/Izoliacinis pratimas/ Pečių ir viršutinės nugaros dalies detalės

Atvirkštiniai skiedimai- įrankis, skirtas tiksliai sureguliuoti galinio deltos pluošto formą ir reljefą, taip pat visus viršutinės nugaros dalies raumenis. Be to, atvirkštinės muselės stiprina sukamuosius raumenis, kurių stiprumas tiesiogiai lemia peties sąnario atsparumą stresui.

Reguliariai praktikuodami skraidymą atgal, pagerinsite savo sportinius rezultatus irklavimo, šaudymo iš lanko, gimnastikos, teniso, beisbolo ir imtynių srityse.

Galiniai deltiniai, trapeciniai ir sukamieji raumenys/Formuojamasis pratimas/ Užpakalinių pečių forma ir reljefas

Nuožulnios muselės izoliuoti apkrovą užpakalinei deltų galvai ir yra naudojami šiam raumenų pluoštui suteikti išskirtinę gumbuotą formą, pridėti „juostelių“ ir paryškinti jį nugaros raumenų fone.

Į savo jėgos treniruočių programą įtraukę sulenktas muses, pagerinsite sportinius rezultatus visose sporto šakose, kuriose dažnai traukiate rankas link kūno (plaukimas, gimnastika) arba judate atgal (šaudymas iš lanko, irklavimas) arba atliekate smūgius žemyn ( tinklinis). , tenisas) arba priglausti priešininką prie savęs (imtynės).

Atsiminkite: kuo stipresni užpakaliniai deltai, tuo stipresnis peties sąnarys.

Priekiniai deltai ir priekinė vidurinių deltų pusė/Izoliacinis pratimas/ Priekinių deltų forma ir reljefas

Priekiniai hanteliai pakeliami kiek įmanoma izoliuokite priekinių deltų apkrovą, skatinkite jų storio augimą, paaštrinkite formą ir reljefą, taip pat atskirkite juos nuo krūtinės raumenų ir vidurinių deltų.

Priekiniai deltai perkelia ranką į priekį ir aukštyn. Šis judesys būdingas kovos menams (smūgiai iš apačios į viršų, oponento sugriebimas ir pakėlimas priešais save), sunkiosios atletikos (štangos kėlimas į krūtinę), gimnastikai (pratimai ant nelygių strypų), tinklinio (kamuolio blokavimas tinklelis), amerikietiškas futbolas (priešininko blokavimas ir stumdymas) ir tenisas (kamuolio priėmimas iš apačios).

Viduriniai deltai, supraspinatus ir trapecija/Formuojamasis pratimas/ Forma, reljefas ir pečių plotis

Stovintys hanteliai skrenda orientuoti į vidurinius deltus, kurie lemia pečių plotį – pirmas dalykas, kuris patraukia akį ir pabrėžia kūno sudėjimo atletiškumą. Pratimas nupjauna aiškią skiriamąją liniją aplink vidurinę deltinio raumens galvą ir padidina jos „juostymą“.

Stovintys hantelių pakėlimai stiprina raumenis, kurie atlieka rankos pagrobimą peties sąnaryje – tai būdingas krepšiniui, tinkliniam, plaukimui ir boksui. Be to, stovinčios hantelių muselės yra puiki priemonė pečių sąnarių sustingimui išvengti ir gydyti.

Viduriniai deltai, taip pat supraspinatus ir trapecija/Formuojamasis pratimas/ Plotis ir ryški pečių forma

Hantelių kėlimas virš galvos taikosi į vidurinius deltinio raumens fascikus, kurių vystymasis vizualiai plečiasi ir pakelia pečius. Šis pratimas efektyviai išryškina vidurinius deltinius raumenis kitų deltinio raumens, trapecijos ir trigalvio raumens pluoštų fone. Be to, šoniniai hantelių pakėlimai pagerina peties sąnario mobilumą ir sustiprina visą pečių juostą.

Būtinai įtraukite šį pratimą į savo jėgos treniruočių programą, jei žaidžiate tinklinį, tenisą, plaukiate ar kovojate menais.

Priekiniai ir viduriniai deltiniai raumenys, sukamieji rankogaliai/Formuojamasis pratimas/ Pečių sandarinimas ir detalizavimas

Stimuliuoja priekinių ir vidurinių deltinių ryšulių augimą, parodo aiškią ribą tarp deltinių ir aplinkinių raumenų (krūtinės viršutinės dalies, rankų). Dauguma trenerių įsitikinę, kad „Arnold“ presas yra daug efektyvesnis nei tradiciniai presai, nes sukant riešą keliant hantelius įtraukiami giliausi raumenų skaidulų sluoksniai, kurie, didindami apimtį, stumia deltas aukštyn iš vidaus.

Reguliariai praktikuodami Arnold Press tobulinsite savo įgūdžius sunkiosios atletikos, teniso, krepšinio, tinklinio, gimnastikos, kovos menų ir plaukimo srityse.

Viduriniai ir priekiniai deltai, sukamieji manžetės raumenys/Pagrindinis pratimas/ Priekinės ir vidurinės deltos svoris ir forma

Hantelių presas- puiki priemonė giliai treniruoti priekinę ir vidurinę deltos galvutes (palyginti su štangos spaudimu, čia judesių amplitudė yra daug didesnė). Šis pratimas sustiprina visų raumenų, supančių peties sąnarį, masę ir jėgą, todėl deltiniai raumenys yra aiškiai išgaubti.

Teniso, tinklinio ir krepšinio smūgių galia tiesiogiai priklauso nuo raumenų, kurie judina ranką į priekį, į šoną ir aukštyn, jėgos. Hantelių presai aktyviai dirba stabilizuojančius peties sąnario raumenis, todėl rekomenduojame pratimą atlikti su palyginti nedideliu svoriu, kaip savotišką apšilimą prieš sunkius paspaudimus.

Dėl dabartinių sporto tendencijų deltiniai raumenys savo populiarumu tapo lygiaverčiai bicepsams. Už tai galime dėkoti tokių rūšių populiarėjimui kaip: kultūrizmas ir Men`s Physique (paplūdimio kultūrizmas). Ektomorfams ypač verta pasirūpinti savo pečiais, be plačių pečių ektomorfo figūra nepasidarys graži.

Pradėkime nuo peties anatomijos

Peties sąnarį dengiantis raumuo padalintas į tris dalis.

• priekinis deltinis raumuo (1)
• vidurinė delta (2)
• galinis deltinis raumuo (3)

Raumenys prasideda nuo kaukolės stuburo, akromiono ir šoninės raktikaulio dalies ir yra prisitvirtinusios prie žastikaulio deltinio gumbų. Po apatiniu raumens paviršiumi yra subdeltoidinė bursa.

Deltiniai raumenys yra viena sunkiausiai dirbančių raumenų grupių dėl savo sudėtingos struktūros. Tačiau neturėtumėte pamiršti šių raumenų lavinimo. Juk yra didžiulis pratimų arsenalas.

Mokymai turėtų apimti pagrindinius pratimus, apimančius daugiau nei vieną paketą, ir izoliacinius pratimus (būtinai perskaitykite straipsnį mūsų svetainėje apie izoliacinius ir pagrindinius pratimus). Izoliaciniai pratimai leidžia sutelkti dėmesį į kiekvieną deltinį raumenį. Žvelgiant į ateitį, norėčiau pastebėti, kad nepaisant nedidelio kūno tūrio, deltinius raumenis labai sunku treniruoti. Tai labai daug energijos reikalaujantis darbas, reikalaujantis visiško jūsų įsipareigojimo. Taigi, jei norite turėti didelių deltų, pasiruoškite sunkiam darbui.

Priekinė delta

Anatominė priekinių ryšulių funkcija yra sumažinta iki rankų (alkūnių) pakėlimo prieš save ir privedimo prie kūno ašies. Priekiniai ryšuliai aktyviai dalyvauja spaudimo judesiuose (krūtinės ir pečių juostai).

Vidurinė delta

Anatominė vidurinių ryšulių funkcija – pakelti rankas (alkūnes) į šonus. Jį lydi alkūnių pakėlimas į viršų.

Užpakalinė delta

Anatominė užpakalinių ryšulių funkcija yra pagrobti rankas atgal. Užpakaliniai ryšuliai aktyviai dalyvauja traukiant nugaros raumenis. Tai paaiškinama tuo, kad eilės sumažinamos iki alkūnių perkėlimo atgal. Maksimalus užpakalinių deltų įtempimas stebimas, kai rankos atitrauktos atgal.

Pagrindiniai pratimai apima:

• Švungo spauda

Izoliaciniams pratimams:

Pratimus galite pasirinkti ir patys – tam reikia žinoti, už kokį judesį atsakinga kiekviena delta.

Pratimų atlikimo technika ir ypatybės

Štangos spaudimas stovint

Jei jūsų dilbiai žemiausiame taške nėra statmenai grindims, tai reiškia, kad sugriebiate plačiai. Optimalus sukibimas yra šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Priešingai bendrai nuomonei, neturėtumėte statyti kojų į „išskleistos“ padėtį. Be to, spaudžiant štangą aukštyn, nepageidautinas per didelis kūno pakreipimas atgal.

Sėdimas štangos spaudimas

Kalbant apie sukibimą, pokyčių nėra. Tačiau sėdimoje padėtyje reikia prisispausti prie suolo galo. Deformuotis nepatartina, yra didelė sužeidimo rizika.

Sėdimas hantelių presas

Padėtis ant suoliuko tokia pati, kaip ir atliekant štangos spaudimą. Kalbant apie hantelių padėtį. Jie turi būti tame pačiame lygyje vienas kito atžvilgiu. Alkūnės sąnariuose optimalu išlaikyti devyniasdešimties laipsnių kampą. Dilbiai yra statmenai grindims. Viršutinėje padėtyje hanteliai juda vienas kito link, alkūnės turi būti visiškai ištiesintos.

Hantelio (štangos) eilė iki smakro

Nėra reikšmingo skirtumo, kaip atliekate šį pratimą. Svarbiausia laikytis techninio komponento. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Paimkite štangą tokio pločio, kad riešai jaustųsi patogiai viršuje. Alkūnės turi būti nukreiptos į viršų, o svoris – žemiau alkūnių viso vykdymo metu. Viršuje trumpa pauzė.

Shwung presas

Šis pratimas kilęs iš sunkiosios atletikos. Pradinė technika tokia pati kaip ir štangos spaudimo stovint. Bet atliekant judesį reikia šiek tiek atsisėsti ant kojų, o tuo pat metu tiesiant kojas paspausti štangą aukštyn. Pratimas reikalauja tam tikrų įgūdžių ir patirties. Kadangi „kojos stūmimas“ palengvina atlikimą, galite įdėti šiek tiek daugiau svorio ant strypo.

Hantelių pakėlimas priešais save

Gali būti keletas variantų, tačiau hantelio pakėlimas yra vienodas bet kokiam variantui. Pratimą galima atlikti pakaitomis arba vienu metu su dviem hanteliais, taip pat atremiant nugarą į sieną, taip išvengiant sukčiavimo. Keliant galima supinacija (delno pasukimas žemyn). Kėlimas atliekamas (nepriklausomai nuo variacijos), alkūnė šiek tiek sulenkta, hantelis pakeliamas iki veido lygio. Būtina išlaikyti maksimalią amplitudę. Sklandus nusileidimas.

Šoniniai hantelių pakėlimai

Pratimą galite atlikti tiek sėdėdami, tiek stovėdami. Alkūnės šiek tiek sulenktos. Keldami venkite trūkčiojimo. Kėlimas turi būti lygus, o alkūnės turi būti aukščiau nei hanteliai viršutinėje padėtyje. Jei hanteliai yra prieš alkūnes, tuomet reikia prisiimti mažiau svorio.

Pasilenkęs virš musės

Hantelių padėtis sukelia daug ginčų. Vieni sako, kad apatinėje padėtyje esantys hanteliai turi būti lygiagrečiai, kiti – kad hanteliai turi būti atsukti vienas nuo kito. Tačiau nenoriu tam skirti per daug dėmesio, nes jausmas dirbant galinėse deltose yra svarbus, o kaip laikysite svorius – jūsų pasirinkimas. Svarbiausia, kad keliant rankos būtų šiek tiek sulenktos per alkūnes, alkūnės nukreiptos į viršų, o rankos aiškiai judėtų išilgai pečių linijos. Išėjus iš šios linijos, apkrova nuo dirbamo raumens pašalinama.

Pečių pratimai treniruotėje

Jei esate pradedantysis sportininkas ir jūsų prioritetas yra deltinių raumenų formavimas, jūsų treniruotės turi būti suplanuotos taip, kad tarp deltinių raumenų treniruočių būtų bent dviejų dienų pertrauka. Tai leis jums atsigauti po atlikto darbo. Taip pat rekomenduojama kaitalioti sunkias, vidutines ir lengvas treniruotes ir neturėtumėte sutelkti dėmesio į kiekvieną deltą kiekvienoje sesijoje.

Tačiau kiekvienas žmogus yra individualus, todėl savo treniruotes ir poilsio laiką turėtumėte pritaikyti sau. Vieniems dviejų dienų neužteks, o tame nėra nieko gėdingo, reikia šiek tiek daugiau laiko atsigauti, pailsėti. Sunku atlikti pagrindinius ir izoliacinius pratimus per vieną treniruotę, todėl atskirkite juos.

Derinys

Su kokia raumenų grupe geriausia treniruoti deltinį raumenį? Kadangi deltos raumenys reikalauja ypatingo dėmesio, geriausias sprendimas būtų juos treniruoti atskirai. „Kojų dieną“ taip pat galima įtraukti deltinius raumenis. Nepatartina treniruoti deltinių raumenų krūtine, nes paskutinė bet kokio preso fazė yra tricepsas, o jei jis pavargsta, atliekant kitą pratimą su dideliu svoriu gali kilti sunkumų. Ir jūsų deltai negaus tinkamos apkrovos.

Variantas „nei mūsų, nei tavo“. Tačiau gana populiarus. Derinkite delto treniruotę su nugaros treniruotėmis. Bet jei jums patinka sunkiai dirbti su nugaros raumenimis, tai nėra faktas, kad jums užteks jėgų deltiniams raumenims. Tačiau gerai suplanuota treniruotė su aiškiai apibrėžtu prioritetu padės vienoje treniruotėje treniruoti ir nugarą, ir deltinius raumenis.

Pagaliau

Būkite atsargūs treniruodami deltinius raumenis! Peties sąnarys yra pats judriausias, todėl yra mažiau stabilus ir labai lengvai pažeidžiamas. Netinkama mankštos technika dažnai sukelia traumą. Tačiau dažniausia priežastis – bandymas atlikti pratimą su per dideliu svoriu.

Pavojingiausi pratimai yra šie:

Stovėjimas ant galvos yra pats pavojingiausias pratimas. Pradedantieji turėtų to visiškai vengti.

Norint išvengti traumų, pakanka pratimus atlikti kuo taisyklingiau ir neskubėti didinti svorio svorio.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!

Deltinis raumuo (musculus deltoideus) yra didžiausias pečių juostos raumuo, suteikiantis pečių judrumą ir jėgą. Jis yra graikiškos raidės delta formos ir sveria šiek tiek mažiau nei 200 gramų. Dengdamas peties sąnarį ir iš dalies dengiantis peties raumenis, musculus deltoideus nusileidžia išilgai žastikaulio ir prisitvirtina prie jo viršutiniame trečdalyje (ši sritis vadinama V formos arba deltiniu gumburu).

Kūno bruožai, įskaitant pečių plotį, yra paveldimi – tai priklauso nuo raktikaulių ilgio, tačiau išvystytas raumenų korsetas leidžia suteikti pečiams lankstumo ir reljefo. Be to, deltų stiprinimas yra svarbus ne tik pats savaime, bet ir kaip pagrindas dirbant su nugaros ir krūtinės raumenimis. Pradedantieji sportininkai su silpna delta negalės pilnai išvystyti kitų raumenų grupių, todėl sporto treneriai pataria į tai atkreipti dėmesį nuo pirmųjų dienų sporto salėje.

Norėdami suprasti, kaip pumpuoti deltinius raumenis, turite žinoti, kaip jie veikia. Anatomiškai deltinis raumuo panašus į storą pynę, supintą iš trijų pagrindinių raumenų skaidulų pluoštų. Įtempdamas kaip visuma, jis judina petį pirmyn ir atgal, į šoną, žemyn arba aukštyn, tačiau kiekvienas ryšulėlis, priklausomai nuo jo vietos, taip pat atlieka specialias užduotis:

• priekinis ryšulėlis, arba raktikaulinė deltinio raumens dalis, užtikrina galūnių pakėlimą priešais jus ir alkūnių pagrobimą kūno link. Jis prasideda nuo priekinio raktikaulio krašto ir jo šoninio (šoninio) trečdalio viršutinio paviršiaus;
• vidurinis (šoninis) fascikulas arba spygliuota deltinio raumens dalis; pakelia rankas į šalis. Jis pritvirtintas prie akromialinės (viršūninės) mentės dalies;
• užpakalinis pluoštas, akromialinė raumenų dalis, yra atsakinga už rankos pagrobimą atgal. Jis eina nuo apatinės mentės stuburo užpakalinio krašto per visą ilgį iki medialinio (vidurinio) krašto.

Dirbant įvairiais deriniais, susipynę pluošto ryšuliai užtikrina visą viršutinės galūnės judėjimo diapazoną. Raktikaulio dalis kartu su šonine dalimi lenkia ranką ir perkelia ją į šoną; kai pakaitomis dirba priekiniai ir akromialiniai raumenys, ranka pasilenkia ir išsitiesia; jeigu šoninė kartu su užpakaline ištiesia ir kartu pagrobia ranką.

Pagrindiniai mokymo principai

Kadangi deltinių raumenų skaidulų pluoštai turi specialią specializaciją, juos galima dirbti atskirai, efektyviai įtakojant „atsilikusius“ ir sumažinant apkrovą tiems, kurie geriau reaguoja į krūvį. Jei apibūdintume jų paskirtį pagal judesių fiziologiją, tai galima teigti, kad priekinė sija ir šoninės priekinė dalis atlieka presavimo funkcijas, o užpakalinė vidurinės ir galinės deltos dalis – traukos funkcijas. Tai reiškia, kad visapusiška delto raumenų programa turėtų apimti skirtingas raumenų dalis ir jas dirbti skirtingais kampais. Kompleksai susideda iš pagrindinių ir atskirų pratimų:

• bazinės skirtos kitoms raumenų grupėms (pavyzdžiui, krūtinės ar nugaros), jos vienu metu ir specialiai neapkrauna deltinių raumenų;
• izoliuoti skirti smulkiam darbui, selektyviai apkraunant tam tikrus raumenis ar jų sritis.

Priekiniams deltams spaudimo pratimai laikomi pagrindiniais. Galinės yra išvystytos traukos pagalba; vidutinio dydžio, abu naudojami įvairiais deriniais. Paprastai kompleksą sudaro 1 arba 2 pagrindiniai ir 1-2 atskiri pratimai, kiekvieną kompleksą rekomenduojama atlikti pusantro mėnesio, o po to pakeisti kitu.

Prieš treniruotę atlikite dešimties minučių apšilimą: apšildykite raumenis, ištempkite sąnarius. Atminkite, kad sportininku tapti neįmanoma nei per savaitę, nei per mėnesį! Išmokite dozuoti krūvį taip, kad nesužalotumėte raumenų ir nepažeistumėte peties sąnario. Pradedantiesiems geriau pradėti treniruotis su treneriu, o jei tai neįmanoma, išmokti teisingos technikos iš nuotraukų ir vaizdo įrašų internete. Laikui bėgant išmoksite pajusti savo kūno signalus ir savarankiškai reguliuosite svarmenų svorį bei įvairinsite krūvius. Tačiau nepamirškite, kad tarp tų pačių raumenų grupių treniruočių turi praeiti mažiausiai dvi dienos!

Moterų treniruotės paprastai planuojamos taip pat, kaip ir vyrų, tačiau turi savo ypatybes, susijusias su moters kūno anatomija ir tuo, kad daugelis moterų ir merginų bijo virsti kariomis išpūstais pečiais. Namuose jie gali naudoti lengvus hantelius, o sporto salėje – blokinį kryžminimo mašiną. Su juo traumos pasitaiko rečiau, be to, treniruotės ant krosoverio neužaugina didelės raumenų masės, o suteikia pečiams palengvėjimą ir elastingumo.

Priekinė galva

Raktikaulinė raumens dalis naudojama lenkiant, keliant, laikant rankas prieš kūną ir virš galvos; judesiai su galūnių pagrobimu. Atitinkamai, norėdami jį išpumpuoti, jie dirba su svarmenimis, pakeldami juos virš galvos ir priešais save. Priekinė galva puikiai tinka vystymuisi, nes ji gauna krūvį daugumoje spaudimo pratimų kitiems raumenims.

Pagrindiniai šių sijų presai yra: kariški, Arnold, štangos ir hantelių spaudimai stovint ar sėdint bei štangos plėšimai. Kaip pavieniai pratimai naudojami hantelių pakėlimai, štanga (ar jos lėkštė) priešais save, atsispaudimai krosoveryje, atsispaudimai ant lygiagrečių, nuo grindų, suoliukai. Pradedantiesiems galime rekomenduoti šiuos pratimus:

Baziniai pratimai atliekami su maksimaliu (pagal sportininko fizinį pasirengimą) darbiniu svoriu, atkreipiant dėmesį į svorio mažinimą po kėlimo: nuleiskite jį kuo lėčiau. Treniruotės pabaigoje tempimas ant krosoverio sukelia raumenų skaidulų mikroplyšimus, o tai skatina raumenų atsistatymą ir stiprėjimą. Šis treniruočių kompleksas atliekamas atskiromis dienomis arba derinamas su nugaros raumenų treniruotėmis.

Vidurinė galva

Viduriniai deltiniai raumenys yra ta raumenų dalis, kuri padidina pečių plotį. Kadangi vidurinės galvos užduotis yra pakelti rankas į šonus, jis yra pumpuojamas presais iškeltomis alkūnėmis į viršų. Skirtingai nei priekinis fascikulas, šoninis fascikulas yra jautresnis izoliuotiems pratimams, suteikiantiems tikslinį krūvį.

Populiariausi baziniai pratimai vidurinėms deltoms yra sėdimas hantelių spaudimas, štanga virš galvos, karinis ir Arnoldo presas bei štangos eilės iki smakro. Tarp izoliuotų yra: vienos rankos traukimas į šoną ant apatinio bloko; stovintys hanteliukai ir kiti. Pavyzdžiui, galite naudoti šį kompleksą:

Atlikite pagrindinius pratimus su maksimaliu darbiniu svoriu; izoliuoti, pakartokite tiek kartų, kiek galite, griežtai laikydamiesi technikos. Lėtai nuleiskite svorį, kad įtrauktumėte daugiau grynų raumenų skaidulų ir sumažintumėte traumų riziką. Kaip ir pratimai priekiniam pluoštui, šis kompleksas atliekamas atskirai arba kartu su nugaros treniruotėmis.

Užpakalinė galva

Jei viduriniai deltai yra atsakingi už pečių plotį, tai jų masyvumas priklauso nuo galinių. Užpakalinė galva atitraukia ranką atgal, todėl maksimalią įtampą šiam ryšuliui suteikia traukos pratimai nugaroje. Tačiau nė viename nepriima apdirbimui pakankamo krūvio, todėl su juo dirbti sunkiau nei su kitomis sijomis.

Baziniais pratimais sutartinai laikomi šie: sulenktos štangos eilės prie krūtinės (tiesus sukibimas), hantelių eilės gulint ant pilvo, horizontalios eilės ant staklių. Simuliatoriuje naudojami izoliuoti hantelių sūpynės per šonus įkalnėje ir atvirkštinės skraidyklės. Posterior Head treniruočių kompleksą galima pasirinkti taip:

Štangos pratimas nukreiptas ir nepakankamai nukreiptas į galinius deltos raumenis. Norėdami padidinti smūgį, sumažinkite sviedinio svorį ir atlikite judesius keisdami techniką. Suimkite juostą pečių pločio rankena ir patraukite štangą iki apatinės krūtinės dalies lygio; Viršutiniame taške užšaldykite vieną ar dvi sekundes ir lėtai nuleiskite. Susikaupkite, pajuskite galinių deltinių raumenų įtampą. Atlikite programą vienas arba krūtinės treniruotės dieną.

Treniruotės užimtiems žmonėms

Bet ką daryti, jei neturite laiko eiti į sporto salę, neįsivaizduojate, kur yra jūsų deltiniai raumenys, bet jums nepatinka jūsų atspindys veidrodyje? Hanteliai padės „pasitvarkyti“ pečius namuose! Pradėkite nuo dviejų pratimų, atlikdami po 8–12 pakartojimų keturiais rinkiniais.

• Priekinėms sijoms. Rankos su hanteliais pečių lygyje, ištiestos priešais save. Pakelkite juos, tada lėtai nuleiskite kuo žemiau ir lėtai pakelkite ten.
• Užpakalinėms sijoms. Pasilenkite į priekį, rankas su hanteliais perkelkite per kelius (delnai į vidų). Ištieskite rankas į šonus aukščiau pečių lygio ir lėtai jas nuleiskite. Tuo pačiu metu riešai „susisuka“ į šonus, tačiau kūnas nejuda.
• Įprasta horizontali juosta taip pat padės greitai suformuoti pečius. Prisitraukimai neatstos viso pratimų komplekso deltiniams raumenims, tačiau jie yra geras būdas palaikyti gerą formą.
• Daliniai prisitraukimai. Suimkite strypą atvirkštine vidutine rankena. Patraukite save „į vidurį“, o ne į aukščiausią tašką, sulenkite dilbius, pritraukite raktikaulius kuo arčiau strypo. Palaikykite 1-3 sekundes, nuleiskite.
• Suimkite horizontalią juostą pečių pločio rankena. Nuleiskite pečius, paimkite juos atgal. Viršuje palieskite juostą apatine krūtinkaulio dalimi ir pakelkite smakrą virš strypo.

Išėjus į lauką nereikėtų iš karto pulti prie horizontalios juostos ir pradėti daryti prisitraukimus: toks skubėjimas pridarys daugiau žalos nei naudos, o geriausiu atveju susidursite su keliais nemaloniais patempimais. Apšilkite, atlikite tempimo judesius ir apšildykite raumenis. Jei darote pratimus, bėgiojate parke ar sportuojate žaidimų aikštelėje, po pagrindinio pratimų rinkinio eikite prie horizontalios juostos. Galbūt laikui bėgant pajusite, kad jūsų kūnas neturi pakankamai apkrovos ir toliau sportuosite sporto salėje.

Deltinis raumuo yra pečių srityje ir yra atsakingas už jo funkcionalumą. Raumenys aktyviai dalyvauja treniruotėje ir yra rankų apibrėžimo pagrindas. Raumenys yra aktyvūs kasdieniame gyvenime, patiria patempimų, išnirimų, traumų, uždegiminių procesų. Žemiau pateikiamas išsamus jo vietos ir funkcijų aprašymas.

Kas yra deltinis raumuo?

Deltinis peties raumuo yra lokalizuotas virš peties sąnario, tęsiasi nuo ir yra pritvirtintas prie deltinio gumbų ant peties. Raumenys gavo savo pavadinimą pagal graikų abėcėlės raidę. Savo forma ji primena raidę Delta, bet apversta. Petyje yra 5 skaidulų grupės, kurios veikia nepriklausomai viena nuo kitos. Yra priekiniai, viduriniai ir užpakaliniai ryšuliai. Kraujo tiekimą užtikrina užpakalinė cirkumfleksinė arterija. Įnervuojamas pažasties nervas iš žasto rezginio, suformuotas iš 5 ir 6 kaklo stuburo nervų poros priekinių šakų.

Kokias funkcijas jis atlieka?

Deltinio raumens darbas susideda iš visų pečių atliekamų judesių. Ryšulių funkcija apima viršutinių galūnių pagrobimą, kai vyksta peties sukimasis, rankos lenkimas, jie padeda. Kai raumuo pumpuojamas, sutvirtėja peties sąnarys.

Raumenų skausmo priežastys

Deltinio raumens priekinis paviršius gali patirti įtampą dėl pertempimo, ištemptos raumenų skaidulos. Susižaloti gali pasyvaus gyvenimo būdo žmogus ar sportininkas. Skausmas atsiranda dėl šių aplinkybių:

• pažasties nervo trauma;
• miofascialinio skausmo sindromas;
• raumenų skaidulų spazmai;
• artrozės, chondrozės pasekmės;
• uždegiminiai sausgyslių procesai – įvairių formų tendinitas.

Uždegimus dažnai išprovokuoja mechaniniai pažeidimai. Skausmo priežastys skirstomos į 3 kategorijas:

• raumenų raiščių pažeidimas, kurį sukelia degeneracinis, uždegiminis ar trauminis procesas;
• neuždegiminės etiologijos brachialinės kapsulės pažeidimas;
• už sukimąsi atsakingų pečių sausgyslių suspaudimas.

Deltiniam rankos raumeniui reikia ilgo atsigavimo proceso.

Kaip gydyti deltinio raumenų skausmą?

Kai skauda pečius, terapija pradedama neutralizuoti skausmą sukeliančius veiksnius:

• rankų poilsis;
• priešuždegiminių nesteroidinių tepalų, tablečių, gelių naudojimas.

Sunkiais atvejais skiriamos skausmą malšinančios kortikosteroidų injekcijos ir kompresai su Dimexide tirpalu. Jie taip pat imasi fizioterapijos, kad suaktyvintų periartikulinių audinių trofizmą ir pagerintų medžiagų apykaitos procesus. Galite naudoti netradicinius metodus, įskaitant propolio ir meškos riebalų tepalus. Jais ištepama pažeista vieta 2-3 kartus per dieną. Norėdami sustiprinti efektą, uždenkite tvarsčiu, pavyzdžiui, kompresą. Papildomą gydomąjį poveikį suteikia masažai, mikroelementų kompleksai, vitaminai B. Gydomasis kursas trunka vidutiniškai 5 dienas.

Kaip išpumpuoti raumenis?

Norėdami išpumpuoti deltinį raumenį sporto salėje, tuo pačiu metu apkraunant tris ryšulius, turite atlikti pratimus, kad dirbtumėte atskirai. Galite derinti klases su pagrindinėmis manipuliacijomis. Per treniruotę optimalu atlikti 10 priėjimų. Tada išnyksta raumenų pertempimo rizika, galite priaugti pakankamai svorio ir išlaikyti intensyvumą. Kadangi deltos raumenys yra maži, jie greičiau pavargsta. Žmonės, kurių fizinis pasirengimas yra prastas, turėtų atlikti pagrindines 8 pakartojimų manipuliacijas, kad paskatintų raumenų augimą. Išimtis yra izoliaciniai pratimai, pavyzdžiui, sūpynės, optimalu atlikti 10-12 pakartojimų. Treniruotės trukmė – pusvalandis. Per šį laikotarpį galite išpumpuoti visas raumenų galvas. Pratimus galite atlikti treniruodami abs ir trapeciją.

Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Tinka sūpynės ir klasikiniai pratimai. Jei treniruojate neapšilusius raumenis, kyla pavojus išnirti, susižaloti ar pasitempti.

Deltinius raumenis galite išpumpuoti namuose.

1. Pakelkite hantelius pirmiausia priešais save, tada į šonus. Nukreipkite riešus žemyn ir atlikite 2–3 20 pakartojimų rinkinius.
2. Pagrindinis hantelių presas. Procedūra atliekama lėtu tempu, kad nebūtų sužalotos alkūnės, jos turi likti įtemptos.
3. Vertikali trauka. Manipuliacija atliekama tiesia nugara, pasvirusioje padėtyje. Rankos su hanteliais pakeltos prie kūno.

Mankštinkitės 3-4 kartus per savaitę, laikui bėgant intensyvumą didindami. Po 2-3 mėnesių pirmieji rezultatai bus pastebimi. Norint juos sustiprinti, reikėtų bent 2 kartus per savaitę užsiimti fizine mankšta, mažesniu intensyvumu.

Gražūs pečiai visada išskiria jų savininką iš minios. Daugumoje treniruočių programų didelis dėmesys skiriamas pečiams. Bet sportininkas negalės pasiekti norimo rezultato, jei nekreips dėmesio į deltinių raumenų lavinimą.

Kas yra deltiniai raumenys ir kur jie yra? Kaip tinkamai pumpuoti užpakalinius ir priekinius deltinius raumenis?

Kai kyla klausimas, kaip tinkamai pumpuoti priekinį deltinį raumenį ir užpakalinį deltinį raumenį, tai reiškia pečių raumenų paviršių, kuris yra atsakingas už išorinio kontūro formavimąsi.

Bicepsas yra būtinas norint pagrobti petį į šoną, jį ištiesti ir sulenkti. Raumenų dėka stiprinamas peties sąnarys. Vyriškoje žmonijos pusėje, vystantis pečių juostai, susidaro ryškus išsipūtimas. Tai rodo kryptingą šio konkretaus raumens treniruotę.

Pateikiama pečių srityje 5 skaidulų grupės, kurie veikia nepriklausomai vienas nuo kito. Anatomijoje išskiriami šie pluošto ryšuliai:

• priekis;
• vidutinis;
• galinis.

Kai žmogus perkelia ranką atgal, platieji nugaros ir krūtinės ląstos raumenys veikia kaip antagonistiniai raumenys.

Priekinių ryšulių funkcija yra pagrobti ranką, kai vyksta išorinis peties sukimasis. Kai ranka sulenkiama, jie padeda didžiajam krūtinės raumeniui.

Kai vyksta vidinis peties sukimasis, priekiniai fascikulai sujungia priekinius nugaros, poraktinės ir krūtinės raumenis.

1. Deltos funkcija yra padėti pagrobti petį į šoną.
2. Užpakalinių ryšulių funkcija yra būtina horizontaliam peties ištiesimui.

Delta esantis virš peties sąnario, jis tęsiasi nuo kaukolės ir yra pritvirtintas prie deltinio gumbų, esančių ant peties. Šis raumuo pavadintas graikų abėcėlės raide. Kadangi raumenys yra formos kaip raidė Delta, bet apversti.

Deltinio raumens paskirtis

Dėl anatominių savybių raumenys padidina vyrų ir moterų kėlimo jėgą. Bicepso užduotys yra labai įvairios, pavyzdžiui, reikia pakaitomis ištiesti priekinę ir užpakalinę raumenų dalis.

Atitraukus petį atgal, visas raumuo įsitempia. Kai tricepsas susitraukia, raumenys susitraukia, o žastikaulis šiek tiek pakyla aukštyn.

Kai jo galva remiasi į peties sąnarį, tada atsiranda kaulo atitraukimas. Raumeningų vaikinų pečiai visada yra šiek tiek atitraukti atgal - tai rodo, kad raumenys yra geros formos.

Kur yra deltinis raumuo ir jo savybės

Šis raumuo yra pats svarbiausias, nes jis naudojamas kasdien. Pavyzdžiui, jis dalyvauja stumiant ar keliant daiktą virš galvos. Delta yra labai svarbus raumuo, suteikiantis figūrai estetinį patrauklumą. Vyras plačiais pečiais atrodo pasitikintis savimi. Kai raumenys yra gerai išvystyti, juosmuo vizualiai atrodo plonesnis.

Dažnai žmonės šio raumens nedirba arba treniruoja jį neteisingai. Peties sąnarys yra sudėtingos sferinės formos. Jis atsakingas už pečių tiesimas, lenkimas ir sukimas. Pagrindinė sportininkų, kurie treniruojasi su svoriais, problema – dėmesio trūkumas priekiniam deltiniam raumeniui.

Ji yra įsikūrusi peties priekyje. Jei treniruodamiesi nepaisysite užpakalinių ir šoninių raumenų, tai sukels nesubalansuotą išvaizdą. Be to, netinkamos treniruotės gali sukelti peties traumą ir sutrikdyti jo funkciją. Remiantis statistika, 69% žmonių tam tikru gyvenimo momentu kenčia nuo pečių problemų.

Veiksmingi pratimai

Mokslininkai atrinko 10 pratimų, kurie maksimaliai suaktyvina deltinius raumenis. Pratimus rengė profesionalūs ir mėgėjai sportininkai, juos rekomenduoja ir treneriai. Pratimai treniruotėms:

Eksperimente dalyvavo 17 vyrų nuo 19 iki 35 metų. Teste dalyvavo patyrę sportininkai, kurie jau turėjo treniruočių patirties. Prieš pradedant eksperimentą, su dalyviais buvo pravestas mokymas. Tyrimo metu sportininkai treniravosi tris kartus.

Prieš kiekvieną pamoką buvo pailsėta tris dienas. Pirmosios treniruotės metu ekspertai nustatė kiekvieno sportininko pradinį pasirengimo lygį, naudodami vieną sukimosi maksimumą. Per likusias dvi treniruotes prie kiekvieno raumens buvo prijungti elektrodai ir buvo naudojamas EMG metodas.

Prieš treniruotę buvo tris minutes apšilimas. Dalyviai pradėjo atlikti tris maksimalius bicepso susitraukimus, kiekvienas užsiėmimas truko 10 sekundžių, po to atsitiktine tvarka buvo atlikti 6 pratimai iš aukščiau pateikto sąrašo.

Likusius pratimus sportininkai atliko paskutinėje treniruotėje. Kiekviename pratime, išskyrus įdubimus, atsispaudimus ant grindų ir pratimus su virve, sportininkai atliko penkis pakartojimus naudodami svarmenis. Po kiekvieno pratimo buvo trijų minučių poilsis.

Mokslininkai rinko duomenis: koncentrines ir ekscentrines kiekvieno priėjimo ir pasikartojimo judesių fazes. Atlikta 2, 3 ir 4 pakartojimų analizė raumenų aktyvumui nustatyti.

Eksperimento rezultatai

Po tyrimo ekspertai išanalizavo duomenis ir pateikė juos lentelės pavidalu, kurių kiekvienas atitinka tam tikrą raumenų pluoštą. Veiksmingiausi pratimai priekiniam raumenų pluoštui suaktyvinti.

• svarmenų paskirstymas į šonus sulenktomis alkūnėmis;
• svarmenų kėlimas prie smakro;
• sūpynės iš apatinio bloko;
• kelti svorius virš galvos;
• mankšta su virvėmis;
• keldamas hantelius priešais save.

Užpakalinės raumenų grupės lavinimas.

1. Svorių kėlimas sėdint.
2. Pratimas su virvėmis.
3. Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų ir nuo grindų.

Optimalūs pratimai moterims

Didžiausias priekinio raumens suaktyvėjimas vyksta spaudžiant hantelius virš galvos. Vidurinis raumuo gerai ištreniruojamas atliekant dvi treniruotes: keliant hantelius ant nuožulnaus suoliuko; hantelių kėlimas į šoną sulenktomis alkūnėmis.

Didžiausias užpakalinio raumens suaktyvėjimas vyksta atliekant veisimas su svarmenimisįkalnėje ir eilute ant suolo. Nėra universaliausių raumenų vystymuisi skirtų pratimų. Peties sąnarys yra sudėtingas, todėl vienu metu neįmanoma maksimaliai suaktyvinti nė vieno iš trijų raumenų, atliekant tik vieną pratimą.

Specialistai pabrėžia, kad raumenis reikia treniruoti kelis pratimus vienu metu, tokiu atveju reikia iš anksto apgalvoti, koks preparatas kokius raumenis apdirba. Pavyzdžiui, jei per pamoką keliate svorius priešais save, pakeliate hantelius ir keliate juos į šonus, tada apkraunama priekinė raumenų dalis ir apdirbamas vidurinis pluoštas.

Tačiau atliekant šiuos pratimus nepaisoma užpakalinio deltinio raumens. Naudojant šį metodą treniruojant raumenis, pratimas nėra laikomas subalansuotu ir efektyviu. Be pečių, ekspertai pataria vystyti klubą.

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia atlikti hantelių garbanas priekiniams bicepsams ir svorių eiles ant suoliuko 45 laipsnių kampu arba atsisėsti hantelių pakėlimus, kad įdirbtumėte užpakalinius raumenis. Pažymėtina, kad pateikti trys pratimai puikiai apkrauna vidurinę raumenų dalį, ypač keliant svorius ant pasvirusio suolo.

Šis pratimas turi didžiausią poveikįį vidurinį raumenų skyrių. Mokslininkai nerekomenduoja pradėti užsiėmimų dirbant su užpakaliniu tricepsu, nes daugumai sportininkų tai yra silpniausia sritis.

Ekspertai taip pat pastebėjo, kad sportininkų populiarus pratimas traukti svorius iki smakro yra neveiksmingas, patyrę treneriai rekomenduoja jį išbraukti iš treniruočių programos. Taip pat turite atsiminti, kad priprantate prie bet kokio pratimo ir laikui bėgant jis tampa efektyvumas mažėja.

Garsus sportininkas ir treneris Pavelas Tsatsouline'as savo mokyklos jėgos ugdymo taisyklėse pažymi, kad figūrai netikėto krūvio pobūdžio ir apimties pasikeitimo efektyvumas yra nepakeičiamas.

Svarbios taisyklės

Turite progresuoti atliekant šoninius kėlimus. Pratimai su hanteliais laikomas veiksmingiausiu, tačiau šoniniai kėlimai juostomis pabrėžia raumenų apkrovą diapazono viduryje, kur jie yra aktyviausi. Juostos išlaiko įtemptus raumenis viso judesio metu, todėl sunkiausia kėlimo dalis dar labiau apsunkina.