami absoliučiai visiems, nes jiems nereikia įrengtų patalpų ar specialios įrangos. Atlikdami pratimus namuose, galite sutaupyti laiko ir pinigų lankantis sporto kompleksuose.

Treniruotės rezultatas

Rytinė mankšta vyrams leidžia išlikti geros formos ir nepriaugti papildomų kilogramų net suaugus. Yra ir kitų kasdienių mankštų privalumų:

• leidžia sustiprinti raumenų korsetą;
• išlaikyti taisyklingą laikyseną ir slankstelių išlyginimą;
• sumažinti įvairių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos patologijas bei išvaržų susidarymą, riziką;
• pagerinti našumą, pagerinti nuotaiką;
• padaryti figūrą tinkančią ir išpuoselėtą;
• Sportuojant pagerėja kraujotaka, sumažėja venų ligų rizika.

6 pratimai lieknėjimui namuose – riebalų deginimo pratimai namuose

Be to, veiksmingos rytinės mankštos vyrams daro raumenų audinius ir sąnarius elastingesnius, taip pat padeda organizmui pasiruošti darbui. Po treniruotės rekomenduojama išsimaudyti kontrastiniu dušu, žinoma, jei nėra kontraindikacijų. Visa ši veikla sustiprina fizinio aktyvumo poveikį organizmui ir vidaus organams.

Galimi sunkumai

Pagrindinis rytinių pratimų sunkumas gali būti anksti keltis. Ne kiekvienas gali prisiversti keltis pusvalandžiu ar valanda anksčiau, kad galėtų skirti laiko mankštai. Daugelis norės šį laiką skirti miegui. Svarbiausia čia yra motyvacija. Pagalvokite, kokia rytinė mankšta bus jums naudinga ir kokią naudą ji atneš jūsų kūnui. Stenkitės eiti miegoti pusvalandžiu ar valanda anksčiau, ypač iš pradžių, kad jūsų kūnas nejaustų miego trūkumo. Dar geriau – vyrišką rytinę mankštą paverskite šeimos mankšta. Bendra veikla mus suartina ir atneša dar didesnę naudą!

Vykdymo taisyklės

Norint išvengti sužalojimų esant galios apkrovoms, manipuliacijos turėtų būti atliekamos teisingai ir atsižvelgiant į paprastas taisykles. Profesionalai rekomenduoja paruošti pratimų rinkinį rytinei mankštai vyrams vakare. Labai svarbu iš anksto nustatyti tikslų užsiėmimų laiką, pasirinkti vietą ir paruošti reikiamą sporto įrangą. Jėgos pratimai vyrams ryte atliekami atsižvelgiant į šias taisykles:

• bet koks sporto renginys turėtų prasidėti geru apšilimu ar tempimu, nes priešingu atveju kilnojant sunkius svorius galite patempti ar plyšti raiščius;
• renkantis hantelius reikia atsižvelgti į jų paskirtį, pavyzdžiui, maža, lengva įranga skirta svorio metimui;
• parenkami sunkūs hanteliai raumenims vystyti ir pumpuoti;
• krūviai, nukreipti į tam tikras raumenų grupes, turi būti kaitaliojami;
• Po kiekvieno priėjimo būtinai ištempkite;
• Atlikę pratimus su hanteliais, atlieka kvėpavimo pratimus, kurie aprūpins organizmą reikiamu deguonimi;
• Kad neapkrautumėte širdies ir nesukeltumėte skausmo, reikia pasirinkti tinkamą tempą ir neatlikti judesių pernelyg intensyviai.

Rytinė mankšta – pažadina iš miego, gerina sveikatą, organizuoja laiką

Taip pat labai svarbu renkantis fizinių pratimų kompleksą atsižvelgti į vyro amžių. Taip yra dėl to, kad vyresni nei 40 metų žmonės turėtų mažinti krūvį ir sumažinti priėjimų skaičių, ypač jei anksčiau nėra užsiėmę aktyviu sportu.

Pagrindinis rytinių pratimų kompleksas

Rytinės mankštos programa rengiama atsižvelgiant į fiziologines galimybes, sportinio pasirengimo lygį, taip pat į vyro amžių.

Vyresnio amžiaus vyrams, kurie anksčiau nesportavo, rekomenduojamas švelnus pratimų kompleksas. Po 40 metų sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, silpsta apsauginės organizmo funkcijos. Intensyvus fizinis krūvis gali pabloginti sveikatą.

Kūno prisitaikymo prie fizinio krūvio laikotarpiu rytinius pratimus reikia atlikti 10-20 minučių, laiką galima palaipsniui didinti iki 20-30 minučių. Svarbu taikyti krūvio išsklaidymo principą, tai yra nuosekliai į darbą įtraukti skirtingas raumenų grupes.

Rytiniai pratimai – tai pratimų rinkinys, apimantis apšilimą, pagrindinį pratimų bloką ir paskutinį treniruotės etapą.

Apšilimo pratimai apima:

• galvos pakreipimas;
• šepečių sukimasis;
• sukamieji pečių sąnarių judesiai;
• kūno lenkimai;
• siūbuojantys rankų judesiai;
• dubens sukimasis;
• sukamaisiais pėdų judesiais.

Visi pratimai iš apšilimo komplekso atliekami ramiai. Kvėpavimas atliekamas per nosį. Pakartojimų skaičius neviršija 15-20 kartų. Lengvi pratimai padės sušildyti kūną ir leis sklandžiai pereiti prie pagrindinio komplekso.

Pagrindinis vyrų rytinių pratimų blokas apima:

1. Pritūpimai (3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pratimas įtraukia kojų, apatinės nugaros dalies, viršutinės nugaros dalies ir pilvo raumenis. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Pritūpti reikia taip, kad dubuo būtų žemiau kelių, o nugara liktų tiesi. Kulnai neturėtų palikti grindų.
2. Atsispaudimai (2 rinkiniai po 20 pakartojimų). Pradinė padėtis – gulint. Būtina sulenkti alkūnes, liemuo turi būti lygiagretus grindims, tada, įtempdami kūną, lėtai ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Nugara ir kojos turi būti vienoje linijoje.
3. Šoniniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pėdos turi būti išdėstytos kuo plačiau, rankos ištiestos į priekį. Nugara turi būti tiesi. Pritūpimai atliekami pakaitomis ant vienos, paskui ant kitos kojos. Ištiesintos kojos pirštas turi būti nukreiptas į viršų.
4. Klasikiniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Pakaitomis kojos iškeliamos į priekį. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas.
5. Kojų pakėlimai (2-3 komplektai po 10 kartų). Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Iškvepiant abi kojos pakyla, įkvepiant grįžta į pradinę padėtį.
6. „Sukimas“ (3-4 rinkiniai po 10 pakartojimų) yra klasikinis pratimas pilvo raumenims. Atliekamas gulint ant nugaros. Rankos yra po kaklu. Kojos sulenktos keliuose, pėdos prispaustos prie sienos. Iškvėpdami sulenkite nugarą taip, kad pečiai pakiltų nuo grindų. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turėtų stipriau prispausti prie grindų. Įkvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.
7. „Planka“ (2 rinkiniai po 1 minutę) – tai pratimas, kuris įtraukia pilvo, nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Delnais ar alkūnėmis reikia remtis į grindis (sunkesnis variantas). Kojų pirštai taip pat liečia grindis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo dubens iki galvos vainiko.

Puiki rytinių pratimų pabaiga būtų bėgimas maloniu saulėtu oru.

Pratimų rinkinys

Daugelis vyrų svajoja apie gražius bicepsus, šešis absolius ir plačius pečius. Tam buvo sukurtas subalansuotas fizinių pratimų kompleksas. Specialistai pataria kiekvienai raumenų grupei skirti po vieną treniruotę per savaitę, tada rezultatai ateis greičiau ir poveikis bus labiau pastebimas.

Judesiai turi būti taisyklingi, todėl jei treniruojatės savarankiškai, geriau eikite į meistriškumo kursus arba pažiūrėkite nuotraukas sporto žurnaluose. Veiksmingiausių pratimų sąrašas yra toks:

1. Gilūs pritūpimai. Atlikite 4 rinkinius po 25 pakartojimus.
2. Pakelkite viršutines galūnes į šoną 6 kg sveriančiais hanteliais. Užteks atlikti 35 pakėlimus.
3. Pakelkite rankas su svarmenimis virš galvos ir ištiesinkite kiekvieną galūnę po vieną.
4. Turite atsiremti rankomis į atramą suoliuko ar lovos pavidalu, nusileisti kuo žemiau ir sulenkti alkūnės sąnarius. Pakartokite nuo 20 iki 25 kartų.
5. prancūzų spauda. Atlikite 25 pakartojimus.
6. Lentų pratimai veikia beveik visas raumenų grupes. Norėdami tai atlikti, turite atsiremti į alkūnes ir kojų pirštus ir stengtis kuo ilgiau išsilaikyti šioje padėtyje.
7. Rankos su svarmenimis yra išilgai kūno. Kiekvieną iš jų reikia pakelti po vieną iki krūtinės lygio. Šis pratimas leidžia lavinti bicepsą.
8. Pakeiskite įtūpsus su kojomis, turite įsitikinti, kad pėda nukreipta į priekį. Pratimą patartina atlikti su hanteliais rankose. Atlikite 35 pakartojimus kiekvienai kojai.
9. Atsispaudimai. Pakanka pakartoti 20 kartų.

Po treniruotės reikia apsilankyti duše. Kalbant apie pakartojimų skaičių, programa parenkama kiekvienam individualiai, viskas priklauso nuo kūno būklės. Jei pratimų metu jaučiate skausmą širdies srityje, dusulį ar negalavimą, geriau kuriam laikui atsisakyti gimnastikos.

Rytinė mankšta vyresniems nei 50 metų žmonėms

Kas yra gimnastika vyrų potencijai?

Erekcijos sutrikimai pasireiškia ne tik vyresnio amžiaus vyrams, bet ir jauniems žmonėms. Pagrindinės potencijos problemų priežastys yra kraujo sąstingis dubens srityje dėl sėdimo sustingusio darbo ir nepakankamo fizinio aktyvumo, alkoholio vartojimo, rūkymo. Gimnastika potencijai ir erekcijai vyrams gali atsikratyti problemos, jei vangią potenciją sukelia ne Urogenitalinės sistemos liga. Šiais specialiais pratimais galite treniruoti pubococcygeus raumenį (PC raumenį), esantį tarp išangės ir sėklidžių.

Kodėl svarbu išpumpuoti PC raumenis? Ji yra atsakinga už išangės ir šalia jos esančių vidaus organų priežiūrą. Valdomas to paties nervo kaip ir lytiniai organai – išangės sfinkteris. Treniruodamas šį raumenį vyras gali pagerinti kraujotaką dubens organuose, padidinti urvinių kūnų užpildymą, todėl varpa taps kietesnė ir stambesnė. Ryšys tarp pubococcygeus raumens ir smegenų centro, atsakingo už seksualinį potraukį moterims, bus patvarus ir turės teigiamos įtakos seksualinio gyvenimo kokybei.

Papildomos klasės

Kai vyras planuoja sulieknėti rytine mankšta, jam tinka aerobika. Gimnastikos judesius geriausia atlikti, kai pulsas siekia 120 dūžių per minutę. Būtent tokiu širdies ritmu aktyviausiai skaidomi riebalai. Į pratimų rinkinį įeina:

1. Žingsniai vietoje aukštais keliais.
2. Iš stovimos padėties pirmiausia pasukite kūną viena, o paskui kita kryptimi.
3. Greiti ir staigūs lenkimai į šonus, siekiant geriausio efekto, rekomenduojama paimti svarmenis.
4. Gimnastikos judesiai ant specialaus prietaiso – sveikatos disko.
5. Pasilenkite į priekį, stengdamiesi pirštais pasiekti grindis.

Pradėkite užsiėmimus su 20 pakartojimų. Kai kūnas prisitaiko, galite padidinti pratimų skaičių. Vidutinė dienos norma yra 60 judesių 2-3 priėjimais. Būtent tokios treniruotės yra naudingiausios vyrų sveikatai.

Norint paspartinti svorio metimo procesą, rekomenduojama atlikti virdulio pratimus, tai galite padaryti patys namuose. Rytinės mankštos metu nereikėtų per daug įsitempti, nes jėgų turėtų pakakti visai dienai, todėl į programos pasirinkimą reikėtų žiūrėti rimtai ir nustatyti optimalų pratimų bei metodų skaičių.

Rytinė mankšta per 15 minučių!

Kokie pratimai didina potenciją

Andrologai ir mokslininkai, tiriantys vyrų lytinę funkciją, teigia, kad bet koks vidutinis fizinis aktyvumas – bėgimas, plaukimas, crossfit – bus naudingas potencijai. Taip yra dėl to, kad bet kokie pratimai potencijai turi teigiamą poveikį bendrai vyro sveikatai ir gebėjimui pastoti. Gimnastikos veiksmingumas vyrų potencijai yra daug didesnis, nes ji tiesiogiai veikia lytinius organus. Tai daugiausia susideda iš apkrovų dubens srityje ir apima pubococcygeus raumenų treniruotę.

Seksologai rekomenduoja vyriškos jėgos ir potencijos atkūrimo pratimus derinti su šiais veiksmais:

• rytą pradėkite nuo sekso – 8–9 val. vyksta natūrali testosterono gamyba;
• kontrastinis dušas – gerina kraujotaką, stiprina kraujagysles;
• pėdų masažas – čia yra taškai, kurie gali padidinti susijaudinimą;
• reguliarus seksas – kuo dažniau varpa patenka į kovinę parengtį, tuo greičiau atsiranda erekcija ir ją galima išlaikyti ilgiau.

Tinkamas apšilimas

Apšilimas visada prasideda nuo viršutinės kūno dalies, tai yra, galva pirmiausia daroma sukamaisiais judesiais. Jei atliekant pratimą atsiranda diskomfortas, verta jį pakeisti lenkimu. Norėdami tinkamai sušildyti sąnarius, galite naudoti šį kompleksą:

1. Rankų sukimasis skirtingomis kryptimis.
2. Sukamieji judesiai alkūnėmis.
3. Pirmiausia pasukite pečius viena kryptimi, tada kita.
4. Kelių judėjimas išilgai įsivaizduojamos ašies.

Baigę apšilimą, pereikite prie pagrindinio komplekso, kurio tikslas - sušildyti raumenis. Tokius namų pratimus gali atlikti ne tik vyrai, bet ir moterys.

Rytinė mankšta moterims

Rytinėms mankštoms yra daugybė pratimų rinkinių. Rytinės mankštos pratimai yra populiarūs moterims, nes dailiosios lyties atstovėms dažnai kyla daug klausimų apie savo figūrą. Ir jūs galite tai pagerinti naudodami paprastą kompleksą, kuris neužims daug laiko. Galite atkreipti dėmesį į šiuos pratimus:

• Vaikščiokite vietoje, stengdamiesi pakelti kelius kiek įmanoma aukščiau.
• Sukryžiuokite pirštus ir padėkite juos ant vieno kelio. Ištieskite kitą koją aukštyn ir sulenkite. Kartokite pratimą pakaitomis kiekvienai kojai.
• Meskite rankas už nugaros ir ištieskite jas. Tuo pačiu metu kuo žemiau pakreipkite liemenį į priekį link grindų.
• Padėkite kojas pečių plotyje, vieną ranką padėkite ant pakaušio, kitą - ant apatinės nugaros dalies. Pasilenkite į šoną, kad ranka slystų žemyn koja.
• Padėkite rankas ant diržo, pasukite galvą į dešinę ir į kairę.
• Rankomis atlikite žiedinius sukimus.
• Kelis kartus atsisėskite.
• Atsistokite prie sienos ar spintos ir pakaitomis traukite kelius iki krūtinės.
• Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, sulenkite kelį ir traukite link krūtinės, tada suimdami pakelkite visą liemenį.
• Atlikite keletą pilvo pratimų.

Ši rytinė mankšta moterims padeda išlaikyti kūno tonusą, suteikia energijos, pakelia nuotaiką ir gerina sveikatą.

Jei moterys dažniausiai nori patempti kūną ir numesti svorio, tai vyrai nori padidinti raumenų masę. Žinoma, vien dvidešimt minučių rytinės mankštos jiems to nepadės, tačiau raumenims palaikyti tai geriau nei nieko. Todėl apskritai stipriosios lyties atstovams skirti kompleksai apima jėgos pratimus.

Bet kokie fiziniai pratimai, įskaitant rytinius pratimus, atliekami atsižvelgiant į daugybę savybių. Ekspertai pataria laikytis šių taisyklių:

1. Prieš sporto renginius galima atlikti rytines vandens procedūras (praustis ir išsivalyti dantis), tačiau valgyti pusryčius griežtai draudžiama. Taip yra dėl to, kad tuščiu skrandžiu riebalų atsargos sunaudojamos daug greičiau, o pačias manipuliacijas atlikti lengviau.
2. Geriausia mankštintis gryname ore, tam puikiai tiks gatvė ar net atviras balkonas. Praktikuotis galima ir namuose, tik iš pradžių reikia išvėdinti kambarį.
3. Treniruotės metu kūnas neturėtų peršalti ar perkaisti.
4. Įkrovimui geriau rinktis patogius ir patogius sportui skirtus ir nevaržančius judesių drabužius.
5. Sporto renginių metu itin svarbu stebėti savo kvėpavimą. Kvėpuoti reikia tolygiai ir per nosį, iškvėpti dedant pastangas ir įkvėpti atsipalaidavus.
6. Pirmąjį kompleksą sudaro lengvi gimnastikos judesiai. Po jų jie pradeda galios apkrovas.

Rytinė mankšta.

Kiekvienas vyras pasirenka pakartojimų skaičių, atsižvelgdamas į savo sveikatą ir amžių. Paprastai pakartojimų skaičius svyruoja nuo 8 iki 10 kartų. To pakanka, kad pasikrautumėte energijos visai dienai.

Sudėtingi rytiniai pratimai per 6 minutes

Kodėl vyrams reikia mankštos?

Pratimai, kurių vyrams reikia gerai fizinei formai
Pirma, šiek tiek paskatinimo. Turite suprasti, kaip rytinė mankšta yra naudinga vyrams ir kokius stebuklus ji gali padaryti vyriškam kūnui, jei atliekama reguliariai ir teisingai. Jo privalumai:

• pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus;
• suteikia energijos visai dienai;
• gerina nuotaiką;
• normalizuoja intymų gyvenimą;
• padidina raumenų tonusą;
• suteikia jaunystės net sulaukus 40 metų;
• suteikia veiklos;
• pašalina nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmus;
• leidžia kontroliuoti svorį ir numesti svorio.

Taigi pratimai vyrams namuose labai naudinga, jei tai daroma kiekvieną rytą bent 10-15 minučių per dieną.

Tyrimai rodo, kad kasdienė mankšta vos 10 minučių padės kontroliuoti svorį ir kraujospūdį, taip pat sumažinti vėžio riziką 11%.

Privalumai

Gimnastika su hanteliais turi nemažai rimtų privalumų, iš kurių svarbiausi yra paprastumas ir papildomos įrangos įsigijimo nebuvimas. Viskas, ko jums reikia praktikuoti, yra hantelių pora. Jie nereikalauja daug vietos namuose ir nereikalauja jokios priežiūros. Be to, jie naudingi, nes gali kuo tiksliau imituoti visus natūralius judesius, kuriuos kiekvienas žmogus daro savo gyvenime. Štai kodėl gimnastika su hanteliais yra tokia populiari daugumoje išsivysčiusių pasaulio šalių. Jis gali būti naudojamas tiek kaip treniruotė, tiek kaip visavertė treniruotė skirtingoms raumenų grupėms.

Nesportavimo pasekmės

Netreniruojant raumenų pasikeičia ir skeleto sistemos būklė, kuri negauna tinkamos paramos. Mažėja kaulinio audinio prisotinimas mineralais, kalcis iš organizmo pasišalina dideliais kiekiais, o tai sukelia osteoporozę. Sėdimas gyvenimo būdas neleidžia visiškai įsisavinti kalorijų, kurios kepenyse virsta riebalais ir patenka į riebalų saugyklas (vyrams, pirmiausia pilvo srityje). Prie minėtų problemų pridedamos širdies ir kraujagyslių sistemos, kraujospūdžio problemos, nervų sistema tampa nestabilesnė ir lengvai pavargsta. Kad išvengtumėte ankstyvo visų sistemų senėjimo, kiekvieną dieną turite visapusiškai mankštinti savo kūną fiziškai.

Nuolatinio laiko stokos sąlygomis rytinė mankšta vyrams būtų geras pasirinkimas. Tai leidžia sutaupyti laiko lankantis sporto kompleksuose (vis tiek reikia patekti į juos per kamščius, kurie dideliuose miestuose gali trukti daug valandų), o ne leisti pinigų abonementui ir specialiai sportinei uniformai pirkti (mankštintis galite namuose drabužiai). Be to, kai baigsite pratimų rinkinį, galite eiti į dušą.

Rytinių pratimų rinkinio laikas turi būti parenkamas individualiai. Pavyzdžiui, pagal biologinį laikrodį didžiausias žmogaus našumas tikimasi 5-6 valandą ryto. Šiuo laikotarpiu po miego pradeda kilti kraujospūdis, aktyviau dirba širdis. Kasdieniai mankštai reikėtų skirti 15-20 minučių ryte, kad galėtumėte nusiprausti, o prieš pusryčius patartina palaukti 20-30 minučių (tuo metu galite pasiruošti darbui), kad pratimai būtų tokie kuo efektyvesnis.

Todėl jei vyrui į darbą reikia eiti 8.30, tai keltis reikėtų 6.10 val. Tada iki 6.30 galite baigti rytinę mankštą, iki 7.00 nusiprausti po dušu, apsirengti, paruošti pusryčius, papusryčiauti iki 7.15 ir baigti ruoštis į darbą. Tokiu atveju eiti miegoti reikėtų iki 23 val., nes... Būtent šiuo laikotarpiu mažėja aktyvumas, o tai leidžia išsimiegoti kuo giliau ir naudingiau.

Treniruotės po 40 metų

Kai vyro amžius peržengia keturiasdešimties metų ribą, jo kūne prasideda tam tikri pokyčiai. Taigi testosterono sintezės lygis žymiai sumažėja, o tai reiškia raumenų tonuso ir bendros fizinės būklės pablogėjimą. Vyro miegas blogėja ir darbingumas mažėja, lėtėja medžiagų apykaita, dėl to organizmas pradeda aktyviau kaupti riebalus.

Gimnastika su hanteliais vyrams po 40 metų yra skirta atkurti tinkamą hormonų lygį ir pagerinti bendrą sveikatą. Jis normalizuoja visų organų sistemų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos, veiklą. Sistemingi pratimai su hanteliais garantuoja kiekvieno vyro gyvenimo trukmę ir kokybę, nepriklausomai nuo amžiaus.

Kur pradėti

Mankšta bus naudinga sveikatai, jei rimtai žiūrėsite į rytinę mankštą ir laikysitės kelių pagrindinių taisyklių:

1. Sukurkite rytinių pratimų rinkinį. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes.
2. Suteikite kūnui laiko prisitaikyti. 7-14 dienų pakaks priprasti prie naujos dienos režimo. Žadintuvą geriau nustatyti pusvalandžiu anksčiau. Tai leis mokytis ramiu tempu, nesiblaškant nuo minčių apie laiko stoką.
3. Nepradėkite mankštintis iš karto po pabudimo. Miegant sulėtėja medžiagų apykaitos procesai organizme, mažėja cirkuliuojančio kraujo tūris, širdies susitraukimų dažnis. Turite padėti savo kūnui pabusti. Norėdami tai padaryti, gulėdami lovoje galite kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti, ištiesti, masažuoti rankas ir kojas.
4. Reguliariai atlikite pratimus. Laikui bėgant rytinė mankšta taps naudingu įpročiu.
5. Jei įmanoma, sportuokite lauke. Jei treniruotės vyksta namuose, turite atidaryti langą ir išvėdinti kambarį. Kambaryje neturėtų būti per šalta ar karšta.
6. Atlikite pratimus patogiais drabužiais, nevaržančiais judesių.
7. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą.
8. Pakaitiniai pratimai skirtingoms raumenų grupėms. Užsiėmimai nebus nuobodūs, jei išsiugdysite kelis kompleksus.

Kaip motyvuoti save studijuoti?

Priversti save reguliariai daryti pratimus, taip pat pabusti anksčiau nei įprastai, nėra lengva užduotis. Siūlome keletą idėjų, kurios padės rytinę mankštą paversti maloniu įpročiu.

1. Perkelkite žadintuvą. Dažniausiai žadintuvas dedamas kur nors prie lovos, prie lovos galvūgalio, ant naktinio staliuko ir pan. Padėkite jį toliau nuo savęs, pavyzdžiui, kitame kambario gale. Norėdami jį išjungti, turėsite pakilti iš lovos. Taip lengviau atsibussite ir galėsite atlikti pratimus.

2. Raskite artimųjų palaikymą. Susitarkite su šeima, kad visi kartu darysite rytinę mankštą. Tai ne tik pagyvins visus, bet ir suartins, nes atsiras bendras tikslas. Jei gyvenate vienas, prijunkite savo draugus įkrauti. Susisiekite su jais telefonu arba internetu.

3. Užsirašykite savo tikslus. Kiekvieną sekmadienį (arba bet kurią savaitės dieną, kurią laikote savo atskaitos diena) susidarykite kitos savaitės planą. Aiškiai užsirašykite, kuriuo metu kasdien atsibusite ir kokius pratimus turėtumėte atlikti. Vėliau galėsite įvertinti savo sėkmes ar nesėkmes.

4. Sudarykite motyvuojantį muzikos takelių sąrašą. Muzika yra puikus motyvatorius. Nustatykite gaivinančią, „uždegančią“ kompoziciją, kad skambėtų žadintuvas, tada įjunkite grotuvą arba muzikos grotuvą ir pradėkite mankštintis pagal mėgstamus takelius. Jie suteiks teigiamų minčių ir padės įveikti nuovargį.

5. Iš anksto paruoškite vietą rytinei mankštai. Jums nereikės gaišti laiko ieškant ir tiesiant kilimėlį, atsinešant kėdę ar susirenkant kitą reikalingą įrangą, jei tai padarysite išvakarėse. Be to, tai pasitarnaus kaip papildoma motyvacija sportuoti, nes vakar sunkiai dirbote ir viską paruošėte, negalite tiesiog praeiti pro šalį.

6. Skatinkite save. Jei pavyko įvykdyti savaitės planą, būtinai apdovanokite save: pasidarykite manikiūrą, pažiūrėkite įdomų filmą ar išeikite pasivaikščioti į mėgstamą parką. Įsigykite naujus mankštos marškinėlius ar ką nors kita mankštai, kuri padėtų aktyviau pabusti ryte.

7. Papasakokite pasauliui apie savo planus ir sėkmę. Dėl šiuolaikinių technologijų tai padaryti lengviau nei bet kada. Pasakykite savo draugams socialiniuose tinkluose, kad dabar esate nusiteikę kiekvieną rytą daryti mankštą. Reguliariai praneškite apie savo pasiekimus. Galbūt savo sėkme įkvėpsite ką nors kitą.

8. Duok sau laiko. Ryte keltis anksčiau nei įprastai yra sunku. Ir iš pradžių tai atrodys tiesiog nepakeliama. Tačiau jokiu būdu nepasiduokite. Palaukite dar savaitę ir pajusite, kad esate pripratę prie naujo režimo. Pradėsite geriau miegoti, pabusite prieš skambant žadintuvui ir būsite kupini jėgų bei energijos, o rytinė mankšta padės susikurti idealią dienos rutiną.

9. Pagalvokite apie savo pusryčius. Jei po miego jaučiatės labai alkanas, suvalgykite ką nors mažo, galinčio suteikti jėgų: migdolų ar bananų. Pasportavę valgykite sočius pusryčius ir paruoškite ką nors ypatingo kaip atlygį už pastangas. Tačiau nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir neriebus.

10. Sureguliuokite save psichologiškai. Turite aiškiai suprasti, kodėl darote rytinę mankštą. Jei norite numesti svorio, gerai matomoje vietoje padėkite nuotrauką su modeliu, kurio formos siekiate. Jei norite būti energingi ir sveiki, sudarykite sąrašą, ką galite pasiekti, jei dieną pradėsite aktyviai.

Paruošėme 10 veiksmingų pratimų, kurie padės pabusti ir įkraus teigiamų emocijų visai dienai.

Dabar jūs žinote, kaip vyras gali atlikti rytinę mankštą ir kokia jos nauda. Galiausiai pažvelkime į dar keletą funkcijų, kurių reikia atsiminti, kad įsitikintumėte, jog įkėlimas yra teisingas ir veiksmingas:

• Prieš mankštą galite nusiprausti veidą ir išsivalyti dantis, bet nevalgykite pusryčių. Taip organizmas išnaudos riebalų atsargas, jums bus lengviau sportuoti.
• Esant galimybei, galite užsiimti gimnastika balkone arba kieme. Taip pat galite tiesiog atidaryti langą, kad kambarys būtų gerai vėdinamas.
• Atliekant pratimus, neturėtumėte perkaisti ar peršalti.
• Mankštinkitės patogiais drabužiais, kurie netrukdys jūsų judesiams.
• Nepriklausomai nuo pasirinkto komplekso, stebėkite savo kvėpavimą. Jo modelis visada toks pat: kvėpuojame tolygiai ir per nosį, pagrindines pastangas visada atliekame iškvėpdami, o atsipalaiduodami įkvėpdami.
• Iš pradžių įkrovimas turėtų būti lengvas, tada galite padidinti apkrovą. Pakartojimų skaičių reguliuokite patys, kad galėtumėte įkrauti baterijas ir nepavargti. Kiekvieną pratimą galite kartoti 8-10 kartų.

Rytinė mankšta – puikus būdas lengviau ryte pabusti ir išlaikyti gerą figūrą. Žinoma, atminkite, kad tai nepakeičia visaverčių treniruočių, skirtų tiek numesti svorio, tiek auginti raumenų masę. Greičiau tai apšilimas, puiki aktyvios dienos pradžia, kuri padės vyrui palaikyti psichinę ir fizinę sveikatą. Idealaus įkrovimo komplekso nėra; viskas priklauso nuo jūsų tikslų, treniruočių lygio ir jūsų pageidavimų. Kaip atrodo rytinės mankštos vyrams, galite pasižiūrėti vaizdo įraše ir įgyti naudingų žinių, kurios padės susikurti idealią programą. Norintieji gali pamatyti, kaip darbe atlikti smagius pratimus.

Kiek laiko laukti rezultatų?

Potencijos atkūrimas pratimų pagalba pareikalaus kasdienių pastangų, o jei pažeidimai nėra rimti, jie „atsipirks“ sugrąžinant ar išlaikant potenciją be papildomos vaistų naštos organizmui.

Svarbi sąlyga yra teisingas vykdymas. Taip pat turėtumėte atsižvelgti į kiekvieno vyro specifinį sportinį pasirengimą, jo amžių, seksualinių sutrikimų sunkumą ir jų priežastis. Mankšta neduos rezultatų vienu ypu, net jei ir išvarginsite save treniruotėmis. Pirmąjį poveikį galima pajusti po savaitės ar pusantros. Tvarus rezultatas bus pasiektas per 1-1,5 mėnesio.

Kaip pradėti mankštą ryte namuose?

Rytinės pratybos turėtų prasidėti trumpu pasivaikščiojimu (apie pusę minutės). Tada, priklausomai nuo kūno būklės, reikia atlikti tam tikrą skaičių šių pratimų:

1. Stovėkite, rankos nukreiptos žemyn, kojos kartu. Keldami rankas pakaitomis perkelkite vieną ar kitą koją atgal.
2. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Rankos išskėstos į šonus. Pakilkite ant kojų pirštų, pasukite kairę koją į dešinę pusę, dešinę ranką perkelkite į kairę. Tą patį pakartokite su kita koja.
3. Atsistokite kaip ir per pirmąjį pratimą. Atlikite gilų pritūpimą, grąžindami abi rankas į pradinę padėtį. Rekomenduojamas kartų skaičius yra mažiausiai šeši.
4. Rytiniai pratimai turėtų apimti kompleksus, skirtus šoniniams liemens raumenims lavinti, o tai leis stipriajai lyčiai turėti patrauklų liemenį. Toks yra ketvirtojo pratimo tikslas. Pradinė padėtis – kaip ir 1 žingsnyje. Toliau vieną koją reikia padėti į šoną, pakeliant priešingą ranką ir pakreipti link ištiestos kojos. Kitą ranką galima uždėti už nugaros. Pakartokite keletą kartų į abi puses.
5. Padėkite kojas pakankamai plačiai ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Tada pasilenkite į priekį liemeniu į beveik lygiagrečią padėtį grindims, nuleiskite rankas. Tada išskleiskite rankas įvairiomis kryptimis ir grąžinkite jas atgal.
6. Sudėkite kojas kartu, ištieskite rankas į šonus. Iš šios padėties pritūpkite, pakaitomis ištiesdami vieną ar kitą koją į šoną.

Mankštos su hanteliais nauda po 50 metų

Nereikėtų tikėtis stebuklingų kūno pokyčių išsipūtusių raumenų pavidalu nuo mankštos terapijos su hanteliais. Nepaisant to, pratimai su hanteliais yra naudingi visiems pensininkams, pagyvenusiems žmonėms ir net labai seniems žmonėms, tik jei nėra tiesioginių kontraindikacijų.

Jų yra nemažai, ir visi jie susiję su pažengusiomis (!) lėtinėmis rankų ir pečių juostos patologijomis. Visos kitos ligos tikrai „bijo“ jėgos pratimų, net ir su lengvais hantelių svarmenimis.

Gimnastika su hanteliais pagerina vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę

Išvardinkime pratimų su hanteliais poveikį senatvėje:

1. Išlaiko tonusą ir padidina rankų, kaklo, viršutinės nugaros dalies ir tarp šonkaulių raumenų jėgą.
2. Stiprinti ir didinti raiščių ir sausgyslių elastingumą.
3. Odos stangrumo ir elastingumo didinimas virš dirbančios raumenų grupės.
4. Limfos nutekėjimo ir kraujotakos stiprinimas, įskaitant švelnų smegenų aprūpinimo krauju gerinimą.
5. Sumažinti (kontroliuoti) cukraus kiekį kraujyje.
6. Sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką.
7. Plaučių ventiliacijos pagerėjimas, nors ir nedidelis, yra padidėjęs jų potvynio tūris ir padidėjęs kraujo prisotinimas deguonimi.
8. Raumenų tremoro, atsirandančio pasibaigus aktyviajai rankos judesio fazei, mažinimas.
9. Miego, psichoemocinės būklės normalizavimas, atsparumo stresui didinimas, depresijos mažinimas, automatinių (neigiamų) minčių atsikratymas.
10. Padidėjusi savigarba ir savigarba.

Ant užrašo. Pratimai su hanteliais yra viena iš privalomų 2 tipo diabeto gydymo formų. Pratimai su lengvais hanteliais skiriami net tiems pacientams, kuriems išsivystė diabetinės komplikacijos.

Kaip motyvuoti save sportuoti?

Šie veiksniai gali paskatinti vyrus mankštintis ryte.

Raskite asmeninį trenerį

Jei kurį laiką nesportavote, bet norite atgauti formą, gali padėti asmeninis treneris.
Jis ne tik motyvuos ir paskatins pratimų metu, bet sudarys treniruočių programą ir paaiškins, kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Kuo vyresnis esate, tuo didesnė tikimybė susižeisti fizinio krūvio metu. O jei kurį laiką nesportavote, sportuodami galite labai lengvai susižaloti.

Ir treneris padės to išvengti.

Jis paaiškins ir parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus, parodys, kaip taisyklingai išpumpuoti raumenį ir kokių klaidų vengti.

Jums gali padėti ir treniruokliai, kuriuos reikia naudoti bent jau pirmose dviejose pamokose.

Mašina leidžia raumenims vėl priprasti prie darbo, todėl paėmus laisvuosius svorius jie jau bus paruoštos būklės.

Mašina taip pat turi stabilumą, kurio trūkumas dirbant su laisvais svoriais sukelia sužalojimus.

Kaip sako Cassie White straipsnyje, skirtame Australijos sveikatai ir gerovei, svarbiausia yra grąžinti raumenis į mankštos režimą.

Bet jei nesitreniravote ilgą laiką, tuomet nebegalėsite grįžti ten, kur kažkada baigėte pirmą kartą.

Kūnas pripranta prie to, ką daro dažniausiai, todėl jei nesportavote keletą metų, tai organizmas jau nepripratęs prie darbo, o bandymas padaryti daugiau, nei sugebate šiuo metu, neišvengiamai sukels traumą.

Raumenų masės augimas užtrunka, bet viskas pasiekiama.

Ką ir kaip daryti teisingai, kad padidėtų energija, išlaikytumėte sveikatą ir formą

Pratimas apima pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms. Lentelėje pateikiama sistema, tinkanti tiek jaunimui, tiek vyresnio amžiaus vyrams, bei jos įgyvendinimo taisyklės.

Pakartojimų skaičius arba trukmė

Pirštai suspaudžiami į kumštį, o rankos pasukamos

Galvos sukimas ratu

Iš pradžių judesių amplitudė mažinama ir tik įdirbant kaklo raumenis, apskritimo spindulys palaipsniui didinamas. Norėdami valdyti sukimosi amplitudę, galite padėti rankas ant apdirbamos srities.

Pirmiausia pasukite dilbius pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.

Pečių sukimas

Atliekant sukimus dirba tik pečių sąnariai. Svarbu, kad jūsų rankos liktų nejudančios.

Pėdos dedamos pečių plotyje, rankos dedamos ant apatinės nugaros dalies. Atlikite klubo sąnario sukimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę

Kūnas pasilenkia į priekį

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame komplekse. Kūnas pakaitomis judinamas pirmyn ir atgal, su kiekvienu judesiu vis labiau didėja nuokrypių amplitudė

15 kartų į abi puses

Šoniniai kūno pakrypimai

Atlikite kūno pakreipimus į kairę ir dešinę, rankas laikydami ant apatinės nugaros dalies. Kompleksą galite apsunkinti atlikdami jį rankomis virš galvos.

15 kartų į abi puses

Rankos ištiesintos priešais save ir suglaustos delnais. Suka kūną iš vienos pusės į kitą

15 kartų į abi puses

Sėdmenų ir šlaunų raumenims išlavinti tinka klasikiniai pritūpimai, kurie atliekami iš padėties, pėdomis pečių plotyje.

Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros ir lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų

Svarbu! Jei pagrindinis vyrų rytinio apšilimo tikslas yra svorio metimas, tuomet į kompleksą galite įtraukti keletą aerobikos pratimų. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad pulso dažnis yra maždaug 110–1120 dūžių per minutę.

Aerobikos pratimų sąrašą sudaro:

• šokinėjimo virvė;
• veikia vietoje;
• žingsniuokite dideliu žingsniu aukštais keliais;
• aktyvūs kūno pakrypimai į šonus;
• įtūpstai kojomis į priekį.

Krūvis metant svorį turi būti nuolat didinamas.

Rytinio apšilimo tęsinys su nedideliais krūviais

Daugumai šių pratimų gali nepakakti, kad pagaliau pabustų. Jiems padės efektyvi rytinė mankšta, kuri apima tam tikrus krūvius. Tai padės ne tik nudžiuginti, bet ir sugriežtinti reikiamose vietose. Jis taip pat gali būti naudojamas stiprinti viso kūno raumenis, taip pat suteikti jėgų organui, kuris nėra įtrauktas į jokią įtampą. Visa tai reikia daryti reguliariai, tada poveikis bus pastebimas ir kitiems.

Iš visų jėgos pratimų galite:

• Pritūpęs. Veiksmai atliekami lėtai, pėdos visiškai liečiasi su grindimis, nugara tiesi, reikia nusileisti iki galo.
• Pakelkite liemenį. Klasikinis variantas yra išpumpuoti pilvo raumenis viršutinėje ir vidurinėje pilvo dalyje. Ir taip pat su kintamu kūno posūkiu įvairiomis kryptimis.
• Darykite atsispaudimus. Poveikis atsispindi nugaroje, krūtinės raumenyse, tricepsuose.

Kaip papildomas krūvis rytinės mankštos metu laukiami pratimai ant lengvo ar vidutinio svorio hantelių. Dar kartą apie pagrindinį dalyką: mankšta skirta išjudinti kūną, pasiruošti įtemptai dienai ir neišnaudoti energijos anksčiau laiko. Jei dienos pabaigoje vis dar turite noro ir jėgų, galite apsilankyti sporto salėje arba sportuoti namų sporto salėje.