Dauguma žmonių, nusprendusių padidinti raumenų masę ir įgyti formą, dažniausiai skiria pratimus, padedančius lavinti bicepso, krūtinės ir nugaros raumenis, visiškai pamiršdami apie mažesnes raumenų grupes. Atkreipti dėmesį į juos būtina, kad kūnas rastų pusiausvyrą: tikslingai pumpuojant tik vieną kūno dalį, gali sutrikti kitų raumenų veikla.

Šią nepalankią įvykių raidą galima atsekti naudojant paprastą pavyzdį: jei bicepso pratimus darysite ilgai ir kruopščiai, nekreipdami dėmesio į rankas, tuomet padidės pritraukiamųjų raiščių patempimo ir net plyšimo rizika. Todėl kiekvienas save gerbiantis sportininkas ir kiekvienas, nusprendęs skirti laiko savo kūnui, turėtų žinoti, kaip pakelti rankas net namuose.

Pratimų, kuriais galite padidinti rankų apimtį ir apskritai padidinti jų elastingumą bei lankstumą, yra gana daug; turite nepamiršti jų atlikti ir visada stebėti techniką.

Svarbu: kai kurie pratimai yra sudėtingi, todėl juos atliekant papildomai, nors ir mažesniu mastu, įtraukiami dilbiai ir pečiai.

Rankoms lavinti rekomenduojama skirti bent dvi pilnas dienas per mėnesį; jei kitomis dienomis akcentuojamos iš dalies gretimos raumenų grupės, galite atlikti vieną iš toliau pateiktų pratimų. Galite pakelti rankas naudodami įvairius pratimus, kurie skirstomi į:

• Klasikiniai pratimai;
• Pratimai, kuriems reikia papildomos įrangos.

Prieš pilną treniruotę apšilkite

Vargu ar galima nuvertinti apšilimo svarbą prieš bet kokią treniruotę: būtent į šį kompleksą įtraukti pratimai apsaugo nuo patempimų, plyšimų ir net sąnarių plyšimų, sušildo konkrečios grupės raumenis, taip pat paruošia juos vėlesniems pratimams.

Svarbu: apšilimas turi būti atliekamas visada, tai yra viena iš pagrindinių kultūrizmo ir apskritai kūno kultūros taisyklių. Jei dėl kokių nors priežasčių pamoką reikia atlikti kuo greičiau, geriau užbaigti kelis priėjimus, o ne nedaryti apšilimo.

Norint ištempti riešo raumenis, pakanka atlikti tris lengvus pratimus, jiems atlikti reikia:

1. Padėkite rankas į „Užrakinimo“ padėtį, tada greitai pasukite jas pusantros minutės, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę, stengdamiesi kiek įmanoma sulenkti pirštus į vidų.
2. Į kiekvieną ranką paimkite po minkštą pagalvę ir, kiek įmanoma plačiau išskleidę pirštus ant kiekvienos rankos, vienu metu suspauskite pagalvę ir arba pakelkite, arba nuleiskite.
3. Nemeskite teniso kamuoliuko stipriai į sieną ar kitą kietą paviršių, kad švelniai pagautumėte kamuolį grįžtant atgal. Jis neturėtų skristi per greitai, pagrindinė užduotis yra patobulinti griebimo judesį. Po to, kai rutulys pagavo, turėtumėte pasukti šepetį prieš ir pagal laikrodžio rodyklę.

Norėdami sušildyti riešo sąnarius, taip pat galite naudoti horizontalią juostą: tiesiog kelis kartus pašokkite prie jos, kad suimtumėte strypą ir tvirtai suimtumėte. Dar nebūtina daryti prisitraukimų, kad neužsikimštų raumenų prieš atliekant pagrindinius pratimus.

Klasikiniai pratimai

Klasikiniai pratimai, kurie pumpuoja rankas, apima tuos, kurie atliekami be jokios įrangos ir turėtų būti žinomi daugumai žmonių iš mokyklos. Garsiausi šios grupės pratimai yra atsispaudimai ant kumščių ir pirštų.

Svarbu: esminis skirtumas tarp jų yra tas, kad darant atsispaudimus ant pirštų, didesnis dėmesys skiriamas rankoms; taikant pirmąjį metodą labiau įtraukiami dilbiai.

Rekomenduojama atlikti abiejų tipų atsispaudimus, pakaitomis juos skirtingomis treniruočių dienomis. Vykdymo technika gana paprasta: reikia užimti gulimą padėtį, rankas išdėjus pečių plotyje (jei padedi šiek tiek siauriau, suaktyvėja tricepsas, platesni – nugaros raumenys ir bicepsas), kojas turėtų būti ištiestos atgal, dedant juos ant kojų pirštų; Atsispaudimai atliekami lenkiant alkūnės sąnarius, kurie jokiu būdu neturi eiti į bet kurią pusę.

Namuose galite pumpuoti rankas naudodami įprastą plastikinį butelį, į kurį pirmiausia įpilkite vandens arba įberkite smėlio ar kitos birios medžiagos, kuri suteiks buteliui pakankamai svorio mankštai. Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte tvirtai suimti buteliuką ranka, o tada pakelti ir nuleisti jį tik riešo raumenimis, tarsi ką nors nuvalydami. Jei pratimas su buteliu yra per lengvas, turėsite naudoti hantelius.

Norėdami atlikti kitą pratimą, jums reikės kuprinės ar kito krepšio, į kurį galėsite įdėti vandens butelius ar kitą krovinį. Pratimas atliekamas sėdint. Kuprinė paimama į abi rankas, apverčiama nugara į viršų ir nuleidžiama bei pakeliama, vėlgi išimtinai tik rankų raumenų pagalba.

Patarimas: kadangi būtina užtikrinti, kad į darbą nebūtų įtrauktas bicepsas ar dilbis, atliekant darbus patartina pasirūpinti, kad po rankomis būtų tvirta atrama.

Pratimai su svarmenimis, horizontalia juosta ir plėtikliu

Populiariausias sportininkų prietaisas riešo raumenims pumpuoti yra ekspanderis (nepainioti su „plėstuvu“), kuris kartu yra nebrangi, nešiojama ir efektyvi sporto įranga. Nors plėtikliai skiriasi forma, standumu ir dydžiu, jų naudojimo principas yra tas pats; jis pagrįstas elastingos medžiagos, surištos rankomis, suspaudimo-nesuspaudimo ciklu.

Patarimas: kai kurie profesionalūs treneriai savo tinklaraščiuose kalba apie dviejų tokių įrenginių įsigijimo iš karto naudą. Vienas turėtų būti „apšilimas“ ir dėl to šiek tiek minkštesnis, o antrasis turėtų būti kiek įmanoma kietesnis treniruojančiam žmogui.

Veiksmingiausias bus tas, kurį sunku suspausti ir atspausti daugiau nei 10-12 kartų (tuo tarpu 4-5 pakartojimai yra lengvi). Labai svarbu po suspaudimo plėstuvo neišmesti, o lėtai, kontroliuojant kiekvieną judesį, leisti jam grįžti į pradinę formą.

Raumenims pakelti tinka ir horizontali juosta, su kuria galima atlikti daug daugiau pratimų, nukreiptų į skirtingus rankų raumenis. Tačiau norint geriau pumpuoti rankas, reikėtų pasitelkti du storus rankšluosčius, kuriuos reikia užmesti per juostą pečių plotyje, o po to galite pradėti standartinius prisitraukimus.

Svarbu: beprasmiška vaikytis pakartojimų skaičiaus, nes raumenų augimui bus daug geriau, jei prisitraukimai bus atliekami lėtai ir sklandžiai, netrūkstant jokia kryptimi. Taikant šį metodą, dėmesys sutelkiamas į būtinus raumenis.

Darydami prisitraukimus galite pasikabinti ir kuprinę ant nugaros: tai suteiks papildomo streso raumenims, tačiau tai darant jie „užsikimš“ daug greičiau, todėl svorį reikėtų rinktis atidžiai.

Svoriai, kurių svoris dažniausiai svyruoja tarp dviejų, trijų ir penkių kilogramų, padeda pasiekti greitą pažangą. Šios sportinės priemonės pakabinamos ant kiekvienos rankos ant riešo, po to tvirtai apvyniojamos lipnia elastine juostele. Jų pagalba galima atlikti įvairius pratimus, tarp jų ir jau minėtą kuprinės kėlimą bei prisitraukimus ant strypo.

Svarbu: pavyzdžiui, svarmenys daro didelį spaudimą būtent tiems raumenims, kuriuos reikia siurbti, todėl su jų pagalba atliekami pratimai turės didžiausią efektą.

Boksininkai, kuriems ypač svarbu turėti tvirtas rankas, bando pataikyti į bokso maišą su svarmenimis ant rankų, kad jas išpumpuotų. Namuose, žinoma, nereikia bokso maišo, užtenka ant kiekvienos rankos pakabinti bent kilogramo svarmenį ir 5-10 minučių pamušti orą. Jei vykdymas lengvas, galite padidinti svorį arba papildomai įdėti po hantelį į kiekvieną ranką.

Populiarėja „Power Ball“ rankinis treniruoklis, kuris iš tikrųjų yra įprastas giroskopas, dedamas į sferą. Veikimo principas yra gana paprastas: energija, perduodama iš rankų sukimo į sviedinį, patenka į rotorių, o tai savo ruožtu priverčia treniruoklį veikti.

Sunkumas slypi tame, kad giroskopas nustato judesį, kuris nesutampa su rankos nustatyta kryptimi, todėl visų jo raumenų užduotis yra laikyti sviedinį rankoje ir tuo pačiu toliau skleisti tam tikrą greitį. į jį per posūkį.

Giroskopą teks labai tvirtai laikyti rankoje, nes kuo didesnis perdavimo greitis, tuo didesnis jo „noras“ išsiveržti. Įrenginyje sumontuoti skaitikliai, matuojantys ir vieno privažiavimo trukmę, ir maksimalias įdėtas pastangas, todėl laikui bėgant bus galima įvertinti pažangą.

Patarimas: jei rankos nėra pripratusios prie ilgalaikio fizinio krūvio, tai po kiekvienos treniruotės rankas reikia patepti kokiu nors tepalu, kad neprasidėtų skausmai.

Vienoje rankų treniruotėje turėtų būti 3 pratimai (kiekvienam po 4 metodus), nerekomenduojama atlikti daugiau, nes netreniruotos rankos negali ilgą laiką patirti per didelio krūvio.

Apibendrinant reikėtų pažymėti, kad beprasmiška tikėtis greitos pažangos, padidėjus rankų apimčiai, nes ši raumenų grupė yra viena sunkiausiai pumpuojamų. Tačiau po mėnesio treniruočių, įskaitant 5-6 užsiėmimus, jų jėga ir ištvermė pastebimai padidės.

Vaizdo įrašas: kaip sustiprinti rankas

Nėra prasmės treniruoti stiprius peties ir dilbio raumenis, jei rankos lieka silpnos ir plonos. Rankų stiprumas pasireiškia ne tik draugiško rankos paspaudimo metu – daugybė pratimų negali būti atliekami be tonuotų ir stiprių pirštų bei riešų. Todėl jei norite tapti profesionaliu sportininku ar tiesiog turėti harmoningai išvystytą kūną, neapsieisite be smulkių rankų raumenų lavinimo. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip išpumpuoti riešus naudojant įvairią įrangą ir pratimus.

Riešą sudaro aštuoni maži kaulai, metakarpas - iš penkių. Kiekvienas pirštas yra padalintas į tris falangas. Šiuo atveju rankos raumenys yra sujungti vientisu būdu.

Raumenys skirstomi į tris grupes:

Vidutinis. Jį sudaro maži kirmėlės formos raumenys, išsidėstę nuo gilių sausgyslių sluoksnių iki proksimalinių pirštakaulių. Šių raumenų funkcija yra sulenkti trijų vidurinių pirštų proksimalines falangas, sujungti jas ir išskleisti.

Nykščio raumenys.Ši grupė sudaro kalvą aplink didžiojo piršto pagrindą. Šie raumenys kyla iš proksimalinės pirštakaulių ir baigiasi ties pirmuoju plaštakos kaulu ir sezamoidiniu kaulu. Ši sudėtinga raumenų struktūra leidžia nykščiui būti labai judriam ir atlaikyti dideles apkrovas.

Mažojo piršto raumenys. Jie sudaro paaukštinimą išoriniame delno krašte. Jie prasideda nuo riešo ir prisitvirtina prie penktojo metakarpinio kaulo. Jų funkcija yra užtikrinti mažojo piršto mobilumą.

Visi šie raumenys tęsiasi nuo pirštų iki dilbio, o tai suteikia didelį riešo lankstumą.

Žmogaus sugriebimo jėgą užtikrina bendras plaštakos ir dilbio raumenų darbas. Todėl stipriems riešams vien pripumpuotų pirštų nepakaks. Norint padidinti tokių mažų raumenų jėgą, būtina atlikti visą eilę treniruočių.

Treniruočių metodai

Rankų garbanos

Šį pratimą atlikti labai paprasta. Tai padeda padidinti raumenų jėgą ir plaštakos raiščių lankstumą. Pradinė padėtis: sėdima ant suoliuko, kūnas pakreiptas į priekį, dilbiai remiasi į klubus. Į ranką reikia paimti svarmenį – virdulį ar hantelį – ir pakelti delną su apranga aukštyn. Viršutiniame taške turėtumėte likti mažiausiai 6–7 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 rinkinius po 15–20 pakartojimų.

Su riešo plėtikliu

Šis rankų pumpavimo būdas yra efektyviausias dėl tikslingo poveikio raumenims. Pats sviedinys yra pigus ir užima mažai vietos saugykloje. Jo naudojimo principas labai paprastas: reikia suspausti įrangą rankoje, treniruojant pirštus, delną ir dilbį. Minimalus pakartojimų skaičius: 50-60 kartų vienu būdu, iš kurių turėtų būti 4-5.

Atvirkštinis tempimas

Šis pratimas ne tik treniruoja raumenis, bet ir leidžia atsikratyti diskomforto po treniruotės. Labai svarbu laikytis teisingos tempimo technikos.

Turite atlikti šiuos veiksmus: sulenkite delną, padėkite jį nugara į išorę už nugaros, kad nykštis „žiūrėtų“ į vidų. Jei įmanoma, galite atsiremti į savo darbo ranką, kad padidintumėte apkrovą. Šį tempimą patartina atlikti dvi tris minutes. Kartais delnas dedamas ant pirštų priešais save, atsiremdamas į pirmąsias pirštakaules ir prispaudžiant atvirą delną prie dilbio.

Tempimas

Šis pratimas yra privaloma apšilimo dalis, jei sportuojant reikalingas didelis smulkiųjų rankų raumenų aktyvumas.

Pratimas susideda iš šių žingsnių:

Pradinė padėtis: stovėdami keturiomis, pasukite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į vidų, į pilvą.

Tada turėtumėte pasilenkti į priekį, perkeldami kūno svorį ant rankų.

Labai svarbu būti atsargiems, kad nepažeistumėte raiščių.

Ne mažiau veiksmingas būdas ištiesti riešus yra kobros poza. Turite gulėti veidu žemyn ant grindų ir nukreipti rankas į save, pakeldami alkūnes. Šis pratimas atėjo į sportą iš Rytų kovos ir dvasinių praktikų (ypač jogos).

Blynų išspaudimas

Šis metodas yra labai efektyvus lavinant sukibimo stiprumą. Svarmenis nuo strypo reikia paimti viena ranka ir laikyti už krašto statmenai grindims. Geriau paimti vieną ar du lukštus. Masė turi būti didelė, bet ne tokia, kad negalėtumėte išlaikyti blyno ir numesti ant kojų.

Pirmiausia pratimą rekomenduojama atlikti sėdint, o tik po ilgesnės treniruotės galima ištiesinti kojas ir laikyti aparatą maždaug metro aukštyje. Blyną reikia laikyti pakaitomis kiekviena ranka. Pratimo laikas: 40-50 sekundžių statinio krūvio arba 30 sekundžių 5-6 pakeltoms galūnėms su svorio lėkšte.

Mankšta su voleliu

Šis specialus treniruoklis yra kiekvienoje sporto salėje. Jei sportuojate namuose, galite naudoti trumpą strypą ar hantelį su pritvirtinta virve. Reikia abiem delnais suimti strypą ir ridenti pirmyn ir atgal. Norėdami padidinti riešą, turėtumėte atlikti bent 5-6 30 pakartojimų rinkinius.

Treniruotės rankų vystymuisi

Šis kompleksas apima daugybę pratimų.

Vienos dienos gimnastika atrodo taip:

delnų suspaudimas;

pamoka ant horizontalios juostos;

mirties trauka;

Atsispaudimai;

treniruotės su štanga.

Pažvelkime į visus aukščiau išvardintus dalykus atidžiau.

Rankos suspaudimas ir atplėšimas

Šis paprasčiausias pratimas yra ir apšilimo dalis, ir plaštakos sausgyslių lankstumo ugdymo elementas. Tai labai lengva padaryti.

Jį sudaro du etapai:

Suimkite kumštį kuo stipriau ir laikykite šioje padėtyje kuo ilgiau.

Jėga ištieskite pirštus, kiek įmanoma juos sulenkdami ir priartindami prie plaštakos galo.

Siekiant sumažinti traumų riziką, šį pratimą reikia atlikti kasdien. Reikalingą laiką kiekvienas nustato individualiai, bet net pradedantiesiems ne trumpiau nei dvi minutes.

Horizontali juosta

Plačios rankenos prisitraukimai labai naudingi riešo raumenims. Pradinė padėtis: kabo ant horizontalios juostos, kojos sulenktos, delnai tiesia rankena. Iškvepiant reikia sulenkti alkūnes ir pakilti taip, kad metalinis vamzdis būtų raktikaulių lygyje, o galva – daug aukščiau už skersinį. Įkvepiant reikia nusileisti, stengiantis nesiūbuoti.

Įprastas pakabinimas ant juostos yra ne mažiau veiksmingas. Jis naudingas stuburui, nes prisotina tarpslankstelinę kremzlę krauju. Turite pakabinti ant horizontalios juostos mažiausiai dvi minutes. Nėra jokių apribojimų – kuo ilgiau kabinsi, tuo geriau. Turite mūvėti specialias pirštines, kad nesusidarytų daug nuospaudų arba nenuslystumėte nuo aparato.

Deadlift

Veiksmingiausias sukibimo tipas šiuo atveju yra tiesus. Turite pasilenkti prie štangos ar tuščios juostos, šiek tiek sulenkdami kelius. Tada iškvėpdami paimkite strypą, kelias sekundes palaikykite pasilenkimą su aparatu ir ištieskite, laikydami štangą klubų lygyje. Po to reikia sutraukti pečių ašmenis (tai svarbiausia pratimo dalis!) ir stovėti šioje pozicijoje 10-15 sekundžių. Įkvėpdami turėtumėte sklandžiai nuleisti sviedinį ant žemės.

Atsispaudimai

Šis krūvis yra labai specifinis, nes mažai žmonių sugeba atlikti šį pratimą be „pasilinksminimų“. Idėja labai paprasta: darykite atsispaudimus ant pirštų, kad jie nelinktų į priešingą pusę. Kai įgūdžių lygis auga, galite stovėti vien ant kraštutinių pirštakaulių. Taip treniravosi kariai, mokydamiesi kovos menų pagrindų.

Jei negalite išlaikyti kūno svorio ant rankų, geriau iš pradžių žaisti saugiai ir atsiremti ant kelių.

Štangos treniruotės

Sėdimoje padėtyje reikia padėti dilbius ant kelių ir paimti štangą į rankas. Lėtai sulenkite ir ištieskite riešus svoriu. Viršutinėje ir apatinėje padėtyse turėtumėte pabūti dvi ar tris sekundes, kad veiksmingiau treniruotumėte raumenis ir sausgysles.

Kaip derinti pratimus

Geriausia treniruoti rankas naudojant integruotą požiūrį. Jame turėtų būti kuo daugiau elementų.

Pradedantiesiems tinka šis treniruočių planas:

plėtiklis;

tempimas;

pakabinti ant horizontalios juostos.

Augant patirčiai, galite pridėti sudėtinių pirštų atsispaudimų, traukimų, plokštelių suspaudimų ir gilių atvirkštinių tempimų.

Vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše sužinosite, kaip namuose sustiprinti ir išpumpuoti riešą.

© USM Photography – stock.adobe.com

Rankų kilnojimo pratimai

Ypatingo dėmesio nusipelno pratimai su papildoma įranga, atliekami varžybinės disciplinos „rankų kėlimas“ rėmuose. Drausmės prasmė – sportininkui pakelti specialų aparatą ir pritvirtinti aukščiausiame taške. Statinis komponentas čia yra mažesnis, judėjimas yra sprogstamesnis, daugiausia treniruojami raiščiai ir sausgyslės.

Jei jūsų sporto salėje yra tokia įranga, būtinai įtraukite šiuos pratimus į riešo stiprinimo rutiną:

Norėdami gauti daugiau informacijos apie rankų kilnojimo pratimų atlikimo techniką, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Dinaminiai rankų pratimai

1. Štangos riešo sulenkimas– pratimas susideda iš riešo sąnario lenkimo su papildomais svoriais skirtingais kampais. Štanga gali būti pastatyta priešais save rankena iš viršaus arba po ranka; reikia sulenkti riešus maksimaliam pakartojimų skaičiui visa amplitude, stenkitės neįtraukti bicepso į darbą. Štangos svoris turi būti vidutinio sunkumo, esant dideliam svoriui, neturėsite laiko tinkamai „pajusti“ pratimo, nes rankos nustos lenktis jau po kelių pakartojimų. Dar viena šio pratimo variacija – riešo sulenkimas štanga už nugaros, todėl krūvis labiau tenka dilbių raumenims. Tiems, kurie domisi, kaip papūsti delnus ir padidinti pirštų stiprumą, štangą galite uždėti ant ištiestų pirštų.
   

   

   © Macacerchyk - stock.adobe.com

2. Suspaudus plėtiklį– Šis pratimas gerina delnų ir pirštų jėgą ir ištvermę. Galite pradėti tai daryti su įprastu guminiu plėtikliu, kurį lengva rasti bet kurioje sporto parduotuvėje, o tada pereiti prie profesionalių (pavyzdžiui, iš „Captains of Crush“), kuriame galite reguliuoti suspaudimo jėgą nuo 27 iki 165. kilogramas. Beje, tik penki žmonės visame pasaulyje yra įveikę 165 kg.
   

   

   © michaklootwijk – stock.adobe.com

3. Atsispaudimai ant pirštų– Šis pratimas puikiai lavina gnybtų sukibimą, taip pat lavina tricepso ir krūtinės raumenis. Tokiu atveju reikia kuo plačiau išskleisti pirštus į šonus ir stengtis jų nesulenkti atsispaudimų metu. Apkrovą galima didinti – pradėkite nuo penkių pirštų ir palaipsniui didinkite iki dviejų. Atsispaudimai dviem pirštais buvo būdingas kovos menų meistro Bruce'o Lee pratimas.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - gerai žinomas pratimas, kuris puikiai lavina rankų ir dilbių jėgą. Didžiausią krūvį riešams jums suteiks laipiojimas lynu be kojų pagalbos – taip apkrova bus nuolatinė.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Pirštų išskleidimas guma– šiam pratimui tereikia įprastos storos elastinės juostos. Kelis kartus apvyniokite jį aplink stipriai sugniaužtus pirštus ir pabandykite iki galo „atverti“ delną. Čia treniruojame piršto abductor digitorum brevis ir delninius raumenis.
   

   

   © Sviatoslavas Kovtunas – stock.adobe.com

Tipiškos pradedančiųjų klaidos

Dirbant plaštakas ir dilbius gana lengva susižaloti, pavyzdžiui, patraukti dilbio raumenis ar patempti riešo raiščius. Norėdami to išvengti, pažiūrėkite, kokias klaidas dažniausiai daro nepatyrę sportininkai sporto salėje:

Skirkite tinkamą dėmesį atsigavimui tarp treniruočių.	Kadangi liūto krūvis atliekant bet kokius su sukibimo jėga susijusius pratimus tenka raiščiams ir sausgyslėms, kurių atsistatymas užtrunka daug ilgiau nei raumenys, nereikia skubėti, viskam savas laikas. Nerekomenduojama treniruoti riešų dažniau nei kartą per savaitę, kitaip tiesiog neturėsite laiko atsigauti ir rizikuosite susižaloti.
Nepamirškite sušilti.	Bet kuris sportininkas kruopščiai apšildo prieš treniruodamas dideles raumenų grupes, bet ar smulkūs raumenys turėtų būti išimtis?
Nereikėtų pervargti riešų atlikdami visus pratimus iš mūsų straipsnio per vieną treniruotę, užteks dviejų ar trijų pratimų. Nepamirškite kartais keisti krūvio, ką nors modifikuoti ar pridėti ką nors naujo, mūsų organizmas mėgsta įvairovę, o stabiliam progresui karts nuo karto reikia suteikti naujo streso treniruotėse.

Šis pratimas mums paaiškina, kaip išpumpuoti riešą ir vidinį dilbio. Pratimas yra formuojantis. Didina vidinio dilbio apimtį ir stiprumą.

Vykdymo technika

1. Paimkite hantelius į rankas ir atsiklaupkite priešais suolą. Padėkite dilbius ant suolo taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Ištieskite riešus už suolo krašto (hanteliai neturi liesti suolo, kai juos ištiesiate). Šiek tiek pasitraukite nuo suolo, kad rankos būtų beveik tiesios. Viso pratimo metu liemuo ir dilbiai turi likti nejudantys. Hantelių nereikia stipriai suspausti rankoje, geriau šiek tiek susilpninti rankeną, kad hanteliai atrodytų „riedėtų“ tarp pirštų.
2. Visiškai ištieskite riešus ir palaipsniui nuleiskite hantelius žemyn.
3. Stenkitės pakelti hantelius kuo aukščiau, bet judesius atlikite sklandžiai, įtempdami dilbio raumenis. Jokiu būdu nekelkite alkūnių ir dilbių nuo suolo.
4. ? Rankos turi būti išdėstytos 60 laipsnių virš horizontalės pratimo viršuje. Pasiekę viršutinį tašką, galite visiškai ištiesti riešus ir sklandžiai nuleisti hantelius.
5. Jei pratimui naudojate sunkius hantelius, atminkite, kad keldami būtinai sulaikykite kvėpavimą. Iškvėpkite, kai hanteliai jau nuleisti.

1. Pradinėje padėtyje jūsų rankos turi būti tiesios. Norint pasiekti maksimalų raumenų susitraukimą, būtina, kad jų raiščiai būtų itin ištempti. O kai ištiesiate alkūnės sąnarį, ištempiami visi lenkiamojo raumenų raiščiai. Taip užtikriname maksimalų pratimo efektą.
2. Griežtai draudžiama kelti alkūnes ir dilbius nuo suolo. Jei taip atsitiks, tada didžioji apkrova tenka bicepsui, o ne įtempti dilbio raumenis.
3. Norėdami padidinti judesių diapazoną, turime šiek tiek atpalaiduoti pirštus ir laikyti hantelius savotiškai laisvai suėmę. Tvirtai suėmę hantelius prarandate galimybę pilnai ištiesti riešus.
4. Tiesa? Nuleisdami hantelius pastebėsite, kad jūsų riešai gali šiek tiek pasisukti į išorę, todėl mažieji piršteliai išsiskleis. Nemanykite, kad tai jokiu būdu sužaloja jūsų riešus; priešingai, tai leidžia jiems ištiesti daug daugiau. Be to, bandydami nejudinti riešą, rizikuojate jį sužaloti. Todėl riešų garbanas geriau atlikti su hanteliais (ir saugiau, ir efektyviau), o ne su štanga, kuri neleidžia riešams pasisukti į išorę.

Taikymas

Skirtas: Visi nuo pradedančiųjų iki profesionalų.

Kada: Treniruotės pradžioje atlikite bicepso raumenis atvirkštine rankena arba plaktuku, o tada pereikite prie riešo garbanojimo (po visų bicepso pratimų).

Kiek: 2-4 rinkiniai po 14-16 pakartojimų

Sporto instrukcija: Riešo garbanos sutelkia visą stresą į vidinio dilbio raumenis. Ši dalis lemia dilbio apimtį (tai ypač pastebima pakėlus rankas ar pasukus delnus į išorę).

Šis pratimas dažniausiai naudojamas siekiant pašalinti dilbio ir bicepso raumenų augimo disbalansą, nes kai dilbiai maži, net gražūs, tūriniai tricepsai ir bicepsai rankų nepapuoš.

Riešų garbanos yra puikus pratimas, kuris gali padėti jums tobulėti tinklinio, teniso, imtynių ir krepšinio varžybose, ugdant tvirtą sukibimą.

Vaizdo įrašas – kaip pakelti riešus?

Kalbant apie rankų treniruotę, iš karto iškyla išpūsti bicepsai ir tonizuoti tricepsai. Nedaug žmonių rūpinasi riešų ir pirštų stiprinimu ir pumpavimu, nors tai yra būtina ir naudinga užduotis. Rankos paspaudimo stiprumas visada buvo drąsos lygio rodiklis, jau nekalbant apie ištiestų rankų svarbą sportininkui. Stiprinkite rankas, kad tvirtai sukibtumėte ir išvengtumėte sportinių traumų.

Riešo raumenų anatomija

Riešo raumenų anatomija yra gana sudėtinga ir įdomi. O darbas juos stiprinti – labai daug darbo jėgos.

Trumpai tariant, mūsų šepetėlius sudaro:

• juosmens raumenys;
• delno ir nugaros tarpkauliniai raumenys;
• nykščio raumenų grupės;
• mažojo piršto raumenų grupės.

Rankų raumenys yra tiesiogiai sujungti su dilbio raumenimis, todėl pratimai, skirti stiprinti pirmą raumenų grupę, gerai veikia ir antrąją.

Kaip patempti riešus namuose

Pradedame pratimus, skirtus sustiprinti sukibimą ir sustiprinti dilbius.

Delno suspaudimas ir atsegimas

Pirmasis pratimas yra pats žinomiausias ir paprasčiausias, jam atlikti nereikia jokios papildomos sportinės įrangos. Tačiau nepaisant savo paprastumo, delno suspaudimas ir atplėšimas yra labai efektyvus ir efektyvus. Jis naudojamas ir kaip apšilimas pavargusioms rankoms, ir kaip reabilitacinė mankšta po rimtų traumų ir net operacijų.

1. Padarykite kumštį naudodami maksimalią jėgą.
2. Laikykite sugniaužtą kumštį 5-10 sekundžių.
3. Atsukite jį, kiek įmanoma ištiesindami pirštus.

Šiam pratimui jau reikia pagalbinio įtaiso, būtent plėtiklio. Yra daug šio sporto treniruoklio variantų, tačiau dabar mus domina tik riešo plėtikliai. Jie, savo ruožtu, skirstomi į:

• torsioniniai strypai
• pavasaris
• U formos

Šių plėtiklių apkrova gali būti reguliuojama arba fiksuota. Taip pat yra guminių ir silikoninių treniruoklių, kurie geriau žinomi kaip „spurga“ ir „kiaušinis“.

Pati pratimo atlikimo technika yra labai paprasta:

1. Įdėkite plėtiklį į delną.
2. Suspaudžiame ir atkišame.

Kai nesunkiai atliksite 50 šio pratimo pakartojimų, pereikite į aukštesnį lygį – padidinkite plėtiklio apkrovą.

Pirštų atsispaudimai yra puiki treniruotė, kurios dėka galite pumpuoti ne tik rankas, bet ir daugelį kitų raumenų:

• didžioji ir mažoji krūtinė;
• deltinė;
• tricepsas;
• dilbių raumenys;
• trapecijos formos;
• latissimus dorsi raumenys.

Tačiau neskubėkite pradėti mankštos iš karto, jei niekada to nedarėte. Jei neteisingai paskirstysite savo kūno svorį, galite rimtai pažeisti galūnes. Visų pirma, jūs turite išmokti tvirtai stovėti ant kojų pirštų. Norėdami pradėti, atsistokite į pradinę padėtį atsispaudimams, bet ant kelių. Jei jaučiate, kad kojų pirštai gali atlaikyti apkrovą, ištieskite kojas ir atsistokite ant kojų pirštų iš pradžių dešimt sekundžių, paskui dvidešimt ir taip toliau, kol pajusite, kad esate pasiruošę pratimui. Dabar apie patį pratimą:

1. Užimame pradinę padėtį kaip ir klasikiniams atsispaudimams, bet vietoj delnų remiamės pirštais.
2. Įkvepiame ir, sulenkę alkūnes, lėtai nusileidžiame taip, kad krūtinė liestų grindis.
3. Grįžtame į aukščiausią poziciją.
4. Atliekame 10-15 pakartojimų.

Galbūt iš karto negalėsite atsistoti ant pirštų galų, tačiau nenusiminkite: kantrybė ir ištvermė yra geriausi pagalbininkai. Ne veltui šis pratimas yra skirtas kovos menų meistrams, kurie gali lengvai atlikti atsispaudimus vienu pirštu. Jūs galite įvaldyti tą patį įgūdį, jei nuolatos treniruositės ir judate į priekį.

Vaizdo įrašas: kaip padaryti atsispaudimus ant pirštų

Atsispaudimai ant nugaros

Šio tipo atsispaudimai pirmiausia naudingi riešams stiprinti. Bet jei jums nereikia skubiai tvirtų riešų, neturėtumėte atlikti šio pratimo, nes tai gana traumuojanti.

1. Mes laikomės klasikinės atsispaudimo pozicijos, tačiau akcentuojame rankų nugaras;
2. Delnai turi būti nukreipti į vidų, o pirštai atsukti vienas į kitą.
3. Atsispaudimus atliekame lėtai ir be staigių judesių.

Iš pradžių pajusite skausmą rankose ir riešuose, neišsigąskite, rankoms tereikia priprasti prie naujo tipo krūvio.

Štangos riešo garbanos

Šis pratimas pagrįstai laikomas vienu efektyviausių ir naudingiausių tiek rankoms, tiek rankoms apskritai, nes paveikia daugybę raumenų, įskaitant giliuosius. Riešo garbanos atliekamos arba su tuščia juosta, arba su lengvu svoriu.

1. Sėdime ant suoliuko.
2. Strypą sugriebiame vidutine arba siaura rankena.
3. Padedame jį kartu su dilbiais ant kelių.
4. Įkvėpkite ir ištieskite rankas aukštyn.
5. Iškvėpkite ir sulenkite rankas žemyn.

Šį pratimą galima atlikti šiek tiek pakeitus pradinę padėtį.

1. Atsiklaupiame priešais suolą.
2. Paimame štangą ir padedame rankas, sulenktas per alkūnes 90 laipsnių kampu, ant suolo.
3. Atliekame klasikines riešo garbanas.

Rankena gali būti naudojama tiek išilgai, tiek atbuline eiga.

Vaizdo įrašas: Riešo sulenkimo su štanga technika

Hantelio riešo garbanos

Hantelių garbanos yra ankstesnio pratimo su štanga atmaina. Dirbamos raumenų grupės yra tos pačios. Tačiau neabejotinas hantelių pranašumas yra tas, kad juos įsigyti ir laikyti namuose yra daug lengviau nei štangą. Tai reiškia. ir treniruotis su jais galima atlikti namuose bet kuriuo laisvu laiku.

1. Paimkite hantelį į ranką.
2. Padėkite dilbį ant šlaunies arba suolo.
3. Nuleiskite šepetį.
4. Pakelkite šepetį į pradinę padėtį.

Dar vienas pratimas su hanteliais, kuris lavina ne tik riešus, bet ir bicepsą bei tricepsą.

1. Paimame hantelius į abi rankas ir atsistojame tiesiai.
2. Prispaudžiame alkūnes prie kūno ir pasukime ten delnus. Mes nejudiname pečių.
3. Įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite hantelius, pasukdami rankas delnais aukštyn.
4. Pakėlę hantelius prie pečių, porai sekundžių fiksuojame rankas šioje pozicijoje.
5. Pasukite rankas 180 laipsnių, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
6. Įkvėpdami pradedame nuleisti hantelius ir vėl pasukite rankas taip, kad jos būtų nukreiptos į kūną.
7. Mes nuleidžiame rankas su hanteliais į pradinę padėtį.

Naudokite lengvus arba vidutinius hantelius. Pakėlimas turi būti atliktas maždaug per 2 sekundes, o nuleisti per 4. Kad „Zottman Curl“ būtų veiksmingiausias jūsų rankoms, atlikti juos kartu su kitais pratimais.

Vaizdo įrašas: kaip atlikti Zottmano garbanas

Pratimai ant horizontalios juostos

Riešų horizontalios juostos pranašumai niekam nebus apreiškimas. Jei esate geros fizinės formos, bet nepakankamai stiprus sukibimas, tiesiog negalėsite atlikti prisitraukimo ant strypo. Todėl neturėtumėte vengti šio sviedinio. Puiki treniruočių ant horizontalios juostos premija bus nauda stuburui ir bendrai laikysenai.

Kabantis ant horizontalios juostos

Norint įdirbti rankų raumenis ant horizontalios juostos, nebūtina daryti prisitraukimų. Pakanka atlikti šį veiksmų algoritmą dideliu dažniu:

Atlikite bent 6 štangos pratimo pakartojimus.

Jei rimtai ketinate stiprinti riešo raumenis, atlikite pratimus dideliu dažniu – bent tris kartus per savaitę.

Atlikite riešo tempimą: ištieskite ranką priešais save, delnu žemyn. Sulenkite riešą taip, kad pirštai būtų nukreipti į grindis. Antrąja ranka švelniai spaudžiame šią ranką 30 sekundžių. Keičiame rankas.

Neskubėkite kuo greičiau pumpuoti ir stiprinti rankų, viską darykite palaipsniui, nepertempdami raumenų.

Daugelis žmonių net nesuvokia, koks svarbus yra rankų fizinis lavinimas, todėl treniruodamiesi dažnai apleidžia šią kūno dalį. Tuo tarpu stiprus sukibimas labai padeda dirbant ant horizontalios juostos ir leidžia padidinti rezultatus atliekant pratimus su štanga ir hanteliais. Atsispaudimai ir prisitraukimai ant horizontalios juostos pasitarnaus ir kitoms svarbioms raumenų grupėms: pavyzdžiui, stiprins nugarą ir treniruos pilvo pratimus.